какие мышцы качаются, эффективные нагрузки на разные группы мышц

Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

• трицепсы;
• плечи;
• грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

1. Количество подходов и повторов.
2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
3. Техника тренировки для новичков.
4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
6. Развитие взрывной силы.

Каждая техника отжимания имеет свои особенности и развивает только конкретные области тела.

Традиционное отжимание

Техника классического отжимания:

1. Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
2. При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.

Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.

Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч

Каждое упражнение индивидуальное и прокачивает конкретную группу мышц. Надо знать 3 основные группы, которым надо уделять особое внимание.

Грудные мышцы

Чтобы накачать мускулатуру груди, используется техника отжимания со сведенными руками – они должны стоять вплотную друг к другу. Именно таким способом можно добиться результата данной грудной области. Если, к примеру, взять другие упражнения: жим от грудной клетки в хаммере или жим лежа, то техника заключается в узком и широком хвате.

Большое развитие грудных мышц оказывает широкая расстановка ладоней, ведь при таком расположении они нагружаются сильнее. Принцип заключается в следующем: руки сгибаются в локтях, а плечи прижимаются к шее, в итоге оказывается сильное давление на грудную мускулатуру. Положение корпуса влияет на распределение давления грудных мышц:

1. Если закинуть ноги на возвышенность, то начнет прорабатываться верхняя часть груди. В качестве высоты можно выбрать стул или ступеньку. Не рекомендуется чрезмерно становиться в вертикальное положение, иначе начнет прокачиваться мускулатура плеч. Для этого надо выбрать определенный уровень высоты, в идеале достаточно низкого стула.
2. Если расположить руки на возвышении, то прокачается нижняя часть груди. В этом случае надо найти оптимальный градус высоты, если расположить руки на большую высоту, то эффекта не будет. По этой причине данную область тела прорабатывают другими методами, к примеру, используются брусья – они удобны тем, что не происходит соприкосновения ног с землей, а также вся масса упирается на руки.
3. На скорость наращивания мышечной массы влияет амплитуда движения. Важно качественно выполнять сокращение мускулатуры при опускании и поднятии корпуса.
4. Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, достаточно приобрести упоры – это металлическое оборудование, которое позволит выполнять опускание как можно ниже. В качестве упора также можно найти пару шлакоблоков.
5. При стандартном упражнении задействованы низ и центр грудной мускулатуры.

Мышцы трицепсов

При любом расположении руки и туловища, трицепсы прокачиваются постоянно: на это влияет сгибание локтей. Но существуют некоторые факторы. Данная область рук является довольно слабой. При отжиманиях происходит конкуренция между трицепсами и грудью. Если второй вариант более подвергается нагрузкам, то трицепсы прокачиваются слабее.

Для накачивания конкретно мускулатуры трицепсов, следует придерживаться правил:

1. При таких занятиях надо исключить нагрузку на грудь. Не стоит устанавливать ладони вплотную друг к другу и располагать руки на большую ширину. Конечности ставятся на уровне плеч и выполняются движения с прижатыми локтями к бокам.
2. Если использовать технику алмазного отжимания, то трицепсы также не прокачаются, техника предназначена для треглавых плечевых мышц.
3. Обратные отжимания идеально развивают трицепсы – эта техника заслуживает внимания. Достаточно найти скамью или стул, встать спиной, ладони разворачиваются и совершаются движения с умеренной скоростью.

Развитие дельтовидных мышц (плеч)

Используя некоторые отжимания, можно отлично развить плечи. Чтобы это сделать, следует закинуть ноги на максимальную высоту и выполнять вертикальные движения. В качестве опоры выбирается стена.

Все виды упражнений можно чередовать, не рекомендуется нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Итак, какие правила надо выполнять:

1. Рекомендуется спиной встать к стене и присесть.
2. Упереться руками в пол и начать переставлять ноги по стене как можно выше.
3. Стойка должна быть ровной.
4. Далее, совершаются опускания и поднятия тела.

Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии

На вышеуказанных упражнениях дело не заканчивается. Существуют виды, которые максимально укрепляют кости рук.

Доведение костей до каменного состояния

Такие упражнения помогают спортсменам, которые занимаются единоборствами – укрепить пальцы, кулаки и кисти. Это важные участки руки, если они будут слабыми, то можно получить травму.

Техника отжиманий на обратной стороне ладоней, и на кулаках усиливает связки кистей и кости кулаков. Чтобы развить пальцы, необходимо выполнять отжимания на пальцах, но к этому надо подходить очень осторожно и в присутствии тренера, иначе может произойти перелом.

Взрывная энергия

Под взрывной энергией подразумеваются действия, которые надо сделать за короткое время и максимально быстро. Упражнение предназначено для множества видов спорта, например, кроссфита.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

• техника отжимания без ног;
• техника хинду;
• одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

• Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.
• Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
• Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.

Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.

Виды отжиманий для прокачки мышц

Какие мышцы лучше всего качаются при обычных отжиманиях от пола: особенности работы

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола, вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

• классические;
• широким хватом;
• узким хватом;
• обратным хватом;
• на кулаках;
• с упором;
• на одной руке.

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

1. Необходимо принять упор лёжа;
2. Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;
3. Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;
4. Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;
5. Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов;
6. Взгляд всегда направлять вперёд, но не напрягать сильно шею.

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком». Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной, нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

• Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
• В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
• Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

Какие мышцы будут наиболее задействованы во время отжимания на кулаках, зависит от постановки рук.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

• Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
• Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
• Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
• Кисти становятся более крепкими и прочными.
• Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

Если при постановке рук на кулаки, вы испытываете неприятные ощущения и дискомфорт в кистях, используйте гантели.

1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.

Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук

Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук

Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания — несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

• Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
• Принимаем упор лёжа.
• Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
• За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

• Принимаем упор лёжа.
• Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
• В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
• В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
• Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

• Начинаем упражнение из упора лёжа.
• Руки и ноги ставим в удобное положение.
• Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
• Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
• Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
• Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.

Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения

1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
2. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?

• В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
• Увеличивается сила.
• Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
• Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.

Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения

1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Подход 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Подход 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Подход 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Подход 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Всего:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Глубокие отжимания: техника выполнения и польза

Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.

Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.

Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.

Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.

Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.

• Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
• Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
• В тренажерном зале можно использовать скамейки.

Какие мышцы работают?

Все, как и в классических отжиманиях:

• грудь,
• трицепс,
• плечи,
• в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.

Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.

Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.

Техника выполнения глубоких отжиманий

Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.

Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:

• В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
• Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.

Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.

Техника выполнения:

1. Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
2. На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.

Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.

Какие могут быть меры предосторожности?

Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.

А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1592

Навигация по записям

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола? — журнал «Рутвет»

1. Какие мышцы качает отжимание от пола
2. Качаем плечи отжиманием
3. Отжимание от пола на массу

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа — сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

• трицепсы — в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
• мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
• дельтовидные — прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
• мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
• мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
• от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч.  Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу.  Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине — отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

• с использованием опоры;
• без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
А также о том, как быстро накачать руки в домашних условиях.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий — 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в комментариях! А также смотрите видео о ТОП 20 отжиманий от пола.

Отжимания от стены: польза, техника выполнения, ошибки

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

• Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
• Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Почему отжимания — это здорово и 5 способов сделать их сложнее

Недавно я присоединился к команде Cressey Sports Performance в качестве главного инструктора по фитнесу и заметил, что у многих людей (включая спортсменов) есть проблемы с отжиманиями.

Вот почему я хочу показать вам, как мы используем отжимания в групповых тренировках. Когда отжимания выполняются правильно, у него много хорошего. Это не только поможет вам стать сильнее, но и поможет сжечь жир и стать лучшим спортсменом.

«Отжимания» учит вас двигать всеми частями тела как одно целое.

Почему так важны отжимания?

Сила верхней части тела / лопаточно-плечевой ритм: Большинство людей склонны обращаться к жиму лежа и подтягиванию для чистой силы верхней части тела, но отжимания учит части тела двигаться как единое целое. Ничто так не говорит о сильном корпусе, как правильно выполненное отжимание. Кроме того, он учит правильному вытягиванию и втягиванию лопатки в координации с головкой плечевой кости, что позволяет плавно плавно перемещать лопатку вдоль грудной клетки.

Сила корпуса: Отжимания не только научат вас активировать ягодицы и корпус одновременно, но и научат сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Рекомендации по отжиманию

Лягте на пол, руки на ширине плеч. Я вижу, что многие люди либо идут слишком широко, что создает чрезмерную нагрузку на плечо, либо слишком узко, что делает отжимания более неудобными. Конечно, люди разные, но давайте рассмотрим их на ширине плеч — и если вам это покажется странным или вам это не нравится, просто отрегулируйте оттуда.

Затем вам нужно занять верхнее положение, вытянув руки перед собой и подняв тело на носки.

Ваши ноги могут быть вместе или немного расставлены — в зависимости от того, что вам удобно. В верхнем положении вы хотите сжать ягодицы и держать корпус напряженным. Подумайте о положении доски.

У Майка Робертсона я научился небольшому классному трюку: проложить кусок ПВХ-трубы вдоль позвоночника и найти три точки соприкосновения — затылок, верхнюю часть спины и ягодицы.Именно здесь я вижу многих людей с чрезмерным изгибом поясницы, то есть с опущением поясницы. Если это вы, то вам нужно сильнее напрячь живот.

После того, как вы установили и нашли нейтральный позвоночник, просто опуститесь на землю, оставаясь напряженным на протяжении всего движения. Дальше все должно быть хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Варианты отжиманий

Отжимания от шпилек

Мне нравится, когда люди начинают приподниматься с булавок или перекладины, а не с колен, потому что это помогает подготовить тело к действительному движению.Я видел много успехов в использовании этого метода, поскольку клиенты, как правило, довольно быстро переходят на кегли.

Отжимания с бинтом

Итак, вы прошли весь путь в булавках, но еще не совсем готовы к работе. Это отличный вариант, который позволяет вам тренироваться вплоть до пола, но также оказывает помощь при необходимости. Вы можете сделать это упражнение настолько простым или сложным, насколько захотите, отрегулировав натяжение ленты.

Расширенные вариации

Уже отжимаетесь, как Рокки Бальбоа? Нет проблем.Вот несколько продвинутых вариантов, которые обязательно улучшат ваш кровоток. Посмотрите видео о цепном отжимании от легенды лакросса Пола Рабила.

Отжимания с цепями / ремнями

Отжимания на одной ноге / Отжимания человека паука

Когда вы убираете опору, движение становится намного сложнее. Вы должны сопротивляться побуждению повернуть бедра или даже погрузиться в чрезмерный изгиб нижней части спины.

Отжимания на возвышении / на одной ноге / Человек-паук

Поднимите ноги, и вы полностью измените требования упражнения. Если вам больше по душе, попробуйте Single-Leg и Spiderman.

TRX Отжимания

Обожаю тренировки на неустойчивой поверхности. Не жертвуйте формой, чтобы опускаться ниже! Выбирайте высоту, которая кажется сложной, но позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Слайдборд Push-Up

Ознакомьтесь с более продвинутыми вариациями отжиманий .

Куда мне идти дальше?

Определите свои цели. Затем подумайте о том, какую пользу вам принесет отжимание.

Обычно для увеличения силы достаточно 4-8 повторений. Если вы хотите улучшить свою стабильность и выносливость, подойдет диапазон 8-12 повторений. Если вы попробуете одну из более продвинутых версий, ваши стабилизаторы могут выйти из строя раньше, чем вы думаете.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.Совет

: правильный и неправильный способ выполнения отжиманий с отягощениями

При использовании дополнительного веса в отжиманиях важно правильное размещение груза, чтобы ваша механика оставалась заблокированной.

Размещение груза слишком высоко на туловище нарушает естественный лопаточно-плечевой ритм из-за давления на верхнюю часть спины и лопатку. Это может привести к чрезмерно ограниченному положению плеча, при котором вы не сможете правильно расположить плечевой сустав.

Тарелка слишком высокая

Это вызывает воспаление в области плеча и снижает силу, которую вы можете произвести.Отжимания также являются одним из немногих горизонтальных жимовых движений, когда лопатка не фиксируется и не фиксируется на другой поверхности, например на скамье. Слишком большая нагрузка на туловище устраняет эту уникальную особенность.

Вместо того, чтобы класть груз высоко на среднюю и верхнюю часть спины, вес следует размещать ниже по направлению к центру масс, около бедер и поясницы. Это заставляет вас держать бедра высокими, потому что из-за провисания бедер вес будет соскальзывать вниз с тела.

Правильное положение пластины

Прямая нагрузка в области поясницы способствует большему сопротивлению растяжению и активации в ядре как средство противодействия интенсивным вертикальным силам, действующим непосредственно на позвоночник. Низ спины и бедра также обеспечивают идеальную канавку для груза, чтобы сидеть без смещения, особенно когда вы используете оптимальное выравнивание позвоночника с небольшим, но естественным изгибом поясницы.

Еще одним преимуществом является то, что поясница уже, чем верхняя часть спины, поэтому вы будете предупреждены о любых отклонениях в форме.Боковое смещение бедер, асимметричное нажатие, одностороннее опускание бедра или покачивание туловища вызывают наклон и соскальзывание груза.

Нижнее размещение груза также позволяет оптимально позиционировать локоть, особенно при использовании больших 45-фунтовых пластин. Когда локти прижаты близко к телу (как должно быть), трицепсы и локти будут входить в пластину в нижней части движения, создавая слегка ограниченное положение. Поместив пластины ниже на туловище, локти должны освободить платформу от груза, позволяя двигаться свободно.

Как добавить ленты или цепочки

Растягивание повязок на верхней части спины на уровне груди способствует положению рук слишком далеко вперед (близко к шее), что приводит к подъему лопатки и расклешению локтей.

Повязка слишком высокая

При использовании ленты сопротивления (или цепей) поместите ленту по направлению к середине и низу спины к pro

.