Как девушке добиться пресса с кубиками

О рельефном прессе мечтают многие девушки. Но в тренажерных залах часто говорят, что это практически недостижимая цель из-за особенностей женского телосложения. GO.TUT.BY нашел белорусок, которые смогли сделать живот с кубиками — и в этом им помогли совсем не изнурительные упражнения на пресс.

Пресс для людей как что-то сверхъестественное

20-летняя Виктория Ясинская работать над своим прессом начала в 13 лет: 50−100 скручиваний каждый день стали своеобразным ритуалом и обязательным правилом жизни. Когда девушка пошла в тренажерный зал, прессу стала уделять внимание после основной тренировки — выполняла 2−4 упражнения сетами: скручивания, поднятие прямых ног, планку.

— Делать их надо «на максималке», выдыхая полностью воздух и чувствуя, как качаются мышцы пресса, — делится своим опытом Вика. — Если после десяти упражнений начинала чувствовать жжение в мышцах, то делала еще хотя бы пять раз. Перестаешь качать пресс при первых признаках боли — не рассчитывай на результат.

Викин рельефный пресс обычно вызывает у окружающих одобрительную реакцию, хотя она слышала высказывания о том, что пресс кубиками делает девушку мужеподобной.

— Можно выглядеть женственно и красиво со стальными кубиками, — смеется девушка. — Люди часто удивляются, когда у меня — с виду хрупкой — видят пресс, для них это что-то сверхъестественное. Хотя, по сути, это просто подтянутый живот, если ты не напрягаешься специально, чтобы демонстрировать свои достоинства.

— Я не ем фастфуд и жареную еду, не пью газировки и минимизирую количество сладкого — шоколада, булочек. Надо понимать, что без соблюдения правил питания свое тело не построишь. Но не надо и слепо верить всему: я не отказываюсь от молочных продуктов, хотя существует миф, что они затормаживают процесс создания заветного рельефа.

Всем, кто хочет накачать кубики, Вика советует начать с избавления от лишнего веса, иначе накачанный пресс виден не будет.

«Прикольно, у меня кубики»

У 31-летней Юлии Белой рельефный пресс не был целью: девушка выбрала для себя три комфортных вида спорта — бег, тайский бокс и петли TRX — и просто ходила на тренировки. Свои кубики девушка заметила случайно — после одной из фотосессий. Результат пришел, когда готовилась к забегу на 42 км и больше внимания уделяла не внешнему виду, а тренировкам.

— Мне хотелось адекватный внешний вид, и я к нему стремилась, — говорит Юля. — Но на рельеф внимания не обращала: ну смотришь в зеркало, живот плоский — и хорошо. А потом увидела пресс на фото и подумала: «Прикольно, у меня кубики». Мотивации заниматься стало еще больше.

Свой результат минчанка связывает с активными занятиями спортом и питанием: девушка отказалась от алкоголя (максимум может выпить бокал шампанского или вина на праздник) и наладила рацион — перекусы только тогда, когда действительно хочется, неспешные приемы еды с большим количеством овощей, белка и полезных жиров и углеводов.

— Раньше я пробовала считать калории — это не давало результата. И сейчас все делаю интуитивно, — делится секретом Юля. — Еще важно найти вид спорта, который нравится: не завидую девушкам, которые не получают удовольствия от процесса, а после каждой тренировки выходят и сразу же смотрят, насколько они похудели.

Никаких специальных упражнений на пресс ежедневно минчанка не делает: занятия в тренажерном зале достаточно задействуют мышцы. Не качается и дома, изредка может сделать приседания после пробежки.

— Результат был заметен через несколько лет регулярных занятий и правильного питания. Но сначала я думала о здоровье, а только потом — о прессе. Кстати, если рельефный пресс появился, поддерживать его в форме несложно — у меня он никуда не исчезает даже после перерыва в спорте.

Пресс — это не только для красоты

«Хочу пресс, как у тебя», — эту фразу 29-летняя Александра Федечко

— Девочки иногда хотят кубики, иногда полосочки, но нельзя взять и накачать только пресс, тут нужен комплексный подход. А «волшебная таблетка» — это грамотно составленная программа тренировок и сбалансированное питание с дефицитом калорий. В идеале следует обратиться к диетологу, чтобы он рассчитал ваш рацион с учетом особенностей вашего организма, — поясняет Саша.

Любопытно, что сама Александра никогда целенаправленно не качала пресс: профессионально занималась велоспортом и только потом пришла в зал — уже с рельефом. Оставалось его только поддерживать.

— Все-таки тренер должен быть в хорошей форме. Но в целом надо понимать, что пресс зависит от процента жира в организме. Тут важно думать не о кубиках, а о результате, который не навредит организму.

После родов дочки Саша свой плоский живот вернула за три месяца. Восстановиться помог предварительный задел: если тренироваться и держать себя в хорошей физической форме до беременности, то можно надеяться на быстрое восстановление и отсутствие осложнений, которые бывают из-за слабых мышц пресса.

— Сейчас красивым прессом никого не удивишь, — смеется девушка.

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайте на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы

Это упражнение направлено на прокачивание средней и верхней области пресса, мышцах бедра и задней поверхности бедра. Выполняется оно следующим образом.

 Техника выполнения

1. Лягте на фитнес коврик. Ноги прямые.
2. Поднимите ноги под углом к полу около 45 градусов.
3. Поднимите голову и плечи, поднося руки к ступням ног и поднимайте ноги вверх, пока они не будут находиться под прямым углом к полу.
4. Медленно опуститесь на пол и опустите руки и ноги в начальное положение.

Совет: для дополнительной нагрузки в этом упражнении можно взять гантели по 5 кг.

7. Упражнение «супермен»

Это интересное и достаточно эффективное упражнение. Оно направлено на проработку сгибателей бедра, ягодичные мышцы, мышцы нижней и верхней части пресса, четырехглавой мышцы бедра и бицепсах бедер.

Техника выполнения

1. Лягте лицом вниз на коврик для фитнеса. Вытяните ноги, а пальцы ног вытянуты назад.
2. Руки вытяните вперед. направьте ваши ладони вниз.
3. Одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы в полете.
4. Задержите положение тела примерно на пять секунд, а после чего опуститесь на пол.
5. Выполните два подхода на 8 повторений, это позволит сжечь лишние калории.

Выполняйте вышеприведенные семь упражнений в регулярном порядке, и вы заметите результат уже через пару недель. Однако одних упражнений недостаточно, также необходимо правильно питаться. Далее рассмотрим простые советы по диете, которые нужно соблюдать, чтобы укрепить мышцы пресса.

Простые советы по диете

1. Потребляйте постный белок

Белок — это основная пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, что позволит строить мышцы и восстанавливать их после тренировок, поскольку в процессе тренировок мышцам требуется строительный материал. Используйте такие продукты, как куриная грудка, творог, чечевица, рыба, бобы, яйца, соя и т. д., что даст вашим мышцам необходимое питание.

2. Потребляйте полезные жиры

Полезные жиры не приводят к набору лишнего веса. В действительности, полезные жиры обладают множеством полезных свойств, а именно уменьшают воспалительные процессы и предотвращают увеличение веса. Ешьте миндальные, грецкие и кедровые орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, семена льна, оливковое масло, семечки тыквы, сыр, темный шоколад и яйца. Следует понимать, что общая суточная калорийность не должна сильно повышаться вследствие потребления этих продуктов, поэтому во всем нужно знать меру.

3. Вам нужны правильные углеводы

Некоторые думают, что нужно полностью избегать приема углеводов для похудения. Однако это не так. Вам следует потреблять правильный тип углеводов. Пищевые волокна клетчатки — это тип углеводов, которые не перевариваются в организме человека, но эффективно способствуют похудению, поскольку клетчатка избавляет от чувства голода и снижает всасывание жиров. Потребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоки, фасоль, ягоды, отруби, ячмень, зеленый горошек,брюссельскую капусту, гранат, киви, бурый рис, свеклу и др.

4. Много пейте

Зачастую, если вы испытываете жажду, однако не пьете достаточное количество воды, вам может казаться, что вы голодны и загружаетесь лишними калориями. Помимо этого, нехватка воды может замедлять метаболизм и ваши клетки будут хуже выполнять свои функции, это может приводить к обезвоживанию, запорам, а также вздутию живота. Такие условия могут вызывать стресс и воспалительные процессы в организме. Поэтому, пейте не менее 2х литров воды в день. Кроме того, можно пить воду с лимоном, свежие домашние фруктовые или овощные соки либо смузи.

5. Не голодайте

Если вы считаете, что похудеете от голодания, то это не так. Если организм не принимает питательные элементы в течение продолжительного периода времени, то это может говорить организму о наступлении «голодного периода», и он может начать использовать потребляемые калории по-другому, т.е. будет запасать дополнительные калории в виде жировых отложений, это приведет к увеличению веса. Поэтому лучше делать небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа, в этом случае ваш метаболизм будут активным, а клетки организма будут нормально функционировать.

6. Продукты, обладающие жиросжигающим эффектом

Отдельные продукты способствуют сжиганию калории.  Включите их в свой рацион для избавления от жира. Потребляйте зеленый чай, грейпфруты, бурый рис, киноа, черный и кайенский перец, сельдерей, корицу, обезжиренное молоко и йогурт, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, цветную капусту, чеснок, шпинат, и т. д.

7. Следуйте этому примеру питания

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам добиться красивого пресса. Однако самое немаловажно для поддержания потери веса сделать процесс похудения комфортным. Следует также внести некоторые изменения в свой образ жизни, тогда все ваши усилия не пропадут даром.

Изменения образа жизни

Изменения своего образа жизни позволят вам не только поддерживать красивое состояние вашего пресса. Они придадут вам внутреннюю силу. После того, как вы привыкнете и войдете в новый режим образа жизни, вам понравятся позитивные изменения и вы не захотите возвращаться к старому. Итак, что нужно предпринять.

1. Хватит спать

Мы все любим хорошо поспать. Многие с утра нажимают на будильнике кнопку «отложить» до тех пор, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Однако, если вы решили сделать тренировку с утра, то вы должны заставить себя встать с постели и начать действовать. Если вы рано просыпаетесь с утра и у вас не так много времени, то вы можете сделать тренировку на пресс, готовя завтрак, а не выглядеть так, как будто вы опаздывая бросились на работу или на учебу, даже не расчесывая волосы.

2. Избегайте стресса

Стресс вреден по многим факторам. Если вы находитесь в состоянии стресса, организм производит гормон кортизол, повышающий уровень глюкозы в крови и подавляющий пищеварительные процессы, что вызывает отложение жира на животе и, в отдельных случаях, может привести к резистентности к инсулину и диабету. Физические упражнения, кардиотренировки, силовые тренировки, бег, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, а также прослушивание любимой музыки может помочь вам снизить стресс.

3. Не пропустите завтрак

Если вы пропускаете завтрак, вы можете чувствовать себя голодным на протяжении всего дня. Если вам не хочется, все равно лучше позавтракать, чтобы ваш организм начал нормально функционировать с утра. Включите в свой утренний прием пищи клетчатку, белки и полезные жиры, это даст организму полноценные и сбалансированные питательные элементы в начале дня.

4. Еженедельный объем тренировок

Выполнение регулярных нагрузок необходимо, если вы хотите поддерживать ваш пресс в хорошей форме. Занимайтесь не менее 4 часов в совокупности в неделю для поддержания формы. Делайте кардиотренировки и силовые тренировки, это позволит сбросить жир и наращивать мышечную массу.

5. Избегайте нездоровой пищи

Хотите знать, что есть, чтобы иметь шесть кубиков пресса? Вне зависимости от пола избегайте потребления нездоровой пищи. Высокоуглеводная, высококалорийная или нулевая пищевая ценность — это то, что называют нездоровой пищей. Она может быть вкусной, но она не приносит ничего, кроме вреда для вашего здоровья. Избегай

Как накачать пресс: полезные советы новичкам

Почему вопрос, как накачать прессу, сегодня не перестает волновать большинство людей, несмотря на обилие информации по этому поводу? Все дело в том, что современные методики, отдельные упражнения и целые комплексы физкультуры не дают 100% результата, особенно при неправильном их выполнении.

Простые правила, повышающие эффективность обучения

Мало кто знает, что во время runtimeExercise необходимо соблюдать определенные правила. Во-первых, при накачивании пресса нужно следить за вздохами и выдохами, сделанными в определенный момент. Во-вторых, держите спину ровно для максимальной нагрузки на мышцы живота. И в-третьих, упражнения нужно делать достаточно медленно, чтобы каждая мышца успевала напрячься. Это единственный способ проработать мышцы живота. Как накачать пресс, применяя эти правила: рассмотрим в действии.

Самый эффективный способ

Но сначала, пожалуй, стоит упомянуть еще об одной ошибке большинства новичков.Многие считают это упражнение достаточным: лежа на спине, зафиксировав ноги в фиксированном положении (например, под диваном), сложив руки в замке на затылке, наклонившись вперед в туловище. Это действительно очень эффективное упражнение, особенно если вы делаете его медленно, тщательно и регулярно, выдыхая точно в момент складывания. Но специалисты все же признают наиболее эффективным другой метод, выполняемый на перекладине. В основном это сводится к подъему ног из положения висения на угол 90 градусов.

Оба упражнения достаточно сложны для неподготовленности к серьезным физическим нагрузкам, но их советуют специалисты, когда к ним подходят с вопросом: как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Простые упражнения для неподготовленных

Однако, если вы не профессионал и только начали работать над массой тела, лучше отдать предпочтение упражнениям попроще. Вот несколько примеров того, как прокачать пресс будет проще всего, без предварительной подготовки.

Перед каждой серьезной техникой, в число которых входит откачивание пресса, специалисты советуют размяться. Это повысит готовность организма к физическим нагрузкам, к которым он не привык. Ноги, руки, шею разминаем простыми вращательными движениями, потягивая.

Теперь можно приступать к упражнениям. Простые полностью отражают описанные выше приемы. Только с меньшей нагрузкой. Если, например, мы сгибаемся в туловище, лежа на спине, ноги в простом упражнении можно согнуть в коленях. Это облегчит упражнение. Упражнение на перекладине в упрощенном варианте также выполняется лежа на полу, с подъемом прямой ноги на 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу.

Как накачать пресс с помощью этих несложных упражнений? Медленный подъем обеспечивает напряжение всех нужных мышц, а значит, и их накачку. Важна регулярность занятий, а также перерывов.

Эти простые упражнения помогут создать красивый внешний вид, сделают мышцы эластичными, а значит, вы всегда сможете восстановить свою форму при необходимости (беременность, роды, ожирение).

Как быстро и эффективно прокачать пресс?

Конечно, лучший вариант — это собственный инструктор, который знает особенности вашей физиологии и корректирует программу занятий под вас. Но абонемент в тренажерный зал, а также дорогие тренажеры доступны далеко не всем.

И последний совет для новичков

Не пытайтесь сразу выполнять максимальное количество повторений различных упражнений. Сконцентрируйтесь на одном эффективном упражнении, или

Как накачать пресс с помощью нескольких простых упражнений

Многие мечтают иметь красивый пресс, но не знают, как это сделать.И не зря. Ведь для того, чтобы обрести рельеф, простого подъема корпуса недостаточно. Итак, как накачать красивый пресс? Вам понадобится специальный комплекс упражнений, предназначенный для проработки всех групп мышц живота.

Итак … Начнем с основ. Все мышцы живота можно разделить на три основные отдельные группы: косые, верхние и нижние. А чтобы добиться впечатляющего результата, необходимо выполнять упражнения, которые максимально и полно задействуют каждую группу в отдельности.

Для того, чтобы накачать пресс, необязательно ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома. Главное — правильно составить комплекс упражнений и правильно рассчитать необходимую силовую нагрузку на мышцы.

Небольшой комплекс упражнений на прокачку пресса.

1. Одно из самых эффективных упражнений, которое помогает не только накачать пресс, но и сделать красивые кубики рельефа, — это скручивания. В нем задействованы не только верхние, но и косые мышцы живота.Скручивания можно делать в нескольких положениях: лежа на полу или сидя на скамейке. Скручивания на скамье дают нагрузку на верхнюю часть жима. Прокачать этим упражнением, при должном старании, можно за месяц-два. Косые скрутки помогают четко очертить линию талии и хорошо подтянуть пресс. К тому же они отлично поддерживают тонус поясничной зоны и предотвращают травмы позвоночника.

Техника исполнения.

Лягте на пол, заведите руки за голову и согните. Ноги стоят на коленях так, чтобы они образовали прямой угол, а ступни плотно опираются на пол.Хорошо втяните живот и, напрягая пресс, поднимите туловище, скручивая его до колен. Удерживайте тело на самой высокой точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Для ускорения результата упражнение можно выполнять с утяжелителями (подходят, как гантели, и блин из перекладины).

Для накачки пресса нижней части живота можно использовать обратное кручение.

Техника исполнения.

Удобно сядьте на пол, положив руки вдоль тела.Согните колени и поднимите нижнюю часть футляра, пока он полностью не отделится от пола. На выдохе с максимальной возможностью напрячь пресс и подтянуть колени к груди, задержаться в этом положении несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

2. Для прокачки пресса можно использовать откосы. Они отлично подтягивают косые мышцы живота. Для усиления эффекта от упражнений можно использовать гантели.

3. Помогите накачать отжимание и приседания.Они не только заставляют все мышцы живота хорошо работать, но и помогают избавиться от лишнего жира с живота. И это тоже важно. Ведь накачать пресс можно и при наличии лишнего жира. Весь парадокс в том, что даже хорошо натренированные мышцы при наличии лишних жировых отложений будут плохо просматриваться, и все усилия будут казаться напрасными, ведь нужные кубики будут незаметны. Поэтому пренебрегать приседаниями не стоит.

4. Хорошо тренирует мышцы живота упражнение «Ножницы».

Техника исполнения.

В положении лежа нужно напрячь мышцы живота, а выпрямленные ноги приподнять на 10-15 см над полом. Затем поочередно скрещивают ноги. Совершив 15-20 крестов, потихоньку вернитесь в исходное положение и, отдохнув на

Как накачать девушку в домашних условиях

Женский организм устроен не на пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания необходимо проводить, учитывая и собственный менструальный цикл.Не рекомендуется заниматься физическими нагрузками за день до месяца, во время и два дня после него.

Как быстро можно перекачивать пресс

? Что касается хронометража, то в среднем требует не менее месяца регулярных упражнений , чтобы дать мышцам живота разгрузку (нажмите «кубик» насос). Лучше заниматься каждый день, затрачивая на упражнения полчаса. Уверения, что существуют чудо-программы, с помощью которых в домашних условиях можно добиться идеального пресса за неделю — всего лишь миф.

Задача усложняется, если девочка сытая. Слой жировой прослойки на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые тренировки обязательно сопровождаются упражнениями для похудания (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как правильно жать девушкам

А теперь поговорим об основных правилах выполнения упражнений. Даже если вы планируете заниматься исключительно дома, то специальный спортивный инвентарь вам не понадобится.Самостоятельно обойтись вполне возможно. Лучше всего раскачивать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используйте специальный коврик для занятий йогой или фитнесом.

Каждое занятие начинается с разминки. Неважно, в каком виде — растяжка, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса — залог более эффективно выполняемых базовых упражнений. Приступать к нагрузке нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Анатомия мышц живота

Когда дело касается пресса, будет полезно знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более не бывает верхнего и нижнего пресса. Кубики — это только видимая часть мышц живота, под которыми лежат более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам коры. Это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы коры — это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия коры мышц :

• rectus abdominis;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• приводящие мышцы;
• малая и средняя ягодичные мышцы;
• мышцы подколенных сухожилий;
• мышца подострая;
• клюво-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Мышцы пресса :

Мышцы коры :

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Далее мы опишем наиболее эффективные упражнения для девушек на каждую из этих мышц группы. В большинстве случаев пресс следует раскачивать в положении лежа.

Упражнения для прямых мышц живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость этих кубиков при условии, что у вас низкий процент жира.Это единственная парная мышца, расположенная на передней брюшной стенке. Он не делится на верхний и нижний пресс. Это разделение принято только для простоты выражения. Прямые мышцы живота — это 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на него невозможно.

• Скручивания классические — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть тела приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды.Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

• Прогибы — лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Поднять верхнюю часть тела, оторвав ее от пола как можно выше, зафиксировать, сделать 5 медленных выдохов 2 подхода по 10 движений.

• Подъем ног в положении лежа — силовое упражнение на накачку пресса лежа на спине с выпрямленными ногами.Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 1 подход на 10 движений.

• Гарнишка — упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно поднимите их от пола на 20-30 см, зафиксируйте на несколько секунд, затем подтяните к груди. 2 подхода по 15 движений.

• Ступени на гирях — положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Поднимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагающие» движения.1 подход по 35 «шагов» на ногу.

• Подъем ног и таза из положения лежа — лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса поднимаем таз, ноги выпрямляем над головой.1 подход на 25 движений.

• «Ножницы» — лежа на боку с вытянутыми и приподнятыми ногами на 30 см от пола. Прямые ноги выполняют хлопающие поперечные движения — 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, разницы в упражнениях для «верхнего» и «нижнего» пресса нет. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в большей или меньшей степени работают над верхней частью, а некоторые — над нижней.

Упражнения на наклон живота (внешние и внутренние)

Не увлекайтесь упражнениями на косые мышцы живота для девочек, а тем более выполняйте их с отягощениями. Частое выполнение боковых и поперечных поворотов, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса не убирает бока, а делает талию еще шире.Поэтому, если перед вами стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, минимизируйте или полностью исключите боковые динамические упражнения и обратите внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено ниже).

• Кросс-скручивания — упражнение выполняется лежа на спине и в положении подола, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола.

  No related posts.