5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков | Crossfit.Link — про кроссфит

В кроссфите здорово то, что им может заниматься кто угодно — бывший спортсмен, балерина или даже бабушка. И это неслучайно, ведь все Crossfit-тренировки, или, как их называют, вОды, масштабируемы, то есть их можно подстраивать под любой уровень физической подготовленности.

Не пугайтесь первой тренировки по кроссфиту: это может оказаться простая работа с собственным весом. Но даже это станет неплохим испытанием. Чтобы убедиться — попробуйте сделать предложенные ниже тренировки.

Настоящий опыт вы, конечно, сможете получить только в специализированном кроссфит-боксе, бок о бок с другими пыхтящими и потеющими атлетами, но даже дома вам доступны определенные комплексы и задания.

Если вы только начали знакомство с функциональным многоборьем, возможно, вам нужно будет сначала ознакомиться со словарем кроссфита, чтобы понимать о чем идет речь (кстати, мы уже подбросили вам пару словечек в начале этой статьи). Если вы уже немного в теме, то вот вам 5 тренировок для новичков, которые заставят вас поработать и вдохновят на более серьезные достижения.

12 вещей, которые желательно знать ДО того, как вы начнете заниматься кроссфитом

Комплекс №1. Половина «Синди»

АМРАП-10 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Полный комплекс «Синди» (Cindy) длится 20 минут, но, поверьте, для начала вам хватит и 10. Поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровня выносливости, возможно, уже после первого раунда вам будет тяжело отжиматься. Выполняя только половину комплекса, вы повышаете шансы на его завершение без потери техники выполнения упражнений.

Как только вы заметите, что вам не хватает сил, что техничность уходит, сразу же переходите на модифицированные, упрощенные версии упражнений. Например, подтягиваться можно с резинкой, а отжимания выполнять с колен (даже так вам будет тяжело).

Не забывайте считать раунды, чтобы потом переделать комплекс и отметить свой прогресс.

Комплекс №2. «Большая тройка» (CrossFit Total)

• 5 приседаний со штангой на спине
• 3 жима штанги над головой
• 3 становых тяги

Здесь нужно будет взять вес побольше. Не пугайтесь — это сделает вас сильнее. Данный WOD поможет новичку привыкнуть к работе с тяжелым весом, что является неотъемлемой частью кроссфита. Ограничения по времени нет, цель — понять, как вес влияет на ваше тело и сколько вы можете поднять так, чтобы это было безопасно для вас. Не делайте упражнение на максимум! Как правило, в Crossfit Total выполняется 3 приседа, но здесь их 5, для того чтобы человек привык ощущать тяжесть на плечах, если в целом такая нагрузка является для него новой.

Техника — это основа основ. Если вы не знаете, как делать присед и становую, попросите тренера или другого опытного человека объяснить вам упражнение. Также рекомендуем записывать видео, выкладывать их в соцсети либо отправлять знакомым кроссфитерам, чтобы получать замечания и предложения. Здоровье и безопасность превыше всего!

Примечание. «Большая тройка» выполняется с максимальным весом на 3 повторения. Вы сможете сделать ее по всем правилам, когда полностью изучите технику всех движений. Сумма самых «тяжелых» повторений и составит итог («Total»). Время не ограничено, но вы должны будете совершить все 3 попытки в каждом упражнении, прежде чем перейдете к следующему.

Комплекс №3. «Хелен» (Helen)

3 раунда на время:

• 400 м бег
• 21 мах гирей до положения над головой
• 12 подтягиваний

Практически все умеют бегать. Но не стоит недооценивать эту тренировку. Не бегите изо всех сил в самом начале, потому что вы утомитесь после первого раунда и дальше дело пойдет хуже. Выносливость очень важна, но чтобы ее выработать, вам понадобится время, и кроссфит как раз откроет вам границы возможностей тела. Чтобы смасштабировать задание, махи делайте до уровня плеч, на подтягиваниях применяйте резинку. Можно заменить подтягивания на турнике на подтягивания к кольцам или TRX-петлям в упоре:

Комплекс №4. Броски мяча и берпи

21-15-9, на время:

• броски мяча
• берпи

21-15-9 — это количество повторений. Сделайте сначала 21 бросок мяча в стену, затем 21 берпи. За этим следуют 15 бросков, 15 берпи, затем 9 бросков и 9 берпи.

Почему такая схема? Во-первых, пока вы доберетесь до отметки в 9 повторений, они будут казаться вам не лучше 21. Во-вторых, 21, 15 и 9 можно разделить на подходы по 3 повторения. Так вы сможете разбить комплекс и дать себе небольшую передышку, если поначалу вам будет трудно выполнять все повторения подряд.

Броски мяча — это хорошее упражнение, но в комбинации с берпи вы его возненавидите. Вам может показаться, что в бросках работают в основном ноги, а в берпи — руки, но на самом деле оба движения хорошо нагружают мышцы плеч, таким образом мы прорабатываем все тело.

Несколько подсказок. Старайтесь в бросках больше работать ногами, делая резкий подъем из приседа, потому что долго ваши плечи не протянут. Ловите и бросайте мяч в самой высокой позиции, до которой у вас будут дотягиваться руки — это также сократит утомляемость. Что касается берпи, постарайтесь разбивать их как можно меньше, терпите. Как только вы остановитесь, продолжить будет очень сложно.

Комплекс №5. Ситапы и выпады

АМРАП-3 минуты:

• 15 ситапов
• 15 выпадов

Повторить трехминутный АМРАП 3 раза, делая перерыв 2 минуты (в общей сложности работа + отдых должны занять у вас 13 минут).

Здесь мы сталкиваемся с интервальным стилем тренировки, во время которой на протяжении трех минут вы должны выкладываться изо всех сил, затем 2 минуты отдыхать, а потом повторять все заново. Это одновременно кардио, силовая часть и построение выносливости. За 2 минуты вы не успеете полностью восстановиться (что нормально), но все же вы должны в каждом из трех подходов стремиться к примерно одинаковой производительности (количеству повторов). Если для вас это станет просто, возьмите вес на выпадах либо добавьте еще 2 раунда.

Заключение

Одной из лучших особенностей кроссфит-тренировок является их видоизменяемость. Вы можете подстраивать под себя количество повторений, вес и время, а потом постепенно наращивать все эти три пункта.

Нельзя просто прийти в зал с намерением поднять вес в 150 кг, если вы к этому не готовы, — это прямой путь к травме. Помните, что кроссфитеры бывают всех форм и размеров 😊 Станете ли вы лучше, зависит только от вас. Так что не бойтесь, не расстраивайтесь и ни с кем себя не сравнивайте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы каждый день показывать все лучшие результаты.

Кроссфит комплексы упражнений для начинающих

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

• скакалка
• турник
• медицинский мяч (медбол)
• гантели/гири/штанга
• таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

• 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
• 20 отжиманий от пола
• 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
• Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

• 3 берпи
• 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

• Бег на 200 метров
• 10 жимов гантелей сидя
• 10 подтягиваний
• 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

• 10 берпи
• 20 прыжков на тумбу*
• 10 берпи
• 30 махи гирей
• 10 берпи
• 30 перекрестных выпады
• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий*
• 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

• Отжимания от пола
• Подтягивание на перекладине
• Подъемы корпуса
• Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

• 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
• 100 отжиманий от пола
• 100 подъемов корпуса на пресс
• 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

• 400 м бега (на улице, по стадиону)
• 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
• 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

• Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
• Отжимания стоя на руках 21 раз
• Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
• Отжимания стоя на руках 15 раз
• Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
• Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

• Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
• Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
• Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
• Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит – ЛУЧШАЯ тренировка для мужчин!

Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин

Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.

Основные разновидности упражнений

В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.

К ним относятся такие комплексы:

1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.

2.  Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз. 

3.  Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.

4.  Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.

5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.

6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.

Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.

 

Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат

Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.

Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.

Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.

Выполняем берпи правильно!

Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:

•    начальное положение – стоя, а далее выполняется присед с упором рук в пол;

•    перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;

•    в прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;

•    встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.

Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки. 

1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.

2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.

3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.

4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.

Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.

Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта 

здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Кроссфит — комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

1. Классификации тренировок
2. Виды программ
3. Как составить план тренировок?
4. Техника выполнения упражнений
5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

• Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
• С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
• С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

CF BAZA кроссфит клуб в Иркутске — Фрэн, Синди, Линда, Грэйс…многие имена кроссфит комплексов носят женские имена. Знаете почему? ⠀ «Каждый тренировочный комплекс, по окончанию которого вы лежите, распластавшись на полу, смотря в облака, не понимая, что только что произошло, заслуживает женское имя», так сказал Грэг Глассман — основатель кроссфит. ⠀ Есть и другая версия происхождения. Женские имена WODов совпадают с названиями ураганов, которые происходили на территории США. Так уж повелось, что жители США дают этим ураганам женские имена: Синди, Фран, Елен, так как они как все женщины изменчивы и непредсказуемы. Поэтому создатели CrossFit решили дать женские имена своим самым сложным комплексам. ⠀ Стандартные WOD с женскими именами разделяются на комплексы, состоящие из упражнений: ⠀ ✅ с собственным весом – это комплексы Анна, Николь, Барбара, Челси, Мария (используется скакалка и турник); ⠀ ✅ без штанги, но со специализированным оборудованием – Ева, Елена, Келли, Карэн (используется медбол, тумба, гиря, турник); ⠀ ✅ со штангой (базовые упражнения) и калестеника – Аманда, Джеки, Диана, Фрэн, Элизабет, Нэнси, Лина (используется штанга, кольца, гребной тренажер, скамья для жима, турник); ⠀ ✅ только со штангой – Изабель, Линда, Грейс (используется штанга, скамья для жима). ⠀ ❗️Эти комплексы могут быть использованы для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения. ⠀ Также в кроссфите есть комплексы, названные мужскими именами6 Мёрф, Майкл… Знаете почему им дали такие имена? пишите ваши ответы в комментариях, только чур не подсматривать😜😈 ⠀ Совсем недавно кстати в нашем клубе мы выполняли комплекс Фрэн: трастеры и подтягивания, 21:15:9. Как вам? Понравилось?😈🤩 ⠀ Ближайшие групповые тренировки в понедельник! С нетерпением ждем новой недели! ⠀ Приходи и тренируйся с нами! ⠀ #crossfitirkutsk #cf_baza_irkutsk #Лигасибиряков #cf_baza_dreamteam #кроссфитиркутск #crossfitrussia #crossfitgirls

CF BAZA кроссфит клуб в Иркутске на Facebook. Если вам интересны новости CF BAZA кроссфит клуб в Иркутске, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Присоединиться

или

Вход

программы тренировок и комплексы упражнений

Одним из самых эффективных методов фитнес-тренировок считается кроссфит. Эта разновидность фитнеса состоит из комплекса анаэробных и аэробных упражнений, рассчитанных на короткие и интенсивные нагрузки. Профессиональные спортсмены, использующие занятия кроссфитом для подготовки к соревнованиям и поддержки формы, разработали множество программ тренировок, состоящих из различных силовых упражнений.

Базовая программа

Новичкам, которые только планируют знакомство с таким видом спорта, как кроссфит, рекомендуется начинать с базовой программы. Она позволит настроить мышцы и весь организм в целом на более интенсивные нагрузки. «База» состоит из 20 воздушных приседаний без отягощения, отжиманий от пола и подъемов корпуса на растяжку пресса. Базовая программа также предусматривает выполнение упражнения «Гребля» на тренажере или подтягивания широким хватом.

Передняя и боковая планка

После того, как фундамент заложен, спортсмены могут переходить к более сложным упражнениям. Примером таких упражнений является передняя или боковая планка. Данные упражнения позволяют избавиться от блоков в плечах и спине, приводящих к неприятным болевым ощущениям. Кроссфит также обеспечивает разработку и усиление плечевых мышц. Передняя планка помогает не только плечевому поясу, но и ногам. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Далее нужно перейти в упор лежа на локтях. В идеале тело спортсмена должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Боковая планка способствует тренировке косых мышц живота. Для выполнения упражнения необходимо занять положение классической планки, повернуться на левый бок и задержаться на 15 секунд. Затем нужно повторить все то же самое в обратную сторону. Данное упражнение предусматривает выполнение 12 повторов.
 

Чиппер

Для развития функциональности и выносливости мышц спортсмены предпочитают использовать комплекс упражнений «Чиппер». Данный комплекс предусматривает большое количество подходов и повторений. При этом все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью и практически без отдыха. «Чиппер» предусматривает выполнение прыжков на тумбу, махов гирей, перекрестных выпадов, воздушных приседаний и берпи (упражнения, которое состоит из приседа и последующей тяги).

Среди других комплексов кроссфит-упражнений внимания заслуживают: EMOM, AMRAP, Синди кроссфит-комплекс, «Табата», «Энджи», «Хеллен», «Диана» и «Кинг Конг». В состав этих комплексов входят приседания, прыжки, выпады, спринт, отжимания и множество других упражнений.

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

• Тяжелая атлетика – W
• Гимнастика – G
• Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

CINDY — Кроссфит Ментана

WMG WOD — ПОНЕДЕЛЬНИК 04.01.21 — ЦУФФИЯ, ЦУФФИЯ, Э. ЦУФФИЯ…

МОБИЛЬНОСТЬ И РАЗМИНКА

3 раунда

Бег на 400 метров
30 секунд передняя планка (на руки)
20 кругов над головой (в каждом направлении)
10 медленных приседаний на стене
5 ходьбы

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Становая тяга

Разминка со штангой
5 Доброго утра
5 Приседаний на спине
5 Вращений локтями
5 Строгих жимов (за шею)
5 Становая тяга на прямых ногах

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«ZUFFIA, ZUFFIA, E ZUFFIA…»
На время
3 раунда медвежьего комплекса
Выполните 3 раза по 5 непрерывных подходов этого комплекса:
1 Power Clean
1 Приседания спереди
1 Жим отжима
1 Приседания со спиной
1 толчок Нажмите
прямо в…
1000 Бегите
прямо в…
5 раундов «Пистолет Синди»
5 отжиманий
10 приседаний с пистолетом
15 V-Ups
Увеличение веса и отдых по мере необходимости между каждым раундом медвежьего комплекса.

Подробнее

Г ВОД — ЧЕТВЕРГ 20.08.20 — «ОДИН РАЗ БЫЛО СИНДИ»

МОБИЛЬНОСТЬ И РАЗМИНКА

3 раунда:
1:00 двойные подгибки
6 отжиманий + 9 воздушных приседаний + 12 приседаний
1:00 двойные подъёмы
отдых 1:00
Затем:
2 раунда:
5 планк-дюймов Червь
5 Человек-паук и досягаемость x сторона

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Воздушные приседания — Киппинг

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«РАЗ ЭТО БЫЛО СИНДИ»

AMRAP 15 минут
1 строгое подтягивание
2 отжимания
3 воздушные приседания
2 строгие подтягивания
3 отжимания
4 воздушные приседания
3 строгие подтягивания
4 отжимания
5 воздушные приседания

Продолжить схему до 15 минут

Подробнее

MG WOD — СПАСИБО БОГУ, ЭТО ПЯТНИЦА 29.05.20 — «ВНЕШНИЙ МАРШРУТ»

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА
10 Отжиманий в дзюдо
20 Собака вниз поочередное касание пальцами ног
30 Махи ногой стоя (спереди) каждой ногой
40 Двойные подножки
30 Махи ногой стоя (поперек)
20 Приседания в стороны (10R + 10L)
Медвежий полз, 10 метров
Джог 200 тонн

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Воздушные приседания + 2 раунда: тяга 15 кал — 2 отжимания — 4 воздушные приседания — 6 приседаний на мате AB — 5 тяга

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
«МАРШРУТ ВНЕШНИЙ» *
На время
2000 mt Ряд
1 раунд «Модифицированной Синди»

1 раунд «Модифицированной Синди»:
5 отжиманий
10 воздушных приседаний
15 приседаний баттерфляем

Выполняйте 1 раунд «Модифицированной Синди» каждую минуту в начале минуты, пока не закончится бег на 2000 метров.После этого выполните еще один раунд модифицированной Синди.

* сравнить с 02-07.19

Подробнее

Г ВОД — ЧЕТВЕРГ 12.12.19 — «НОВАЯ ДРУЖБА…»

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА
2 раунда с низкой интенсивностью:
2:30 Велосипед / бег
5 Втягиваний скэпа
5 строгих подтягиваний
10 отжиманий
20 Полое тело
Затем:
2 раунда:
5 дюймов Червь
30 сек. Альтернативный человек-паук и досягаемость
10 сек. Удержание для перекладины Deadhang

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
«Снова в школу»
Воздушные приседания — отжимания — подтягивания

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«НОВАЯ ДРУЖБА…»
НА ВРЕМЯ:
100 Берпи
каждые 2 фута
1 раунд «СИНДИ»

Подробнее

MG WOD — СПАСИБО БОГУ, ЭТО ПЯТНИЦА 02.19.07 — «ВНЕШНИЙ МАРШРУТ»

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА
10 Отжиманий в дзюдо
20 Собака вниз поочередное касание пальцами ног
30 Махи ногой стоя (спереди) каждой ногой
40 Двойные подножки
30 Махи ногой стоя (поперек)
20 Приседания в стороны (10R + 10L)
Медвежий полз, 10 метров
Джог 200 тонн

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Воздушные приседания + 2 раунда: тяга 15 кал — 2 отжимания — 4 воздушные приседания — 6 приседаний на мате AB — 5 тяга

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
«МАРШРУТ ВНЕШНИЙ»
На время
2000 mt Row
1 раунды «Modified Cindy»

1 раунд «Модифицированной Синди»:
5 отжиманий
10 воздушных приседаний
15 приседаний AbMat

Выполняйте 1 раунд «Модифицированной Синди» каждую минуту в начале минуты, пока не закончится бег на 2000 метров.После этого выполните еще один раунд модифицированной Синди.

Подробнее

WMG WOD — СУББОТА 05.01.19 — «ЛИ ЗУФФИАТЕЛЛИ»

НАЧИНАЮЩИЙ И ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫКЛ !!!
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОНКУРС НА 13.30

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА 21-15-9: Калорийность Рок Холлоу Рок Двойные подножки (75-50-25) Скалы Супермена После каждого раунда выполняйте нижеуказанную мобильность: После 21-30-х годов Человека-паука и Достигните после 15-30-секундных прогулок после 9 — 30-е годы Reverse Samson

НАВЫКИ И КОНКРЕТНАЯ РАЗМИНКА Разминка со штангой с пустой штангой: 5 добрых утра 5 жимов за шею 5 жимов за шею 5 становых тяговых движений на жестких ногах 5 чистых мышц в висе5 толчков за шеей 1 раунд комплекса «Медведь» 250 м. Ряд 1 раунд Синди. Далее, отдых 3 часа и начало.

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ «Li Zuffiatelli» на время 3 раунда медвежьего комплекса Выполните 3 раза по 5 непрерывных подходов этого комплекса: 1 Power Clean 1 Приседания спереди 1 Жим пресса 1 Приседания на спине 1 Жим прямо в… 1000 рядов прямо в… 5 раундов «Синди» 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний Увеличивайте вес и меньше отдыхайте между раундами медвежьего комплекса.

Подробнее

GM WOD — ПОНЕДЕЛЬНИК, 12.11.18 — КУЗИН СИНДИ

МОБИЛЬНОСТЬ И РАЗМИНКА
3-2-1 Человек-паук и дотянуться до каждой стороны
3-2-1 Прогулка
Каждый раунд
30 Cal Bike / 250 mt Row / 200 mt Run
Then
2 Round Not For time
5 Втягивание скэпа
10 Приседаний
5 Качание на опоре
10 Полое тело
5 Держатель Супермена

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
10 ‘Практика двойных подножек; затем 2 раунда
3 подтягивания — 6 отжиманий — 9 двойных отжиманий

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
«CYNDY’S COUSIN»
AMRAP 16 ′
7 от груди до перекладины
14 отжиманий
21 двойные отжимания

Подробнее

ВЫХОДНОЙ!!! — СУББОТА 06.01.18 — ЦУФФИЯ, ЦУФФИЯ, Э. ЦУФФИЯ…

ВЫХОДНОЙ !!!

«LI ZUFFIATELLI»

Zuffia, zuffia e zuffia / ne venemo da Cacaluffia. / Da Cacaluffia ne venemo / li zuffiatelli nui cantemo! // Dimani è Pasqua / la cima dell’acqua / sopra a la cima / la rosa costantina / sopra a la rosa / la perla preziosa / sopra a la perla / la bianca palombella. / Sopra a la palomma / l’aquila ritonna, / sopre all’aquila / lu fiore de Napula / sopre a lu fiore / lu ddominu maggiore, / sopre a ddominu / le braccia dell’omminu./ Sopre a le braccia / Gennaru quanno caccia, / Gennaru quanno cacciò / bbona sera signor padrò! // Dimane è Pasqua / e benedetto sia / in questa casa / ci stà Santa Maria / e ci stà Ddio / co ’tutti li Santi / ci stà Mattè / e co’ santu Bartolommè! // De chi sò ‘lle cause che pennu a quella torre / sò de… chi vò la bella moje / (oppure) de chi sò’ lle cause che pennu a ‘llu cannitu / sò de… che vò lu bellu maritu / bella la moje, più bellu lu maritu / rizzate… e portace lu spitu! // Portemo ’n somarellu che nun potemo trascinà / facce’ n pò de cortesia pe potellu ristorà./ Iho, Iho, Iho…

Fatto il verso dell’asino tutto tace e i cantori alzano gli occhi alla finestra da dove dovrebbe affacciarsi il padrone a fare loro la «cortesia». Если вы ищете человека, который посетит вас в этом году, вы получите: Se ssi fatte le ciammelle / porta jo quelle più belle. / Se ssi fatti li biscottini, / nun capà quilli più fini, / se ssi fatti li mostaccioli / porta jo quilli più bboni, / se ssi fatti li pampapati / nun capà quilli bruciati! / Guarda sopra a la cassetta / Che ce trovi la bbocaletta./ Guarda sopra a lu cassò / che ce trovi lu bbocalò! / Jamo jo ppe le grotte / ce capemo la mejo botte. / Se ssi mmazzatu lu porcu / daccene ’n tocciu, / se si fatta la porchetta / daccene’ na fetta / se si fatte le sargicce / nun capà quelle più micche! // E portemu ’n somarellu / che nun potemo trascinà. / Fatece ’n po’ de cortesia / pe ’potellu ristorà! / Iho, Iho, Iho…

Se ancora nessuno si affaccia alla finestra il corocontina: Tira tira tramontanina / sopre le spalli ce piove la brina / tira tita tramonta nella / ce refresca le budella .

Se il duro padrone di casa non si commuove e non si affaccia a confortarli i cantori closeddono indispettiti: tanti chiodi ssa a ssa porta / che lu diavulu te sse straporta .

Si allontanano quindi imprecando contro l’avarizia e la spilorceria del padrone. Se invece, e quasi semper s’affaccia qualcuno e promette qualche dono, closeddono: Ce l’ha fatta la cortesia / viva Pasqua Bbefania! / La Cortesia ce l’ha fatta / viva via la Santa Pasqua!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О «LI ZUFFIATELLI», СПРОСИТЕ У ВАШЕГО ТРЕНЕРА !!!

Для празднования события мы создали этот Wod:
«Li Zuffiatelli»
For Time
3 раунда комплекса «Медведь»
Выполните 3 раза по 5 непрерывных сетов этого комплекса:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Приседания на спине
1 Толкание Жим
Непосредственно в…
1000 Рядов / бег
Непосредственно в…
5 Раундов «Синди»
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
Увеличение веса и отдых по мере необходимости между каждый раунд медвежьего комплекса.

Подробнее

WMG WOD 050117 «LI ZUFFIATELLI»

Разминка:
По 25 раз с помощью ПВХ / метлы:
Вывих плеч
Жим плеч
Приседания над головой
Тяга румынская
Тяга в наклоне
Доброе утро

Мобильность и навыки
Плечи — бедра

«Li Zuffiatelli»
на время
3 раунда медвежьего комплекса
Выполните 3 раза по 5 непрерывных подходов этого комплекса:
1 Power Clean
1 приседания спереди
1 жим отжима
1 приседания сзади
1 жим отжима
напрямую в…
1000 рядов / бег
Непосредственно в…
5 раундов «Синди»
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Увеличение веса и отдых по мере необходимости между раундами медвежьего комплекса.

Подробнее

G WOD 121216

Разминка:
Медвежье ползание 20 м
20 приседаний
Ходьба крабом 20 м
20 приседаний с прыжком
Прыжки в ширину 20 м Берпи
30 альпинистов
Бег 400 м / ряд 500/100 DU

Мобильность и навыки
КИПИНГ — Подтягивания — Подтягивания мышц

CINDY XXX
AMRAP за 20 минут
10 подтягиваний
20 отжиманий
30 воздушных приседаний
15 подтягиваний
30 отжиманий
45 воздушных приседаний
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 Воздушные приседания
25 Подтягиваний
50 Отжиманий
75 Воздушные приседания
30 Подтягиваний
60 Отжиманий
90 Воздушные приседания

Подробнее

CrossFit неделя 11.05.20

Понедельник:

Лифт:

Каждые 2.5 минут — по 5 комплектов

Толчок и рывокX2 @ 70-80%

представителя не должны быть постоянными, вы можете сбросить их при необходимости.

(простая настройка)

Каждые 2,5 минуты — по 5 комплектов

6 ДБ или КБ Толчки / сторона

Выполните вышеуказанный комплекс 12 раз (по 6 раз на каждую сторону) в течение 2,5 минут.

Мет-Кон:

2 раунда на время

25 вертикальных подъёмов / упоров между пальцами ног
10 DB или KB Power Clean + Push Press + выпад вперед / бок
80 двойных подножек или 200 одиночных подножек

вторник:

Лифт:

Каждые 3 минуты — по 4 подхода

Становая тяга X5 @ 70-75%

(простая настройка)

Каждые 3 минуты — по 4 подхода

ДБ или КБ становая тяга X8-10

Мет-Кон:

На время

Бег на 400 м, , затем…

4 раунда Синди:

5 подтягиваний / DB / KB строк на каждую сторону
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Бег на 800 м, , затем…

5 раундов Синди:

5 подтягиваний / DB / KB строк на каждую сторону
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Бег на 1 милю, , затем…

6 раундов Синди:

5 подтягиваний / DB / KB строк на каждую сторону
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

среда:

Лифт:

Каждые 2.5 минут — по 6 комплектов

Строгое нажатие X2-4 @ 78%

(простая настройка)

Каждые 2,5 минуты — по 6 комплектов

Отжимания на полу на коленях, 4-6 DB или KB / боковые или 4-8 строгих отжиманий в стойке на руках (используйте мебель / ящик для выполнения модифицированного строгого HSPU) / отжимания на пике

Мет-Кон:

ЭМОМ-12м

мин-1: 40 двойных юдеров
мин-2: 10 ДБ / КБ Подруливающие устройства (5 / сторона)
Мин-3: 25 ДБ / КБ качаний
Мин-4: Отдых

Отдых 1 дополнительная минута, затем…

На время

80 двойных юдеров
20 DB / KB Подруливающие устройства (10 / сторона)
50 DB / KB Swings

четверг:

Лифт:

Каждые 2 минуты — по 6 комплектов

Рывок с большой силой в висе X3

Сделайте из подходов тяжелый подход по 2 повторения.

(простая настройка)

Каждые 2 минуты — по 6 комплектов

3 рывка мускулами DB / KB + 2 приседания с OH / боком *

* (При необходимости замените приседания со стойкой на груди одной рукой)

Мет-Кон:

На время

21-18-15-12-9-6

Приседания с прыжком
ДБ / КБ Жим

В конце каждого раунда — 30 секунд на стене

Пятница:

Лифт:

Каждые 2.5 мин — на 4 комплекта

Power Clean + 4 приседания на груди

Сборка тяжелая

(простая настройка)
Каждые 2,5 минуты — для 3 комплектов

6 махов одной рукой (3 с каждой стороны) + 6-10 приседаний с кубиками

Затем, после последнего набора…

1 подход из МАКСИМАЛЬНЫХ непрерывных повторений приседаний с кубиками

Мет-Кон:

4 раунда

Бег на 800 м или на 1000 м в гребле или 2400 м (1.49 миль) Велосипед

Отдых 2 минуты между раундами.

прошлых недель | Cox CrossFit

за прошедшие недели | Кокс Кроссфит A. «Элизабет» 21-15-09 Приседания с чисткой (135/95/65) отжимания на ринге Б. Выбор основного кэшаута тренером A. Сила (2 Power Cleans + 1 толчок) E2MOM x5 1x (2 + 1) @ 60% 1x (2 + 1) @ 70% 3x (2 + 1) @ 75% B. Кондиционирование «Проба штампа» 3 мин. AMRAP: 50 двойных бай-инов (100 синглов), 15 становых тяг (185/135/95), 15 подъемов с бёрпи, отдых 3 мин. 3 минуты AMRAP: 50 двойных бай-инов (100 синглов), 10 становых тяг (225/155/105) ) 10 бар лицом к берпи отдых 3 мин. 3 мин AMRAP: 50 двойных под бай-ин (100 синглов) 05 становая тяга (275/185/135) 05 штанга лицом к берпи Пост-нагрузка и повторения для сложных и общих повторений для WOD.Пример: 245 #, 110 — 88 — 81 L3 (DU учитываются в общем количестве. Если вы исполняете одиночные игры, считайте их как … А. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений. Рабочие наборы. Максимальное количество повторений в финальном подходе B. На время [20-минутное ограничение времени] 80 двойных разгибаний, 4 раунда мини-сгибов ** 60 двойных разгибаний, 3 раунда мини-сгибов 40 двойных разводок, 2 раунда мини-Синди 20 двойных разгибаний , 1 раунд мини-Синди 1 раунд мини-Синди = 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 воздушных приседаний ** Rx + = 1 раунд Синди = 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний время для WOD.Пример: 245 #, 6 повторений, 11:55 … A. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений. Максимальное количество повторений в 3-м подходе. B. 3 раунда: [17-минутное ограничение времени] 500-метровый ряд, 12 бёрпи, 21 прыжок на ящик (24/20) Дополнительная нагрузка и повторения для подтягиваний и время для WOD. Пример: 55 #, 7 повторений, 12:24 … Чистка приседаний с висом: За 15 минут работа до тяжелого комплекса: 1 Приседания с висом 1 Приседания спереди «Праздничный взрыв» 6 минут AMRAP 5 Приседания спереди (m = 75/135/185, w = 45/95/135) 7 Бёрпи против перекладины Пост-нагрузка для сложных и круглых и повторений для AMRAP.Пример: 245 #, 7 + 6 …

10 самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом

В то время как силовые тренировки в основном связаны с перемещением различных весов и постепенным увеличением нагрузки с течением времени, одним из лучших способов улучшить вашу выносливость и физическую форму действительно являются кроссфит-тренировки с собственным весом.

Они даже не должны быть такими сложными, и они по-прежнему могут стать отличным испытанием на вашу физическую форму и выносливость.

Мои кроссфит-тренировки с максимальным весом собственного тела:

«Мерф»

На время:
Бег на 1 милю (1,6 км)
100 Подтягивания
200 Отжимания
300 приседаний
Бег на 1 милю

Всякий раз, когда я слышу «собственный вес» и «кроссфит» в одном предложении, я сразу же вспоминаю худший кошмар кроссфит-спортсмена — «Мерф».

Ну, по крайней мере, в сочетании с утяжеленным жилетом и калифорнийской жарой. Итак, я бы сказал, что это хорошая идея НЕ делать «Мерф» под прямыми лучами солнца в середине лета, но вы знаете — вы делаете это.

Просто не забывайте пить.

Да, в конце концов, вам не нужен жилет, чтобы почувствовать, насколько ужасна эта тренировка — мы перечисляем здесь тренировки с собственным весом.

Синди

Выполните столько раундов за
20 минут, сколько сможете:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний

20 минут может быть ТАКОМ долгим периодом времени. Если вы еще не можете подтягиваться, увеличивайте размер до кольцевых рядов.

Подробнее.

Табата Что-нибудь еще

Выполнить все 32 интервала:
Отжимания Табата
Отжимания Табата
Приседания Табата
Воздушные приседания Табата

Я не могу придумать более подходящего названия для этой тренировки — это действительно что-то другое.

Выполняйте каждое упражнение по восемь раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Никаких перерывов между ними.

Энджи

На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Каждое упражнение не должно занимать у вас более 8-9 минут.

Если вы боретесь с любым из них, отбросьте повторения и измените их по мере необходимости.

Например, вместо подтягиваний делайте отжимания на коленях и тяги на кольцах. Другой вариант — прыжковые подтягивания.

Челси

Каждую минуту
в течение 30 минут выполнить:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Это более сложная версия «Синди». Более злая сестра, если хотите.

Если вы обнаружите, что отстаете от времени, продолжайте гриндить, пока не дойдете до 30 ^-й минуты.

Как и в случае с предыдущими тренировками, вы всегда можете масштабировать его до нужного вам уровня с меньшим количеством повторений и измененными движениями.

J.T.

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на бортах
Отжимания

В случае, если отжимания в стойке на руках по-прежнему являются для вас слишком трудными, делайте их, опираясь ногами на ящик.

Есть несколько вариантов масштабирования кольцевых отжимов — отжимания на параллельных брусьях, кольцевые отжимания с ленточной опорой или прямоугольные отжимания.

Безопасность прежде всего, ребята.

Если вы не можете делать движения правильно, не извивайтесь, как червяк, на этих кольцах, а используйте их масштабированные версии, чтобы набраться необходимой вам силы.

Подробнее.

Мэри

AMRAP на 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 подтягиваний

Модифицируйте пистолеты, используя кольца, чтобы подтянуться и сохраняйте равновесие.

г. Джейн

На время:
100 Подтягивания Берпи

Обязательно защитите руки. Разорванные руки никогда не приносят удовольствия.

Барбара

5 раундов, каждый на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 воздушных приседаний
3 минуты отдыха

«Барбара», «Энджи» и «Челси» — это 3 из 6 исходных тестов Girls Benchmark WOD (вместе с «Дайан», «Элизабет» и «Фрэн») и одни из самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом, которые я когда-либо делал. .

Их объединяет то, что все они довольно просты и включают только классические движения художественной гимнастики.

В то же время каждый из них является сложным по-своему (подтягивания являются самой сложной частью каждого из них).

Будьте готовы к сильной болезненности задних дельт, широчайших и бицепсов.

«ПЕЙНБУРМ XXIV»

For Time :
Бег на 100 м
50 Бёрпи
Бег на 200 м
100 Отжимания
Бег на 300 м
150 Выпадов
Бег 400 м
200 Воздушные приседания
Бег 300 м
150 Выпадов
Бег 200 м
100 Отжимания
100 м Бег
50 Берпи

Гм… да.Если вы решили сделать это и пережить это — поздравляю!

Ты, должно быть, чертовски атлет!

20 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно делать где угодно

20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы

10 тренировок AMRAP для повышения выносливости

Эй, делиться заботой! Может, приколоть на потом? 🙂

CrossFit Girls WODS: Полное руководство

The CrossFit Girls — Оцените свою общую физическую форму. Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как такие компании, как Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера. CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы.А что касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

CrossFit WODS проверено

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда — Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседаний и подъем мышц. И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи — Цель 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются. 100 подтягиваний прямо тяжело … может быть даже слишком.С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего — это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни — Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

Энни — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать дабл-аут. Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности.При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.

Барбара — Цель 8 минут за раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, отдых 3 минуты.

Барбара очень похожа по объему на Энджи. В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать.Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты — Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy — отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона, вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси — Цель 20 раундов

Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать по 20-30 раундов.

Синди — цель 12 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Дайан — Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих. Это одно из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч.Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет — Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи как по объему, так и по навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева — Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева — тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Fran — Target 9 Minutes

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Грейс — Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен — цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен — уникальный WOD, в котором вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен — Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда — Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, 75-фунтовый силовой рывок, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый подруливающий элемент, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS — это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель — Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс — сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 — это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.

Джеки — Цель 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, он бодрый. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен — Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен представляет собой 150 шаров AFAP. Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли — Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда — Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн — Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги — Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий стойки на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги — тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита — Цель 25 минут

50 повторений на время: бёрпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках

Marguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри — Цель 5 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган — Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси — Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy — это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь — 55 повторений

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

WODS для девушек CrossFit: шорт-лист

1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний.
4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
5. Candy: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
6. Челси: Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
15. Надежда: Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовая тяга, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 толчков (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
18. Карен: На ​​время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов).
19. Келли: пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), подъема (0,75 BW).
21. Lynne: пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
23. Маргарита: 50 повторений на время: Берпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседание / Стойка на руках
24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, так как Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных разновидностей, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS — это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девушек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девушек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о CrossFit Girls

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них одинаково ценен в вашем тренажерном зале или в личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол CrossFit Girls

Имя WOD	Комментарии	Семья Семья У многих девушек CrossFit есть тренировка-сестра — WOD, похожая на структуру программирования или упражнения.Отсортируйте по этому столбцу, чтобы сгруппировать похожие тренировки.	WOD Time Time Info Время, указанное ниже, представляет собой среднее время, которое мы видим для студентов, занимающихся кроссфитингом в течение года или более в Sand and Steel Fitness.	Значение	Масштабируемость	Навык	Частота	Штанга	Вес тела	Гимнастика	Бег
AmandaWorkout Definition На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков в приседаниях	Комментарии Определение тренировки Аманда предлагает два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мышц.И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула	A	14:00	Среднее	Низкое	Высокое	Обычное	Y	N	Y	N
Энджи Определение тренировки На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.	Комментарии Определение тренировки Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело … может быть, даже слишком. С точки зрения тренировок, я не вижу причин, чтобы кто-то делал так много. 100 из всего — это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.	B	28:00	Низкий	Высокий	Низкий	Обычный	N	Y	Y	N
Энни Определение тренировки На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний	Комментарии Определение тренировки Энни — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать двойные -поднимается.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется научиться дабл-ану.	C	11:00	Высокая	Средняя	Высокая	Обычная	N	Y	N	N
Барбара Определение тренировки На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха	Комментарии Определение тренировки Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не видим эту тренировку слишком часто в коробках, потому что она не дает уверенности в том, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.	B	8 минут за раунд	Низкий	Высокий	Низкий	Необычный	N	Y	Y	N
Candy Определение тренировкиПять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний	Комментарии Определение тренировки Конфеты — отличный простой WOD.Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD — лучшая девушка с низким уровнем снаряжения, по мнению Пола.	B	38:00	Высокая	Высокая	Низкая	Обычная	N	Y	Y	N
Chelsea Определение тренировки Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний в общей сложности 30 минут.	Комментарии Определение тренировкиChelsea — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.	B	20 раундов	Высокий	Низкий	Низкий	Редкий	N	Y	Y	N
Синди Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.	Комментарии Определение тренировки Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.	B	12 раундов	Высокая	Высокая	Низкая	Обычная	N	Y	Y	N
Диана Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.	Комментарии Определение тренировки Выбор Дианы тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих людей. Это одно из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.	D	10 минут	Высокая	Высокая	Высокая	Очень часто	Y	N	Y	N
Элизабет Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.	Комментарии Определение тренировки Элизабет и Аманда очень похожи как по объему, так и по навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.	A	14 минут	Высокий	Средний	Высокий	Необычный	Y	N	Y	N
Ева Определение тренировки Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Содержание подсказки	E	70 минут	Высокий	Высокий	Средний	Редкий	N	N	Y
Fran Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.	Комментарии Определение тренировки Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.	D	9 минут	High	High	Low	Очень часто	Y	N	Y	N
Grace Определение тренировки На время: 30 толчков (135/95 фунтов).	Комментарии Workout DefinitionGrace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.	F	8 минут	High	High	High	High	Y	N	N	N
Гвен Определение тренировки 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.	Комментарии Определение тренировки Гвен — уникальный WOD в том смысле, что вам нужно выбрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, очень рекомендуется.	G	390 фунтов	Высокая	Высокая	Высокая	Редкая	Y	N	N	N
Хелен Определение тренировки Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.	E	16 минут	Низкий	Низкий	Средний	Обычный	N	N	Y	Y
Hope Определение тренировкиТри раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24	Комментарии Определение тренировкиFGB WODS — это супер весело, и Hope ничем не отличается.Это выбор собственного приключения, набирающий очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.	H	150 точек	High	High	High	Необычно	Y	Y	Y	N
Isabel Определение тренировки На время: 30 рывков (135/95 фунтов).	Комментарии Определение тренировки Изабель и Грейс — сестры WODS. 30 рывков за время на № 135 — это сложно.Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа.	F	16 минут	Среднее	Низкое	Высокое	Обычное	Y	N	N	N
Джеки Определение тренировки На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, он бодрый.Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.	I	18:00	Высокий	Низкий	Средний	Необычный	Y	N	Y	N
Карен Определение тренировки На время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов)	Комментарии Определение тренировки Простая и эффективная для измерения физической подготовки Карен — это 150 мячей стены AFAP.Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.	J	15:00	Низкий	Средний	Низкий	Редкий	N	N	N	N
Kelly Workout Definition Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).	Комментарии Определение тренировкиДлинная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что у вас не будет ящиков для перетаскивания снаружи.	E	50:00	Низкий	Низкий	Низкий	Необычный	N	N	N	Y
Линда Определение тренировки На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1.5 BW), жим лежа (BW), чистый (0,75 BW).	Комментарии Определение тренировки В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.	K	30:00	Высокая	Высокая	Высокая	Редкая	Y	N	N	N
Линн Определение тренировкиПять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа, 1x собственный вес, подтягивания	Комментарии Определение тренировки Мне очень нравится Линн.Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.	L	20:00	Высокий	Низкий	Низкий	Необычный	Y	N	Y	N
Мэгги Определение тренировки 5 раундов на время: 20 отжиманий стойки на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).	Комментарии Определение тренировки Мэгги — тяжелая тренировка для многих людей. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.	M	60:00	Medium	High	Высокая	Обычная	N	Y	Y	N
Маргарита Определение тренировки 50 повторений на время: берпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках.	Комментарии Определение тренировкиMaguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию веса тела для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.	N	25:00	Низкий	Низкий	Высокий	Редкий	N	N	Y	N
Мэри Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.	Комментарии Определение тренировки Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.	M	5 раундов	Среднее	Высокое	Низкое	Обычное	N	Y	Y	N
Меган Определение тренировки 21-15-9 повторений для времени: Бёрпи, КБ-качели (53/35), Двойное нижнее положение	Комментарии Определение тренировки Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией берпи, качели и двойное нижнее бельё.Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.	P	8:00	Средний	Средний	Высокий	Редкий	N	Y	N	N
Нэнси Определение тренировки На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой (95/65 фунтов)	Комментарии Определение тренировки Нэнси — это еще одна тренировка WOD, но она сочетает бег с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме.Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.	F	22:00	Средний	Средний	Средний	Обычный	Y	N	N	Y
Nicole Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.	Комментарии Определение тренировки Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке.Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.	O	55 представителей	Средний	Средний	Средний	Необычный	N	N	Y	Y

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

Почему девичье имя?

Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название.Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая «что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». — Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

Вариации на тему девочек

В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек. Мой личный фаворит — Complex Fran.

ВОДЫ CrossFit Hero

Тренировки

Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

Ссылки CrossFit Girl

https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

Обновления расписания новых занятий

Суббота для потоотделения

Обновление расписания
Сегодня — суббота 30.11. — Только одна коробка.Все уровни классов 8:00, 9:00, 10:00, 11:00 и 14:00. Оли в 11 утра, вступление в 12 вечера. Нет мобильности. Присмотр за детьми включен!
Воскресенье 31.11 — Обычный график

Новые обновления расписания с понедельника 01.12.
На предстоящей неделе мы начинаем некоторые новые изменения в расписании, в том числе добавляем наш класс CTX «Conquer and Thrive»! Это занятие очень похоже на воскресное занятие Себастьяна VO2 Max — никаких тяжелых штанг или высококлассной гимнастики, много кондиционных интервалов и тяжелая атлетика с большим количеством повторений с гантелями, гирями и т. Д.! Вы можете найти список наших изменений в классе ниже, а чтобы просмотреть наше полное расписание, нажмите ЗДЕСЬ.

Понедельник — пятница — 06:00 Кроссфит будет проходить в районе Southie Green Toaster
Понедельник — пятница — 06:00 CTX «Покори и процветание» (формально B / X) в Southie Orange
Понедельник — четверг — 18:30 CTX только в Southie Orange, в 18:30 Crossfit Class не будет.

Разминка
Row Lotto
Just Legs — 125 м
Каждые M +/- = Активаторы
Just Arms — 125 м
Каждые M +/- = Планка
Legs & Arms — 250 м
Каждые M +/- = Moon The Небо

Тогда попробуйте 20 Strong Pulls для Cals

Навык
Техника гребли

Средняя линия
Полые скалы Табата
-10 сек Отдых = трюм супермена

WOD
20 минут AMRAP
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
20 подтягиваний гребцом

Оценка = общее количество набранных калорий

Примечание для тренеров — Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый раз прикладывать максимальное усилие в 20 подтягиваний.Поднимите грудь вверх, сильно водите ногами, наклонитесь и разорвите ее. Возьмите в 2 раза больше времени на обратном пути для восстановления.

Extra Work
Работа с тяжелым весом для комплекса:
3 Power Clans
3 Front Squats
3 STOH

bbap | Кроссфит Мидтаун

#tbt Ellen on L-sit Dead Hang Hold

Предстоящие мероприятия CFM

Четверг, 25 мая: День друзей! Пригласите друга или семью присоединиться к вам на тренировку с дружелюбным партнером для начинающих.Напишите нам их имя и адрес электронной почты, чтобы зарезервировать место.

Понедельник, 29 мая: День памяти Мерф, 09:00 в Пьемонт-парке Активный овал. CFM Тренажерный зал закрыт. Встретимся утром в парке на ВОД.

Понедельник, 29 мая: Бранч CFM в 11:00 в The Nook в Мидтауне. Присоединяйтесь к своим коллегам-членам CFM на бранч по питанию и общение в выходные в День поминовения.

Пятница-суббота, 2-4 июня: Atlantic Super Regionals: пт / сб / вс с 9:00 до 16:00 каждый день.У нас будут занятия только в 7-8 утра в субботу 6/3, а затем мы направимся вниз, чтобы посмотреть, как лучшие спортсмены будут бороться за место на CrossFit Games.

Расписание на сегодня

6a: Кроссфит всех уровней — Трэвис
7a: Кроссфит всех уровней — Трэвис
8a: Открытый тренажерный зал — Трэвис
12n: Кроссфит всех уровней — Стейси
4 дня: Открытый тренажерный зал — Энтони
5 очков: Кроссфит всех уровней — Майкл
6 очков: Все Уровни CrossFit- Майкл
7p: Все уровни CrossFit- Michael
8p: Тяжелая атлетика- Энтони

Тренировка дня (WOD): День друзей !!

А.Удержание L-сидя: За 15 минут потренируйтесь в последовательностях удержания L-сидения и выполните 1 максимальное удержание L-сидения на время.

B. «Хелен» [ограничение времени 15 минут]
3 раунда
Бег на 400 м
21 мах гири (24/16 кг)
12 подтягиваний **

** Масштаб для подтягиваний со штангой 1: 1, тяги на кольцах 1: 1

Время поста для L-сита и время для WOD. Пример: 22 сек, 10:14 Прием.

А завтра…

A. Bear Complex: За 15 минут проработка до тяжелого подхода из 3 циклов Bear Complex.

Медвежий комплекс 1 цикл:
1 Чистка
1 Приседания спереди
1 Жим отжима
1 Приседания со спиной
1 Жим со спины

B. «Ярмарка Медведя и Девы»
3 раунда на время *
3 цикла «Медвежий комплекс» (m = 95/120/155, w = 65/85/105)
30 Cal Row
Отдых 3 минуты между раундов

* Ограничение времени на раунд (на текущих часах):
Ограничение времени 3 минуты для раунда 1
Ограничение времени 9 минут для раунда 2
Ограничение времени 15 минут для раунда 3

Пост максимальная нагрузка для 3 циклов «Медвежий комплекс» и время для завершения 3-х раундов.