Присед в смите: Приседы в Смите

Содержание

Приседы в Смите

ПРИСЕДЫ В МАШИНЕ СМИТА

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

СТАРТ: Поставьте ноги шире плеч и чуть разведите носки. Подсядьте под гриф и снимите штангу с упоров. Чтобы поровну распределить нагрузку между мышцами передней и задней поверхности бедер, чуть вынесите ступни вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. Таз подайте назад, словно хотите сесть на невидимый стул. Смотрите прямо перед собой. Медленно встаньте. ПРИМЕЧАНИЯ: «Я применяю силовой вариант приседов: опускаюсь до самого пола. Квадрицепсы растягиваются и копят внутри себя динамический потенциал на манер растянутой пружины. Это помогает встать из приседа с большим весом. Периодически я перенацеливаю приседы на одни квадрицепсы -ставлю носки параллельно и близко друг к другу.

MUSCLE & FITNESS

СИЛА ТВОИХ НОГ

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС штанги, тем выше будет отдача приседаний. К сожалению, методика многоповторного тренинга силу растит слабо, да и медленно. Ну а приседы с легкой штангой толка не имеют. Как тут быть? Начнем с того, что массу ног хорошо растят как раз многоповторные приседания. Так что никакой альтернативы таким приседаниям нет. Заменить их нечем. Остается одно — сознательно растить силу ног. Речь идет о циклическом тренинге, когда после периода традиционных качковых приседов вы беретесь за цикл чисто силовых приседаний. С кого тут нужно брать пример? С пауэрлифтеров? Как бы не так! Пауэлифтеры тренируются в своем особом режиме нагрузок и отдыха. Ну а вам придется сочетать силовую работу с качковым тренингом других мышечных групп.

По этой причине вам нужна своя схема тренинга, не пауэрлифтерская. Лучшими считаются двухразовые тренировки, когда в течение недели вы чередуете легкую и большую нагрузки. Стратегия «легко\тяжело»: В течение полутора месяцев вам предстоит тренироваться дважды в неделю, однако повышать силовую нагрузку вы будете только на одной тяжелой тренировке. Никаких упражнений помимо приседаний делать не нужно. Как не нужно и нагружать ноги помимо этих двух тренировок.

Тренировка 1 (легкая):

Дайте себе полный день отдыха от упражнений с тяжестями. На следующий день выполните 3 сета по 10-12 повторений, отдыхая между сетами не более 30-45 секунд. Вообще-то, вес можно повышать и на легких тренировках.

Однако нужно помнить, что ни в одном из сетов нельзя доходить до «отказа»! От «отказа» вас должно отделять минимум одно-два повторения.

Тренировка 2 (тяжелая): Ровно через 3 полных дня приходите на тяжелую тренировку. Вы будете делать те же 3 сета, но по убывающей схеме повторов. В первый раз вы должны прибавить к своему рабочему весу в «легкий» день сразу 10 кг и выполнить по 8 повторов в сете. Между сетами отдыхайте 3-5минут.

Прогрессия: На следующей неделе вы должны повторить «легкую» тренировку. А в «тяжелый» день — набавить 10 кг к весу прошлой «тяжелой» тренировки и сделать по 7 повторов в сете.

Чего ждать? К исходу полутора месяцев вы удвоите свои рабочие веса в «тяжелый» день, что будет означать обязательную прибавку веса штанги в многоповторном стандарте.

Эта прибавка составит до 15 кг и отзовется новым ростом мышечной массы ног.

MUSCLE & FITNESS №5 2006

МЕТОДИКА СИЛОВЫХ ПРИСЕДАНИЙ

		Тренировка 1*			Тренировка 2**
		Сеты	Повт.	Вес	Сеты	Повт.	Вес
Неделя	1	3	10-12	100	3	8	100+10
Неделя	2	3	10-12	100	3	7	100+20
Неделя	3	3	10-12	100	3	5-6	100+30
Неделя	4	3	10-12	100	3	4-5	100+40
Неделя	5	3	10-12	100	3	3	100+50
Неделя	6	3	10-12	100	3	2-3	100+60

Отдыхайте З0-45 секунд между сетами * Отдыхайте до 3 минут между сетами.

Приседы в тренажере Смита

Упражнение похоже на обычные приседания с той разницей, что гриф движется по заданной траектории.

Ступни поставьте широко и вынесите вперед на 30-35 см. Такой прием понизит нагрузку на квадрицепсы и повысит ее на мышцы задней поверхности бедер — бицепсы бедер и ягодицы.

ПРИМЕЧАНИЯ Вставайте из приседа с опорой на пятки. Перенос веса тела на носки снижает эффективность упражнения.

MUSCLE & FITNESS №8-9 2008

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Данное упражнение нужно делать с грифом у груди. В этом случае нагрузка поднимается по бедру кверху. Движение помогает накачать мощную верхнюю область бедер.

Запомните, упражнение в Смите более продуктивно, чем со свободным весом. Во втором случае вам придется удерживать равновесие, и часть нагрузки поневоле уйдет в ягодицы и мышцы спины. Смит оставляет всю нагрузку в бедрах. Сначала медленно присядьте до параллели, а потом динамично встаньте. Без остановки снова присядьте.

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005

Приседания в тренажёре/машине Смита — персональный тренер Дарья Жичкина

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног, ягодиц и поясницы.Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

Становимся под гриф так, чтобы он расположился на верхней части трапециевидных мышц, ваши предплечья перпендикулярны полу, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, взгляд вперёд или вверх, наклон корпуса 10%. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений.

Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки и были направлены в их сторону. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед.

На вдохе Делаем присед до параллели с полом или чуть ниже, но до сохранения правильных изгибов позвоночника! Это очень важно! Помните, что у каждого человека своя ‘безопасная глубина’ приседа

Встаем на выдохе в исходное положение.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.

Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя.

Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Вес тела должен быть распределён на всю стопу равномерно.

Особо важно

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц.

Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов. А лучше- обратится к врачу.

И, конечно, следует помнить, что для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало… всегда нужно использовать целый комплекс упражнений в своей тренировочной программеА так же соблюдать режим питания, сна и питьевой режим.

И помним, что тело строится годами! Набираемся терпения.

На видео: Ирина Башкирова, одна из моих спортсменок

Приседания со штангой Vs приседания в машине Смита

Вот мы и дошли до самой спорной темы в современном бодибилдинге. Сторонники «старой школы» считают, что приседания в машине Смита не так эффективны для набора массы и прокачки ног, как старые добрые приседы со штангой на спине. А уж если добавить к ним фронтальные, так и вовсе можно не выходить из силовой рамы все два часа тренировки ног, и не подходить ко всяким тренажерам. Но в любом современном зале тренеры дают своим подопечным приседы в Смите. Почему же? Давайте постараемся сравнить эти движения, и разберемся, наконец, что и когда делать.

Российский фитнес-методист и тренер по силовой подготовке Дмитрий Смирнов пишет, что не бывает «плохих» упражнений, бывает неправильный подход. Он заключается в том, что нормальное упражнение делается в не подходящее время, либо с неверной целью. Если кратко, присед со штангой на спине вовлекает в работу не только ноги и ягодицы, но и пресс, спину, и стабилизаторы позвоночника. Да что там, он даже руки в статике прорабатывает. А вот в Смите можно приседать с минимальной нагрузкой на стабилизаторы, да еще и перенеся основной вес так, чтобы разгрузить коленные суставы, и загрузить тазобедренные.

Основные различия между движениями такие:

Присед со штангой требует лучшей координации работы всех мышц и более перспективен для общего набора массы и физической формы;
Присед в Смите позволяет сместить нагрузку со спины в ноги, и приседать с практически минимальной загрузкой мышц спины и стабилизаторов. Это хорошо, если не нужно увеличивать объем торса, а нужно проработать только ноги;
Приседая в Смите, мы можем выдвинуть стопы вперед, и делать движение, по большей части, за счет работы ягодиц и бицепсов бедра, а не квадрицепсов.

В 2002 году ученые измеряли включение мышц в приседании в машине Смита. Испытуемые приседали как в классической постановке, когда стопы оставались под грифом, так и «квадратиком», то есть с выдвижением стоп вперед. Джим Стопанни, главный редактор журнала о бодибилдинге «Флекс» пишет, что «квадратик» все же полезен для бодибилдера, так как помогает приседать с акцентом на ягодицы и бицепсы.

Так что же получается, девочки из Инстаграма, которые приседают, выдвинув стопы вперед, не должны служить объектом для критики? На практике, все зависит от того, кто приседает. У этой техники есть один существенный минус – она травмоопасна для тазобедренного сустава. Если использовать слишком тяжелый вес, который клиент не может контролировать, и садиться при этом на предельную глубину, превышающую анатомические возможности раскрытия сустава, можно получить травму.

Потому в фитнесе для здоровья последовательность освоения приседаний такая:

Присед без веса;
Присед с гантелью на груди;
Присед в Смите со штангой на спине, стопы под грифом;
Присед со штангой

Только после освоения второго варианта можно учиться приседать со смещением стоп вперед, и при этом надо подобрать адекватную глубину, чтобы движение было не только эффективным в плане строительства мышц, но и безопасным для сустава.

Вторая большая проблема со Смитом заключается в том, что это не один, а два разных тренажера. Одни модели имитируют естественное движение штанги по эллиптической траектории. Они более удобны для приседаний со стопами под грифом. Другие – абсолютно прямые, они как раз лучше подходят для выдвижения стоп.

Так что же делать

Для целей бодибилдинга можно делать оба упражнения. А вот для развития силы – только одно. Машина Смита мало подходит для действительно тяжелых приседов, особенно если вы – мужчина, и у вас все нормально с восстановительными способностями.

В силовом тренинге от нее отказываются на том этапе обучения, который предшествует постановке техники непосредственно приседа со штангой в соревновательном стиле.

Бодибилдеры могут построить свой план следующим образом:

Первым всегда идет вариация приседа со штангой. Если этот день для тренировки квадрицепсов, лучше приседать со штангой на груди. Если для бицепса бедра и ягодиц – на спине;
Второе упражнение может быть в более объемном стиле и в Смите. Тут самое время выполнять 10 и больше повторений, двигать стопы и работать дроп-сетами и суперсетами, оставаясь в рамках анатомически правильной техники.

Для женщин

Большая ошибка женщин – вообще не приседать со штангой никак, чтобы не «накачать квадрицепс». Это может вести в будущем к травмам передней крестообразной связки колена. Девушки часто выполняют кучу сгибаний в коленном суставе, тяг за счет работы тазобедренного сустава, столько же «ягодичных мостов» и вообще не разгибают колени с весом.

Это плохо сказывается на здоровье, и потом приводит к травмам в самых нелепых ситуациях, вроде какого-нибудь «крабика» с фитнес-резинкой вокруг бедер.

Потому стоит научиться приседать в доступной для себя технике и делать по 2-3 рабочих подхода этого движения в начале тренировки ягодиц и ног. Это поможет сохранить здоровье. Ну а набрать существенный объем квадрицепсов за 2-3 подхода все равно невозможно, поэтому переживать по этому поводу не стоит.

Приседания в Смите с выдвижением стоп вперед должны подбираться анатомически. Постановка стоп не должна быть настолько широкой, чтобы испытывать боль в тазобедренном суставе. То же самое касается и амплитуды движения. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен. Но если без боли этого сделать не получается, лучше отказаться от движения и выполнять другие упражнения для ног и ягодиц.

Заключение

Приседание в Смите не является каким-то «безопасным для коленей» вариантом. Оно просто смещает нагрузку в таз, если выполняется со сдвиганием стоп вперед, либо выполняется в классической технике, и отличается от обычного приседа только выключением из цепи движения мышц стабилизаторов.

Приседание со штангой в большей степени задействует мышцы корпуса, и строит общую массу тела при адекватных нагрузках и питании. Оно позволяет нарастить мышцы, и более перспективно для новичков.

Продолжающие могут включать в свои тренировки и присед в Смите тоже. Совместно упражнения разовьют мышцы гармонично.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания в смите варианты как правильно делать чем заменить — Оракал

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки немалого количества мышц по всему телу. Она есть фактически в любом тренажёрном зале, будет это элитный фитнес-центр или провинциальная качалка в подвальном помещении. Кто-то считает её чрезмерно примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной благодаря тому, что не даёт прокачки пресса. Но иные выполняют ягодицы и ноги действительно рельефными. В последнюю категорию очень часто проникают девушки.

Тренажёр подходит для выполнения очень разных тренировок, но очень распространены приседания в Смите, которые и фигуру поправляют, и худеть дают возможность, и массу мышц наращивают.

Практичность

Нужно усвоить, что приседания в тренажёре Смита — это в первую очередь силовая нагрузка на мышцы. Исходя из этого, результатом станет их рост и увеличение в объёме. В особенности, упор выполняется на ягодицы, квадрицепсы и тыльную поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Благодаря этому не стоит изумляться после семи дней внушительному приросту массы мышц в данных частях тела.

Это упражнение подбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а представительницы прекрасного пола — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже спустя месяц фигура начинает меняться, появляются привлекательные рельефы.

С целью похудания они применяются лишь как добавочная часть программы. Чтобы их исполнять, нужны большие усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно сделать лучше исполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.

Из истории создания. В действительности машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Впрочем менеджер тренажёрного зала, где был поставлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он восполнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое изготовление. Результат — она обрела его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита бывают разнообразными. Однако если брать их традиционный вариант, то техника выполнения собой представляет очередность следующих движений.

p, 11,>

Начните всегда с разминки на растяжку, чтобы подогреть мышцы ног и спины.

p, 12,0,1,0,0 —>

Установить гриф на тренажёре на необходимый уровень таким образом, чтобы вам не понадобилось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
Подходить можно с каждой стороны. Пробуйте два варианта и подберите для себя хороший. Спортсмены очень часто встают к внешней части, спиной к грифу.
Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
Взять штангу хорошим хватом.
Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Ощутить, что вес удерживается на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
Ноги выставить за линию грифа.
Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
На секунду задержаться в этом положении.
На выдохе вернуться в начальное положение.
Выполнить приседания необходимое кол-во раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и осуществляется безупречно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности до нуля.

p, 13,>

p, 14,>

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, подбирается тот или другой вариант выполнения этого процедуры.

p, 15,>

На коленях

p, 16,>

p, 17,>

Приседания на коленях в Смите применяются нечасто. Очень часто — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые в большинстве случаев все забывают. Превосходно прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

p, 18,>

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно один к одному.
Носками плотно упереться в пол из дерева.
Спину слегка прогнуть.
Покласть гриф на трапециевидные мышцы.
Спускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В этом положении необходимо ощутить, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении позволяется пауза в 3-5 секунд.

Лицевые

p, 19,>

p, 20,>

Одна из разновидностей традиционных тренировок в тренажёре Смита — лицевые приседания, когда штангу необходимо сдерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; уменьшают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

p, 21,>

Скрестить руки, поместить на них штангу.
3 years ago

Локти обязаны быть параллельными земля.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать плавно спускаться, пока бедро не станет параллелью к поверхности пола.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в начальное положение.

Считается, что лицевые процедуры эффектнее традиционных, со штангой на плечах. Они уменьшают риск повреждения и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

p, 22,>

С различной постановкой ног

p, 23,>

Крайне важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

p, 24,1,0,0,0 —>

Классическая постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко один от одного — внутренняя часть бёдер;
упражнение с не широкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Очень тяжело даются приседания, когда необходимо установить ноги вместе — так возрастает нагрузка не только на поверхность с внешней стороны бёдер, но и на суставы колен.

p, 25,>

Болгарские

p, 26,>

p, 27,>

В Смите можно исполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в данное время крепится на высоте), на которой сосредотачивается вся нагрузка.

p, 28,>

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — Без разницы).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Плавно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в начальное положение.
Сделать то же самое со второй ногой.

Не надо сочетать в одной программе разнообразные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это окончится большой нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — подбирайте постановку ног — упражняйтесь по подобранной схеме — добивайтесь необходимого результата.

p, 29,>

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый жизненный стиль, правильно питался и пропагандировал вред добавок к пище. Ушёл из жизни в 2011 году в возрасте 96 лет.

p, 31,>

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что советуют тренеры:

p, 32,>

не исполнять традиционные приседы с обычной постановкой стоп, так как постоянно есть риск перекачать бёдра, однако при этом абсолютно не сделать больше в объёмах ягодицы;
предпочтение отдать высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку собственно попы;
не загружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы постичь технику процедуры — это рекомендация для начинающих;
увеличение веса должно выполняться понемногу: на протяжении недели добавлять по 2-3 кг, самый большой предел — 10 кг;
схема занятий: трижды на протяжении недели, 10 повторений, 3 подхода.

Безусловно, приседания в Смите очень красивы для представительниц прекрасного пола, так как предоставляют одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но одновременно не нужно забывать, что постоянно есть риск перекачать бёдра. Чтобы уменьшить его, требуется правильная техника. И неплохо бы — под надзором тренера.

p, 33,>

p, 34,>

p, 35,>

Минусы и плюсы

Почему приседания в Смите применяются далеко не всеми спортсменами, не обращая внимания на их многофункциональность и универсальность? Вместе с явными хорошими качествами перед, у этой машины имеются минусы, в следствии которых её обходят стороной.

p, 36,0,0,1,0 —>

Положительные качества

p, 37,>

Безопасность;
проработка разных групп мышц;
многообразие тренировок;
можно убрать нагрузку на самые разнообразные участки ног, изменив только лишь постановку стоп;
замечательная нагрузка для новичков;
возможность работы без подстраховки;
лёгкая техника выполнения.

Минусы

p, 38,>

Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
установленная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
наличие противопоказаний: проблемы с костно-мышечным аппаратом, повреждения коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. Другими словами колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

p, 39,>

p, 40,>

Советы

Чтобы исполнять правильное приседание в Смите, мало выучить его технику — необходимо ещё предусмотреть массу невидимых моментов, о которых в большинстве случаев рассказывают квалифицированные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить намного быстрее.

p, 41,>

Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не очень сильно давила, применяйте круговые накладки для грифа, которые присутствует во всех тренажёрных залах.
Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их необходимо исполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто вообразите, что вы присаживаетесь на незаметный стул, который находится позади вас.
Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их по сторонам, но и не сводите в середину.
Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
Вся стопа во время тренировки должна быть будто бы наклеена к поверхности пола.
Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
Если работаете с отягощением, пояс для занятий тяжелой атлетикой нужно будет кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, подымается на выдохе.
Рекомендованная схема тренировок: трижды на протяжении недели, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не бойтесь спрашивать, как их правильно выполнять, если что-то не убедились или возникли сомнения. Помните: от точности выполнения будет зависеть не только удачная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы лично можете защитить себя от травм.

p, 42,>

Вопрос-ответ

Чем поменять?

p, 43,>

Если по каким, либо причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного процедуры имеется несколько других, не менее продуктивных замен иными приседаниями:

p, 44,>

Джефферсона;
Зерхера;
типовыми — со штангой на плечах;
на одной ноге;
гакк-приседаниями.

Становая тяга и жим ногами тоже подходят, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

p, 45,>

Почему при приседании в Смите болит поясница?

p, 46,>

Если техника выполнения процедуры правильная, низ спины никогда не заболит. Если это произошло, вероятнее всего, вы позволяете ошибки:

p, 47,>

компенсируете излишний вес штанги нагрузкой на поясницу;
больше необходимого наклоняете корпус вперёд;
выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
регулярно смотрите себе под ноги;
скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и постоянно исполнять приседания в машине Смита, уже по прошествии двух недель можно ощутить, как ягодичные мышцы, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и становятся больше в объёме. Желаете прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — собственно то, что вам необходимо. А так как оно просит неимоверных силовых расходов, за тренировку вы будете терять большое количество калорий, что повлечёт за собой похудание.

p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>

Приседания в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Вредные упражнения I То, что делать не надо

Откуда вы берете упражнения для своей тренировочной программы? Вероятнее всего из интернета, может быть со специальных сайтов, из социальных сетей или ищете новое на просторах YouTube. Единицы ответят, что программу всегда составляет тренер. Но, скажу по секрету, он тоже не сам придумывает новые упражнения. А так же ищет в интернете или у других фитнес-тренеров, возможно, избирательно и обдуманно, а возможно и слепо копируя.

Так появились 3 условные категории упражнений:

Эффективные и безопасные (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).
Эффективные и травмоопасные.
Травмоопасные и бесполезные.

Когда речь идет о фитнесе, упражнений из двух последних пунктов в тренировочной программе быть не должно. Естественно, речь не идет о нарушении техники или противопоказаниях к конкретному упражнению. Сейчас мы рассмотрим самые популярные упражнения, которые могут подходить под описание «опасно» или «бесполезно» абсолютно для всех посетителей тренажерного зала.

Пресс вниз головой
Выпады вперед
Классические приседания в Смите для девушек
Кувшинчики
Жим штанги из-за головы
«Ягодичная» гиперэкстензия
Обруч

7 упражнений, которые не стоит делать

1. Пресс вниз головой

Человек, выполняющий скручивания в гравитационных ботинках, прикованных к турнику выглядит эффектно. Ему так кажется. На самом деле он выглядит глупо. Нагрузка на пресс точно такая же, как при выполнении скручиваний на полу или на римской скамье. А вот давление на сосуды головного мозга просто пугающее. Страшно представить, как сильно увеличивается внутричерепное давление при выполнении нагрузки в таком положении.

2. Выпады вперед

Часто приходится слышать мнение, что бегать опасно. Аргументируется это большой ударной нагрузкой на колени, страдают суставы и связки, а расплачиваться бегунам придется невыносимой болью в коленных суставах. Но при этом те же самые люди, взяв по тяжелой гантеле в каждую руку, без колебаний идут делать выпады вперед на месте или вышагивания по залу.

Выполняя выпады вперед, вы обрушиваете на колено не только вес собственного тела, но еще и вес отягощений. При недостаточно проработанной технике к этому добавляется сильно вышедшее за носок колено, перекос таза и нестабильность позвоночника. Это касается и вышагиваний по залу с гантелями или штангой. Ведь нет никакой разницы, на месте это делается или в движении.

Лучше заменить эти упражнения на сплит-приседания в «машине Смита» или «болгарские выпады».

3. Классические приседания в Смите для девушек

Первым, кто об этом упомянул, был Егор Рубанович — профессиональный персональный тренер с двадцатилетним стажем работы. В своем видео-блоге на YouTube «HeavyMetalGYM» после консультации с врачом-гинекологом , он высказал предположение о том, что классические приседания в «Смите» (когда ноги под штангой, а не перед ней) вредны для женского здоровья, репродуктивной и мочеполовой системы. Действительно, конструкция тренажера диктует движение грифа только вверх-вниз, что отличается от аналогичных приседаний со штангой. В результате такая траектория движения обеспечивает слишком большую нагрузку на органы малого таза.

Часто этот тренажер используют, полагая, что он является подготовительным вариантом перед приседаниями со штангой. Но это в корне неверно. Если вы пока не готовы приседать со штангой, не уверены в своей технике или ваш опыт тренировок или состояние здоровья не позволяют брать большой вес, используйте в качестве отягощения бодибар. Тренажер Смита никак не поможет подготовиться к классическим приседаниям со штангой.

Если вы хотите приседать именно в «машине Смита», пусть это будут Гакк-приседания с расположенными спереди от штанги ногами.

4. «Кувшинчики»

По сути это разведение гантелей с пронацией. В этом случае гантели будут имитировать кувшины с водой, а при разведении рук необходимо «вылить» из этих кувшинов воду. Такое упражнение задумано для тренировки средних пучков дельтовидных мышц. Но за счет пронации плеч и последующего разведения происходит вдавливание головки плечевой кости в поверхность суставной сумки. Вместо красивых плеч есть опасность заполучить повреждение сухожильно-связочного аппарата плеча.

Существует невероятное разнообразие упражнений, в которых задействованы дельтовидные мышцы, но это однозначно стоит исключить из списка.

5. Жим штанги из-за головы

Многие тренеры давно не используют это упражнение, но в редких случаях можно встретить любителей такого варианта тренировки плеч.

Чтобы разобраться, в чем опасность жима штанги из-за головы, достаточно разобрать анатомическое строение плечевого сустава. В момент опускания штанги за голову, головка плечевой кости направляется в противоположную сторону – вверх и соприкасается с клювовидно-акромиальной дугой. При этом травмируются сухожилия мышц вращательной манжеты плечевого сустава и синовиальные сумки, которые как раз расположены между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Вопреки ошибочно сложившемуся мнению, тяга вертикального блока за голову не приводит к тому же эффекту, но только при условии правильного выполнения (если плечевая кость находится во фронтальной плоскости). Ошибка многих, когда при выполнении фронтальных тяг локти «смотрят» назад, а не вниз. Технически верным и максимально безопасным будет выполнение во фронтальной плоскости. Если часто замечаете за собой неконтролируемое отведение плеч назад, лучше откажитесь от выполнения тяги за голову совсем.

6. «Ягодичная» гиперэкстензия

В официальных источниках нет описания техники этого упражнения, поскольку оно не является отдельным упражнением, а лишь придуманной любителями вариацией исполнения «классической» гиперэкстензии. Техника подразумевает выполнение подъемов-опусканий корпуса на скамье для «классической» гиперэкстензии, но с округленной спиной. Правила любых упражнений, в которых задействованы разгибатели позвоночника, включают обязательным условием сохранение прямой спины и естественных изгибов позвоночника. Сокращение мышц-разгибателей приводит к тому, что они «тянут» верхнюю половину корпуса, заставляя разогнуться. Если разгибаться с круглой спиной, на межпозвонковые диски ложится неимоверная нагрузка, велика компрессия на сближенные углы тел позвонков.

Для того, чтобы в гиперэкстензии делать акцент на ягодичные мышцы, совсем не обязательно целенаправленно пытаться заработать себе остеохондроз. Смещения нагрузки в сторону большей работы ягодичных мышц можно добиться выполнением определенных нюансов при «классической» гиперэкстензии с прямой спиной.

7. Обруч

В мире нет ни одного человека, которому обруч помог сузить талию или создать пресс. Зато множество людей смогли заполучить себе огромные синяки и гематомы, потому что механическое воздействие на проблемную зону жир не уменьшает. «Пресс делается на кухне» — подчеркните, запомните, запишите. Подтянутый живот помогут создать только правильное питание и регулярные (не ежедневные!) тренировки . А осиная талия — заслуга генетики или хирургов.

Будьте аккуратны при выборе упражнений. Никогда не копируйте чужую программу и не спрашивайте советов у ненадежных и малоопытных источников. Если вам хочется постоянно менять и дополнять свою программу новыми упражнениями, лучше заниматься с опытным тренером. Не экспериментируйте на своем здоровье!

Спортсмен

потерпел неудачу в тренажерном зале во время приседания в тренажерном зале Смита

Никогда не хочется быть парнем, который привлекает внимание всех в спортзале за свои неудачи, но иногда это просто то, как крошится печенье.

В этом случае этот парень рухнул под слишком большим весом, делая приседания на спине на тренажере Смита.

Как это бывает, это довольно частая ошибка. Многие парни думают, что тренажеры Смита по своей природе безопаснее, чем стойка для приседаний со свободным приседанием, потому что тренажер Смита отслеживает ваши движения и, кажется, дает вам возможность ставить штангу на более низкую высоту.

Понятно, что это не всегда так:

бог: «Я никогда не дам больше, чем ты можешь выдержать».
я: pic.twitter.com/U7kTRsO3uY
бог: «Лол, моя плохая».

— 6eige (@AntVersusAnt) 21 июня 2017 г.

Вместо того, чтобы помочь этому парню, машина Смита фактически обрекает его на судьбу: он задохнется собственным правым коленом (а затем страдает от ужасной боли в пояснице, которую мы можем только представить), просто потому, что машина блокирует 315. -фунт штанги по горизонтали.

Как правило, лучший способ выйти из приседа, с которым вы не можете справиться, — это просто позволить штанге скатиться с вашей спины и упасть на землю позади вас — ни вреда, ни фола. И, конечно же, тренажерные залы обычно не одобряют сброс веса, особенно потому, что это потенциально может повредить штангу и / или пластины. Имея выбор между (в худшем случае) штрафом и структурной целостностью грудного отдела позвоночника, мы знаем, что выберем. Но у этого парня нет такой возможности, потому что он использует стойку Смита.

Также: если вы еще не отлучили себя от груди с помощью шейной накладки на перекладине, начните прямо сейчас. Подушечки для шеи создают нестабильность при подъеме и затрудняют контроль веса — а это последнее, что вам нужно, когда вы собираетесь сделать лучший личный результат приседаний на спине.

Хотите улучшить приседания и привести в порядок свою технику? Попробуйте эти советы, программы и упражнения из Men’s Fitness , и вы станете сильнее:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Приседания со свободным отягощением и приседания со станком Смита

Уважаемый д-р. Белл, выполнение приседаний в тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?

ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»

Машина Смита — это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения. Новички используют тренажеры в целях безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для уравновешивания движения.Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.

Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные движущие силы: основные мышцы, на которые направлено упражнение. Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы.Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.

Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил. Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полноценно работать. функциональный и здоровый.Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ПРОФИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!

Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему я должен заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошной кости, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.

Ответ: Вам необходима тренировка стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут произойти как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.

Вы также можете подавить свое оптимальное развитие с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Prime Mover, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует максимальным сокращениям ваших основных движителей, когда они чувствуют, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.

Я рекомендую включать упражнения на устойчивость в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков.Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!

Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему выполняют много работы в произвольном приседании, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных нагрузок даже относительно небольшой дисбаланс может привести к серьезным травмам. Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений для гипертрофии… они называют это кардио!

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от солнечного сплетения или чуть ниже него (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше. Гриф будет сбалансирован выше точки над шеей до глаз, или, по крайней мере, так кажется атлету. НЕ перепутайте две машины, это может привести к серьезным травмам!

Приседания Уилла Смита со штангой — хороший урок для мужчин старше 50 лет

Уилл Смит и несколько его знаменитых друзей стремятся достичь лучшей формы своей жизни в течение следующих нескольких месяцев в рамках недавно анонсированной серии YouTube, но Смит также узнает, что это самый умный способ начать внезапную трансформацию потери веса не всегда оптимален для социальных сетей.

Сегодня актер опубликовал в Instagram видео, в котором в шутку критикует удобные для новичков методы тренера Аарона Джона Фергюсона, которые включают в себя освоение базовых сложных движений, таких как приседания со штангой на спине, и работа над мобильностью до с отягощениями.

В шутливой клипе Смит явно испытывает проблемы с этой менее эффектной стратегией тренировок. «Этот парень говорит, что давайте просто начнем двигаться, давайте просто вернем ваше тело к движениям, чтобы избежать травм», — говорит он, кивая в сторону Фергюсона, который смотрит на него.

«Это значит, что он просто даст мне штангу без веса для жима лежа. И я сказал, что мы не снимаем это. Никто не будет смотреть видео, как я жму лежа с одним штанга без груза. Нет, — говорит он.

Это, конечно же, предшествует веселому прыжку, который показывает, что Смит делает ровно то, что, по его словам, он не делал бы, — только приседание на спине вместо жима лежа. «Иногда мне кажется, что тренерам нравится заставлять вас делать ерунду, просто чтобы посмотреть, действительно ли вы это сделаете», — подписал он пост.

Шутки в сторону, похоже, что Смит действительно может быть в надежных руках, когда он возвращается к своим тренировкам. Если вы сами стряхиваете ржавчину, нет причин стыдиться подъема с пустой планкой, пока вы не будете готовы к большему сопротивлению.

Как объяснил ранее в этом месяце собственный фитнес-директор и персональный тренер Men’s Health Эбенезер Самуэль, CSCS, для мужчин старше 50 лет, таких как Смит, которому 52 года, особенно важно начинать с тренировки мобильности, чтобы снизить риск травма, повреждение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если Смит немедленно начнет с тяжелых приседаний со штангой или жима лежа, конечно, он сможет перемещать вес, но его ткани могут не позволять этим движениям происходить должным образом», — сказал Сэмюэл.

Как это часто бывает, Самуэль также рекомендовал выполнять упражнения для спины, такие как тяги гантелей, для наращивания силы.Возможно, в следующий раз Смит сочтет это компромиссом — в конце концов, они столь же эффективны и выглядят круче, чем пустая штанга.

Майк Дарлинг Майк Дарлинг — исполнительный редактор Men’s Health, где он назначает и редактирует материалы по основным предметным областям бренда, включая фитнес, стиль и внешний вид, секс и отношения, а также технологии и снаряжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему тренажер Смита может быть достойным вашего внимания

Тренажер Смита — это тот предмет в вашем тренажерном зале, который выглядит как стойка для приседаний, но со штангой, которая скользит по фиксированной направляющей. Тренажер Смита — это Гай Фиери в тренажерном зале — это легкая и забавная цель оскорблений. Но он не заработал своего широкого признания тем, что был тотальным хакером.

Мы поговорили с CPT и персональным тренером года NSCA 2016 Ником Тумминелло, чтобы рассказать о достоинствах этого устройства.

Почему тренажер Смита вызывает ненависть

Основная причина, по которой некоторые лифтеры списывают со счетов тренажер Смита, заключается в том, что он не работает. Вы не уравновешиваете вес, что, по мнению скептиков, убивает пользу. «Типичная [критика] состоит в том, что она направляется. Это прямая линия. Что вы можете делать обычные приседания, обычные сплит-приседания или обычный жим лежа, потому что это свободный вес. Это позволяет вам больше двигаться », — говорит Тумминелло. «Стандартная идея состоит в том, что от этого почему-то меньше пользы.Или это невыгодно из-за этих критериев ».

С фиксированной штангой и широкой опорной поверхностью тренажер Смита не идеален для всего, говорит Тумминелло. «Ни у кого не должно быть машины Смита. Если я пытаюсь открыть тренажерный зал, а у меня мало места и средств, тренажер Смита определенно не то, что я считаю обязательным », — объясняет он. «Но идея не в этом. Если у вас есть доступ к тренажеру Смита, мысль о том, что это пустая трата времени, совершенно бесполезна «.

Пусть лучшие тренеры Aaptiv проведут вас через силовые тренировки, чтобы вы были в отличной форме.

Тренировка в тренажере Смита

Если в вашем спортзале есть тренажер Смита, вот три основных упражнения Тумминелло, которые нужно выполнять.

Приседания с доминированием на квадроциклах

Обычные приседания со штангой на спине в каждом повторении задействуют как ягодицы, так и квадрицепсы. Но баланс, необходимый для выполнения движения, означает, что группы мышц должны выполнять относительно одинаковый объем работы, чтобы избежать опрокидывания вперед или назад. Поскольку они находятся на тыльной стороне ваших ног, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, по сути, выполняют функцию, противоположную четырехглавой мышце спереди.«Ваши подколенные сухожилия и ягодицы — действительно важные движущие силы ускорения», — говорит Тамминелло. «И ваши квадроциклы вносят большой вклад в замедление». Если вы представите себе ресивера НФЛ, бегущего по маршруту, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия помогают ему сойти с дистанции и толкнуть вперед. Но квадроциклы несут ответственность за то, чтобы помочь ему быстро развернуться.

Если вы спортсмен или просто хотите четкости квадрицепса, приседания с доминированием квадрицепсов помогут вам изменить традиционные приседания на спине, чтобы активировать мышцы передних ног.«Поскольку вы можете опереться [спиной] на гриф, потому что тренажер не перевернется, вы можете поставить ноги перед собой в другую стойку, чем при обычном приседании со штангой», — говорит Тумминелло. . «Свободные веса имеют центр масс над опорой. Но тренажер означает, что вы можете выйти вперед и больше сосредоточиться на квадрицепсах ». Попробуйте приседания со штангой спереди, приняв обычное положение приседаний на спине на тренажере Смита. Но сделайте небольшой шаг вперед, чтобы голени были перпендикулярны полу в нижней части движения.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы работаете до полного отжимания на земле, увеличивающаяся высота штанги на тренажере Смита может помочь вам начать высоко (для меньшего сопротивления) и работать вниз по мере того, как вы становитесь сильнее. «Вы можете быть строже, придерживаясь постоянной высоты, и установить маркер, до которого нужно дотянуться», — говорит Тумминелло. Начните с высоты, на которой вы можете выполнять качественные повторения, опуская грудь к перекладине. Обратите внимание на настройку полосы. Как только эта высота станет легкой, опустите перекладину на следующую ступеньку и продолжайте процесс.

Перевернутые тяги

Обоснование здесь аналогично отжиманиям на наклонной скамье. За исключением того, что вместо того, чтобы расположиться над перекладиной, вы тянетесь вверх из-под нее. «Я использую площадку для штанги, где [клиенты] тянут штангу к груди», — говорит Тумминелло. Подушечка создает буфер между грудью и перекладиной. Это предотвращает перекатывание плеч внутрь, что не является целью движения. Опять же, начните с высоты, на которой вы сможете выполнить приличное количество повторений. По мере того, как вы овладеваете движением, спускайтесь по ступенькам.

Теперь, когда вы готовы к работе с тренажером кузнеца, соедините его с тренировками от Aaptiv. Мы выпускаем новые классы каждую неделю. Загрузите приложение и загляните в раздел силовых тренировок сегодня.

Какое приседание лучше всего для роста мышц? | Штанга против тренажера Смита

Приседания широко признаны, вероятно, самым эффективным упражнением для наращивания мышц нижней части тела. Они также являются одним из трех основных составных движений наряду с жимом лежа и становой тягой и используются по разным причинам; В данном случае мы собираемся посмотреть, как эти два разных варианта приседаний могут помочь вам с точки зрения мышечной гипертрофии.

Вовлеченные мышцы

Хотя во время приседа прорабатываются многие мышцы, многие выполняют его для нацеливания:

1) Четырехглавая мышца

2) Подколенные сухожилия

3) Ягодицы

Вот почему это фаворит дня ног!

Зона, выдерживающая наибольшие изменения давления во время движения, однако каждый компонент задействован от начала до конца.

При опускании в приседе подколенные сухожилия используются для постепенного ослабления нагрузки и позволяют перенести вес на ягодичные мышцы, пока они находятся «внизу в яме», за которыми следуют квадрицепсы и помощь ягодицам и подколенным сухожилиям на бедре. концентрическое сжатие при взрыве.

Приседания со штангой | Техника

Все движения со свободным весом требуют большего, чем просто способность переносить вес. Это необходимо для стабилизации мышц, а также для вашего навыка равновесия, чтобы выполнять движения безопасно и эффективно.

Например: при использовании штанги вы должны удерживать штангу на одном уровне при спуске и подъеме во время движения, в противном случае вы потеряете равновесие и можете в конечном итоге отказаться от подъемника и подвергнуться риску получить травму.

? Выполнение приседаний со штангой гарантирует, что вы удерживаете вес в центре и задействуете ядро, а также стабилизируете мышцы; это будет означать, что количество используемых мышечных волокон больше, чем у кузнечного станка.

? Наличие штанги со свободным весом также дает вам больше разнообразия при выборе положения для удержания штанги, например, если вы использовали более низкую стойку штанги, вы все равно могли бы удерживать штангу на одной линии с центром тяжести на протяжении всего движения, но Если бы вы использовали кузнечный тренажер, ваши ноги должны были бы быть выдвинуты вперед и, в свою очередь, создавали бы большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Техника приседаний со штангой

1) Поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните их наружу (25–30 °).

2) Снимите штангу с плеч и поместите ее позади плеч; Используйте трапеции, чтобы удерживать гриф, и найдите удобную длину, на которой держите гриф (обычно руки под углом 45 °).

3) Сделайте глубокий вдох, втяните лопатку.

4) Вытяните грудь, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника.

5) Спуститесь, согнув колени; сохраняя напряженную осанку, напрягая корпус, пока не прервитесь параллели.

6) Взрываться вверх снизу в отверстии на выдохе, задействуя квадрицепсы.

7) Повторите заданное количество повторений.

8) Подождите, пока вы не стабилизируетесь в верхней части движения, чтобы снова поставить штангу в стойку, осторожно шагнув вперед.

Примечание: Если вы чувствуете, что ваша техника не так сильна, как могла бы, вы можете подумать о том, чтобы включить в свои тренировки больше работы на гибкость / мобильность.

Приседания в машине Смита | Техника

Использование вспомогательного тренажера для выполнения движения позволяет более точно воздействовать на отдельные мышцы и не требует такого большого баланса, что означает, что вы можете использовать больший вес.

? Преимущество приседаний в тренажере Смита состоит в том, что вы можете поставить ногу дальше, чем обычно, и задействовать больше ягодиц и подколенных сухожилий, а не в упражнениях с преобладанием четырехглавой мышцы бедра.

? Еще одним преимуществом использования приседаний в машине Смита является то, что вы можете повторно поднять вес в любой момент движения и избавить себя от застревания под весом или необходимости выскакивать. Этот вариант немного безопаснее и может быть полезен для тех, кто борется с равновесием во время приседаний со штангой.

Техника приседаний в машине Смита

Выберите желаемое расстояние между стопами (либо на ширине плеч, либо примерно на 12 дюймов перед собой и грифом, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

1) Лицом ноги слегка наружу (25-30 °).

2) Вытолкните грудь наружу, держите прямую спину и нейтральную голову.

3) Снимите предохранитель со штанги (обычно слегка повернув его).

4) Медленно спускайтесь, разомкнув колени, пока не прервите параллель.

5) Двигайтесь снизу вверх, задействуя квадрицепсы.

6) Не сгибайте колени в верхней части движения; продолжайте делать желаемое количество повторений / подходов.

7) Снова установите вес, включив предохранитель (поверните штангу в направлении, противоположном тому, в котором вы отключили предохранитель в начале движения).

Какой вариант приседаний мне использовать?

Проще говоря: оба.

Штанга

Используя приседания со штангой, вы задействуете больше мышечных волокон, стабилизируете мышцы и поможете улучшить равновесие, что является ценным навыком. Вы также станете более уверенными в выполнении других упражнений со свободным весом.

Приседания со штангой также позволяют вам опускаться, слегка наклонившись вперед, но при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи / головы; Это полезно для некоторых людей с типом телосложения и позы, а также для пауэрлифтеров, так как вы можете создать больше силы, «находясь в дыре».

Машина Смита

Приседания

в тренажере Смита позволяют более точно воздействовать на мышцы, поэтому, если вы хотите задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, вы можете отрегулировать расстановку ног и использовать кузнеца для помощи в движении; приседания со штангой этого не допустят, так как вы просто потеряете равновесие.

Используя оба упражнения, вы сможете улучшить развитие мышц нижней части тела, равновесие, стабильность корпуса, а также сделать упор на определенные группы мышц нижней части тела, одновременно обретя больше уверенности в тренажерном зале.

Сообщение домой

Попробуйте включить в свой тренировочный распорядок 3-4 подхода по 8-12 повторений обоих этих упражнений, если вы хотите увеличить гипертрофию нижней части тела.

Помните; оставайся последовательным!

Что лучше для прибыли? — Fitness Volt

Приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений всех времен (, что означает, что вы должны приседать) , но существует так много вариантов …

Однако … мы собираемся обсудить только два из них сегодня, чтобы провести полное сравнение.Итак, сначала нужно выполнить приседания со штангой со свободным весом ( Считается королем упражнений на нижнюю часть тела ), за которым следует приседание в тренажере Смита.

Теперь мы знаем, что приседания со свободным отягощением укрепляют мышцы-стабилизаторы, поскольку требуется много балансировать и задействовать дополнительные мышцы. Но с тренажером Смита вам не нужно много делать, а сосредоточиться на поднятии веса, потому что тренажер удерживает ваше тело в равновесии и фиксирует его на месте. (1)

Но на самом деле вы увидите только спортсменов и бодибилдеров, выполняющих приседания со свободным весом… так что это должно означать, что они лучшие… верно?

Что ж, все не так просто, поэтому давайте сравним их.Но сначала давайте рассмотрим преимущества приседаний …

Преимущества приседаний

Многие исследования показали, что приседания улучшают спортивные результаты, и они даже полезны для повседневной деятельности, требующей функций нижней части тела. (2)

Но спортсмены могут получить большую пользу от приседаний, потому что они значительно повышают производительность за счет потенциала тренируемых мышц для генерирования силы. Итак, когда вы тренируете мышцы, чтобы они были больше, сильнее и взрывоопаснее; увеличиваются силовые возможности мускулов, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.

Приседания также играют роль в предотвращении спортивных травм, а также улучшают силу кора, которая необходима для стабилизации. (3)

Но, конечно, у вас также есть очевидные преимущества для гипертрофии мышц и увеличения силы, поскольку приседания максимизируют как при выполнении с высокой интенсивностью, так и постоянством.

Приседания со свободным весом (FWS)

Было проведено исследование, сравнивающее приседания со штангой со свободным весом и приседания в машине Смита, и результаты не были такими уж удивительными.

Электромиографическая активность (ЭМГ) была значительно выше в двуглавой мышце бедра, икроножной мышце, медиальной широкой мышце бедра во время приседаний со свободным весом по сравнению с приседаниями в тренажере Смита. (4, 5)

И хотя для других мышц между двумя упражнениями не было разницы, приседания со свободным весом в среднем увеличили ЭМГ-активность на 43% в целом. (4, 5)

Это исследование суммирует подавляющее большинство подобных исследований, и поэтому можно сделать вывод, что приседания со свободным весом намного лучше по общей эффективности.

Приседания со штангой со свободным весом

Приседания со штангой в машине Смита (SMS)

Итак … если приседания со свободным весом в целом намного лучше, то зачем вообще возиться с тренажером Смита?

Пока не считайте тренажер Смита, потому что для него есть место и время. Фактически, используя SMS, вы можете использовать больше разных углов, и тот факт, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, является большим преимуществом SMS.

Но самым большим сюрпризом при сравнении двух тренировочных методов стало то, что исследование показало, что максимальное количество повторений во время приседаний в машине Смита выше, чем при приседаниях со свободным весом .И это связано с тем, что нужно сосредоточиться только на подъемной силе, в то время как баланс и стабилизация не являются проблемой. (6)

Но еще, так как во время SMS можно расставить ноги подальше; это может привести к большей активации ягодиц и подколенных сухожилий, чем во время FWS, когда ступни естественно находятся ближе к вашему центру тяжести. (6)

Еще одна веская причина для включения SMS — то, что вы можете изолировать одну ногу, потому что вы полностью сбалансированы. Но люди, которые восстанавливаются после травмы, также получат пользу от SMS, а также те, у кого проблемы с балансом.

Техника приседаний

Приседания со штангой со свободным весом — В FWS вы расцепляете штангу с помощью трапеций и делаете несколько шагов назад, что требует стабилизации и равновесия. Затем для фактического движения; вы должны держать вес в соответствии с вашим центром тяжести от головы до пят.

Затем вы присядете параллельно или ниже, поставив ступни немного впереди себя, чтобы ваши квадрицепсы несли большую часть весовой нагрузки.

Недостатки :

Вы не можете поставить ноги перед собой так далеко, как вы могли бы с помощью SMS.Это может ограничить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий.
Поскольку вы задействуете больше мышц для стабилизации веса, общий потенциал нагрузки с отягощением оказался ниже в FWS по сравнению с SMS.

Приседания в тренажере Смита — С помощью SMS вы снимаете штангу точно так же, как при выполнении FWS, но вам не нужно делать никаких шагов или балансировать вес. Вы просто ставите ступни в желаемое положение и сосредотачиваетесь на движении приседа.

Но единственный способ безопасно выполнить это упражнение — поставить ноги немного дальше перед собой, потому что держать их слишком близко к телу небезопасно для ваших колен, поскольку вы находитесь в фиксированном положении.Вы будете приседать параллельно или чуть ниже, как при обычном приседании.

Обратные стороны :

Размещение ног далеко впереди себя во время приседания может быть очень опасным для коленей, поскольку ваше тело не поддерживает большую часть сопротивления; что обычно снижает давление на коленные суставы. (6)
SMS приседания не так полезны для спортивных результатов или повседневной деятельности, которая требует более естественного диапазона движений и поддержки мышц-стабилизаторов, построенных за счет использования свободных весов.(6)

Слишком тяжелая тренировка может вызвать травму спины или чрезмерное давление на позвоночник, что пагубно сказывается на здоровье вашего тела. Поэтому рекомендуется тренироваться с весом, с которым вы можете выполнять от умеренного до большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную безопасность.

Наилучшее положение для приседа — это положение, при котором поднимаемый вес без компромиссов поддерживается вашим центром масс. Это также обеспечивает максимальный потенциал производительности, что приводит к наилучшим возможным результатам. (7)

Глубина приседаний

Глубина приседаний полностью субъективна и зависит от типа телосложения и тренировочных целей.У некоторых людей бедра и суставы не очень подвижны, поэтому частичные повторения — единственный вариант. (8)

Но хорошая новость заключается в том, что частичных повторений очень эффективны для тренировки ног, однако, чем глубже вы можете приседать, тем больше ЭМГ-активность в целевых мышцах. . (9, 10)

Итак, глубина приседаний варьируется для каждого человека, и не существует лучшего варианта для индивидуальной тренировки, основанной на нескольких структурных факторах.

Итак, что лучше?

T Он изучает довольно кратко, поэтому нет смысла пытаться детально разбирать каждое упражнение.

Приседания со свободным весом в целом лучше подходят для активации всех мышц ног во время подъема, но приседания в тренажере Смита могут быть лучше для активации ягодиц и подколенных сухожилий. Также было показано, что SMS позволяет использовать больший 1-RM по сравнению с FWS.

Итак, если вы не против стабилизировать штангу во время приседаний, переходите к приседаниям со свободным весом. Но если вы предпочитаете тренироваться в фиксированном положении и хотите набрать максимальный вес, то тренажер Смита может быть вашим ответом.

И FWS, и SMS служат разным целям, но выбор зависит от ваших целей и предпочтений в обучении.

День ног в тренажере Смита

Машинное безумие Смита

Единственное, что мне нравится больше, чем машина Смита, — это говорить о машине Смита. В основном потому, что мне приходится наблюдать, как многие силовые тренеры теряют из-за этого свое дерьмо. И у них всегда один и тот же усталый аргумент:

«Но, но, стабилизаторы!»

Они думают, что использование тренажера Смита — пустая трата времени, потому что он устраняет необходимость в мышцах, которые стабилизируют тело.Но когда один из сильнейших людей, когда-либо ступавших на планету, использует тренажер Смита для построения своего жима над головой, этот аргумент неверен. Имя этого человека? Жидрунас Савицкас, он же Big Z.

Насколько абсурдны крестьяне, выступающие против машины Смита? Я буквально видел, как они комментировали, что он зря теряет время, и говорили, что у него было бы «лучше», если бы он бросил работу на тренажере Смита и заменил ее более функциональным жимом над головой. Эти разговоры действительно случаются.Какое время быть живым.

Попросите фанатика, выступающего против тренажера Смита, объяснить, какие мышцы отсутствуют, скажем, при приседаниях в тренажере Смита или жиме над головой по сравнению с его аналогом со свободным весом, и вы получите:

Звук сверчков
Ответ, не основанный на действительности
СТАБИЛИЗАТОРЫ !!!!

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, то ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы станут сильнее. Период. И да, приседания в тренажере Смита действительно перейдут к вашим стандартным приседаниям со штангой, потому что схемы достаточно похожи.

И, как ни странно, я видел, как это делало бесчисленное количество людей. Да, неофициальные данные все еще имеют значение. Нам не нужна контрольная группа для подтверждения правильности каждого метода обучения. Если это работает в полевых условиях, и люди становятся от этого больше и сильнее, они не сидят сложа руки и не раздумывают, являются ли их новые достижения реальной жизнью или Матрицей.

Рецепт для любителей машин Смита

Вместо того, чтобы ссориться в Интернете с людьми, у которых недостаточно мускулов, чтобы надеть футболку среднего размера, возможно, вам стоит просто выпить высокий стакан научного сока, заткнуться, пойти в спортзал и потренироваться по-настоящему. тяжело в течение нескольких месяцев в машине Смита.

Затем, когда вы вернетесь к своим стандартным движениям со штангой и станете сильнее, вы сможете размышлять о смысле жизни и достижениях и задаться вопросом, что реально и как вы позволяли себе верить лжи все это время.

Жестокость в машине Смита

Моя задача — выполнять эту работу для ног в течение следующих шести недель и оставить дома карточку «гуру функционального силового тренера».

Если от этого у вас не растут ноги, то единственное объяснение состоит в том, что вам никогда не делали прививку от полиомиелита.Я буквально не могу придумать никакой другой причины. Даже лейтенант Дэн смог бы отрастить ноги по этой программе. Так что ты тоже можешь.

А затем вы можете установить будку за пределами спортзала и подавать высокие восхитительные стаканы сока для всех силовых тренеров и гуру функциональных тренировок, делая при этом четверные выстрелы в ваших маргаритках-герцогах.

Итак, приступим.

Тренировка

1 - Приседания Смита с высокой штангой и ногами вперед, метод 1,5

С таким же успехом мы могли бы начать это самым мучительным способом.Это «драйвер» всей рутины. Да, в глубине души вы захотите сохранить немного здесь в резервуаре. Не надо. Подходите к этой программе с мыслью, что этот начальный рабочий набор делает или ломает программу.

Здесь мы будем использовать метод полутора повторений. То есть вы спускаетесь, поднимаетесь на полпути, снова спускаетесь, затем снова полностью поднимаетесь. Это 1 повторение.

Так вы сделаете 10 повторений. (На самом деле получается всего двадцать повторений.) Вылейте все в этот набор и ничего не оставьте на столе. У вас должно быть видение, как Авраам Линкольн проклинает вас на суахили за то, как вы пренебрегали стабилизаторами, когда лежали на полу. Если вам нужно отдохнуть около 10 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению, это нормально. Я позволю.

Для них поставьте ступни перед собой так, чтобы при ударе снизу голени находились вертикально или очень близко к вертикали. Как заметил Ник Тумминело, эта позиция практически идентична позиции, в которой вы делаете выпад.И несколько движений дымят ягодицы, как при ходьбе. Выпады тоже функциональны.

2 — Приседания спереди, набор 50%

Теперь мы собираемся немного изменить это и перейти к приседаниям Смита на груди с другим положением ног, чем в предыдущем подходе. С этим набором вы получите больше прямой работы с четверными (потому что, конечно, они не работали из предыдущего набора). И, эй, на тренажере Смита на самом деле ничего не работает. Просто спросите силового тренера. Он тебе расскажет.«Нулевая работа стабилизатора».

Для передних приседаний используйте положение ног, при котором ступни находятся либо прямо под вами, либо немного впереди вас. Мы хотим, чтобы здесь происходило какое-то грандиозное действие с наклоном вперед.

Если вы склонны к рвоте, чего не было в предыдущем упражнении, это может подтолкнуть вас прямо в царство фарфоровых тронов, потому что вы собираетесь делать 50% подход.

Подходы 50% — это подход, в котором вы выполняете подход почти до отказа, затем отдыхаете 1 минуту без изменения веса и выполняете еще один подход.Цель второго «подхода» — попытаться сделать как минимум вдвое меньше повторений, чем в первом подходе.

Итак, если у вас 12 повторений в первом подходе, вы отдохнете одну минуту и сделаете не менее 6 повторений во втором подходе.

Пример:

До 315 x 12
Отдых 60 секунд
Сделайте не менее 6 повторений с 315.

Вот и все. Никакой степени по квантовой физике не требуется.

3 — Жим ногами в машине Смита, 10-10-10 Drop Set

Теперь мы собираемся превратить тренажер Смита в тренажер для жима ногами лежа.Вам нужно будет установить здесь штифты или предохранительные защелки так, чтобы штанга опиралась на них внизу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли втиснуться под перекладину, но достаточно низким, чтобы вы могли иметь приличный диапазон движений. Никаких трехдюймовых репов.

Начните с жесткого подхода из 10, снимите немного веса и сразу сделайте еще один жесткий подход из 10. Повторите это еще раз, и вы все будете сосредоточены на четверной части машины «без стабилизаторов».

А теперь поработаем ягодицы и окорока.

4 — Тяга бедрами в тренажере Смита, 3 x 15 с удержанием в 3 секунды

Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 3-секундными удержаниями наверху. Что можно сказать сейчас о толчках бедра, чего еще не сказал Брет Контрерас?

Нагрузите штангу достаточно легко и действительно сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодичных мышц за счет полного разгибания бедер. Это упражнение приносит свои плоды, если выполняется легче и сосредоточено на связи между мозгом и мышцами. В верхней части каждого повторения задерживайтесь на 3 секунды.

Есть еще один поворот: позвольте пальцам ног оторваться от пола, чтобы ступни могли поворачиваться наружу, способствуя внешнему вращению бедра, которое необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.

5 — Румынская становая тяга в машине Смита, 2 x 10 с 5-секундными отрицаниями

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и используйте 5-секундные эксцентрики (опускайтесь медленно). В этом упражнении тренажер Смита превосходит штангу, потому что вы можете сидеть дальше, поскольку тренажер удерживает вас на месте.Это позволяет значительно сильнее растянуть подколенные сухожилия, а более удлиненные мышцы будут проводить больше времени под напряжением.

Выполняйте эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения с 5-секундной каденцией. Теперь позвольте мне пояснить, это приблизительно. Мне лично не нравится считать каденс в повторениях, потому что я чувствую, что это отнимает от того, на чем вы должны сосредоточиться — выполнения. Итак, я говорю «5 секунд» в основном как напоминание для вас, чтобы вы выполняли эксцентрик очень медленно и с контролем.

Подколенные сухожилия рассчитаны на замедление эксцентрического сокращения. Так что почти нет лучшего способа построить их, чем использовать этот нефункциональный тренажер Смита … точно так же, как работают подколенные сухожилия.

6 — Доброе утро в машине Смита, 3 x 12

Нет большой разницы в том, что вы получите от «доброго утра» по сравнению с румынской становой тягой. Выполнение сосредоточено на шарнирной части движения, удлинении подколенных сухожилий и использовании хорошо контролируемого эксцентрика.

Моментный рычаг немного длиннее с добрым утром по сравнению с румынским, что означает, что вы работаете в чуть более невыгодном положении по сравнению с этим. В остальном эти движения имеют много общего с точки зрения работы с мышцами.

Тем не менее сделайте это! Ваши подколенные сухожилия будут проклинать вас из-за лишнего объема в следующие несколько дней.

То есть, если радиолюбители действительно работали. Чего они не сделали, поскольку эта тренировка проводится в тренажере Смита…. где мышцы фактически не работают, а стабилизаторы оставляют засыхать и умирать, как новорожденный на Серенгети.