Продукты с низким содержанием углеводов

В состав углеводов входят углерод и вода, которые являются неотъемлемой частью клеток организма. Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека, однако часто случается так, что они нести организму не только пользу, но и вред. Половина энергии, которую получает человек на протяжении суток через пищу, так или иначе связана с углеводами, поэтому их значение для человека сложно переоценить. Стоит, однако, помнить, что углеводы бывают, как простые, полезные для здоровья, так и сложные, чрезмерное потребление которых может привести к нарушению обмена веществ и лишнему весу, как следствие. Продукты с низким содержанием углеводородов, помогут справиться с лишними килограммами, по этой причине именно они входят в состав многих диет.

Виды углеводов и их количество, необходимое организму

Углеводы имеют огромное значение в жизни человека, причем полезными являются, в разумных количествах, все из них, а делятся углеводы на простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды, в числе которых особого внимания заслуживают глюкоза, сахароз, фруктоза и лактоза. В то время как глюкоза быстро усваивается организмом, что может привести к росту количества сахара в крови, фруктоза растворяется дольше, она не взаимодействует с инсулином, проникая в клетки организма без его участия. Фруктоза начинает преобразовываться в глюкозу в печени, но этот процесс не идет уже так интенсивно, поэтому продукты, богатые фруктозой, без опасения употребляют больные сахарным диабетом.

Что касается сахарозы, то, в отличие от фруктозы, которая является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу всасывается в кровь и может, при чрезмерном употреблении, нанести вред организму, повышая уровень сахара в крови. Определенную пользу для организма имеет также лактоза, которая в печени человека преобразуется в галактозу и глюкозу. Находится лактоза, преимущественно, в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно богаты ей молоко и кефир, незначительное количество лактозы находится в йогурте и нежирной сметане.

К числу сложных углеводов, которые являются полезными для организма из-за долгой усвояемости, относятся гликоген, крахмал и целлюлоза. Особого внимания заслуживает крахмал, через который в организм попадает до 80% сложных углеводов. Особенно богаты сложными углеводами некоторые крупы, макаронные изделия и бобовые, причем в числе крахмалистых продуктов есть и те, которые содержат низкое содержание углевода. В их числе стоит выделить сою и муку. В продуктах животного происхождения, особенно в печени, содержится сложный углевод – гликоген, состоящий из множества молекул глюкозы.

В зависимости от пола, возраста и жизненной активности человека, ему надо потреблять ежедневно разное количество углеводов, не забывая о том, что их избыток может стать причиной лишнего веса. Так, мужчине, который не занимается спортом и не занимается физическим трудом, достаточно 400 грамм углеводов в день, причем, если вы занимаетесь умственным трудом, лишнее количество глюкозы не повредит. Женщинам, ведущим обычный образ жизни, достаточно в день 300-350 грамм углеводов. Стоит отметить, что если вы хотите похудеть, при этом не ведете активный образ жизни, можете смело сократить количество потребляемого углевода, потребляя продукты с малым содержанием углеводов. Это не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и может стать причиной улучшения общего самочувствия.

С другой стороны, если вы будете употреблять исключительно продукты, не содержащие углеводов, можете почувствовать обратный эффект. Если вы почувствовали слабость, появились неожиданные боли и тошнота, пропал аппетит, значит, в вашем организме не хватает углеводов, которые отвечают за поставку в организм жизненно важной энергии.

Перечень продуктов, содержащих малое количество углеводов

Если вы не хотите проблем со здоровьем, и считаете, что лишнее количество углеводов может навредить, следует обратить внимание на продукты, содержащие малое количество углеводов. Следует отметить, что такими продуктами вы можете считать те, которые содержат менее 5 процентов углеводов. Диетологи не советуют потреблять в пищу продукты, богатые крахмалом и сахаром, которые быстро растворяются, повышая уровень сахара. При этом вы спокойно можете включать в рацион продукты с нулевым содержанием углеводов, не забывая, при этом, что организм черпает силы именно через них. Предлагаем перечень продуктов с низким содержанием углеводов:

• Незначительное количество углеводов содержится во многих молочных и кисломолочных продуктах. Особенно незначительное количество их в молоке, нежирной сметане и твороге, в кефире и йогурте. Как оказалось, углеводов нет в сливочном месте, если речь не идет о натуральном масле.
• Низкое содержание продуктов также в некоторых овощах, не содержащих в своем составе крахмал. В их числе стоит выделить огурцы, томаты, некоторые зеленые листовые овощи, зеленый лук, редис и салат. Относительно малое количество углеводов содержится также в моркови и тыкве.
• Практически не замечены углеводы в яйцах.
• В числе мясных продуктов, несмотря на общепринятое мнение, можно выделить небогатую углеводами куриную голень (без шкуры), фарш из индейки, нежирную свиную вырезку, говяжий стейк и мясо лося.
• Малое количество углеводов также находится в постной рыбе, а также в консервированной горбуше, где также отсутствуют токсичные вещества.
• Незначительное количество углеводов находится в грибах, но это касается только свежих грибов, включая шампиньоны и вешенки.
• В числе фруктов, не содержащих большое количество углеводов, следует выделить кислые цитрусовые (лимон и лайм), несладкие фрукты, такие как авокадо, клубника, красный грейпфрут и абрикос.

Учитывая тот факт, что большинство продуктов с низким содержанием углеводов, содержит большее количество клетчатки, они являются для организма крайне полезными, однако не стоит ограничивать себя, потребляя только такие продукты. Питание должно быть сбалансированным, а количество потребляемых жиров и углеводов должно быть одинаковым, иначе организм, вместо ожидаемой пользы, получит ощутимый вред.

Вкус счастья: почему женщинам нужны углеводы | Статьи

Низкоуглеводные диеты стали одним из самых популярных способов сбросить лишний вес. Кроме того, считается, что они полезны для здоровья и снижают риск возникновения ряда заболеваний. Австралийские ученые, на протяжении многих лет наблюдавшие за тысячами женщин, выяснили, что умеренное потребление углеводов связано с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а насыщенных жиров — со снижением возникновения диабета, гипертонии и ожирения. Подробности — в материале «Известий».

Как углеводы влияют на сердце

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти как мужчин, так и женщин. А неправильное питание считается одной из причин их возникновения — из-за риска ожирения, появления сахарного диабета, гипертонии и дислипидемии.

Ученые из Университета Монаша, крупнейшего исследовательского медцентра в Австралии, решили выяснить, как же на самом деле особенности питания влияют на состояние женского сердца. Они в течение 15 лет наблюдали за 9899 женщинами, средний возраст которых составлял около 52 лет. Результаты исследования были опубликованы в Британском медицинском журнале.

Ученые выяснили, что увеличение потребления углеводов у испытуемых было связано со значительным снижением возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и ожирения.

Фото: РИА Новости/Николай Хижняк

Кроме того, у тех женщин, в чьем рационе углеводы составляли 41–44% от общего количества потребляемых калорий, наблюдался наименее низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с женщинами, которые потребляли менее 37% энергии в виде углеводов.

Насколько вредны насыщенные жиры

В ходе исследования австралийские ученые заметили, что увеличение потребления насыщенных жиров не было связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или смертностью, а вместо этого коррелировало с более низкими показателями диабета, гипертонии и ожирения.

Эти данные расходятся с современными представлениями о вреде для здоровья сердечно-сосудистой системы насыщенных жиров, которые содержатся в большом количестве в пальмовом и кокосовом маслах, красном мясе, молочных продуктах.

Результаты исследования говорят о том, что уровень потребления таких жиров не имеет существенной связи с общей смертностью или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фото: ТАСС/URA.RU/Анна Майорова

Ученые пока не берутся объяснить причину такого расхождения данных. Есть предположение, что тут сыграло роль благоприятное воздействие пищевых волокон, которые, как известно, помогают предотвратить образование бляшек в артериях.

Какая диета нужна для женского сердца

— Споры вокруг лучшей диеты, предотвращающей сердечно-сосудистые заболевания, продолжаются, — говорит

Сара Заман, бывший профессор Университета Монаша, а ныне адъюнкт-профессор Сиднейского университета. — Низкожировая диета исторически являлась основой рекомендаций по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но основная проблема в том, что во многих испытаниях участвовали преимущественно мужчины, или же не было разделения анализов по половому признаку.

Она отмечает, что для более точных рекомендаций относительно диет необходимы дальнейшие исследования, причем с разделением испытуемых по половому признаку.

Фото: Depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Автор исследования, доктор медицины Сара Гриббин подтверждает, что результаты и сделанные на их основе выводы являются лишь гипотезой и требуют дополнительных исследований с учетом половой принадлежности.

Какие углеводы и жиры полезны

Эйтне Кэхилл, специалист по продуктам питания австралийского Heart Foundation, одного из спонсоров исследования, предупреждает, что «не все углеводы одинаковы, точно так же и разные жиры по-разному влияют на здоровье сердца».

— Качественные углеводные продукты, такие как овощи и цельнозерновые, в том числе цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, полезны для здоровья сердца, тогда как белый хлеб, печенье, торты и выпечка могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

, — подчеркнула она.

Кэхилл рекомендует женщинам включить в рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также источники полезных для сердца жиров, такие как орехи, семена, авокадо, оливки и масло из них, а также разнообразные полезные белки, особенно морепродукты, бобы и чечевицу, яйца и молочные продукты.

Как поднять настроение и пережить холода

Овощи, злаки, кисломолочные продукты особенно полезны в осенний период, в условиях нехватки тепла, солнечного света.

Так, врач-терапевт Тимур Асанов советует выработать привычку есть хотя бы один раз в день кашу, лучше на завтрак.

Фото: Depositphotos/monkeybusiness

— В основе рациона должны быть овощные блюда, тем более осенью большой выбор сезонных овощей, которые стоят недорого, — говорит он. — Не забывайте и о фруктах.

Недостаток витаминов в холодное время года, по его мнению, помогут восполнить продукты, содержащие углеводы и белки.

— Чтобы помочь организму справиться с изменением климатических условий, нужно придерживаться сбалансированного питания, в котором обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка, — подтверждает главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников. —

Зимние блюда действительно должны быть более сытными и калорийными.

Медики подчеркивают, что совсем отказываться от углеводов ради стройной фигуры нельзя: это чревато проблемами и с физическим, и с психическим здоровьем. При их недостатке в организме страдают в первую очередь мозг и нервная система — у человека портится настроение, наблюдаются упадок сил, замедленная реакция, ухудшение памяти. Кроме того, обмен веществ замедляется, так как организм старается запасти как можно больше энергии.

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты 

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения.  Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17]. 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

© Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

• Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
• Обед: куриный суп с бататом
• Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с ряженкой

День 3

• Завтрак: омлет с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
• Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
• Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
• Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

• Завтрак: омлет с луком и шпинатом
• Обед: суп из белых грибов с киноа
• Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля
• Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Продукты без углеводов

 Продукты без углеводов, купить в Севастополе которые можно в магазине «Мир Вкусов» – это продукты для ежедневного употребления в пищу в рамках диеты с минимально возможным содержанием углеводов. На применении безуглеводных продуктов основана знаменитая диета диетолога Пьера Дюкана.

Диета без углеводов – эко продукты в Севастополе

В обычном рационе среднестатистического человека, как правило, содержится огромное количество (по доле и наименованиям) простых и сложных углеводов. Из-за их переизбытка  очень часто у людей появляются проблемы с лишним весом, самочувствием, здоровьем и эстетическим восприятием самого себя. Углеводы необходимы и незаменимы, однако для некоторых групп людей, например, диабетиков, исключение быстрых углеводов из рациона является важнейшим элементом адаптации, предупреждения развития болезни и спасения жизни.

Продукты без углеводов, купить в Севастополе которые можно по выгодным ценам в «Мире Вкусов», решают проблему с их переизбытком, в результате чего организм человека получает меньше ненужной энергии, которую он в большинстве случаев преобразует в жиры. В результате вес теряется без спортивных нагрузок. Кроме того, безуглеводные продукты способствуют повышению общего тонуса человека и увеличивают его выносливость, что хорошо не только для обычного человека, но и для спортсмена.

Наиболее известные продукты без углеводов

• Красное мясо – не должно быть никакой дополнительной обработки, полуфабрикатов, и не должно быть никаких веществ, содержащих сахар.

• Птица и яйца – это самые доступные безуглеводные продукты (курица, индейка, гусь, утка).

• Рыба и морепродукты – очень качественный источник белка и жиров Омега3/6/9, который к тому же легкоусвояемый.

• Заменители сахара – их есть много и не все они одинаково полезны, но есть психологическая необходимость в сахаре, то их можно использовать на свое усмотрение. И если ассортимент мясных продуктов, рыбы и птицы еще присутствует в супермаркетах, подобрать заменитель сахара не так просто. Безуглеводные продукты купить в Крыму всегда было весьма сложно. Теперь вы легко найдете в нашем магазине «Мир Вкусов» большой ассортимент продуктов без углеводов, причем по весьма приятной цене.

Содержащие углеводы — это какие продукты? Давайте разбираться вместе

Современный человек отличается от несовременного не только тем, что «зависает» целыми днями в интернете, пользуется мобильным телефоном и ездит на скоростных видах транспорта.

Современный цивилизованный человек, в отличие от себя же двадцатилетней давности, постоянно худеет. Или собирается похудеть. Во всяком случае, мы знаем многое о том, что нужно для этого делать. В частности, употреблять в пищу меньше углеводов и жиров и больше белков. Углеводы – это какие продукты? Большинство из нас считает, что те, от которых поправляются, а значит, надо гнать их поганой метлой из рациона и не пускать назад ни под каким видом.

Как и в любом всеобщем убеждении, в этом есть доля правды и доля заблуждения. Начнем с того, что углеводы – это не сами продукты, а органические вещества, в них содержащиеся. Самыми распространенными из этих веществ считаются сахароза, фруктоза и глюкоза. И еще лактоза — та, что присутствует в молоке. В некоторых продуктах встречаются несколько видов углеводов, например, в сахаре. В нем счастливо сосуществуют глюкоза и фруктоза.

Причем углеводы нам нужны. Без них мы зачахнем, ослабеем, посереем лицом и вообще жить нормально не сможем. Только углеводы бывают плохими и хорошими. От хороших мы заряжаемся энергией, от плохих – «пухнем» беспощадно.

Вы спросите: «Хорошие углеводы – это какие продукты?» Ответ прост: загляните в рекомендации по здоровому питанию и передайте им привет. Глядя на эти стройные (в буквальном смысле слова) ряды названий, можно легко понять, какие продукты являются углеводами хорошими, нашими зарядными устройствами, а какие — нет. Хорошие — это свежевыжатые овощные и фруктовые соки, хлеб из цельных зерен и с добавлением отрубей, гречневая и овсяная каши, коричневый рис, бобовые, зеленые овощи и помидоры. Кроме всего вышеперечисленного, можно еще добавить грибы, макароны из муки грубого помола, фрукты, горький шоколад и продукты из молока.

А плохие углеводы – это какие продукты? Те, что услаждают наши вкусовые рецепторы, а потом вероломно откладываются в виде жира на бедрах и животе. Откуда мы можем почерпнуть такую «радость»? Ясное дело, из белого хлеба, сладостей, кондитерских изделий, картофеля, макарон из муки мелкого помола и белого риса. Все эти вкусности содержат в основном сахар и крахмал. И если у вас не будет после пирожных «на закуску» бега трусцой, то лишние килограммы с такой диетой вам непременно обеспечены. Кстати, Любовь Орлова иногда позволяла себе съесть пирожное, но после этого делала 100 наклонов за спичками, рассыпанными по полу. И оставалась в прежнем весе.

Так что не вешайте замок на свой рот, употребляйте углеводы, но делайте это с умом. Еще одно правило, соблюдая которое вы не будете заметно поправляться. Съедайте любимую сладость в первой половине дня. Желательно до 12 часов. В это время углеводы лучше всего усваиваются. Так что вы можете полакомиться конфетой за завтраком и за ранним обедом, а вот на ужин оставьте белки, а углеводы отдайте врагу.

Помимо продуктов с высоким содержанием этих органических веществ, есть и те, в которых их минимальное количество. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов.

В рыбе и мясе они практически отсутствуют. Мало, но содержатся в овощах (огурцы, салат, помидоры, редис), грибах, лимонах, апельсинах, арбузах. Также их менее 5 г (на 100 г) в обезжиренных молочных продуктах, морской капусте и моллюсках.

Что ж, теперь вы «знаете врага в лицо», равно как и друга. И если кто-то спросит у вас: «Углеводы – это какие продукты?» — вы будете знать, что ответить. А также сможете самостоятельно планировать свой режим питания таким образом, чтобы оставаться бодрым, энергичным и подтянутым.

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничивающим и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий усвояемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Строгих критериев для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ( 1 ).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, в основном состоящие из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая низкоуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

Резюме: Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В общем, сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Исследования диет, полностью исключающих углеводы, отсутствуют, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

• Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме: Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

У безуглеводной диеты может быть ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельного зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21 год).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечить достаточного количества витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гипер реагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
• Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: зелень и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
• Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цукини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
• Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
• Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

Резюме: К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

1 день

• Завтрак: яйца, пастырма(бекон) , нарезанный авокадо
• Обед: салат ромэн с фаршем из курицы, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: окунь , лапша из кабачков, гарнир из семечек.
• Закуски: вяленая говядина, сыр

2 День 

• Завтрак: яйца , стейк, полоски болгарского перца
• Обед: рулет из тунца и салата, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки.

3 день

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо.
• Обед: гребешки, брюссельская капуста жареная с Кашар сыром
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), жареные помидоры и репа.
• Закуски: семечки, эски кашар (бри)

4 День 

• Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо , сыр кашар.
• Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы.
• Ужин: тефтели и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, миндаль

5 день

• Завтрак: сырные яйца с брокколи , куриная колбаса
• Обед: бифштекс и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью.
• Ужин: креветки в кокосовой корке , жареная спаржа и грибы.
• Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами

Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных: assole54 — LiveJournal

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

• Различные овощи
• Овсяная крупа
• Гречка
• Киноа
• Булгур
• Бурый рис
• Чечевица и прочие бобовые
• Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

https://medpravila.com/

«««««««««««««««««««««««««««««««««««««`

Пять продуктов с нулевым содержанием углеводов | Здоровое питание

Эллисон Чайлдресс MS, RD, LD, CSSD Обновлено 12 декабря 2018 г.

Если вы скептически относитесь к низкоуглеводным или безуглеводным диетам, вы не одиноки. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь некоторые преимущества для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты, имели более низкий риск смерти от инфаркта миокарда (сердечного приступа) или от сердечно-сосудистых заболеваний.Включение продуктов с нулевым содержанием углеводов в свой рацион может быть проще, чем вы думаете, если учесть разнообразие продуктов, не содержащих углеводов.

Мясо

Большинство видов мяса и яиц не содержат углеводов. Выберите из говядины, телятины, свинины, птицы, морепродуктов, мяса дичи и мясных субпродуктов. Тот факт, что в еде нет углеводов, не означает автоматически, что она полезна для здоровья. Выбирайте нежирные куски мяса, которые содержат 7 граммов насыщенных жиров или меньше. Хороший выбор включает филе, белое мясо курицы, рыбу и моллюсков. В некоторые переработанные мясные продукты, такие как хот-доги и колбаса, может быть добавлен сахар, поэтому проверьте этикетку пищевой ценности на этих видах мяса, чтобы убедиться, что они не содержат углеводов.

Яйца

Яйца также не содержат углеводов, так что ешьте и ешьте. Яйца — это недорогой источник высококачественного белка, который вместе с жиром может помочь сохранить вашу энергию и умственную активность. Многие витамины и минералы в яйцах, включая холин, а также витамины A, B5, B12 и фосфор, полезны для вашей кожи, волос, иммунной системы и здоровья глаз.

Сыр

Хотя большинство молочных продуктов содержат углеводы из-за встречающегося в природе сахара, называемого лактозой, большинство сыров на удивление не содержат углеводов. Такие сорта, как чеддер, пармезан, мюнстер, проволоне, камамбер, голубой и сливочный сыр, не содержат углеводов. Сыры могут обеспечить вас ценными питательными веществами, такими как белок и кальций. Если вы считаете калории, выбирайте легкие, нежирные или 2-процентные молочные сыры.

Приправы

Ваш образ жизни с низким или нулевым содержанием углеводов не должен быть скучным и безвкусным.Многие приправы и приправы делают разрез. Вкусные добавки, такие как уксус, острый соус, горчица, майонез и маргарин, не разрушат ваш запас углеводов. Вы также можете приправить свои блюда приправами или травами, такими как корица, чеснок, лимонный перец и кайенский перец. Откажитесь от таких приправ, как кетчуп и соус для барбекю, если вы пытаетесь отказаться от углеводов. Соус барбекю может содержать до 6 граммов углеводов на порцию.

Крепкие напитки 

Создайте свой собственный счастливый час без углеводов.В то время как пиво, вино, замороженные напитки и некоторые смешанные напитки могут быть богаты углеводами, легко исключить углеводы из некоторых ваших любимых напитков. Как правило, спиртные напитки, такие как джин, водка, виски и даже ром, не содержат углеводов. Смешайте их с любым диетическим напитком или напитком без сахара, чтобы избежать углеводов.

Оливки

Перекусите оливками, которые станут отличной соленой закуской. Они не содержат углеводов и содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что может быть полезно, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина.Жир в оливках также может помочь вам чувствовать себя сытым, что может привести к меньшему количеству перекусов и снижению общего количества калорий, которые вы потребляете в течение дня.

21 Шокирующие источники скрытых углеводов

Многие люди, сидящие на диете, каждый год переходят на низкоуглеводные планы, но лишь немногие проводят тщательные исследования заранее. Большинство из нас может быстро назвать самых больших нарушителей углеводов, таких как макароны и хлеб, но мы редко задумываемся над этим в поисках источников углеводов в нашей пище.Шокирующая правда заключается в том, что углеводы не просто прячутся в очевидных местах; они прячутся и в, казалось бы, невинных продуктах, таких как салат из капусты, кетчуп и, да, даже в некоторых блюдах из курицы.

Читайте дальше, чтобы узнать о более чем 20 скрытых источниках углеводов, которые могут сбить вас с курса при низкоуглеводной диете. И чтобы узнать о еще более скрытых источниках крахмала, не пропустите эти 20 удивительных продуктов, в которых углеводов больше, чем в миске макарон. И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а это значит, что вы, вероятно, едите много овощей. Но если вы добавляли нежирную заправку к зелени или намазывали нежирным арахисовым маслом палочки сельдерея, вы, вероятно, потребляете больше углеводов, чем планировали. Чтобы сохранить вкус этих продуктов, производители продуктов питания обычно заменяют жир сахаром, что увеличивает количество углеводов. Вместо этого выбирайте полножирные версии и просто немного уменьшите порции, чтобы снизить количество калорий.Продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как ореховое масло и растительное масло, не только содержат меньше углеводов, но и улучшают уровень холестерина, а также способствуют снижению веса, поэтому они определенно получают зеленый свет! Чтобы узнать о лучших жирных продуктах для вашего тела, не пропустите наш специальный отчет «20 лучших полножирных продуктов для похудения».

Разбивание яиц на сковороду для завтрака занимает около двух секунд. Таким образом, нет никаких причин покупать то, что поставляется в контейнере.Во-вторых, яйца, предварительно разбитые в картонной упаковке, отвратительны. Мало того, что они содержат вещества, которых обычно нет в яйце, такие как ксантановая камедь, они содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, обычно маскирующийся под названием «мальтодекстрин». Вопрос о том, хуже ли HFCS, чем обычный столовый сахар, уже давно является спорным вопросом, но одно можно сказать наверняка: это источник сахара и углеводов. Если вы пытаетесь сократить количество крахмалистых продуктов, вам лучше придерживаться настоящих яиц. Не знаете, на какую коробку потратить деньги? Наш отчет о 26 вещах, которые вам нужно знать, прежде чем покупать коробку яиц, может помочь!

Большая часть вашей тарелки заполнена брокколи, шпинатом и стейком, но если вы зальете всю тарелку соусом, велика вероятность того, что ваша еда далеко не низкоуглеводная. Чтобы получить аппетитный продукт, во многие соусы и подливки добавляется мука или сахар, которые являются мощными источниками углеводов. Готовьте дома низкоуглеводные версии ваших любимых усилителей вкуса или внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, не содержит больше углеводов, чем вы рассчитывали.

Shutterstock

То же самое относится и к приправам. Вы знаете «дополнительный кетчуп», который Бобби попросил добавить к его куриной котлете? Углеводная бомба! Каждая столовая ложка кетчупа содержит около пяти граммов углеводов или около четверти того, что рекомендуется потреблять человеку, проходящему первую фазу диеты Аткинса.И кто действительно придерживается одной столовой ложки!? Я никого не знаю. Такие вещи, как медовая горчица, тоже не лучше. Небольшой пакет продуктов из фаст-фуда содержит около 11 граммов углеводов, в основном из сахара. Если вы ищете более здоровые альтернативы, ознакомьтесь с нашим списком лучших и худших приправ.

Shutterstock

Типичный контейнер с простым греческим йогуртом содержит шесть граммов углеводов, все из которых являются естественными молочными сахарами, что делает его хорошим выбором для завтрака или перекуса для всех, кто следит за своим потреблением. А вот фруктовый йогурт — это отдельная история. В то время как ароматизированные контейнеры Chobani содержат около 18 граммов углеводов, у Dannon их около 30! Придерживайтесь простых ингредиентов и добавляйте вкус и текстуру, посыпая корицей, нарезанным миндалем или карамболой, которая содержит менее двух граммов углеводов в четверти чашки. Беспокоитесь о сахаре, даже о натуральном? Добавьте в закладки наш список 25 лучших йогуртов для похудения по мнению диетологов.

Shutterstock

Конечно, 95 % блюда состоит из измельченных овощей и майонеза, а остальные 5 % — это сахар.В результате полчашки салата из капусты содержит около 14 граммов углеводов и 11 граммов сладкого. Извини, что разбиваю тебе это, Бобби, но это была не самая лучшая просьба. Вместо этого ты должен был поменять картошку на салат.

Некоторые люди ошибочно полагают, что продукты без сахара также содержат меньше углеводов, чем их более сладкие аналоги, но это не так. Многие из этих продуктов заменяют белые гранулы сахарными спиртами, которые содержат большое количество углеводов. И если пищевой продукт также сделан из молока и муки, вы также получите немного углеводов оттуда.Например, смесь Pillsbury Moist Supreme Premium Classic Yellow Cake Mix содержит 0,76 грамма углеводов на грамм смеси — столько же, сколько и фирменная смесь Moist Supreme Classic Yellow без сахара Premium Cake Mix. Наше предложение: придерживайтесь настоящего предложения, которое не будет играть так много трюков с вашим метаболизмом, и ограничьте размер порции. Ведь мы говорим о торте!

В то время как все натуральные ореховые масла содержат немного больше, чем орехи и соль, ультрапереработанные виды наполнены всевозможными сомнительными ингредиентами, от закупоривающих артерии гидрогенизированных масел до насыщенного углеводами сахара.Благодаря добавленному содержанию сахара, сливочное арахисовое масло Peter Pan с пониженным содержанием жира содержит колоссальные 14 граммов углеводов на порцию из двух столовых ложек, в то время как сливочное масло JIF содержит восемь граммов на порцию того же размера. Напротив, полностью натуральное арахисовое масло Smuckers, приготовленное исключительно из соли и орехов, содержит всего шесть граммов углеводов на порцию. Если вы пытаетесь потреблять меньше углеводов, победитель здесь очевиден. Не знаете, чем ваш любимый контейнер отличается от других на рынке? Не пропустите подробное руководство по 36 лучшим арахисовым маслам с рейтингом!

Shutterstock

Многие люди считают такие вещи, как приправа и бальзамическое масло, «бесплатной едой», но это не всегда так.Kraft Classic Catalina Dressing, например, содержит девять граммов углеводов в двух столовых ложках. Кисло-сладкая обезжиренная заправка Marzetti содержит 12 граммов в одной порции! (Это почти столько же, сколько вы найдете в ломтике хлеба.) Даже старый добрый бальзамик содержит три грамма углеводов в столовой ложке. Спорим, ты не видел, кто идет, не так ли? Многие заправки могут быть очень хитрыми, как, например, эти 16 заправок для салатов, которые хуже шоколадного сиропа.

Цыпленок может быть продуктом с нулевым содержанием углеводов, но все меняется, когда в смесь добавляется вторая панировка и фритюрница. Например, в куриных наггетсах, заказанных в McDonalds, содержится 11 граммов углеводов. И даже если вы держите булочку, сэндвич с жареной курицей от Burger King все равно содержит 10 граммов углеводов. Эти цифры увеличиваются еще больше, как только вы входите в сидячий ресторан и получаете первое блюдо. ПФ. Оранжевый цыпленок Чана содержит 92 грамма углеводов, а их цыпленок с кунжутом содержит ошеломляющие 102 грамма углеводов; Вот почему это один из этих 35 ресторанных блюд с безумно высоким содержанием сахара!

Орехи Shutterstock

отлично подходят для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.Они хрустящие и прекрасно сочетаются по вкусу с другими продуктами с низким содержанием углеводов, такими как сыр и черника. (Аткинс предлагает придерживаться порции в ¼ чашки.) Но не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания углеводов. В то время как в орехах пекан содержится чуть менее четырех граммов углеводов на унцию, в арахисе — 4,6 грамма, а в миндале — шесть граммов. Кешью, самый богатый углеводами продукт, содержит девять граммов углеводов на унцию.

Shutterstock

Мало кто думает о молоке как об углеводах, но, поскольку оно содержит лактозу (естественный сахар в молочных продуктах), оно на самом деле изобилует углеводами.В чашке 1% или 2% молока содержится около 12 граммов углеводов, а в цельном молоке — 11 граммов.

Shutterstock

Альтернативы молоку, полученные из таких продуктов, как орехи и конопля, могут быть отличным вариантом для тех, кто не переносит лактозу или веганов, но не все упаковки содержат мало углеводов, поэтому очень важно читать этикетку. Чашка несладкого горохового молока Ripple Original полностью лишена углеводов, как и несладкое кокосовое молоко Silk. Но Cashew Dream Unsweetened содержит три грамма, и эти цифры увеличиваются в шесть раз, как только вы покупаете ароматизированную или подслащенную коробку.Например, в конопляном молоке Pacific Foods, подслащенном сиропом из коричневого риса, содержится 20 граммов углеводов на чашку, а в чашке шоколадного молока Almond Breeze — 22 грамма!

Shutterstock

Если вы начали принимать поливитамины, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, которых может не хватать в вашем низкоуглеводном плане, вы определенно на правильном пути. Но будьте осторожны: некоторые витамины и добавки являются скрытыми источниками сахара и искусственных подсластителей, а это значит, что они также содержат углеводы. Например, в пищевой добавке Sundown Naturals Calcium Plus Vitamin D3 их 3.5 граммов углеводов в порции — рекомендуемый размер порции — две. Это означает, что вы съедите 7 граммов углеводов еще до того, как сядете завтракать. Кхм, кхм! И даже если ваш витамин не содержит конкретной информации о питании, имейте в виду, что он может содержать некоторые углеводы, если он ароматизирован, покрыт или жевательный. Откройте для себя 21 факт, которого вы не знали о витаминах, прежде чем принимать следующие таблетки.

Shutterstock

Что общего между одной оберткой и двумя ломтиками хлеба Иезекииля? Кроме того, что в них хранятся все ваши вкусные ингредиенты для обеда? Они оба содержат около 30 граммов углеводов! Перевод: если вы обычно ходите с обертками, потому что считаете, что они полезнее, чем хлеб, вы ошибаетесь.Мало того, что они содержат одинаковое количество углеводов, обертывания гораздо более калорийны и жирны, чем стандартная основа для сэмми. Причина: чтобы тортилья оставалась податливой, производители добавляют жир, часто в виде соевого масла и гидрогенизированных масел. Ищете вдохновение для обеда, которое соответствует вашим целям? Не пропустите эти 20 рецептов с низким содержанием углеводов, которые вам понравятся.

Shutterstock

Добавление вяленых помидоров в салат или омлет может показаться достаточно невинным, но полстакана этого сладкого овоща содержит 13 граммов углеводов — или примерно столько же, сколько вы найдете в четырех Kit Kat Minis.Конечно, сахар полезнее, чем тот, что содержится в шоколаде, но когда вы просто считаете углеводы и принимаете их за чистую монету, качество сахара и углеводов редко имеет значение.

Shutterstock

В традиционной пищевой пирамиде богатые белком бобы попадают в ту же категорию, что и говядина, курица и яйца, что обманывает людей, заставляя думать, что в них мало углеводов. Однако всего в четверти чашки нута содержится 30 граммов углеводов, а в черных бобах содержится примерно столько же. Могут ли они защитить вас от сердечных заболеваний и рака? Конечно.Но если вы хотите снизить количество углеводов, вы должны помнить о том, сколько вы едите.

Shutterstock

К настоящему времени вы должны понимать, что высокое содержание белка не всегда является синонимом низкого содержания углеводов, и протеиновые батончики не являются исключением. Многие питательные батончики, особенно предназначенные для спортсменов и посетителей спортзалов, которым нужна энергия для выполнения спринтов и приседаний, намеренно набиты углеводами.

Shutterstock

Вообще говоря, овощи содержат меньше углеводов, чем фрукты. Но всегда есть исключения из этого правила.Показательный пример: кукуруза. В початке этого сладкого желтого овоща содержится около 17 граммов углеводов, и это число увеличивается до 41 грамма на ⅓ чашки продукта, срезанного с початка.

Целлюлоза — это средство против слеживания, изготовленное из целлюлозы растительных волокон (ick), и оно обычно используется во всем, от сыра до сухих суповых смесей. Поскольку это источник клетчатки, он естественным образом содержит углеводы. Следите за тем, чтобы он не попал в список ваших продуктов, чтобы убедиться, что вы не получаете дополнительную дозу крахмала там, где меньше всего этого ожидаете.

Большинство людей думают, что овощи не содержат углеводов. Но, как и кукуруза, крахмалистые корнеплоды являются основным исключением из этого правила. Морковь содержит 12 граммов углеводов на чашку, свекла — 13 граммов, а топинамбур — 26 граммов. Не забудьте учесть эти цифры в своем общем потреблении, чтобы не превысить целевую норму!

Тест: что вы знаете об углеводах? — Новости здоровья потребителей

В эти дни, куда бы вы ни пошли, включая супермаркеты и рестораны, вы видите все больше продуктов с низким содержанием углеводов.Людям с диабетом рекомендуется снизить количество углеводов, чтобы оставаться здоровыми. Но диеты для похудения, ограничивающие углеводы, стали настолько популярными, что теперь примерно каждый пятый американец считает углеводы, независимо от того, страдает ли он диабетом. Как углеводы получили такую ​​плохую репутацию? Узнайте, как много вы знаете об углеводах.

1. Чем углеводы обеспечивают организм человека?

а. Топливо для тела и мозга

b. Необходимые витамины и минералы

c.Помощь в создании жировых клеток

d. Ничего полезного

2. По мнению федеральных чиновников здравоохранения и экспертов в области сердца, какой процент ваших ежедневных калорий должен поступать из углеводов?

а. Менее 15 процентов

b. Менее 35 процентов

c. От 45 до 65 процентов

d. От 70 до 80 процентов

3. Какие из следующих проблем со здоровьем могут быть вызваны некоторыми диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, особенно теми, которые строго ограничивают потребление углеводов, но позволяют человеку, сидящему на диете, есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров?

а.Болезнь сердца

b. Рак

в. Запор

d. Поражение почек

e. Все вышеперечисленное

4. Какой из следующих продуктов НЕ содержит углеводов?

а. Молоко

б. Цыпленок

c. Картофель

d. Хлеб

5. Сегодня взрослые американцы потребляют больше калорий, чем 30 лет назад, и это увеличение в основном связано с более высоким потреблением углеводов. Как вы думаете, на сколько процентов американцы увеличили потребление углеводов с 1971 по 2000 год?

а.7 процентов

б. 13 процентов

c. 21 процент

d. 33 процента

6. Что измеряет гликемический индекс?

а. Отношение углеводов к жиру в конкретном продукте

b. Сколько и как быстро сахар попадает в кровь после того, как вы съели пищу, содержащую углеводы

c. Ваш вес (в килограммах), разделенный на ваш рост (в метрах)

d. Соотношение углеводов и сахара в продукте питания

Ваши результаты

1.Что углеводы дают человеческому организму?

Правильный ответ: а. Топливо для тела и мозга

Вопреки шумихе вокруг многих низкоуглеводных диет, потребление углеводов само по себе не приводит к увеличению веса. На самом деле, продукты со сложными углеводами, такие как злаки, фрукты и овощи, на самом деле имеют важные преимущества для здоровья: они содержат витамины и минералы, необходимые для вашего здоровья, и они содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта и низкий уровень холестерина. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и мозга.Будь то калории в виде белков, жиров или углеводов, если вы не сжигаете столько, сколько съедаете, вы набираете вес. Тем не менее, имейте в виду, что простые углеводы, такие как сахар и обработанные пирожные и печенье, богаты калориями и почти не содержат питательных веществ — плохая ставка, если вы пытаетесь похудеть и сохранить здоровье.

Причиной увеличения веса является употребление больших порций и потребление большего количества калорий, чем вы тратите. Люди, которые едят слишком много углеводов, обычно потребляют слишком много калорий.Сложные углеводы остаются с вами дольше и с большей вероятностью удовлетворят ваш аппетит, поэтому предпочтение сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые продукты, может фактически способствовать здоровому балансу калорий.

2. По мнению федеральных чиновников здравоохранения и экспертов в области сердца, какой процент ваших ежедневных калорий должен приходиться на углеводы?

Правильный ответ: c. Между 45 и 65 процентами

Большинство экспертов по питанию говорят, что лучше всего получать около половины своих ежедневных калорий из углеводов, но точное число зависит от вашего здоровья и уровня активности.Американская кардиологическая ассоциация, например, рекомендует стремиться к уровню от 45 до 65 процентов. Институт медицины, некоммерческая организация, которая консультирует правительство США по вопросам здоровья и питания, также предполагает, что люди получают от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. На этикетках пищевых продуктов Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило суточную норму углеводов на уровне 60 процентов.

Таким образом, для человека, сидящего на диете в 2000 калорий, современные пищевые этикетки рекомендуют съедать 300 граммов углеводов в день. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, ограничивают потребление углеводов до 20 граммов в день, по крайней мере, на начальном этапе программы — количество, которое многие диетологи считают нездоровым. Фрукты и овощи содержат углеводы и содержат питательные вещества и клетчатку, которые важны для любой диеты.

3. Какие из следующих проблем со здоровьем могут быть вызваны некоторыми низкоуглеводными и высокобелковыми диетами, особенно теми, которые строго ограничивают потребление углеводов, но позволяют человеку, сидящему на диете, есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров?

Правильный ответ: e.Все вышеперечисленное.

Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как предварительная фаза диеты Аткинса, ограничивают людей, сидящих на диете, до 20 граммов углеводов в день, или примерно столько же углеводов содержится в одном банане. Строгое ограничение потребления фруктов и овощей лишает вас многих питательных веществ и витаминов, в которых нуждается ваш организм. Еще один риск сердечных заболеваний связан с теми диетами, которые допускают употребление большого количества таких продуктов, как бекон, масло и сыр, которые содержат насыщенные жиры, закупоривающие артерии. Людям с сердечными заболеваниями следует быть осторожными в употреблении слишком большого количества жиров, и они должны следить за тем, чтобы врач внимательно следил за уровнем их холестерина.

Запор, одна из наиболее распространенных жалоб людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, вызван нехваткой клетчатки, которая содержится в богатых углеводами злаках, фруктах и ​​овощах. И, наконец, Американский почечный фонд предупредил, что диеты с высоким содержанием белка могут вызвать образование рубцов в почках, которые перерабатывают больше отходов из-за высокого уровня потребляемого белка. Особенно это вредно для тех, кто уже есть заболевания почек.

4. Какой из следующих продуктов НЕ содержит углеводов?

Правильный ответ: b.Курица

Мясо насыщено белком (и жиром, в зависимости от нарезки), но почти не содержит углеводов, если, конечно, не панировать или мариновать в сладком соусе. Одна чашка цельного молока содержит около 11 граммов углеводов. Полстакана картофельного пюре содержит от 15 до 17 граммов углеводов (в зависимости от приправы), а ломтик купленного в магазине хлеба (пшеничного или белого) содержит около 15 граммов. Однако в пшеничном хлебе больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем в обработанном белом хлебе.

5. Сегодня взрослые американцы потребляют больше калорий, чем 30 лет назад, и это увеличение в основном связано с более высоким потреблением углеводов. Как вы думаете, на сколько процентов американцы увеличили потребление углеводов с 1971 по 2000 год?

Правильный ответ: b. 13 процентов

Согласно исследованию, проведенному в феврале 2004 года Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потребление простых углеводов, таких как печенье, макароны и недиетическая газировка, в основном является причиной увеличения потребления калорий и углеводов в организме. американская диета.В исследовании женщины справились хуже, чем мужчины: их потребление калорий увеличилось на 22 процента за 30 лет, в среднем с 1542 в 1971 году до 1877 в 2000 году. Общее потребление калорий мужчинами подскочило с 2450 до 2618, увеличившись на 7 процентов. Общее потребление жиров и насыщенных жиров оставалось примерно одинаковым в течение этого периода.

6. Что измеряет гликемический индекс?

Правильный ответ: б. Сколько и как быстро сахар попадает в кровь после того, как вы съели пищу, содержащую углеводы

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, используемый для того, чтобы отличить «хорошие» углеводы от «плохих».Углеводы с «высоким» ГИ, такие как сахар, вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови человека, а затем снова быстро падают, как только энергия сжигается — то, что некоторые люди называют «высоким уровнем сахара» и «сахарным крахом». В течение многих лет только диабетики уделяли пристальное внимание показателям ГИ пищи, чтобы избежать больших колебаний уровня сахара в крови — теперь многие врачи рекомендуют большинству людей следить за уровнем сахара в крови. Углеводы с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты и овощи, медленно расщепляются в кровотоке, обеспечивая более равномерный устойчивый источник энергии и уменьшая желание есть больше. Они также, как правило, содержат больше питательных веществ и клетчатки.

Ссылки

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США

Углеводы. Гарвардская школа общественного здравоохранения

Гликемический индекс http://www.glycemicindex.com/

Зависимость от углеводов. Американская кардиологическая ассоциация

Юкон Голд Картофельное пюре с жареным луком-шалотом. Американская диабетическая ассоциация

Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Институт медицины. Сентябрь 2002 г.

Как читать этикетку с информацией о пищевой ценности. Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Сент-Джеор, С.Т. и др. Диетический белок и снижение веса: Заявление для медицинских работников от Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж 2001. 104: 1869-1874.

Atkins 101. Atkins.com

Тенденции в потреблении энергии и макронутриентов — Соединенные Штаты, 1971-2000 гг.Еженедельник ММВР. 6 февраля 2004 г./53/04;80-82. Центр контроля и профилактики заболеваний.

Списки обмена для планирования питания. Американская диабетическая ассоциация. Американская ассоциация диетологов.

Партнерство по основным продуктам питания. Влияние повального увлечения низким содержанием углеводов на отношение к еде и снижению веса: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Партнерства за основное питание.

Американская кардиологическая ассоциация. Углеводная зависимость.

Скрытые углеводы в непищевых продуктах

Когда ваш ребенок находится на лечебной кетогенной диете, вы должны подсчитывать и ограничивать углеводы (углеводы) во всем потребляемом, не только в пищевых, но и в непищевых продуктах. Термин «скрытые углеводы» относится к углеводам в продуктах, которые легко упустить из виду, потому что вы можете не ожидать, что эти продукты будут содержать углеводы, или потому что углеводы указаны в списке ингредиентов под незнакомыми названиями. Даже небольшое количество дополнительных углеводов может повлиять на кетогенный коэффициент, поэтому важно следить за углеводами, которые могут скрываться в неожиданных местах.В сегодняшней статье мы поговорим о некоторых распространенных непродовольственных товарах, которые могут быть источниками скрытых углеводов.

Лекарства

Лекарства часто изготавливаются с наполнителями, которые могут содержать углеводы. Когда ваш ребенок переходит на медицинскую кетогенную диету, невролог и диетолог оценят содержание углеводов в назначенных ребенку лекарствах и, если возможно, перейдут на безуглеводные или низкоуглеводные варианты. Кетогенный диетолог будет учитывать любые углеводы, поступающие с лекарствами, при расчете общего суточного потребления углеводов вашим малышом.

Если вашему ребенку необходимо новое лекарство во время медицинской кетогенной диеты (например, антибиотик от новой ушной инфекции или антигистаминный препарат от сезонной аллергии), обязательно обратитесь к неврологу или кетогенному диетологу. Если лекарство содержит углеводы, они могут порекомендовать кето-дружественную альтернативу, а если нет, скорректировать диету с учетом дополнительных углеводов, поступающих от нового лекарства. Это относится к ситуациям, когда вы просто меняете марки лекарств или переходите с торговой марки на непатентованную версию и наоборот.Различные бренды и непатентованные версии могут иметь разные ингредиенты и наполнители, поэтому никогда не думайте, что одна версия безопасна, потому что другая была безопасна.

Фонд Чарли предоставляет полезный список продуктов без углеводов или с низким содержанием углеводов, включая распространенные лекарства, отпускаемые без рецепта.

Этот список является отличным руководством для кето-дружественных продуктов, но, как всегда, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вводить какие-либо новые лекарства.

Средства личной гигиены:

Также важно обращать внимание на скрытые углеводы в средствах личной гигиены, поскольку они могут впитываться через кожу.Будьте особенно осторожны со средствами по уходу за зубами, такими как зубная паста и жидкость для полоскания рта, а также со средствами по уходу за кожей, которые наносятся в больших количествах, такими как солнцезащитный крем или лосьон для тела.

Ваша медицинская команда может порекомендовать определенные бренды или разновидности продуктов личной гигиены, которые являются кето-дружественными, а также разновидности, которых следует избегать. Список безуглеводных или низкоуглеводных продуктов Фонда Чарли включает в себя широкий набор кето-дружественных средств личной гигиены.

Помните, что если вы когда-либо сомневались, является ли продукт безопасным для кето-диеты, воздержитесь от его использования, пока не проконсультируетесь с вашим лечащим врачом.

Кето-родители. Вы когда-нибудь обнаруживали скрытые углеводы в неожиданном месте? Пожалуйста, поделитесь своим опытом и советами с другими родителями в разделе комментариев!

Лечебную кетогенную диету следует применять под наблюдением врача. KetoCal — это лечебное питание для диетического лечения трудноизлечимой эпилепсии, предназначенное для приема под наблюдением врача.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Некрахмалистые продукты, которые следует употреблять для контроля уровня сахара в крови

Диабет является одним из наиболее распространенных заболеваний, ставших угрозой для здоровья в стране.Хотя диабет нельзя вылечить полностью, с ним можно справиться с помощью правильной диеты, физических упражнений и здорового образа жизни. Большинство экспертов в области здравоохранения советуют избегать крахмалистых продуктов, поскольку они могут привести к повышению уровня сахара в крови. Говорят, что крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис и картофель, влияют на уровень глюкозы в крови. Но, прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся, что такое крахмал. По мнению экспертов, крахмал представляет собой тип углеводов, образованный последовательностями единиц глюкозы, называемых полисахаридами. Когда мы едим пищу с крахмалом, мы потребляем это питание в виде углеводов.В отличие от клетчатки, которая проходит через пищеварение для обеспечения здоровой работы кишечника, крахмал расщепляется, переваривается и всасывается в кровоток и не способствует здоровой пищеварительной функции.

(Также читайте: способы удаления крахмала из повседневных продуктов: от риса до картофеля и других продуктов!)

Продукты, содержащие большое количество крахмала

Вот список крахмалосодержащих продуктов, которые могут повлиять на уровень сахара в крови:

9032

Вот список крахмалийных продуктов, которые могут повлиять на ваш уровень сахара в крови
белый рис	— 60327	картофель
Capato Chips	OATS
Кукурузные хлопья	из цельной пшеничной муки	Торты
Макаронные изделия	Зрены, как Quinoa, Amarant
Белый хлеб	Beans	Beans
Popcorn	Кукуруза	Сладкий печенье

(также читайте: Как контролировать диабет: 5 средств для управления кровью Уровень сахара)

Крахмал может метаболизироваться быстро и даже быстрее, чем сахар, что означает, что он может резко повысить уровень сахара в крови сразу после еды. Лучше всего найти заменители без крахмала, которые являются полезными и вкусными.

(Также прочтите: Руководство для диабетиков по употреблению риса: как приготовить рис без крахмала)

Вот некоторые некрахмальные продукты, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Овощи

Редис, морковь, листовые овощи, капуста, капуста, брюссельская капуста, тыква, огурец, цуккини, зеленый лук, сельдерей, спаржа, помидоры, перец, грибы, брокколи, бамия, баклажаны, цветная капуста и др. — это несколько овощей, которые содержат незначительное количество крахмала и безопасны для употребления в пищу.

(Также читайте: 5 овощей, которые вы должны включить в свой рацион при диабете)

Фрукты

Дыни, ягоды, такие как клубника, малина, ежевика и черника, цитрусовые, такие как апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны, персики, сливы, абрикосы, вишни и груши, среди прочего, классифицируются как некрахмалистые фрукты.

Молочные продукты

Молочные продукты могут не содержать крахмала, несмотря на то, что они содержат углеводы. Натуральным углеводом молока является сахар, называемый лактозой.Все, что вам нужно сделать, это выбрать продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров.

Жирная рыба

Жирная рыба не содержит жиров и углеводов; на самом деле они обеспечивают белок и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Такая рыба, как сардины, тунец и лосось, содержит большое количество витамина D, который является полезным питательным веществом для костей и зубов. Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций.

Обязательно добавляйте в свой ежедневный рацион продукты, не содержащие крахмала, и контролируйте уровень сахара в крови.

 

Ожидание ответа для загрузки…

Углеводы: что это такое и низкоуглеводные диеты, объяснение

Углеводы, возможно, являются наиболее сложными макронутриентами в мире. С одной стороны, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что углеводы составляют основу здорового питания. С другой стороны, некоторые сторонники низкоуглеводной диеты предполагают, что мы были бы стройнее, сильнее, более сосредоточенными и энергичными, если бы просто перестали есть такие вещи, как крекеры и пирожные.

На самом деле ни одна углеводосодержащая пища не является хорошей или плохой по своей природе.Углеводы бывают разных форм, которые имеют разное значение для здоровья. Как только вы освоите науку об углеводах, начиная с того, что они из себя представляют, вы сможете сделать осознанный выбор продуктов питания, которые помогут вам достичь целей в области хорошего самочувствия. Не беспокойтесь: здесь нет необходимости отказываться от спагетти!

Что такое углеводы?

Углеводы — это, по сути, молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода — которые встречаются либо по отдельности, либо в различных сочетаниях.Большинство углеводов, которые мы едим, перевариваются и расщепляются на глюкозу, которая обеспечивает энергией наши мышцы и мозг; на самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, говорит Сильвия Клингер, MS, RDN, диетолог из Хинсдейла, штат Иллинойс. Некоторые типы углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. В совокупности углеводы классифицируются как макроэлементы, а это означает, что организму требуется относительно большое их количество в рационе для получения энергии.

Определение типов углеводов

Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают «хлеб».«На самом деле мир углеводов разнообразен, — говорит Клингер. Углеводы попадают в одну из трех основных групп, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

• Сахар. Это не просто гранулированный белый материал, который вы ложкой добавляете в кофе. Эта группа углеводов также включает сахара, которые естественным образом встречаются в цельных продуктах, например, фруктозу во фруктах и ​​лактозу в йогурте. Также в категории сахара: калорийные подсластители, содержащиеся в коммерческих продуктах и ​​напитках, от конфет и газированных напитков до заправок для салатов и соусов для пасты. На этикетках ингредиентов сахар имеет несколько названий, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.
• Крахмалы. Для большинства взрослых жителей США крахмалы являются наиболее широко потребляемым типом углеводов. Источники пищи включают зерновые, такие как рис, овес и ячмень, а также продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. Картофель, бобы, горох и кукуруза также являются основными источниками крахмала.
• Волокна. Клетчатка, содержащаяся только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и зерновые, увеличивает объем вашего рациона.У него есть несколько подтипов — например, пектин в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от того, как они взаимодействуют с водой. Различные типы пищевых волокон поддерживают здоровье по-разному.

Простые и сложные углеводы

Вам недостаточно категорий? Эксперты по питанию далее классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, содержащихся в углеводах. Сахара относятся к категории простых, поскольку состоят всего из одной или двух молекул.В то же время крахмалы и волокна содержат как минимум три молекулы сахара и поэтому классифицируются как сложные углеводы. Вот еще немного о том, что это значит для организма во время еды.

• Простые углеводы: сахара. Благодаря своей базовой молекулярной структуре сахара практически не требуют пищеварительного расщепления. Это означает, что их глюкоза попадает в кровоток вскоре после того, как человек ест. «Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны физически и нуждаются в быстрых приливах энергии во время упражнений», — говорит Минди Херманн, MBA, RDN, диетолог из Сомерса, Нью-Йорк.

Присутствие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приведет к более устойчивому выделению энергии и большему насыщению, отмечает Германн. Это одна из причин, по которой она рекомендует цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, вместо сладких блюд, таких как печенье, в которых, как правило, не хватает клетчатки. «В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара на самом деле не являются такой сытной», — говорит Германн. «Некоторые люди считают, что [продукты с добавлением сахара] могут привести к перееданию».

• Сложные углеводы: крахмалы и клетчатка. Как отмечалось выше, сложные углеводы представляют собой более крупные цепочки молекул сахара, связанные химическими связями. Что касается крахмалов, пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы разбить цепи на отдельные звенья, поэтому крахмалы, как правило, обеспечивают более стабильный и более постепенный источник энергии глюкозы, чем простые сахара, — говорит Сьюзан Митчелл, доктор философии, RDN, создатель подкаста . Разрушение питания .

Пищевые волокна действуют несколько иначе, чем крахмалы и сахара. Митчелл объясняет, что нашему телу не хватает ферментов, необходимых для разделения цепочек волокон на простые сахара.В результате клетчатка проходит через кишечник, не отдавая энергию глюкозе. Клетчатка поддерживает здоровье другими способами в зависимости от ее формы. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой и образует гель, например, для стабилизации уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые продукты и овощи, помогает продвигать содержимое по пищеварительному тракту.

Функция углеводов

Углеводы играют сложную и неотъемлемую роль в здоровье человека.Рассмотрим более подробно, как углеводы влияют на организм.

Углеводы и энергия

После того, как вы съедите углеводосодержащую пищу или закуску, она попадает в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток. Любые сложные углеводы расщепляются на единичные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основной переносчик химической энергии клетки. Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником организма.

Не вся глюкоза используется для производства АТФ. Печень и мышцы также откладывают некоторое количество глюкозы в виде гликогена для защиты от нехватки в будущем. Любая глюкоза, которая не нужна после этого, откладывается в виде жира.

Углеводы, сахар в крови и инсулин

Глюкоза не может выполнять свою работу без значительной помощи инсулина. У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи или перекуса, содержащего углеводы. Затем инсулин «отпирает» клетки организма, чтобы глюкоза могла проникнуть.Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин, и это состояние известно как резистентность к инсулину. Это может привести к хронически высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Вы можете узнать больше о преддиабете и резистентности к инсулину в подробном руководстве WW. Многие люди могут улучшить свою реакцию на инсулин с помощью мер по изменению образа жизни.

Углеводы и пищеварение

Это не гламурно, но клетчатка, вероятно, больше всего известна тем, что предотвращает запоры.При приеме воды растворимый тип способствует формированию мягкого, объемного стула. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и, подобно метле, удерживает отходы в движении.

Это не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые виды клетчатки (например, пектин) попадают в толстую кишку, они помогают питать живую популяцию полезных бактерий, также называемых пробиотиками, в процессе ферментации. Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них производят жирные кислоты с короткой цепью, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом.Другие кишечные бактерии могут использовать свою клетчатку, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Многие взрослые в США не получают рекомендованных 22-38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Углеводы и контроль веса

«Бывает трудно не запутаться в углеводной путанице, — говорит Клингер. «Правда в том, что углеводы все еще могут быть частью вашего плана по снижению веса.В конце концов, даже диеты, заявленные как низкоуглеводные, содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о низкоуглеводных диетах.)

Германн соглашается. Для управления весом она рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, потому что они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или простые сахара (классическими примерами являются белый хлеб и сладости). «Большую часть времени простые углеводы дают много калорий, но мало питательных веществ», — говорит Германн.

Углеводы, функция мозга и настроение

Несмотря на то, что мозг составляет всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем.Эта энергия идет на поддержание нейронов, выработку нейротрансмиттеров и выполнение множества умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, вероятно, объясняет, почему более низкий, чем обычно, уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей спутанность сознания, усталость или раздражительность. (Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; при появлении симптомов обратитесь к врачу.)

«Хорошие» и «плохие» углеводные продукты

В WW мы избегаем оценочных суждений в отношении отдельных продуктов.Ведь ни одна пища не естся изолированно! Здоровый образ питания включает в себя выбор из различных групп продуктов, позволяя вам гибко планировать любую еду, которую вы любите.

Тем не менее, если вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ, получая при этом углеводы, подумайте о том, чтобы положить эти продукты на свою тарелку.

Более здоровые продукты, содержащие углеводы

• Овощи. От брюссельской капусты до свеклы все овощи содержат некоторое количество углеводов.Разнообразное питание пойдет вам на пользу. Помимо того, что они являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, «овощи содержат от А до Я смесь природных растительных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других заболеваний», — говорит Митчелл.
• Целые фрукты. Клетчатка в любом фрукте замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательным вариантом для сладкоежек. И хотя некоторые люди могут беспокоиться о том, что простые сахара, встречающиеся в природе во фруктах, прибавят килограммы на весах, исследования, проведенные после U.С. мужчины и женщины в течение 24 лет обнаружили, что чем больше фруктов (и овощей) люди ели, тем меньше веса они прибавляли с течением времени.
• Импульсы. Съедобные семена фасоли, гороха и чечевицы могут похвастаться уникальной комбинацией крахмала, клетчатки и белка, которая помогает утолить аппетит и предотвратить переедание после еды. Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что у людей, которые регулярно ели бобовые, был снижен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за положительного влияния на кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и многое другое.
• Цельнозерновые. Есть причина, по которой эта статья упоминает их несколько раз — цельные зерна очень хороши! Помимо сложных углеводов, включая клетчатку, цельнозерновые продукты богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Клубни. Скептики могут насмехаться над тем, что картофель, ямс и сладкий картофель содержат крахмал, но опять же, это не является отрицательным качеством по своей сути.(Помните, крахмал — это сложный углевод!) В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина С, витамина В6 и многого другого. Наслаждайтесь этими 12 творческими способами приготовления с картофелем.

Пищевые продукты с добавлением сахара

Неудивительно, что именно благодаря сахару печенье, пирожные, конфеты, мороженое и шоколад такие вкусные. Но вы можете быть удивлены, узнав, что производители продуктов питания обычно добавляют подсластители и в несладкие блюда, включая крекеры, немолочное молоко, маринады и вяленое мясо.

Как упоминалось выше, добавленный сахар имеет много названий на этикетках ингредиентов, включая кукурузный сахар, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, сироп агавы, изоглюкозу, мальтозу и сахарозу.

Несмотря на то, что некоторые добавленные сахара, такие как кленовый сироп и мед, содержат следовые количества минералов и питательных веществ, большинство из них не предлагают ничего, кроме того, что они делают пищу более сладкой на вкус, говорит Митчелл.

С 2020 года производители продуктов питания должны указывать граммы добавленного сахара и процент дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов.Проценты основаны на рекомендуемом дневном лимите в 50 г добавленного сахара в день для диеты на 2000 калорий. (Сахар, который естественным образом содержится в продуктах питания, не считается. ) Продукты, содержащие 5% суточной нормы или менее, считаются продуктами с низким содержанием добавленного сахара в соответствии с рекомендациями, установленными Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Продукты, содержащие 20% суточной нормы или более, считаются продуктами с высоким содержанием добавленного сахара.

Низкоуглеводные диеты

От кето до палео диеты с низким содержанием углеводов переживают момент. По словам Германа, низкоуглеводные диеты часто приводят к кратковременной потере веса, но их трудно поддерживать, потому что они очень строгие.Она отмечает, что если люди, сидящие на диете, возвращаются к своим прежним привычкам в еде, любой потерянный вес имеет тенденцию возвращаться.

Как работает низкоуглеводная диета

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, запуская метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит. В то время как исследования показывают, что ограничение углеводов под медицинским наблюдением может быть полезным для некоторых людей, живущих с определенными заболеваниями, существует мало научных доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов придают особую способность к снижению веса.Обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диетические подходы к снижению веса, основываясь на предыдущих исследованиях, таких как это небольшое исследование взрослых в 2009 году, которое не выявило преимуществ низкоуглеводной диеты в снижении веса, кроме первых нескольких. месяцы. Другие исследования подняли вопросы о долгосрочной безопасности строгого ограничения углеводов.

Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Популярная кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов от 20 до 50 г в день, тогда как более умеренная диета с низким содержанием углеводов может допускать до 130 г в день (примерно столько, сколько вы получите в 3 чашках вареного риса).

Германн говорит, что наиболее разумный подход к низкоуглеводной диете для похудения будет побуждать людей ограничивать продукты и напитки, содержащие добавленные сахара, которые часто содержат много калорий и мало питательных веществ, при этом поощряя потребление цельных питательных продуктов.

Диетические продукты с низким содержанием углеводов

Диеты, ограничивающие потребление углеводов, обычно требуют увеличения потребления жиров и белков. Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Например, бекон не содержит углеводов, но содержит большое количество насыщенных жиров, что связано с ишемической болезнью сердца.С другой стороны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и растительных маслах, считаются защитными для сердца.

Более здоровая диета с низким содержанием углеводов учитывает эти факторы, делая упор на нежирные источники белка, такие как курица, рыба, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты, а также большое количество растительной пищи.

Примеры диет с низким содержанием углеводов

• Стандартная низкоуглеводная диета. Базовый план с низким содержанием углеводов побуждает людей, сидящих на диете, получать около 25% калорий из углеводов (до 130 г в день), а остальное — из жиров и белков.
• Кетогенная диета. Кето-диета, считающаяся планом питания с очень низким содержанием углеводов, ограничивает углеводы до 5-10% от общего количества потребляемых калорий, а белок ограничивается примерно 20%. Хорошо это или плохо, но оставшаяся часть ежедневного потребления калорий приходится на продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и орехи.
• Палеодиета. Палео-подход, также известный как диета каменного века или диета пещерного человека, разработан для имитации питания доисторических предков человека. Он ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, некоторые растительные масла, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки. Вместо этого людям, сидящим на диете, рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
• Диета Аткинса. В диете Аткинса используется значение, известное как чистые углеводы — граммы общего количества углеводов минус граммы клетчатки. Диета Аткинса обычно позволяет потреблять от 20 до 100 г чистых углеводов в день. Поскольку в программе Аткинса клетчатка не засчитывается в счет углеводов, ее различные планы подталкивают людей, сидящих на диете, к продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Жиры и белки составляют остальную часть типичного плана Аткинса.
• Низкоуглеводная средиземноморская диета. Этот подход делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, обычно употребляемые в средиземноморском регионе мира, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла. Углеводы обычно ограничены от 40 до 100 г в день из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и йогурт.
• Безуглеводная диета. Эта диета для похудения больше похожа на причуду из интернета, чем на что-либо другое. Она запрещает все углеводы, даже содержащиеся в цельных фруктах и ​​овощах. Эксперты WW говорят, что такой ультра-ограничительный подход к еде не является ни целесообразным, ни устойчивым.

Потенциальные побочные эффекты и риски низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные диеты различаются по своей интенсивности и по-разному воздействуют на людей. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету (или вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион). Ниже приведены некоторые потенциальные плюсы и минусы, которые следует учитывать.

Возможные побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

• Дефицит витаминов и минералов
• Проблемы с пищеварением, особенно запор
• Головная боль
• Галитоз
• Мышечные судороги
• Трудности с соблюдением режима

Каким должно быть ваше ежедневное потребление углеводов?

Последние рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий. Митчелл говорит, что оптимальная пропорция углеводов для вас зависит от вашего образа жизни и личного состояния здоровья. Например, если вы живете с диабетом 2 типа, ваше оптимальное потребление углеводов может быть в нижней части этой скобки, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы, объясняет она. Факторы образа жизни, такие как физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах. Ваш врач может посоветовать вам потребление углеводов, которое имеет смысл для вас.

Итог: нужно ли есть углеводы?

Учитывая, что они являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга и поддерживают другие важные функции, углеводы являются ключевым элементом здорового питания, как показало большое количество исследований.Углеводы представлены в нескольких формах и содержатся в изобилии во многих продуктах. (Не только хлеб!)

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ограничивать потребление углеводов из добавленных сахаров и очищенных зерен. Вместо этого подумайте о том, чтобы сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые наряду с углеводами содержат полезные для вас витамины, минералы и фитонутриенты. Примеры питательных, богатых углеводами продуктов включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, мало доказательств того, что люди добиваются более долгосрочного успеха в снижении веса, когда резко сокращают потребление этой группы макронутриентов.На самом деле цельные продукты, содержащие углеводы, часто вызывают чувство сытости, хотя и содержат относительно мало калорий. «Углеводы могут и должны быть частью диеты для контроля веса», — говорит Германн.

Здоровый подход к питанию — вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет — является устойчивым в долгосрочной перспективе, включает в себя разнообразные цельные продукты и позволяет лично выбирать, что есть. С углеводами питательные варианты изобилуют.

—

Карен Ансель, MS, RDN – журналист и автор, специализирующийся на вопросах питания, здоровья и хорошего самочувствия. Ее последняя книга — « Целебные суперпродукты против старения: оставайся моложе, живи дольше».

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 г. Тиффани Буллард, доктором философии , менеджером по клиническим исследованиям в WW. WW Science Team — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

Связанные статьи

Глава 3. Углеводы и болезни

Глава 3. Углеводы и болезни

---

---

Ожирение
Без инсулина зависимый сахарный диабет (ИНЗСД)
Сердечно-сосудистые заболевания
Рак
Желудочно-кишечные заболевания болезни, отличные от рака
Кариес зубов
Другие состояния

---

Углеводы могут непосредственно влиять на заболевания человека, воздействуя на физиологические и метаболических процессов, тем самым снижая факторы риска заболевания или сам процесс болезни. Углеводы также могут оказывать косвенное влияние на болезни, например, замещая другие питательные вещества или способствуя увеличению потребления широкого спектра других веществ, часто встречающихся в углеводосодержащих еда. Доказательства связи между углеводами и болезнями получены из эпидемиологические и клинические исследования. Относительно мало примеров, когда доказана прямая причинно-следственная связь между углеводами и болезнями. Таким образом обсуждаемые ниже связи между питанием и болезнями или продуктами питания должны быть рассмотрены с точки зрения силы доказательств из ряда обсервационных исследований и клинические эксперименты и существование правдоподобных гипотез.

Частота ожирения резко возросла во многих развитых и развивающихся странах. Это имеет огромное значение для общественного здравоохранения из-за четко выраженного негативного влияния ожирения, особенно при централизованном распространении, на диабет, ишемическую болезнь сердца и другие хронические заболевания образа жизни. Генетические факторы и факторы окружающей среды играют роль в определении склонности к ожирению в популяциях и у отдельных лиц. Считается, что отсутствие физической активности способствует увеличению показателей ожирения, наблюдаемых во многих странах, и может быть фактором, влияющим на то, станет ли человек, относящийся к группе риска, избыточным весом или ожирением.

Продукты с высоким содержанием углеводов способствуют быстрому насыщению. Поскольку жир откладывается более эффективно, чем избыток углеводов, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, вероятно, снизит риск ожирения в долгосрочной перспективе. Много споров окружает степень, в которой сахар и крахмал способствуют ожирению. Нет прямых доказательств причастности какой-либо из этих групп углеводов к этиологии ожирения, основанных на данных, полученных в исследованиях в богатых обществах. Тем не менее, важно повторить, что избыточная энергия в любой форме будет способствовать накоплению жира в организме и что избыточное потребление продуктов с низким содержанием жира, хотя и не приводит к такому ожирению, как избыточное потребление продуктов с высоким содержанием жира, приведет к ожирению, если расход энергии не снижается. вырос.В то время как диеты с высоким содержанием углеводов могут помочь снизить риск ожирения, предотвращая чрезмерное потребление энергии, нет никаких доказательств того, что состав макронутриентов низкокалорийной диеты влияет на скорость и степень потери веса при лечении пациентов с ожирением.

Высокие показатели NIDDM во всех группах населения связаны с быстрыми культурными изменениями в популяциях, ранее придерживавшихся традиционной диеты, а также с увеличением ожирения, особенно при централизованном распространении.Хотя точный способ наследования не установлен, нет сомнений в том, что в этом участвуют генетические факторы. Определенные группы населения, по-видимому, имеют сильную предрасположенность к развитию NIDDM до такой степени, что в некоторых группах примерно половина взрослого населения имеет это заболевание (79). Во всех популяциях семейный анамнез NIDDM является важным предрасполагающим фактором. Условия, связанные с диетой и образом жизни, которые могут привести к ожирению, будут явно влиять на риск развития NIDDM в группах населения и у людей, которые предрасположены к этому состоянию. Продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом защищают от диабета, причем этот эффект не зависит от индекса массы тела. С точки зрения профилактики заболеваний невозможно на основе современных данных провести различие между относительными достоинствами различных типов некрахмальных полисахаридов. Некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют об особой пользе правильно обработанных зерновых продуктов, в то время как другие эпидемиологические и клинические исследования свидетельствуют о пользе некрахмальных полисахаридов из бобовых и продуктов, богатых пектином.Таким образом, избегание ожирения и увеличение потребления широкого спектра продуктов, богатых некрахмальными полисахаридами, и продуктов, содержащих углеводы, с низким гликемическим индексом являются лучшими средствами снижения быстрорастущих показателей NIDDM во многих странах.

Потребление широкого спектра продуктов, содержащих углеводы, в настоящее время считается приемлемым для управления питанием людей, у которых уже развился NIDDM. Было высказано предположение, что от 60 до 70 процентов всей энергии должно быть получено из смеси мононенасыщенных жирных кислот и углеводов.Углеводы в основном должны быть получены из широкого спектра правильно обработанных злаков, овощей и фруктов, с особым акцентом на те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Цель достижения и поддержания идеальной массы тела остается первостепенной, гарантируя, что продукты с высоким содержанием жира, которые могут предрасполагать к ожирению, не поощряются, даже если они могут иметь низкий гликемический индекс.

Сахароза и другие сахара не были напрямую связаны с этиологией диабета, и рекомендации относительно потребления касаются прежде всего отказа от всех высококалорийных продуктов с целью уменьшения ожирения.Большинство рекомендаций по лечению диабета допускают умеренное (30-50 г/день) потребление сахарозы и других добавленных сахаров при диабетическом диетическом назначении при условии, что они: а) потребляются в контексте общей нормы энергии; б) продукты, богатые питательными веществами, и продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, не вытесняются; и, c) они включены как часть смешанной пищи. В некоторых группах населения, где потребление жиров относительно низкое, а потребление сахарозы высокое, при диабетическом диетическом назначении может рассматриваться снижение потребления сахарозы.

Увеличение частоты приема пищи в условиях изоэнергетического питания в долгосрочной перспективе не связано с каким-либо изменением гликемического контроля. Это говорит о том, что личные предпочтения являются ключевым фактором, определяющим частоту приема пищи, при условии, что это не оказывает неблагоприятного влияния на массу тела и ежедневный (а также долгосрочный) гликемический контроль. Специальные диабетические пищевые продукты, как правило, не рекомендуются, и фруктоза не считается обладающей какими-либо особыми достоинствами в качестве подсластителя по сравнению с другими добавленными сахарами.Тем не менее, низкоэнергетические напитки, содержащие альтернативные некалорийные подсластители, могут быть полезны для людей с диабетом.

Не было убедительных доказательств того, что диетические факторы являются факторами риска инсулинозависимого диабета, и ключевой совет относительно углеводов при лечении этого состояния касается распределения потребления углеводов в течение дня. Потребление углеводов необходимо регулярно распределять и балансировать с помощью инъекций инсулина. Общие принципы диабетического диетического подхода к инсулинозависимому диабету также могут быть применены к пациентам с инсулинозависимым диабетом.

Многие генетические факторы и факторы образа жизни вовлечены в этиологию ишемической болезни сердца и влияют как на атеросклеротические, так и на тромботические процессы, лежащие в основе клинических проявлений этого заболевания. Пищевые факторы могут влиять на эти процессы напрямую или через ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение, особенно при центральном распространении, связано с заметным увеличением риска ишемической болезни сердца. Имеются также доказательства того, что определенные питательные вещества и, в частности, высокое потребление некоторых насыщенных жирных кислот, по-видимому, являются важными факторами развития ишемической болезни сердца.С другой стороны, появляется все больше доказательств сильного защитного эффекта ряда антиоксидантных питательных веществ. Увеличение потребления углеводов может помочь уменьшить количество насыщенных жиров, а многие фрукты и овощи, богатые углеводами, также богаты несколькими антиоксидантами. В ряде проспективных исследований было показано, что зерновые продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, защищают от ишемической болезни сердца. Нет доказательств причинной роли сахарозы в этиологии ишемической болезни сердца.Краеугольным камнем диетических рекомендаций, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца, является увеличение потребления продуктов, богатых углеводами, особенно злаков, овощей и фруктов, богатых некрахмальными полисахаридами, за счет жиров. Среди людей с избыточным весом или ожирением более важно снизить общее потребление жиров и поощрять потребление наиболее подходящих продуктов, содержащих углеводы. Высказывались опасения, что значительное увеличение потребления углеводосодержащей пищи за счет жиров может привести к снижению в крови липопротеинов высокой плотности и увеличению липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов. Однако нет никаких доказательств того, что это происходит, когда увеличение количества углеводов происходит в результате увеличения потребления овощей, фруктов и соответствующим образом обработанных злаков в течение длительного периода времени.

Было показано, что некоторые некрахмальные полисахариды (например, b-глюканы) оказывают заметное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке крови при употреблении в пищу с натуральными продуктами или продуктами, обогащенными очищенными формами, или даже при употреблении в качестве пищевых добавок . Такие полисахариды могут быть использованы для лечения пациентов с существующей гиперхолестеринемией, но их роль, если таковая имеется, в профилактике ишемической болезни сердца еще предстоит установить.

Меньше информации о роли углеводов в развитии других сердечно-сосудистых заболеваний. Растительная пища является хорошим источником калия, и снижение соотношения натрия и калия может помочь снизить риск гипертонии. Ограниченные данные свидетельствуют о защитном эффекте овощей и фруктов при цереброваскулярных заболеваниях.

Во многих развитых странах с высоким уровнем заболеваемости ишемической болезнью сердца ведутся серьезные споры относительно возраста, в котором детям следует начинать снижать потребление жиров до рекомендуемого уровня для взрослых.Ясно, что детям требуется адекватное потребление энергии для роста, и важно, чтобы это не включало чрезмерное потребление углеводов в очень раннем возрасте. Общепринято, что после двухлетнего возраста следует постепенно увеличивать потребление углеводов и уменьшать количество жиров, чтобы к пяти годам дети достигли диеты, рекомендованной для взрослых. Этот совет, конечно же, должен включать ключевые рекомендации по питанию для детей и подростков, в которых предполагается, что достаточность питания должна достигаться за счет употребления в пищу самых разнообразных продуктов и что потребление энергии должно быть адекватным для стимулирования роста и развития, а также для достижения и поддержания желаемая масса тела.

Диета широко признана важной в этиологии колоректального рака, при этом мясо и жир считаются основными факторами риска, а фрукты, овощи и зерновые продукты считаются защитными. Рак — это заболевание, связанное с хорошо известными генетическими аномалиями, и, в частности, для колоректального рака четко определены дефекты ряда генов (67,80). Эти гены в основном кодируют белки, ответственные за контроль либо клеточного роста, либо межклеточной коммуникации, либо репарации ДНК.В основном это онкогены или гены-супрессоры опухолей. Для развития колоректального рака человек должен приобрести несколько из этих генетических аномалий в одной и той же клетке. Приобретение генных дефектов в соматических клетках, как полагают, происходит из-за повреждения ДНК и, как следствие, отказа системы репарации ДНК (или апоптоза). Считается, что пищевые углеводы обладают защитным действием благодаря механизмам, включающим остановку роста клеток, дифференцировку и отбор поврежденных клеток для гибели клеток (апоптоз).Это, вероятно, достигается главным образом за счет действия масляной кислоты, которая образуется в толстой кишке в результате ферментации углеводов, таких как резистентный крахмал и некрахмальные полисахариды. Такие углеводы содержатся в основном в злаках, фруктах и ​​овощах.

Процесс ферментации может защитить колоректальную область от генетического повреждения, которое приводит к колоректальному раку, за счет других механизмов, которые включают: а) растворение потенциальных канцерогенов; б) уменьшение продуктов белкового брожения за счет стимуляции роста бактерий; в) влияние рН; г) поддержание барьера слизистой оболочки кишечника; и e) влияние на расщепление желчных кислот.Однако эти механизмы менее отработаны.

Основные продукты питания, содержащие углеводы, являются источником фитоэстрогенов, которые могут защищать от рака молочной железы. Риск рака увеличивается у тучных людей. Особенно это касается рака молочной железы и матки. Однако это общий эффект общего потребления энергии, а не конкретно углеводов. Углеводы пищи не играют известной роли в этиологии рака легких, молочной железы, желудка, предстательной железы, поджелудочной железы, пищевода, печени или шейки матки. Однако есть некоторые свидетельства того, что у женщин с легкой галактоземией повышен риск развития рака яичников (81,82).

Потребление некрахмальных полисахаридов и резистентного крахмала является наиболее важным фактором, влияющим на массу стула. Поэтому увеличение потребления продуктов, богатых этими углеводами, является очень эффективным средством профилактики и лечения запоров, а также геморроя и анальных трещин. Отруби и другие злаки, содержащие некрахмальные полисахариды, также защищают от дивертикулярной болезни и играют важную роль в лечении этого заболевания.Ожирение является важным фактором риска образования камней в желчном пузыре. Высокое потребление углеводов может способствовать колонизации бифидо- и лактобактерий в кишечнике и, таким образом, снижать риск острых инфекционных желудочно-кишечных заболеваний.

На заболеваемость кариесом влияет ряд факторов. Пищевые продукты, содержащие сахар или крахмал, могут легко расщепляться а-амилазой и бактериями во рту и образовывать кислоту, повышающую риск развития кариеса. Крахмалы с высоким гликемическим индексом вызывают более выраженные изменения pH зубного налета, чем крахмалы с низким гликемическим индексом, особенно в сочетании с сахарами (20).Однако влияние этих углеводов на кариес зависит от типа пищи, частоты потребления, степени гигиены полости рта, наличия фтора, функции слюны и генетических факторов. Программы профилактики для контроля и устранения кариеса зубов должны быть сосредоточены на фторировании и адекватной гигиене полости рта, а не только на потреблении сахарозы.

Существует ряд наследственных состояний, имеющих серьезные последствия для ограничения потребления углеводов с пищей у младенцев и детей.К ним относятся редкие состояния, такие как галактоземия, непереносимость фруктозы, широкий спектр болезней накопления гликогена, дефицит сахарозы и дефицит транспорта моносахаридов. Хотя они встречаются редко, их раннее выявление и тщательное диетологическое лечение важны, если мы хотим избежать серьезной инвалидности или патологии.

No related posts.