Что, как и сколько кушать

Итак, мы разбирали с вами, что правильное питание для похудения — это то, на котором вы можете выдержать месяц, два и всю жизнь! По факту, важнее всего сколько вы едите и тратите ккал, а не откуда вы их получаете. Многие девушки не могут худеть на курогрудке и шпинате, и мы их прекрасно понимаем: все таки хочется жить и радоваться, а не ходить вечно злым и голодным Кощеем!

Если вы с этим не согласны, читайте «Что важнее: качество еды или калории?»

Конечно, это примерное меню для похудения на 1200 ккал, а не на скрижалях высеченное: вы можете добавлять и убавлять какие-либо ингредиенты по своему вкусу!

Что входит в данную еду: жиры, белки, углеводы — словом все, что нужно, подобная диета сбалансирована!

Почему нельзя есть меньше ккал?

1200 калорий — это много или мало?

Любой адекватный врач скажет, что самый минимум для похудения — 1200 калорий, который нельзя опускать. Наши энергозатраты — это не только повседневная активность и спорт — это еще такие важные, независящие от нас вещи как дыхание, сон, мозговая деятельность, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Это называется «базовый метаболизм» и он составляет около это 1 калории в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. На все это нужна энергия, которая из воздуха не появится.

У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. Опускаетесь ниже — мешаете себе и своему телу просто жить. Получается похудение в стиле концлагеря.

Мы, Кость Широкая, считаем, что если вам не 14 лет, то даже 1200 — это очень маленькая калорийность! Наш совет: добавляйте к своему рациону минимум 400 ккал, желательно из жирных и белковых продуктов. Особенно если вы занимаетесь спортом и днем двигаетесь, а не лежите пластом.

На день

Завтрак

Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.

Суфле из творога в духовке

Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.

КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• творог – 200 гр.,
• яйцо – 1 шт.,
• овсяные хлопья – 2 ст. л.,
• клюква сушеная (или изюм, курага, сушеные яблоки) – 40 гр.,
• мед/сахзам (сахарозаменитель менее калориен) – чайная ложка.

Приготовление:

• Овсяные хлопья смолоть в блендере.
• Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
• Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
• Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).

Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.

Ореховая масса к чаю/кофе

КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.

Ингредиенты:

Приготовление:

• Данную вкуснотищи вы приготовите меньше чем за полчаса!
• Берем орешки (можно взять смесь, например, фундук, кешью, пекан — но лучше брать все-таки один вид, потому что вкус конкретных орехов так будет сильнее) и измельчаем до той консистенции, что нравится вам.
• Смешиваем мед и орехи ложкой и пробуем: при желании, можно добавить ваниль, предварительно размешанную в воде.
• Аккуратно вливаем воду, если консистенция нам не по вкусу. Ставим в холодильник и хвалим себя за замечательные руки!

Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!

8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно

Обед

Салат из курицы с омлетом

Диетический салат с куриной грудкой — рецепт очень вкусный и низкокалорийный, плюс содержащий много белка.

КБЖУ на 100 гр.: 100 ккал/10 гр. белка/5 гр. жира/2 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию, 300 гр.: 300 ккал/30 гр. белка/15 гр. жира/6 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 150 гр.,
• яичные белки – 5 шт.,
• адыгейский сыр – 50 гр.
• помидоры черри – 5 шт.,
• огурец — 1 шт. ,
• зеленый лук, укроп — по вкусу.,
• растительное масло — 1 ст.л.,
• соль — по вкусу.,
• кунжут — 2 ч.л.

Приготовление:

1. Для пп-салата с куриной грудкой нужно приготовить пышный белковый омлет. Для этого нужно охлажденные яичные белки взбить в крепкую пену, добавить измельчённую зелень и выпечь под крышкой на смазанной оливковым маслом скороде. Остудить и нарезать полосками.
2. Отварить куриную грудку, остудить, нарезать произвольно.
3. Раскрошить руками сыр.
4. Черри и огурец также нарезать тонкими кружочками.
5. Соединить все продукты, полить маслом, посыпать кунжутом.

Борщ вегетарианский

КБЖУ порции (250 гр.): 78,6 ккал/2 гр. белка/3,6 гр. жира/9,8 гр. углеводов.

Ингредиенты:

1. капуста белокочанная свежая — 75 гр.,
2. свекла — 100 гр.,
3. морковь — 25 гр.,
4. лук репчатый — 15 гр.,
5. томатная паста — 10 гр. ,
6. масло подсолнечное нерафинированное — 10 гр.,
7. корень петрушки — 5 гр.,
8. зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) — 10 гр.

Приготовление:

1. Свеклу отвариваем заранее! Выбирайте клубень среднего размера и меньше (большие могут быть только у кормового сорта), темный бордового цвета (розоватый цвет — явный признак безвкусного овоща), с гладкой, цельной шкуркой.

2. Свеклу варим так (для экономии времени): чистим шкурку, кладем корнеплод в кастрюлю и заливаем водой на 3-4 пальца выше свеклы. Ставим на сильный огонь и доводим до кипения. Кастрюля все время должна быть под открытой крышкой. 15 минут кипятим на сильном огне, после ставим под струю холодной воды минут на 10.

   
   

3. Выкидываем верхние листья капусты, оставшиеся мелко шинкуем и кладем в кастрюлю. Кипятим 5 — 7 минут.

4. Свеклу, лук и морковь (очищенные) режем соломкой или трем крупно на терке. На разогретую сковороду выливаем растительное масло, кладем свеклу, морковь и лук, пассируем 3 — 4 минуты. После этого добавляем 2 — 3 ложки воды или бульона, тушим около 10 минут.

5. Минут через 5 добавляем соль, перец, томатную пасту. При желании, томатную пасту можно заменить очищенными от кожуры помидорами.

6. Перекладываем зажарку в кастрюлю с капустой, варим несколько минут. Можно добавить, по желанию, любые приправы; сушеные овощи, черный перец горошком, тмин, чеснок, уксус (отлично сочетается с борщом виноградный уксус), лимонный сок.

Тосты из хлеба из ржаной или пшеничной муки

КБЖУ на 60 гр.: 115 ккал/3 гр. белков/0,6 гр. жиров/24 гр. углеводов.

Подсолнечное масло лучше оливкового!

Ужин

Запеченные куриные голени в кефире

Попробуйте приготовить бедрышки куриные в фольге в духовке, а для маринада используйте кефир. Молочная кислота сделает мясо сочным, а добавляя разные пряности, специи, травы, вы будете получать разные варианты маринада.

Для маринования мяса будет достаточно 2-3 часов. Но если вы замариновали куриные бедрышки накануне вечером, они будут только вкуснее.

КБЖУ порции, 300 гр.: 215 ккал/33 гр. белка/4,8 гр. жира/9,1 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• овощи (лук и морковь – по 1 шт., томаты – 2 средних, кабачок – 1 небольшой),
• куриные голени – 4-6 шт.,
• кефир – 2-3 стакана (количество кефира зависит от размера окорочков),
• соль, пряности, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

Маринад

Смешаем кефир с солью, специями, пряностями. Лук или чеснок добавляем по желанию. Подготовленное мясо заливаем маринадом.

Курица

Через 2-3 часа займемся овощами. Помоем кабачок и томаты, нарежем их кружочками. Почистим лук и морковь, мелко порежем. На противне расстелем нашу серебристую помощницу, отмерив необходимое количество. Слоями выложим овощи: кабачок, лук, морковь, томаты. Посолим, поперчим по вкусу. На овощи выложим куриные голени. Края фольги соединим, тщательно подвернем. Духовку прогреем до 220 градусов. Поставим противень с нашим блюдом на 45-50 минут.

Совет: если хотите, чтобы курочка немного подрумянилась, минут за 10-15 до готовности раскройте края фольги.

Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

Итого

КБЖУ: 1 180,6 ккал/96,1 гр. белка/38,4 гр.жира/104,4 гр. углеводов

На неделю

Рационы питания на фото на каждый день недели — 1200 ккал:

Отзывы

Вот отзывы и результаты похудевших, пользовавшихся на диете нашим меню в 1200 ккал. Давайте узнаем, как проходит похудение на питании таким кол-ве ккал — читаем отзывы:

Очень не люблю себя ущемлять в чем-то, поэтому и набрала лишних 8 кило (вес — 67 при росте 160). Я просто обожаю сладкое, поэтому все эти жесткие пп рационы питания ккал на диетах вели только к срывам. Попробовала этот план питания от Кости Широкой и с легкостью выдержала, даже сама не поверила!!!!

Всем привет! Я девушка активная, вешу 60 кг при росте 171, рассчитала свою ккал для похудения: 1643! Один мой базовый метаболизм тратит 1300 ккал, поэтому ,конечно ,1200 для меня мало. НО! Хочу похвалить этот рацион, так как в нем такая еда, которая помогает мне не срываться (я безумно люблю сладкое). Плюс есть кбжу (что очень редко встречается в интернете), так что я спокойно увеличиваю порции и рассчитываю получившиеся калории. Плюс я себе добавила фруктов и порцию протеинов и вуаля — минус 1,3 кило за 2 недели (при моих размерах прекрасный результат)!

В данном питании на 1200 ккал есть минус: почему он только один 🙁 Спасибо, Косточка, что научили меня считать калории и худеть!!! Напишите еще таких рационов, пожалууууууууйста! До этого сайта я худела на одном кефире, теперь хоть знаю, 1200 калорий это сколько еды.

Видео

Наглядный ролик:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Кето меню на 1200 калорий: рацион на неделю

22 июля 2020

22 июля 2020

В нашем сознании слово «диета» часто ассоциируется с ужасными ограничениями в питании, чем-то невкусным, пресным и мало привлекательным. Кажется, что во время диеты ты постоянно будешь ходить голодной и злой. Будешь ощущать слабость и, в конечном итоге, это приведет к срыву. Если не пищевому, то нервному. Но такие ассоциации быстро улетучатся, если ты увидишь кето-меню на 1200 калорий, которое способствует похудению при достаточно вкусном и богатом рационе.

Что такое кето-диета

Мы уже рассказывали подробно о том, что такое кето-диета. Но напомним некоторые аспекты. 

Суть кето-диеты проста: главным источником энергии в рационе являются здоровые жиры. Это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белка. Если взять схему питания, то она бы выглядела примерно так:

• количество полезных жиров в меню — 70-80%;
• количество белка — 20-25%;
• количество углеводов (медленных) — 5-10%.

Как работает кето-меню для похудения

Обычно в качестве главного ресурса энергии для мозга и всех систем жизнедеятельности организм использует углеводы.  

При резком сокращении этого «топлива» в рационе, уровень сахара снижается до критического уровня. Поэтому для  здорового функционирования организма не хватает энергии. Поскольку в кето-меню углеводов мало, организму приходится искать альтернативное «топливо». Для питания мозга организм запускает кетоз — процесс расщепления жира, который находится в теле. В результате образуются кетоновые тела, которые тело используют в качестве нового вида энергии. 

Состояния кетоза можно достичь и другим путем — краткосрочным фастингом, то есть полной голодовкой на протяжении нескольких дней. Но, как ты понимаешь,  это не самый полезный способ избавиться от лишнего веса. «Голодную» диету можно проводить исключительно по предписаниям врача.  

Кето-диета может быть отличной альтернатива фастингу. Она наносит меньший ущерб организму и меню такой диеты не то, что сносное, а очень даже вкусное. 

Тем не менее, без медицинских показателей не стоит придерживаться этой диеты долго.  

Кето-меню на 1200 калорий: план на 7 дней

Этот план диеты рассчитан на потребление 1200 калорий в день. При этом в меню на неделю будут продукты с низким содержанием углеводов, умеренным потреблением белка и высоким уровнем здоровых жиров.

Но не переживай, в рационе углеводы все-таки присутствуют. Они будут на низком уровне, но не настолько низком, чтобы ты лишалась важных питательные веществ и витаминов из овощей и фруктов. Кроме того, в меню на 1200 калорий ежедневно будет достаточное количество белка (более 50 г), чтобы ты не теряла мышечную массу и чувствовала себя довольной и сытой при сокращении углеводов и калорий. 

С этим кето-меню на 1200 калорий ты даже не ощутишь дефицита калорий, поскольку организм научится использовать жиры в качестве источника топлива. 

Такой план питания может помочь тебе сбросить от 1 до 2 килограмм в неделю. После первой недели нужно увеличить калорийность рациона до 1500 калорий, через неделю — до 1700-2000 калорий (в зависимости от твоих индивидуальных потребностей и целей). Так ты правильно выйдешь с кето-диеты и не наберешь больше веса, чем потеряла. 

Пример кето-меню на 1200 калорий на неделю

Понедельник

• Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики или других ягод, 30 г грецких орехов;
• Перекус (около 70 калорий): апельсин/ мандарин/ 1/2 грейпфрута;
• Обед (около 400 калорий): 100 г отварной/ тушеной белой фасоли и салат из зелени, помидор, огурцов;
• Перекус (30 калории): 1/2 стакана малины;
• Ужин (около 500 калорий): 1 порция запеченного в духовке лосося с овощами.

Вторник

• Завтрак (около 300 калорий): Омлет из 1 яйца с сыром фета и болгарским перцем, 1 средний апельсин;
• Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша/ яблоко;
• Обед (около 350 калорий): бургер с подушкой из зелени вместо булочек (шпинат, салат или руккола) с сыром, жареными грибами, авокадо и беконом;
• Перекус (около 50 калорий): 1 большой болгарский перец, нарезанный;
• Ужин (около 400 калорий): куриные отбивные с тушеной стручковой фасолью на сливочном масле.

Среда

• Завтрак (около 300 калорий): яичница из двух яиц на сливочном/кокосовом масле со шпинатом, сыром фета и болгарским перцем;
• Перекус (около 50 калорий): 1 персик;
• Обед (около 350 калории): салат с сельдереем, тунцом, помидорами и большим количеством зелени;
• Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша;
• Ужин (около 400 калорий): 2 куриные котлеты с вялеными томатами, брокколи на пару.

Четверг

• Завтрак (около 300 калорий): 1 порция чиа-пудинга на миндальном молоке с ягодами;
• Перекус (около 50 калорий): 1 персик или нектарин;
• Обед (около 300 калорий): салат с большим количеством зелени, 1 яйцом вкрутую, индейкой/ курицей, авокадо и голубым сыром;
• Перекус (около 200 калорий): омлет из 1 яйца со сладким перцем;
• Ужин (около 350 калорий): 1 порция свинины, брокколи, брюссельская капуста и морковь на пару.

Пятница

• Завтрак (около 200 калорий): 1 порция чиа-пудинга из йогурта и ягод;
• Перекус (около 100 калорий): 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 50 г ягод;
• Обед (около 300 калорий): стейк с рисом и цветной капустой, зеленью, авокадо и соусом;
• Перекус (около 70 калорий): 30 г миндаля;
• Ужин (около 500 калорий): 1 порция традиционного греческого салата, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

• Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики, 30 г грецких орехов;
• Перекус (около 50 калорий): нектарин или персик;
• Обед (около 350 калорий): салат «Цезарь» с курицей;
• Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша/ яблоко;
• Ужин (около 500 калорий): свиные отбивные с овощным карри и лапшой из цуккини.

Воскресенье

• Завтрак (около 300 калорий): тост из цветной капусты с авокадо и сыром фета;
• Перекус (около 50 калорий): 2 средних моркови, нарезанные;
• Обед (около 350 калорий): запеченный лосось с соусом песто и овощным салатом;
• Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша;
• Ужин (около 450 калорий): 1 порция креветок с цветной капустой, рисом и слегка припущенным шпинатом.

Важно: кетогенная диета была разработана врачами как один из методов лечения детской эпилепсии в 20-х годах прошлого века. После проведенных опытов, доктора заметили, что такое меню помогает контролировать не только приступы у пациентов, но и уровень глюкозы. Поэтому кето-диету часто прописывают людям, страдающим диабетом. Поскольку кетогенная диета является лечебной, придерживаться ее долго можно только по показателям здоровья. Если ты хочешь похудеть с помощью кето-мею, тебе нужно проконсультироваться со специалистом. Кроме того, стоит понимать, что здоровому человеку не стоит придерживаться кетогенной диеты долго или на постоянной основе.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

пример меню на 1400-1500 ккал

Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь).

День 1:
Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
•    Травяной чай

Полдник:
•    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

•    Бурый рис/гречка + овощи
•    2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
•    Фрукты/10 орехов

Ужин
•    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
•    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•    Йогурт 100 г
•    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
•    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
•    говяжий/куриный гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
•    творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
•    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
•    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр

День 3
Завтрак:
•    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•   Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
•    Овощной суп 200 грамм
•    1 яйцо

Полдник:

•    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

•    Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ ПП: рецепты, из простых продуктов

Питание на 1300 калорий

В таблице представлено примерное меню на 1300 калорий в день с БЖУ для ПП. С его помощью удастся из простых продуктов составить рацион на неделю.

Рецепты для правильного питания

Салат с булгуром

Ингредиенты:

• оливковое масло – 60 мл;
• зира – по желанию;
• огурец – 1 шт.;
• томат – 3 шт.;
• зелень – пучок;
• лимонный сок – по желанию;
• булгур – 200 г;
• зеленый лук – пучок;
• чеснок – по вкусу.

Приготовление:

1. Выставляем необходимые продукты на стол.

2. Булгур промываем, заливаем водой, варим в течение 20 минут. Не забываем засыпать соль.

3. Тем временем подготовим овощи. Огурец и помидор промываем, нарезаем мелкими кубиками, отправляем в миску.

4. К овощам засыпаем измельченную зелень, лук.

5. Готовый булгур выкладываем в общую массу.

6. Салат солим, перчим. Добавляем масло, чеснок, лимонный сок. Все перемешиваем, убираем в сторону на несколько минут. Готовую закуску подаем на стол.

Такое блюдо станет любимым в семье. Ведь оно не только полезное, но и вкусное. Что еще нужно, чтобы диета приносила удовольствие.

Пирог с сыром

Важно!
Для приготовления блюда потребуется сыр пониженной жирности. Если в магазине такого найти не удалось, то его можно сделать в домашних условиях.

Ингредиенты:

• сухое обезжиренное молоко – 80 г;
• кукуруза – 200 г;
• яйцо – 4 шт.;
• сыр адыгейский – 300 г;
• овсяная мука – 40 г;
• соль – щепотка.

Приготовление:

1. Нарезаем сыр кубиками.

2. Берем силиконовую форму, на дно выкладываем сырные кусочки, сверху засыпаем кукурузу.

3. Делаем тесто. В миске взбиваем яйцо, не забываем посолить.

4. В яичную массу водим сухое молоко, овсяную муку. Все перемешиваем.

5. Получаем нежное тесто. Заливаем его в форму, ставим в духовку, разогретую до 180°. Выпекаем пирог до румяной корочки.

Осталось лишь выпечку остудить и разрезать на кусочки. Наверняка, домочадцы будут с нетерпением ждать угощений.

Овсянка в банках

Обратите внимание!
Из представленных продуктов получится 2 разных десерта.

Ингредиенты:

• корица – щепотка;
• греческий йогурт – 60 мл;
• кокосовая стружка – по желанию;
• изюм – 20 г;
• семена чиа – 20 г;
• зерна граната – для украшения;
• молоко – 80 мл;
• сахар – по вкусу;
• овсянка – 30 г;
• мед – 10 г;
• сухофрукты – 20 г;
• ванильный экстракт – 10 г;
• орехи – 20 г.

Приготовление:

1. Засыпаем в банку овсянку, семена чиа.

2. Заливаем сухие ингредиенты молоком, йогуртом.

3. Все перемешиваем, банку закрываем крышкой.

4. Берем вторую емкость. В нее также насыпаем овсянку, семена чиа. Заливаем все молоком и йогуртом. Ставим банки в холодильник на ночь.

5. Утром достаем запасы из холодильника. В одну банку добавляем ванильный экстракт, мед. Посыпаем зернами граната, кокосовой стружкой. Во вторую банку засыпаем корицу, сахар, все перемешиваем. Сюда же отправляем изюм, сухофрукты, орехи.

Сытный и вкусный завтрак готов. Сделать его так просто, а вариантов приготовления очень много. В качестве посыпки можно использовать ингредиенты по своему вкусу.

Рыба под белым соусом

Любители рыбных деликатесов могут приготовить очень вкусное и аппетитное блюдо. Чем оно так нравится худеющим? Прежде всего тем, что ингредиенты можно варьировать исходя из личных предпочтений. Особенно это касается соуса. Если какие-то продукты не по душе, их всегда можно заменить другими.

Ингредиенты:

• сметана – 40 мл;
• мускатный орех – щепотка;
• черный перец – щепотка;
• маринованный огурец – 2 шт. ;
• горчица – по желанию;
• морская рыба – 500 г;
• лук-порей – по желанию;
• тмин – щепотка;
• лимон – 1 шт.

Приготовление:

1. Для приготовления соуса смешиваем сметану с мускатным орехом и черным перцем.
2. Маринованный огурец измельчаем с помощью блендера, отправляем в соус. Сюда же добавляем горчицу. Соус перемешиваем, убираем в холодильник.
3. Подготовим рыбу. Для этого ее промываем, шкуру и кости убираем. Рыбную тушку поливам лимонным соком.
4. Выкладываем рыбу на противень. Сюда же отправляем лук-порей, нарезанный кольцами. Выпекаем блюдо при 180°, установив таймер на 25 минут.
5. Подаем угощение к столу с белым соусом, сверху все посыпаем тмином.

Рыба получается аппетитной и такой вкусной. Это отличный вариант для ужина. Люди, которые придерживаются правильного питания, будут в восторге от этого рецепта.

Фаршированные кабачки

Совет!
Для приготовления закуски желательно выбирать маленькие кабачки. Чем они будут меньше, тем лучше.

Ингредиенты:

• кабачки – 1 кг;
• сыр – 100 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• прованские травы – щепотка;
• томат черри – 10 шт.;
• зелень – пучок.

Приготовление:

1. Кабачки промываем, разрезаем вдоль, удаляем мякоть.

2. Измельченный сыр засыпаем к кабачкам.

3. В общую массу добавляем мелко рубленый чеснок, прованские травы.

4. Полученную смесь выкладываем в половинку кабачка. Черри разрезаем пополам, размещаем вдоль по всей лодочке.

5. Посыпаем закуску измельченной зеленью.

Фаршированные кабачки готовы, осталось лишь подать угощение к столу. Такое блюдо смотрится аппетитно, его захотят попробовать все домочадцы.

Советы женщинам после 30 лет

Каким же рекомендациям необходимо придерживаться женщинам на ПП, чтобы избавиться от лишнего веса:

• заранее составить меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ;
• отдавать предпочтение блюдам с кальцием, белком;
• пить как можно больше воды;
• свести к минимуму употребление углеводов и жиров;
• устраивать разгрузочные дни;
• отдать предпочтение рыбе, а не мясу;
• придерживаться программе тренировок.

Обратите внимание!
В сутки нужно выпивать воды не менее 1,5 литра. При недостаточном употреблении воды кожа начнет обвисать.
Важно помнить о том, что ленивая овсянка – это не только вкусно, но и полезно. Такое блюдо – прекрасный вариант для завтрака.

Отзывы

1. Анна, 24 года: «Считаю, что 1300 калорий в день – это очень мало. Поскольку у меня нет цели избавиться от лишнего веса, а хочется лишь держать себя в форме, поэтому придерживаюсь системе питания в 1300 калорий 3 раза в неделю. В остальные дни ем все, что душе угодно. За 2 недели удалось скинуть 2 кг, для меня это хороший результат».
2. Амелия, 32 года: «Прекрасная система питания. Вроде в ней только белок и зелень, но благодаря маслу и такому разнообразию блюд, голод не ощущается. За неделю удалось скинуть 5 кг».
3. Иван, 45 лет: «По-моему мнению, мужчине тяжело употреблять в день только зелень. Поэтому свой рацион немного разнообразил, добавил курицу и гречку».

Меню на 1300 калорий помогает избавиться от лишнего веса, и держать себя в форме. Если к такому питанию добавить регулярные тренировки, то результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени фигура станет подтянутой, а настроение будет приподнятым.

Индийская диета на 1200 калорий для здорового похудания

Когда дело доходит до потери веса, большинство из нас попадает в порочный круг неудачных диет, когда мы с энтузиазмом начинаем соблюдать диету и заниматься спортом. Внезапно где-то посреди дороги мы теряем интерес и решимость и уступаем соблазнительному зову масляного панира, бирьяни, даал махани и расмалай.

И те немногие из нас, кому удается немного похудеть, придерживаясь ограничительной диеты, не имеют никакого представления о том, как поддерживать его, чтобы не вернуться к прежнему размеру.Одним из таких примеров является план питания индийской ГМ-диеты, в котором вы, как правило, худеете в первую неделю и автоматически набираете вес, если не соблюдаете строгий план диеты.

Индийский план питания на 1200 калорий:

Секрет поддержания здоровой массы тела заключается в запланированном потреблении калорий, которое ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Повышение скорости метаболизма жизненно важно для похудения, и это можно сделать с помощью домашних средств для ускорения обмена веществ. Этого также можно достичь с помощью нашей новой диеты на 1200 калорий.

План питания 1200 Cal никогда не может ошибиться, но результат определенно будет зависеть от того, что вы едите. Вы не можете принимать предусмотренные вами 1200 калорий из нездоровой пищи, картофеля фри, сладких угощений и шоколадных конфет и рассчитывать на эффективные результаты. Это должна быть хорошо сбалансированная и питательная диета, содержащая все жизненно важные витамины, минералы, незаменимые жиры и питательные вещества, иначе ваше тело может серьезно испортиться, и последствия отразятся на ваших безжизненных, вялых волосах, тусклой, грубой коже. наряду с сильной усталостью и вялостью.

Почему 1200 Cal — это магическое число?

Ну, потребности каждого человека индивидуальны, и диета для эффективного похудения должна основываться на нескольких факторах, таких как уровень активности, возраст, пол, вес, рост, обмен веществ и состояние здоровья. Поэтому лучше всего рассчитать свой BMR (базальный уровень метаболизма), который поможет определить минимальную потребность вашего тела в калориях.

Основным механизмом потери веса является создание дефицита калорий в организме за счет употребления меньшего количества калорий при соблюдении сбалансированной диеты.Минимум 1200-1800 калорий является основным требованием организма, и уменьшение количества потребляемых калорий ниже, что будет сигналом мозгу к замедлению метаболизма, и вместо этого организм начнет сохранять жир и извлекать энергию из мышц.

Определение правильных калорий

Калории являются наиболее важным фактором, определяющим как набор веса, так и потерю веса, а здоровый план похудания создает безопасный дефицит калорий, способствующий снижению веса. Игра для похудения — это все о потреблении калорий и сожженных калориях.В случае баланса веса все калории одинаковы, но когда дело доходит до общего состояния здоровья, все калории не одинаковы.

Три основных источника калорий — это жиры, углеводы и белки. Источниками нездоровых насыщенных жиров являются сливочное масло, сыр и жирные куски мяса; тогда как источники полезных ненасыщенных жиров — орехи, растительные масла, оливки и морепродукты. Как и здоровые и нездоровые жиры, есть здоровые и нездоровые углеводы.

Простые углеводы, такие как белый рис, сахар, белая мука, газированные напитки, фруктовые соки и выпечка, делают вас толстыми.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, пшеничная мука, бобы, чечевица, бобовые, фрукты и овощи, помогают похудеть. Белки необходимы для увеличения мышечной массы, и лучшими естественными источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров являются яичные белки и нежирные молочные продукты.

Итак, важно определить хорошие и плохие калории и включить правильные продукты в свой план индийской диеты на 1200 калорий, чтобы сделать ее здоровой и сбалансированной.

(Читайте также: ГМ-диета — самая быстрая индийская вегетарианская диета для похудения за 7 дней)

Как составить собственное меню диеты на 1200 калорий?

Что ж, должно быть, уже миллионы раз слышали, что секрет красивой точеной фигуры — это 5-6 небольших приемов пищи в день, а не 3 обильных приема пищи, которые обычно есть у всех нас.Небольшие здоровые приемы пищи через короткие промежутки времени помогают ускорить обмен веществ, тем самым сжигая больше калорий. Основная идея плана питания на 1200 калорий такая же.

Мы должны разделить 1200 калорий на 6 приемов пищи, состоящих из 3 приемов пищи (завтрак, обед, ужин) по 300 калорий в каждом, что в сумме составляет 900 калорий. Остальные 300 калорий должны состоять из здоровых закусок и напитков, которые будут распределены в течение дня.

Старайтесь употреблять необработанные цельные продукты, такие как свежие фрукты, зеленые листовые овощи, цельнозерновые, молочные продукты и птица, как во время еды, так и в качестве закусок.Избегайте обработанных пищевых продуктов, крахмалистых овощей, таких как картофель, капуста и цветная капуста. Вместе с этой диетой вы можете принимать добавки с кальцием и поливитаминами.

Однако во многих случаях строгая диета в течение дня часто нарушается из-за тяги к еде поздно вечером.

Обобщенное меню индийской диеты для похудения на 1200 калорий:

Здесь я предоставил образец индийской диеты на 1200 калорий для похудения, включая как вегетарианские, так и невегетарианские блюда, которые помогут вам понять, как он выглядит идеально. нравится и какие порции кушать.Но следует иметь в виду, что это обобщенная диета, которая может удовлетворить или не удовлетворить потребности каждого, и в этом случае вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать больше о диете на 1200 калорий.

Ниже приводится обобщенная таблица вегетарианской диеты на 1200 кал .:

Вегетарианцы имеют широкий выбор вариантов в этой диете, поскольку они могут включать в свое меню овощи, чечевицу, бобовые, творог (панир) и йогурт в качестве источника белка. витамины и питательные вещества. Вегетарианская диета включает:

Ниже приводится общая таблица невегетарианской диеты на 1200 кал .:

Схема невегетарианской диеты 1200 Cal практически идентична вегетарианской диете, за исключением яиц, курицы и рыбы, которые включены в завтрак, обед и ужин.Лучше избегать красного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров. Это определенно не лучший вариант для тех, кто пытается похудеть.

Как составить план питания на 1200 калорий?

Хотя очевидно, что при соблюдении диеты на 1200 калорий человек не может потреблять более 1200 калорий в течение дня, но важно разделить эти 1200 калорий на 5-6 здоровых приемов пищи и порций, чтобы сохранить он хорошо сбалансирован и питателен, поэтому может способствовать здоровой потере веса, не вызывая каких-либо побочных эффектов, таких как замедление метаболизма или дефицит питательных веществ.Диетологи рекомендуют, чтобы план питания на 1200 калорий был структурирован следующим образом:

• Три основных приема пищи, а именно завтрак, обед и ужин, должны содержать от 300 до 350 калорий каждое.
• Закуски и напитки должны включать оставшиеся 300 калорий, которые должны быть распределены в течение дня.
• Из напитков можно выбрать горячий или прохладный зеленый чай и травяные чаи. Польза зеленого чая для похудения всем хорошо известна.
• Все продукты, потребляемые во время еды и перекусов, должны быть цельными и необработанными.

План завтрака на 300 калорий

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и здоровая диета для похудания не может быть полноценной без включения в нее завтрака. Было замечено, что те, кто пропускает завтрак в качестве меры предосторожности, чтобы ограничить потребление калорий, фактически в конечном итоге потребляют больше калорий к концу дня.

Здоровый завтрак заряжает энергией в течение дня и помогает вам двигаться дальше. Хотя в примерной диете мы предложили завтрак из 2 роти и панир карри или упма из черного хлеба, яичницу или черный хлеб, есть несколько других идей завтрака для похудения, которые вы можете попробовать.

• Вареные бобы или чечевица с цельнозерновыми тостами
• Ломтики пшеничного хлеба с паниром и бананом
• Яичница со шпинатом и тостами из черного хлеба
• 1/2 стакана овса или мюсли с нежирным йогуртом и яблоком

Обед на 300 калорий

Нам действительно не нужно подчеркивать, почему обед важен для здорового похудения. Но индийский обед часто состоит из белого риса, который является продуктом с высоким гликемическим индексом, который не только вызывает внезапный скачок уровня глюкозы в крови, но также вызывает вялость и увеличение веса.Таким образом, обед из 300 калорий всегда должен включать роти из коричневого риса или пшеничной муки. Примерно 300 вариантов еды:

• 1 чашка коричневого риса, 1 маленький коричневый кусок дал тарка, тарелка зеленого салата
• 2 роти из пшеничной муки, чашка вареной фасоли или карри раджма, тарелка салата
• 1 стакан коричневого риса, рыбное карри с 250 г рыбы, тарелка салата
• 1 стакан овощного риса, 1 стакан пахты

План ужина на 300 калорий

Большинство людей, сидящих на диете, теряют бразды правления в конце дня и наедаться за ужином.Но контролируемый ужин на 300 калорий может держать ситуацию под контролем. Лучше всего заканчивать ужин в 20:30 вечера, потому что это позволяет продуктам правильно перевариваться перед сном, и у тела может быть большой перерыв, почти 11 часов, до следующего приема пищи — завтрака. Примерно 300 вариантов ужина для индийской диеты на 1200 калорий:

• 2 унции жареного цыпленка, миска коричневого риса, тушеные овощи
• 3 унции карри из баранины, 1/3 миски коричневого риса и 1/2 стакана обжаренные в смеси овощи
• 2 чапати из пшеничной муки, чашка бобов или карри раджма и тарелка салата

Сочетание плана питания на 1200 калорий с упражнениями

Здоровая и сбалансированная диета в сочетании с упражнениями по быстрому сжиганию жира в домашних условиях или тренажерный зал — лучший способ навсегда снизить вес, но большинство из нас не понимают, сколько и сколько времени следует выполнять вместе с диетой 1200 кал, чтобы способствовать здоровой потере веса.Во-первых, упражнения абсолютно безопасны при соблюдении диеты на 1200 калорий, но максимальная рекомендуемая скорость потери веса составляет 2 фунта в неделю.

Чтобы сжигать 2 фунта в неделю, вам необходимо сжигать 300 калорий в день, что можно сделать либо за час упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или плавание, либо за 30-45 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег, бег трусцой. , походы или езда на велосипеде.

При соблюдении диеты на 1200 калорий и режима упражнений вы можете заметить, что вашему организму требуется больше калорий, чтобы достичь сытости, чтобы поддерживать этот строгий режим.Вы должны реагировать на признаки своего тела и вносить необходимые коррективы в свой рацион. С помощью этой формулы вы можете определить, подходит ли вам диета на 1200 калорий и тренировка на 300 калорий.

Умножьте свой вес на 10 (для женщин) или 11 (для мужчин). Затем добавьте еще 10% для калорий, сожженных в процессе пищеварения, и 20% для малоподвижной деятельности.

Преимущества диеты на 1200 калорий:

Лучшее в плане диеты на 1200 кал состоит в том, что вы можете похудеть и оставаться в форме, наслаждаясь любимой едой.Вам не нужно морить себя голодом или прощаться с любимой едой. Все, что вам нужно, — это немного самообладания и сдержанности.

• Вы можете похудеть, наслаждаясь любимой едой.
• Показывает быстрые результаты.
• Быстрая потеря веса с помощью этой диеты действует как мотивационный фактор.
• Нет необходимости в интенсивных упражнениях или тренировках.
• Попробование различных видов здорового меню и рецептов вносит разнообразие в диету и избавляет от скуки.

План диеты 1200 Cal — это верный способ быстро сбросить лишние килограммы на краткосрочной основе, но для того, чтобы сделать эффект постоянным, нам необходимо внести некоторые здоровые изменения в образ жизни, которые должны включать хорошо сбалансированную , здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

План питания на 1200 калорий — план здорового похудания — PDF

Обзор плана рисовой диеты: работает ли он?

Обещание

Несмотря на название, эта диета — это не только рис. Он существует с 1939 года и приобрел новую волну популярности, когда был опубликован The Rice Diet Solution .

Вы похудеете, сократив количество калорий, натрия, жира, сахара и белка в соответствии с планом, который также гласит, что он «очистит и выведет токсины из вашего тела», не вызывая чувства голода.

Какой вес? Все люди разные, но, согласно книге, в течение первого месяца женщины теряют 20 фунтов, а мужчины — 30 фунтов.

Но это не только ваш вес. План также рекомендует упражнения, вести дневник питания и медитацию, чтобы помочь достичь баланса и справиться со стрессом. Как говорится в книге, «это физическая, эмоциональная и духовная программа, которая изменит ваш образ жизни».

Что можно есть и чего нельзя

План довольно ограниченный.Он включает свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль с низким содержанием соли и другой нежирный белок.

Каждый день вы получаете порции крахмала, обезжиренных молочных продуктов, фруктов и овощей.

Диета состоит из трех фаз, и первая фаза позволяет всего 800 калорий в день. Постепенно калорийность повышается до 1200 в день.

Алкоголь запрещен.

Уровень усилия: высокий

Вы собираетесь сократить потребление калорий, соли, жира и сахара — и все сразу.Рисовая диета зародилась в клиниках как стационарный способ лечения диабета и гипертонии. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, состоящей из 1200 или менее калорий, вам следует находиться под наблюдением специалиста в области здравоохранения.

Ограничения : Все группы продуктов подходят для честно, но размер порций имеет значение. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и злаки, должны помочь вам насытиться.

Пища, указанная в плане, не дает вам достаточного количества кальция и витамина D, поэтому вам потребуются добавки.Кроме того, этот план содержит гораздо меньше белка, чем рекомендуется для здоровых людей. Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать эту диету.

Кулинария и покупки: Рекомендуемые продукты не являются дорогими и доступны в любом продуктовом магазине. Но рецепты, включенные в The Rice Diet Solution , требуют времени на приготовление и подготовку.

Упакованные продукты питания или обеды: No.

Очные встречи: №

Упражнение: Рекомендуется.

Разрешены ли диетические ограничения или предпочтения?

Вегетарианцы и веганы: Рисовая диета может работать на вас, поскольку бобы и яйца являются приемлемыми источниками нежирного белка. Если вы веган, вы можете заменить молочные продукты на соевые продукты.

Без глютена: В рисе нет глютена, так что все в порядке. Но глютен присутствует во многих продуктах, о которых вы, возможно, не знали, поэтому, если вы собираетесь отказаться от глютена, вам нужно читать этикетки на продуктах.

Низкосолевая диета: Хороший выбор, так как план ограничивает потребление натрия.

Низкожирная диета: Это обезжиренная диета, так как все молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира, а весь белок — очень нежирный.

Что еще следует знать

Рисовая диета зародилась как способ лечения сердечных заболеваний и гипертонии. Ограничение натрия может помочь снизить кровяное давление, а это диета с низким содержанием жиров, которая может помочь вам снизить высокий уровень холестерина.

Стоимость: Ничего, кроме еды, которую вы покупаете.

Поддержка: Это диета, которую вы можете соблюдать самостоятельно.

Что говорит Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, RD:

Работает?

Эта цельная диета с 1200 калориями, включающая упражнения, советы по снижению уровня стресса и советы по изменению здорового образа жизни, поможет вам похудеть.

Но следовать такой негибкой и низкокалорийной диете будет сложно. Было бы настоящим испытанием придерживаться этого плана на общественных мероприятиях или в ресторанах. Кроме того, он может привести к дефициту питательных веществ.

Ограничение количества белка до менее чем половины рекомендуемого количества может привести к потере мышечной массы и не поможет вам чувствовать себя сытым.

И хотя план утверждает, что он выводит токсины из вашего тела, нет никаких доказательств того, что детокс-диеты действительно выводят токсины из организма.

Подходит ли это для определенных условий?

План низкокалорийный, с низким содержанием белка, с низким содержанием жиров и с низким содержанием натрия, и может работать для всех, кто страдает сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или диабетом 2 типа.

Но обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать диету.

Последнее слово

После Раствор для рисовой диеты определенно приведет к потере веса из-за очень низкого допустимого количества калорий, но он также может лишить вас удовольствия от еды со всеми строгими правилами и ограниченным выбором продуктов.

Эта программа может стать хорошим стартом для ваших усилий по здоровому питанию, но, вероятно, она слишком строгая, чтобы ее выполнять в долгосрочной перспективе. Строгие диеты, как правило, являются лучшим краткосрочным решением.

Если у вас есть заболевание или вам нужно быстро сбросить лишний вес по состоянию здоровья, этот план может сработать для вас при условии, что вы сначала получите согласие своего врача. Но для вас предпочтительнее придерживаться низкокалорийной диеты под медицинским наблюдением, которая вместо этого содержит достаточное количество белка.

Не забудьте дополнить свой рацион кальцием и витамином D и, возможно, поливитаминами, чтобы восполнить пробелы в питании.

советов по снижению веса: примерный план питания на 1200 калорий

Подсчет калорий для похудения — это легко сказать, чем сделать. Отделение диетологии больницы общего профиля Сингапура (SGH) разделяет стратегию снижения потребления калорий и простой план питания для похудения.

Mdm Evelyn Lee * всегда вызывала зависть у ее друзей. У нее был здоровый аппетит, и она ела все, что ей заблагорассудится, но ей никогда не приходилось следить за своим весом.

Однако это изменилось после рождения ее первого ребенка в возрасте 30 лет. Ей было трудно сбросить лишние килограммы, которые она набрала во время беременности, и два года спустя она обнаружила, что ее индекс массы тела (ИМТ) был ниже. 27 кг / м². Это означает умеренное повышение риска заболеваний, связанных с ожирением.Уровень сахара в крови также был на грани высокого уровня.

Обеспокоенная тем, что ее избыточный вес и пограничный высокий уровень сахара в крови могут увеличить риск заболевания диабетом, госпожа Ли проконсультировалась у г-жи Вонг Хуэй Мэй, старшего диетолога отделения диетологии Сингапурской больницы общего профиля (SGH), члена Группа SingHealth для плана похудания. После тщательной оценки состояния питания и рациона г-жа Вонг порекомендовала ей индивидуальный план питания.

Исходя из веса, роста и возраста Mdm Lee, ее суточная потребность в энергии составляла 1700 калорий.Чтобы помочь ей сбросить 2 кг в месяц, Мэри Ли была рекомендована диета на 1200 калорий.

«Как правило, если вы потребляете на 500 калорий меньше или сжигаете на 500 калорий больше от своей суточной потребности, вы можете ожидать потерять 0,5–1 кг в неделю», — говорит г-жа Вонг.

Стратегии, которые могут помочь вам создать дефицит калорий в вашем ежедневном потреблении:

• Замените высококалорийные и жирные продукты на такие богатые питательными веществами продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирное мясо и нежирные молочные продукты
• Следите за размерами порций даже для «здоровой» пищи
• Выбирайте цельнозерновые / цельнозерновые продукты, поскольку они содержат клетчатку, обеспечивают объем и сохраняют сытость
• Будьте более физически активными

«Снижая потребление калорий для похудения, оно остается Жизненно важно иметь хорошо сбалансированную диету, которая обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для удовлетворения потребностей вашего организма в питании », — говорит г-жа Вонг.

Пирамида здорового питания — это руководство к тому, как можно правильно питаться и при этом терять вес.

«Остерегайтесь диет, которые исключают или строго ограничивают целые группы продуктов, такие как углеводы. Это может вызвать дефицит определенных питательных веществ, включая витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья и благополучия », — говорит г-жа Вонг.

Ежедневная сбалансированная диета для похудения должна включать:

• Источники углеводов: помимо углеводов, эти продукты обеспечивают энергию, клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины B и E.Выбирайте цельнозерновые / цельнозерновые продукты вместо рафинированных, чтобы увеличить потребление клетчатки, чтобы вы были сыты и улучшили общее состояние здоровья.
• Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, минералы и другие фитохимические вещества. Оба являются хорошими источниками клетчатки, которая помогает увеличить объем и чувство сытости.
• Продукты, богатые белком: Белок играет важную роль в восстановлении тканей организма и в росте. Это также хороший источник железа, селена, цинка и витаминов группы В.Хорошие источники — нежирное мясо и нежирные / обезжиренные молочные продукты, которые также богаты кальцием и витаминами.

Вот 2 варианта диеты для похудения на 1200 калорий:

Вариант 1

Завтрак

• Хлеб из непросеянной муки (1 ломтик)
• Арахисовое масло (1 чайная ложка)
• Нежирное молоко (200 мл)

Обед

• Рис (½ чаши для риса)
• Куриная грудка на гриле без кожи (прибл. 90 г)
• Жареные овощи, например.г. чай-сим / шпинат (½ стакана)
• Фрукты (1 порция, например, 1 ломтик папайи / ананаса)

Полдник

• Нежирный / обезжиренный йогурт (ванна 50 г)

Ужин

• Рис (½ чаши для риса)
• Белый помфрет, приготовленный на пару (1 средний)
• Салат (1 чашка) с заправкой из свежего лайма
• Фрукты (1 порция, например, 1 среднее яблоко / апельсин)

Вариант 2

Завтрак

• Нежирный / обезжиренный йогурт (банка 150 г)
• 6 маленьких клубники
• Половина банана

Обед

• Рыбный пчелиный суп (1 миска)

Полдник

• Фрукты (1 порция , д.г. 1 небольшой банан или 1 ломтик арбуза)

Ужин

• Коричневый рис (½ миски для риса)
• Нежирная свинина / нежирное мясо (прибл. 90 г)
• Овощная смесь (½ стакана)
• Фрукты (1 порция, например, 1 яблоко / груша среднего размера)

* Не настоящий человек

Ref: S13

Сохранение идеальной массы тела: простое пошаговое руководство

У всех в голове есть число. Для некоторых из нас это еще 10 фунтов, которые мы хотим сбросить, чтобы достичь идеального веса тела.Для других это размер брюк. Третьи ищут числа, которые приведут их к «здоровому» индексу массы тела.

Но даже если мы достигаем идеального веса тела, оставаться в нем — это совсем другая проблема. Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывают, что две трети людей, которые теряют вес, снова набирают его, а затем и некоторые — в течение нескольких лет.

В течение долгого времени исследователи и люди, сидящие на диете, одинаково объясняли загадку с помощью теории уставок — идеи о том, что каждое тело генетически запрограммировано на поддержание определенного веса.Попытки бороться с этим считались тщетными.

Однако текущее исследование, в том числе обзор моделей и механизмов заболеваний , объясняет, что теория уставок слишком упрощена. В нем говорится, что вес, скорее всего, определяется рядом параметров, которые связаны с эпигенетикой — в основном, тем, как наша среда взаимодействует с нашими генами. В конце концов, суть в том, что в последние десятилетия наша среда становится все более ожирением (способствующей ожирению).Как и у людей, наша генетика за это время не сильно изменилась, но вес наверняка изменился.

Так почему же так сложно удерживать вес? Просто из-за всех закусочных?

Это тоже не так просто.

«Человеческое тело любит гомеостаз», — объясняет Уэсли Делбридж, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. «Ему нравится оставаться там, где он есть, и чем дольше вы находитесь с определенным весом, тем больше ваше тело привыкает к этому весу.”

К сожалению, для 70,7% взрослого населения США, страдающего избыточным весом или ожирением, это означает, что организм привыкает к весу, превышающему нормальный.

Итак, когда вы начинаете сокращать калории и худеть, организм предполагает, что вы, должно быть, голодаете. Чтобы компенсировать это, он снижает скорость метаболизма. Престо чанго, у вас больше нет дефицита калорий.

Фактически, исследования Колумбийского университета показывают, что когда вы теряете не менее 10 процентов веса тела, ваш метаболизм значительно снижается.Это снижение намного больше, чем можно было бы предсказать, основываясь только на весе и составе тела. (Чем вы легче, тем ниже ваш естественный уровень метаболизма. Для питания меньшего тела требуется меньше топлива.) Показательный пример: «Самый большой неудачник, , , исследование , », которое обнаружило, что средний уровень метаболизма участников в покое был На 499 калорий меньше, чем должно было быть для человека его или ее размера.

Снижение метаболизма — огромная проблема для людей, которые теряют мышцы, как правило, в результате слишком резкого сокращения калорий.«Потеря мышечной массы — основная причина набора веса у моих пациентов», — говорит бариатрический хирург из Сан-Диего Джули Эллнер, доктор медицинских наук. Это потому, что мышечная масса вашего тела в значительной степени определяет, сколько топлива (иначе калорий) ваше тело сжигает в любом конкретном случае. день.

Кроме того, гормональные изменения повышают уровень аппетита и голода, что делает восстановление веса еще более вероятным, — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный и бариатрический врач, дипломат Американского совета по медицине ожирения и автор книги The Fat Loss Prescription. .

Одно исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что, когда 50 взрослых с избыточным весом соблюдали низкокалорийную диету в течение 10 недель, их уровень гормонов, регулирующих голод, включая грелин, YY и инсулин, снижался даже в течение года. потом. Было обнаружено, что уровень лептина, который помогает вам чувствовать себя сытым и предотвращает тягу к еде, снижается в период похудания.

От создания дефицита калорий до отслеживания результатов

Не секрет, что для похудения нужно придерживаться диеты, отличной от вашего текущего плана питания.Но что именно должно быть другим, спросите вы. Ответ — калорийность ваших блюд. Все мы знаем, что потеря веса сводится к тому, чтобы потреблять меньше, чем вы сжигаете, и именно здесь вам нужен калькулятор дефицита калорий, калькулятор сожженных калорий и калькулятор калорийности пищи. Если вам нужна помощь в понимании того, как работает подсчет калорий, и что такое калькулятор для похудения с помощью диеты на 1200 калорий, то читайте дальше!

В наши дни многие люди пытаются выяснить, как лучше всего похудеть.Некоторые начинают различные диеты, чтобы диктовать, какой вид пищи следует избегать или какой диетический компонент ограничить. Другие стараются ограничить время, когда они едят. Однако самый эффективный и безопасный метод — создать адекватный дефицит калорий. Чтобы сделать это и иметь возможность предсказать свои результаты, давайте ответим на вопрос, который интересует так много людей: «Сколько калорий в фунте?». По данным клиники Кливленда, 1 грамм жира содержит 9 калорий (7). Итак, в одном фунте жира содержится около 3500 калорий.

Вы можете использовать калькулятор дефицита калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует потреблять. Эксперты рекомендуют снизить дневное потребление энергии на 500-1000 калорий, что приведет к потере веса на 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю (5). Такой дефицит калорий является самым безопасным, поскольку позволяет постепенно и устойчиво терять вес. Крайний дефицит калорий, который приводит к быстрой потере веса, напротив, несет в себе различные риски для здоровья, включая недоедание, потерю волос и мышц, запоры, головные боли, усталость, головокружение, раздражительность и другие (10).

Помимо дефицита калорий, есть еще одна вещь, которую вы должны учитывать при планировании приема пищи, а именно баланс питательных веществ. Если вы хотите похудеть здоровым образом, вы должны употреблять здоровую пищу и избегать нездоровой. Например, старайтесь есть низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, жирную рыбу, нежирные молочные продукты, бобы и бобовые, цельнозерновые, орехи и семена. С другой стороны, держитесь подальше от продуктов с высокой степенью обработки, продуктов, богатых насыщенными и трансжирами, соли и добавленных сахаров, алкоголя и других нездоровых продуктов.

Подробнее: Двухнедельная жидкая диета для похудения: есть ли улов?

По данным NHS, средняя женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, в то время как для среднего мужчины это число составляет 2500 калорий (12). Однако все люди разные, и каждому человеку требуется разное количество калорий, чтобы терять, поддерживать или набирать вес. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол, состав тела, уровень физической активности и другие (6).Чтобы определить ваши личные потребности в энергии, вам нужно добавить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом при поддержании основных функций организма, к количеству калорий, которые вы тратите на выполнение той или иной физической активности.

Для расчета BMR вам необходимо знать свой возраст, рост и вес. Вот уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего BMR (1):

• Ваш BMR, если вы женщина = (10 × ваш вес в кг) + (6.25 × ваш рост в см) — (5 × ваш возраст в годах) — 161
• Ваш BMR, если вы мужчина = (10 × ваш вес в кг) + (6,25 × ваш рост в см) — (5 × ваш возраст в годах) + 5

Итак, если вы 34-летняя женщина с массой 85 кг и ростом 170 см, уравнение для вас будет выглядеть так:

• 10 × 85 + 6,25 × 170 — 5 × 34 — 161 = 1582,50

А если вы 42-летний мужчина, весите 115 кг и рост 181 см, то ваш BMR рассчитывается следующим образом:

• 10 × 115 + 6.25 × 181 — 5 × 42 + 5 = 2076,25

Теперь, когда вы знаете свой BMR, вам нужно подсчитать, сколько энергии вы тратите на физическую активность. Вы можете использовать имеющийся калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы тратите на тренировку. Чтобы получить приблизительное количество энергии, которое вы тратите на упражнения, вам необходимо учитывать свой первоначальный вес, интенсивность и продолжительность упражнения.

Так, например, по данным Гарвардской медицинской школы, средний человек весом 155 фунтов сжигает 48 калорий за 5 минут бега со скоростью 5 миль в час, в то время как средний человек весом 185 фунтов сжигает 56 калорий, выполняя ту же деятельность за столько же времени.Увеличение интенсивности тренировки увеличивает количество потраченной энергии. Другими словами, тот же 155-фунтовый человек сожжет 60 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час в течение 5 минут, а 5 минут бега со скоростью 10 миль в час заставят этого человека сжечь 93,6 калории (2). .

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Как видно из названия, калькулятор потери веса при диете на 1200 калорий основан на диете на 1200 калорий.Этот план питания ограничивает ваше ежедневное потребление до 1200 калорий, что достаточно для людей, регулярное потребление которых обычно составляет 1800–2200 калорий. Если вы принадлежите к этим людям, вы можете сбросить рекомендованные 1–2 фунта жира в неделю. Однако, если ваша обычная диета дает вам более 2200 калорий, то этот план питания может быть для вас слишком ограничительным. Если вы хотите использовать калькулятор похудания при диете на 1200 калорий, чтобы узнать, сколько веса вы теоретически можете сбросить за неделю, следуя этому плану питания, используйте следующую формулу:

• (Ваше текущее потребление калорий — 1200) × 7 ÷ 3500 = количество фунтов, которое вы можете сбросить за неделю

Итак, если ваше текущее дневное потребление энергии составляет 2600 калорий, формула для вас будет выглядеть так:

• (2600 — 1200) × 7 ÷ 3500 = 2.8 фунтов.

Опять же, обратите внимание, что не рекомендуется и не безопасно придерживаться диеты в 1200 калорий, если ваше ежедневное потребление превышает 2200 калорий, если только ваш врач или диетолог не посоветует вам.