Как выбрать спортивное питание: подбор спортпита

Вопрос о том, как выбрать спортпит, волнует многих атлетов. Дополнительные добавки к основному рациону будут полезны как опытному бодибилдеру, так и новичку. На сегодняшний день на витринах спортивных магазинах реально найти огромное количество различных банок, пакетов или коробочек со специальным питанием. Важно подобрать диету, что будет способствовать именно вашему прогрессу. Без качественного и сбалансированного рациона путь к цели займет намного больше времени.

На что нужно обращать внимание при выборе спортивного питания

Подбор спортивного питания – ответственная задача. Совсем необязательно обращаться за помощью к опытному тренеру, так как реально разобраться в специфике вопроса самостоятельно. Многое зависит от особенностей тренировочного процесса и от вашего типа телосложения. Например, эктоморфам (людям с тонкими костями) не подойдут жиросжигатели. А крупным парням тренера не рекомендуют покупать гейнеры, что станут причиной увеличения процента подкожного жира.

Также следует учитывать ваш тренировочный стаж и особенности ритма жизни.

Не стоит забывать, что эти добавки являются только дополнением к рациону. Основное количество полезных белков, витаминов и углеводов вы должны получать с обычной еды. При выборе полезных добавок обращайте внимание не только на название, но и на состав. Внимательно изучите качество жиров, белков, углеводов и количество энергетической ценности конкретного экземпляра. Не берите тот спортпит, который содержит немного питательных веществ. При возможности покупайте добавки от известных и популярных производителей. Наиболее популярной считается продукция, что сделана в США или Германии.

Перед покупкой обязательно посмотрите на срок годности пакетика. В мелких магазинах товар может лежать на полке огромное количество времени. Полезные свойства продукта будут выражены не так ярко. Вкус вещества– это еще один важный критерий. Если вы приобрели спортивное питание с сильно выраженным вкусовым оттенком, то существует вероятность химического происхождения добавки.

Обратите внимание! Спорпит не является эффективным, если вы не будете уделять много времени тренировкам. Только качественное и полноценное меню, регулярные занятия спортом и здоровый сон станут лучшими помощниками на пути к прогрессу.

Особенности популярных видов спортивного питания

Если вы хотите получить точный ответ на вопрос о том, как выбрать спортивное питание, то вам нужно уметь ориентироваться в наиболее распространённой продукции. Также не стоит забывать о конечной цели тренинга.

1. Сила, масса

Набор мышечной массы является актуальным занятием для всех атлетов. Протеин – это наиболее распространённый вид спортпита. Практически каждый опытный бодибилдер ежедневно принимает некоторое количество данной добавки. Она рекомендована для всех спортсменов, которые тратят за день огромное количество килокалорий. Эта белковая смесь состоит исключительно из полезных веществ. Во время процесса пищеварения протеин будет расщеплен до аминокислот, что принимают активное участие в мышечном росте.

Именно белки считаются фундаментом, без которого невозможен мышечный рост и прогресс.

Гейнер – это еще одна распространённая добавка, которая состоит из огромного количества углеводов. При помощи этого вида добавок реально быстро увеличить мышечную массу тела. Особенно актуальным он будет для людей, что страдают от проблемы недостатка веса. Дополнительные калории также будут способствовать прогрессу силовых показателей.

Очень полезным для набора веса считается

креатин. Эта азотсодержащая кислота принимает участие в энергетическом обмене веществ. BCAA является комплексом аминокислот, который поможет быстрее восстановиться и стать более энергичным — посмотреть спортивное питание https://my-fit.store/.

2. Жиросжигание, выносливость

Многие начинающие атлеты посещают тренировки, чтобы избавиться от лишних килограмм. Для получения более быстрого результата можно приобрести экстракт зеленого чая. Основным эффектом будет не только сжигание жира, но и укрепление сосудов, и снижение уровня холестерина. Данное вещество вы найдете в одном из жиросжигателей, за более подробной информацией нужно обратиться к продавцу. Также подобный вид продукции содержит большое количество

кофеина и L-карнитина (транспортера ткани в митохондрии мышц).

3. Здоровье, восстановление

Профессиональным атлетам и новичкам, которые начали регулярно заниматься в тренажерном зале, очень важно следить за состоянием своего здоровья и хорошо восстанавливаться. Вы должны поддерживать на нужном уровне секрецию тестостерона и других важных гормонов. Существуют добавки, что помогают укрепить иммунитет атлета. Именно при активных тренировках защитные способности организма теряются. Если вы чувствуете проблемы со здоровьем, то приобретите в специализированном магазине или в обычной аптеке

антиоксиданты, а также витамины С и Е. Необходимо заняться вопросом восстановления и укрепления суставов, которые будут страдать при интенсивной силовой работе. Лучше всего подойдет глюкозамин и пикногенол.

Подбор спортивного питания для начинающих

Любые спортсмены всегда сталкиваются с необходимостью в соответствующем спортивном питании. Для начинающих это может показаться несерьёзным, ведь в обычной еде тоже можно найти витамины. Но всё не так, как кажется на первый взгляд. Чтобы набрать нужное количество витаминов для организма спортсмена придётся съесть очень много разных продуктов. А это уже несёт больше вреда, чем пользы. Поэтому все профессиональные тренеры и занимающиеся спортом люди поддерживают силу своего организма благодаря правильному питанию и специальным витаминам.

Польза спортивного питания

В данной статье я не буду детально вдаваться в процессы, которые вызывает каждая спортивная добавка, а лишь приведу к рассмотрению её основные полезные свойства

Для новичков с чего начать подбор рациона является важным вопросом. Правильное питание поможет восполнить все потребности организма и обеспечить его необходимыми микроэлементами.

Людям, которые имеют проблемы с набором веса, особенно важно правильно питаться. По возможности желательно не реже пяти раз в день. Основные причины, при которых спортивное питание обязательно:

слабый рацион, которого недостаточно для поддержания организма в форме;
соответствующая причина тренировок;
частые изнуряющие занятия, расходующие энергию;
склонность организма к худобе.

Источник белков и углеводов

• А вы знаете что гречневая крупа — практически незаменимый источник белка?
• А батон обычного дрожжевого хлеба — источник углеводов?

Конечно же, не только вышеперечисленные продукты способны насытить наш организм необходимым количество белков и углеводов.

Ок, переходим к спортивным добавкам.

При склонности к набору лишнего веса следует, наоборот, постараться его снизить. Для этого эффективны различные жиросжигатели и специальные наборы витаминов. Их следует принимать только в комплексе. Иначе результата добиться будет практически невозможно.

Напр. L-/Карнитин – способствует ускорению метаболических процессов. А так же снижает уровень «плохого» холестерина

А также необходимо обеспечить организму достаточный уровень необходимых микроэлементов. Состояние мышечной массы напрямую зависит не только от самих тренировок, но и от внутренних обменных процессов.

Лучшие комплексы для приёма новичкам — это витаминно-минеральные. Необходимость в них есть не только у начинающих спортсменов, но и у обычных людей. Эти витамины предназначены для поддержания энергии и силы организма.

• Советую обратить внимание на витамины «B» серии, для стабилизации нервной системы, которую вы будете подвергать стрессу в процессе интенсивной тренировки. А так же для улучшения обмена веществ.

Спортпит, по сути, является обычной едой, которая содержит много необходимых организму элементов. Добавки не содержат в себе никакой химии, а наоборот, добываются они из полезных источников. Эффект от них бывает такой же, как и от обычного здорового питания.

Тем, кто регулярно следит за своим телом и состоянием организма, не всегда бывают нужны какие-либо добавки. В самой еде уже содержится всё нужное благодаря природе. Но у многих часто не получается контролировать свой рацион, а на тренировки по-прежнему нужно ходить вовремя. И в таком случае отлично помогают пищевые добавки.

Лучший вариант — это питание натуральными полезными продуктами, имея в распоряжении такую возможность. А в ситуациях, когда приготовить органическую пищу нет времени, можно воспользоваться заменой недостающих витаминов.

Виды пищевых добавок

Спортивное питание является важным для дальнейших результатов от тренировок. Но при употреблении каких-либо добавок важно не переусердствовать. Они нужны для восполнения недостающих витаминов в организме, и используются лишь как добавка к еде, но не сама пища.

Наиболее используемой из них является протеин. Эта добавка представляет собой белок, содержащий сывороточный протеин, который с большой скоростью проникает к мышцам. Протеин является основной и самой важной добавкой с высоким количеством аминокислот. Без этой добавки мышцы практически не растут.

Лучше всего принимать её до и после занятий. Таким образом, благодаря сывороточному проникновению мышцы будут быстро реагировать и прибавлять в размерах. Сделать протеиновый коктейль очень легко, можно принимать его дома и брать с собой в тренировочный зал. Однако такой напиток не подойдёт тем, кто стремится сбросить лишний вес.

Коктейль из протеина содержит в себе большое количество калорий. При этом он является одной из самых дорогих пищевых добавок. В основном его используют профессиональные спортсмены, которые стремятся набрать ещё больше мышечной массы.

Другой вид добавок — это медленные углеводы, которые содержат кальций, калий и магний, а также дополнительные витамины. Следует принимать эту добавку непосредственно перед началом тренировок. Медленные углеводы обеспечат приток необходимой для занятий энергии. Обычно их советуют употреблять на ночь после хорошей тренировки, если вы не страдаете от избыточного веса.

Наиболее бюджетный способ получения медленных углеводов это смешивание сывороточного протеина и бананового коктейля. Из натуральных углеводов, не вредящих здоровью, являются овсяные хлопья, финики и сладкий картофель.

Креатин способствует выработке сухой мышечной массы без жировых отложений. Его употребляют перед и после тренировок. Основная суточная норма не должна превышать 5 грамм. Креатин обеспечивает спортсмену силу и выносливость во время занятий. Но минус в том, что через какое-то время приходит сильная усталость и в организме скапливается вода. Глютамин позволяет больше времени проводить на тренировках, выводит из организма аммиак и сводит на нет болевые ощущения. Единственным недостатком для многих является его высокая цена.

• Из личного опыта могу сказать, что креатин является, пожалуй, самой эффективной пищевой добавкой для заряда энергии перед тренировкой и улучшения результатов в купе с обильным употреблением белково-содержащих продуктов. (Например, гречневой крупы)

Порой спортсменам не терпится поскорее набрать в весе, но финансы позволяют лишь грызть морковку. В таком случае можно найти компромиссное решение вопроса спортивного питания. С чего начинать новичку набор мышечной массы, не совершая при этом больших затрат, помогут несколько эффективных добавок:

ВСАА одна из самых безопасных спортивных добавок. Это источник аминокислот.

Рыбий жир способствует укреплению нашей нервной системы. Его активные свойства способны предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства. Достаточно бюджетный вариант можно найти в капсулах и принимать после тренировок.

Казеин является одним из самых бюджетных, но при этом не менее эффективных видов протеина.  Он усваивается значительно дольше и дает ощущение сытости перед тренировкой. Так же казеин считается самым эффективным средством против распада мышечных волокн, что немаловажно для начинающих спортсменов.

На рынке существует огромное количество брендов спортивного питания, как и огромное количество рекламных обзоров на них. К сожалению или к счастью, каждый организм имеет индивидуальные особенности и невозможно предсказать какая спортивная добавка, какой фирмы, будет эффективна лично для вас. Советую вам начинать с небольших пробных порций и методом подбора найти лучший продукт для себя.

Для хорошего результата от любых видов занятий очень важно давать себе нормально выспаться. Здоровый сон укрепляет состояние организма и улучшает усвоение нужных витаминов. Но это не значит, что при их употреблении можно расслабиться и навалиться на жирную и вредную пищу.

ТОП-5 золотых правил по подбору спортивного питания для новичков

Начали систематически заниматься и решили употреблять спортивное питание? Возникает следующий вопрос: что принимать новичку из спортивного питания? Существует множество разнообразных добавок, которые по-своему необходимы для той или иной цели. Ведь именно спортпит поможет возместить суточную калорийность и насытить организм полезными элементами.

Спортивное питание: с чего начинать новичку

Базовые спортивные добавки:

• Жиросжигатели – позволяют снизить массу тела и сделать мышцы рельефными
• Протеин – используют при снижении веса, стимуляции роста мышц, поддержании здоровой формы
• Гейнер – способствует быстрому набору массы и восполнению энергии
• ВСАА – незаменимые аминокислоты для строения мышц
• Креатин – помогает при наборе мускульной массы и увеличении силы

5 золотых правил по подбору спортивного питания для новичков:

1. Не бойтесь спортивного питания. Все добавки из натуральной пищи и не принесут вреда организму, если вы придерживаетесь дозировок.
2. Так что принимать новичку из спортивного питания? Приём спортпита выстраивайте по индивидуальным физическим особенностям. К примеру, гейнер желательно принимать эктоморфам – людям, склонным к худобе, и нежелательно эндоморфам, – склонным к полноте.
3. Узнайте больше о составе спортпита, чтобы быть уверенным, что организм сможет усвоить все элементы. Так, люди с непереносимостью лактозы, не могут употреблять некоторые добавки.
4. Спортивное питание: с чего начинать новичку? Начните с витаминов и минералов, а затем переходите на комплексный гейнер, протеин и тд. Подробно узнать о протеине и цене на гейнер можно на нашем же сайте интернет-магазина TVOY PROT.
5. Изначально придерживайтесь минимально требуемого количества, постепенно увеличивая его объём.

Так же новичкам будет полезна наша статья о том, какие ошибки не стоит совершать при наборе мышечной массы.

Ассортимент продукции спортпита расположен на сайте нашем же tvoy-prot.com.ua. Вы можете купить казеин в Украине, ВСАА и протеин, а так же множество разных добавок. Мы предоставляем товар по оптимальным ценам и гарантируем качество. Купить гейнер или протеин на развес можно на нашем сайте!

Спортивное питание с чего начать новичку. Вся правда о спортивном питании.

Когда начинать принимать спортивное питание, с чего начинать. Тренажёрный зал

Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.

Спортивное питание — что это?

Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.

Спортивное питание для начинающих — это зачастую которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.

Для чего и кому нужно принимать спортивное питание

Для того чтобы определиться, для чего необходимо спортивное питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.

Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.

Причины применения

Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:

1. Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
2. Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
3. Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
4. Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
5. Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.

Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.

Спортивное питание для начинающих бодибилдеров

Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.

Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.

Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.

Рейтинг спортивного питания

На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:

Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.

Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.

ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания выпустила который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.

Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.

Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.

Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью — гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.

Являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.

Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.

Вред спортивного питания: правда или миф

Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.

И путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.

Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.

Диетология спортсмена

Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание — это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.

Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе

Креатин — увеличивает рост силы.

Аминокислоты — расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.

Гейнеры — это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.

Протеины — помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок — основной строительный материал организма.

Жиросжигатели — как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.

Энергетики — поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.

Мультипэки — комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.

Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.

Главные условия результативного спортивного питания

Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:

• Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
• Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
• Соблюдение диеты.
• Регулярные тренировки.
• Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.

Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.

Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.

Что выбрать для начала

Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.

Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.

Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой — персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.

Д анная статья поможет вам определиться с оптимальными вариантами спортивного питания, если вы решились заняться собственной формой. Общеизвестный факт, что правильное питание – это не менее 50% успеха любого тренирующегося атлета. Мы поможем вам разобраться в обилии марок и огромного количества производителей в зависимости от конкретных целей тренировок и нагрузки на собственный бюджет.

Критерии выбора спортпита

И так, у вас уже есть конкретная тренировочная программа, к которой вы готовы приступать. Вы наверняка уже составили свое недельное меню, которое будете дополнять, употребляя продукты спортивного питания. Далее будут представлены советы по выбору продукции различных производителей.

Производители спортивных добавок

На сегодняшний день количество производителей продуктов спортивного питания поражает воображение. Стает вопрос, как выбирать среди такого изобилия? Первый критерий – это хорошо зарекомендовавшие себя марки – продукты, которое выпускаются более трех лет. Это знак того, что смеси пользуются успехом среди покупателей и продолжают активно выпускаться. Среди старожилов рынка спортпита стоит выделить BioTech USA, Dymatize Nutrition, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider и др. Все эти гиганты индустрии получили признание тренирующихся спортсменов по всему миру. Среди продукции данных производителей можно найти хорошие добавки по параметру цена/качество, а также элитные смеси для серьезных атлетов. Среди отечественных производителей наиболее популярными являются Фортоген (остерегайтесь большого количества подделок), ВАНСИТОН, Атлант. Помимо более привлекательно цены, отечественная продукция не может столь же похвастаться высоким качеством, как западные аналоги.

Очень популярный углеводно-белковый продукт, выпускается практически всеми популярными производителями. Данная смесь отлично подойдет для большинства атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу. Производители выпускают гейнеры с различным процентом содержания протеина и углеводов. Данное соотношение может колебаться в самых различных пропорциях. Калорийные гейнеры – идеальное решение для худощавых, не склонных к полноте спортсменов, которым ежедневно нужно «уминать» несметное количество углеводов, чтобы нарастить мышечную массу (белок/углеводы=30/70). Гейнеры с повышенным содержанием белка – больше подойдут спортсменам среднего телосложения, которым требуется меньшее количество калорий (белок/углеводы=60/40). Это приблизительные ориентиры, поэтому нужно опытным путем пробовать разные пропорции и смотреть на собственный результат, и, соответственно, вносить коррективы в последующий выбор. Стоит обратить внимание на содержание продукта. Отличным плюсом будет наличие в составе разветвленных аминокислотных цепочек BCAA. Отзывы спортсменов свидетельствуют, что правильно подобранный гейнер отлично дополняет основной рацион, что прямо отображается на результатах тренировок.

Аминокислоты

Выбор данного продукта происходит по двум критериям: составу и состоянию аминокислот. Нужно выбирать комплексы, где находиться максимальное количество незаменимых аминокислот – Изолейцин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин, Метионин, Лизин, Лейцин.

Цена на аминокислоты и их качество также зависят от их состояния. Чистые продукты с максимальной усваиваемостью стоят заметно дороже (полностью свободные аминокислоты). Гидроизоляты протеинов – усваиваются медленнее и стоят дешевле. Стоит остерегаться подделок, т.к. порой нерадивые производители спрессовывают обычный протеин в таблетки и выдают их за аминокислоты. Он стоит заметно дешевле, но и толку от него значительно меньше. Необходимо внимательно читать состав. Если на упаковке написано «концентрат сывороточного протеина» или «гиперфильтрофанный сывороточный протеин» — это все самый обыкновенный протеин. В настоящих «аминках» в составе должны быть указаны L-валин, L-лейцин или хотя бы гидроизоляты протеинов.

Аминокислоты поставляются в жидком виде, таблетках и капсулах. Здесь каждый для себя определяет самостоятельно, что ему по душе.

В продаже также имеются специфические аминокислоты — аминокислоты BCAA, при выборе нужно следить, чтобы содержание L-лейцина было не менее 50%.

Протеины

Внимательно читайте этикетку при покупке. В составе качественного протеина должно быть не менее 8-10 ингредиентов. Очень много споров ведется по поводу того, какая форма белковой смеси лучше –концентрат, изолят или казеин. Они отличаются временем усвоения белка. Так, изолят стоит на первом месте – принимается сразу после тренировки, концентрат – между приемами пищи и казеин на ночь, как длительный источник протеина. Стоит обращать внимание и на аминокислотный состав – чем он богаче, тем лучше.

Выбор такого продукта целиком и полностью зависит от ваших внутренних особенностей. При первом опыте употребления можно остановить свой выбор на омега-3 жирах и L-карнитине. Если у вас уже имеется тренировочный стаж можно отдать предпочтение термодженикам. Прочие стимуляторы щитовидной железы и подавители аппетита лучше оставить на полках магазина, т. к. они могут нанести вред организму, вмешиваясь в гормональный фон. Среди проверенных производителей термогеников хорошие продукты выпускают – Thermonex, Lipo-6 Black, HersLipo-6X, OxyELITE Pro, омега-3 жирных кислот — Optimum Nutrition.

Как принимать спортивное питание

Обратите внимание, что зачастую производители спортивного питания рекомендуют принимать количество продукта, которое может быть больше необходимой нормы. В первую очередь вы должны исходить из веса собственного тела. К примеру, активно тренирующийся атлет должен потреблять ежедневно около 2 граммов белка на 1 кг своего веса. Поэтому нужно четко изучить количественный состав употребляемого продукта. При этому нужно учитывать ваш основной рацион, ведь он также насыщен белками и углеводами. С помощью спортивного питания вы снабжаете организм лишь недостающим количеством строительного материала, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому, при обильном основном питании, количество потребляемого гейнера, протеина или другой смеси может быть гораздо меньше рекомендуемой производителем нормы или выше, если вы едите мало.

Продолжительность приема

Диетологи и эксперты по спортивному питанию утверждают, что нет четкого срока, которым стоит ограничиваться при приеме спортивных смесей. Многие спортсмены практикуют разгрузочный период, когда после 3-4-х месяцев употребления продуктов спортпита, делают месяц перерыва, чтобы очистить организм.

На какой результат можно рассчитывать

При удачно составленном основном рационе и верно подобранной добавкой, атлеты достигают значительных успехов при корректной работе в тренажерном зале. Правильное частое раздельное питание вместе со своевременным приемом смесей дадут необходимый толчок к росту.

Рынок спортивного питания готов предложить массу добавок, выбрать из которых нужную и полезную бывает порой крайне непросто, особенно новичкам. Чтобы не ошибиться с выбором, в первую очередь определитесь, какие цели вы преследуете (хотите ли похудеть или набрать мышечную массу). Также необходимо учитывать свой возраст, пол, тип телосложения, опыт и интенсивность тренировок. Не лишней будет консультация с диетологом или своим тренером. Но, к сожалению, не все имеют такую возможность, поэтому мы постараемся максимально подробно и доступно объяснить, как подобрать спортивное питание, которое поможет добиться наилучшего результата.

Выбираем спортивное питание для набора мышечной массы

Если вы ищете спортивное питание для набора массы, то стоит обратить внимание на добавки, содержащие преимущественно протеин (любого вида), глютамин, креатин, аминокислоты, полезные жиры, т.е. все те вещества, которые влияют на рост мышц, гормональный баланс или сжигание подкожного жира.

Почему спортивному питанию уделяется настолько повышенное внимание? Все дело в том, что организму, подверженному активным тренировкам, просто необходима дополнительная энергия и питательные вещества, которые сложно получить с помощью только обычных приемов пищи. Кроме того, далеко не все хотят или имеют возможность заниматься регулярным подсчетом калорий или количества потребленных жиров, белков и углеводов. И тут на помощь приходят различные спортивные добавки: один коктейль по своему составу может заменить полноценный прием пищи. Но конечно же прием добавок будет лишен смысла без соблюдения обычной диеты и программы активных тренировок.

Выбираем спортивное питание для похудения

Для похудения важно подобрать такие спортивные добавки, которые будут содержать все необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества, чтобы полноценно заменить приемы пищи и не нанести вред вашему здоровью.

Обычно многие знают о спортивном питании, как о добавках, используемых профессиональными спортсменами для роста мышечной массы, а возможность использования питания для похудения становится откровением. Конечно, состав будет отличаться, потому что преследуются разные цели, но нередко без правильно подобранного спортивного питания даже сбалансированная диета и активные физические нагрузки не помогают сбросить лишний вес.Секрет в том, что такие добавки, а именно термодженики, омега-3, позволяют ускорить метаболизм и увеличить расход калорий.

Особенности выбора каждого вида спортивного питания

Спортивное питание — отличное дополнение к ежедневному рациону и для тех, кто занимается созданием рельефного тела, и для тех, кто просто стремится похудеть. Но чтобы получить желаемый результат, не навредив при этом здоровью, необходимо разбираться в тонкостях выбора того или иного вида питания.

Как выбрать

Организм человека не может самостоятельно вырабатывать нужное количество белка, поэтому необходимо получать его извне: с помощью продуктов питания или специальных добавок (протеина). Принимая решение, какой протеин купить, обращайте в первую очередь внимание на следующие факторы:

Качество сухого протеина , которое часто становится важнее содержания белка в целом. Хорошими добавками можно считать те, которые не содержат более 7-10 компонентов.

Время присутствия на рынке . Если протеин какой-либо фирмы задержался на прилавках более 2-3 лет, это свидетельствует о его качестве и востребованности.

Форму сухого протеина . Изолят усваивается быстрее всего, рекомендуется для приема после тренировок. Концентрат — более медленный по усвоению протеин, который лучше употреблять между приемами пищи. Казеин отличается самым длинным периодом усвоения, употребляется обычно перед сном в качестве последнего приема пищи.

Помимо общих советов, необходимо помнить, что протеины делятся на несколько больших групп, которые также влияют на ваш выбор.

Сывороточный протеин быстро усваивается, обладает рядом полезных дополнительных свойств, помимо прямого назначения по наращиванию массы (снижает риск заболеваний ОРВИ, восстанавливает микрофлору кишечника, помогает лучшему усвоению кальция).

Молочный протеин отлично подходит для тех, кто худеет. Этот вид добавок повышает работоспособность, восстанавливает и наращивает мышечную массу, усиливает выносливость. Особенно полезен тяжелоатлетам.

Соевый протеин не рекомендуется применять мужчинам в силу возможных нарушений в работе эндокринной системы, причем только у представителей сильной половины человечества. Соевый протеин популярен у вегетарианцев и людей с непереносимостью животного белка.

Яичный протеин усваивается лучше других белков, не содержит углеводов, обогащен аминокислотами.

Казеин — высококачественный протеин, оказывающий длительную защиту от истощения мышечным тканям.

Как выбрать

Выбирая, какой гейнер купить, необходимо, прежде всего, принимать во внимание особенности вашего телосложения:

Очень худым людям, проблемно набирающим вес, подходят гейнеры с максимальным содержанием углеводов.

Людям с некоторой склонностью к накоплению жира следует принимать гейнеры с повышенным содержанием белка.

А вот если человек отличается избыточным весом, то применение гейнеров противопоказано, лучше отдать предпочтение протеинам.

Как выбрать аминокислоты

Выбор аминокислот будет зависеть от следующих критериев:

Формы содержания в препарате . Свободные аминокислоты отличаются быстрым усвоением, оптимальны для восстановления и роста мышц. Ди- и трипептидные аминокислоты усваиваются немного медленнее. Гидролизованная форма — самая медленная в плане усвоения, но при этом и самая дешевая.

Форма выпуска . На выбор в этом случае влияют ваши требования к виду препарата: в капсулах, таблетках, порошке или жидком виде. Больше всего распространены препараты в таблетках, но усваиваются дольше других.

Как выбрать креатин

Если вы хотите , отличающийся высоким качеством, то отдайте предпочтение креатина моногидрату . Он давно используется спортсменами, хорошо себя зарекомендовал, считается самым эффективным и универсальным по сравнению с другими видами креатинов. Также обратите внимание на форму выпуска : жидкий, порошкообразный и в капсулах. В первом виде обычно креатин содержится в малой концентрации, второй отличается долгим усвоением, а капсулированный признан оптимальным. Еще один важный момент — очистка креатина, низкое качество которой может привести к неприятным побочным эффектам.

Как выбрать карнитин

Одна из самых популярных добавок в спортивном питании — , выбор которого обусловлен формой его выпуска.

L-карнитин в капсулах — лучшее средство для снижения веса ввиду своей безопасности, полного усвоения организмом и отсутствия противопоказаний к применению.

L-карнитин в таблетках способствует улучшению жирового обмена и нормализации аппетита, но отличается более медленным усвоением в связи с низкой стоимостью.

Жидкий L-карнитин в ампулах или бутылках. Прекрасно усваивается организмом и очень удобен в применении. Достаточно открыть ампулу и выпить, а карнитин в бутылках еще обладает и приятным вкусом (фруктовым или ягодным).

Также при покупке карнитина стоит обращать внимание на наличие посторонних примесей, сроки и условия хранения, известность бренда.

Правильный выбор спортивного питания в немалой степени влияет на получение желаемого результата, независимо от того, какую цель вы поставили: нарастить мышечную массу или снизить вес.

Практически любого человека, который решил заняться своим телом, волнует тема правильного спортивного питания. Какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему что-то работает, а что-то – нет. Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Сегодня пытаемся разобраться со стереотипами, коих очень много о питании в спорте. Итак, спортивное питание – тема новой статьи.

О значении

Значение спортивного питания сильно зачастую сильно преувеличивается, и вот почему. Вся эта индустрия — это неиссякаемый источник источник дохода для производителей.

Смысл в том, что нам хочется получить результат — как можно больший и при как можно меньших затратах, и быстрее. Так устроена наша психика. Ради этого многие готовы тратить большие деньги.

Поэтому следует понимать, что спортивное питание – это еда, а не химические препараты . Такого рода питание имеет ряд преимуществ:

• Удобство приготовления и поглощения
• Удобство хранения
• Нужная скорость усвоения (есть быстрые, есть долгие)
• Высокая пищевая ценность
• Некоторые протеины получаются дешевле, чем белок из мяса
• Удобство в дозировке (за раз можно получить сразу большую дозу белка)

С чего начинается спортивное питание

Мясо, птица, яйца, творог – отсюда и берет начало спортпит. Это основа диеты любого профессионала. Точно также любой успешный спортсмен знает:

средний любитель способен достичь фантастических результатов и без пищевых добавок в принципе. Отсюда следуют вывод: отсутствие прогресса — это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А не в выборе спортивных добавок.

Именно поэтому запомните: спортивное питание – вторично . Важно ваше обычное питание.

Только после того, как мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты будут регулярно присутствовать в вашем меню, можно приступать к покупке добавок. Для начала вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. Их пьют после занятия.

Однако есть отличия:

• Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после и перед сном.
• Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после тренировки и утром через два часа после завтрака.

Следующий уровень: использование двух добавок.

• Эндоморф и Мезоморф — быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
• Эктоморф – гейнер утром и после занятия, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки. Их почти всегда будет более чем достаточно для любых целей.

Аминокислоты

Постепенно нужно переходить к более продвинутым спортивным добавкам. У них — два преимущества перед обычным питанием.

1. Профиль (полноценные и нужные для мышц)
2. Скорость (моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Нужно знать:

• Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
• Аминокислоты важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
• Аминокислоты необходимы при диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на бесполезные добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встает резонный вопрос поначалу: спортивное питание – с чего начать? Тут на самом деле все довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается не только мышечная, но и общая масса тела.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов. Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Кроме того, специализированные добавки, содержащие только БЦАА, сразу попадают в кровь и переносятся в мышцы, в то время как комплексные аминокислоты сначала проходят через печень.

Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нем не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы однозначно не будут лишними! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Instagram Fit Magazine

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокачанного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идем дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, все спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

И последняя рекомендация. Самым главным «спортпитом», который пригодится новичку на первых этапах, будут обычные куриные грудки, яйца и творог. И это отнюдь не шутка. Подбор спортивного питания начинается только на определенном этапе, когда количества белка, потребляемого из обычной пищи станет недостаточно. До тех пор спортивное питание не более, чем пустая трата денег.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Например, креатин . Это один из самых дешевых, но в то же время и самых качественных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Есть еще предтренировочные комплексы . Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Существуют также и добавки для пампинга , но их не рекомендуется употреблять новичкам. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Бонус! Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Здесь мы решили предложить вам готовый набор спортивного питания для новичка. В каждой категории мы представим по 2 добавки, из которой вы можете выбрать наиболее подходящую.

Варианты протеина

Состоит из комбинации концентрата и изолята сывороточного белка и специальной смеси пищеварительных энзимов (для лучшего переваривания и усвоения добавки). В составе на порцию приходится 25 грамм белка, а также 5 грамм БЦАА и 5 грамм Глютамина. Протеин может использоваться как во время сушки, так и в период массонабора.

Специалисты из RedCon1 решили удивить даже профи, выпустив чистейший изолят. Более того, в Isotope содержаться три разных формы изолята, в том числе и гидролизованная. Такая связка обеспечивает не только отсутствие калорий, углеводов и жиров, но и максимальное анаболическое действие. Также в состав входят очищенные BCAA, которые еще сильнее ускорят прогрессирование и защитят мышцы от разрушения даже при самой интенсивной работе. Ну и конечно же, с Isotope вы всегда будете набирать исключительно сухую массу, а значит никакого жира, никаких изнурительных сушек, только максимальное качество мускулатуры!

Варианты витамин

Мощный комплекс витаминов и минералов для ежедневного применения. Содержит в составе водорастворимые витамины в повышенных дозировках, рассчитанных на людей, ведущих активный образ жизни. Также в состав входят антиоксиданты (например, Хлорелла), пробиотики, улучшающие работу кишечника (например, ФОС), а также пищеварительные энзимы, улучшающие работу желудка (например, Бромелайн и Папаин).

Состав этого комплекса дополнительно укомплектован Молочным Чертополохом (улучшает работу печени), Коэнзимом Q10 (поддерживает работу сердечно-сосудистой системы), Лизином (способствует быстрому восстановлению мышц, а также поддерживает нормальный гормональный фон), Бифлавонидами Цитруссовых (действуют как антиоксиданты), Гесперидином (тонизирует сосуды), а также Бором (усиливает производство тестостерона). В состав входит 7 минералов и витамины группы В, С и Д3.

Варианты аминокислот

Если вы считали, что в BCAA должны быть только 3 незаменимых аминокислоты, то специалисты из Intel Pharma покажут, насколько вы заблуждались. В комплекс входят не только обычные BCAA в самом оптимальном соотношении 3:1:1, но и EAA аминокислоты: триптофан, лизин, треонин, фенилаланин и метионин. Добавьте к этому внушительные дозировки бетаина, глютамина и эпикатехинов и ваши мышцы буквально взорвутся от анаболизма. При этом, такой состав обеспечивает максимальную сохранность мышц даже в период интенсивных ежедневных тренировок, сушки и низкоуглеводной диеты.

Если вы любитель классических BCAA, то Dark Metal подготовили для вас по-настоящему царский подарок – комплекс с предельно простым названием Acid. Соотношение 4:1:1 и упор на Лейцин идеально подходят не только для бодибилдинга, но и любого вида спорта. Более того, в состав Acid добавили Таурин, который не только повышает энергию, но и замедляет набор лишнего жира. Также в сочетании с BCAA Таурин стимулирует выработку гормона роста, Это делает комплекс от Dark Metal идеальным выбором что на цикле набора массы, что во время сушки.

Варианты предтреников

Этот предтренировочный комплекс не только заставит вас качественно тренироваться, но и подарит хороший настрой и самочувствие! Первый компонент в списке – Герань – один из самых популярных и любимых стимуляторов, благодаря своей способности повышать выносливость и давать приятное чувство эйфории. Также в состав входят Цитруллин и Агматин, которые усилят пампинг, а Бета-Аланин позволит вам совершать больше подходов и повторений, что повысить жёсткость и налитость мускулатуры. Кофеин будет поддерживать работоспособность, а Тирозин – улучшать работу мозга, настроение, и в качестве бонуса, повысить нервную связь мозга с мышцами.

Видели ли вы когда-нибудь предтренировочный комплекс, в состав которого входит и Герань, и Эфедра? Сомневаемся! Этот продукт прекрасно подойдёт для сушки, так как увеличит расход калорий и будет способствовать сжиганию лишнего жира для производства энергии! Герань является прекрасным стимулятором и повышает вашу выносливость, а Эфедра даёт дополнительный всплеск энергии и усиливает термогенез. В состав также входят Цитруллин и Норвалин. Вместе они усиливают продукцию Оксида Азота и продлевают срок его жизни, что даёт вам жёсткий и продолжительный пампинг. Бета-Аланин работает как буфер молочной кислоты, снимая боль в мышцах, а также позволяя вам тренироваться в разы интенсивнее.

Если вам нужен предтреник с максимальной эффективностью, который одновременно дает энергию, фокусировку и бешенный пампинг, то в Gaspari знают, чем вас удивить. SuperPump 250 – это сочетание лучших компонентов и идеальные дозировки, рассчитанные на профессиональных атлетов. Комплекс содержит не только лучше формы донаторов оксида азота, но и креатин, натуральные экстракты для улучшения работы мозга и притока крови к мышцам, а также герань. Такой состав заставляет в очередной раз убедиться в том, почему Gaspari многие годы считается топ производителем.

Для тех, кто хочет прикоснуться к легенде, советуем купить предтреник Мезоморф . Он отлично подойдёт для чередования во избежании привыкания с продуктами, которые мы привели.

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Спортивное питание для бегунов – Ногибоги

Этот текст поможет сориентироваться в разнообразии спортивного питания и растолкует, что именно и в каких случаях стоит употреблять (а в каких — нет).

Чтобы не запутаться окончательно, мы рассмотрели только три основных вида питания для спортсменов (на самом деле, их намного больше):

• изотоники
• энергетические гели
• продукты для восстановления

Поскольку материал ориентирован на начинающих бегунов, некоторые формулировки и объяснения в нём мы заведомо упростили.

---

Эту статью поддерживает SiS Ukraine, официальный интернет-магазин спортивного питания ведущего британского бренда Science in Sport в Украине. Но это не значит, что мы рекомендуем именно его — выбирайте любого производителя, чья продукция вам «заходит» и нравится на вкус.

---

Что такое спортивное питание и для чего оно бегунам?

Спортивное питание — это специальные добавки для людей, которые активно занимаются спортом. Они помогают восполнять затраченную энергию и увеличивать производительность на тренировках и соревнованиях, быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Выпускают их в виде гелей, батончиков, порошковых смесей или таблеток. Сырьем служат натуральные продукты (например, яйца, молоко, мясо, злаковые), но специальным образом обработанные и в концентрированном виде.

Организм усваивает спортивное питание быстрее и легче, так как в нем нет «лишних» веществ, как в обычной еде, а только то, что необходимо в конкретном случае. К тому же, его выпускают в удобных компактных упаковках, которые удобно брать с собой на тренировки и соревнования.

Кому не нужны спортивные добавки

Всё зависит от вашей степени активности, целей и уровня нагрузок.

Если вы бегаете несколько раз в неделю и длительность тренировок редко превышает 1–1.5 часа, то здорового и сбалансированного питания достаточно, чтобы покрыть потребности в белке, аминокислотах, витаминах и минералах.

Если же вы регулярно тренируетесь более 10 часов в неделю (например, готовясь к марафону или триатлону), появляется потребность в дополнительных источниках питательных веществ, которые ускоряют восстановление.

К использованию спортивного питания бывают противопоказания: аллергии, нарушение обмена веществ, диабет, болезни желудочно-кишечного тракта, некоторые хронические заболевания. Если есть такие проблемы, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

Основные виды спортивных добавок для бегунов

Напитки с электролитами или изотоники

Зачем нужны. Чтобы избежать обезвоживания и пополнять запасы электролитов. При снижении концентрации электролитов может возникать нарушение водно-солевого обмена — опасное состояние, риск которого возрастает в жаркую погоду.

Как это работает. Гидратация (поддержание водного баланса) важна для работоспособности: когда вы теряете всего 2–3% массы тела из-за обезвоживания, физическая и умственная производительность может резко снизиться. Проще говоря, бежать и соображать будет заметно тяжелее.

Все знают, что в таком случае нужно пить побольше обычной воды, но здесь спортсменов на выносливость подстерегает другая проблема — нарушение водно-солевого обмена. Это состояние возникает, когда мы бежим долго, обильно потеем и при этом пьем слишком много воды. С потом мы теряем электролиты и их концентрация в крови уменьшается.

Чтобы избежать нарушения водно-солевого баланса, в жаркую погоду на длинных дистанциях вместо обычной воды спортсмены используют изотоники. В состав изотоников входят углеводы и минеральные вещества, которые человек теряет с потом — это натрий и калий, плюс в них могут быть аминокислоты, другие минералы (например, магний и кальций), а также витамины.

• Натрий помогает регулировать кровяное давление, поддерживать баланс жидкостей и играет основную роль в работе нервов и мышц. Когда концентрация натрия снижается до 129 ммоль/литр (при норме 135 ммоль/литр), бегуны начинают испытывать ухудшение самочувствия — головокружение, судороги, заторможенность, тошноту и ощущение сильной слабости.
• Калий играет важную роль в обеспечении правильного функционирования нервных клеток и способствует удержанию кальция в организме. Потеря калия в результате интенсивных нагрузок отрицательно сказывается на кровотоке, функциях мышц и хранении энергии.
• Магний влияет на метаболизм, здоровье костей, поддержание мышечного тонуса и балансировку нервной системы. Дефицит магния может привести к судорогам, спазмам, мышечным подергиваниям и слабости, остеопорозу и другим костным заболеваниям.
• Кальций играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья костей на фоне ударных нагрузок, к которым относится бег.  Поскольку он является основным компонентом костей, при нехватке кальция увеличивается риск травм, например стрессовых переломов. Поддержание баланса кальция важно для возрастных атлетов, особенно женщин.

Какие бывают. Изотоники выпускаются в виде порошков, шипучих таблеток или концентратов. Шипучие таблетки наиболее удобны: их можно брать с собой в поездки и на соревнования, например, ультрамарафоны, и легко приготовить на ближайшем КП.

Главное отличие изотонических напитков в том, сколько углеводов в них содержится: есть напитки с довольно высоким количеством углеводов, а есть — где они практически отсутствуют.

Когда и как употреблять

• До, после и во время пробежки длительностью менее 90 минут: напиток с низким содержанием углеводов

Используя низкоуглеводный изотоник, вы восполняете водный баланс и обеспечиваете свое тело необходимыми электролитами, которые быстро усваиваются. Вместе с этим, вы не нагружаете организм лишними калориями, которые не нужны при такой длительности занятий.

• На длительных тренировках: напиток с высоким содержанием углеводов

Если ваша физическая активность длится более 90 минут — например, это длительный кросс или интенсивная темповая нагрузка, то, кроме электролитов, понадобятся еще и углеводы. В таком случае подойдет изотоник с высоким содержанием углеводов. Употребляйте напиток в небольших количествах каждые 20–30 минут.

• За пару дней до важных соревнований

Для успешного выступления — будь то марафон, ультрамарафон или IronMan за 2–3 дня перед забегом рекомендуют увеличить потребление электролитов. Такой подход поможет избежать судорог и ранней усталости во время гонки.

Энергетические гели

Зачем нужны. Для быстрого пополнения энергии на тренировках и соревнованиях длительностью более 90 минут.

Во время соревнований на 5 и 10 км гели не нужны, организму хватит собственных резервов, а вот на полумарафоне (медленнее 90–100 минут), марафоне и более длинных дистанциях очень пригодятся.

Как это работает. Во время бега тело использует два источника топлива: жир и углеводы. Хотя запасы жира очень велики, он медленнее превращается в полезную энергию и не даёт такой скорости, как углеводы. На жирах нельзя бежать быстро, а можно лишь очень долго. Потому вместо жиров организм полагается на углеводы (гликоген) в качестве основного источника энергии. Чем выше скорость бега спортсмена, тем больше он тратит углеводов, и выше потребность в них.

Тело хранит гликоген в мышцах и печени, но его запасы ограничены: в среднем они истощаются спустя 90 минут бега в темпе полумарафона и 120 минут в темпе марафона. Тут-то и пригодятся гели — они помогают быстро восполнять запасы углеводов во время бега. Обычно это занимает от 3 до 15 минут, в зависимости от скорости усвоения организмом и состава.

Энергетические гели содержат углеводы в виде простых сахаров — это разные комбинации глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина. Гели с большим количеством сахарозы усваиваются хуже и требуют запивания водой — это может вызывать проблемы с желудком.

Какие бывают. В состав гелей могут входить электролиты — они восполняют потерю солей и минералов, которые теряются с потом, что особенно важно в условиях жары; и кофеин — для улучшения концентрации и снижения восприятия усилия.

Кофеин действует как легальный стимулятор: его употребление помогает повысить работоспособность. Чем больше вы употребляете кофеина в повседневной жизни, тем меньшим будет эффект от кофеинового геля, и наоборот.

Производители предлагают гели с разным содержанием кофеина: например, у SiS это 75, 150 и 200 мг кофеина на 1 шт. Если вы кофеман, то выбирайте с повышенным содержанием кофеина — тогда больше шансов, что они подействуют. Но не стоит превышать дозу 400 мг в сутки.

Большинство гелей, предлагаемых на рынке, нужно запивать водой, что иногда вызывает проблемы с желудком, но есть и такие, которые употребляются без воды — изотонические.

Когда и как употреблять

• Съешьте первый гель через 40–50 минут после старта и далее по одному каждые 35–45. Не ждите пока «заголодаете», и темп снизится. Чем выше скорость бега, тем меньшим должен быть интервал между приемом гелей.
• Обычный гель запейте парой глотков простой воды, чтобы он скорее усвоился. Изотонические запивать не нужно.
• Протестируйте на тренировках все гели, которые собираетесь использовать на забегах, чтобы выяснить, как отреагирует ваше пищеварение, и потренироваться есть на бегу.
• Если вы не хотите перегружать организм кофеином, возьмите на начало дистанции обычные гели, а на вторую половину — с кофеином.
• Гели с кофеином можно использовать и перед стартом: за 30–45 минут до начала забегов на короткие и средние дистанции, а также полумарафона (если вы быстрый бегун).

Питание для восстановления

Зачем нужно. Чтобы ускорить восстановительный процесс в организме после тренировок и соревнований.

Как это работает. Бег приводит к разрушению мышц и образованию микронадрывов, которые необходимо восстанавливать, чтобы стать сильнее и завтра снова бегать интервалы.

Для регенерации нужна энергия — когда ее достаточно, тело восстанавливается быстрее. Если же тело недополучает энергии на восстановление, мышцы начинают разрушаться.

Многие любители бега опасаются, что употребление добавок для роста и поддержания мышечной массы превратит их в «качков» из тренажерного зала, и избегают продуктов с высоким содержанием протеина. Это приводит к тому, что бегуны часто находятся в состоянии, которое затрудняет восстановление и не способствует улучшению физической формы.

Правда в том, что разумное и своевременное употребление протеина не сделает вас толще. Фактически, это может сделать вас стройнее — не говоря уже о более быстром восстановлении. Именно протеин обеспечивает нас «строительными блоками» для мышечных клеток и тканей, разрушенных после нагрузки.

Какие бывают

Казеиновый протеин — для задержки распада мышц во время сна. Казеин — это медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Он медленно переваривается и обеспечивает организм питательными веществами для регенерации в течение всей ночи.

Сывороточный протеин — для активизации восстановления. Изолят сывороточного протеина — это самая быстроусвояемая форма белка и это именно то, что нужно, когда необходимо поддержать уставшие мышцы.

Сывороточный белок также используется в восстановительных напитках и протеиновых батончиках из-за его свойств быстро усваиваться.

Добавки со сбалансированным сочетанием белка и углеводов — для скорого восстановления после тяжелых тренировок. Они выполняют одновременно две задачи — быстро восполняют запасы гликогена и снабжают мышцы необходимыми белками, чтобы запустить процесс их регенерации. Лучшие восстановители на основе белка для циклических видов спорта содержат также BCAA, электролиты, витамины и макроэлементы.

Такие добавки пригодятся после длительных пробежек или интенсивных темповых сессий, если у вас нет возможности перекусить. Употреблять коктейль желательно как можно скорее после завершения активности.

Выбирая добавку (коктейль, батончик или восстановительный напиток), обращайте внимание на содержание углеводов:

• добавки с высоким содержанием углеводов используются как «всё в одном» — они помогают пополнить запасы гликогена, поддерживать мышечную массу и ускорить процесс восстановления;
• добавки с низким содержанием пригодятся, если в приоритете регенерация мышечной ткани и уменьшение подкожного жира.

После интенсивных и длительных циклических тренировок организм должен в течение 30 минут получить достаточное количество белков и углеводов. Это обеспечит нормальное восстановление и поддержание мышечной массы. Если вы хотите похудеть, можно использовать сывороточный протеин, изолят или BCAA.

Существуют также протеиновые добавки для веганов на основе соевого и горохового протеина.

Когда и как употреблять

• В течение 30 минут после интенсивной тренировки или соревнований — для быстрого пополнения запасов энергии и восстановления поврежденных мышц.
• В случае, если у вас чувствительный желудок, и после занятий вам сложно есть твердую пищу или вас тошнит.
• Регулярно — для спортсменов с высоким уровнем физической нагрузки: марафонцев, ультрамарафонцев, триатлетов и велогонщиков.
• В качестве перекуса между основными приемами пищи для пополнения запасов белка.
• Для замены более калорийных десертов и сладостей.

Что в итоге

Спортивное питание помогает восполнять затраченную энергию и увеличивать производительность на тренировках и соревнованиях, быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Такой вид питания нужен не всем и не всегда: если вы тренируетесь пару-тройку раз в неделю, а длительность редко превышает 1–1.5 часа, достаточно обычного сбалансированного рациона.

Изотоники помогают избежать обезвоживания и пополнять запасы электролитов, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Это особенно важно при длительном беге в жару.

Энергетические гели — для быстрого пополнения энергии на тренировках и соревнованиях длительностью более 90 минут.

Добавки для восстановления снабжают мышцы необходимыми белками, чтобы запустить процесс их регенерации, а в сочетании с углеводами — еще и помогают пополнить запасы гликогена.

Бонус для самых терпеливых: SIS Ukraine дарит нашим читателям скидку 10% на всю продукцию бренда. Чтобы получить скидку, укажите при заказе промокод SIS_NOGI_BOGI.

Источники:

1. Sports Drinks vs. Water: When It’s Best To Use Each
2. Running energy and hydration
3. What runners need to know about sports drinks
4. Energy Gels for Running: How They Work and When You Should Take Them
5. The importance of protein for runners
6. How to Properly Hydrate Before Race Day

Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Водостоки. Гидроизоляция. Дымоходы. Материалы. Мансарда. Мягкая кровля

Термин «спортивное питание» объединяет препараты и концентраты, специально разработанные для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Спортивное питание для начинающих атлетов имеет своей целью повысить показатели силы, выносливости и мускульной массы. Теперь давайте рассмотри основные виды продуктов, которые необходимы новичкам.

Необходимость спортивного питания

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии — для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий и строительных элементов для мышц.

Стоит понимать, что любое спортивное питание является лишь добавкой к основному рациону, без правильного питания, спортивные добавки не дадут ни какого результата

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле боятся спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно, хранить и употреблять их в соответствии с инструкциями.

Отличием спортивного питания от обычной еды является его концентрированность — свойство, позволяющее добавкам усваиваться значительно быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительной энергии на переваривание.

Девушкам, тренирующимся в фитнес-клубе, спортивное питание также пойдет на пользу. Идеально будет добавить к основному рациону сывороточный протеин, BCAA и мульти-витаминные комплексы (например, Opti-women)

Калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом: это не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета и не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Классификация спортивного питания

Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

1. Витаминно-минеральные добавки;
2. Сывороточные протеиновые комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер . Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Гейнер влияет на рост и регенерацию мышечной ткани посредством введения в организм легко усвояемого протеина и создаёт энергетическую основу для более интенсивных и продолжительных тренингов.

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения). В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

2. Креатин . Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты . Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

• Восстановления организма после тренировок;
• Катаболизма подкожного жира;
• Получения энергии;
• Увеличения силы мышц.

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

4. Протеины . Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Эта создаёт высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Подбор спортивного питания

Выбирать спортивное питание новичкам нужно с учётом индивидуальных морфологических особенностей и текущих спортивных задач. Продукт должен быть качественным, произведённым известной фирмой с безупречной репутаций, сбалансированным и иметь разумную стоимость.

Не бойтесь передозировок или каких-то побочных эффектов. Спортивное питание — это не анаболические стероиды, во всяком случае пользы от него больше, чем вреда

По возможности, покупайте спортивное питание проверенных фирм и в цивильных магазинах. Спортпит подделывается не часто, но все равно лучше перестраховаться

Наиболее качественные добавки производят такие фирмы, как Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, но дополнить там, где не хватает.

Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.

Что нужно знать о спортивном питании

В циклических видах спорта есть три базовых элемента : это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты). Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон в +24°С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку в +17°С. В среднем стоит придерживаться правила: 300-500 мл в час (пара глотков каждые 7-10 мин).

После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше подойдет изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку — так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.

Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому нелишним на такой тренировке будет углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40-50 минут. И если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20-30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 — именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые нет необходимости запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля. Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или же просто невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.

Возможный вред спортивного питания

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU .

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. Поэтому они сломя голову бегут в магазины, тратят свои деньги на добавки, и, в конце концов, разочаровываются в результатах. И такой исход совсем неудивителен, ведь разнообразие различных продуктов и добавок может на первых порах кого угодно сбить с толку. В этой статье мы разберём по полочкам спортивное питание и советы для начинающих по этому поводу.

Спортивное питание для начинающих

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Протеин или гейнер?

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты. Его отличает высокая калорийность, зачастую большое содержание сахара, и большие порции. Гейнер лучше всего подходит для тех, кто испытывает проблемы с набором массы, или же от природы обладает худощавым телосложением. С его помощью набирается общая масса тела, что на первых порах нам и нужно.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма. Поэтому нельзя однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двух. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте всё о BCAA в порошке , как о самой удобной форме незаменимых аминокислот!

Витамины и минералы – только комплекс!

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее. Поэтому если вас интересует, какой спортпит нужен новичку, то витаминно-минеральные комплексы это однозначно то, что должно быть в вашем арсенале! Здесь можно сказать даже больше – они необходимы любому человеку, даже тому, кто не занимается спортом.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую. И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников. У спортивного питания есть некоторые преимущества перед обычной пищей, но оно никогда не заменит натуральную еду полностью! Поэтому помните правило №2 – спортпит пища, есть которую нужно в меру.

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.

Спортивное питание — что это?

Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.

Спортивное питание для начинающих — это зачастую которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.

Для чего и кому нужно принимать спортивное питание

Для того чтобы определиться, питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.

Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.

Причины применения

Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:

1. Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
2. Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
3. Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
4. Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
5. Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.

Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.

Спортивное питание для начинающих бодибилдеров

Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.

Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.

Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.

Рейтинг спортивного питания

На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:

Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.

Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.

ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания выпустила который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.

Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.

Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.

Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью — гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.

Являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.

Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.

Вред спортивного питания: правда или миф

Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.

И путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.

Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.

Диетология спортсмена

Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание — это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.

Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе

Креатин — увеличивает рост силы.

Аминокислоты — расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.

Гейнеры — это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.

Протеины — помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок — основной строительный материал организма.

Жиросжигатели — как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.

Энергетики — поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.

Мультипэки — комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.

Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.

Главные условия результативного спортивного питания

Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:

• Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
• Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
• Соблюдение диеты.
• Регулярные тренировки.
• Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.

Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.

Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.

Что выбрать для начала

Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.

Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.

Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой — персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.

Спортивное питание для чайников — Hilltop Health

**Отказ от ответственности: этот пост предназначен НЕ только для спортсменов и людей, занимающихся спортом.**

(Ладно, признаю, название немного клише и немного вводит в заблуждение. Но, эй, я просто не мог придумать ничего более умного, так что мы продолжим.)

Этот пост предназначен не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни и нуждающихся в основных сведениях о питании и физических упражнениях. В моем последнем сообщении в блоге я обсуждал, как правильное питание и физические упражнения работают вместе.На этой неделе я хочу еще больше изучить взаимосвязь между едой и физической активностью. То, как вы едите до, после и во время тренировки, напрямую влияет на реакцию вашего тела. А чтобы помочь вашему телу лучше реагировать, вот четыре небольших рекомендации по выбору пищи до и после тренировки.

 

1- Раньше.

Хотя само собой разумеется, вам следует избегать обильного приема пищи в течение 3-4 часов после тренировки. Если вы набиваете желудок питательными веществами прямо перед тренировкой, ваше тело будет слишком занято перевариванием пищи, чтобы тратить энергию на упражнения.Это заставит вас чувствовать себя вялым и неспособным работать в меру своих способностей.

Однако примерно за 30 минут до начала следует перекусить небольшим количеством углеводов. Вы не хотите, чтобы ваш желудок был переполнен, но пища в это время является топливом, особенно когда правильный тип потребляется в нужном количестве. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Употребление в пищу закусок с высоким содержанием углеводов обеспечит ваше тело более быстрой энергией, и, в свою очередь, ваше тело может лучше работать на протяжении всей тренировки.

     Примеры закусок:

•          Маленькие батончики мюсли.
•          Фрукт.
•          Сок.

2- Во время.

Если ваши тренировки длятся менее часа, вы можете сразу пропустить этот раздел. Ваше тело не нуждается в дополнительном топливе во время более короткой тренировки. Что более важно, так это то, как вы пополняете свое тело после этого.

Однако, если вы тренируетесь дольше часа, полезно потреблять во время тренировки какой-либо источник углеводов, чтобы обеспечить свое тело немедленными источниками энергии.Это поможет вам дольше двигаться и чувствовать себя лучше.

     Примеры:

•          Сок.
•          Powerade.
•          Свежие фрукты.

3- После.

В течение 2-3 часов после тренировки принимайте питательную пищу с углеводами и белками. Вы истощаетесь питательными веществами во время тренировки, и для восстановления запасов гликогена и восстановления мышц ваше тело должно быть обеспечено большим количеством топлива. Даже если вы пытаетесь сбросить вес, ваше тело жаждет пищи, чтобы пополнить свои запасы и продолжить оптимальное функционирование. Пропуск приема пищи после тренировки только подавит ваш метаболизм и не позволит вам продолжать наращивать мышечную массу и сжигать жир. Вместо этого, последующее адекватное питание позволит вашему телу продолжать пожинать плоды физической активности.

     Примеры:

•          Греческий йогурт и мюсли.
•          Сэндвич с индейкой.
•          Арахисовое масло на рогалике.

4- Станция гидратации.

Постоянно пейте воду. До, после, во время и всегда. Я знаю, что вы знаете это, но я просто должен был включить это здесь для повторения. Ваше тело нуждается в 2-3 чашках воды перед тренировкой, около половины чашки каждые 15-20 минут во время тренировки и 2-3 чашки на каждый фунт, который вы потеряли после каждой тренировки. Проще говоря: вам нужно много воды (больше, чем вы думаете). Поддержание водного баланса — важная часть оптимального функционирования вашего тела, особенно во время активной деятельности.Так что пополняйте воду, которую вы теряете, и обеспечивайте свое тело водой, в которой оно всегда нуждается, и ПЕЙ, ПЕЙ, ПЕЙ.

 

Подводя итог, всегда хорошо подпитывайте свое тело. Образование является ключом к здоровому образу жизни, и именно такие советы могут дать вам хотя бы небольшое представление о том, как ваше тело использует пищу, связанную с физической активностью. .

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Руководство для начинающих по достижению своего личного рекорда

StockRocket/iStock/Thinkstock

Эффективный бег начинается с тщательной подготовки — правильно подобранной обуви, экологически чистой одежды и безопасных маршрутов.Но успешная программа бега также означает правильное питание для удовлетворения ежедневных и дополнительных потребностей в энергии во время упражнений. Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и жидкости, может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Энергия

Расчет идеального количества калорий, необходимого для поддержки нового режима тренировок, но не слишком большого количества, которое может свести на нет сжигание калорий и вызвать увеличение веса и повышенный риск получения травмы, — это процесс.Начните с добавления дополнительных 100 калорий к вашему обычному ежедневному рациону на каждую пробежанную милю.

Питание для тренировок

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки являются источниками топлива для бега. Ваша интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать на пустом месте. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сладкими аналогами.

Для питания при длительных пробежках здоровые ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (такие как миндаль и фисташки), омега-3 (содержится в льняном масле и жирной рыбе, включая лосося) и трансжиры. — Настоятельно рекомендуется бесплатная необработанная выпечка и готовые блюда.

И, хотя протеин не является вашим основным топливом для реальной пробежки, он является частью вашей команды поддержки питательных веществ. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц.Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или растительный тофу, бобы, горох, орехи, овощи и цельные зерна.

Предпусковое топливо

Закуски перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить субоптимальные запасы углеводов, называемых гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте употреблять эту закуску за 45 минут – 1 час до пробежки.Простые спагетти, тосты, хлопья, крендельки, рогалик, английский кекс, барная стойка или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые коктейли, — все это примеры легкоусвояемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Нет необходимости есть во время бега, если он не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы держать ваше тело гидратированным.

Рекуперативное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение 1,5-кратного количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественного перекуса с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после финиша — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает замену 24 унций жидкости.Взвешивание до и после пробежки может помочь оценить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо. Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и/или фруктовые соки — идеальный выбор для восстановления после пробежки.

Здоровое питание равносильно здоровому бегу, так что сделайте продуктовый магазин своей первой остановкой в ​​подготовке вашей кухни к долгосрочной перспективе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы сделать вашу новую программу успешной, и проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании, для более индивидуального плана.

Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, известна на национальном уровне как «Бегущий диетолог» и является генеральным директором Food Fitness International, Inc., консалтинговой фирмы, которая работает с промышленностью, медицинским сообществом, общественностью и прессой. Дорфман — бывший представитель Академии питания и диетологии, а также личный диетолог олимпийских, элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Езда на велосипеде для начинающих | сарис

Автор: Bob Seebohar, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Питание может сбить с толку начинающего велосипедиста.Существует бесчисленное множество причудливых диет, продуктов спортивного питания и советов «экспертов». Отправляйтесь в групповую поездку, и вы услышите противоречивые истории о том, какие планы и продукты питания работают, а какие нет, для разных велосипедистов.

Самое важное, что нужно понять перед тем, как перейти к этой статье, это то, что каждый человек отличается возрастом, полом, воспитанием и целями веса/композиции тела, и это лишь некоторые из них.

Спортивное питание представляет собой смесь ежедневного и тренировочного питания.Ежедневное питание является очень важной частью головоломки, так как оно определяет вашу стратегию питания во время тренировок. Ежедневное питание — это то, чему вы должны уделять большую часть своего времени и ресурсов, поскольку оно требует изменения поведения. Только на это могут уйти месяцы. Давайте рассмотрим важные аспекты этого конкретного аспекта спортивного питания.

Ежедневное питание

Краеугольным камнем улучшения здоровья и работоспособности является то, что поступает в ваше тело постоянно, изо дня в день.Лучше всего следовать не диете, а ежедневному плану питания, который может адаптироваться к вашему образу жизни и колебаниям тренировок.

Ваша главная цель — следовать ежедневному плану питания, направленному на контроль и оптимизацию уровня сахара в крови. Вы добьетесь этого, сбалансировав макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые вы потребляете в течение дня.

Я упаковал это в концепцию, которую я создал более 12 лет назад, Metabolic Efficiency™️. Эта концепция описывает взаимосвязь того, насколько эффективно вы используете запасенные углеводы и жировые калории, которые есть в вашем теле, для получения энергии.

Велосипедист-любитель, скорее всего, хранит в своем теле более 80 000 калорий в виде жира и только 1 200–2 000 калорий в виде углеводов (диапазон зависит от пола и мышечной массы). Из-за этого большого несоответствия цель состоит в том, чтобы научить тело использовать больше почти неограниченных запасов жира и сохранять запасы углеводов до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

Повышая эффективность метаболизма вашего тела, чтобы использовать больше жира в качестве энергии, вы не только улучшаете определенные маркеры здоровья (снижается риск некоторых болезненных состояний), но также можете терять вес и жировые отложения, лучше спать и быстрее восстанавливаться.Самое замечательное в этом то, что вам не нужно покупать добавки, так как все это можно сделать с пищей.

Помните уравнение Белки + Жиры + Клетчатка , так как именно так вы улучшите свое ежедневное питание, целью которого, опять же, является улучшение метаболической эффективности вашего организма посредством контроля и оптимизации уровня сахара в крови.

Ежедневно применять это проще, чем вы думаете. Поскольку это не диета, ограничений нет (если только у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или особых проблем со здоровьем). Это так же просто, как выбирать пищу, содержащую белок, жир и клетчатку, в большинстве приемов пищи и закусок. Если вы сможете делать это в 90% случаев, у вас будет отличный старт! Позвольте другим 10 % быть, что я называю, «промахами». Это поможет вам развить здоровые отношения с едой.

Начните, создавая список типов продуктов питания. Вы можете загрузить бесплатное руководство по началу работы с Metabolic Efficiency с образцами списков продуктов на сайте www.метаболическая эффективность.org.

После того, как вы составили текущий список, вы выбираете продукты слева направо, когда готовите еду или закуску. Например, курица (белковая и жирная) со спаржей (овощной) — отличная еда, которая будет контролировать и оптимизировать уровень сахара в крови. Не думайте, что вам нужно есть продукты из всех пяти колонок. Наиболее важными являются первые четыре.

Помните: комбинируйте пищу, содержащую белков , с пищей, содержащей клетчатки , и пищей, содержащей жиров , и вы будете на пути к контролю уровня сахара в крови и повышению метаболической эффективности.

Питание для тренировок

Что есть до, во время и после поездки, может быть немного сложнее, чем ежедневное питание. Я знаю, это может показаться проще, но помните, ваше ежедневное питание устанавливает то, что вам нужно (или не нужно) на велосипеде.

Обычные рекомендации исследований в области спортивного питания: есть что-нибудь примерно за 1-2 часа до того, как сесть на велосипед, затем каждые 20-30 минут на велосипеде, если вы едете дольше одного часа, затем немедленно съесть что-нибудь в течение 30-60 минут. минут, когда вы закончите свою поездку.Что ж, как это часто бывает в мире спортивного питания, многое зависит от вас и вашего ежедневного питания.

Вот несколько примеров, которые помогут объяснить это.

1. Вы просыпаетесь рано, чтобы перед работой совершить 1-часовую аэробную прогулку (зона 1-2).

Это сложно, потому что это первое, что вы делаете утром, вы просыпаетесь натощак, а поездка длится всего один час.

Что обычно рекомендуется для такой поездки, так это оценить свой голод при первом пробуждении.Если вы испытываете биологический голод (урчание в желудке), съешьте что-нибудь маленькое, например, ложку орехового масла или горсть миндаля и небольшое количество воды. Вам действительно не нужно много, так как продолжительность не более одного часа, а интенсивность низкая. Затем съешьте хороший, метаболически эффективный завтрак после того, как вы приберетесь после поездки.

2. Во время обеденного перерыва вы собираетесь отправиться с друзьями на 1,5-часовую горную прогулку.

Продолжительность и интенсивность (горы) делают это немного более сложным, но в целом было бы хорошо иметь метаболически эффективный утренний перекус примерно за 1 час до этой поездки, а также пить воду и, возможно, электролиты во время поездки.Сразу после поездки постарайтесь пообедать, так как пройдет почти три часа.

3. Сейчас выходные, и вы собираетесь отправиться на длительную групповую аэробику (2-3 часа) первым делом с утра.

Если вы можете съесть немного на завтрак, это будет лучше. Его не должно быть много, но достаточно, чтобы утолить утренний голод. Поскольку это более длительная поездка, возьмите с собой немного калорий (домашние энергетические батончики, орехи, энергетические батончики на основе продуктов питания и т. д.) во время поездки и перекусывайте ими каждые 30–45 минут, запивая примерно половиной бутылки воды.Во время езды с меньшей интенсивностью обычно легче есть настоящую пищу.

4. Вы совершаете 90-минутную интервальную поездку вечером после работы, но перед ужином.

Отправляйтесь в эту поездку, подпитываясь полдником, и подумайте о том, чтобы выпить с собой спортивный напиток на велосипеде во время интервальной тренировки, если с момента полдника прошло более 2-3 часов. Поскольку интенсивность выше, вашему телу может потребоваться несколько дополнительных калорий, чтобы поддерживать интенсивность интервалов.Затем отправляйтесь ужинать после того, как приберетесь.

Надеюсь, из этих примеров вы поняли, что в большинстве случаев можно использовать приемы пищи и закуски (ежедневное питание) в качестве варианта до и после поездки. Всегда лучше сначала обратить внимание на настоящую еду, а затем на продукты спортивного питания, когда они понадобятся.

Стремитесь развивать хорошую метаболическую эффективность в своем ежедневном питании, а затем сосредоточьтесь на аспекте времени приема пищи и закусок до и после ваших поездок. Хорошей весны!

Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II , спортивный диетолог и тренер по выносливости в Колорадо.Ему принадлежит компания eNRG Performance, которая предоставляет услуги спортивного питания и физиологических тестов спортсменам всех возрастов и способностей.

Ранее он был директором по спортивному питанию Университета Флориды и спортивным диетологом Олимпийского комитета США, где он был спортивным диетологом сборной США на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, Китай.

Свяжитесь с ним по адресу bob@enrgperformance. com или посетите сайт www.enrgperformance.com.

Питание: Журнал силы и физической подготовки

Во-первых, установите хорошо продуманную философию.Эта философия должна быть разработана спортивным диетологом спортивного отдела или штатным диетологом. Для тренеров по силовой и физической подготовке в школах, не имеющих спортивного диетолога, следует предпринять совместные усилия с местным зарегистрированным диетологом и квалифицированным персоналом спортивной медицины или спортивным тренером. Цель состоит в том, чтобы разработать всесторонний комплексный план питания, основанный на научных данных.

ОБУЧЕНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Полезная тактика может включать обсуждения один на один и выбор материалов для чтения и хорошо осведомленных приглашенных ораторов, которые предоставляют спортсменам точную информацию.Некоторые спортсмены хотят запланировать встречу, чтобы обсудить свои успехи в тренировках и то, как можно улучшить их диету. Всегда находите время, а если не можете, попросите сотрудника встретиться с ними. Питание за тренировочным столом, а также ужины на домашних и выездных играх — это отличные импровизированные места, где спортсмены могут обсудить, почему определенные продукты предлагаются в определенное время в меню тренировочного стола. Во время таких тренировочных моментов тренер может изучить продукты, которые выбрал спортсмен, и обсудить, может ли этот прием пищи помочь или помешать их выступлениям.

Кроме того, вы можете увидеть спортсмена в кампусе или в раздевалке с пакетом фаст-фуда или закусок. Спросите их, что у них есть и почему. Вы можете высказать свои мысли и дать совет или похвалить за свой выбор. Спортсмены находят информацию о питании из самых разных источников, включая учебные сайты в Интернете, журналы, телевидение и радио, местные магазины пищевых добавок и товарищей по команде. Мы должны уделить время тому, чтобы понять, почему они думают то, что думают, подкрепить хорошие сообщения, которые они слышат, и разъяснить им, почему некоторая информация неверна.

Другая тактика — использование раздаточных материалов и опубликованных статей. Центрально расположенная коллекция статей о спортивном питании делает темы доступными для всех спортсменов. Спортсмены, которые не решаются попросить о питании, могут воспользоваться возможностью прочитать конкретный раздаточный материал на досуге. Использование статей из уважаемых и надежных источников — это способ гарантировать надежность и достоверность информации. Доска для чтения также является не менее ценным инструментом для распространения информации о питании. Расположенная в центре читательская доска может знакомить многих спортсменов с текущими и актуальными темами по питанию и добавкам и может меняться еженедельно или ежемесячно.Соответствующие темы, которые затрагивают спортсменов и учат их быть активными, такие как гидратация в теплые месяцы и тактика восстановления питания во время соревновательных сезонов, могут помочь максимизировать их силовые и кондиционные тренировки, а также принести пользу всей их команде.

Приглашенные докладчики могут показать студенту-спортсмену, что тема настолько важна, что тренеры готовы отказаться от времени на тренировки. Студенты-спортсмены также могут признать, что тренеры готовы поделиться со спортсменами различными точками зрения.Эти дополнительные ресурсы могут устранить любое противодействие со стороны спортсменов, которые видят в тренере лидера «или по-моему, или по дорожке». Приглашенные докладчики должны быть готовы обсуждать вопросы, касающиеся вашего спорта и спортсменов, в четкой и понятной форме. Несколько минут вашего времени перед тренировкой каждую неделю для обсуждения тем и потребностей в питании, а также то, что главные спортивные тренеры обращаются к своевременным темам в конце своих тренировок, могут быть полезными. Поддержка ваших главных спортивных тренеров играет важную роль в подкреплении информации о правильном питании.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Спортсмены, питающиеся за тренировочными столами, укомплектованными диетологами, имеют явное преимущество. Спортивные диетологи могут раскрасить код и ранжировать пункты меню, такие как зеленый, желтый, красный или золотой, а также серебряный или бронзовый. Лосось на гриле может получить золото, а ломтики пиццы с колбасой и пепперони — бронзу. Спортсмены могут визуализировать, какие продукты они могут свободно употреблять или какие продукты есть в умеренных количествах или полностью избегать, исходя из своих индивидуальных потребностей.

Диетические записи требуют, чтобы спортсмены регистрировали от 3 до 5 дней приема пищи и жидкости. Эта запись может дать вашим спортсменам новое представление о том, как они едят. В конце 10-15-минутного обзора спортсмену следует давать домашние заметки о том, что следует улучшить, а что сохранить. Последующая запись может производиться один раз в 4-6 недель или чаще, если было установлено, что спортсмен нуждается в дополнительной помощи.

Последняя тактика — поход за продуктами.Если вы отправите группу спортсменов на часовую экскурсию по местному продуктовому магазину, это может вызвать интересные вопросы и помочь тренеру и спортсмену лучше понять личную философию друг друга в отношении спортивного питания. Найдите магазин, в котором делают покупки большинство спортсменов, и запланируйте несколько поездок в начале каждого учебного семестра. Научите их составлять список покупок полезных для спортсменов товаров и где их найти. Найдите время, чтобы просмотреть ингредиенты и научить спортсменов тому, что они расставляют по приоритетам и минимизируют в своем рационе.Это может быть мощным инструментом, потому что спортсмен может получить единоличное право собственности на такую ​​важную часть своей жизни.

ОЦЕНКА СПОРТСМЕНОВ

Отслеживание маркеров физического тестирования спортсменов и их результатов в играх является одним из способов оценки эффективности программы. Стабильный прогресс в показателях силы и производительности спортсменов, результатов тестов и состава тела может послужить отличным подкреплением для выбора лучшего питания или продолжения правильного питания. Если существуют периоды отрицательных изменений массы тела наряду с неравномерным физическим прогрессом и плохой работоспособностью, тренеру и спортсмену может потребоваться обсудить такие сдвиги. Спортсмен набрал нежелательный вес? Время спринта стало медленнее? Постарайтесь найти точную связь между низкой производительностью и неправильным питанием и изучите пути улучшения. Для некоторых их может и не быть. Для других может быть построен сильный аргумент. И последний момент — напомнить спортсмену, что он контролирует свой прогресс, и питание — очень важная часть процесса.

Питание играет жизненно важную роль в успехе или неудаче спорта. К сожалению, в мире фаст-фуда и меню за 1 доллар у наших спортсменов не всегда идеальная диета.Плохие привычки в еде — это слишком дешево и удобно. Тем не менее, мы делаем все возможное, чтобы обучать и постоянно напоминать спортсменам о важности здорового питания. Трудно заставить спортсмена набрать или сбросить вес. Они должны захотеть сделать это сами. Точно так же я не думаю, что вы можете «навязать» модификацию диеты спортсмену. Мы можем только надеяться на то, что обучим их и заставим их вносить изменения, чтобы они могли увидеть положительные результаты в своем виде спорта.

Нам повезло, что у нас есть доступ к зарегистрированному диетологу.Если спортсмен серьезно относится к модификации диеты, мы назначаем встречу с нашим диетологом. У нас нет такой роскоши, как тренировочные столы или бесконечные добавки. Мы тоже не предоставляем. Это делает более важным убедиться, что спортсмены понимают важность правильного питания; это действительно зависит от них. Мы много говорим о важности завтрака. После каждой тренировки мы рекомендуем спортсменам как можно скорее поесть, чтобы помочь восстановлению.Поскольку мы не предоставляем добавки, мы много говорим о «перекусах в рюкзаке» (предметы, которые легко помещаются в рюкзак: батончики, фрукты, бутерброды с арахисовым маслом и желе, коктейли и т. питание, когда нет времени сесть за традиционный завтрак, обед и ужин) и как справляться с повседневной рутиной спортсмена: занятия, поднятие тяжестей, тренировки, учебный зал и так далее. За годы работы с несколькими силовыми тренерами и диетологами я собрал множество раздаточных материалов о правильном питании. Раздаточные материалы варьируются от хорошего выбора из меню ресторанов и ресторанов; что покупать в продуктовом магазине; идеи для тренировок до и после тренировки; список хороших углеводов, белков и жиров и так далее. Я держу их всегда под рукой, поэтому, когда спортсмен приходит ко мне или моему персоналу с вопросами, после нашего разговора я могу дать им раздаточный материал. Наиболее распространены раздаточные материалы о том, что есть во время еды вне дома.

Дело в том, что питание должно быть личным приоритетом для спортсмена.Если вы не благословлены тренировочным столом, спортсмен несет полную ответственность за продукты, которые он потребляет. Мы можем управлять тренировками, тренировками, кондиционированием и даже посещать занятия. К сожалению, то, что они едят, зависит от них. Надеюсь, мы сможем обучать, поощрять и мотивировать их правильно питаться!

Увлажнение и питание — две наши самые большие проблемы для спортсменов в Университете штата Гумбольдт. Силовые и кондиционные программы, как бы тщательно они ни были разработаны, становятся неэффективными, если спортсмены не питаются должным образом.Поскольку мы являемся небольшой школой Дивизиона II, у нас нет ресурсов, чтобы иметь зарегистрированного диетолога, структурированный план питания, тренировочный стол или дополнительный бюджет. Следовательно, персонал силовой и физической подготовки взял на себя ответственность за обучение спортсменов основам питания, гидратации и физиологии упражнений. Мы призываем их оптимизировать эффективность своих программ тренировок, подчеркивая, насколько важно для них поддерживать хорошее увлажнение и питание. Большинство спортсменов не понимают, как ухаживать за своим телом.Обучение их вместо того, чтобы просто говорить им, что делать, оказалось мощным мотивационным инструментом для включения этих изменений в их диету и образ жизни. Как только они понимают «почему» и «почему нет», они более склонны меняться.

Специалисты по силовой и физической подготовке также разработали руководство по питанию, доступное каждому спортсмену на нашей веб-странице, которое можно загрузить в формате переносимого документа. Руководство по питанию простое и легкое для спортсменов.Рассматриваемые темы включают в себя правильную гидратацию, основные потребности в питании (углеводы, белки, жиры), примерные списки продуктов для удовлетворения этих требований, приготовление пищи и то, как это влияет на пищевую ценность, образцы приемов пищи перед игрой/тренировкой и тренировкой, а также ежедневное планирование питания для набора веса/ потеря. Мы регулярно отсылаем спортсменов к этой веб-странице, и руководство также напечатано в печатном виде и хранится в тренажерном зале для быстрой справки.

Что касается пищевых добавок, мы не поддерживаем добавки, повышающие эффективность.Мы призываем спортсменов удовлетворять свои потребности в питании за счет настоящей пищи. Исключением из этого правила будет использование протеинового порошка/батончиков в качестве пищевой добавки к белку, уже содержащемуся в их еде, и универсального поливитамина.

Меня, тренера по силовой и физической подготовке, может огорчить тот факт, что успех наших тренировочных программ во многом зависит от того, как спортсмены заботятся о своем теле, когда не находятся под нашим наблюдением. Поэтому мы должны уделить время обучению наших спортсменов тому, как правильная гидратация и питание приносят им пользу, и верить, что они будут пытаться следовать этим рекомендациям в меру своих возможностей.Будучи доступными для спортсмена в качестве образовательного ресурса, мы можем построить отношения, основанные на доверии и надежде, что, когда возникают индивидуальные вопросы или опасения, спортсмен поверит в нашу способность помочь ему.

Питание для бегунов | Максимизируйте свои тренировки и избегайте ошибок

Питание для бегунов — это сложная тема с таким количеством различных возможностей для ошибок, что я собрал здесь огромный набор инструментов, чтобы помочь вам найти ресурсы, советы и приемы, которые помогут вам не ошибиться. чувствуя себя сильным по мере увеличения миль, и мы всегда надеемся избежать болей в животе во время гонки!

Кроме того, если вы занимаетесь бегом для похудения, мы позаботимся о том, чтобы вы не урезали калории настолько, чтобы это не сказалось не только на вашей производительности, но и на вашем здоровье.

Что должны есть бегуны?

Посмотрим, звучит ли это знакомо…

Кэти заканчивает свою длинную пробежку, вылетает через дверь и мчится к блендеру, не обращая внимания на следы пота, проступающие через кухню.

Она должна выпить свой зеленый смузи за 30 минут, иначе весь забег будет совершенно бесполезным.

Иногда диета для бегунов выглядит так… немного безумно, слишком много нужно и нужно , недостаточно «что заставляет мое тело чувствовать себя хорошо и ПОЧЕМУ?!»

Прежде всего, после пробежки вам нужно сочетать питание для восстановления и фактическое восстановление, но значит ли это, что это должны быть зеленые соки? Нет.

• Достаточно богатой питательными веществами пищи для восстановления организма
• Достаточно калорий для тренировок
• Достаточное количество белка для предотвращения потери мышечной массы
• Достаточно жира, чтобы поддерживать здоровье суставов
• Углеводов достаточно, чтобы дать вам энергию для сжигания жира (заметьте, я не сказал ТОННЫ углеводов)

Если вы ищете все рецепты здоровых, безмолочных продуктов с высоким содержанием белка и растительной пищи, которыми я поделился, нажмите здесь.

Это не должно быть так сложно, как мы думаем… но в нем много частей, так что давайте начнем разбирать диету бегунов.

Питание для бегунов

За последние пару лет я погружался в изучение того, что на самом деле имеет значение , и какие советы по питанию важны.

Я составил список из этого исследования, и вот вам обширный список, чтобы вы могли выбрать то, что окажет на вас наибольшее влияние!

Начнем с логического места, с начала.

Что такое спортивное питание?

Составление плана диеты для марафонцев — это не то же самое, что подсчет калорий для обычного человека.Вы действительно должны учитывать, каким образом бег заставляет ваше тело использовать больше питательных веществ, разрушаться и нуждаться в восстановлении.

Одна из ключевых вещей, которую вы узнаете здесь, это то, что означают все эти буквы, стоящие за их именами, и что ваш личный тренер не должен быть вашим диетологом!!

Как тренер по бегу, я могу поделиться советами о том, что помогло мне, например, использовать сушеный ананас в качестве топлива для бега, потому что это действительно помогает предотвратить проблемы с пищеварением.

НО я могу поделиться только на основе своего опыта, а не на основе науки или большого образования, как у диетолога! Если у вас есть тренер или коуч, который составляет планы диеты или даже дает вам макросы, я бы попросил вас действительно посмотреть на их полномочия и узнать, достаточно ли они знают, чтобы не только помочь вам похудеть, но и сохранить здоровье.

Много лет назад один тренер довел меня до 1200 калорий во время бега и поднятия тяжестей. Мой рост 5 футов 9 дюймов, и это меньше, чем мне нужно, чтобы остаться в живых! Я делал это все два дня, прежде чем понял, что это путь к ПЛОХИМ вещам.

Что я должен есть бегуном?

Вам действительно нужен , чтобы заставить съесть еду сразу после бега?

Это зависит от ваших целей. Вы часто слышите, как я это говорю, но я искренне верю, что то, что работает для вас, может не всегда работать для кого-то другого.

Вы действительно можете достичь хорошего восстановления и набора мышечной массы без немедленной еды, но многие обнаруживают, что если они ждут, чтобы получить белок/углеводы, они становятся голодными в течение дня или следующего, переходя на менее оптимальный выбор.

Понимание того, что нам нужна качественная еда, кажется очевидным, не так ли? Итак, теперь речь идет о том, как рассчитать время, чтобы предотвратить проблемы с желудком и дать вам достаточно топлива.

Правильная пища действительно облегчит бег. И мне жаль говорить вам, что диета бегунов на марафонских тренировках состоит не только из углеводов и уж точно не из сахаристых углеводов.

Вместо того, чтобы искать марафонскую диету, которой нужно следовать, попробуйте разработать способ питания, который кажется вам устойчивым. Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам найти правильные продукты:

Ключи для бега для похудения

Я начал бегать с целью похудеть, поэтому я понимаю, что многие из вас тоже к этому стремятся. К сожалению, это имеет неприятные последствия для многих бегунов, которые обнаруживают, что не едят достаточно, бегают больше и вызывают увеличение веса.

Это означает, что вам нужно научиться есть достаточно, но не есть лишнее «Я заслужил это, потому что я побежал».

Вот еще несколько полезных тем о диетах для бегунов:

Ниже мы разберем этот процесс дальше, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего работает, чтобы стать худым, а не слабым .

Независимо от того, ищете ли вы диету для подготовки к марафону для начинающих или то, как поесть, чтобы побить свой личный рекорд, заправляется энергичной пищей, которая легко усваивается (что отчасти обычно означает, что это полезно для вас!) и помогает ваше тело восстанавливается после каждой тренировки, чтобы совершенствоваться и быть готовым к следующей.

Помните, голод вызван потребностью в питательных веществах !

Ключевая концепция, которую нужно понять, заключается в том, что речь идет НЕ только о подсчете калорий.

Питание для бегунов — это не только макросы или углеводы, это поиск продуктов, которые подпитывают ВАС. Да, я знаю, что у вас может быть цель похудеть, но это не значит, что вы недоедаете, едите дерьмо, потому что сжигаете калории и ожидаете от своего тела только лучшего.

Белковые идеи для бегунов

Попробуйте найти способы увеличить потребление белка, что не только даст вам ощущение сытости, но и улучшит восстановление мышц, а по мере увеличения количества километров вы не потеряете мышечную массу!

Вы должны выяснить, какая диета и еда лучше всего подходят для вас, и не беспокоиться о том, сработает ли это для кого-то другого!

Что касается бега для похудения, мы знаем, что пища, которую мы едим, важна, потому что калории играют определенную роль.Однако когда дело доходит до питания для бега, вы должны знать, что оно выходит далеко за рамки этого.

Шаг 1. Понимание калорий, макросов

Шаг 2. Понимание того, как мы сжигаем жир и углеводы

Шаг 3. Подготовка к успеху

Запутались во всех различных советах по питанию? Узнайте, что важно для бегунов #werunsocial Click To Tweet

Какие продукты помогут вам бегать быстрее?

Правда в том, что в каждом плане диеты есть несколько основных принципов, которые помогут нам чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и тренироваться усерднее.

• ешьте больше зеленых листовых овощей
• ешьте больше клетчатки
• есть меньше сахара
• ешьте меньше полуфабрикатов
• ешьте достаточно, чтобы питать свой образ жизни

Кроме того, «идеальная диета» — это та, которая работает для вашего тела, и на самом деле она может не сработать для вашей второй половинки, вашего приятеля по бегу или раздражающего товарища по кабине.

Например, греческий йогурт — фантастическая закуска, если, как и я, вы не поняли, что наши молочные продукты — проблема из-за пищевой непереносимости! И если ваша диета для бегунов основана на продуктах, которые следует употреблять, то вы можете есть вещи, которые на самом деле не заставляют вас чувствовать себя хорошо.Вы видели это раньше, верно?

Ключевое слово здесь «быстро» не просто так. Как быстро вы можете что-то приобрести, так же быстро вы можете и потерять это, как только остановитесь. Нахождение баланса с едой, которая будет устойчивой в течение длительного времени, важнее всего.

Конечно, есть место для пищевых добавок, особенно потому, что бегуны на длинные дистанции истощают свой организм таким образом, что для полного восстановления им потребуется ежедневно съедать фунты и фунты зелени.

НО, если у вас нет правильного питания, вы получаете лишь часть преимуществ.

Помните, что еда – это САМАЯ важная вещь, затем следуют добавки.

Когда дело доходит до пищевых добавок, я разборчив, и вы должны быть такими же. Мы всегда должны быть разборчивы во всем, что мы вкладываем в наше тело.

Прочтите немного больше ниже, чтобы узнать, почему важно провести исследование пищевых добавок, прежде чем просто выбрать что-то случайное, что, как вы видели, работает для кого-то другого.

Как начать улучшать диету бегуна?

В последнее время я чувствую, что с этой фразой пластинка на повторе, но она остается актуальной, поэтому я всегда возвращаюсь к ней…

• Если это кажется чрезмерным, вы пытаетесь сделать слишком много.
• Выберите одну область для начала и внесите изменения! Делайте это медленно, делайте это просто.
• Как только он закрепится, начните сосредотачиваться на следующей важной области.

Внезапно вы обнаружите, что без особых усилий или беспокойства вы едите больше овощей или пьете больше воды, или какие бы то ни было цели… не усложняйте. Вы хотите сделать что-то, что, как вы знаете, останется надолго.

Теперь, после сказанного, остается настоящий вопрос — что вы собираетесь делать?

Не закончил изучение? Ознакомьтесь со всеми полезными и простыми рецептами, которыми я поделилась >>

Какую область вашего питания вам нужно улучшить?

Как часто вы используете добавки в своих тренировках?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Обсуждение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Получите больше советов по бегу: Pinterest

Специалист по фитнес-питанию | Программы обучения с сертификатом питания

Провайдер:	ТУЗ
В комплекте:	Книга электронная книга Подкаст Записанное видео Онлайн-викторина

Сочетание питания и изменения поведения для достижения устойчивых результатов

Физическая активность необходима для здоровья и хорошего самочувствия, но это только полдела.Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором, помогающим вашим клиентам вести более здоровый образ жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение для эффективной помощи клиентам в развитии привычек, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать о своем питании и выработать пищевые привычки на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

Станьте незаменимым ресурсом для своих клиентов

Ваши клиенты когда-нибудь обращались к вам за советом по диете и питанию? В таких ситуациях может быть сложно определить, какой уровень руководства подходит и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и фитнес-целей. Кроме того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предоставит вам эту информацию и многое другое, что позволит вам стать более всесторонним специалистом в области здоровья и фитнеса с инструментами, позволяющими добиться устойчивых изменений в питании ваших клиентов.

Программа ACE Fitness для специалистов по питанию предназначена для специалистов в области здоровья и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить выбор здоровой пищи в свой распорядок дня и понять, как удовлетворять особые потребности в питании для разных типов клиентов. , от тех, кто просто хочет стать здоровее, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов в выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

Как стать специалистом по питанию ACE Fitness?

Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вам необходимо пройти все модули, перечисленные ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти программу специалиста по фитнес-питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентный профессиональный сертификат, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых предварительных учетных данных, щелкните здесь.

Руководство по спортивному питанию

Хотите нарастить большие и сильные мышцы?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, а также правильно питаться?

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, участвующим в соревнованиях или спортсменом-любителем, любителем уик-энда, желающим немного развлечься, или тем, кто тренируется, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить преимущество, необходимое для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Во многих научных исследованиях изучалось, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Результаты настолько многообещающие, что Национальный институт здоровья провел симпозиум только для того, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, опубликованном Комитетом по исследованиям в области военного питания, рассматривается, как пищевые компоненты повышают физическую работоспособность.

Похоже, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляет, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, помогающие снизить риск заболеваний и улучшить здоровье организма во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний, диабета. , и даже определенный рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. Как ни странно, по моему опыту и многочисленным диетологическим исследованиям, в рационе большинства спортсменов не хватает жизненно необходимых питательных веществ, что можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, в том числе пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам понять последние открытия в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макронутриентов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных целей в фитнесе.

Вы также узнаете, как определить, какие витамины и минералы обеспечат наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости, уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как заставить спортивные добавки и методы питания работать на вас. С помощью этого руководства вы сможете повысить уровень своей физической подготовки и взять под контроль свою судьбу в спорте.

Обзор спортивного питания

Более 30 лет научных исследований показывают, что физические потребности во время спортивных тренировок и соревнований создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша конкретная спортивная форма определяет, какие продукты и добавки лучше всего подходят для вас.

Конечно, все спортсмены должны следовать общим правилам здорового питания, но им также необходимо изменить потребление определенных питательных веществ, чтобы достичь максимальных результатов в конкретном виде спорта. Например, спортсмену, занимающемуся выносливостью, также называемому оксидантным или аэробным спортсменом, требуется иное количество макронутриентов, чем спортсмену, занимающемуся силовыми или силовыми видами спорта.

В этом разделе рассматриваются основы спортивного питания и представлен мой «Подход динамического питания к максимальной производительности», который поможет вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к своим спортивным тренировкам – как к навыкам!

[ Q ] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Хотя важно соблюдать сбалансированную диету, содержащую достаточное количество всех основных питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного количества питательных веществ для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, таким как марафонцы, требуется в два раза больше RDA (рекомендованной нормы потребления) белка и общего количества калорий, в то время как спортсменам-силовикам, которые полагаются на большие мышцы, требуется даже больше белка, чем спортсменам, занимающимся выносливостью. Кроме того, диетические исследования, проведенные среди спортсменов обоих полов, выявили диетический дефицит одного или нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит достаточное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований, спортсменам необходимо подходить к питанию как к навыку! И, как и в случае с любым другим навыком, вам нужны соответствующие инструменты для его совершенствования. В случае со спортивным питанием к правильным средствам относятся:

• Знания о питании и спортивном питании.
• Знания о спортивных добавках.
• Подход к спортивному питанию; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, для чего предназначено это руководство.

Однако помните, что точно так же, как для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, ваша программа спортивного питания также требует времени для развития. Когда вы будете уделять этому достаточно внимания, вы почувствуете значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшение состава тела и здоровья.

[ Q ] Что такое макроэлементы и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все, что вам необходимо в большом количестве каждый день.Микронутриенты, в основном витамины и минералы, необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и достижения спортивных результатов.

[ Q ] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны иметь в виду, что продукты и добавки, которые вам нужны, будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать в себя хорошую мультивитаминную и мультиминеральную формулу, содержащую антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

А поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не получают достаточного количества белка с пищей, белковые добавки также рекомендуются, особенно для силовых спортсменов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Было показано, что некоторые виды углеводных напитков действуют как мощные напитки для повышения производительности и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой рацион хороший источник EFA (незаменимых жирных кислот), который может включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, во время тренировочного периода и сезона соревнований вы можете найти очень полезным использование эргогенных вспомогательных средств.

[ Q ] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика С. Хэтфилда (который создал этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить использование нелегальных препаратов, таких как анаболические стероиды, для улучшения своих результатов.

Эргогенные средства включают в себя правильные методы питания, такие как те, о которых вы узнаете в этом руководстве; использование специальных продуктов спортивного питания; использование пищевых добавок; и психологические методы, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные методики, такие как поднятие тяжестей/тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; достаточный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж — все это в сочетании приводит к улучшению спортивных результатов и улучшению состава тела.

[ Q ] Как определить, какой план питания подходит мне лучше всего?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

При рассмотрении многих диет, способствующих снижению веса, одним из общих факторов является низкое потребление калорий. Каждый раз, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы должны терять вес.

Если вы решите следовать такой диете, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда речь идет о диетах для бодибилдеров, это требует модуляции потребления большого количества белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы свести к минимуму прирост жировых отложений и максимизировать прирост мышечной массы тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудения, увеличения или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.

Structure поможет вам получить максимальную отдачу от вашего диетического режима. Со структурой приходит планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортивные люди в хорошей форме должны соблюдать диету, соответствующую потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной эффективности».

[ Q ] Что такое динамическое питание для достижения максимальной производительности?

A: Динамический подход к питанию — это первая когда-либо разработанная научная модель спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам адаптировать программу спортивного и фитнес-питания к требованиям вашей конкретной спортивной подготовки.

[Обратите внимание, однако, что эта информация о подходе к динамическому питанию предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной производительности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом и который предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международной ассоциации спортивных наук). Между тем, следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь для определенного вида спорта, вы тренируете свои мышцы для создания силы и сокращений, которые генерируют движения, соответствующие вашим спортивным целям. Например, марафонец должен демонстрировать мышечную мощность низкой интенсивности, которую можно поддерживать в течение длительного времени.

Сравните это со взрывной силой, необходимой спринтеру, чтобы пробежать короткую дистанцию ​​с максимально возможной для человека скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки формирует размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые вы больше развиваете, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.

[ Q ] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для снабжения питательными веществами и кислородом аэробного (кислородного) метаболизма и быстрого выведения метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна преимущественно развиваются при тренировках на длинные дистанции, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно это дистанции, для выполнения которых требуется более нескольких минут или более или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к хорошо развитым небольшим мышцам, способным производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для выносливости. Хорошо подготовленный спортсмен на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную мощность в течение длительного времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты также являются важным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в начале физических упражнений на выносливость и для поддержания высокоэнергетических мышечных сокращений, повторяющихся во время тренировок и тренировок. соревнование.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц производить пиковую силу снижается для всех спортсменов, выносливости и силы.

Спортсменам-силовикам требуется кондиционирование, при котором преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстросокращающиеся мышечные волокна способны обеспечивать короткие всплески силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.

Быстросокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для устойчивой мощности, степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Тем не менее, большие мышцы силовых спортсменов привыкли полагаться в первую очередь на анаэробные энергетические пути, такие как системы непосредственной энергии, которые используют готовые запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — основной энергетической молекулы организма — и креатинфосфата (КФ) — соединение тела, которое пополняет АТФ.

Кроме того, энергия вырабатывается в результате гликолиза — процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Несмотря на то, что как спортсмены, занимающиеся выносливостью, так и силовые спортсмены всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые спортсмены, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой спортсмены-силовики должны следить за тем, чтобы в их рационе было меньше жиров, чем у спортсменов, занимающихся выносливостью.

На самом деле, это расстраивает многих людей, хорошо подготовленных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильных продуктов — обычно слишком много жира.

И последнее замечание по этому вопросу: даже самые хорошо тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда производят энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно вдыхать кислород, а без него вы можете прожить всего несколько минут.

Даже аэробные спортсмены, такие как марафонцы, используют свои анаэробные пути. На самом деле, все мышцы содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (оксидантным или выносливым) спортсменом или анаэробным (мощным или силовым) спортсменом, зависит от физической подготовки и активности, характерной для данного вида спорта. Некоторые спортсмены полагаются на всю свою способность использовать как анаэробные, так и аэробные энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Вопрос лишь в том, в какой степени можно полагаться на эти энергетические системы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако по сравнению со спортсменом-силовиком баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон так быстро насколько это возможно.

Понимание мышечной биоэнергетики и биомеханики вашего вида спорта, а также связь между телом и питанием являются ключом к максимальной производительности и здоровью.

[ Q ] Зачем мне принимать добавки спортивного питания?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете повысить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки спортивного питания.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневную норму высококачественного белка.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин/коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Для максимальной аэробной энергии, которая представляет интерес для бегунов на длинные дистанции, могут быть очень полезны энергетические напитки.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, образующиеся в результате метаболизма), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут повысить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — натуральное вещество. было показано, что он поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проведенные среди спортсменов, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминов и минеральных добавок обеспечит адекватное потребление основных витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.

[ Q ] Безопасны ли добавки для спортивного питания?

A: Да, спортивные добавки безопасны, как и другие продукты питания.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья человека и уровня физической активности. Безопасность также зависит от того, следует ли человек указаниям на этикетке продукта и не передозирует ли он какие-либо добавки.

Что касается приема витаминов и минералов, эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое относится и к добавкам, содержащим белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (НЖК).

Когда дело доходит до новых ингредиентов спортивных добавок, некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их безопасность в долгосрочной перспективе. Многие из новых ингредиентов пищевых добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — нескольких недель или нескольких месяцев, а это означает, что долгосрочные эффекты их использования еще не определены.

Если вы решите принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, обязательно проявляйте осторожность и следуйте инструкциям на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивной добавки — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин, креатин вырабатывается вашим телом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, после десятков научных исследований этот комплекс исследований показал, что краткосрочное использование креатина безопасно и эффективно, если оно используется здоровыми людьми в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование креатиновых добавок в течение более года, которые не сообщают о побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые могут предложить добавки креатина. спортсменов всех возрастов, мужчин и женщин.

Рекомендованные дневные значения многих общепризнанных основных витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны потреблять не менее 100 процентов рекомендуемой дневной нормы. Иногда они вам понадобятся в больших количествах.

Но помните, разумно находиться под наблюдением врача, врача вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.

Для получения дополнительной информации

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы получать самую свежую информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия подкастов-семинаров, которые вы также можете слушать онлайн или скачать на свой компьютер и/или iPod (mp3-плеер).

.