Качать пресс в домашних условиях

Очень часто, из-за нехватки времени, люди отказывают себе в удовольствии сходить в тренажерный зал. Именно по этому, часть людей качает пресс в домашних условиях. Конечно, в тренажерном зале, со всеми проблемами и вопросами может помочь персональный тренер, а занимаясь самому, нужно знать, как правильно качать пресс дома, что бы Ваши старания действительно дали хороший результат, ведь очень часто, из-за нехватки информации, все усилия сходят на «нет».

Советы для занятий дома

Правильней всего, разделить данную информацию на две части – как качать пресс дома девушкам и парням. Это очень просто объяснить, когда девушки качают пресс дома – чаще всего, они добиваются уменьшения объемов талии, а мужчины – хотят прокачать свой пресс до рельефных кубиков. Методы качания пресса в обоих случаях будут разными, это еще и обусловлено разными физиологическими особенностями и распределением жира.

Мало кто знает, что у женщин, больше накапливается подкожный жир, а у мужчин – висцеральный (внутренний). Именно по этому, у некоторых мужчин, будет крепкий и тренированный пресс, но живот все равно будет выпирать.

Что бы избавиться от висцерального жира, одними тренировками не обойтись, здесь львиную долю на себя берет нормализация питания, а что касается подкожного жира – правильно качая пресс дома, Вы легко справитесь с этой задачей. Эти все нюансы и особенности обязательно нужно учитывать при качании пресса в домашних условиях.

Теперь давайте разберем, что нужно для успешных тренировок в домашних условиях:

• Коврик. Если у Вас твердое покрытие, к примеру ламинат, Вам будет не комфортно заниматься на твердом, постарайтесь по максимуму убрать все раздражители, что бы полностью сконцентрироваться только на тренировке.
• Режим. Если Вы занимаетесь целенаправленно, нужно добиваться результата во всех направлениях. Забудьте о вредных привычках как сигареты и алкоголь, не нам объяснять и рассказывать всю вредность этих привычек. Спать, нужно не меньше восьми часов. Самое идеальное, если Вы приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Питание. Этой теме, можно выделить отдельное внимание. Но если коротко – правильное питание, обязательный пункт при любых спортивных занятий.

Упражнения на пресс

Часто, люди недовольны отдельными участками своего тела, и по-этому часто возникает вопрос – как качать верхний и нижний пресс дома.

Как и в тренажерном зале, дома, качая верхний пресс, Вы достигните результата намного быстрее. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса намного больше и мускулистей, и в жизни они задействуются намного чаще, чем нижний пресс.

Предлагаем Вам ознакомиться с простыми, но достаточно эффективными упражнениями, которыми удобно качать пресс в домашних условиях.

Лягте на спину, руки можно держать за головой или вытянуть параллельно полу. Ваша задача, держа корпус на весу, оторвать ноги от пола и держать баланс на ягодицах.

Постарайтесь поджать ноги как можно ближе к грудной клетке, на выдохе, старайтесь выровняться, как бут-то ложитесь на пол. Ваш вид будет напоминать книгу, которая открывается и закрывается. Этим упражнением можно хорошо прокачать верхний пресс дома.

Если Вас интересует, как качать нижний пресс дома, предлагаем Вам, упражнение «ножницы». Только эффект в том, что бы выполнять его не на 90 градусов, как обычно, а в 10-15 сантиметрах от пола. Таким образом, Вы максимально проработаете мышцы нижнего пресса.

Качать пресс дома, можно и «скручиванием», «обратным скручиванием», «велосипедом», «перечным ножом», подъемом бедер, и т.д., существует большое разнообразия упражнений на все группы мышц живота.

Если Вы будите владеть нужной информацией, вопрос о том, как качать пресс дома, покажется сущим пустяком, и Вы уверенно начнете заниматься и в кратчайшие сроки добьетесь желаемого результата.

Еще статьи о прессе:

Как накачать нижний пресс за 2 недели

22 сентября 2021

21 сентября 2021

Cosmo

---

Полноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.

Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.

Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу. Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.

Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.

Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори. 

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

• Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
• Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
• Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

• Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
• Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
• Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
• Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

• Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
• Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
• Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

• Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
• Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
• Продержитесь десять секунд;
• Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

• Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
• Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

• Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
• Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

• Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
• Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

• Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
• Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

• Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
• Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Как накачать пресс дома? 10 советов

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
2. Как правильно качать пресс дома: ошибки
3. Как правильно делать скручивания: упражнения
4. Мифы о прессе, в которые мы верим

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

2. Торопиться с повторами

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

3. Напрягать шею

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

4. Неправильное дыхание

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
3. Руки сложите за головой.
4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.   Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на YouTube представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир. Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.
3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик. Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Как качать пресс дома — из личного опыта!

Многих девушек волнует проблема похудения и коррекции проблемных мест. Эти места у каждой свои, потому что в зависимости от типа фигуры жировые отложения скапливаются у всех в разных местах. У кого-то это бедра и попа, у кого-то руки и верхняя часть туловища. Но у большинства женщин проблемная зона — это живот.
Меня тоже эта неприятность не обошла стороной. Нехватка времени, перекусы на ходу, подготовка к экзаменам и многое другое привело к тому, что животик перестал быть плоским. Но так как скоро пляжный сезон и хочется выглядеть хорошо, я решила заняться собой и покачать пресс дома. Ведь это одно из самых эффективных упражнений, в результате которого убирается живот. При условии, что Вы выполняете все верно, без ошибок, в противном случае, Вы можете только навредить себе.

Я прочитала много информации о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока. Хочу поделиться своим опытом. Для начала хочу рассказать, как подготовиться к данным упражнениям. Помещение, где планируются занятия, должно хорошо проветриваться. Упражнения нужно выполнять на ровной жесткой поверхности, на кровати или диване этого делать нельзя. Перед занятиями желательно провести небольшую разминку, примерно такую, как все выполняли на уроках физической культуры.

Начинать тренировку необходимо не менее, чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Нагрузки увеличиваем постепенно, начинать надо с малого. Для того чтобы достичь результата, необходимо регулярно заниматься, лучше через день или ежедневно.

Приступим к самим тренировкам. Предварительно на пол лучше постелить резиновый коврик. Мышцы живота делятся на прямые (верхний и нижний пресс) и косые, для каждой группы существуют отдельные упражнения. Начнем с нижней части. Лягте на спину, ладони подложите под область поясницы, поднимите ноги перпендикулярно полу, подержите их в таком положении несколько секунд, потом опустите. Для усиления эффекта можно опускать ноги не полностью, а задержать их на 10-15 см от пола на некоторое время. Следующее упражнение: из того же исходного положения поднимаем ноги и начинаем «крутить педали» как на велосипеде. И последнее, всем известные «ножницы». Лежа на спине, руки за головой, поднимаем ноги перпендикулярно полу и начинаем их скрещивать в быстром темпе и с большой амплитудой.

Тренировка для верхнего пресса. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и прижимаем стопы к полу. Туловище поднимаем вверх, затем возвращаемся в исходное положение. Другой вариант — делаем то же самое, но не отрываем поясницу от пола. Ну и прокачиваем косые мышцы. 1.Исходное положение, как в предыдущем варианте, но руки кладем за голову. Отрываясь от пола, выполняем повороты туловища до тех пор, пока локоть не коснется противоположного колена. 2. Далее ложимся на правый бок, локтем упираемся в пол, левая рука заведена за голову. Сгибаем туловище, выпрямляя правую руку, упор при этом переносится на ладонь. Аналогичное упражнение проделываем, лежа на левом боку. 3. Исходное положение, как в предыдущем варианте, но правая нога согнута в колене. Выполняем подъемы левой ноги, желательно держать ее прямо. То же самое повторяем на противоположную сторону.

Накачать пресс в домашних условиях не трудно

Тренироваться нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Выполняется комплекс в три подхода, для начала можно делать по 10-15 раз каждое. Не ожидайте, что это будет легко, первое время мышцы живота, не привыкшие к нагрузкам, будут болеть. Но ни в коем случае не прекращайте качаться! Этот момент надо перетерпеть, потом будет легче. Главное делать все по правилам, тогда Вы точно добьетесь желаемого результата. Всё выполняем плавно и без рывков, иначе рискуете травмировать позвоночник. Еще следует следить за пульсом, не стоит заниматься до такой степени, чтобы сердце начинало «выпрыгивать» из груди. Не стоит забывать и о питании, безошибочно можно сказать, что оно во многом влияет на состояние живота. Необходимо исключить из рациона тяжелую, жирную и сладкую пищу. И по возможности сократить размер порций.

Я занималась по такой методике около двух месяцев и за это время уже заметила положительный эффект, живот стал более упругим и уменьшился в объемах. Сейчас продолжаю тренировки, ведь хочется на пляже похвалиться своим идеальным прессом. Главное не лениться и быть нацеленным на результат и тогда все получится. Надеюсь, я пролила свет на вопрос, как накачать пресс правильно в домашних условиях и Вам пригодится моя методика. Желаю всем здоровья, красоты, отличного настроения и хорошего лета!

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одним из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько моментов сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что — это то, что заставляет замахиваться на успех позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается. Следовательно, он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, и , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вам нужен . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или сломать остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки.Не нужно слишком сильно обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

1. One-Piece Method
2. Right Arm Method

The One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей . В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим.С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, — это перемещаете переднее плечо под подбородок.Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче добиться сильного удара, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — это слово для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше.Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или правая рука, как ее обычно называют, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса.Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве присутствующих движущихся частей. При использовании стратегии задней руки все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо вручаете ему клюшку для гольфа задней рукой, либо пожимаете ему руку.Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного поворачивается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса состоит в том, что он помогает задействовать вращение предплечий. Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать работу с едой на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарниры запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль, которую играет каждый из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Меньшие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз.Кроме того, более крупные мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как более мелкие более важны для ударов вокруг поля.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — это развернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве. Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях.Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или блеклой. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч. Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой линии как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильной еды

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

Неподвижная голова

Вы должны убедиться, что ваша голова находится в том же самом месте, что и по вашему адресу. Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ей упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео лицом к лицу, чтобы следить за движением вашей головы.Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг своей головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз. Мелочи могут иметь огромное значение!

Клюшка за руками

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если клюшка проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении. Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы или в ваши руки.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

Доминант Пальма

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши).В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела. Это будет означать, что булавы перпендикулярны ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком наручный

Есть пара распространенных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад.Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — это когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха. Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку.Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах. Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут слишком или недооценивать свои руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас.Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что будете бить по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

Наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф склонны делать при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии.Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

В основном, если вы поднесете его слишком глубоко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко снаружи, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Тренировки для выноса качелей для гольфа

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны.Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Сверло для коррекции курса

1. Попросите партнера встать позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
3. Убедитесь, что они ловят вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для игры в гольф на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто.Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Сверло «без руки» в домашних условиях

1. Скрестите руки на груди.
2. Установите по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто поворачивая верхнюю часть тела.
3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях

1. Сожмите ладони друг к другу так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Тогда начните размахивать как обычно.
3. Убедитесь, что когда они доходят до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе.Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о продуктах на вынос

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры. Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, то поймете, что у вас нет единого способа что-либо сделать.

Но ваша хватка, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль.В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это непростая задача, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям. Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова.Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым ходом назад, тем больше у вас шансов стать лучше.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с помощью закрытой клюшки.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что это так).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результативность. Помните, что последовательность шагов в гольф-клубе на вынос играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное.Вывод из игры в гольф — фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

гантелей против гирь — что следует использовать для тренировок

ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

ЭТО GYM эквивалент острого соуса по сравнению с кетчупом и вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен.Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

У обоих гирь одинаковый ДНК от одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого halteres , пары камней в форме полумесяца с ручками. Разорванные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели — доказательство того, что гантели — это идеальный инструмент для тренировок.«Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели».

.

Не так быстро. У гирь момент. Впервые они собрали последователей подполья в конце 90-х годов благодаря инструкторам, которые слышали, что гири были предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев.Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гири — это увлекательное и универсальное средство, особенно в последовательностях последовательностей и цепочек взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health . «Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями намного веселее ».

Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

.

ПЕРЕДНИЕ РАЗМЕРЫ не только сделают вас сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги. Исследования также показывают, что крепкий захват коррелирует с долговечностью и устойчивостью к болезням.

Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

.

Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Намного веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза.«Но план Лейи не накапливает время безотказной работы под напряжением, как это делает Самуэль. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

.

.

ЕСЛИ ВЫ когда-либо гонялись за сильными, мощными плечами в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем поднимаете руки над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

.

Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями. Причина: стабильность лопатки и контроль. В большинстве упражнений вы хотите, чтобы лопатки сжимались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались рядом с позвоночником). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, — говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса.«Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки. По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед туловищем, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи для наращивания силы всего тела и мышц.

.

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, , такие как сгибания бицепсов и сгибание черепа на трицепсы, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая вовлечение других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть в вашем распорядке дня. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

Гантели превосходны, особенно если речь идет о нюансах сгибания рук на бицепс.У вашего бицепса две обязанности. Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, когда ваша ладонь поворачивается вверх к потолку.

.

Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется сгибать руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации.«Работайте над тем, чтобы держать гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание по наращиванию бицепса, которое вы можете выполнить только с гантелями».

Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

.

ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ Упражнения помогают наращивать целевые мышцы, а взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела. Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

«Вы можете быть взрывными и мощными с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела.”

.

Самуэль отмечает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелями. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом. Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

.

ЭТО УДОБНО , что битва гирь с гантелями сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует ваши широчайшие и пресс, но с гирями эту позицию легче удерживать.Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

«Я люблю переднюю стойку с гирями», — говорит он. «Но когда дело доходит до становой тяги, гантели намного лучше». Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние. Гири больше под запястьями, поэтому они быстрее касаются пола, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движений.

.

Майло Ф. Брайант, C.S.C.S. Майло Брайант, CSCS, тренер из Калифорнии, помогший составить «Движение Грея Кука: функциональные системы движений».

Боль в пояснице с качелями для гольфа

Тебе больно от удара в гольф?

Одно распространенное явление, которое может привести к этим компенсациям, называется синдромом нижнего скрещивания.Впервые он был установлен чешским врачом Владимиром Янда. Он заметил, что со временем у людей развился такой же мышечный дисбаланс, который приводил к плохой осанке и механике движений.

Синдром нижнего скрещивания

Нижний перекрестный синдром — это когда сгибатели бедра и разгибатели позвоночника ослаблены или напряжены, а брюшные и ягодичные мышцы подавлены и плохо работают. Это очень важно для игроков в гольф, потому что брюшной пресс и ягодицы — две из самых важных групп мышц, которые необходимо задействовать во время замаха.Одним из упражнений для активизации ягодиц и брюшного пресса является мост. Начните лечь на спину, поставив ступни на землю. Прижмите спину к земле, подтяните брюшной пресс вверх и напрягите их. Затем сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку. Это хорошее упражнение для задействования подколенных сухожилий, ягодиц и стабилизаторов позвоночника при растяжении сгибателей бедра.

Мост

Когда ваши сгибатели бедра и разгибатели нижней части спины напряжены, это может привести к неправильной осанке при касании мяча для гольфа.Это может привести к неправильной осанке в верхней части спины и боли в пояснице. Чтобы растянуть сгибатель правого бедра, встаньте на колено на левое колено и осторожно наклонитесь вперед, одновременно наклоняя таз под собой.

Растяжка сгибателей бедра

Для получения дополнительных советов и информации о том, как избавиться от боли во время игры в гольф, приходите на оценку игры в гольф в ProActive Physical Therapy and Sports Medicine.

Об авторе — Михаил

Майк работает физиотерапевтом в ProActive Physical Therapy and Sports Medicine.Он окончил Университет Орегона со степенью бакалавра наук в области физиологии человека и со специализацией в области делового администрирования. Получив опыт работы в качестве помощника по физиотерапии и специалиста по физическим упражнениям в различных условиях, Майк получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Св. Августина для медицинских наук. Он специализируется на методах мануальной терапии, основанных на Мейтленде и Париже, и его квалификация, полученная за время его образования, позволяет ему проходить аттестацию по мануальной терапии.Уроженец Портленда, штат Орегон, любит ходить в походы, играть в гольф, заниматься спортом, бегать и делать все, что связано с природой.

травм в гольф-клубе: не рискуйте, следуя этим советам

Травмы в гольфах: соблюдайте осторожность, следуя этим советам.

Травмы в гольфах — обычное дело, но их можно избежать. Узнай, как защитить себя.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на то, что гольф — это спорт с низкой ударной нагрузкой, он связан с несколькими травмами. Многие травмы, связанные с игрой в гольф, являются результатом плохой механики или чрезмерного использования.Чаще всего травмируется поясница. Другие травмированные области могут включать локоть, запястье, кисть и плечо.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в форме на трассе.

Отрегулируйте качание

Все тело используется для выполнения удара в гольф в сложном и скоординированном движении. Когда это движение повторяется часто, основная нагрузка приходится на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам, особенно если у вас неисправна механика поворота.

Понимание механизма удара в гольф может помочь вам предотвратить травмы в гольф. Попробуйте:

• Соблюдайте правильную осанку. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты. Держите позвоночник относительно прямо. Ваше туловище должно быть наклонено вперед, но большая часть этого движения должна исходить от бедер. Избегайте сгибания мяча, так как это может привести к растяжению шеи и спины.
• Оставайтесь гладкими. Сила удара в гольф достигается за счет силы, плавно передаваемой через все группы мышц, от лодыжек до запястий. Если ваша сила удара зависит от одной части вашего тела, у вас может быть больше шансов получить травму. Например, чрезмерный акцент на запястьях во время замаха может привести к сгибанию локтя игрока в гольф — напряжения мышц внутренней части предплечья.
• Не перегибать. Если вы качаете клюшкой слишком сильно или слишком быстро, это может вызвать нагрузку на суставы.Расслабьтесь и сделайте легкий легкий удар по мячу. У лучших игроков в гольф постоянный — не обязательно быстрый — темп.

Если вы хотите снизить риск травм в гольф, подумайте о том, чтобы брать уроки. То, что вы узнаете о своем замахе в гольфе, может даже помочь вам сократить количество ударов в счете. Это также может помочь вам предотвратить травмы.

Другие советы, которые помогут вам не сбиться с курса

Гольф — это больше, чем просто игра в гольф. Рассмотрите другие способы снизить риск травм при игре в гольф:

• Разминка. Перед тем, как попрактиковаться в замахе или сыграть партию в гольф, сделайте разминку не менее 10 минут быстрой ходьбой или парой прыжков. Вытяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Покачивайте клюшкой несколько раз, постепенно увеличивая диапазон движений и скорость поворота.
• Начинайте медленно. Вы можете начать с практики свинга часами, полагая, что это помогает вашей игре. Но если ваше тело не приспособлено к нагрузке или ваша механика удара не оптимальна, повторяющиеся упражнения в игре в гольф могут принести больше вреда, чем пользы.Вместо этого работайте до желаемого уровня активности и сосредоточьтесь на правильной форме.
• Укрепите мышцы. Чтобы совершить долгую поездку, не нужны выпуклые мышцы. Но чем сильнее ваши мышцы, тем выше скорость вашей клюшки. Более сильные мышцы также реже получают травмы. Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения круглый год и сосредоточьтесь на балансе мышц, особенно в области плеч.
• Сделайте акцент на гибкости. Регулярная растяжка может улучшить ваш диапазон движений и привести к более плавному удару в гольф.
• Развивайте свою выносливость. Регулярные занятия аэробикой помогут вам выдержать дистанцию. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься как минимум 150 минутами умеренной аэробной активности или 75 минутами интенсивной аэробной активности в неделю или сочетанием умеренной и высокой активности. Попробуйте гулять, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.
• Осторожно поднимайте и переносите булавы. У игроков в гольф, которые носят собственные сумки, больше травм плеча и спины, чем у других игроков в гольф.Если вы вытащите тяжелые клюшки из багажника машины, вы можете пораниться, не дойдя до первой мишени. Используйте правильную технику подъема: держите спину прямо и используйте силу ног для подъема.
• Старайтесь избегать ударов по другим предметам, кроме мяча. Травмы локтя и запястья часто возникают в результате удара о землю или неровностей.
• Выбирайте подходящую обувь. Платье для комфорта и защиты от непогоды. Носите обувь для гольфа с короткими шипами.Длинные шипы впиваются в дерн и удерживают ноги на ногах во время качания, что может усилить нагрузку на колени.

Остерегайтесь опасностей на трассе

Будьте осторожны, чтобы ограничить пребывание на солнце во время игры в гольф:

• Используйте солнцезащитный крем.
• Носите солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB.
• Носите головной убор с козырьком, чтобы прикрыть глаза и лицо.

Следите за признаками и симптомами обезвоживания, теплового истощения и теплового удара.Пейте много воды, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, и при необходимости прервите игру. Предупреждающие знаки о тепловых травмах могут включать:

• Головная боль
• Слабость
• Головокружение
• Тошнота
• Мышечные судороги
• Учащенное сердцебиение
• Путаница

При езде в тележке для гольфа держите ноги внутри тележки. У игроков в гольф сломаны лодыжки, когда их ступни зацепились за движущиеся части тележки для гольфа.

Остерегайтесь штормов. Назовите это прекращением при первых признаках угрожающего неба или молнии.

Играйте с умом

Независимо от того, является ли гольф новым увлечением или увлечением всей жизни, максимально используйте свое время на поле, защищая себя от травм, связанных с гольфом. Считайте все это частью игры.

01 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Профилактика травм в гольф. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/golf-injury-prevention.По состоянию на 14 сентября 2020 г.
2. Zouzias IC, et al. Травмы при игре в гольф: эпидемиология, патофизиология и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2018; DOI: 10.5435 / JAAOS-D-15-00433.
3. Miller M, et al. Обзор спортивных травм. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 15 сентября 2020 г.
4. Тепловая травма и тепловое истощение.Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/heat-injury-and-heat-exhauration/. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослые) .Mayo Clinic; 2020.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 15 сентября 2020 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Дата обращения: сентябрь.17 января 2020 г.

Узнать больше Подробно

.

Рейтинг одобрения Байдена достиг нового минимума: NPR

Уход США из Афганистана, во время которого наблюдались сцены отчаяния и насилия внутри и за пределами кабульского аэропорта, совпал с падением рейтинга одобрения президента Байдена. Байден яростно защищал эвакуацию. Тейлор Крул / США. ВВС через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Тейлор Крул / США. ВВС через Getty Images

Вывод войск США из Афганистана, во время которого наблюдались сцены отчаяния и насилия внутри и за пределами кабульского аэропорта, совпал с падением рейтинга одобрения президента Байдена.Байден яростно защищал эвакуацию.

Тейлор Крул / США. ВВС через Getty Images

В последнем опросе NPR / PBS NewsHour / Marist рейтинг одобрения президента Байдена снизился до 43% в условиях хаоса, вызванного уходом США из Афганистана.

Это на 6 процентных пунктов меньше, чем в июльском опросе, и это самый низкий показатель для Байдена с момента вступления в должность. Снижение произошло в основном из-за независимых сотрудников — только 36% из них одобряют его работу, то есть на 10 пунктов.

То, что большинство независимых теперь не одобряют его действия, — плохая новость для Байдена и демократов. Это ключевая свинг-группа, которую Байден выиграл в 2020 году, но теперь они думают, что он сбился с пути.

Байден надеется, что его решение о выходе со временем будет выглядеть лучше, но на данный момент он получил политический удар.

На это ушло семь месяцев, но сейчас президентство поляризующее.

Республиканцы изо всех сил пытались вызвать такую ​​враждебность по отношению к Байдену, как они это делали, скажем, с Хиллари Клинтон.Но теперь, спустя семь месяцев его президентства, они, кажется, нашли, о чем скрипеть зубами, от культурных и экономических проблем до Афганистана.

Огромный 41% взрослого населения США, включая 82% республиканцев, теперь категорически не одобряет работу Байдена. Это похоже на беспрецедентную вражду, проявленную к президенту Дональду Трампу.

Афганистан повсюду воспринимается как провал, но на данном этапе приветствуются беженцы.

Что касается Афганистана, то 61% не одобряют действия Байдена по выводу войск, в том числе 71% независимых.Большинство также не одобряет отношение Байдена к внешней политике в целом.

Тем не менее, подавляющее большинство (71%) считают, что война в Афганистане провалилась, и, хотя они не одобряют то, как Байден отреагировал на выход, они расходятся во мнениях о том, что, по их мнению, должно было быть сделано — 38% считают, что США должны были уйти, но оставил часть войск, 37% считают, что нужно было полностью вывести войска, и только 10% заявили, что вывод войск не следует.

Только 29% респондентов считают, что U.S. обязан продолжать свое участие в осажденной стране; 61% считают, что афганцы должны сами определять свое будущее без участия США.

Но они, похоже, считают, что США несут ответственность перед афганскими беженцами и держателями виз. Почти три четверти — 73% — говорят, что поддерживают разрешение на въезд беженцев в Соединенные Штаты.

Хотя эта поддержка кажется широкой, она стала горячей точкой и расколола республиканцев; некоторые борются за переселение афганцев, в то время как другие, такие как Трамп, используют нативистскую риторику, призывая не пускать их в страну.

Опрос также отражает это — 49% республиканцев одобряют прибытие беженцев в США, а 44% — нет.

США давно не очень приветствуют беженцев. Gallup обнаружил:

• В 2015 году 60% были против приема сирийских беженцев.
• В 1979 году лишь треть поддержала привлечение сюда вьетнамских беженцев после войны.
• В 1946 году, после Второй мировой войны, только 16% поддержали принятие европейских беженцев, в том числе евреев, после Холокоста.

Игра виноватых

Что касается президента, которого они винят в этом провале, то это в основном раскол по партизанскому принципу. В целом больше всего — 36% — у бывшего президента-республиканца Джорджа Буша, который в первую очередь отправил войска в Афганистан. Талибан в значительной степени лишился власти, но лидер «Аль-Каиды» и вдохновитель терактов 11 сентября Усама бен Ладен остался в бегах.

Демократы указали на Буша и Трампа, которые вели переговоры о выходе с Талибаном без участия тогдашнего афганского правительства за столом.

Республиканцы в основном обвиняли Байдена и бывшего президента Барака Обаму. Обама усилил свое участие в Афганистане после того, как почувствовал, что Буш проигнорировал его из-за неправильной войны — в Ираке. Обама объявил, что бен Ладен был убит в 2011 году, значительно сократил численность американских войск и пообещал вывести все из Афганистана, но так и не сделал этого полностью.

Внутренний терроризм рассматривается как более серьезная угроза

В связи с тем, что в этом месяце приближается 20-летняя годовщина терактов 11 сентября, большинство — 44% — считают, что страна менее безопасна, чем была до атак. 30% считают, что это безопаснее, а четверть — примерно то же самое.

В этом вопросе тоже играет политика. Две трети республиканцев заявили, что США менее безопасны.

В целом, больше людей считают, что внутренний терроризм — 49% — более серьезная угроза, чем международный терроризм — 41%.

Почти 7 из 10 республиканцев заявили, что это международный терроризм, хотя это была большая угроза, а 7 из 10 демократов назвали это внутренним терроризмом.

Тем не менее, общее число — это большой сдвиг по сравнению с 2002 годом после 11 сентября, когда с разницей от 56% до 30% в опросе CBS News люди сказали обратное.

Опрос 1 241 взрослого человека проводился с 26 августа по вторник с помощью стационарных и мобильных телефонов. Вопросы для опроса были доступны на английском и испанском языках. Погрешность полной выборки составила 3,8 процентных пункта. Пределы погрешности для подгрупп демократов, республиканцев и независимых кандидатов были больше.

SwingSetMall.com жертвует набор качелей для суповой кухни

SwingSetMall.com, интернет-магазин запчастей и аксессуаров для игровых площадок, объявляет о пожертвовании полного набора качелей и сопутствующих аксессуаров для новой свободной кухни, созданной ABC «Extreme Makeover: Home Edition».

Бремертон, Вашингтон — SwingSetMall.com пожертвовал набор качелей и аксессуары для столовой, построенной в телевизионном шоу Extreme Makeover: Home Edition, удостоенном награды Эмми. Весь набор и аксессуары для качелей были доставлены на ранчо, принадлежащее Jusst Sooup Ministry в Милтоне, штат Делавэр, 31 августа 2011 года. Jusst Sooup Ministry жертвует более 175 галлонов супа каждую неделю из кухни Дейла Даннинга.

Для проекта ремонта другие предприятия пожертвовали телевидение, Интернет, телефон и услуги по уборке имущества.Преобразование будет показано в специальном выпуске шоу, посвященном Дню Благодарения, которое будет транслироваться в пятницу, 18 ноября, с 20:00 до 22:00 по восточноевропейскому времени на канале ABC.

Гленн Стоктон, президент SwingSetMall.com, сказал: «Наша компания выросла за счет продажи комплектов качелей и запчастей клиентам по всему миру. Мы были взволнованы возможностью подарить полный комплект качелей не только из-за искренних поступков Extreme Makeover: Home Edition, но и для того, чтобы дети могли весело провести время на ранчо Jusst Sooup ».

Через свой интернет-магазин SwingSetMall.com продает более 1000 товаров, в том числе различные детали для качелей. К ним относятся горки, подъемы, мосты, туннели и крыши. Также в линейку продукции компании входят удобные для детей молнии и аксессуары, такие как ручки, рули, игровые телескопы и перископы, а также обезьяньи поручни. Клиенты могут приобретать полные комплекты или покупать каждую часть оборудования для качелей отдельно, чтобы создать идеальный отдых для детей.

Кроме того, SwingSetMall.com предлагает клиентам гарантию низкой цены, которая гарантирует, что если покупатели найдут более низкую цену в течение 30 дней, эта стоимость будет сопоставима и превзойдена на 10% от разницы.Получили выгоду как клиенты, так и благотворительные организации, а в прошлом розничный торговец даже предлагал организациям значительные скидки на свою продукцию. Посетите www.swingsetmall.com, чтобы узнать больше о компании и ее продуктах.

---

О SwingSetMall.com

SwingSetMall.com, основанный в 1989 году, является семейным бизнесом, который продает оборудование, запчасти и аксессуары для качелей семьям, школам, паркам и церквям по всему миру. У него также есть удобный сайт для покупок с безопасной обработкой платежей и обслуживание клиентов, предоставляемое компетентными торговыми представителями.Доставка осуществляется по всей территории США, а также за границу.

О телевизоре ABC-TV

«Extreme Makeover: Home Edition»

Реалити-программа «Extreme Makeover: Home Edition», удостоенная награды «Эмми», идет уже 9-й сезон и производится Endemol USA, подразделением Endemol Holding. Исполнительные продюсеры — Брэди Коннелл и Джордж Вершур. Дэвид Голдберг — председатель Endemol North America. Эпизоды транслируются в пятницу вечером с 8:00 до 21:00 по восточноевропейскому времени на канале ABC.

Как сделать идеальные махи гири с изображением Picture Perfect

Качели с гирями — широко популярное упражнение, выполняемое в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, фитнес-классах и гаражных залах по всему миру.Утонченный мах с гирей откроет множество преимуществ для вашей выходной мощности, гипертрофии мышц и работоспособности.

Это тоже легкое упражнение; как только вы это сделаете, вы можете запрограммировать это в свои тренировки различными способами. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о качелях с гирями, в том числе:

Как делать махи гирей

Качели гири — бедренные. При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы вырабатывать большую мощность нижней части тела.Это поможет убедиться, что ваши схемы крепления достаточно надежны, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако для того, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам понадобится идеальное изображение качелей.

Шаг 1. Настройка

Начните, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вперед, а гиря поставьте на пол на расстоянии 12-18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагружайте бедра, не позволяя коленям проходить впереди пальцев ног, так что ваше туловище принимает преимущественно горизонтальное положение.Держите спину ровно и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера: В этом положении вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение всей спины.

Шаг 2 — Загрузите качели

Из исходной позиции агрессивно зажмите гирю между ног, напрягая широчайшие. Колени могут немного сгибаться во время движения.Однако важно удерживать вес в бедрах и нагружать подколенные сухожилия.

Совет тренера: Это плавное движение, которое вызывает «маятниковое» движение, необходимое для повторяющихся качелей.

Шаг 3 — Двигай бедрами

С силой толкните гирю вперед бедрами и ягодицами, одновременно выпрямляя колени, чтобы принять жесткую вертикальную позу. Ваши плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес мог свободно подниматься вверх.

Совет тренера: Обязательно используйте квадрицепсы, ядро ​​и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Шаг 4. Стой прямо и крепко

Когда гиря достигнет своей вершины, ваше тело должно быть расположено вертикально так, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь каждую мышцу туловища в верхней части.

Совет тренера: Вы должны быть гибкими, но плавными на протяжении всего движения.Не забудьте также дышать на вершине качелей.

Шаг 5. Перезагрузите качели

Чтобы перезарядить и выполнить еще одно повторение, позвольте гирке упасть естественным образом, одновременно проводя ее широчайшими между ногами — руки должны быть расслаблены на всем протяжении. Между гирей и пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не соприкасаясь с анатомическими элементами. Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно очень напоминать загруженное положение из шагов 1 и 2, побуждая вас немедленно выполнить еще одно повторение.

Совет тренера: Во время перезарядки махов держите голову в нейтральном положении — не смотрите вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия глаз естественным образом ложится вместе с туловищем.

Преимущества качелей с гирей

Есть несколько упражнений с такими универсальными преимуществами, как махи гирями. Практически все, чем вы хотите заниматься, будь то развитие силы, улучшение физической формы или просто общая силовая тренировка, можно достичь с помощью махов гирями.

Повышенная сила

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы непременно становитесь сильнее — время под напряжением бросает вызов силе вашего захвата. Схема сгибания бедра укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Ваша основная сила будет благодарить вас за то, что вы постоянно держите туловище в напряжении. Махи гирями могут даже укрепить ваши широчайшие, так как они вам понадобятся, чтобы направлять гирю на всем протяжении. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Улучшение кондиционирования

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи с гирями могут сделать эту работу удобнее, чем беговая дорожка. Одним из главных достоинств тренировок с помощью махов с гирями является их низкая ударная нагрузка и не требуется многочасового бега. Если вы из тех спортсменов, которые ненавидят однообразие, качели добавят динамической метаболической работе к вашим кардиотренировкам.

Развитие силы

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы при падении шляпы — или, в данном случае, на шарнире бедер.Чтобы ваше бедро «хлопнуло», чтобы эффективно завершить движение, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярные занятия махами с гирями помогут вашему телу адаптироваться к развитию повышенной мощности за короткий промежуток времени.

Укрепите бедро шарнир

Махи гирями можно напрямую перенести на становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что они сравнительно легкие. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете тренировать тазобедренный сустав десятки или даже сотни раз за тренировку, накапливая огромный объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

Мышцы, прорабатываемые махами гири

В качестве движения для всего тела с малой ударной нагрузкой махи гири в некоторой степени прорабатывают все ваше тело — даже ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко держаться за пол во время каждого подхода. Тем не менее, это действительно здорово, когда дело доходит до развития задней цепи.

Бедра

Как движение бедра, махи гирями работают преимущественно с бедрами. Разгибатели бедра будут инициировать движение с взрывным толчком, в то время как сгибатели бедра помогают обеспечивать стабильность от начала до конца.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце каждого замаха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась и не принимала на себя большую часть нагрузки. Это дает дополнительное преимущество для ягодичных мышц для роста.

Нижняя часть спины

Хотя вы, конечно, не хотите управлять качелями нижней частью спины, махи с гирями стимулируют выпрямляющие позвоночники.Вам придется удерживать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил во всем диапазоне движений.

лат

Вы не будете тянуть руками и плечами во время хорошего взмаха гири, но это не значит, что ваша спина не будет работать. Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете махи с гирями.

Кто должен делать махи гирей

Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его поясница в хорошем состоянии, он, вероятно, может выполнять махи с гирями.Это универсальное упражнение принесет пользу людям, преследующим практически любые цели, связанные с фитнесом.

Спортсмены функционального фитнеса

Пытаетесь ли вы улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы справиться со следующей тренировкой, качели с гирями для вас. Они улучшат осанку, силу хвата, помогут восстановлению, улучшат мощность и физическую форму — и все это одним движением. Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто требуется быстро провести хорошую тренировку.

Пауэрлифтеры

Кондиционирование — это часто упускаемый из виду аспект пауэрлифтинга, а махи с гирями — отличный инструмент для повышения вашей работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер. Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают кардио короткими очередями, махи с гирями могут помочь в быстрой тренировке. Качели также имеют низкую нагрузку и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашему основному распорядку дня.

Бодибилдеры

Несмотря на то, что махи с гирями хвалят за их положительное воздействие на осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут наращивать мышечную массу, особенно у новичков, только начинающих.Хотя целенаправленные тренировки лучше подходят для долгосрочного роста, махи с гирями — отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильной нагрузки на суставы. При правильном программировании качели могут способствовать восстановлению, а не уменьшать его, одновременно улучшая композицию тела.

Рекомендации по программированию качелей гири

Итак, вы определились с формой и хотите по-настоящему раскачиваться. Практически всегда можно включить тренировку с гирями в существующую программу, если вы не собираетесь на пике соревнований по пауэрлифтингу или не готовитесь к соревнованиям по телосложению.Вы также можете интегрировать день, посвященный гирям, в свою тренировочную неделю, будь то в качестве основного элемента тренировки, разминки или финиша. Как и в любом другом упражнении, определение правильной дозировки подходов и повторений имеет решающее значение для получения от него максимальной отдачи.

Для общего фитнеса

Может быть, вы тренируетесь дома со своей гирей. Может быть, вы захотите добавить качели с гирями к уже существующим тренировкам в тренажерном зале. В любом случае, если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, качели с гирями — отличный способ, поскольку они обладают широким тренировочным стимулом.Начните с трех подходов по 10, чтобы повысить свою выносливость, затем посмотрите, сможете ли вы начать качаться через определенные интервалы. Вы можете улучшить силу и выносливость с помощью махов с гирями, не доводя себя до предела.

Для развития телосложения

Если вы хотите изменить композицию тела, попробуйте дополнить махи гири изолирующими движениями. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений даже во время «более медленных» частей тренировки.Вы также можете использовать качели в качестве завершающей тренировки метаболизма. Выполняйте серию качелей (15-20 повторений) в период отдыха между односуставными упражнениями для некоторой метаболической работы, уделяя при этом внимание развитию мышц.

Для силы и мощи

При правильном выполнении махи гирей помогут развить силу и мощь. Но если вы хотите, чтобы эти атрибуты были в центре вашего внимания в тренажерном зале, вам нужно использовать более тяжелый звонок. Как всегда, поддерживайте безупречную форму и подумайте о том, чтобы запрограммировать качели на начало тренировки, пока вы еще свежи.Попробуйте четыре подхода по пять-десять повторений, сосредотачиваясь на приложении максимальной силы, отдыхая по мере необходимости.

Пример программы качания гирей

Эта тренировка разработана атлетом-стронгменом Энди Болтоном, первым человеком, поднявшим становую тягу до 1000 фунтов. Цель этой тренировки — улучшить технику за счет постепенной перегрузки объема. Начните эту программу с гири с умеренным весом. Акцент следует делать на мощных махах и четкой технике, а не на накоплении плохой практики.Как только вы сможете выполнить 100 махов за одно занятие с идеальной техникой (10-минутная ЭМОМ), увеличьте вес гири и начните заново.

• Неделя 1 -5 подходов по 5 махов (5-минутная EMOM)
• 2 неделя -5 подходов по 6 махов (5-минутная EMOM)
• 3 неделя -5 подходов по 7 махов (5-минутная EMOM)
• 4 неделя -5 подходов по 8 махов (5-минутная EMOM)
• 5-я неделя -5 подходов по 9 махов (5-минутная EMOM)
• 6 неделя -5 подходов по 10 махов (5-минутная EMOM)
• 7-я неделя -10 подходов по 5 махов (10-минутная EMOM)
• 8 неделя -10 подходов по 6 махов (10-минутная EMOM)
• 9 неделя -10 подходов по 7 махов (10-минутная EMOM)
• неделя 10 -10 подходов по 8 махов (10-минутная EMOM)
• 11 неделя -10 подходов по 9 махов (10-минутная EMOM)
• 12 неделя -10 подходов по 10 махов (10-минутная EMOM)

Варианты качания гири

Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, к тренировкам с гирями добавляется множество переменных.С таким универсальным орудием, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свой распорядок дня. После того, как вы овладеете традиционным замахом двумя руками, подумайте о том, чтобы активизировать свою игру с помощью этих вариаций.

Качели гири одной рукой

Выполняя мах с гирей, удерживая вес только одной рукой, вы можете увеличить интенсивность упражнения и добавить дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению, в то же время, напрягая мышцы кора и повышая уверенность в махах.

Качели гири с упором на мертвую точку

Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, махи гири с полной остановкой заставляют вас выполнять каждое движение, когда колокол запускается в состоянии покоя. Поскольку вам нужно нарушать инерцию при каждом повторении, вам также придется создавать больше силы разгибания бедра, чтобы каждый раз завершать движение.

Качели с двумя гирями

За исключением некоторых незначительных изменений в расстановке, махи с двумя гирями такие же, как и традиционные махи.Однако вы сразу заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и более сильный толчок бедрами, чтобы оба веса поднялись на уровень груди. Двойной замах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

Махи гири в шахматной стойке

При замахе в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой в расстановке. Хотя этот вариант не универсально применим для каждого спортсмена, он отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса силы, который может остаться незамеченным при традиционных повторениях.Чтобы избежать напряжения бедер или подколенных сухожилий, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.

Альтернативы качелям гири

Гири нет? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить махи гирей — это махать гирей, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать с шарниром бедра и взрывной способностью, если у вас нет доступа к гирям.

Махи гантелями

Гири — не единственное качающееся тренажерное оборудование в городе. Хотя гантели и гири сильно различаются, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи с одной. Применяются все те же принципы техники, только будьте осторожны с хватом и найдите время, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Полосатая сквозная

Для выполнения протягивания лентой закрепите эластичную ленту на низком якоре позади себя.Возьмитесь за него между ног и лицом в сторону от якоря. Сделайте тазобедренный шарнир, позволяя ослабить натяжение ремня, а затем с силой толкните — так же, как если бы вы опускали гирю на уровень груди. Вы также можете выполнять подтягивания на кабельной станции для более контролируемого гипертрофического стимула.

Широкий прыжок

Там, где полосчатые протяжки обеспечивают шарнир бедра при замахе гири. Прыжки в длину могут снизить взрывоопасность.В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседа, двигаете руки за спиной и вылетаете вперед из приседа. Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы заставляете свое тело быстро генерировать силу и развивать ее, вообще не нуждаясь в сопротивлении.

Часто задаваемые вопросы

Почему махи с гирями болят у меня в пояснице?

Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к профессиональному врачу.При этом тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обращайте внимание на свою технику. Правильный шарнир бедра имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гири.

Сколько взмахов гирями я могу сделать за один раз?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите. Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о выборе времени для своих махов, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, уменьшайте количество повторений (подумайте, 8-15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами.Если вы обнаружите, что с легкостью набираете десятки — или даже сотни или больше — повторений, вы, вероятно, недостаточно бросаете себе вызов.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Чтобы понять, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно, нужно оценить свой уровень физической подготовки, опыт выполнения качелей и свои цели. Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите использовать тяжелые качели в качестве метаболических завершителей каждый день. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие колокольчики как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться каждый день.Просто следите за своим прогрессом в подъеме и убедитесь, что объем выполняемой вами работы не мешает вашему восстановлению.

Какой вес мне следует использовать для махов с гирями?

Немного проб и ошибок — пока ваше испытание не предполагает начинать с максимально возможного веса — никогда никому не повредит. Когда вы только начинаете учиться качаться, постарайтесь выполнить становую тягу на 10% от 1ПМ. Так что, если ваша максимальная тяга составляет 300 фунтов, начните экспериментировать с 30-фунтовым колоколом. Поначалу это, вероятно, покажется довольно легким, но вам нужно хорошо изучить движение, прежде чем поднимать вес.Как только вы сможете сделать 15 повторений в идеальной форме, подумайте о повышении нагрузки.

.

No related posts.