Продукты с высоким содержанием витамина а: Витамин А — в каких продуктах? Как улучшить его усвоение?

Содержание

Продукты богатые витамином А. Таблица

Содержание витамина А в продуктах питания

Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.

Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями.

Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.

Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.

Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.

Зачем нужен витамин А и его роль в организме.

Можно смело сказать, что без витамина А,  нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок.

Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.

Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.

Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:

1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг. 
2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг. 
3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг. 

4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг. 
5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг. 
6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг. 
7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг. 
8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг. 
9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг.  
10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг.
11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг. 
12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг. 
13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.

При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.

Признаки недостатка витамина А в организме:

1. Плохое заживление ран.
2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение.

3. Частые простудные заболевания.
4. Чувствительная зубная эмаль.
5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз.
6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании.
7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти. 
8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита.
9. Перхоть и выпадение волос.


Избыток витамина А.

При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.

Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А

Рыбий жир (из печени трески)

25000 мкг

Печень говяжья

8367 мкг

Печень трески (консервы)

4400 мкг

Морковь

2000 мкг

Рябина красная

1500 мкг

Угорь

1200 мкг

Петрушка (зелень)

950 мкг

Яичный порошок

950 мкг

Желток куриного яйца

925 мкг

Сельдерей (зелень)

750 мкг

Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)

Название продукта

Содержание витамина А в 100гр

Процент суточной потребности

Рыбий жир (из печени трески)

25000 мкг

2500%

Печень говяжья

8367 мкг

837%

Печень трески (консервы)

4400 мкг

440%

Морковь

2000 мкг

200%

Рябина красная

1500 мкг

150%

Угорь

1200 мкг

120%

Петрушка (зелень)

950 мкг

95%

Яичный порошок

950 мкг

95%

Желток куриного яйца

925 мкг

93%

Сельдерей (зелень)

750 мкг

75%

Укроп (зелень)

750 мкг

75%

Шпинат (зелень)

750 мкг

75%

Масло топлёное

667 мкг

67%

Масло сладко-сливочное несолёное

653 мкг

65%

Курага

583 мкг

58%

Икра чёрная зернистая

550 мкг

55%

Листья одуванчика (зелень)

508 мкг

51%

Яйцо перепелиное

483 мкг

48%

Икра красная зернистая

450 мкг

45%

Масло сливочное

450 мкг

45%

Шиповник

434 мкг

43%

Щавель (зелень)

417 мкг

42%

Капуста брокколи

386 мкг

39%

Сливки сухие 42%

377 мкг

38%

Сок морковный

350 мкг

35%

Кресс-салат (зелень)

346 мкг

35%

Кинза (зелень)

337 мкг

34%

Лук зелёный (перо)

333 мкг

33%

Лук порей

333 мкг

33%

Сыр «Камамбер»

303 мкг

30%

Сыр «Швейцарский» 50%

300 мкг

30%

Салат листовой (зелень)

292 мкг

29%

Сыр «Российский» 50%

288 мкг

29%

Сыр «Рокфор» 50%

278 мкг

28%

Сыр «Чеддер» 50%

277 мкг

28%

Сливки 35%

270 мкг

27%

Абрикос

267 мкг

27%

Базилик (зелень)

264 мкг

26%

Яйцо куриное

260 мкг

26%

Сыр «Пошехонский» 45%

258 мкг

26%

Сметана 30%

255 мкг

26%

Облепиха

250 мкг

25%

Перец сладкий (болгарский)

250 мкг

25%

Тыква

250 мкг

25%

Почки говяжьи

242 мкг

24%

Сыр «Голландский» 45%

238 мкг

24%

Сыр «Адыгейский»

222 мкг

22%

Сыр «Пармезан»

207 мкг

21%

Рябина черноплодная

200 мкг

20%

Хурма

200 мкг

20%


 

Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:

 

Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 3,2%
22 мкг
2%
Ацидофилин 3,2% сладкий 22 мкг 2%
Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 18%
Варенец 2,5% 22 мкг 2%
Желток куриного яйца 925 мкг 93%
Йогурт 1,5% 10 мкг 1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 10 мкг 1%
Йогурт 3,2% 22 мкг 2%
Йогурт 3,2% сладкий 22 мкг 2%
Йогурт 6% 33 мкг 3%
Йогурт 6% сладкий 33 мкг 3%
Кефир 2,5% 22 мкг 2%
Кефир 3,2% 22 мкг 2%
Кумыс (из кобыльего молока) 32 мкг 3%
Масло сладко-сливочное несолёное 653 мкг 65%
Масло сливочное 450 мкг 45%
Масло топлёное 667 мкг 67%
Масса творожная 16,5% жирности 50 мкг 5%
Молоко 1,5% 10 мкг 1%
Молоко 2,5% 22 мкг 2%
Молоко 3,2% 22 мкг 2%
Молоко 3,5% 33 мкг 3%
Молоко козье 57 мкг 6%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 28 мкг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 47 мкг 5%
Молоко сухое 15% 133 мкг 13%
Молоко сухое 25% 147 мкг 15%
Мороженое пломбир 94 мкг 9%
Мороженое сливочное 62 мкг 6%
Омлет 300 мкг 30%
Простокваша 2,5% 22 мк

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Без витаминов человеческий организм не сможет правильно функционировать. Эти биологические активные вещества поступают только с едой. В составе 13 наиболее значимых для жизнедеятельности низкомолекулярных органических веществ есть уникальный витамин.

Это витамин Е или токоферол. Он отвечает за нашу молодость и половую функцию.

В каких продуктах содержится витамин Е, где его больше находится, достоверную таблицу с удельным весом суточной дозы Вы найдёте в нашей статье.

Значение и роль витамина Е

Токоферол включён в группу жирорастворимых витаминов. Это своеобразный внешний гормон, курьер важной информации между клетками и тканями. Всасываясь из тонкого кишечника, он транспортируется в организме липопротеидами — комплексами белков и липидов. Является мощным антиоксидантом, антигипоксантом и иммуномодулятором.

Витамин Е инактивирует токсичные продукты, выделяющиеся в результате обменных процессов в клетке. От них токоферол защищает:

  • Молекулярные связи кератина и ретинола,
  • фосфолипиды клеточных мембран,
  • гормоны, продуцируемые эндокринными и половыми железами,
  • эритроциты от гемолиза, препятствуя тромбообразованию.

Токоферол экономит потребление кислорода клетками, контролируя синтез убихинона (coenzyme Q), важного компонента тканевого дыхания. Укрепляет иммунозащитные силы организма.

Суточная норма токоферола

Норма физиологической потребности в токофероле зависит от возраста человека. У новорожденных детей до 6 месяцев суточная норма потребления составляет 3 мг. К дошкольникам должно попадать от 4 до 7 мг витамина ежесуточно. Школьникам (до 14 лет) — от 7 до 10 мг.

Юному поколению до 18 лет и взрослым здоровым людям адекватный уровень потребления токоферола установлен 15 мг.

Симптомы дефицита токоферола

Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.

Его дефицит проявляется:

  • нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
  • гемолитической анемией у новорожденных;
  • отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
  • нарушением тонуса мышц,
  • дегенерацией сетчатки глаза,
  • некрозом печени,
  • потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.

В каких продуктах содержится много витамина Е

В Интернете есть много источников, где находится витамин Е, в каких продуктах его содержание больше всего. Какие ресурсы содержат достоверные данные? Можно свериться со справочной таблицей химического состава пищевых продуктов, куда входят и витамины. Её составили отечественные учёные 90-х годов XX века.

Состав продуктов определялся унифицированными физико-химическими методами щелочного гидролиза, экстракции неомыляемого остатка, хроматографии.

Приготовленные продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:

  • пшеничный и ржаной хлеб, приготовленный по старым традиционным рецептам;
  • макароны высшего сорта;
  • крупы;
  • масло сливочное;
  • халва тахинная;
  • скумбрия в масле;
  • ставрида атлантическая

Продукты растительного происхождения

Растительные масла — продукты, где содержится витамина Е больше всего. Но они должны быть свежими, полученными методом холодного прессования. Процесс рафинирования растительных масел проходит 8 стадий обработки. Результат — получается масло или маргарин без полезных жирных кислот и токоферола.

ВАЖНО! Потребление еды, приготовленной на рафинированном масле, может спровоцировать гиповитаминоз!

Избыток растительных масел в рационе интенсифицирует расход токоферола на переработку ненасыщенных жирных кислот и предупреждение скопления продуктов перекисного окисления липидов.

Анализ таблицы показывает, в чём содержится витамин Е больше всего, кроме масел. Орехи, облепиха, морковь, персики, рябина черноплодная, лук порей обладают выраженным антиоксидантным свойством.

Продукты животного происхождения

Таблица показывает, что имеющие животное происхождение, продукты богатые витамином Е, не обеспечивают организм при питании таким высоким содержанием токоферола, какое имеется у растительного масла. Больше витамина содержат морепродукты, чем мясо и молоко. Подтверждает это список, представленный дальше. Его источник — «Химический состав пищевых продуктов», том 2, 1987 года. Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.

Таблица содержания витамина Е в продуктах

Название продукта Содержание витамина в 100 г, мг % от суточной дозы (15 мг)
Крупа:    
манная 2,55 17,0
гречневая ядрица 6,65 44,3
рисовая 0,45 3,0
пшено 2,60 17,3
овсяная 3,40 22,7
овсяные хлопья «Геркулес» 3,20 21,3
перловая 3,70 24,7
кукурузная 2,70 18,0
Горох лущеный 9,10 60,7
Хлеб:    
ржаной 2,20 14,7
подовый 2,68 17,9
пшеничный из целого зерна 3,80 25,3
пшеничный подовый 3,30 22,0
пшеничный 1 сорт 1,96 13,1
пшеничный высшего сорта 1,68 11,2
батон нарезной 2,50 16,7
Макаронные изделия высшего сорта 2,10 14,0
Орехи:    
миндаль 30,90 206,0
фундук 25,50 170,0
грецкий орех 23,0 153,3
Шоколад молочный 0,78 5,2
Какао-порошок 3,0 20,0
Конфеты молочные неглазированные 0,22 1,5
Ирис 0,38 2,5
Халва тахинная 20,0 133,3
Молоко:    
коровье 0,09 0,6
кобылье 0,07 0,5
Козье 0,09 0,6
Цельномолочные продукты    
творог жирный 0,38 2,5
сливки 20% 0,52 3,5
сливки 30% 0,55 3,7
кефир жирный 0,07 0,5
кумыс 0,03 0,2
Молоко сухое цельное 0,45 3,0
Молоко сгущённое с сахаром 0,23 1,5
Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара 0,15 1,0
Сливки стерилизованные 25% 0,56 3,7
Твёрдые сыры:    
Голландский 0,31 2,1
Костромской 0,34 2,3
Российский 0,30 2,0
Мягкие сыры:    
Рокфор 0,45 3,0
Камамбер 0,34 2,3
Плавленый сыр «Российский» 0,35 2,3
Масло сливочное несолёное 2,20 14,7
Мороженое сливочное 0,30 2,0
Растительные масла:    
кукурузное 93 620,0
оливковое 13 86,7
подсолнечное 56 373,3
соевое 114 760,0
хлопковое 99 660,0
Маргарины:    
сливочный 20 133,3
молочный 25 166,7
Овощи:    
горошек зелёный 2,60 17,3
капуста белокочанная ранняя 0,10 0,67
капуста поздняя 0,06 4,0
капуста брюссельская 1,0 6,7
капуста цветная 0,15 1,0
картофель 0,10 0,7
лук — перо 1,0 6,7
лук — порей 1,50 10,0
Лук репчатый 0,20 1,3
морковь 5,0 33,3
огурцы 0,10 0,67
перец зелёный сладкий 0,67 4,5
перец сладкий красный сладкий 0,67 4,5
ревень 0,20 1,3
салат 0,66 4,4
свёкла 0,14 0,9
сельдерей (зелень) 0,50 3,3
томаты грунтовые 0,39 2,6
фасоль 0,10 0,7
чеснок 0,10 0,7
шпинат 2,5 16,7
Дыня 0,10 0,7
Фрукты:    
абрикос 0,95 6,3
банан 0,40 26,7
вишня 0,32 2,1
груша 0,36 2,4
персики 1,50 10,0
рябина черноплодная 1,50 10,0
слива 0,63 4,2
черешня 0,30 2,0
яблоки зимние 0,63 4,2
апельсин 0,22 1,5
мандарин 0,20 1,3
Ягоды:    
земляника садовая 0,54 3,6
крыжовник 0,56 3,7
малина 0,58 3,9
облепиха 10,30 68,7
смородина красная 0,20 1,3
смородина чёрная 0,72 4,8
шиповник свежий 1,71 11,4
грибы белые свежие 0,63 4,2
Мясо и мясные продукты:    
говядина 0,57 3,8
баранина 0,70 4,7
беконная часть свинины 0,54 3,6
телятина 0,15 1,0
Мясо кроликов 0,50 3,3
Субпродукты говяжьи:    
печень 1,28 8,5
сердце 0,75 5,0
Субпродукты свиные:    
лёгкое 0,50 3,3
печень 0,44 2,9
Варёные колбасы:    
Диетическая 0,28 1,9
Докторская 0,30 2,0
Молочная 0,43 2,9
Корейка сырокопчёная 1,11 7,4
Жир свиной 1,7 11,3
Жир говяжий 1,30 8,7
Жир бараний 0,5 3,3
Тушки:    
бройлера Iкатегории 0,30 2,0
индейки Iкатегории 0,34 2,3
куры 0,01 0,07
Яйцо куриное целое (меланж) 2,0 13,3
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая    
камбала дальневосточная 1,2 8,0
карп 0,48 3,2
минтай 0,26 1,7
навага беломорская 0,57 3,8
окунь морской 0,42 2,8
палтус 0,65 4,3
салака 0,70 4,7
сардина 0,48 3,2
сельдь атлантическая жирная 1,20 8,0
скумбрия атлантическая жирная 1,60 10,7
сом 0,96 6,4
судак 1,80 12,0
треска 0,92 6,1
тунец 0,24 1,6
хек серебристый 0,37 2,5
щука 0,20 1,3
Нерыбные объекты промысла:    
кальмар (филе) 2,20 14,7
креветка 2,27 15,1
криль 0,59 3,9
Икра минтая 1,6 10,7
Сельдь атлантическая солёная 0,75 5,0
Консервы рыбные натуральные    
печень трески 8,8 58,7
криль 0,32 2,1
Консервы рыбные в масле:    
скумбрия атлантическая бланшированная 2,76 18,4
ставрида атлантическая в томате 0,72 4,8
Плодоовощные консервы:    
зелёный горошек 1,2 8,0
томатная паста 1,0 6,7

Витамин Е в капсулах

Синтетический токоферол получен путём синтеза из масла семян зародышей пшеницы, семян тыквы, расторопши пятнистой. Вещество выпускается в капсулах, жевательных пастилках. Токоферола ацетат по 100, 200 и 400 мг — разновидность средства.

Аевит — комплексный препарат, в который включёно 100 мг токоферола. Составная часть препаратов Лецитон, Эссенциале. Содержится в поливитаминах Триовит, Ундевит, Декамевит, Компливит, Витамакс.

Витамин Е в таблетках

Токоферол таблетированный непопулярен. Растворяясь, производит раздражающее воздействие на пищеварительную систему.

СПРАВКА. Аскорбиновая кислота экономит запасы токоферола. Витамин С прописывают с целью усиления его антиоксидантного эффекта.

Проявления передозировки

СПРАВКА. Если повысить приём токоферола в 100 раз, он перестаёт быть витамином. Становится лекарством для снижения риска инфарктов и инсультов. Предотвращает свёртываемость крови.

Мегадоза токоферола (более 1 г в сутки) может вызвать гипертриглицеридемию и повышение кровяного давления.

Проявления гипервитаминоза:

  • тромбоцитопения, плохая свёртываемость крови;
  • ослабление сумеречного зрения;
  • диспепсические явления;
  • головная боль, мышечные судороги, слабость;
  • снижение потенции.

Противопоказания к применению

Противопоказания к приёму токоферола не являются абсолютными.

Витамин Е усиливает действие инсулина. У принимающих его больных сахарным диабетом исключают потребление токоферола.

Витамин Е усугубляет действие антикоагулянта, и снижает уровень факторов свёртывания. У пациентов, принимающих гепарин, варфарин следует отменить приём токоферола для профилактики кровотечения.

Функционирование витамина Е в организме будет эффективно при правильно составленном рационе питания, учитывающим взаимодействие с другими органическими веществами.
Израсходованный токоферол нужно своевременно возмещать.

Где и в чём богатое содержание токоферола? Таблица, в каких продуктах содержится Витамин Е

Оценка:4. 8, всего голосов: 17

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

В каких продуктах содержится витамин A

Ретинол – один из наиболее важных элементов для поддержания здоровья, продления молодости. При дефиците этого вещества в организме ухудшается состояние волос, кожи, зубов и ногтей, замедляются многие жизненно необходимые процессы. Поэтому важно знать в каких продуктах содержится витамин A, чтобы избежать авитаминоза.

Витамин А очень важен для организма человека

Польза витамина A для организма

Ретинол участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процесс регенерации. Витамин A может накапливаться в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если поступает с продуктами питания в недостаточном количестве.

Функции ретинола:

  • улучшает зрение, цветовосприятие, предотвращает развитие «куриной слепоты»;
  • нормализует уровень холестерина, восстанавливает эластичность сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза;
  • улучшает работу сердечной мышцы, эндокринной системы;
  • способствует быстрому заживлению ран, помогает при ожогах;
  • регулирует уровень сахара в крови;
  • способствует увеличению мышечной массы, поэтому этот витамин необходим спортсменам;
  • замедляет процессы старения, предотвращает возникновение злокачественных новообразований.

Витамин А замедляет процесс старения

Ретинол содержится не только в еде, его часто добавляют в косметические средства – это вещество предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими. Полезен витамин A для детей – способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.

Людям, которые имеют положительный ВИЧ-статус, необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витамин A.

Суточная норма потребления для взрослых и детей

Дневная норма употребления ретинола зависит от пола и возраста человека, дозировка измеряется в МЕ, 1 мг витамина равен 3,3 тыс. МЕ. Чтобы получать необходимую дозу ретинола, достаточно трижды в неделю включать в рацион натуральные молочные продукты с высоким содержанием жира, ежедневно съедать 150–200 г сезонных овощей или фруктов в свежем или замеченном виде.

Таблица суточной дозы ретинола

Возраст (лет) Норма витамина A в сутки (МЕ)
До года 1320
1–3 1485
4–6 1650
7–10 2310
Юноши 3300
Девушки 2640
До 50 лет 3300
Беременные и кормящие 2560–2970

Суточная норма – это не оптимальное, а минимальное количество ретинола для среднестатистического человека без серьёзных патологий.

Где больше всего содержится витамин A

Уникальность витамина A в его способности попадать в организм с растительной и животной пищей. В большом количестве ретиноиды содержатся в печени трески, жирных сортах рыбы. Во фруктах и овощах находятся каротиноиды, которые при потреблении преобразуются в ретинол.

Содержание витамина A в продуктах животного происхождения

Продукт Содержание ретинола (мг/100 г)
Рыбий жир 25–30
Печень трески 3–5
Печень животных и птиц 4,5–9
Икра зернистая 0,5–1,1
Яйца перепелиные/курные 0,35/0,55
Угорь 0,8–0,92
Сливочное масло, твёрдый сыр, жирная сметана 0,23–0,8
Шпроты в масле 0,12–0,2

Запрещается одновременно принимать ретинол и алкогольные напитки, несовместим витамин A и со слабительными препаратами минерального происхождения.

Лучше употреблять одновременно витамин A, E, чтобы избежать окислительных реакций. Цинк способствует быстрому превращению бета-каротина в ретинол.

В чём содержится бета-каротин

Максимальное содержание растительного витамина A в моркови, шпинате – в 100 находится 4,5–9,3 мг полезного вещества.

Продукты с высоким содержанием каротина

Овощ/фрукт Количество каротина (мг
100 г)
Батат 1
Брокколи 0,8
Зелёный лук, лук-порей, петрушка 1,7–2
Облепиха, черноплодная рябина 1,2–1,55
Томаты, зелёный горошек 1,2–1,3
Салат, шпинат 0,45–0,55
Абрикос, дыня 0,1–0,17

Во время термической обработки потери витамина A составляют не более 10%.

Переизбыток и дефицит витамина A

Авитаминоз и избыток ретинола в равной степени опасны, оба патологических состояния провоцируют развитие серьёзных заболеваний.

Чем опасен дефицит витамина A

При постоянной нехватке ретинола в организме прежде всего страдает кожа, ораны зрения, замедляются процесс регенерации, что приводит к раннему старению.

Список признаков авитаминоза:

  • перхоть, глубокие морщины;
  • ухудшение остроты зрения с наступлением сумерек, болезнь быстро прогрессирует;
  • угри, сухость эпидермиса;
  • кровоточивость дёсен, повышение чувствительности зубной эмали;
  • бессонница, хроническая усталость, апатия;
  • сильное слезотечение на солнце, морозе, веки становятся красными, в уголках глаз появляются корки.

При нехватке витамина А на коже появляются угри и высыпания

У мужчин авитаминоз приводит к импотенции, недержанию мочи. У женщин исчезает половое влечение, развивается мастопатия, эндоцервицит, эрозия шейки матки. У детей при постоянной нехватке ретинола снижается иммунитет, замедляется рост, кожа становится бледной, ребёнок перестаёт различать жёлтые и синие оттенки.

На фоне дефицита витамина A развивается анемия, иммунодефицитные состояния, помутнение роговицы, себорейный дерматит, гастрит, колит, в печени появляются кисты.

Важно!Хроническая нехватка ретинола может стать причиной меланомы, рака лёгких или поджелудочной железы.

Как проявляется гипервитаминоз ретинола

Витамин A – жирорастворимое органическое соединение, способное накапливаться в живом теле человека. При чрезмерном употреблении ретинола возникает передозировка, которая проявляется в виде различных ухудшения самочувствия. Но опасность представляют синтетические формы витамина, натуральные продукты безвредны, за исключением морковного сока, его нужно употреблять в умеренных количествах.

Признаки избытка ретинола:

  • сильное шелушение кожных покровов, интенсивное выпадение волос, пересыхание слизистых оболочек ротовой полости, заеды и трещины в уголках губ, расслоение и ломкость ногтевых пластин;
  • хроническая усталость, ухудшение аппетита, повышенное потоотделение во время ночного отдыха;
  • зуд;
  • мигрень, головокружение, повышение температуры, покраснение лица, раздражительность, спутанное сознание;
  • нарушение работы пищеварительной системы – диарея, рвота, боль в области печени и эпигастрия, панкреатит, обострение желчнокаменной болезни;
  • суставная боль, неприятные ощущения в позвоночном столбе, остеопороз, судороги;
  • снижения зрения, воспалительные процессы в роговице.

Избыток витамина А может взывать боль в суставах

У женщин на фоне гипервитаминоза могут начаться сбои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных. Для детей переизбыток ретинола может стать причиной отставания в физическом развитии, увеличения печени, повышенной возбудимости.

Особенно опасен переизбыток витамина A для курильщиков, диабетиков, беременных женщин, людей, которые принимают антибиотики тетрациклиновой группы и антикоагулянты, лиц с циррозом, гепатитом, тяжёлыми патологиями печени.

У грудничка гипервитаминоз развивается при употреблении повышенных доз ретинола на протяжении нескольких недель. При этом отмечается набухание родничка, ребёнок постоянно плачет.

Витамин A очень важен для организма, при его нехватке ухудшается здоровье, внешний вид, зрение, человек начинает быстро стареть. Полезный элемент содержится в пище растительного и животного происхождения, поэтому правильно составленный рацион поможет избежать авитаминоза.

Загрузка…

Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А. В мире витаминов и питательных веществ витамин А — супергерой для вашего зрения, кожи и волос. Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, главную причину слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).

Мы собрали в этом руководстве все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.

Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.

  • ретинол : По словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition, это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения.
    • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
  • бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который ваше тело превращает в витамин А. Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А. Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
    • Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
  • бета-криптоксантин : было обнаружено, что еще один провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
    • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
  • альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
    • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина A суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) . Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, которые все превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола.Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг RAE для мужчин и 700 мкг RAE для женщин.

Чтобы сделать жизнь проще, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило суточную норму витамина А на уровне 900 мкг (мкг) RAE. Вы можете увидеть дневную норму витамина А, указанную на этикетках питания, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда новая этикетка питания вступит в силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто съесть определенные группы продуктов, чтобы получить витамин А.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует съедать от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1,5 до 2 чашек темно-зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, говорит Бриссетт.

Достаточно ли в вашем рационе витамина А?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А не является обычным явлением в США. Это больше проблема в развивающихся странах, которые имеют меньший доступ к свежим продуктам и мясу», по словам Бриссетт.

Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссетт.

Побочные эффекты передозировки витамином А.

Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», — объясняет Бриссетт. Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг ежедневно , согласно NAS и NIH.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок витамина А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшие источники витамина А — это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.

Топ-7 продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% дневной нормы):

  1. говяжья печень : 6540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
  2. консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
  3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
  4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
  5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого
  6. сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
  7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
  8. дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина А : 6 540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного

Вы можете подумать, что печень никогда не попадет на вашу тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на доске для мясных блюд. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов ежедневной потребности в витамине А. «Печень — это основное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите печень животных, там ее и находится в большом количестве», — говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей

«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560% дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий.У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, затем сваренных

«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», — говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной нормы витамина А. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина A : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», — говорит Бриссетт. Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови, содержит 184% дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.

Хотя молодая морковь — это очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина A : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54 процента дневной нормы витамина А.Бриссет предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы получился настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы получить сок дыни.

Shutterstock

Содержание витамина A : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных

Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А — это брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Brissette покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на крошечные кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлету и болтушкам. Или она добавит туда рис в рисоварке, чтобы овощи набухли.

Shutterstock

Содержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D

Поскольку оно обогащено, в стакане молока содержится около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это немного, но это приличное количество, учитывая, что вы также потребляете белок, кальций и витамин D. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие — нет.

Shutterstock

Содержание витамина A : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поднимите последний тренд в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправляя его любимой начинкой для салата (например, салат из тунца, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина A : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет. Бриссетт предлагает смешать его с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.

Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин — это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что есть пигменты с разными цветами. польза для здоровья «, — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вы действительно ищете хит витамина А, выбирайте сушеные абрикосы, а не свежие абрикосы, как более концентрированный источник. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Пару столовых ложек сушеных фруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной

Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, потому что витамин А — это жирорастворимый витамин, — говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов дневной потребности.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества.Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга. Жирная рыба — один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему. Бриссетт предлагает делать дома поук-миски из высококачественного лосося и йогурта вместо майонеза или гамбургеры, обжаренные на масле авокадо с консервированным лососем.

Еда без витамина А

Искать по всему U.База продуктов питания:
Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов питания для просмотраМолочные и яичные продуктыСпеции и травыДетское питаниеЖиры и маслаПродукты из птицыСупы, соусы и подливыКолбасы и мясные закускиЗакуски для завтракаФрукты и фруктовые сокиСвиные продуктыОвощи и овощные продуктыПродукты из орехов и семечекПродукты из говядины, закуски из дичи, закуски из мяса и мяса ЕдаЕда, закуски и дополнительные блюдаЗакускиЭтнические блюдаЕда в ресторанах См. Также Содержание витамина С в продуктах питания


Название продукта Калорий Витамин A
Десертная начинка, порошковая 577 0
Сметана имитационная культивированная 208 0
Заменители молока жидкие с маслом лауриновой кислоты 61 0
Яйцо, белое, сырое, свежее 52 0
Яйцо, белое, сушеное, хлопья, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы 351 0
Яйцо, белое, сушеное, порошковое, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы 376 0
Яйцо, белое, сырое, замороженное, пастеризованное 46 0
Яйцо, белое, сушеное 382 0
Йогурт, шоколад, обезжиренное молоко 112 0
Заменитель сливок жидкий ароматизированный 251 0
Заменитель сливок, ароматизированный, порошкообразный 498 0
Йогурт, шоколад, обезжиренное молоко, обогащенный витамином D 112 0
Яйцо, белое, сушеное, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы 362 0
Специи, кардамон 311 0

Примечание об использовании

  • Данные о питании рассчитаны на 100 г (3. 5 унций) веса пищи.
  • Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию или по содержанию питательных веществ. Щелкните еще раз, чтобы изменить порядок сортировки.
  • Щелкните число в нижнем колонтитуле таблицы, чтобы перейти на определенную страницу.

Выберите данные о питании для отображения

  • Установите или снимите отметку с питательных веществ в списке ниже, чтобы выбрать, какие данные о питании отображать.
  • Сокращения: г = грамм, мг = миллиграмм, мкг = микрограмм, ккал = килокалория, кДж = килоджоуль.

Об этом База данных продуктов без витамина А

Эта база данных предоставляет данные о питательных веществах для тех распространенных продуктов, которые не содержат витамина А.
Список продуктов, содержащих витамин А или продуктов с низким содержанием витамина А, см.

Риск для здоровья из-за чрезмерного количества витамина А

информация из Национальных институтов здравоохранения

Поскольку витамин А является жирорастворимым, организм откладывает его избыток, в первую очередь в печени, и эти уровни могут накапливаться. Хотя избыток предварительно сформированного витамина А может иметь значительную токсичность (известную как гипервитаминоз А), большие количества бета-каротина и других каротиноидов провитамина А не связаны с серьезными побочными эффектами. Проявления гипервитаминоза А зависят от величины и скорости избыточного приема.

Симптомы гипервитаминоза А после внезапного массового приема витамина А, как у исследователей Арктики, которые ели печень белого медведя, являются острыми. Хроническое поступление избытка витамина А приводит к повышению внутричерепного давления (псевдоопухоль головного мозга), головокружению, тошноте, головным болям, раздражению кожи, боли в суставах и костях, коме и даже смерти.

Хотя гипервитаминоз А может быть вызван чрезмерным потреблением пищи, это состояние обычно является результатом потребления слишком большого количества предварительно сформированного витамина А из добавок или терапевтических ретиноидов. Когда люди потребляют слишком много витамина А, после прекращения приема у них требуется много времени для снижения уровня в тканях, и вызванное этим повреждение печени не всегда является обратимым.

Гипервитаминоз А

Гипервитаминоз А — это слишком много витамина А в организме.
Существует два типа гипервитаминоза витамина А: острый (вызванный приемом слишком большого количества витамина А в течение короткого периода времени) и хронический (возникает, когда слишком много витамина присутствует в течение более длительного периода).

Осложнения токсичности витамина А включают: чрезмерный уровень кальция, повреждение почек из-за высокого содержания кальция, повреждение печени. У младенцев дети могут не развиваться.

Овощи и овощные продукты без витамина А

Полный список продуктов из категории овощей Министерства сельского хозяйства США, не содержащих витамин А:



Овощи с нулевым содержанием витамина А

Стрелка, приготовленная, вареная, осушенная, с солью

Стрелка, приготовленная, вареная, осушенная, без соли

Побеги бамбука, приготовленные, вареные, высушенные, с солью

Побеги бамбука, вареные, вареные, сушеные, без соли

Фасоль, пинто, незрелые семена, замороженные, вареные, вареные, дренированные, с солью

Фасоль, пинто, незрелые семена, замороженные, вареные, вареные, сушеные, без соли

Фасоль, пинто, незрелые семена, замороженные, неподготовленные

Фасоль, пинто, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, сушеные, с солью

Корень лопуха, вареный, вареный, сушеный, с солью

Корень лопуха, вареный, вареный, сушеный, без соли

Кардон, приготовленный, вареный, осушенный, с солью

Сельдерей, вареный, вареный, осушенный, с солью

Сельдерей, вареный, отварной, сушеный, без соли

Кукуруза, сладкая, белая, консервированная, целое ядро, обычная упаковка, твердые и жидкие продукты

Кукуруза сладкая, белая, замороженная, ядра срезанные початки, неподготовленная

Тыква с белыми цветками (калебас), вареная, вареная, сушеная, с солью

Тыква с белыми цветками (калебас), вареная, вареная, сушеная, без соли


Овощи с нулевым содержанием витамина А

Канпио, (полоски сушеной тыквы)

Корень лотоса, вареный, вареный, сушеный, с солью

Корень лотоса, вареный, вареный, сушеный, без соли

Ямс горный, Гавайи, приготовленный, приготовленный на пару, с солью

Ямс горный, Гавайи, приготовленный, приготовленный на пару, без соли

Ямс горный, Гавайи, сырой

Грибы коричневые, итальянские или кримини, сырые

Грибы консервированные, твердые сушеные

Грибы, портобеллы, облученные ультрафиолетом, сырые

Грибы, портабелла, на гриле

Грибы, портабелла, сырые

Грибы, шиитаке, вареные, с солью

Грибы, шиитаке, вареные, без соли

Грибы шиитаке сушеные

Грибы, шиитаке, жареные в стирке

Грибы соломенные, консервированные, твердые твердые

Грибы белые, вареные, вареные, сушеные, с солью

Грибы белые, вареные, вареные, сушеные, без соли

Грибы, белые, приготовленные в микроволновой печи

Грибы, белые, жареные с перемешиванием

Луковые кольца в панировке, обжаренные, замороженные, неподготовленные

Пастернак вареный, вареный, сушеный, с солью

Пастернак вареный, вареный, сушеный, без соли

Картофель, запеченный, мякоть, с солью


Овощи с нулевым содержанием витамина А

Картофель, запеченный, с мякотью, без соли

Картофель, отварной, отварной в кожуре, кожуре, с солью

Картофель, отварной, приготовленный в кожуре, кожуре, без соли

Картофель, консервированный, сушеный твердый

Картофель консервированный, твердые и жидкие

Картофель, зубчатый, сухая смесь, неподготовленный

Редис восточный, вареный, вареный, сушеный, с солью

Редис восточный, вареный, вареный, сушеный, без соли

Редис восточный сушеный

Редис, белая сосулька, сырая

Салсифи, (устрицы овощные), сырые

Сальсифик вареный, вареный, сушеный, с солью

Сальсифик, вареный, вареный, сушеный, без соли

Цветок сесбании, приготовленный, приготовленный на пару, с солью

Цветок сесбании, приготовленный, приготовленный на пару, без соли

Репа, вареная, вареная, сушеная, с солью

Репа, вареная, вареная, сушеная, без соли

Репа замороженная, вареная, вареная, сушеная, с солью

Репа замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли

Товар USDA, Картофельные дольки замороженные

Овощи, смешанные, консервированные, твердые и жидкие

Водяные каштаны, китайские (матай), сырые

Водяные орехи китайские, консервированные, твердые и жидкие

Восковая тыква (консервированная дыня по-китайски), приготовленная, отварная, высушенная, с солью

Восковая тыква (консервированная дыня по-китайски), приготовленная, отварная, высушенная, без соли

Waxgourd, (китайская дыня для консервирования), сырая

Овощи и овощные продукты с самым высоким содержанием витамина А

Содержание витамина А выражается в МЕ на 100 грамм веса пищи.



Витамин А (МЕ)
Овощи с самым высоким содержанием витамина А (100 г)

77261
Перец сладкий, красный, сублимированный

68300
Зеленый лук сублимированный

63240
Петрушка сублимированная

35760
Перец пасилья сушеный

26488
Перец острый, сушеный на солнце

20870
Сладкий картофель, замороженный, вареный, запеченный, без соли

20438
Перец анчо сушеный

19218
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли

19218
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, с солью

19124
Морковный сок консервированный

17033
Морковь, вареная, вареная, сушеная, с солью

17033
Морковь вареная, отварная, сушеная, без соли

16928
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, с солью

16928
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли

16410
Сладкий картофель, замороженный, вареный, запеченный, с солью

16000
Брокколи, листья, сырые

15740
Сладкий картофель, вареный, вареный, без кожи, с солью

15740
Сладкий картофель, вареный, вареный, без кожи

15563
Тыква консервированная с солью

15563
Тыква консервированная без соли

14704
Капуста замороженная, вареная, вареная, сушеная, с солью

14704
Кале, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли

14544
Зелень одуванчика, вареная, вареная, сушеная, с солью

14210
Морковь, замороженная, неподготовленная

14187
Сладкий картофель, сырой, неподготовленный


Витамин А (МЕ)
Овощи с самым высоким содержанием витамина А (100 г)

13621
Капуста, приготовленная, вареная, сушеная, с солью

13621
Кале, вареная, вареная, сушеная, без соли

12370
Зелень горчицы, вареная, вареная, сушеная, без соли

12264
Морковь консервированная, обычная упаковка, твердые и жидкие продукты

12061
Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, отварной, сушеный, с солью

12061
Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, отварной, сушеный, без соли

11892
Перец острый, красный, консервированный, кроме семян, твердых и жидких веществ

11726
Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, неподготовленный

11651
Овощи, смешанные, консервированные, сушеные сухие вещества

11493
Капуста замороженная, нарезанная, вареная, вареная, сушеная, без соли

11493
Капуста замороженная, нарезанная, вареная, вареная, сушеная, с солью

11170
Морковь, консервированная, без добавления соли, твердые и жидкие

11170
Морковь консервированная, обычная упаковка, сушеные твердые вещества

11170
Морковь, консервированная, без добавления соли, сушеные твердые вещества

11155
Кабачки, зимние, ореховые, вареные, запеченные, без соли

11155
Кабачки, зимние, ореховые, вареные, запеченные, с солью

10765
Зелень репы замороженная, вареная, вареная, сушеная, с солью

10765
Зелень репы, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли

10630
Кабачки, зимние, орехи, сырые

10537
Зелень горчицы, вареная, вареная, сушеная, с солью

10481
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, с солью

10481
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли

10367
Сладкий картофель, замороженный, неподготовленный

10161
Зелень одуванчика, сырая

9900
Горчичный шпинат (нежно-зеленый), сырой

9801
Шпинат, консервированный, обычная упаковка, сушеные твердые вещества

9514
Горох и морковь замороженные, вареные, отварные, сушеные, с солью


Витамин А (МЕ)
Овощи с самым высоким содержанием витамина А (100 г)

9514
Горох и морковь замороженные, вареные, отварные, сушеные, без соли

9497
Горох и морковь, замороженные, неподготовленные

9183
Листовая капуста замороженная, нарезанная, неподготовленная

9169
Сладкий картофель, консервированный, в пакетиках с сиропом, сушеные твердые вещества

8710
Салат-латук, сыр или ромэн, сырой

8700
Побеги покебры (poke), приготовленные, вареные, сушеные, с солью

8700
Побеги покберри, (poke), сырые

8700
Побеги покебры (poke), вареные, отварные, сушеные, без соли

8699
Сладкий картофель, консервированный, пюре

8612
Зелень репы и репа замороженные, вареные, отварные, сушеные, с солью

8612
Зелень репы и репа замороженные, вареные, отварные, сушеные, без соли

8298
Смесь для тыквенного пирога, консервированная

8200
Горчичный шпинат (нежно-зеленый), вареный, вареный, сушеный, без соли

8200
Горчичный шпинат (нежно-зеленый), приготовленный, вареный, сушеный, с солью

8090
Листья фасоли крылатые, сырые

8000
Винспинат (базелла), сырой

7983
Сладкий картофель, консервированный, в вакуумной упаковке

7816
Ягнята, вареные, вареные, сушеные, без соли

7816
Четверти ягнят, вареные, вареные, сушеные, с солью

7654
Зелень свеклы, вареная, вареная, сушеная, без соли

7654
Зелень свеклы, вареная, вареная, сушеная, с солью

7625
Зелень репы, вареная, вареная, сушеная, без соли

7625
Зелень репы, вареная, вареная, сушеная, с солью

7600
Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли

7600
Капуста вареная, вареная, сушеная, с солью

7564
Листья голени, сырые

7530
Сладкий картофель, консервированный, пакет сиропа, твердые вещества и жидкости

Сайты партнеров

Добавьте в закладки веб-сайты наших партнеров, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен.

продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин Е — жирорастворимый витамин. Это очень важно для иммунной системы и функций организма. Еще одно преимущество — предотвращение сужения артерий и укрепление красных кровяных телец. Учитывая его функцию, его использование очень важно для здоровья, поскольку оно может предотвратить заболевания, вызванные тромбами, такие как сердечная недостаточность, инсульты и т. Д.

Витамин Е действует как антиоксидант, который борется со свободными радикалами и предотвращает повреждение клеток организма.

Итак, сколько нужно витамина Е, чтобы получить такую ​​большую пользу? Взрослым нужно 11 мг витамина Е каждый день. Некоторые люди принимают добавки с витамином Е, потому что хотят избежать опасных заболеваний, таких как гипертония и рак. Однако нет никаких научных доказательств того, что употребление добавок может быть полезным для предотвращения рака, даже если употребление в больших количествах может быть опасным.

Следовательно, лучший способ получить витамин Е для организма — это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина Е.

Список продуктов с высоким содержанием витамина Е

1. Миндаль

Это пища, богатая питательными веществами. Среди содержащихся в нем питательных веществ — витамин E, комплекс витаминов B, цинк, калий, кальций, магний и железо. Если вы съедите 1 стакан миндаля, вы получите 7 мг витамина Е. Это половина того количества, которое вам нужно каждый день.

2. Брокколи

Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, известный как кладезь фолиевой кислоты, очень полезной для беременных.Кроме того, брокколи также богата витаминами K, A и C, антиоксидантами и кальцием.

Если вы хотите получать много витамина Е для предотвращения рака, ешьте брокколи каждый день.

3. Манго

Кроме того, манго — это продукты, богатые витамином Е. Среди питательных веществ, содержащихся в манго, есть витамин А, витамин С, клетчатка и калий. Манго — сладкий фрукт, обладающий кислотой, обладающий различными преимуществами для организма.

4. Фундук

Фундук — это здоровая пища, поскольку он богат минералами.Также известный как фундук богат минералами, такими как кальций, клетчатка, железо и мононенасыщенные жирные кислоты. Чтобы получить 4 мг витамина Е, вы должны потреблять не менее 21 ядра каждый день.

5. Масло канолы

Масло канолы широко известно как полезное для здоровья масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами и жирными кислотами омега-3. Не только это, но и масло канолы также богато витамином Е. Чтобы получить витамин Е, вы можете добавлять это масло в салаты или в качестве масла для приготовления пищи.

6. Киви

Киви имеет кисло-сладкий вкус.Этот вкус невозможно отделить от высокого содержания витамина С. Помимо витамина С, киви также содержит кальций, калий и магний. Один фрукт киви среднего размера содержит всего 1 мг витамина Е. Но нельзя полагаться только на витамин Е, потому что этот фрукт также богат клетчаткой и низкокалорийен.

7. Арахисовое масло

Это здоровая пища, богатая магнием, ниацином, белком и цинком. Чтобы получить 3 мг витамина Е, достаточно съесть две столовые ложки арахисового масла.Если вы покупаете в супермаркете, выбирайте арахисовое масло без сахара.

8. Семечки подсолнечника

Еще одно богатое питательными веществами зерно. Подсолнухи богаты питательными веществами, потому что они богаты железом, калием, железом, цинком, фолиевой кислотой, мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Если вы потратите один подсолнечник, у вас будет около 7 мг.

9. Шпинат

Нельзя отрицать, что шпинат — это зеленый овощ, который очень полезен. Шпинат — источник минералов и витаминов. Польза шпината очень велика, вы можете обратиться к нашим статьям о пользе шпината для здоровья.

Овощи шпината также богаты клетчаткой и низкокалорийны, поэтому они подходят для диеты, особенно когда они включены в список продуктов с высоким содержанием витамина Е.

10. Помидоры

Это овощи, некоторые называют их фруктами. Помидоры богаты витамином А, клетчаткой, витамином С и калием. Одна чашка помидоров может производить 4 мг витамина С. Это овощ, который всегда дополняет вкус еды.

Источник: verywellfit.com

Варфарин, ваша диета и продукты с витамином К

Что мне нужно знать о своей диете?

Некоторые продукты, которые вы едите, влияют на работу варфарина в организме.Старайтесь есть то, что вы обычно делаете. Очень важно придерживаться здоровой, последовательной и сбалансированной диеты.

Некоторые продукты питания и пищевые добавки содержат витамин К. Витамин К действует против варфарина.

  • Если вы едите больше витамина К, это может снизить ваш INR.
  • Если вы едите меньше витамина К, это может увеличить ваш INR.

Важные сведения о витамине К:

  • Сохраняйте диету, состоящую из продуктов с высоким содержанием витамина К.
  • Не следует избегать продуктов с высоким содержанием витамина К.
  • Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
  • Обратитесь к своему лечащему врачу, если в вашем рационе произошли резкие или серьезные изменения в результате болезни.

Что такое витамин К?

Наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, брокколи, шпинат, капуста и салат.

Другие продукты, которые могут повлиять на варфарин, могут включать говяжью печень или другие продукты из печени животных.

Витамин К также содержится в некоторых пищевых добавках, например:

  • Boost , Ensure и Slim Fast
  • Некоторые витамины и Виактив Жевательные таблетки кальция
  • Табак , например сигареты и жевательный табак

Если у вас есть какие-либо вопросы о витамине К, обратитесь к своему врачу.

Продукты с витамином К

Важно стараться, чтобы в вашем рационе оставалось такое же количество витамина К.Все продукты в порядке, но не стоит сильно менять то, сколько и что вы едите. Важно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Очень высокое содержание витамина К (более 800 мкг на порцию)

Продукты питания Размер порции
Кале 1 стакан
Шпинат (замороженный, нарезанный, приготовленный, вареный или дренированный) 1 стакан
Колларды 1 стакан
Зелень репы 1 стакан

Высокое содержание витамина К (от 400 до 800 мкг на порцию)

Продукты питания Размер порции
Зелень свеклы 1 стакан
Зелень одуванчика 1 стакан
Зелень горчицы 1 стакан

Среда с витамином К (от 80 до 400 мкг на порцию)

Продукты питания Размер порции
Шпинат (сырой, листовой) 1 стакан
Брюссельская капуста 1 стакан
Брокколи 1 стакан
Лук (зеленый или зеленый лук, ботва и луковица) 1 стакан
Салат (айсберг) 1 головка
Салат (зеленый лист) 1 стакан
Капуста 1 стакан
Спаржа 1 стакан
Эндив 1 чашка
Петрушка 10 веточек
Окра 1 стакан

Таблицы были адаптированы из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталона

отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Стандартная американская диета оставляет желать лучшего и оставляет в организме дефицит многих необходимых витаминов и минералов. Если не контролировать этот дефицит, он может привести к сбоям в работе простых систем, включая пищеварительную систему, неврологическую систему и систему кровообращения.

Очень важно ежедневно получать в организм смесь продуктов, богатых питательными веществами, чтобы дать ему шанс бороться с вирусами и болезнями. Вот некоторые из продуктов, богатых витаминами, которые вам следует употреблять, чтобы вести более здоровый образ жизни.

Продукты, богатые витамином К

Витамин К играет решающую роль в правильном функционировании нашего организма.В организме есть несколько систем, которым необходим витамин К. Например, витамин К необходим для правильного свертывания крови или помогает крови в нашем организме свертываться, что предотвращает чрезмерное кровотечение при ранении.

Витамин К на самом деле представляет собой группу соединений, наиболее важными из которых являются витамин К1 и витамин К2. Витамин K1 богат овощами, такими как листовая зелень, овощи семейства крестоцветных. С другой стороны, витамин K2 можно получить в основном из мяса, сыров, яиц или синтезировать из бактерий.

Если вы думаете, что вам не хватает витамина К, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы увеличить его потребление.

  1. Вяленые на солнце помидоры
  2. Сельдерей
  3. Oras
  4. Черника
  5. Шалфей сушеный
  6. Кале
  7. Капуста
  8. Ежевика
  9. Шпинат
  10. Брокколи
  11. Зеленый лук
  12. Брюссельская капуста
  13. Соленья
  14. Чернослив
  15. Порошок чили
  16. Спаржа
  17. Морковь
  18. Малина

Продукты, богатые витамином Е

Витамин Е — незаменимый витамин с антиоксидантными свойствами.В организме витамин Е обычно связан со здоровьем кожи, но он также играет роль в правильном функционировании многих органов тела. Убедитесь, что вы получаете достаточно пищи, потребляя много продуктов с высоким содержанием витамина Е.

Вот 25 продуктов, богатых витамином Е. Обязательно потребляйте их много, чтобы оставаться здоровым внутри и снаружи.

  1. Семена подсолнечника
  2. Помидоры
  3. Манго
  4. Мускатная тыква
  5. Порошок чили
  6. Миндаль
  7. Киви
  8. Абрикосы сушеные
  9. Вареный шпинат
  10. Базилик сушеный
  11. Фундук
  12. Орегано сушеный
  13. Зеленая горчица
  14. Брокколи
  15. Масло канолы
  16. Тыква
  17. Кале
  18. Фисташки
  19. Паприка
  20. Красный перец
  21. Кедровые орехи
  22. Петрушка сушеная
  23. Пеканы
  24. Зеленые оливки
  25. Авокадо

Продукты, богатые витамином А

Витамин А — это витамин и антиоксидант, связанный со здоровыми глазами.Диета, богатая витамином А, может предотвратить ночную слепоту, воспаление глаз и сухость глаз. Он также используется для лечения ряда других заболеваний. Витамин А измеряется в международных единицах (МЕ), и в среднем взрослому человеку требуется около 5000 МЕ в день.

Если вы хотите улучшить свое зрение, вот некоторые из продуктов, которые вы можете есть. Вы гарантированно легко увеличите потребление витамина А.

  1. Морковь
  2. Салат Айсберг
  3. Сладкий картофель
  4. Масло печени трески
  5. Зеленый перец
  6. Печень индейки
  7. Паприка
  8. Манго
  9. Цельное молоко
  10. Зеленая горчица
  11. Мускатная тыква
  12. Базилик сушеный
  13. Кале
  14. Канталупа
  15. Горох
  16. Зелень репы
  17. Абрикосы сушеные
  18. Помидоры
  19. Майоран сушеный
  20. Шпинат
  21. Персики
  22. Папайя
  23. Красный перец
  24. Зелень одуванчика
  25. Печень говяжья
  26. Овсянка обогащенная

Стандартная американская диета оставляет желать лучшего, в результате чего организм испытывает недостаток в стольких основных витаминах и минералах и в дефиците множества необходимых витаминов и минералов.

Заключение

Здоровое питание — не проблема, если вы просто знаете, что едите. Приготовить хорошо сбалансированную еду намного проще, если вы знаете питательный состав всех своих ингредиентов. При этом приготовление собственных блюд также гарантирует, что все, что входит в вашу пищу, будет свежим и полезным. Готовка дает много преимуществ, а не просто заказ еды на вынос. Это также более экономично, поскольку вы не платите кому-то другому за приготовление пищи, что означает большую экономию.Возможно, переход на средиземноморскую диету станет хорошим началом вашего нового здорового образа жизни?

На

больше витамина С, чем в апельсине? 16 вкусных блюд с высоким содержанием витамина C

Витамин C — один из самых универсальных и высоко ценимых доступных витаминов. Это потому, что он был связан с таким широким спектром преимуществ для здоровья и содержится в самых разных продуктах питания.

Витамин С может помочь повысить иммунитет, улучшить энергию и многое другое. Если вы ищете способы увеличить количество витамина С в своем рационе, не ищите дальше.Вот 16 продуктов, которые содержат большое количество витамина С, и вы можете сразу же добавить его в свой рацион.

1. Апельсины

Возможно, апельсины являются пищей, наиболее непосредственно связанной с витамином С, и составляют значительную часть мирового потребления витамина С. Это потому, что один апельсин содержит 70 мг витамина С, что составляет более 75% от вашей дневной нормы.

| Связанный: 8 преимуществ для здоровья от употребления ананасов |

Итак, если вы едите апельсин каждый день, вам нужно лишь немного больше, чтобы выполнить дневную норму.

2. Клубника

Всего одна чашка клубники даст вам около 90 мг витамина С, что составляет 100% от вашей дневной нормы. Таким образом, требуется всего лишь небольшая горстка этого восхитительного фрукта, чтобы получить необходимый иммунитет.

Клубника также полезна для работы сердца, поэтому есть двойная причина для ее употребления.

3. Личи

Одна порция личи дает вам более чем достаточно ежедневного витамина С, примерно на 150% от рекомендуемой дневной нормы.

Это определенно не из самых употребляемых фруктов, по крайней мере, в США. Кроме того, их странный вид может устрашить, если вы заметите их в продуктовом магазине, но не бойтесь. Эти странные маленькие человечки — мощный источник витамина С, так что имейте в виду.

4. Брокколи

Мы не часто думаем о брокколи, когда думаем о витамине С. Обычно мы больше думаем о фруктах, особенно о разновидностях цитрусовых, но крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, также могут быть мощным источником витамина С.

Всего полстакана приготовленной брокколи дает более 50% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

5. Лимоны

Как упоминалось выше, цитрусовые — отличный источник витамина С. Легенды о том, что лимоны использовались много веков назад моряками для предотвращения цинги.

| Связанный: Как куркума увеличивает вашу антиоксидантную способность |

Лимонный сок также содержит мощные антиоксиданты, которые помогают защитить вашу иммунную систему. Всего один цельный лимон обеспечит вам более 90% дневной рекомендуемой нормы витамина С, поэтому попробуйте добавить лимонный сок в воду, чтобы получить небольшое количество витамина С.

6. Киви

Эти пушистые плоды могут быть небольшими, но они содержат много витамина С. Всего в одном киви содержится почти 80% рекомендуемой дневной нормы витамина С.

| По теме: 12 продуктов, наиболее богатых антиоксидантами |

Киви также помогает при иммунитете и при окислительном стрессе, вероятно, потому, что они богаты антиоксидантами.

7. Вишня

Вишни насыщены витамином С.Всего одна порция красной вишни в полчашки может дать вам более чем в 9 раз рекомендуемую дневную норму.

Это восхитительная закуска, которой можно наслаждаться без чувства вины, зная, что вы укрепляете свой иммунитет с помощью мощной дозы витамина С.

8. Шиповник

Вы можете спросить себя, что такое шиповник? Что ж, это понятно, но вы должны знать, что эти крошечные плоды, прикрепленные к розам, абсолютно наполнены витамином С.

Всего пять плодов шиповника дадут вам более чем достаточно витамина С в день, и было доказано, что этот фрукт помогает улучшить внешний вид кожи.

9. Сливы Какаду

Если вы не из Австралии, возможно, вы раньше не слышали о сливах какаду. Но австралийцы знают, что это натуральный суперпродукт, который содержит больше витамина С, чем 100 апельсинов.

Это пища с самой высокой из известных концентраций витамина С, поэтому австралийцы уже давно пользуются ее преимуществами.

10. Гуавас

Гуавы можно найти в Мексике, на Гавайях и в Южной Америке. Только один из этих фруктов содержит примерно 140% дневной нормы витамина С, так что это отличный суперпродукт, если вы ищете что-то более экзотическое, чем апельсины.

| По теме: 9 удивительных преимуществ листьев гуавы для здоровья |

11. Папайя

Одна чашка папайи приблизит вас к 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Папайя также помогает при воспалениях и окислительном стрессе, что является общей темой для многих из перечисленных здесь фруктов, которые также являются противовоспалительными продуктами. .

12. Хурма

Есть шанс, что вы раньше ели хурму и даже не подозревали об этом.Они очень похожи на помидоры, но, в отличие от помидоров, содержат большое количество витамина С.

13. Брюссельская капуста

Возможно, в детстве вам не нравилось есть брюссельскую капусту, но оказалось, что ваши родители были правы, пытаясь заставить вас есть этот пикантный овощ. Брюссельская капуста богата витаминами, такими как витамин A, витамин K и, конечно же, витамин C.

14. Черная смородина

Черная смородина похожа на более темную чернику, и она богата витамином С, а также антиоксидантами.На самом деле, темный цвет этих ягод придают антиоксиданты. Всего одна полстакана черной смородины дает вам более чем достаточно витамина С на день.

15. Перец чили

Есть и красный, и зеленый перец чили, и хотя красный сорт является более известным, зеленый перец чили на самом деле содержит больше витамина С. Всего один зеленый перец чили дает вам около 120% от рекомендуемой дневной нормы.

16. Болгарский перец

Болгарский перец — основной продукт многих блюд, особенно мексиканской кухни.Но помимо восхитительного вкуса, в этих перцах скрывается удивительное количество витамина С. Одна порция этих перцев в полстакана даст вам примерно 150% от рекомендуемой дневной нормы.

Итог

Возможно, вы думали, что апельсины, лимоны и другие цитрусовые — лучший и единственный способ включить витамин С в свой рацион. И хотя это правда, что эти фрукты являются отличным источником этого витамина, есть и другие способы включить витамин C в свой рацион, даже если вы не хотите переедать апельсинами.

Попробуйте некоторые из этих продуктов в свой рацион на следующей неделе. Ваша иммунная система поблагодарит вас за это!


ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ >>> 6 лучших рецептов арбузного дня
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *