Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Приседания, при которых ты накачаешь аппетитную попу, а не ноги | tattlerbeauty

Многие девушки мечтают о красивых спортивных ягодицах, круглой попе. У всех на слуху, что самое лучшее упражнение для красивой попы — приседания. И в то же время многие девушки боятся этого упражнения как огня. Они боятся накачать ноги. И правы, на самом деле классические приседания во многом дают нагрузку на ноги. Помимо ягодиц интенсивно работает квадрицепс бедра. Это упражнение сильно развивает ноги.

Ярко видно квадрицепсы. Такого эффекта обычно девушки боятся, хотят избежать. Хотя нам нравятся такие ноги ) https://minuskilo.com

Классические приседаниях — это когда ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Они выглядят так:

Классическое приседание . Яндекс картинки.

Как видно по картинке ноги не слишком широко расставлены, это и обуславливает нагрузку на ноги, квадрицепс.

Классические приседание с весами. https://chipi.vn

Сразу хочу многих разочаровать, накачать только отдельно попу, иметь «бразильские» аппетитные ягодицы и при этом тоненькие модельные ножки невозможно. При приседаниях по-любому работают ноги, изолировать мышцу невозможно. Но хорошо прокаченную упругую попу с незначительным увеличением бедер и ног получить возможно.

На картинке у девушки спортивные и в то же время не перекаченные ноги и круглая попа. https://www.her-calves-muscle-legs.com

Здесь же наоборот ноги относительно попы перекачены. https://forum.steelfactor.ru

Незначительно изолировать мышцы ног и бедер можно. Для этого нужно четко следовать технике и чувствовать свои мышцы.

Несколько правил при приседаниях:

• чем ниже присед, тем больше нагрузка на ноги, а не ягодицы. Старайтесь держать параллель полу.
• делайте упражнения медленно и старайтесь чувствовать ягодицы.
• обязательно упор при вставании из приседа идет на пятки, так больше работает ягодичная мышца.
• старайтесь ставить ноги чуть шире плеч. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы.

Низкий присед. Яндекс картинки

Выше на картинке низкий присед. Не делайте так, если Ваша цель не перекаченные ножки. Здесь активно работает квадрицепс.

Еще один вид приседаний фронтальные. При них квадрицепс работает еще активнее.

Фронтальный присед. http://40kilogram.ru

Фронтальный присед без штанги . https://www.foxnews.com. Ноги все равно активно работают.

Но как же быть? Ведь приседания прекрасное упражнение для ягодиц! Самый лучший вариант приседаний — приседания с широкой позицией ног. Например, плие. При плие квадрицепс работает минимально!!!

Плие. https://super.ua

Можно делать как с весами, так и с собственным весом. Это упражнение еще называют приседание сумо

Приседание сумо с тяжелым весом. https://www.fitnessandbeast.com

К приседаниям плие, для более круглой попы делайте ягодичные мостики. Так тоже ноги работают минимально. Активно работает задняя поверхность бедра и ягодицы. Ягодичный мостик позволяет сформировать именно круглую попу.

Ягодичный мостик. https://drivehelp.ru

Ягодичный мостик можно так же делать с гантелями или штангой. Не забывайте про регулярность тренировок и питание, без этого прогресса не будет. Для роста мышц нужен белок.

Надеюсь рекомендации были полезны. Спасибо за Ваше внимание! Ставьте лайк и подписывайтесь!

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

• Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
• Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
• Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
• Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
• Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
• Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
• Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам вырастить« большую »добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что ежедневные или еженедельные приседания будет делать , — это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела — в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь более одной мышцы!).И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у ваших ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты и моллюски, могут округлить верхнюю часть вашей ягодицы для более полного вида ». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы, прежде чем вы начнете выполнять приседания. , что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день.На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса.«Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас в гипертрофический диапазон, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного шарнира. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это все равно, что подставлять копчик под себя, вместо того, чтобы отталкивать его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс.Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедра, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Кроме того, задействуя бедра, вы не прогибаете колени и лодыжки внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошей системой отсчета является наклон вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол».

Как низко я должен приседать?

Ответ — у всех индивидуальный. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не толкайте ее. По словам Родригеса, в идеале вы хотите опускаться до 90 градусов или чуть ниже.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток», — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавить плиометрику, такую ​​как выполнение приседаний с прыжками, приседаний или прыжков на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер.Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой. Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы? Как приседания на самом деле влияют на вашу попу и тело

Некоторые комментарии к нашим видео о тренировках показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело.Например, каждый раз, когда мы проводим новую тренировку для ягодиц и бедер, есть горстка людей, которые шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя задница уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация вызывает сожаление, потому что поднятие тяжестей имеет огромные преимущества, когда речь идет о здоровье, потере веса и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набухать». Как только я отказался от этого менталитета и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставило меня почувствовать себя намного сильнее и способнее.Мой вес снизился, моя форма изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшилось равновесие, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает общее представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический рассказ — обязательно запомните; Фитнес выглядит у всех по-разному, и каждый наш организм по-разному реагирует на упражнения.

Ниже мы собрали список наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях; если мы что-то упустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Делают ли приседания ноги больше или меньше?
Это во многом зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно сбросить лишний вес или если у вас избыточный жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутыми, подтянутыми и т. Д. компактный. Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет выгибаться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, а также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, ягодичные — приподнятыми, более упругими, и ягодицы станут более стройными.Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете накачать округлые и стройные ягодицы, накачав мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых тренировок, нацеленных на нижнюю часть тела. Поэтому для людей, которые задаются вопросом, действительно ли вы можете «построить добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, безусловно. Степень будет зависеть от вашего распорядка, последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания в основном прорабатывают ваши ягодицы (ягодицы) и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и комплекс голеностопного сустава играют вспомогательную роль. В зависимости от того, какой вес вы используете, как держите его и какой вариант приседа делаете, это может оказаться упражнением для всего тела.

Как часто мне следует делать приседания?
Мышцам, которые были сильно нагружены, нужна возможность восстановиться в перерывах между тренировками.Если вы чувствуете боль при выполнении приседаний, подождите, пока ваши ягодицы и бедра не перестанут болеть, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок для нижней части тела

Сколько повторений приседаний мне нужно сделать?
Мы верим в качество, а не в количество, и тело подчиняется тому же принципу. Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте выполнять приседания с отягощением. Несколько подходов по десять повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для формы), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний.Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия, чтобы делать становую тягу, выпады, бриджи — некоторые из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Укорочены ли приседания?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощениями, будет невероятно минимальной и вернется в норму, как только ваш позвоночник распадется во время сна (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Во время приседаний задействуется все ядро ​​- брюшной пресс, поясница и косые мышцы живота.Удержание корпуса в напряжении и напряжении во время приседаний — отличный способ получить от приседаний максимальную пользу для корпуса, а также помогает защитить спину.

Помогают ли приседания худеть?
Силовые тренировки предлагают множество преимуществ людям, желающим похудеть; Приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе. Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, в которой используются интеллектуальные силовые тренировки, функциональные движения и кардио-упражнения различной интенсивности (технически приседания могут относиться к любой из этих категорий),

Сжигают ли приседания жир?
Да, особенно если они взвешенные.Приседания задействуют несколько крупных групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Работают ли приседания?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего … но приседания не очень хорошо разработаны, и они заставляют вас делать невероятное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешивать их и делать больше. мышцы разными способами, и вы увидите лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашим подходом к приседаниям, в котором используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир в бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете избавиться от жира на любом участке тела; это невозможно. С учетом сказанного, приседания — это настолько хорошее упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы выполняете их регулярно, у вас с большой вероятностью начнется сжигание жира на всем теле, включая живот и бедра.

Работают ли приседания икры?
Приседания не изолируют икры, но они служат опорой во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже приседания, выполняемые для увеличения силы (например, с отягощениями), могут стать кардио-упражнениями, если вы поднимаете упражнения с суперсетами или когда вы делаете короткие перерывы между подходами.

Плохо ли приседание для колен?
При правильной форме приседания неплохо влияют на колени. Фактически, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня было много хронических болей в коленях и спине, а с тех пор, как я начал заниматься силовыми тренировками в последние 8 лет, у меня почти никогда не было боли в обеих областях.См. Ответ выше. Умный, правильно выполненный силовой распорядок может помочь уменьшить боль в спине (всегда всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или выполнять упражнения).

Вам нужно глубоко приседать, чтобы они работали?
Выполнение неглубоких приседаний с чистой формой более эффективно и безопаснее, чем выполнение низких приседаний, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шамерам мемов добраться до вас; безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, если позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания при целлюлите?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, когда они являются частью интеллектуальной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего вы теряете сон, учитывая, что у большинства из нас он есть, и это не говорит о том, насколько вы здоровы).

Как долго можно увидеть результаты приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний всего через 2-3 недели.

4 варианта приседаний, которые помогут вам лепить попу

В конце концов, очень важно работать над задницей — она ​​составляет основу вашего тела и несет ответственность за гораздо больше, чем вы, вероятно, думаете. «Ваша ягодица в целом — это основная группа мышц, которая приводит в движение тело», — говорит Эшли Розенберг, сертифицированный NASM тренер и главный тренер по методике DB (домашний тренажер для приседаний). «Тренировка ягодиц не только делает вашу ягодицу великолепной, но и укрепляет всю заднюю часть ног, позволяя вашим ногам становиться сильнее и дольше во время тренировок.«

И выполнение этого туша помогает снять напряжение с позвоночника.« Высокие функциональные ягодичные мышцы предотвращают стресс от вращательных движений, которые присутствуют почти во всех упражнениях, и проявляются в виде боли в позвоночнике », — говорит Дэн Коэн, доктор медицины, специалист по позвоночнику с горы Синай. хирург в Майами-Бич.

«[Приседания] — одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц по всему телу, помогая вашим мышцам работать более эффективно, а также способствуя мобильности и равновесию». — Эрика Рэйман

И Лучший способ сохранить эти ягодичные мышцы, самую большую мышцу тела, высоко функциональными и сильными? Приседания — это упражнение в мире фитнеса по наращиванию ягодиц.Конечно, теперь вы можете использовать модификации приседаний, чтобы ваша туша выглядела более подтянутой, подтянутой или более скульптурной ». Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, а также пресс. и ядро ​​», — говорит Эрика Рэйман, основательница DB Method. «Это одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц всего тела, помогающих вашим мышцам работать более эффективно, а также способствующих подвижности и равновесию. Приседания также улучшают диапазон движений в бедрах и лодыжках.«По сути, это одна из лучших вещей, которые вы можете делать с точки зрения упражнений.

Истории по теме

Самое приятное в этом то, что есть целый мир приседаний, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе — вы «Ваша позиция меняет все», — говорит Розенберг, который отмечает, что, просто поменяв место, где вы ставите ноги, вы можете проработать всех различных областей своей задней части.

Фото: Thinkstock / G Stockstudio

Готовы лепить эту задницу? Продолжайте просматривать 4 варианта приседаний, чтобы попробовать как можно скорее.

1. OG Squats: Держите ноги на расстоянии 6-8 дюймов, прижмите пресс к позвоночнику и отодвиньте ягодицы назад и вниз на несколько дюймов. «Вы активируете ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота», — говорит Розенберг.

2. Приседания с чередованием пяток: Из предыдущего положения увеличьте интенсивность, перенеся весь вес на одну ногу. «Начните с того, что поднимите правую пятку, удерживая пальцы ног на земле», — говорит Розенберг. «Продолжайте отводить ягодицу назад и вниз с небольшими импульсами.Теперь полностью оторвите правую ногу от земли, удерживая пресс вправо, чтобы сохранить равновесие, и продолжайте сидеть на левой ноге. Верните правую ногу вниз и повторите подъем левой ».

3. Болгарское сплит-приседание: « Это бросает вызов равновесию, но при этом сосредотачивается на одной ноге, — говорит Чарли Аткинс, основатель Le Sweat ». Как велосипедист, это мой любимый вариант приседаний, потому что он хорошо подходит для квадрицепсов и позволяет сделать глубокую растяжку во время упражнения.»Начните с передней ноги на земле, задней ноги на скамейке (с заостренным носком или согнутой ногой) и сделайте глубокий выпад, удерживая грудь вверх. Убедитесь, что переднее колено не проходит через пальцы ног, а затем вернитесь в исходное положение, двигаясь вверх через квадрицепсы передних ног.

4. Приседания с кубком: «Если вы используете дополнительный вес, это позволяет стабилизировать верхнюю часть тела, а также снять напряжение в нижней части спины, «- говорит Аткинс. Начните с ног на ширине плеч, сядьте назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом ровную спину.Затем опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся между коленями, не теряя при этом вертикальную грудь. Колени выскакивают вниз и вверх.

Вот как уменьшить послетренировочную болезненность, чтобы расслабиться. И это растяжка сгибателей бедра для борьбы со стеснением.

Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

Добыча, подобная добыче Джей Ло, не дается легко.Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый». Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как жгут ягодицы.

Приседания

Магическое число? 30. Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировки для ягодиц, постепенно увеличивая количество подходов, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, — советует Пискин.Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

Приседания с равновесием

Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (никогда не бывает плохо). Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе.Сделайте это 20 раз, а затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

Становая тяга

Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук). Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы. Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ступни с каждым подходом, предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад.Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.

Сплит-приседания

«Они отлично помогают изолировать ягодицы», — говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон. Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом.Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Анальный бластер

Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов. Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд.Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше повысить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.

Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Вы можете быстро получить множество вещей — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime.Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

Как делать приседания со спиной

Уровень мастерства Все уровни

Область Нижняя часть тела

1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она лежала высоко на тыльной стороне верхней части плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивы и уравновешены.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Совет

Для увеличения ягодичных мышц при приседаниях необходимо задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, что увеличивает размер ягодиц.

Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1-3 подходах по 8-12 повторений с правильной техникой. Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Держите штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы.Приседая, располагайте гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вашему распорядку скучать.

Как сделать выпад

Уровень мастерства Все уровни

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено зависнет над землей.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте подход на одной стороне, затем переключитесь на другую.

Совет

При ходьбе с выпадом продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это изолирующее упражнение, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими составными движениями.

Как сделать ослиный пинок

Уровень мастерства Новичок

Часть тела Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку.
3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
5. Сделайте подход на одной стороне, затем поменяйте ноги.

Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

Как сделать шаг вперед

Уровень мастерства Средний

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
2. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
4. Повторите, затем смените сторону.

Наконечник

Увеличьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы во время каждого повторения.

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую ягодицу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.

Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

Как сделать тягу бедра

Уровень мастерства Средний

Часть тела Задница

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
2. Опустите бедра вниз и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить рост и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка веса тела

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено было позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

Совет

Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но также увеличит ваши шансы получить травму. Это сложное упражнение, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

Как сделать румынскую становую тягу

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держите спину нейтрально и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
2. Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.

Совет

Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

Как увеличить попу с помощью упражнений

С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, твердую, круглую и в высшей степени шлепающую маленькую пчелиную лань. Большие, гибкие низы или такой плоский вид без брюк — однозначно недопустимые.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин со всего мира, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову вверх и спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите вниз, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели обеими руками — руки вдоль тела — ладони обращены внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Откаты ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Неоднократные шаги на поднятой платформе, чередуя ноги и концентрируясь на использовании ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт. Подъем по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хорош.

4. Сжимание ягодиц

— Это легко и можно сделать где угодно:

— Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.