Список продуктов, содержащих магний в большом количестве – таблица

Из статьи вы узнаете в каких продуктах содержится большое количество магния, элемента, который напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Таблица продуктов с магнием

Каждый человек попадает в стрессовые ситуации, переутомляется, устает нервничает. Помочь справиться с хронической усталостью и стрессом может магний. Этот важный для организма человека микроэлемент защищает от стресса также и наши внутренние органы: сердце, почки.

Лучше всего получать его – из еды, так он усваивается легче всего. В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния. Содержится микроэлемент во многих продуктах, вот основные из них:

Название продукта с высоким содержанием магния	Содержание магния мг в 100 г	% потребности микроэлемента/сутки
Кунжут	540	135
Отруби из пшеницы	450	116
Семечки	300	80
Кешью	270	70
Кедровые орешки	250	60
Соя	226	55
Морская капуста	170	40
Молоко сухое	160	40
Греча	150	35
Ячмень	150	35
Овес	145	30
Шоколад	130	30
Икра красная	130	30
Геркулес	130	30
Фисташки	122	25
Грецкий орех	120	20
Ржаной хлеб	110	15

Топ -10 продуктов богатых магнием

Принято считать, что магния много в грече. Это так, но не она лидер нашего рейтинга. Самое высокое содержание магния в продуктах из цельнозерновой муки. Эти продукты есть на столе каждого из нас. Много микроэлемента в какао, любых орешках. Это уже сладкий бонус для следящих за своим здоровьем. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

1. Отруби из пшеницы – 590 мг.
2. Сухой порошок какао – 440 мг (плитка шоколада содержит ровно половину).
3. Зеленые листовые овощи – 270 мг
4. Кедровые орешки – 258 мг
5. Бобы – 249 мг
6. Халва – 170 мг
7. Не шлифованный белый рис – 157 мг (в шлифованном – ровно треть микроэлемента)
8. Миндаль – 139 мг
9. Шпинат – 58 мг
10. Куриное яйцо – 47 мг

Как правильно принимать продукты с магнием

Для полного усвоения магния необходим кальций. То есть продукты с магнием нужно при готовке объединять с продуктами, в которых много кальция или сочетать блюда, насыщенные микроэлементом, с молоком, например. Много кальция не только в молочных продуктах, он есть в кунжуте, во всех желто-оранжевых, зеленых фруктах-овощах.

Наиболее сконцентрирован магний в свежих продуктах, но если вы их варите, то никогда не выливайте бульон или тот раствор, в котором они готовились: весь минерал именно там.

Препятствует усвоению микроэлемента избыток кальция, а также фосфора, калия и натрия. Не усваивается минерал и в составе жирной пищи. Нельзя запивать продукты с магнием алкогольными напитками, кофе.

Теряется микроэлемент особенно интенсивно, если человек голодает или сидит на диете. Диабет и тиреотоксикоз тоже вымывают его из организма. Прием диуретиков способствует этому. В таких случаях магний нужно восполнять обязательно с помощью уже известных вам продуктов, иначе последствия могут быть плачевными.

Сбалансированность (это касается не только продуктов с магнием) – основа правильного питания и нормальной жизнедеятельности человека. Белков, жиров, углеводов в организме должно быть достаточно, чтобы он мог свободно осуществлять свои основные функции.

Людмила Жаворонкова

Высшее медицинское образование. 30 лет рабочего стажа в практической медицине. Подробнее об авторе

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

• без магния не усваивается кальций;
• магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
• необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
• участвует в синтезе белка
• играет важную роль в передаче нервных сигналов
• необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
• необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
• обладает антистрессовым действием
• помогает при переутомлении, хронической усталости
• снижает уровень холестерина в крови
• сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

• сонливость, нарушение координации, речи
• заторможенность
• замедление пульса
• тошнота, рвота, понос
• сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

В каких продуктах содержится магний больше всего

Макроэлемент магний это незаменимый участник множества химических реакций человеческого организма, он находится на втором месте по количеству содержания в живой клетке. Данная статья поможет выяснить, в каких продуктах содержится магния больше всего.

В чистом виде магний в природе не встречается, ученые выделили его из солей только в начале 19 века, после чего его в различных видах начали активно использовать в медицине. В виде солей рапы магний применяется наружно, в виде инъекций и таблеток в составе с другими веществами применяется внутрь.

К сожалению, магний — один из самых капризных и неустойчивых элементов в теле человека, а его дефицит влияет почти на все сферы жизни, поэтому всегда остаётся актуальным вопрос – как же компенсировать эту нехватку? Для начала разберемся, почему же магний так важен для нас.

Свойства магния для организма

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

• детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
• спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
• успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
• мочегонное и желчегонное средство;
• понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
• сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
• строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
• мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Как действует магний на наше здоровье

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.

Еще одна из интересных способностей магния — при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.

Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Суточная норма употребления магния

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Признаки недостатка магния в организме

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Причины нехватки магния

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.

Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.

Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.

История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче. Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах. В связи с этим, было рекомендовано жителям регионов с мягкой питьевой водой, каждый день пожизненно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно двум литрам жесткой питьевой воды.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

В каких продуктах магния больше всего

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

• Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
• Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
• Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
• Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

Содержание мг магния на 100г в:

• Рисовых отрубях 781
• кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
• пшеничных отрубях 586-590
• какао бобах 414-442
• проросших пшеничных зернах 150-320
• кунжуте 320-351
• кешью 270-292
• бобах соевых 200-260
• соевом мясе (текстурате) 120-139
• крупе гречневой 200-260
• орехах кедровых 230-251
• миндале 230-286
• шпинате 79-157
• фисташках 121-200
• плитке темного шоколада 150-200
• арахисе 162-180
• фундуке 172
• хлопьях овсяные 140
• овсяной каше 137
• рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
• зеленом горошке свежем 105
• хлебе (белый с отрубями) 40-92
• петрушке зелени 19-85
• финиках сушеных 69-85
• пшенной каше 83
• укропе зелени 70
• хлебе ржаном с отрубями 23-70
• чечевице красная вареная 36-40
• фасоли красной вареной 68
• рисе (шлифованный белый) 50-64
• сырах твердых (эдам) 40-60
• ячневой каше 50
• хурме 56
• фенхеле 26-49
• рукколе 47
• салате 40
• черносливе 44
• кукурузе свежей 43
• бананах 39-49
• моркови 38
• курином мясе 18-37
• изюме 31
• сельди 31
• свинине 27
• говядине 27
• брокколи 24
• молоке коровьем 12
• яйцах куриных вареных 12-20

В каких продуктах содержится магний?

В нашем рационе часто не хватает минерала, который связан с улучшением сна, здорового пищеварения и многим другим. Вот несколько источников вкусной еды, которые дадут вам ежедневную дозу этого минерала.

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в нашем организме. Он играет роль в более чем 300 различных физиологических процессах, от производства белка до выполнения здоровых функций мышц и нервов.

Роль магния в естественном снижении стресса и тревожности заставила людей в последнее время более внимательно посмотреть на этот минерал, и они пытаются употреблять больше продуктов с высоким содержанием магния.

«Поскольку забота о себе становится все более приоритетной, продукты, богатые магнием, могут стать простым (и недорогим) способом это реализовать», — говорит Бриджит Цейтлин, MPH, RD и владелец BZ Nutrition.

Включение большего количества продуктов, содержащих этот минерал может способствовать лучшему сну, бороться с вздутием живота, облегчить запоры, а женщинам также облегчить предменструальные симптомы.

Влияние магния на функции мозга и психику

Магний играет важную роль в работе мозга, а также нашего тела. Некоторые данные показали, что это может помочь при депрессии и облегчить мигрень, говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, нью-йоркский диетолог и владелец Nutritious Life.

«В последнее время на магний обращают особое внимание за его способность нормализовать сон. Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые могут помочь вам расслабиться. Он также играет роль в регуляции гормона сна — мелатонина. Когда вам не хватает магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном».

Вот почему так много закусок перед сном, которые помогают вам спать, действительно работают. Употребление достаточного количества продуктов с высоким содержанием магния необходимо большинству взрослых. Женщине требуется около 310 мг магния, а мужчинам до 400 мг в сутки. Нехватка в рационе продуктов, богатых магнием приводит к появлению признаков дефицита, которые включают потерю аппетита, тошноту, усталость и другие симптомы.

Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона или целиакия, или диабет 2 типа, вам будет труднее достичь ликвидации дефицита магния. По мере старения ваше тело начинает усерднее усваивать минерал, и пожилые люди, как правило, не потребляют столько магнийсодержащих продуктов, сколько молодые.

Данные показывают, что примерно половина населения не получает достаточного количества магния в своем ежедневном рационе. Чтобы убедиться, что вы не один из них, старайтесь употреблять эти продукты с высоким содержанием этого важного минерала.

1. Шпинат (156 мг магния на стакан продукта)

Две чашки приготовленного шпината снабдят вас суточной нормой магния. Попробуй приготовить макароны на пару или заваренном шпинате и использовать его в качестве основы для фрикаделек.

2. Конопляные семечки (197 мг магния в 3 столовых ложках семян)

Эти мягкие семена с ореховым вкусом являются суперпродуктом, пополняя ряды других летних суперпродуктов. В дополнение к здоровенной дозе белка и жирных кислот омега-3 и -6 на растительной основе, менее четверти стакана дают почти 200 мг магния. Посыпать их овсянкой или салатами или размешать в смузи или супе.

3. Орехи (250 мг в 100 граммах орехов)

Вы уже знаете, орехи, как отличный источник белка, клетчатки и полезного жира. Однако, в них также есть приличное количество магния. Всего 30 грамм миндаля обеспечивает 20 процентов суточной потребности этого минерала.

Кешью и бразильские орехи — нет лучше выбора для богатой магнием закуски. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы едите, поскольку орехи содержат много калорий.

4. Семена тыквы (220 мг в 100 граммах семечек)

Как и орехи, семена являются хорошим источником многих витаминов и минералов. Тыквенные семечки, являются отличным источником магния. Всего четверть чашки обеспечивает 42 процента суточной потребности.

С ними также вы получите много клетчатки, особенно если вы съедите оболочку семян. Наслаждайтесь горсткой в ​​качестве закуски или посыпьте их в суп или салат.

5. Ореховые масла (49 мг на 2 столовые ложки)

Другой способ получить суточную дозу магния — использовать масла из орехов или семечек. Как цельные семена так и орехи, это продукты с высоким содержанием магния: две столовые ложки дают вам почти 50 миллиграммов. Просто выберите натуральные сорта без добавления сахара.

6. Авокадо (200 мг в одном фрукте)

Эти зеленые монстры выделяются своими здоровыми жирами, но они также являются источником почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, и это включает 4 процента дневной нормы магния на порцию, говорит Сильвия Клингер.

Более того, исследование Национального обследования здоровья и питания (NHANES), в котором сравнивали людей, употребляющих авокадо и нет. Было обнаружено, что употребление авокадо может быть связано с общим улучшенние профиля диеты, более высоким потреблением основных питательных веществ и снижением массы тела.

7. Черный шоколад (150 мг на 100 грамм)

Есть ли что-нибудь, что шоколад не может сделать? В какао-порошке содержится 27 мг магния на столовую ложку. Причем, чем темнее шоколад, тем выше процент какао и тем больше магния вы получите.

8. Фасоль (66-84 мг на стакан фасоли)

Магний способствует хорошей моторике желудочно-кишечного тракта, которая поможет в борьбе с метиоризмом и облегчать запоры. Сочетайте это с мощью бобов, отличным источником клетчатки, и решите большие проблемы с животиком.

Большинство сортов этого растительного белка являются хорошим источником магния, так что выбирайте: у консервированного нута 33 миллиграмма на полстакана, а у черных бобов — 42.

9. Бананы (32 мг в одном банане)

Люди всегда думают о бананах как о полезном источнике калия, но калий — не единственный минерал, который вы получите. Один средний банан также содержит 8 процентов вашей суточной потребности магния.

Это также супер-дешевая, удобная закуска, и они хорошо сочетаются с множеством других продуктов, богатых магнием, таких как обогащенные хлопья, хлеб и ореховое масло.

10. Соевое молоко (61 мг на чашку)

Большинство соевых продуктов богаты магнием — от соевой муки до соевых орехов и эдамаме. Соевое молоко зобеспечивает 15 процентов вашей суточной потребности. Для сравнения, обычное молоко имеет менее половины (24-27 миллиграммов на чашку, или от 6 до 7 процентов от вашей суточной потребности).

11. Лосось (26 мг на 100 грамм)

Магний, как известно, связан с борьбой с депрессией и когда дело доходит до источников пищи, лосось является одним из лучших, т.к. содержит удвоенное колличество данного минерала, и содержит большое количество магния и витамина Д, что также связано с улучшением настроения.

Кроме того, в нем есть все те полезные омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего мозга.

12. Запеченный картофель (44 мг на среднюю «картошку»)

Картофель является отличным источником ряда минералов, включая калий и магний. Но имеет значение, каким образом вы готовите картошку. Простой запеченный картофель, конечно, полезнее, чем картофель фри, и он принесет вам 11 процентов от вашей суточной потребности магния.

Бонусные «магниевые» баллы вы получите также за то, что заправляете картофель в мундире чем-то зеленым, например, брокколи или рукколой, а не смазываете его маслом.

Если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество магния в своем рационе, вы можете подумать о том, чтобы принимать добавки магния, но существует множество видов добавок магния, и п… [читать полную версию]

Продукты содержащие магний в большом количестве

Нормальная жизнедеятельность и здоровье нашего организма невозможны без без целого ряда витаминов и минералов. Магний является одним из важнейших микроэлементов, который непосредственно участвует во многих внутренних процессах в организме.

В периодической системе Менделеева этот химический элемент обозначается как Mg. Он обеспечивает функционирование большинства внутренних систем и органов. По степени важности магний входит в четверку жизненно необходимых минеральных веществ наряду с калием, железом и кальцием.

Даже небольшой дефицит магния может замедлять и ухудшать обменные процессы организма, приводить к различным сбоям и недугам.

В этой статье мы рассмотрим, как магний влияет на организм человека, какими свойствами он обладает, какая суточная норма данного микроэлемента, какие продукты содержат много магния. Также поговорим о симптомах и причинах недостатка магния.

Чем важен магний для организма человека

Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион нужно включить больше продуктов, в которых много магния.

Магний обеспечивает следующие важнейшие процессы в организме:

• Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
• Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
• Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
• Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
• Способствует хорошей работе иммунной системы.
• Участвует в формирование костной ткани, таким образом поддерживается здоровье зубов и костей.
• Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
• Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
• Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.

Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат Магний B6. Следует обращать внимание также на то, какие продукты содержат магний и витамин в6.

Витамины группы в6 нужны для улучшения всасываемости магния в кишечнике. Было не совсем правильно искать продукты, в которых есть магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания. Важно помнить, что они идеально взаимодействуют, усиливая эффективность друг друга. Поэтому комплексные препараты магния и витамина В6 очень популярны.

Суточная норма

Основным источником поступления этого элемента в организм являются именно продукты. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.

Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.

Необходимая норма магния для человека:

• малыши до года получают нужное количество из грудного молока матери, около 30 мг;
• дети от 1 года до 3 лет — 60 – 150 мг в сутки;
• детям 4 — 6 лет необходимо 150 – 200 мг;
• дети от 7 до 10 лет нуждаются в суточной норме 250 мг;
• подросткам от 10 лет в сутки требуется 300 мг;
• мужчинам до 30 лет — 400 мг, а старше – 420 мг;
• женщинам до 30 лет нужно 310 мг, а старше – 320 мг.

Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.

Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.

Продукты которые содержат магний

Итак, какие же продукты стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно они должны быть растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.

Перечень продуктов растительного и животного происхождения

В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.

Продукты животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

В каких продуктах магния в большом количестве — таблица

Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния

В орехах и семенах

Во фруктах и ягодах

Сухофрукты

В овощах и зелени

Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.

Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.

Признаки дефицита магния в организме

Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.

Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.

Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:

• Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
• Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
• Быстрая утомляемость и слабость.
• Судороги в мышцах.
• Невнимательность, ухудшение памяти.
• Тошнота, головокружения, тахикардия.
• Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
• Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
• Непроизвольные подергивания мышц лица и век.

Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.

Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить больше продуктов с магнием.

Симптомы избытка магния в организме

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магние-содержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:

• заторможенность и повышенная сонливость;
• общая слабость, упадок сил, вялость;
• расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
• снижение работоспособности;
• нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты, в которых много магния, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

Таблица содержания магния в продуктах питания: растительные источники

Магний является одним из самых важных для человеческого организма минералов, дефицит которого негативно влияет на нормальное функционирование не только сердечно-сосудистой, но и практически всех остальных систем. Магний по праву можно назвать универсальным веществом, которое принимает участие в формировании костной системы и зубной эмали, влияет на работу около 350 ферментов, несущих ответственность за усвоение организмом питательных веществ, липидов и белков.

По уровню содержания в человеческом организме магний занимает 4‑е место и уступает только натрию, калию, кальцию. У человека, организм которого ощущает нехватку магния, не только снижается иммунитет, но и возникают многие функциональные расстройства.

Хотите узнать, в каких именно продуктах растительного происхождения содержится магний? Просто загляните в таблицу, которую вы найдете в данной статье. Сегодня поговорим и о том, зачем нашему организму нужен магний, какую именно роль он выполняет, какие признаки и симптомы свидетельствуют о том, что человек испытывает дефицит магния.

Зачем нашему организму нужен магний?

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290 – 310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260 – 280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420 – 445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580 – 595 мг магния.

Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

Фрукты, ягоды

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Яблоко	9 мг
2.	Абрикос	8 мг
3.	Шиповник	8 мг
4.	Авокадо	29 мг
5.	Черника	6 мг
6.	Айва	14 мг
7.	Черешня	24 мг
8.	Алыча	21 мг
9.	Хурма	56 мг
10.	Ананас	11 мг
11.	Фейхоа	9 мг
12.	Апельсин	13 мг
13.	Черная смородина	31 мг
14.	Арбуз	12 мг
15.	Красная смородина	17 мг
16.	Банан	42 мг
17.	Белая смородина	9 мг
18.	Брусника	7 мг
19.	Слива	9 мг
20.	Виноград	17 мг
21.	Черноплодная рябина	14 мг
22.	Вишня	26 мг
23.	Красная рябина	33 мг
24.	Голубика	7 мг
25.	Помело	6 мг
26.	Грейпфрут	10 мг
27.	Персик	16 мг
28.	Груша	12 мг
29.	Папайя	21 мг
30.	Дуриан	30 мг
31.	Облепиха	30 мг
32.	Дыня	13 мг
33.	Ежевика	29 мг
34.	Нектарин	9 мг
35.	Земляника	18 мг
36.	Морошка	29 мг
37.	Свежий инжир	17 мг
38.	Мандарин	11 мг
39.	Киви	25 мг
40.	Манго	10 мг
41.	Клюква	15 мг
42.	Малина	22 мг
43.	Крыжовник	9 мг
44.	Лимон	12 мг

Сухофрукты

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Сушеная груша	66 мг
2.	Сушеное яблоко	30 мг
3.	Изюм	42 мг
4.	Чернослив	102 мг
5.	Сушеный инжир	59 мг
6.	Финики	69 мг
7.	Курага	105 мг
8.	Урюк	109 мг
9.	Сушеный персик	92 мг

Овощи, зелень

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Зелень базилика	64 мг
2.	Зелень щавеля	85 мг
3.	Баклажан	9 мг
4.	Зелень шпината	82 мг
5.	Брюква	14 мг
6.	Чеснок	30 мг
7.	Корень имбиря	43 мг
8.	Корень хрена	36 мг
9.	Кабачок	9 мг
10.	Зелень укропа	70 мг
11.	Белокочанная капуста	16 мг
12.	Тыква	14 мг
13.	Брокколи	21 мг
14.	Топинамбур	12 мг
15.	Брюссельская капуста	40 мг
16.	Зелень спаржи	20 мг
17.	Кольраби	30 мг
18.	Корень сельдерея	33 мг
19.	Краснокочанная капуста	16 мг
20.	Зелень сельдерея	50 мг
21.	Пекинская капуста	13 мг
22.	Свекла	22 мг
23.	Савойская капуста	9 мг
24.	Зелень салата листового	40 мг
25.	Цветная капуста	17 мг
26.	Репа	17 мг
27.	Картофель	23 мг
28.	Черная редька	22 мг
29.	Зелень кинзы	26 мг
30.	Редис	13 мг
31.	Зелень кресс-салата	38 мг
32.	Зелень ревеня	17 мг
33.	Зелень листьев одуванчика	36 мг
34.	Помидор	20 мг
35.	Перья зеленого лука	18 мг
36.	Корень петрушки	22 мг
37.	Лук-порей	10 мг
38.	Зелень петрушки	85 мг
39.	Репчатый лук	14 мг
40.	Болгарский перец сладкий	7 мг
41.	Морковь	38 мг
42.	Корень пастернака	22 мг
43.	Морская капуста	170 мг
44.	Папоротник	34 мг
45.	Огурец	14 мг

Орехи, семена

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Фундук	160 мг
2.	Арахис	182 мг
3.	Фисташки	121 мг
4.	Грецкий орех	120 мг
5.	Семечки подсолнуха	317 мг
6.	Сушеные желуди	82 мг
7.	Миндаль	234 мг
8.	Кедровый орех	251 мг
9.	Кунжут	540 мг
10.	Кешью	270 мг

Грибы

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Шиитаке	20 мг
2.	Вешенка	18 мг
3.	Шампиньоны	15 мг
4.	Рыжики	8 мг
5.	Сыроежки	11 мг
6.	Сморчки	19 мг
7.	Подосиновики	16 мг
8.	Опята	20 мг
9.	Белые грибы	15 мг
10.	Сушеные белые грибы	102 мг
11.	Лисички	7 мг
12.	Подберезовики	15 мг

Крупы, зерновые, бобовые

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Зерно ячменя	150 мг
2.	Лущеный горох	88 мг
3.	Зерно чечевицы	80 мг
4.	Свежий зеленый горох	38 мг
5.	Овсяные хлопья	129 мг
6.	Зерно гречихи	258 мг
7.	Стручковая фасоль	26 мг
8.	Продел гречневой крупы	150 мг
9.	Фасоль в зернах	103 мг
10.	Ядрица гречневой крупы	200 мг
11.	Соя в зернах	226 мг
12.	Кукурузная крупа	30 мг
13.	Рожь в зернах	120 мг
14.	Манная крупа	18 мг
15.	Рис в зернах	116 мг
16.	Овсяная крупа	116 мг
17.	Зерна пшеницы твердых сортов	114 мг
18.	Перловая крупа	40 мг
19.	Зерна пшеницы мягких сортов	108 мг
20.	Пшеничная крупа	60 мг
21.	Пшеничные отруби	448 мг
22.	Пшено шлифованное	83 мг
23.	Овсяные отруби	235 мг
24.	Рисовая крупа	50 мг
25.	Овес в зернах	135 мг
26.	Ячневая крупа	50 мг
27.	Нут	126 мг
28.	Сладкая кукуруза	37 мг
29.	Рисовая мука	30 мг
30.	Макаронные изделия из муки первого сорта	45 мг
31.	Сеяная ржаная мука	25 мг
32.	Макаронные изделия из муки высшего сорта	76 мг
33.	Обойная ржаная мука	75 мг
34.	Маш	174 мг
35.	Обдирная ржаная мука	60 мг
36.	Гречневая мука	251 мг
37.	Обойная пшеничная мука	94 мг
38.	Кукурузная мука	30 мг
39.	Пшеничная мука высшего сорта	16 мг
40.	Овсяная мука	110 мг
41.	Пшеничная мука второго сорта	73 мг
42.	Овсяная мука (толокно)	111 мг
43.	Пшеничная мука первого сорта	44 мг

Симптомы дефицита магния в организме

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением. Человек становится раздражительным и недовольным, а малейший посторонний шум приводит его в бешенство. Он постоянно плохо себя чувствует, хотя видимых причин для этого нет.

У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.

Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.

У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.

Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.

Читайте также:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какие продукты содержат магний — топ 10 лучших источников и нормы

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека — основная  функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

• Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые  пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

• Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются  клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень  может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

• Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных  рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

• Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления  чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора  воспалительных процессов интерлейкина-1.

• Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния  будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

 Что вызывает дефицит магния в организме?

К  сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает  необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

1. Неполноценное и нездоровое питание
2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
3. Ожирение
4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
6. Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
7. Нездоровый образ жизни
8. Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

• Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
• Быстрая утомляемость
• Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
• Частые простуды и обострения хронических болезней
• Бессонница и нарушения сна
• Головные, мышечные и суставные боли, судороги
• Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
• Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

• Ишемическая болезнь сердца
• Аритмия
• Пролапс митрального клапана
• Хроническая сердечная недостаточность
• Гипертония
• ВСД
• Диабет
• Остеопороз
• Мышечные судороги
• Хроническая усталость
• Депрессия
• Беспокойство
• Астма
• Эмфизема
• Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

• Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

• Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Поэтому  рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

• 0-6 месяцев: 30 мг
• 7-12 месяцев: 75 мг
• 1-3 лет: 80 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• 14-18 лет, женщины: 360 мг
• 14-18 лет, мужчины: 360 мг
• 19-30 лет, женщины: 310 мг
• 19-30 лет, мужчины: 400 мг
• 31+ лет, женщины: 320 мг
• 31+ лет, мужчины: 400 мг
• Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
• Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
• Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
• Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

 Средняя рекомендуемая суточная норма магния — 400 миллиграммов.

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

• Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

1. шпинат,
2. мангольд
3. зелень свеклы.

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

1. семена тыквы,
2. мякоть тыквы,
3. репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

• Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

•  бобы,
• соевые бобы,
• пятнистая фасоль,
• лимская фасоль и прочие виды фасоли,
• чечевица,
• горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я  уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

• Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются :

И многие другие орехи и семена.

• Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

• ячмень,
• гречиха,
• коричневый рис,
• киноа,
• другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:

Хотя некоторые  фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что  можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил  бы Вам суточную норму магния:

• 60,0  орехов кешью и  200, 0 бланшированного шпината;
• 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов  кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения  на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %

Бады с магнием

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.

Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы  будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.

Также вам могут быть интересны эти посты:

Будьте здоровы!

С вами была Алена Яснева, всем пока!

фото@depositphotos.com

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

.

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем конкретные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний — один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний — это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы обратились по адресу.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

• Семена

  — Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день.

• Орехи

  — Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.

• Фрукты

  — Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.

• Овощи

  — Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.

• Морепродукты

  — Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.

• Молочные продукты

  — Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

1. Тыква / семена кабачков

   — Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, это огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемая суточная доза).

2. Отруби / пшеница

   — В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.

3. Семена кунжута

   — Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, что составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.

4. Льняное семя

   — Что касается продуктов, содержащих магний, то льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму в день.

5. Бразильский орех

   — Больше доказательств того, что орехи — один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают 376 мг, что составляет 94% от дневной нормы.

6. Кедровые орехи

   — Еще один продукт с высоким содержанием магния — кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.

7. Орехи кешью

   — Как видите, орехи — это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.

8. Миндаль

   — И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.

9. Арахис соленый

   — Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.

10. Гранола

    — Гранола — еще один отличный пример магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасными примерами продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от вашего RDI, которому это соответствует.

• Палтус — 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
• Фундук — 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
• Грецкие орехи — 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
• Семечки подсолнечника — чашка сушеных ядер подсолнечника 46 г содержит 150 мг / 37%
• Пеканы — 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
• Фисташки — 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
• Черная фасоль — порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
• Киноа — 185 чашек киноа содержит 118 мг / 30%
• Шпинат — порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
• Коричневый рис — порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
• Нут — В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
• Запеченная фасоль — стакан 253 г запеченной фасоли, 81 мг / 20%
• Сгущенное молоко — 306 г стакан сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
• Пикша — Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
• Чернослив — чашка 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
• Хумус — в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
• Зелень свеклы — в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
• Авокадо — в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
• Лобстер — 100 г приготовленного лобстера содержат 62 мг / 13%
• Изюм — 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
• Кукуруза — 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в различных других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.

Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из указанных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

• Мужчины в возрасте 11-18 лет — 270-400 миллиграммов магния в день
• Мужчины 19-30 лет — 400 мг в сутки
• Мужчины старше 30 лет — 420 мг в день
• Женщины 11-18 лет — 280 мг в день
• Женщины 19-30 лет — 310 мг в сутки
• Женщины старше 30 лет — 320 мг в день
• Младенцы — до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям до 10 лет — до 170 миллиграммов магния в день
  

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его нехватка, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

.