Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов | Просто о диете

Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.

В целом, большинство людей думают, что углеводы — ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.

В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.

Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.

Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.

После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.

Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.

8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах

Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах. Это стоит иметь в виду всегда!

1. Картофель

Картофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания. Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.

Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.

Лучший способ приготовить картофель — это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.

Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.

2. Бананы

Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма. Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды — спелый желтый фрукт.

Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).

Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.

3. Овсянка также содержит углеводы

Хотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.

Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.

Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.

И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами. Самые популярные среди них:

• мед
• молоко
• клубника
• йогурт
• бананы
• черника
• орехи и семена

Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым. Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.

4. Макароны

Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.

В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.

5. Рис — это практически сами углеводы

Сразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире. Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.

В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.

Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это — приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.

6. Тапиока

Этот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.

В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.

Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.

7. Хлеб

Хлеб — это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби. Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.

Отруби — это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.

8. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.

Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.

Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.

Здоровое питание | КГБУЗ «Владивостокская клиническая больница № 4»

Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.

Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.

«Ты — то, что ты ешь» — лучше и не скажешь.

Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.

Основы здорового питания

Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:

• восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов
• содержать необходимое количество жидкости
• восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
• способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
• содержать только свежие и полезные продукты

Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.

1. Правильное питание — разнообразное

Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Все эти элементы должны обязательно присутствовать в суточном рационе каждого человека. Отсутствие любого из них приведет к проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть необратимы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы выдумщиков из интернета. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

2. Правильный режим питания

Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон). Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое то можно за 1 час до сна).

3. Питание должно быть умеренным

Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.

4. Продукты для правильного питания

Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.

При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).

5. Правильное питание это полезно и вкусно!

Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.

6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов

Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.

Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих. Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления. В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.

7. Правильное приготовление пищи

Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема. Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле. Поэтому предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты не добавляя к ним лишний жир. Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке, или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла. Еще один способ обработки продуктов без масла это использование микроволновки.

8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты

Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи. Фрукты также богаты витаминами и другими полезными веществами и они тоже должны присутствовать в рационе. Но из-за более высокого содержания фруктозы, чем в овощах, увлекаться ими не стоит, особенно во второй половине дня.

9. Еда не должна быть быстрой

Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться.

Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.

Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок. Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.

11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды

Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.

12. Отказ от вредных привычек

Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система. Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.

Польза правильного питания

Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.

Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.

Ешьте и будьте здоровы!

10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир

Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.

Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.

Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.

Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.

Фасоль сухая красная

Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа – Советы диетолога – Информация – Пациентам – ОКДЦ ПАО «Газпром»

При инсулиннезависимом диабете (диабет 2 типа), помимо проблем с повышенным уровнем сахара в крови, у пациентов часто наблюдается избыточная масса тела.

Основой лечения сахарного диабета 2 типа, помимо медикаментозной терапии, является диета, главная цель которой — поддержание оптимального уровня сахара в крови, нормализация жирового обмена, достижение и сохранение оптимального веса пациента. Диета должна соответствовать принципам рационального питания.

Основные принципы питания при сахарном диабете 2 типа

Уменьшение количества углеводов в рационе

Углеводы повышают сахар в крови, однако употреблять их необходимо, так как они нужны организму (это основной источник энергии).

Углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, которые быстро всасываются в пищеварительном тракте, сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром и мальтозой). Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) всасываются медленно, не вызывая быстрого повышения уровня сахара в крови.

Понятно, что при сахарном диабете 2 типа надо исключить или максимально ограничить употребление простых или легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, варенье и джемы, конфеты, сдоба, сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, финики). В рационе должны присутствовать главным образом продукты, содержащие сложные углеводы (крупа, картофель, хлеб, овощи). Чтобы избежать сильного подъема сахара в крови, желательно распределять углеводистую пищу малыми порциями равномерно в течение дня.

Углеводы содержатся в следующих продуктах:

• Хлеб и все мучные изделия (сушки, хлебцы, крекеры, макаронные изделия и т. д.)
• Картофель. Меньше, чем картофель, но все же довольно много углеводов содержат кукуруза, зерна фасоли, спелого (желтого) гороха, чечевицы.
• Крупы, в том числе гречневая.
• Фрукты, даже кислые. Однако, чем фрукт более спелый, тем больше сахара он содержит. Сухофрукты имеют очень высокую концентрацию сахара в малом объеме, т.к. они лишены воды.
• Жидкие молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, ряженка). В твороге и сыре углеводов нет, они состоят из белка и жира.
• Сахар, мед и любые кондитерские изделия, приготовленные на сахаре (включать в рацион не рекомендуется!).

Как можно уменьшить сахароповышающее действие углеводов?

Для этого продукты следует как можно меньше обрабатывать как механически, так и термически.

Примеры:

• Фрукты предпочтительно употреблять свежими и цельными, а не в виде соков или пюре.
• Крупы выбирать минимально обработанные, с крупным зерном (нешлифованный рис, гречневая крупа «ядрица», а не «продел»), не разваривать их до «размазни».
• Картофель запекать (отваривать) целиком в кожуре, чтобы он оставался плотным. Очень сильно повышает уровень сахара в крови картофельное пюре.

Сахарозаменители

Калорийные: фруктоза, ксилит, сорбит.

Калорийность этих замнителей близка к обычному сахару, следовательно они не подходят лицам с избыточным весом. Большинство диабетических продуктов (печенье, вафли, шоколад, мармелад, джемы и т.д.) сделаны именно с их применением. К тому же надо учитывать прочие углеводы, содержащиеся в таком продукте — мука, фруктовая масса.

Некалорийные: аспартам, сахарин, ацесульфам К.

Подходят всем лицам с диабетом. Продаются в чистом виде (таблетки), а также на них выпускаются напитки.

Натуральный некалорийный заменитель сахара — стевия. Стевия — это многолетнее растение, из его листьев извлекают экстракт, который в 300 раз слаще сахарозы, но в отличие от неё не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы в крови, обладает рядом полезных для организма свойств, термически стабилен (можно использовать при приготовлении пищи). В аптеке продается стевиозид — сухой экстракт стевии в удобной упаковке. Его используют в качестве подсластителя для чая, кофе, напитков и других пищевых продуктов.

Ограничение потребления жиров

Не так давно в результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи при диабете не менее важно, чем ограничение углеводов.

Общее количество жиров, употребляемых в свободном виде и для приготовления пищи (сливочное и растительное масло, сало, кулинарные жиры), не должно превышать 40 граммов в день, необходимо также максимально ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество жира (жирное мясо, сосиски, сардельки, колбасы, сыры, сметана, майонез).

Диабет 2 типа часто возникает на фоне ожирения. Главной причиной быстрого прогрессирования тучности в современном обществе являетсянерациональное питание, то есть переедание на фоне снижения двигательной активности, рост потребления рафинированных продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами и жирами.

Людям, склонным к ожирению или уже имеющим выраженное его проявление, следует придерживаться диеты, важнейшим принципом которой является снижение энергетической ценности рациона преимущественно за счет уменьшения потребления жиров, которые являются самыми калорийными компонентами пищи: они содержат в два с лишним раза больше энергии (9 ккал в 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал в 1 г).

Также надо значительно ограничить, а лучше совсем не употреблять жареные, острые, соленые, пряные и копченые блюда, консервы, острый перец, горчицу, алкогольные напитки.

Совсем недопустимы для страдающих сахарным диабетом продукты, содержащие одновременно много жиров и углеводов: шоколад, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды)
• огурцы
• салат листовой
• зелень
• помидоры
• болгарский перец
• кабачки
• баклажаны
• свекла
• морковь
• стручковая фасоль
• редис, редька, репа
• зеленый горошек (молодой)
• шпинат, щавель
• грибы
• чай, кофе без сахара и сливок
• минеральная вода
• напитки на сахарозаменителях

Примечание:

• Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде.
• Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• нежирное мясо
• нежирная рыба
• молоко и кисломолочные продукты (нежирные)
• сыры (менее 30% жирности )
• творог (менее 5% жирности )
• картофель
• кукуруза
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• крупы
• макаронные изделия
• хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)
• фрукты
• яйца

Примечание:

• Умеренное количество означает половину Вашей привычной порции.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло сливочное
• масло растительное*
• сало
• сметана, сливки
• сыры (более 30% жирности )
• творог (более 5% жирности )
• майонез
• жирное мясо, копчености
• колбасные изделия
• жирная рыба
• кожа птицы
• консервы мясные, рыбные и растительные в масле
• орехи, семечки
• сахар, мед
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад
• пирожные, торты и др. кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки («Кока-кола», Фанта»)
• алкогольные напитки

* растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, но не более 1-2 ст. ложек в день

Примечание:

• Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи, как жарка.
• Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира.

Соблюдение режима питания

Принимать пищу при сахарном диабете надо 5-6 раз в день, в одно и то же время. Такое распределение пищи позволяет поддерживать более ровный уровень глюкозы в крови. Пища должна быть богата витаминами, микро- и макроэлементами.

Увеличение количества пищевых волокон (клетчатки) в пище

Продукты, содержащие клетчатку, малокалорийны. Они создают ощущение сытости и замедляют всасывание углеводов в кишечнике, то есть способствуют стабилизации уровня сахара в крови. Много клетчатки в хлебе из цельного зерна, цельнозерновых хлопьях, бобовых продуктах, в овощах. Ежедневная норма клетчатки в рационе должна составлять не менее 35 г. При отсутствии противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта можно включать в рацион отруби или клетчатку (в гранулах или в виде порошка).

Правильная диета и снижение массы тела помогут повысить эффективность медикаментозного лечения, улучшить качество жизни пациентов с сахарным диабетом.

Школа для больных сахарным диабетом. Урок №3. Питание —

Школа для больных сахарным диабетом. Урок №3. Питание

Детская Школа для больных сахарным диабетом продолжает свои уроки. Они проходят по пятницам на странице ВК, официальном сайте медицинского учреждения.  Еженедельные уроки ведет детский эндокринолог ОКБ Елена Синякова. Сегодня она расскажет о питании.
  
Питание является вторым основополагающим пунктом для успешного контроля за диабетом.

 Пища состоит из 3 компонентов:
• углеводы(50-55% суточного рациона) крупа, макароны, хлебо-булочные изделия, фрукты, картофель, молочные изделия
• жиры ( 30-35% суточного рациона) масло, семечки, орехи
• белки(10-15% суточного рациона) мясо, рыба, яйцо, бобовые, орехи, грибы

 Попадая в ЖКТ :
• углеводы расщепляются до глюкозы
• жиры расщепляются до жирных кислот
• белок расщепляется до аминокислот

 Соответственно, все эти вещества попадают в кровь, и глюкоза в крови повышается…Поэтому важно знать, сколько глюкозы поступит в кровь и от этого зависит сколько инсулина нужно подколоть.
• Углеводы — основной компонент пищи на который мы обращаем внимание
• углеводы мы считаем!

 Какие бывают углеводы? Как их считать?

 Для простоты подсчета углеводы принято считать в Хлебных единицах ХЕ)
1 ХЕ= 10-12 грамм углеводов
 В ХЕ считают:
• (хлеб, крупы, макароны)
• фрукты, картофель, бобовые
• жидкие молочные продукты
• сладости, сок, квас
Последний пункт прошу не использовать каждый день, только на гипогликемию.

Углеводы бывают:

 ПРОСТЫЕ
• быстро всасываются и сразу попадают в кровь
• в течение 5-10 минут повышают сахар в крови

 НЕОБХОДИМЫ ПРИ ГИПОГЛИКЕМИИ
• сахар, мёд, фруктовый сок, леденцы, таблетки глюкозы

 СЛОЖНЫЕ
• медленно повышают сахар в крови, через 20-25 минут
• макароны, крупы, овощи, фрукты

 А ещё углеводы различаются по скорости всасывания — по Гликемическому индексу
• высокий гликемический индекс (ГИ) (>70): воздушный рис, мёд, кукурузные хлопья, арбуз, белый хлеб, сладкие напитки, изюм
• средний ГИ (56-69%): картофель отварной, макароны, зерновой хлеб, рис отварной, апельсины, бананы)
• низкий ГИ (<55): яблоки, фасоль, чечевица, горох.

 От скорости всасывания зависит как быстро и насколько высоко поднимется сахар. На скорость всасывания можно повлиять!

 ускоряет:
• способ обработки (шлифованный рис поднимает глюкозу быстрее, чем не шлифованный)
• измельчение
• избыток в пище соли или сахара
• жидкая консистенция

  замедляет:
• наличие пищевой клетчатки
• наличие жира
• температура пищи (холодная медленнее поднимает сахар)
• тяжёлая физическая нагрузка (пища медленнее будет усваиваться).

 Сколько же можно съедать ХЕ и как часто?
Для подсчета ХЕ используют таблицы, где рассчитано сколько грамм определенного продукта содержится в 1ХЕ.
Для точности подсчета необходимо взвесить продукт, который планируете съесть и посмотреть в таблице, сколько это будет ХЕ.

 Хотя диета при Сахарном диабете 1 типа считается либерализованной (то есть, есть можно все, просто считай углеводы и подкалывай инсулин), все-таки есть несколько правил:
• избегай легких углеводов (т.к. даже достаточное количество вовремя введённого инсулина не сможет предотвратить гипергликемию)
• за один приём пищи съедай не более 6-7 ХЕ

  Есть суточная потребность в ХЕ, превышать которую не стоит:
• дети 1-3 лет — не более 10-11 ХЕ
• дети 4-6 лет — не более 12-13 ХЕ
• дети 7-10 лет — не более 15-16 ХЕ
11-13 лет
• мальчики- 18-20 ХЕ
• девочки-16-17 ХЕ
15-18 лет
• мальчики-19-21ХЕ
• девочки — 18-20ХЕ

!!! ВАЖНО равномерно распределять суточное количество ХЕ.

 Как же посчитать количество ХЕ в готовом продукте?
На любой упаковке продукта всегда указано количество углеводов, жиров и белков. Исходя из этого, мы смотрим сколько грамм углеводов написано на упаковке (в 100 граммах), взвешиваем, сколько этого продукта мы употребили, переводим количество углеводов в ХЕ (1 ХЕ -12 гр) ставим соответствующее количество инсулина

 НАПРИМЕР:
В баночке йогурта в 100 гр. — 13,2 гр.углеводов. Масса йогурта 125 грамм.
Составляем пропорцию:
100 гр-13,2
125 гр-?
125*13.2:100=16,5 гр.
В баночке йогурта 16,5 гр. Углеводов, теперь переводим в ХЕ:
16,5:12=1,3 ХЕ

И так со всеми продуктами!

 А если вы решили приготовить блинчики…Берём продукты, из которых готовим блины, и считаем:
2 яйца — 0 ХЕ
1 стакан молока — 1 ХЕ
7 ст.ложек муки — 7 ХЕ
Итого: в тесте 8 ХЕ
Начинаем печь блины: получилось 8 штук. В 1 блине -1 ХЕ
Продукты, содержащие белок и жиры, также могут влиять на уровень глюкозы в крови. Но через несколько часов после приёма пищи.
Именно поэтому, если вы съедаете более 75 гр. белка — нужно посчитать это как 0,5 ХЕ и подколоть инсулин.

 

Для продуктов, содержащих большое количество белка и жира, целесообразно использовать понятие Белково-Жировой Еденицы (БЖЕ)

Как же учесть БЖЕ при расчёте дозы инсулина?
при расщеплении:
1 гр. углеводов образуется 4 ккал
1 гр. белка — 4 ккал
1 гр. жира — 9 ккал
1 БЖЕ =100 ккал

  Например, у нас есть пицца, на коробке которой указано количества белков, жиров, углеводов и количество ккал.
• во всей пицце 858 ккал и 107,6 гр. углеводов.
• Т.к. из 1 гр. углеводов образуется 4 ккал, то из 107,6 гр. углеводов- 404,3 ккал
• теперь узнаем, сколько ккал дадут нам белки и жиры: 858-430,4=427,6 ккал
• получившееся количество делим на 100 (т.к. 1 БЖЕ=100 ккал)
• 427,6:100=4,3 БЖЕ

 Сколько же инсулина нужно подколоть на 1 БЖЕ?
Количество инсулина рассчитываем как на 1 ХЕ.
Если на 1 ХЕ ставите 1 ед. инсулина, то на 1 БЖЕ также 1 ед.
На 4 БЖЕ — 4 ед. инсулина, но инсулин следует ввести после приёма пищи.

 Тем же, кто использует инсулиновую помпу, следует использовать «квадратный болюс». Ведь белок и жиры сахар поднимает медленно и на протяжении длительного времени, от 2 до 4 часов.

Блюда с высоким содержанием углеводов: некоторые примеры | MomsTeam

Вафли с фруктами и сиропом Бублик Нежирное молоко	Чили с фасолью Рис Лимонад Щербет
Каша с бананом и мюсли Гренки из цельнозерновой муки с джемом Апельсиновый сок	Сэндвич с курицей гриль Печеный картофель Морс Батончик из замороженных фруктов
Сэндвич с ростбифом на цельнозерновом булочке с помидорами и листьями салата Яблочное пюре Нежирный ванильный молочный коктейль	Пицца с грибами Салат с овощами Палочка для хлеба Напиток безалкогольный
Спагетти с томатным соусом Чесночный хлеб Салат из огородных овощей Нежирный замороженный йогурт Нежирное молоко	Цыпленок в салате Ромэн с нарезанными яблоками Овсяное печенье с изюмом Нежирный йогурт Напиток безалкогольный
Буррито с фасолью Нежирные чипсы и сальса Лимонад	Турция южнее Нежирные чипсы Яблоко Спортивный напиток
Паста с овощами Итальянский ролл Клубника Холодный чай	Рис с овощами и черной фасолью Салат из огородных овощей Чашка для фруктов Нежирное молоко

Питание с высоким содержанием углеводов для долгой работы

Это день перед длительной пробежкой или гонкой.Что на обед? Скорее всего, вы думаете о пасте — продукте с высоким содержанием углеводов для бегунов. «Употребление достаточного количества углеводов обеспечивает запасы гликогена в мышцах, — говорит спортивный диетолог из Нью-Йорка Лорен Антонуччи, доктор медицинских наук, C.S.S.D., — так что вы получаете максимально доступную энергию для бега».

Но макаронные изделия — не единственная пища, обеспечивающая эту энергию. От корнеплодов до риса и других злаков — множество продуктов отвечает всем требованиям. Главное — убедиться, что ваш выбор перед запуском также содержит мало жира и клетчатки, что сделает ваш кишечник счастливым, — говорит Антонуччи.Эти вкусные варианты делают свое дело.

СВЯЗАННЫЕ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Пицца + Курица

Вот и настало время, когда вам нужно более густое, более жевательное тесто, чем тонкое и хрустящее. Если вы делаете это дома, возьмите готовое белое тесто (сегодня не используйте мультизерновое) в продуктовом магазине. Намазать томатным соусом и посыпать сыром. Сверху выложите немного приготовленной курицы и несколько ломтиков овощей.Последний совет: откажитесь от бокового салата, — говорит Моник Райан, M.S., R.D.N., автор книги «Спортивное питание для спортсменов на выносливость», 3-е издание. Вы же не хотите сегодня сходить с ума по клетчатке.

СВЯЗАННЫЕ: Готовьте отличные блюда (за меньшее время!) С Meals on the Run .

Чаша для риса + овощи + рыба или тофу

Начните с изрядной порции риса, — говорит Райан (она предлагает использовать до двух-трех чашек в качестве основы еды).Обычно она рекомендовала бы цельнозерновые сорта для большего количества клетчатки и питательных веществ, но вам нужен быстроусвояемый белый рис, когда вы готовитесь к большой пробежке. Сверху добавьте небольшое количество овощей и несколько постных полосок нежирного белка, например рыбы или тофу. Полейте сверху тамари (разновидностью соевого соуса), чтобы снабдить ваше тело натрием, необходимым электролитом.

Стопка блинов + сироп + яйца

Завтрак на ужин? Вы держите пари — если вы путешествуете на гонку, вполне приемлемо остановиться в блинной или закусочной.Стек — отличный источник углеводов (один 6-дюймовый блин предлагает 22 грамма), и вы можете сочетать его с одним или двумя яйцами для получения белка. Выбирайте не цельнозерновые оладьи, чтобы снизить уровень клетчатки, и придерживайтесь одного кусочка сливочного масла, максимум, чтобы контролировать жир. Сверху добавьте клубнику и кленовый сироп, чтобы добавить углеводов, — говорит Антонуччи.

Картофель + творог + сальса

Запеките свой любимый картофель — красновато-коричневый или сладкий — в качестве основы. (Чем больше окорочка, тем лучше.Оба типа содержат одинаковое количество углеводов и калия. Добавьте нежирные начинки, например творог для протеина, сальсу для вкуса и некоторые легкоусвояемые овощи, например шпинат. Хотя фасоль может быть хорошим источником углеводов и популярной начинкой для картофеля фри, откажитесь от нее, если не знаете, что ваш желудок справится с ней перед гонкой. (Большинство людей не могут, предупреждает Райан.)

Киноа + овощной салат

«Киноа отлично подходит для углеводной загрузки, потому что в ней есть белок, — говорит Райан, — но она легка для желудка.«Это также хороший источник железа, необходимого для доставки кислорода к мышцам. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что, когда женщины с низким содержанием железа увеличивают потребление железа, у них повышается физическая работоспособность. Смешайте две чашки приготовленной киноа с курицей или тофу и некоторыми приготовленными овощами (помидорами, стручковой фасолью), которые легче перевариваются, чем сырые. Слегка сбрызните заправкой, чтобы добавить аромат и уменьшить количество жира.

Суп из говядины и ячменя + Герой из индейки

Суп легко усваивается и содержит большое количество натрия.«Ячмень — это цельное зерно, в котором не очень много клетчатки», — говорит Антонуччи. Что касается бутерброда, стремитесь к противоположному тому, что вы обычно едите. По ее словам, вместо одного толстого с мясом и тонкого на хлебе выбирайте большие роллы в героическом стиле, состоящие всего из трех унций индейки (она будет выглядеть крошечной), мазка хумуса и ломтика авокадо и помидора.

Хотите еще больше отличных блюд, которые помогут вам зарядиться энергией и улучшить бег? Вы можете приготовить отличную еду в любое время дня (за меньшее время!) С помощью рецептов за 30 минут или меньше, которые вы найдете в нашей новой кулинарной книге Meals on the Run!

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, представленные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводная» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и напитки для здоровья

Не ослепляйтесь возвышенными заявлениями о пользе для здоровья так называемой здоровой пищи. сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых указано «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это равносильно съедению четырех толстых печенья с чаем — вряд ли подходит для кето-диеты! ^[198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на одну порцию напитка.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может вырасти до более чем 50 граммов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых фруктов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, ясно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит немного углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без каких-либо углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводной вы хотите быть в своем рационе, бобы все же могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.

Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.

Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.

Как и бобы, более крахмалистые овощи могут по-прежнему присутствовать в низкоуглеводной диете, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript, чтобы просмотреть комментарии от Disqus.

Продукты с низким содержанием жира, богатые углеводами

Помните, когда углеводы были злом? Даже произнеся это слово, можно будет сторониться определенных социальных кругов — по крайней мере, Регины Джордж.

Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир терпит хладнокровие. Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или высокоуглеводный, обезжиренный. Поклонники любят диету за ее способность дольше сохранять чувство сытости при высоком уровне энергии.Прежде, чем вы решите бросить вызов, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.

Молочная

Уилл Вудс,

Хотя вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются запретными. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жиров. Сравните это с 8 граммами жира во всем продукте.

Фрукты

Возьмите банан или яблоко.Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира. Поскольку яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сжигаются медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Бобовые

Майк Гартен

Одна чашка фасоли, черной фасоли или фасоли гарбанзо содержит от 110 до 120 граммов углеводов. Однако не стоит взбивать партию хумуса: во-первых, бобы гарбанзо имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), к тому же фасоль обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой.Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.

Цельнозерновые

Диета, допускающая овсянку, макароны и хлеб, — наш друг — при условии, что все они цельнозерновые. Это означает, что они содержат меньше жира, чем их рафинированные аналоги, а также содержат большое количество клетчатки и витамина B. Овес, лебеда, ячмень и рожь — все они одобрены потребителями HCLF. Одна чашка цельнозерновых спагетти (добавьте к ней овощное пюре, чтобы избежать добавления жира) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жиров.

Овощи

Челси Лупкин

Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, лишь некоторые из них содержат много углеводов. Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, кабачок из желудей и свекла. Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее одной десятой грамма жира. Поджарьте их, чтобы съесть в виде чипсов (полегче на масле!), Обжарьте их, чтобы положить поверх зерен, или фаршируйте целый картофель фасолью.

Подписывайтесь на Delish в Instagram.

Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20 лучших продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Считаете, что углеводы — это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут содержать широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

В этой статье

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы — это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах.Сегодняшний мир мог бы опорочить их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента — это белки и жиры).

И, заметьте, углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии.Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много неразберихи — углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте посмотрим, какие продукты богаты углеводами и какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом.Некоторые из самых богатых источников включают:

• Коричневый рис
• Гречиха
• Фасоль
• Чечевица
• Квиноа
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Картофель
• • Размер порции — 185 граммов
  • Углеводы — 143 грамма
  • DV% — 48%

  Коричневый рис — богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний.Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

  Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями в самой внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

  Мы часто думаем, что коричневый рис «более здоровый», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

  Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других видов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла. :

  • Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
  • Рис для суши из США
  Как включить в свой рацион

  Подобно тому, как вы используете белый рис.

  2. Гречка

  • Размер порции — 170 граммов
  • Углеводы — 122 грамма
  • DV% — 41%

  Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

  Как включить в свой рацион

  Для приготовления блинов можно использовать гречневую муку.

  3. Фасоль

  • Размер порции — 184 грамма
  • Углеводы — 113 граммов
  • DV% — 38%

  Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого — снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают всасывание и распад крахмала, что приводит к потере веса.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

  4. Чечевица

  • Размер порции — 192 грамма
  • Углеводы — 115 грамм
  • DV% — 38%

  Чечевица — отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высоким потребности в белке, они могут стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца.И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

  Как включить в свой рацион

  Включение чечевицы в супы на основе мяса может быть отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

  5. Квиноа

  • Размер порции — 170 грамм
  • Углеводы — 109 грамм
  • DV% — 36%

  Квиноа, рассматриваемая как цельное зерно, богата белком, железом и волокно.Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

  Как включить в свой рацион

  Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

  6. Овес

  • Размер порции — 156 граммов
  • Углеводы — 103 грамма
  • DV% — 34%

  Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами — важнейшими антиоксидантами. из них авенантрамиды.Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом — мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

  Как включить в свой рацион

  Самый простой способ — съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

  [Читать: 22 лучших преимущества овса]

  7. Цельнозерновая пшеничная мука

  • Размер порции — 120 грамм
  • Углеводы — 87 грамм
  • DV% 9 — 29%

    Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки.Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется отличной репутацией по сравнению с белой мукой.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете использовать муку из цельнозерновой пшеницы (или смешать ее с белой мукой) для выпекания печенья или пирожных в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

    8. Картофель

    • Размер порции — 369 граммов
    • Углеводы — 68 граммов
    • DV% — 23%

    Картофель — отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления и, в конечном итоге, предотвращение сердечных приступов.Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

    Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете смешать вареный и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился восхитительный салат.

    9. Бананы

    • Размер порции — 225 граммов
    • Углеводы — 51 грамм
    • DV% — 17%

    Бананы — суперэнергетическая пища.Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

    Как включить в свой рацион

    Сделайте банановый смузи и ешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще, включите в завтрак пару целых бананов.

    [Прочитано: 33 удивительных преимущества бананов]

    10.Нут

    • Размер порции — 164 грамма
    • Углеводы — 45 граммов
    • DV% — 15%

    Нут — отличный источник белка — 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп.Вы также можете использовать в бутербродах пюре из нута (вместо майонеза).

    11. Орехи

    • Размер порции — 144 грамма
    • Углеводы — 32 грамма
    • DV% — 11%

    Сюда входят миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. богат другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е — питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

    Как включить в свой рацион

    Утром вы можете съесть чашку орехов.Или добавьте их в смузи или хлопья для завтрака.

    12. Сладкий картофель

    • Размер порции — 133 грамма
    • Углеводы — 27 граммов
    • DV% — 9%

    Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) — одна средняя окорочка содержит около 400 процентов дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий, чем в обычном картофеле. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

    Как включить в свой рацион

    Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из хороших способов получить от них пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

    13. Апельсины

    • Размер порции — 180 грамм
    • Углеводы — 21 грамм
    • DV% — 7%

    Апельсины являются отличным источником витамина C, и они на 130 процентов соответствуют вашей суточные потребности в питательном веществе.Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

    Как включить в свой рацион

    Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

    14. Ягоды

    • Размер порции — 150 грамм
    • Углеводы — 17 грамм
    • DV% — 6%

    Сюда входят черника, клубника, малина и ежевика.Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

    Как включить в свой рацион

    Сделайте ягоды частью своих хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

    15. Грейпфрут

    • Размер порции — 230 граммов
    • Углеводы — 19 граммов
    • DV% — 6%

    Еще одним преимуществом грейпфрута является его низкое содержание калорий, но высокое содержание питательных веществ.Содержащийся в нем витамин С улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или съесть их в качестве альтернативы десертам. Или добавьте его в свой любимый смузи.

    16. Яблоки

    • Размер порции — 125 грамм
    • Углеводы — 17 грамм
    • DV% — 6%

    Чрезвычайно богатые антиоксидантами и клетчаткой, яблоки могут укрепить ваше здоровье .Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

    Как включить в свой рацион

    Целое яблоко полезно в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

    17. Арбузы

    • Размер порции — 154 грамма
    • Углеводы — 12 граммов
    • DV% — 4%

    В дополнение к приличному количеству углеводов арбузы также сохранят вас гидратированный.Это особенно полезно летом.

    Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

    18. Свекла

    • Размер порции — 136 граммов
    • Углеводы — 13 граммов
    • DV% — 4%

    Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную недостаточность, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью .Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

    Как включить в свой рацион

    Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Даже добавление измельченной свеклы в овощной салат может помочь.

    19. Коричневый хлеб

    • Размер порции — 28 граммов
    • Углеводы — 12 граммов
    • DV% — 4%

    Черный хлеб — отличный источник клетчатки — это может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор.Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и набора веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

    Как включить в свой рацион

    Включите его в утренний тост с ломтиком сыра или маслом.

    20. Морковь

    • Размер порции — 128 грамм
    • Углеводы — 12 грамм
    • DV% — 4%

    Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротиноидом (и другими) , которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить различные виды рака.

    Как включить в свой рацион

    Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Вы также можете измельчить морковь и использовать ее в салатах.

    Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатых углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

    1. Белый рис

    • Размер порции — 185 грамм
    • Углеводы — 148 грамм
    • DV% — 49%

    Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий).Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

    Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

    Как включить в свой рацион

    На обед можно смешать белый рис с йогуртом или рассолом по вашему выбору.

    2.Белый хлеб

    • Размер порции — 45 граммов
    • Углеводы — 23 грамма
    • DV% — 8%

    Хотя на белый хлеб часто смотрят свысока, он может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много — исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

    Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

    Как включить в свой рацион

    На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

    Это касается продуктов, богатых углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, неразбериха, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

    Вернуться к TOC

    Углеводы — хорошо или плохо?

    Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

    Итого.

    А это не рекомендуется. Нисколько.

    Чтобы понять подоплеку этого, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов — цельные и рафинированные. Есть также простые и сложные углеводы, но поговорим об этом чуть позже.

    Целые углеводы являются натуральными и необработанными. Они содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище. Примеры включают картофель, цельнозерновые, цельные фрукты и т. Д.

    Рафинированные углеводы перерабатываются.Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают сахаросодержащие напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

    Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение ( 8 ). Они вызывают резкие скачки сахара при употреблении. Вначале вы можете почувствовать себя так хорошо, но последующее падение может привести к усталости. Это в конечном итоге вызывает тягу к большему количеству углеводов (и плохих углеводов).Вы уловили суть, не так ли?

    Американские горки по уровню сахара в крови, с которыми вы, возможно, знакомы.

    Рафинированные углеводы также содержат меньше питательных веществ или не содержат их. Это пустые калории. Но цельные углеводы богаты питательными веществами и полезной клетчаткой.

    Следовательно, просто нет смысла демонизировать углеводы в целом только потому, что переработанные сорта вредны для здоровья.

    Итог — углеводы необходимы человеческому организму. Но это необработанное и целое разнообразие, на которое нужно смотреть.Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть сложно. Но попробуй.

    Существуют сотни исследований, подтверждающих это. Множество исследований доказывают, что углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к ряду других преимуществ) (9), (10), (11).

    Кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

    Вернуться к оглавлению

    А как насчет простых и сложных углеводов?

    Да.Подойдя к этому.

    Что мы говорили об углеводах в самом начале? Углеводы — это не что иное, как сахар, клетчатка и крахмал, содержащиеся в пище, верно?

    Сахар — это простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут встречаться естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляются в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сахар-сырец, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу, а также концентрат фруктового сока.

    Некоторые из простых углеводных продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки, выпечку, упакованное печенье и т. Д. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы. Конечно, мы сказали, что вы включаете в хлопья для завтрака продукты, богатые углеводами — вы можете употреблять овес. И не все хлопья для завтрака могут быть плохими. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с этикетками.

    Волокна и крахмалы представляют собой сложные углеводы. И они очень здоровые. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, хлопья, овес, рис и цельнозерновой хлеб (богатый крахмалом).Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включать в свой рацион.

    Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

    Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть очищены. Держись от них подальше. К ним относятся очищенная пшеничная мука, белый рис и т. Д.

    Чтобы упростить задачу, мы составили список хороших и плохих углеводов. Мы предполагаем, что теперь вы знаете, что принимать, а чего избегать.

    Good Carbs
    • Все овощи
    • Целые фрукты
    • Орехи
    • Бобовые
    • Семена
    • Клубни
    • Цельнозерновые углеводы
    9034 9034 903 свой рацион, следите за цельнозерновыми, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Проконсультируйтесь с врачом.
    Плохие углеводы
    • Сладкие напитки
    • Фруктовые соки (производимые на рынке)
    • Белый хлеб
    • Выпечка и торты
    • Мороженое
    • Шоколад и конфеты
    • картофель фри
    • Белый рис

    Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в список продуктов, богатых углеводами, мы советуем вам употреблять их в умеренных количествах.Ведь в конце концов, это плохие углеводы.

    Вернуться к оглавлению

    Заключение

    Итак, как сделать правильный выбор? Простой. Выбирайте пищевые углеводы и откажитесь от плохих. Следуйте фактам, а не модам.

    Также расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий в поле ниже.

    Часто задаваемые вопросы

    Почему употребление продуктов, богатых углеводами, утомляет вас?

    Потому что ты ел плохие углеводы, мой друг.Помните американские горки по уровню сахара в крови? Вот о чем мы говорим.

    Пшеничная мука — простой или сложный углевод?

    Если это обогащенная пшеничная мука, которую вы можете найти на рынке, то это сложный углевод, но у вас не должно быть этого. Потому что это изысканно. По возможности придерживайтесь необработанного сорта. И да, проверьте этикетки.

    Список литературы

    1. «Магний». Медицинский центр Университета Мэриленда.
    2. «Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина».Школа общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, США. 2009 ноябрь.
    3. «Я знаю, что чечевица полезна для меня. Но как мне их приготовить? ». Клиника Майо.
    4. «Тенденции здорового питания — киноа». Национальная медицинская библиотека США.
    5. «Авенантрамид, полифенол из овса, подавляет гладкость сосудов…». Жан Майер Центр исследования питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса, США. 2006 июнь.
    6. «Потребление калия и риск инсульта у женщин с гипертонией…».Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, США. 2014 Октябрь.
    7. «Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность». Клиника Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния, США. 2006.
    8. «Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа». Университет Лидса, Лидс, Великобритания. 2013 декабрь.
    9. «Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца». Institut Pasteur de Lille, Франция.
    10. «Потребление фруктов и овощей и заболеваемость сахарным диабетом среди U.С. Взрослые ». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Атланта, Джорджия, США. 2002 Февраль.
    11. «Потребление орехов и бобовых и риск несчастного случая…». Бригам и женская больница и Гарвардская медицинская школа, Бостон, США. 2014 июль.

    Рекомендованных статей:

    Была ли эта статья полезной?
    Связанные
    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

    Доктор Тимоти М. Маршалл — нейрофармаколог и биохимик-диетолог, увлеченный естественными подходами к лечению и питательной терапии.Он входит в совет организации Healing Arizona Veterans и является автором знаковых публикаций «Следующее поколение в восстановлении мозга и нейрорегенерации» (2017 г.) и «Литий как питательное вещество» (2015 г.) в Журнале американских врачей и. .. подробнее

    Углеводы

    Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет. Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

    Что такое углеводы?

    Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

    Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.

    Сахар

    Сахар, который содержится в естественных продуктах питания

    Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь.Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

    Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавленным сахаром, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови. Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

    Сахар свободный и добавленный сахар

    Сахар имеет приятный вкус, поэтому его часто добавляют в пищу и напитки в процессе производства.Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

    Фруктовый сок и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.

    Проверить этикетку

    Большинство пищевых продуктов имеют маркировку на передней стороне упаковки, которая позволяет быстро определить, сколько сахара содержится в продукте.Следите за продуктами и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.

    Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
    Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

    Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2,5 г на 100 мл
    Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл, или более 13,5 г на порцию

    Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей ежедневной калорийности.Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.

    Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток полезна, чтобы увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

    Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов.Если сахар находится близко к верхнему краю, он, вероятно, будет содержать большое количество. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

    Крахмал

    Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе. Наше тело может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.

    Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

    Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

    Волокно

    Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и поглощать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.

    Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

    Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?

    Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

    • обеспечивают энергию
    • способствует здоровью кишечника
    • содержат необходимые витамины и минералы.

    Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.

    Выбор полезных углеводов

    Большинство из нас едят слишком много сахаристых углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать полезные для здоровья варианты.

    Сладкие углеводы	Крахмалистые углеводы	Углеводы, богатые клетчаткой
    Сократить эти	Ограничить эти	Ешьте еще
    Сладкие напитки Сладости Шоколадный Печенье Торты Джемы Сиропы Патока Мед Сахар столовый Готовые блюда	Белый хлеб Белая лапша Готовые сухие завтраки Белый рис Белая паста	Цельнозерновые продукты, такие как мука из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки Дуб для завтрака Крупа перловая Цельнозерновое печенье для завтрака Фрукты Овощи Чечевица Фасоль Картофель в кожуре

    Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты

    Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

    Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге съесть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.

    Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

    Углеводы и потеря веса

    Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите большую активность.

    Есть много способов сократить потребление калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

    Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в вашем чае и кофе, являются примерами пустых калорий. Но каши, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включить, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

    Дополнительные советы по похудению.

    Углеводы и диабет

    Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

    Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается. В частности, было показано, что употребление слишком большого количества сладких напитков повышает риск развития диабета 2 типа. Богатые клетчаткой углеводы медленнее высвобождают энергию и помогают контролировать уровень сахара в крови. Итак, лучший совет для людей с диабетом — есть меньше сахаристых углеводов и больше углеводов, богатых клетчаткой.

    Продукты с высоким содержанием углеводов

    Углеводы являются одной из самых важных групп продуктов питания во всем мире, и примеры этих продуктов включают:

    • Зерновые, такие как рис, пшеница, ячмень и кукуруза
    • Хлеб, макаронные изделия и крупы
    • Фасоль, орехи, семена, овощи и фрукты
    • Картофель и корнеплоды, такие как батат и сладкий картофель
    • Отруби

    Углеводы являются важным источником энергии в рационе, в основном потому, что для их переваривания требуется меньше воды, чем для белков или жиров.Белки и жиры важны для строительства и восстановления тканей, в то время как углеводы обеспечивают энергию для всех реакций в организме, включая расщепление всех питательных веществ, потребляемых с пищей.

    Организм может использовать жиры и белки в пищу, расщепляя их на отдельные компоненты. Однако мозг и нервы зависят от наличия глюкозы в качестве источника энергии. Производство глюкозы из белков и жиров требует больше энергии, чем расщепление углеводов на простые сахара.Углеводы содержат 15,8 килоджоулей (3,75 килокалорий) энергии на грамм, в то время как белки содержат 16,8 килоджоулей (4 килокалории) на грамм, а жиры содержат 37,8 килоджоулей (9 килокалорий) на грамм.

    Рекомендации по диете

    Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление общих углеводов должно быть достаточным для обеспечения от 55% до 75% общей потребности в энергии. Белки должны обеспечивать от 10% до 15% общей энергии, а жиры — от 15% до 30%.Это требование можно удовлетворить, потребляя в день минимум 400 граммов овощей и фруктов, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.

    Институт медицины рекомендует, чтобы от 40% до 65% необходимой энергии приходилось на углеводы, особенно сложные углеводы.

    No related posts.