Запомнить все. Как питаться, чтобы улучшить память | Продукты и напитки | Кухня

Высокий темп жизни диктует свои условия. Чтобы всегда быть на высоте и ничего не забывать, мозг должен отлично концентрироваться на задаче, все запоминать и вовремя выдавать информацию. Немалую роль в хорошей работе мозга играет питание: клеткам головного мозга должно хватать необходимых веществ. Если случаются дефициты, это приводит к сбоям в работе. 

О том, как нужно питаться и какие витамины и микроэлементы важно включить в рацион, чтобы улучшить память и работу мозга, рассказала Наталья Никифорова, врач-невролог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии имени Святителя Луки:

— Очень часто проблемы с памятью и вниманием возникают из-за несбалансированного питания и дефицита витаминов и минералов. Дефицит нужных веществ может приводить и к более серьезным проблемам, к тяжелым неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Бери-Бери, болезнь Альцгеймера, проявлениям аутизма и задержек развития у детей.

 

Мозгу необходимы

Для хорошей работы мозга, улучшения памяти и внимания как взрослым, так и детям необходимы витамины группы В (преимущественно В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12), витамин С, витамин D, омега-3 кислоты, витамин Е, бета-каротин, магний, железо, цинк, йод, селен. Расскажу чуть подробнее о каждом из них. 

Витамин В1 (тиамин). Поддерживает хорошую память, ясность сознания, внимание, дает энергию, повышает умственную и физическую работоспособность, повышает настроение, выводит шлаки, способствует развитию детей.

Источники витамина В1 — рыба, куриные яйца, гречневая крупа, овсяная крупа, чеснок, орехи (кешью, фундук, арахис), стручковый горох, кукуруза, чечевица, семечки, кунжут. Суточная доза — 1,5 мг для взрослых.

Витамин В2 (рибофлавин). Стимулирует мозговую деятельность, подавляет сонливость, снижает усталость (при умственных и физических перегрузках), предупреждает возникновение головных болей.

Продукты, содержащие витамин В2, — молоко, кефир, творог, сметана, мясо. Дневная норма — 1,8 мг. 

Витамин В3 (никотиновая кислота). Улучшает концентрацию внимания путём усиления кровообращения, снижает нервное напряжение.

В3 содержится в сливочном масле, яичном желтке, курице, рыбе, гречневой крупе, молоке. Норма — 15-20 мг в день.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Улучшает долгосрочную память.

Пантотеновая кислота поступает в организм с молоком, капустой, гречкой, фундуком и яйцами. Суточная потребность — 5-7 мг.

Витамин В6 (пиридоксин). Предотвращает депрессию, принимает участие в формировании нейротрансмиттеров, вовлеченных в передачу нервных импульсов, что влияет на настроение, поведение и сон. Повышает скорость мозговых реакций, устраняет тревожность, снижает раздражительность, защищает клетки ЦНС от повреждений. Интересно, что активность мозга напрямую зависит от концентрации пиридоксина в организме. 

Пищевые источники витамина — яйца, запеченный картофель, бананы, капуста. Для полноценной работы мозга важно принимать не менее 2 мг витамина в сутки. 

Витамин В9 (фолиевая кислота). Участвует в синтезе нужных для работы мозга аминокислот (глицина, триптофана, тирозина), повышает скорость умственных реакций, нормализует сон, укрепляет иммунитет, отвечает за развитие и формирование нервной системы плода. 

Витамин В9 присутствует в кисломолочных продуктах, грибах, злаках, тыкве. Дневная норма — 0,4 мг. Прием витамина В9 является профилактикой инсульта.

Витамин В12 (цианокобаламин). Регулирует фазы сна и бодрствования, отвечает за переход информации из краткосрочной памяти в долговременную, нормализует психоэмоциональный фон. Дефицит витамина В12 — частая причина старческого слабоумия и потери памяти в пожилом возрасте. Недостаток витамина В12 повышает риск развития болезни Альцгеймера. 

Продукты с B12 — пивные дрожжи, говяжья и телячья печень, проросшая пшеница, зеленый лук, морепродукты, форель, горбуша, тунец. Дневная норма — 0,003 мг. 

Кроме витаминов группы В для улучшения памяти организму требуются следующие вещества: 

Витамин С (аскорбиновая кислота). Способствует усвоению витаминов группы В, укрепляет миелиновые оболочки нервов, повышает иммунитет и стрессоустойчивость. 

Витамин С содержится в красном сладком перце, землянике, цитрусовых, черной смородине, хрене, шиповнике, щавеле. Суточная потребность составляет 1000-1500 мг. 

Витамин Е. Антиоксидант, укрепляет краткосрочную память, регулирует перепады настроения, ускоряет восприятие новой информации. Кроме того, регулярный приём токоферола сдерживает болезнь Альцгеймера.

Источники: авокадо, орехи, куриные яйца, растительные масла, кукуруза. Дневная норма — 10-20 мг. 

Витамин D (холекальциферол). Ускоряет передачу нервных импульсов, стимулирует развитие мозга у детей, снижает раздражительность, нервозность, плаксивость.

Содержится в рыбе, яйцах, мясе и печени крупного рогатого скота, молоке, сыре, сметане, твороге. Норма — от 100 до 500 мг нутриента в сутки.

Витамин Р (биофлавоноиды). Укрепляет стенки нервных капилляров, предупреждают кровоизлияние в мозг, защищает клетки ЦНС от воздействия свободных радикалов. 

Витамин Р содержится в ягодах шиповника, винограда, рябины, лимона, чёрной смородины. Суточная норма — 40-100 мг. 

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, в обмене витаминов группы В, взаимосвязан с витаминами К и D, кальцием. Магний быстро теряется при стрессе, психоэмоциональных и физических перегрузках. Магний уменьшает раздражительность, улучшает сон и настроение, успокаивает нервную систему. Содержится в орехах, овощах, минеральной воде с магнием.

Селен улучшает работу мозга. Недостаток селена проявляется снижением энергии, подавленным настроением, снижением защитных сил организма, болевыми ощущениями в мышцах. Содержится в бразильском орехе, овсяной и гречневой крупах, кукурузе, мясе, субпродуктах, креветках, устрицах, кальмарах, морской капусте.

Омега-3 кислоты значительно улучшают память, внимание, работоспособность, а также повышают иммунитет и служат профилактикой инсультов. Их больше всего в жирных сортах рыбы: форели, скумбрии, семге, сельди. 

Бета-каротин защищает нейроны от преждевременного старения, улучшает память, внимание и зрение, превращается в витамин А. Содержится в оранжевых и желтых продуктах: тыкве, желтых помидорах. 

Питание с большим количеством витаминов 

Простая схема: порция зерен, порция овощей, порция фруктов, порция белковых продуктов и масло в количестве 10-30 мл, а также орехи (50-100 г). Это все нужно употреблять за день. Такая система обеспечит вас нужными нутриентами, белками, жирами и углеводами. По сути, это самая простая формула сбалансированного питания.

Зерна — это каши и гарниры: гречневая и овсяная крупы, бурый и черный рис, кускус, киноа, льняная каша и др. Из круп вы получите витамины группы В, минералы, полезные долгие углеводы и клетчатку.

К белковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, молочные продукты. Это строительный материал клеток мозга, источник аминокислот, витаминов группы В. 

В овощах, зелени и фруктах также много витаминов и клетчатки. Особенно в тыкве, кукурузе, квашеной капусте. 

Оливковое масло богато витамином Е. 

Много минералов и витаминов в орехах, но их необходимо вымачивать в воде в течение суток, чтобы избавиться от спор грибов. Селен содержится в бразильских орехах, которые можно есть по 1 ореху в день, чтобы не вызвать интоксикацию селеном. Йод содержится в хурме, морепродуктах. 

Необходимо помнить, что как недостаток, так и избыток витаминов и минералов приводит к болезням. Поэтому профилактические дозы поливитаминных препаратов принимают короткими курсами по 1-2 месяца, преимущественно в начале весны и в конце осени. При ярко выраженных симптомах дефицитов витаминов сдают анализы на их содержание в крови.

 

Ну и не стоит забывать о необходимости пить чистую воду. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. Вода улучшает обмен веществ и помогает выводить шлаки из организма. Расчет суточного количества воды — 30 мл на 1 кг веса. 

Что нельзя

Широко известно, что рафинированные продукты, пищевые красители и пищевые токсичные добавки (эксайтотоксины) вредят работе мозга. Они способствуют повышенной раздражительности, возбудимости, колебаниям настроения, могут спровоцировать стресс и последующее истощение нервной системы, снижение настроения и депрессию. 

Точно нельзя употреблять рафинированные масла, сахар, сладости, печенье, белую муку высших сортов и продукты из нее, хлеб, макароны, манную крупу, белый рис, соусы, чипсы. Внимательно нужно выбирать молочные продукты: в ряде случаев они содержат вредное пальмовое масло и трансжиры, крайне вредные для здоровья. Эти продукты приводят в первую очередь к избыточному росту численности патогенных бактерий в кишечнике, к нарушению всасывания витаминов и минералов.

Формируются дефициты витаминов, нарушается работа мозга, ухудшается память, снижается внимание, человек становится забывчивым. 

Внимание! Самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем нужно обратиться к специалисту.

Ученые Гарварда назвали топ-8 продуктов для улучшения памяти

Ученые Гарварда назвали топ-8 продуктов для улучшения памяти

Концентрация и внимательность важны всегда, а в некоторые моменты — особенно. Усилить их можно и с помощью правильного рациона. Какие продукты помогают улучшить память? Топ-8 элементов меню, согласно исследованиям Гарварда — в материале cheltv.ru.

Темный шоколад

Шоколад содержит много антиоксидантов и флавоноидов какао, именно они помогают активизироваться клеткам мозга.

Клетчатка, которая там также есть, помогает уменьшить риск воспаления мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

При этом в пищу следует употреблять шоколад с содержанием какао не ниже 70%, именно он полезен для мозга.

Красные ягоды

Ягоды, как и темный шоколад, богаты на антиоксиданты, а также в них есть много витаминов и минералов, которые полезны для работы мозга, но и не только — они же поодерживают и другие органы.

Ученые Гарварда назвали топ-8 продуктов для улучшения памяти

В список таких полезных ягод включены клубника, брусника, малина, смородина и другие — преимущественно красного цвета.

Клетчатка в их составе уменьшает угрозу заболеваний нервной системы.

Куркума

Эта приправа полезна сама по себе, в ней очень много необходимых для организма элементов.

В частности, куркуму применяют для профилактики обострения хронических воспалений, заболеваний печени, сердечно-сосудистой и нервной систем, и, соответственно, работы мозга.

Однако, стоит заметить, что элемент куркумин плохо всасывается в кровь, поэтому его рекомендуется есть с умеренно жирной пищей или с другими приправами, например, с черным перцем, при употреблении их вместе процесс усвоения проходит гораздо быстрее.

Некоторые люди даже употребляют куркуму по утрам, съедая половину чайной ложки приправы и запивая стаканом воды.

Зелень

Листовые овощи содержат в составе фолиевую кислоту, витамины группы В и множество других микроэлементов. Именно с их помощью поддерживается оптимальное состояние нервной системы.

Ученые Гарварда назвали топ-8 продуктов для улучшения памяти

К таким видам зелени относятся руккола, шпинат, а также укроп, кинза, сельдерей и петрушка.

Рыба и морепродукты

Дары моря содержат много фосфора, йода, минералов и жирных кислот, которые необходимы для функционирования всего организма.

Причем жирные кислоты же напрямую помогают мозгу сохранять работоспособность на долгие годы, снижая риски преждевременного угасания. Также они помогают привести в норму уровень холестерина, очищают стенки сосудов и насыщают клетки мозга кислородом.

Яичный желток

Желток считается неоднозначным продуктом. Многие считают его довольно вредным из-за большого количества холестерина, однако он все же способен принести больше пользы, чем вреда.

Ученые Гарварда назвали топ-8 продуктов для улучшения памяти

Желток содержит в себе лецитин, жирные кислоты и витамин В 12, который жизненно необходим мозгу — именно поэтому спор о том, насколько полезно есть яйца по утрам даже среди специалистов не прекращается до сих пор.

Орехи

Орехи многие частенько используют в качестве перекуса, и не зря. В их составе содержатся витамины Е, В, фолиевая кислота, жирные кислоты, а также магний и калий — все они поддерживают нервную систему в оптимальном состоянии.

В список наиболее полезных орехов для мозга входят миндаль, кешью, арахис, фундук, и, конечно, грецкий орех.

Минеральная вода

Вода необходима организму всегда: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. При этом рекомендуется по возможности употреблять минеральную воду.

Ученые Гарварда назвали топ-8 продуктов для улучшения памяти

Большинство вариантов содержат хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек, а также защищают сосуды головного мозга от разрушения, и даже продлевают молодость.

Тем не менее к употреблению минеральной воды также стоит подходить с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма, чтобы не повредить работе желудочно-кишечного тракта и других органов.

Подпишитесь и читайте новости «Вести Южный Урал» там, где удобно: Google Новости, Яндекс.Новости, Instagram, Telegram

Ученые Гарварда назвали топ-8 продуктов для улучшения памяти

Приметы на 8 ноября: что нужно сделать 3 раза в Дмитриев день

10 продуктов для улучшения работы мозга

Работа мозга – это сложный процесс, качество которого напрямую зависит от того, что мы едим.

В осеннее время работа мозга ухудшается. Это связано с тем, что световой день уменьшается, а, помимо этого, мы с каждым днем получаем все меньшее количество полезных веществ и витаминов из окружающей среды.

Если вы хотите, чтобы работа мозга с возрастом не ухудшалась, то ешьте яблоки. Именно наливные, ароматные, сладкие яблочки помогут улучшить память и не допустить снижения мозговой активности. Все дело в том, что в яблоках содержатся антиоксиданты, способствующие увеличению уровня ацетилхолина, который с возрастом неукоснительно снижается, что, конечно же, не может не отразиться на состоянии нашей памяти. Помимо этого, антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах, защитят клетки нашего головного мозга от повреждения различными токсическими веществами.

Наш мозг – ужасный сладкоежка. Но для сохранения его работоспособности ему нужен не сахар, а глюкоза, которая в избытке содержится во фруктах и меде.

Если вы хотите, чтобы работа мозга с возрастом не снижалась, то ешьте грецкие орехи, ведь не зря же их ядрышки похожи на наш головной мозг. Для улучшения мозговых процессов и памяти человек в день должен съедать как минимум 5 ядрышек грецких орехов. Это связано с тем, что в них содержатся особые активные вещества, питающие и стимулирующие умственную деятельность.

Съедая всего лишь один киви в день, мы можем обеспечить себе дневную норму витамина С, который считается мощнейшим антиоксидантом и защищает клетки головного мозга от воздействия свободных радикалов, ухудшающих память и снижающих способность самостоятельно принимать решения.

Бета-каротин, содержащийся в моркови, будет способствовать замедлению старения и разрушения клеток головного мозга. А из этого можно сделать вывод, что для того, чтобы работа мозга не ухудшалась с возрастом, следует употреблять в пищу как можно больше этих солнечных корнеплодов.

Если в вашем рационе рыба – частый гость, то вам не грозит ни ухудшение памяти, ни снижение мозговой активности. Все дело в том, что в рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе кислоты группы Омега-3, принимающие активное участие в регулировании в организме уровня холестерина и улучшающие работу сосудов. Особенно полезна рыба для людей в возрасте, так как Омега-3 предупреждает развитие болезни Альцгеймера и улучшает мозговую активность.

Хотите, чтобы память не подводила в самые неожиданные моменты, – ешьте яйца. В яйцах в значительном количестве содержится холин, который улучшает память и снижает усталость. Помимо этого, именно яйца обеспечивают отличное функционирование мембран головного мозга.

Для того, чтобы работа мозга радовала своим качеством, пейте зеленый чай. В этом напитке содержатся полифенолы, защищающие клетки мозга от нейродегенеративного поражения.

Брокколи – это источник витамина К, который, как известно, оказывает выраженное стимулирующее действие на человеческий головной мозг. Помимо всего остального, брокколи отлично защищает клетки этого органа от старения.

Частое употребление черники будет способствовать улучшению капиллярного кровообращения головного мозга. А как утверждают последние исследования, эта ягода способна вернуть память при ее временной потере.

Самые полезные продукты для головного мозга человека

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

 

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.   Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Топ-8 продуктов для улучшения памяти и концентрации внимания (ФОТО)

ЕРЕВАН, 6 января. Новости-Армения. Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона. Style.rbc составил список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.

Зеленый чай

Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

Яйца

В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

Кокос

Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

Кедровое масло

Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

Чечевица

Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

Авокадо

Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

Шпинат

Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

Какао

Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара. Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии. -0-

Пища для размышлений: самая здоровая пища для мозга

У вас потрясающий мозг. Он поддерживает ваше дыхание, контролирует ваш рост и баланс, а также помогает вам обрабатывать окружающий мир. Он усердно работает — мозг обрабатывает более 70 000 мыслей каждый день, поэтому важно поддерживать его здоровье. Включив определенные продукты в свой обычный рацион, вы можете дать импульс своему мозгу, поддержать память и улучшить общую когнитивную функцию.

Зарегистрированный диетолог Уилл Гуднесс обсуждает самые важные продукты для вашего мозга и предлагает несколько восхитительных способов включить их в свой рацион.

Продукты, поддерживающие здоровье мозга

Грецкие орехи

Эти орехи содержат питательные вещества, полезные для мозга, такие как полезные жиры и антиоксиданты. При употреблении в составе сбалансированной диеты грецкие орехи способны улучшать общую когнитивную функцию.

Ягоды

Включение ягод в ваш рацион может принести пользу вашему здоровью различными способами и уменьшить воспаление, которое приводит к старению мозга.

«Ягоды содержат антоцианидины — часть фрукта, которая придает им цвет, — которые, как было показано, приносят пользу нескольким аспектам здоровья, включая память», — сказал Гуднесс.

Черника особенно полезна для вашего мозга, так как содержит некоторые антиоксиданты, улучшающие коммуникацию между клетками мозга.

Листовая зелень

При регулярном употреблении листовая зелень, такая как шпинат и капуста, может помочь улучшить память и обеспечить набор других питательных веществ.

Результаты исследования, проведенного в 2018 году, продемонстрировали, что зеленые листовые овощи, употребляемые в пищу по одной порции каждый день, значительно уменьшают потерю памяти и сохраняют когнитивные функции.

Жирные морепродукты

Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, сардины и форель, значительно улучшают работу мозга.

«Жирные кислоты омега-3 имеют первостепенное значение для здоровья мозга и могут даже предотвращать развитие деменции. Я рекомендую включать в свой рацион две порции жирной рыбы по 4 унции каждую неделю», — сказал Гуднесс. «Если вы не любите рыбу, подумайте о том, чтобы принимать добавки, такие как рыбий жир, которые содержат не менее 2 граммов омега-3 жирных кислот».

Ограничить насыщенные жиры

В то время как добавление определенных продуктов в ваш рацион может быть полезным для вашего мозга, ограничение других продуктов может сделать то же самое.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что может привести к образованию вредных бляшек в головном мозге, что приводит к повреждению клеток головного мозга.

«Повреждение этого типа бляшек, бета-амилоидных бляшек, связано с развитием болезни Альцгеймера. Старайтесь есть в основном нежирное мясо и умеренно используйте такие ингредиенты, как масло, сливки и сырные продукты».

Три рецепта здорового мозга

Здоровое питание не означает, что вы не можете наслаждаться вкусной пищей! Вот три полезных рецепта, наполненных пищей для мозга, которые помогут улучшить когнитивные функции и избежать потери памяти.

Салат из лосося

Ингредиенты:

• ¼ чашки майонеза
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• ½ чайной ложки копченой паприки
• ½ чайной ложки кайенского перца
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• 1 большая банка красной или горбуши, осушенная и слегка промытая
• ¼ чашки нарезанного кубиками красного лука
• ¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея
• 2 столовые ложки свежего зеленого лука, мелко нарезанного
• 2 столовые ложки свежего укропа, нарезанного
• Цедра одного лимона (по желанию для украшения)

Инструкции:

1. В миске среднего размера смешайте майонез, дижонскую соль, паприку, кайенский перец и лимонный сок.
2. Аккуратно добавьте лосося, лук, сельдерей, зеленый лук и укроп, осторожно переворачивая смесь, чтобы она равномерно покрылась заправкой.
3. Переложите салат в сервировочную посуду и украсьте лимонной цедрой или свежей зеленью по вашему выбору.
4. Подавайте на цельнозерновых крекерах с нарезанным авокадо.

«Ключевым ингредиентом здесь является лосось — пища, богатая омега-3 жирными кислотами, лосось отлично подходит для вашего мозга», — говорит Гуднесс.

Салат из шпината

Ингредиенты для салата:

• 2 большие горсти свежего промытого шпината
• 2 большие горсти свежих весенних салатов, промытых
• ½ маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими полосками
• 1 стакан свежей черники, вымытой
• 1 стакан засахаренных грецких орехов
• ¼ стакана винегрета с лимонным маком 

Винегрет с лимоном и маком Ингредиенты (на 1 чашку):

• ¼ стакана свежевыжатого лимонного сока (примерно 1-2 лимона)
• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 2 чайные ложки меда
• ½ стакана оливкового или рапсового масла
• 2 чайные ложки семян мака

Салат Инструкции:

1. Аккуратно перемешайте шпинат, весеннюю смесь и нарезанный красный лук, красиво разложив в большой салатнице.
2. Посыпьте зелень свежей черникой и засахаренными орехами.
3. Сбрызнуть лимонно-маковой заправкой и сразу же подавать.

Винегрет Инструкции:

1. В средней миске кухонного комбайна смешайте лимонный сок, дижонскую соль и мед.
2. Непрерывно взбивайте или обрабатывайте вместе, медленно добавляя масло, пока все масло не будет включено, а заправка не начнет приобретать более светлый кремовый цвет.
3. Когда заправка полностью эмульгируется, аккуратно вмешайте семена мака.
4. Используйте повязку немедленно или храните в холодильнике в герметичной банке до одной недели.

«Листовая зелень, грецкие орехи и свежая черника в этом рецепте очень полезны для работы мозга».

Парфе из йогурта

Ингредиенты:

• 4 стакана несладкого обезжиренного йогурта

Фруктовый компот Ингредиенты:

• 1 стакан замороженных черных ягод
• ½ стакана замороженной вишни (без косточек)
• 2 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса

Гранола Ингредиенты:

• 2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан грецких орехов (разрезанных пополам или измельченных)
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ¼ чайной ложки мускатного ореха
• ¼ чайной ложки китайских специй 5
• ¼ стакана кленового сиропа
• ¼ чашки масла канолы или авокадо

Фруктовый компот Инструкции:

1. Поставьте кастрюлю среднего размера на средний огонь. Добавьте замороженные фрукты и мед.
2. Доведите смесь до кипения, а затем уменьшите огонь до среднего, чтобы продолжать кипеть.
3. Дайте покипеть, пока смесь не уменьшится наполовину, время от времени помешивая и слегка разламывая фрукты (около 5-10 минут)
4. Когда компот уварится и слегка загустеет, снимите компот с плиты, добавьте бальзамический уксус, переложите в миску и поставьте в холодильник для охлаждения.

Гранола Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 325⁰ F и застелите большой противень пергаментной бумагой.
2. В большой миске смешайте овсяные хлопья, грецкие орехи и специи.
3. Налейте масло и кленовый сироп и перемешайте с овсяной смесью, пока все овсяные хлопья и орехи не будут равномерно покрыты.
4. Разложите гранолу ровным слоем на подготовленном противне и поставьте в предварительно разогретую духовку.
5. Достаньте мюсли через 8 минут и перемешайте, прежде чем вернуть в духовку, чтобы довести до готовности еще 8 минут (общее время приготовления 16 минут)
6. По окончании приготовления достаньте гранолу и дайте остыть на противне не менее 20-30 минут.
7. Когда остынет, разломайте мюсли руками и храните в герметичном контейнере в течение 1-2 недель.

Окончательная сборка парфе:

1. Разложите йогурт по 8 небольшим мискам или чашкам для парфе (по ½ стакана йогурта в каждой)
2. Посыпьте каждое парфе 2 столовыми ложками фруктового компота и 1/3 стакана ореховой мюсли со специями.

«Этот рецепт включает грецкие орехи и ягоды; два основных продукта, которые поддерживают здоровье мозга. Это простое парфе — отличный способ начать день или быстро перекусить», — говорит Гуднесс.

 

6 продуктов, улучшающих работу мозга, которые вы должны иметь на своей тарелке

Все мы знаем, что мозг — это высокопроизводительный механизм, контролирующий основные операции, такие как дыхание, сердцебиение, движения, чувства и мысли (среди многих других функций). Но высокопроизводительная машина зависит от качественного топлива. Потребление обработанных и рафинированных продуктов и напитков может нанести вред мозгу, влияя на его оптимальную работу и способствуя возникновению физических проблем, таких как воспаление, а также проблемам психического здоровья, таким как депрессия. И наоборот, чистая диета, которая делает упор на цельные продукты и ограничивает обработанные продукты, способствует улучшению здоровья мозга. Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для работы мозга и могут быть легко включены в повседневную жизнь.

Черника 

Черника — суперпродукт во многих отношениях. Они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются невероятной пищей, стимулирующей работу мозга. Антиоксиданты в чернике могут повысить концентрацию внимания, улучшить психическое здоровье, предотвратить возрастную потерю памяти, уменьшить последствия болезни Альцгеймера и снизить риск слабоумия.Когда пожилые люди с хорошим здоровьем ежедневно выпивали черничный сок, у них повышалась мозговая активность и улучшалась память уже через три недели. В другом исследовании, после 12 недель употребления черники, МРТ использовалось у пожилых здоровых людей, когда они участвовали в когнитивном испытании. Употребление черники привело к повышению активности мозга и повышению активности, зависящей от уровня кислорода в крови.

Брокколи 

Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи обладает питательными свойствами.Этот овощ обладает определенными химическими свойствами, такими как фитохимический сульфорафан, что делает его источником здоровья мозга. Сульфорафан активирует антиоксидантные реакции, что полезно для когнитивной функции, уменьшения воспаления и восстановления нервных клеток. Брокколи также может похвастаться высоким уровнем лютеина, который поддерживает кристаллизованный интеллект — знания, полученные на основе опыта. Если вы не поклонник брокколи, это может быть из-за того, как она готовится. Хотя кипячение выполнит свою работу, оно не придаст никакого вкуса.Обжаривание придает всем овощам более глубокий вкус и дает возможность приправить их травами и специями. Например, запекание брокколи с лимоном и чесноком — отличный способ получить потрясающий вкус! Как видите, брокколи может быть вкусной пищей, улучшающей работу мозга.

Яйца 

Яйца богаты холином, который в мозге превращается в ацетилхолин. Этот нейротрансмиттер является неотъемлемой частью связи и памяти клеток головного мозга. Яйца также являются отличным источником витаминов группы В, которые коррелируют с замедлением процесса умственного упадка и снижением риска развития деменции.Исследование почти 2500 мужчин, за которыми наблюдали в течение 22 лет, показало, что те, кто ел одно яйцо в день, на самом деле показали более высокие результаты когнитивных тестов, чем люди, которые ели меньше яиц. Яйцо долгое время демонизировалось из-за уровня холестерина в желтке. На протяжении десятилетий считалось, что пищевой холестерин (то, что вы потребляете с пищей) повышает уровень холестерина в крови и способствует сердечным заболеваниям. Это привело к тому, что яйца стали рассматриваться как менее чем здоровые. Но эта теория изменилась за последние несколько лет.Кажется, что для большинства людей (есть исключения) холестерин в пище не оказывает существенного влияния на уровень холестерина.

Листовая зелень 

Листовая капуста, капуста, шпинат, руккола, салат ромэн, кресс-салат — доказано, что все эти темные листовые овощи улучшают здоровье мозга. Эта зелень, в частности, обладает высоким уровнем лютеина, а также витамина К, фолиевой кислоты и бета-каротина, которые, как говорят, оказывают благотворное влияние на когнитивные функции. Исследование Университета Раша, в котором приняли участие почти 1000 пожилых людей, показало, что у тех, кто ел листовые овощи, замедлялось ухудшение памяти и улучшались мыслительные способности.Автор исследования, Марта Клэр Моррис, описывает разницу как «эквивалентную тому, чтобы быть на 11 лет моложе». Всего одна порция листовой зелени в день может иметь положительный эффект. Как вам суперфуд?

Лосось

Наш мозг почти на 60 процентов состоит из жира, особенно из жирных кислот, которые необходимы для работы мозга. Несмотря на то, что существует несколько типов жирных кислот, основным из них является омега-3 жирная кислота, докозагексаеновая кислота (ДГК).Интересно, что мы не можем производить ДГК и можем получать ее только из пищи или пищевых добавок. Одним из лучших источников ДГК является жирная рыба, особенно лосось. Высказывались опасения, что ртуть в лососе может свести на нет положительный эффект на мозг. Однако исследование показало, что это неправда. При вскрытии головного мозга было обнаружено, что даже у участников с более высоким уровнем ртути эти уровни, по-видимому, не вызывали неврологических повреждений. На самом деле, среди участников, которые ели лосося раз в неделю, было меньше амилоидных бляшек, которые играют ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи

Орехи в целом являются отличным источником растительного белка и очень полезны для здоровья. Но грецкие орехи, в частности, связаны со здоровьем мозга. Они очень богаты альфа-линоленовой кислотой (да, еще одной омега-3!), которая связана с когнитивным здоровьем. Одно исследование показало, что люди, которые ели большое количество грецких орехов, показали более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто этого не делал. Грецкие орехи также были связаны с улучшением настроения у мужчин, не страдающих депрессией. В исследованиях, проведенных на мышах, Национальный институт здоровья изучил связь между грецкими орехами и здоровьем мозга.Они обнаружили, что добавка грецкого ореха улучшает координацию движений, навыки обучения и память. Это говорит о том, что грецкие орехи могут оказывать защитное действие при возрастном снижении и ухудшении когнитивных функций, а также помогают поддерживать когнитивные функции.

Какие продукты лучше всего подходят для вашего мозга?

Листовая зелень

Согласно диете MIND, употребляйте не менее шести порций листовой зелени каждую неделю. Подумайте о таких овощах, как шпинат, листовая капуста, капуста и салат ромэн.

Эти виды овощей содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамин К и фолиевая кислота, говорит Линге, а также фитонутриенты, которые представляют собой натуральные соединения, вырабатываемые растениями, которые способствуют здоровому росту клеток и уменьшают воспаление.

Прочие овощи

В дополнение к этой рукколе диета MIND рекомендует съедать по крайней мере одну порцию других видов овощей один раз в день. Выбирайте некрахмалистые варианты, такие как спаржа, артишоки, болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи и огурец, все из которых содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем их крахмалистые собратья.

Если вы не из тех, кто измеряет количество еды, Линге рекомендует попробовать метод тарелки. Заполните половину своей тарелки листовой зеленью и овощами, четверть — цельнозерновыми продуктами и четверть — белком.

Гайки

Если вы всегда в пути, следующая категория диетических продуктов MIND полностью портативна и не требует предварительной подготовки. Как вам двойной выигрыш?

Получайте не менее пяти порций орехов в неделю в соответствии с рекомендациями диеты.Орехи являются важным источником витамина Е, основного питательного вещества для защиты от снижения когнитивных функций, а также являются хорошим источником полезных растительных жиров.

Ягоды

В то время как средиземноморская диета и диета DASH включают в себя фрукты как общую категорию, диета MIND предусматривает две порции ягод, в частности, в неделю.

Это потому, что ягоды содержат вышеупомянутые фитонутриенты, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые, как показывают исследования, улучшают память.

Фасоль

Фасоль — все, от чечевицы и соевых бобов до фасоли и черной фасоли — это еще один тип пищи, который подчеркивает диета MIND. Вам рекомендуется включать не менее трех порций в неделю.

Если бобы не являются вашими любимыми блюдами, Линге говорит, что существует множество простых способов включить их в свой рацион. Добавьте их в овощной суп, загрузите хумусом или приготовьте сытную кастрюлю чили.

Цельнозерновые

Чтобы убедиться, что вы питаете свое тело и мозг, принимайте три или более порций цельного зерна каждый день.По словам Линге, цельные зерна, богатые клетчаткой, выделяют глюкозу (она же энергия) в кровоток в медленном, постоянном темпе для лучшей концентрации и концентрации.

Популярные варианты включают овсянку, цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис и лебеду.

Рыба

Диета MIND рекомендует по крайней мере одну порцию рыбы в неделю, но лучше сосредоточиться на жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут помочь поддерживать здоровую работу мозга.

«Омега-3, по-видимому, помогают остановить снижение когнитивных функций, в частности, у пожилых пациентов», — отмечает Линге. «Жирные рыбьи жиры — очень хороший источник этого».

Птица

Каждую неделю включайте в свой рацион не менее двух порций мяса птицы, например курицы или индейки. Это нежирное белое мясо является отличным источником белка и содержит меньше жира, чем обычное красное мясо.

Хотя это может показаться достаточно простым, Линге предупреждает, что подготовка имеет значение.Например, жареный цыпленок — не самый полезный для здоровья выбор, а диета MIND рекомендует ограничивать употребление жареного и фаст-фуда одной или меньшим количеством порций в неделю.

Оливковое масло

«Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, как и масло авокадо», — говорит Линге.

Эти типы полезных жиров не только помогают снизить уровень холестерина, но и содержат витамин Е, стимулирующий работу мозга. Однако конкретных рекомендаций по дозировке нет — диета MIND просто поощряет вас использовать оливковое масло в качестве основного масла при приготовлении пищи или выпечке.

Вино (да, вино)

Если вы считаете себя энофилом, то вот еще один повод откупорить бутылку. Согласно диете MIND, стакан красного вина в день не является проблемой. Это потому, что красные вина содержат флавоноиды, это растительное соединение, известное своими противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.

При всем при этом Линге говорит, что лучше быть осторожным с употреблением вина, чтобы убедиться, что вы не пьете в избытке, особенно если у вас были сложные отношения с алкоголем в прошлом.

«Вы можете думать о диете MIND как о списке лучших практик, — объясняет она. «Вам не обязательно следовать всем рекомендациям, но, вау, если то, как вы едите, может предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций, какая невероятная вещь».

Как пища влияет на работу нашего мозга?

Фото предоставлено: https://www.pexels.com/search/healthy%20food/

Как пища влияет на работу нашего мозга? Представьте, что ваш мозг — это дорогая супермашина. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего мозга, вам нужно использовать самое лучшее топливо.Употребление в пищу высококачественных продуктов, содержащих много витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и дает ему импульс, необходимый для его оптимальной работы.

Как и в случае с дорогим автомобилем, ваш мозг может быть поврежден, если вы употребляете в пищу что-либо, кроме премиального топлива. Плохое питание приводит к снижению умственных способностей и общему ухудшению здоровья мозга.

Есть ли способ повысить мощность вашего мозга, просто придерживаясь определенного типа диеты?

Как человеческий мозг эволюционировал с мясом

Вы получаете из своего мозга то, что в него вкладываете.С введением мяса в наш рацион мозг наших предков начал быстро увеличиваться в размерах и усложняться. Мясо обеспечивает наш мозг калориями и питательными веществами. Это позволило ранним гоминидам превратиться в современных людей, способных делать такие вещи, как создание компьютеров и полеты на Луну.

Многие продукты могут взаимодействовать с мозгом, но исследования показывают, что четыре различных типа химических веществ и питательных веществ действуют положительно.

Глюкоза: почти всю энергию мозг получает из глюкозы.

Жирные кислоты: они помогают укрепить синапсы в вашем мозгу, связанные с памятью.

Аминокислоты: богатые белком продукты, содержащие аминокислоты, помогают подключить нейротрансмиттеры, которые необходимы для поддержания остроты вашего мозга.

Антиоксиданты: Антиоксиданты, которые содержатся в чае или овощах, помогают регулировать окислительный стресс, который разрушает клетки мозга.

продуктов, улучшающих работу мозга и памяти

• Жирная рыба
• Кофе
• Черника
• Куркума
• Брокколи
• Семена тыквы
• Темный шоколад
• Гайки
• Апельсины
• Яйца
• Зеленый чай
• Авокадо

Нужна помощь в начале работы? Ознакомьтесь с 23 полезными для мозга закусками, которые улучшают память и силу мозга, чтобы узнать о некоторых диетических предложениях продуктов, полезных для здоровья мозга.

Улучшая работу мозга с помощью нейробиоуправления и правильного питания, мы предоставляем безмедикаментозные услуги тем, кто страдает от всевозможных симптомов, вызванных неправильной работой мозга. Чтобы увидеть, насколько хорошо работает ваш мозг, или узнать больше о том, почему пища играет такую ​​важную роль в функционировании нашего мозга, запишитесь на бесплатную консультацию с одним из наших опытных специалистов по нейробиоуправлению сегодня.

12 лучших продуктов для улучшения работы мозга и памяти

Когда правильные продукты потребляются в правильном возрасте, они вносят значительный вклад в развитие интеллекта и навыков концентрации у детей.

Как говорили нам родители, когда мы были маленькими; то, что мы едим, действительно важно для нашей умственной активности.

Рацион младенцев и растущих детей должен включать продукты, стимулирующие работу мозга, в нужное время, чтобы обеспечить физическое и умственное развитие. Питательные вещества, поддерживающие развитие интеллекта, похожи на натуральных бустеров .

В этой статье мы обсудим лучшую пищу для памяти и развития мозга.

Какие продукты для мозга лучше всего улучшают память?

Некоторые питательные вещества гораздо важнее других с точки зрения хорошей памяти, умственного развития и поддержания здоровья мозга. Здесь мы перечислили некоторые из лучших продуктов, полезных для памяти, которые поддерживают ваш мозг сильным и более активным, а также поддерживают умственное развитие.

1. Яйцо

Содержит необходимые витамины (A, D, B12, группа B), которые полезны для памяти.Он также содержит тирозин, который необходим мозгу для приема и отправки сигналов. Яйцо дает много энергии, чтобы поддерживать тело в форме.

2. Краснокочанная капуста

Содержит полифенол, необходимый для улучшения долговременной памяти . Красная капуста может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и подобные психические заболевания.

3. Брокколи

Усиливает умственную деятельность и обеспечивает развитие когнитивных функций благодаря витамину К.В брокколи содержится фолиевая кислота, которая помогает преодолеть такие проблемы, как стресс, нервозность и дефицит внимания.

4. Шпинат

Шпинат — отличный источник многих витаминов. Он содержит витамин А, витамин С, витамин Е и витамин К. Облегчение работы пищеварительной системы и защита здоровья глаз — вот лишь некоторые из его преимуществ. Шпинат очень богат флавоноидами, которые помогают бороться с раковыми клетками.

5.Жирная рыба

Содержит омега-3 жирные кислоты. Омега-3 укрепляет рабочую память и помогает предотвратить потерю памяти. Витамин B12, содержащийся в жирной рыбе, поддерживает выработку клеток крови.

6. Молочные продукты

Вообще говоря, молочные продукты обеспечивают гибкость мозговой оболочки, которая хранит и передает информацию. Молочный жир важен для развития и здоровья мозга. Содержание белка в цельном молоке , сыре , йогурте и т.д.довольно высок.

7. Темный шоколад

Темный шоколад содержит большое количество какао и является сильным антиоксидантом . Улучшает навыки концентрации. Темный шоколад активирует рецепторы мозга, повышая уровень эндорфинов.

8. Цельнозерновые продукты

Зерновые и зерновые продукты, такие как черный хлеб, цельнозерновой рис, овес, пшеница, кукуруза и т. д., содержат B6, B12 и фолиевую кислоту. Улучшает память и навыки концентрации.

9. Гайки

Орехи, содержащие много витаминов, минералов и белков, делают нас счастливыми. Они повышают когнитивные функции и помогают расслабиться, когда у вас легкая депрессия.

10. Вода

Обезвоженный мозг выделяет гормон кортизол. Избыточное количество этого гормона вызывает снижение мощности памяти . Секреция кортизола способствует повышению уровня гормона адреналина, что приводит к нарушению функций мозга и отрицательно влияет на память .

11. Куркума

Из-за содержащегося в ней пигмента куркумина куркума способствует развитию умственных способностей. Еще одно преимущество куркумина заключается в том, что он предотвращает образование бляшек болезни Альцгеймера.

12. Клубника

Согласно исследованиям, флавоноловое соединение под названием физетин в клубнике предотвращает прогрессирующую потерю памяти и дефицит обучения.

У нас есть еще одно предложение в дополнение к этим вкусным и полезным продуктам для мозга! 🍓 🥛 🍫

Будь то слабая память, снижение концентрации или слишком медленное мышление — всего 15 минут тренировок в день могут решить проблемы и дать вашему мозгу новый импульс.

Получить приложение

Какие продукты стимулируют работу мозга у детей?

Самая важная пища для развития мозга у младенцев, особенно в первые 6 месяцев, это, конечно же, грудное молоко .

Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые для развития мозга ребенка, кроме того, грудное вскармливание оказывает большое влияние на физическое и умственное развитие младенцев.

Согласно научным исследованиям, дети, получающие грудное вскармливание, имеют более высокий уровень интеллекта, чем те, кто его не кормит. После 6 месяцев малышей также можно кормить протертой пищей. Кроме того, вот некоторые продукты, которые вы можете включить в рацион вашего ребенка:

• Яйцо
• Йогурт
• Детская смесь и грудное молоко
• Пюре из фруктов и овощей
• Суп со злаками и рисом
• Мед
• Варенье

Какие продукты улучшают работу мозга у детей?

Для растущих детей важно, чтобы их диета включала продукты для мозга.Эксперты предупреждают о пагубном влиянии фаст-фуда, в состав которого входит слишком много соли, сахара и жира. Чтобы поддержать физическое и умственное развитие детей, родители должны внимательно следить за привычками питания своих детей. Еда столь же эффективна, как и игры по распознаванию букв, в развитии навыков детской памяти.

Конечно, улучшают работу мозга не только продукты. Есть много способов сделать это. Например, игры для мозга — еще одна альтернатива развитию мозга.

Повысьте мощность своего мозга! Отслеживайте свой прогресс в тренировках и почувствуйте разницу.

Наслаждайтесь ежедневной умственной тренировкой, основанной на ваших результатах и ​​навыках, которые вы хотели бы улучшить.

Игры на внимание MentalUP

Какие продукты полезны при проблемах с вниманием?

Омега-3, жирные кислоты и цинк содержатся в жирной рыбе (лосось, сардины, морской язык, камбала и т. д.).) считается полезным при дефиците внимания. Кроме того, фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами, улучшают внимание.

Омега-3 и цинк полезны не только для нашего мозга, но и для других наших органов, если их принимать регулярно. Помимо рыбы, рапсовое масло, грецкий орех и льняное семя содержат омега-3.

5 продуктов для здорового мозга

Повысьте мощность своего мозга

Мы то, что мы едим! Поскольку мы прилагаем все усилия для поддержания физической формы, легко упустить из виду важность здорового мозга.Правильное питание на самом деле полезно как для физического, так и для психического здоровья, поскольку мозг нуждается в питательных веществах так же, как и все другие системы организма. Некоторые питательные вещества значительно улучшают когнитивные функции! Но какие продукты особенно важны для повышения умственных способностей?

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как дикий лосось, сардины и анчоусы, является отличным естественным источником масла омега-3, ДГК. Было показано, что DHA помогает когнитивным функциям, таким как память, способность говорить и моторные навыки.?DHA также действует как противовоспалительное средство, которое играет ключевую роль в развитии болезней Альцгеймера и Паркинсона. Также было показано, что повышение уровня омега-3 в рационе улучшает такие состояния, как депрессия, биполярное расстройство и СДВГ.

Черника

Когда речь идет о защите мозга, нет ничего лучше черники. Данные, полученные в Университете Тафтса, свидетельствуют о том, что употребление черники может быть эффективным средством для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Насыщенная антиоксидантами, активными для мозга, черника помогает уменьшить воспаление, которое является краеугольным камнем практически всех дегенеративных заболеваний головного мозга.После тестирования 24 сортов свежих фруктов, 23 овощей, 16 трав и специй, 10 различных орехов и 4 сухофруктов Министерство сельского хозяйства США определило, что черника набрала наибольшее количество баллов по общей антиоксидантной способности на порцию.

Спаржа

Спаржа богата противовоспалительными питательными веществами и фолиевой кислотой. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, фолиевая кислота имеет решающее значение для правильной работы мозга, а также играет важную роль в психическом и эмоциональном здоровье. Повышенное потребление фолиевой кислоты связано с более низким риском депрессии и способствует выработке ДНК и РНК. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста, фрукты, орехи, бобы и спаржа, содержат большое количество фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Авокадо

Удивительно, но мозг на 60% состоит из жира. При этом имеет смысл только то, что мозгу нужен жир для правильного функционирования. Содержание мононенасыщенных жиров в авокадо предотвращает затвердевание кровеносных сосудов, что обеспечивает надлежащее кровоснабжение сердца и мозга.Витамин К и фолиевая кислота, содержащиеся в авокадо, особенно полезны для памяти и концентрации.

Орехи

Орехи являются отличным источником ненасыщенных жиров и витамина Е, оба из которых способствуют улучшению когнитивных функций. Миндаль, орехи пекан и грецкие орехи также могут помочь защитить от снижения когнитивных функций. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutritional Biochemistry , добавление грецких орехов в ваш рацион может помочь обратить вспять некоторые формы возрастного ухудшения работы мозга. Исследователи также отметили, что грецкие орехи повышают нормальную антиоксидантную и противовоспалительную активность мозга.

Если вы хотите узнать больше о влиянии диеты на общее состояние здоровья, подумайте о том, чтобы записаться на прием, позвоните специалистам по боли и позвоночнику в Мэриленде по телефону 301.703.8767 или 724-603-3560 в Пенсильвании, чтобы записаться на прием или Воспользуйтесь формой на нашем сайте и улучшите качество своей жизни.

12 лучших продуктов, улучшающих память и здоровье мозга

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш мозг может работать лучше, чем сейчас? У вас когда-нибудь были моменты резкого лазерного фокуса, и вы хотели, чтобы они остались с вами навсегда?

У всех нас бывали моменты, когда мы оказывались суперпродуктивными и удлиняли периоды концентрации и сосредоточенного внимания, и если бы существовал способ сделать такое психическое состояние постоянным для нас, мы бы определенно выбрали Это.

И хотя мы не можем заставить состояние вернуться и навсегда остаться с нами всего лишь за мгновение, есть способ, которым мы можем постепенно развивать его в нашей жизни в долгосрочной перспективе.

Одним из таких способов является употребление в пищу продуктов, улучшающих работу мозга. Некоторые продукты улучшают работу тех областей мозга, которые связаны с концентрацией, вниманием, рассуждениями, мыслительными способностями и общим состоянием мозга. Регулярно употребляя эти продукты, вы также можете улучшить работу своего мозга и медленно работать над его здоровым и хорошо работающим мозгом.

Давайте подробнее рассмотрим 12 лучших продуктов для мозга, которые помогут вам сосредоточиться и улучшить общее психическое здоровье.

1. Кофе

Кофе — один из самых популярных напитков, которые обостряют внимание и повышают производительность. Миллионы людей во всем мире полагаются на него, чтобы справиться со сложными задачами на работе и в школе.

Причина, по которой кофе доказал свою эффективность на протяжении многих лет, связана с наличием в нем двух компонентов, которые в значительной степени улучшают работу мозга.

Этими компонентами являются антиоксиданты и кофеин.

Антиоксиданты помогают защитить мозг от распространенных психических заболеваний, таких как инсульт, болезнь Паркинсона, снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.

Кофеин, с другой стороны, отвечает за влияние на мозг различными положительными способами, включая блокирование химического вещества мозга, называемого аденозином, которое вызывает у вас желание спать, и повышение уровня нейротрансмиттеров серотонина, что, в свою очередь, повышает ваше настроение, увеличивает ваш уровень бдительности и концентрации.

Однако важно отметить, что употребление кофе в умеренных количествах — это способ извлечь из него максимум пользы. Если вы принимаете более 4 чашек в день, вы можете настроить себя на неприятные побочные эффекты, такие как беспокойство и бессонница.

Соблюдение баланса между кофе и другими напитками поможет вам избежать побочных эффектов. Вы можете попробовать пить кофе только в те дни, когда хотите заняться утомительными делами, и только тогда, когда вы работаете над ними, чтобы максимизировать его влияние на вашу жизнь.

2. Жирная рыба

Когда упоминаются слова жирная рыба, вы, естественно, обращаете внимание на лосося, минтая, треску, сардины, скумбрию и тунца.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, помогают улучшить способность к обучению и память, не говоря уже о том, что они помогают строить нервные и мозговые клетки.

Улучшение когнитивных функций, вызванное омега-3 жирными кислотами, можно объяснить тем, что они помогают увеличить приток крови к мозгу.

Кроме того, когда речь идет об общем психическом здоровье, употребление в пищу жирной или жирной рыбы помогает отсрочить ухудшение умственных способностей, которое приходит с возрастом, а также депрессию и уменьшить проблемы с обучением.

Омега-3 также связывают со снижением уровня белка, называемого бета-амилоидом, в головном мозге, который отвечает за формирование деструктивных зажимов у людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Вам рекомендуется включить жирную рыбу в свой план питания и рассмотреть возможность ее частого употребления.

Кроме того, если вы хотите получать омега-3 жирные кислоты без необходимости каждый раз есть рыбу, вы можете использовать другие альтернативы, такие как грецкие орехи, льняное семя и авокадо. Они также являются хорошими источниками омега-3.

3. Мака

Мака — растение из Перу, которое выращивают в Центральных Андах и культивируют немногим более 2000 лет. Его научное название Lepidium meyenii используется как пищевой продукт, а также как лекарственное растение.

Говорят, что он приносит много пользы для здоровья, включая улучшение способностей к обучению и памяти, улучшение настроения, повышение уровня энергии и выносливости, улучшение сексуального здоровья у мужчин и регулирование кровяного давления.

Что касается пользы для психического здоровья, коренные перуанцы в Центральных Андах связывают хорошую успеваемость своих детей с регулярным употреблением маки.

Несмотря на то, что существуют разные сорта маки, исследования показали, что черный сорт оказывает сильное влияние на улучшение психического здоровья, а водно-спиртовой экстракт маки и кипяченый водный экстракт маки оказывают одинаковое воздействие на мозг.

Научные исследования маки все еще находятся в зачаточном состоянии, и причина выявленных эффектов еще полностью не установлена.Тем не менее, предполагается, что Макамиды, которые представляют собой соединения маки, могут быть причиной его эффективности.

Вы можете добавлять маку в свои коктейли, энергетические батончики, овсянку и любую выпечку, чтобы насладиться ее преимуществами.

4. Зеленый чай

Зеленый чай — еще один известный стимулятор, помогающий сохранять бдительность. Он содержит два соединения, которые имеют большое влияние на мозг.

Во-первых, он содержит кофеин, который отвечает за бдительность.

Хотя кофе содержит гораздо больше кофеина, чем зеленый чай, последний подходит для тех, кто предпочитает хорошо тонизирующий эффект кофеина.

Кофеин помогает регулировать такие нейротрансмиттеры, как норэпинефрин, дофамин и аденозин, которые, как упоминалось ранее, помогают бодрствовать и поддерживать баланс настроения и работы мозга.

Во-вторых, содержит. L-теанин.

L-теанин — это аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в мозг, что затем способствует увеличению уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что способствует расслаблению.

Он также увеличивает альфа-волны в мозгу, которые отвечают за спокойное, сознательное и расслабленное психическое состояние.

Когда L-теанин и кофеин сочетаются друг с другом, они оба оказывают очень сильное воздействие, и это объясняет, почему употребление зеленого чая для многих людей оказалось более полезным, чем кофе.

L-теанин также связан с другими полезными свойствами для психического здоровья, такими как улучшение памяти и защита от психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Зеленый чай утром и непосредственно перед физическими упражнениями помогает.

5. Зеленые листовые овощи

Зелень богата питательными веществами, которые значительно улучшают работу мозга. Брокколи, листовая свекла, листовая капуста, зелень одуванчика, листовая капуста и шпинат входят в число овощей, обладающих высокой питательной ценностью, что делает их полезными для здоровья мозга.

Брокколи, например, содержит антиоксиданты и витамин К, а также другие растительные соединения, которые способствуют улучшению памяти, обладают противовоспалительным действием и защищают мозг.

Капуста насыщена питательными веществами, такими как витамины А, В6, С, К, калий, марганец, медь и кальций, которые способствуют развитию мозга, замедляют ухудшение когнитивных функций, вызванное возрастом, депрессией и даже различными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как правило, листовые овощи содержат различные питательные вещества, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые воздействуют на различные области мозга, связанные с памятью, бдительностью, обработкой информации и общим состоянием мозга.

Вкусные зеленые коктейли и рецепты, в которых используется много зелени, в значительной степени способствуют лучшему функционированию мозга.

6. Темный шоколад

Помимо сладкого вкуса, темный шоколад также стимулирует работу мозга.

Он содержит три соединения, которые делают это возможным: кофеин, антиоксиданты и флавоноиды.

Поскольку мы уже видели, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, который поддерживает вашу бдительность, а антиоксиданты помогают предотвратить психические заболевания и ухудшение когнитивных функций, давайте более подробно рассмотрим флавоноиды.

Флавоноиды — это микронутриенты, которые уменьшают нейровоспаление, защищают нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, и потенциально эффективны для улучшения обучения, когнитивных функций и памяти.

Исследования также показали, что темный шоколад вызывает положительные эмоции.

Темный шоколад содержит какао, которое часто называют какао. Стремление есть темный шоколад, содержащий более 70% какао, гарантирует, что вы получите от него оптимальную пользу.

7. Орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, орехи кешью, фундук, пекан и многие другие, содержат несколько питательных веществ, улучшающих работу мозга.

Они содержат популярный антиоксидант витамин Е, который защищает клетки мозга и клеточные мембраны от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.

Длительное употребление орехов способствовало улучшению памяти, повышению успеваемости и снижению риска психических заболеваний.

Они также продемонстрировали способность улучшать факторы, влияющие на здоровье сердца и мозга.

У всех орехов есть свои питательные свойства, но вам рекомендуется есть больше грецких орехов, так как они имеют гораздо более высокую ценность из-за присутствия высокого уровня альфа-линоленовой кислоты, которая является разновидностью омега-3 жирных кислот.

8. Авокадо

Авокадо на удивление ягода, и его называют крупной ягодой.

Хотя он еще полностью не изучен, считается, что он содержит витамины B5, B6, C, E и K. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту и калий.

В нем также присутствует небольшое количество других питательных веществ, включая медь, фосфор, магний, цинк, марганец и железо.

Кроме того, оно содержит мононенасыщенную жирную кислоту, называемую олеиновой кислотой, которая является частью того, что делает оливковое масло пригодным для использования.Известно, что эта жирная кислота обладает многими преимуществами, некоторые из которых уменьшают воспаление и способствуют развитию мозга.

Добавляя его в свои рецепты или готовя коктейли, а также регулярно употребляя его вместе с вашими любимыми фруктами, вы сможете воспользоваться его питательной ценностью.

9. Яйца

В яйцах содержится 4 микроэлемента, которые придают мозгу дополнительные преимущества: фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12.

Фолиевая кислота помогает замедлить ухудшение умственных способностей, наступающее с возрастом.

Холин используется организмом для повышения уровня нейротрансмиттера, известного как ацетилхолин, который связан с памятью, умственными функциями и настроением.

В яичном желтке содержится большое количество микроэлемента холина, и людям, желающим повысить уровень холина в организме, рекомендуется сосредоточиться на этой части.

Витамин B6 снижает высокий уровень аминокислоты под названием гомоцистеин в крови, которая вызывает депрессию и другие психические расстройства.

Он также играет роль повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), серотонин и дофамин, которые модулируют эмоции.

Витамин B12 также помогает уменьшить симптомы депрессии, а также предотвращает потерю нейронов, что, в свою очередь, приводит к ухудшению памяти.

10. Цитрусовые

Цитрусовые подразделяются на лимоны (включая лимоны Мейера и лимоны эврика), сладкие апельсины (включая красный апельсин, валенсию, кара-кара и пуп), лаймы (включая кафрский, персидский и лаймовый ), мандарин (включая танжело, тангор, сацума и клементин), грейпфрут (включая рубиново-красный, белый и оробланко) и другие, такие как юдзу, судачи, цитрон и помело.

Они содержат витамины группы В, а также витамин С, медь, фосфор, калий и магний. В цитрусовых также содержится множество разновидностей каротиноидов, эфирных масел и флавоноидов.

Кроме того, известно, что они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Витамин С уменьшает воспаление, обеспечивает защиту нейронов от окислительного стресса, модулирует нейротрансмиссию (связь между нейронами), а также влияет на развитие нейронов.

Было обнаружено, что некоторые минералы цитрусовых уменьшают симптомы депрессии у женщин.

Они также связаны с влиянием на связь через нервы и регулированием нейротрансмиттеров.

Флавоноиды защищают нервную систему от повреждений благодаря своим противовоспалительным эффектам. И это помогает предотвратить психические заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

11. Куркума

Куркума — это специя, которую мы добавляем в пищу, чтобы сделать ее вкусной, а также она оказывает магическое воздействие на наш мозг.

Куркумин является основным активным компонентом куркумы, который легко преодолевает гематоэнцефалический барьер.

Обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, который сочетается с улучшением памяти, способствует росту новых клеток мозга и управлению настроением.

Кроме того, он продемонстрировал потенциал в лечении болезни Альцгеймера, хотя его надежность не была полностью подтверждена.

12. Свекла

Свекла, которую обычно называют свеклой, также является отличным стимулятором мозга.

Они могут помочь предотвратить ухудшение умственных способностей, связанное с плохим притоком крови к мозгу. У них есть нитраты, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, что позволяет большему количеству крови и кислорода поступать в мозг и, таким образом, улучшать его функции.

В частности, они улучшают приток крови к части мозга, известной как лобная доля.

Это область, которая связана с высшими когнитивными функциями, включая концентрацию и внимание, решение проблем, рассуждение и суждение, двигательную функцию, контроль импульсов, память, социальное взаимодействие и эмоции.

Заключение

Ну вот, лучшая пища для мозга, которую вы должны подарить своим ближайшим друзьям.

Если вы хотите улучшить работу своего мозга в ближайшие месяцы, вы должны стремиться к их частому приему.

No related posts.