Приседания со штангой какие мышцы работают: Страница не найдена

Приседания со штангой какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.

Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.

Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

пауэрлифтерские;
тяжелоатлетические;
бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов. Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором, хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Ягодицы
Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
Само приседание с возвратом в исходное положение.
Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов.

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 185 466 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения — высокая

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать мышечную память. Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.

2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.

3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.

4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.

5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.

6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать рабочего веса низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на поясницу.

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы пресса в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15—20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3—5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Двигайтесь плавно, исключите резкие движения. Следите за темпом, он должен быть умеренный.

Приседайте глубже. Это поможет лучше накачать мышцы ног и ягодиц.

Больше напрягайте пресс, он поможет удержать спину.

Не отрывайте пятки от пола, не ставьте под них ничего лишнего. Это может причинить вред коленям.

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
Неопытные делают чересчур быстрые движения.
Неправильное положение головы и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
Недостаточная амплитуда движений.
Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

Знаете ли вы? Впервые тренажёрный зал был открыт в Швеции доктором Вильгельмом Цандером в 1854 году.

Тонкости и хитрости выполнения

Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
Держите локти как можно выше на подъёме.
Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает концентрацию внимания, выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Упражнения Приседания Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения со штангой Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних дельтовидных мышцах. Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Приседание штанга над головой оверхед — техника исполнения

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

Основные технические моменты приседания со штангой над головой
Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

Средняя и задняя дельты плеча
Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов
Квадрицепс
Бицепс бедра
Ягодичные мышцы

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

не до конца выпрямленные руки
заваливание коленей вперед
незафиксированная над головой штанга
отрыв пяток от пола
сильное отведение штанги за голову
удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Вариации выполнения

Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

Весь массив ягодичных;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Икроножные и камбаловидные;
Пресс;
Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц, и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
брюшной пресс
икры

Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания — это еще и функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия:

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встанете.
Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

бедра
колени
верхнюю и нижнюю части спины
мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания — сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания — эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания — это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
брюшной пресс
икры

Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи . Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания — это еще и функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки.Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встанете.
Сделайте 12-15 повторений.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

бедра
колени
верхнюю и нижнюю части спины
мышцы ног

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
При приземлении опустите тело обратно в положение приседания. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна.Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Освойте приседания на спине для повышения силы и мышц ног

Если вы хоть немного ходили в спортзал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания на спине. А если нет, позвольте нам просветить вас. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют те движения, которые мы используем ежедневно.(Каждый раз, когда вы садитесь в унитаз или наклоняетесь, чтобы достать ключи, вы, по сути, приседаете.) Но это непростое упражнение, чтобы прибить его прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний — и в обоих представлена разная механика, которую должны понять как новички, так и опытные атлеты. Плата за обучение этому движению — большие квадрицепсы, больше мощности и возможность хвастаться перед товарищами по тренажерному залу — стоит потраченного времени на его освоение. Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем переходите к приседаниям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Видео-гид по приседаниям со спиной

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, то, вероятно, вам стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям ниже с участием Тейлора Этвуда — первого 74-килограммового пауэрлифтера, набравшего более 800 килограммов.

[Связано: Тейлор Этвуд совершил потрясающий PR-тренинг с тягой весом 770 фунтов / 349 килограммов]

Как делать приседания со спиной

Если вы профессиональный пауэрлифтер (или любите тренироваться как один), то вы, возможно, знаете, что есть два основных положения приседаний со штангой — высокая и низкая. Мы подробно остановимся на различиях ниже, но это пошаговое руководство расскажет, как выполнять приседания со штангой на спине с высокой штангой.

Тем не менее, основы следующих шагов применимы к обоим стилям приседания.

Шаг 1. Настройка базы

Начните с того, что войдите под штангу (опирающуюся на стойку), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги в положение для приседа, рекомендуется поставить ступни в положение для приседа или немного уже, поскольку вы хотите думать о «приседании» с грузом с опоры. крюки в стойку, а не входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неверный шаг и упасть на пол с 500 фунтами на себе.)

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста — не торопитесь с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите стержень!

Шаг 2. Возьмитесь за ручку

Где держать штангу, варьируется от человека к человеку, но не намного. На накатке большинства качественных гантелей будет два кольца по обе стороны от перекладины, примерно в шести-восьми дюймах от основания рукава.Используйте это как ориентир, положив на него пальцы и определив, какая ширина кажется наиболее удобной. Для одних это безымянный палец, а другим — средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз так, чтобы они были ближе к вашим широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги. (В приседаниях с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и нижних трапециях.)

Форма Наконечник : Не прогибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в корпусе и верхней части спины.

Шаг 3 — Выйдите и получите стабильность

На этом этапе вы должны быть готовы выйти из стойки. По-медленнее. Сделайте три небольших шага назад, а затем поставьте переднюю ступню рядом с задней на ширине бедер. Пальцы ног слегка выставлены, грудь высоко поднята, а пресс полностью согнут. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.

Также не допускайте слишком большого наклона вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной должен позволить вам держать туловище в вертикальном положении.

Форма Наконечник : Выход из приседа может быть пугающим для новичков. Чтобы привыкнуть к тому, чтобы ходить со штангой, делайте это в каждом подходе для разминки. Со временем вы освоите это движение.

Шаг 4 — Приседайте

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Несмотря на старые мифы о подъеме тяжестей, колени могут двигаться выше пальцев ног.

Подумайте о том, чтобы схватиться за пол пальцами ног и выпрямить колени, чтобы живот мог сесть между бедер. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «дыра». Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер была параллельна полу.

Форма Наконечник : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что вы чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к складыванию туловища.

Шаг 5 — Взрыв

Достигнув желаемой глубины, толкайте спину вверх в перекладину, одновременно вдавливая ступни в пол. Держите вес на всю ступню — пятки и пальцы ног. Поднимаясь, продолжайте держать грудь высоко, а корпус напрягать.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Приседания с высокой или низкой перекладиной на спине

Различия между приседаниями с высокой и низкой грифом невелики, но есть различия.Вы можете посмотреть наше видео об основных различиях ниже.

[Связано: 5 упражнений для создания более сильных и здоровых приседаний]

Размещение стержня

В приседаниях с высокой штангой штанга лежит прямо на задней части трапеции. Гриф в приседаниях с низким грифом располагается гораздо ниже, поперек задних дельт и почти на лопатке.

Механика тазобедренного и коленного суставов

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высокой грифом больше нагружают сгибание коленей, чтобы туловище атлета оставалось в вертикальном положении.Приседания со штангой со штангой на спине требуют от спортсмена большего отталкивания бедер назад, чтобы обеспечить больший наклон спины вперед, увеличивая задействование бедер, подколенных сухожилий и спины.

Преимущества приседаний со спиной

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания на спине — одно из самых полезных упражнений (если их делать правильно и не в избытке) для увеличения силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Повышение силы и гипертрофии ног

Приседания на спине, как и становая тяга, развивают серьезную силу ног и спины, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и маленькие — и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем то, что можно достичь с помощью других движений, таких как выпады , приседания с кубком и разгибания ног.

Больше мускулов — это эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет быть похожим на Геракла сверху и на Дорожного бегуна сверху вниз.Кроме того, хотя большая мышца не означает большей силы, это означает, что у вас есть способность к большей силе.

Больше мощности (нравится, намного больше)

Схема приседаний и результаты выполнения были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и быстрее бегать. Одно исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в свой распорядок силовых тренировок.

Улучшенное движение

Мы занимаемся приседаниями или некоторыми из них ежедневно. Как вы думаете, откуда взялось выражение «приседать»? Когда дело доходит до движения, если вы не используете его, ваше тело, так сказать, его потеряет.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенный паттерн, чтобы овладеть им, поэтому приседания на спине помогут вашим голеностопным, коленным и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этим паттерном движений, и это хорошо, если вы не будете этого делать. Не хочу застревать на унитазе в свои 80.

Мышцы проработаны

Ниже приведены группы мышц, участвующие в приседаниях на спине. Приседания на спине — очень сложное и сложное упражнение. Поэтому также прорабатываются многие более мелкие и вспомогательные мышцы, которые могут не быть перечислены здесь.

Душан Петкович / Shutterstock

Квадрицепс

Способность приседаний на спине перегружать ноги в целом делает их основой отличных тренировок для ног. Тем не менее, выбор варианта приседаний со штангой на спине может помочь изолировать квадрицепсы из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высоких степеней сгибания колена (квадрицепсы разгибают коленный сустав).

Ягодичные мышцы

Приседания со штангой как с высокой, так и с низкой грифом могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно когда достигается более глубокое сгибание бедра (часто за счет увеличения глубины приседания).

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают для поддержания вертикального положения туловища при приседаниях со спиной. Как и при переднем приседании, эректоры работают над тем, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, чтобы позволить приседания со штангой на спине с акцентом на квадрицепсы и высоким грифом.Эректоры больше нагружаются во время приседаний со штангой на спине, о чем стоит подумать, если у вас проблемы с поясницей или спина застревает во время тренировок.

Кому следует делать приседания со спиной?

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для самых разных групп тренировок. Ниже мы объяснили, кто должен тренировать приседания, а также объяснили, почему.

Пауэрлифтеры

Приседания — это первое из трех упражнений, составляющих общую сумму атлета (присед, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкой грифом, так как это позволяет задней цепи быть более активной (больше, чем в приседаниях с высокой грифом), что приводит к более тяжелому максимальному количеству повторений.

Стронгмен Спортсмены

Оба приседания могут быть использованы для построения всесторонне развитого спортсмена (во многом как приседания с высокой штангой для силы четверных и массы для пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой — лучший вариант, так как атлет может использовать больше своих рычагов против штанги.

Штангисты

В отличие от пауэрлифтинга, в олимпийской тяжелой атлетике соревновательные упражнения представляют собой рывок и толчок. Приседания с высоким грифом критически важны для силы ног и позиционной силы туловища для обоих соревновательных движений.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу / кроссфиту

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания с вертикальным положением.Они также включают в себя много тяговых движений, требующих крепкой силы бедер и спины.

Общий фитнес и спорт

Любители общей фитнеса должны регулярно выполнять приседания на спине, так как они принесут три основных преимущества для этой группы населения, в том числе:

Сила нижней части тела и развитие мускулатуры.
Улучшение координации и более плавное движение.
Переносится на привычные движения, используемые в повседневной жизни, например, поднимание вещей и подъем по лестнице.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со спиной

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить четыре-шесть подходов по пять-двенадцать повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения) .Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений в приседаниях.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Для развития мышечной выносливости

Попробуйте выполнить два-три подхода по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд под напряжением. Отдыхайте одну минуту между подходами. Вы также можете увеличить время выполнения напряженных подходов, таких как паузы, темповые тренировки и частичные подходы, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Как выполнять разминку перед приседаниями на спине

Перед тем, как попасть под штангу, необходимо хорошо разминаться, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится выполнять разминку, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать это движение, чтобы продвинуть свое тело в режим приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой. Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео ниже с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См. Также: Калькулятор приседаний BarBend]

Варианты приседаний на спине

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые можно выполнять для улучшения вашей силы, формы и мощности.

1 1/2 приседания

Присед на 1 1/2 включает в себя атлет, выполняющий полное повторение, затем половину повторения для выполнения одного полного повторения.Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения положения тела и обострения умственной осознанности во время приседаний. Предупреждаем: этот горит.

[По теме: Лучшие стойки для приседаний в домашнем тренажерном зале на рынке в 2021 году]

Пауза приседаний со спиной

Приседания с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на заданном этапе диапазона движений.Чаще всего пауза происходит в конце приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу в параллельном режиме, в середине приседа или на любом другом этапе, когда может возникнуть слабость или необходимость в улучшении.

Темп приседаний со спиной

Темп-тренировка во время приседаний на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность атлета и понимание баланса и положения при приседании. Для этого выберите каденс (например, от двух до четырех секунд в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и сохранять напряжение под нагрузкой.

[Связано: Как составить свою первую программу тренировки]

Альтернативы приседаниям со спиной

Ниже приведены три альтернативных варианта приседаний на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — фантастическая альтернатива приседаниям на спине для новичков, которые хотят закрепить свою механику движений. Помимо того, что они являются фантастическим предшественником приседаний со спиной, приседания с кубком — отличное упражнение для разминки и обучения позиционированию туловища.

[Связано: Нерассказанная история приседаний на спине]

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний на груди и нижней части тела.

Приседания

Приседания в тренажере — отличная альтернатива приседаниям на спине, поскольку они помогают подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колен.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но которые могут быть ограничены их мобильностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

Часто задаваемые вопросы

Кому следует приседать со спиной?

Приседания на спине — интересное упражнение, потому что оно полезно для всех силовых упражнений, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и комфортно это делаете, то регулярное выполнение приседаний на спине — фантастический инструмент для развития всей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со спиной?

Приседания на спине имеют множество преимуществ для каждого любителя фитнеса. Вот некоторые из самых популярных преимуществ:

Повышение прочности нижней части спины.
Увеличивает силу нижней части тела.
Строй сильное ядро / торс (за счет стабилизации веса).
Обострение восприятия тела и координации.
Повышение устойчивости в спорте и повседневной жизни.

Могут ли новички приседать на спине?

Совершенно верно! Однако стоит отметить, что настоящие новички должны искать тренера, когда впервые изучают приседания на спине. Никогда не бывает плохой идеей, чтобы кто-то смотрел и критиковал вашу форму, когда вы только начинаете, но да, каждый — даже настоящий новичок — может приседать со спиной.

Какие мышцы работают при приседаниях на спине?

Приседания на спине прорабатывают множество мышц, и поэтому многие называют его «королем» упражнений.Некоторые из основных мышечных групп приседаний включают:

Первичные мышцы

Вторичные мышцы

косые
Прямая мышца живота
Эректор позвоночника
Телята
Подколенные сухожилия
Ловушки

Список литературы

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288.

Featured image: Dusan Petkovic / Shutterstock

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе. Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, и от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определять слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГА

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках. В результате требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолевать силы, действующие на эти суставы, для правильного выполнения движения.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра отодвигаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее нужно работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Когда ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее. Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав испытывает большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, состоит в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть сустав. Суставы будут испытывать большее или меньшее напряжение, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

Квадрицепс
Ягодичные мышцы
Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
Подколенные сухожилия
Эректоры
Живот и косые мышцы живота
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины

Определенные группы мышц задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений. Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, задействованную в приседании, и их роль.

Квадрицепс
Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Более того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше продвигаются вперед колени, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодицы
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед. Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхней части приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Средняя ягодица

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседаниях, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног. Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что приведет к увеличению поперечной силы в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, он, вероятно, играет большую роль в средней части приседа, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и меньше, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о приседаниях.

Подколенные сухожилия
Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов разгибать ногу.

Монтажники
Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, ребер и самого позвоночника.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед при приседании, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также нужны сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Живот и косые мышцы живота
Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседаниях это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, задача выпрямителей — предотвращать сгибание (округление) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом животе и косых мышцах выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта
Мышцы верхней части спины и широчайшие работают, чтобы удерживать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно тугие, то штанга, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения. Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая скованность позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята
Многие люди удивятся, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед. Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, переводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, поскольку они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах на основе «нижнего» и «верхнего» диапазона движений в приседании.

Борется с нижней границей Борьба в нижней части приседа
Чем глубже вы приседаете, тем сильнее сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину диапазона.Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до нескольких повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вы хотите как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение приседания «доброе утро»).Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас есть четверная слабость, и применить вариации приседаний, которые увеличат силу ваших разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Проблемы в среднем и верхнем диапазоне Борьба в средней и верхней части приседа
Когда вы выходите из нижней части приседа и входите в середину / верхнюю часть приседа, тем больше становятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше задействуются квадрицепсы и тем больше требуется для работы ягодицам и другим разгибателям бедра.

Если у вас есть трудности в среднем / верхнем конце приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямы, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать характер движений в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра смещают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, перенося нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше сгибать колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это будет означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариантах приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, нацеленные на определенные группы мышц, которые позволят вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

Приседания с низкой штангой

Приседания с высокой штангой

Приседания с паузой

Приседания со штангой

Приседания с широкой стойкой

Приседания со штангой

Мышцы, используемые в нижней части штанги Приседания Поместите штангу на нижние трапециевидные мышцы
Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседе с одним повторением. Это потому, что в конечном итоге ваши квадрицепсы будут максимально загружены, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно ставить штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.
Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед, когда вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для подъема вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Поэтому, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации четверных, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе
Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, при котором вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь из колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если присядете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой Остановка на штифтах в нижней части приседа
Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных мышц и других мышц-разгибателей бедра, вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллели.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что ваше тело должно будет генерировать более высокую скорость развития силы, чтобы инициировать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше, чтобы воздействовать на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство атлетов лучше реагируют на приседания с паузой для развития силы квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит атлетов.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа
Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, в котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки у большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания в узкой, средней и широкой стойке считаются движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от того, какая стойка у вас есть, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, исследование Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Тем не менее, главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой происходила большая активация ягодичных мышц.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите тот же уровень активации квадов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодиц. Это было бы важно, если бы у вас были слабые места на среднем и верхнем конце приседаний.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удержание штанги в передней стойке
Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного тяжелее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности в ваших коленях, лодыжках и запястьях по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную разбивку приседаний со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой спереди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы вытянуть колено из отверстия. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: практические рекомендации, различия, преимущества

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Приседания: проработанные мышцы

Сила — это величина, характеризующаяся величиной, направлением и точкой приложения. При любом взаимодействии между двумя телами сила — это мгновенное измерение величины, вызывающей движение или деформацию.Когда мы обсуждаем силы в тренировке со штангой, в вашем теле действуют внутренних силы, — кости, мышцы и сухожилия, действующие друг на друга. И есть внешних силы , измеряемых величиной и направлением штанги. Когда вы взаимодействуете с окружающей средой посредством движения, внутренние силы производят внешние силы. Мышцы передают силу через сухожилия, воздействуя на вашу скелетную систему, используя рычаги вокруг суставов, чтобы вызвать движение тела и (в нашем случае) штанги.Через движение внутреннее соединяется с внешним. Намерение превращается в действие через каскад произвольных и непроизвольных реакций, и что-то в вашем окружении можно изменить. Каждое значимое действие, которое вы предпринимаете, на каком-то уровне происходит из-за столкновения вашего тела с чем-то другим и контролируемого применения силы.

Одна из удивительных особенностей физической подготовки состоит в том, что мы научились использовать те же внешние связи с окружающей средой, чтобы влиять на наши внутренние структуры.Регулярно требуя от своего тела создания силы против внешнего сопротивления, вы станете сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель силой, выносливостью, скоростью или мощью, занятия, требующие этих качеств, также улучшают их. Как если бы мы были созданы для того, чтобы максимально полно наполнить наш мир, приспосабливаясь к его вызовам, имея способность к почти постоянным изменениям. Вы можете думать о физических тренировках как о создании микросреды, которая создает проблемы, которые заставляют наши тела изменяться предсказуемым и преднамеренным образом в соответствии с нашими целями.

Упражнения, составляющие эти задачи, и структура тренировки в некотором смысле искусственны. Что касается силовых тренировок, мы узнали, что определенные задачи — определенные упражнения — сделают человека сильнее. Поскольку наша цель — полезное приложение силы для общих целей, эти упражнения должны быть естественными, в том смысле, что они задействуют мышцы, кости и суставы таким образом, как эти структуры должны использоваться. И большинство наших основных упражнений кажутся естественными: в жиме лежа и над головой используются руки и руки таким образом, чтобы имитировать или сопоставить нормальное использование.Становая тяга — поднятие чего-либо с земли — представляет собой, пожалуй, самое основное взаимодействие с окружающей средой. Приседания, однако, менее очевидны, чем естественное движение .

Трудно найти важное эволюционное действие, которое имитировало бы приседания со штангой на спине. Где в нашей истории люди регулярно клали что-то на спину, садились на корточки и вставали с этим? Вместо этого приседание кажется результатом мозгового штурма о максимально возможном движении, которое может выполнить человек, сохраняя равновесие и постоянно прикладывая силу к внешнему объекту (т. е., без прыжков) с максимально большими нагрузками. Приседания со штангой на спине — это надуманное движение, требующее навыков и практики для хорошего выполнения. Но приседания оказались лучшим упражнением для развития размеров и силы, на которые способны наши человеческие тела. Здесь мы поговорим о некоторых мышцах, задействованных в этом короле подъемов.

Что такое приседания?

В самой простой форме приседания — это подъем, при котором штанга переносится на спине атлета; существуют и другие виды приседаний, в которых атлет использует руки, кисти, ремни безопасности и т. Д.держать планку, но все они требуют квалификации. Приседание выполняется, когда атлет сгибает колени, бедра и лодыжки (тыльное сгибание) в положение «ниже параллели», которое мы определяем как положение, в котором складка тазобедренного сустава ниже, чем верхняя часть плеча. коленная чашечка лифтера. Затем атлет возвращается в положение стоя. В правильно выполненном приседании спина атлета будет жесткой на протяжении всего движения, и атлет будет сохранять баланс на на протяжении всего подъема.

Примечание к весам

Равновесие — это состояние, в котором центр масс объекта расположен вертикально над его опорой. Каждый объект, существующий в рамках гравитационной системы Земли, имеет центр масс — математическое среднее значение силы тяжести, действующей на ваше тело. Поскольку сила тяжести тянет вниз, мы заботимся о поддержании этого среднего значения по вертикали над вашей опорой, областью, созданной вашими ногами. Спереди к спине ваша опора представлена пальцами ног до пяток, а по бокам — шириной стопы.Когда вы несете штангу на спине в приседе, масса штанги и ваша масса объединяются, образуя единую систему с новым центром масс. Вы внезапно становитесь намного тяжелее, и средняя сила тяжести, действующая на вас, плюс штанга перемещается ближе к штанге, чем тяжелее она становится.

Однако центр масс и опора — это еще не все, что касается баланса. Ваша способность поддерживать баланс — это комбинация сенсорного ввода, того, как вы его обрабатываете (ваше сенсорное восприятие), и мышечной мощности. Часто случается, что ты просто не падаешь. Для такого упражнения, как приседания, которое бросает вызов вашей нормальной пространственной ориентации, добавляя большой вес к верхней части тела и вынуждая вас перемещать его в большом диапазоне движений, большая часть мышечной активности, участвующей в подъеме, происходит из-за бессознательных микропроцессоров. -регулировки, предназначенные для того, чтобы держать вас в равновесии и в состоянии приложить силу к штанге.

Во время приседа происходит много всего, поэтому в ходе нашего обсуждения полезно изучить различные фазы движения.

Исходное положение

Вы только что сняли перекладину со штангой и стоите, готовые выполнить первое повторение вашего первого рабочего подхода за день. Ваша стойка будет примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Просто стоять на вершине — это далеко не так утомительно, как остальные движения, но если вы будете стоять там достаточно долго, вы начнете уставать. В этом положении, когда штанга лежит на спине, а вы стоите прямо под ней, ваши мышцы прилагают достаточно усилий, чтобы организовать ваш скелет, чтобы перехватить как можно больше направленной вниз силы штанги между ним и полом. Гриф пытается сжать вас, а вы сопротивляетесь этой сжимающей силе своими костями. Ваша спина жестко удерживается выпрямителями позвоночника: разгибание грудной клетки, создаваемое положением груди вверх, помогает сохранить осанку. Сжатие мышц нижней части спины и резкое сокращение мышц живота, поддерживаемое большой задержкой дыхания, поддерживает поясничный отдел позвоночника. Вам не нужно дополнительно растягивать поясницу, а нужно крепко держаться. Жесткий позвоночник удерживает вас в вертикальном положении и позволит вам перемещать штангу позже в подъемнике.

Спуск

Когда вы начинаете спуск, вы переключаетесь с полного сопротивления штанги — силы, равной и противоположной ее нисходящей скорости — к контролируемому сопротивлению. Сгибание бедер и колен — это не акт опускания штанги в нижнее положение, что требует концентрического использования групп мышц-сгибателей бедра и колена. Вместо этого вы позволяете штанге опуститься, что проверяется только разгибателями этих суставов. Это те же группы мышц, которые будут выполнять подъем в восходящей части подъема.Однако во время спуска они задействованы, чтобы штанга не упала свободно, а вы располагаете ее прямо под ней.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: медиальная широкая мышца бедра , латеральная широкая широкая мышца бедра , средняя мышца бедра и прямая мышца бедра . rectus femoris начинается на бедре в передней нижней подвздошной ости и спускается к колену. Она и три мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена.Большая rectus femoris — это мышца, которая придает вашему бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания.

Разгибание бедра — это в первую очередь область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавой мышцы бедра , полусухожильной мышцы и полуперепончатой мышцы ) и большой приводящей мышцы бедра . большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра является важным и мощным движением.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, все из которых сопротивляются весу при опускании приседа, готовясь к мощному концентрическому сокращению и движению вверх.

Пересекая два сустава, подколенные сухожилия выполняют две основные функции. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (название bi- указывает на мышцу с двумя головками в начале), полуперепончатой мышцы и полусухожильной мышцы. Каждая из мышц берет начало в седалищном бугре (короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало на бедренной кости и не пересекает тазобедренный сустав).Мышцы также пересекают бедро и коленный сустав, прикрепляясь к латеральной головке малоберцовой кости (двуглавая мышца бедра), передней и внутренней стороне большеберцовой кости (полусухожильная мышца) и задней медиальной стороне большеберцовой кости (полуперепончатая мышца). Группа подколенного сухожилия разгибает бедро и сгибает колено.

Когда вокруг сустава происходит действие, аналогичное функции мышцы, мышца становится короче. Итак, по мере того как колени сгибаются при опускании приседа, даже если это вес штанги, создающий движение, подколенные сухожилия становятся короче.Они не сокращаются активно, чтобы согнуть колени, но становятся короче по мере сгибания коленей. И наоборот, когда происходит движение, противоположное функции мышцы, она удлиняется. Во время опускания приседания подколенные сухожилия и другие разгибатели бедра растягиваются под нагрузкой, так как бедра сгибаются. Это одновременное удлинение (проксимально, в бедре) и укорочение (дистально, в колене) означает, что подколенные сухожилия не меняют длину в соотношении один к одному по отношению к движению вашего тела при спуске.Однако они действуют как мышцы-антагонисты по отношению к сгибанию бедра, сопротивляются растяжению и готовятся к «рефлексу растяжения» на пути вверх.

Правильное приседание настроит внешние вращатели бедренных костей, чтобы колени двигались на одной линии с пальцами ног. При этом их мышцы-антагонисты — приводящие мышцы — эксцентрически удлиняются. Все мышцы, которые растягиваются и нагружаются при спуске, будут способствовать мощному сокращению на пути вверх, чтобы переместить штангу. Переключение с опускания на верх, эксцентрическое действие на концентрическое включает рефлексивное действие, которое мы называем рефлексом растяжения.

Рефлекс растяжения

Мышцы — это органы чувств. Они реагируют на изменения положения вашего тела и собственной длины, посылая в ваш мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под действием других мышц или какой-либо внешней силы, рецепторы автоматически заставляют мышцы сокращаться, чтобы сохранить стабильность. Таким образом, ваше тело не дает одной мышце выдернуть кость из сустава за счет активации мышц-антагонистов. Это же рефлекторное возбуждение способствует сильному концентрическому действию после эксцентрического движения.Когда вы приседаете (эксцентрический), разгибатели бедер и колен используют обратную связь от мышц, растягивающихся под нагрузкой, чтобы начать генерировать силу. Они, в некотором смысле, уже намотаны на или подготовлены для сокращения сокращения. Когда вы переключаетесь с опускания на верх, они способны быстро и сильно укорачивать, разгибать бедра и колени и помогать поднимать штангу обратно в исходное положение. (См. А. Б. Шварц, «Движение: как мозг общается с миром», Cell (2016).)

Рефлекс растяжения существенно нарушает процесс выработки силы телом, сокращая время реакции. Одной из основных переменных для выработки силы мышцей является время, доступное для развития силы. (Зациорский и Кремер, «Наука и практика силовых тренировок» (2-е изд. 1995).) Пиковое производство силы не происходит мгновенно. Вашим мышцам нужно время, чтобы раскрутили до максимальной сократительной способности. Это означает, что если есть только короткий промежуток времени для развития производства силы — скажем, при выполнении броска или силового взятия — спортсмен, который более взрывной от природы, будет иметь преимущество.В то время как подъем, который происходит медленнее, — например, становая тяга — дает лифтеру достаточно времени для создания максимальной силы, по крайней мере, для тех лифтеров, у которых хватит смелости и смелости сделать это. Рефлекс растяжения сокращает время, необходимое для создания максимальной или почти максимальной силы, если атлет не делает слишком долгую паузу внизу или мышцы не разряжаются. (Например, приседания со штангой могут разгрузить мышцы внизу, прерывая рефлекс растяжения, что делает подъем намного более трудным, чем обычное приседание с подъемом и опусканием.)

Вы должны уравновесить преимущества рефлекса растяжения, противодействия весу при спуске и контролируемого подъема, с потенциальным накоплением усталости во время спуска. Соответственно, приседания в медленном темпе используют рефлекс растяжения, но вызывают гораздо большую усталость в эксцентрической части подъема.

Внизу

Изображение нижнего положения приседа представляет собой снимок проблем, связанных с подъемом, и его эффективности для тренировки большой части общей мышечной массы тела.Спина жесткая, колени выше пальцев ног, бедра назад и чуть ниже параллельны, а лодыжки слегка согнуты назад. При спуске из положения стоя вы создали вращающую силу в каждом из этих основных суставов, как если бы штанга — это рука с гаечным ключом, а ваши бедра и колени — это болты, сопротивляющиеся его вращающей силе. Вверху вы и штанга находились в нейтральном положении, весь вес штанги направлен вниз, а ваше тело выровнено, чтобы противостоять ему напрямую. Внизу вы находитесь в невыгодном механическом положении.Используя рычаг, вы создали ситуацию, в которой противостоять и преодолеть нисходящую траекторию, в которую вступают штанга и сила тяжести, наиболее сложно. Тем самым вы создали среду перемен. Это точка наибольшей мышечной силы. Это «о! S #%! » момент, когда ваше тело будет интерпретировать физически сигналы для наращивания мышечной массы и становления сильнее, когда вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после этой тренировки. Вы выбрали это место по очень веским причинам, и теперь вы должны встать.

Ваши бедра должны разгибаться, в первую очередь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Колени также должны разгибаться, давая полную работу группе четырехглавых мышц. Ваш позвоночник позволяет передавать силу, требуя, чтобы он оставался неподвижным. Таким образом, выпрямители позвоночника продолжают удерживать удлинение позвоночника против силы поворота штанги. Мышцы туловища помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой — прямая мышца живота , поперечная брюшной мышцы , а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота в напряженной работе.Все эти мышцы работают в обычном режиме, но в условиях, требующих большей концентрации, баланса и силы, чем вы можете встретить где-либо еще в вашем окружении. И, как результат, они становятся сильнее для бесконечной работы, которую вы можете давать им каждый день.

Почему приседания со штангой могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять

Приседания со штангой — самое важное упражнение для развития общей силы и физической формы. Нет других упражнений, которые могли бы сравниться с ними в плане набора силы и улучшения физического состояния человека.

Если вы не делаете приседания, значит, вы пропускаете упражнение, которое может иметь огромное влияние на ваши будущие фитнес-цели.

Я занимаюсь приседаниями со штангой около 3 месяцев. Для меня это очень важно. Бурсит вызвал недостаточную подвижность моих плеч, из-за чего я не мог отвести руки назад достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину. К счастью, три месяца назад мои плечи зажили достаточно, чтобы я наконец залез под перекладину.

Это также важно для меня, потому что мои ноги всегда были слабыми и худыми.Я боюсь слабых ног, и ты тоже.

Помните, что если вам больше 30 лет, вы будете терять мышечную массу каждый год. Это называется саркопенией. Даже если ваши ноги сейчас сильны, они будут становиться слабее с каждым годом, если вы не сделаете что-нибудь, чтобы этому противостоять.

Я стал свидетелем опасности этого на мероприятии, которое посетил на прошлой неделе.

Сможете ли вы управлять лестницей, когда вам будет 65 лет
На прошлой неделе Барбара, дети и я ходили на концерт Эрика Бердона и животных.Вы помните животных. Они были одной из знаковых рок-групп 60-х годов. Они популяризировали такие песни, как «Дом восходящего солнца», «Мы должны выбраться из этого места» и «Это моя жизнь».

Нет, я детей на концерт не тащила. РЖУНИМАГУ. Слава богу, им действительно нравится классический рок! Удивительно, но на концерте они были самыми молодыми. Большинство людей были старше 60 лет.

Хорошо, я понял. Первый хит The Animals вышел в 1964 году. Если бы вам было 20, а в 1964-м вы были фанатом Animals, вам бы сегодня 72.У них есть более старые фанаты. Но на самом деле, почему кто-то предпочел бы видеть Джастина Бибера, а не Эрика Бердона, не понимаю.

Сидя в 4-м ряду на балконе, я заметил, что многие пожилые люди с трудом справляются со ступенями. Площадка — исторический театр, и, видимо, когда его строили, необходимости в ограждении не видели.

Это означало, что людям не за что было держаться, когда они поднимались по ступеням. Им приходилось полагаться исключительно на силу ног и баланс. Учитывая возраст толпы и ступеней, это был идеальный шторм, ожидающий своего часа.

И это случилось. Одна дама упала рядом со мной. Я помог ей встать, и, к счастью, она не пострадала.

Затем я увидел другую женщину, которая поднималась по лестнице, довольно сильно раскачиваясь. Я встал, чтобы помочь ей как раз вовремя, чтобы она плюхнулась на сиденье передо мной. Она поблагодарила меня и со смущенной улыбкой добавила: «Думаю, у меня дела идут не очень хорошо». Я не думаю, что ей было больше 65 лет.

Позже ее муж пошел за закусками, а по возвращении ему также было трудно перемещаться по лестнице из-за плохого равновесия.

Мужская ванная комната спускалась по узкой лестнице. Я видел еще нескольких мужчин, которым тоже было трудно управлять этой лестницей. К счастью, у них были прочные перила, за которые они могли держаться.

Неуравновешенность пожилых людей, свидетелем которых я был на концерте, не кажется изолированным событием. У американцев проблема с падением.

Эпидемия падений
Падение стало серьезной проблемой для американцев. Обратите внимание на статистику CDC.

Ежегодно 25% людей старше 65 лет падают.

Падение один раз увеличивает их шансы снова упасть вдвое.

Ежегодно 2,8 миллиона пожилых людей в возрасте 65 лет и старше получают лечение в отделениях неотложной помощи от травм при падении.

Ежегодно не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами шейки бедра.

Более 95% переломов бедра вызваны падением, обычно при падении на бок.

Падения у пожилых людей вызывают дальнейшее ухудшение здоровья.По данным CDC, ежегодно в США 27000 падений имеют фатальные последствия.

Неудивительно, что медики рекомендуют один из рецептов для предотвращения падений — упражнения, которые делают ваши ноги сильнее и улучшают равновесие.

Конечно, одно из лучших упражнений для этого — приседания. Посмотрите видео ниже.

Зачем же ждать, чтобы начать укреплять ноги, когда может быть уже слишком поздно? Лучший способ предотвратить падения и предотвратить нестабильность с возрастом — это начать укреплять ноги и бедра прямо сейчас, выполняя приседания со штангой.
Однако приседания со штангой
делают гораздо больше, чем просто укрепляют ноги.

Как приседания со штангой могут улучшить жизнь
Приседания со штангой — одно из четырех функциональных упражнений со штангой, которые я выполняю. Под функциональными я подразумеваю, что они дублируют основополагающее движение человечества. Таким образом, приседания со штангой повторяют приседания. Приседания — это базовое движение, которое люди выполняли с момента сотворения.

Постепенно нагружая штангу весом и правильно приседая, вы можете улучшить приседания.Хорошо, на первый взгляд это может показаться не таким важным, но учтите следующее.

Сколько раз в день вы встаете со стула или из туалета? Более сильные приседания делают вас более эффективными в выполнении этих повседневных движений.

Приседания со штангой — единственное упражнение, которое напрямую укрепляет мышцы задней цепи. Это подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха).

Эти мышцы отвечают за выработку так называемого движения бедра.Чтобы понять хип-драйв, представьте себе футбольного лайнмена, который выходит из своей стойки, когда мяч попадает в поле зрения. Это то, что нужно для того, чтобы встать со стула или выйти из туалета.

Нет, приседания, вероятно, не превратят вас в универсальный левый отбор в НФЛ. Но они помогут вам более эффективно вставать со стула или из туалета. Однажды вы будете благодарны за это.

Более сильная группа мышц задней цепи также увеличит вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшит любое движение, связанное с нижней частью тела.Когда вы правильно выполняете приседания со штангой, укрепляемые мышцы улучшают вашу подвижность и равновесие.

Помните, что наличие более сильных и эффективных мышц означает, что вы становитесь сильнее и эффективнее. Верно и обратное. Более слабые и менее эффективные мышцы означают, что вы слабее и менее эффективны.

Еще пять преимуществ приседаний со штангой
Преимущества приседаний со штангой не ограничиваются тем, что они могут сделать для нижней части тела. Они также делают следующее:

1. Наращивайте мышцы в других частях тела

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать выброс в организм тестостерона и человеческого гормона роста. Эти гормоны способствуют росту мышц во всех областях вашего тела. Смотрите здесь и здесь.

2. Приседания для развития вашего ядра

Ваши основные мышцы — это косые, прямые и широчайшие мышцы живота. Когда вы правильно приседаете, эти мышцы тоже работают.

Как вы думаете, у кого сильнее ядро? Тот, кто может приседать на 50 фунтов, или тот, кто может приседать на 200 фунтов?

3. Приседания укрепляют кости

Не секрет, что силовые тренировки укрепляют кости. Это исследование показало, что приседания могут увеличить плотность костей у женщин в постменопаузе.

4. Приседания сжигают жир

После напряженной деятельности организм испытывает так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Во время этого состояния «дожигания» тело сжигает калории в виде жира. Исследования показали, что тяжелые тренировки с отягощениями, в том числе приседания, могут сжигать жир в течение 16-24 часов после тренировки.

Это значительно дольше, чем при занятиях аэробикой, такими как езда на велосипеде или бег. Глянь сюда.

Поскольку приседания задействуют больше мышц и с большим весом, они производят больший эффект EROC, чем все другие упражнения. Это означает, что приседания помогут вам сжигать жир еще долго после окончания тренировки.

5. Приседания могут предотвратить старение вашего мозга

Имеются данные о том, что сильные ноги коррелируют со снижением риска деменции. Лучшее упражнение для ног, конечно же, — приседания со штангой.

Вот и все. Лучшее упражнение для общей физической формы — приседания со штангой. Чтобы узнать, как выполнять приседания со штангой, смотрите здесь. Если у вас нет возможности делать приседания со штангой, вы все равно можете приседать. Глянь сюда.

Вы делаете приседания? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

10 способов защитить свою спину, чтобы я мог тренироваться со штангой в 61 год

Как начать силовые тренировки старше 40 лет

Один научно доказанный способ обратить вспять старение

Наше путешествие по Кето

Еженедельные тренировки

Тренировка Джона
Высота: 5’11 ”
Вес: 180,0 #

Воскресенье
Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3.5 миль / ч

Понедельник
Жим гантелей лежа со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка) 20.0 # 1 x 8
65.0 # 1 x 5 (разминка) 30.0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (разминка вверх)
100.0 # 1 x 3 (разминка)
125.0 # 1 x 5
142,5 # 1 x 3
160.0 # 1 x 6

Нет кардио

Вторник
Приседания со штангой
45,0 # 1 x 5 (разминка)
75,0 # 1 x 5 (разминка)
95,0 # 1 x 3 (разминка)
127,5 # 1 x 5 x 3

Нет кардио

среда

Нет тренировки

Кардио: 30 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Четверг
Жим гантелей над головой Жим узким хватом лежа
20.0 # 1 x 8 (разминка) 45.0 # 1 x 8 (разминка)
30.0 # 1 x 12 x 3 90.0 # 1 x 8 x 3

Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Суббота

Становая тяга
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195.0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Тренировка Барбары
(Барбара пропустила несколько дней из-за простуды)

Воскресенье — Без тренировки

Понедельник — Без тренировки

Вторник — Без тренировки

Среда — Без тренировки

Четверг

Приседания со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка)
60.0 # 1 x 5 x 3

Жим штанги лежа
45.0 # 1 x 3 (разминка)
65.0 # 1 x 3 x 3

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. прогулка

Суббота

Жим гантелей над головой
10.0 # 1 x 8 (разминка)
15.0 # 1 x 8 x 3

Становая тяга
65,0 # 1 x 5 (разминка)
85,0 # 1 x 2 (разминка)
107,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Хотите сохранить этот пост? Приколи это!

О Dr.Джон Бьянки
Джон имеет докторскую степень в области ортопедической медицины и особенно интересуется спортивной медициной и фитнесом. Его статьи посвящены здоровью и жизни без глютена. Загляните в Instagram Джона @ johnbianchi56

Хотите большего?

Зарегистрируйтесь, и я пришлю вам свою электронную книгу, 10 лучших рецептов в качестве приветственного подарка

плюс новые статьи и рецепты прямо на ваш почтовый ящик!

Ваш запрос принят! Проверьте свой почтовый ящик на наличие проверочного сообщения.

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног» и, в отличие от большинства реальных королей, действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы удерживать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, то есть вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движения и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете комфортно выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник ровно, глядя на точку на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что будет способствовать бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что приведет к сгорблению вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить зад к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени касаются пальцев ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Во время подъема ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижав колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

Как Держите гирю обеими руками и приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работать на глубине. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину на задней стороне плеч. Сгибайте обе ноги, пока разводное колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете по одной стороне за раз.

Болгарский сплит-присед

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, чтобы вы стали одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, эксперт Том Райт даст вам совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Собственный вес

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь его как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросите на него другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания напряженно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.

Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки, чтобы оказаться в верхней позиции приседа.

Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но без повторного подъема штанги в любой момент.

Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или снова установите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается.

No related posts.