Цель похудения — точная установка в 3 периода времени

Цель похудения является ключевым звеном жесточайшей мотивации. Именно она помогает людям добиваться наилучших результатов изо дня в день всё лучше и лучше. Но подавляющее большинство не знают как правильно назначить конкретную установку для достижения результатов.

Как ставить себе цели, которых достигнете

Кидали ли вы когда-то безуспешно курить? Хотели заниматься спортом регулярно, но всё-таки что-то в этом мешает? Или хотите похудеть, но всё время откладываете на «потом». Препятствие этому, возможно, не отсутствие силы воли, но то, как мы ставим себе конкретные цели. В статье вы узнаете как ставить цели, чтобы их достижение было лёгким и приятным.

Точная установка

Многие буквально каждый день безуспешно пытаются уверить себя, что завтрашний день станет лучше чем сегодня и они таки начнут активно действовать, для того чтобы избавиться от избыточного веса. У некоторых это действительно неплохо получается, а остальные обычно остаются на одном месте и не могут сдвинуться с него.

Именно цели для похудения эффективно помогают определить то, к чему вы хотите стремиться. Для начала нужно чётко представить то, чего именно вы страстно желаете достигнуть и для чего это необходимо. Собственно тогда поставленные цели и действия смогут стать отличной мотивацией для похудения.

Поэтапное указание целей

Определите чёткие цели:

• сколько именно килограмм нужно сбросить;
• к какому времени вы хотите добиться этого результата;
• сколько хотите весить или же какой ваш идеальный вес.

Характер целей должен быть чётким и нужно делать запись этих целей на бумаге. Таким образом происходит, так сказать “волшебство”. Вы вкладываете в это энергию и лучше запоминаете. Это действие научно доказанный факт. Только тогда они будут хоть что-то означать. До этого это просто «мечта».

Цель похудения — определяйте цели, которые можно измерить

Вам необходимо устанавливать те цели, результат которых можно измерить, отличным примером является объем талии или % жира в организме, но для его измерения необходимо иметь дома весы-анализаторы жира.

Ставьте высокие цели

Большинство боятся ставить для себя высоких целей, взамен высоких целей они ставят более низкие. Те, каковые для них не представляют собой отличной мотивации и только из-за такой ошибочной постановки низкой цели не достигают результатов. Если поставленная цель устрашает, то это нормально. А если поставленная вами цель не сдаётся чем-то особенным – то это невысокая цель.

Устанавливайте определённые трезвые сроки. Примером этой цели может быть, допустим — похудеть на 10—15 кг за месяц.

Не смотря, что сбросить 10 кг за месяц может показаться чем-то сложным, это вовсе не так. Сбросить 10—15 килограмм в месяц, вполне возможно, изменив свой рацион питания и образ жизнедеятельности. Но при этом стоит учитывать что вы сбрасываете не лишний жир, а всего лишь избавляетесь от веса, в том числе от излишнего запаса жидкости.

Вследствие этого ваша цель должна быть потеря жира, а не веса. Безвредным количеством потери жира может быть 0. 5-1 кг в неделю. Ориентировочно 0.5% жира от массы тела в неделю.

Не бойтесь ставить для себя высоких целей, сроки её выполнения должны быть здравыми, чтобы достичь их в установленные вами сроки.

Цели для похудения примеры

Найдите долгосрочную, среднесрочную и краткосрочную цель похудения

Едва только вы начнёте составлять цели для похудения — разделите их на эти 3 периода по времени:

1. Цель которой вы добьётесь в ближайшее время (к примеру, избавиться от 1 кг жира). Такая цель являются краткосрочной.
2. Цель, которой вы добьётесь не так скоро, но она будет более существенной. К примеру, можете поставить ту цель, что требует 6—8 месяцев для её реализации.
3. Та, что является высокой и кажется недостижимой. Однако если начнёте воплощать вашу цель – то это будет гораздо проще, чем вы можете подумать. Примером такой цели может быть обрести хорошую фигуру или даже купить машину.

Цели поставлены и что дальше

Если у вас уже имеются определённые, написанные и все запланированные цели, можно вздохнуть с облегчением. Вы проделали большую работу. Бросьте всё и отдохните, а на следующий день вы можете начать делать две вещи:

1. Первая — это визуализация своих жизненных целей. Это даст мотивации к деятельности, утверждающие мозг в том, что наши цели уже являются частью нас. Представьте, что вы уже достигли то, чего хотели и испытайте все эти замечательные ощущения. Наслаждайтесь этим.
2. Вторая — это возврат к записанным целям. Проверяйте что удалось достигнуть, а чего нет. Этим вы получите чувство постоянного соединения со своими целями, что очень важно в процессе стремления к достижению цели. Можете это проделывать раз в неделю. Задайте себе вопрос — что я могу сделать в ближайшие недели, что приблизит меня к достижению моих целей?

Помните, что цель похудения и успешное достижение целей — это процесс, которому нужно учиться. Со временем вы будете становиться всё лучше и лучше. Это отличная возможность получить ценный опыт и стать ещё лучше. Подумайте, где вы допустили ошибку и в следующий раз позаботьтесь о том, чтобы сделать это по-другому. Также вы можете заглянуть ещё раз в эту статью и убедиться, что ничего не забыли.

Начните составлять цели уже сегодня и помните о том, что цели, которые отсутствуют на бумаге не существуют. Удачи вам и успехов!

Мотивация для похудения | Рекомендации

Чтобы похудеть, нужно, во-первых, изменить пищевые привычки, во-вторых, заняться тренировками. Борьба с лишним весом – это переход к совершено иному образу жизни. Необходимо приложить немало усилий, и перестроить режим питания, отказаться от любимых, но вредных вкусностей, выделить время на регулярные занятия спортом, и каждый раз находить в себе силы для похода в спортзал или выполнения упражнений дома. Осуществить это достаточно сложно, почти невозможно, если нет внутреннего мощного заряда – мотивации.

Приемы мотивации на начальном этапе

Первым делом необходимо выявить истинные, глубинные причины желания сбросить вес. Взятая за основу поверхностная выступит лишь краткосрочным мотиватором. Она не станет подспорьем для достижения действительно значимых результатов. Так, если девушка ставит целью похудеть к какому-либо мероприятию или летнему сезону, большими успехами это не увенчается.

«Докопаться» до истинной причины поможет серьезный анализ жизненной ситуации, планов, перспектив, страхов, комплексов. Возможно, понадобится помощь психолога. Стоит отметить — сказанное актуально и для анорексичек – девушек с критически низким весом. Причины, способные стать настоящими долгосрочными мотиваторами худеющим людям могут быть следующими.

Изменение себя и своей жизни

Частые стрессы, нервные срывы, депрессивные состояния – следствия неудовлетворенности своей жизнью. Если проанализировав сложившуюся ситуацию, человек обнаружил, что недовольство стало перманентным, значит, настало время вносить в действительность правильные коррективы. Чувство неудовлетворенности следует использовать как толчок, мотивирующую энергию.

Изменения, как известно, надо начинать с себя. Становясь на путь похудения, мы принимаем решение изменить и внешность, и характер — процесс снижения веса делает человека стройнее, а еще сильнее, активнее, целеустремленнее. Необходимо прийти к аксиоме: моя прежняя жизнь меня не устраивает – я принимаю решение ее кардинально изменить – меняюсь к лучшему – безвозвратно меняется к лучшему моя жизнь.

Укрепление здоровья

Лишние килограммы провоцируют всевозможные заболевания, существенно ухудшают самочувствие, снижают уровень жизни, ограничивают физическую активность. Если появилось желание укрепить здоровье, иметь тело, не ограниченное болезнями и излишками жира, необходимо ухватиться за эту мысль, развивать ее, постоянно поддерживать, использовать как мощный мотиватор, главную цель.

Благо, поддерживать данную идею несложно, подтверждение тому, что худым живется лучше, можно находить постоянно.

Самоутверждение в своей внешности

Не стоит ругать себя за слишком округлые формы, неповоротливость, все то, чему причиной служит лишний вес. Мотивация требует позитивного заряда. Нужно уже при нынешнем весе найти сильные стороны своей внешности – красивые глаза, очаровательная улыбка, грациозная пластика тела (нередко бывает у полных девушек). Надо обязательно себя полюбить, и сделать все возможное для себя любимой. В первую очередь – похудеть, ведь любые достоинства при наличии лишнего веса остаются для большинства людей незамеченными. Чтобы показать собственное тело во всей красе следует лишь сбросить энное количество килограмм.

Воспитание силы воли

Борьба с лишним весом – дело сложное, это известный факт. Многие останавливаются уже на этапе планирования процесса. Их пугают предстоящие сложности. Они ставят перед собой цель похудеть. Но путь к цели видится непреодолимым. Чтобы стать решительнее, надо увидеть ситуацию шире – я не просто человек, мечтающий сбросить вес, а сильная целеустремленная личность, способная справится с любыми трудностями. Тяжело будет до первых реальных результатов, потом именно они станут главным мотиватором.

Постановка реалистичных целей

Чтобы заставить себя заняться спортом, перейти на новый рацион питания, многие женщины воображают, как они быстро станут стройными, и уже через месяц всех поразят изящной фигурой. Но такие моцивации плохо работают. Вернее работают кратковременно, быстро приводят человека в состояние отчаяния, разочарования. В результате работа над собой заканчивается и не скоро возобновляется. Лучше ставить реальные задачи – минус килограмм за неделю, например. Если же весы покажут меньший результат, не стоит расстраиваться, главное — процесс идет, значит, тело по любому становится здоровее, спортивнее, а вес обязательно нормализуется, просто немного позже.

Вести блог о похудении

Многим людям определенного склада характера блог помогает добиться идеальной фигуры. Если ты ведешь блог или страничку в контакте, и уже появились подписчики, вдохновленные твоим примером, то, как ты сможешь все бросить, остаться толстушкой? Плюс живое ежедневное общение про похудение с людьми, которые «в теме» — это очень серьезная поддержка.

Старые фото и любимая одежда – на видные места

Данный вариант подходит тем, кто имел нормальный вес относительно недавно. Удачные фото со стройной и красивой фигурой станут хорошим мотиватором, послужат доказательством того, что лишний вес действительно лишний. Функцию эффективного мотиватора выполняю и любимые вещи, которые стали малы.

Рассказать окружению о своих планах

В том, что друзья с родственниками узнают о вашем желании похудеть, имеется сразу несколько плюсов. Во-первых, вы получаете внешний контроль своего ежедневного поведения. Во-вторых, близкие люди, найдут нужные слова, если у вас пропадет желание худеть. Они смогут уговорить вас продолжить начатое дело. В-третьих, они будут интересоваться вашими успехами. Еще, может кто-то из ближайшего окружения поддержит вас не только словом, но и делом, начнет худеть вместе с вами.

Думать и действовать позитивно

Только позитивный настрой обеспечит желаемые результаты. Важно верить в свои силы. Если уверенность по каким-либо причинам улетучивается, стоит уделить внимание внутреннему состоянию, разобраться в себе, понять, что мешает мыслить позитивно. Следует учитывать — периоды спада энтузиазма нормальны, ведь худеть достаточно тяжело, особенно при запущенном ожирении. Помните — все обязательно получится, просто, возможно, не так быстро как хотелось. Помогают вернуть позитивный настрой медитации, приводящие эмоциональное состояние в равновесие и мотивирующие цитаты.

Мотивация для соблюдения диеты и режима тренировок

Худеть, значит, ежедневно соблюдать правильный режим питания, а так же регулярно заниматься спортом. Стоит пропустить одну тренировку или забыть о правильном питании на время праздников, и вернуться к системе будет совсем непросто. Важно постоянно поддерживать мотивацию. В этом помогут некоторые психологические приемы.

Правильный темп – залог похудения

Важно правильно выбрать вариант физнагрузок, систему перехода на правильное питание. Необходимо выдержать баланс. Переоценка физических возможностей ведет к проблемам со здоровьем. Сразу приступив к интенсивными тренировками, жестко ограничив рацион питания не безопасно. Следствие проблем со здоровьем – вынужденный перерыв на восстановление. Однако слишком слабый темп не обеспечит заметных результатов, а это ведет к спаду психологического заряда. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом и начинать худеть по индивидуально разработанной программе.

Упражнения должны приносить удовольствие

Заниматься физическими упражнениями можно в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе. Выберете наиболее удобный и приятный вариант. Упражнения тренировок очень разнообразны по интенсивности, сложности выполнения, стилю. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Одним нравится заниматься в зале под музыку, выполняя ритмичные упражнения. Другим больше подходят индивидуальные тренировки на тренажерах, позволяющие заниматься в индивидуальном ритме. Есть люди, предпочитающие пробежки в парке с несложной разминкой.

Хороший инвентарь и спортивная форма для тренировок

Индустрия спорта предлагает огромный выбор одежды, обуви, всевозможного инвентаря. Элементы одежды и специальные приспособления довольно привлекательно выглядят, доставляет удовольствие при использовании. Факт того, что вас ждет стильный костюм, удобный термос, современный кардио браслет, другие «фишки» для занятий спортом, поднимает настроение. Хочется быстрее начать тренировку.

«Да!» — любимой еде в разумных пределах

Начиная худеть, необходимо изменить подход к выбору и приготовлению еды. Вместо кондитерских изделий покупать сухофрукты, фрукты, орехи. Жареные блюда заменить запеченными. Вместо газированных сладких напитков пить домашний квас, компоты, вкусные травяные чаи с полезными добавками. Иногда можно позволить себе и немного вредной, но любимой еды. Главное установить границы потребления недиетических продуктов, иначе вернутся старые пищевые привычки. Ограничения должны быть разумными — одно пирожное за неделю, или один поход в фаст-фуд в месяц. Заведите список допустимых продуктов. Если переход на правильно питание организовать грамотно, то со временем тяга к неполезной еде пропадет сама.

Позитивное отношение к диете

Переход на новую систему питания представляет собой замену вредных продуктов полезными. Нельзя постоянно думать про то, чего вам теперь есть нельзя. Лучше научитесь готовить вкусные полезные блюда, используя специальные сайты с рецептами и картинками, где уже подсчитаны калории, предлагаются варианты готовых меню на день, неделю, месяц.

Мотивация для похудения: сохраняем результат

С момента появления явных результатов, именно их нужно использовать в качестве основного мотиватора. Существуют разные способы превратить имеющиеся успехи в энергию для новых достижений.

Еженедельные фотоотчеты с достигнутыми результатами

Фото желательно делать во весь рост, в облегающей одежде. Выкладывать можно в личном блоге о похудении или просто на страничках соцсетей. Во втором случае не обязательно объявлять о своих успехах, пусть ваши друзья сами увидят изменения и прокомментируют их. Комплимент или просто одобрительной фразы в комментариях – это хороший заряд энергии.

Заведение новых здоровых привычек

Здоровый образ жизни состоит из правильных привычек. Нужно постепенно прививать их. Следует начать много пить жидкости, есть по утрам каши, на ужин выбирать некалорийные блюда, ужинать задолго до сна.

Вести журнал достижений

К достижениям относятся сброшенные килограммы и новые успехи, в повышении уровня физнагрузок, переходе на правильное питание, избавление от старых вредных привычек. Данные вносятся в виде графиков, таблиц, сравнений по датам, чтобы была видна динамика. Заглянув в журнал, вы увидите – что казалось большим достижением сначала, теперь — обычное дело.

Распрощаться с вещами большого размера

Новая жизнь – новый гардероб. Но пару вещей желательно оставить. Они пригодятся для сравнения с новыми вещами меньшего размера.

Найдите худеющего друга

В компании заниматься общим делом веселее. Худеть вместе, значит поддерживать друг друга, дисциплинировать, делиться успехами. Имеет значение и соревновательный момент.

Празднуйте маленькие успехи

Ставьте маленькие промежуточные цели, празднуйте их достижение. Например, сбросили минус 5 килограммов — устроили шопинг. Празднуйте вместе с друзьями или семьей – устраивайте небольшие застолья с полезными некалорийными вкусностями.

Советы психолога

Психологи советуют научиться различать физический голод от эмоционального. Мы переедаем, так как путаем эти понятия, и едим от скуки, избавляясь от стрессового состояния, за компанию. С целью перестать есть больше положенного, надо научиться питаться осознанно – прописывать меню, подсчитывать калории, питаться по режиму. Постепенно привычка принимать пищу по разным поводам, не связанным с физиологическими потребностями исчезнет.

Специалисты советуют избегать жестких диет. Диеты заставляют испытывать сильное чувство голода, как следствие – постоянно думать про еду. После подобных испытаний срывы практически неизбежны. Причем срываясь с жесткой диеты, люди обычно надолго отказываются от идеи похудения.

Не рекомендуется критиковать себя. На каждом этапе, в любом весе важно сохранять высокую самооценку. Однако не стоит забывать — достигнув идеального веса, вы будете выглядеть и чувствовать себя еще лучше.

Примеры цели для похудения. Как формулировать цели

Примеры цели для похудения. Как формулировать цели

Итак, с целями определились. Теперь их нужно правильно сформулировать. Что для этого нужно:

1. Представьте, а затем запишите свою цель настолько конкретно, насколько это возможно. Избегайте таких абстрактных понятий, как «любовь», «счастье», «здоровье» «красивая одежда» и пр. Определите, что именно для вас значат эти слова, и только потом пишите. Цели должны быть сформулированы только вашими словами. Цель можно представить в виде клипа, мультфильма, кинозарисовки о том времени, месте, людях, которые рядом с вами.
2. Помните, то, к чему вы стремитесь, должно быть положительным. Важную роль здесь играет желание того, что хочется получить, а не того, от чего хочется избавиться. Никаких частиц «не» при постановке целей. Такие формулировки как: «у меня нет складок на спине и животе», «я больше не толстая» или «хочу нормализовать давление» лучше заменить на: «у меня подтянутый, плоский и красивый живот» или «у меня прекрасное самочувствие» и др. И не вешайте на холодильник фотографии особ с «аппетитными» формами, если хотите сбросить вес. Мало того, что это неверно сформулированная цель. Но и, как уверяют исследователи Университета Колорадо, изображения людей с избыточным весом провоцируют аппетит, позволяя нам съесть больше положенного.
3. Пишите цели только в настоящем времени. Наше подсознание не воспринимает прошедшего и будущего времен. Для него существует только здесь и сейчас. Возвращаясь к фотографиям, продуктивнее будет повесить изображение тех форм, к которым вы стремитесь, а не тех, от которых мечтаете избавиться.
4. Творите свое счастье в прямом смысле этого слова. Доказано, творчески оформленные цели быстрее приближают к результату. Например, сделайте коллаж из ярких картинок, загрузите фотографии на телефон и регулярно просматривайте их. Помните, наше подсознание воспринимает мир в ярких образах и красках. И чем чаще мы ему о них напоминаем, тем эффективнее оно работает на нас и наши цели.
5. Представьте себя победителем. Прочувствуйте и опишите те эмоции, которые вы испытываете, получая желаемое, где это происходит, во что вы в этот момент одеты, кто с вами рядом и что говорит. Моделируйте реальность, которая вам приятна. Проделывайте это упражнение вновь и вновь. И уже скоро вы испытаете приятный эффект «дежавю».

Моя цель похудения. Какая нужна цель для похудения?

Какую надо ставить цель для похудения?
Я хочу похудеть на 30 кг, а мне надо, на 15 кг… так, чаще всего звучит цель человека, решившего похудеть.

Насколько это правильно?
Конечно, похвально ставить себе высокую планку, и потом, с гордостью говорить: «Да, я похудела на энное количество кг, я молодец!»

Но к сожалению, только единицы доходят до этих целей и перепрыгивают через эту планку, а остальные, с чувством вины, застревают на самом начале пути к этой высокой, похвальной цели.

Какая нужна цель для похудения?

Давайте немного разберем, что нужно поменять в голове, чтобы и вес снижался, и чувства вины не было?

Когда человек планирует себе похудеть на большое количество кг, то он, ориентирован на конечный результат.

Человеку кажется, что он, всё будет делать для похудения и не важно, что нужно потерпеть неудобства и лишения, и тогда уже потом, по полной насладиться результатом.

Ну к примеру, сейчас, ничего вкусного не ем, рот на замок, на тренировку 3 раза в неделю, но зато потом…

ТАК, ПИТАТЬСЯ НЕ НАДО!

А потом, будет у меня, тот вес, о котором я мечтаю, и любимое платье одену, и муж будет сильней любить, и в сексе все наладиться, и ходить мне будет легко, и сил будет много…

Конечно, всё это возможно и будет, после того, как человек похудеет.

А сейчас?

А пока не дошел до этой цели? Что страдать и мечтать о светлом будущем?

И тут кроется главная ошибка – не нужно ставить большие цели!

Не нужно пугать себя и свое подсознание!

Например, хочу похудеть на 20 кг.

Много? Очень много! Хочется быстрее?

Ага, хочется, желательно еще вчера, чтобы похуделось…

А какая ассоциация с похудением на 20 кг?

Диета, и желательно строгая диета, спорт, и тоже, спорта побольше – плохо, тяжело и голодно, вот что получает ваше подсознание от вашей «горячей мотивации».

Да и мотивация, через недельку другую испаряется, как пар от этой «кипящей» мотивации.

А если вы ставите себе цель на 1 кг в неделю? 

То какая ассоциация?

Да фигня, сейчас похожу побольше, пару вкуснях не съем, вот тебе и кг улетит.

И в этом случае, подсознание, палок в колеса не ставит, запретов нет, изматывающих тренировок тоже нет – хорошо?

Да, хорошо!

Так что же вам мешает ставить себе адекватные цели для похудения?

Мотивация для похудения примеры. Как найти мотивацию для похудения

Каждый человек с лишним весом хотя бы раз в жизни пробовал диету, чтобы сделать тело красивым и подтянутым. До победного финиша дошли немногие. Добиться результатов счастливчикам помогла правильно выбранная мотивация для похудения и грамотно выстроенный план действий. Долгожданная награда с лихвой восполнила старания. А оставленные позади лишения обернулись с торицей. Анализ исследований, проведенных ученымиапоказал, что большинство людей, обратившихся к принципам строгих диет, остались ни с чем. Кто-то из них так и не смог сбросить ни грамма, а кто-то вернул растаявший вес с хорошей прибавкой, как только отказался от строгих ограничений.

мотивация для похудения: 70 советов красоты

секрет похудения кроется в комплексном подходе к снижению веса. специалисты признают, что заранее подготовленная программа, где прописана мотивация для похудения на каждый день, способна творить настоящие чудеса. если вы решительно настроились на успех и уверены в безоговорочной победе, ознакомьтесь с советами психологов.поверьте, вам есть за что бороться, ведь впереди ждет главный приз в виде стройного и рельефного тела. следовать рекомендациям может любой человек, независимо от его возраста, пола, веса, привычек питания и уровня физической активности. соблюдая прописанные ниже правила, вы быстро придете в форму и станете примером для подражания. итак, поехали. топ-70 секретов для мотивации к похудению:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

1. Ешьте чаще ― не думайте, что пропуск еды является ключом к стройному телу. Исследования, опубликованные журналом Американской ассоциации диетологов, доказали, что трехразовое питание с двумя перекусами между основными приемами пищи способствует потере лишних килограммов.
2. Тренируйтесь с чувством голода ― согласно исследованию Университета Бата, прием пищи перед тренировкой затрудняет потерю жира. Ходите в спортзал на голодный желудок, и вы увидите, что вес тает на глазах.

1. Спите в прохладной комнате ― сон при температуре 18-19 градусов Цельсия на протяжении 10 часов в сутки повышает метаболическую активность организма на 10%. Об этом говорят материалы Университета Содружества Вирджинии и Австралийского института Гарвана.
2. Сжимайте мышцы каждый раз, когда перед вами появляется соблазн съесть кусочек шоколада или чего-нибудь вредного. Журнал Consumer Research опубликовал данные, как найти мотивацию для похудения в простых вещах. По мнению исследователей, сокращение мышц существенно влияет на силу воли человека и позволяет ему без внутренней дрожи смотреть искушению в лицо.
3. Ешьте с синих тарелок ― холодный цвет утоляет голод и не разжигает аппетит.
4. Самоутверждайтесь с помощью уверенных фраз ― не стоит бичевать себя за прошлые неудачи, в результате которых не удалось похудеть. Встаньте перед зеркалом и уверенно скажите себе, что собираетесь делать все возможное для достижения цели. Этот ход идеально подходит тем, кто не знает, где взять мотивацию для похудения, чтобы хоть чуть-чуть приблизиться к мечте.
5. Ложитесь спать пораньше ― худеющим крайне важно не засиживаться допоздна. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что недосып и поздние бдения способствуют увеличению веса. Если вы относите себя к совам, проведите перезагрузку. Перенастройте внутренние часы, чтобы приучить себя к новому режиму. Верьте ― у вас все получится!
6. Обустройте дома тренажерный зал ― достаточным будет приобрести для регулярных занятий мини-степпер, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический комплекс. Дома вы сможете заниматься чаще, чем в фитнес-клубе, при этом все необходимое будет у вас под рукой.

Как сделать так, чтобы худеть с удовольствием: секреты мотивации.

Как сделать так, чтобы худеть с удовольствием: секреты мотивации.

Рассказываем, что такое мотивация, как худеть с удовольствием, почему многие срываются, как поставить конкретную цель.

Избавление от лишнего веса — это путь к красоте и забота о здоровье. При этом процесс похудения часто связан с большим количеством запретов. Не все способны оставить зону комфорта и ограничить себя для здоровья и красоты. Важна правильная мотивация. На этот случай существуют несколько полезных советов от психологов.

Что такое мотивация?

Мотивация – это стимул, который помогает преодолеть себя, совершить необходимые действия для нужного результата.

Внимание! Похудение — достаточно важный, длительный и сложный процесс. Он удастся, только если у человека будет мотив — это нужно ему, и никому больше.

Правильная мотивация для похудения

Психологи советуют в первую очередь определить, зачем человеку необходимо похудеть. Только осознав истинный мотив, есть шанс добиться цели. К наиболее распространенным мотивам к похудению относятся такие желания:

• чувствовать на себе восхищенные взгляды и повысить самооценку;
• улучшить здоровье, нормализовать давление, перестать с одышкой подниматься по лестнице;
• подготовиться к какому-либо событию: свадьбе, отпуску, дню рождения;
• изменить к себе отношение окружающих или даже конкретного человека;
• стать примером для детей, родственников или знакомых.

Внимание! Возможность гордиться достигнутой целью, перебороть слабость, взглянуть на проблему с другой стороны —  это лучший мотиватор.

Необходимо ставить конкретные цели

Трудно прийти к финишу, если тебе неизвестна дорога. Так и в похудении. «Я хочу похудеть и стать красивой» — это не цель, а слова.

Конкретная цель — сколько килограмм и к какой дате следует сбросить. В качестве краткосрочных целей можно использовать следующие варианты:

• количество походов в тренажерный зал;
• частота домашних упражнений;
• через какой промежуток времени нужно начать носить одежду меньшего размера.

Внимание! Цели должны быть реальными, в противном случае начнутся проблемы с самооценкой, что приведет к депрессии и новому набору веса.

Несколько способов ускорить процесс

Психологи рекомендуют несколько действий для облегчения процесса похудения:

1. Худейте парами или группами. Возьмите в напарницы лучшую подругу или коллегу. Соревновательный момент — еще один хороший вид мотивации. Если нет желания заставлять заниматься знакомых и родных, можно обратиться в интернет или специальные сообщества.
2. Следует завести дневник. В нем можно указывать потраченные и употребленные калории, съеденную пищу и сброшенные килограммы. Таким образом получится контролировать весь процесс и реально видеть достижения и ошибки.

Чем больше проявляются успехи, тем быстрее пойдет остальной процесс. Уже после первого сброшенного килограмма будет проще. Главное, не допускать самых распространенных ошибок.

Ошибки при мотивации

Если важен успех, нельзя совершать следующие действия:

1. Не стоит издеваться над силой воли. Нельзя изменить годовые привычки за один день. Необходимо просто установить правила: съел печенье – сделал 10 приседаний, выпил чай с сахаром — пошел на велотренажер.
2. Нельзя заниматься отрицательной визуализацией. Диета и физические упражнения не должны приносить отрицательных эмоций. Лучше представить, какая красота получится в итоге, а не то, как станешь выглядеть, если не сядешь на диету.
3. Никаких наказаний. Процесс похудения должен доставлять удовольствие, а не приносить разочарование.



Результат будет зависеть от внутреннего настроя. Если человек в гармонии с собой и старается от всего получить положительные эмоции, то и цель достигается проще.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как настроиться и мотивировать себя на похудение на психологическом и физиологическом уровне?

Сделать первый шаг к стройности и не сойти с пути тяжело. Чаще всего решение сесть на диету с завтрашнего дня тает, стоит взойти солнцу. А все из-за отсутствия правильного настроя и мотивации. Именно на этих двух составляющих зиждется процесс похудения. Не будет их, не станет и отвеса на весах.

Люди склонны сопротивляться делать то, что им не нравится. Чем больше прилагается усилий, тем сильнее нарастает сопротивление. Процесс похудения должен вызывать удовольствие. А для этого следует психологически настроить себя на коррекцию образа жизни и мотивировать на результат.

Сформулируйте цель похудения

Прежде всего, определите цель похудения. Она должна быть позитивной, желанной, осуществимой и четкой. Известны случаи, когда актеры запросто сбрасывали по 20–30 кг ради роли в фильме. Возможно, ваша цель – получение престижной должности, избавление от одышки или отечности, возможность надеть любимое платье или без стеснения позагорать на пляже. Избегайте размытых и неосуществимых целей: выйти замуж, сохранить брак, стать моделью или долгожителем. Результат должен принести плоды сразу после достижения.




Ежедневно пишите на листке бумаги цель с пояснением. Нужно четко понимать, ради чего ограничивается питание. Человеку проще следовать плану, если он осознает его смысл. Вот как может выглядеть психологический мотивационный лист:

• Я худею, чтобы сделать стройной талию. Задача будет выполнена, когда ее объем уменьшится до 80 см. Тогда я смогу без стеснения посещать общественный пляж.
• У платья, которое я хочу надеть на свадьбу, размер M. У меня – XL. Нужно скинуть 20 килограмм, и тогда не придется тратиться на новый наряд.

Визуализируйте результат

Хороший способ психологической поддержки в процессе похудения – визуализация результата. Представляйте себя в физической форме, к которой стремитесь. Помечтайте, как достигнете главной цели, к примеру, придете на пляж в бикини или оденете любимое платье. «Подкармливайте» подсознание приятными образами.

Разработайте план похудения

Худеть надо постепенно. Безопасным для здоровья считается сброс 5 лишних килограмм в месяц. Рассчитайте, сколько времени понадобится вам, составьте грамотный план и начните делать первые миллиметровые шажки к желаемому результату.

Внимание! Если необходимо скинуть 20 кг, составьте план похудения на 4 месяца (20/5) и предусмотрите еще 1 для закрепления результата. При таком графике нужно сбрасывать по 160 грамм в день. Это проще, чем пытаться сжечь 20 кг за неделю. А результат продержится дольше.

Обзаведитесь полезными пищевыми привычками

Не садитесь на жесткую диету. Выберите ту, которая включает любимую пищу и соотносится с образом жизни. Вы не сможете долгое время придерживаться системы питания, включающей 3-4 продукта, если часто бываете в командировках или на встречах с партнерами в ресторане. Начните есть часто и по чуть-чуть – так проще контролировать чувство голода на моральном уровне.





С вечера определяйте, что будете есть на завтрак, обед и ужин. И отбивайте желание отойти от составленного меню. Не покупайте продукты, не включенные в диетический рацион, чтобы избежать соблазнов. Перед посещением супермаркета составляйте список покупок, чтобы не прихватить лишнего.

Совет! Изредка балуйте себя любимыми сладостями и блюдами. Расслабляйтесь и не вините себя за это, иначе сорветесь. Впереди долгий путь, делайте привалы.

Искорените препятствующие похудению привычки

Выявите привычки, которые мешают похудеть, и потихоньку избавляйтесь от них. К таким относятся употребление жирной и сладкой пищи, пассивный образ жизни, ночные перекусы, переедание. Внесите все это в список, а напротив напишите альтернативные полезные действия – и стремитесь к замещению одного другим.

Заведите дневник питания и похудения

Лучшей мотивацией к уменьшению массы тела является результат. Взвесьтесь перед стартом и отслеживайте изменения. Хорошо бы завести дневник. Потеря каждого грамма будет стимулировать на дальнейшие подвиги.





Одновременно записывайте все, что съели. Даже если решили не отказываться от вредной пищи, вам не понравится, что она часто фигурирует в списке. Результат – идеально откорректированный рацион.

Мотивация для похудения — правильный настрой и цели

Процесс похудения — это длительный процесс. Сильная мотивация на начальном пути угасает через 2-3 недели. Как ее сохранить?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ

Лучшая мотивация — реальная краткосрочная цель

Мы регулярно ставим цели. Даже, когда идем в магазин, мы даем себе задание: «купить хлеб». Надеваете куртку — и тут постановка цели «не замерзнуть». Делаете дома приборку перед приходом гостей — опять ставите цель «быть хорошей хозяйкой, произвести хорошее впечатление».

Любое наше действие направлено на получение результата. Мы всегда движемся по жизни в направлении, которое сознательно или бессознательно желаем для себя. Если ставить правильные цели, то мы всегда будем идти в правильном направлении.

Краткосрочные цели в большинстве случаев важнее, чем средне- и долгосрочные. Они направлены на удовлетворение ежедневных потребностей. Их легче достигать.

Долгосрочные цели в большинстве случаев не достигаются никогда. Они являются жизненным ориентиром вроде маяка, указывая направление. Девиз алкоголика: «Всю водку на земле выпить невозможно, но стремиться к этому нужно». Большая цель, просто мечта! Навряд ли он ее осуществит. Но почему бы к ней не стремиться?

Также и у женщины, желающий похудеть в голове сидит цель, которая возможно так и останется недостижимой мечтой. Но есть выход! Ставить краткосрочные цели.

Главная особенность ежедневных целей состоит в том, что их легко достичь. Таким образом Ваша мотивация на похудение не пропадет через пару недель. Чтобы Ваш энтузиазм не иссяк, выполняйте следующие рекомендации:

1. Заведите мотивационный ежедневник;
2. На обложке напишите свою главную цель «Хочу похудеть»;
3. Вечером составляйте план на следующий день. Пишите конкретно: что Вы будете есть (план питания), сколько времени будете заниматься физическими упражнениями, сколько шагов обязуетесь завтра пройти, какие полезные продукты для себя купите.
4. На следующий день выполняйте свой план.
5. Вечером поблагодарите себя за успешное выполнение всех пунктов и составьте план на следующий день.

Мотивация № 1 — похудение для здоровья

В мире 30% населения страдают от избыточного веса и ожирения. Большинство из них желает похудеть. Зачем? Конечно же, каждый человек понимает, что «лишние килограммы» — это нагрузка на внутренние органы. Посмотрите, как трудно передвигается толстый человек, и с какой легкостью движется стройная женщина.

Самая мощная мотивация для похудения — это забота о собственном здоровье. Даже избавившись от пары килограммов, тело лучше себя чувствует, а душа наполняется радостью. Вы почувствуете колоссальный эффект, когда избавитесь даже от 5% лишнего веса.

Мысли для мотивации к похудению:

• Даже небольшое похудение невероятно полезно для здоровья и самочувствия;
• Избыточный вес приводит не просто к ожирению, но и к развитию диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшается вероятность инсульта и развитие раковых клеток.
• Чем меньше процент внутреннего жира, тем лучше работают внутренние органы, отсутствует боль в суставах.
• Избыточный вес провоцирует развитие воспалительных процессов.
• Психологи часто проводят параллель и тесную взаимосвязь между ожирением и депрессией.
• Люди с нормальным весом живут дольше.

Научные исследования приводят следующую статистику:

Каждые 5 кг лишнего веса увеличивают риск развития 10 видов рака, в том числе лейкемию, рак шейки матки, почек и щитовидной железы.

Люди с ожирением на 18% чаще умирают от инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

В США 75% расходов в медицине приходится на лечение заболеваний, которые стали последствием избыточного веса.

Мотивация № 2 — личная жизнь

Шансы найти спутника жизни у стройной женщины гораздо выше, чем у дамы XXXL-размеров. Немногим мужчинам нравятся полные женщины.

В некомфортном весе, женщина не чувствует себя раскрепощенной, отсутствует грация. Это порождает комплексы, самооценка падает, а вместе с ней и уверенность найти вторую половинку.

Лишние килограммы могут стать препятствием для полноценных сексуальных отношений. Они ограничивают партнеров в разнообразии физиологического удовлетворения.

Ожирение, связанное с гормональными нарушениями влияет на либидо как мужчины, так и женщины. Возникает неприятие своего тела.

Женщина перестает ярко одеваться, чтобы лишний раз не привлекать к себе внимания. Отсутствует мотивация к уходу за собой. Поэтому, когда мужчина начинает оказывать женщине знаки внимания, она их воспринимает с настороженностью. Существует страх, что мужчина просто хочет с ней зло пошутить.

Женщина размера plus size выглядит гораздо старше своих лет. Излишки веса в 100% случаев ведут к ухудшению здоровья. Какое уж тут половое влечение?

Неудовлетворенная своим внешним видом женщина становится раздражительной, а порой и истеричной.

Избавление от лишних килограммов жира — станут сильной мотивацией для похудения женщине, которая желает наладить личную жизнь и найти достойного спутника жизни.

Мотивация № 3 — работа мечты

Сотрудники кадровых агентств подтверждают о проблемах при поиске работы женщинам с избыточным весом. Конечно, у нас нет дискриминации по возрасту, полу и внешнему виду работника. Но, как только тучный человек начинает искать хорошую работу, то наверняка столкнется с неприятием со стороны работодателей.

О работе своей мечты можно забыть. Поэтому мотивация к похудению для людей, находящихся в поиске работы станет сильнейшим стимулом найти достойное место с высокой оплатой труда.

Круг профессий для нестройных женщин сильно сужается. Есть специальности, например стюардесса или бортпроводник самолета, где существуют стандарты по весу. Из-за несколько лишних килограммов можно лишиться работы.

В магазине или бутике по продаже брендовой одежды или парфюмерии Вы не встретите полную женщину, ее туда просто изначально не возьмут. А вот в обычном магазине, где зарплата на порядок ниже их предостаточно.

К сожалению, работодатели имеют предубеждения, навязанные им из сферы фитнеса, красоты и здоровья. Существует стереотип, что пышная женщина недостаточно поворотлива, медлительна, имеет проблемы со здоровьем и выглядит не презентабельно.

Мотивация № 4 — уверенность в себе

Заниженная самооценка и неуверенность в себе — частый спутник полных людей. Неспособность похудеть и привести свое тело в норму становится психологической проблемой. Такое состояние может сильно влиять на настроение и даже перерасти в депрессию.

Зачастую люди с избыточным весом испытывают чувство вины. Им кажется, что они не могут похудеть из-за слабой силы воли и лени. Теряют уверенность. Их мнение о себе и своих возможностях снижается.

Попытки похудеть не увенчались успехом, значит у меня слабый характер. Так думают о себе большинство полных людей. Самооценка снижается, а вместе с ней и пропадает желание разбираться в проблеме. Тучные люди замыкаются в себе и очень страдают от этого.

Многие считают, что когда они похудеют, то станут счастливее. Это не совсем так. Все зависит от отдельной личности, внутренних установок человека. Поэтому важно не только заниматься процессом похудения, но и заниматься своим саморазвитием, личностным и духовным ростом.

Обрести уверенность в себе, стать счастливее и улучшить качество своей жизни — станет хорошей мотивацией для людей, которые задумываются о своей будущей жизни.

Аффирмация на похудение

Существуют специальные сочетания слов, которые помогают разрушить свои психологические барьеры, обрести уверенность для достижения мечты о красивой фигуре.

Аффирмации — это позитивные утверждения, которые помогают замотивировать себя на определенные установки. Их многократное повторение способно творить чудеса. Вера и мотивация — сильная вещь!

Важно каждое утверждение начинать со слова «Я» или «Мне» и говорить в настоящем времени. 

Аффирмации — это не молитва. Вы можете произносить их в любом порядке, добавлять свои утверждения. Важно проводить аутотренинг ежедневно.

1. Я ем только тогда, когда голоден;
2. Я теряю вес каждый день;
3. Я следую своему плану питания;
4. Я контролирую, сколько я ем;
5. Мне легко похудеть;
6. Каждый день я становлюсь стройнее;
7. Я счастлива, что каждый день вес уменьшается;
8. Я чувствую себя здоровой;
9. Я создаю тело, которым буду восхищаться;
10. У меня плоский живот;
11. Я люблю свою фигуру;
12. Мне нравится заботиться о своем теле;
13. Я ем только полезную еду;
14. Я независима от еды;
15. Я избавилась от пищевой зависимости;
16. Я верю в себя.

Советы и рекомендации

Перестаньте стараться изо всех сил. Если чувствуете, что Ваша мотивация к похудению угасает, то позвольте себе небольшой перерыв на 1-2 дня. В это время не нагружайте себя тренировками и разрешите себе полакомиться вкусняшкой.

Прежде, чем садиться на диету или уменьшать количество еды, сдайте анализ на гормоны и проконсультируйтесь с врачом о состоянии своего здоровья.

Перестаньте все время сидеть! 65% людей сидят по 20 часов в день, что негативно сказывается на фигуре. Заведите себе полезные привычки: разговаривать по телефону стоя, никогда не садиться в общественном транспорте. Чаще вставайте с рабочего места, чтобы пройтись.

Вступите в общество «Анонимные обжоры». Там вы получите много опыта, новых друзей и единомышленников. Это бесплатное сообщество, людей, которые используют программу «12 шагов». В большинстве крупных городов у них есть «живые группы». Для остальных — группы в скайпе, чаты для общения и взаимопомощи.

Заключение

Занимайтесь собой, любите и принимайте себя со всеми достоинствами и недостатками. Определите для себя мотивацию для похудения, которая станет Вашей движущей силой для достижения идеального веса. Смотрите мотивирующие видеоролики, которые помогут достичь желаемого результата.

Читайте также:

6 лучших приложений для похудения на 2019 год

Ваш телефон будет вашим ценным помощником практически во всех сферах вашей жизни. Он позволяет вам оставаться на связи с близкими, разбудить вас по утрам, развлечь вас и многое другое.

С правильными приложениями ваш телефон может даже выступать в роли фитнес-тренера и помогать в достижении вашей цели похудеть и избежать набора веса.Взгляните на шесть лучших приложений для похудения для Android и iOS.

1. Потеряй!

Потерять его! — это простое приложение со всеми функциями, необходимыми для отслеживания вашего веса.Вы можете легко записывать свои ежедневные показания и отслеживать, что вы ели. Кроме того, Lose It! автоматически извлекает количество калорий для вводимых вами элементов и позволяет просматривать все в четком и современном дизайне.

В приложении вы также найдете множество других удобных инструментов, таких как возможность легко сканировать штрих-коды для добавления записей о еде.Потерять его! также создает подробные диаграммы на основе ваших действий и даже позволяет вам принимать участие в соревнованиях с друзьями. Есть планы диеты и цели, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите соблюдать определенный режим.

Наконец, потеряйте это! имеет экспериментальную функцию распознавания изображений, которая исключает весь ручной процесс добавления продуктов.Так, например, вы можете просто сфотографировать банан, и он автоматически добавится в ваш журнал.

Скачать: Lose It! для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

2.SparkPeople

галерея изображений (2 изображения) близко

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

Хотя набор функций SparkPeople во многом аналогичен Lose It! и включает в себя все необходимые опции для отслеживания веса, его основной изюминкой является интеграция сообщества.

SparkPeople предлагает обширную платформу сообщества, где вы можете задавать вопросы, учиться у экспертов, находить мотивацию или делиться своими достижениями.Кроме того, в приложении есть множество статей и советов по здоровью, которые помогут вам лучше понять свой рацион и более эффективно сбросить вес.

Вы также можете написать тренеру по электронной почте и даже зарегистрироваться в начальных программах прямо из приложения.Кроме того, SparkPeople поставляется с основными инструментами, которые вам могут потребоваться, такими как отслеживание калорий, планировщик питания и многое другое.

Скачать: SparkPeople для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3.MyFitnessPal

галерея изображений (2 изображения) близко

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

MyFitnessPal идеально подходит для тех, кто полагается на другие приложения, например, для отслеживания шагов.Вы можете подключить приложение к различным другим службам и синхронизировать все данные в одном месте. Он поддерживает многие популярные платформы, такие как MapMyFitness, Runkeeper, Strava, Runtastic, Misfit, Withings, HealthKit и другие.

Это приложение также имеет чистый, свободный от помех интерфейс, который позволяет быстро обновлять данные без лишних усилий.В нем также есть полезные для здоровья рецепты и блюда. Помимо этого, у вас есть все стандартные инструменты, такие как вкладка сообщества, задачи, диаграммы и сводки для публикации в социальных сетях, советы и тому подобное.

Скачать: MyFitnessPal для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4.HealthifyMe

галерея изображений (2 изображения) близко

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

HealthifyMe, помимо того, что позволяет вам документировать свой вес, представляет собой минимальное приложение, которое помогает вам понять, что вы едите и что вам нужно делать для достижения своих целей.Он делает это, развивая и показывая вам идеи о еде, которую вы потребляли.

Так, например, вы сможете проверить уровень белка, клетчатки и других веществ в своем обычном рационе.HealthifyMe также побуждает вас пить больше воды и заниматься физическими упражнениями с помощью советов и напоминаний. В приложении также есть планы медицинского страхования, если вы хотите придерживаться проверенных стратегий.

Завершая приложение, вы найдете таблицы лидеров и уровни профиля, за которые можно побороться.

Скачать: HealthifyMe для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

5.ВесFit

галерея изображений (2 изображения) близко

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

WeightFit — это ориентированное на данные приложение для отслеживания веса, предназначенное для людей, которым интересна каждая мелочь.У него простой эстетический вид, который ставит всю информацию, которую вы хотите прочитать, на первый план.

У вас есть подробные диаграммы и статистика, которые оценивают такие факторы, как среднее изменение, ИМТ и многое другое.WeightFit также позволяет мгновенно добавлять новые записи и может быть синхронизирован с Google Fit.

Загрузить: WeightFit для Android | iOS (бесплатно)

6.Google Fit / Apple Health

галерея изображений (2 изображения) близко

Изображение 1 из 2

Когнитивно-поведенческая терапия для информации о похудании

Когнитивно-поведенческая терапия для похудания

Ожирение — серьезная проблема для здоровья, от которой страдают миллионы людей во всем мире.Избыточный вес или ожирение могут привести ко многим проблемам со здоровьем. К ним относятся болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, синдром обструктивного апноэ во сне и артрит. Подсчитано, что 70% австралийских мужчин и 50% австралийских женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением, и этот показатель продолжает расти. Ожирение — это долгосрочная проблема. Это вызвано потреблением большего количества энергии (перееданием), чем тратится на упражнения и повседневную деятельность. В течение длительного периода времени избыточная энергия (хранящаяся в виде жира) накапливается и начинает вызывать серьезные проблемы.

Процедуры для похудения

Существует множество различных программ, помогающих людям похудеть. Ожирение может показаться простым, но на самом деле это сложная долгосрочная проблема, и поэтому ни одно лечение не подойдет всем людям с избыточным весом. Есть несколько категорий лечения ожирения. Самым важным является изменение образа жизни, которое требует уменьшения потребления энергии и увеличения физической активности. Это должно быть частью любой попытки похудеть.Кроме того, есть лекарства, которые помогают сбросить вес. Хотя существуют некоторые лекарственные препараты, они часто имеют неприятные побочные эффекты. Третья основная категория — хирургическое лечение. Это лечение обычно рассматривается только в тяжелых случаях, и необходимо тщательно учитывать риски и преимущества. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психологической терапии, который используется для лечения множества различных проблем, от тревоги до потери веса.КПТ не следует использовать сама по себе для похудения, а скорее для поддержки изменений в образе жизни.

КПТ может помочь человеку похудеть с помощью:

• Помогая человеку контролировать свое питание
• Помогая повысить мотивацию к выполнению упражнений
• Обеспечить навыки совладания с любыми провалами в диете, с которыми столкнется человек
• навыки поддержания веса на срок
• Изменение образа тела человека и его ожиданий от образа тела
• Повышение самооценки человека
• Помощь в управлении стрессом (основная причина «комфортного питания»)
• Помощь в постановке разумных целей как для снижения веса и техническое обслуживание.

Недавно было опубликовано большое исследование, которое объединило множество небольших исследований, в которых использовалась КПТ для похудания. Было обнаружено, что КПТ является ценным дополнением к диете и упражнениям для похудания. Те люди, у которых были и КПТ, и изменения в образе жизни, похудели больше, чем те, у кого были только изменения в образе жизни. Сама по себе КПТ (то есть без установленной диеты или изменений упражнений) также оказалась немного эффективной у некоторых пациентов, у которых были проблемы с перееданием. Однако КПТ сама по себе не будет работать для всех, и в любом случае, когда КПТ сочетается с изменением образа жизни, результаты всегда лучше, чем при использовании только КПТ.

Процесс похудения

Почему люди хотят похудеть?

Похудеть тяжело, и люди не пытаются похудеть без причины. Есть много причин, по которым люди пытаются похудеть. Наиболее частая причина заключается в том, что люди пытаются сбросить вес, чтобы изменить свою форму и почувствовать себя менее «толстыми». В частности, женщины часто надеются улучшить свою внешность, почувствовать себя более привлекательными и иметь возможность носить «более модную» одежду. Эти люди будут иметь очень негативное отношение к себе, часто очень застенчивы и даже смущаются, когда находятся рядом с другими.Еще одна причина, по которой люди пытаются похудеть, заключается в том, что им не хватает уверенности в себе.

Для этих людей форма тела тесно связана с самооценкой и, следовательно, с уверенностью в себе. Эти люди считают, что похудение — единственный способ повысить свою уверенность в себе. Желание поправить здоровье — еще одна причина, по которой люди пытаются похудеть, хотя это менее распространенная причина. Есть и другие причины, такие как желание быть более активными, чтобы играть с детьми или диагноз диабета, но это более редкие причины.Как видно из вышеизложенного, большинство пациентов рассматривают потерю веса как единственный способ добиться некоторой пользы, которая очень важна для пациента. Эти преимущества являются «основными целями» пациента, и, хотя они не всегда напрямую связаны с потерей веса, выполнение этих основных целей имеет для пациента наибольшее значение.

Сколько веса люди ожидают сбросить?

Большинство пациентов хотят сбросить 20–30% своего веса. Часто это нереальная цель, которая вряд ли будет достигнута.Однако люди этого не осознают. Общество предполагает, что потеря веса — это просто вопрос самоконтроля. Хуже всего то, что наше общество одержимо идеей собственного образа тела и постоянным давлением со стороны рекламы, средств массовой информации и других источников, которым лучше всего быть худым (часто даже нездоровым). В результате многие люди связывают образ тела с красотой, уверенностью и самоуважением. В результате люди ставят себе цели сбросить нереалистичное количество веса в надежде, что это выполнит их основные цели.

Основные цели и потеря веса

Легко видеть, что многие из основных целей лишь слабо связаны с потерей веса. Некоторым людям важно похудеть для улучшения здоровья, но другие основные цели часто не связаны с массой тела. Цели в отношении уверенности в себе, улучшения социальных или рабочих навыков или даже того, насколько привлекательным считает себя человек, на самом деле не зависят от его веса.

Когда люди действительно начинают худеть

Когда кто-то начинает худеть, они обычно достигают успеха на короткое время.Первая проблема заключается в том, что после нескольких месяцев и потери веса на 5-10% потеря веса прекращается из-за нормальных процессов в организме. На данный момент человек еще не достиг своих «основных целей» (поскольку на самом деле они не основаны на весе). В результате люди впадают в уныние, часто недооценивают свои достижения и игнорируют любые преимущества, такие как улучшение физической формы, изменение размера одежды или увеличение энергии.

В этот момент может произойти одно из трех:

1. Большинство людей думают, что их цели недостижимы, и отказываются от потери веса (по крайней мере, на некоторое время).
2. Некоторые люди продолжают попытки и часто теряют больше веса. Однако наступает время, когда дальнейшее снижение веса становится невозможным, и эти люди тоже сдаются.
3. Небольшое меньшинство действительно достигает своего целевого веса, но часто это не соответствует их основным целям, и они отказываются от любой формы контроля веса.

Независимо от того, достигает ли человек своих целей по снижению веса, основные цели остаются не достигнутыми, и, следовательно, человек подвергается высокому риску упущений. Эти провалы обычно связаны с перееданием, что приводит к увеличению веса.Это увеличение веса затем рассматривается как неудача, приводящая к дальнейшему соблюдению диеты, а затем к дальнейшим сбоям. Со временем развивается стиль йо-йо-ин для похудания с большими потерями, за которым следует его восстановление.

Активное поддержание веса

Люди упорно работать, чтобы попытаться уменьшить их вес, но, как правило, не прилагать усилия, чтобы сохранить новый меньший вес. Это происходит по 2 причинам:

1. Человек не выполняет основные цели и считает, что с еще большей потерей веса они будут выполнены.
2. Человек, пренебрегающий уже достигнутыми благами.

Однако без поддержания веса люди возвращаются к своим прежним привычкам жизни и вскоре начинают набирать вес.

CBT для похудания

Как видно из вышеизложенного, потеря веса — очень сложная проблема, которая обычно включает проблемы образа тела, самооценки, уверенности и самоуважения. Из-за этого КПТ может быть полезна на нескольких этапах программы похудания. Ниже приведен пример программы похудания, в которой используется КПТ.Программа состоит из 6 частей, описанных ниже.

Часть 1: Изменение образа жизни

Это начало и самая важная часть похудения. Следует начать диету, поощряющую здоровое питание, которое обеспечивает питательными веществами и витаминами, но снижает количество калорий. Также должен быть упор на повышение активности. Цель состоит в том, чтобы повысить уровень активности человека в целом (например, подниматься по лестнице, а не на лифте, больше ходить и т. Д.), А не просто увеличивать формальные упражнения (например, в тренажерном зале). Если у пациента наблюдается постоянное общее повышение активности, они с большей вероятностью продолжат это в долгосрочной перспективе, как только первоначальный энтузиазм утихнет.

Часть 2: Проблемы с диетой

Как только вышеперечисленное будет выполнено, важно решить проблемы, которые могут заставить человека отказаться от диеты. Проблемы включают мотивацию, частые перекусы, чрезмерное употребление алкоголя, переедание и прием пищи в зависимости от настроения (комфортное питание). Здесь CBT можно использовать, чтобы попытаться решить некоторые из этих проблем. Например, было показано, что КПТ очень хорошо улучшает настроение, и поэтому ее можно использовать для прекращения приема пищи.

Часть 3: Образ тела

Как упоминалось ранее, большинство людей, которые пытаются похудеть, очень негативно относятся к своему образу тела.В этой части применяются основы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы попытаться изменить взгляд человека на образ своего тела и его важность для него. Образ тела очень важен в нашем обществе, но образ тела не должен определять человека. Следовательно, когнитивно-поведенческую терапию можно использовать, чтобы исправить одержимость человека изображением тела и показать ему, что в человеке есть нечто большее, чем то, как он выглядит.

Часть 4: Цели потери веса

Почему кто-то пытается похудеть? Какой вес они пытаются сбросить? Как упоминалось ранее, многие люди не принимают во внимание достигнутую ими потерю веса и любые преимущества, которые они получили.Это приводит к тому, что они разочаровываются в потере веса. КПТ может помочь человеку оценить, как далеко он уже продвинулся, и показать ему, почему он должен быть доволен своими достижениями. Эта часть также позволяет человеку начать разделять цели по весу и основные цели.

Часть 5: Основные цели

Как уже говорилось ранее, это настоящие причины, по которым человек хочет похудеть, но зачастую они не связаны с весом человека. Вот где КПТ очень важна. КПТ работает, изменяя «ложные убеждения» человека, и это приводит к изменению его мыслей, чувств и, в конечном итоге, действий.Давайте возьмем пример пациента, который пытается похудеть, поскольку в настоящее время ему не хватает уверенности в себе. Человек считает, что внешний вид является самым важным аспектом его жизни, и поскольку он негативно относится к своей внешности, он негативно воспринимает себя как человека. В социальной среде они могут стать крайне застенчивыми, что приведет к чувству тревоги, которое, в свою очередь, приведет к тому, что человек будет тихим и замкнутым, поэтому ему не хватает уверенности в себе. Если человек получает терапию и начинает понимать, что это нечто большее, чем просто их внешний вид, ситуация может измениться.Человек становится менее застенчивым в отношении своего имиджа, поэтому он больше не беспокоится и, таким образом, его уверенность в себе возрастает. Помощь человеку в достижении его основных целей — чрезвычайно важный шаг, позволяющий ему сбросить необходимое количество веса, а затем сохранить его.

Часть 6: Техническое обслуживание

Долгосрочное техническое обслуживание чрезвычайно важно для обеспечения постоянного веса человека. КПТ можно использовать для усиления значения уже потерянного веса и поощрения постоянного контроля веса.Также необходимо подчеркнуть, что диета — это набор гибких рекомендаций, а не набор жестких правил. Иногда человек может нарушить диету, и это еще не конец света, и пациент все еще может контролировать свой вес.

Резюме

Похудание — дело сложное и требует больших усилий. Однако причины, по которым люди пытаются похудеть, часто связаны с негативным отношением к образу тела и отсутствием социальных навыков и уверенности. Таким образом, потеря веса становится методом, с помощью которого люди надеются улучшить социальные навыки и т. Д.КПТ жизненно важна для того, чтобы помочь людям отделить эти цели от их целей по снижению веса. После того, как пациент понимает, что это два разных метода КПТ, он помогает ему выполнять свои основные задачи отдельно от целей похудания. В результате люди становятся намного счастливее с собой и с потерянным весом, что приводит к долгосрочному контролю веса.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации об ожирении, медицинских и социальных проблемах и методах снижения веса, а также о некоторых полезных инструментах см. Ожирение и потеря веса .

Ссылки

1. Браунвальд Э., Фаучи А., Каспер Д., Хаузер С., Лонго Д., Джеймсон Дж. (Ред.). Руководство Харрисона по медицине. 16-е изд. Макгроу-Хилл; 2005. [Книга]
2. Клинические рекомендации по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых [онлайн]. Канберра, АКТ: Департамент здравоохранения и старения правительства Австралии; 18 сентября 2003 г. [цитировано 9 августа 2007 г.]. Доступно по ссылке: URL-адрес
3. Когнитивная терапия, когнитивно-поведенческая терапия [онлайн].Американский институт когнитивной терапии. [цитировано 22 сентября 2007 г.].
4. Foreyt J, Poston W. Роль поведенческого консультанта в лечении ожирения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: S27-30. [Аннотация]
5. Шоу К., О’Рурк П., Дель Мар К., Кенарди Дж. Психологические вмешательства при избыточном весе или ожирении. Кокрановская база данных систематических обзоров 2005 г., выпуск 2. Ст. №: CD003818.
6. Cooper Z, Fairburn CG. Новый когнитивно-поведенческий подход к лечению ожирения. Behav Res Ther. 2001; 39: 499–511. [Реферат]

Новые направления в поведенческих программах похудания

Диабетический спектр Том 13 Номер 3, 2000, стр. 142 От исследований к практике / медицине Лечебное питание Новые направления в поведенческих программах похудания Шерил Ф. Смит, доктор философии, и Рена Р.Крыло, к.м.н. Вкратце Долгосрочная потеря веса остается проблемой, несмотря на краткосрочный успех программ поведенческого похудания. Эта статья будет просмотрите некоторые из новых методов, которые пытаются решить эту проблему. O За последние несколько десятилетий распространенность ожирения резко возросла, 1 и теперь подсчитано, что от избыточного веса или ожирения страдает половина всех U.С. взрослые. 2 Заболеваемость диабетом 2 типа также растет, особенно среди детей. и определенные этнические группы. 3 Связь между ожирением и развитие диабета 2 типа хорошо задокументировано. Поведенческие вмешательства по снижению веса, которые сосредоточение внимания на диете и / или упражнениях считаются наиболее эффективными методами лечения ожирения. Такие программы также доказали свою эффективность в лечении и снижении риска развивающийся диабет 2 типа.Потеря веса за счет изменения диеты и упражнений Обнаружено, что имеет профилактический эффект, снижая риск развития диабета более чем на 30% при потере веса всего 4,5 кг. 4 Кроме того, в нескольких исследованиях обнаружили, что люди с диабетом получают много преимуществ для здоровья от похудения. Хотя было установлено, что потеря веса полезен при лечении и профилактике диабета, долгосрочная эффективность снижения веса на диабет неизвестен, учитывая, что восстановление веса является обычным явлением. 5 Эти статьи будут описать структуру и компоненты типичной поведенческой программы похудания, а затем обсудить некоторые новые направления исследований, направленные на улучшение результатов лечения. Поведенческие программы похудания Поведенческие программы, нацеленные на поведенческие программы похудания, в первую очередь включают диету и упражнения, которые изменяются с помощью методов модификации поведения. А «Современная» программа похудения обычно состоит из 16–24 человек. лечебные сеансы проводились в течение 6-месячного периода. 5 Формат группового лечения обычно используется с 10–20 участниками и мультидисциплинарной командой терапевтов (диетологи, бихевиористы и физиологи). Участникам дается Целевая калорийность приблизительно 1 200–1 500 калорий в день. Эти цели по калориям выбран для производства дефицита энергии в 500–1000 калорий в день и, следовательно, потеря веса на 1-2 фунта в неделю. Целевые граммы жира обычно составляют 20–25%. жирная диета.Участникам рекомендуется тратить минимум 1000 калорий в неделю. через умеренную физическую активность (например, быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю). 6 В таблице 1 представлена ​​общая структура и цели типичного поведенческого похудания. программа. Таблица 1. Основные Компоненты поведенческой программы похудания 16–24 сеанса лечения в течение 6 месяцев Формат группы 10–20 человек Команда профессионалов (диетологи, физиологи, бихевиористы) Ежедневный самоконтроль калорий, жира и активности (минуты или калорий) Цель по калориям 1200–1 500 калорий в день Цель в граммах жира — 20% калорий, поступающих из жиров Цель физических упражнений — 1000 ккал в неделю (или 150 минут) умеренной активность Самоконтроль Одним из краеугольных камней поведенческого лечения похудания является самоконтроль приема пищи и физической активности. 5 Это касается ежедневных запись времени, типа и количества съеденной пищи. Пищевая ценность пищи, например жир граммы и калорийность, также записываются. Запись самоконтроля позволяет участники, чтобы определить проблемные области, а также распределять свой жир и калории во всем день для достижения ежедневных целей. Участников также просят ежедневно записывать свои упражнения. (тип и количество затраченных минут или калорий) для достижения целей еженедельных упражнений. Образование в области питания Поведенческие программы снижения веса делают упор на просвещение по вопросам питания и обычно охватывают такие темы, как сбалансированное питание, основанное на пищевой пирамиде, уменьшение жира, увеличение количества клетчатки и сложных углеводов, а также употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Участников учат читать этикетки с питанием и изменять любимые рецепты, чтобы уменьшить жир и калорий. Стратегии питания вне дома при соблюдении диеты с низким содержанием жиров и для управления общественными собраниями также учат. Упражнение Цель упражнения — расходовать 1000 калорий в течение недели каждую неделю: на основе рекомендации Американского колледжа спортивной медицины в качестве упражнения уровень, достаточный для снижения массы тела. 6 Участники постепенно работают до этого уровень в течение 4–6 недель. Их также рекомендуется ежедневно увеличивать «образ жизни», например, парковка подальше от зданий и лестница вместо лифтов. Модификация поведения Поведенческие техники представлены, чтобы помочь участникам изменить режим питания и привычки к упражнениям. Участников учат управлять своим окружением дома и в работайте над ограничением сигналов, связанных с едой, и над увеличением числа сигналов, связанных с упражнениями. Например, участникам рекомендуется не употреблять в пищу жирные и калорийные продукты. дом и рабочая зона. Чтобы не забыть выполнять упражнения, участникам рекомендуется добавлять подсказки. к их среде, например, ставя обувь для ходьбы у входной двери. Таблица 2. Поведенческие Темы сеанса лечения для похудания Самоконтроль Выбор здоровой пищи Физическая активность Контроль стимулов Схемы питания Образ жизни Мысли и контроль веса Изменение качества питания: жиры и клетчатка Решение проблем Питание в социальных ситуациях Ситуации повышенного риска Ресторан с питанием Тренинг напористости Модификация рецепта Управление стрессом Повышение мотивации Профилактика рецидивов Решение проблем и обучают технике уверенности, чтобы участники могли эффективно справляться с сложные ситуации, которые угрожают их усилиям по контролю веса.Мысли и эмоции связанные с перееданием и бездействием, также рассматриваются во время сеансов лечения, чтобы понимать и уменьшать влияние этих факторов на контроль веса. Ближе к концу лечения, внимание уделяется повышению мотивации и профилактике рецидивов, чтобы помочь люди поддерживают потерю веса. В таблице 2 перечислены сеансы, охватываемые типичным поведенческая программа похудания. Результаты поведенческой терапии по снижению веса Поведенческие программы снижения веса, содержащие компоненты, описанные выше, имеют доказал свою эффективность в лечении ожирения и приводит к потере веса в среднем на 18–20 фунтов.в течение 6 месяцев. 5 Однако долгосрочное снижение веса не было таким многообещающим, через 1 год после лечения участники сохранили только 60% от первоначальной потери веса. 5 Учитывая это, исследователи все больше сосредотачиваются на поиске способов улучшения лечения. исходы и длительная потеря веса. В следующих разделах этой статьи мы обсудим некоторые из новых подходов к улучшению долгосрочных результатов, включая помощь участникам устанавливать более разумные целевые веса, уменьшая барьеры для упражнений, обеспечивая пищу для участников, предотвращая увеличение веса и изменяя окружающую среду, чтобы способствовать здоровому прием пищи и физическая активность. Новые направления исследований в поведенческой потере веса Программы (Таблица 3) Изменение целей по снижению веса Одно новое направление в лечении похудания побуждает участников ставить скромные (разумные) цели по снижению веса вместо того, чтобы стремиться к идеальному весу для их рост. 7 Это движение частично является результатом роста числа литература, которая предполагает, что потеря 5-15% массы тела связана с существенные улучшения в состояниях, связанных с ожирением, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания болезнь и гипертония. 8 Правительственные учреждения одобрили такое снижение веса цели. Например, Национальный институт сердца, легких и крови Национального Институты здравоохранения недавно опубликовали клинические рекомендации по лечению ожирения и избыточной массы тела. которые настоятельно рекомендуют начальную цель по снижению веса, равную 10% -ному снижению тела вес, который должен быть достигнут за 6 месяцев лечения. 9 Также предлагалось что такую ​​потерю веса будет легче поддерживать, учитывая, что требуемые усилия будет меньше, чем для большей потери веса. 7 Таблица 3. Основные недавние выводы Исследования поведенческих стратегий похудания Ключевые выводы Номер ссылки Умеренная начальная потеря веса не коррелирует с улучшением в долгосрочной перспективе потеря веса, но люди, которые теряют больше всего изначально, имеют лучшие долгосрочные результаты. 11 Структурированные, запрограммированные упражнения не обязательно лучше для долгосрочных потеря веса, чем физические упражнения. 13 Участие в коротких упражнениях и наличие тренажеров может улучшить долгосрочную потерю веса. 14 Долгосрочная потеря веса связана с высокими уровнями физических нагрузок (> 2,800 ккал, израсходованных на упражнения в неделю или> 200 минут в неделю). 14, 17 Самоконтроль, особенно в периоды высокого риска, связан с улучшенные результаты. 19, 20 Предоставление еды не обязательно улучшает результаты потери веса, тогда как планы питания и списки продуктов могут быть полезны. 22 Доступ к менее дорогим фруктам и овощам увеличивает потребление эти продукты. 27, 28 Женщинам, у которых во время беременности наблюдается избыточный вес, может послеродовая заочная программа похудения. 26 Люди будут повышать физическую активность при наличии признаков поощрение использования лестницы или если у них есть доступ к тренажерам или упражнениям объект. 29, 30, 31 Было уделено мало исследований достижимы ли скромные цели по снижению веса или эффективны для улучшения веса в долгосрочной перспективе потеря. Одна из проблем с этим сдвигом в постановке целей — это приемлемость скромные цели среди лиц, заинтересованных в похудании. Фостер и коллеги 10 обнаружили, что женщины, участвующие в программе похудания, ожидали, что потеряют 34% своего масса тела.Однако после 48 недель лечения они потеряли только 16% от первоначального веса, и большинство из них указали, что они не удовлетворены своей потерей веса. Эти и другие исследователи предполагают, что нереалистичные ожидания и недовольство потеря веса может быть основным фактором восстановления веса. Таким образом, убеждая пациентов, что умеренные цели по снижению веса на 5–15% достижимы и достаточны для здоровья улучшения могут оказаться проблемой. Недавнее исследование, проведенное Jeffery et al. 11 изучили, связано ли достижение выбранной вами цели по снижению веса с улучшением долгосрочных потеря веса. Они обнаружили, что участники поведенческой программы похудания, достигшие их цель по снижению веса не позволила достичь большей потери веса при последующем наблюдении. Более того, они обнаружили, что участники, которые потеряли больше всего в течение первых 6 месяцев, имели лучшие долгосрочный результат. Таким образом, эти корреляционные данные не подтверждают гипотезу о том, что Поощрение скромных начальных целей по снижению веса улучшает долгосрочную потерю веса. Еще один подход к доработке нереально Цели потери веса заключались в том, чтобы способствовать принятию веса с помощью «недиетическое» лечение. Эти программы направлены на борьбу с убеждением, что «чем тоньше, тем лучше», и побудить участников отказаться от попыток ограничить вместо этого ешьте только в ответ на физиологические сигналы голода. Хотя эти программы привели к положительным изменениям в настроении и психологическом функционировании, они к сожалению, приводит к незначительной потере веса или совсем без нее, 12 оставляют особей уязвимы к негативным последствиям ожирения.Изменение целей похудания улучшит долгосрочную потерю веса, заслуживает дальнейшего внимания. Упражнение Новые направления исследований по изменению привычек к упражнениям включают поощрение образ жизни, предписывающий короткие периоды активности и рекомендующий более высокий уровень активности для длительного похудения. Андерсен и его коллеги 13 недавно изучили влияние увеличения образа жизни по сравнению со структурированной активностью на вес потеря.Упражнения в образе жизни определялись как умеренная активность в течение 30 минут большую часть дней неделя, накопленная при ходьбе больше обычного, подъеме по лестнице, ходьбе по делам вместо того, чтобы брать машину и т. д., тогда как структурированная деятельность состояла из аэробных упражнения 3 раза в неделю. Было обнаружено, что вмешательство, пропагандирующее образ жизни активность дает аналогичные результаты в отношении массы тела, состава тела, сердечно-сосудистый риск и физическая подготовка по сравнению со структурированной программой упражнений. 13 Таким образом, это исследование предполагает, что структурированные, запрограммированные упражнения не кажутся полезными. необходимо для похудения и улучшения состояния здоровья. Два наиболее часто упоминаемых препятствия на пути развитие постоянных привычек к упражнениям — недостаток времени и ограниченный доступ к упражнениям оборудование или место для упражнений. Недавно Якичич и его коллеги 14 разработали исследование, чтобы изучить эффект устранения этих общих препятствий.Чтобы уменьшить проблемы связанные с нехваткой времени, эти исследователи предложили выполнять упражнения в четыре 10-минутных боя, а не один непрерывный 40-минутный бой. Чтобы улучшить доступ, Некоторым участникам были предоставлены беговые дорожки. Эти стратегии были протестированы в контекст программы лечения потери веса. Всем испытуемым предлагалось выполнять упражнения. всего 40 минут минимум 5 дней в неделю. В этом исследовании было три группы: 1) длинная схватка, группа, которой было рекомендовано тренироваться в одной длинной схватке (40 минут) 5 дней. в неделю, 2) короткий бой, группа, которой было предложено разбить свою деятельность на несколько 10-минутных сеансов, которые в сумме составляют до 40 минут в день не менее 5 дней в неделю, и 3) короткая тренировка на беговой дорожке, группе, которой предлагалось выполнить несколько коротких приступов упражнений, и они также получили беговую дорожку для использования дома. После 18 месяцев поведенческой потери веса лечения, короткая группа беговой дорожки потеряла больше веса, чем группа короткой тренировки и выполнялись на более высоком уровне, чем в группах длинных и коротких схваток. Все у субъектов наблюдалось улучшение кардиореспираторной пригодности по сравнению с исходным уровнем до 18 месяцев. следовать за. Результаты этого исследования показывают, что наличие тренажеров и Короткие тренировки могут улучшить долгосрочную потерю веса.Это исследование также демонстрирует, что накопления упражнений с помощью коротких сеансов упражнений достаточно, чтобы получить преимущества для здоровья, такие как снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение физической формы уровень. Некоторые исследователи предполагают, что возможно, различные виды упражнений будут способствовать более длительной потере веса. Вадден и коллег 15 провели исследование для изучения этого понятия путем рандомизации участников с ожирением в одну из четырех групп: 1) только диета, 2) диета плюс аэробные тренировки, 3) диета плюс силовая тренировка или 4) диета с комбинированной аэробной и силовой тренировкой.После 48 недель лечения, не было различий между группами по показателям вес, состав тела и расход энергии. Это исследование предполагает, что тип упражнения не оказывают различного влияния на восстановление веса и долгосрочную потерю веса. Еще одно новое направление в упражнениях и поведенческие программы похудания — это количество упражнений, рекомендованное для длительного веса потеря. Недавние исследования показали, что для поддержания потери веса может потребоваться гораздо больше. активности, чем обычно рекомендуемая еженедельная цель в 1000 калорий, израсходованных за упражнение. 6 Учитывая, что упражнения являются предиктором долгосрочной потери веса, 16 исследователи были заинтересованы в том, чтобы точно определить, сколько упражнений связано с с поддержанием веса. В описательном исследовании 784 участников национального реестра успешных худеющих, было обнаружено, что участники, которые потерял в среднем 30 кг и сохранял не менее 13,6 кг в среднем в течение 5,5 лет сообщили, что тренируются на очень высоком уровне. 17 В частности, участники потратили в среднем 2800 ккал в неделю за счет физической активности. Пример такого уровня упражнением будет быстрая ходьба в течение 1 часа (или 4 миль) каждый день недели. Другие Недавние исследования также пришли к выводу, что для успешной долгосрочной потери веса может потребоваться гораздо более высокий уровень физической активности, чем обычно рекомендуется. Вторичный анализ в Jakicic et al. исследование 14 показало, что участники, которые тренировались больше более 200 минут в неделю потеряли больше веса в 18 месяцев, чем те, кто тренировался 150–200 минут в неделю.Участники, которые тренировались менее 150 минут в неделю была наименьшая потеря веса. Этот эффект доза-ответ следует учитывать, когда рекомендовать упражнения для длительного похудания. Самоконтроль в периоды высокого риска Как отмечалось ранее, самоконтроль считается одним из наиболее важных аспекты поведенческих программ похудания. Предыдущее исследование показало, что участники которые вели ежедневный учет приема пищи, потеряли на 64% больше веса по сравнению с теми, кто не. 18 Два недавних исследования изучали влияние поощрение участников к самоконтролю за своим поведением во время зимних каникул, что считается временем года с повышенным риском с точки зрения контроля веса. Половина участники программы по снижению веса, в которой использовался самоконтроль, были попросили заполнить подробные записи самоконтроля в течение 2 недель с Рождества до после Нового года. 19 В эту группу также поступали дополнительные телефонные звонки и ежедневно напоминания для самоконтроля.Другой половине не было предписано менять свои самоконтроль поведения любым способом. После курортного сезона группа, которая сосредоточилась на Самоконтроль потерял в среднем 2 фунта, в то время как другая группа набрала 2 фунта. Похожее исследование, проведенное Бейкером и Киршенбаумом 20 , изучали участников продолжающейся программы похудания и сравнил постоянство самоконтроля в течение трех праздничные недели по сравнению с семью непраздничными неделями.Они обнаружили, что только участники наиболее последовательный квартиль самоконтроля потерял вес за праздничные недели. Таким образом, эти исследования подчеркивают важность самомониторинга в поведенческих программах похудания, особенно в периоды повышенного риска. Продовольственное обеспечение Новые направления в программах поведенческой потери веса также исследовали эффект предоставления еды участникам. Джеффри и др. 21 рандомизировано лиц с избыточным весом в одну из пяти групп: 1) без лечения, 2) стандартные поведенческие лечение (SBT), 3) SBT с предоставлением еды, 4) SBT с финансовым стимулированием, или 5) SBT с едой и финансовыми льготами.Предоставление финансовых стимулов не было признано эффективная стратегия похудания. Обеспечение продуктами питания (например, крупы, бутерброды, замороженные основные блюда), с другой стороны, было многообещающим: группа, получающая еду, потеряла сохраняли потерю веса лучше в течение 18 месяцев, чем исследуемая группа, которая не получают еду (6,4 против 4,1 кг соответственно). Кроме того, группа, получившая еду, имела лучшая посещаемость и заполнено больше записей о еде. 21 Продовольствие прекращено через 18 месяцев; когда эти участники были повторно обследованы на 30-м месяце, больше не было значительные различия в потере веса между группами. В аналогичном исследовании, проведенном Wing и коллег, 22 человек с избыточным весом, участвовавших в программе похудания, были рандомизированы в одну из четырех групп: 1) стандартное поведенческое лечение, которое служило контрольная группа, 2) стандартная группа лечения, которая также получала планы питания (т.е., ежедневный меню с указанием типа и количества продуктов, которые нужно съесть) и соответствующие списки продуктов, и 3) стандартная группа лечения, которая получала пищу на пять завтраков и пять ужинов каждая неделя, за которую они платили 25 долларов в неделю, или 4) то же, что и группа 3, но участники не платили надо платить за еду. Результаты показали, что три экспериментальные группы (группы 2–4) потеряли больше веса через 6 месяцев и 18 месяцев по сравнению с контрольной группой (группа 1).Однако между группами 2–4 не было значимых различий. Авторы пришли к выводу, что структурированные планы питания и списки продуктов являются наиболее эффективными компонентами этих методов лечения. 22 Профилактика набора веса Растущей областью исследований является предотвращение набора веса у взрослых. Некоторые исследования были сосредоточены на группах высокого риска, таких как молодые люди и приемлемость различных форматов лечения.Лермакерс и коллеги 23 сосредоточены на предотвращении набора веса у мужчин 25–40 лет, получающих лечение вмешательство, сосредоточенное на физических упражнениях и диетах с низким содержанием жиров. Они обнаружили, что оба клиническое вмешательство и вмешательство на дому по переписке были эффективны в предотвращение увеличения веса в течение 4-месячного периода лечения по сравнению с отсроченным лечением контрольная группа. Успех и экономическая эффективность заочного вмешательства особенно многообещающе, учитывая, что усилия по предотвращению увеличения веса должны быть сообщества вместо отдельных лиц, потому что распространенность ожирения растет во всех социально-демографических группах. Об аналогичном открытии сообщили Klem et al. al. 24 , которые недавно изучали приемлемость трех методов предотвращения увеличения веса программы лечения и обнаружили, что женщины в возрасте 25–34 лет предпочитают заочное обучение или контрольная группа без лечения по формату группы. Однако формат группы произвел наибольшая потеря веса после 10 недель лечения, хотя этой разницы не было обнаружено при 6-месячном наблюдении. Исследования, изучающие долгосрочное влияние Меры по предотвращению увеличения веса не были столь многообещающими.За 3 года набора веса исследование профилактики с участием более 1200 участников, Джеффри и Френч 25 рандомизированные участники в одну из трех групп: 1) бесконтактный контроль, 2) обучение через ежемесячные информационные бюллетени или 3) образование плюс стимулы для участия. Первоначально, группы вмешательства набирали вес более медленными темпами. Однако через 3 года наблюдения не было различий между группами по прибавке в весе. Это исследование предполагает, что Для предотвращения увеличения веса у взрослых могут потребоваться более интенсивные стратегии. Недавно родившие женщины считается еще одной группой высокого риска с точки зрения увеличения веса. В недавнем исследовании Лермакерс и его коллеги, 26 молодых матерей, которые сохранили прибавку в весе на как минимум на 6,8 кг выше их веса до беременности были случайным образом назначены в соответствие вмешательство по снижению веса или контрольная группа без лечения. Эти исследователи обнаружили, что участники, прошедшие заочное лечение, потеряли значительно больше своих избыточный вес в послеродовом периоде по сравнению с контрольной группой без лечения (79% vs.44%). Предотвращение лишний вес во время беременности и разработка мероприятий, которые помогут женщинам сбросить лишний вес послеродовой вес заслуживает дальнейшего внимания. Описанные исследования по предотвращению набора веса выше были нацелены на избранные группы населения. Также были проведены исследования, изучающие, как предотвратить увеличение веса в сообществах. Контроль окружающей среды Еще одно новое направление в поведенческой терапии похудания — изменение окружающую среду, чтобы уменьшить переедание и снизить физическую активность. увеличиваются с конечной целью — снижение или предотвращение набора веса.Некоторые исследователи предположили, что мы живем в «токсичной» среде, в которой продукты с высоким содержанием жиров и калорий легко доступны, а сохранение энергии быть целью технологических достижений. Были разработаны исследования для изучения влияние различных факторов окружающей среды на выбор продуктов питания. Например, Френч и коллеги 27 отслеживали влияние изменения цен на нежирные снэки в торговых автоматах.Там был 4-недельный базовый период, за которым следовало 3-недельное вмешательство, за которым следовало 3-недельное после вмешательства (возврат к исходному уровню). Они обнаружили, что, когда цены на закуски с низким содержанием жира были снизившись на 50%, доля закупаемых нежирных снеков увеличилась с 26% до 46%. Другое исследование вмешательства в окружающую среду изучили эффект от снижения цен на фрукты и салат на 50% на рабочем месте кафетерий и увеличение количества доступных фруктов и салатов. 28 Три недели базового наблюдения сопровождались 3 неделями вмешательства (снижение цен и повышение доступности), за которыми последовали 3 недели исходное состояние. Выяснилось, что закупки фруктов и салатов увеличились в три раза в течение период вмешательства, когда женщины чаще выбирают эти продукты. Эти исследования предполагают, что столовые на рабочем месте и общественные торговые автоматы могут быть полезны в крупномасштабных вмешательства в питание. Управление сигналами окружающей среды для увеличения физическая активность также была исследована. Андерсен и его коллеги 29 разместили знаки рядом с эскалаторами, предлагающие людям использовать соседнюю лестницу для причины, связанные со здоровьем или весом. Они обнаружили, что использование лестницы увеличилось с 4,8% до 6,9%. и 7,2% соответственно. Пожилые люди, по-видимому, больше страдали от признаков и увеличили использование лестниц с 5,1% до 8.1% со знаком здоровья и 8,7% с знак, связанный с весом. Интересно, что было обнаружено, что худощавые люди ходили по лестнице. чаще на исходном уровне по сравнению с людьми с избыточным весом (5,4% против 3,8%). Тем не менее знаки были одинаково эффективны в увеличении использования лестницы как при нормальном, так и при избыточном весе лиц. В целом это исследование продемонстрировало, что простое вмешательство, такое как публикация Знак, поощряющий использование лестницы, может повысить физическую активность. Наличие тренажера были определены некоторыми исследователями как серьезное препятствие для физических упражнений. Якичич и коллеги 30 изучили взаимосвязь физических упражнений дома и уровня физической активности. Эти исследователи обнаружили значительную корреляцию между количеством упражнений. оборудование и упражнения у женщин. Для мужчин таких отношений не было. Однако при разделении выборки на квартили было обнаружено, что квартиль с большинство оборудования сообщают о наибольшем количестве упражнений.Таким образом, владея упражнением оборудование может способствовать более высокому уровню активности. Аналогичным образом Саллис и др. 31 показал корреляцию между проживанием рядом с тренажерным залом и реальной деятельностью уровни. Однако остается неясным, предпочитают ли более активные люди жить ближе к места для упражнений или легкий доступ к упражнениям приводит к повышению уровня активности. Резюме Поведенческие программы снижения веса эффективны в лечении и профилактике ожирения и начало диабета 2 типа.Ключевыми составляющими таких программ являются диета и изменение упражнений с помощью самоконтроля и других поведенческих методов. Учитывая благотворное влияние поведенческих лечение потери веса при таких заболеваниях, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, исследователи продолжают поиск инновационных способов улучшения результатов лечения и поддержание потери веса. Некоторые новые направления в программах поведенческого похудания включать в себя упор на самоконтроль в периоды повышенного риска, обеспечение питания планы и списки продуктов, прописывая несколько коротких периодов активности, поощряя «образ жизни» и поощрение более высоких физических нагрузок в течение длительного времени потеря веса. Предупреждение набора веса — еще одна область исследованиям уделяется некоторое внимание. Кроме того, вмешательства сообщества, которые манипулируют окружающая среда, чтобы помочь людям есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями. некоторые успехи и заслуживают дальнейшего внимания для борьбы с широко распространенной эпидемией ожирения. Ссылки 1 Mokdad AH, Serdula MK, Dietz WH, Bowman BA, Marks JS, Koplan JP: The распространение эпидемии ожирения в США, 1991–1998 гг. JAMA 282: 1519-22, 1999. 2 Flegal KM, Carroll MD, Kuczmarski RJ, Johnson CL: Избыточный вес и ожирение в США: распространенность и тенденции 1960–1994 гг. Int J Obes 22: 39-47, 1998. 3 Берк JP, Williams K, Gaskill SP, Hazuda HP, Haffner SM, Stern MP: Быстрый рост числа случаев диабет 2 типа с 1987 по 1996 год: результаты исследования сердца в Сан-Антонио. Арка Intern Med 159: 1450-56, 1999. 4 Wing RR, Venditti E, Jakicic JM, Polley BA, Lang W: Вмешательство в образ жизни людей с избыточным весом с семейной историей диабет. Diabetes Care 21: 350-59, 1998. 5 Крыло RR: поведенческие подходы к лечение ожирения. В справочнике по ожирению . Bray G, Bouchard C, James PT, Eds. Нью-Йорк, Марсель Деккер, 1998, стр. 855-73. 6 Пейт Р.Р., Пратт М., Блэр С.Н., Хаскелл В.Л., Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W., Heath GW, King AC: Физическая активность и общественное здравоохранение: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины: рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепт. JAMA 273: 402-407, 1995. 7 Фостер Г.Д.: Разумные веса: детерминанты, определения и направления. В документе «Лечение ожирения: постановка целей, улучшение результатов и анализ Программа исследований. Allison DB, Pi-Sunyer FX, Eds. Нью-Йорк, Plenum Press, 1995, стр. 35-44. 8 Фургон Itallie TB: Последствия избыточного веса и ожирения для здоровья в США. Ann Intern Med 103: 983-88, 1985. 9 Национальный институт сердца, легких и крови: Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и Ожирение у взрослых 902 18. Бетесда, штат Мэриленд, Национальные институты здравоохранения, 1998 г. (NIH publ. 4083). 10 Foster GD, Wadden TA, Vogt RA, Brewer G: Что такое разумная потеря веса? Ожидания пациентов и оценки ожирения результаты лечения. J. Консультации Clin Psychol 65: 79-85, 1997. 11 Jeffery RW, Wing RR, Mayer RR: Are меньшие потери веса или более достижимые цели по снижению веса лучше в долгосрочной перспективе для пациенты с ожирением? J Consult Clin Psychol 66: 641-45, 1998. 12 Цилиска D: Вне диеты: Психологическое вмешательство для женщин с хроническим ожирением: подход, не связанный с диетой. Новое Йорк, Бруннер Мазель, 1990. 13 Andersen RE, Wadden TA, Bartlett SJ, Zemel B, Verde TJ, Franckowiak SC: эффекты образа жизни vs.структурированная аэробика упражнения у тучных женщин: рандомизированное исследование. JAMA 281: 335-40, 1999. 14 Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR: Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность и вес потеря и фитнес у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. JAMA 282: 1554-60, 1999 г. 15 Wadden TA, Vogt RA, Andersen RE, Bartlett SJ, Foster GD, Kuehnel RH, Wilk J, Weinstock R, Buckenmeyer P, Berkowitz RI, Steen SN: Упражнения в лечении ожирения: влияние четырех вмешательств на состав тела, расход энергии в покое, аппетит и настроение. J Consult Clin Psychol 65: 269-77, 1997 г. 16 Pronk NP, Wing RR: Физическая активность и длительное поддержание похудания. Obes Res 2: 587-99, 1994. 17 Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Хилл Дж.О.: Описательное исследование людей, успешно справляющихся с долгосрочным поддержанием существенная потеря веса. Am J Clin Nutr 66: 239-46, 1997. 18 Sperduto WA, Thompson HS, O’Brien RM: влияние мониторинга целевого поведения на потерю веса и процент завершения в поведении программа модификации для снижения веса. Поведение наркомана 11: 337-40, 1986. 19 Boutelle KN, Kirschenbaum DS, Baker RC, Митчелл МЭ: Как контролеры веса могут минимизировать прибавку в весе во время отпуска сезон? Путем самоконтроля очень последовательно. Health Psychol 18: 364-68, 1999. 20 Baker RC, Kirschenbaum DS: Контроль веса во время праздников: постоянный самоконтроль как потенциально полезный способ справиться механизм. Health Psychol 17: 367-70, 1998. 21 Jeffery RW, Wing RR, Thorson C, Burton LR, Raether C, Harvey J, Mullen M: Усиление поведенческих вмешательств для похудания: рандомизированное испытание продовольственного обеспечения и денежного поощрения. J Консультируйтесь с Clin Psychol 61: 1038-45, 1993 г. 22 Wing RR, Jeffery RW, Burton LR, Thorson C, Sperber Nissinoff K, Baxter JE: Обеспечение продуктами питания против структурированных планов питания в поведенческое лечение ожирения. Int J Obes 20: 56-62, 1996. 23 Leermakers EA, Jakicic JM, Viteri J, Wing RR: Клинические и домашние вмешательства для предотвращения увеличения веса у мужчин. Obes Res 6: 346-52, 1998. 24 Klem ML, Viteri JE, Wing RR: Primary профилактика набора веса у женщин от 25 до 34 лет: приемлемость лечения форматы. Int J Obes 24: 219-25, 2000. 25 Jeffery RW, French SA: Предотвращение лишнего веса Прирост у взрослых: исследования по профилактике. Am J Public Health 89: 747-51, 1999 г. 26 Leermakers EA, Anglin K, Wing RR: Уменьшение послеродового удержания веса за счет заочного вмешательства. Int J Obes 22: 1103-1109, 1998. 27 French SA, Jeffery RW, Story M, Hannan P, Снайдер, депутат: Ценовая стратегия для продвижения выбора обезжиренных закусок через торговые автоматы. утра J Public Health 87: 849-51, 1997. 28 Jeffery RW, French SA, Raether C, Baxter JE: Экологическое вмешательство для увеличения покупок фруктов и салатов в кафетерии. Предотвратить Мед 23: 788-92, 1994. 29 Andersen RE, Franckowiak SC, Snyder J, Бартлетт С.Дж., Фонтейн К.Р.: Могут ли недорогие знаки стимулировать использование лестниц? Результаты из вмешательство сообщества. Ann Int Med 129: 363-69, 1998. 30 Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Джеффри RW: Взаимосвязь между наличием тренажеров в доме и физическим уровень активности. Am J Health Promoot 11: 363-65, 1997. 31 Sallis JF, Hovel MF, Hostetter CR, Elder JP, Hackley M, Casperson CJ: Расстояние между домами и спортивными сооружениями, связанными с частота физических упражнений среди жителей Сан-Диего. Представитель общественного здравоохранения 105: 179-85, 1990 г. Шерил Ф. Смит, доктор философии, старший научный сотрудник Западного психиатрического института и Клиника Питтсбургского университета в Питтсбурге, штат Пенсильвания. Рена Р. Винг, доктор философии, профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Университета Брауна в Провиденс, Р.I. Вернуться к выпуску Содержание Copyright 2000 Американская диабетическая ассоциация Последнее обновление: 09/00 По техническим вопросам обращайтесь по адресу [email protected]

3 цели, задачи и стратегии перемен | Ускорение прогресса в профилактике ожирения: решение проблемы веса нации

вероятность смещения физической активности, питания и контроля веса в сторону энергетического баланса населения в целом, включая группы и отдельных лиц с высоким риском ожирения.В этом отчете первичная профилактика рассматривается как относящаяся к континууму избыточного веса — предотвращение перехода от нормального веса к избыточному, от избыточного веса к ожирению и от легкого или умеренного к более тяжелому ожирению.

Логика начала профилактики ожирения в детстве очевидна. На каждом этапе жизни, начиная с младенчества, стойкий избыточный вес и ожирение повышают риск долгосрочного ожирения. У взрослых профилактика ожирения нацелена на тех, кто вступает во взрослую жизнь с массой тела в нормальном диапазоне, а также на тех, кто уже может иметь несколько избыточный вес или ожирение, чтобы уменьшить тяжесть ожирения и связанных с ожирением последствий для здоровья и общества.Потребность в эффективных профилактических стратегиях усугубляется кажущейся трудноизлечимой природой установленного ожирения, что делает снижение заболеваемости — новых случаев ожирения — приоритетной задачей. Эффективное лечение установленного ожирения по-прежнему остается труднодостижимым, несмотря на десятилетия исследований стратегий лечения, активную коммерческую индустрию снижения веса и большинство взрослых в США, пытающихся сбросить или сохранить свой вес в любой момент времени. Однако необходимость в профилактике сохранится даже при наличии эффективных методов лечения.В отсутствие профилактики будет постоянный приток людей, нуждающихся в лечении (т. Е. Большинства населения), так что потребность в лечении превысит предложение.

Цели для детей и подростков

Цели для детей и подростков, изложенные в отчете Института медицины (МОМ) Профилактика детского ожирения: здоровье в равновесии (МОМ, 2005), продолжают использоваться в качестве основы для действий на национальном и общинном уровнях (см. Вставку 3-1).Для детей и подростков профилактика ожирения означает поддержание здоровой траектории веса и предотвращение лишнего веса в процессе роста, развития и взросления (IOM, 2010). Цели включают профилактику ожирения и его неблагоприятных последствий в детстве, а также долгосрочную профилактику ожирения во взрослом возрасте, поскольку дети, страдающие ожирением, могут оставаться такими на протяжении всей жизни. Учитывая общий рост внимания средств массовой информации к ожирению в результате эпидемии (см. Главу 2, рисунки 2-7 и 2-8), а также возможность повышенного внимания к размеру тела, что приведет к неуместным проблемам с весом или диетой (Davison et al. ., 2003; Ikeda et al., 2006), к тем, которые изначально были заявлены IOM (2005), была добавлена ​​четкая цель, чтобы подчеркнуть важность поддержания положительного образа тела и предотвращения чрезмерного веса.

.

No related posts.