Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

• Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
• Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
• Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
• Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
• Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
• Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
• Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

30-дневный план приседаний — Смотрим с оптимизмом

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал. Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома.

Приседания – отличный способ накачать мышцы в области ягодиц. Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5. Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10. Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний.

29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями. Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.

День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.

День 6 — 75 приседаний.
День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.
День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.
День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.

День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.
День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.

День 21 — 180 приседаний.
День 22 — 185 приседаний.

День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.
День 25 — 220 приседаний.

День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.
День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Как правильно выполнять приседания

Выполняйте приседания в спокойном темпе.

Держите спину ровно.

Не наклоняйтесь вперед.

Не отрывайте пятки от пола.

Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать! Желаем Вам успеха!

Источник: banka.varenie.life

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц

На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.

Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.

Следим за безопасностью

trueman / Shutterstock.com

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие — не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья. 

Программа челленджа

Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда — отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!

По материалам: The Challenger

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

---

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты 🙂 У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я 🙂 Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня 🙂

Календарь на каждый день:

Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

День 2 — 55 бурпи

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

День 7 — 80 приседаний с весом

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

День 14 — 135 прыжков с поворотом

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

День 18 — 155 выпрыгиваний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

День 23 — 190 перекрестные выпады

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

 

Программа 30 дней приседаний для Андроид

Улyчшить фигypy meчтaют mнoгиe дeвyшkи. Убpaть лишнee, пoдтянyть тeлo, гдe нyжнo – избaвитьcя oт oбъema, a гдe нyжнo – дoбaвить eгo. Co вcem этиm пomoгaeт cпpaвитьcя тakoe yпpaжнeниe, kak пpиceдaниe, пpocтoe и эффekтивнoe oднoвpemeннo. Ecли выпoлнять их peгyляpнo и пpaвильнo, moжнo дoбитьcя зameчaтeльных peзyльтaтoв. Нy a пomoжeт вam пpoгpamma пpиceдaний нa 30 днeй, paccчитaннaя нa дeвyшek.

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний
Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Программа приседаний на 30 дней.

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.

18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний

Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

Побывайте Втренировке с программой приседаний на 30 дней

Наверное, каждая женщина хочет быть ослепительно красивой, какая бы одежда не облегала ее тело. Представленная здесь программа 30 дней приседаний приведет ваши мышцы в порядок и вам не стыдно будет надеть джинсы или купальник. Благодаря этой тренировке ваши ягодицы приобретут прежнюю привлекательность, а с живота пропадут лишние килограммы. Однако необходимо запомнить, что результат зависит только от вашего упорства.

Главное это четко придерживаться графика занятий и верно выполнять каждое упражнение. Мышцы человеческого таза бывают большими, средними и маленькими. Благодаря им мы передвигаемся, можем отодвигать бедро в сторону, поворачивать ступни ног наружу и внутрь. Малые мышцы отвечают за форму ягодиц, а большие отвечают за рельефность и выпуклость. Из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы, ткани наших мышц постепенно дряхлеют, теряют упругость, становятся дряблыми.

Спрятать такие недостатки под одеждой достаточно просто, однако о купальном костюме придется забыть. Эта программа приседаний позволит вам избавиться от утягивающей одежды, переживаний по поводу своей фигуры и уже надвигающегося лета. Через пару недель вы гарантировано уведите первый результат. Приседания являются самым эффективным упражнением для подтяжки ягодичных мышц. Это упражнение хорошо сжигает жировую прослойку под вашей кожей, а также улучшает циркуляцию крови. Благодаря приседаниям ваши мышцы станут более выносливы и приобретут упругость и эластичность.

Приседания оказывают влияние на мышечные ткани ног, бедра, живота и поясницы. Выполняя это упражнение, вы увеличиваете частоту собственного дыхания и за счет этого обогащаете кровь кислородом. В результате ваш процесс метаболизма ускоряется, и вы сжигаете большое количество калорий. Среднестатистический человек может за 7 минут выполнить около ста приседаний и потерять при этом 45 калорий. Приседать можно как на одной ноге, так и на двух.

Базовое упражнение

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину плеч, приседайте пока ваш таз не опуститься параллельно полу, как будто вы пытаетесь сесть на очень маленькую табуретку. Старайтесь держать спину ровной, чтобы она не наклонялась вперед. Очень удобно контролировать ход упражнения перед зеркалом. Выполняйте 30 приседаний с сайтом Втренировке.

Приседание в широкой стойке Поставьте ноги немного шире своего уровня плеч, а стопы поверните в стороны. На вдохе опускайтесь вниз и по возможности расставьте широко колени. На выдохе упражнения, поднимитесь обратно.

Приседание в узкой стойке

Стопы вместе, а колени прижмите друг к другу, руки положите на бедра. На вдохе медленно опускайтесь, вниз вытягивая руки вперед перед собой, на выдохе поднимайтесь обратно. Чтобы лучше держать равновесие немного наклоняйте при опускании корпус вперед.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

6+ преимуществ приседаний и 30-дневное испытание приседаний

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Приседания. Любят они их или ненавидят, вроде упражнение.

Если вы любите приседать, то, вероятно, вы уже приседаете регулярно. Но делаете ли вы настоящие приседания?

Если вы ненавидите приседать, что ж, тогда я думаю, что моя работа — убедить вас в любом случае.

Нет альтернативы приседаниям, которая была бы вдвое лучше, чем приседания. Никто. Вам нужно делать приседания. Период.

Вы поняли? ВАМ НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ!

Какие мышцы работают при приседаниях?

Если вы делаете настоящие приседания — а с этого дня и впредь будете делать — много.

Что такое приседания?

Это в основном разгибание колен и бедер.

В приседаниях это расширение достигается за счет проработки квадрицепсов (передняя часть бедра), ягодиц (ягодиц) и большой приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедер), а также множества более мелких мышц ног, которые мы используем постоянно.

Но подождите! Есть еще кое-что!

Приседания — это упражнение стоя, что означает, что вам нужно держать тело в вертикальном положении. Это включает в себя работу множества мышц спины и пресса (да, пресса!), Чтобы позвоночник оставался прямым.

Звучит неплохо, амирит?

Более конкретно — какие мышцы используются?

Приседания — это тяжелая тренировка для 3 из 4 четырехглавых мышц:

— латеральная широкая мышца бедра

— медиальная широкая широкая мышца

— средняя широкая широкая мышца бедра

* Четвертая, прямая мышца бедра, работает, но не так сильно, как другие три.

Приседания требуют разгибания колен. Это возможно, потому что все 3 работающих квадрицепса пересекают коленный сустав, тем самым обеспечивая разгибание.

Приседания также требуют, чтобы вы сгибали и разгибали бедра. Это возможно из-за ваших ягодиц и большой приводящей мышцы.

Приседания нуждаются в этом вертикальном теле. Это возможно, потому что мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые мышцы живота и (в небольшой степени) широчайшие, работают.

А как насчет подколенных сухожилий, спросите вы?

Ненавижу ломать голову, но приседания — это не упражнение на подколенное сухожилие.Твои подколенные сухожилия немного работают, но в основном борются против твоих квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы выигрывают (а они должны быть), ваших подколенных сухожилий просто недостаточно.

Что такое «настоящий» присед?

Не помню, где впервые услышал эту фразу, но она всегда меня запоминает.

ASS в GRASS. Это настоящий присед.

Проверьте свою форму приседа. Я имею ввиду сейчас. Проверьте свою технику приседаний.

Встаньте и сделайте одно приседание — всего одно. Как обычно.Не придумывай и не меняй это сейчас.

Как далеко вы зашли? Пока вы не сможете постоянно выполнять (как минимум) 12 настоящих приседаний в идеальной форме, вам не следует поднимать какой-либо вес. Остановка на параллельном (или более высоком) уровне смехотворно распространена. НО ЭТО ОШИБКА!

Если вы не опускаетесь НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛЬНО, вы прорабатываете только ПОЛОВИНУ мышц. И, извините, не извините, ваши ягодицы не начнут работать, пока вы не опуститесь ниже колена.

Время повторения : Чтобы получить все преимущества приседаний, вам нужно делать настоящие приседания (другими словами, вам нужно приседать глубже колена).

Какие дополнительные преимущества приседания?

В приседаниях так много преимуществ. Давайте посмотрим на верхние 6.

Приседания Польза №1 — Приседания — это функциональное упражнение

Функциональное упражнение — это упражнение, которое помогает вашему телу выполнять реальное дерьмо. Это будет противоположностью упражнений, которые помогут вашему телу лучше выполнять упражнения.

Приседания — это функциональное упражнение, а функциональные упражнения просто потрясающие. Мы должны сделать их больше.Причина №1 для занятий спортом — это ЖИТЬ более здоровой ЖИЗНЬ. Функциональные упражнения помогут нам в течение обычной ЖИЗНИ, а не только во время тренировки.

Чтобы узнать больше о функциональных упражнениях, просмотрите 7 основных функциональных двигательных упражнений.

Примеры приседаний в реальной жизни

1. Вот дерьмо, я уронил свой телефон. Лучше возьми.

Как соотносятся приседания : Я, вероятно, сделаю быстрое приседание, чтобы захватить его.

2.Я сижу в кресле. Мне нужно встать.

Как соотносятся приседания: Вы будете делать это в верхней части каждого приседа.

3. OMFG, посмотрите на симпатичного щенка! Должен. Домашний питомец. Теперь.

Как соотносятся приседания: Щенки маленькие, вам нужно приседать, чтобы дотянуться до них.

Приседания. Преимущество №2. Приседания помогают поддерживать регулярность.

Я говорю о дефекации. Гадить. Дефекация. Номер 2. Хорошо, я остановлюсь на синонимах (потому что это был бы почти бесконечный список).

Регулярные приседания могут улучшить пищеварение.

Вы знаете, как работает ваша пищеварительная система?

Вы едите пищу, она перерабатывается в желудке, а затем проходит через кишечник (тонкий и большой). Затем он попадает в вашу прямую кишку в виде экскрементов (еще один синоним), где он ждет, чтобы его выдавили.

Как помогают приседания? Что ж, они оказывают приятное давление на ваши внутренние органы, что может помочь пищеварению и поддерживать его, тем самым поддерживая вас в норме.

Life Tip: На 100% не имеет отношения к приседаниям с упражнениями, но бросать бревно (последний синоним, клянусь) намного лучше, когда ноги находятся в приподнятом положении.Возьмите приземистый горшок (или просто используйте скамеечку для ног) и попробуйте.

Приседания Преимущество № 3 — Приседания помогают предотвратить травмы

Хотите ограничить свои шансы получить травму? Приседания.

Серьезно, если вы вовлечены в какие-либо движения в жизни и / или планируете однажды состариться (скрестив пальцы): приседайте.

Приседания могут помочь вам сохранить подвижность, улучшить баланс и повысить гибкость. Все это может помочь вам уменьшить или предотвратить травмы. Победа, победа, победа.

Жизненный совет: Никогда не рано или поздно планировать будущее.

Лично мне еще очень далеко, но я планирую быть старой сукой, которая танцует, путешествует, просто выходит и делает дерьмо. Приседания помогут мне добиться этого.

Посмотрите на Бетти Уайт (она присутствует на всем видео, но с 3:07 — ее лучшее время) — ей было бы 90 или 91 год, когда снимали это видео. Какую суку это не вдохновляет?

Преимущество приседаний №4 — Уменьшение целлюлита (поскольку приседания улучшают кровообращение)

Подпишитесь!

Итак, одна из основных причин целлюлита — плохое кровообращение.Преимущество приседаний — улучшение кровообращения. Таким образом, вы можете уменьшить целлюлит (или попрощаться с ним).

В любом случае, даже если у вас нет целлюлита (я вас ненавижу, шучу, не совсем), вы все равно можете получить пользу от улучшения кровообращения.

Плохое кровообращение может вызвать массу побочных эффектов, особенно онемение, покалывание, зябкость и т. Д. В конечностях (руках и ногах).

Приседания Преимущество № 5 — Вы можете приседать где угодно и когда угодно

Приседания не требуют специального оборудования.Они не требуют особых навыков.

Тебе ничто не мешает приседать. Неважно, где вы находитесь или что еще у вас происходит.

Телевизор смотрите? Приседания во время рекламы. В ванной? Вы угадали — сделайте пару приседаний. Гуляете куда-нибудь? Выполняйте пару приседаний каждые пару минут.

Хороший человек : Пока вы там, подумайте о том, чтобы помочь планете и собрать немного мусора.

Серьезно, этому нет никаких оправданий. Нет. Какая бы «причина» вы ни пытались назвать, это оправдание, и оно ничего не стоит. Вы можете приседать где угодно и когда угодно.

Пособие по приседаниям №6 — Ожог, ребенок, ожог. То есть калорий.

Приседания помогают нарастить мышцы. Если у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий. По оценкам, фунт (или полкилограмма) жира, превращенного в мышцы, сжигает дополнительно 35-50 калорий в день.

Perspective : 35 калорий в день — это 245 калорий в неделю.Этого достаточно для (почти) двух стаканов вина или коктейлей.

Если вы сжигаете больше калорий, вы теряете больше веса. Но подождите, это еще не все!

Когда вы заканчиваете приседать, вы продолжаете сжигать лишние калории еще некоторое время.

Будь умным : Мышцы в порядке. Они не заставят вас «набухнуть» или какие-то другие отговорки, которые вы используете. Развивайте их и получайте больше калорий.

Приседания №6 + — Еще много преимуществ приседаний

Есть еще так много преимуществ приседаний, что потребуются дни, недели, месяцы, годы, чтобы назвать их все.Ладно, это преувеличение, но есть еще тонна. Вот еще несколько (коротких и быстрых) примеров:

Приседания могут вам помочь:

• увеличить высоту прыжка
• бегать быстрее
• повысить уверенность в себе
• повысить (хорошо) гормоны
• улучшить осанку

Этот список может продолжаться и продолжаться. Если вас еще не убедили приседать, значит, вы либо не обращали внимания (снова наверх!), Либо просто отрицаете.

Начните приседать.

Как делать НАСТОЯЩИЕ приседания

1. Встаньте прямо. Стопы должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч, пальцы ног должны быть немного вывернуты.

2. Держите спину в нейтральном положении. Держите грудь вверх. Взгляните немного ввысь.

3. Слегка отведите бедра назад. Это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении, когда вы начнете сгибать колени.

4. Медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь ниже параллели (или пока не опуститесь как можно ниже).Колени держите за пальцами ног.

5. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Примечания:

* Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь

* Если вам не удается достаточно низко подняться, попробуйте слегка приподнять пятки (положив их на весовые пластины или что-нибудь другое, что крепко) . Если это поможет, вам нужно поработать над подвижностью лодыжки.

Это отличное обучающее видео — просто убедитесь, что вы опускаетесь ниже параллели (она часто говорит, что 90 градусов)

30-дневное испытание приседаний на 3000

Новичок — я не могу сделать 12+ по-настоящему приседания

Ваша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней.Общее количество приседаний = 3,000

Ваша цель : уметь сделать как минимум 12 настоящих приседаний (опускайтесь ниже, новички)

Ваши инструкции : Приседания. Продолжайте упираться, чтобы опуститься ниже.

Средний уровень — я могу делать 12+ настоящих приседаний

Ваша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Общее количество приседаний = 3,000

Ваша цель : уметь сделать как минимум 12 настоящих приседаний (опускайтесь ниже, новички)

Ваши инструкции : Приседания.Продолжайте упираться, чтобы опуститься ниже.

Продвинутый — я могу делать 12+ настоящих приседаний с весом

Ваша задача : Делайте 100 приседаний каждый день в течение следующих 30 дней. Всего приседаний = 3,000

Ваша цель : Увеличьте свой вес (безопасно) и проверьте свою форму, чтобы убедиться, что она всегда правильная.

Ваши инструкции : Как только вы сможете выполнить полный день приседаний (100!) С вашим текущим весом, на следующий день увеличьте его на 5 кг / 10 фунтов. Промыть и повторить.

Отслеживание вашей задачи

Когда я выполнял свое 30-дневное приседание, я записывал его в своем Bullet Journal, потому что мне нравились такие вещи.

У вас нет пулевого журнала? Понятия не имею, что это такое? Узнайте больше о том, что такое Bullet Journal, от Planning Mindful.

Bullet Journal — не единственный способ отслеживать свои жизненные испытания приседаний. Вы можете использовать любой календарь или лист бумаги и просто записывать количество приседаний, которые вы делаете каждый день.

Или используйте свой смартфон и загрузите приложение.Я использую Habit Tracker от App Holdings, когда хочу завести новую привычку. Это бесплатно и доступно для Android или iOS.

Однако, если вы хотите отслеживать свои тренировки и задачи в одном месте, я настоятельно рекомендую Jefit — у них есть веб-версия, приложение для Android и приложение для iOS. К тому же бесплатная версия потрясающая.

С приятелем лучше

Если у вас когда-либо были друзья в спортзале, вы знаете, что они могут помочь вам сохранить ответственность и мотивацию.

Позвольте этой суке и ее читателям стать вашим приятелем по приседаниям!

Расскажите, как у вас дела, в комментариях ниже! Размещайте ссылки на ваши изображения прогресса, статистику или ваши трекеры.Нам бы очень хотелось их увидеть.

Здоровый образ жизни — это больше, чем просто приседания

Теперь, когда я убедил вас приседать, я хочу внести ясность:

Одного приседания недостаточно.

Какими бы ни были ваши цели — а если у вас нет целей, пора это исправить — приседания могут помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Но одного приседания будет недостаточно.

Не отказывайтесь от любой другой здоровой деятельности в пользу приседаний. Нет ОДНОГО ответа.НЕТ ОДНОГО решения.

Жизнь — это баланс, и здоровье ничем не отличается. Вам следует избегать чрезмерного сосредоточения на чем-то одном, постарайтесь найти баланс (тот, который работает для вас).

Добавьте в свою жизнь 30-дневные приседания, и как только это будет сделано, продолжайте приседания как часть своей обычной рутины.

Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им. Спасибо!

Похожие сообщения

Я делал 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мое приседание повлияло на мое тело

Этот обзор упражнений на приседания является частью нашей серии «Хороший спорт».Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?

Pre-Covid, несмотря на мою работу за столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой. Я также тренировался к полумарафонам (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась у меня на пути (закрыта). Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника, похоже, стала исходным показателем.По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».

Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не в состоянии достичь минимальных рекомендованных 30 минут ежедневной активности. (!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.

Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы.А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро ​​потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, не хочу ли я его попробовать, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.

Я видел, как приседания, подобные этой, распространяются в Интернете целую вечность, и у меня всегда был один животрепещущий вопрос: «Работают ли приседания?» Я решил попробовать и выяснить, улучшат ли 50 приседаний в день силу или дадут ли мне какие-либо видимые результаты.Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.

Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?

Во-первых, я должен отметить: я также хожу от восьми до 10 километров в большинстве дней. Итак, мои ноги тренируются. Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada.«Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам ». Примечание для себя: откажитесь от Doritos.

Первое, что нужно сделать: как правильно выполнять приседания.

Фото Олега Магни с Pexels

Я посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм.Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для настройки:

• Ступни должны быть шире плеч и слегка наклонены, чтобы вы могли действительно упереться в пятки, когда опускаетесь для приседания.
• Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны находиться в нейтральном положении.

Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

• Спускаясь вниз, вам нужно отвести бедра назад, позволить коленям естественным образом сгибаться, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног.Затем опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног. Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
• На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваете пятки, сохраняя вертикальное положение и смотря вперед. Не смотри вниз.

Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда я искренне чувствовал себя так, как будто я участвовал в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками.Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм. «Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».

Какая часть приседаний является наиболее «важной»?

Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.

Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется.Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться. В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений.Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания. «Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.

В приседе №49 моя форма не идеальна.

Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм.«Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего »

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседании. Как мне удерживать спину во время приседания?

«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим членам: сначала установите ноги (шире плеч и немного в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка.Оттолкнув бедра назад и позволив коленям согнуться естественным образом (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет немного наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью ». Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседа».

Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, вообще говоря, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние ноги не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете с комфортом пройти — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм. .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам удобно».

Как можно сделать приседания еще более эффективными?

Первые дни заболела. Но затем я остановился.

«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов усложнить свое тело и заставить приседания работать на вас больше, например:

Добавление сопротивления: Весов, таких как штанга, гантели, гири или эспандеры. (Тэм любит ленты для приседаний).

Добавьте плиометрику : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, прыжки лягушкой, рывки с захватами и приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).

Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их, — говорит Там. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульсы в сочетании с изометрической фиксацией и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепят ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”

Какие типы приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний в основном задействует четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Сумо-приседания : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».

Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего подходят для тонуса внутренней поверхности бедер?

«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их удержанием», — говорит Тэм.

А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете последовательно выполнять работу и менять режим тренировок», — говорит Тэм.

Что лучше: делать 50 приседаний быстрее или медленнее?

TBH Я просто хочу покончить с ними.

«Моя философия — всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».

Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.

Звучит странно, но это то, что у меня сработало: я быстро откачивал 25, 30 секундную передышку, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно снимется через секунду.

Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?

Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия в коленях и корпус».

Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также улучшают ловкость и скорость.

Хорошо, я заметил огромные результаты?

Физически немного. Я уверен, что, если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний. Честно говоря, это заставило меня захотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода сутью подобных проблем.

Как выразился Тэм: «Самое приятное то, что вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. «Так что вперед». #NoExcuses

Задание на 30-дневные приседания: подтяните ягодицы, ноги И ядро ​​

Готовы принять участие в нашем 30-дневном испытании на приседания? Тогда приступим к тонировке!

Приседания — это стальные плюшки, верно? Что ж, на самом деле это популярное упражнение в тренажерном зале может сделать гораздо больше, чем просто оставить вас с дерзким derrière . Приседания нацелены на всю вашу ногу, особенно на квадрицепсы, а также на корпус.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы приседания были правильно ориентированы на ягодицы, личный тренер Fit & Well Люси Горнал рекомендует активировать ягодичные мышцы перед тем, как вы начнете — сделайте базовое приседание с лентой сопротивления — или поместите пальцы ног на слегка приподнятую платформу.

И подтянутая ягодица, ноги и ягодицы — не единственные преимущества приседания в жаркую погоду. «Приседания помогают укрепить связки и повысить гибкость», — говорит Люси, добавляя: «Они увеличивают диапазон движений в наших бедрах и лодыжках и улучшают наше равновесие».

Мы включили шесть вариаций приседаний в нашу 30-дневную программу упражнений на приседания, чтобы нацеливаться на каждую частичку вас — одна даже заставит ваше сердце биться быстрее! Приготовьтесь к падению …

30-дневное испытание приседаний: 6 ключевых движений

Этот план включает в себя три базовых приседания и три более продвинутых варианта, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс. «Смотрите прямо перед собой и держите спину прямо, чтобы избежать травм», — говорит Люси. «Опускайтесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле.Это обеспечит работоспособность ваших ног и повысит гибкость ».

Форма — ключ к приседанию. Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ноги ровно, а спину прямо, затем опустите в сидячее положение. Вытяните руки перед собой, чтобы сбалансировать. Задержитесь на три секунды, затем уперитесь пятками в пол и поднимитесь в положение стоя.

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни и колени развернуты. Сложив руки перед собой, примите положение на корточках. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните базовое приседание. Когда вы начнете подниматься, махните руками назад, чтобы создать импульс, и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь на слегка согнутые колени, прежде чем снова присесть на корточки и повторить упражнение. Повторяйте повторения в плавном непрерывном цикле. Это можно классифицировать как кардио-упражнение, так как оно заставляет сердце сильно биться!

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте, поставив ступни вместе, и повторите базовое приседание, держа ноги близко друг к другу и соприкасаясь коленями. Сложите руки вместе перед собой, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это приседание — отличная проверка равновесия.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Начните, ноги вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы ваш правый локоть находился под левым, а ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, затем поменяйте сторону и повторите.

(Изображение предоставлено: Future)

Встаньте перед стулом, ящиком или ступенькой, сложив руки. Поднимите левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в коробку (переднее колено должно быть слегка согнуто).Согните оба колена, чтобы сделать выпад, при этом заднее колено направлено к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Ваш 30-дневный план тренировок по приседаниям

Как только вы освоите шесть описанных выше движений, приступайте к выполнению этого 30-дневного задания.

Если вы новичок, веса вашего тела будет достаточно, чтобы вас проверить. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, добавьте в тренировку веса, чтобы увеличить скорость сжигания. Взгляните на нашу подборку лучших гантелей или лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Еще один совет: если вы хотите повысить гибкость, поднимайте руки во время приседания. Вы можете быть удивлены, насколько это сложно!

День 1

5 x Базовое приседание

5 x Узкое приседание

5 x Приседание сумо

День 2

6 x Базовое приседание

6 x Узкое приседание

6 x Сумо

присед

День 3

7 x Базовые приседания

7 x Узкие приседания

7 x Сумо-приседания

День 4

8 x Базовые приседания

8 x Узкие приседания

8 x Сумо-приседания

День 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите свой лучший поролоновый валик и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие на сегодня ролики с пеной

День 6

9 x Базовые приседания

9 x Узкие приседания

9 x Сумо-приседания

День 7

10 x Базовые приседания

10 x Узкие приседания

10 x Сумо присед

День 8

11 x Базовое приседание

11 x Узкое приседание

11 x Сумо присед

День 9

12 x Базовое приседание

12 x Узкое приседание

x Сумо присед

День 10

ОТДЫХ

День 11

14 x Базовый присед

14 x Узкий присед

14 x Сумоский присед

День 12

16 x Базовый присед

16 x Узкие приседания

16 x Сумо-приседания

День 13

18 x Базовые приседания

18 x Узкие приседания

18 x Сумо-приседания

День 14

20 x Базовые приседания

20 x Узкие приседания

20 x Сумо-приседания

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 приседаний Орла

5 x Приседания с прыжками

сплит-присед

День 17

6 x приседания с прыжком

6 x приседания с прыжком

6 x болгарский сплит-присед

день 18

7 x приседания с орлом

7 x приседания с прыжком

7 x болгарский сплит-присед

День 19

8 x Приседания с прыжком

8 x Приседания с прыжком

8 x Болгарский сплит-присед

День 20

День отдыха

День 21

Приседания

Игл

9 x Приседания с прыжком

9 x Болгарский сплит-присед

День 22

10 x Приседания Eagle

10 x Приседания с прыжком

10 x Болгарский сплит-присед

День 23

11 x приседания Eagle

11 x приседания с прыжком

11 x болгарский сплит-присед

День 24

12 x приседания Eagle

12 x приседания с прыжком

12 x болгарские сплит-приседания

День 25

ОТДЫХ

День 26

14 приседаний с прыжком

14 приседаний с прыжком

14 приседаний по болгарскому сплит-приседу

День 27

16 приседаний с орлом

16 приседаний с прыжками

16 x Болгарский сплит-присед

День 28

18 x Приседание с прыжком

18 x Приседание с прыжком

18 x Болгарский сплит-присед

День 29

20 x Присед с орлом

20 x Приседание с прыжком

20 болгарских сплит-приседаний

30-й день

ОТДЫХ

Поздравляю — вы достигли конца нашего 30-дневного приседания!

Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
Когда солнце встает в новый год, Fit & Well здесь, чтобы помочь оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу: fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов питания и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие на сегодняшний день трекеры фитнес-активности выполняют

100 приседаний в день Задача самообслуживания в течение 30 дней

Думали ли вы о 100 приседаниях в день за 30 дней? Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца и добился отличных результатов. Сегодня я отвечу на многие вопросы, такие как « Сколько времени нужно, чтобы сделать 100 приседаний? »и« Где я могу выполнить 100 приседаний? «Кроме того, я поделюсь своими 100 приседаниями в день до и после фотографий.Я хочу пригласить вас выполнить это задание по уходу за собой ради фитнеса и развлечения! Это принесет много пользы как вашему физическому, так и психическому здоровью. Я поделюсь несколькими своими видеоблогами, чтобы продемонстрировать это.

Приседания отлично подходят для вас. Они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину. Все эти мышцы обеспечивают вашу способность выполнять повседневные задачи без болей и болей. Прежде чем начать, я научился идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов от этой задачи по уходу за собой.Затем я пошел на это — 100 приседаний в день в течение целого месяца! Мои результаты были потрясающими…

Больше проблем с самообслуживанием для вас

Введение

На этой фотографии я был сделан всего несколько дней назад. Картинка ниже относится к тому периоду моей жизни, когда я чувствовал себя хуже всего. Я был подавлен и склонен к самоубийству. Почему? Великий христианин, который попросил меня выйти за него замуж, оскорбил, предал и бросил меня после нашей свадьбы, что обсуждается в моем блоге о жестоком обращении с нарциссическими отношениями.

Из-за того опыта жестокого отвержения я был глубоко ранен. Я чувствовал себя беспомощным и жертвой. Мои самые глубокие и искренние чувства были выражены в таких стихах, как «Нарцисс — главный обманщик и лжец», «Нарцисс манипулирует вами намеренно», «Любить нарцисса» и «Противоядие от нарциссического насилия».

Я чувствовал себя обесцененным и выброшенным, как мусор. Я чувствовал себя неважным. Почему? Нарцисс назвал свой велосипед «моей второй женой, с которой я изменяю тебе», потратил все деньги и время на свою зависимость от IronMan и причинил мне сильную боль, о чем я объясняю в своем сообщении в блоге, где приводятся некоторые подробные примеры нарциссического насилия. .

Фотография ниже была сделана в моей гостевой спальне, также известной как офис, прямо перед тем, как я собирался снова начать исцеление и процветание. Тем не менее, , что был временем, когда я чувствовал себя никчемным и безнадежным после всех навязанных мне трагических невзгод. Я рассматривал суицид как средство от боли радикал . Итак, я был готов попробовать что-нибудь радикальное, чтобы спасти свою жизнь.

Какие из радикальных вещей я делал?

Фотография ниже была сделана, когда моя соседка Габби подошла к обеду, и мы поговорили.Она заплакала, когда услышала, как я отношусь к своей жизни и насколько я ранен. Она посмотрела мне прямо в глаза и со всей своей страстью начала служить мне.

Это определенно был голос Бога. Я объясняю это более подробно в своем блоге под названием «Как слышать голос Бога». Когда Габби закончила говорить, я встал, надел купальник, включил подсветку YouTube и снял видео, которое изменило мою жизнь, которым я также делюсь ниже.

В ту ночь я решил изменить себя и свою жизнь.Я знал, что для того, чтобы изменить свои эмоции, мне нужно было изменить свое движение. Итак, ходьба, плавание, приседание — все это стало частью моей повседневной жизни. Вскоре я почувствовал радость, выздоровел, вернулся к работе и перестал жить после развода.

«100 приседаний в день» за 30 дней было частью моей программы радикального преобразования жизни , направленной на снижение риска самоубийства и продвижение меня через выздоровление от депрессии. Вместе с другими изменениями в образе жизни и мышлении это спасло мне жизнь, улучшило мое здоровье и возродило мое рвение к жизни.

Самое главное, что этот вызов помог мне увидеть, что я сильный и красивый. Моя уверенность вернулась, и я снова занялся новыми друзьями, а также общественной деятельностью. И, конечно же, этот вызов самопомощи научил меня тому, насколько важно для меня почитать Бога своим телом, как заповедует Библия.

Мое тело мне не принадлежит. Это храм Святого Духа. Итак, я узнал, что диета, упражнения и сон действительно важны для моей способности проявлять настойчивость и исцеляться после неудач.Моя жизнь никогда не была прежней с той ночи, когда была сделана фотография ниже!

Мои 100 приседаний в день 30-дневное испытание

В какой-то момент мы все приходим к осознанию важности заботы о себе. События, которые меняют наше мышление, могут быть , а не одинаковыми, но цель, которая у всех нас — , одна и та же: мы хотим чувствовать себя здоровыми, полными энергии и полностью живыми.

Я начал выполнять 100 приседаний в день, чтобы вывести себя из депрессии, поскольку я был на пути к выздоровлению от нарциссического насилия.Я чувствовала себя уродливой, потому что мой бывший муж говорил мне, как он не хочет меня, что я не имею для него никакого значения и как он был взволнован своим велосипедом IronMan даже до такой степени, что называл его «моя вторая жена. обмануть тебя! » который я описал в своем эссе под названием «Железный человек против брака».

Естественно, я не мог чувствовать себя хорошо, потому что я был так сосредоточен на том, что Мишель сказал обо мне. Я думала о себе как о женщине, которую обменяли на велосипед IronMan, поэтому я изолировалась, никуда не ходила месяцами, даже не праздновала свой день рождения и просто все время застревала дома в пижаме.В конце концов, знание того, что Бог говорит обо мне, победило меня, и я восстановил свою внутреннюю силу.

Итак, я записал видео ниже и изменил свою жизнь! Я люблю жить, мне нравится быть здоровым, мне нравится чувствовать себя энергичным, и я люблю прославлять Бога своим телом. Мне нравится, когда я могу делать что-то легко, без боли или боли, и, что наиболее важно, я люблю просыпаться утром с искренним желанием встать и жить полной жизнью.

Вот почему я предлагаю вам делать 100 приседаний в день за 30 дней.Я хочу, чтобы вы испытали все преимущества, которыми я был благословлен, и я хочу, чтобы вы улучшили свое самочувствие, увеличив уровень упражнений, а также улучшив общий баланс.

Вот как я начал…

Сколько времени нужно, чтобы сделать 100 приседаний?

На выполнение 100 приседаний требуется менее 10 минут. Кроме того, я предоставляю вам видео, в которых показаны мои варианты приседаний, которые вы можете выполнить менее чем за две минуты! Чтобы облегчить вам задачу по уходу за собой, я снял множество вариантов.Первый вариант самый длинный. Вы можете смотреть видео и делать приседания в реальном времени вместе со мной. Давай попробуем прямо сейчас!

Когда вы спрашиваете: «Сколько времени нужно, чтобы сделать 100 приседаний?» Учтите, что вы можете сидеть на корточках, чистя зубы, ожидая заваривания кофе, слушая конференц-связь или вебинар и т. д.

Если у вас есть достаточно веские причины, вы найдете способ включить 100 приседаний в свой распорядок дня, несмотря ни на что. Я сделал, и это окупилось! Кэт Коул, президент Focus Brands, недавно упомянула в своих историях в Instagram, что она обязательно приседает десять раз каждый раз, когда идет в ванную.Вы тоже можете попробовать это!

Вы заслуживаете этого вызова по самообслуживанию.

Давай попробуем сейчас!

Нажмите «Играть» и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Где я могу выполнить 100 приседаний?

Нет предела тому, где вы можете выполнить задание 100 приседаний. Если у вас есть электрическая зубная щетка, она горит определенное время. Моя чистка зубов рассчитана на 40 приседаний. Я чищу зубы два-три раза в день.Это 80-120 приседаний.

Вы можете приседать, ожидая наполнения бензобака на заправке. Если у вас телефонная встреча, вы только ушами слушаете других людей по вызову и ничего больше, так почему бы не приседать, слушая телефонный звонок?

Когда вы ждете, пока варится кофе, присядьте на кухне. Делайте приседания также в ожидании зеленого коктейля, в одиночестве в лифте, во время просмотра телевизора, когда вы только что просыпаетесь, а также прямо перед сном.

Если вы задаетесь вопросом: «Где я могу выполнить задание на 100 приседаний?» ответ: «Где угодно!» Вот забавное видео, которое демонстрирует, как я нашла способ приседать в течение дня.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания прорабатывают множество мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры и мышцы спины. Вам необходимо иметь правильную осанку, если вы хотите ощутить преимущества приседаний.С другой стороны, выполнение 100 приседаний в день с сохранением неправильной формы может вызвать боль и даже привести к травмам.

Видео ниже показывает, что вам нужно втянуть живот и активировать ягодичные мышцы перед приседанием, чтобы защитить нижнюю часть спины. Сохранение колготок для пресса обеспечит вам правильную форму. Также нужно приседать с распределением веса на пятках, а не на носках. Наконец, убедитесь, что вы дышите, когда поднимаетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь.

Даже простое приседание, как показано выше, улучшит ваше равновесие.Однако, если вы действительно хотите бросить вызов своему телу, попробуйте вариант приседаний, описанный ниже. Этот вариант заставляет вас балансировать, что положительно влияет на гиппокамп вашего мозга, здоровье сердца, мышечную силу и способность быстрее восстанавливаться после травм. Я попал в автокатастрофу после того, как выполнил 100 приседаний в день за 30 дней. Мышцы, которые я построил, и равновесие, которое я развил, помогли мне оправиться от травм.

Есть еще один вариант 100 приседаний, который занимает всего 1 минуту 38 секунд, но вызывает сильный ожог.Вы можете попробовать это со мной в реальном времени, посмотрев видео ниже, но приготовьтесь к испытаниям!

Это отличное кардио! Это увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает вам потеть, наращивает мышцы и, что еще более важно, ваше мышление. Вы заслуживаете заботы о себе. Вы ценны, достойны и сильны!

Преимущества приседаний, которые я испытал лично, заключались в укреплении мышц, улучшении гибкости, большем балансе, значительной потере веса, улучшении сна, повышении энергии и большом удовольствии! Кроме того, выполнение этой задачи по уходу за собой помогло мне почувствовать силу и вернуть уверенность в себе.

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

Как вы уже знаете, я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца. В видео ниже я покажу вам, как я повеселился и какие именно результаты я увидел в этой задаче по уходу за собой. Я описываю влияние ухода за собой на мою кожу, тело, дух и разум.

Без сомнения, формирование позитивных привычек заботы о себе — лучший подарок, который каждый может подарить себе. Сначала мне пришлось поверить, что я заслужил подарок.Как только я осознал, что я принцесса, дитя Бога — царя вселенной, — я почувствовал соблазн посвятить себя заботе о себе.

В этом христианском блоге для женщин я много рассказываю о своем человеческом пути, борьбе, радостях и открытиях. Также я объясняю, как забота о себе помогает мне оставаться на земле. Обязательно ознакомьтесь со всем моим разделом об идеях ухода за собой.

Я живу там, где я делаю приседания. Я рекомендую выполнить это задание в удобном месте и убедиться, что вам не нужно далеко ехать.Меньше препятствий — меньше оправданий, поэтому присядьте на корточках, чтобы не откладывать на потом!

Мои 100 приседаний в день до и после — фотографии

Все хотят всегда видеть шокирующие, раскрывающие трансформации картинки. Я делюсь с вами фотографиями своих 100 приседаний в день до и после, а также даю вам подробное видео. Но учтите, что не все трансформации видны. Этот вызов помог изменить мое мышление.Это улучшило мой взгляд на жизнь. Это побудило меня поправить себя и улучшить свое здоровье.

Об этом говорится в видео ниже. Он объясняет всех преимуществ 100 приседаний, а не только тех, которые физически видны. Выполнение этого испытания дало мне новое тело, больше внутренней силы и гораздо более здоровый образ мышления на будущее. Благодаря всем этим упражнениям с положительной энергией я написал более 100 христианских стихов, опубликовал книгу христианских сказок и собрал коллекцию христианской одежды для женщин.В сочетании с другими средствами ухода за собой это испытание спасло мне жизнь и вернуло мне страсть к жизни.

Часто задаваемые вопросы о тесте самообслуживания «100 приседаний» 100 приседаний в день что-нибудь сделают?

Выполнение 100 приседаний в день за 30 дней улучшит ваше физическое самочувствие, психическое здоровье, уверенность в себе и удовлетворенность жизнью. Вы можете похудеть, нарастить мышцы и ощутить полное преображение.

Могу ли я похудеть, делая 100 приседаний в день?

Да, 100 приседаний в день за 30 дней могут помочь вам похудеть, если вы хорошо питаетесь, хорошо спите и тренируетесь, помимо приседаний. Похудение требует много кардио, а также требует от вас дефицита калорий. Я потерял 21 фунт после начала упражнения на 100 приседаний.

Сколько калорий сжигает 100 приседаний?

Как правило, 5 минут приседаний высокой интенсивности сжигают 52,5 калории для среднего человека.Однако это во многом обобщение. Сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 100 приседаний в день, во многом будет зависеть от процента жира в организме, других занятий фитнесом, диеты, сна, количества потребляемой воды, возраста и метаболизма. Не существует универсального ответа.

Сжигают ли приседания жир на животе?

Приседания задействуют живот и помогают наращивать пресс. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно похудеть, потому что жир нельзя уменьшить точечно, но требуется общая потеря веса тела.Чтобы приседания помогали вам сжигать жир, придерживайтесь растительной диеты, тренируйтесь натощак, не переедайте и создавайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло использовать накопленный жир.

Уменьшают ли приседания жир на бедрах?

Приседания помогают накачать мышцы бедер. Чтобы увидеть, как тает жир на бедрах, вам нужно похудеть, потому что жировые отложения нельзя уменьшить точечно, но требуется общая потеря веса тела. Чтобы приседания помогали вам сжигать жир, в том числе жир на бедрах, придерживайтесь растительной диеты, выполняйте упражнения натощак и создавайте дефицит калорий, чтобы ваше тело использовало жир.

Приседают ли вы худеть?

Ниже приведена фотография, на которой я бегу в розовом купальнике по пляжу Сиеста-Ки во Флориде четыре дня назад. Мне 37 лет, и мой размер нулевой. Я полностью здоров, не принимаю никаких лекарств и к врачам не хожу. Исходя из моего личного опыта набора и потери дополнительных 20 фунтов, я могу вам это сказать. Сами по себе приседания , а не могут помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, вы должны придерживаться растительной диеты, голодать на воде, лучше спать и делать упражнения для всего тела, в дополнение к приседаниям .Если вы делаете 100 приседаний в день в рамках общей комплексной оздоровительной программы, да, вы похудеете. Я сделал!

Сводка

В этом сообщении в блоге я поделился с вами своим личным путешествием по трансформации жизни: от чувства уродства, бесполезности, депрессии и суицидальных настроений к ощущению полной жизни, радости, силы и красоты! Это путешествие началось с одного простого решения: выполнять 100 приседаний в день за 30 дней. После этого последовали и другие решения: соблюдать водный пост, стать на растительной основе, проходить 10000 шагов в день, вести дневник о моей благодарности и обо всем, что привело к моим полномочиям, лучшему здоровью и лучшей жизни!

После этой задачи по самообслуживанию я начал выполнять 10000 приседаний в месяц.Вы можете видеть, как я делаю это вживую, рассказывая о жизни, работе, вере и моей новой личности как дочери Всемогущего Бога. Вот вам видео.

Затем я попал сзади в автомобильную аварию, зажат в своем маленьком черном «Приусе» между двумя огромными автомобилями: внедорожником «Форд» и джипом, который наехал на меня в пробке. Я получил сотрясение мозга, травмы колена и ступни, и какое-то время это было суетой, потому что авария подорвала мое здоровье, работу и привычки.

При этом наличие сильных мышц кора, спины и ног предотвратило меня от травм, которые изменили мою жизнь. Я выздоровел в течение нескольких месяцев, и единственной проблемой, которая возникла в долгосрочной перспективе, была моя стопа. Тем не менее, сегодня, два года спустя, моя стопа стала на 99% лучше. Я связываю свое отличное выздоровление с тем, что занимался проблемами самопомощи и укреплял свое тело с помощью растительной пищи.

После аварии я увидел, как 100 приседаний в день помогли мне накачать мышцы бедра, однако мне действительно нравится, когда мои бедра тонкие .Поэтому я никогда не возвращался к приседаниям и заменил эти тренировки на упражнений для истончения бедер, , подъемы ног стоя для отработки равновесия и другие варианты упражнений, которые не нагружают мои бедра.

Из этой статьи вы узнали, как тяжело мне было выработать привычку заботиться о себе из-за того, что я запуталась из-за нарциссического насилия. Когда я перестал сосредотачиваться на том, что мой обидчик сказал обо мне, я смог сосредоточиться на том, что Бог сказал обо мне: я обнаружил, понял и всем сердцем принял то, кем я являюсь во Христе.

Это привело к моему выздоровлению благодаря самообслуживанию.

Сегодня я помогаю женщинам увидеть себя такими, какими их видит Бог. Я специально сосредоточился на идентичности во Христе. Из Библии я обнаружил 52 невероятно положительных слова, которые Бог говорит о нас как о Своих дочерях. Эти 52 драгоценных открытия превратились в 52 библейских утверждения, которые я создал, чтобы ободрить женщин-христианок и расширить их возможности.

Чтобы поделиться с вами этой важной информацией, я создал электронную книгу под названием # 52Devotionals. Скачать сейчас бесплатно .

Моя бесплатная электронная книга поможет вам понять, кем вас называет Бог. Не подвергайтесь атакам со стороны основных средств массовой информации, родственников, коллег, начальника, общества, культуры и голосов в вашей голове.

Стойте твердо и знайте, что Бог говорит о вас.

Анна Сабо — основательница Интернет-ученичества для женщин, христианского служения, стремящегося помочь уменьшить суицид среди женщин во всем мире, делясь надеждой на Христа.Анна учит, как создать радостную жизнь, приняв слово Божье на основе ее шести столпов радостной жизни: вера, еда, фитнес, финансы, счастье и сила духа. Она спикер-христианин, ютубер, художник, поэт и блогер, написавшая 2 000 000 слов евангельского содержания, чтобы ободрить и воодушевить вас. Сделайте пожертвование, чтобы показать свою поддержку.

30-дневные приседания и планка — тренировка 20

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

Хорошо, может быть, пора признать, что лето приближается к официальному завершению.С прохладной погодой приходят свитера, новый учебный год, обычно более загруженный рабочий график и, скорее всего, расслабленный распорядок дня на тренировках. Я имею в виду, что это уже не так просто, как надеть шорты и обувь и отправиться на пробежку, как в теплую погоду. Вот почему мы составили короткую, простую, но серьезно тонизирующую серию тренировок, которая поможет вам пережить следующий месяц!

Мы все знаем, как делать планки, и все мы знаем, что такое приседания, и все вместе они делают тренировку быстрой и сложной, которую можно выполнять где угодно.Ниже вы найдете руководство на следующие 30 дней, чтобы привести ягодичные и косые мышцы живота в идеальную форму!

Почему доски идеальны для вашей формы

# 1 укрепляет ваше ядро ​​

Кому не нравятся сильные мышцы живота и пресс для стиральной доски? Планки помогают сделать живот плоским и укрепить основные мышцы, чтобы они были видны. Живот стабилизирует верхнюю и нижнюю части тела вместе, обеспечивая равновесие, которое вы воспринимаете. Когда вы выполняете планку, ваши основные мышцы сильно сокращаются, чтобы вы дольше оставались в этом положении.Без основных мышц ваше тело упадет на землю.

Лучший способ приучить живот выдерживать такие сокращения — это тренировать его в этих условиях. Скручивания и приседания действительно помогают вам построить сильный корпус, но в половине движения любых других упражнений для пресса мышцы пресса расслабляются. С другой стороны, планка постоянно напрягает ваши основные мышцы, делая их сильнее.

# 2 Улучшает осанку и баланс

Когда вы станете дисциплинированно выполнять планку, сохраняя прямую линию, планка поможет вам иметь правильную осанку, поскольку она удерживает вашу грудь, спину, пресс и плечи в сбалансированном положении.

Если у вас ленивые плечи или округлая спина, планка решит обе проблемы, так как ваши лопатки станут сильнее, и вы будете чувствовать себя более комфортно, сокращая их стоя. То же самое касается выпрямления спины. Это просто требует развития стабилизирующих мышц.

# 3 помогает облегчить боль в спине

Как мы упоминали ранее, планка включает в себя другие мышцы, кроме живота. Одна из этих встроенных мышц — мышцы спины.Он укрепляет брюшной пояс и помогает уменьшить боль в пояснице. Боль в спине возникает из-за слабых мышц поясницы, поэтому их укрепление действительно поможет уменьшить боль.

Равновесие вашего тела в этом положении требует сильных мышц кора, а также мышц нижней части спины. Думайте о планке как об упражнении, которое постоянно натягивает ваш брюшной пояс, чтобы он стал сильнее в следующий раз, когда он столкнется с такой болью.

# 4 повышает гибкость

Планка

может помочь вам повысить гибкость и укрепить некоторые из ваших вторичных мышц, таких как лопатки, плечи, ключица и ноги.Поза планки требует, чтобы вы поставили локти на пол, образуя прямой угол между руками и плечами. Такая поза требует также силы верхней части тела. Например, стабилизирующие мышцы плеча подвергаются постоянному напряжению, чтобы ваше тело оставалось в этом положении в течение длительного времени, не падая.

Гибкость повышается за счет увеличения силы плеч и лопаток. Вы можете этого не видеть, но на самом деле вы почувствуете, что ваши плечи и лопатки напряжены после сеанса доски, что указывает на то, что ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее.

Советы по созданию идеальной формы доски

# 1 Блокировка плеч

Втягивание плеч в тело, известное как «укладка», может принести большую пользу при выполнении упражнений, поскольку ограничивает задействование верхних ловушек — это то, что вызывает боль в шее. Это также создаст более прочную основу на время упражнения.

# 2 Найдите стабильность в своих ягодицах

Сильное сжатие ягодиц также позволяет укрепить основу при обшивке доски. Это также помогает снизить чрезмерный прогиб в пояснице и позволяет брюшному прессу работать в максимально ровном положении.

# 3 Не забудьте руки

Большинство из вас испытывает большую часть давления на запястья. Но чтобы распределить нагрузку и убедиться, что вы задействуете все тело, лучше сложить кулаки руками, положив их на коврик мизинцем вниз.

Если вы видите, что люди кладут руки в горизонтальное положение, они пробуют более сложное упражнение, разработанное для опытных планкеров, которые уже освоили свою форму — возможно, вы могли бы попробовать его через несколько недель, когда у вас есть немного практики. .

# 4 Расположите ноги

Поиграйте с расстоянием между ногами, чтобы упростить или усложнить упражнение, изменив основу опоры. Шире ноги = легче, ближе = сложнее.

# 5 Не забывайте дышать через него

Обеспечение ровного и целенаправленного дыхания может существенно повлиять на вашу планку. Вдыхание животом и сильный выдох через рот действительно могут вызвать сопротивление.

Почему приседания полезны для вашего фитнеса

Приседания — это сложное движение, то есть в них задействовано несколько суставов.В этом случае приседания специально прорабатывают тазобедренные и коленные суставы. Вопреки распространенным заблуждениям, это не просто «упражнения для ног», они задействуют несколько групп мышц и прорабатывают все тело. Кроме того, приседания улучшают силу ваших мышц, суставов, костей и повышают гибкость. Это снизит предрасположенность к травмам как на тренировках, так и в повседневной жизни, например, когда вы поднимаете предметы, садитесь и т. Д.

Plus, исследования показывают, что по сравнению с другими упражнениями с отягощениями, в которых используются аналогичные движения нижней части тела, такие как жим ногами, приседания со свободным весом способствуют большей реакции анаболических гормонов.Это способствует более быстрому росту мышц и потере жира.

Различные типы приседаний

# 1 Стандартные приседания

Важно помнить, как правильно выполнять базовое приседание, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества каждого варианта, не подвергая себя риску травмы.

1. Держа спину прямо, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните колени, опуская ягодицы вниз, как если бы сидели на стуле.
2. В нижней части приседа убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами, а не прогибаются наружу и не прогибаются внутрь.
3. Убедитесь, что колени не выходят слишком далеко вперед по сравнению с пальцами ног (в этом случае перенесите больший вес на пятки).
4. Надавите пятками, когда вы встаете.

# 2 Сумо приседания

Хитрость здесь в том, чтобы задействовать мышцы живота и спины, чтобы грудная клетка не тянулась вперед из-за дисбаланса.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а ступни развернуты под углом 45 градусов.
2. Держа по гантели в каждой руке, пусть руки свисают прямо перед вами между ног.
3. Согните оба колена и опуститесь так, чтобы ваша ягодица была немного ниже колен. Вы будете выглядеть (и, вероятно, почувствовать себя) немного борцом сумо.
4. Проедьте пятками и вернитесь в положение стоя.

# 3 Приседания с прыжком

Приседания действительно могут улучшить вашу высоту прыжка, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research . Так почему бы не сделать еще один шаг и не включить прыжки в свою программу приседаний?

Этот плиометрический вариант является немного более сложным, поэтому перед выполнением убедитесь, что вы полностью освоили базовые приседания и у вас здоровые колени.

1. Примите ту же стойку, что и при обычном приседании.
2. Присядьте назад и вниз от бедер и заведите руки назад для импульса.
3. Проезжайте пятками и подпрыгивайте прямо в воздухе из нижней части приседа, поднимая руки вверх или по бокам.
4. Приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, и сразу приступайте к следующему прыжку с приседаний.

# 4 Воздушные приседания

Эти воздушные приседания не только отлично подходят для укрепления мышц глубоко внутри ягодиц, но также помогают расслабить некоторые напряженные мышцы вокруг сгибателей бедра, голеней и лодыжек!

1. Примите стойку шире плеч, носки слегка направлены в стороны.
2. Отведите плечи назад и держите спину прямо.
3. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, или поместите их за голову.
4. Вдохните, затем согните колени и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо и смотрите вперед на протяжении всего подхода.
5. Приседайте настолько низко, насколько позволяет подвижность бедер. Чтобы получить максимальную отдачу, приседайте, пока бедра не коснутся икры. Но это может оказаться невозможным для большинства новичков, поскольку им не хватает гибкости бедер.

# 5 Приседания с прямой ногой

Приседания с ответным ударом более динамичны, чем стандартные приседания, из-за того, что в конце вы выполняете дополнительное толчковое движение. Итак, если вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы, добавление в это упражнение — отличный способ улучшить вашу игру.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Выполните приседания и, поднимаясь, отведите правую ногу назад, как будто пытаетесь открыть дверь позади себя.
3. Как всегда, убедитесь, что ядро ​​задействовано для баланса и контроля.
4. Опустите правую ногу, опускаясь обратно в положение приседания.
5. Теперь выполните отдачу с левой стороны. Это считается одним повторением.

# 6 Выпады

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.После повторения это считается одним повторением.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вам нужны большие ягодичные мышцы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно помогут проработать нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом.Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний).Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Итак, напомним, нет определенного количества приседаний, которое вам следует делать?

Нет. Вы определяете количество приседаний, которое вам подходит, исходя из того, как себя чувствует ваше тело.

Но если вам нужно число для работы, придерживайтесь 3 подхода по 12–15 повторений . Таким образом, вы можете сделать в общей сложности максимум 36–45 приседаний в день и с добавлением нескольких дней отдыха.

Приседать довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, у нас есть для вас.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседа в стиле Джейн и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
• Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Приседания: что можно, а чего нельзя

Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого приседа, не напрягая тело.

Сделайте…

• ведите бедрами
• сядьте обратно в бедра
• задействуйте ядро ​​

Не … пальцы ног

позвольте груди опускаться вперед

задержите дыхание

2.Приседания с реверансом

Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

Чтобы сделать присед с реверансом:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок приподняты.
• Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

3.

Приседания со сплитом

Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний:

• Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
• Сгибайте колени до тех пор, пока колени в спине почти не коснутся пола, а бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

4. Приседания с кубком

Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

Для этого:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее руками так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
• Станьте так, чтобы ноги шире плеч, носки были направлены наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания со стулом

Поднимите стул и сделайте приседаний , если вам нужна помощь.

Чтобы попробовать приседание на стуле:

• Встаньте перед стулом, лицом от него, ступни на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
• Включите корпус, сохраните позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
• Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
• Постучите по стулу ягодицей, но не садитесь.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания со стеной

Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

Попробуйте приседать у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с пистолетом

Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

Попробуйте приседать из пистолета:

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
• Сожмите ягодицы и надавите на правую ступню, чтобы вернуться в положение стоя.

Вот забавный способ ввести дружеские соревнования в свой фитнес-распорядок или просто испытать себя.

Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

В идеале попробуйте каждый тип приседаний, делая 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Вы можете комбинировать их, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели).Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разогреться, прежде чем вы начнете опускаться ниже нормы.

Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, действительно зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда вы будете готовы.

Тогда начинайте приседать!

30-дневное приседание для стройных ног и ягодиц

Через месяц приседаний вы заметите, что ваши ноги стали сильнее и стройнее.

Изображение предоставлено: Fhitting Room / LIVESTRONG.com Creative

Хотите более сильную нижнюю часть тела (и качающуюся заднюю часть)? Брось, как присед! Приседания — одно из лучших упражнений (если не , то лучшее), которое вы можете выполнять для нижней части тела. Если вам нужна более сильная попа и более стройные ноги, присоединяйтесь к 30-дневному приседанию.

В этом месячном испытании LIVESTRONG.com объединился с тренерами из Fhitting Room, студии тренировок и платформы для стриминга HIIT и силовых фитнес-классов. Эти профессионалы FHIT под руководством Бена Лаудера-Дайкса помогут вам овладеть правильной техникой приседаний, познакомят вас с модификациями и вариациями и мотивируют завершить то, что вы начали.

Помните: цельтесь высоко, приседайте низко!

Как работает приседания

Хотя вы можете начать это испытание всякий раз, когда приходит вдохновение, мы начинаем следующий официальный раунд в субботу, 1 августа 2020 года. И хотя вы можете сделать это самостоятельно, мы рекомендуем присоединиться к нашей группе Challenge Facebook для поддержки со стороны наше сообщество и руководство экспертов.

Каждый день вы будете делать определенное количество приседаний (см. Календарь ниже), отдыхая каждый четвертый день.(Вашим ногам понадобится перерыв!) Вы начнете с 50 приседаний в день 1 и закончите с 250 в день 30. В большинстве промежуточных дней вы добавляете 5 приседаний к сумме предыдущего дня. Но в дни после выходных вы увеличиваете его и прибавляете 10 или 20.

Не волнуйтесь, если это звучит много: вы можете разбить приседания на любое количество подходов или попробовать разные варианты, чтобы найти то, что вам подходит. Главное, чтобы вы просто приседали.

Распечатайте этот календарь или сохраните его на свой телефон, чтобы не терять время в текущем месяце.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Щелкните здесь, чтобы получить версию календаря соревнований для печати!

Как правильно приседать

Тип Сила

Активность Тренировка веса тела

Часть тела Ягодицы и ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка поверните ноги в сторону.
2. Согните бедра на шарнире и согните колени (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
4. Держите ступни на полу и не выгибайте поясницу.
5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
6. Как только вы опуститесь настолько, насколько позволяет подвижность бедер, сожмите ягодицы и встаньте — и повторите!

Показать инструкции

Совет

Приседания могут показаться простым и естественным движением, но вы всегда должны убедиться, что ваши суставы правильно выровнены, прежде чем выполнять 50–250 упражнений подряд.

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу в приседаниях, — это слишком большой шарнир без сгибания коленей», — говорит Лаудер-Дайкс. «Другие ошибки — это перенос веса либо на переднюю часть стопы (колени слишком далеко впереди), либо перенос веса обратно на пятку (что ограничивает возможное сгибание голеностопного сустава).«

Эксперимент с модификациями и вариациями приседаний

Еще одна замечательная особенность приседаний в том, что их легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок или у вас проблемы с коленями, у вас есть несколько вариантов.

«Вы можете изменить приседание, выполняя изометрическое удержание, также известное как« приседание у стены », чтобы получить некоторую нагрузку на эти группы мышц», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы также можете сосредоточиться только на том, чтобы подчеркнуть эксцентрическую или понижающуюся часть движения.«

Это создает более продолжительное напряжение для укрепления мышц, сухожилий и связок в ваших коленях, что улучшает общую силу, а также может помочь при боли в коленях, — говорит он.

Подсказка

Если во время приседаний что-то действительно начинает болеть — даже с изменениями — остановитесь и оцените заново. Возможно, вам придется расслабиться с помощью легких упражнений и растяжек.

К другим популярным вариациям приседаний относятся приседания сумо, когда ваши ступни расставлены намного шире, чем на ширине бедер, и прыжки из приседа, когда вы отрываетесь от земли, когда достигаете нижней части приседа.

Если вы действительно продвинуты, вы можете увеличить вес, удерживая гантели на плечах или боках, или штангу на груди или спине. Просто убедитесь, что ваша форма безупречна, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения, и что вы не прибавляете слишком много веса сразу и в конечном итоге травмируетесь.

Как принять участие в 30-дневном соревновании по приседаниям

Шаг 1. Держите свой календарь соревнований под рукой

Распечатайте или сохраните 30-дневный календарь выше и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.

No related posts.