Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы.

Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.

  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Вы, конечно, знаете, что калий и магний необходимы для бесперебойной работы сердца. Однако мы не часто задумываемся, хватает ли организму этих микроэлементов. Чтобы сердце и сосуды были в порядке, нам нужно регулярно употреблять продукты, богатые этими веществами. Болезни лучше предупредить, чем лечить.

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта	Магний, в 100 г	Калий, в 100 г
Петрушка	85 мг	446 мг
Листья щавеля	85 мг	388 мг
Свёкла	21 мг	286 мг
Капуста брюссельская	41 мг	374 мг
Картошка	31 мг	553 мг
Кинза	80 мг	522 мг
Зелень шпината	79 мг	773 мг
Капуста кольраби	32 мг	368 мг

 

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)

(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

• Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
• Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
• Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
• Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
• Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
• Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
• Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
• Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
• Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
• Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
• Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
• Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

 

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.

Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.

Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).

ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.

Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)

Примерный перечень продуктов	Белок, г	Калий, мг	Фосфор, мг	ФБК
Баранина 1-й категории	16,3	270	178	10,9
Баранина 2-й категории	20,8	345	215	10,3
Бройлеры 1-й категории	17,6	300	210	12
Говядина 1-й категории	18,9	315	198	10,5
Говядина 2-й категории	20,2	334	210	10,4
Карась	17,7	251	152	8,6
Куры 1-й категории	18,2	194	228	12,5
Куры 2-й категории	20,8	240	298	14,3
Налим	18,8	270	191	10,1
Окунь речной	18,5	275	270	14,6
Печень говяжья	17,4	240	339	19,5
Свинина жирная	11,4	189	130	11,4
Свинина мясная	14,6	242	161	11
Скумбрия	18	283	278	15,4
Сыр «Российский»	23,4	116	544	23,2
Творог диетический	16	112	224	14
Творог жирный	14	112	217	15,5
Телятина 1-й категории	19,7	344	189	9,6
Треска	17,5	338	222	12,7
Яйца куриные	12,7	153	185	14,5

Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994

Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 
для пациентов с ХПН (в 100 мл)

Продукт	Белок, г	Калий, мг	Фосфор, мг	ФБК
Ренилон 7.5	7,5	22	3	0,4

Лечебное 

*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
5. Может являться единственным источником питания.

Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица




Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

1. Онемение конечностей.
2. Болезненный холодок по всему телу.
3. Появление мурашек.
4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

• диарея;
• рвота;
• потеря аппетита;
• ночные кошмары;
• сильная утомляемость в течение дня;
• запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

1. Нарушение функций надпочечников.
2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

1. Спазмы и судороги ног.
2. Быстрая утомляемость.
3. Мышечная слабость.
4. Сухая кожа.
5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.

Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продукта	Содержание калия в 100 граммах	Суточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис	658	26
Грецкий орех	474	19
Кешью	553	22
Кедровый орех	597	24
Фисташки	1025	41
Фундук	445	18
Подсолнечные семена	647	26
Миндаль	748	30
2. Грибы:
Шампиньоны	530	21
Подберёзовики	443	18
Опята	400	16
Сморчок	411	16
Вешенка	420	17
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос	305	12
Алыча	188	8
Авокадо	485	19
Банан	348	14
Арбуз	110	4
Апельсин	197	8
Вишня	256	10
Ананас	321	13
Голубика	51	2
Гранат	150	6
Грейпфрут	184	7
Груши	155	6
Земляника	161	6
Киви	300	12
Лимон	163	7
Малина	224	9
Манго	168	7
Черноплодная рябина	158	6
Помело	216	9
Хурма	200	8
Шиповник	23	1
Яблоки	278	11
Сушеные яблоки	580	23
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста	302	12
Капуста брюссельская	375	15
Капуста кольраби	370	15
Картофель	568	23
Репчатый лук	175	7
Зелёный лук	259	10
Укроп	335	13
Щавель	500	20
Лук порей	225	9
Огурец	141	6
Морская капуста	970	39
Папоротник	370	15
Репа	238	10
Свекла	288	12
Тыква	204	8
Хрен	579	23
Чеснок	260	10
5. Зерно и крупы:
Гречиха	325	13
Кукурузная мука	147	6
Гречневая мука	577	23
Овсяная мука	280	11
Пшеничная мука	176	7
Кукурузная крупа	147	6
Макароны 1 сорта из муки	178	7
Овёс	421	17
Хлопья «Геркулес»	330	13
Ячмень	453	18
Рис	314	13
Пшеница	337	13
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла	160	6
Горбуша	335	13
Кальмар Креветка	280 220	11 9
Сом	240	10
Угорь	230	9
Минтай	420	17
Мойва	290	12
Кролик	335	13
Индейка	210	8
Говядина	326	13
Баранина	270	11
Свинина	285	11
Морской окунь	300	12
Речной окунь	280	11
Судак	280	11
Щука	260	10
Хек	335	13
Устрица	220	9

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

1. Дети (1-2 года) – 400-600.
2. Дети (3-5 лет) – 3000.
3. Дети (6-8 лет) – 3800.
4. Дети (9-13 лет) – 4500.
5. Подростки – 4600.
6. Взрослые граждане – 4700.
7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Продукты, содержащие калий

Не только найти, но и подобрать конкретно для себя любимые продукты, богатые калием, несложно. Благо, что их довольно много, поэтому даже непереносимость некоторых из них не позволит остаться без калия. Важно правильно употреблять пищу, чтобы донести микроэлемент до организма в максимальной, насколько это позволительно, дозировке.

Растительные продукты

Среди растительной пищи в каких продуктах есть калий?

Очень много микроэлемента содержат бобовые продукты, и белой фасоли здесь отдается пальма первенства. Калий в продуктах питания больше всего содержат свежий шпинат, щавель и капуста, морковь, батат и картофель, дыня и банан, киви и авокадо, помело и цитрусы, крупы (особенно гречка и пшено). Грибы должны входить в рацион питания вегетарианцев, так как не только содержат важнейшие питательные вещества-аналоги мясной пищи, но и богаты калием.

Любители шоколада тоже могут похвалиться тем, что не страдают калиевой нехваткой, ведь их лакомство большое количество калия. Однако это касается настоящего шоколада, с высоким содержанием какао. Ржаной хлеб также является превосходным источником микроэлемента.

Как правильно употреблять растительные продукты, чтобы в организм поступило большое количество калия? Стоит помнить, что варка и замачивание уничтожают калий, он просто переходит в воду. В бульонах и супах это не проблема, так как вываренный в них микроэлемент все равно попадает в организм. А вот картофельное пюре уже не принесет пользы в накоплении калия, если растирать его с молоком, как мы это любим. Поэтому картофель предпочтительнее запекать. А если без пюре на гарнир не обойтись, для приготовления можно брать отвар, в котором картофель и варился.

Животные продукты

Почему для насыщения организма калием предпочтительнее продукты животного происхождения?

Следует знать: чем больше получает организм калия, тем быстрее теряет натрий. А натрий необходим для регуляции обмена воды и солей в организме не менее калия. Между натрием и калием наблюдается постоянная конкуренция за право обеспечения организма жидкостью. Как первый, так и второй отличаются способностью притягивать жидкость. Но калий притягивает жидкость в клетки, а натрий – в межклеточное пространство. Именно животные продукты имеют оптимальный калиево-натриевый баланс.

Хотя, стоит признать, что по сравнению с растительной, животная пища калием менее богата, к тому же он теряется при термической обработке. В пище животного происхождения калий в продуктах питания больше всего содержат: печень, молоко и кисломолочные продукты, рыба.

Какое мясо лучше есть, чтобы обеспечить организм калием? Несмотря на то, что диетическим мясом свинину не назовешь, калия она тоже содержит довольно много – почти 280 мг на 100 г. Много калия и в говядине. А вот в животных жирах калия нет почти совсем.

А еще в каких продуктах много калия? Как ни странно, в меде и перге. Калий в них уже является переработанным пчелами, поэтому усваивается лучше. Предпочтителен мед не пастеризованный, в нем не только калия много, но и прочие полезные вещества не убиты термообработкой.

В каких продуктах содержится Калий и в каком количестве?

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

• здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
• улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
• эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
• сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
• упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
• стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.




Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

1. Дети (1-2 года) – 400-600.
2. Дети (3-5 лет) – 3000.
3. Дети (6-8 лет) – 3800.
4. Дети (9-13 лет) – 4500.
5. Подростки – 4600.
6. Взрослые граждане – 4700.
7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

• потеря аппетита;
• апатия и сонливость;
• утомляемость;
• появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
• болезненные спазмы в мышцах;
• нарушенный стул;
• сниженный иммунитет;
• постоянно хочется пить;
• раны долго не заживают;
• ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
• кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:

Название продукта питания	Содержание магния в 100 г продукта (мг)	Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб	57	227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта	51	208
Пшено	83	211
Рис	26	54
Крупа гречневая	78	218
Горох	107	873
Творог повышенной жирности	23	112
Свинина	27	316
Куриные яйца	12	140
Картофель	23	568
Капуста	16	185
Огурцы	15	140
Помидоры	20	290

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

• для детского возраста – 600-1800 мг;
• для взрослых – 1800-2200 мг;
• для беременных женщин – 3500 мг;
• для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Дефицит калия в организме

Признаки недостатка калия в организме

Нехватка калия (гипокалиемия) может провоцировать появление нарушений обменных процессов в клетках миокарда. Идет сбой ритма сокращений сердечной мышцы, что может привести к сердечному приступу. Кровяное давление становится не стабильным и «скачет», развиваются эрозии слизистых оболочек.

Повышается риск возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Женщинам нехватка калия грозит развитием эрозии шейки матки и невынашиванием беременности.

Признаки дефицита калия:

• сухость кожи;
• тусклые волосы;
• хрупкие ногти;
• снижение регенерации поврежденной кожи;
• мышечная слабость;
• появление тошноты и рвоты, частое мочеиспускание;
• появление невралгических болей.

Ощущение усталости, повреждение мелких кровеносных сосудов, появление синяков и судорог говорит о недостатке в организме калия. Чтобы восполнить его объем, обязательно следует ввести в свой рацион продукты, обогащенные этим веществом. Если употреблять их регулярно в необходимом количестве, то самочувствие быстро придет в норму.

При появлении детского паралича, рвоты и поноса у ребенка необходимо проверить обеспеченность его организма калием. Без рекомендации врача и медицинского обследования нельзя самостоятельно ставить диагноз, заниматься самолечением и принимать препараты калия. Избыток калия опаснее, чем его недостаток.

От синяков, отеков и боли в мышцах без труда можно избавиться, если втирать в кожу яблочный уксус с медом.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

• картофель;
• помидоры, лучше – вяленые;
• фасоль;
• курага;
• чернослив;
• авокадо;
• лосось;
• шпинат;
• тыква – особенно семена;
• апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

Продукт	Содержание К, мг на 100 г
Белые грибы (сушеные)	3937
Курага (без косточек)	1717
Соя (зерно)	1607
Какао (порошок)	1509
Отруби пшеничные	1260
Молоко сухое нежирное	1224
Молоко сухое (25 %)	1200
Фасоль (зерно)	1100
Фисташки	1025
Молоко сухое (15 %)	1010
Маш (бобы мунг)	1000
Морская капуста	970
Нут	968
Чернослив	864
Изюм	830
Петрушка (зелень)	800
Шпинат (зелень)	774
Миндаль	748
Горох (лущеный)	731
Сливки сухие (42 %)	726
Инжир	710
Чечевица (зерно)	672
Арахис	658
Семечки подсолнечника	647
Кресс-салат (зелень)	606
Кедровый орех	597
Гречневая мука	577
Картофель	568
Отруби овсяные	566
Кешью	553
Шампиньоны	530
Кинза (зелень)	521
Щавель (зелень)	500
Кунжут	497
Авокадо	485
Грецкий орех	474
Белые грибы	468
Молочный шоколад	462
Ячмень (зерно)	453
Грибы лисички	450
Яичный порошок	448
Фундук	445
Грибы подберезовики	443
Дуриан	436
Сельдерей (зелень)	430
Рожь (зерно)	424
Овес (зерно)	421
Гриб вешенка	420
Лосось (семга)	420
Минтай	420
Имбирь (корень)	415
Гриб сморчок	411
Гриб подосиновик	404
Грибы опята	400
Листья одуванчика (зелень)	397
Мука ржаная обойная (грубого помола)	396
Сельдерей (корень)	393
Килька балтийская	380
Крупа гречневая (ядрица)	380
Сгущенное молоко с сахаром (5 %)	380
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное)	380
Капуста брюссельская	375
Капуста кольраби	370
Финики	370
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %)	365
Персик	363
Горький шоколад	363
Крупа овсяная	362
Мука овсяная (толокно)	351
Халва подсолнечная	351
Килька каспийская	350
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой)	350
Смородина черная	350
Ставрида	350
Тунец	350
Бананы	348
Треска	340
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337
Горбуша	335
Кета	335
Кролик	335
Укроп (зелень)	335
Сгущенные сливки с сахаром (19 %)	334
Хлопья овсяные «Геркулес»	330
Говядина	326
Ананас	321
Капуста брокколи	316
Рис (зерно)	314
Мидии	310
Сельдь жирная	310
Абрикос	305
Капуста краснокочанная	302
Капуста белокочанная	300
Киви	300
Горох зеленый (свежий)	285
Свинина	285
Кальмар	280
Яблоки	278
Печень говяжья	277
Чеснок	260
Вишни спелые	256

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми. Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Причины недостатка калия

Неправильное питание. Основные источники минерала — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Если снизить их количество в рационе питания, а больше питаться колбасами, консервами, и другими нездоровыми продуктами, через месяц возникнет дефицит калия.

Чрезмерное поступление соли. Компонент способствует быстрому «вымыванию» минерала из клеток. Употребление большого количества соленых продуктов приводит к недостатку калия.

Лекарственные препараты. Прием лекарств часто является причиной дефицита минерала в организме, особенно если заниматься самолечением.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

• вешенки – 420 мг;
• шампиньоны – 530 мг;
• сморчки – 410 мг;
• белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
• лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.


Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Авокадо

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.
Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (, ).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (, ).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия ().

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

Вывод:

Авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта снабжает ваш организм 14% от АУП калия. Он также богат витамином K и фолиевой кислотой, и может даже снизить уровень артериального давления.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

• пшеничные отруби – 1260 мг;
• овсяные отруби – 560 мг;
• гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
• рис – 100 мг;
• сладкая кукуруза – 280 мг;
• пшено – 210 мг;
• пшеница твердого сорта – 340 мг;
• ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

Симптомы недостатка калия

Калий играет важную роль для правильной работы организма. Существуют симптомы, указывающие на его недостаток:

• Депрессия.
• Повышенная нервная возбудимость, тревога, страх.
• Нарушение работы пищеварительной системы.
• Появление жажды.
• Учащенное мочеиспускание.
• Потливость.

Эти симптомы подсказывают, что нужно пополнить запасы минерала. Рекомендуется пойти на прием к доктору, и сдать необходимые анализы. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

• семга и минтай – 420 мг;
• палтус – 450 мг;
• хек и треска – 340 мг;
• тунец и кета – 350 мг;
• килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
• мясо кролика и говядина – 330 мг,
• баранина – 270 мг;
• индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

• ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
• сухое молоко – 1100 мг;
• сухие сливки – 730 мг;
• яичный порошок – 450 мг;
• сгущенка – 340 мг;
• молоко – 150 мг;
• йогурт – 140 мг;
• варенец – 145 мг;
• белок куриного яйца – 150 мг;
• желток – 130 мг;
• кефир – 150 мг;
• нежирный кумыс – 150 мг.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
• стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
• выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
• запекать овощи без снятия с них кожуры;
• во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
• не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием калия

Калий – важный микроэлемент, который нужен организму для поддержания здоровья. Он помогает регулировать баланс влаги, помогает усвоению кальция, поддерживает состояние нервной системы, нормализует давление, важен для сосудов и сердца, так как отвечает за сокращение мышц. Чтобы поддерживать нормальный уровень калия, достаточно регулярно употреблять продукты с его высоким содержанием. Суточная норма калия – 4,7 мг.

Курага

В сушеных плодах абрикоса концентрация всех полезных веществ значительно увеличивается. Не исключение и калий. В 100 граммах кураги – 1,162 мг калия. В кураге также много белка и 20 процентов от суточной нормы взрослого человека пищевых волокон.

Помидоры

Парадоксально, но в свежих помидорах калия меньше, чем в томатной пасте или вяленых томатах. В стакане сушеных помидоров – почти половина суточного рациона калия, а также витамин С, клетчатка, витамин Е. Томаты полезны для работы сердца, для поддержания иммунитета и пищеварительной системы.

Картофель

Читай также: ТОП-10 полезных продуктов для беременных

Достаточно калорийный и крахмалистый овощ, поэтому большинство из нас его избегает. Съев всего одну картофелину, можно получить пятую часть суточной дозы калия. В картофеле много витаминов С, группы В, клетчатки и железа.

Чернослив

Среди сухофруктов чернослив также лидирует по содержанию калия. Также он содержит витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. Употребление чернослива укрепляет кости и повышает их плотность.

Фасоль

И в красной, и в белой фасоли высокое содержание калия, а также клетчатки, белка и железа. Фасоль – отличное дополнение к основным блюдам и салатам, а также хорошее стимулирующее средство для пищеварительного тракта.

Авокадо

Авокадо — еще один источник калия, а также магния, фосфора, цинка, железа, насыщенных жиров и комплекса витаминов. Авокадо хорошо сказывается на работе сердца и улучшает состояние кожи. Из-за нейтрального вкуса авокадо можно добавить практически в любое блюдо – от закуски до десерта.

Тыква

Разные виды тыкв в любой сезон – это отличный источник калия, витаминов Е, А, С, D, F, PP, T, В, а также магния, железа, кальция, белков, клетчатки и сахара. Тыква полезна при нарушениях работы желудка и кишечника, диабете. Тыква ускоряет обмен веществ.

Лосось

Наверное, нет списка продуктов, где бы не фигурировала эта рыба – источник витаминов и полезных веществ. Калия в лососе тоже очень много, больше, чем в любой другой рыбе. Употребление лосося может продлить жизнь и предотвратить многие заболевания сердца.

Шпинат

Зеленый шпинат можно приготовить на гарнир, а можно добавить в сладкие смузи. Калия в нем достаточно, чтобы поддержать его уровень в организме. При такой максимальной пользе — калорийность шпината очень низкая.

Апельсины

Если ты заменишь утренний кофе на стакан свежевыжатого апельсинового сока, ты быстро ощутишь перемены. Витамин С, группы В, фолиевая кислота, а также калий благоприятно скажутся на твоем внешнем виде и состоянии иммунной системы.

Таблица данных о пищевых продуктах — Калий

	КАЛИЙ Таблицы продуктов питания:
КАЛИЙ: напитки	НАПИТКИ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: злаки / торты	ЗЕРНОВЫЕ, ПЕЧЕНЬЕ, ТОРТЫ, ДЕСЕРТЫ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: злаки / торты		Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: яйцо и сыр блюд	БЛЮДА ИЗ ЯЙЦА И СЫРА Калий миллиграммов на 100 граммов
КАЛИЙ: жиры / масла	ЖИРЫ И МАСЛА Калий миллиграммов на 100 граммов
КАЛИЙ: рыба / морепродукты	РЫБА И ДРУГИЕ МОРЕПРОДУКТЫ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: фрукты	ФРУКТЫ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: фрукты		Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: мясо	МЯСО И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: мясо		Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: молочные продукты	МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: гайки	ГАЙКИ Калий миллиграммов на 100 граммов
КАЛИЙ: соусов	СОУСЫ И ПРИПРАВЫ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: супы	СУПЫ (как обслуженные) Калий миллиграммов на 100 граммов
КАЛИЙ: сахара	САХАР, ДЖЕМЫ И СПРЕДЫ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: сладости	СЛАДОСТИ Калий миллиграммов на 100 граммов
КАЛИЙ: овощи	ОВОЩИ Калий миллиграммов на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
КАЛИЙ: овощи		Перечень пищевых продуктов: напитки крупы, печенье, торты, десерты блюда из яиц и сыра жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи

14 Здоровая пища с высоким содержанием калия

Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может производить калий, он должен поступать с пищей.

Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей.

Это в основном связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США здоровым взрослым рекомендуется потреблять 4700 мг в день (2).

Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 граммов) (3).

Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.

Кроме того, 1/2 стакана белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18% от вашей дневной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, обширный обзор, в котором приняли участие почти 250 000 человек, показал, что ежедневное потребление 1640 мг калия было связано со снижением риска инсульта на 21% (6).

Резюме

Бобы и чечевица являются хорошими источниками калия, которые богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

2. Картофель и сладкий картофель

Белый картофель — один из лучших доступных пищевых источников калия.

Большой печеный картофель (299 грамм) содержит 1600 мг (7).

Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, наиболее полезно употреблять его в мытом и неочищенном виде (7).

Еще один крахмалистый клубень, богатый калием, — это печеный сладкий картофель. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).

Но картофель — не только хороший источник калия. Также они содержат витамины A, C, B6 и марганец.

Резюме

Картофель и сладкий картофель — отличные источники калия.Большой запеченный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.

Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет от природы сладкий вкус.

В 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной вареной свеклы содержится 259 мг калия (9).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, что помогает бороться с окислительным повреждением и воспалением (10, 11).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и выполнять упражнения (12, 13, 14).

Содержание калия в свекле также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов, а также снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Резюме

Свекла — хороший источник калия, она содержит 259 мг на 1/2 стакана (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.

Одна чашка (160 грамм) пастернака обеспечивает 570 мг калия (17).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).

Более того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).

Резюме

Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 грамм). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

Шпинат — очень питательный овощ.

И для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, он содержит 839 мг калия на чашку (20).

Он также обеспечивает почти в 4 раза РСНП витамина А, в 10 раз больше РСНП витамина К, около 25% РСНП для кальция и почти 85% РСНП для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).

Темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также богаты антиоксидантами (24).

Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).

Резюме

Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также обеспечивает другие важные витамины, минералы и полезные растительные соединения.

Швейцарский мангольд — это листовой зеленый овощ, который очень питателен.

Он богат питательными веществами. Одна чашка (175 грамм) приготовленного мангольда содержит 961 мг калия (26).

Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.

Как шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи, швейцарский мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).

Резюме

Швейцарский мангольд — листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. Он содержит 961 мг калия в 1 чашке (175 грамм).

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, содержат большое количество калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).

Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь бороться с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).

Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и инсулинорезистентности (33).

Участники также испытали снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Благоприятное воздействие калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний делает помидоры отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме

Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса обеспечивает 728 мг калия.

8. Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые, такие как апельсины, хорошо известны своим высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

Одна чашка (248 граммов) апельсинового сока обеспечивает 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).

Наблюдательные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие апельсиновый сок, могут с большей вероятностью удовлетворить потребности в витаминах и минералах и придерживаться более здоровой диеты. Они также реже страдают ожирением или метаболическим синдромом (37).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40, 41).

Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно с учетом того, что высокое потребление калия может принести пользу здоровью костей (1, 42).

Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем весь фрукт (34, 35).

Таким образом, лучше сосредоточиться на употреблении фруктов, а не на соке как источнике витаминов и минералов. Если вы все же решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.

Резюме

Апельсины богаты калием; В 1 стакане (248 граммов) сока содержится 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (43).

Этот вкусный фрукт также богат витамином C, витамином B6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (44).

В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, зеленые бананы содержат меньше и много резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (45, 46).

Зеленые бананы и порошок зеленого банана могут помочь улучшить чувство сытости, уменьшить запоры и диарею, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия в пути.

Резюме

Бананы известны тем, что являются хорошим источником калия. Один средний банан содержит 451 мг.

Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной их положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, (51).

Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно меньшим риском метаболического синдрома (51).

Богатое содержание калия в авокадо, помимо других полезных свойств, делает их легким выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме

Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Йогурт — отличный источник кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого кремообразного лакомства содержит 380 мг калия (52).

Поскольку йогурт — это ферментированный продукт, он также содержит бактерии, которые могут принести пользу здоровью кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления вашим аппетитом или поддержанием веса (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому разнообразию, поскольку йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара.Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленового сиропа.

Резюме

Одна чашка (245 граммов) йогурта обеспечивает 380 мг калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать его разновидностей с добавлением сахара.

Моллюски — отличный источник калия. 85 грамм моллюсков содержат 534 мг (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами.Одна порция содержит 78% РСНП селена и превосходит дневную РСНП для железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспалений, а также других факторов риска, связанных со связанными заболеваниями (55, 56).

Краткое содержание

Порция моллюсков на 3 унции (85 граммов) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и B12.

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3, а также множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (178 грамм) содержит 684 мг калия (57).

Диета, богатая жирной рыбой, также связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор 17 исследований показал, что употребление до четырех порций рыбы в неделю соответствовало снижению риска смерти от сердечных заболеваний (58).

Богатое содержание калия в лососе может также помочь при сердечных заболеваниях.

Резюме

Половина филе лосося (178 грамм) содержит 684 мг калия, а также много высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму необходимы электролиты, чтобы сбалансировать pH и поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.

Одним из таких электролитов является калий. Выпивая 1 стакан (240 граммов) кокосовой воды, вы получите 600 мг калия (61).

Кокосовая вода с высоким содержанием электролитов делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.

Два исследования показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как спортивные напитки, содержащие электролиты, при регидратации участников после тренировки (62, 63).

Однако в третьем исследовании кокосовая вода была связана с увеличением вздутия живота и расстройством желудка (64).

Резюме

Одна чашка (240 граммов) кокосовой воды содержит 600 мг калия. Он полон электролитов, которые необходимы для гидратации и поддержания баланса pH в организме.

Большинство американцев не потребляют достаточное количество калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (65).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия.

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, молочные и бобовые, — это здоровый и вкусный способ увеличить количество калия в вашем рационе.

7 вещей, которые нужно знать о калии в своем рационе

Что такое калий и почему он важен для вас?

Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите. Он играет роль в поддержании регулярного сердцебиения и правильной работы мышц. Работа здоровых почек — поддерживать необходимое количество калия в организме. Однако, когда ваши почки нездоровы, вам часто приходится ограничивать употребление определенных продуктов, которые могут повысить уровень калия в крови до опасного уровня.Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Если уровень калия становится слишком высоким, это может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Ищете руководство по питанию? Обратитесь к диетологу по поводу ХБП в вашем районе.

Каков безопасный уровень калия в моей крови?

Спросите у врача или диетолога о месячном уровне калия в крови и введите его здесь:

Если это 3,5-5,0 ……………………… Вы находитесь в зоне SAFE
Если это 5.1-6.0 ……………………… Вы находитесь в зоне CAUTION
Если она выше 6.0 …………… .. Вы находитесь в зоне DANGER

Как я могу предотвратить слишком высокий уровень калия?

• Вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием калия. Ваш врач-диетолог поможет вам спланировать диету, чтобы вы получали нужное количество калия.
• Ешьте разнообразную пищу, но в умеренных количествах.
• Если вы хотите включить в свой рацион овощи с высоким содержанием калия, промойте их перед употреблением.Выщелачивание — это процесс, с помощью которого можно извлечь некоторое количество калия из овощей. Инструкции по выщелачиванию отобранных овощей с высоким содержанием калия можно найти в конце этого информационного бюллетеня. Посоветуйтесь с диетологом, сколько выщелоченных овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион.
• Не пейте и не используйте жидкости из консервированных фруктов и овощей или соки из вареного мяса.
• Помните, что почти все продукты содержат немного калия. Размер порции очень важен.Большое количество пищи с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.
• Если вы находитесь на диализе, обязательно получите все прописанное вам лечение или замену.

Каково нормальное количество калия в день для среднего здорового человека?

Нормальное количество калия в типичной диете здорового американца составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день. Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день.Ваш врач или диетолог посоветует вам конкретный уровень ограничения, который вам нужен, в зависимости от вашего индивидуального здоровья. Специалист по диетологии почек обучен помочь вам изменить свой рацион, чтобы предотвратить осложнения при заболеваниях почек.

Какие продукты содержат большое количество калия (более 200 миллиграммов на порцию)?

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием калия. Размер порции — ½ стакана, если не указано иное. Обязательно проверьте размеры порций. Хотя все продукты в этом списке содержат много калия, некоторые из них выше, чем другие.

Продукты с высоким содержанием калия
Фрукты	Овощи	Прочие продукты питания
Абрикос, сырой (2 средних) сушеный (5 половинок)	Желудь кабачок	Отруби / Отруби
Авокадо (¼ целиком)	Артишок	Шоколад (1.5-2 унции)
Банан (½ целого)	Стволы бамбука	Гранола
Канталупа	Запеченная фасоль	Молоко, все виды (1 стакан)
Даты (целых 5)	Мускатная тыква	Меласса (1 столовая ложка)
Сухофрукты	Жареные бобы	Пищевые добавки: Используйте только по указанию врача или диетолога.
Инжир сушеный	Свекла, свежая, вареная
Грейпфрутовый сок	Черная фасоль
Ханидью	Брокколи, приготовленная	Орехи и семечки (1 унция)
Киви (1 средний)	Брюссельская капуста	Арахисовое масло (2 ст.)
Манго (1 средний)	Китайская капуста	Заменители соли / Облегченная соль
Нектарин (1 средний)	Морковь сырая	Бульон без соли
Оранжевый (1 средний)	Сушеная фасоль и горох	Йогурт
Апельсиновый сок	Зелень, кроме капусты	Нюхательный табак / жевательный табак
Папайя (½ целого)	Сквош Хаббарда
Гранат (1 целое)	Кольраби
Гранатовый сок	Чечевица
Чернослив	Бобовые
Чернослив	Вареные белые грибы (½ стакана)
Изюм	Окра
	Пастернак
	Картофель белый и сладкий
	Тыква
	Брюква
	Шпинат, приготовленный
	Помидоры / Помидоры
	Соки овощные

Какие продукты с низким содержанием калия?

В следующей таблице перечислены продукты с низким содержанием калия. Порция — ½ стакана , если не указано иное. При употреблении более одной порции пища с низким содержанием калия превращается в пищу с высоким содержанием калия.

Продукты с низким содержанием калия
Фрукты	Овощи	Прочие продукты питания
Яблоко (1 средний)	Ростки люцерны	Рис
Яблочный сок	Спаржа (6 сырых стеблей)	Лапша
Яблочное пюре	Бобы, зеленые или восковые Брокколи (сырые или приготовленные из замороженных)	Паста
Абрикосы, консервированные в соке	Капуста зеленая и красная Морковь вареная	Хлеб и хлебные изделия (не цельнозерновые)
Ежевика	Цветная капуста	Торт: ангел, желтый
Черника	Сельдерей (1 стебель)	Кофе: до 8 унций
Вишня	Кукуруза, свежая (½ початка) замороженная (½ стакана)	Пироги без шоколада или фруктов с высоким содержанием калия
Клюква	Огурец	Печенье без орехов и шоколада
Фруктовый коктейль	Баклажан	Чай: не более 16 унций
Виноград	Кале
Виноградный сок	Салат-латук
Грейпфрут (½ целого)	Овощная смесь
Мандарины	Белые грибы, сырые (½ стакана)
Персики свежие (1 маленький) консервированные (½ стакана)	Лук
Груши свежие (1 маленькая) консервированные (½ стакана)	Петрушка
Ананас	Горох зеленый
Ананасовый сок	Перец
Сливы (1 целиком)	Редис
Малина	Ревень
Клубника	Каштаны водные консервированные
Мандарин (1 целое)	Кресс-салат
Арбуз ( не более 1 стакана )	Кабачок желтый
	Кабачок

Как получить немного калия из моих любимых овощей с высоким содержанием калия?

Процесс выщелачивания поможет извлечь калий из некоторых овощей с высоким содержанием калия.Важно помнить, что выщелачивание не приведет к удалению всего калия из овощей. Вы все равно должны ограничивать количество потребляемых выщелоченных овощей с высоким содержанием калия. Спросите своего диетолога о том, сколько выщелоченных овощей можно безопасно добавлять в свой рацион.

Как выщелачивать овощи.

Для картофеля, сладкого картофеля, моркови, свеклы, озимой тыквы и брюквы:

1. Очистите овощи и поместите в холодную воду, чтобы они не потемнели.
2. Нарезка овощей толщиной 1/8 дюйма.
3. Промыть в теплой воде несколько секунд.
4. Выдержите не менее двух часов в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем овощи. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
5. Снова промойте под теплой водой в течение нескольких секунд.
6. Для приготовления овощей используйте количество воды, в пять раз превышающее количество овощей.

Узнайте больше о калий и диете при ХБП.

Ссылки:
Bowes & Church Food Values ​​of Portions Commonly Used, 17-е изд., Pennington, JA, Lippincott, 1998.
Руководство по диете для пациентов с заболеванием почек, Renal Interest Group — Ассоциация диетологов Канзас-Сити, 1990.

Информационный бюллетень по калию — Food Insight

Загрузите информационный бюллетень по калию здесь

Калий — это питательное вещество, которое важно для здоровья на самом базовом уровне — оно поддерживает нормальное функционирование клеток организма.Калий, наряду с натрием и другими соединениями, является электролитом, регулирующим баланс жидкостей организма. Эти действия влияют на нервную сигнализацию, сокращение мышц и тонус кровеносных сосудов с далеко идущими последствиями для организма.

Калий и здоровье человека

Калий играет важную роль в здоровье человека. Он участвует в поддержании артериального давления и снижении риска инсульта, сохранении запасов кальция в костях и помогает почкам работать эффективно.¹⁻⁵ Пищевой калий полезен сам по себе и благодаря своему влиянию на регулирование уровня натрия в организме. Польза калия при гипертонии и инсульте также отражена в заявлении Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в котором говорится: «Диеты, содержащие продукты, являющиеся хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта. ⁶

Калий и натрий — важные питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом в организме.Калий втягивается в клетки, а натрий выталкивается наружу, и это взаимодействие способствует передаче сигналов по нервам и сокращению мышц. Оба питательных вещества используются для поддержания объема жидкости и крови в организме. Однако при недостаточном потреблении калия и / или при слишком высоком потреблении натрия могут возникнуть вредные проблемы.

Соотношение натрия и калия обеспечивает метод оценки потребления натрия по сравнению с потреблением калия. В идеале потребление натрия должно быть меньше, чем калия; однако обычно это не так.Сегодня среднее потребление натрия (3400 миллиграммов (мг) / день) выше, чем среднее потребление калия (2500 мг / день), соотношение составляет 1,36: 1,7 Повышенное потребление калийсодержащих продуктов в сочетании с сокращением потребления натрия может изменить это соотношение. .

Калий и Гипертония

Существует тесная взаимосвязь между высоким потреблением натрия, недостаточным потреблением калия и высоким кровяным давлением, также известным как гипертония., ⁸ Изменения в потреблении калия могут значительно повлиять на взаимосвязь между натрием и артериальным давлением.⁹ Взрослым, страдающим гипертонией, увеличение количества калия в рационе может помочь снизить артериальное давление, помогая снизить повышающее артериальное давление действие натрия. Достаточное количество калия помогает уменьшить напряжение стенок кровеносных сосудов, что также может помочь снизить кровяное давление.

Калий и инсульт

Исследования показали, что более высокое соотношение натрия и калия связано с повышенным риском развития инсульт, в частности ишемический инсульт. 2 Хотя механизмы до конца не изучены, диета с достаточным содержанием калия может помочь уменьшить побочные эффекты натрия в пище, что, в свою очередь, приведет к снижению артериального давления и снижению риска инсульта.²

Калий и Bone Hea lth

Адекватное потребление калия с пищей может улучшить здоровье костей и минеральную плотность костей. остаток средств. Пищевые продукты, содержащие калий, такие как фрукты и овощи, содержат предшественники ионов бикарбоната, которые, в свою очередь, помогают буферным кислотам в организме поддерживать нейтральный рН крови от 7,35 до 7,45. Если в рационе не хватает питательных веществ (таких как калий), которые помогают поддерживать pH в этом диапазоне, то организм может вытягивать кальций из костей.Однако по мере увеличения потребления калия сохраняется больше кальция. 3

Калий и Почки Здоровье

Калий также играет роль в поддержании правильного функционирования почек. Когда потребление калия слишком низкое, реабсорбция кальция в почках может быть нарушена, увеличивая выведение кальция и потенциально приводя к избытку кальция в моче и, в более крайних случаях, к образованию камней в почках.¹¹ Высокое потребление натрия также может повредить почки. Один из способов вывести избыток натрия из организма — увеличить потребление калия. Gritter et al. рассмотрели шесть когортных исследований и проанализировали связь между экскрецией калия с мочой (маркер поступления) и почечными исходами. ¹² У здоровых субъектов более высокое потребление калия и скорость выведения калия были связаны с более низким риском хронического заболевания почек. ⁴ У людей при легкой степени заболевания почек более высокое потребление и выведение калия было связано с более низким риском почечной недостаточности.¹³ У людей с диабетом более высокая экскреция калия была связана с меньшими шансами на заместительную почечную терапию или сердечно-сосудистые события.

Рекомендации по калию и текущее обычное потребление

Диета Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) Комитет по референтному потреблению (DRI) установил адекватное потребление (AI) калия на основе среднего потребления, наблюдаемого у здоровых людей (, таблица 1, ). До 2019 года AI для взрослых был установлен на уровне 4700 миллиграммов (мг) в день.Это число по-прежнему отражается в расчетах процентной дневной нормы (% DV) на этикетке Nutrition Facts.

В 2019 году NASEM обновила DRI для калия. Для женщин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 2600 мг / день, а для мужчин 19 лет и старше пересмотренный AI составляет 3400 мг / день.

Допустимый верхний уровень потребления (UL), который является наивысшим уровнем суточного потребления Потребление, которое, вероятно, не вызовет неблагоприятных последствий для здоровья у большинства людей, не определено для калия. Это потому, что организм эффективно избавляется от избытка калия с мочой.Однако люди с определенными заболеваниями, такими как хроническое заболевание почек, диабет и сердечная недостаточность, а также те, кто принимает ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (ИАПФ) и блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА), могут подвергаться повышенному риску отравления калием. Комитет DRI NASEM также изучил доказательства для определения потребления калия для снижения риска хронических заболеваний (CDRR). CDRR — это рекомендуемый уровень потребления, который, как ожидается, снизит риск некоторых хронических заболеваний. Однако в настоящее время нет достаточных доказательств для установления CDRR для калия.¹¹

Калий на этикетке с информацией о пищевой ценности

Этикетка с информацией о пищевой ценности содержит подробную информацию о размере порции продукта и содержании питательных веществ и требуется для большинства упакованных пищевых продуктов и напитков. С 1 января 2020 года калий должен быть указан на этикетке в обязательном порядке, и эта норма вводится постепенно как для крупных, так и для мелких производителей продуктов питания и напитков.

Таблица 1 : Достаточное потребление (AI) для Калия по A ge, S ex и L ife S tage

Life-Stage Group	AI (mg / d ay )
Младенцы 0-6 месяцев 7-12 месяцев	400 860
Дети 1-3 года 4-8 лет	2,000 2,300
Мужчины 9-13 лет 14-18-30 лет 1 лет 31-50 лет 51-70 лет > 70 лет	2400 3000 9000 6 3,400 3,400 3,400 3,400
Женщины 9-13 лет 14-18 лет 19-30 лет 31-50 лет 51 9-705> 9000 70 лет	2,300 2300 2,600 2,600 2,600 2,600
Беременность 14-18 лет 19-30 лет 19-30 лет 9000 2,900 2,900
Лактация 14-18 лет 19-30 лет 31-50 лет	2,500 2,800 2,800 000 2,800 9000 Впускной; мг / сут ay = миллиграммы в день ; Таблица адаптирована из диетических рекомендаций по потреблению натрия и калия 11 Обычное потребление калия На протяжении всей жизни американцы любого происхождения, как мужчины, так и женщины, потребляют меньше калия, чем рекомендуется.Согласно данным «Что мы едим в Америке» Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2013–2016 гг., Взрослые мужчины в возрасте 19 лет и старше едят и пьют в среднем 2988 мг калия в день, а женщины того же возраста. в возрасте потребляют в среднем 2323 мг калия в день. Это примерно 88 процентов и 89 процентов AI для калия для мужчин и женщин, соответственно. Калий как питательное вещество дефицита Калий был определен как питательное вещество «дефицита» или «питательное вещество, вызывающее озабоченность», что означает что он часто недоедается среди населения U.S. В попытке повысить осведомленность о питательных веществах, имеющих значение для общественного здравоохранения, новое предложенное постановление повлияло на информацию, представленную на этикетках Nutrition Facts. ¹⁶ Раньше калий не требовалось указывать на этикетке Nutrition Facts; его включение было полностью добровольным. Однако, чтобы привлечь больше внимания к значительному вкладу калия в здоровье, а также к его недостаточному потреблению в настоящее время, калий в настоящее время является обязательным компонентом недавно обновленной этикетки Nutrition Facts.¹⁷ Важно отметить, что% DV, указанный для калия на этикетках Nutrition Facts, по-прежнему рассчитывается с использованием предыдущего AI, равного 4700 мг в день. Источники пищи калия Калий содержится в самых разных продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, морепродукты и бобовые. Основываясь на обычных размерах порции, запеченный картофель (с кожурой), консервированный сливовый сок, консервированный морковный сок, сок маракуйи, консервированная томатная паста, вареная свекла, вареные бобы адзуки, консервированная белая фасоль, простой обезжиренный йогурт и томатное пюре составляют десять высшие пищевые источники калия.¹⁶ В таблице 2 указаны наиболее часто употребляемые продукты и содержание в них калия на основе стандартных порций. Табл. e 2: Пищевые продукты S укс Калия * без добавок приготовленные Продукты питания Размер стандартной порции Калий (мг) в стандарте Порция Калорий в стандартной порции Картофель, запеченный, с мякотью и кожей 1 средний 941 163 Чернослив консервированный 1 стакан 00 00 Томатная паста, консервированная стакана 669 54 Белая фасоль, консервированная ½ стакана 595 149 fat 1 йогурт 127 Сладкий картофель, запеченный в кожуре 1 средний 54 2 103 Лосось, атлантический, дикий, вареный 3 унции 534 155 Апельсиновый сок, свежий 1 чашка 496 112 9 ½ стакана 448 58 Банан 1 средний 422 105 Абрикосы сушеные 378 1919 378 Avricoc ½ стакана 364 120 Молоко с пониженным содержанием жира (2%) 1 стакан 342 122 Брокколи, сырое 1 стакан 288 Куриная грудка 3 унции 241 122 Кофе, сваренный 1 чашка 118 2.4 Чай, горячий, листовой, черный 1 чашка 88,8 2,4 * Таблица адаптирована с использованием данных Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы ( 8 th Edition ) и USDA FoodData Central База данных .¹⁶, ¹⁸ Данные NHANES за 2015-2016 годы указывают на первичные источники калия у взрослых и детей.Основными пищевыми источниками калия у детей были молоко (11,7%), фрукты (7,1%), белый картофель (5,6%), смешанные блюда — бутерброды (5,2%) и 100% фруктовые соки (4,8%). У взрослых основными источниками калия были кофе и чай (8,1%), овощи, за исключением картофеля (7,9%), фрукты (6,2%), белый картофель (6,1%) и молоко (4,9%). ¹⁹ Стратегии T o увеличить потребление калия Поскольку потребление калия сильно коррелирует с потреблением энергии, люди, которые потребляют больше калорий, обычно имеют более высокое потребление калия.Однако увеличение потребления калорий как средство увеличения потребления калия не является полезной рекомендацией для населения. Хорошо известно, что большинство американцев уже регулярно потребляют больше калорий, чем необходимо. Выбор большого количества пищевых источников калия в течение дня необходим для выполнения рекомендаций. Например, стандартные порции обезжиренного йогурта и бананов на завтрак, печеный картофель с диким атлантическим лососем и авокадо на ужин, а также полторы чашки обезжиренного молока в течение дня могут помочь потреблению калия достичь примерно 3400 мг. . Также важно отметить, что калий вымывается из овощей в кипящую воду, особенно когда овощи были разрезаны. Таким образом, использование методов приготовления с сухим жаром, таких как гриль, жарка или тушение, улучшает биодоступность калия и других питательных веществ, предотвращая потери воды для приготовления пищи. Итоги Калий является важным питательным веществом для нормального функционирования клеток. Вместе с натрием калий играет важную роль в гомеостазе жидкости, оказывая большое влияние на здоровье.Роль калия в снижении повышенного кровяного давления все больше и больше документируется. Пищевые источники калия включают множество других питательных веществ, которые могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Большинство американцев потребляют недостаточно калия и слишком много натрия. Следовательно, повышенное потребление фруктов, овощей, молочных продуктов, морепродуктов и бобовых необходимо для достижения рекомендуемого количества калия в день. Ссылки 1. Newberry SJ, Chung M, Anderson CAM, et al.В: Потребление натрия и калия: влияние на исходы и риски хронических заболеваний. Роквилл (Мэриленд) 2018. 2. Уилли Дж., Гарденер Х, Сеспедес С., Чунг Ю.К., Сакко Р.Л., Элкинд МСВ. Соотношение натрия и калия в рационе и риск инсульта в многонациональном городском населении: исследование Северного Манхэттена. Инсульт. 2017; 48 (11): 2979-2983. 3.Palmer BF, Clegg DJ. Достижение преимуществ палеолитической диеты с высоким содержанием калия без токсичности. Mayo Clin Proc. 2016; 91 (4): 496-508. 4. Кинекер Л.М., Гансевоорт Р.Т., Мукамал К.Дж. и др. Экскреция калия с мочой и риск развития гипертонии: исследование по профилактике терминальной стадии болезни почек и сосудов. Гипертония. 2014; 64 (4): 769-776. 5. Service AR, Сельское хозяйство USDo, Услуги USDoHaH. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства. Вашингтон, округ Колумбия, 2015. 6. Администрация USFaD. Уведомление о вреде для здоровья в отношении продуктов, содержащих калий, в: 2018 г. 7. Буква HH. Соотношение натрия и калия важно для здоровья. Издательство Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/heart-health/sodiumpotassium-ratio-important-for-health. Опубликовано в 2011 г. По состоянию на 2020 г. 8. Джексон С.Л., Когсвелл М.Э., Чжао Л. и др. Связь между выделением натрия и калия с мочой и артериальным давлением среди взрослых в Соединенных Штатах: Национальное исследование здоровья и питания, 2014 г. Тираж. 2018; 137 (3): 237-246. 9. Диетика AoNa. Факторы питания и влияние на натрий и кровяное давление. http: //www.andeal.org Опубликован в 2010 г. По состоянию на 2019 г. 10. Конг С.Х., Ким Дж.Х., Хонг А.Р., Ли Дж.Х., Ким С.В., Шин С.С. Потребление калия с пищей полезно для здоровья костей у населения с низким потреблением кальция: Корейское национальное исследование здоровья и питания (KNHANES) (2008-2011). Остеопорос Внутр. 2017; 28 (5): 1577-1585. 11.В: Ория М., Харрисон М., Столлингс В.А., ред. Нормы потребления натрия и калия с пищей. Вашингтон (округ Колумбия) 2019. 12. Гриттер М., Ротманс Дж. И., Хорн Э. Дж. Роль диетического K (+) в натрийурезе, снижении артериального давления, защите сердечно-сосудистой системы и ренопротекции. Гипертония. 2019; 73 (1): 15-23. 13. Ван Ноорденн Н., Энгберинк Р.О., Ван ден Хук Т., Ван ден Борн Б., Фогт Л. Связь среднего потребления калия за 15 лет с долгосрочными сердечно-сосудистыми и почечными исходами в амбулаторных условиях. Дж Гипертензия . 2016; 34 (e421). 14. Араки С., Ханеда М., Коя Д. и др. Экскреция калия с мочой и почечные и сердечно-сосудистые осложнения у пациентов с диабетом 2 типа и нормальной функцией почек. Clin J Am Soc Nephrol . 2015; 10 (12): 2152-2158. 15.Сельское хозяйство USDo, Service AR. Обычное потребление питательных веществ из продуктов питания и напитков, по полу и возрасту, Что мы едим в Америке, NHANES 2013-2016. 2019. 16.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015. 17. Департамент здравоохранения и социальных служб, Администрация ФД. 21 CFR Часть 101; РИН 0910-AF22; Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Федеральный регистр. 2016; 81 (103). 18. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. FoodData Centralhttps: //fdc.nal.usda.gov/. 19.Торрес-Гонсалес М., Чифелли С., Агарвал С., Фульгони III В. Натрий и калий в американской диете: важные источники пищи из NHANES 2015-2016 (P18-045-19). Современные разработки в области питания. 2019; 3. Продукты, богатые калием, и их преимущества Что такое калий? Калий — один из важнейших минералов в организме. В конце концов, он буквально заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой! Калий также играет роль во многих других жизненно важных функциях организма.Фактически, ваш мозг, почки, мышцы и (да!) Ваши кости полагаются на этот минерал … Итак, в этом посте мы рассмотрим пользу калия для здоровья. Затем мы рассмотрим 35 основных продуктов, богатых калием. (Вас может удивить, что в этом списке есть не только фрукты и овощи!) И в качестве бонуса вы найдете распечатанный список покупок в нижней части страницы. Но сначала, для быстрого знакомства с калием, посмотрите видео ниже: Подписаться на AlgaeCal: 9 Польза калия для здоровья Основные функции Калия включают передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и управление балансом жидкости.И, конечно же, эти функции применимы ко всем системам вашего тела! Таким образом, получение большого количества калия поддерживает несколько аспектов здоровья. Здесь мы рассмотрим девять основных преимуществ калия для здоровья: 1. Поддерживает нервную систему Калий жизненно важен для здоровья вашей нервной системы, которая состоит из нервных клеток по всему телу. Теперь нервные клетки отвечают за передачу сообщений между вашим мозгом и другими частями вашего тела. Например, нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, такие как сердцебиение. Так как же в этом участвует калий? Ну, нервные импульсы зависят от калия. Они генерируются ионами калия, которые входят в клетки и выходят из них. Этот процесс создает электрический потенциал, который позволяет нервному импульсу сработать. Вот почему низкая концентрация калия в крови (гипокалиемия) может нарушать функции нервной системы и вызывать все, от нарушения сердечного ритма до паралича мышц. Менее серьезный дефицит калия может вызвать более легкие симптомы, такие как усталость и мышечная слабость. Как видите, вашим нервным сигналам нужен калий, чтобы функционировать на базовом уровне и регулировать все виды функций организма! Итак, это первое преимущество связано со многими последующими… 2. Поддерживает баланс жидкости Калий — это ключевой электролит, который помогает поддерживать баланс жидкости в организме. Как вы знаете, ваше тело примерно на 60% состоит из воды! И регулирование этой воды необходимо для оптимального здоровья. В частности, вам необходим баланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости для поддержания функций организма.Эти типы жидкости — именно то, на что они похожи! Внутриклеточная жидкость (ICF) относится к жидкости внутри ваших клеток, а внеклеточная жидкость (ECF) относится к жидкости вне ваших клеток. Именно здесь в игру вступает калий. Калий можно найти в основном в вашем ICF и в меньших концентрациях в вашем ECF. Натрий является аналогом калия — его можно найти в высоких концентрациях в ECF и низких концентрациях в ICF. Итак, существует прекрасный баланс калия между ICF и ECF, называемый гомеостазом калия.Гомеостаз калия поддерживается натриево-калиевым насосом. Этот насос находится в ваших клеточных мембранах и перемещает ионы калия в клетки, а ионы натрия из клеток. (Обратите внимание, что это тот же процесс, который мы обсуждали выше, который создает электрический потенциал!) Но с точки зрения ваших ICF и ECF натрий-калиевый насос является ключевым для поддержания баланса. Это гарантирует, что у вас всегда будет равное количество электролитов (калия и натрия) и, следовательно, жидкости внутри и снаружи ваших клеток! 3.Регулирует мышечные сокращения Как мы видели, калий необходим для возбуждения нервных импульсов. И, конечно же, мышцы сокращаются в ответ на нервные импульсы. Итак, калий нужен для работы всех мышц! Точнее говоря, цикл сокращения и расслабления ваших мышц зависит от калия, в том числе от сердца (подробнее об этом чуть позже!). Опять же, натриево-калиевый насос играет ключевую роль в этом процессе. Когда ваши мышцы сокращаются, это может вызвать потерю калия.Натрий-калиевый насос исправляет этот дисбаланс. Другими словами, он поддерживает баланс жидкости и электролитов во время и после физических нагрузок. Таким образом, натрий-калиевый насос поддерживает физическую работоспособность и восстановление. 4. Поддерживает частоту пульса Сердце считается самой тяжелой мышцей вашего тела. В среднем он перекачивает впечатляющие 2500 галлонов крови в день. А за продолжительность жизни человека он может превзойти более 3 миллиардов раз! Итак, мы рассмотрели, как калий необходим для сокращения мышц.И твое сердце не исключение. Итак, для поддержания здорового пульса вашему организму необходим калий. Эта взаимосвязь становится ясной, если вы посмотрите на влияние высокого или низкого уровня калия на свое сердце. Слишком много калия (гиперкалиемия) может привести к нарушению сердечного ритма. С научной точки зрения это называется сердечной аритмией. С другой стороны, недостаток калия также может вызвать сердечную аритмию! Как видите, все дело в балансе. Если у вас возникли проблемы с нерегулярным сердцебиением, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли дефицит калия играть роль. 5. Снижает риск инсульта Из-за роли калия в регуляции нервной системы, работы сердца и баланса жидкости диета с высоким содержанием калия может помочь снизить риск инсульта. Фактически, в систематическом обзоре 22 рандомизированных контролируемых испытаний исследователи обнаружили, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта. Стоит отметить, что доказательства этой связи были сочтены «среднего качества» из-за таких факторов, как изменчивость в исследуемых популяциях.Но более поздние исследования подтверждают этот вывод. В другом метаанализе 16 когортных исследований (тип лонгитюдного исследования, в котором изучается конкретная группа людей, у которых есть общие характеристики), исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта. Другими словами, более высокое потребление калия снижает риск инсульта. В частности, потребление 3400 мг калия в день было связано с самым низким риском инсульта. Эти исследования показывают сильную связь между потреблением калия и снижением инсульта.Но они не показывают причинно-следственной связи. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь. Тем не менее, если учесть основные функции калия, логично предположить, что этот минерал обладает защитными свойствами от инсульта! 6. Снижает высокое кровяное давление Ваше кровяное давление и потребление натрия тесно связаны. Было доказано, что потребление слишком большого количества натрия (соли) увеличивает артериальное давление. Потребление натрия также связано с такими состояниями, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Теперь это имеет смысл, если учесть тот факт, что баланс натрия и калия является ключом к регулированию частоты сердечных сокращений! К сожалению, стандартная американская диета (SAD) часто содержит слишком много натрия и недостаточно калия. Это потому, что обработанные продукты содержат высокий уровень натрия, а такие продукты, как фрукты и овощи, богаты калием. Из-за этого дисбаланса Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают о почти половине взрослого населения США.у вас высокое кровяное давление! Хорошая новость в том, что, употребляя в пищу продукты, богатые калием, и уменьшая потребление натрия, вы можете восстановить баланс и снизить кровяное давление. (Не волнуйтесь, дальше мы рассмотрим большой список продуктов, богатых калием!) 7. Снимает мышечные спазмы Как уже говорилось выше, калий необходим для поддержания баланса жидкости, сокращения и расслабления мышц. Эти функции объясняют, почему дефицит калия может привести к мышечным спазмам. Это также объясняет, почему калий помогает облегчить менструальные спазмы. К счастью, употребление большого количества продуктов, богатых калием, может в первую очередь предотвратить мышечные спазмы. Увеличение потребления калия также может помочь уменьшить мышечную слабость и усталость, что даст вам больше энергии для движения в течение дня! Максимальное потребление калия особенно важно для тех, кто много занимается физическими упражнениями. Это означает, что всегда иметь под рукой продукты, богатые калием, для перекусов и приемов пищи. Но, как вы увидите в следующем списке, есть широкий выбор продуктов, богатых калием! 8.Снижает риск образования камней в почках Калий снижает риск образования камней в почках в нескольких исследованиях на людях. Фактически, цитрат калия (калий, связанный с лимонной кислотой) часто используется для лечения хронических камней в почках. Это связано с тем, что цитрат калия присоединяется к кальцию в моче и предотвращает образование минеральных кристаллов, которые могут превращаться в кальциевые камни. Это также предотвращает повышение кислотности мочи, что снижает риск образования камней мочевой кислоты или цистина.(Камни мочевой кислоты и цистиновые камни — это два менее распространенных типа камней в почках, которые могут возникнуть в результате потери жидкости или из-за определенных генетических факторов.) Но хорошая новость в том, что исследования показывают, что высокое потребление калия может снизить риск образования камней в почках. Еще одна причина включить в свой рацион продукты, богатые калием, о которых мы расскажем ниже! 9. Поддерживает здоровье костей Калий не только поддерживает общее состояние здоровья, но и играет важную роль в здоровье ваших костей! Фактически, исследования показывают, что калий снижает резорбцию костей — процесс, при котором ваше тело разрушает кости.Со временем этот эффект способствует укреплению костей. Калий также может иметь важное значение для баланса кальция. Исследования показывают, что потребление калия связано с меньшим выведением кальция с мочой. Другими словами, он помогает удерживать больше кальция, что поддерживает здоровье костей. Доказательства этого эффекта неоднозначны, но недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование предполагает, почему это может быть… В этом исследовании участники были назначены на получение цитрата калия 60 ммоль / день, цитрата калия 90 ммоль / день или плацебо.По прошествии шести месяцев исследователи обнаружили, что для значительного улучшения баланса кальция требуется 90 ммоль / день цитрата калия (что составляет около 1600 мг). Таким образом, неоднозначные результаты предыдущих исследований могут быть результатом недостаточных доз калия. Наконец, если мы посмотрим на клинические испытания влияния калия на минеральную плотность костей (МПК), его преимущества станут очевидными. В одном испытании добавление цитрата калия помогло защитить от потери МПК в позвоночнике, шейке бедра и бедре.В другом более недавнем исследовании, в котором участвовала группа плацебо, калий, наряду с кальцием и витамином D, помог улучшить МПК и микроархитектуру костей (качество костей!). Результаты этого последнего исследования являются многообещающими и подтверждают важность калия как части комплексного подхода к здоровью костей. Чтобы узнать, как легко получить калий, кальций, витамин D и все остальное, что необходимо для крепких и здоровых костей, щелкните здесь. Итак, мы убедились, насколько важен калий для всего, от сердца до костей! Но прежде чем мы перейдем к основным продуктам, богатым калием, давайте посмотрим, сколько именно вам нужно… Сколько калия вам нужно? Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) недавно обновили Нормы потребления калия с пищей (DRI). Как и в прошлом, они не нашли достаточных доказательств для установления расчетной средней потребности (EAR). Но они установили новые уровни адекватного потребления (AI) для всех возрастов. Теперь стоит отметить, что ИИ отражает минимальное количество калия, необходимое здоровым людям, а не то, сколько вам нужно для оптимального здоровья. Комитет NASEM рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше получать не менее 2600 мг калия в день, а мужчинам в возрасте 19 лет и старше — не менее 3400 мг в день. Для справки, вот таблица из Национального института здравоохранения, в которой показаны ИИ калия для всех возрастных диапазонов: Возраст Мужской Женский От рождения до 6 месяцев 400 мг 400 мг 7–12 месяцев 80009 86060 мг 0 1–3 года 2,000 мг 2,000 мг 4–8 лет 2,300 мг 2,300 мг 9–13 лет 2,500 мг 2,300 мг 14–18 лет 3000 мг 2300 мг 19–50 лет 3400 мг 2600 мг 51+ лет 3400 мг 2600 мг

Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок.Обновлено 2 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.

Теперь новые ИИ ниже рекомендаций 2005 года. В частности, для взрослых ИИ раньше составлял 4700 мг калия в день. Комитет объясняет это сокращение отчасти тем, что новые ИИ не учитывают снижение риска хронических заболеваний (CDRR). Вместо этого CDRR рассматривался отдельно. Но в конце концов комитет нашел недостаточные доказательства, чтобы рекомендовать CDDR калия.

Таким образом, лучше всего рассматривать эти новые рекомендации как минимум, к которому нужно стремиться. В зависимости от таких факторов, как физическая активность, состояние вашего здоровья и этническая принадлежность, вам может потребоваться больше!

И вам не нужно слишком беспокоиться о том, что искусственный интеллект перейдет в разряд калия. Комитет нашел недостаточно доказательств, чтобы установить допустимый верхний уровень потребления калия. Но они поделились тем, что краткосрочный прием калия в дозе около 2500 мг в день «кажется безопасным для в целом здоровых людей».(Это помимо калия, полученного с пищей!)

Примечание о балансе натрия, калия и магния

Также важно отметить, что очень важно сбалансировать потребление натрия и калия. Как вы видели ранее, высокое потребление натрия в сочетании с низким потреблением калия может привести к повышению артериального давления. Таким образом, наряду с рекомендуемым потреблением калия вы должны стремиться потреблять не более 1500 мг натрия в день.

Для достижения наилучшего результата для здоровья хорошее практическое правило — поддерживать соотношение калия и натрия 2: 1.

Магний также влияет на баланс натрия и калия. Это потому, что калию необходим магний, чтобы проходить через клеточную мембрану. Таким образом, без достаточного количества магния ваши клетки не смогут усваивать столько калия. Фактически, дефицит магния часто связан с гипокалиемией (низким уровнем калия).

Итак, вы также должны быть уверены, что получаете оптимальное количество магния! (Если вы получаете рекомендованные 1200 мг кальция в день, вам необходимо 600 мг магния.Посетите нашу страницу о продуктах, богатых магнием, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном потреблении и список лучших диетических источников.)

Так как же убедиться, что вы получаете достаточно калия? Первый шаг — есть много продуктов, богатых калием! Вот здесь и вступает в игру следующий список…

---

Список 35 лучших продуктов, богатых калием

Вот 35 лучших продуктов в порядке содержания калия:

Бонус: чуть дальше по странице вы найдете бесплатную версию для печати этого списка продуктов, богатых калием.

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov .

Абрикосы сушеные — 1162 мг / 100 грамм

Можно подумать, сушеные абрикосы не так полезны, как свежие. Но даже несмотря на то, что некоторые термочувствительные витамины, такие как витамин С, подвергаются воздействию во время сушки, другие питательные вещества фактически становятся более концентрированными! И да, калий — один из них.

Сушеные абрикосы содержат больше калия на укус, чем свежие абрикосы, и содержат колоссальные 1162 мг калия на 100 граммов! Кроме того, их длительный срок хранения делает их удобной закуской для хранения в кладовой.Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, так как эти фрукты также богаты натуральным сахаром.

Авокадо — 975 мг / 1 средний

Пусть вас не пугает то, что в авокадо много жиров. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые защищают сердце. Более того, они богаты полезными для костей витамином С, магнием и, конечно же, калием. В частности, один средний авокадо обеспечивает 975 мг калия.

Так что выбирайте авокадо для сытной, здоровой еды или закуски! Некоторые идеи включают: использование авокадо вместо майонеза или других нездоровых паст на бутербродах и обертках; улучшение салатов; или смешайте немного с вашим следующим смузи, чтобы получить восхитительную кремовую текстуру и дополнительный заряд питательных веществ.

Картофель, запеченный с кожурой — 941 мг / 1 средний картофель

Знаете ли вы, что существует более 100 различных съедобных сортов картофеля? И каждый сорт имеет множество преимуществ для здоровья! Картофель, в основном благодаря кожуре, богат магнием, калием, медью и витамином С, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия.

Итак, чтобы насладиться пользой картофеля для здоровья, не снимайте кожуру во время приготовления и выбирайте другой способ приготовления, кроме жарки.Например, попробуйте приготовить начо из запеченного картофеля с кожурой и другими полезными овощами, такими как черная фасоль, шпинат и сладкий перец. Чтобы получить заряд кальция, добавьте ложку холодного йогурта и немного сыра. Наслаждайтесь!

Изюм — 744 мг / 100 грамм

Изюм — одно из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите. Если вы попадаете в категорию «любовь», вам будет приятно узнать, что изюм содержит умеренное количество полезных для костей питательных веществ, таких как кальций и магний. Но изюм действительно сияет, когда дело доходит до содержания в нем калия…

На каждые 100 граммов изюма (это примерно стакана) вы получаете 744 мг калия.Так что держите их в кладовой и бросьте пригоршню в следующий раз, когда будете готовить полезные кексы или домашние батончики из мюсли. Просто помните, что, как и курага, изюм содержит натуральный сахар, поэтому не переусердствуйте. Также стоит отметить отчеты Рабочей группы по окружающей среде: 99% неорганического изюма содержат как минимум два пестицида. Так что если можете, выбирайте органические!

Чернослив — 732 мг / 100 грамм

Знаете ли вы, что исследования показывают, что чернослив может иметь защитные свойства костей? Это неудивительно, если учесть, что эти фрукты содержат несколько ключевых питательных веществ для здоровья костей, включая бор, магний и калий.На 100 граммов чернослива вы получаете 732 мг калия!

Как и в случае с курагой, процесс обезвоживания увеличивает содержание питательных веществ в черносливе. Так что добавьте пару этих вкусных фруктов в свой ежедневный рацион, и ваши кости будут вам благодарны. Но если вы не любите чернослив и беспокоитесь о плотности костей, не беспокойтесь. В конце концов, в этом списке есть еще 24 продукта!

Финики Medjool — 696 мг / 100 грамм

В мире существует более 30 разновидностей фиников, но наиболее распространены в США.S. — финики Medjool. Эти финики имеют карамельную консистенцию и вкус, поэтому являются отличной заменой конфетам и сахару в рецептах. Тем не менее, финики содержат много натурального сахара, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Но время от времени назначить несколько свиданий не помешает. На самом деле, это может помочь! Финики являются богатым источником нескольких полезных для костей питательных веществ, включая кальций, магний и калий. Если быть точным, четыре финика, что составляет около 100 граммов, содержат впечатляющие 696 мг калия!

Гранат — 666 мг / 1 средний

Гранат — красивый ярко-красный фрукт, который выглядит почти как яблоко.А вот гранаты считаются ягодой! Внешний вид граната на самом деле несъедобен, но если его расколоть, он содержит сотни сочных сладких зерен. Эти семена могут стать отличной закуской, гарниром для салатов или дополнением к смузи.

Но семена граната — это не просто вкусно! Они также богаты полезными для костей питательными веществами, в том числе витамином С, магнием и калием. Всего один гранат среднего размера обеспечивает 666 мг калия.

Так что берегите ягоды в ряду с овощами.Если вы не можете найти свежие гранаты, вы также можете купить готовые к употреблению семена в охлаждаемой зоне многих продуктовых магазинов. Обратите внимание, что сезон граната обычно длится с октября по февраль.

Арахис сухой обжарки — 634 мг / 100 грамм

Арахис — источник питания. Они предлагают 634 мг калия на 100 грамм (около чашки). Они также богаты магнием, марганцем и белком — все они поддерживают крепкие и здоровые кости.

Так что, если у вас есть арахис в вашем доме, попробуйте добавить его в смесь в качестве закуски, посыпать салаты или даже приготовить собственный арахисовый соус для макания.Просто убедитесь, что вы проверили этикетку на консервированном арахисе, чтобы избежать добавок. А если вы едите арахисовое масло, выбирайте натуральное, чтобы избежать добавления сахара!

Кокосовая вода — 600 мг на 1 стакан

Кокосовая вода в последние годы стала популярным напитком для здоровья! В наши дни вы можете найти его в большинстве продуктовых магазинов. Многие сайты о здоровье и фитнесе рекомендуют кокосовую воду в качестве натурального напитка после тренировки.

Основная причина этой рекомендации заключается в том, что кокосовая вода богата калием.Фактически, одна чашка содержит 600 мг калия. И если вы помните, калий помогает регулировать задержку жидкости, мышечные спазмы и кровяное давление — все это особенно важные преимущества для спортсменов. Он также содержит полезные для костей кальций, магний и витамин С. Так что попробуйте стаканчик после тренировки или добавьте этот восхитительный напиток в свой утренний распорядок!

Шпинат — 558 мг / 100 грамм

Шпинат — это зеленый листовой овощ, который обязательно стоит включить в свой рацион. Он вкусный, универсальный и отличный источник многих основных питательных веществ для здоровья костей.Шпинат особенно богат кальцием, магнием, витамином С и калием.

На каждые 100 граммов шпината вы получаете впечатляющие 558 мг калия. 100 граммов шпината — это примерно три чашки, что может показаться много. Но если вы готовите шпинат, он резко сжимается, а это значит, что вы получаете много питательных веществ с каждым укусом. Так что продолжайте и добавьте пакет шпината в свой следующий суп, соус для пасты или карри. Или приготовьте себе на обед большой салат из шпината с яйцами или курицей для дополнительного белка.Ням!

Сладкий картофель, запеченный с кожурой — 542 мг / 1 средний

Знаете ли вы, что сладкий картофель — это корень прекрасного цветка лаванды? Да, этот питательный овощ — прекрасное растение для выращивания. Благодаря темно-оранжевому цвету сладкий картофель также является привлекательным дополнением к любому блюду.

Кроме того, им есть что предложить в плане питания. Мякоть и кожура сладкого картофеля содержат много важных питательных веществ, полезных для костей, таких как витамин С, магний и калий. В частности, один сладкий картофель среднего размера с неповрежденной кожицей обеспечивает 542 мг калия.

Так что держите кожуру, чтобы получить от сладкого картофеля максимум удовольствия! Есть бесконечное количество способов их приготовить. Попробуйте приготовить полезный картофель фри из сладкого картофеля, запечь его целиком, нарезать небольшими кубиками и обжарить на сковороде или отварить, чтобы сделать пюре.

Соя вареная — 512 мг / 100 граммов

Соевые бобы любят за их универсальность и питательность. Примечательно, что соевые бобы очень богаты белком. Фактически, они считаются полноценным источником белка, потому что содержат все незаменимые аминокислоты — что очень редко для белков неживотного происхождения! И, конечно же, белок — залог крепких и здоровых костей.

Соевые бобы также содержат большое количество кальция, магния и, конечно же, калия! На каждые 100 граммов сои приходится 512 мг калия. Так что пусть вас не отпугнут те, кто сомневается в пользе сои для здоровья. Многие споры о том, является ли соя здоровой или нет, основаны не на надежных научных данных. Чтобы узнать, что на самом деле говорят о соевых бобах, посетите наш обширный пост «Соя полезна или вредна для вас?»

Лимская фасоль, вареная — 508 мг / 100 грамм

Бобы Лимы также известны как «масляные бобы» из-за их маслянистого вкуса.Это очень удобные бобовые, так как вы можете купить их в консервах круглый год в большинстве продуктовых магазинов. И, как и большинство бобовых, они являются богатым источником питательных веществ.

Бобы Лимы содержат много полезного для костей протеина, магния и да, калия! Если отварить фасоль лима, вы получите около 508 мг калия на 100 грамм. (Это примерно полстакана.)

К сожалению, эти бобы имеют репутацию не очень вкусных. Но если их правильно приготовить, они могут быть очень вкусными! Попробуйте смешать их, чтобы приготовить собственный хумус, добавьте их в овощной суп для красивой текстуры или даже добавьте немного в утренний смузи для дополнительного питания.

Лосось, дикий атлантический, сырой — 490 мг / 100 грамм

Лосось борется с поражением костей двумя способами! Во-первых, он богат омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями. Во-вторых, он содержит мощный антиоксидант астаксантин.

Более того, лосось является хорошим источником высококачественного белка и других питательных веществ, необходимых для крепких костей, таких как селен и магний. Что касается калия, в лососе содержится 490 мг на 100 грамм. (Это всего лишь четверть филе!)

Если вам интересно, как приготовить лосося, у вас есть множество вариантов! Эта рыба одинаково вкусна, обжаренная, запеченная, жареная или даже сделанная для гамбургеров.(Обратите внимание, рецепт бургера с лососем вы найдете чуть ниже!)

Кабачки желуди, приготовленные — 437 мг / 100 грамм

Желудевые тыквы — это разновидность зимних тыкв, и, как следует из названия, в основном их можно купить зимой. Этот вид тыквы известен долгим сроком хранения, поэтому его удобно держать под рукой. (Да, технически тыква — это фрукт, а не овощ!)

Мякоть и семена тыквенных желудей богаты питательными веществами, поддерживающими здоровье костей.Это включает витамин С, магний и калий. Что касается калия, каждые 100 граммов тыквенных желудей содержат 437 мг калия.

Если вы не используете семена при приготовлении тыквенных желудей, не забудьте отложить их в сторону. Как и тыквенные семечки, они станут вкусной и полезной закуской, если их приправить и запечь в духовке!

Фасоль консервированная вареная — 433 мг / 100 грамм

Верная своему названию, фасоль имеет форму почек и обычно красивого темно-красного цвета.Эти вкусные бобы часто добавляют в перец чили, супы или запекают самостоятельно.

С точки зрения питательности фасоль может многое предложить. Помимо 433 мг калия на 100 граммов, они являются хорошим источником белка и магния, которые поддерживают здоровье костей. Эти бобовые также известны тем, что помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что не забудьте взять несколько банок в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине. Вы сможете найти их круглый год!

Томат, сырой — 431 мг / 1 крупный

Неважно, фруктами вы или овощами, помидоры — очень питательная пища! Всего в одном большом помидоре (около 3 дюймов в диаметре) содержится 431 мг калия.В том же томате содержится 24,9 мг витамина С — важного витамина для ваших костей и иммунной системы.

Несмотря на высокую пищевую ценность томатов в упаковке, они низкокалорийны. В одном большом помидоре содержится всего 32,8 калорий! Так что вы можете быть либеральными в отношении потребления помидоров.

Сделайте себе салат из помидоров боккончини на обед, добавьте пару ломтиков в следующий бутерброд или обертку или побалуйте себя домашним соусом для спагетти! (Обратите внимание, что для соусов всегда лучше избегать добавления сахара.)

Банан — 422 мг / 1 средний

Бананы известны как богатые источники калия. И да, один средний банан содержит 422 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как магний и витамин С. Но, как вы можете видеть из этого списка, на самом деле это не самая богатая калием пища!

Тем не менее, бананы являются одним из доступных пищевых источников калия. Они недорогие, их легко найти в продуктовых магазинах, магазинах на углу и даже в кафе, и из них можно быстро и легко перекусить.Попробуйте добавить банан в утреннюю овсянку, нарежьте один банан и смешайте с йогуртом или смажьте арахисовым маслом для повышения энергии!

Сардины консервированные — 397 мг / 100 грамм

Возможно, вы слышали, что сардины полезны для ваших костей, поскольку являются богатым источником кальция. И это правда! Всего в 100 граммах сардин (примерно одна банка) содержится 382 мг кальция. Но эти рыбки являются еще более богатыми источниками калия — те же 100 граммов содержат 397 мг калия.

Более того, сардины богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями.Таким образом, есть много причин для включения сардин в свой рацион, полезный для костей. Есть много способов есть сардины. Некоторые идеи включают в себя приготовление собственного паштета из сардин, добавление их в соус для пасты или даже замену анчоусов на сардины в следующем салате цезарь.

Куриная грудка, приготовленная на гриле — 391 мг / 100 грамм

Куриные грудки с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, поэтому они являются отличным вариантом, если вы следите за своим весом. Но куриная грудка может предложить гораздо больше, чем белок! Они также богаты минералами, поддерживающими здоровье костей, такими как селен, магний и калий.

Фактически, съешьте половину куриной грудки (около 100 грамм), и вы получите 391 мг калия. Это означает, что если у вас есть целая куриная грудка на ужин, вы получите колоссальные 782 мг калия! Неплохо для одного приема пищи.

Есть бесконечное множество способов насладиться курицей. Просто обжарить в сливочном масле, фаршировать шпинатом и сыром, запечь на гриле и бросить в салат, нарезать и добавить в суп, запеканку или пасту или замариновать и приготовить на медленном огне в мультиварке. Как бы вы ни готовили курицу, даже самые придирчивые едоки будут довольны!

Брюссельская капуста, сырая — 389 мг / 100 грамм

Брюссельская капуста не только на праздники! Эти вкусные крестоцветные овощи, как правило, можно найти круглый год, и они также являются отличным гарниром круглый год.Они вкусные, сырые или приготовленные, но учтите, что вареная брюссельская капуста немного менее богата питательными веществами.

На каждые 100 граммов брюссельской капусты приходится 389 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как кальций, магний и марганец. Но брюссельская капуста действительно великолепна, когда дело доходит до витамина С. На самом деле, 100 граммов содержат 85 мг витамина С — это больше, чем рекомендованная суточная норма для женщин 19+ в 75 мг.

Итак, в следующий раз, когда вы будете думать о хорошем гарнире, подумайте о брюссельской капусте.Попробуйте нарезать их тонкими ломтиками, как капусту, и приготовить салат, обжарив их с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, или обжарить с чесночным маслом. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши кости будут вам благодарны!

Горчичная зелень — 384 мг / 100 грамм

Зелень горчицы похожа на зелень капусты, но в ней даже больше калия! Всего в 100 граммах (около двух чашек) зелени горчицы содержится 384 мг калия. Эта зелень также является богатым источником кальция и витамина С. Так что в целом горчичная зелень является отличным выбором для ваших костей.

Если у вас никогда не было зелени горчицы, вас ждет угощение! Этот зеленый листовой овощ имеет живой, острый вкус, почти как острую горчицу. Но не волнуйтесь, вкус не подавляющий, и эту зелень очень вкусно обжарить, добавить в тушеное мясо или добавить в соус.

Йогурт, простой — 380 мг / 1 стакан

Йогурт — хороший источник белка, полезного для костей. (Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка!) Конечно, йогурт — это молочный продукт, поэтому он также содержит кальций.На каждую чашку йогурта вы получаете 380 мг калия.

Более того, некоторые разновидности йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые могут улучшить пищеварение. Не забудьте проверить этикетку, чтобы узнать, содержит ли ваш йогурт пробиотики — многие пастеризованные разновидности их не содержат!

Вареная чечевица — 369 мг / 100 грамм

Традиционно чечевица является основным продуктом азиатской и североафриканской кухонь. Но в последние годы они стали популярными и в Северной Америке. Фактически, Канада является крупнейшим производителем чечевицы, за ней следует Индия.

Их растущая популярность во многом обусловлена ​​их пищевой ценностью. Чечевица содержит широкий спектр питательных веществ, многие из которых имеют ключевое значение для здоровья костей. Помимо того, что чечевица является хорошим источником вегетарианского белка, она содержит большое количество магния, марганца, цинка и калия. На каждые 100 граммов (примерно полстакана!) Вы получаете 369 мг калия.

Чечевицу тоже легко приготовить. Просто хорошо промойте их, залейте водой и щепоткой соли, доведите до кипения и дайте покипеть без крышки в течение 20 минут или меньше, в зависимости от ваших предпочтений.Затем добавьте их в соус для спагетти, салат или суп, чтобы получить дополнительную питательную еду!

Молоко, 1% — 366 мг на 1 стакан

Молоко на самом деле богаче калием, чем кальцием! Тем не менее, это отличный источник обоих этих полезных для костей минералов. Всего одна чашка молока содержит 366 мг калия и 305 мг кальция. Таким образом, простой стакан молока имеет большое значение для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Кале — 348 мг / 100 грамм

Кале — один из самых питательных овощей, которые вы можете положить на тарелку.Он содержит большое количество витамина С, кальция, магния и, конечно же, калия. На каждые 100 граммов капусты вы получаете 348 мг калия. Так что этот овощ определенно заслуживает места в вашем здоровом питании костей!

Но капуста имеет сильный землистый вкус, а листья довольно жесткие. Так что знание того, как его правильно приготовить, имеет большое значение. Если вы готовите салат из капусты, попробуйте помассировать заправку. Это смягчит листья и создаст более мягкий аромат. Если вы любите приключения, можете добавлять капусту в супы, соусы и даже смузи!

Свекла сырая — 325 мг / 100 грамм

Свекла низкокалорийна, но очень питательна и ароматна.Фактически, 100 граммов свеклы, что составляет примерно одну большую свеклу, содержат всего 43 калории. Тем не менее, в той же 100-граммовой порции содержится умеренное количество кальция, магния и витамина С. А свекла действительно поставляет калий! На 100 грамм вы получаете 325 мг калия.

Есть много способов есть свеклу. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару, в маринаде или даже в соке. Если вы покупаете их в свежем виде, вы также можете есть зеленые листовые ботвы свеклы. Листья свеклы тоже богаты питательными веществами, и их можно готовить так же, как шпинат.

Нежирный говяжий фарш — 318 мг / 100 грамм

Многие из богатых калием продуктов в этом списке — это фрукты и овощи, но не забывайте о мясе! Как и курица и лосось, говядина содержит большое количество калия. На каждые 100 граммов нежирного говяжьего фарша приходится около 318 мг калия. (Для справки, одна небольшая котлета для бургера весит в среднем 77 грамм.)

Различные виды мяса, такие как стейк, вырезка и ребра, также содержат сравнимое количество калия. Примечательно, что говядина также является отличным источником цинка, который поддерживает здоровье костей и иммунную систему.И, конечно же, по содержанию белка говядина намного превосходит овощи.

Итак, есть много причин, чтобы включить говядину в рацион, полезный для костей. Попробуйте его с чили с фасолью, чтобы получить дополнительный калий, приготовьте пастуший пирог с богатым калием картофелем или возьмите такой классический мясной рулет в качестве следующего большого обеда!

Грибы белые — 318 мг / 100 грамм

Грибы не особенно богаты питательными веществами, но есть несколько исключений! И калий — один из них.Содержание калия зависит от типа грибов, но в среднем белые грибы содержат около 318 мг калия на 100 грамм.

Белые грибы также содержат селен и медь — два дополнительных минерала, поддерживающих здоровье костей. А поскольку грибы низкокалорийны и обезжирены, они станут отличным дополнением к любому блюду.

Есть много способов приготовить грибы. Но некоторые простые из них включают приготовление крем-грибного супа, добавление нарезанных грибов в соус или просто обжаривание на сковороде!

Брокколи, сырая — 316 мг / 100 грамм

Брокколи — это оригинальный суперпродукт! Брокколи стала основным продуктом питания в домашних условиях задолго до того, как стала популярной капуста или авокадо.И по сей день он остается популярным овощем благодаря своему отличительному вкусу и замечательной питательной ценности.

Брокколи обеспечивает множество питательных веществ, в которых нуждаются ваши кости, включая кальций, магний и витамин С. На каждые 100 граммов, что составляет чуть меньше чашки нарезанной брокколи, вы получаете 316 мг калия.

Так что, если вы любите брокколи, продолжайте есть ее! Если вы не большой поклонник, возможно, стоит поэкспериментировать с творческими способами его приготовления.Кто знает, сытный сырный суп из брокколи может просто покорить вас.

Нектарин или персик — 285 мг / 1 средняя

Нектарины и персики тесно связаны! Оба они «косточковые», что означает, что в их середине есть косточка. Они также содержат такое же количество калия: 285 мг на один средний нектарин или персик.

Эти фрукты также являются достойным источником полезного для костей витамина С. Но помимо их пищевой ценности, нектарины и персики просто восхитительны.Из них получится идеальный полдник, завтрак с йогуртом или даже сладкое дополнение к летнему салату.

Канталупа — 267 мг / 100 грамм

Мускусная дыня очень освежает и является прекрасным и полезным заменителем калорийного десерта. Его также вкусно порезать и добавить в воду в качестве натурального подсластителя. Или во фруктовый салат на завтрак или перекус!

И ты не должен чувствовать себя виноватым, съев этот фрукт. Помимо того, что он низкокалорийный, он богат питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей.Сюда входит витамин С и, конечно же, калий. На 100 граммов дыни (около 1 большого клина) вы получаете 267 мг калия. Так что, если вы съели целую дыню среднего размера в течение недели, вы получите 1470 мг калия!

Апельсин — 237 мг / 1 средний

Апельсины известны своим высоким содержанием витамина С, но они могут предложить гораздо больше питательных веществ. Эти сладкие цитрусовые также являются хорошим источником кальция и калия. В частности, один средний апельсин содержит 237 мг калия.

Наслаждайтесь свежими апельсинами как натуральным сладким лакомством или попробуйте что-то новое, добавив их в приготовленное пикантное блюдо. Если вы пьете апельсиновый сок, по возможности выбирайте свежевыжатый. (Обработанные апельсиновые соки часто содержат много добавленного сахара!)

Дыня медовая — 228 мг / 100 грамм

Дыни Honeydew такие сладкие, как следует из названия! Однако они также низкокалорийны и содержат полезные для костей питательные вещества. В дополнение к 228 мг калия на 100 грамм дыня медвяная роса содержит 18 мг витамина С.Неплохо, если учесть, что 100 граммов равняются примерно одной небольшой дольке дыни.

Таким образом, падь станет отличной заменой десерта или здоровой, освежающей закуски в жаркий летний день! Если вы любите приключения, вы также можете приготовить сальсу из дыни или завернуть ломтики дыни в прошутто, чтобы получить восхитительную закуску.

Киви — 215 мг / 1 средний

Киви (обычно просто киви!) — богатый источник многих питательных веществ, которые поддерживают крепкие и здоровые кости. Этот небольшой фрукт содержит удивительное количество кальция и калия.Из одного киви вы получите около 215 мг калия. Но киви действительно содержат витамин С, а тот же фрукт содержит 64 мг — это почти суточная суточная норма 75 мг для женщин!

Выбирая киви, осторожно надавливайте на кожу. Избегайте слишком мягкого киви, который прогибается при надавливании. Но если фрукт немного нежный, у вас есть победитель! Попробуйте добавить нарезанный киви во фруктовый салат, чтобы придать ему особый вкус, побалуйте себя одним из них в качестве полдника или добавьте целый киви с неповрежденной кожицей, богатой питательными веществами, в утренний смузи.

---

Список лучших продуктов, богатых калием [Бесплатный PDF-файл]

Как видите, многие продукты богаты калием! Таким образом, у вас есть много способов увеличить потребление калия. Но не волнуйтесь, нет необходимости запоминать все 35 этих продуктов перед тем, как отправиться в продуктовый магазин…

Вот где наш список покупок продуктов, богатых калием, пригодится!

В следующем PDF-файле перечислены самые богатые калием продукты по категориям, включая белок, молочные продукты, фрукты и овощи.В нем также дается несколько простых советов, которые следует учитывать при покупке полезных для костей ингредиентов. Просто нажмите красную кнопку «Печать» ниже, чтобы загрузить бесплатную копию.

Распечатайте список покупок продуктов, богатых калием

---

Рецепты с продуктами, богатыми калием

Вы можете съесть большую часть, если не все, из перечисленных выше продуктов, богатых калием, самостоятельно. Но половина удовольствия от включения новых продуктов в свой рацион — это попробовать новые рецепты!

Итак, чтобы помочь вам вдохновить, вот несколько вкусных, богатых калием рецептов от AlgaeCal Kitchen:

Суп из брокколи и шпината, 8 ингредиентов

Не обязательно падать, чтобы насладиться теплым успокаивающим супом.Так почему бы не попробовать этот простой рецепт из 8 ингредиентов с брокколи и шпинатом — двумя ингредиентами из вашего списка покупок продуктов, богатых калием!

Полезные для костей спагетти Лазанья из кабачков

Этот рецепт требует спагетти-тыквы, но вы можете легко заменить желудочную тыкву, чтобы получить больше калия. Вы обнаружите, что тыква из желудей имеет более насыщенный вкус и более волокнистую текстуру, чем тыква спагетти, что придает этому блюду глубину!

Хрустящие куриные палочки

Вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите куриные палочки! Несколько умных поворотов ингредиентов превращают эту детскую классику в блюдо, полезное для костей.И, как мы видели, куриная грудка — отличный источник калия.

Простые и вкусные чипсы из капусты

Утолите свою тягу к перекусам и увеличьте потребление калия с помощью этих простых полезных чипсов из капусты. Этот рецепт легко приготовить, и вам не понадобится много ингредиентов, кроме капусты. Так что вперед и попробуйте их в следующий вечер кино!

Рецепт бургера с лососем, 8 ингредиентов

Ищете способы выполнить еженедельную квоту на морепродукты? Этот восхитительный рецепт бургера с лососем поможет вам! Кроме того, эти гамбургеры готовятся всего за 15 минут и содержат полезные для костей омега-3, белок и калий.

---

Как получить достаточно калия для оптимального здоровья

К настоящему времени вы убедились, насколько важен калий для всего вашего тела. Ваш мозг, сердце, нервы, кости и многое другое нуждаются в этом минерале!

Вы также заметили, что текущая рекомендация по «адекватному» суточному потреблению калия составляет 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин. Но помните, что эта рекомендация — самый необходимый минимум. Для оптимального здоровья вам нужно стремиться выше!

35 продуктов, богатых калием, из этого списка — хорошее место для начала.Включите их в сбалансированную диету, и вы окажете услугу своему телу и костям…

Особое примечание о строительстве костей

Калий — один из 13 незаменимых минералов, поддерживающих кости, содержащихся в AlgaeCal Plus (натуральная добавка кальция, поддерживающая здоровье костей). Таким образом, AlgaeCal Plus способствует ежедневному потреблению калия и делает то, на что не способны никакие другие добавки кальция — увеличивает плотность костей… независимо от вашего возраста!

Фактически, когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack) в соответствии с указаниями, вы гарантированно увеличиваете плотность костной ткани всего за шесть месяцев.Чтобы узнать больше о AlgaeCal Plus и Strontium Boost, нажмите на баннер ниже:

Подход с использованием нескольких питательных веществ для увеличения плотности костейСэкономьте больше с помощью набора для наращивания костейСкидка до 37% прямо сейчас

Продукты, богатые калием | Продукты с высоким содержанием калия

Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, июльский выпуск 2011 года, показало, что люди, которые едят много поваренной соли и очень мало калия, более чем в два раза чаще умирают от сердечного приступа, чем люди. которые съели примерно равное количество обоих питательных веществ.

Рекомендуемая суточная норма калия составляет 4700 мг как для мужчин, так и для женщин.

Функции калия

• Калий регулирует сердцебиение, заставляя сердце выдавливать кровь по телу. Если вы испытываете нерегулярное сердцебиение, известное как аритмия, уровень калия может быть низким
• Калий также контролирует работу мышц
• Это минерал, который направляет перенос питательных веществ через клеточные мембраны, функция, которая уменьшается с учетом старения при нарушении кровообращения, вялости и слабости у пожилых людей.

Дефицит калия

Хронический низкий уровень калия был связан с различными заболеваниями легких, почек и гипертонией как у взрослых, так и у детей.

Признаки и симптомы дефицита калия

• Аномально сухая кожа, акне
• Озноб, бессонница
• Когнитивные нарушения, депрессия, снижение рефлексов, нервозность
  
• Запор, диарея 1270
• Жажда
непереносимость, гипогликемия, высокий уровень холестерина, низкое артериальное давление, мышечная усталость, мышечные судороги, головные боли
• Нарушение роста
• Задержка соли и гиперчувствительность к соли
• Дыхательная недостаточность
• Колебания гормонов

Список продуктов, богатых калием

Высокое содержание калия содержится в основном во фруктах и ​​овощах.

Продукты с высоким содержанием калия

средняя)

Фрукты	Овощи	Прочие продукты
Абрикос, сырой (2 средних) сушеный (5 половинок)	Желудь	Кабачок Продукты из отрубей
Авокадо (целиком)	Артишок	Шоколад (1,5-2 унции)
Банан (целиком)	Побеги бамбука	Гранола
Канталупа		Запеченная фасоль все виды (1 чашка)
Финики (5 целых)	Мускатная тыква	Меласса (1 столовая ложка)
Сухофрукты	Жареные бобы	Пищевые добавки: Используйте только под руководством вашего врача или диетолог.
Инжир, сушеный	Свекла, свежая, затем вареная
Грейпфрутовый сок	Черная фасоль
Honeydew	Брокколи, приготовленная	Орехи и семена (1 унция)
Брюссельская капуста	Арахисовое масло (2 столовые ложки)
Манго (1 средний)	Китайская капуста	Заменители соли / облегченная соль
Нектарин (1 средний)

09 Морковь, сырая 09 90 010 Чечевица 0000000000000000009 продукты

Бульон без соли
Апельсин (1 средний)	Сушеные бобы и горох	Йогурт
Апельсиновый сок	Зелень, кроме капусты	Нюхательный табак / жевательный табак
Папайя (целиком)	Хаббардская тыква
Гранат (1 целое)	Кольраби
Гранатовый сок
Чернослив	Бобовые
Чернослив	Белые грибы, приготовленные (чашка)
Изюм	Okra	9		Okra	9
	Картофель, белый и сладкий
	Тыква
	Рутабагас
	Помидоры
	Овощные соки

В целом, следующие продукты очень богаты калием.

1. Сухие фрукты — Сухие фрукты, скорее всего, содержат наибольшее количество калия. Например, чашка кураги и чернослива содержат 1,5 г (43% дневной нормы) и 1,4 г (40% рекомендованной дневной нормы) калия.

2. Финики. 100 г фиников содержат 680 мг калия, что составляет 19 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

3. Кокосовая вода. Кокос — хороший источник калия, особенно сухой кокос и кокосовая вода. В одной чашке кокосовой воды содержится 600 мг, что составляет 17 процентов дневной нормы.

4. Запеченный картофель — Запеченный картофель содержит 1081 мг калия на картофель. Однако картофель имеет высокий уровень крахмалистых углеводов, которые могут повысить вашу резистентность к инсулину и лептину. Однако сладкий картофель является одним из богатейших источников калия, и специалисты настоятельно рекомендуют его для борьбы с различными заболеваниями. Один запеченный сладкий картофель среднего размера с кожурой содержит 450 мг калия, а также другие важные минералы и витамины.

5. Банан. Хотя и полагают, что банан не самый богатый источник калия.Банан среднего размера обеспечивает 422 мг калия, что составляет 12 процентов дневной нормы.

6. Грибы. Чашка нарезанных грибов также обеспечивает 12 процентов рекомендуемой дневной нормы калия. Другие грибы, такие как Portabella (9% DV), Кримини (9% DV), Шиитаке (5% DV) и Майтаке (4% DV), также содержат хорошее количество калия. Плюс в том, что чашка приготовленных грибов содержит всего 28 калорий, в отличие от картофеля или кокоса.

7. Фасоль — Белая фасоль, фасоль, фасоль лима и другие богаты калием.Чашка вареной белой фасоли обеспечивает 1004 мг калия, что составляет 29 процентов дневной нормы. Другие бобы тоже составляют от 10 до 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

8. Темно-лиственная зелень. Листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, является большим запасом калия. Например, чашка вареного шпината содержит 839 мг калия или 24% суточной нормы.

9. Йогурт. Йогурт также богат калием. 100 г йогурта содержат 255 мг калия и удовлетворяют 7% суточной потребности.

10. Рыба. Хотя фрукты и овощи являются основными источниками калия, такие рыбы, как лосось, палтус, тунец и анчоусы, также являются отличными источниками калия. 3 унции филе лосося и палтуса обеспечивают 15% суточной нормы и 13% суточной нормы калия соответственно.

Дисбаланс соотношения калия и натрия в вашем рационе может привести к гипертонии (высокому кровяному давлению) и другим заболеваниям, включая камни в почках, ревматоидный артрит и даже рак желудка.

Продукты, богатые калием, для высокого кровяного давления

Диета, богатая калием, важна для контроля кровяного давления, потому что калий снижает действие натрия, который считается основным виновником высокого кровяного давления.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует план питания DASH, так как их исследование показало, что диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренным или нежирным (1 процент) молоком и молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, семенами и несоленые орехи снижают систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,5 / 3,0 мм рт. ст. по сравнению с тем, что ест средний американец.

Пищевые добавки калия могут снизить артериальное давление у нормальных пациентов и некоторых пациентов с гипертонией. Хотя эффекты заметны позже, чем в случае ограничения поваренной соли, что занимает примерно 4 недели, такое добавление снижает потребность в антигипертензивных препаратах.По данным исследователей физиологии и биомедицинской инженерии из клиники Мэйо, добавка калия увеличивает выведение хлорида натрия с мочой. Добавки калия могут даже уменьшить такие системные осложнения, как инсульт, добавляют они.

Продукты, богатые калием во время беременности

Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность не только в потреблении энергии, но и в некоторых минеральных элементах, включая калий. Это связано с тем, что во время беременности объем вашей крови увеличивается на 50 процентов, поэтому вам потребуется больше электролитов, чтобы поддерживать необходимый баланс жидкости.Беременным женщинам требуется 4700 мг калия в день, а кормящим матерям — 5100 мг в день.

Продукты, богатые калием, для лечения остеопороза

Минеральная плотность костей положительно связана с потреблением калия. Продукты, богатые калием, помогают буферным кислотам в организме, потому что они содержат ионы бикарбоната. Когда количество поступающих ионов бикарбоната недостаточно для поддержания нормального pH, ваше тело мобилизует подщелачивающие минералы из костей, чтобы нейтрализовать кислоты, потребляемые с пищей и вырабатываемые метаболизмом, тем самым снижая минеральную плотность костей.Следовательно, это приведет к остеопорозу. Продукты, богатые калием, помогают снизить чистое содержание кислоты в рационе и сохранить кальций и другие минералы в костях.

Калий Продукты для лечения камней в почках

Аномально высокий уровень кальция в моче увеличивает шансы развития камней в почках. Увеличение потребления калия с пищей за счет увеличения потребления фруктов и овощей может снизить выведение кальция с мочой. Например, исследование 45 619 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, не имевших в анамнезе камней в почках, показало, что у тех, кто в среднем потреблял более 4042 мг калия в день, вероятность развития симптоматических камней в почках была вдвое меньше, чем у мужчин, потреблявших в среднем менее 2895 мг / день.Исследование было опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии.

Однако слишком много калия может быть вредным для многих пожилых людей и людей с заболеваниями почек.

Продукты, богатые калием для диабетиков

Если у вас диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать количество калия в вашем рационе. Как и в случае заболеваний почек, употребление в пищу продуктов, богатых калием, может быть бесполезным для диабетиков. Однако диабетический кетоацидоз — серьезное осложнение диабета, которое возникает, когда в вашем организме вырабатывается высокий уровень кетонов (типа кислот).Он развивается, когда ваше тело не может вырабатывать достаточно инсулина. Жидкости и инсулин, используемые для лечения диабетического кетоацидоза, могут привести к слишком низкому снижению уровня калия. Это когда вам нужно потреблять больше продуктов, богатых калием.

Что нужно знать о калии

Калий — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Убедитесь, что вы едите достаточно продуктов с высоким содержанием калия, и это важно для здоровья ваших костей, почек, нервов и мышц.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат калий и сколько вам нужно.

Сколько калия мне нужно?

Большинство канадцев получают достаточно калия, если выбирают здоровую пищу на основе Канадского Руководства по питанию.

Необходимое количество калия зависит от вашего возраста и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Калий Сумма в день
От 1 до 3 лет	3000 мг
От 4 до 8 лет	3800 мг
От 9 до 13 лет	4500 мг
Старше 14 лет	4700 мг
Беременные (все возрасты)	4700 мг
Кормящие женщины (От 14 до 50 лет)	5100 мг

В каких продуктах есть калий?

Овощи и фрукты — одни из лучших источников калия.Зерно, молочные продукты, чечевица, мясо и рыба также содержат калий. Важно убедиться, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получить необходимое количество.

Таблица ниже поможет вам выбрать продукты, в которых есть калий:

Еда	Размер порции	Калий (мг)
Томатная паста	60 мл (стакана)	658
Картофель запеченный	1 (12 см x 6 см)	610
Пинто или фасоль	175 мл (3/4 стакана)	566 по 591
Чечевица	175 мл (3/4 стакана)	579
Авокадо	½ целого	487
Кабачки, запеченные	125 мл (1/2 стакана)	473
Банан	1 средний	422
Папайя	½ среднего	392
Молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	387
Нут	175 мл (3/4 стакана)	378
Йогурт	175 г (3/4 стакана)	362
Рыба	75 г (2 ½ унции)	313

Нужна ли мне добавка калия?

№ Здоровые люди не нуждаются в добавках калия, если это не рекомендует врач. Лучше всего получать необходимый вам калий из различных продуктов.

Следует ли использовать заменитель соли с калием, чтобы увеличить потребление?

Нет. Калий может поступать из других источников, кроме пищи, например, из некоторых заменителей соли. Однако лучше, когда это возможно, получать необходимый калий из природных источников.

Поможет ли употребление продуктов, богатых калием, предотвратить потерю костной массы с возрастом?

№ Диета с высоким содержанием калия важна для вашего здоровья, но не защитит ваши кости от потери костной массы, связанной со старением. Узнайте больше о здоровье костей здесь.

Идеи для еды и закусок

• Воспользуйтесь сезонами! Посетите фермерский рынок, чтобы купить фрукты и овощи местного производства.
• Упаковывайте предварительно нарезанные и вымытые фрукты и овощи для школьных и рабочих обедов. Это упрощает получение рекомендуемых порций!
• Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.Готовьте овощи только с небольшим количеством воды. Попробуйте приготовить на пару, запечь или в микроволновке. Это ограничивает потерю калия с водой для приготовления пищи. Узнайте о других способах приготовления пищи на влажном огне.
• Добавьте овощи в любимое блюдо из макарон. Запеченные в духовке кабачки, баклажаны и спаржа — отличные добавки с высоким содержанием калия.
• Добавьте томатную пасту в свой любимый соус для добавления калия и аромата.
• Сделайте свою собственную гранолу или смесь для троп.Не забудьте добавить сухофрукты, такие как абрикосы или изюм, вместе с вашими любимыми орехами и семенами. Это отличная добавка к обезжиренному йогурту в качестве утреннего перекуса.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые калием:

Банановые маффины двухсторонние

Суп Минестроне

Осветленный гуакамоле и чипсы


Вас также может заинтересовать:

Быстрый прием здорового питания может помочь контролировать артериальное давление

Получите совок по соли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

No related posts.