Приседание со штангой чем заменить: Как накачать ноги без приседаний со штангой — Fitness Guide

Содержание

Как накачать ноги без приседаний со штангой — Fitness Guide

Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед.

В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Фото: из личного архива

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы.

Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

Оставить комментарий

список альтернативных упражнений, занятия для мужчин и женщин, правила выполнения и рекомендации фитнес-тренеров

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

приседания со штангой или гантелями;
выпады;
румынская тяга;
становая тяга;
наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

разведение ног сидя в тренажёре;
отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
махи ногой в сторону с нижнего блока;

махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Техника выполнения приседаний со штангой

Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров.

Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные.

При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы.

Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование.

Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным.

Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время.

Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита.

Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
махи ногой в тренажёре назад;
ягодичный мостик;
махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
гиперэкстензия;
разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон.

Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура.

Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку.

Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку.

Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы.

Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см.

Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад

С чем можно приседать дома вместо штанги vsport-turnik.ru

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

Чем можно заменить приседания со штангой?
Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
Наличие определенных травм накладывает ограничения.
Отсутствие опыта тренировок.
Возрастные ограничения.
Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
Гак-присед;
Жим ногами;
Разведение ног в стороны в тренажере;
Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше ве

Выбираем между приседаниями со штангой и гакк приседом.

Если вы ходите в тренажерный зал или фитнес-центр, вы видите множество различных тренажеров, снарядов для работы над каждой частью тела. Как определиться с выбором тренажера или снаряда, когда глаза разбегаются от разнообразия.

Давайте возьмем конкретный случай с приседаниями со штангой и гакк приседаниями, и попробуем разобраться, какое упражнение лучше и эффективнее.

Несомненно, оба упражнения очень полезны для любой тренировки ног. Что касается выбора лучшего, то здесь нужно учитывать различные факторы, но определяющими останутся индивидуальные причины. Прежде всего, нужно понять какие цели вы преследуете.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то важно использовать оба этих упражнения с субмаксимальными весами. Предпочтение здесь отдается приседаниям со штангой, в первую очередь потому, что они вовлекают в работу большее количество мышц и волокон стабилизаторов кора. Доказано, что мышцы стабилизаторы дают эффективный толчок к набору мышечной массы.

Оба упражнения задействуют мышцы ног: квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Если приседы в Гакке более целенаправленны на квадрицепс, то приседания со штангой не отпускает сильно ягодицы и даже можно сделать акцент на них, садясь больше назад.

Проведенные исследования показали, что выполнение тяжелых тренировок на постоянной основе повышает давление на колени и поясницу, делая их более восприимчивыми к травмам. Уровень стресса, конечно, намного выше в приседаниях со свободным весом, поэтому это более травматичное упражнение даже при правильной технике выполнения.

В отличие от приседаний со свободным весом гакк приседания обеспечивают равновесие, стабильность и поддержку низа спины. Это особенно хорошо для новичков, у которых тело пока недостаточно сильное и сбалансированное, чтобы без риска приседать со штангой.

Помимо этого, к гакк приседаниям прибегают в случаях травмы коленей, спины или плеча. Конструкция гакк тренажера позволяет комфортно приседать даже с небольшой травмой.

Однако гакк машина имеет жесткое строение и может не подойти для вашего тела. От этого движения могут быть неестественными и даже ломающими.

В приседаниях со штангой такого фактора нет, так как вы можете найти оптимальный баланс и амплитуду движения конкретно для себя.

В гакк машине позволительно работать одной ногой и исправить диспропорции мышц, если такая проблема есть. К тому же гакк тренажер дает работать более вариативно, меняя нагрузку на разные части ног. Для этого можно вынести ноги вперед, назад или расставить их широко на платформе.

Как итог, можно сказать, что гакк приседания хороши для новичков, для закачивания микротравм, как добивающее упражнение и для поддержания формы. Взрывной рост обеспечат вам только приседания со штангой.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

Квадрицепс;
Бицепс бедра;
Приводящие мышцы бедра;
Ягодичные мышцы;
Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.
© Artem — stock.adobe.com
Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.
© splitov27 — stock.adobe.com
Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Чем заменить приседания со штангой если болит поясница

Приседания со штангой — основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

стимуляция мышечного роста;
развитие «взрывной» силы;
повышение выносливости;
снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
«Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки . При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь .
Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь .
Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки .
Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы .
Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь .
Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы .

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
«Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Главная цель большинства женских фитнес-программ — акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические приседания со штангой. Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим — противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — распрямляем.
Гиперэкстензии с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
Приседания плие (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
Выпады в тренажере Смитта (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую — отводим назад. Расстояние между стопами — 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе — поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
Ягодичный мостик (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе — поднимаем таз до параллели бедер с полом.
Отведение ног в блочном тренажере (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе — плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

источник

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

У приседаний со штангой следующие преимущества:

Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

Чем можно заменить приседания со штангой?
Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
Наличие определенных травм накладывает ограничения.
Отсутствие опыта тренировок.
Возрастные ограничения.
Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Предпочитаемые упражнения:

Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
Гак-присед;
Жим ногами;
Разведение ног в стороны в тренажере;
Становая тяга.

Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

источник

Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и женщин, предпочитающих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для девушек замена приседаний может быть правильным решением, а для мужчин, за исключением тех случаев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. Приседания являются не только базовым упражнением для ног, они являются одним из мощнейших общеразвивающих упражнений для всего тела, выполнение которого способствует анаболизму не только нижней, но и верхней его части. Кроме того, физиологически приседания являются одним из наиболее правильных движений, именно поэтому центральная нервная система и подает столь мощные нервные импульсы, позволяющие выполнять упражнение с большим весом.

Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения упражнения, пользуясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не получите. Вернее, вероятность получения травмы при выполнении приседаний со штангой меньше, чем в большинстве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот многим женщинам приседания из тренировочной программы лучше исключить. Да, в последнее время стало популярно пропагандировать приседания для женщин, дескать, они формируют сексуальную попу, но это актуально только для тонкокостных девушек, а вот ширококостным с большим количеством быстрых двигательных единиц в нижней части тела приседания не подходят!

Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мышцу, в связи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квадрицепса, бицепса бедра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тонкокостная, у неё мало быстрых двигательных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её более подтянутой и спортивной, но, если у девушки изначально много быстрых мышечных волокон, то приседания неминуемо приведут к их гипертрофии, и девушка станет «мышечной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно колоть тестостерон, но стройными её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фигура устраивает и она Вам нравится – пожалуйста, ну, а если нет, давайте разбираться!

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для женщин с толстыми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно понимать, что девушкам в этом упражнении необходимо иннервировать именно ягодичную мышцу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не выполнять упражнение так, как это предлагает классическая техника , поскольку разворот ступней позволит «имманентно» иннервировать ягодичную мышцу. Румынская тяга заменят приседания в качестве базового массонаборного упражнения, поэтому применять его необходимо только в период набора массы, в остальное время отдавая предпочтение изоляции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет целенаправленно сконцентрировать нагрузку только на ягодичной мышце, а иногда и на её определенных головках. Понятное дело, что полностью исключить работу синергистов невозможно, но, в целом, нагрузка ложится только на целевую мышечную группу. Упражнений таких много, поэтому лучше всего Вам ознакомиться со статьей, посвященной исключительно тренингу ягодичных мышц для женщин , которую мы писали ранее. Но, концептуально, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хотите делать её больше, а просто хотите придать ей тонус, соответственно, использовать нужно формирующие, а не базовые упражнения.

Становая тяга: это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве общеразвивающего упражнения. Вообще, становая тяга задействует гораздо больше мышечных групп, чем присед, поэтому, при прочих равных, становая предпочтительнее. Другое дело, что далеко не в любую тренировочную программу можно впихнуть становую тягу, поэтому чаще ставят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног присед предпочтительнее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как общеразвивающего упражнения. Но, если стоит задача заменить присед, то лучше всего заменять его становой, правда, для ног придется ещё так же добавить жим в тренажере.

Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить приседания, если по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. Поскольку жим, в основном, иннервирует квадрицепс, практически не нагружая ягодицы и заднюю поверхность бедра, при замене приседаний жимом, необходимо включать дополнительные изолирующие упражнения. Грубо говоря, жим ногами , румынская тяга и обратная гиперэкстензия вполне себе заменяют приседания со штангой, но только в качестве упражнения для ног, а как общеразвивающее упражнение присед может заменить только становая тяга!

источник

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

источник

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом ногами. Много современных тренеров дают такой совет людям, с различными проблемами позвоночника, в качестве альтернативы приседаниям. Якобы снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а мы все-таки хотим «прокачать» свои ножки, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы ногами… Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь. Сразу хочу сказать, что не нужно воспринимать мои советы как повод к действию, либо бездействию. Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны. Потому как при жиме ногами, нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов и прочее… Выходит, что т.к. мы не стоим при выполнении упражнения, то мышцы туловища не участвуют в поддержании тонуса. Поэтому, иногда ситуация может наоборот ухудшаться. Потому как включение мышц туловища в целом, помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя их травматизм.

Многим людям, с проблемами спины, советуют исключить осевую нагрузку. В том числе, выполнять упражнения сидя, с зафиксированной спиной, и ни в коем случае не стоя, т.к. идет увеличенное давление на межпозвонковые диски. Любой здравомыслящий тренер должен понимать, что минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная я бы сказал. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно- поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе. Садясь в тренажер, мы выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область.

Если говорить про технику выполнения жима ногами, можно отметить следующие нюансы:

— ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;

— колени должны быть направлены параллельно друг другу, никаких завалов внутрь или наружу;

— поясница должна быть постоянно прижата! Таз ни в коем случае не должен «гулять» и крутиться. Поэтому при опускании платформы, лучше ориентироваться не на угол сгиба в коленях 90 градусов, а на «безопасную» глубину жима, при котором поясница будет плотно прижата;

— в поисках оптимального положения пяток, угла разведения носков – лучше всего ориентироваться по собственным ощущениям, наиболее естественных.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея. Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс. Принцип работы которого можно объяснить так: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице. Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье… Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме. Если же подложить под шею небольшой валик, позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

Таким образом, в некоторых случаях, жим ногами может принести куда больший вред, нежели приседания. Поэтому так категорично советовать людям заменить одно упражнение другим я бы не стал.

Кроме того, почти все врачи, при проблемах с позвоночником, советуют прямо полностью исключать осевую нагрузку… Но все-таки, более опытные врачи, говорят об актуальности данного совета только в острый период, к примеру после реабилитации. Человек не может полностью избавиться от осевой нагрузки. Мы постоянно ходим, сидим на работе, за рулем, носим сумки – и это всё осевые нагрузки. А так уж сложилось, что тренируются у нас только те мышцы, которые мы тренируем. И если с такими людьми постоянно заниматься в горизонтальном положении, то вряд ли их мышцы приспособятся к вертикальной нагрузке. Поэтому, более опытные врачи советуют постепенно, с очень адекватными весами, но все-таки привыкать к осевой нагрузке.

При любом раскладе, с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете)))

На фото мои скромные 350 кг в рабочем подходе))) Всем добра))

источник

Мы уже не раз писали про приседания со штангой или гантелями. Да и вы сами наверняка знаете, что это — лучшее упражнение для того, чтобы нарастить мощные квадрицепсы.

Многие избегают включать данное упражнение в свою программу из-за страха: боятся получить травму спины или коленей. Если все делать правильно, то приседания приносят только пользу. Если же у вас есть боль в колене при приседаниях, то рекомендуем купить препарат для суставов и связок.

Есть и другая категория людей, которые действительно не могут использовать приседания со штангой на плечах в силу того, что у них уже есть травмы. И эти травмы не позволяют приседать.

Сегодня мы рассмотрим виды приседаний. Мы подготовили шесть альтернативных упражнений, которые могут заменить обычные приседания. Эффект от них вполне сопоставим с классикой жанра. Так что можете смело включать их в свою программу. Или вам нравятся ваши тоненькие ножки-спичечки, которые вынуждены носить вес массивного корпуса? Поехали!

Что можно сказать в защиту этого упражнения? Это — все те же приседания, но вот штанга уже не на плечах, а на груди. И разница в этом огромная. В работу тут больше включаются квадрицепсы, ягодичные же получают нагрузки меньше. Так что фронтальный присед можно использовать и тем, кто регулярно приседает и так. Смена всегда полезна.

Для тех, кто травмирован, данное упражнение хорошо тем, что тут нужно стараться держать корпус перпендикулярно полу, тем самым снимая львиную долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника.

Выполнять упражнение довольно просто. Скрещиваете руки на груди, создавая некую “полочку” для грифа. Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. В принципе, никаких глобальных различий с обычными приседаниями нет.

Второе название этой модификации — это приседания Джефферсона. Часто идут споры: это приседания или уже становая? Вопрос, в принципе, некорректный. Так как спина прямая, то это больше приседания.

А раз спина прямая, то при проблемах с позвоночником это очень неплохой вариант, чтобы нагружать ноги.

Выполнять упражнение тоже довольно просто. Штанга лежит на полу, гриф — между ногами, словно вы оседлали лошадь. Грудь при этом развернута вперед, спина — прямая. Подниматься со штангой нужно за счет того, что ваши колени и тазобедренный суставы работают в связке. Отталкиваться нужно пятками.

Когда вы опускаетесь, ягодицы нужно немного отклонить назад. Нижней точкой амплитуды можно считать тот момент, когда бедра параллельны полу. Если штанга коснется пола раньше, чем бедра образуют параллель, то этот момент тоже можно считать конечной точкой. Можно начинать движение вверх.

В принципе, это некий вариант фронтальных приседаний. Тоже снимает немалую долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Но тут гриф штанги находится еще ниже, чем во фронтальных приседаниях: примерно посередине корпуса.

Как и фронтальные, эти приседания вынуждают держать корпус максимально ровно. А положение грифа позволяет приседать довольно глубоко.

Выполнять данное упражнение нужно так. Штанга располагается на стойке ниже высоты плеч, где-то на уровне груди или чуть ниже. Согните руки в локтях, и на этот сгиб водрузите гриф. Колени и таз немного согните, ягодицы отведите немного назад. Из этого положение начинайте движение вниз. В момент, когда бедра будут образовывать параллель с полом, начинайте толкаться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Данное упражнение можно назвать и иначе — приседания на одной ноге. Но не те, которые мы делали в школе. Данное упражнение представляет что-то среднее между приседом и выпадами на месте. Одна нога находится впереди, вторая — сзади на возвышенности. Такое положение позволяет сохранять спину прямой. Так что поясница — в безопасности. Для упражнения можно использовать как гантели, так и штангу.

Если вы используете гантели, то лимитирующим фактором может стать сила хвата. Если у вас недостаточно сильные руки, то используйте штангу.

Движение вниз осуществляется до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу. После этого, толкаясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение. Лучше всего выполнять серию повторений на одну ногу, затем — на другую, так ваш позвоночник не будет постоянно менять положение.

Исходя из субъективных ощущений, самое бесполезное упражнение. После него спина болит еще больше, чем после обычных приседаний. Тем не менее, данное упражнение имеет право на существование.
Положение стоп позволяет нагружать разные части мышечного массива, что позволяет лучше проработать ноги. При определенном положении, нагрузка с поясницы уходит полностью, но это надо уметь найти это самое “определенное” положение. Если у вас не получилось, то, вероятно, нужно обратиться к тренеру. Данное упражнение лучше всего использовать уже в конце тренировки, когда мышцы ног уже и так утомились.

Можно встретить модификацию тренажера, в котором направляющие расположены не перпендикулярно полу. Если у вас в зале тренажер с наклонными полозьями, тогда ноги нужно ставить у переднего края. Это делается для того, чтобы как можно лучше повторить траекторию обычных приседаний.

Упражнение довольно редкое, хотя появилось оно задолго до того, как спортсмены начали делать стандартные гакк-приседания.

Так как штанга находится позади вас, то нагрузка на поясницу значительно снижается, если сравнивать с классической становой. Центр тяжести, в конечном итоге, оказывается над пятками, так что поясница находится в безопасности, она не получает ломающую нагрузку.

В данном упражнении можно использовать как разнохват, так и хват, когда обе ладони смотрят назад. Спина должна быть обязательно прямая, позвоночник не должен прогибаться ни в какую сторону на протяжении всего упражнения. Только так можно не травмироваться еще больше.

Вот, собственно, и все упражнения. Их можно использовать не только тем спортсменам, которые получили травму. Разнообразие в упражнениях — лучший друг бодибилдера, так что время от времени используйте предложенные упражнения вместо стандартного приседа. Мышцы получат новую, непривычную нагрузку, что вызовет больший стресс. Всем массы.

источник

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

упражнений недели: приседания со штангой!

Введение

Приседания со штангой — это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, но также тренирует ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Основные данные упражнения для приседаний со штангой
Сопротивление	Штанга + Вес
Механика Тип	Соединение
Тип силы	Нажать
Целевые мышцы	Квадрицепс
Синергисты	Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Эректор позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Готовясь к выполнению приседаний со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге при опускании веса.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, ступая прямо под штангу и касаясь ее плечевого пояса.Убедитесь, что вы не кладете гриф на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того как вы привыкаете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по вашей спине, — это прикрепить Manta Ray (TM) к штанге.

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы разместили штангу на верхней части спины, крепко возьмитесь за нее руками. Располагайте руки так, чтобы расстояние между ними было как минимум вдвое больше ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. -ширины, ступни и колени немного направлены наружу.

Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены подходящим образом, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично подтолкните гирю вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры считают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — снизить вес на такую глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариантов приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер — приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Как и в обычных приседаниях, когда вы выполняете приседания с широкой штангой, ваши ступни должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положение, показанное на рисунке 5.

Не забывайте во время подъема держать спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и поместите правую руку на перекладину рядом с левым плечом, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.

Держите плечи немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширине плеч, ступни и колени должны быть немного направлены наружу.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и во время подъема держите спину как можно более прямой. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать поясницу. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Мышцы, проработанные с передними приседаниями со штангой
Целевые мышцы	Квадрицепс
Синергисты	Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, дельтовидные мышцы (передние, боковые), надостной мышцы
	Pectoralis Major, Trapezius, Levator Scapulae
	Серратус передний
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания на скамью (приседания на ящик)

практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь возле скамьи или бокса, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте держать спину как можно более прямой, а пресс — напряженным на протяжении всего упражнения.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично обычным приседаниям со штангой, описанным выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы показать, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте этот хват во время подъема.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на Рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

Продолжая приседать, опуститесь на глубину, на которой ваши бедра будут примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Мышцы, проработанные при выполнении приседаний со штангой
Целевые мышцы	Квадрицепс
Синергисты	Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания со штангой над головой (приседания рывком)

Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, на протяжении всего упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в машине Смита

Популярной разновидностью обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.

Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как обычные приседания со штангой, поскольку приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.

Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой — это упражнения с толчком, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — комбинировать приседания со штангой с сгибанием ног.

Другой вариант — комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приводится один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Еще один популярный подход — выбрать чередующиеся упражнения, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка А.		Тренировка Б.
Приседания		Жим ногами
Сгибание ног		Становая тяга с жесткими ногами
Inc.Жим лежа		отжиманий
Подбородки		рядов
Задние дельты		Задние дельты
Разгибания на трицепс		Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой		Drag Curls
пожимает плечами		Пожимает плечами
Подъем на носки		Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с помощью большего количества упражнений и / или большего объема тренировки, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приводится один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
(ножки)	(грудь / трицепс)	(спина / бицепс)	(плечи / трапеции)
Приседания	Жим лежа на наклонной скамье	Подтягивания широким хватом	Жим от плеч
Жим ногами	отжиманий	рядов	Боковой подъем
Становая тяга с жесткими ногами	Pec Deck	Сгибания рук со штангой	Подъем на дельты задних колес
Сгибания ног	Отжимания от рук на трицепсе	Проповедник с гантелями	Пожимает плечами
Подъем на носки	Разгибания на трицепс	Кудри
		Скручивания пресса

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но также позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног, используя больший объем тренировки.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; Каждый, кто серьезно относится к своим тренировкам, должен приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Любые упражнения, которые вызывают боль, превышающую нормальную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Пакеты
- Новинки
- Впервые добавлены добавки?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Пакеты
  - Новое в
  - Впервые добавлены добавки?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Прозрачный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Протеиновые смеси
- Продовольственный протеин и закуски
  - Ореховые масла
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Протеиновые напитки
  - Заменитель пищи
  - Протеиновые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы Домашние
  - Мультивитаминные добавки
  - Минеральные добавки
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Home 906 00
  - BCAA Supplements
  - Glutamine Supplements
  - L-Carnitine Supplements
- Creatine
  - Creatine Home
  - Creatine Monohydrate
- Контроль веса
  - Контроль веса Home
  - Наборы веса 9070 Диетические коктейли
- До, во время и после тренировки
  - До, во время и после тренировки Домашний
  - Перед тренировкой
  - Внутри тренировки
  - Послетренировочный
- Углеводы
  - Углеводы Энергия домой
  - Добавки
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Принадлежности
  - Принадлежности Для дома
  - Пакеты и Рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Головные уборы и перчатки
  - Контейнеры для приготовления еды
  - Лопатки и ванночки
  - Тренировочное оборудование
  - Полотенца
Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары для дома
- До Скидка%
  - OUTLET — скидка до 60% Домой
  - OUTLET
  - Мужской Outlet
  - Женский Outlet
  - Мужские топы Outlet
  - Женские топы Outlet
  - Мужские Outlet Bottoms
  - Женские Outlet Леггинсы
  - Мужская одежда
    - Мужская одежда Home
    - Новинки
    - Пальто и куртки
    - Худи и свитшоты
    - Джоггеры и низ
    - Шорты 9 0600
    - Стрингеры и майки
    - Колготки
    - Спортивные костюмы
    - Футболки и топы
    - Нижнее белье и носки
    - Вся одежда
    - Таблица размеров
  - Женская одежда
    - Женская одежда Home
    - Новинки
    - Пальто Куртки
    - Укороченные топы
    - Толстовки и кофты
    - Джоггеры и низ
    - Леггинсы
    - Шорты
    - Спортивные бюстгальтеры
    - Футболки и топы
    - Нижнее белье и носки
    - Жилеты и майки
  - Коллекции
    - Коллекции Начало
    - Новинка
    - A / WEAR
    - Снова в наличии
    - Базовый слой
    - Бестселлеры
    - Composure
    - Essentials
    - Essentials Training
    - Форма
Как заменить силовые тренировки на гимнастику

Если вы, как и я, пытаетесь перейти от силовых тренировок к гимнастике, вы быстро поймете, что правила очень похожи.Все дело в прогрессивной нагрузке и в том, как ее использовать.

Хотя то, как мы применяем прогрессивную нагрузку, сильно зависит от веса тела. Вы можете прочитать больше о принципах прогрессии прямо здесь: Принципы прогрессивной художественной гимнастики.

Замените силовые тренировки на художественную гимнастику — это ПРОСТО

Но я хочу показать вам, как вы можете легко ЗАМЕНИТЬ силовые упражнения на художественную гимнастику, не нарушая ваш мозг, думая, какие упражнения вам следует использовать и как.

Я до некоторой степени понимаю.Гораздо проще пойти в коммерческий тренажерный зал и сесть на тренажер, который не требует или почти не требует инструкций по использованию. Или даже просто войдите и скопируйте упражнения с отягощениями, которые делает обычный посетитель тренажерного зала.

Но по понятным причинам может быть сложно попытаться провести всю тренировку (если вы новичок) в парке, где никто другой не тренируется. Думаю, иногда мы все забываем, каково это было, когда мы только начали тренироваться, насколько мы были действительно неуверенными в себе.

Вот почему в этой статье я разбил ВСЕ самые популярные упражнения с отягощениями и включил художественный эквивалент, который можно выполнять вместо версии с отягощениями.

Ключевой и основной идеей тренировок с собственным весом является то, насколько они должны быть ЛЕГЧЕ, а не сложнее — минималистские требования, верно? Надеюсь, к концу этой статьи вы увидите, что для каждой части тела ЕСТЬ замены, которые может сделать практически любой!

художественная гимнастика

БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ С ОТВЕСОМ: Сгибания с гантелями или гантелями

КАЛЛИСТЕНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Сгибания подбородка

, очевидно, наиболее популярны среди парней.Ребята хотят большие руки.

Эквивалент веса тела для тренировки бицепсов (имитирующих сгибание рук) — подтягивания. Все, что вам нужно для подтягивания, — это своего рода перекладина в фитнес-парке или даже крепкая ветка дерева (безопасность прежде всего!).

Важно отметить, что подтягивания можно изменять разными способами с учетом различных уровней навыков. Их можно упростить, добавив помощи (с помощью лент — видео ниже) или просто попросив партнера держать вас за ноги и помогать вам.

Их также можно усложнить, добавив изометрические удержания в верхнем положении (подбородок вверх) или используя гимнастические кольца (большая степень свободы = большее использование стабилизирующих мышц) вместо перекладины.

ТРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ С ВЕСОМ: КАБЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

КАЛЛИСТЕНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: DIPS

Существуют различные упражнения с отягощением для тренировки трицепсов, но наиболее распространенным движением канатной системы является выталкивание вниз. довольно дорогое оборудование.

К счастью для энтузиастов с собственным весом или новичков, вы можете сэкономить много денег и при этом получить отличную накачку трицепсов, выполняя простые отжимания.

И так же, как подтягивания, отжимания могут быть изменены в соответствии с различным уровнем навыков тренеров с собственным весом.

Вы можете облегчить их, используя резинки (например, подтягивания), попросив партнера держать ваши ноги для помощи (опять же, как подтягивания), или просто поставив ноги перед собой на что-то вроде скамейки. (снимая нагрузку с ног).

Их также можно усложнить, добавив изометрические удержания в нижнем положении или выполняя их на гимнастических кольцах так же, как подтягивания.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ (т.е. LATS)

УПРАЖНЕНИЕ С ВЕСОМ: ТЯГА НА КАБЕЛЕ

КАЛЛИСТЕНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: ПОДТЯГИВАНИЕ

Самый распространенный способ тренировать широчайшие мышцы в общественном спортзале — это тренировать широчайшие мышцы с помощью троса. и сделайте несколько подтягиваний.

Тем не менее, вы можете тренировать их гораздо более эффективно, просто выполняя подтягивания (запястья смотрят от вас, а не к вам, как в подтягиваниях).

Чтобы действительно убедиться, что вы тренируете спину во время подтягивания, вам нужно убедиться, что вы держите свое тело напряженным и неподвижным (т.е. не перепрыгивать через перекладину, чтобы выполнить дерьмовые повторения).

Опять же, подтягивания всегда можно варьировать в зависимости от уровня навыков выполняющего их энтузиаст с собственным весом.

Подтягивания можно сделать сложнее, варьируя ширину захвата (шире = жестче — 24 дюйма друг от друга, вероятно, самое широкое, что вы когда-либо хотели), добавляя изометрические зацепы или снова используя гимнастические кольца.

Как я уверен, вы, наверное, уже догадались, их можно облегчить, используя ленты или партнера, который поможет вам в движении «вверх».

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (ПЕКТОРАЛЫ)

УПРАЖНЕНИЕ С ОТВЕСОМ: ЖИМ НА ЛАМКЕ

КАЛЛИСТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: ТЯГАЮЩИЕ / КОЛЬЦО

Жим лежа является самым популярным среди всех упражнений. Проблема в том, что я, наверное, видел, как это делается правильно в спортзале всего несколько раз.

Стандартный жим лежа может привести к длительным травмам плеч и локтей, в основном потому, что он сосредоточен на чрезмерной нагрузке и перетренированности, что приводит к травмам, связанным с перегрузкой.

Заменители собственного веса (отжимания и отжимания) не только намного безопаснее, но и их намного легче совершенствовать.

Регулярные отжимания представляют собой более простой вариант тренировки груди с помощью художественной гимнастики. Но даже отжимания можно изменить, чтобы они стали проще, просто поставив колени (а не ступни) на землю для поддержки.

Кольцевые мухи относятся к более сложному спектру и требуют немного больше навыков. Смотрите видео ниже для правильной техники.

КВАДРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ С ОТВЕСОМ: ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЛОМ

КАЛЛИСТЕНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: ПРИСЕДЫ С ТЕЛЕСНЫМ УПРАВЛЕНИЕМ / ЛЕГКИ Только твое тело!

И я знаю, что выполнение приседаний с собственным весом может показаться легким делом по сравнению с версией с отягощениями, но, добавляя больше повторений (= более сложные) к таблице, я уверяю вас, что это совсем не так.

Вы можете легко провести достаточную тренировку ног, создав схему, состоящую из двух элементов.

Например, вы можете чередовать выпады и приседания (в формате 1А, 1В), делая 10 подходов по 10-15 повторений для каждого движения. Ваши ноги, несомненно, это почувствуют, и вам не придется беспокоиться о том, что вы можете повредить спину под тяжестью груза.

HAMSTRINGS

УПРАЖНЕНИЕ С ВЕСОМ: LEG CURL

КАЛИСТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: ВЕС ТЕЛА ДЛЯ ОДИНОЧНОЙ НОГИ РУМЫНСКИЙ ТЯЖЕЛЫЙ ТЯГА

Легкая форма для совершенствования 1 ноги поможет ниже, чтобы вы могли получить полную картину.

Но они намного лучше обычных сгибаний ног в тренажере, потому что вы не только укрепляете подколенные сухожилия, но также улучшаете баланс и гибкость.

Не расстраивайтесь, если вы часто рано теряете баланс. Со временем вы улучшите баланс своего тела и, возможно, даже сможете сделать движение более сложным, добавив задержек или пауз на протяжении всей глубины движения.

Конечно, они разожгли мои ягодицы, но они также сильно повредили мою спину. Я обнаружил, что как только я переключился исключительно на тренировки с собственным весом и попробовал разные варианты невзвешенных толчков бедрами, боль волшебным образом исчезла.

И мои бедра были намного более взрывными и мощными.

Я считаю, что основная проблема заключается в том, что большинство людей признают и уважают тренировки с собственным весом для верхней части тела, но они не понимают, как гимнастика может быть использована для укрепления ног.

Миф заключается в том, что вы не можете сделать упражнения достаточно сложными, чтобы в достаточной мере тренировать мышцы ног.

Но просто посмотрите на толчки бедрами — вы всегда можете добавить к движению длинные паузы, чтобы сделать упражнение настолько сложным (или легким), насколько вам нужно.

ТИПЫ

УПРАЖНЕНИЕ С ОТВЕСОМ: ПОДЪЕМ ИЛЬЯ БАРБЕЛЛЯ

КАЛЛИСТЕНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: ТРАКАН, СПОРТ И Т.Д.

Честно говоря, я не могу удержаться от смеха каждый раз, когда вижу, что кто-то делает подъем на носки в тренажерном зале.

«Какая потеря времени» Я всегда думаю.

Хотите сильных и сильных телят — ПЫРАЙСЯ!

Ничто не может сравниться с прыжками через скакалку или игрой в баскетбол для улучшения силы икры. И в прошлый раз я проверил, что заниматься спортом было намного веселее, чем выполнять простые подъемы на носки со штангой, но, возможно, это только я.

Независимо от того, что кто-либо пытается сказать, ВСЕГДА есть подходящая замена ЛЮБОМУ упражнению с отягощениями. Это не значит, что в тренировках с отягощениями что-то не так — они также могут быть интересными и сложными.

НО, всегда есть замещающее движение с собственным весом, которое можно использовать, если вы энергично относитесь к художественной тренировке.

Я надеюсь, что эта статья это доказала. Но, безусловно, можно сделать еще очень много замен.

Если вы хотите услышать больше, напишите нам в комментариях по поводу других движений, для которых вы хотели бы увидеть замены. Или просто дайте нам знать, какие моменты вам больше всего нравятся, когда вы тренируете свое тело с собственным весом.

Программа тренировок по художественной гимнастике

Освоение приседаний с поясом для повышения силы и кондиционирования

Приседания с поясом от бедра подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и раскрывают свой потенциал при гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

приседаний с поясом появилось в 1970-х годах и с тех пор становилось все больше и больше, хотя они всегда оставались в тени. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

За счет снятия нагрузки с плеч спортсмена и верхней трапеции приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясным ремнем также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в большом объеме с более высокими нагрузками без сильного утомления поясницы.Это может подтвердить любой, кто делал приседания с большим количеством повторений. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колен и усилить то, что они описывают как нижних квадрицепсов .

Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются вспомогательными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; Приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее сжимают.
По словам @WSWayland, приседания с поясным ремнем отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы написать твит
Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх бедра.

При выполнении приседаний с поясом следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет конструкция приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что у клиента хорошая схема приседаний.Это может показаться банальным, хотя я сделал такое же предупреждение о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для схемы приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию нагрузки, а не наоборот», и мы должны проявлять здесь такое же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.

Видео 1. Приседания с поясом в виде булавки популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена недостаточно длинная нога или он предпочитает не ширится, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы, как приседания со штангой. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому оно в значительной степени превращает каждое упражнение в нечто, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть проблема технического исполнения, касающаяся тренировки, настройки или выбора устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, следовательно, повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажеров для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с ремнем стоя

Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движение.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением приседаний с поясом в одиночку является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с установкой и выполнением. Именно это ограничение, очевидно, побудило Луи Симмонса построить свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом настройки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариант — приседания с поясом от мин, в которых используется специальное рычажное приспособление от мин. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем получить некоторую стабильность, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант — использовать односторонний загрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.

Видео 2. Используя насадку с фугасом, мы можем нагружать присед с ремнем более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с ремнем на основе рычага

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с ремнем.У них обычно есть ловушка для падения, которая позволяет пользователю установить, а затем встать и выполнить движение, когда ловушка отклоняется. После этого улавливатель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.

Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактных настроек.

Тренажер для приседаний с ремнем

Тренажеры для приседаний с ремнями и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычагом.

При проектировании учитывается соотношение между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях груз размещается намного ближе к центру тяжести, что гораздо лучше коррелирует с прямыми движениями штанги. Мы также все чаще наблюдаем добавление ручек, чтобы движение могло опираться на руки. Это позволяет увеличить нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, которое иногда вызывает у спортсмена очень высокие нагрузки.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом — еще одно движение, исходящее от сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоящей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы улучшить самочувствие бедер.

Видео 4. Марш приседания с поясом, часто используется как разминка.

Сплит-приседания и приседания со смещением пояса

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Мне особенно нравятся приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы — это настройка и комфорт, поскольку вариативность в настройках означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, в отличие от приседаний в шахматном порядке.

Творчество имеет большое значение для создания этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной обвязки на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.

Видео 5. Мне особенно нравятся приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки в качестве нового стимула.

Приседания с поясом Румынская становая тяга

RDL для приседаний с поясом — это еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксатором на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в нижней части спины.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL — вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.

Видео 6. RDL с гантелями и набедренным ремнем — это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.

Триметрические приседания с поясом с дальней дистанцией

Хотя сейчас они считаются левыми, триметрические приседания с поясом в дальнем бою хороши для быстрого расслабления контракта.Я использовал их с некоторыми из моего единоборства и ММА спортсменов способствовать быстрые расслабительных качествам без ограничения лодыжки на основе заземления силовых характеристик, которые нужны для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развит, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.

Триметрические приседания с дальней дистанцией обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.У меня этот файл под выглядит глупо, неплохо в разряде движений. У меня есть преимущество в том, что у меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.

Видео 7. Дистанционные триметрической ремень приседания способствуют быстрому расслабительные качества без ограничения лодыжки на основе заземления силовых характеристик.

Включение приседаний с поясом в вашу программу

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как замену.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой для рук, позволяют увеличить нагрузку.

Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседаний с поясом

Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом

Использование дополнительных принадлежностей позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое позволяет приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для достижения таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная устойчивость к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседаний с поясом

Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план B как можно ближе к плану A — это практическое правило.
Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседания с поясом
Заключение

Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном как дополнительное упражнение, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, характерной для обычных сложных движений нижней части тела. При правильном выборе времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.
По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы написать твит
Другое ключевое применение — для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Дополнительная ссылка

Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.

Видео-руководство по приседаниям со штангой на груди
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness

Тренировки

Программы тренировок

Советы по тренировкам

Фитнес

Тренировки для спортсменов / знаменитостей

Видео с упражнениями

Поиск упражнений с таргетингом…

Упражнения для пресса и кора

Упражнения для рук

Упражнения для спины

Упражнения для груди

Упражнения для ног

Упражнения для плеч

Питание

Здоровое питание

Терять жир

Прирост массы

Дополнения

Эффективное питание

Производительное питание
Здоровое питание
Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым
Здоровое питание
8 сладких способов сократить потребление сахара
Терять вес
Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

Спортсмены и знаменитости

Новости

Интервью

Женщины

Наконечники Pro

за кадром

Видео

Новости
Предупреждающие признаки гипергидратации
Советы профессионалов
Советы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

Характеристики

Активный образ жизни

Шестерня

Новости

Мнение

Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

Flex

Olympia

Питание

Обучение

Видео

IFBB
Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт
IFBB
Важность Ленды Мюррей
Обучение
6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB
Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

Ее

Тренировки

Питание

Дополнения

Спортсмены и знаменитости

Характеристики

Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки

Олимпия

Олимпия

Купить билеты

Новости
Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии
IFBB
Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился
Новости
Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга
Новости
Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

Тренировки

Программы тренировок

Советы по тренировкам

Упражнения, альтернативные тренажерам, для владельцев нового гаража

Когда вы впервые переходите от тренировок в коммерческом тренажерном зале к тренировкам в собственном домашнем / гаражном спортзале, вы можете испытать то, что я люблю называть отказом от машины .Отход от тренажера — это когда вы привыкли использовать тренажер для выполнения какого-либо упражнения, а не использовать свободные веса, и теперь вам не хватает этого тренажера. Возможно, вы даже не знаете, какие упражнения вам следует делать в качестве альтернативы свободному весу. Ах да, на самом деле я просто придумал этот термин.

Ну, не волнуйтесь, ведь есть альтернативы со свободными весами каждому упражнению, которое вы можете выполнять на тренажере. Возможно, это не одно и то же движение, но я гарантирую вам, что вы можете проработать каждую мышцу своего тела со штангой, гантелями или даже просто собственным весом.Самое приятное то, что альтернатива со свободным весом почти всегда будет намного лучше, чем движение машины.

Если позволите, я ненавижу называть эти упражнения альтернативами. Альтернативными упражнениями на самом деле являются упражнения на тренажерах, но неважно. Для простоты я продолжу называть эти упражнения альтернативными.

Моя цель в этой статье — не создать гигантскую базу данных упражнений. Я просто намерен показать упражнения, альтернативные часто используемым тренажерам, которые имеют неочевидные альтернативы для тех лифтеров, которые могут быть новичками или просто не такими опытными, как другие.Тем не менее, я в основном не буду перечислять упражнения на тренажерах, которые имеют очевидные альтернативы со свободным весом. Например, я не думаю, что мне нужно говорить вам, что жим штанги лежа является альтернативой жиму лежа с грузом на канате или жиму лежа на скамье Hammer Strength ISO.

Тренажеры Упражнения Содержание

Тяга на тросе сидя (спина)

Тяга вниз на широчайшие (широчайшие)

Разгибание спины (нижняя часть спины)

Разгибание ног (квадрицепсы)

Сгибания ног (подколенные сухожилия)
Кикбэк Glute (ягодичные)
Pec Deck (грудь)

Cable Crossovers (грудь)

Tricep Pushdowns (трицепс)

Abdominal Machines (abs)

Back Delt Flyes (плечи)

Если вы не знаете, что такое конкретное упражнение: нажмите на название движения, чтобы увидеть демонстрацию видео.

Я часто ссылаюсь на bodybuilding.com, так как у них самая большая база данных упражнений, о которой я знаю, и они не размещают рекламу перед каждой демонстрацией видео, что, как я подумал, вы все оцените. Несколько оставшихся видео связаны с YouTube, поэтому в них могут быть короткие рекламные объявления, которые вы можете остановить через 5 секунд. Я старался избегать чего-либо с обязательной 15-30 секундной рекламой.

Тяга на тросе сидя (спина)

Тяга на тросе сидя — одна из немногих машин, которые мне нравятся и которые мне не хватает.Селекторные и нагруженные пластинами кабельные шкивы обычно довольно хорошо воспроизводят естественное движение без ограничения диапазона движения, как это делают некоторые изолирующие машины. Несмотря на его полезность, вы, вероятно, не купите этот тренажер для своего спортзала в гараже. Ничего страшного, грести дома несложно. Используйте любое из следующих упражнений в качестве альтернативы тяге сидя.

Альтернативные упражнения на вытягивание широты (верхняя часть спины)

Это еще один из немногих тренажеров, которым, как мне кажется, есть место в тренажерном зале.Я считаю, что вытягивание верхнего блока — отличный тренажер, помогающий новичкам развить необходимую силу, чтобы делать более одного подтягивания или подтягивания за раз. Сказав это, я предполагаю, что у вас не будет ни одного из них в вашем спортзале в гараже, поэтому необходимо найти альтернативы.

У вас есть несколько вариантов. Первый — это отталкивать настоящими подтягиваниями и подтягиваниями. Попробуйте прыгнуть, чтобы набрать обороты, а затем используйте медленные и контролируемые упражнения для наращивания силы на пару недель. Вы также можете прикрепить эспандеры к перекладине или силовой раме и использовать их, чтобы частично снизить вес вашего тела.

Как вариант, вы можете сделать подтягивания на низком перекладине (см. Ниже) . Все, что вам нужно сделать, это поместить штангу в силовую стойку или стойку для приседаний на высоте, позволяющей висеть на ней в сидячем положении. Затем поместите скамейку или табурет в положение, позволяющее поставить ноги на скамью, когда вы висите на перекладине. При подвешивании вы будете в форме буквы «L». Если вес нижней части тела чем-то поддерживается, подтягивания легче. Чем ближе к вам скамья, тем легче подтягиваться.

В дополнение к подтягиваниям с поддержкой, которые я только что упомянул, следующие упражнения со свободным весом также помогут развить широчайшие мышцы и, в свою очередь, улучшат вашу способность выполнять подтягивания.

Альтернативы тренажеру для разгибания спины (поясница)

Я никогда не встречал никого, кто использовал бы этот тренажер над скамейкой для гиперэкстензий или GHD (разработчик ягодичных ветчин), но в моем последнем глобальном тренажерном зале их было три, так что кто-то должен использовать эти вещи. Замена этого тренажера не проблема, так как есть масса способов проработать поясницу.Это хорошие новости, поскольку это чрезвычайно важная группа мышц. В конце концов, это часть вашего ядра.

Этот тренажер можно заменить любым из упражнений, перечисленных ниже. Двое, о которых я упоминал в предыдущем абзаце, требуют специального оборудования, но я все равно их перечислю. Честно говоря, GHD не является чем-то необычным для спортзала в гараже, поскольку это такой универсальный продукт. Скамья для гиперэкстензии (также называемая косым сгибателем ), на мой взгляд, не так полезна.

Многие другие упражнения помогут укрепить поясницу. Вариации тяги и других движений «в наклоне» требуют большой активности нижней части спины. Конечно, выполнение становой тяги в той или иной форме — это ваш быстрый путь к сильной пояснице.

Альтернативы разгибания ног со свободным весом (квадрицепсы)

Тренажер для разгибания ног был разработан для изоляции и перегрузки квадрицепсов. К сожалению, это движение не очень естественное, и известно, что оно довольно сложно для колен.Это одно из немногих упражнений, которому нет альтернативы со свободным весом. Сказав это, мы говорим о проработке квадроциклов, и есть еще миллион и один способ безопасно разорвать квадроциклы без использования тренажеров.

Любое из приведенных ниже упражнений может заменить разгибание ног. На самом деле они намного лучше. Если вы использовали тренажер для разгибания ног только как дополнительное упражнение и не использовали его как способ избежать настоящих упражнений для ног, таких как приседания, попробуйте заменить разгибания болгарскими сплит-приседаниями или прыжками на ящик.

Альтернативы сгибания ног со свободным весом (подколенные сухожилия)

Коммерческие тренажерные залы обычно предлагают один или несколько из следующих тренажеров для подколенного сухожилия; сгибания ног лежа, сгибания ног сидя или сгибания ног на коленях. Хотя это удобный изолирующий тренажер, который можно использовать в тренажерном зале, он не нужен для нацеливания на подколенные сухожилия. Если у вас есть одна из этих скамеек с приспособлением для сгибания ног, смело используйте ее. Если нет, то следующие упражнения сработают еще лучше.

И приседания, и выпады сильно нагружают подколенные сухожилия. Тот факт, что вы быстрее утомляетесь в квадрицепсах, не означает, что ваши подколенные сухожилия не работают в два раза больше, чем при выполнении приседаний с отягощениями.

Альтернативные упражнения в тренажере для ягодичных мышц (ягодичные мышцы)

Этот тренажер позиционируется как тренажер, который дает вам красивую, твердую попу… Вместо того, чтобы иметь мнение о полезности этого устройства, позвольте мне просто показать вам альтернативные упражнения для вас. сможет сделать.

Как видите, упражнения для ног по умолчанию прорабатывают ягодичные мышцы.Однако глубокие приседания и выпады творит чудеса с вашей добычей — вам не нужно изолировать ягодицы.

Альтернативы тренажеру Pec Deck (грудь)

Pec Deck — это тренажер для изоляции грудной клетки, предназначенный для имитации мух. Он известен как машина, создающая определение средней части груди (грудины). Забудь обо всем этом. Это устройство уступает как кроссоверам на тросе, так и мухам гантелей. Собственно, вам следует заменить это упражнение разводкой гантелей. Во всяком случае, так говорит Арнольд.

Альтернативы разводке на тросе (грудь)

Подобно деке для грудных мышц, только в 100 раз лучше, это движение похоже на махи гантелями, и Арнольд клянется, что ключ к большой груди — это мушки. Поскольку у большинства людей не будет кроссовера в гараже, я предлагаю заменить кроссовер на разводку гантелей или кроссоверы с эластичными лентами. У вас не должно возникнуть проблем с получением бочкообразной грудной клетки, выполняя жим, наклоняясь и делая флайты.

Альтернативные упражнения на трицепс вниз (трицепс)

Одно из немногих упражнений, которые я пропустил в свои коммерческие дни в спортзале, — это отжимания на трицепс обратным хватом. К счастью, трицепс так же легко работать со свободными весами, как и с тросом. Лично я фанат жима узким хватом и отжиманий с отягощениями.

Я всегда слышал, что одно из лучших упражнений на трицепс — это разгибание трицепса лежа с прямой грифом или грифом EZ, в котором вы опускаете штангу за голову ближе к полу.Другими словами, вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, как дробилка для черепа, вы опускаете ее за голову, где вы отлично растягиваете трицепсы, и требуется гораздо больше работы, чтобы вернуть ее в исходное положение. над грудью (изображение ниже)

Альтернативные упражнения для брюшного пресса (пресс)

Для работы с прессом вам не нужны тренажеры. Однако есть несколько хороших аксессуаров, которые могут вам помочь, но они, безусловно, не требуются.Ниже приведен список упражнений для пресса, которые вы можете выполнять вместо тренажеров. Предлагаю сделать их все. Вы можете увеличить сопротивление любым количеством способов в зависимости от упражнения; держите гири, используйте утяжелители для лодыжек, эспандеры и т. д. Извините за случайность видео. Иногда бывает сложно найти короткие и по существу видео.

Альтернативные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу (плечи)

Большинство упражнений для плеч, выполняемых в тренажерном зале, сосредоточены на передней и медиальной головках дельтовидной мышцы.Такие движения, как жим над головой, военный жим, подъемы в стороны, жим гантелей плечами и т. Д., Не вызывают значительной нагрузки на заднюю часть головы, и это создает огромный дисбаланс в плечах.

Один из простейших ответов на этот дисбаланс — выполнять махи на дельтах либо в тренажере клевок (большинство из них регулируемые тренажеры, которые позволяют выполнять дельтовидный ход), либо в кроссовере кабеля. Поскольку у нас дома нет ни одной из этих машин, вот несколько альтернатив.

Ссылки на оборудование

Для каждой группы упражнений первый экземпляр каждого элемента оборудования имеет ссылку либо на одно из моих подробных руководств по оборудованию, либо непосредственно на названный продукт.

Когда я ссылаюсь на продукт, я просто хочу показать вам, какой именно продукт я имею в виду. Очевидно, вы не обязаны покупать эту конкретную модель или даже марку. Тем не менее, в девяти случаях из десяти продукт, на который я ссылаюсь, принадлежит мне и который я одобряю.Я абсолютно не рекомендую продукты, которые я бы не купил и не использовал сам. Если вы читали другие статьи на этом сайте, то уже знаете, что я не поклонник дешевого оборудования, которое постоянно требует замены.

Когда я ссылаюсь на руководство по оборудованию, а не на реальный продукт, это происходит потому, что я искренне верю, что информация в этом руководстве может пригодиться многим людям, как и большое количество продуктов, обсуждаемых и анализируемых на этой странице. Еще раз; даже в моих гидах; Я не отсылаю читателей к продуктам, которые я бы сам не использовал.Если я когда-нибудь добавлю продукт, который мне не нравится, это будет четко указано в тексте, прикрепленном к нему.

Дополнительные мысли

Если вы просмотрели эту статью достаточно, вы, вероятно, заметили много повторяющихся упражнений. Вы, наверное, также заметили много повторяющегося снаряжения. В этом прелесть упражнений со свободным весом; вам не нужно много оборудования или много машин, чтобы полностью проработать все тело.

No related posts.