Продукты которые богаты белками: Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU
Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU
КомментироватьДля нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.
В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.
1. Транспортная функция всех полезных веществ по организму.
2. Избавление от лишнего углекислого газа.
3. Укрепляет иммунитет.
4. Является компонентом многих гормонов.
5. Стабилизирует нервную систему.
6. Отвечает за двигательную систему.
7. Влияет на обменные процессы.
Действительно важный компонент для каждого человека.
Где получить достаточное количество белка?
— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.
-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!
-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.
-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!
Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!
Советуем также почитать
Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?
Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!
Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?
Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.
ПодробнееЧто можно внести в список продуктов для правильного питания?
В статье мы развеем все мифы о правильном питании и составим для Вас продуктовую корзину, которая поможет Вам не только сбалансированно питаться, но и подарит массу положительных впечатлений.
Написать комментарий:
Какие продукты содержат белок | Elementaree
При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.
На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.
Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.
Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.
Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.
Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.
Белки / КонсультантПлюс
Белки.
Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы, протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.
Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот.
Норма физиологических потребностей взрослого человека, работающего в тяжелых и вредных условиях труда, в белках составляет 96 — 117 г в сутки для мужчин и 82 — 87 г — для женщин.
За один прием пищи организм может усваивать до 30 — 50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4 — 6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.
По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец, растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояемыми. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.
Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.
Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1 — 2% жира.
Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при физических нагрузках лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.
Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.
Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами A и B, содержит большое количество витамина C. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.
Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченых и полукопченых колбас, содержащие до 40% жира и более, не рекомендуется тем, кто не хочет набрать лишний вес. Также не рекомендуется часто употреблять такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50 — 60%.
Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.
Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин.
Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93 — 98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87 — 89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%. Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.
Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуется широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности не рекомендуется употреблять яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.
Наилучшим способом приготовления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины — B, B2, B6, B12, A, D, K, E; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.
Бобовые также используются как источник белка, но содержат меньше незаменимых аминокислот и усваиваются всего на 50 — 70%. Кроме того, бобовые содержат вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенок тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты — метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом, как известно, теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки кишечника.
Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах
Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам.
Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта.
1. Утиная грудка
Пусть утиная грудка и не такая постная, как куриная (4 грамма жиров против 2,7 на 100 грамм продукта), но она содержит необходимые 20 грамма белка. Утиная грудка – ценный источник железа, цинка, меди и магния.
Также в утином мясе содержится много селена, важного антиоксиданта, который помогает организму бороться с воспалительными процессами, поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы.
2. Соевые бобы
Эдамамэ – сваренные или приготовленные на пару́ незрелые соевые бобы. Это традиционная закуска японской кухни, в которой содержится около 12 грамм белка (на 100 грамм приготовленных бобов), что безусловно подходит для набора мышечной массы. Эдамамэ богаты железом, холином (Витамин B) и фолиевой кислотой.
Соевый белок помогает снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), а также уменьшает систолическое и диастолическое (верхнее и нижнее значение) артериальное давление. Это в свою очередь снижает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в будущем.
3. Устрицы
Одна приготовленная устрица содержит целых 2 грамма белка и ряд полезных микроэлементов – железо, цинк, медь, витамины D и B12.
Цинк играет важную роль в работе иммунной системы и, как было доказано, сокращает продолжительность простудных заболеваний, если употреблять его в качестве добавки на ранних стадиях развития болезни.
Устрицы – это белок с минимальным содержанием углеводов и жиров. Устрицы в рационе оказывают положительное влияние на несколько гормонов аппетита, придают чувство сытости и сокращают последующее потребление пищи.
4. Копченый лосось
Лосось в копченом виде содержит 23 грамма белка и 14 грамм углеводов (на 100 грамм приготовленного блюда). А еще в нем 1,2 грамма натрия, что составляет более 50 % суточной потребности, и калий, который снижает кровяное давление.
5. Нут
Нут – еще одна бобовая культура в нашем списке, используется в приготовлении традиционных блюд ближневосточной кухни – хумуса и фалафеля. В нуте около 8 грамм белка. Он также содержит кальций, магний, натрий, железо, цинк и фосфор.
Нут богат клетчаткой, употребление которой снижает уровень «плохого» холестерина. Также исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, обычно имеют меньший риск сердечных заболеваний.
6. Молоко
Традиционное коровье молоко (жирностью 3,2 %) содержит около 3 грамм белка на 100 грамм жидкости. А еще кальций, калий и натрий. В молоке представлены 20 аминокислот, в том числе все восемь незаменимых.
Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, важны для здоровья и прочности костей. Исследования показали, что употребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте снижает риск возникновения остеопороза в будущем.
7. Сардины
Сардины – это почти 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Сардины богаты кальцием, магнием, натрием, калием и фосфором. В них содержатся витамины B3, B12 и D.
Употребление сардин (и других морепродуктов) положительно сказывается на когнитивных функциях – улучшается память и рефлексы. Также морепродукты оказывают защитную функцию от некоторых видов болезни Альцгеймера и инсультов.
Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в сардинах, полезны для памяти и работы сердца. Они снижают уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). За счет этого снижается кровяное давление, минимизируется риск нарушений сердечного ритма и снижается вероятность закупорки артерий. Было доказано, что повышенное потребление сардин людьми с диабетом снижало у них риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник: sports.ru
Меню для здоровья: какие продукты наиболее богаты белком?
Любой, кто регулярно занимается спортом, знает, что ему также необходимо потреблять большее количество белка, что улучшит работоспособность и поспособствует наращиванию мышц. Давайте же узнаем, какие пять продуктов стоит включить в свой повседневный рацион, чтобы укрепить свой организм и улучшить здоровье?
Белок – один из самых важных компонентов в пище для тех, кто занимается спортом, стремится обрести красивую фигуру и хочет стать более выносливым. Однако на самом деле это вещество дает нам гораздо больше пользы, чем мы привыкли думать.
Исследования показывают, что белок не только способствует развитию мышц и быстрому восстановлению после силовых упражнений, но также благотворно влияет на кости, является строительным материалом для органов и тканей – коллагена, мышц, волос и ногтей, обеспечивает рост и восстановление клеток, формирует иммунную систему, участвует в регуляции различных клеточных процессов, в том числе обменных, ускоряет процесс жиросжигания, продлевает ощущение сытости, а также способствует снижению артериального давления.
Итак, давайте же узнаем, какие богатые белком продукты помогут вам получить все эти преимущества:
- Тунец
Каждый, кто регулярно занимается в тренажерном зале, хотя бы раз в жизни съедал целиком банку консервированного тунца с целью получить приличную порцию белка за короткий промежуток времени. Этот продукт можно назвать королем нашего списка, и на это есть целый ряд причин.
Несмотря на низкое содержание жира, тунец, как и многие другие виды рыб, считается отличным источником Омега-3 – незаменимых пищевых жиров, которые не только безопасны для нашего организма, но и обладают рядом преимуществ для здоровья сердца, глаз, мозга и других органов.
Сколько белка? Если говорить о консервированном продукте, то в одной банке (160 г) будет содержаться около 26 граммов белка (тунец в масле) или около 24 граммов белка (тунец в воде) и всего 116 калорий.
- Миндаль
В отличие от тунца, миндаль не так широко распространен среди спортсменов. При этом существует немало причин, чтобы добавить его в свой рацион, например в качестве здорового перекуса.
В дополнение к приличной порции белка, миндаль также считается прекрасным источником кальция, железа, магния, фосфора, калия и фолиевой кислоты, содержит большое количество пищевых волокон, витамины группы B и витамин E. Миндаль полезен для сердца и сосудов, благодаря множеству ненасыщенных жиров, аминокислот и минералов в своем составе.
Сколько белка? В 100 граммах миндаля вы найдете не менее 21 грамма белка – прекрасный результат для продукта растительного происхождения.
- Чечевица
Если вы еще не заменили рис и макароны на чечевицу, возможно, мы сможем убедить вас, наконец-то, пойти на этот шаг. Такой гарнир может быть не только очень вкусным, если правильно его приготовить, но и невероятно полезным. Чечевица богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими важными и необходимыми для нашего здоровья питательными веществами.
Чечевица содержит меньше жира, чем горох, поэтому ее часто включают в различные диеты. Также она стимулирует обмен веществ, что позволяет быстрее снижать жир и худеть, а клетчатка в ее составе снижает чувство голода и улучшает пищеварение.
Сколько белка? Помимо всех остальных преимуществ для здоровья, чечевица является одним из лучших растительных источников белка. Из 100 грамм зеленой чечевицы вы получите не менее 25 граммов белка и всего 353 калории.
- Киноа
Перед вами еще один отличный заменитель привычного всем риса, но не только из-за его схожего вкуса, а также из-за его неоценимого вклада в наше здоровье. Киноа, как и другие продукты, о которых мы упоминали выше, богато витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Исследования показали, что киноа способствует улучшению пищеварения, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, избавиться от лишнего веса и регулирует другие важные процессы в организме.
Сколько белка? В 100 граммах киноа вы найдете от 13 до 15 граммов белка, в зависимости от типа этого продукта.
- Овсяная крупа
Из всех злаковых овсянка, пожалуй, считается самой полезной. Эта крупа является прекрасным источником кальция, железа, магния, фосфора, цинка, калия и витаминов группы В.
Овсяная каша богата не только белком, но и бета-глюканами, а также растворимыми пищевыми волокнами, что улучшает процессы пищеварения и продлевает чувство насыщения. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, снижает уровень сахара в крови. Поэтому овсянка полезна не только спортсменам, но и пожилым, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов.
Сколько белка? Из 100 грамм овсянки можно получить около 16 граммов качественного растительного белка.
Walla
Изображение: Pixabay
Растительный Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт
Если вы хотите получать больше белка из растительных источников, то вот самые эффективные продукты-источники растительного белка:
- СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Спаржа, Тофу, Йофу
- БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица и Горох
- СЕЙТАН
- КАШИ: Киноа, Овсянка, Гречка, Бурый Рис
- СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Кунжутные, Чиа
- ОРЕХИ: Арахис, Миндаль, Кешью, Грецкие и другие
Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном белке и продуктах — его источниках.
Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Соевые Продукты |Бобовые |Сейтан |Каши |Семечки |Орехи |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток
Норма Потребления Растительного Белка
Суточная норма потребления белка измеряется в граммах (г). Она равна 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин. Для детей норма составляет 2,2-2,9 г белка на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года.
Многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.
В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 грамм в сутки.
При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. Это связано с намного более низкой усвояемостью растительных белков по сравнению с белками животного происхождения.
О продуктах с высоким содержанием животного белка см. в статье «Белок в продуктах«.
Дефицит Белка
Дефицит белка — один из основных аргументов против вегетарианской диеты. Поэтому включение в рацион растительных продуктов, богатых белком, имеет в этом случае большое значение.
В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам. В белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.
Дефицит необходимых аминокислот в организме может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Белка
Из натуральных продуктов больше всего растительного белка содержится в различных соевых продуктах, а также бобах, зёрнах и семенах.
Таблица: Растительный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов
Продукт | Порция | Содержание Растительного Белка |
---|---|---|
Сыр Тофу | 252 г (стакан кубиков, 363 ккал) | 43,5 г (87 % РСН) |
Соевые Бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 31,3 г (63% РСН) |
Соевая Спаржа | 85 г (150 ккал) | 21 г (42% РСН) |
Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 17,9 г (36% РСН) |
Фасоль Адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 17,3 г (35% РСН) |
Сейтан | 76 г (90 ккал) | 17 г (34% РСН) |
Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 16,3 г (33% РСН) |
Белая Фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 16,1 г (32% РСН) |
Фасоль Пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 15,4 г (31% РСН) |
Фасоль Кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 15,3 г (31% РСН) |
Чёрная Фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 15,2 г (30% РСН) |
Нут | 164 г (стакан, 269 ккал) | 14,5 г (29% РСН) |
Фасоль Маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 14,2 г (28% РСН) |
Фасоль Лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 11,6 г (23% РСН) |
Зелёный Горошек | 160 г (cтакан, 134 ккал) | 8,6 г (17% РСН) |
Тыквенные Семечки | 28 г (163 ккал) | 8,5 г (17% РСН) |
Каша Киноа | 185 г (стакан, 222 ккал) | 8,1 г (16% РСН) |
Арахис | 28 г (161 ккал) | 7,3 г (15% РСН) |
Миндаль | 28 г (164 ккал) | 6 г (12% РСН) |
Соевый Йогурт | 170 г (160 ккал) | 6 г (12% РСН) |
Овсяная Каша | 234 г (стакан, 166 ккал) | 5,9 г (12% РСН) |
Гречневая Каша | 168 г (стакан, 155 ккал) | 5,7 г (11% РСН) |
Бурый Рис | 202 г (чашка, 248 ккал) | 5,5 г (11% РСН) |
Семечки | 28 г (165 ккал) | 5,5 г (11% РСН) |
Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 5,3 г (11% РСН) |
Листовая Капуста | 190 г (стакан, 63 ккал) | 5,1 г (10% РСН) |
Тыква Хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | 5,1 г (10% РСН) |
Сладкий Картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 5 г (10% РСН) |
Кунжутные Семечки | 18 г (чайная ложка, 160 ккал) | 4,8 г (10% РСН) |
Семена Чиа | 28 г (138 ккал) | 4,7 г (9% РСН) |
Курага | 130 г (стакан, 313 ккал) | 4,4 г (9% РСН) |
Кешью | 28 г (порция орехов кешью, 163 ккал) | 4,3 г (9% РСН) |
Свёкла | 170 г (74 ккал) | 2,9 г (6% РСН) |
1. Соевые Продукты
Соевые продукты — эдамаме (соевые бобы), соевая спаржа, тофу (соевый сыр) и йофу (соевый йогурт) — отличные источники растительного белка.
Соевые бобы Эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 31,3 г растительного белка (63% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).
Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Сыр Тофу
Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.
Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 43,5 г растительного белка (87% РСН).
Эта порция также содержит растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).
Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.
Соевая спаржа
Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.
Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 21 г растительного белка (42% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН) и железо (15% РСН).
Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.
Соевый йогурт (Йофу)
Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.
Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).
Эта порция также содержит кальций (23% РСН) и железо (6% РСН).
Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.
2. Бобовые
Чечевица
Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 17,9 г растительного белка (36% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г растительного белка (33% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
Нут
Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.
Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 14,5 г растительного белка (29% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).
Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 17,3 г растительного белка (35% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 16,1 г растительного белка (32% РСН).
Такая порция также содержит растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г растительного белка (31% РСН).
Эта порция также содержит растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Фасоль кидни
Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 15,3 г растительного белка (31% РСН).
Эта же порция содержит растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).
Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.
Чёрная фасоль
Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.
Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15,2 г растительного белка (30% РСН).
Эта порция также содержит растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).
Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.
Фасоль маш
Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.
Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 14,2 г растительного белка (28% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).
Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.
Фасоль лима
Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.
Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 11,6 г растительного белка (23% РСН).
Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту7 (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).
Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.
Зелёный горошек
Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.
Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,6 г растительного белка (17% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин С (25% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).
Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.
3. Сейтан
Сейтан
Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.
Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 17 г растительного белка (34% РСН) и железо (45% РСН).
Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.
4. Каши
Каша киноа
Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.
Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 8,1 г растительного белка (16% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).
По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.
Овсяная каша
Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.
Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 5,9 г растительного белка (12% РСН).
Такая порция также содержит клетчатку (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).
Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.
Гречневая каша
Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.
Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 5,7 г растительного белка (11% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).
Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.
Бурый рис
Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.
Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).
Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.
5. Семечки
Тыквенные семечки
Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.
Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 8,5 г растительного белка (17% РСН).
Эта порция также содержит омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).
Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.
Семечки
Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.
Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).
Эта порция также содержит омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).
В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.
Кунжутные семечки
Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.
Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,8 г растительного белка (10% РСН).
Эта порция также содержит омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).
Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.
Семена чиа
Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.
Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 4,7 г растительного белка (9% РСН).
Эта порция также содержит растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).
Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.
6. Орехи
Арахис
Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.
Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 7,3 г растительного белка (15% РСН).
Эта порция также содержит омега-6 (26% РСН), клетчатку (10% РСН), витамин В3 (21% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин Е (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (36% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (9% РСН).
Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.
Миндаль
Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.
Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).
Эта порция также содержит омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).
Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.
Кешью
Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.
Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).
Эта порция также содержит омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), магний (18% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).
В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью едят отдельно, а также добавляют в салаты, соусы, десерты и другие горячие и холодные блюда. Его также широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов. Хранить кешью лучше в холодильнике до 2-3 месяцев или в морозильнике — до года.
Фундук
Фундук — лесной орех. Ядра лесного ореха — ценный, вкусный и высокопитательный продукт.
Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (8% РСН), медь (50% РСН) и магний (11% РСН).
Фундук употребляют в пищу свежим, поджаренным, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые орехи используются для изготовления варенья и маринадов.
7. Продукты, Обогащённые Растительным Белком
Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком. К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.
Добавки к Питанию с Растительным Белком
Соевый протеиновый порошок
Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку. Его аминокислотный состав и усвояемость близки к белкам животного происхождения.
Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 25 г растительного белка (50% РСН).
Эта порция также содержит растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).
Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.
БАДы с растительным белком
В продаже имеется большой выбор БАДов на основе соевого белка.. В состав таких БАДов также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.
Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Усвояемость и Биодоступность Растительного Белка
Белки растительного происходения усваиваются организмом на 62-80%. Для грибов этот показатель ещё ниже — 20-40%.
Кроме того, в бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, которые снижают усвоение белка из них.
Переизбыток и Непереносимость Растительного Белка
Избыточное потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.
В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.
Белковые продукты с глютеном противопоказаны людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а также с непереносимостью глютена. Также следует обращать внимание на возможное содержание в соевых продуктах генномодифицированного сырья.
Продукты, богатые белком для набора массы, для похудения, для беременных
Продукты, богатые белком, нужно употреблять всем без исключения, однако в разном количестве. При их недостаточном поступлении в пищу появляется постоянная усталость и слабость в мышцах. Избыток белка негативно отражается на работе почек, способствует набору лишней массы тела и увеличивает риск развития переломов.Общая информация о белковой пище
Основу всех клеток в организме человека составляют белки (протеины). Это органические вещества, состоящие из аминокислот. 8 из них являются незаменимыми для человека, поскольку кроме как из пищи взять их больше неоткуда. Организмом они не вырабатываются.
Продукты, богатые белком, помогают сжигать излишки жира в организмеАминокислоты выполняют следующие функции:
- участвуют в строительстве клеток;
- ускоряют наращивание мышечной ткани и уменьшение жировой;
- помогают клеткам получать кислород и другие полезные вещества.
Белки входят в состав ферментов, молекул, ускоряющих химические реакции.
Типы белков
Протеины бывают животного и растительного происхождения. Первые отличаются более высокой калорийностью и высоким содержанием холестерина. Такие вещества достаточно быстро усваиваются организмом, однако при их употреблении нужно соблюдать меру. Растительные протеины перевариваются хуже, но содержат небольшое количество калорий, что очень полезно для мужчин и женщин, желающих похудеть.
Польза белков
Средняя норма белка для здорового человека составляет 2 грамма в день на 1 килограмм массы тела. Она варьируется в зависимости от возраста и пола, образа жизни, а также индивидуальных особенностей конкретного человека. Количество протеина, необходимое для поддержания женского здоровья, составляет 60–90 г в сутки. Для беременных нужно в 1,5 раза больше. Взрослому мужчине рекомендуется съедать от 80 до 120 г протеина ежедневно. При высоких физических нагрузках возможно увеличение до 150 г.
Норма белка для детей – 3 г на килограмм массы тела. После 6–7 лет она уменьшается до 2,5 г.
Особую потребность в белке испытывают следующие категории лиц:
- дети;
- люди, чей образ жизни связан с повышенными физическими нагрузками;
- беременные и кормящие женщины.
Чаще всего белковые диеты соблюдают спортсмены и люди, желающие сбросить лишнюю массу тела.
Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, помогает улучшить:
- состояние кожи, волос и ногтей;
- метаболизм;
- снабжение органов и тканей кислородом;
- работу иммунной системы;
- восстановительные процессы.
Аминокислоты несут неоценимую пользу для организма, однако их нормальное усвоение невозможно без поступления других питательных веществ, например, клетчатки. Именно поэтому употребление однообразных белковых продуктов принесет больше вреда, чем пользы. Одновременно с белками нужно есть пищу, богатую железом, кальцием, цинком, витаминами и другими веществами.
Избыток белков, в отличие от углеводов, не превращается в жировые отложения, которые портят внешний вид кожи, нарушают работу внутренних органов и сосудов. Для нормального распределения питательных веществ человек должен употреблять не только животные протеины, но и растительные. Если он питается исключительно мясными продуктами, то лишний вес вряд ли уйдет, поскольку в такой пище уже присутствует большое количество жира. Недостаточное употребление протеиновой пищи при беременности приводит к внутриутробным аномалиям.
В список продуктов с максимальным содержанием белка входят яйца, молочные продукты, мясо и рыбаВредные свойства
Несмотря на очевидную пользу употребления продуктов, богатых белком, есть у них и минусы. К таким относят:
- повышенная нагрузка на почки;
- снижение минеральной плотности костей;
- повышенный риск развития мочекаменной болезни в будущем.
Такие побочные эффекты возникают при неправильном составлении меню. Для здоровых людей количество протеина не должно превышать половину съеденной порции.
При каких болезнях употребление белков ограничивают
В первую очередь ограничения касаются людей с патологиями мочевыводящих путей. Строгое сокращение количества белков нужно больным, у которых диагностированы камни в почках. Такие же ограничения касаются пациентов с:
- почечной недостаточностью;
- хроническим или острым пиелонефритом;
- гломерулонефритом;
- одной почкой;
- тяжелыми поражениями органов мочетворения, требующими постоянного гемодиализа.
Таким лицам составляют индивидуальную диету, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные патологии, нельзя соблюдать белковую диету без ведома лечащего врача. В противном случае есть высокий риск развития опасных осложнений.
Продукты, богатые белком
Протеин входит в состав разных продуктов. Лидерами по его содержанию является:
- мясо;
- яйца;
- рыба;
- молочные продукты;
- морепродукты.
Больше всего животного белка в индейке и курятине. В говядине и свинине его меньше. Последняя богата еще и жирами, поэтому с целью снижения массы тела лучше использовать другие источники протеина.
Мясо и рыбу полезно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жареную пищу лучше из рациона исключить, поскольку такой способ приготовления несет больше вреда, чем пользы.
Белком богаты следующие сорта рыбы:
- горбуша;
- семга;
- скумбрия;
- сельдь;
- минтай;
- мойва.
В кальмарах, крабах и креветках его тоже достаточно много. Максимальное количество аминокислот содержит красная и черная икра.
Из молочных продуктов больше всего протеина в:
- твороге и твердом сыре;
- йогурте;
- сметане;
- кефире, ряженке, простокваше;
- молоке.
Много его содержится в геркулесе, пшеничной и манной крупе. Не сильно уступает в этом плане гречка, а вот в рисе белка намного меньше.
Усвояемость белковых продуктов
Не все продукты, содержащие протеин, одинаково хорошо усваиваются организмом. Лидерами в этом плане считаются яйца, молочная продукция, мясо и рыба. Из них организм получает около 70–80% белка.
Аминокислоты растительного происхождения усваиваются в 2 раза хуже:
- соя 48%
- рис 40%;
- гречка 38%;
- пшеница 35%;
- орехи 34%;
- горох и другие бобовые 39%.
В составе этих продуктов есть не только протеин. Они богаты витаминами, клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому включать их в рацион нужно обязательно.
Белковая диета очень полезна для похуденияПринципы и польза белковой диеты
В первую очередь протеиновая диета полезна для похудения. Она улучшает обменные процессы и всасывание питательных веществ, что благоприятно сказывается на внешнем виде и эластичности кожи. Снижение массы тела достигается интенсивным сжиганием жиров, накопившихся в организме.
Принципы белковой диеты:
- половину порции должны составлять животные и растительные протеины;
- вторая часть – это овощи, фрукты, ягоды и свежая зелень;
- углеводами и жирной пищей злоупотреблять нельзя, в идеале их количество нужно свести к минимуму;
- есть рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями.
Чтобы сжигание жиров началось быстрее, важно подключать физические нагрузки. Перед занятиями рекомендуется выпить легкоусвояемый протеиновый напиток.
Классический рецепт:
- 200 грамм цельного молока;
- 100 грамм нежирного творога;
- банан.
Ингредиенты перемешать при помощи блендера или миксера.
Спортсменам белковая диета нужна для набора массы тела за счет увеличения объема мышечной ткани.
Для полноценного функционирования организма питание должно быть сбалансированным. Продолжительное соблюдение белковой или другой диеты может привести к нарушению обменных процессов и развитию серьезных болезней. С целью предотвращения таких проблем стоит обратиться к грамотному диетологу и вместе с ним составить меню, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека.
Также интересно почитать: в каких продуктах содержится витамин А
Макроэлементов — Healthy Kids
Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:
- Углеводы
- Белок
- Жир
Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.
УглеводыМногие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:
- Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
- Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
- Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
- Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Фрукты
- Сахар и мед
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.
Белок
Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:
- Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
- Фасоль и бобовые (также углеводы)
- Орехи (также жиры)
- Продукты из сои и тофу
Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:
Насыщенный
Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:
- Мясной жир
- Масло сливочное
- Полножирные молочные продукты
- Кокосовое масло и продукты
- Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
- Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные
Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.
Ненасыщенные
Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:
- Рыба
- Орехи
- Авокадо
- Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)
Источники:
Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 th Ed, Australia
белка | ADA
Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, курица, мясо, соевые продукты и сыр, называются «белковой пищей».Вы также можете услышать, что их называют «мясом или заменителями мяса».
Самая большая разница между продуктами этой группы заключается в том, сколько они содержат жиров, а для вегетарианских белков — есть ли в них углеводы.
Выбор белка
Белки растительного происхождения
Белковые продукты на растительной основе содержат качественный белок, полезные жиры и клетчатку. Они различаются по содержанию жиров и углеводов, поэтому обязательно читайте этикетки.
- Фасоль, такая как черная, почечная и пинто
- Бобовые продукты, такие как запеченные бобы и жареные бобы
- Хумус и фалафель
- Чечевица коричневая, зеленая или желтая
- Горох, например черноглазый или колотый
- Эдамаме
- Соевые орехи
- Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло
- Темпе, тофу
- Такие продукты, как «куриные» наггетсы без мяса, «говяжьи» крошки, «гамбургеры», «бекон», «колбаса» и «хот-доги»
Рыба и морепродукты
Старайтесь включать рыбу хотя бы два раза в неделю.
- Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как тунец альбакор, сельдь, скумбрия, радужная форель, сардины и лосось
- Прочая рыба, включая сома, треску, камбалу, пикшу, палтуса, хищника апельсина и тилапию
- Моллюски, включая моллюсков, крабов, искусственных моллюсков, омаров, гребешков, креветок и устриц.
Птица
Выбирайте птицу без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров и холестерина.
- Курица, индейка, корниш
Сыр и яйца
- Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
- Творог
- Яйца целые
Игра
- Буйвол, страус, кролик или оленина
- Голубь, утка, гусь или фазан (без кожи)
Говядина, свинина, телятина и баранина
Лучше всего ограничить потребление красного мяса, которое часто содержит больше насыщенных жиров, и обработанного мяса, такого как ветчина, бекон и хот-доги, которые часто содержат больше насыщенных жиров и натрия.Если вы решили их использовать, выберите самые простые варианты, а именно:
- Выберите или выберите сорта говядины, очищенной от жира, в том числе: кусок мяса, ребро, жаркое из круп, круглое, вырезанное, нарезанное кубиками, паштет, портерхаус, стейк на косточке или вырезку
- Баранина: отбивная, окорочка или жаркое
- Телятина: отбивная или жаркое из корейки
- Свинина: канадский бекон, центральная вырезка, ветчина или вырезка
План диеты, преимущества и вегетарианские рецепты
Белок считается строительным блоком человеческого тела.Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу. В идеале еда до и после тренировки должна быть богата питательными веществами, поскольку они играют роль в быстром восстановлении организма.
Содержание
6 Вегетарианские продукты, богатые белками
Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку овощная еда тоже может быть отличным источником.Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, мы составили список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.
1. Нут (Channa)
Они содержат много белка и клетчатки и мало калорий. Перекусывайте вареными, бросайте их в салаты или превращайте в пюре в вкусный хумус.
Белок в чане — 7,3 г на 1/2 чашки
2. Фасоль (Rajma)
Фасоль — это кладезь белка, углеводов и клетчатки.В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал — неизменно любимое блюдо в индийской семье. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.
Белок в раджме — 7,5 г на порцию 1/2 чашки
3. Молоко
Пить молоко регулярно? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является богатым источником белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.
Белок в молоке — 8 г на 1 порцию
4. Творог (Paneer)
Paneer для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощную смесь, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.
Белок в панире — 14 г на 1/2 чашки
4. Чечевица (дал)
Индийцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, является простым и недорогим способом увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.
Белок в чечевице — 9 г на 1/2 стакана
5. Зеленый горошек (матар)
Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт.Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится; в противном случае их разморозили и снова заморозили на большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.
Протеин в матаре — 7 г на 1 порцию
6. Смешанные семена
Семена придают блюдам хруст и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров.Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю гранолу.
Белок в семенах — 5-7,3 г на порцию на четверть стакана
10 Преимущества богатой белком пищи
Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом благодаря своей способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться. Вот еще несколько причин, по которым вам нужно улучшить потребление питательных веществ.
1. Снижает аппетит и уровень голода
Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды.Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.
Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.
2. Улучшает здоровье сердца
Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления.Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.
Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета, богатая белками, также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.
3. Более сильная иммунная система
Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител.Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.
4. Повышает метаболизм
Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.
Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме.Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.
Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.
5. Повышение прочности костей
Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей. Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.
Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.
6. Увеличивает мышечную массу и силу
Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.
Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.
7. Поддержание потери веса
Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.
Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.
8. Повышает уровень энергии
Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.
Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу. Это обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.
9. Уход за кожей
Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.
Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена, присутствующего в организме.
10. Восстановление клеток и тканей
Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать абсолютно здоровое тело.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.
Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают отмирать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.
Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка
Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы составили для вас несколько рецептов.Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.
Соя Матар ки Сабзи — Пища, богатая белком
Ингредиенты:
- Растительное масло — 1 чайная ложка
- Гвоздика — 2-3
- Корица — 1 дюйм
- Семена тмина — ¼ чайной ложки
- Нарезанный лук — 2
- Порошок чили — 1/2 чайной ложки
- Вода — 0,5 стакана
- лавровый лист — 1
- Соль — 1/2 чайной ложки
- Куркума — 1/4 чайной ложки
- Имбирно-чесночная паста — 1 чайная ложка
- Помидор — 1 (нарезанный)
- Зеленый горошек — 1/4 стакана
- Зеленый перец чили — 1
- Листья кориандра — 1 веточка
- Наггетсы Нутрела — 2 столовые ложки
- Гарам масала — ¼ чайной ложки
Приготовление:
Приготовление- паста из помидоров и зеленого перца чили.
- Отварите кусочки сои, полностью выжмите воду и отложите в сторону.
- Зеленый горошек отварить и отложить в сторону.
- Нагрейте масло в сковороде и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжарьте в течение минуты.
- Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
- Затем добавьте томат, пасту из зеленого чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока не отделится масло.
- Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой.Накрыть крышкой и варить около 6-8 минут. Подавать, посыпав гарам масала.
Расщепление питательных веществ (100 г):
- Калорий — 79,3
- Белок — 6,6 г
- Жиры — 1,8 г
- Углеводы — 9,4 г
- Клетчатка — 4,1 г
Paneer Tikka — Пищевая ценность, богатая белками
Состав:
- Лимонный сок — 1 чайная ложка
- Чили порошок — 0,5 чайной ложки
- Тмин порошок — 1/2 чайной ложки
- Творог (коровье молоко) — 3/4 стакана
- Имбирно-чесночная паста — 2 чайные ложки
- Зеленый перец чили — 1 (нарезанный)
- Порошок перца — 1 чайная ложка
- Порошок семян фенхеля — 1 чайная ложка
- Куркума — 1 чайная ложка
- Мука из нута (безан) — 1/3 чашки
- Масло — 4 чайные ложки
- Соль — 1 чайная ложка
- Панир (коровий) — 200 грамм (нарезанный кубиками)
- Гарам масала — 1 чайная ложка
Приготовление:
- Возьмите творог в миску и хорошо взбейте.
- Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирь и чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, безан, 1 чайную ложку масла, соль и хорошо перемешайте.
- Замариновать кусочки панира в творожной смеси не менее часа.
- Смажьте маслом противень для гриля с антипригарным покрытием и поместите в него панир. Готовьте с обеих сторон и при необходимости поливайте маслом, пока оно не станет коричневым.
- Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.
Состав питания (100 г):
- Калорий — 204.6
- Белок — 10,7 г
- Жир — 15 г
- Углеводы — 7 г
- Клетчатка — 1,5 г
Тофу на гриле — пища, богатая белками
Состав:
- Фирменный тофу — 1 блок (осушенный)
- Лимонный сок — 1/4 стакана
- Оливковое масло — 1 столовая ложка
- Листья кориандра — 2 веточки (нарезанные)
- Рубленый чеснок — 2 зубчика
- Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
- Перец чили в порошке — 2 чайные ложки
- Соль — 1 чайная ложка
- Перец порошок — 1 чайная ложка
Приготовление:
- Нарезать тофу продольно на 4 толстых пластинки или нарезать кубиками и нанизать на шпажки.
- Взбейте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
- Смажьте тофу маринадом.
- Теперь накройте тофу и поставьте в холодильник примерно на 15–1 час.
- Жарьте тофу на слегка смазанной маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.
Состав питания (100 г):
- Калорий — 94,7
- Белок — 6.8 г
- Жиры — 6,8 г
- Углеводы — 3,6 г
- Клетчатка — 0,9 г
План диеты, богатой белками
Хотя планы диеты должны быть сбалансированными по своей природе, мы также можем разработать их для улучшения потребления определенного питательного вещества. Эта диета с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.
Время | Прием пищи |
6:00 утра | Теплая вода Амла (1 стакан) Замоченный грецкий орех (4 части — половина одной) |
6:30 AM | Банан 1 маленький — от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину) |
8:30 | Соевое молоко без сахара (200 мл) |
10:00 | Ростки и овощи на пару (1 миска) Смузи из семян яблока и миндаля с обезжиренным молоком (1 стакан) |
12:00 | Кокосовая вода (выход 1 кокоса) Фрукты гуавы (2 фрукта, с отходами) |
2:15 PM | Салат из салата, помидоров, огурцов, моркови и свеклы (1 чашка) |
14:30 | Квиноа пулао с тофу и шпинатом (1 чашка) Овощная смесь Raita (1.5 катори) |
15:30 | Зеленый чай с корицей (1 стакан) Обезжиренный панир (0,5 стакана, нарезанный кубиками) |
20:15 | Салат из помидоров, огурцов и моркови (1 катори) |
20:30 | Овес Чила без масла (2 штуки) Соя Матар ки Сабзи (1,5 катори) |
22:30 | Зеленый чай с жасмином без сахара (1 чашка ) |
- Начните свой день с замоченных грецких орехов и теплой воды с амла
- Съешьте паровые ростки и овощи и смузи с семенами чиа и яблочным миндалем на завтрак
- На обед съешьте тарелку пулао из киноа с тофу и шпинатом в сопровождении Автор: 1.5 катори смешанного овощного раита
- Два кусочка овсяной чилы без масла и 1,5 катори из соевого матара ки Сабзи должны составить ваш ужин
- Завершите день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара
Соблюдая этот план диеты поможет значительно улучшить потребление белка. Здесь вы можете найти сбалансированный недельный план диеты.
Заключение
Чрезвычайно важно обеспечить стабильное потребление белка и удовлетворение суточной потребности.Наслаждайтесь питательными веществами, даже если вы вегетарианец, просто съев 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жира.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.
Почему белок важен для пожилых людей?
Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в приемы пищи.Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества. Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Белок также помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для гидратации и нормального кровяного давления. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.
Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания мышечной массы и здорового веса, что, в свою очередь, помогает поддерживать повседневную активность и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет.Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.
В исследовании 2018 года, проведенном Геронтологическим обществом Америки, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, «имели на 30 процентов меньше шансов получить функциональные нарушения, чем те, кто ел меньше всего». Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни.”
Регулярное, хорошо сбалансированное питание с достаточным количеством белка особенно важно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не разрушает уже имеющиеся у нас мышцы. Сниженный аппетит и общее снижение потребления являются распространенным фактором риска разрушения мышц, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить надлежащее количество питания. Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают тело», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион.Мы обсудим, сколько вам нужно, позже в этой статье.
Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей
Важно знать, какой белок вы должны добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и наиболее полезных для здоровья источников белка:
Постное мясо
Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей.Министерство сельского хозяйства США определяет постную пищу как содержащую менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).
Есть множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:
- Курица и индейка без кожи
- Постные куски говядины (филейная часть и круглые отрубы)
- Свиная корейка
Помимо высокого содержания белка, постное мясо также имеет ряд других преимуществ для здоровья.Согласно Diabetes.co.uk, курица, например, является отличным источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.
Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.
От кусков красного мяса, таких как говядина, свинина и бизон, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Красное мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.
Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк — еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.
Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.
Рыба
Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:
- Арктический голец
- Треска
- Палтус
- Тунец
Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и богаты многие другие важные питательные вещества для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.
Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.
Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы В и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Для тех, кто не любит сильный «рыбный привкус», эта рыба с мягким вкусом — хороший выбор.
Кроме того, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус содержит жирные кислоты омега-3 (также называемые «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Однако вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.
Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы B, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать жир, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:
- Нежирный творог
- Нежирный йогурт
- Обезжиренное молоко
Одна чашка Нежирный творог содержит около 163 калорий, 28 г белка и 2 г белка.3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств. Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.
Творог, сделанный из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Благодаря высокому содержанию белка и другим преимуществам творог является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.
Следующим в нашем списке молочных продуктов идет обезжиренный йогурт.Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта. В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.
И последнее, но не менее важное — обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8.3 грамма белка и очень мало 0,2 грамма жира. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.
У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы с возрастом и может начаться уже в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет. Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, есть некоторые добавки с лактазой, доступные без рецепта, которые могут помочь безопасно расщепить лактозу в молочных продуктах для людей с непереносимостью лактозы.симптомы появляются во время еды.
Яйца
Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является основной продукт для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.
Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.
Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичный белок содержит значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть жира в яйце.
Некоторые марки яиц даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы отметили этот флажок.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.
Другие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых вам питательных веществ, включая белок!
Все эти продукты содержат питательные вещества, которые больше всего нужны пожилым людям, и для тех из вас, кто ищет белковые альтернативы мясу на растительной основе, вот лишь некоторые из наших любимых:
Тофу и Эдамаме
Соевые бобы варианты — отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.
Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Хотя тофу не имеет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На ½ чашки тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.
Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.
Чечевица
Следующим в списке безмясных белковых продуктов является чечевица, источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.
Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника.
Нут
Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.
В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.
Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям Сегодня предварительно приготовленный консервированный нут содержит токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.
Сколько протеина нужно пожилым людям?
Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.
Итак, сколько протеина вам подходит?
Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокий уровень ежедневного потребления белка в своем рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций. В этом случае более подходящим может быть диапазон 1,0–1,25 г / кг массы тела. Это будет равняться 77-97 граммам белка на человека весом 170 фунтов.
Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.Однако это может быть рекомендовано не всем пожилым людям, особенно тем, у кого есть почечные или другие заболевания. Уточните у своего основного лечащего врача, какой уровень лучше всего подходит для вас.
В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья. У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе или как придерживаться плана здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу сегодня.
7 Продукты с высоким содержанием белка для здорового образа жизни
Протеин может помочь вам избавиться от лишних килограммов и сохранить сытость вашего живота. Но для получения пользы для здоровья важно употреблять в пищу правильное количество и нужный вид белка. Белок считается строительным материалом для человеческого тела. Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу.
Морепродукты:
Морепродукты — отличный пример пищи, богатой белком, поскольку обычно в них мало жира.В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней содержатся жирные кислоты омега-3.
Белое мясо птицы:
Придерживайтесь белого мяса птицы, чтобы получить превосходный постный белок. Темное мясо немного жирнее. Кожа насыщена насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.
Молоко, сыр и йогурт:
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат не только много белка, но они также содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D.Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы сохранить прочность костей и зубов и предотвратить остеопороз.
Яйца:
Яйца — одна из наименее дорогих форм белка.
Свиная вырезка:
Это универсальное белое мясо на 31% меньше, чем было 20 лет назад.
Постная говядина:
Постная говядина примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи. Постная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.
6 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:
Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку вегетарианская пища также может быть богатой белком. Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, вот список богатых протеином продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.
1. Нут (Чанна)
Это пища с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием калорий. Закусывайте их вареными, бросайте в салаты или в пюре в вкусный хумус.
2. Фасоль (Раджма)
Фасоль — это кладовая с белком, углеводами и клетчаткой. В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал является любимым блюдом в индийском доме на все времена. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.
3. Молоко
Регулярно пьете молоко? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является пищей с высоким содержанием белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу. Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.
4. Творог (Панир)
Панир для Индии — то же самое, что сыр для остального мира.Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощной продукт, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.
4. Чечевица (дал)
Индейцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, — это простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов.Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.
5. Зеленый горошек (Матар)
Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится.
6. Смешанные семена
Семена добавляют к вашим блюдам хрустящую корочку и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров.Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю гранолу.
Итак, как протеин делает вашу жизнь здоровой? Вот 10 причин:
Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом, поскольку он способствует более быстрому восстановлению человеческого организма.
1. Снижает аппетит и чувство голода:
Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.
Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.
2. Улучшает здоровье сердца:
Было показано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это, в свою очередь, снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на значение 1.76 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление — 1,15 мм рт. Ст.
Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.
3. Более сильная иммунная система:
Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.
4. Повышает метаболизм:
Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.
Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.
Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.
5. Повышенная прочность костей:
Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей. Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.
Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы.Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.
6. Увеличивает мышечную массу и силу:
Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.
Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.
7. Поддержание потери веса:
Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.
Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.
8. Повышает уровень энергии:
Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.
Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу. Это, в свою очередь, обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.
9. Уход за кожей:
Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.
Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена, присутствующего в организме.
10. Восстановление клеток и тканей:
Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать идеальное здоровье тела.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.
Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.
Жду здоровых вас.
Bharti AXA обеспечивает полную защиту вашего автомобиля, так что вы можете управлять автомобилем без проблем.
Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования Bharti AXA.
Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования Bharti AXA
Защитите свои радостные семейные поездки с помощью международной туристической страховки Bharti AXA.
Продлите страховку автомобиля, чтобы наслаждаться непрерывной поездкой.
Продлите свою двухколесную страховку, чтобы продолжать беззаботную поездку.
Продлите свое медицинское страхование и продолжайте охранять здоровье своих близких.
18 Easy High-Protein Meals — Meals for High Protein Diet
Вы уже знаете, что белок — один из краеугольных камней здорового питания. Макроэлементы имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.
Но белок также обладает еще одной пищевой суперспособностью: он помогает вам чувствовать себя сытым.
Сюда входит время приема пищи, которое диетологи называют «удовлетворением». Это означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете сытость во время еды.И этот также включает после еды, которую диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы будете чувствовать себя сытым после еды дольше.
(Мы знаем, что это немного занудно, но важно!)
Чувство удовлетворения от еды означает, что у вас меньше шансов переедать во время этого приема пищи, а чувство сытости после этого означает, что у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.
Это также , почему так много диет с ограничением калорий не работают. Если вы пытаетесь ограничить количество калорий, скажем, 1500 в день, это может легко вытеснить белок с вашей тарелки.Да, таким образом вы похудеете, но вы также потеряете мышцы. Кроме того, вы быстро устанете от постоянного чувства голода, и неудивительно, что люди ненавидят диеты.
Итак, сколько протеина достаточно протеина? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере воспользоваться питательными веществами, способствующими наращиванию мышц и наполнению кишечника.
Тем не менее, иногда трудно достичь желаемого результата, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе.И блюда с высоким содержанием белка тоже не всегда звучат так привлекательно. (Если вы каждый вечер ели только куриную грудку на гриле, вы точно знаете , о чем мы говорим.)
Вот почему вам стоит попробовать эти 18 блюд с высоким содержанием белка, которые вкусные, простые, и сытно. Каждый из них содержит белок и ароматизатор. Так что вам больше никогда не придется грызть еще одну жесткую и жилистую куриную грудку.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Острые свиные отбивные с ананасом
Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец сливаются в огненную бурю, сдерживаемую только усиленной сладостью свежих колец ананаса, приготовленных на гриле в свином соке.С добавлением небольшого количества мяты и морской соли он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео, как это сделать.
2 Куриный Поппер Халапеньо
Этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto, вдохновленный всеми любимыми блюдами на двери багажного отделения, не является обычным куриным ужином. Куриные грудки фаршируются халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную насыщенность. И все это завернуто в пару полосок бекона.
3 Бургеры с тунцом
Твердый, обжаренный тунец. Сливочный, пряный майонез. Хрустящий хрустящий горошек. В этом бургере есть все, кроме говядины, и вы с этим полностью согласны. Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как это сделать.
4 Сладкий лосось чили
Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладким и острым.И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который покажется шеф-поваром более вкусным, чем есть на самом деле.
5 Пирог с курицей
Правильно — сковорода , а не кастрюля. Вы получите 30 с лишним граммов белка на порцию курицы, а также обильное количество овощей, а также кучу вкусностей. Посмотрите здесь.
6 Креветки с чесноком и киноа
Этот ароматный рецепт креветок с чесноком и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому он не требует тонкой очистки.Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а квиноа также богата белком, что касается зерновых, поэтому это отличный выбор для сытного ужина.
7 Стейк Ужин
Хорошо, может быть, это очевидно, но это не похоже на ужин со стейком, который вы когда-либо ели раньше, не говоря уже о приготовленном. Вы готовите все — стейк, чесночный шпинат и обжаренные грибы — на одной сковороде. Все протеиновые. Меньше беспорядка. Доберись до этого.
8 Сосиски с брюссельской капустой.
Этот рецепт от The Castaway Kitchen объединяет в одном ужине бекон и сосиску . Брюссельская капуста привносит в вашу тарелку немного зелени, а также обладает противовоспалительным действием куркумы.
9 Салат из черной фасоли и кукурузы
Помимо жевательного кускуса (или киноа, если вы предпочитаете его), это рецепт без приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких летних дней, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в более прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Это также станет отличным обедом для приготовления еды, который вам не придется нагревать.
10 Неаккуратная индейка
Эти Sloppy Joes призывают к употреблению фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия из The Iron You также включает в себя некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.
11 Листовая сковорода с креветками Фахитас
Подвинься, вторник тако: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом из постной зеленой фасоли. Креветки и черная фасоль приносят белок, и вы можете дополнить их закусками фахита, такими как гуак и сальса. Подавать с коричневым рисом или завернутым в мягкую лепешку.
12 Вяленый помидор Альфредо
Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в пасте из нута, у которой сейчас хороший момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан создают сливочный соус.
13 Сковорода из говяжьего и овощного фарша
В этом обеде на одной сковороде от Primavera Kitchen говяжий фарш сочетается с луком, болгарским перцем, цукини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом с цветной капустой.
14 Сковорода Лазанья с кабачками
Созданная организацией Health Starts In The Kitchen, эта декадентская лазанья получает протеин из горячих итальянских колбас, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает количество углеводов, заменяя лапшу лазаньи лентами из кабачков, так что она сытная, но не слишком тяжелая. Грибы придают блюду дополнительную добавку овощей.
15 Тофу скрембл
Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо. Чтобы его взбить, нужно всего 15 минут.Хотя это технически блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, вегетарианец ли вы, веган или приверженец понедельника без мяса, или даже ничего из этого.
16 Лосось с чечевицей
Этот рецепт от Macheesmo выступает за то, чтобы лосось оставался простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные смеси, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.
17 Юго-западная фасоль
Блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский пир. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают его белковым вариантом ужина.
18 Джамбалайский суп
Этот сытный рецепт от Gimme Some Oven, приготовленный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, представляет тройную угрозу для белкового отдела.Суповая версия этого классического каджунского блюда приправлена пряностями и наполнена овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.
Алекса Такер Алекса — участник из Денвера, который освещает все, что касается образа жизни, благополучия, путешествий, дома и красоты. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшие 48 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион
Скажите, что белок, и все, что вы видите в своей голове, — это образ мышцы. В этом вся суть. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?
Это то, что мы обсудим здесь.Продолжай читать.
Что такое белок?
Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.
Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму. Это также повышает иммунитет.
Вот почему это важно.
Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.
Список 48 самых богатых белком продуктов питания
Вот список 48 самых богатых белком продуктов, составленный по группам продуктов питания по всему миру.
Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!
- Яйца
- Миндаль
- Куриная грудка
- Творог
- Греческий йогурт
- Овес
- Молоко
- Брокколи
- Тунец
Молочные продукты с высоким содержанием белка с высоким содержанием белка.
1. Арахисовое масло
2 столовые ложки арахисового масла содержат 7.7 граммов протеина и 188 калорий (удовлетворяет 15% суточной потребности в белке)
Две ложки арахисового масла, и вы готовы к дневному рациону с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков. Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).
Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
Как включить в свой рационЗнаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это. Это полезно. ПОЖАЛУЙСТА, УДАЛИТЕ ЭТУ ВСЮ ТОЧКУ
1. Швейцарский сыр
1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)
Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе.Кроме того, в нем мало калия — и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.
Как включить в свой рационВы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.
2. Творог
1 чашка творога содержит 28 г белка и 163 калорий (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)
Каждая полстакана творога содержит 13 г белков .Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости. Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).
Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75% дневной нормы) также богаты белком.
Как включить в свой рационВы можете наслаждаться творогом разными способами. Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.
3. Яичные белки
1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)
Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка.Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. И согласно исследованиям, добавление яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).
Как включить в свой рационВы можете сделать яичные белки частью своего салата.
4. Тофу
¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)
Тофу — отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.
Как включить в свой рационСамое лучшее в тофу — это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите.Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.
5. Греческий йогурт
2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов протеина и 130 калорий (удовлетворяет 22% вашей суточной потребности в протеине)
Помимо протеина, греческий йогурт также содержит кальций и витамин B12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга.Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).
Как включить в свой рационПросто съешьте греческий йогурт в конце еды.
6. Соевое молоко
1 чашка соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)
Соевое молоко — еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).
Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.
Как включить в свой рационДобавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.
Вернуться к TOC
Мясо с высоким содержанием белка
Эти лучшие источники белка содержат большое количество белка.
7. Стейк (говяжий фарш)
1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)
Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).
Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательных веществ, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.
Как включить в свой рационПросто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.
8. Свиные отбивные
1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)
Свиные отбивные — отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на порцию в 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.
Как включить в свой рационВы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.
9. Грудка индейки
1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)
Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который помогает предотвратить различные виды рака.
Как включить в свой рационПомните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.
10. Куриная грудка
½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)
Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).
При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).
Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.
Как включить в свой рационВы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку — для ужина.
Вернуться к TOC
Морепродукты с высоким содержанием белка
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.
11. Палтус
½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калории (удовлетворяет 85% дневной потребности в белке)
Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.
Как включить в свой рационНаслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете использовать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.
12. Сардины
1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)
Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.
Как включить в свой рационПросто добавьте нарезанные сардины в салат.
13. Тихоокеанская треска
1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% суточной потребности в белке)
Плюсы трески, помимо того, что она Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.
Как включить в свой рационГотовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное удовольствие.
14. Анчоусы
1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)
Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.
Как включить в свой рационАнчоусы обычно покупают в банках — и, хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.
15. Осьминог
1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин — его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.
Еще одно питательное вещество, которое он содержит, — это витамин B12, который поддерживает работу мозга.
Даже креветки содержат приличное количество белка: в порции в 3 унции содержится 18 граммов белка (и 84 калории).
Как включить в свой рационУбедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.
16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)
1 унция тунца без костей содержит 6,6 грамма белка и 31 калорий (удовлетворяет 13% дневной потребности в белке)
Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.
Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.
Как включить в свой рационИспользуя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.
17. Аляскинский лосось
1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)
Лосось — источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают избавиться от болей в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось может способствовать здоровью кожи.
Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).
Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию протеина такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки — порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.
Как включить в свой рационДобавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.
18. Тилапия
1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.
Как включить в свой рационТилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.
Вернуться к оглавлению
Семена и орехи с высоким содержанием белка
Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.
19. Арахисовое масло
2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий
(удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)
Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).
Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
Как включить в свой рацион
Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.
20. Фисташки
1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)
Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.
Они богаты питательными веществами и содержат антиоксидантные соединения, которые полезны для здоровья ( 9 ).
Как включить в свой рационДобавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.
21. Квиноа
1 чашка семян содержит 24 грамма протеина и 626 калорий (удовлетворяет 48% вашей суточной потребности в протеине)
Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают антиоксидантными свойствами. -воспалительные и противоопухолевые свойства.
Как включить в свой рационОтварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.
22. Миндаль
10 миндаль содержат 5,9 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяют 12% дневной потребности в белке)
Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).
Как включить в свой рационМиндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.
23. Грецкие орехи
Одна чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов протеина и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)
Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.
Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).
Как включить в свой рационДобавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.
24. Тыквенные семечки
1 чашка семян содержит 12 граммов протеина и 285 калорий (удовлетворяет 24% суточной потребности в протеине)
Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.
Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан — 58% дневной нормы).
Как включить в свой рационВы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.
25. Орехи пекан
1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)
Орехи пекана содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.
Орехи пекан также стимулируют рост волос, снижают риск инсульта и улучшают пищеварение ( 12 ).
Как включить в свой рационВы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.
26. Семена конопли
1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% суточной потребности в белке)
Конопля — следующий лучший продукт для людей с аллергией на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.
Как включить в свой рационВы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или в готовом виде, в качестве питательной вечерней закуски.
27. Кешью
1 унция кешью содержит 5,1 грамма протеина и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)
Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).
Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.
Как включить в свой рационВы можете добавить горсть орехов кешью в свой вечерний смузи и наслаждаться изысканным вкусом.
28. Семена чиа
1 унция семян чиа содержит 4.4 грамма протеина и 137 калорий (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)
Они богаты клетчаткой и омега-3 и предлагают множество преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.
Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Как включить в свой рационДобавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.
Вернуться к TOC
Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка
Вот лучшие продукты, богатые белком, из секции зерновых и бобовых.
29. Соевые бобы
В 1 стакане соевых бобов содержится 68 граммов протеина и 830 калорий (удовлетворяет 136% вашей суточной потребности в протеине)
Соя, которую часто называют самой защитной фасолью, имеет самый высокий протеин. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка, содержащаяся в бобах, способствует здоровью пищеварительной системы.
Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.
Еще одна еда — натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.
Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.
Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.
Как включить в свой рационОдин простой способ — купить соевое молоко, которое можно легко найти на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.
30. Чечевица
В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)
Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку она богата железом.
Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой полезной формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовых (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.
31. Фасоль
1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)
Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.
И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок — 4 грамма белка на каждую порцию.
Как включить в свой рационВы можете комбинировать фасоль с супами или салатами.
32.Зародыши пшеницы
1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 г белка и 414 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)
Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.
Как включить в свой рационДоза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.
33.Овес
1 стакан овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)
Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают колоректальный рак.
Как включить в свой рационВы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте их на ночь в холодильнике, и на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.
34. Ячмень
1 чашка ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорий (удовлетворяет 46% суточной потребности в белке)
Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и похуданию, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.
Как включить в свой рационВы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.
35. Нут
1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% дневной потребности в белке)
Нут — это форма сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.
Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. И ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, вместе с оливковым маслом, чесноком и лимоном, содержит 6 граммов белка.
Как включить в свой рационВы можете добавить в салат нут.
36. Лапша соба
1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.
Как включить в свой рационВы можете сделать свою лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.
37. Зеленый горошек
1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калорий (удовлетворяет 17% суточной потребности в белке)
Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.
Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).
Как включить в свой рационПросто добавьте в салат сырой горошек.
38. Брюссельская капуста
1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)
Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.
Как включить в свой рационВы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.
Вернуться к оглавлению
Фрукты и овощи с высоким содержанием белка
Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и овощах.
39. Брокколи
1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)
Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием белка, считается одним из лучших лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).
Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).
Как включить в свой рационВы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.
40. Спаржа
1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)
Еще одна хорошая вещь в спарже — она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.
И да, он действует как природный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.
Как включить в свой рационПреимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять — она имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ — приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.
41. Сладкая кукуруза
1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)
Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, регулярное восполнение запасов минерала важно, так как он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.
Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.
Как включить в свой рационСладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.
42. Цветная капуста
1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)
Еще одно важное питательное вещество, богатое цветной капустой, — холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жира.
Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также содержит большое количество клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.
Как включить в свой рационУникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр — не оставишь.
В овощной салат можно также добавить цветную капусту (вместе с порцией грибов, в которой содержится 4 грамма белка).
43. Абрикосы
В 1 абрикосе содержится 0.5 граммов белка и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)
Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).
Как включить в свой рационНарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.
44. Мандарин
1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)
Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.
Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.
Как включить в свой рационВы можете употреблять мандарины в качестве здоровой вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.
45. Кокос
1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% суточной потребности в белке)
Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.
Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать похуданию. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.
Как включить в свой рационНе выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.
46. Банан
1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)
Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.
Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.
Ваш утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком — каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.
Как включить в свой рационВы можете добавить нарезанные бананы в кашу на завтрак. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.
47.Авокадо
1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)
Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидыша и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина — вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.
Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).
Как включить в свой рационВы можете заменить масло авокадо в утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.
48. Гуава
1 гуава содержит 1,4 грамма протеина и 37 калорий (удовлетворяет 3% суточной потребности в белке)
Будучи богатыми клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.
Как включить в свой рационВы можете съесть фрукт или приготовить его сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.
Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.
Достаточно ли белка?
Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки белковой недостаточности — вы не получаете достаточно белка, если
- Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Protein содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).
- У вас не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
- Вы не можете спать спокойно. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
- У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
- Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень вашей концентрации).
- Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)
- Вы часто получаете травмы и медленно восстанавливаетесь. Как известно, белок — это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
- Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, самое время серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?
Рекомендуемая суточная дозировка белка
Возрастная группа | Требуемое количество белка |
Младенцы | 10 граммов |
Мальчики и девочки-подростки | 52 грамма и 46 граммов соответственно |
Взрослые мужчины и женщины | 56 граммов и 46 граммов соответственно |
Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.
Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.
Как увеличить потребление белка
Не о чем беспокоиться — просто изменив свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:
- Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
- Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.
- Сначала съешьте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.
- Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.
- Примите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.
- Ешьте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.
- Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.
Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.
10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком
Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:
1. Натали Джилл
- Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!
- Греческий йогурт: Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля.
- Бекон из индейки: Без нитратов, органический и свободный ассортимент. Богатый белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.
Натали Джилл: NatalieJillFitness.com
2. Синтия Паскуелла
- Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.
- Киноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
- Фасоль: Всего в более чем одной чашке фасоли вы можете получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу — они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.
Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com
3. Кристина
- Яичный белок без омега-3 в кафе
- Чилийский морской окунь
- Копченая индейка на свободном выгуле — тонко нарезанная в моем любимом гастрономе (Bristol
- ) Соевое молоко
Christine: christineavanti.com
4. Джой Маккарти
- Рыба, курица и яйца
- Белки растительного происхождения: чиа, киноа, семена конопли и листовая зелень
Джой Маккарти: joyoushealth.ca
5. Эми Вальпоне
- Семена чиа
- Семена льна
- Семена конопли
Эми Валпоне: thehealthyapple.com
6. Даниэль Омар
Белковые продукты, которые я обычно рекомендую своим клиентам, — это
Даниэль Омар: уверенность в еде.com
7. Кэролайн Скотт
Кэролин Скотт: Healthyvoyager.com
8. Лиза Дефазио
Источники животного белка представляют собой полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:
- Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощные омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.
- Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдереем, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкого перекуса или обеда.
- Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!
Лучшие источники вегетарианского белка
- Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.
- Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как сэндвич-пасту и овощную пасту.
Лиза Дефазио: lisadefazio.com
9. Розанна Дэвисон
Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего подходит цельная растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.
- Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.
- Чечевица — мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.
- Семена конопли — мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.
Розанна: rosanna.ie
10. Мэтт Фицджеральд
Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, — это есть разнообразное.Поэтому я дам вам разнообразный выбор здоровых, богатых белком продуктов, которые мне нравятся:
- Йогурт (молочный)
- Квиноа (зерно)
- Ягненок (мясо)
Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка — это слишком много?
Слишком большое количество белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.
Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?
Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.
Следует ли женщинам избегать соевого белка?
Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (эстроген-рецептор-положительный), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом соевого протеина.
Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?
Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.
Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?
Включите в свой рацион эти лучшие белковые продукты и добейтесь более здорового завтра.
И расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.