Что будет, если каждый день делать приседания

Если приседать каждый день, какой будет результат?

Как правильно сформировать цели и определиться, делать приседания каждый день или нет, мы выяснили. Если возникли какие-то вопросы, вы всегда можете проконсультироваться у меня, получив грамотные и квалифицированные ответы.

Теперь разберемся, что дают приседания каждый день при условии нормального веса, средней физической подготовки и отсутствий патологий со здоровьем.

Какая польза от ежедневных приседаний:

• Качественная проработка нижней части тела. Приседания полностью задействуют в работе ноги, поясницу и пресс. Это более 50% мышечного массива от всего тела. Работая без отягощений, можно эффективно и качественно подтянуть бедра, таз, ягодичные. В некоторых случаях, возможно небольшое увеличение мышечной массы.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза. При сидячем образе жизни ухудшается кровообращение в ногах. Да и сами мышцы ног ослабевают. Приседания отлично приводят в тонус, улучшают кровообращение, что положительно отражается на функционировании органов как у мужчин, так и женщин.
• Улучшается осанка, уходят боли в спине. За счет укрепления брюшных мышц и поясницы, можно решить проблемы, возникающие в спине при сидячем образе жизни. Эти мышцы формируют хорошей корсет, благодаря чему активно держат позвоночник.
• Физическая активность бодрит. И приседания – не исключение. Особенно актуально выполнять с утра, вместо чашки кофе. Разогнав кровь по телу, повышается общий тонус организма, нормализуется давление. Это гораздо лучше чашки кофе, которое заставляет сердце работать сильнее.
• Улучшение рельефа и жиросжигающие свойства. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способна придать фигуре стройность. Конечно, не стоит рассчитывать на большой результат, но фигура, однозначно, подтянется от регулярных приседаний.
• Подтягивание ягодиц и бицепса бедра. Отличный вариант для девушек, которые хотят выделить и подчеркнуть свои ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогут достичь прогресса в этой цели.
• Укрепляются мышцы ног, что приносит пользу в повседневной жизни. За счет крепких мышц, можно дольше ходить, заниматься повседневными делами, решать бытовые задачи.
• Повышается гибкость и координация. За счет оттачивания выполнения этого естественного движения, походка становится более уверенной. Укрепив ноги, можно лучше держать баланс и координацию. Уверенная походка – это не только красиво, но и полезно для осанки.
• Повышение выносливости. Теперь прогулки станут дольше, ноги не будут так уставать. Можно задержаться и погулять по любимым местам города, насладиться красивыми пейзажами.
• Укрепление иммунитета, улучшение самочувствия. Регулярная физическая активность позволяет эффективно защищать организм от различных заболеваний. Кроме того, в ходе выполнения упражнения выделяется гормон счастья и радости. И действительно, после тренировки настроение повышается в разы.

• Какой будет результат для женщин? При регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения, можно рассчитывать на положительный эффект. Девушки смогут подтянуть ягодицы, достичь небольшого похудения.

Поэтому, рекомендуется начинать как можно раньше. Ведь для достижения таких результатов придется хорошо и кропотливо поработать!

Программа тренировок у девушек и мужчин должна отличаться количеством повторений и нагрузкой.

В целом, приседания можно считать идеальным упражнением, у которого масса пользы. Но, только если выполнять его умеренно и правильно! Очень важно перед началом отработать технику выполнения, чтобы избежать ошибок и возможных травмирований.

Как правильно построить программу тренировок?

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Например, по 50 приседаний через день. В течение 2-3 недель тело адаптируется и подстроится к нагрузке.

Если хорошее самочувствие, то количество можно увеличить. Или начать выполнять по 50 приседаний ежедневно. Со временем, их количество должно расти, но, не в ущерб качеству и усталости.

Со временем можно пробовать различные вариации приседаний, усложнив тренировку – на одной ноге с подъемом бедра, пистолетик и т. д.

Стоит отметить, что для девушек и мужчин необходимо разное количество приседаний. Так как у сильного пола больше мышечных волокон, то и, соответственно, нагрузки должно быть больше. Возможно даже использование отягощений в виде гантель или штанги.

Если приседания выполняются для роста мышц, то без прогрессии нагрузок не обойтись. Как не изворачивайся в домашних условиях, но без отягощений мышцы расти не будут.

Поэтому, потребуется дополнительный вес. На первое время подойдут гантели или же бутылки с водой. Но, если речь идет о построении крепких ног, то без тренажерного зала будет крайне сложно.

12 лучших вариантов на все случаи жизни

✅ПРИСЕДАНИЯ — одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания — это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Приседания: зачем и как правильно делать?

• Зачем их вообще делать?
• Вредны ли приседания для коленей?
• Какие мышцы развивают с помощью приседаний?
• Помогают ли приседания похудеть?
• Техника приседаний. Самые главные моменты.
• Сколько надо приседать? Как часто?
• Приседания со своим весом
• Приседаем со штангой
• Приседаем с гантелями!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания — это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент — приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания — растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания — это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения — пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба — удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева — правильно, справа — не правильно.

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга «Сушка» в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел.

Приседания — одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук — на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний — это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании — выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше — мышцы ягодиц.

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов — обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения «бедра параллельны полу». Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе «Гантельная гимнастика» это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Автор Роман Помазанов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что дают приседания — основы и риски

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Автор Петр Иванов

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать! http://credit-n. ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Польза приседаний для женщин

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред.   Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы  качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие. Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Что происходит с телом, если ежедневно приседать 100 раз в течение месяца

Нет ни времени, ни возможности заниматься спортом по 1,5-2 часа в день? В таком случае, начинайте приседать. Доказано, что это простое упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры, оказывает огромную пользу организму человека. Какие изменения происходят в нем в случае совершения ежедневных 100 правильных приседаний в течение месяца? Поговорим о них далее детально.

Снижение веса

Человек, который весит, к примеру, 70-80 кг, приседая 100 раз, сжигает около 40-50 калорий. Стоит отметить, что, чем больше масса тела человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Для того, чтобы усилить эффект от приседаний, можно использовать утяжелители или гантели. В этом случае при выполнении 100 приседаний число потерянных калорий может быть увеличено до 200-400, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Практика показывает, что правильно выполняемое упражнение за пару недель позволяет скинуть, как минимум, 1-2 кг. Помните о том, что в процессе выполнения стандартного комплекса организм вдоволь насыщается кислородом, а обменные процессы ускоряются.

Результаты проведенных наблюдений наглядно демонстрируют то, что для снижения массы тела лучше всего приседать по утрам. Соответственно, если ваша цель — наращивание мышц, то оптимальное время для выполнения упражнения — вечер.

Повышение трудоспособности

Человек, регулярно приседающий, ощущает настоящий прилив жизненных сил, в результате чего повышается уровень его трудоспособности. Все это обуславливается благоприятным воздействием упражнений на клетки мозга и сосуды.

Уже через неделю с момента начала выполнения упражнения человек становится более энергичным, стрессоустойчивым, а также сосредоточенным и внимательным.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Выполняя 100 приседаний в день, человек укрепляет свою сердечно-сосудистую систему. Обуславливается такое воздействие тем, что в процессе выполнения упражнения начинает более активно функционировать венозное кровообращение, в результате чего кровь сразу же приливает к сердцу.

На фоне происходящих процессов заметно облегчается работа сердечной мышцы, а также осуществляется ее тренировка.

Мало кто догадывается о том, что регулярные приседания воздействуют на укрепление дыхательной и нервной систем организма, а также вестибулярного аппарата.

Придание фигуре более четких линий

После 6-8 недель регулярных и правильных приседаний тело начинает приобретать более четкие формы. Так, более точным становятся линии бедер и талии, а ягодицы обретают приятную упругость. Изменения касаются и брюшного пресса — он становится ярко выраженным и подтянутым.

Что касается мужчин, то в результате приседаний их ноги становятся более рельефными. Говоря о женской фигуре, следует отметить то, что талия заметно уменьшается в объемах.

Видимых положительных изменений в области ягодичных мышц можно добиться тогда, когда число приседаний постепенно увеличится до 200 в сутки. Идеально, если они выполняются с утяжелителями.

Тем, кто приседает, травмы не страшны

Человек, который делает 100 приседаний ежедневно, укрепляет суставы и связки. Будучи натренированными, они не подвергаются растяжениям и ушибам, а если неприятность все же происходит, то ее последствия малозначительны.

Кстати, именно неглубокие приседания помогают избавиться от раздражающего хруста в коленях и суставах. На деле можно практиковать и глубокие приседания, но при этом обязательно следует учитывать то, что они создают большую нагрузку на коленные чашечки, а если они у вас слабые, то лучше не рисковать, хотя бы изначально совершая неглубокие, но статические приседания.

Улучшение выносливости

После первых приседаний невозможно ощутить положительный эффект. Все, что чувствует человек в первые два дня, — это боль в мышцах и усталость. В этот момент главное — не сдаваться и продолжать выполнять упражнение правильно и, главное, каждый день.

Практика показывает, что уже через неделю 100 приседаний даются довольно легко, а через 10 дней станет заметным первый эффект. Уже через три недели ноги становятся достаточно плотными, а человек перестает испытывать одышку во время физической нагрузки.

Как правильно приседать

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, обязательно следует провести разминку, совершив вращение стоп, а также сгибание и разгибание коленных чашечек. Это позволяет сделать коленные суставы и мышцы более пластичными, а также положительно скажется на эффективности каждой проведенной тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить выбору режима приседаний. Начинать лучше со 100 раз в день, разделив их на 5 подходов по 20. Как только мышцы свыкнутся с нагрузкой, рекомендуется разделить весь комплекс на 2 подхода по 50 раз. В конечном итоге, вы должны прийти к тому, чтобы выполнять 100 приседаний за 5-8 минут. На первых порах стоит выполнять упражнение в замедленном темпе, так как форсирование событий нередко приводит к растяжениям и появлению неприятных ощущений. Повышение нагрузки и ускорение уместно лишь тогда, когда мышцы приобрели некоторый тонус.

Эффективность рассматриваемого упражнения напрямую зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Для этого следует принять уверенное положение, расставив стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Расположив руки на поясе или прямо перед собой, следует сделать приседание с ровной спиной. В процессе сгибания-разгибания ног нельзя отрывать пятки от пола, а также следите за тем, чтобы ваши согнутые ноги располагались параллельно полу. В процессе выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Если у вас имеется желание как следует прокачать мышцы пресса, то данную часть туловища нужно напрячь.

Для отработки правильной техники можно использовать стул, расположив его за собой.

Во избежание растяжений старайтесь выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений. Если у вас имеется желание добавить утяжелители, то делать это рекомендуется не ранее, чем через 2-3 недели после начала. Это обуславливается тем, что утяжелители способствуют созданию дополнительной нагрузки — на первых порах это отрицательно сказывается на состоянии мышц.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

как правильно делать приседания с нуля

На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.

Приседание — это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера:  “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

• Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
• Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
• Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
• Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
• Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Техника приседаний

Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.

Различают несколько подвидов:

1. Приседания со штангой.

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

• Спина прямая
• Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
• Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
• Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

2. Приседания с помощником.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

3. Плие

Неспроста следующий вид приседаний носит название  плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

4. Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

5. Приседания со штангой ( 3 вид )

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

6. Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Программа приседаний

Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1.Понедельник	15	15	10	10	50
2. Вторник	16	15	13	11	55
3.Среда	17	15	15	13	60
4.Четверг (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
5.Пятница	20	20	15	15	70
6.Суббота	21	20	18	16	75
7.Воскресенье	22	20	20	18	80
8.Понедельник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
9.Вторник	25	25	25	25	100
10.Среда	28	26	26	25	105
11.Четверг	30	28	27	25	110
12.Пятница (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
13.Суббота	35	33	32	30	130
14. Воскресенье	37	35	33	30	135
15.Понедельник	40	35	35	30	140
16.Вторник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
17.Среда	43	37	37	33	150
18.Четверг	45	38	38	34	155
19.Пятница	46	40	38	36	160
20.Суббота (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
21.Воскресенье	50	45	44	41	180
22.Понедельник	52	47	44	42	185
23.Вторник	55	48	45	42	190
24.Среда (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
25.Четверг	65	55	52	48	220
26.Пятница	65	57	53	45	225
27.Суббота	65	60	54	46	230
28.Воскресенье (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
29.Понедельник (УСПЕХ!)	70	62	55	48	240

Польза приседаний

Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.

Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.

Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы? Как приседания на самом деле влияют на вашу попу и тело

Некоторые комментарии к нашим видео о тренировках показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело. Например, каждый раз, когда мы проводим новую тренировку для ягодиц и бедер, есть горстка людей, которые шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя задница уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация вызывает сожаление, потому что поднятие тяжестей имеет огромные преимущества, когда речь идет о здоровье, потере веса и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набухать». Как только я отказался от этого менталитета и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставило меня почувствовать себя намного сильнее и способнее. Мой вес снизился, моя форма изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшилось равновесие, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает общее представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический рассказ — обязательно запомните; фитнес выглядит у всех по-разному, и каждый наш организм по-разному реагирует на упражнения.

Ниже мы собрали список наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях; если мы что-то упустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Делают ли приседания ноги больше или меньше?
Это во многом зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно похудеть или у вас избыточный жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутыми, подтянутыми и т. Д. компактный.Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышцы, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет выгибаться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, а также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, ягодичные — приподнятыми, более упругими, и ягодицы станут более стройными. Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и формировать форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете накачать округлые и стройные ягодицы, наращивая мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых тренировок, нацеленных на нижнюю часть тела. Поэтому для людей, интересующихся, действительно ли вы можете «построить добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, безусловно. Степень будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, от вашей последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, от генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания в основном прорабатывают ягодицы (ягодицы) и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и голеностопный комплекс играют вспомогательную роль.В зависимости от того, какой вес вы используете, как держите его и какой вариант приседа вы выполняете, это может оказаться упражнением для всего тела.

Как часто мне следует делать приседания?
Мышцам, которые были сильно нагружены, нужна возможность восстановиться между тренировками. Если вы чувствуете боль при выполнении приседаний, подождите, пока ваши ягодицы и бедра не перестанут болеть, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок для нижней части тела

Сколько повторений приседаний мне нужно сделать?
Мы верим в качество превыше количества, и тело подчиняется тому же принципу.Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте выполнять приседания с отягощением. Несколько подходов из десяти повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для формы), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний. Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия для выполнения становой тяги, выпадов, бриджей — некоторых из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Делают ли приседания короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощениями, будет невероятно минимальной и вернется в норму, как только ваш позвоночник распадется во время сна (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Когда вы делаете приседания, задействуется все ядро ​​- брюшной пресс, поясница и косые мышцы живота. Удержание корпуса в напряжении и напряжении во время приседаний — отличный способ получить максимальную пользу от приседаний для кора, а также помогает защитить спину.

Приседают ли вы худеть?
Силовые тренировки предлагают массу преимуществ людям, желающим похудеть; Приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе.Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, в которой используются интеллектуальные силовые тренировки, функциональные движения и кардио-упражнения различной интенсивности (технически приседания могут относиться к любой из этих категорий),

Сжигают ли приседания жир?
Да, особенно если они взвешенные. Приседания задействуют несколько крупных групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Работают ли приседания?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего … но приседания не очень хорошо разработаны, и они заставляют вас делать невероятное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешать разнообразие и выполнить больше мышцы разными способами, и вы увидите лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашим подходом к приседаниям, в котором используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир в бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете точечно уменьшить жир на любом участке тела; это невозможно. С учетом сказанного, приседания — это настолько хорошее упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы делаете их регулярно, у вас с большой вероятностью начнется сжигание жира на всем теле, включая живот и бедра.

Работают ли приседания икры?
Приседания не изолируют икры, но они служат опорой во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже приседания, выполняемые для увеличения силы (например, с отягощениями), могут стать кардио-упражнениями, если вы поднимаете упражнения с суперсетами или когда вы делаете короткие перерывы между подходами.

Приседания вредны для колен?
При правильной форме приседания неплохо влияют на колени. Фактически, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. По моему личному опыту, в подростковом возрасте и в начале двадцати лет у меня было много хронических болей в коленях и спине, а с тех пор, как я начал заниматься силовыми тренировками в последние 8 лет, у меня почти никогда не было боли в обеих областях.См. Ответ выше. Грамотный, правильно выполненный силовой распорядок может помочь уменьшить боль в спине (всегда всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или выполнять упражнения).

Вам нужно глубоко приседать, чтобы они работали?
Выполнение неглубоких приседаний с чистой формой более эффективно и безопаснее, чем выполнение низких приседаний, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шамерам мемов добраться до вас; Безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного, универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, если позволяют ваша сила, координация и равновесие, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания при целлюлите?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, когда они являются частью интеллектуальной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего вы теряете сон, учитывая, что у большинства из нас он есть, и это не говорит о том, насколько вы здоровы).

Как долго можно увидеть результаты приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний всего через 2-3 недели.

Мы потратили годы опыта приседаний, чтобы предложить вам эти 5 вариантов приседаний

Не существует единого универсального упражнения для всех, и этот трюизм не может быть более очевидным, чем приседания. Приседания имеют так много вариаций, что тренеры могут потратить годы на изучение этой отрасли, забывая о множестве вариантов, которые могли бы вписаться в программу клиента.

Ключ к успеху тренера — знать, какие варианты всегда возможны.

Все начинается с правильной оценки приседа клиента и определения его сильных и слабых сторон, так как это критически важно для успеха и безопасности тренировочной программы.Ранее мы написали подробное руководство по оценке приседания клиента, в котором подробно рассматриваются анатомия и функции клиента, а также само приседание (нажмите здесь, чтобы прочитать Как правильно и правильно оценить приседания клиента ). После того, как вы узнаете, как научить своего клиента безопасно и эффективно приседать, следующим шагом будет поиск подходящей отправной точки для вашего клиента.

Прежде чем ваш клиент приседает, задайте себе этот вопрос.

Необходимо рассмотреть важный вопрос:

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для долгосрочного успеха вашего клиента?

Например, приседания с кубком могут служить отличным учителем для управления нагрузкой и распределения веса.Приседания с использованием TRX могут заставить человека, который ходит на носках, больше двигать бедрами. Это просто означает, что ни один вариант приседа не лучше или хуже другого. Фактически, одно упражнение может быть хорошим для одного человека, но ужасным для другого.

Следовательно, важно оценивать достоверность регрессии, прогрессии или модификации в соответствии с потребностями и способностями человека, а не с другими упражнениями.

В то же время у каждого варианта есть свои преимущества и недостатки в плане безопасности.Успешный тренер понимает положительные и отрицательные стороны всех возможных вариантов приседаний, а также понимает, когда и почему конкретная форма или метод приседаний подходят для клиента.

Перед тем, как перейти к бесчисленным вариациям приседаний, которые существуют, важно освежить свои знания о том, что такое приседание, а что нет, и какие универсальные техники коучинга применимы, независимо от того, какой метод вы выберете.

Если вы не разбираетесь в приседаниях и приседаниях, у вас нет бизнес-тренеров.

Приседания — основа движений человека. Его преимущества выходят за рамки тренажерного зала и могут улучшить качество жизни за счет более совершенных и безболезненных движений. Приседания можно использовать для любых тренировочных целей и для любой популяции, если правильный вариант выбран и обучен клиенту. Все, от рук до ног, следует рассматривать как потенциальные области для улучшения.

В зависимости от вариации, почти каждая мышца человеческого тела активируется во время приседания.Доминирующими группами мышц, которые управляют традиционным приседанием, с нагрузкой или без нагрузки, являются ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, переднее ядро ​​и выпрямители позвоночника. Группы отводящих и приводящих мышц, внутренние и внешние косые мышцы, тазовое дно, икроножная мышца, передняя большеберцовая мышца, латизимус спины, ромбовидная мышца, нижняя трапециевидная мышца и тиранозавр рексиус также являются важными стабилизаторами и вспомогательными мышцами.

У каждого будет уникальная конфигурация приседаний, как отпечаток пальца, поэтому крайне важно уделять очень пристальное внимание ее выполнению.Даже у сильного приседа могут быть отклонения, которые ограничивают производительность или подвергают его тело риску травмы. Хороший тренер понимает, почему люди должны приседать по-другому. (Чтобы получить более полное руководство по оценке индивидуального клиента, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы подробно рассмотрим самые тонкие моменты приседаний.)

6 важных подсказок при приседании, которые стоит украсть

Есть определенные вещи, которые должны и не должны происходить во время выполнения приседаний, независимо от их вариации.

1. Груз должен быть прижат через середину стопы к пятке. Более того, это приложение давления должно быть сосредоточено на внешней стороне стопы, а не на подъеме стопы, помогая отвести колени.

а. Сигналы : «Прижмите пол вниз» или «Вонзите штопор в землю большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой»

2. Колени должны быть выше пальцев ног у большинства, немного позади пальцев ног у остальных, и могут быть впереди тех, у кого более длинные ноги.Долгое время основное внимание уделялось тому, чтобы колени находились позади пальцев ног, чтобы защитить их от травм. Но некоторые люди, например, с короткими или длинными бедрами, демонстрируют разную биомеханику при приседании, что делает это приемлемым и безопасным для них.

а. Cue: «Сядьте и лягте».

3. Колени должны отводиться или отводиться от средней линии тела во время приседания. Это не означает чрезмерного раскрытия бедер друг от друга.Скорее, цель состоит в том, чтобы оставаться как можно ближе к нейтральному и избежать вальгусного коллапса. В качестве дополнительного примечания, некоторые из них могут давать небольшой рывок внутрь под нагрузкой, но остаются относительно нейтральными на протяжении всего движения. Этим людям может потребоваться сила похитителя, или это может быть способ передачи силы. В любом случае просто внимательно следите.

а. Сигналы : «Выверните колени наружу» или «Раскройте пол коленями»

4. Бедра отводятся назад, но не должны перегибаться, как в положении шарнира или становой тяги.Таз должен наклоняться только настолько, чтобы клиенту было достаточно места для безопасного спуска. Чрезмерное вытягивание позвоночника может вызвать чрезмерное растяжение поясничного отдела, что со временем может привести к травмам или дискомфорту для большинства клиентов.

а. Cue: «Дотянись до стула позади себя, но не опрокидывай его».

5. Позвоночник должен оставаться в вертикальном положении настолько, насколько позволяет присед. Например, пауэрлифтер будет больше наклоняться вперед при приседании на спину 1ПМ, чем при приседании с собственным весом.

а. Реплики: «Грудь вверх, задница» или «Гордая грудь, гордая добыча» или «Высокий и крепкий»

6. Клиент должен смотреть вперед и смотреть примерно в сорока футах перед собой. Руки адаптируются к модальности, но лопатка всегда должна оставаться максимально втянутой и вдавленной.

а. Cue: «Глаза вперед, грудь вверх, спина плотно спина» или «Высуньте голову из высокой травы»

Вот 5 вариантов приседаний, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Давайте посмотрим на некоторые упражнения, которые я и другие великие тренеры включили в наши программы, чтобы успешно помочь клиентам достичь наилучших результатов. Помните, что изолированное упражнение не может быть лучше или хуже — только разные .

1. Медвежьи приседания

Приседания с медведем — это самый безопасный вариант, который может выполнить клиент. Выполненное из положения четвероногих, это дает возможность тренировать положение стопы, отведение бедра, устойчивость корпуса и управление напряжением, а также правильный темп.

Используется швейцарский мяч, который помещается за бедра, на пятки и у стены. Швейцарский мяч создает градиент напряжения, в котором клиент может сидеть, что может помочь продемонстрировать влияние нагрузки на его мышечную систему. Тот же самый эффект можно создать с помощью полосы сопротивления, прикрепленной к силовой стойке.

Поместите клиента в положение четвероногого (ладони, колени и пальцы ног на полу). Научите клиентов сводить бедра и слегка двигать ступнями внутрь, чтобы их колени были шире, чем пальцы ног, как если бы ребенок ползал.

Начиная с севера от угла 90 градусов в коленях , научите клиентов садиться обратно на пятки и нагружать бедра. Это движение должно вызвать ощущение подколенных сухожилий, ягодиц и мускулатуры бедра.

Руки остаются надежно скрепленными. уделяется внимание поддержанию напряжения в широчайших, основных мышцах и позвоночнике. Цель — оставаться высоким и крепким.

2. Приседания со смещением с двумя гирями

Присед с двумя гирями со смещением от Энди Ван Гринсвена является продолжением традиционного приседания с гирями, которое не заставляет кого-то находиться под грифом.Кроме того, это приседание более удобно для запястий, чем некоторые варианты приседаний со штангой, потому что вес смещен, или «смещен», в одну сторону.

Этот вариант подчеркивает свойства предотвращения вращения, что делает его отличным для любой программы. Он также обеспечивает компонент стабильности ядра при вращении / боковом сгибании. Энди быстро отмечает, что «это работает на пресс» тем клиентам, которые любят чувствовать, что их ядро ​​испытывает трудности при каждом движении. Таким образом, выигрывают и тренер, и клиент: пресс клиента прорабатывается, а тренер закрепляет хорошую схему приседаний.

Используя две гири разного веса, присядьте между коленями, пока локти не пройдут внутрь бедер. Двигайтесь по бедрам, пока ваш клиент не отключится.

Выполните 5-8 повторений перед тем, как поменять гири местами, чтобы каждая сторона работала одинаково, и повторите.

Научите клиента оставаться «высоким и крепким» при выполнении приседаний с отягощениями. Это предотвратит любой наклон в сторону более тяжелой или более легкой гири для компенсации нестабильности.

3. Приседания на минах

Приседание с наземной миной Трэвиса Поллена очень похоже на приседание с кубком. Это отличная альтернатива для лифтеров, которые не переносят нагрузку на ключицу или которым необходимо научиться укреплять кора против передней нагрузки.

Есть несколько способов включить это в программу: Поместите приседания с наземными минами в начале тренировки и сделайте тяжелые, используйте их позже на тренировке с более легкими нагрузками для гипертрофии или включите их как часть комплекса наземных мин для кондиционирования.

Ударьте штангой о мину (также называемую экстремальным тренажером ядра) или в угол комнаты. Поднимите штангу с противоположного конца и переместите ее в положение передней стойки примерно на уровне груди.

Попросите клиента спуститься до параллели (или немного ниже), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Сделайте паузу в нижнем положении на корточках и «оттолкните пол», чтобы вернуться в положение стоя.

По мере того, как вы добавляете все больше и больше веса к штанге , ее установка в нужное положение может стать громоздкой.Закрепите скамейку между клиентом и стеной, чтобы подпереть перекладину, чтобы клиенту не приходилось поднимать ее с пола в каждом подходе.

Следите за способностью клиента откинуться назад и не позволяйте ей «опираться» на штангу для получения рычага.

4. Приседания в висе с возвышением

Приседания с гантелями или гирями в приподнятом положении, выполненные моим коллегой Уитни Клинг, отлично подходят для тех клиентов, у которых может не хватать силы верхней части тела, чтобы приседать с грузом с кубком, или у которых есть проблемы с удержанием гирь в положении стойки.Этот вариант учитывает большую нагрузку, чтобы стимулировать прогресс в нижней части тела, не вызывая у клиента дискомфорта.

Поднимите обе ноги на отдельные подступенки , как аэробную ступеньку или стопку весовых плит. На полу между ногами должно быть достаточно места, чтобы уместить гирю или гантель. Назначение дополнительного возвышения состоит в том, чтобы клиент достиг полной глубины без удара веса пола.

Клиент должен держать груз длинными руками , высоким позвоночником и нейтральной шеей.Если клиенту нужно сжать руки, чтобы создать напряжение в верхней части туловища, это помогает противостоять кифозу позвоночника или внутреннему вращению плеч.

Он может почувствовать себя вынужденным зайти в петлю , так как вес становится тяжелее или дальше от центра масс. Убедитесь, что клиент осознает, что он должен держать торс вертикально и сесть бедрами вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Еще один способ обозначить это — поставить его перед зеркалом и сказать, чтобы он всегда мог видеть переднюю часть своей рубашки в зеркале.

5. Приседания Хэтфилда (с предохранительным грифом)

Наконец, Крис Купер предлагает отличную вариацию традиционного приседания со штангой — Hatfield Squat. Этот вариант требует безопасной штанги для приседаний. Поддержка верхней части тела помогает преодолеть плато в силе нижней части тела, удерживая при этом под контролем. Более того, это служит отличной латерализацией для приседаний со штангой на спине, также создавая значительный тренировочный эффект и позволяя клиентам улучшить схему под нагрузкой.

Установите и загрузите штангу для приседаний , как вы обычно устанавливаете штангу для приседаний в стойке. Вытащите клиента из стойки с загруженной защитной планкой и возьмите стойку для помощи. Лучше всего это делать, обхватившись на уровне бедер.

Когда ваш клиент спускается по , напрягите сердечник и откройте бедра. Тренируйте это как «раздвигать колени» или «раздвигать пол». Сердечник должен быть жестким и прочным, чтобы предотвратить сгибание позвоночника.

Как только ваш клиент достигнет необходимой глубины , попросите его потянуть за стойку, чтобы облегчить движение вверх.Эта помощь помогает тренировать вертикальный толчок, необходимый для успешного выполнения приседаний со штангой, используя помощь для управления нагрузкой и безопасности.

Проведите контролируемое повторение , чтобы штанга не подпрыгивала без опоры на плечи клиента.

Итак, тренируетесь ли вы в приседаниях или ищете новые способы приложения нагрузки, существует множество вариантов, с которыми вы можете поработать. Помните, знайте своего клиента и того, чего он хочет достичь, а затем поймите, как схема приседаний и ее многочисленные вариации могут помочь им безопасно достичь этого.Наконец, получайте удовольствие и тренируйте свое сердце.

Почему вы должны делать приседания с отягощением и без него

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания — одно из тех упражнений, которые делают даже те, кто не совсем в фитнесе?

Если да, позвольте мне сказать так!

Если вы хотите иметь более красивую форму и не слишком сильно увлекаться фитнесом и тренировками, приседания могут сделать это за вас. Но если вы уже действительно занимаетесь фитнесом, приседания могут добавить красок к различным тренировкам, к которым вы уже привыкли.

Другими словами, они отличные.

Почему вы должны делать приседания

Прежде всего, полезно знать, что существует множество различных вариантов приседаний. Это упражнение, выполняемое с отягощениями и без него, поможет вам найти идеальную добавку для тренировок.

Или, если вы никогда не задумывались о том, чтобы заниматься фитнесом, эти упражнения с их различными вариациями — идеальная быстрая домашняя тренировка, которая дает отличные результаты при регулярном и правильном выполнении.

Хорошая причина для выполнения приседаний в том, что это до смешного простое упражнение, такое же, как, например, отжимания. И если мы узнаем о них больше, мы увидим, что различные вариации упражнения могут создать основу для отличной тренировки и сформировать ваше тело так, как вам нравится.

Они просто потрясающие, если вы хотите натренировать свою попку и сделать ее лучше, а не просто похудеть и сделать вас худой.

Плюс, с добавленными весами, это становится потрясающей силовой тренировкой, которая действительно сжигает много жира, если тренировка с большим количеством повторений и интенсивностью.Так что все сводится к тому, что вы хотите, на что способны и сколько оборудования доступно для использования.

Приседания без веса

Если вы только начинаете, приседания без веса — отличное место для начала. Не требуется никакого оборудования, и их относительно легко сделать. Это означает, что вы не будете оказывать слишком большое давление на свое тело, не выполняя никаких действий раньше!

Не только это, но они отлично подходят для придания формы вашему телу. Только учтите, что делать их нужно правильно и регулярно.Если это единственное упражнение, которое вы делаете, не сдерживайтесь, выполняя его каждый день.

Это поможет вам укрепить и придать форму ногам и бедрам. Совместите их с парой других простых упражнений, и вы получите идеальную тренировку для улучшения тела.

Также имейте в виду, что есть несколько способов выполнять приседания даже без веса.

Совместите это с выпадами или добавьте к ним прыжок. Может показаться, что нет большой разницы, но это работает.

Приседания с отягощениями

Если вы более опытны и чувствуете, что хотите сделать следующий шаг после регулярных приседаний в различных вариациях, пора перейти к приседаниям с отягощениями.

Важно, чтобы вы раньше начинали с регулярных приседаний, чтобы улучшить свою технику, потому что при выполнении приседаний с отягощениями больше шансов получить травму.

Вот почему вы должны обращать внимание на то, как вы выполняете различные варианты приседаний. Мы предлагаем вам не только прочитать о упражнениях на корточки, но и уделить время просмотру видеоинструкций, которые помогут вам лучше понять, как ваше тело должно располагаться в различных ситуациях.

Добавляя веса, вы тренируете нижнюю часть тела и укрепляете мышцы кора.Используя различные вариации приседаний с отягощениями, вы можете работать с более конкретными областями своего тела. И поэтому вы должны понимать, каковы ваши цели в тренировках.

Имейте в виду, что приседания с отягощениями — это силовая тренировка, которая отлично подходит для сжигания жира и сохранения мышечной массы. И именно поэтому важно выучить правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Ищите то, что лучше для вас

Приседания, как я уже говорил, — это упражнение, которое легко и легко выполнять в любом месте.Кроме того, если вы готовы инвестировать в базовое спортивное оборудование для дома, вы сможете выполнять качественные тренировки, не посещая тренажерный зал.

В начале мы предлагаем вам потратить некоторое время на приседания без веса. Это дает вам возможность изучить правильную технику, которая действительно важна для лучших результатов и, тем более, во избежание травм.

И, конечно же, никогда не следует думать о приседаниях как о упражнении, которое должны выполнять только женщины. Он отлично подходит для всех, и даже для профессиональных спортсменов, которые регулярно занимаются приседаниями с отягощениями и без них.

А как насчет вас? Что вы думаете о различных вариациях приседаний и эффективности этих упражнений? Дайте нам знать в комментариях или связавшись с нами напрямую.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

5 вопросов, которые могут помочь в понимании эффекта приседания на кораблях

лет назад, когда я впервые встретил термин приседания, я, честно говоря, не понял его.Что ж, если вы просто хотите знать математическую формулу и рассчитать приседания, это не ракетостроение. Но ответить на такие вопросы, как «Почему возникает эффект приседания», может быть непросто.

Вы тоже в одной лодке?

Большинство из нас знает, что приседание — это уменьшение просвета корабля под килем из-за движения судна на мелководье. И это не теоретическая вещь, это реальная вещь.

Инцидент затопления судна РО-РО «Вестник свободного предпринимательства» в результате сквота.

Но приседания — это не всегда плохо. В 2010 году пассажирское судно «Оазис моря» использовало сквот в своих интересах. Это позволяло приседать, чтобы уменьшить тягу воздуха. Это помогло судну безопасно пройти под мостом, что иначе было бы невозможно.

Подобные случаи показывают, насколько важно знание приседаний. Но есть много вопросов, связанных с приседаниями, ответы на которые иногда трудно найти.

В этом посте я постараюсь ответить на пять вопросов, связанных с приседаниями, которые обычно задают или интересуют моряки.

Вопрос 1: Почему и как возникает эффект приседания?

Корабли плавают в воде по одной простой причине. На корабль нет действующей силы. Дело не в том, что на корабль не действуют никакие силы. Но все эти силы по своей природе равны и противоположны.

Две из этих сил, действующих в противоположных направлениях, — это сила тяжести и плавучесть. Сила тяжести любит потопить корабль, а сила плавучести заставляет его плавать. Сила тяжести продолжает тонуть судно, пока сила плавучести не станет равной силе тяжести.

Даже когда мы добавляем вес (груз) на плавучий корабль, сила гравитации увеличивается. Это приведет к тому, что корабль затонет до точки, когда сила плавучести (которая увеличивается согласно принципу Архимеда) станет равной силе гравитации.

Если вы хотите узнать больше о принципе Архимеда, вы можете сделать это, щелкнув здесь, здесь или здесь.

Я пытаюсь подчеркнуть, что любое увеличение или уменьшение силы на корабле или вокруг него повлияет на корабль в зависимости от направления силы.

Приседание — это уменьшение свободного пространства судна при движении на мелководье из-за низкого давления, создаваемого под судном.

Теперь вопрос в том, почему у нас под кораблем низкое давление, когда оно движется по мелководью. Ответ кроется в теореме Бернулли.

Если вы готовы немного почитать физику, вы можете прочитать о теореме Бернулли, щелкнув здесь или здесь.

Но если вы не в настроении отклоняться от темы приседаний, вам просто нужно знать следующее из теоремы Бернулли

.

Согласно теореме Бернулли, в текущей жидкости, если скорость потока увеличивается, давление в этой области будет уменьшаться. Приведенный выше вывод сделан из закона сохранения массы Бернулли в текущей жидкости. Согласно теореме Бернулли, масса текущей жидкости на единицу площади всегда будет одинаковой.

Вы пробовали быстро бегать и чувствовали сопротивление воздуха, действующее на вашу грудь? Вы чувствуете давление в груди. Но чувствуете ли вы такое же давление на спину? Я уверен, что ваш ответ №

Вы чувствуете это давление в груди, потому что ваша грудь пытается заменить воздух, когда вы двигаетесь (или бежите) вперед.Воздух, замененный вами, заполняет вакуум, который вы создали, покидая прежнее положение.

Таким же образом, когда корабль движется вперед, он толкает воду вперед. Вода вокруг должна течь под корпусом и вокруг него, чтобы заменить объем воды, выталкиваемый носом.

В открытом море вода может протекать под корпусом без проблем. Но на мелководье этот поток ограничен. Это приводит к более высокой скорости потока воды, проходящей под корпусом. А давление снижается из-за высокой скорости воды (согласно теореме Бернулли).

Теперь, когда давление на дне корабля уменьшается, кораблю нужно как-то реагировать, чтобы это компенсировать. Помните, как мы говорили, корабль находится в состоянии плавучести, потому что чистая сила, действующая на корабль, равна нулю. Это падение давления компенсируется опусканием сосуда, так как эта сила (низкое давление) направлена ​​вниз.

Но будет ли это погружение телесным, кормой или носом? Мы обсудим это позже.

Вопрос 2: Какие факторы влияют на приседания?

Теперь, когда мы знаем причину эффекта приседа, давайте посмотрим, какие факторы влияют на присед.

Скорость судна

Как мы знаем, приземление вызвано низким давлением, которое создается под кораблем на мелководье. Чем больше скорость судна, тем больше приседания. Это связано с тем, что с большей скоростью судно будет выталкивать больше воды вперед, и для заполнения этой пустоты требуется больше воды.

Это приведет к большему падению давления под корпусом, и судну потребуется большее погружение, чтобы компенсировать это падение давления.

Но мы должны понимать, что здесь скорость — это «скорость по воде», а не «скорость по земле».Почему, спросите вы?

Часто задаваемые вопросы о приседаниях

Двенадцать наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях Как и многие посетители, которые впервые столкнулись с информацией о преимуществах сидения на корточках и вреде для здоровья сидячих туалетов на этом сайте, у вас может возникнуть несколько вопросов. Двенадцать наиболее распространенных и часто задаваемых вопросов и ответы на них перечислены ниже. Узнать больше… 1. Если приседания так естественны и важны для здоровья, почему западный мир и многие другие страны отказались от этой практики? Хотя приседание — наиболее естественная и эффективная поза для эвакуации, при необходимости человек может использовать и другие положения, например, при растяжении или переломе ноги. На протяжении тысячелетий короли и королевы, богатые и могущественные предпочитали использовать этот вариант, чтобы «отличаться» и отличаться от «простолюдинов» или коренного населения в колониях. Однако на самом деле в середине 19 века сидячие туалеты стали популярны. Это было началом промышленной революции. Впервые внутренняя сантехника стала общедоступной. Первые изобретатели и промышленники решили — довольно произвольно — повсюду устанавливать сидячие унитазы. Они могли бы выбрать туалеты на корточках, так как они также могут использоваться с канализационной системой. Но по причуде истории этого не произошло … Ничего не зная о физиологии, изобретатели туалетов искренне верили, что они улучшают жизнь людей.Туалеты, похожие на трон, позволят обычным людям делать это «иначе», чем туземцы, сидящие на корточках, а также заставят их почувствовать себя королями и королевами. Тех, кто чувствовал себя неуютно при таком развитии событий, заставляли молчать. (В викторианской Англии телесные функции считались недопустимыми.) Итак, из Великобритании, самой влиятельной страны в мире в то время, мода быстро распространилась на остальную Европу, Северную Америку, Австралию и многие развивающиеся страны.Ни одна страна не хотела казаться «отсталой» в то время, когда мир добивался столь быстрого «прогресса». Не так давно табу вокруг этой темы держали большую часть западного мира в неведении относительно того, как устроено человеческое тело для функционирования. Даже сегодня не многие осознают, что сидячий унитаз представляет серьезную угрозу для их здоровья. Особое сожаление вызывает продолжающаяся неспособность медицинских работников обучать людей. Ситуация причинила много ненужной боли и страданий. [Вернуться к началу] 2. Какая разница, сижу я или приседаю? В чем большая разница между двумя позами в туалете? Когда человек приседает, его или ее бедра прижимаются к нижней части живота. Действие поддержки бедер и толстой кишки приводит к увеличению давления внутри брюшной полости. Возникающее в результате естественное давление в толстой кишке облегчает удаление отходов. В положении на корточках таз также подвешен как люлька, а ягодицы открываются, обнажая анус. Приседания также делают то, что сидя не может: они «освобождают» от перегиба анального канала. Это выпрямляет последний проход между прямой кишкой и анусом, что облегчает и полностью выводит отходы. Однако в положении сидя изгиб (перегиб) между прямой кишкой и анальным каналом не устраняется. Живот (и толстая кишка) также лишен поддержки со стороны бедер. В результате человек, использующий сидячую позу для дефекации, вынужден задерживать дыхание, напрягаться и толкаться вниз для удаления отходов. Однако эвакуация никогда не может быть полной, что приводит к накоплению и затвердеванию остаточных отходов в нижних отделах толстой кишки. Все эти вещи — открытие ягодиц, выпрямление анального канала, благоприятное увеличение давления в брюшной полости и, следовательно, сжатие толстой кишки — могут происходить только в положении на корточках.Результат — более легкое, быстрое и более полное опорожнение кишечника. [Вернуться к началу] 3. Излечит ли приседания мой запор? Многократное пользование сидячим туалетом приводит или усугубляет многие распространенные заболевания, например запор. Многие люди заметили, что состояние их запора значительно улучшается в тот момент, когда они переходят от сидения к приседанию. Если нет врожденных факторов и толстая кишка не имеет физических дефектов, приседание в сочетании с достаточным количеством пищевых волокон и питьем большого количества воды обеспечит быстрое избавление от запора. Это касается не только запоров. Также было обнаружено, что приседание улучшает состояние геморроя в течение семи дней. Известно, что дети с проблемами ночного недержания мочи достигают нормального контроля через несколько недель. У женщин, которые приседают, чтобы помочиться, снижается риск инфекций мочевого пузыря. Кроме того, женщины со слабостью мочевого пузыря и недержанием мочи могут восстановить нормальный контроль после примерно трех месяцев приседания. Мужчины с неосложненными симптомами со стороны нижних мочевыводящих путей часто улучшаются через три месяца и восстанавливают нормальную функцию через шесть месяцев. [Вернуться к началу] 4. Ну, у меня нет проблем с вытеснением в сидячем положении. Почему я должен беспокоиться о приседаниях? Так же, как человек может «привыкнуть» к обтягивающей обуви и т. Д., Он также может «привыкнуть» к сидению во время дефекации. Однако цена за сохранение этой, казалось бы, безобидной привычки может быть высокой, когда проблемы со здоровьем, связанные с толстой кишкой и тазом, начнут проявляться через десять, двадцать или тридцать лет.К тому времени может быть уже слишком поздно что-либо предпринимать, например, острый аппендицит, рак толстой кишки. [Вернуться к началу] 5. Разве я не могу получить те же преимущества приседания с сидячим туалетом, используя подставку для ног, чтобы поднять ноги и приблизить колени к телу? Лучше всего иметь туалет на корточках. Использование стула для поднятия ступней и приведения коленей к телу — это не то же самое, что приседание. Это просто грубая попытка имитировать естественное положение на корточках, когда весь вес верхней части тела приходится на ступни, а бедра соприкасаются с нижней частью живота и прижимаются к ней (см. Диаграмму). Возникающее в результате повышение давления в брюшной полости и благоприятное сжатие толстой кишки приводит к комфортному и полному опорожнению. Если вы сидите на стуле на корточках, вам все равно придется наклониться вперед и принять неудобную позу, пытаясь коснуться бедер и сжать толстую кишку (см. Диаграмму). Эта поза псевдоприседания отличается от естественной позы на корточках. Вам все равно придется задерживать дыхание и напрягаться, чтобы толкнуть вниз для эвакуации, что не требуется при правильном приседании. Подобное натуживание является причиной геморроя, дивертикулеза и пролапса тазового дна. Д-р Б.А. Сикиров, израильский врач, который провел успешные клинические испытания использования приседаний для лечения геморроя (подробнее об этом исследовании), обнаружил, что все преимущества приседаний могут быть достигнуты только в естественном положении на корточках. [Вернуться к началу] 6. Я хочу присесть на корточки, но у меня дома нет туалета для сидения на корточках. Что я могу сделать? Если у вас нет туалета для сидения на корточках, но вы хотите присесть на корточки, у вас есть четыре варианта. Можно установить новый унитаз для сидения на корточках. Вы можете заменить существующий сидячий туалет на сидячий унитаз. (Эти два варианта часто невозможны из-за разных требований к сантехнике, строительных норм или высокой стоимости.) Третий вариант — построить металлическую конструкцию над сидячим туалетом (см. Этот пример из реальной жизни). Четвертый — возможно, наиболее практичный вариант для большинства — использовать платформу для сидения на корточках унитаза (рисунок). (Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о платформе для сидения на корточках в унитазе.) [В начало] 7. Зачем мне нужна платформа для приседаний в туалете? Разве я не могу просто присесть на унитаз? Попытка балансировать и присесть на унитаз не только сложно, но и опасно. Большинство стандартных унитазов не предназначены для того, чтобы можно было сидеть на корточках на краю унитаза или выдерживать вес человека, сидящего на нем (особенно тяжелого). Известно, что они прогибаются и разрушаются, вызывая серьезные травмы осколками зазубренного фарфора. [Вернуться к началу] 8. Легче ли пользоваться платформой для приседаний в унитазе, чем традиционным унитазом для приседаний? Платформа для приседаний в туалете ничем не уступает традиционным унитазам для приседаний.Это позволит вам принять естественное положение на корточках, хотя и на высоте 41 см (16 дюймов) над полом, над сидячим туалетом (см. Диаграмму). [Вернуться к началу] 9. Каковы плюсы и минусы платформы для приседаний в унитазе? Платформа для сидения на корточках избавит вас от лишних хлопот и больших затрат на установку унитаза для сидения на корточках. Единственный «недостаток» (если вы хотите это назвать) — это то, что пользователь должен уметь сидеть на корточках (5 минут, или то, что вам нужно будет эвакуировать).Кроме того, он / она не должны терять сознание или иметь плохое чувство равновесия, что может привести к падению с платформы. [Вернуться к началу] 10. Могут ли пожилые люди пользоваться платформой для сидения на корточках в туалете? Как насчет маленьких детей? Приседания подходят для всех — молодых и старых. Если вы можете приседать без дискомфорта, независимо от вашего возраста, вы можете использовать платформу для приседаний в туалете.Однако, если у вас есть ощущение неустойчивости или склонность к потере чувства равновесия, вам не следует его использовать. Тем, кто умеет пользоваться платформой для сидения на корточках, не помешают и дополнительные меры безопасности. Либо прикрепите ручки к стене, либо поставьте стул перед унитазом (лицом в сторону), чтобы вы могли держаться за спинку стула. Если бы не горшки, маленькие дети инстинктивно приседали бы, отвечая на зов природы.На самом деле неправильная осанка в туалете больше влияет на детей. Из-за их более коротких ног их ступни могут не касаться пола, когда они находятся в сидячем туалете. В отличие от взрослых, которые могут несколько смягчить последствия сидения, наклонившись вперед к поднятым коленям (и бедрам), чтобы имитировать положение на корточках, дети не могут. Их толстая кишка полностью лишена поддержки со стороны бедер. По этой причине следует особенно поощрять детей и позволять им сидеть на корточках.Однако им следует использовать платформу для сидения на корточках в туалете под пристальным наблюдением взрослых. Лучше всего позволить им держаться за стул (или ходунки, если места мало) для дополнительной поддержки. Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы ваш малыш сидел на корточках, но не над сидячим туалетом, вы можете положить два кирпича по бокам контейнера, похожего на совок. Они могут взобраться на кирпичи и присесть над контейнером. [Вернуться к началу] 11. Могу ли я помочиться на платформе для сидения на корточках в туалете? Да. Приседания — отличная поза для мочеиспускания. Однако мужчинам может потребоваться прицелиться вниз (при необходимости удерживать и направлять руками). Женщинам это еще проще, потому что уретра естественным образом направлена ​​вниз. [Вернуться к началу] 12. Что будет с сидячими туалетами, если все решат перейти на приседания? Не все нужно отправлять на свалку.Возможно, некоторые из них можно было бы спасти для демонстрации в музеях и школах, чтобы они служили напоминанием об опасности и глупости выбора формы вместо функции. И как пример современной «инновации», которая принесла больше вреда, чем пользы. (Еще несколько примеров, которые приходят на ум: микроволновые печи, этилированный бензин, ХФУ, кухонная утварь из алюминия и тефлона, ртутные пломбы.) [В начало] Почему сидеть на корточках лучше 9 преимуществ приседаний Перейти от Вопросы о приседаниях на Домашняя страница У вас есть отличный рассказ по этой теме? Есть ли у вас личный кабинет по теме, обсуждаемой на этой странице? Пожалуйста, поделитесь им.Вы можете быть уверены, что многие люди в мире хотели бы прочитать о нем и извлечь большую пользу из вашего опыта. Это легко сделать. Просто позвольте своим словам течь. Спасибо, что поделился! Что говорили другие посетители Нажмите ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы …

Что такое приседания? | MarineGyaan

• Дом
• Решения
  • Принцип навигации
    • Глава 1: Земля
    • Глава 2: Параллельное и плоскостное плавание
    • Глава 4: Парусный спорт
    • Глава 5.Морская астрономия
    • Глава 8: Время
    • Глава 9: Высоты
    • Глава 11: Линии позиций
    • Глава 12: Восход и заход небесных тел
    • Глава 13: Плавание по Великому Кругу
  • Практическая навигация (новое издание)
    • УПРАЖНЕНИЕ 1 — САМОЛЕТ И ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ПАРУС
    • УПРАЖНЕНИЕ 3 — ПАРУСНЫЙ МЕРКАТОР
    • УПРАЖНЕНИЕ 28 — АЗИМУТ СОЛНЦЕ
    • УПРАЖНЕНИЕ 29 — ВСТРЕЧЕНИЕ / УСТАНОВКА АЗИМУТА-ВОС
    • УПРАЖНЕНИЕ 30 — ШИРОТА ПО МЕРИДИАНУ ВЫСОТА СОЛНЦА
    • УПРАЖНЕНИЕ 31 — ПЕРЕСЕЧЕНИЕ СОЛНЦА
    • УПРАЖНЕНИЕ 32 — ПРОДОЛЖЕНИЕ ПО ХРОНОМЕТРУ СОЛНЦА
    • УПРАЖНЕНИЕ 34 — АЗИМУТ ЗВЕЗДА
    • УПРАЖНЕНИЕ 35 — ШИРОТА ПО МЕРИДИАНУ ВЫСОТА ЗВЕЗДЫ
    • УПРАЖНЕНИЕ 36 — ПЕРЕСЕЧЕНИЕ ЗВЕЗДЫ
    • УПРАЖНЕНИЕ 37 — ДЛИНА ПО ЗВЕЗДЕ ХРОНОМЕТРА
  • Практическая навигация (старое издание)
    • УПРАЖНЕНИЕ — 5
    • УПРАЖНЕНИЕ — 6
    • УПРАЖНЕНИЕ — 7
    • УПРАЖНЕНИЕ — 8
    • Упражнение — 9
    • Упражнение — 10
    • УПРАЖНЕНИЕ-11
    • УПРАЖНЕНИЕ-12
    • Упражнение-13
    • Упражнение 14
    • УПРАЖНЕНИЕ-15
    • УПРАЖНЕНИЕ-16
    • УПРАЖНЕНИЕ-17
    • УПРАЖНЕНИЕ-18
    • УПРАЖНЕНИЕ-19
    • УПРАЖНЕНИЕ-20
    • УПРАЖНЕНИЕ-21
    • УПРАЖНЕНИЕ-22
    • УПРАЖНЕНИЕ-23
    • УПРАЖНЕНИЕ-24
    • УПРАЖНЕНИЕ-25
    • УПРАЖНЕНИЕ-26
  • Стабильность I
    • Стабильность -I: Глава 1
    • Staility — I: Глава 2
    • Стабильность — I: Глава 3
    • Стабильность — I: Глава 4
    • Стабильность — I: Глава 5
    • Стабильность — I: Глава 6
    • Стабильность — I: Глава 7
    • Стабильность — I Глава 8
    • Стабильность — I: Глава 9
    • Стабильность — I: Глава 10
    • Стабильность — I: Глава 11
  • Стабильность II
  • ДОКУМЕНТЫ СТАБИЛЬНОСТИ MMD
    • СТАБИЛЬНОСТЬ 2013 MMD PAPER
    • СТАБИЛЬНОСТЬ 2014 БУМАГА MMD
    • СТАБИЛЬНОСТЬ 2015 БУМАГА MMD
• MEO Class 4 — Письменный
  • Мудрые вопросы MMD за предыдущие годы
    • Функция 3
      • Морская архитектура — ПИСЬМЕННЫЙ ДОКУМЕНТ КЛАССА 4 МЕО
      • Безопасность — ПИСЬМЕННАЯ БУМАГА КЛАССА 4 MEO
    • Функция 4
      • ОБЩИЕ ИНЖЕНЕРНЫЕ ЗНАНИЯ — БУМАГА MEO КЛАСС 4 MMD
      • Motor Engineering — MEO CLASS 4 MMD PAPER
    • ФУНКЦИЯ-5
    • Функция — 6
• MMD Оральные
  • Deck MMD Устные вопросы
    • 2-й помощник
      • Устная навигация (ФУНКЦИЯ –1)
      • Cargo Work Oral (ФУНКЦИЯ — 2)
      • Safety Oral (ФУНКЦИЯ — 3)
    • Старший помощник
      • Навигационный оральный (FUNCTION — 01)
      • Cargo Work Oral (FUNCTION-02)
      • Безопасный оральный (FUNCTION — 03)

.

No related posts.