Примеры правильного питания для похудения на неделю: 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения: рацион питания и рецепты

Содержание

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения женщин и мужчин

Обновлено: Июл 28, 2020

Содержание статьи

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

Правила:

Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать

меню на неделю, таблица и отзывы

Обновлено: Июл 28, 2020

Содержание статьи

Существует множество вариантов различных диет, действие которых направлено на усиление обмена веществ, выведение подкожного жира, снижение массы тела. В результате такого питания человек начинает себя чувствовать себя намного лучше, укрепляются волосы, ногти, кожа приобретает здоровый вид.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано, что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
пища легко и быстро переваривается;
в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

кушать маленькими порциями, но часто;
стараться не перекусывать между приемами пищи;
пить много жидкости;
употреблять минимальное количество калорий в сутки;
отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за э

Диета на неделю для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 12 кг легко

Полина Гагарина и Ксения Бородина знают, как за 7 дней приблизить свой вес к идеальному, и раскрывают свои секреты. Узнайте из статьи, как потерять за неделю до 10 кг, не отказываясь от любимой еды.

СодержаниеСвернуть

Ссылки на авторитетные источники

Диета – самое надежное мероприятие для нормализации массы тела, поскольку, только откорректировав свое питание, можно создать дефицит калорий и заставить организм сжигать собственные жировые запасы. Этот процесс должен быть длительным, так как экстремальные условия могут нанести непоправимый вред здоровью. Но в жизни нередко бывают моменты, когда нужно буквально за несколько дней привести в порядок фигуру, скинув 5–7, а то и 10 килограммов. Причем случается это довольно часто, поэтому диета на неделю пользуется очень большим спросом.

Правила

Многие из желающих похудеть придумывают собственные правила, уверенно отказываясь от вредных, по их мнению, продуктов для фигуры. Однако намного безопаснее, эффективнее и рациональнее использовать созданные диетологами и проверенные временем системы питания, благодаря которым можно за 7 дней избавиться от нужного количества килограммов, максимально снизив вероятность вреда для организма. Ведь для похудения важно не только ограничить свой рацион, но также соблюдать соответствующий график питания, питьевой режим и много других правил. Это необходимо для нормализации метаболизма, качественного выведения продуктов распада, обеспечения организма необходимыми питательными веществами.

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

Общие принципы и правила всех 7-дневных диет для похудения заключаются в следующем:

Ограничения рациона должны быть такими, чтобы в течение дня не появлялось сильное чувство голода.
Если меню слишком жесткое, лучше нарушить его требования и перекусить низкокалорийным продуктом (например, огурцом или зеленью), чем подвергать сильнейшему стрессу организм и психику.
Если нужно сбросить большое количество веса за столь короткий срок, то лучше делать это под наблюдением диетолога.

Очень важно при выборе индивидуальной диеты на неделю правильно подобрать режим, составить рацион, наладить оптимальное питание. Особенно опасным бывает быстрое похудение для женщин, поскольку может привести к нарушениям гормонального фона. Кроме того, возможно значительное ухудшение внешнего вида – опадает грудь, выпадают волосы, ногти становятся ломкими, лицо выглядит уставшим.

Грамотный подбор быстрой диеты на 7 дней должен основываться еще и на вкусовых предпочтениях, поскольку намного проще выдержать неделю на любимом продукте, даже с большими ограничениями рациона, чем на том, который вызывает отвращение. Так, любителям разнообразного меню следует избегать монодиеты, поклонникам сладкого больше подойдут фруктовые программы и т. п. В целом, диета должна максимально соответствовать вкусам, специфике занятий и образу жизни. Только тогда можно добиться наилучшего результата без вреда для здоровья и нервных срывов.

Меню диет на неделю

Благодаря своей универсальной продолжительности диеты на неделю могут быть очень разными и имеют наибольшее количество вариантов из всех возможных. Ведь на протяжении 7 дней можно спокойно выдержать самую жесткую систему питания, а также адаптировать под этот курс самые длительные программы коррекции веса. Поскольку ознакомиться со всеми разновидностями таких методик просто невозможно, предлагаем вам самые популярные из них.

Апельсиновая

Апельсины обладают низкой калорийностью и массой полезных веществ в составе, что делает их весьма эффективным продуктом для похудения и оздоровления. Апельсиновая диета на неделю – вкусная, полезная, очень результативная. Она помогает скинуть 5–7 кг без нагрузки, стресса, сильного чувства голода.

Суть и правила

Полезное свойство апельсина при нормализации массы тела обусловлено его способностью надолго насыщать за счет наличия клетчатки и сложных углеводов, а также очищать организм и оказывать антидепрессивное действие. Кроме того, высокое содержание витамина C делает его отличным антиоксидантом, который активно выводит свободные радикалы, предупреждая появление серьезных заболеваний, ранее старение, нарушения обмена веществ.

В результате апельсиновой диеты:

обеспечивается быстрое похудение;
поддерживается тонус организма;
улучшается состояние кожи.

Для получения максимального результата в течение 7 дней необходимо выполнять следующие рекомендации:

Употреблять апельсины в качестве основы рациона, не слишком ограничивая количество других продуктов (в соответствии с меню).
Выпивать достаточное (от 2-х л) количество полезной жидкости.
Обеспечить умеренную физическую нагрузку.

Перед выбором данного способа похудения следует убедиться в отсутствии аллергии на цитрусовые.

Примерное меню

Существует достаточно много вариантов меню апельсиновой диеты на неделю. Самые популярные из них приведены ниже.

Вариант 1

В этом примере меню на завтрак ежедневно нужно съедать по 1 апельсину и выпивать 1 чашку зеленого или травяного несладкого чая.

День 1-й:

обед – 1 томат, зелень, 50–70 г ржаного хлеба, 250 мл кефирного напитка с корицей;
ужин – 1 томат, 1 апельсин, 250 мл кефирного напитка с корицей.

2-й:

обед – 1 томат, зелень, 1 яйцо, 50–70 г ржаного хлеба, 250 мл кефирного напитка с корицей;
ужин – 1 томат, 1 яйцо, 1 апельсин, 250 мл кефирного напитка с корицей;

3-й:

обед – 1 томат, зелень, 100 г диетической телятины, 50–70 г ржаного хлеба, 250 мл кефирного напитка с корицей;
ужин – 1 томат, 1 яйцо, 100 г диетической телятины, 1 апельсин, 250 мл кефирного напитка с корицей.

4-й:

обед – 1 томат, зелень, 100 г диетической телятины, 50–70 г ржаного хлеба, 250 мл кефирного напитка с корицей;
ужин – 1 томат, 1 яйцо, 100 г диетической телятины, 1 апельсин, 250 мл кефирного напитка с корицей.

Дни 5, 6 – в течение каждого из дней можно съесть 400 г обезжиренного творога и 3 апельсина.

День 7 – рацион состоит только из диетической рыбы и 3-х апельсинов.

Вариант 2

В этом рационе на завтрак нужно ежедневно съедать 1 апельсин и блюдо из 2-х яиц.

День 1-й:

на обед – 1 апельсин, 200 г любых других, но не крахмалистых фруктов одного вида;
на ужин – 200 г диетического мяса (говядина или курица).

2-й:

на обед – 200 г диетического мяса;
на ужин – сырые овощи (можно салат), 1 ржаной сухарик, 1 апельсин.

3-й:

на обед – 2 томата, 150 г сыра низкой жирности, 1 тост, 1 апельсин;
на ужин – 200 г диетического мяса.

4-й:

на обед – 1 апельсин, 200 г любых других, но не крахмалистых фруктов одного вида;
на ужин – 200 г диетического мяса.

5-й:

на обед – 200 г диетического мяса;
на ужин – 2 яйца, отварные овощи, 1 апельсин.

6-й:

на обед – 1 апельсин, 200 г любых других, но не крахмалистых фруктов одного вида;
на ужин – 200 г диетического мяса, запеченные на гриле овощи.

7-й:

на обед – 200 г диетического мяса, отварные овощи, томатный фреш, 1 апельсин;
на ужин – вареные не крахмалистые овощи, 1 апельсин.

Вариант 3

Этот рацион самый жесткий и предполагает питание каждый день по следующей схеме:

утром – 1 бутерброд с 80 г сыра, 2 яблока, чай;
перекус – 250 мл фреша из апельсинов или 2 целых цитруса, 1 яблоко;
днем – яблочно-апельсиновый салат, заправленный йогуртом, 1 сухарик;
перекус – 1 апельсин;
вечером – 1 бутерброд с 80 г сыра, 2 яблока, чай.

Между приемами пищи нужно пить много воды, чтобы обеспечить активное очищение.

Вариант 4

Это кефирно-апельсиновый рацион, который тоже относится к довольно жестким и результативным. Меню на все 7 дней также будет одинаковым:

утром – 200 мл 0% кефира, 1 цитрус;
ланч – 200 мл 0% кефира;
днем – 200 г диетической рыбы или мяса, 200 мл 0% кефира, 2 цитруса;
перекус – 200 мл 0% кефира, 1 цитрус;
вечером – 200 мл 0% кефира, 1 цитрус.

В течение дня необходимо пить чистую воду и зеленый чай в большом количестве.

Кроме указанных вариантов есть самый простой и максимально строгий. Он предполагает монопитание – ежедневно разрешается употреблять только 2 продукта:

апельсины в количестве 1 кг;
вареные яйца – 2 шт.

Кроме того, за сутки нужно выпить не меньше 2-х л минеральной воды без газа.

Практически любой вариант апельсиновой диеты на 7 дней разрешается использовать только полностью здоровым людям. Поэтому перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Атомная

«Атомная» диета – это специальный режим питания, основанный на углеводно-белковом чередовании и не требующий слишком сильных ограничений рациона. Питаться можно, как обычно, но только определенной пищей. Придерживаться данной методики можно от 1 недели и столько долго, сколько будет нужно для получения необходимого результата. За 7 дней можно избавиться от 2–5 лишних килограммов.

Суть и правила

«Атомный» рацион подобран таким образом, что обеспечивает ускорение обмена веществ и активизацию сжигания жиров. Для достижения этой цели необходимо четко разделять белковые и углеводные дни без малейшего смешивания пищи.

Кроме того, необходимо соблюдать несколько правил:

Полностью исключить из рациона кондитерские изделия и сахар.
Из овощей нельзя употреблять картофель, из фруктов – бананы и виноград.
Ужинать за 3 часа до сна.

В углеводные дни, между приемами пищи, разрешается употреблять фреши, в белковые – кефир.

Примерное меню

Белковый рацион составляется из диетического мяса и рыбы, яиц, обезжиренного молока и молочнокислых продуктов. Основу углеводных дней составляет растительная пища.

Примеры меню каждого из дней могут быть следующими:

Белковый рацион:

завтрак – отварная грудка, 2 яйца;
обед – мясная запеканка, творог;
ужин – запеченное рыбное филе, кефир.

Углеводный рацион:

завтрак – овсяная каша, яблоки;
обед – овощное рагу;
ужин – винегрет без картофеля.

Меню очень простое, не требует особых продуктов и приготовления сложных блюд. Главное условие при похудении – полное исключение углеводов в белковые дни и белков – в углеводные. В этом суть данной методики.

«Атомная» методика снижения веса лишена нескольких главных недостатков большинства диет – чувства голода, дефицита основных нутриентов и питательных веществ, а также эффекта плато, когда вес останавливается.

Причем работает «атомная» программа даже при отсутствии больших физических нагрузок, но пешие прогулки и активный образ жизни могут значительно повысить ее эффективность.

Белковая

К числу самых спорных диет на неделю относится белковая для живота. С одной стороны она довольно эффективная, поскольку позволяет не только быстро избавляться от жира, особенно на талии и бедрах, но и при достаточной физической нагрузке делает тело подтянутым, увеличивая мышечную массу. Вместе с тем белковое питание имеет ряд недостатков, поскольку отсутствие углеводов может быть вредным для здоровья, а особенно для мозговой деятельности. Поэтому не рекомендуется придерживаться такой системы питания слишком долго. Оптимальный вариант – 7 дней.

Суть и правила

Секрет похудения на белковых продуктах кроется в том, что на их переваривание организмом затрачивается больше энергии, чем поступает с пищей. При этом предпочтение отдается белкам животного происхождения, которые по своему составу близки белку человека и обеспечивают сохранение мышечной массы.

При соблюдении белковой диеты на неделю необходимо отказаться от вредных жиров и простых углеводов в пользу белковых продуктов животного происхождения. Такой рацион обеспечит быстрое избавление от жировых отложений, устранение целлюлита и предотвращение обвислости кожи после уменьшения объемов тела.

Чтобы извлечь из диеты максимум пользы, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

Не исключать полностью из рациона углеводы и жиры.
Употреблять овощи – источники клетчатки.
Питаться 4 раза в день, ограничив объем порций.
Ужинать, как минимум, за 2 часа перед сном.
Соблюдать водный режим, выпивая 1,5–2,5 л чистой воды за сутки.
Не превышать суточную энергетическую ценность рациона более 1500 ккал.
Питаться только качественными натуральными продуктами.
«Правильные» (сложные) углеводы употреблять в первой половине дня.

Также следует принимать поливитамины для восполнения их недостатка и уменьшения стресса для организма.

Примерное меню

Основу ежедневного рациона составляют продукты с высоким содержанием белка. Полностью исключаются: сладости, мучные изделия, фрукты, крахмалосодержащие овощи, полуфабрикаты, консервы, алкоголь. Блюда нужно варить, запекать или готовить на пару.

Примерное недельное белковое меню должно выглядеть так:

Понедельник:

7:00–8:00 – творог, чай;
10:00–11:00 – яйца, твердый сыр;
13:00–14:00 – диетическое мясо, капустный салат с горошком и маслом оливы;
17:00–18:00 – диетическая рыба, молочнокислый напиток.

Вторник:

7:00–8:00 – яйца, огуречный салат с сельдереем и маслом оливы;
10:00–11:00 – творог, чай;
13:00–14:00 – диетическое рыбное филе, брокколи;
17:00–18:00 – куриная грудка, твердый сыр.

Среда:

7:00–8:00 – огуречно-помидорный салат с йогуртом, яйца;
10:00–11:00 – фундук;
13:00–14:00 – курица с зеленью;
17:00–18:00 – диетическое мясо, чечевица.

Четверг:

7:00–8:00 – омлет, молочнокислый напиток;
10:00–11:00 – тушеные на оливковом масле кабачки, курица;
13:00–14:00 – диетическое мясо, томатный фреш;
17:00–18:00 – творог.

Пятница:

7:00–8:00 – овсянка на молоке;
10:00–11:00 – яйца, твердый сыр;
13:00–14:00 – куриная грудка с фасолью;
17:00–18:00 – диетическая рыба с зеленью.

Суббота:

7:00–8:00 – диетическое мясо со стручковой фасолью;
10:00–11:00 – яично-творожная запеканка;
13:00–14:00 – диетическое мясо, овощной салат с йогуртовой заправкой;
17:00–18:00 – диетическая рыба с зеленью.

Воскресенье:

7:00–8:00 – яичница с помидорами;
10:00–11:00 – творог с орешками кешью;
13:00–14:00 – диетическая рыба, вареные овощи;
17:00–18:00 – куриная грудка с листовым салатом.

Рацион получается довольно сытным, но значительное ограничение углеводов ощущается довольно сильно. Но в результате белковой диеты на неделю можно не только привести фигуру в порядок, а и выработать полезные пищевые привычки, которых необходимо придерживаться в дальнейшем.

Борменталя

Совместная разработка психотерапевтов и диетологов под названием диета Борменталя признана одной из лучших методик нормализации веса. Ее основным принципом является похудение без ограничений, запретов и физических нагрузок.

Суть и правила

Основу диеты Борменталя составляет подсчет калорий и устранение причины, вызвавшей увеличение массы тела. Такими причинами могут стать:

нервные стрессы;
отсутствие режима питания;
высококалорийные поздние ужины;
переедание в целом.

По правилам Борменталя, суточная калорийность меню должна составлять 1000 ккал, а при повышенной физической нагрузке – 1200 ккал.

Для питания рекомендуется выбирать низкокалорийные продукты, хотя запрета ни на что нет. Важно, чтобы каждый день в рационе были белки – мясо, рыба, яйца, а также сложные углеводы и растительное масло. При этом желательно отказаться от фаст-фуда, жареных блюд и другой вредной для фигуры пищи с высокой калорийностью.

Кроме того, авторы методики Борменталя предлагают:

Употреблять еду в теплом виде и запивать ее горячим чаем.
Увеличить количество приема пищи до 7 раз на день, а порции уменьшить 200 г.
Последний раз можно что-либо употреблять за 4 часа перед сном.
2 дня в неделю делать разгрузочными на кефире или овощах.

Большие физические нагрузки не реком

Пример правильного питания на неделю как составить меню |

Залогом отличного самочувствия является здоровое питание.

Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.

Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Читайте также: Как похудеть на правильном питании в домашних условиях

Продукты для правильного питания

Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

– Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
– Свежие и замороженные ягоды.
– Фрукты.
– Овощи.
– Каши из различных круп.

– Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
– Курица, индейка, кролик.
– Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
– Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
– Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

Больше информации о продуктах для правильного питания и похудения читайте здесь

Пример правильного питания на день

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
Салат из фруктов и ягод.
Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
Супчик из местных фруктов.

Обед

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

Постная пицца.
Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
Гречневый суп с куриными фрикадельками.
Постный борщ.
Рассольник с перловой крупой.
Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Ужин

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
Пудинг из творога с вишней.
Коричневый рис с креветками.
Омлет из белков с петрушкой.
Творожная запеканка с курагой или яблоком.
Капустный салатик с огурцами.
Куриное филе, запеченное с кабачками.
Говядина тушеная со сладким перцем.
Кальмары с овощами.
Паровая горбуша с картошкой.
Рыбный суп с пшенной крупой.

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

Домашнее овсяное печенье.
Сухофрукты.
Орешки.
Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
Яблоко.
Апельсин.
Банан.
Черный шоколад (не более 20 г).
Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

Сложные углеводы – подножие пирамиды.
Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
Не смешивайте рыбу и молоко.
Белки плохо сочетаются с углеводами.
Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
Кислота или масло замедляют усвоение белка.
Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
На полдник – горсть сухофруктов.
На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
Перекус – 250 мл ряженки.
Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
Полдник – творожок с кубиками чернослива.
Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте пол

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

вводить по одному новому правилу каждую неделю;
уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

нежирные сорта сыра;
куриные яйца;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
крупы: гречневая, овсяная, рис;
хлеб из муки грубого помола;
свежие фрукты, ягоды;
овощи;
нежирные сорта мяса, рыбы;
молочные и кисломолочные продукты;
растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

завтрак — 25-30%;
обед — 30-35%%;
ужин — 20-25%
перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
активизирует работу пищеварения;
заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

1-2% — ощущается жажда;
2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
лучше ограничить потребление соли и сахара;
найти полезную альтернативу «вредным» продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

300 грамм сельдерея;
400 грамм белокочанной капусты;
3 крупных помидора;
2 сладких перца;
зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

замороженное филе кальмара — 400 г;
редька — 2-3 шт;
одна средняя морковь;
одна луковица;
два соленых огурца;
два сваренных вкрутую яйца;
нежирная сметана или греческий йогурт;
сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

Коэффициент	Физическая активность
1,2	Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38	Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56	Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73	Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95	Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
Ужин — белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

В него нужно включить такие продукты как:

яйца;
курица;
творог;
зелень;
цельнозерновой хлеб.

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.

Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
В 15:00 перекус сухофруктами.
В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время	6:00	7:00	9:00	11:00	12:00	13:00	14:00	16:00	17:00	18:00	20:00
Объем воды (мл)	250	250	125	125	250	250	125	125	250	250	250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День недели	Время	Прием пищи	Продукты	Вес (г)	Калорийность (в 100 гр)
Понедельник	6:30	Завтрак	Обезжиренный творог	150	84
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная куриная грудка	150	137
			Салат из свежих овощей	200	68
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	250	60
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
	18:00	Ужин	Салат из овощей	150-200	68
Вторник	6:30	Завтрак	Натуральный йогурт	150	60
			Чай или кофе	200	100
			Овсяная каша	150	100
	10:00	Перекус	Апельсин	1 шт.	36
	10:00	Перекус	Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Тушенная говядина с овощами	150	680
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	15:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	18:00	Ужин	Запеченная рыба	200	145
	18:00	Ужин	Свежие овощи	200	30
Среда	6:30	Завтрак	Яичный белок	3 шт.	50
			Кофе или чай	200	100
			Рисовая или овсяная каша на воде	80	100
	10:00	Перекус	Любой фрукт	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная индейка или куриная грудка	200	137
	12:00	Обед	Бурый рис	150	110
	15:00	Перекус	Творожная масса с изюмом	150	300
	18:00	Ужин	Отварная говядина	150	254
	18:00	Ужин	Салат из капусты и моркови	150	50
Четверг	6:30	Завтрак	Кефир 2,5%	250	40
	6:30	Завтрак	Овсяное печенье	70	38
	10:00	Перекус	Грейпфрут	1	42
	10:00	Перекус	Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Куриное филе отварное или запеченное	200	137
	12:00	Обед	Отварная спаржи или брокколи	200	22
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
	18:00	Ужин	Свежие овощи	150	30
Пятница	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Яблоко или груша	1 шт.	52
	10:00	Перекус	Банан	1 шт.	89
	10:00	Перекус	Виноград	30	67
	12:00	Обед	Отварная рыба	200	150
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
			Салат из кукурузы и пекинской капусты	150	37
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	100	60
	15:00	Перекус	Апельсин или грейпфрут	1 шт.	42
	18:00	Ужин	Отварная говядина	200	254
	18:00	Ужин	Овощной салат	200	68
Суббота	6:30	Завтрак	Омлет из белков	2 шт.	100
	6:30	Завтрак	Чай или кофе	200	100
	10:00	Перекус	Апельсин или яблоко	1 шт.	42
	12:00	Обед	Тушенная фасоль	200	183
	12:00	Обед	Свежие овощи	150	30
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	150	150
	18:00	Ужин	Салат из овощей	100	68
Воскресенье	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Овсянка	80	100
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Овощной суп	250	43
			Отварная говядина	100	254
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Творожный сырок без сахара	1 шт.	90
		Ужин	Отварная говядина или курица	100	254
	18:00	Ужин	Капустный салат с морковью	100	50

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
Чипсы;
Газированные напитки;
Сок в пакетах;
Сладкие йогурты;
Молочный шоколад и конфеты;
Мороженное.
Копченое мясо и колбасные изделия.
Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
Овощи и фрукты.
Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
Масло оливковое или льняное.
Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

Куриная грудка – 400 г.
Шпинат – 300 г.
Вареные яйца – 2 шт.
Молоко – 150 мл.
Зелень петрушки.
Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

Куриное филе – 400 г.
Тыква – 150 г.
Брокколи – 80 г.
Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

Баклажаны – 300 г.
Зеленое яблоко – 1 шт.
Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
Зеленый горошек – 100 г.
Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

Картофель – 2 шт.
Морковь и лук – по 1 шт.
Горох – 1,5 ст.
Куриная грудка – 300 г.
Куркума – 1,5 ч. л.
Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

Белую рыбу – 500 г.
Свежие шампиньоны – 200 г
Бульон – 150 мл.
Белое сухое вино – 3 ст. л.
Зелень – по вкусу.
Соль, перец – по вкусу.

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

3 небольших морковки.
4 картофелины.
1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

Заболевания ЖКТ.
Обострение любой хронической болезни.
Заболевания мочеполовой системы.
Все виды онкологии.
Сахарный диабет.
Во время восстановительного периода после операции.

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
Постепенно увеличивать объем порции.
В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Видео о режиме питания при похудении

Режим питания для похудения: часы, меню, советы:

https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg

Автор: Светлана Мокеева

Правильное питание для похудения ног

Практически каждая женщина сталкивалась с неудовлетворительной длиной или формой ног. Что касается длины, то, увы, в этом мы не можем вам помочь. Но привести их в желаемую форму с помощью упражнений поможет наша статья об упражнениях для ягодиц и бедер в домашних условиях. Не спешите расстраиваться, если у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься спортом, так как в этом материале мы рассмотрим специальную диету для похудения ног.

Многие женщины пробовали много диет для похудания, изучали нутриосистему и стоимость медифаста и в конце концов поняли, что они не работают, и, естественно, отчаялись найти эффективный метод. Спешим вас заверить, наша диета для похудения является наиболее эффективной. Конечно, логично познакомить вас со списками разрешенных и запрещенных продуктов, примерным меню и вкусными рецептами. Устройтесь поудобнее, так как ниже вы найдете много полезной информации о диете для похудения.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в ногах?

Принцип диеты для похудения ног достаточно прост и практически не отличается от правил других ограничений в питании — отказаться от вредной калорийной пищи и 2-3 раза в неделю посвятить себя умеренным физическим нагрузкам. . Однако давайте поговорим о разрешенных и запрещенных продуктах в следующих параграфах.

Конечно, для похудания ног и правильного ухода за ними существует множество способов: массажи, упражнения, обертывания.Но так как в данном случае мы рассматриваем диету, базовое питание выглядит так:

Трехразовое питание;
ежедневное употребление полутора-двух литров очищенной питьевой воды;
отказ от фастфуда и полуфабрикатов;
включение в меню продуктов, содержащих витамины;
соблюдение здорового образа жизни.

Кроме того, старайтесь как можно больше двигаться и носить вытягивающие леггинсы и нижнее белье, отлично корректируя фигуру.

Диета для похудения ног и бедер в домашних условиях требует правильного питания. Поэтому давайте подробнее рассмотрим списки рекомендованных и запрещенных продуктов.

Разрешенные и запрещенные товары

Диета для похудения ног в домашних условиях подразумевает исключительно правильный режим питания в сочетании с умеренными физическими нагрузками. Предлагаем вам ознакомиться со списками блюд, которые разрешены или категорически запрещены в меню и рецептах.

Продукты, которые разрешены в меню диеты для похудения, содержат много полезных для организма витаминов и минералов:

хлеб нарезанный и ржаной;
нежирных супов и бульонов;
гречка, рис, овсянка;
мясо: курица, говядина, кролик и баранина;
овощей: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец, морковь, капуста, брокколи;
фрукты: яблоки, сливы, персики, ананасы, киви, клубника, апельсин, грейпфрут;
сухофруктов: курага, изюм, чернослив;
морепродукты: креветки, мидии;
нежирная рыба: форель, тунец, треска, карась;
мед, варенье.

Как и любая диета, правильная диета для похудения ног имеет свои ограничения. Их суть заключается в отказе от следующего перечня товаров:

Хлеб белый;
картошка;
полуфабрикатов, фастфуд;
хлебобулочные и кондитерские изделия;
газированных и алкогольных напитков;
жареные, жирные, копченые, острые и соленые;
сахар;
масло рафинированное.

Меню диеты для похудения на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, приведенного выше, примерное меню диеты на неделю .Для вашего удобства мы предлагаем самый эффективный вариант правильного питания для похудения на ближайшие семь дней:

Завтрак: тост с плавленым сыром и чашка мягкого кофе;
Обед: свежие огурцы и помидоры, заправленные лимонным соком;
Ужин: 150 г отварного куриного мяса и стакан обезжиренного йогурта.

салат из морепродуктов и зеленый чай;
Нежирный овощной суп;
перец тушеный с луком — 250

апельсин и 200 мл нежирного йогурта;
200 г отварного риса и 150 г отварного куриного мяса;
Суп-пюре из капусты и брокколи.

творог с изюмом и чай с медом;
овощная запеканка с нежирной сметаной и зеленью;
Крольчатина тушеная — 200 г и отвар шиповника.

хлопья овсяные с черносливом и стаканом теплого молока;
творожная запеканка с сухофруктами, чашка зеленого чая;
тушеные кабачки, баклажаны и капуста с луком — 200

тосты с сыром и горячим напитком;
салат из креветок и огурцов, апельсиновый фреш;
рагу из овощей и говядины — 250

гречка, ломтик черного хлеба и стакан кефира;
Салат витаминный овощной и фруктовый с морковью, сладким перцем и яблоком, ягодным киселем;
Нежирные говяжьи отбивные с зеленью.

При соблюдении вышеупомянутого меню диеты для похудения ног вы, несомненно, добьетесь желаемых результатов. Главное — постоянно напоминать себе о конечной цели.

Вкусные рецепты в домашних условиях

Чтобы быстро похудеть в ногах, не нанося никакого вреда здоровью, наша статья рекомендует ознакомиться с разнообразными и вкусными рецептами блюд правильного питания специальной диеты для поддержания формы ног.

Давайте начнем с рассмотрения белковой диеты для похудания:

Суп с тефтелями

Состав: 400 г куриного мяса, литр куриного бульона, 200 г стручковой фасоли, два перца и щепотка зелени.

прокрутить курицу через мясорубку;
сформировать из полученного фарша шарики и бросить их в бульон;
добавить фасоль, мелко нарезанный перец и измельченную зелень;
варить 20-25 минут.

Если очень хочется сладкого, диета для похудения в домашних условиях позволяет в своем меню рецепты десертов. Например:

Творожный десерт

Состав: 200 г обезжиренного творога, апельсин, зеленое яблоко.

творог замесить до мягкой консистенции;
фрукты очистить и нарезать;
смешать с творогом и тщательно взбить миксером;
Поместите смесь в морозильную камеру на 30-45 минут.

Далее следует рецепт, вкусом которого можно наслаждаться трижды в неделю, соблюдая диету для похудения:

Форель запеченная

Ингредиенты: половина форели, щепотка зелени, 200 г твердого сыра.

сыр натереть на крупной терке;
посыпать их рыбой;
посыпать измельченной зеленью;
завернуть в фольгу и поставить в духовку;
варить 30 минут.

А теперь рассмотрим остальные блюд для меню диеты для похудения , низкокалорийные:

Запеканка из капусты с куриным мясом

Состав: полкилограмма белокочанной капусты, лук, полкилограмма курицы, два яйца, две столовые ложки томатной пасты, 150 мл натурального нежирного йогурта, специи по вкусу, столовая ложка оливкового масла.

капусту нашинковать и бросить в кипяток, кипятить 10 минут;
лук нашинковать и обжарить на оливковом масле;
добавить фарш в сковороду и варить до готовности;
йогурт микс с томатной пастой и специями;
смешать все ингредиенты и выложить в форму для запекания;
яйца взбить и смазать запеканкой;
отправить в духовку и варить 35 минут, при температуре 180 градусов.

Раз в неделю в меню диеты рекомендуется добавлять следующий рецепт:

Запеканка с гречкой и курицей

Состав: 350 г филе курицы, пять столовых ложек предварительно приготовленной гречневой каши, 200 г любимых овощей, три яйца и специи.

филе мелко нарезанное;
смешать с остальными ингредиентами;
переложить все в форму для запекания и поставить в духовку;
варить 45 минут, при температуре 180 градусов.

Сохранение результата

Самая эффективная диета для похудения ягодиц, бедер и ног в домашних условиях требует правильного выхода , дабы сохранить результат похудения и не вернуть потерянные килограммы, сразу набросившись на любимые калорийные продукты.

По окончании правильного питания для похудения ног привычных приемов пищи вводить в рацион постепенно , 1-2 раза в неделю. Не забывайте и дальше вести подвижный образ жизни 2-3 раза в неделю, уделяя себя умеренным физическим нагрузкам.

Также, чтобы поддерживать тело в тонусе дома, психологи советуют выспаться и часто бывать на природе. Кроме того, в конце диеты не забывайте утром смотреться в зеркало и напоминать себе, какими усилиями вы должны были добиться результата похудения.

По окончании диеты с рецептами для похудения рекомендуется не менее месяца придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

Конечно, если вы хотите в будущем иметь отличное здоровье и красивые стройные ноги, то указанную выше доску придется придерживаться до конца вашей жизни. Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Вы даже не успеете заметить, как организм привыкнет к такого рода диетам для похудения в домашних условиях и вскоре сам откажется от «вредной» пищи.

Питание и диета для похудения

Проще говоря, ожирение возникает, когда в течение длительного периода времени потребляется больше калорий, чем сжигается организмом.

Причиной ожирения или избыточного веса у многих американцев являются комбинированные эффекты недостаточной физической активности и высококалорийной диеты.

Правильное увлажнение и потеря веса

Сохранить
Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды. Но на сколько хватит?
Смотреть видео : Сколько воды мне нужно пить?
Обычно пациентам рекомендуется выпивать не менее 8 больших чашек воды в течение дня.Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды, так как вода переносит питательные вещества и выводит из организма шлаки. ³
Диски состоят в основном из воды и должны оставаться гидратированными, чтобы питательные вещества и жидкости могли правильно обмениваться внутри позвоночных структур. У пациентов, которые занимаются физическими упражнениями и соблюдают диету для похудения, употребление достаточного количества воды помогает организму усваивать жир и избегать задержки воды.
См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины
Влияние поведенческих факторов и факторов окружающей среды на диету и потерю веса
Программы диеты должны учитывать поведенческие и экологические факторы, которые могут влиять на пищевые привычки пациента.Например, стресс, скука, грусть и гнев могут влиять на диету пациента с точки зрения количества и типов пищи, которую он потребляет. ²
Поведенческие факторы, такие как изменения чувств и настроения в течение дня, могут побуждать пациентов есть в то время, когда они не голодны, или есть нездоровую пищу.
Триггеры окружающей среды, такие как запахи или стрессовые ситуации, также могут побуждать пациентов есть, когда они на самом деле не голодны, а вместо этого реагируют на внешние раздражители.²
Пациентам может быть полезно вести письменный журнал того, что они едят и когда, в течение нескольких дней или недель, наблюдая и записывая информацию о влиянии поведенческих и экологических факторов на диету и выбор питания.
Чтобы оставаться мотивированными и придерживаться программы похудания и диеты, пациенты могут вознаграждать себя за позитивное поведение, развивать сеть поддержки друзей и семьи и использовать дополнительные методы мотивации для поддержания устойчивого прогресса.
Когда потеря веса нездоровая
Хотя потеря веса с использованием здоровой диеты и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, есть несколько предупреждающих знаков, указывающих на то, что потеря веса вредна для здоровья.
Пациентам следует обратить пристальное внимание, если они испытывают необъяснимую потерю веса, потерю аппетита, боли или неврологические проблемы.
объявление
Депрессия, недоедание, некоторые отпускаемые по рецепту лекарства и инфекции также могут вызывать непреднамеренную потерю веса.⁴
Если вес пациента остается стабильным в течение длительного времени, а затем его или ее вес неожиданно падает или у пациента наблюдается потеря аппетита, это может указывать на серьезное заболевание, такое как рак.
Список литературы
1. Американская ассоциация ожирения. «Лечение ожирения». Информационные бюллетени по ожирению AOA. 2002.
2. Национальные институты здравоохранения. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Понимание взрослого ожирения». 2001. http://win.niddk.nih.gov.
3.Hochschuler, S. Back In Shape: A Back Руководство пользователя . Бостон: Houghton Mifflin Company, 1991: 149.
4. Национальные институты здравоохранения. «Похудание — непреднамеренное». Медицинская энциклопедия MedlinePlus. 2003. http://www.nlm.nih.gov.
21 практический совет по снижению веса
Есть также свидетельства того, что консультант по снижению веса может помочь вам уменьшить талию. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что для людей с диабетом 2 типа сочетание таких консультационных сессий (в данном случае потеря веса с помощью низкоуглеводной диеты) с групповыми медицинскими посещениями помогло им похудеть и снизить уровень сахара в крови.Беспроигрышный вариант! Что не работает? Бесконечные диеты. По данным небольшого исследования с участием мужчин с ожирением, двухнедельный перерыв в диете может помочь похудеть. Исследователи опубликовали результаты в августе 2017 года в International Journal of Obesity .
Следуйте этим советам, и вы можете похудеть, почувствуете себя более энергичным и уверенным. Что в этом не нравится?
И мы знаем, что похудание может быть сложной задачей, но это того стоит, особенно когда дело касается вашего здоровья.
Например, потеря веса может помочь снизить риск рака груди. Большое исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале Национального института рака , показало, что у женщин с избыточным весом, которые похудели после 50 лет, вероятность развития рака груди ниже, чем у тех, чей вес остался примерно таким же.
СВЯЗАННЫЙ: 5 причин, по которым труднее похудеть с возрастом
Кроме того, потеря веса может вызвать ремиссию диабета 2 типа.Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Diabetic Medicine , показало, что среди людей с диабетом 2 типа потеря 10 или более процентов веса тела в течение первых пяти лет после постановки диагноза была связана с более высокими шансами ремиссии заболевания. . По данным Американской кардиологической ассоциации, лишний вес также увеличивает вероятность сердечных заболеваний и инсульта.
Откройте для себя эти эффективные способы похудеть — независимо от того, есть ли у вас что-то или много чего можно сбросить — прямо от знающих экспертов.
11 советов по контролю порции для похудания
Потеря веса — это не только уменьшение количества потребляемой пищи, но и потребление большего количества продуктов, питающих организм. Эти советы экспертов помогут избежать искажения порций и ощутить реальные результаты похудания!
Потеря веса — это не только уменьшение количества потребляемой пищи, но и потребление большего количества продуктов, питающих организм.
К сожалению, с годами размеры порций существенно выросли, что значительно облегчает переедание нездоровой пищи. Эволюция в конечном итоге привела к неправильному представлению о том, как на самом деле должны выглядеть части.
Хорошая новость заключается в том, что есть советы и рекомендации по борьбе с этим растущим количеством пищи, в свою очередь, контролируя калории и оптимизируя потребление питательных веществ.
Обеспечьте здоровое питание с этими советами по контролю порций!
11 советов по контролю порции для похудения
От питья большего количества воды до использования инструментов для контроля порций — научитесь есть меньшие порции, чтобы похудеть.
1. Используйте инструменты управления порциями
Инструменты контроля порций полезны для измерения и обеспечения правильных порций для людей, сидящих на диете. Эти инструменты бывают самых разнообразных, включая ложки, весы и тарелки.
На тарелках с контролем порций порции тарелки часто распределяются по определенным группам продуктов, включая нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры. Они также часто представляют собой прочные контейнеры для хранения, которые можно мыть в посудомоечной машине и не содержат BPA.
Служба доставки еды, такая как bistroMD, также может быть полезна для определения правильного размера порции.Это потому, что еда правильно разделена на порции и содержит правильные питательные вещества, чтобы тело было удовлетворено.
Профессиональный совет: После разогрева положите приготовленную еду на тарелку, чтобы визуально заметить, сколько места она занимает. Когда приходит время накрывать себе еду, вы чувствуете, как должны выглядеть настоящие порции.
2. Питьевая вода
Поддержание гидратации тела важно для похудания по многим причинам, включая поддержание жизненно важных метаболических функций.Обезвоживание также можно принять за голод, что может привести к приему пищи, когда организм действительно хочет воды.
Поэтому вместо того, чтобы тянуться к еде, когда чувствуете голод, выпейте большой стакан воды. Это помогает почувствовать сытость желудка и снижает риск переедания.
Хотя все люди разные в том, сколько воды необходимо их организму, чтобы оставаться гидратированным, старайтесь выпивать около 64 унций в день.
Советы по употреблению большего количества воды:
• Используйте бутылки и чашки для воды большего размера.
• Усильте вкус свежевыжатым лимоном и другими ароматизаторами.
• Сделайте воду удобной, в том числе оставив бутылку с водой в машине.
В целом, указать воду в качестве основного источника гидратации.
3. Загрузите овощи
«Наполни свою тарелку!» не часто связано с сокращением калорий и потерей веса. Однако некрахмалистые овощи, такие как салатная зелень, морковь и перец, низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Заполнение тарелки овощами может в конечном итоге привести к наполнению желудка без чувства вины.
4. Используйте маленькие пластины
С раннего возраста его обычно прививали «допить тарелку» перед тем, как извиниться за обеденным столом.
Хотя обработка всего на тарелке снижает количество пищевых отходов, следование этому понятию может привести к перееданию, если блюда подаются на больших тарелках.
Чтобы контролировать порции, используйте тарелки меньшего размера.
5. Раздельное питание в ресторане
Хотя вы, возможно, получите больше удовольствия от вложенных средств, тарелки в ресторанах обычно довольно щедры.Некоторые блюда могут быть даже в два или три раза больше рекомендуемой порции.
Чтобы не доедать тарелку и не переедать калорий, разделитесь с кем-нибудь за столом. Вы также можете заранее попросить коробку с собой и сократить вдвое количество еды, прежде чем начать есть. Некоторые серверы даже разделят еду за вас!
6. Сравните части с повседневными предметами
Если вы не обладаете кулинарным опытом, узнать, как выглядят 3 унции курицы, без весов сложно.По этой причине попробуйте сравнить размеры порций с общими объектами и размерами. Например, порция курицы весом 3 унции размером с колоду карт.
Знание этих измерений глазного яблока может быть особенно полезным, когда этикетки на пищевых продуктах и инструменты неудобны. Используйте руководство по порциям продуктов, чтобы узнать общие размеры порций.
7. Не получать халяву
В некоторых ресторанах подают хлеб с жареным картофелем, как только вы садитесь на свое место. Если вы лично знаете, что у вас будет нулевой самоконтроль, чтобы отказаться от них, дайте знать серверу, чтобы они не приносили халяву.
Если они нужны другим участникам стола, поставьте продукты ближе к их местам, чтобы уменьшить их соблазн.
8. Освободите буфет сначала
Шведский стол с множеством вариантов и бесконечными поездками говорит о плохой еде и выборе здорового образа жизни. Поэтому, прежде чем загружать тарелку вначале, посмотрите, какие продукты предлагаются на протяжении всего шведского стола.
Составьте мысленный план игры и первым делом выберите сытные продукты, например салат-бар. Однако будьте осторожны с высококалорийными блюдами, такими как заправки и гренки.
Сбалансированная тарелка в буфете может иметь вид:
• Листовая зелень и некрахмалистые овощи заполняют не менее половины тарелки.
• Добавьте немного оливкового масла или нескольких орехов пекан в салатную зелень.
• От трех до четырех унций жареной курицы, филе или рыбы.
• Запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки или булочка для обеда, которые занимают около четверти тарелки.
9. Работа для вашей еды
Выбирайте продукты питания и закуски, которые требуют дополнительной работы, помимо открытия пакета для чипсов и упаковки печенья.
Апельсины и очищенные орехи — это несколько идей, которые не требуют больших усилий и могут замедлить процесс поедания.
10. Скажи сумке «нет»
Большинство не понимают, что размер порции — это обычно меньшая часть, а не весь пакет для чипсов. Если вы планируете покупать упакованные продукты, обязательно придерживайтесь размера порций, указанного на этикетке.
Отмерьте нужную порцию, поместите в отдельную миску и поднимите пакет или коробку. Это снижает соблазн съесть больше порций.
11. Практикуйте осознанное питание
Внимательное питание становится все популярнее для похудания и контроля порций. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве еды, внимательность способствует прислушиванию к естественным сигналам голода и сытости.
Практика также включает в себя подход «все продукты — пригодны», что означает, что вы можете наслаждаться этим шариком мороженого! Вот несколько советов по осознанному питанию:
• Ешьте и пережевывайте пищу медленно
• Положите вилку между каждым укусом
• Во время еды не отвлекайтесь, например телевизор или телефон
• Настройтесь на внутренние сигналы голода и сытости
• Признать настоящий внешний мир
• Оцените еду под рукой
В совокупности практика побуждает по-настоящему насладиться едой, настроившись на внутренние и внешние сигналы.
Похудание: 6 стратегий успеха
Похудение: 6 стратегий успеха
Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и укрепить здоровье.
Персонал клиники Мэйо
Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролем калорий в сочетании с повышенной физической активностью.Для успешного и длительного похудения вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.
Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.
1. Убедитесь, что вы готовы
Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить привычки питания и активности.Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:
Есть ли у меня желание похудеть?
Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
Готов ли я изменить пищевые привычки?
Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?
Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.
2. Найдите свою внутреннюю мотивацию
Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?
Составьте список того, что важно для вас, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.
Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.
В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составлять здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.
Если вы предпочитаете не разглашать свои планы по снижению веса, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.
3. Ставьте перед собой реалистичные цели
Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.
В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для начальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.
Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас был конечный результат, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.
4. Наслаждайтесь более здоровой пищей
Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но сокращение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.
Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых. Стремитесь к разнообразию, чтобы достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.
Начните похудание с этих советов:
Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
Заменить очищенное зерно цельнозерновым.
Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченном количестве.
5. Будьте активны, оставайтесь активными
Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам сбросить вес.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.
Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.
Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.
Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.
6. Измените точку зрения
Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочно и успешно контролировать вес. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.
После оценки ваших личных проблем с потерей веса попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.
У вас, вероятно, будут случайные неудачи. Но вместо того, чтобы полностью сдаваться после неудачи, просто начните на следующий день с нуля. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.
18 декабря 2019 г. Показать ссылки
Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
Узнать больше Подробно
.
Что такое правильная диета до, во время и после тренировки?
Давайте поговорим о еде.Питание так же важно, как и поднятие тяжестей, для улучшения физической формы, хорошего внешнего вида и набора силы. Когда они идут рука об руку, возможны удивительные вещи.
Вы уже знаете, что если вы съедите слишком мало калорий, то лишитесь мускулов голодом и почувствуете себя ужасно. Если вы едите слишком много, вы наберете лишний жир. Но на этом история не заканчивается. Хотя количество калорий, которые вы потребляете в день, важно, ваш идеальный план питания для максимизации роста также зависит от того, какую пищу вы едите, а также от времени приема пищи.
Насколько важно есть перед тренировкой?
Питание, пожалуй, самый важный фактор в фитнес-образе жизни. Правильные витамины, минералы, макроэлементы, уровень калорий и время приема пищи необходимы для того, чтобы организм функционировал наилучшим образом. Качественное питание подпитывает наш организм для максимальной производительности.
То, что вы едите перед тренировкой, определяет, хватит ли у вас энергии для достижения максимального потенциала во время каждой тренировки. Это может иметь большое значение при выполнении пары дополнительных повторений или увеличении веса во время выполнения упражнений.
Предтренировочное питание очень недооценено. Многие лифтеры осознают важность послетренировочного приема пищи, получения быстро усваиваемых белков и углеводов, хотя на самом деле предтренировочный прием пищи не менее важен, а для многих из нас вообще не существует.
Прием пищи перед тренировкой подпитывает ваше тело для достижения идеальных результатов. Отказ от еды до тренировки означает, что вы упускаете огромную возможность поддерживать свое тело в анаболическом (наращивании мышц) состоянии.
Уделяя особое внимание питанию перед тренировкой, вы также можете максимально увеличить количество пищи, используемой для наращивания мышечной массы, и минимизировать количество жировых отложений.
Что есть перед тренировкой
Правильное питание перед тренировкой имеет решающее значение. Идея предтренировочного питания состоит в том, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для работы с максимальной интенсивностью, и подготовить мышцы к росту.
Прием пищи перед тренировкой должен повысить уровень гликогена в организме и помочь предотвратить катаболизм.
Белок состоит из отдельных аминокислот. Это строительные блоки мышц, они помогают предотвратить катаболизм и бороться с голодом.Калории из углеводов влияют на уровень сахара в крови, давая вам быстрый прилив энергии, если они простые и быстро перевариваются, и длительную энергию, если они более сложные. Жиры помогают поддерживать оптимальный уровень гормонов и обеспечивают медленное горение для более длительных тренировок. [1]
Ваше предтренировочное топливо должно состоять из белков со средним и быстрым усвоением, а также из углеводов, усваиваемых медленно.
Предтренировочные блюда для сжигания жира и наращивания мышц:
Яичные белки и цельнозерновой хлеб: Яичные белки быстро перевариваются, а цельнозерновой хлеб — это быстрые и удобные средне усваиваемые углеводы.
Молоко и овсянка с низким содержанием жира: Овсянка — хороший прием перед тренировкой, особенно если вы добавляете в нее белок. Молоко содержит сыворотку, которая является идеальным белком перед тренировкой, а медленно усваиваемый овес заставляет вас чувствовать себя сытым и сосредоточенным, когда вы накачиваете эти повторения!
Цыпленок и ямс: Классика для культуристов, курица и ямс — идеальное сочетание перед тренировкой. Вы также можете съесть их после тренировки, чтобы сократить время на приготовление еды!
Тунец и коричневый рис: Подойдет любая легкая обезжиренная рыба, но по удобству ничто не сравнится с тунцом, а коричневый рис добавляет аромат и топливо для ваших лифтов.
Молотая индейка и черная фасоль: Добавьте немного приправы к фаршу из индейки и пару кукурузных лепешек, и у вас будет нежирная, высокоэнергетическая, предтренировочная закуска, которую можно съесть в дороге.
Поскольку жир задерживает выход пищи из желудка, что называется «опорожнением желудка», он может замедлить усвоение организмом питательных веществ, и его следует избегать до и после тренировки. [2] Единственное исключение — если вы планируете интенсивно тренироваться дольше 90 минут, и в этом случае ваше тело может использовать эти жирные калории в качестве топлива.
Сколько времени должно быть между приемом пищи перед тренировкой и тренировкой?
Время приема пищи перед тренировкой — важная часть общей картины. Для большинства людей идеальное время для перекуса или еды перед тренировкой — за 1-2 часа до тренировки. Это зависит от вашего метаболизма, количества еды и, возможно, от того, какие упражнения вы выполняете.
Топливо, которое вы потребляете перед тренировкой, будет доступно в вашем кровотоке только в течение нескольких часов, поэтому вам не стоит ждать слишком долго — например, 4-5 часов — перед тренировкой, иначе вы потеряете эти предтренировочные питательные вещества.Тем не менее, вы также не захотите съесть огромную вегетарианскую еду прямо перед циклическим спринтом Табата.
Прием пищи за час или два до тренировки дает прекрасную возможность стратегически накормить мышцы во время тренировки. Во время упражнений с отягощениями ваши мышцы наполняются кровью или «накачиваются» кровью и становятся чрезвычайно чувствительными к потребленным вами питательным веществам. [3]
Вот почему предтренировочное питание так важно. То, что вы глотаете, может попасть прямо в обучаемые области.
Какую пищу следует есть во время тренировки?
Еда в середине тренировки не имеет особого смысла не только потому, что это неудобно, но и потому, что ваше тело будет расходовать энергию на переваривание пищи, когда ему следует сосредоточиться на тренировке.
Тем не менее, вы определенно сжигаете топливо во время интенсивных тренировок. Во время тяжелой тренировки ваше тело потребляет много углеводов, которые расщепляются на гликоген. Это топливо, необходимое вашим мышцам для упражнений, и без него страдает работоспособность.
Вам также нужны аминокислоты, поэтому ваше тело расщепляет любой доступный белок, когда вы тренируетесь. Пополнение запасов во время тренировки помогает сэкономить гликоген и снижает катаболизм, обеспечивая постоянный источник аминокислот. [4]
Обо всем этом позаботится правильный предтренировочный план питания. Правильно рассчитав время приема пищи перед тренировкой, у вас уже должны быть эти необходимые для роста макроэлементы, поступающие в ваш кровоток, когда вы идете в спортзал, готовые накормить эти голодные мышцы.В этом случае все, что вам нужно во время сеанса, — это вода.
Что пить во время тренировки
Если вы знаете, что будете тренироваться дольше полутора часов, возможно, имеет смысл выпить что-нибудь во время тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Когда вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, ваше тело может войти в катаболическое состояние и в конечном итоге разрушить мышечную ткань, которую вы пытаетесь построить. Употребление протеинового коктейля во время тренировки помогает противодействовать распаду белка, поскольку обеспечивает организм именно тем, что ему нужно.Во время длительных тренировок употребление коктейля может иметь антикатаболический эффект.
Когда вы тренируетесь, кровь приливает к мышцам, и они становятся более восприимчивыми к питательным веществам.
Вот почему BCAA — популярный напиток во время тренировки. Они немедленно снабжают вас незаменимыми аминокислотами и энергией и не требуют переваривания. Помните, последнее, чего вы хотите, — это без необходимости направлять кровь в пищеварительный тракт! [5,6,7] У них также обычно мало калорий или нет.
Хотя нет необходимости есть во время тренировки, если ваша предтренировочная стратегия находится под контролем, нет ничего плохого в употреблении коктейля или аминокислот во время тренировки, при условии, что ваш желудок справится с этим и количество, которое вы потребляете, не требует много переваривания.Это особенно верно, если вы предпочитаете более длительные и интенсивные тренировки.
Хотя нет необходимости есть во время тренировки, если ваша предтренировочная стратегия находится под контролем, нет ничего плохого в употреблении коктейля или аминокислот во время тренировки, при условии, что ваш желудок может с этим справиться и количество, которое вы потребляете, не требует много переваривания. Это особенно верно, если вы предпочитаете более длительные и интенсивные тренировки.
Важность питания после тренировки
Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и хотите добиться наилучших результатов, вам необходимо правильное питание после тренировки.Заправка вашего тела после тренировки — одна из важнейших составляющих наращивания мышечной массы и восстановления.
Если вы не едите правильную пищу после тренировки или не едите ее в нужное время, ваша производительность в следующий раз пострадает, ваши достижения не будут такими хорошими, как могли бы, и вы можете закончить потеря массы по пути. Кроме того, вы настраиваете себя на дополнительную болезненность, а не на веселье.
Самая важная причина поесть что-нибудь после тренировки — вызвать инсулиновый ответ.Инсулин — гормон с высоким анаболическим действием, и его пиковое повышение останавливает распад белка и помогает стимулировать синтез белка. [8]
Пропуск этого приема пищи означает, что вы упустите эти анаболические эффекты. Вы только будете способствовать дальнейшему расщеплению белков, что со временем приведет к потере массы.
Проще говоря: еда после тренировки помогает наращивать мышцы и прекращает расщепление белков для лучшего восстановления.
Что есть или пить сразу после тренировки
После интенсивной тренировки ваши запасы гликогена истощаются.Их повторное употребление останавливает распад белка и увеличивает синтез белка.
В отличие от предтренировочного питания, где предпочтительны сложные углеводы, ваши углеводы должны быть простыми и легко усваиваемыми, чтобы воспрепятствовать инсулиновой реакции для наращивания мышечной массы, предотвращения болезненности и более быстрого восстановления.
Лучший выбор сразу после занятий в тренажерном зале — это быстро усваиваемые белки и углеводы с высоким гликемическим индексом от умеренного до высокого.
Здесь следует в значительной степени избегать жиров, поскольку они были во время приема пищи перед тренировкой.Они замедляют процесс пищеварения, и это единственный раз, когда вы не хотите замедлять поступление питательных веществ в свой организм.
Что должно входить в состав протеинового коктейля после тренировки
Цель здесь — восполнить уровень гликогена и дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления. Сами по себе углеводы могут достичь первой цели, но реакция будет сильнее, если вы потребляете углеводы и белок вместе. [9]
Вот почему восстанавливающий протеиновый коктейль почти повсеместно используется серьезными посетителями тренажерного зала.Жидкие питательные вещества — это наиболее легкоусвояемая форма — именно то, что вам нужно сразу после тренировки. Если вы серьезно относитесь к своим успехам, коктейль после тренировки — это не проблема.
Нет, это не обязательно должно быть сразу после того, как вы закончите в так называемом «анаболическом окне», но не помешает иметь это сразу после тренировки. Зачем? Чем раньше вы справитесь с этим коктейлем, тем скорее он сделает свою работу и тем скорее вы снова сможете поесть.
Сывороточный протеин, пожалуй, лучший протеин после тренировки, потому что это самый быстрый и легко усваиваемый протеин.Многие компании предлагают специальные смеси белков «гейнер» с идеальным соотношением углеводов и белков. Хорошее соотношение углеводов к белку составляет 2: 1 при наборе веса и 1: 1 или ниже при сокращении жира.
Если вы не хотите, чтобы кладовая была заполнена протеиновыми порошками, вы всегда можете добавить простые углеводы, такие как декстроза, в протеиновый коктейль, чтобы увеличить соотношение углеводов к протеину и повысить инсулиновый ответ. Но легко переборщить с углеводами, поэтому добавлять декстрозу в коктейль обычно нет необходимости, если только вам не нужно серьезно набрать вес.Вы также можете просто съесть банан со коктейлем из сывороточного протеина.
В большинстве случаев можно смешивать сывороточный протеин с водой, поскольку жир в молоке может замедлить всасывание питательных веществ в желудке. Если вы подписались на метод набора «галлон молока в день», постарайтесь спланировать потребление молочных продуктов так, чтобы они не мешали усвоению во время тренировок. [10]
И это не время для вашего смузи с миндальным маслом, шоколадом и чиа. Из-за всего этого жира и клетчатки белку и углеводам потребуется больше времени, чтобы добраться туда, где они необходимы.
Когда лучше есть после тренировки
Время приема пищи после тренировки не должно превышать 1-2 часа после тренировки. Если вы употребляли коктейль во время тренировки, пропустите коктейль сразу же после этого и ешьте еду примерно через 30-45 минут после последнего глотка коктейля во время тренировки.
Ваш послетренировочный обед должен включать овощи и другие цельные продукты, а не быть просто еще одним протеиновым коктейлем. Вашему организму нужны клетчатка и витамины из настоящих продуктов!
.
No related posts.