Меню правильного питания для похудения на месяц

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

11 мая 2017 г.

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

• Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
• Укрепить здоровье всего организма.
• Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
• Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
2. Без соли, сахара и специй.
3. Минимальное время термообработки.
4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
5. Никаких полуфабрикатов.
6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

• Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
• Фрукты (исключение – бананы и виноград).
• Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
• Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
• Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
• Цельнозерновой хлеб.
• Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

	День 1/7/14/21	День 2/8/15/22	День 3/9/16/23	День 4/10/17/24	День 5/11/18/25	Выходные
Завтрак	Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.	180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.	Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.	Салат из моркови с медом, вареное яйцо.	Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.	Гречневая каша с грибами – 180 г.
Ланч	Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.	Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.	Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).	180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.	Стакан кефира, 20 г твердого сыра.	Салат из моркови с киви – 180 г.
Обед	Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.	Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.	Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.	Овощной суп, 120 г отварной говядины.	Пюре из брокколи, салат овощной.	Каша гречневая с грибами – 180 г.
Полдник	Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.	Кефир или йогурт, груша, 30 г сухофруктов.	180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.	Яблоко, стакан кефира.	Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.	Сухофрукты, кефир/йогурт.
Ужин	Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.	200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.	150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.	Гречневая каша с грибами – 150 г.	Салат из стебля сельдерея с яблоком.	Сухофрукты, кефир/йогурт.

Видео: план питания для похудения на месяц

ПЛАНИРОВАНИЕ. Составляем МЕНЮ на неделю / месяц. Что приготовить. План питания. СКАЧАТЬ #меню #пп Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Правильное здоровое питание для похудения, меню и продукты питания полезные для похудения

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц]

меню на каждый день, неделю, для девушек, женщин, при тренировках. Таблица с рецептами. Отзывы и результаты

Здоровое и правильное питание незаменимо для похудения. Сбалансированное меню на каждый день обеспечивает уменьшение лишних килограммов без вреда для организма.

Основные принципы правильного питания для похудения

От качества питания зависит внутреннее и внешнее состояние организма. Чтобы находиться в бодром состоянии и приподнятом настроении, требуется следовать принципам рационального составления меню:

• Есть требуется тогда, когда присутствует чувство голода. Переедание плохо отражается на здоровье желудка и фигуре.
• Объем употребляемой воды в сутки должен составлять не менее 2 литров. Для питья подходит только очищенная негазированная вода.
• Не следует пить во время приема пищи. Употреблять воду и прочие жидкости сразу после еды также вредно.
• Важно тщательно жевать во время еды. Крупные кусочки пищи могут повредить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, долгое пережевывание способствует быстрому чувству насыщения.
• Во время еды состояние должно быть спокойным. Не стоит есть на ходу или сразу после активной деятельности.
• Есть необходимо в положении сидя.
• В каждый прием пищи не должно входить более 3–4 блюд.
• В дневной рацион следует включить не менее 5 приемов пищи.
• Основная масса калорий, поглощаемых с пищей, должна приходиться на обеденное время.

Правильное питание для похудения (меню на каждый день будет представлено в статье) должно быть регулярным. Следует придерживаться его принципов ежедневно.

Правильный переход на рациональное питание

При переходе на правильное питание необходимо придерживаться ряда правил:

• Переход на здоровую пищу должен быть умеренным. Любимые продукты, не соответствующие принципам здорового рациона, следует исключать постепенно. Рекомендуется найти им полезную замену.
• Сбалансированный рацион должен включать разнообразные продукты. Благодаря этому организм не будет испытывать дефицит витаминов и минералов, а также удастся избежать срывов.
• Важно научиться прислушиваться к организму. Прием пищи следует прекращать, как только наступает чувство насыщения.
• Следует правильно рассчитывать калории в соответствии с возрастом, полом, образом жизни. Женщинам достаточно потреблять в среднем 2000–2500 ккал в сутки. Норма для мужчин не превышает 3000 ккал в день.
• Нельзя отказываться от сбалансированного употребления жиров, углеводов и белков. Это позволит избежать слабости, усталости и других проблем с самочувствием.
• Готовить здоровую пищу рекомендуется самостоятельно. Это позволит убедиться в отсутствии чрезмерного количества масла, жира или соли в блюдах.

При соблюдении правил, переход на здоровое питание станет проще. Это поможет избежать возврата к вредным пищевым привычкам.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

• Яблоки замедляют пищеварительный процесс. Это позволяет сохранить чувство сытости дольше, уменьшив размеры порций.
• Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, которые придают энергичность и заряд бодрости. В пищеварительном тракте фрукт преобразуется в гелевое соединение, которое подавляет чувство голода.
• Яйца выступают источником белков и аминокислот, а протеин в их составе угнетает аппетит.
• Лосось обогащает желудочно-кишечный тракт жирными кислотами омега–3, продлевая ощущение сытости.
• Цельные злаки препятствуют образованию подкожного жира в области живота путем расщепления жировых клеток.
• Зеленый чай блокирует активность жировых клеток, что позволяет избавиться от лишних объемов в талии.
• Питательные семена фенхеля подавляют чувство голода и обеспечивают прилив сил.
• Сок, содержащийся в мякоти грейпфрута, помогает сжигать калории.

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

• Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
• Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
• Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
• Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
• Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

Общие рекомендации по составлению меню

Правильное питание для похудения, меню на каждый день при котором должно быть составлено сбалансированно, невозможно без следования рекомендациям:

Чтобы похудеть, важно придерживаться рекомендаций по здоровому питанию последовательно. Отклонения в рационе нарушают метаболизм.

Примерное меню на один день

Прием пищи	Что кушать
Завтрак	Паровой омлет с сыром тофу, помидорами, сладким перцем и шпинатом. Стакан кофе или зеленого чая.
Перекус	Вафли из кокосовой стружки с фруктами.
Обед	Щавелевый суп с отварным яйцом.
Полдник	Теплый салат из запеченной моркови, киноа и свежей зелени. Стакан зеленого чая.
Ужин	Запеченный лосось со свеклой.

Примерное меню на неделю для похудения

День недели	Завтрак 450–650 ккал	Второй завтрак 100–200 ккал	Обед 350–450 ккал	Полдник 100–200 ккал	Ужин 250–350 ккал
Понедельник	Сырники из полбы и сыра тофу со свежими ягодами	Смузи из шпината и киви	Суп из перетертых томатов со сладким перцем и имбирем	Обезжиренный творог	Запеченная треска со спаржей
Вторник	Тост из цельнозернового хлеба с яйцом всмятку	Гречневая каша	Запеченное рагу из трески с фасолью в томатном соусе	Кефир с низкой жирностью	Филе лосося на пару с зеленым салатом
Среда	Омлет на пару с зеленью	Свежие фрукты	Пюрированный суп из тыквы и моркови с имбирем	Греческий йогурт	Запеканка из свеклы
Четверг	Мюсли из запеченных овсяных хлопьев и миндаля с греческим йогуртом	Смузи из голубики, мяты и базилика	Паровые котлеты из индейки с киноа и запеченной морковью	Простокваша	Дорадо на гриле
Пятница	Овсяная каша с яблоком и миндалем, сваренная на воде	Твороженная запеканка без сахара со свежими ягодами	Котлетки из фасоли с булгуром	Ряженка с низкой жирностью	Цуккини, морковь, брокколи со стручками зеленого горошка в овощном бульоне
Суббота	Рисовая каша на соевом молоке с запеченной тыквой	Свежие фрукты и миндаль	Куриное филе на гриле с овощами	Кокосовый йогурт	Муксун в панировке из миндаля
Воскресенье	Скрэмбл с помидорами и пастой из авокадо	Каша из киноа с запеченным яблоком	Пюрированный суп из цветной капусты с сельдереем и сыром тофу	Миндальное или соевое молоко	Нерка с пюре из сельдерея

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

• 100 г щавеля.
• Фенхель — 1шт.
• Кунжутное масло — 1ст.л.
• Стебель сельдерея — 1 шт.
• Свежая зелень.
• Желтый перец.
• Яйца.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Ингредиенты:

• Морковь — 4 шт.
• Головка лука.
• Имбирная стружка.
• Сушеный розмарин и тимьян.
• Нерафинированное масло.
• Сок половинки лайма.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.

Рецепты диетических вторых блюд

Второе блюдо при правильном питании должно состоять из белков и клетчатки. Рекомендуется употреблять в качестве второго рыбу и овощи.

Запеченный муксун с пюре из свеклы

Ингредиенты:

• Филе муксуна — 150 г.
• Веточка тимьяна.
• Нерафинированный яблочный уксус — ½ ч. л.
• Молодая свекла.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Муксун следует запечь в духовом шкафу на противне 20 минут при 180°.
2. Свеклу необходимо обернуть фольгой, добавив тимьян, и запекать 40 минут при 180°. Готовый овощ очищается от кожуры.
3. Из запеченной свеклы требуется сделать пюре в блендере.
4. Муксун поливается соком лимона с добавлением специй. Блюдо гарнируется свекольным пюре.

Запеканка из тыквы и нескольких видов капусты

Ингредиенты:

• Тыква.
• Капуста брюссельская.
• Брокколи.
• Кудрявая капуста.
• Розмариновая веточка.
• Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Тыкву требуется очистить от кожуры и семян, а затем нарезать ломтиками.
2. Следует запекать тыкву с капустой и розмарином в духовом шкафе при 180° до готовности. Предварительно потребуется добавить розмарин, соль, а также сбрызнуть блюдо кунжутным маслом.

Рецепты легких салатов

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно содержать достаточно зелени) предполагает употребление низкокалорийных салатов. Они помогают устранить чувство голода и наладить пищеварение.

Теплый салат из запеченной моркови и киноа

Ингредиенты:

• Молодая морковь — 4 шт.
• Свежая салатная зелень.
• Нерафинированное оливковое масло.
• Веточка розмарина.
• Кинза.
• Киноа — 20 г.
• Льняные семечки.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Отварить киноа до готовности.
2. Морковь необходимо запечь при 180° в течение 20 минут. Предварительно потребуется смазать ее оливковым маслом и добавить розмарин.
3. Готовую морковь следует выложить на свежие салатные листья. Затем блюдо дополняется отварным киноа, кинзой и семенами льна. При подаче к столу оно должно быть теплым.

Салат из креветок, овощей и зелени

Ингредиенты:

• Креветки — 100 г.
• Бланшированный томат — 1 шт.
• Мякоть авокадо.
• Сельдерей.
• Молодая морковь.
• Спаржа — 2 шт.
• Руккола.
• Салатная зелень.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Креветки потребуется сварить до готовности и очистить.
2. Морковь и сельдерей потребуется нарезать тонкими полосками.
3. Спаржу следует поместить в пароварку на 3 – 5 минут.
4. Помидор нарезается небольшими кубиками.
5. Все подготовленные ингредиенты выкладываются на листовой салат с рукколой.
6. Завершает приготовление блюда добавление половинки авокадо, политой соком лимона и приправленной специями.

Рецепты низкокалорийных десертов

Правильное питание не предполагает отказ от сладостей. Главное правило – десерты должны содержать минимум калорий.

Мусс из горького шоколада

Ингредиенты:

• ½ плитки горького шоколада с содержанием какао не менее 90%.
• Растительное молоко из миндаля — 1 стакан.
• Нерафинированный тростниковый сахар — 50 г.
• Агар-агар.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Потребуется растопить на водяной бане шоколад с миндальным молоком. Добавить к смеси щепотку соли, коричневый сахар и агар-агар.
2. Полученную смесь необходимо варить на слабом огне 15 минут, не допуская образования пузырьков.
3. Требуется остудить смесь, помешивая периодически.
4. Остывший мусс следует поместить в холодильную камеру на несколько часов, переложив в стеклянный стакан.

Вафли из кокосовой стружки со свежими ягодами

Ингредиенты:

• 2 яйца.
• Молоко из миндаля — 1 стакан.
• Кокосовая стружка — 300 г.
• Тростниковый нерафинированный сахар — 100 г.
• Голубика.
• Разрыхлитель.
• Клубника.
• Щепотка соли и ванилина.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Миндальное молоко требуется смешать с взбитыми яичными желтками, коричневым сахаром и ванилью.
2. В кокосовую стружку потребуется добавить разрыхлитель, а затем влить приготовленную ранее смесь, помешивая непрерывно.
3. Взбитые яичные белки необходимо добавить к полученному тесту.
4. Тесто следует готовить 5 – 7 минут в вафельнице.
5. Украсить вафли свежими ягодами.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

• Спаржа — 5 шт.
• ½ цукини.
• Киноа.
• Сельдерей.
• Перцы.
• Стручки молодого горошка — 10 г.
• Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
2. Сварить киноа до готовности.
3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

• Чечевица — 70 г.
• Имбирь — 10 г.
• Фасоль — 20 г.
• Молодая морковь.
• Веточка розмарина — 1 шт.
• Кунжутное нерафинированное масло.
• Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
4. В кашу добавляется свежая зелень.

Правильное питание при тренировках

Перед тренировкой организм нуждается в белках. Количество углеводов рекомендуется умеренно ограничить, а от жиров полностью отказаться.

Для подготовки к физическим нагрузкам, а также для восстановления после них желательно съесть:

• Паровой омлет из яичных белков.
• Нежирное мясо индейки и курицы, сваренное или приготовленное на пару.
• Отруби.
• Овсяная каша.
• Цельнозерновой хлеб.
• Обезжиренный творог.
• Обезжиренный йогурт.
• Груши и яблоки.
• Простокваша.
• Зерновой кофе или чай улун.
• Ягодный компот без сахара.
• Рыба.
• Морковный сок.
• Белая фасоль.
• Овощные фреши.
• Грейпфрут.
• Нерафинированный яблочный уксус.
• Имбирь.
• Вода.

Есть можно за 3 часа до выполнения упражнений.

Дневник питания для похудения

Правильного питания проще придерживаться, если завести специальный дневник. В нем отражено меню для похудения на каждый день.

Необходимо следовать советам по заполнению дневника:

• Он должен вызывать приятные эмоции. Для внесения записей о правильном питании рекомендуется выбрать красивую тетрадь удобного формата. Она должна помещаться в сумочку и не занимать много места.
• Следует точно определить цель, которой требуется достичь. В дневнике должно быть зафиксировано количество лишних килограмм, а также срок, за который их предстоит сбросить.
• Вести дневник требуется регулярно. Информация о продуктах, съеденных в течение дня, должна вноситься ежедневно.
• Важно отметить в дневнике персональную информацию. На первой странице можно указать данные о весе и росте, а также активности в течение дня. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
• Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
• Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
• Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании:

Правильное питание для похудения: меню на неделю

Избыточный вес в любом возрасте доставляет беспокойство. Кроме не эстетичного внешнего вида появляются проблемы со здоровьем и кожей. Правильное питание для похудения и оздоровления организма – единственный выход. Лишними килограммами страдают не только женщины, но и мужчины, поэтому информация будет полезна для всех.

Подготовка к похудению

Перед началом обсуждения как правильно худеть, с чего начинать, чем заканчивать, нужно убедиться, что со здоровьем все в порядке:

• нет заболеваний щитовидной железы из-за недостатка йода;
• поджелудочная железа работает нормально, сахар в норме;
• артериальное давление в норме.

Чаще, ожирением страдают люди, которые вынуждены большую часть дня сидеть на рабочем месте. Это приводит к образованию образуются застоев жидкости в нижних конечностях и плохому расщеплению жира из-за недостатка ферментов. Рано или поздно могут начаться проблемы с повышением артериального давления, функциональностью почками. Это уже серьезные нарушения. Чтобы избежать болезни, сохранить стройность и женственность, нужно составить план индивидуальной работы над собой:

• увеличить двигательную активность, ходить больше, дольше, чаще;
• изменить рацион – отказаться от некоторых продуктов, не представляющих питательной ценности;
• увеличить количество воды – научить организм отличать чувство голода от жажды;
• научиться использовать новые рецепты – вкусные, полезные, но некалорийные.

Время, затраченное на похудение, будет зависеть от того, сколько килограмм планируется сбросить. Обычно, женщины начинают беспокоиться, когда превышен лимит в 8 кг. Такой вес можно одолеть за месяц при условии жесткого режима и самодисциплины.

Методы и принципы эффективного похудения

Самой большой ошибкой является – желание похудеть на 10 кг за три, максимум четыре дня. Причин находится много – срочная вечеринка, свадьба подруги, появление молодого человека, для которого хочется хорошо выглядеть. Можно заявить с полной уверенностью – организм не справится и ответит нервным срывом и еще большим набором веса.

Поэтому первый принцип здорового похудения – неторопливость и спокойное отношение к происходящему.

Вторая ошибка – использование таблеток для похудения. Многие попались в эту ловушку. Дело в том, что в инструкции по применению препаратов не описывают, как нужно питаться, сколько пить воды. Второй принцип – пользоваться препаратами для снижения веса можно, одновременно корректируя питание, особенно воду. Ниже будет описано, почему вода Полезна здоровью.

Третья ошибка – питание не по сезону. Зимой вдруг начинать садиться на овощи, когда они полны нитратов, химии, а летом садиться на кефирную диету – глупо и дорого. Если нужно худеть летом – основу должно составлять летние продукты. Зимой – зимние.

В похудении есть свои подводные камни, которые следует обсудить заранее, обдумать и решить, стоит ли фигура таких жертв, или можно обойтись:

1. Вес уходит, но формы не меняются. Все правильно. Чтобы поменялся внешний вид – нужно время. Кожа не станет упругой самостоятельно, ей нужно помогать различными гелями, физиопроцедурами, массажем, плаванием.
2. Начинаются проблемы с кишечником. Перестройка организма иногда занимает 4 – 6 месяцев. Все это время нужно помогать кишечнику. Следует подобрать хорошее питание, которое улучшит функциональность ЖКТ.
3. Первые дни жесткой диеты – самые тяжелые. Людей беспокоит: головная и мышечная боль, тошнота головокружение, слабость. Это происходит, потому что токсины жировой ткани попадают в кровоток, мозг рефлекторно сужает сосуды, чтобы снизить интоксикацию. Подобное состояние вызывает гипоксия. Оно проходит на 4 – 5 день. Нужно потерпеть временные неудобства.
4. Некоторые виды диет способствуют сонливости. Это касается белковых меню, при которых делать умственную работу практически невозможно, так как ограничено поступление углеводов и сахара.
5. Женский организм работает циклически. Диета вдруг перестает работать, хотя соблюдается полностью. Начинается набор веса – весы доказывают это наглядно. Проблема не в весе, а в гормональных скачках, которые провоцируют скопление жидкости в тканях. После месячных будет приятное удивление – вес вернется в норму. Не стоит прекращать мероприятие и пить воду по графику.
6. Перед месячными хочется сладкого, мучного. Многие готовы все отдать, лишь бы получить желаемое. Здесь не стоит сопротивляться. Один раз – можно. Важно – быть счастливой.
7. После похудения, вес возвращается «с процентами». Доказать себе, что похудение возможно – это одно. Придерживаться принципов питания постоянно – это тяжелый труд. Прежде чем завидовать худышкам, нужно представить себя в их теле, постоянно сосредоточенном на питании.

Для первого раза, следует ознакомиться с несколькими диетами, выбрать подходящие блюда, распределить их на неделю-две и попробовать. Это и будет нормальное здоровое питание: минимально ограниченное и приемлемое организму.

Питание без диет

В рационе питания для похудения не должно быть:

• сладких газированных напитков – они сведут на нет усилия, не дадут нормально функционировать органам;
• конфет – это не натуральные продукты, шоколада там 1%;
• чипсов, сухариков, наполненных химическими вкусовыми добавками;
• белого дрожжевого хлеба, булочек, печенья;
• белого сахара;
• жареной картошки – вспомним Ларису Долину, которая отказалась от этого блюда и хлеба, похудела на 20 кг.

Остальные продукты можно сбалансировать, распределить, урезать, скомбинировать.

Внимание! Нужно подготовиться к тому, что здоровое питание будет обходиться дороже. Придется выделять средства на белковые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы, ежедневно фрукты, овощи, творог.

Меню

Процесс похудения включает следующие этапы:

• похудение, когда нужно сбросить вес;
• закрепление результата – самый длительный этап;
• жизнь по новым правилам.

Первый этап подразумевает меню, которое содержит:

• мало углеводов;
• мало жира;
• много клетчатки – овощи, фрукты, отруби;
• белок – творог обезжиренный, мясо, соя, рыба, яйца.

Блюда и количество продуктов нужно комбинировать в следующих пропорциях:

• мясо, салаты – 1/5;
• рыба, овощи – 1/2;
• фрукты – отдельно;
• творог – отдельно;
• отруби с йогуртом или кефиром;
• яйца, соя, салаты – 1/2.

Углеводы употребляются только в виде круп, маленькими порциями, один раз в день на завтрак. Желательно соблюдать принцип питания – все более калорийное употреблять до обеда, ближе к вечеру – белок и салаты, овощи, фрукты. Не столько важно дотошное соблюдение меню по граммам, сколько пропорции белка, жира, углеводов.

Важно! Работающему человеку сложно приготовить еду всем членам семьи и отдельно себе, поэтому стоит выбирать блюда так, чтобы их можно было комбинировать по-разному.

Чего не стоит делать:

• садиться на однообразную диету – это изматывает организм, заставляет быстрее вернуться к старому образу жизни, питания;
• голодать, процесс перестройки на здоровое полноценное питание – уже стресс для человека;
• изматывать себя тренировками при жесткой диете, организм быстрее «сорвется»;
• пользоваться слабительными, рвотными средствами – это гарантированное обезвоживание и куча болезней, потеря иммунитета, проблемы с психикой.

Люди, которые предъявляют чрезмерные требования своему организму, больше страдают депрессиями, перепадами настроения.

Блюда помогающие сжигать жиры

Стимуляторами работы пищеварительной системы при похудении могут быть:

• грейпфрут;
• ананас;
• имбирь;
• лимоны;
• папайя;
• анис;
• гарциния камбоджийская;
• ягоды годжи;
• зеленый кофе;
• гуарана;
• зеленый чай;
• чай мате;
• хрен;
• одуванчик.

Осторожно с напитками, которые способствуют выведению жидкости из организма – мате, зеленый кофе, гуарана.

Место жидкости в правильном питании

Вода – основной источник энергии мозга. Не только в период похудения, но и вообще для здоровья. В день, нужно выпивать минимум 1 литр. Это помогает снизить токсическую нагрузку при растворении жира, поскольку в жировой ткани организм «собирает» все вредные вещества. Они будут выходить через кишечник и почки. Этим органам нужно помочь.

Из-за отсутствия культуры употребления воды, многие дамы оказывались в больнице. Происходило это, потому что почки не справлялись с нагрузками и отказывали. Первое время, когда идет интенсивное похудение, можно утром выпивать воду с солью. 1 чайная ложка на 0,5 л воды.

Большинство полных людей не понимают разницы между чувством голода и жаждой. При первых неприятных ощущениях начинают искать, что бы съесть. Поэтому любой прием пищи рекомендуется начинать с употребления 2 стаканов воды. Если ощущения рези в желудке проходят, значит это был не голод – организм хотел пить.

Питание для быстрого похудения

Некоторые диеты рассчитаны на быстрое похудение:

• диета Дюкана;
• Аткинса;
• кремлевская диета.

Диета Дюкана по словам автора – это способ питания на всю жизнь. Она полностью сбалансирована по количеству питательных веществ. Усилия требуются только вначале, когда происходит интенсивный сброс массы – до четырех месяцев. Далее следует период адаптации, который длится 2 – 3 месяца. Потом меню расписано более лояльно.

После прохождения всех этапов, вес не возвращается долго. Держится 2 – 3 года стабильно. Если не нарушать инструкций – есть шанс быть стройной всю оставшуюся жизнь.

Основа питания – белковая пища, которую можно кушать в любом виде – жареном, тушеном в мультиварке, вареном. Обязательны свежие овощные салаты. Количество соли не ограничено, что тоже радует. Источником углеводов французский диетолог Пьер Дюкан предложил использовать овсяные отруби, которые можно добавлять в йогурт, омлет, овощные соки.

Трудности представляют:

• чередование полностью белковых дней со смешанными днями, когда к белковой пище разрешается добавлять салаты;
• полный отказ от жира, даже растительного;
• полный отказ от сахара, натуральных сладких продуктов, сладких фруктов и овощей.

Диета не подходит для людей с больными почками. Даже здоровому человеку приходится тяжело – мозг отказывается думать, постоянно клонит в сон, мышцы слабеют, плохо работает кишечник.

Легче становится в период адаптации, когда понемногу можно добавлять углеводную пищу, сладкие овощи и фрукты.

Плюсы диеты – похудеть можно за месяц на 20 кг в зависимости от первоначального веса. Описаны случаи, когда люди сбрасывали по 40-50 кг. Они находились в клинике Дюкана под присмотром врачей.

Диета Аткинса и кремлевская

Рацион питания схож с Дюканом, но гораздо лояльнее. Можно выбирать продукты для дневного рациона. Главную роль играет количество калорий. Их нужно будет постоянно считать, чтобы не превышать дозволенное количество. Представлена таблица, которая вмещает все продукты питания. Там же имеется пищевая «ценность». Водный режим также имеет большое значение.

Правила сохранения результатов

По статистическим данным, 90 % людей, пробовавших экстремально худеть, набирали вес снова. Это происходит, потому что через некоторое время внимание к своему питанию ослабевает, начинают проскакивать запрещенные продукты. Дальше – больше. Организм, напуганный ограничениями, начинает усиленно набирать свои килограммы, при этом забирая немного «про запас». Поэтому, решившись похудеть, нужно продолжать это делать регулярно. Может, не так скрупулезно, иногда позволяя себе сладкое и мучное. Делать это нужно не чаще раза в неделю. Раз в месяц можно устраивать пиршество. Далее снова возвращаться к режиму.

В похудении важна не столько сила воли, сколько грамотный подход, наличие свободного времени и средств. Экономить на фигуре не получится, так же как и на здоровье.

Основы правильного питания для похудения, меню

На самом деле, похудеть не так уж просто. Что же нужно для этого делать и как перейти на правильное питание?

Движение — жизнь

Двигаться для достижения результата очень важно. Но делать это нужно размеренно. Не стоит торопиться, ведь цель уже поставлена — необходимо улучшить фигуру. Методом проб и ошибок, можно получить бесценный опыт, который обязательно поможет усовершенствовать свое тело.

Записывайте

Ведение дневника даст возможность наблюдать и отслеживать свой ежедневный рацион и количество приемов пищи. Таким образом можно увидеть, когда результаты есть, а когда все остается неизменно. Это ваш индивидуальный распорядок. Все люди уникальны, поэтому одному может подойти употребление гречки и овощей, а другому больше на пользу пойдет куриное мясо.

Так проще понять, в какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает один способ, другой может оказаться неэффективным. В дневнике можно отмечать изменения параметров, добавляя к ним фотографии. Это очень хорошо мотивирует.

Методика эффективного похудения, главные правила

Для того, чтобы процесс избавления от лишнего веса был правильным и не отражался негативно на эмоциональном и физическом состоянии, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо настроиться. Если жить полной жизнью и радоваться даже скромным достижениям, то результат не заставит себя долго ждать. Не стоит убиваться и корить себя в случае небольших нарушений установленного режима.
2. Цели должны быть реальными. Сбросить очень много за короткие сроки можно, но вредно. Поэтому лучше избавляться от лишнего веса постепенно, но правильно. Тогда не появится риск стремительно набрать потерянные килограммы.
3. Поддержка необходима. Если похудеть очень хочется, но не хватает терпения и силы духа, то можно обратиться за помощью к родным и близким. Дети могут активно помочь в этом деле, занимаясь вместе с вами, а супруг может иногда заменять привычные продукты на более диетические и легкие. Также неплохо мотивируют соответствующие цели изображения и записи, которые можно закрепить на видном месте.
4. Изменять привычный режим желательно понемногу, избегая нежелательных срывов и напряжения.
5. Соблюдение правильного распорядка — один из важнейших моментов для избавления от лишнего веса. Составляя перечень съеденных в течение дня продуктов, можно с удивлением заметить, сколько лишнего вы употребили. А делается это в силу привычки, а не потому что требуется организму. Также очень важен полноценный сон.
6. Соблюдение водного баланса. Употребление воды в достаточном количестве помогает справиться с чувством голода и не съесть лишнего, а также насыщает энергией. За день желательно выпивать не менее двух литров чистой воды. Бульоны, чай или кофе в таком случае не в счет. Выпивая перед приемом пищи стакан воды, вы заполняете желудок жидкостью и, соответственно, меньше съедите.
7. Способы похудения можно выбирать дома. Исходить нужно из пищевых предпочтений и состояния здоровья.

 

Как составить план похудения дома

 Конечно, для избавления от лишнего веса, можно обратиться к специалисту, но это вовсе не обязательно, так как вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует помнить, что подходить к этому нужно серьезно, но без перегрузок.

Выбор желательно остановить на таких методах похудения, которые более подходят именно вам.

Способов избавиться от лишних килограммов существует много. Изучив наиболее известные и распространенные, можно выбрать оптимальный для себя вариант. Особой популярностью пользуются следующие:

• диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении определенного списка продуктов с учетом того, какая у человека группа крови;
• диета Дюкана основывается на преимущественно белковом питании, в сочетании с овощами;
• система -60. Тем, кто выбрал такой режим, до 12 часов разрешается есть любые продукты, а после только низкокалорийные;
• кремлевская диета, на которой основной рацион составляют мясные продукты и овощи. Нужно употреблять как можно больше жидкости и стараться воздерживаться от углеводосодержащей пищи;
• всевозможные монодиеты, такие как гречневая, кефирная, рисовая, яблочная и прочие.

И это лишь некоторые варианты питания, которые существуют на сегодняшний день.

Важно знать, что такие способы похудения, как диеты, обеспечивают заметный результат. Но при этом долго придерживаться какой-то определенной, тем более если набор разрешенных продуктов ограничен, довольно сложно.

Зато вернувшись к привычному питанию после таких ограничений, можно снова набрать потерянный во время диеты вес.

Действие специально разработанных для похудения таблеток и жвачек, чая и кофе, направлено на ускорение обмена веществ и понижение аппетита. Такие препараты помогаю похудеть, но не каждый может к ним обратиться, так как есть противопоказания. Если вы хотите попробовать стать стройнее таким способом, то обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь у врача.

Суть рационального и правильного питания в первую очередь заключается в отказе от вредной, жирной или жареной пищи. Но это совсем не означает, что придется голодать, употребляя только овощи и фрукты. Пароварка — самый лучший способ для приготовления еды. Она поможет сохранить максимальное количество витаминов и важных микроэлементов, не нанося вреда состоянию организма. Употреблять пищу нужно не торопясь, и желательно не делать этого у компьютера или за экраном телевизора. Соленое или сладкое, а также выпечку и десерты рекомендуется ограничить. Не есть после шести для похудения — распространенный миф. На самом деле это не так. Главное не наедаться на ночь и за 3-4 часа до сна отдавать предпочтение низкокалорийной пище.

Физические упражнения являются весьма эффективным способом похудеть. Регулярные физические нагрузки способствуют не только улучшению фигуры, но и укрепляют организм в целом. Дома можно заниматься самостоятельно или с помощью различных видео-тренировок. Максимальный эффект обеспечивают:

• ходьба в быстром темпе. Способствует улучшению обмена веществ и процессу жиросжигания;
• бег также отлично помогает бороться с лишним весом. Рекомендуется для тех, у кого нет проблем с позвоночником или суставами;
• Езда на велосипеде, катание на роликах, занятия танцами, плавание и подвижные игры помогают не только похудеть, но и позволяют прекрасно провести время;
• силовые упражнения и кардионагрузка. Заниматься можно как дома, так и в зале. Можно прыгать со скакалкой, делать отжимания, приседания или наклоны, а также упражняться с гантелями;
• дыхательная гимнастика, стретчинг, йога или пилатес. Помимо похудения позволяют расслабиться после напряженного дня и снять усталость.

Тренироваться каждый день для похудения совсем не обязательно, вполне достаточно трех-четырех занятий в неделю. Можно сделать пару подходов приседаний, от 20 до 25 раз, 30-40 наклонов стоя и 25 наклонов в положении лежа. Всего полчаса регулярных упражнений вместе с правильным питанием через некоторое время дадут отличный результат.

Выбрать подходящую тренировку для домашних занятий несложно. И не следует забывать, что сначала лучше выполнять самые простые упражнения, а со временем нагрузку нужно понемногу увеличивать.

Как закрепить полученный результат

 В первую очередь следует запомнить, что похудеть дома за короткий срок можно, но для организма это вредно и кратковременно. К такому образу жизни нужно привыкнуть и соблюдать его всегда.

По причине того, что многие ошибочно придерживаются строгой диеты и физически тренируются в течение одной-двух недель, а потом резко все бросают, вернувшись к привычной жизни, результат довольно быстро пропадает, а потерянный вес возвращается.

Для того, чтобы сохранить стройную фигуру надолго нужно соблюдать определенные правила:

• не прекращать правильно питаться либо начать, если вы придерживались определенной диеты;
• регулярно уделять время физическим нагрузкам, пусть даже и менее интенсивным;
• придерживаться установленного режима.

Учитывая и соблюдая эти моменты, можно не переживать по поводу того, что все старания были напрасны и лишние килограммы вернутся.

 

Примерный дневной рацион при правильном питании

Меню при соблюдении рационального пищевого режима совсем не сложное. Главное, что необходимо — это свежие и полезные продукты. И всегда нужно помнить, что есть следует только такую пищу, которая сочетаема и совместима.

Употреблять пищу рекомендуется в одно и то же время соразмерными порциями. Самый оптимальный вариант — есть пять или шесть раз в день. Эти правила позволят организму привыкнуть к режиму, и он не будет накапливать лишний жир, а также ускорится обмен веществ.

Свой рацион можно определить самостоятельно, учитывая указанные рекомендации:

Завтрак — простые и сложные углеводы и жир (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов или яйцо)

Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукт, творог и фруктовый салат)

Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)

Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)

Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)

 

Если в течение дня каждые 2-3 часа употреблять одинаковые порции, распределяя соотношение белков, жиров и углеводов, то чувство голода возникать не будет.

Необходимо иметь в виду, что при правильном питании обязательно нужно соблюдать временной промежуток между ужином и сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна, максимум — за четыре. Это объясняется тем, что перед ночным отдыхом организму необходимо подготовиться. Поэтому не следует перегружать пищеварительную систему, так как это может помешать здоровому сну и не позволит отдохнуть.

Ошибки питания

Существует целый ряд ошибок, которые худеющие часто совершают. Чтобы их избежать и длительное время придерживаться рационального режима, нужно знать эти моменты:

• пропуск завтрака. Отсутствие утреннего приема пищи может спровоцировать вечернее переедание, а похудению это точно не способствует;
• калорийный ужин. Нагружать организм в вечернее время крайне нежелательно. Последний прием пищи должен быть легким. Это может быть небольшая порция запеченного куриного филе или тушеной рыбы;
• калорийные напитки. Любителям сладкого чая или кофе, а также сока, нужно контролировать их употребление, так как они достаточно калорийны. Из них можно получать не более 500 калорий в день;
• алкогольную продукцию следует исключить, так как она может спровоцировать повышенный аппетит, да и сам по себе алкоголь содержит много калорий;
• исключение жиров. Для метаболизма их употребление очень важно. Если не получать жиры в достаточном количестве, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому они должны поступать в организм с молочными или мясными продуктами;
• употребление майонеза, различных соусов и приправ в большом количестве. Последние провоцируют аппетит и могут привести к срыву, а магазинные заправки обладают высокой калорийностью и зачастую в них присутствуют вредные добавки. Если отказаться от них не получается, то лучше готовить и то, и другое дома;
• походы в магазин на голодный желудок. Для того, чтобы не сорваться, перед тем, как отправиться за покупками, необходимо поесть. Иначе это может привести к тому, что в вашей корзинке окажутся вредные и калорийные продукты, которые неуместны при соблюдении рационального питания;
• ограничение рациона. В погоне за стройной фигурой не следует ограничивать себя жесткими рамками. Норма потребления в день должна составлять не менее 1200 калорий.

В основные продукты правильного питания обязательно должны входить

• злаки;
• нежирное мясо;
• орехи;
• рыба;
• грибы;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• сухофрукты и мед;
• молочные продукты невысокой жирности;
• супы и бульоны;
• яйца.

Главное о правильном питании для похудения

 Рассматривать правильное питание следует не как набор определенных продуктов, который можно совмещать, а как особый стиль жизни, который должен стать неотъемлемой ее частью.

На самом деле, питаться рационально совсем не сложно и полезно для организма, чем не могут похвастаться краткосрочные диеты для снижения веса. Придерживаясь его, не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать себя полезных веществ и микроэлементов.

Сон — эффективное средство для похудения

 Чтобы стать стройнее и ускорить метаболизм, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание.

Чтобы избежать этой проблемы, обязательно спать не менее семи часов в сутки. Желательно ложиться до полуночи и раньше вставать. Такой режим положительно сказывается на тонусе организма и общем состоянии.

Подводим итог

Из приведенных правил и рекомендаций можно выделить основные требования, которым должен соответствовать правильный образ жизни и питания:

• оптимальное сочетание белков, жиров и медленных углеводов;
• пища должна быть приготовлена в пароварке или духовке;
• употребление пищи 5-6 раз в день;
• поддержание водного баланса;
• регулярная физическая активность;
• здоровый сон.

Если придерживаться этих простых правил, то вскоре появится заметный результат. Главное — начать и не лениться, а также соблюдать режим, обязательно уделяя время регулярной физической активности. Такой образ жизни поможет не только добиться желанной стройности, но и укрепить состояние здоровья. Начать избавляться от лишнего веса и постоянно контролировать процесс довольно сложно, но всегда следует помнить, что прилагая усилия и работая над собой можно добиться потрясающих результатов.

Читайте также:

меню на неделю, как правильно худеть, с чего начать, составление рациона

Какими правилами нужно руководствоваться, составляя себе рацион для похудения. Пример меню на неделю, полезные советы.

Диета… Услышав это слово, у многих девушек начинается холодная дрожь по телу. Оно и понятно, ведь у большинства людей это неизменно ассоциируется с мучением, аскетизмом и чуть ли не самоистязанием.

Однако, главная проблема в том, что эти люди имеют устоявшееся мнение о том, о чем не знают ничего. Поэтому мы постараемся развеять все мифы об этом процессе и дать нашим читателям максимум полезной информации.

Как определить фальшивку?

Диет в мире существует огромное множество. Однако не спешите верить тому, что вы видите по телевизору, ведь более 90% меню питания для похудения абсолютно неэффективны:

• Любая схема, включающая в свое название имя какого-либо известного человека, в большинстве случаев априори не работает. Это делается в целях лишней саморекламы, а иногда и для того, чтобы намеренно раскрутить и продать какой-либо продукт.
• Еще один принцип, по которому можно определить фальшивку – меню никогда не должно состоять только лишь из одного продукта. Это скажет вам любой врач, диетолог и даже спортсмен. По какому принципу составляются различные монодиеты: берется продукт, как правило, низкокалорийный, и исходя только лишь из этого факта ему приписываются невероятные жиросжигающие свойства. Но это в корне неверно, так как организм в условиях недостаточного поступления питательных веществ будет наоборот, максимально сохранять калории. От такой схемы вы не только не получите хорошего эффекта, но и можете погубить свой организм.
• Еще одной распространенной «диетой» является включение в рацион огромного количества какого-либо экзотического фрукта или овоща. По причине того, что большинство людей не имеют достаточных знаний ни в вопросах диетологии, ни об организме человека в целом, они слепо верят тому, что говорят с экранов телевизора или в интернете. В данной ситуации можно сказать, что излишнее количество какого-либо витамина или вещества также губительно для организма, как и его недостаток.
• И самой глупой, но в то же время самой распространенной схемой является полный отказ от еды на какой-либо промежуток времени. Как говорилось ранее, в таких условиях организм склонен сохранять и запасать каждую калорию. Это вполне понятно и обоснованно – в древние времена эта функция помогала людям прожить те периоды, когда они не могли добыть себе пищи. Но одно дело, когда вы чисто физически не можете поесть, и другое — когда вы специально ограничиваете себя. Это приведет не только к ухудшению самочувствия, но также сильно повлияет на нервную систему.

Принципы правильного питания для снижения веса

До этого мы говорили о принципах неправильной диеты, теперь же поговорим о том, как она действительно должна выглядеть. Отдельно выделим несколько основных мыслей:

• Меню правильного питания для похудения должно быть разнообразным. Вы должны давать организму весь спектр необходимых питательных веществ для правильной его работы. Лишь в таком случае он сможет эффективно избавляться от жира.
• Хоть питание и должно быть разнообразным, стоит сразу сказать о том, чего есть нельзя. Вам понадобится избавиться от привычки есть сладкое, мучное, жирное и разнообразный фастфуд. Сладкая пища вызывает резкий всплеск гормона инсулина, который отвечает за то, чтобы в организме откладывался жир про запас. Мучные продукты в обилии содержат углеводы. Мало кто знает, но основной объем жира строится именно из них. Поэтому необходимо максимально сократить потребление хлеба, макарон, булочек и так далее. Жирная пища и фастфуд содержат в себе огромное количество калорий. К примеру – поедание одной пиццы составляет примерно 60% от суточного нормы калорийности.
• Еще одним важным фактором является потребление достаточного количества жидкости. Любая диета обязательно должна включать в себя ежедневное потребление не менее 2-3 л воды. Вода используется для работы печени, одной из главных функций которой является сжигание жира.

Соблюдение этих правил существенно поможет вам добиться вашей цели. К тому же, питаясь правильно, вы можете улучшить общее состояние своего здоровья. Одной из главных проблем XXI века является ожирение, а оно, в свою очередь, может вызывать огромный спектр различных заболеваний. Начав питаться грамотно, вы гарантируете себе долгую и счастливую жизнь.

Диета – это не страшно

Как говорилось ранее, здоровое питание для похудения необязательно должно быть пыткой. Многим людям тяжело ограничивать самих себя во вкусной еде, что и становится причиной поиска каких-либо «чудодейственных» способов жиросжигания. Однако в этом процессе нет никаких секретов – все лежит на поверхности, но не все могут это принять.

Меню должно строиться из таких принципов, что в день вы должны потреблять не более 1800-2000 калорий. Это оптимальное число, которое отлично подходит для мужчин. Для женщин рацион должен включать около 1200-1500 калорий, что тоже является усредненным значением. Точное число вы можете узнать, подсчитав свою дневную норму калорийности и отняв от нее 20%.

Итак, поговорим непосредственно о диете. Как несложно догадаться – чтобы убрать вес, нужно всего лишь начать меньше есть. Это правило звучит не очень конкретно, и разными людьми воспринимается по-разному. Чтобы избавить вас от всяких сомнений, мы расскажем вам об этом поподробнее:

• Первое и самое важное – дробное питание. Вы должны питаться часто, но в то же время маленькими порциями. Оптимальная частота – порядка 5-6 приемов пищи в день. Если вы сможете питаться подобным образом, вы будете держать свой метаболизм постоянно на высоком уровне, что ускорит также и процессы сжигания жира. Порции должны быть достаточно маленькими, а между основными приемами делаются перекусы, которые состоят из овощей, фруктов и прочих низкокалорийных блюд.
• Здоровая пища. Диета вовсе не означает, что вы должны будете отречься от вкусной еды. Вареное, запеченное мясо и рыба, каши, фрукты и овощи – вы будете нагружать свой организм только тем топливом, которое пойдет ему на пользу! Питаясь подобным образом, уже буквально через месяц вы сможете почувствовать, как ваш организм стал работать намного лучше.
• Вам следует если не полностью отказаться, то хотя бы сократить потребление чая, кофе и других напитков. Даже соки не так полезны, как чистая вода. Она используется практически во всех внутренних процессах, ее достаточное потребление позволит избавиться от многих недугов и неизбежно поможет снизить вес.
• «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» — эта поговорка недалека от истины. На утро должен приходиться самый плотный прием пищи. Организм после 8-часовой передышки нуждается в питательных веществах. На обед нужно употреблять ту еду, которая будет обеспечивать вас энергией остаток дня. Ужин – период белковых блюд, которые не пойдут на жировые запасы.

Меню на неделю

В данном разделе мы представим примерное меню на неделю для похудения. Данный вариант не является догмой, и можно изменять дни недели, некоторые продукты и т. д.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг
Завтрак	Небольшое количество гречки, омлет из 2 яиц	Гуляш из говядины, немного овсянки, стакан зеленого чая	Бутерброды из ржаного хлеба с кусочками отварного мяса, два помидора	Тушеные овощи с куском отварной куриной грудки, цельнозерновые хлебцы
Ланч	Пара бутербродов из ржаного хлеба и сыра, огурец	Апельсин или яблоко	Яблоко, стакан кефира	Овощной салат
Обед	Суп из овощей и брокколи, куриное филе, овощной сок	Рис, запеченное филе курицы	Куриный суп с лапшой, кусочек отварной курицы, цельнозерновые хлебцы	Картофельное пюре с отварной рыбой
Полдник	Стакан кефира, бутерброд с нежирным сыром	Фруктовый или овощной салат, обезжиренный йогурт	Пара вареных яиц	Обезжиренный йогурт
Ужин	Овощной салат с кусочком отварной рыбы	Омлет с зеленью	Творожная запеканка	Отварное куриное филе с консервированным зеленым горошком

	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Запеканка из творога и фруктов, овсянка, стакан кефира	Омлет, овощное рагу	Тушеная куриная грудка с овощным гарниром
Ланч	Обезжиренный йогурт	200 г творога	Яблоко или другой фрукт/овощ
Обед	Запеченная рыба с овощным гарниром	Борщ, небольшая порция гуляша	Грибной суп, кусочек вареного мяса, цельнозерновой хлеб
Полдник	Бутерброд с нежирным сыром	Творог	Пару любых фруктов или овощей
Ужин	Запеченная индейка и овощи	Пара-тройка яиц всмятку, помидор, огурец	Обезжиренный творог

Подобная схема поможет буквально через месяц избавиться от 3-5 килограммов лишнего жира. Рацион можно разнообразить еще сильнее – комбинируйте, меняйте дни недели, добавляйте новые продукты.

Одним из главных принципов диеты является то, что она не должна надоедать вам. Если все продукты приедятся, то у вас будет гораздо больше соблазна съесть чего-нибудь вредного.

28 советов диетологов о похудании, которые вы должны знать

Независимо от того, сколько вы обучаете, сколько часов вы проводите в тренажерном зале и сколько вы готовите еду, потеря веса тяжелая . Даже если вы добились успеха в похудении в прошлом, это нормально, когда вы достигнете плато. Но не расстраивайтесь. Когда дело доходит до здоровой диеты для похудения, вам может понадобиться небольшая помощь профессионалов.

Вот почему мы проконсультировались с некоторыми ведущими диетологами и диетологами, чтобы поделиться их главными советами по снижению веса и его сохранению.Если вы чувствуете себя застрявшим в диете или не знаете, что делать дальше, посоветуйтесь с экспертами, которые каждый день помогают клиентам в одних и тех же проблемах.

Shutterstock

«Большинство людей живут своей жизнью, пытаясь достичь определенных целей в отношении здоровья, и принижают себя, когда сталкиваются с препятствием или сталкиваются с неудачей, часто полностью бросая это полотенце. Я хочу, чтобы все знали, что достижение здоровья и благополучия — это путешествие, а не Препятствия и неудачи являются частью процесса, и их следует использовать в качестве обучающего опыта, а не оправдания для отказа.» — Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, автор книги Nourish Your Namaste

. Shutterstock

«Не все сахара одинаковы. Сахар — это сахар, да, но некоторые сахара хуже, чем другие. Сахар, который вы получаете из фруктов, более естественен, а также содержит важные вещества, такие как витамины, минералы и питательные вещества. Добавленные сахара например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар — это те, которые следует пропускать вместе с искусственными подсластителями ». — Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition

Чтобы узнать больше о разнице между медом, экстрактом плодов монаха, Splenda и другими источниками сладкого, не пропустите наш эксклюзивный отчет «Каждый популярный добавленный подсластитель — рейтинг !!

Shutterstock

«Я бы хотел, чтобы люди знали, что продукты без глютена не всегда полезны автоматически.Люди часто худеют и чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, но обычно это происходит не из-за недостатка глютена. Это потому, что они обращают внимание на свой выбор продуктов и едят больше настоящих продуктов и меньше простых углеводов. Упакованные продукты без глютена, как правило, содержат больше калорий и лишнего жира или сахара для придания вкуса ». — Тори Армул, MS, RD, CSSD, LDN, представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

«Я бы хотел, чтобы люди знали, что нет ни одной плохой еды или одного плохого питательного вещества.Сначала в эпидемии ожирения в нашей стране обвиняли жир, потом углеводы, теперь сахар. Нам необходимо переключить наше внимание на употребление в пищу настоящих, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, которые обладают большой питательной ценностью и имеют восхитительный вкус, вместо того, чтобы бояться целых групп продуктов и создавать нездоровую « полезную » пищу вместо «плохие» отношения с едой. Все продукты подходят для здорового питания ». — Кристен Карлуччи Хаасе, RD-N

Shutterstock

«Многие люди думают, что могут есть все, что захотят, пока они тренируются.Но правда в том, что если вы хотите сбросить или сохранить свой вес, то, что вы вкладываете в свое тело, значительно важнее, чем посещение тренажерного зала. Упражнения важны для поддержания здоровья вашего тела, но только потому, что вы тренируетесь в течение часа или больше в день, они не дают вам свободы есть все, что вы хотите! » — Илиз Шапиро, MS, RDN, соавтор из Должен ли я выкопать свой бублик

Shutterstock

«Меня беспокоит то, что некоторые люди« пристрастились к углеводам ».«Я хотел бы кричать по всей Америке, что углеводы на самом деле не вызывают привыкания. Говоря себе, что это так, вы не берете на себя ответственность за выбор еды. Вы также создаете неправдивую историю о еде ». — Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, основатель и владелец IronPlate Studios

Shutterstock

«Да, вино полезно, но только в умеренных количествах. Это один пятилитровый стакан вина в день для женщин и два для мужчин.В ресторанах и барах обычно наливают стаканы, превышающие это количество, поэтому, если вы выпьете два или более стакана, вы, вероятно, выпьете больше половины бутылки. Большинство людей не знают или не хотят знать, что вино и другие алкогольные напитки связаны с заболеваемостью раком груди. Но это истина, которую нельзя игнорировать ». — Кристина М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Shutterstock

«Я бы хотел, чтобы люди знали, что углеводы неплохие. В расчет имеют типа углеводов.Выбирайте сложные углеводы с клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, и ограничьте простые углеводы, такие как столовый сахар, выпечка, конфеты, белые зерна и хлеб «. — Тори Армул, MS, RD, CSSD, LDN, представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

«Я бы хотел, чтобы люди знали, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. У людей разные пищевые предпочтения, привычки в питании, графики, типы телосложения, прошлый опыт и препятствия.Перестань придерживаться строгих диет, Америка! Начните с изменения одной простой привычки и развивайте ее ». — Стефани Брукшер, RDN, ACSM-CPT

Shutterstock

«Цифры на панели питания не являются самой важной частью пищевого продукта. Вам также нужно посмотреть список ингредиентов. Если есть ингредиенты, которые вы не можете произнести, или вы видите что-то, что, по вашему мнению, может не соответствовать натуральный ингредиент, верните продукт на полку «. — Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition

Shutterstock

«Вопреки представлению, на котором большинство из нас выросло, сон — это не пустая трата времени.Фактически, это полезное использование вашего времени, и это должно быть приоритетным элементом вашего общего здорового образа жизни. Достаточное количество качественного сна закладывает основу для правильного выбора диеты и упражнений в часы бодрствования ». — Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Shutterstock

«Слишком много людей все еще зацикливаются на размерах порций и калориях, что совершенно старая школа! Вместо этого доверьтесь своему телу, которое скажет вам, когда есть, а когда остановиться. Этот пончик в комнате отдыха зовет вас, потому что вы? Вы действительно голодны? Или вы используете это, чтобы облегчить скуку или стресс? Подумайте, прежде чем есть, и остановитесь, прежде чем почувствуете себя сытым.Оставить еду на тарелке или отложить ее на потом — не преступление! » — Стефани Брукшер, RDN, ACSM-CPT

Shutterstock

«Можно баловать себя каждый день, если вы ограничиваете выборку небольшого количества проб. Самыми полезными сладкими вариантами будут ваза с фруктами, замороженный виноград, греческий йогурт с ягодами или яблоко с арахисовым маслом. Однако есть бывают случаи, когда такие вещи просто не годятся. В такие ночи старайтесь, чтобы угощение не превышало 150 калорий, что эквивалентно двум-трем квадратам темного шоколада, паре маленьких печений или индивидуальному шоколадному пудингу. .Вы также можете выбрать несколько ложек мороженого или шербета, печеное яблоко, эскимо или даже небольшой шоколадный торт. Так как вы знаете, что завтра можете побаловать себя еще несколькими кусочками, вы должны придерживаться небольшой порции ». — Илиз Шапиро, MS, RDN, соавтор книги Should I Scoop out My Bagel

Shutterstock

«Модные диеты и коктейли, заменяющие еду, не являются ответом на устойчивую потерю веса или улучшение здоровья. Конечно, вы можете сделать что-нибудь радикальное, чтобы сбросить 20 фунтов за месяц, но есть вероятность, что эти действия не будут устойчивыми.Если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить его навсегда, стремитесь к снижению веса на 1–2 фунта в неделю, чтобы вы могли действительно видеть постоянные, долгосрочные результаты! Вы бы предпочли достичь своего целевого веса и оставаться там в течение месяца или следующих 40 лет? » — Кристен Карлуччи Хаасе RD-N

Shutterstock

«Хотя есть множество причин, по которым люди выбирают молоко, которое они используют в повседневных хлопьях или кофе, я бы хотел, чтобы люди знали, что миндальное молоко не соответствует питательности коровьего молока.Помимо того, что чашка коровьего молока является отличным источником кальция и калия, она содержит восемь граммов белка, что примерно равно целому яйцу. Миндальное молоко содержит всего 1,5 грамма белка и может содержать сахар, когда люди покупают ароматизированные или подслащенные версии. Белок важен для того, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми и бодрыми, и это ключ к тому, чтобы мы могли продуктивно провести утро в будний день ». — Либби Миллс, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

«Соблюдать здоровую диету проще, если вы планируете.Потратив некоторое время на составление меню на неделю вперед и приготовление еды заранее, чтобы она уже была в холодильнике, вы сэкономите время в течение недели и обеспечите себе здоровую и сбалансированную пищу на столе ». — Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, эксперт по кулинарному питанию и блогер по здоровому образу жизни

Shutterstock

«Правильная гидратация — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для вашего мозга, вашей талии и вашего энергетического уровня. Наши тела на 55–70 процентов состоят из воды, и любое уменьшение количества воды может повлиять на наше чувство сытости.Это означает, что вы можете подумать, что голодны, когда на самом деле захотите пить. И помните: кофеин и алкоголь могут способствовать обезвоживанию! » — Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

«Люди, которые хотят похудеть, обычно хотят сделать это очень быстро, например, за несколько недель. Когда я спрашиваю их, сколько времени им потребовалось, чтобы набрать вес, они неизменно заявляли, что на это ушли годы, а часто и десятилетия.Так же, как лишний вес имеет тенденцию увеличиваться, его лучше снимать постепенно. Люди, которые худеют медленно, более склонны к тому, чтобы сохранять его в долгосрочной перспективе ». — Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Shutterstock

«Стресс может стать серьезным фактором нездорового образа жизни. Из-за него люди могут переедать, недоедать, пропускать приемы пищи, делать неправильный выбор еды и многое другое. Уменьшите стресс, сосредоточившись на вещах, кроме еды или алкоголя. Кроме того, не забывайте регулярно есть и перекусывать, чтобы, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы не тянетесь к еде как к источнику комфорта.» — Сара Кошик, MA, RDN, основатель Family. Food. Fiesta.

«Когда целью является снижение веса, пропуск приемов пищи никогда не является выходом. Ключевым моментом является прием пищи каждые три-четыре часа, поскольку он сохраняет стабильный уровень энергии. А для тех, кто тренируется, прием пищи каждые несколько часов также помогает поддерживать мышечную массу тела и гарантирует удовлетворяются потребности в калориях и белках. Кроме того, если человек пропускает прием пищи, он с большей вероятностью переедает во время следующего приема пищи, что затрудняет достижение целей в отношении здоровья.» — Яси Ансари, MS, RD, CSSD

Shutterstock

«По правде говоря, не существует единственно правильного способа похудеть. Успешные« неудачники »обычно перепробовали множество способов похудеть, и в конце концов они находят то, что действительно работает, и делают это своим образом жизни. Вес теряется за счет меньшего потребления / сжигать больше калорий, чем нужно организму. Но в этом нет ничего супер сексуального (никто не пишет об этом книг), несмотря на то, что это работает. То, что работает для одного, не обязательно работает для всех.»- Дженнифер Нейли, MS, RDN, LD, FAND, Neily on Nutrition

Jeshoots.com/Unsplash

«Хотя к вечеру вы, вероятно, менее активны, а ваш метаболизм немного замедляется, это не означает автоматического набора веса после того, как часы пробьют 8. Нашему организму нужно определенное количество топлива (калорий). через еду) каждый день. Если давать слишком много, вы набираете вес. Слишком мало — приводит к потере веса. Это верно независимо от того, в какое время дня (или ночи) сейчас. Тем не менее, некоторым людям полезно дать себе время, чтобы прекратить есть.Если вы склонны бездумно перекусывать большими порциями во время просмотра телевизора после обеда, или вы обнаруживаете, что переедаете по ночам, вам может помочь приблизительное время прекращения приема пищи на ночь ». — Willow Jarosh MS, RD, совладелец компании C&J Nutrition и соавтор Поваренной книги «Здоровая, счастливая беременность»

Shutterstock

«Если вам нравится вкус соков, которые в основном содержат овощи, то включение сока в ваш распорядок дня (или прием сока изредка) — неплохой способ получить заряд питательных веществ.Однако, если вы обычно употребляете в основном фруктовые соки, примите во внимание, что 4-6 унций фруктового сока калорийно эквивалентны большому фрукту, но не так сытно, потому что вы не жуете и не получаете клетчатки. Кроме того, поскольку из сока удаляется клетчатка, мы не рекомендуем вам заменять ежедневные порции овощей соком, богатым овощами, а лучше использовать сок в качестве добавки, чтобы обеспечить приток питательных веществ и приятный вкус ». — Стефани Кларк MS, RD, совладелец C&J Nutrition и соавтор The Healthy, Happy Pregnancy Cookbook

Shutterstock

«Мы всегда говорим, что наш план питания должен соответствовать вашему образу жизни; мы знаем, что вы не собираетесь менять свою жизнь, чтобы соответствовать плану питания (к тому же, он не будет соблюдаться!).Начните с основ: получите необходимое количество жидкости, время приема пищи и сон, а затем сосредоточьтесь на том, что вы добавляете, а не на то, что вынимаете. Кроме того, что, вероятно, труднее всего, отделитесь от компьютера, телефона и телевизора во время еды и сделайте настоящий перерыв на еду, даже в офисе. Внимательность в течение всего 10 минут творит чудеса, зная, когда вы сыты »- Кэролайн Браун, MS RD, Foodtrainers

Shutterstock

«Сначала ешьте овощи. Звучит так просто, но овощи насытят, а не испортят.Я считаю, что когда люди едят больше овощей, они, естественно, едят меньше калорийной пищи и легче теряют вес. Не говоря уже о том, что они получают невероятное питание ». — Мариса Мур, MBA. RDN. LD., Marisa Moore Nutrition

Shutterstock

«Пропуск завтрака не сделает вас толстым. Однако, если пропуск завтрака приводит к тому, что вы едите больше, то так и должно быть. Пациенты, которые не любят завтракать, часто пропускают этот прием пищи и калорийность« на заднем плане »до конца день.Я прошу этих пациентов обратить на это внимание — попробуйте позавтракать в один день, а на следующий пропустите его, если ваш ужин в те дни, когда вы пропускаете завтрак, оказывается больше, тогда вы действительно можете получить пользу от этого утреннего приема пищи ». Лия Кауфман, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Ваша общая закуска должна быть менее 200 калорий и содержать комбинацию клетчатки, полезных жиров и белков, например батончик KIND Nuts & Spices, сыр Mini Babybel и кусочек фруктов, или 100% цельнозерновой хрустящий хлеб WASA с одна столовая ложка миндального масла.»- Кери Ганс, RDN, автор книги« Малые изменения »

Shutterstock

«Всегда важно прислушиваться к своему телу, и пока поздний перекус не приведет к превышению дневных норм калорий, он не будет способствовать увеличению веса не больше, чем еда в другое время дня. Плата Обратите внимание на ваши сигналы голода (боли в животе, дрожь, головокружение или раздражительность) и убедитесь, что вы едите, потому что вы действительно голодны, а не скучаете или испытываете стресс.Отличный вариант позднего перекуса — это небольшое количество продуктов с высоким содержанием белка и / или клетчатки. Отличные варианты включают орехи (горсть миндаля, грецких орехов или кешью), греческий йогурт или йогурт из кокосового молока с ягодами и пудинг с семенами чиа, приготовленный с кокосовым молоком »- Лори Занини, RD, CDE, официальный представитель национальных СМИ, Академия Питание и диетология

План диеты с высоким содержанием клетчатки 7-дневное меню

Фибр — незамеченный герой, когда дело касается похудания.

Диета с высоким содержанием клетчатки поможет снизить риск проблем со здоровьем, от запоров и геморроя до сердечных заболеваний и рака.

А еще лучше, чтобы насытить. Это очень важно как для похудения сейчас, так и для того, чтобы поддерживать его стабильно в будущем.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах диеты с высоким содержанием клетчатки, см. Мой подробный обзор.

Как пользоваться этим планом

В большинстве дней плана в среднем 1200-1300 калорий, а в один день — более 1400, чтобы дать вам представление о том, как выглядит высокое содержание клетчатки при разных уровнях калорий.График в конце каждого дня показывает количество граммов клетчатки и калорий для каждого приема пищи.

Лучший способ следовать плану — настроить его под себя:

• Выберите блюда, которые вам нравятся. Внешний вид
• Адаптируйте блюда, которые не совсем подходят вашему вкусу
• Отрегулируйте размер порций в соответствии с собственными потребностями в калориях

Попробуйте составить комбинации продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая ваши любимые (полезные!) Продукты

Вы найдете варианты увеличения количества клетчатки в своем рационе в наших продуктах с высоким содержанием клетчатки и диетических источниках клетчатки.Вы также можете использовать инструменты в wlr, чтобы придать плану именно ту форму, которая вам нужна, это бесплатно.

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: отрубные хлопья и фрукты — 307 ккал

30 г хлопьев с отрубями, 3 кураги и средний банан, подается со 150 мл обезжиренного молока.

Обед: сэндвич с курицей и помидорами с апельсином — 472 кал.

2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 1 рубленой куриной грудки, 2 чайных ложки низкокалорийного майонеза и помидора.Далее следует апельсин.

Ужин: лосось и шпинат с запеченным картофелем — 397 кал.

Выпекать филе лосося и подавать на подушке из молодого шпината (50 г) вместе с запеченным картофелем среднего размера (200 г).

Закуски: клубника. Снеки из банана и йогурта — 145 кал

10 клубники.

Средний банан с 3 столовыми ложками обезжиренного йогурта.

Всего клетчатки на 1 день — 25,4 г

~ День 2 ~

Завтрак: Вареные яйца на тосте со стаканом апельсинового сока — 372 кал.

2 вареных яйца с 2 ломтиками тоста из непросеянной муки, подается с 200 мл или свежим апельсиновым соком.

Обед: салат из авокадо и креветок — 323 кал.

Приготовьте салат из ½ авокадо, 80 г салата, 30 г огурца и 30 г красного лука. Смешайте 150 г приготовленных креветок с 1 столовой ложкой соуса из морепродуктов и добавьте в салат. Сбрызните 1 ч.л. сока лайма.

Ужин: Паста Примавера — 451 кал

Готовьте 60 г макарон из непросеянной муки до состояния «аль денте». Обжарьте 2 нарезанных зеленых лука в 1 чайной ложке оливкового масла вместе со 100 г нарезанной спаржи. Добавьте в сковороду 100 г свежего картофеля и 75 г мягкого сыра.Слейте воду из макарон и добавьте в соус. Подавать с 1 столовой ложкой пармезана.

Закуски: Горсть изюма. Яблоко — 175 кал

30г изюма.

Яблоко.

Всего клетчатки на 2-й день — 19,2 г

~ День 3 ~

Завтрак: хлопья с отрубями Hi Fiber и банан — 321 кал.

30 г хлопьев с отрубями и 200 мл полуобезжиренного молока, подается с бананом.

Обед: чечевичный суп и рулет — 264 кал.

Картонная упаковка из свежей чечевицы по 600 г и булочка из непросеянной муки.

Ужин: курица паприка — 461 кал

Обжарьте куриную грудку 100 г и переложите в небольшую форму для запекания. Добавьте 1 чайную ложку масла в сковороду и обжарьте ½ нарезанного лука и ½ нарезанного перца. Добавьте 1 чайную ложку муки, ¼ чайной ложки кайенского перца и 1 чайную ложку паприки, затем добавьте 100 г нарезанных помидоров и 200 мл куриного бульона (приготовленного из ½ кубика бульона). Тщательно перемешайте. Полейте курицу соусом и запекайте 20 минут при 170 ° C (325F, газ 3).

Закуски: Crudites и сливочный сыр.Микс салат — 93 кал

100 г смешанных крудитов с 20 г сливочного сыра. Смешанный листовой салат с 4 помидорами черри, тертой морковью и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки.

Всего клетчатки на 3-й день — 30,7 г

~ День 4 ~

Завтрак: Каша с черносливом — 295 кал.

Каша 40 г с 200 мл полуобезжиренного молока и 4 чернослива

Обед: картофель в мундире с сыром и фасолью и салат — 637 ккал

1 большая запеченная картошка с ½ банки запеченной фасоли и 30 г сыра.Подается с салатом из смешанных листьев и тарелкой клубники на десерт.

Ужин: лимонная подошва с тушеными овощами и салатом из свежих фруктов — 339 кал.

Филе лимона на гриле с овощами на пару (80 г брокколи, 1 морковь, 40 г чеснока), подается со 100 г отварного молодого картофеля. Домашний фруктовый салат (140 г) на десерт, подается с 60-граммовой кастрюлей из свежих фруктов.

Закуски: Малина. Черника — 33 кал

40г черники. 40гр малины.

Всего клетчатки на 4 день — 34.2г

~ День 5 ~

Завтрак: Апельсин и грейпфрут. Яичница на тосте — 297 кал

½ апельсина и ½ грейпфрута нарезать дольками. 1 яйцо, взбитое с 1 столовой ложкой полуобезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста и тонкая намазка масла.

Обед: Вальдорфский салат — 408 ккал

Взбейте вместе 1 столовую ложку майонеза и 1 чайную ложку лимонного сока, добавьте соль и перец. Нарезать ½ яблока. палочку сельдерея и смешайте с заправкой вместе с 40 г нарезанного винограда и 10 половинками грецкого ореха.Подавать на подушке из салата.

Ужин: курица, картофель, брокколи и дольки персика с йогуртом — 488 кал.

Подайте 100 г куриной грудки с 100 г отварного молодого картофеля и 80 г брокколи на пару. На десерт съешьте 100 г ломтиков персика с банкой йогурта (125 г), посыпав 20 г измельченного миндаля.

Закуски: Яблоко. Чипсы — 204 кал

Яблоко. Маленькая пачка чипсов (25г)

Всего клетчатки на 5-й день — 20,4 г

~ День 6 ~

Завтрак: домашние мюсли с тертым яблоком — 421 кал.

Домашние мюсли из 15 г миндальных хлопьев, 3 кураги, 1 столовая ложка семян подсолнечника и ½ тертого яблока.Подается с 200 мл полуобезжиренного молока.

Обед: сэндвич с авокадо и грецкими орехами — 376 кал.

Сэндвич, состоящий из 2 ломтиков хлеба, ½ авокадо, 3 нарезанных половинок грецких орехов и 1 чайной ложки обезжиренной заправки.

Ужин: курица с эстрагоном и рис — 370 ккал

Сделайте в куриной грудке карман острым ножом и нафаршируйте дольками лимона и перцем. Нагрейте ½ чайной ложки масла на сковороде и обжарьте курицу в течение 5 минут с обеих сторон до готовности. Снимаем со сковороды и накрываем фольгой.Добавьте в сковороду 1 чайную ложку лимонного сока вместе с 1 чайной ложкой меда, 50 г крем-фреш и 1 столовой ложкой измельченного эстрагона и доведите до кипения. Верните курицу в сковороду и готовьте еще 5 минут или до готовности.

Закуски: Йогурт, горсть султана — 208 кал

Йогурт, яблоко и горсть султана.

Всего клетчатки на 6 день — 19 г

~ День 7 ~

Завтрак: отруби с высоким содержанием клетчатки и манго — 209 кал.

30 г хлопьев с высоким содержанием отрубей, 200 мл полуобезжиренного молока и 20 г нарезанного кубиками манго.

Обед: ростбиф, жареный картофель, ростки и морковь — 623 кал.

Ростбиф 200 г подается с по 50 г ростков и моркови на пару и 200 г жареного картофеля (замороженного, приготовленного в соответствии с инструкциями для пакета). Залейте 75 г приготовленной подливки.

Ужин: Овощной перец чили — 424 кал.

Нагрейте 1 чайную ложку масла на сковороде и обжарьте ½ нарезанного лука и ½ зубчика измельченного чеснока до мягкости, вместе с ½ чайной ложки порошка чили и ½ чайной ложки семян тмина. Добавьте ½ нарезанного красного перца, ½ нарезанной моркови и 40 г осушенной чечевицы.Варить 5 минут. Добавьте 200 г нарезанных помидоров, 1 чайную ложку томатного пюре, 75 мл бульона, 25 г замороженного горошка и 100 г фасоли, варите на медленном огне примерно 10 минут, затем добавьте 40 г нарезанных грибов и кабачков. Приправить по вкусу и варить еще 5-10 минут.

Закуски: хрустящие хлебцы и помидоры, кусочки ананаса — 229 кал.

3 хрустящих хлеба и 2 помидора. 200 г кусочков ананаса

Всего клетчатки на 7-й день — 42,3 г

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »Это практические аспекты, которые часто могут саботировать диету.Вот почему мы упростили этот план для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скраммовых завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Подсчет макросов: как рассчитать диету IIFYM для похудания

перейти к содержанию

Верхняя панель навигации

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Лучший завтрак для похудения: добавьте в свой рацион кашу, чтобы уменьшить вздутие живота и оставаться стройным.

Успех похудания сводится к правильному питанию, наполненному питательной пищей.

То, что люди, сидящие на диете, выбирают на завтрак, может быть разницей между похудением или борьбой за избавление от жира.

Многочисленные исследования показали, что каша — один из лучших вариантов начала дня для стабильной и стабильной потери веса.

Это потому, что он наполнен, набит волокном и может быть изготовлен различными способами, чтобы он не приелся.

Каша и вес

Употребление овсянки увеличивает шансы на поддержание здоровой массы тела, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrition Research.

В исследовании прослеживались схемы диеты 22 000 взрослых в США, и было обнаружено, что те, кто регулярно ел овсянку, имели меньший вес и меньшую талию, чем те, кто ее не ел.

Каша из других злаков, например из киноа или амаранта, также может помочь при похудании.

Небольшое исследование на животных, опубликованное в 2015 году в Journal of Food Science and Technology, показало, что у крыс, которых кормили этим зерном, наблюдались гормональные изменения, снижающие чувство голода. Однако необходимо провести исследования взрослых, чтобы выяснить, можно ли наблюдать такой же эффект у людей.

Каша калорий

В разных типах каши калорийность разная, и их общее количество будет зависеть от способа приготовления еды.

В овсяной каше на 105 г, приготовленной на воде, всего 124 калории, или 215 калорий, если она приготовлена ​​из обезжиренного молока.

Упакованная каша быстрого приготовления обычно содержит больше калорий, поэтому проверьте этикетку.

Каши из 92 г вареной киноа содержат около 111 калорий, если их приготовить с водой, или 202 калории с обезжиренным молоком.

Амарантовая каша более калорийна: 92 г приготовленного амаранта содержат 126 калорий, приготовленных с водой, или 216 калорий, приготовленных с использованием молока.

Пищевая ценность каши

Цельнозерновые продукты многих видов каш, таких как овсянка, киноа или амарант, содержат пищевые волокна.

Клетчатка поможет людям, сидящим на диете, дольше оставаться сытыми, уменьшая желание перекусить.

Он также способствует перемещению шлаков по пищеварительному тракту, уменьшая запор и помогая при вздутии живота.

Еще один завтрак, способствующий похуданию, — это яичный завтрак. Ученые факультета здравоохранения и медицинских наук Университета Суррея сообщили, что употребление яиц на завтрак заставило мужчин, которых они учились, автоматически съедать до 470 калорий во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с другими завтраками.

9 приложений питания и диеты на 2020 год

Смартфон в вашем кармане — это чудо современной науки. Его вычислительная мощность в миллионы раз больше, чем у машин, которые НАСА использовало для высадки на Луну, и он соединяет вас с всемирной сетью, насчитывающей более 3 миллиардов человек.Лучшие на сегодняшний день приложения для похудения используют возможности вашего смартфона, чтобы помочь вам контролировать свое питание и здоровье за ​​счет улучшения питания. Мы протестировали 10 самых популярных приложений для похудения для Android и iPhone (iOS). Вот разбивка этих вариантов, а также их плюсы и минусы. Хотя некоторые из диетических приложений в этом списке представляют собой счетчики калорий и дневники питания с дополнительными функциями, мы также постарались включить инновационные и уникальные функции.

Помните, что истинная ценность приложения — это то, помогает ли оно вам вносить здоровые изменения.Если приложение не мотивирует вас улучшить диету, это не более чем трата времени.

Приложения для питания и диеты для Android и iPhone

Рейтинг, указанный в этой статье, основан на отзывах пользователей, а не на нашем собственном мнении. Обратите внимание, что мы округлили рейтинги до ближайшей половины звезды.

1. Счетчик калорий и дневник питания

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг: 4 звезды
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг 4.5 звезд

Calorie Counter & Food Diary от MyNetDiary — одно из нескольких популярных приложений для дневников питания. Чтобы получить максимальную отдачу от инструмента, введите свои цели в области питания или похудания и используйте функции в приложении, чтобы планировать приемы пищи и контролировать свое соблюдение. Полезные функции включают возможность сканирования штрих-кодов супермаркетов для получения информации о питании, которая поможет вам сделать правильный выбор при покупке продуктов, а также отслеживание макроэлементов, таких как углеводы, белок и жир.Фактически, вы можете отслеживать потребление 45 отдельных питательных веществ.

Что отличает это приложение от других, так это элегантный пользовательский интерфейс, который позволяет быстро и легко вводить количество потребляемой пищи. Это важно, потому что люди вынуждены отказываться от приложения для дневников питания, когда им становится слишком сложно пользоваться. Это приложение также позволяет отслеживать свой фитнес-режим и совместимо с фитнес-трекерами, такими как FitBit.

Для некоторых пользователей стоимость может быть проблемой, потому что полная функциональность недоступна без годовой подписки на сумму 40 долларов в месяц.

2. Пищевая непереносимость

Android : 4,99 $ | 4 звезды
iOS : 5,99 $ | 4 звезды

Food Intorances ориентирован на помощь людям, страдающим аллергией и нечувствительностью к пище. Он предназначен для людей с такими заболеваниями, как непереносимость гистамина, мастоцитоз, мальабсорбция фруктозы, непереносимость сорбита, чувствительность к глютену и непереносимость лактозы. Приложение содержит базу данных из сотен продуктов и подскажет, совместим ли конкретный продукт с вашей аллергией или пищевой чувствительностью.

Одним из недостатков приложения является то, что оно содержит не базы данных по конкретным продуктам, а довольно широкие категории продуктов. Например, он не делает различий между макаронами с сыром Kraft и макаронами и сыром бренда Annie. Мы также заметили, что версия приложения для iOS более функциональна, чем версия для Android.

3. Заболоченный

iOS : бесплатно (полная функциональность требует обновления до премиум-версии) | 4,5 звезды

Строго говоря, вода не является питательным веществом или пищей, но правильная гидратация необходима для вашего благополучия.Waterlogged помогает вам убедиться, что вы получаете достаточно воды, позволяя вам делать снимки ваших питьевых сосудов, чтобы быстро и автоматически регистрировать потребление воды. Приложение также позволяет настраивать напоминания о необходимости пить жидкости и может помочь вам быстро оценить уровень гидратации с помощью удобных графиков.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что некоторые функции требуют обновления до премиум-версии, а также тот факт, что приложение сейчас доступно только для iOS. Аналогичное приложение для Android на той же основе — WaterLog.

4. Питательные вещества

iOS : 4,99 $ | 4 звезды

Еще одна популярная база данных о питательных веществах и трекер диет — Nutrients. Nutrients содержит информацию о питании для широкого спектра продуктов и журнал питания, который упрощает отслеживание потребления пищи. Одна из любимых функций — возможность вводить рецепты и мгновенно получать информацию о питании.

Одним из недостатков на момент написания этой статьи является отсутствие доступа к Android. Некоторые рецензенты также жаловались, что в браузере питания отсутствуют некоторые продукты, хотя мы не обнаружили каких-либо заметных пропусков в нашем тестировании.

5. Shopwell

Android : бесплатно | 3,5 звезды
iOS : бесплатно | 4,5 звезды

Shopwell — выдающееся приложение, которое поможет вам сделать правильный выбор в продуктовом магазине. При настройке приложения укажите свои фитнес-цели, потребности в питании и чувствительность стопы. Затем, совершая покупки, вы можете сканировать штрих-коды нужных вам товаров, чтобы получить информацию о пищевой ценности, добавленном сахаре и натрии и многом другом.Вы также можете сфотографировать свою квитанцию ​​или карту лояльности / вознаграждения магазина, чтобы полностью проанализировать всю купленную вами еду и насколько она соответствует вашим целям в области питания.

Один недостаток состоит в том, что, хотя большинство крупных продуктовых магазинов действительно участвуют, некоторые фавориты, например Trader Joe’s, отсутствуют.

6. Счетчик калорий и трекер диеты от MyFitnessPal

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 звезд

Calorie Counter & Diet Tracker от MyFitnessPal ориентирован на снижение веса и является одним из самых популярных приложений для отслеживания потребления пищи. У него есть база данных из 5 000 000 продуктов и блюд, которые вы можете использовать для быстрого ведения записей о приемах пищи, а пользовательский интерфейс прост и интуитивно понятен. Одним из недостатков является то, что некоторые из наиболее полезных функций требуют подписки на сумму 10 долларов в месяц или 50 долларов в год.

7. MyPlate Calories Tracker

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

MyPlate Calories Tracker — это полнофункциональное диетическое приложение на основе подписки. Он содержит базу данных о питании, содержащую 2 миллиона наименований, и включает возможность отслеживать калории, макроэлементы и потребление воды, а также проверять, достигаете ли вы своих целей в отношении диеты. Вы также можете создавать графики и диаграммы, которые помогут вам визуализировать и оценить свои пищевые привычки.

Хотя их база данных по питанию велика, она не такая исчерпывающая, как упомянутое выше приложение MyFitnessPal’s Calorie Counter & Diet Tracker.И, в отличие от MyNetDiary’s Calorie Counter & Food Diary, вы не можете отслеживать упражнения. Как и оба этих инструмента, для полной функциональности требуется подписка (9,99 долларов в месяц или 44,99 долларов в год).

8. Макросы Фитократии

iOS : бесплатно | Рейтинг: 3,5 звезды

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Многие диетологи рекомендуют людям, заботящимся о своем здоровье, придерживаться здоровой диеты с правильным соотношением этих «макросов». Fitocracy Macros позволяет отслеживать поступление этих макроэлементов в дополнение к потребляемой калорийности.Хотя отслеживание макроэлементов является функцией некоторых других приложений, которые мы рассмотрели, в этом приложении они находятся в центре внимания.

Один из недостатков заключается в том, что вам нужно проверять содержание макроэлементов в ваших блюдах и вводить эти цифры вручную. Во-вторых, приложение в настоящее время доступно только для iOS. Приложения Android с аналогичной функциональностью включают простой макрос и счетчик калорий — макросы.

9. Контроль углеводов

Android : 2,99 $ | 3,5 звезды
iOS : 2 доллара.99 | 3,5 звезды

Как следует из названия, Carbs Control разработан, чтобы помочь вам контролировать свои углеводы, и может быть хорошим выбором для диабетиков или людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты. Вы можете отслеживать ежедневное потребление углеводов, а также анализировать распределение от приема пищи к приемам пищи. Когда вы просматриваете общее количество углеводов в еде, которую вы едите, автоматически создается дневник питания. Его база данных из 100 000 продуктов не такая большая, как у некоторых описанных нами приложений по подписке. Но для разового платежа в размере 2,99 доллара это значительно дешевле.

Carbs Control может быть хорошим выбором для дневников питания для тех, кому не нужны все функции более дорогих приложений по подписке, или для тех, кто уделяет особое внимание углеводам и не так озабочен мониторингом других питательных веществ.

Хотите больше местных новостей о здоровье, полезных советов, рецептов и многого другого? Подпишитесь на информационный бюллетень Kaiser Permanente Washington .

9 небольших диетических изменений, которые помогают похудеть

Одна из основных причин того, что диеты обычно не работают — и люди избегают их любой ценой — заключается в том, что они заставляют вас отказаться от продуктов, которые вы, вероятно, любите.

Хорошая новость: эксперты сходятся во мнении, что это совершенно неправильный способ добиться здорового и длительного похудания.

«Когда люди сразу слишком сильно меняют свой рацион, они, как правило, сдаются до того, как достигают своих целей», — говорит Кристен Купплс Купер, доктор медицинских наук, доцент и директор-основатель Программы питания и диетологии в больнице. Колледж медицинских профессий Университета Пейс. «Мы считаем, что небольшие изменения приводят к большому успеху — небольшие изменения за один раз, которые в конечном итоге превращаются в привычки, обеспечивают устойчивый весовой успех.”

Итак, прежде чем выбросить все из своей кладовой, попробуйте эти небольшие изменения в диете.

Не бойся жира

Конечно, есть много жирных продуктов, которые вредны для вас, например, те, которые содержат насыщенные и трансжиры. Но есть также «хорошие жиры», такие как омега-3, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Продукты, содержащие эти полезные жиры, включают авокадо, грецкие орехи, оливковое масло, лосось, тунец, темный шоколад и льняное семя.

«Доказано, что эти полезные жиры способствуют снижению веса», — говорит Трейси Локвуд Бекерман, диетолог и основатель TLB Nutrition в Нью-Йорке.«Попробуйте включить эти продукты в свой рацион, и вы можете увидеть некоторые изменения в талии».

Если вы хотите улучшить свою форму, скачайте приложение Aaptiv. У нас есть тренировки для любого уровня подготовки во всех категориях.

Контроль части упражнений

Если у вас нет времени на то, чтобы заглянуть на этикетку пищевых продуктов, которые вы едите, вы, вероятно, не знаете рекомендуемый размер порции для этого конкретного продукта.

Это очень важно, отмечает Бекерман, которая рекомендует своим клиентам никогда не есть прямо из коробки или пакета.

«Трудно представить себе, сколько порций вы едите, если не отмерить их заранее», — говорит она. «Это также может быть проблемой, когда мы обедаем вне дома, потому что мы живем в культуре чрезмерного размера».

Также помните, что вам не обязательно есть все до последнего кусочка еды на тарелке. Попросите, чтобы половину еды переложили в контейнер с собой, прежде чем вам подадут.

Отнесите остатки еды домой и наслаждайтесь едой на следующий день!

Ешьте цвета радуги

Оттенок фрукта или овоща часто зависит от того, какие питательные вещества они содержат, поэтому важно использовать их разнообразие.

Это помогает обеспечить сбалансированное питание. «Убедитесь, что на вашей тарелке есть хотя бы три разных цвета, это поможет вам сосредоточиться на создании более сбалансированных блюд, не говоря уже о том, что это также легко для глаз (или сделает этот идеальный пост в Instagram!)», — говорит Бекерман.

«Фрукты и овощи разного цвета также содержат питательные вещества и витамины, которые помогут не только сбросить вес, но [и] улучшить общее состояние здоровья».

Повысьте потребление белка

Большинство американцев получают больше, чем положено, белка, но если вы постоянно сидите на диете, вы, возможно, не получаете достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности своего организма, говорит Купер.

Она рекомендует добавлять небольшое количество белка, чтобы ваше тело продолжало работать. «Добавьте в салаты порцию нежирного мяса размером с ладонь, например курицу, рыбу или бобовые, и замените калорийные и углеводные продукты, такие как рогалики, на богатые белком яйца, сыр, ореховое масло или йогурт. ваша диета », — говорит она.

«Но помните: если вы добавляете белок, уберите что-нибудь еще. Калории имеют значение! »

Съесть завтрак

Когда вы выскакиваете из дома утром, легко забыть взять что-нибудь поесть.

Но не зря завтрак — это самая важная еда дня. На самом деле, эксперты говорят, что завтрак — лучшее время, чтобы набрать больше питательных веществ, которые вы, вероятно, будете получать в течение всего дня.

«Хотя это и противоречит здравому смыслу, люди, которые завтракают с белком, углеводами и клетчаткой, набирают меньше веса или теряют больше», — говорит Роберт Хербст, личный тренер, тренер по снижению веса и оздоровлению, а также пауэрлифтер.

«Завтрак дает людям необходимые питательные вещества и выравнивает уровень сахара в крови, так что люди с меньшей вероятностью будут переедать калорийной вредной пищей позже в течение дня.”

Оставайтесь гидратированными

американцев пьют недостаточно воды, особенно женщины, согласно Национальному обследованию здоровья и питания США. Не только вода, безусловно, жизненно важна для выживания, но и правильное увлажнение помогает предотвратить ненужные перекусы.

«Часто люди думают, что они голодны, но на самом деле они хотят пить», — говорит Кэролайн Дин, доктор медицинских наук, член медицинского консультативного совета и член ассоциации Nutritional Magnesium Association.

Она рекомендует выпивать не менее половины вашего веса в унциях воды в день.

Замени закуску на что-нибудь более здоровое

Это может показаться простым — это так, — но небольшие изменения в диете, такие как замена пакета чипсов на кусочек фрукта или унцию сыра, — в сумме.

«Если вы потребляете 200 калорий из обработанной, соленой или сладкой пищи, фрукты будут полезной и вкусной заменой», — говорит Купер.

«В среднем фрукт содержит около 100 калорий, поэтому вы сократите количество калорий и получите питательные вещества всего за это небольшое изменение». Кроме того, она отмечает, что высокое содержание воды и клетчатки во фруктах также поможет утолить голод.

Замените эмоциональные перекусы на веселое занятие

Если вы склонны к еде, когда чувствуете грусть, одиночество или стресс, возможно, вы переедаете эмоционально. Эта тенденция может очень быстро привести к увеличению веса, поскольку вашему телу не нужна энергия в калориях.

Это ваш разум и эмоциональные центры жаждут поддержки. Купер рекомендует поработать, чтобы определить свой «истинный голод», а также попробовать альтернативы еде, когда вы на самом деле не испытываете тяги к еде.

Выйти на прогулку, принять теплую расслабляющую ванну или почитать книгу — все это отличные решения, которые помогут снять стресс и грусть, не обращаясь к еде.

Не пей калорий

Возможно, вам понравится напиток мокко Venti из белого шоколада, но в нем более 500 калорий (что эквивалентно более десяти печеньям Oreo!).

«Эти калории складываются, и если вы не будете есть десять орео один или два раза в день, вам следует сократить потребление [сладких] напитков», — говорит Хербст. Вместо этого он рекомендует выпивать чашку сытного низкокалорийного чая и экономить кофейные фрапсы один или два раза в неделю.

Чтобы похудеть, не нужно сильно менять диету.На самом деле, зачастую гораздо проще, чем мы думаем, избавиться от ненужных и нездоровых калорий в течение дня с помощью всего лишь нескольких небольших изменений в диете.

Тренировки Aaptiv обязательно улучшат вашу кровь. Узнайте больше здесь с помощью нашей фитнес-викторины.

.