Взглянем на свой живот

Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.

При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.

Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.

И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.

Несколько общих рекомендаций

Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.

А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.

У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.

Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.

Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.

Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».

Планка

Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.

Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.

Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.

Вакуум

Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.

Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.

Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.

Скручивания

Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.

Упражнение такое. Лягте на пол, руками коснитесь висков или обхватите ими голову сзади, смотрите прямо, ни на что не отвлекаясь. Согните туловище с помощью пресса брюшка, несколько прогнувшись грудной частью позвоночника.

При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.

Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.

Велосипед

Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.

Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.

Скрепка

Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.

Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми

Лодочка (поза соответствующей йоги)

Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.

Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.

Питание

Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.

Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.

В разумных пределах, если настроены на накачку всеми средствами побыстрее создать пресс, принимайте химические (околопищевые) смеси, даже рекомендованные детям. Ведь вы будете их глотать ложками. Ваш пресс, если успели накачать, быстро стухнет.

Фото упражнений для пресса

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 144

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

• Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

• Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом. 

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя. 

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол. 

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

Статическая тренировка на пресс

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10 упражнений для осанки

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота. 

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц. 

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника. 

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры. 
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

упражнения в домашних условиях и зале (видео/схемы/картинки)

Красивая фигура всегда в моде, особенно женщинам хочется иметь красивый подтянутый живот и тонкую талию. Чтобы быть обладательницей хорошего здоровья и красивой фигуры на долгие годы необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

Большую популярность в наше время приобрели бег, езда на велосипеде и занятия в фитнес-клубах. Но упражнения на мышцы живота легко можно выполнять дома.

Чтобы сделать тренировки наиболее эффективными, следует знать, как правильно качать пресс в домашних условиях.

Строение мускулатуры живота

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо иметь элементарные знания о строении мускулатуры. Прямая мышца живота расположена вдоль тела, она формирует кубики пресса.

Поперечные мышцы находятся под прямыми мышцами. Их функцией является поддержка внутренних органов.

Косые мышцы расположены ближе к бокам. Развитые косые мышцы влияют на красоту талии.

Общие рекомендации

Чтобы занятия были наиболее результативными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Заниматься лучше через один-два часа после ужина.

Делайте упражнения плавно, прислушиваясь к каждой мышце. Усилие делаем при вдохе, а при выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Старайтесь не напрягать шею и держать осанку. Правильно сделанное упражнение важнее количества повторений.

Начните делать с 10 повторов, постепенно доводя до 30 повторов в три подхода. Людям со слабым здоровьем важно следить за пульсом и давлением.

При плохом самочувствии следует отдохнуть или прекратить занятия. Тренироваться оптимально три раза в неделю.

Меняйте план занятий каждые полтора-два месяца. Если целью тренировок является похудение, то необходимо соблюдать диету.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно посмотреть видео, как правильно качать пресс.

Техника выполнения

Чтобы правильно качать пресс девушкам требуется знать, на что обращать внимание, чтобы избегать ошибок. Надо внимательно относиться к своим ощущениям.

Если болит какая-то группа мускулатуры, например, шея, то упражнения выполнялись неправильно.

При работе над мышцами живота выталкивайте вперед грудную клетку. Обязательно делайте комплекс разнообразных упражнений, а не сосредотачивайтесь на выполнении одного.

Работая с прессом, обязательно выполняйте комплекс на мышцы спины, иначе у вас будут серьезные нарушения осанки.

Общий комплекс для пресса

Комплекс включает разминку, накачку и растяжку. Разминку делаем обычную в среднем темпе. Для выполнения основных упражнений постелите коврик.

Чтобы правильно качать пресс женщинам необходимо выполнять весь комплекс в предложенной нами последовательности. Не торопитесь, делайте медленные и плавные движения.

Базовые упражнения

Скручивания 1. При выполнении необходимо плавно поднимать верхнюю часть тела из положения, лежа на спине, ножки согнуты так, что бы подошвы были поставлены на коврик. Кисти рук соединить на затылке. Постарайтесь чувствовать свой живот.

Крутим велосипед. Надо лечь на спину, поднять и согнуть ножки. Вращать ими, как будто вы едете на велосипеде.

Строим лодочку. Нужно лечь лицом вниз. Ручки вытянуты. Тянуть вверх левую руку и правую ногу. Потом меняем: правую руку и левую ногу.

Работаем над верхним прессом

Скручивание 2 (для хорошо подготовленных людей). Повторяем предыдущее скручивание, только с поднятыми и согнутыми под прямым углом ножками. Руки потянуть вперед.

Скручивание 3. Лежа на спине, носками нужно зацепиться за опору, пальцы на затылке. Поднимаем верхнюю часть туловища и голову. Не прижимайте подбородок к шее, а локти к голове.

Работаем над нижним прессом

Чтобы правильно качать нижний пресс, нужно выполнять всего два упражнения.

Имитация ножниц. Принять положение тела, лежа на спине, ручки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимаем прямые ноги и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.

Шагаем. Положение тела тоже, как в предыдущем упражнении. Делаем движения прямыми ногами вверх и вниз поочередно, имитируя шаги.

Работаем над косыми мышцами

Махи согнутой ногой. Положение тела, лежа на спине и согнув ножки так, что бы подошвы были поставлены на коврик. Кисти рук соединить за головой на затылке. Не поднимая от пола поясницу, тянуть за поднятое правое колено локоть левой руки. Потом делать также другими конечностями. Удерживайте подбородок в исходном положении, иначе можно потянуть мышцы шеи.

Наклоны. Положение тела, стоя, ножки на ширине плеч, кисти на затылке. Попеременно наклоняемся влево и вправо, при этом не нужно наклоняться вперед.

Махи ногой в стороны. Встаем боком к опоре, держась за нее. Делаем махи с максимально большой амплитудой.

Тренируемся на скамье

Сжечь жир на животе можно, если правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно найти такую скамью, где можно удобно зафиксировать ноги. Пальцы на затылке.

На выдохе плавно поднимаем туловище до угла 90 градусов. Задержка 3-5 секунд. На вдохе опускаемся в первоначальное положение.

Можно выполнять это упражнение, держась за скамью руками, при этом работать ножками.

Тренируемся на мяче

Убрать живот можно, если правильно качать пресс на мяче. С помощью мяча можно делать различные виды скручивания.

Например, лежа на спинке и удерживая мяч ногами, плавно описываем дуги вправо и влево.

В том же положении, удерживая мяч руками, поднимаем верхнюю часть туловища и опускаем ее.

Тренируемся с тренажером

Очень эффективно можно накачать пресс, если правильно пользоваться роликовым тренажером.

Становимся на коленки, руками упираемся в ручки ролика. Медленно катаем его вперед и назад. При этом тело наклоняется вперед и возвращается.

Можно сесть на пол, при этом ступнями ног катать ролик, наклоняя корпус вперед.

Еще одно упражнение, сидя на полу раздвинуть ноги, как можно шире. Катаем ролик, при этом наклоняем тело и возвращаем его назад.

Растяжка

Завершить тренировку следует растяжкой. В положении лежа, потянитесь и почувствуйте расслабление всех мышц.

Особенности питания

Во время усиленных нагрузок тело направляет свою энергию на мышечную деятельность. Чтобы помочь ему справиться с этой работой, нужно скорректировать свой рацион питания.

Поддержите свой водный баланс. Это необходимо для того, чтобы ускорить обменные процессы, избавляться от токсинов и продуктов распада жира.

Кушайте небольшими порциями несколько раз в день. Пятую часть рациона должны составлять разнообразные овощи и несладкие фрукты.

Начать свой день желательно с каши и полезного коктейля или сока. Напиток лучше делать самим, используя овощи, фрукты и зелень.

При усиленных тренировках есть жирную пищу не хочется. А вот нежирное мясо, куриную грудку и рыбу в свой рацион обязательно включайте в достаточных количествах.

Белки способствуют росту мышечной массы. Обязательно кушайте кисло-молочные продукты и яйца.

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и здоровьем, вам нужно набраться терпения, изменить свой образ жизни и приучить себя к регулярным тренировкам.

Пройдет немного времени, ваш организм окрепнет, тело станет красивым и изящным и самочувствие улучшится.

Повысится самооценка и настроение. Выполняя наши рекомендации, любая женщина сможет правильно накачать пресс. В каждом деле главное – начать.

Фото советы как правильно накачать пресс

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Как загружать изображения с Pinterest на компьютер и мобильное устройство

Странно, как много людей используют Pinterest, но при этом о социальных платформах говорят меньше всего. Pinterest, созданный на основе фотографий, помогает вам находить творческие идеи. Если вы ищете рецепт, подарок своими руками, цитаты, аксессуары или одежду, у Pinterest есть все.

Pinterest — одна из самых захватывающих платформ. Как только вы начнете использовать его, вы никогда не захотите его оставить (я говорю это по опыту).Если вы обнаружите что-то интересное, вы можете добавить это в закладки или сохранить в одной из своих Доск. Доски — это инструменты визуальных закладок. Вы можете создать несколько досок на Pinterest. Эти доски могут быть общедоступными или частными, и ими можно делиться с другими.

Однако эти платы доступны только на веб-сайте или в приложении Pinterest (что понятно) и не работает в автономном режиме. Бывают моменты, когда вы хотите увидеть эту коллекцию, которую сохранили на одной из досок, но не можете, потому что Интернет не работает.

Так как же избежать такой ситуации?

К счастью, Pinterest предоставляет встроенный способ сохранения изображений, и в этом посте мы расскажем вам, как сохранять изображения Pinterest в вашей галерее как на компьютере, так и на мобильном устройстве.

Загрузить изображения Pinterest в галерею на Android

Шаг 1 : Запустите приложение Pinterest на своем устройстве Android. Откройте картинку, которую хотите загрузить, на свой телефон.

Шаг 2: Затем коснитесь трехточечного значка в верхнем левом углу.Выберите Загрузить изображение во всплывающем меню.

Если это ваша первая загрузка с Pinterest, он запросит разрешение на доступ к мультимедиа на вашем устройстве. Нажмите Разрешить, чтобы предоставить разрешение. После загрузки изображения внизу появится всплывающее окно с надписью «Изображение сохранено».

Затем откройте приложение «Галерея» на телефоне и найдите папку «Пины». Здесь будет доступно только что сохраненное изображение Pinterest. Кроме того, все ваши будущие изображения Pinterest будут сохранены в этой папке.

Загрузить изображения Pinterest на iPhone

Шаг 1 : Откройте приложение Pinterest на своем устройстве iOS и перейдите к изображению, которое хотите загрузить.

Шаг 2: Коснитесь трехточечного значка на верхней панели. Во всплывающем меню выберите Загрузить изображение.

Если вы получили ошибку разрешения, откройте «Настройки телефона» на своем устройстве iOS и нажмите «Конфиденциальность». В разделе «Конфиденциальность» нажмите «Фото».

Затем найдите Pinterest и нажмите на него.На следующем экране с надписью «Разрешить доступ к фотографиям» нажмите «Чтение и запись». Вернитесь в приложение Pinterest и выполните второй шаг, чтобы загрузить изображения.

Скачать изображения Pinterest на рабочий стол

К сожалению, Pinterest не позволяет загружать изображения на рабочий стол. Вам нужно будет использовать встроенную функцию загрузки вашего браузера.

Вот шаги.

Шаг 1: Откройте сайт Pinterest на своем компьютере. Затем щелкните фотографию, которую хотите загрузить.

Шаг 2: На следующем экране наведите указатель мыши на изображение и щелкните его правой кнопкой мыши. Щелкните Сохранить изображение как. Вам будет предложено выбрать имя и место для загрузки изображения. Наконец, нажмите Сохранить.

Примечание: Обязательно щелкните правой кнопкой мыши само изображение, а не где-нибудь еще.

Как загрузить все изображения с доски Pinterest

Если вы хотите загрузить несколько изображений с доски Pinterest на свой компьютер, у нас есть решение для этого.Вам нужно будет использовать расширение Chrome под названием Image Downloader. Расширение не ограничивается только Pinterest. Вы можете использовать его для загрузки нескольких изображений с любого веб-сайта.

Вот шаги:

Шаг 1: Откройте Chrome на ПК. Затем нажмите здесь, чтобы добавить расширение для Chrome Image Downloader. Когда расширение загрузится, нажмите кнопку «Добавить в Chrome».

Шаг 2: После установки вы увидите значок Image Downloader на верхней панели Chrome.Теперь откройте Pinterest и перейдите на доску, откуда вы хотите загрузить изображения.

Шаг 3: Затем щелкните значок загрузчика изображений. Во всплывающем окне установите флажок «Выбрать все». Если вы не хотите загружать изображение, щелкните его один раз во всплывающем окне. Он будет удален из выбора.

Шаг 4: Наконец, нажмите кнопку «Загрузить». Вы получите предупреждение о том, что если в настройках Chrome установлено значение Всегда спрашивать местоположение перед загрузкой, откроется несколько окон загрузки.Если вас это устраивает, нажмите «Да». В противном случае нажмите №

Чтобы избежать множественных окон сохранения, нам нужно сначала проверить настройки загрузки. Для этого щелкните значок с тремя точками в правом верхнем углу Chrome и выберите в меню «Настройки».

В разделе «Настройки» щелкните «Дополнительно». Затем снимите флажок «Спрашивать, где сохранить каждый файл перед загрузкой» в разделе «Загрузки». После отключения повторите шаги 3 и 4. Теперь, когда расширение попросит вас продолжить загрузку, нажмите Да.Chrome загрузит все изображения с этой страницы.

Наслаждайтесь

Попрощайтесь с методом создания снимков экрана и выполните следующие действия для загрузки изображений с Pinterest.

Вот видео, демонстрирующее похожий способ загрузки изображений на iPhone.

Мы наткнулись на странную ошибку, которая не позволяла приложению сохранять фотографии на iPhone, но переустановка устранила ее.

Последнее обновление 25 июл, 2019
В указанной выше статье могут содержаться партнерские ссылки, помогающие в поддержке Guiding Tech.Однако это не влияет на нашу редакционную честность. Содержание остается объективным и достоверным.

Как сохранить изображения из Pinterest в мою галерею на устройстве Android | Small Business

Стивен Мелендез Обновлено 8 мая 2019 г.

Pinterest позволяет делиться изображениями и сохранять их на виртуальных досках. Это может быть удобный способ планировать поездки, обеды, украшения дома и визуальные проекты, такие как редизайн офиса или веб-сайта.

Если вы видите в Pinterest изображение, которое вы или кто-то разместили, вы можете сохранить его на свой телефон или планшет Android и получить к нему доступ через приложение «Моя галерея».Помните, что если вы повторно опубликуете изображение в другом месте, вам обычно потребуется разрешение от правообладателя.

Загрузите изображения Pinterest Board

Если вы используете приложение Pinterest для планшетов или смартфонов с Android, вы можете загружать изображения Pinterest прямо из приложения.

Когда вы видите изображение, которое хотите сохранить в приложении, коснитесь его, чтобы открыть его крупным планом. Затем нажмите кнопку меню , представленную тремя точками. Нажмите Загрузить изображение , чтобы сохранить фотографию на планшет или телефон.

После этого вы сможете получить к нему доступ через приложение «Галерея» так же, как вы можете получить доступ к другим фотографиям, которые вы сохранили или сделали.

Загрузить с веб-сайта Pinterest

Если у вас нет приложения Pinterest на вашем телефоне или планшете Android, вы все равно можете загрузить изображения Pinterest с веб-сайта Pinterest.

Коснитесь изображения, которое вы хотите загрузить на веб-сайте, чтобы открыть его крупным планом. Нажмите кнопку меню «…», чтобы открыть всплывающее меню, а затем нажмите Скачать изображение .Изображение будет сохранено в вашей галерее.

Вы также можете использовать ту же технику на ноутбуке или настольном компьютере для сохранения изображений из Pinterest, используя мышь вместо сенсорного экрана на телефоне.

Сделать снимок экрана

Еще один способ сохранить изображения из большинства приложений или веб-сайтов на телефоне — это сделать снимок экрана. Нажмите и удерживайте кнопки уменьшения громкости и Power на телефоне, чтобы сделать снимок экрана. Обычно вы увидите сообщение о том, что изображение было успешно снято, а также можете услышать звуковой эффект, если ваша громкость увеличена.

Снимок экрана будет храниться в вашей галерее, часто в папке под названием Снимки экрана . Снимок экрана может включать часть вашего веб-браузера или приложения Pinterest, поэтому вы можете вырезать эти ненужные элементы, прежде чем использовать изображение для чего-либо.

Обратите внимание, что разрешение снимка экрана может быть ниже, чем разрешение исходного изображения, которое вы пытаетесь скопировать, поэтому часто лучше загрузить или получить исходную фотографию иным способом, если это возможно.

Изображения и авторские права

В США и большинстве других стран фотографии и другие изображения, как правило, защищены авторским правом.Это означает, что вы не можете использовать их на своем веб-сайте, в печати, для продвижения своего бизнеса или для большинства других общедоступных целей без разрешения того, кто владеет правами.

Если вы используете изображение без разрешения правообладателя, вас могут подать в суд или даже обвинить в преступлении. Тот факт, что изображение доступно в Pinterest или другом приложении или сайте социальных сетей, не означает, что его можно переиздать или использовать повторно.

Если вы хотите использовать изображение, которое вы нашли на Pinterest, попытайтесь определить, кому принадлежат права и доступно ли оно для лицензирования.Некоторые фотографии и изображения доступны для легкого лицензирования в Интернете с помощью кредитной карты и нескольких щелчков кнопки. Вы можете использовать инструменты обратного поиска изображений, такие как Google Image Search или TinEye , чтобы искать другие места, где изображение появлялось в Интернете, чтобы найти его источник.

Старые изображения могут потерять статус авторских прав и стать общественным достоянием , но на это уйдут многие десятилетия. Если вы не уверены, кому принадлежит изображение или защищено ли оно авторским правом, лучше предположить, что это так.

Загрузите фотографии и видео из Instagram 📷 𝐢𝐆𝐫𝐚𝐛

• 1 миллиард человек ежемесячно используют Instagram
• 500 миллионов пользователей смотрят истории в Instagram каждый день
• 89% пользователей Instagram находятся за пределами США

Как скачать фото и видео из Instagram на ПК?

Прежде всего, это необходимо для открытия понравившегося видео на официальном сайте. Затем скопируйте ссылку на видео (см. Картинку). Появится текстовое поле со ссылкой и гиперссылка красного цвета с текстом «КОПИРОВАТЬ» внутри.Нажмите на нее, а затем поместите скопированную ссылку в текстовое поле на нашем сайте.

Если видео не загружается, убедитесь, что:

• Ссылку можно открыть в веб-браузере на ПК
• Ваша ссылка похожа на: https://www.instagram.com/p/B91NGB9BSHQ/
• Фото или видео отображается (воспроизводится) по ссылке в браузере

Как скачать IGTV из Instagram?

Instagram TV (IGTV) — это приложение, появившееся в дополнение к Instagram, предназначенное для публикации и просмотра видео в вертикальном положении, как мы обычно используем телефон.В отличие от Instagram, видеоролики не ограничиваются одной минутой, а могут быть до 60 минут.

видео IGTV можно скачать так же легко, как и любые другие публикации в Instagram.

• В официальном приложении Instagram (или на сайте) откройте необходимое видео IGTV.
• В поле «отправить сообщение» (см. Рисунок) нажмите на три горизонтальные точки (что означает «Опции») и нажмите «Скопировать ссылку»
• Вернуться в игруб.ru сайт.
• Вставьте ссылку в текстовое поле.
• Кнопка «Загрузить» автоматически появится ниже. Нажмите это. Готов!

3 способа обрезки изображения с помощью Microsoft PowerPoint

Давайте узнаем три простых способа обрезать или изменять размер фотографий и изображений в Microsoft PowerPoint.

Непросто думать о Microsoft PowerPoint как о редакторе изображений, но как о программном обеспечении для презентаций он также должен быть инструментом дизайна, который поможет вам создавать указанные презентации.Вот почему вам нужно научиться манипулировать изображениями и создавать интересные эффекты с вашими изображениями в PowerPoint.

Давайте узнаем три простых способа редактирования фотографий и изображений в Microsoft PowerPoint.

Метод 1. Обрезка изображения путем перетаскивания

1. Перейдите на ленту и нажмите Вставить> Изображение , чтобы добавить изображение к слайду.
2. Щелкните изображение правой кнопкой мыши и нажмите кнопку «Обрезать» вверху. Черные метки кадрирования по краям и углам позволяют изменять размер изображения.
3. Перетащите один из маркеров внутрь или наружу, чтобы обрезать изображение. Вы также можете обрезать одинаково с четырех сторон (нажмите Ctrl + перетащить угловой маркер) или одинаково обрезать с двух параллельных сторон (нажмите Ctrl + перетащите маркер кадрирования по бокам). Если вы хотите, вы можете перетащить изображение, чтобы перефокусировать область, которую вы хотите сохранить.
4. Для обрезки до точных размеров используйте поля Высота, и Ширина, рядом с кнопкой Обрезать.
5. Нажмите Esc для завершения или щелкните в любом месте за пределами изображения.

Метод 2: кадрировать изображение с соотношением сторон

Предположим, у вас есть фотография, и вы хотите обрезать ее до квадрата или с любым из обычных соотношений сторон — возможно, если вы импортировали PDF-файл в PowerPoint.PowerPoint позволяет обрезать изображение одним щелчком для нескольких стандартных соотношений сторон.

1. Щелкните и выберите изображение на слайде.
2. Перейти к Работа с рисунками > Формат . В группе «Размер» щелкните стрелку раскрывающегося списка под кнопкой Обрезать .
3. Выберите необходимое соотношение сторон в раскрывающемся списке и примените его к изображению.
4. Используйте прямоугольник кадрирования для настройки области кадрирования. Вы также можете использовать ручки обрезки для настройки окончательного вида.

Способ 3. Обрезать изображение до любой формы

Заливкой формы можно управлять с помощью инструмента «Кадрирование» и использовать ее для получения интересных эффектов.Например, вы можете использовать круглую форму, чтобы обрезать выстрел в голову.

1. Перейдите в Вставка> Фигуры и выберите фигуру из доступных параметров.Выберите нарисованную форму.
2. Щелкните Инструменты рисования > Формат . В группе Стили формы щелкните Заливка формы > Изображение .
3. Найдите нужный рисунок и вставьте его в фигуру как заливку фигуры.
4. Щелкните, чтобы выбрать заливку изображения новой формы.
5. Перейти к Работа с рисунками > Формат . В группе Размер щелкните стрелку под Обрезать , чтобы отобразить два варианта обрезки.
6. Выберите Заполнить или Посадить .

Заливка соответствует изображению по высоте или ширине фигуры, в зависимости от того, что больше. Fit устанавливает размер изображения таким образом, чтобы высота и ширина изображения соответствовали границам фигуры.

Как и любое другое кадрирование, вы можете использовать маркеры кадрирования для точной настройки положения заливки фигуры внутри кадрированной фигуры.

PowerPoint есть много обходных путей, и это идеальная платформа, даже если вы новичок в разработке презентаций или нуждаетесь в помощи в создании профессиональных презентаций PowerPoint.И, как вы уже догадались, неплохо было бы начать с нескольких классных шаблонов PowerPoint.

Телефон имеет солидные характеристики и не разорит.

Сайкат Басу — заместитель редактора по Интернету, Windows и производительности.После того, как он избавился от грязи MBA и десятилетней маркетинговой карьеры, он теперь увлечен тем, что помогает другим улучшить свои навыки рассказывания историй. Он ищет пропавшую оксфордскую запятую и ненавидит плохие скриншоты. Но идеи фотографии, фотошопа и производительности успокаивают его душу.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.