Девушки бицепс: Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Содержание

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется.
По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

сгибание рук со штангой;
сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)

подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Тренировка бицепса для девушек: упражнения + готовый план занятий | Все о спорте

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно.

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Нужно ли девушке накачивать руки? (мужской взгляд) — goldenbogdan на Scorum

Одна из моих любимых поговорок, которая применима, как к бизнесу, так и к спорту, и к другим аспектам жизни, звучит так: «Если цели неизвестны — злоупотребления неизбежны. «

Потому, прежде всего хочу сказать, что всё зависит от целей и предпочтений конкретной личности, и каждый имеет право сходить с ума, как ему больше нравится — если только именно достижение конкретных «сумасшествий» является вашей истинной целью.

Насчёт поставленного в заголовке статьи вопроса- хочу рассмотреть его с нескольких ракурсов.
Первое. Моё личное мнение в контексте: какая девушка будет наиболее привлекательна большинству нормальных мужчин?
Я считаю, если вы хотите быть самой привлекательной Барби, то качать бицепс совершенно не нужно — бицепсу хватит побочных нагрузок от упражнений для спины.
Если же этой Барби уже за 30 — пора качать трицепс! Именно трицепс — уязвимое место, т.к. с возрастом он начинает дряблеть, и некрасиво провисать-болтаться на руке…Потому трицепс важно держать заранее и постоянно в максимальном тонусе (акцентирую: В ТОНУСЕ, а не в накачке его размеров!). Вот, в принципе, и всё важное, касательно женских рук. В остальном же, мы на них практически не смотрим ( «мы» — это в смысле МЫ. .. ну, «эти скоты мужики» :-).
Второе. Моё мнение в отношении вот уже не фитоняшек, а прямо культуристок…
У меня было несколько подруг, с непотопляемыми тараканами в голове, которые занимались не просто фитнесом, а боди-билдингом. В тот период у меня и самого грудные мышцы были на три пальца толщиной, и подпрыгивали, когда я сбегал по лестнице)…Ну, так вот!) Культуристки в жизни, с перекачанными бицухами, как они воспринимаются мужчинами не на фотках в журналах, а рядышком, под боком??? Из двух крайностей, если отбросить нюни, и говорить на прямоту, то между «ябыневдул» и «ябывдул», восприятие было однозначно «ябывдул».И при этом, самое сексуальное, что в них было — это именно сексуальность…ГУБЫ…и ещё волосы… лицо, которое не могли испортить даже акне, высыпавшие от применения АС…
ВЫВОД: если женщина нравится — она нравится, чего бы там с собой ни сотворила!..И при этом, я думаю те же подруги культуристки нравились бы мне намного больше, если б занимались в меру фитнесом, и не более того.

Однако я опять же возвращаю наш ход мыслей к началу статьи («Если цели неизвестны — злоупотребления неизбежны»). Мои знакомые культуристки хорошо понимали свои цели, и накачивали себе мышцы НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НРАВИТЬСЯ МУЖЧИНАМ. Им было не то, чтобы совсем безразлично до мужчин, и они были не лесбиянки, но у них имелись свои тараканищи, ради которых они качали мышцы. Т.е. качали мышцы ради самих мышц в первую очередь, а не для того, чтобы понравиться среднему Васе с проспекта Ленина.

Так что начинайте с определения своих целей, милые девушки. Обязательно с определения целей!
Если вы хотите в первую очередь максимально нравиться парням, то перечитайте пункт «Первое». Если же главные цели тренировок другие — делайте со своим телом то, что вам позволит чувствовать себя более комфортно. Тело ваше, и вам в первую очередь решать, что с ним творить…Ну, и дальше уже по житейской истине: на всякий товар найдётся свой покупатель.

И всё же, если резюмировать о самом предпочтительном, то большинство мужчин предпочтёт девушку с женственными руками, которые просто в тонусе, у которых и после 30 лет не будет обвисать трицепс.
Вот и всё о руках. Повторюсь, что в остальном мы на них почти не смотрим при оценке.

Девушку с фото называют Одесской Барби. Её не портят синие волосы. И всё же, я бы предпочёл, чтобы они были просто чёрными, а кто-то, возможно, чтобы русыми или природно-каштановыми (это к слову, и в дополнение к общему подтексту статьи: если женщина нравится, то нравится… как бы ни старалась себя подпортить).

Как накачать бицепс девушке? — Рамблер/женский

Качать бицепс – это не исключительно мужская прерогатива, девушки тоже заинтересованы в красоте своих рук. Для девушки вполне возможно накачать бицепс в домашних условиях, чтобы руки стали подтянутыми без провисаний. Ввиду анатомических особенностей тренировать мышцы рук женщинам сложнее, чем мужчинам, тренировочная программа будет иметь ряд особенностей.

Для женщин тренировка бицепса преследует задачу привести мышцы в тонус и сделать их рельефными, как правило, девушки не преследуют цель увеличения объема рук. Для того, чтобы привести мышцы в тонус, нужно использовать штанги и гантели, причем весом более, чем три килограмма. Тренировки не должны сводиться исключительно к бицепсу, большинство фитнес-инструкторов сходится во мнении, что регулярное выполнение упражнений на грудь и спину приводит руки в форму без дополнительных усилий. Если же хочется уделить бицепсу отдельное время, то получасовой тренировки один раз в неделю будет вполне достаточно.

Самые лучшие упражнения на бицепс для девушек – это сгибания рук со штангой и гантелями, подъем веса с нижнего блока, отжимания от ступеньки с узкой постановкой рук. Сгибания рук с гантелями и штангой выполняются на полную амплитуду, для одной тренировки достаточно 4 подходов по 20-25 повторов, пауза между сетами не должна длиться более минуты. Для того, чтобы избавиться от остатков подкожного жира и сделать мышцы более сухими, используют сгибания и разгибания рук на верхнем блоке и на скамье с наклонной поверхностью.

При любом упражнении нужно чувствовать, как работают мышцы.

Рассмотрим выполнение самого эффективного упражнения на бицепс для девушки, это сгибания рук с гантелями:

Делается из положения стоя, в руках – гантели, ладони прижаты к бедрам, направлены назад;

На вдохе одна рука сгибается в локтевом суставе и переворачивается, чтобы стать направленной к лицу. Девушки могут не разворачивать ладонь, но с поворотом тренировка будет эффективнее;

На выдохе рука опускается и плавно возвращается в исходное положение, ладонь поворачивается обратно, чтобы смотреть назад;

Любые упражнения с гантелями можно выполнять поочередно или двумя руками вместе, выбор зависит от силы и наличия свободного времени.

Блок похожие статьи

Программе тренировки женского бицепса обязательно должны присутствовать отжимания с узкой постановкой рук, они дают нагрузку не только на бицепс, а на все мышцы руки. Отжимания можно делать не только из упора лежа, если сесть на стул, упереться в поверхность руками и приподнять свой вес на них, мышцы получат достаточную нагрузку. Подъем тела вверх делается на выдохе, затем на вдохе тело опускается.

Часто девушки боятся брать в руки гантели или штангу, так как они не хотят стать объемными и мужеподобными. Не нужно сравнивать себя с девушками-бодибилдерами, их фигура и руки – это результат не только тренировок, но и применения спортивной фармакологии. Анатомия и гормональный фон женщины отличается от мужских показателей, даже если регулярно тренироваться с большими весами, руки не станут большими и рельефными. Результат от работы с силовым оборудованием – это подтянутость кожи и упругость мышц, красивые очертания фигуры, что не помешает ни одной девушке. Если тренировать бицепс чаще раза в неделю, то вскоре можно будет увидеть легкое очертание бицепса, что не портит женскую фигуру, напротив, подчеркивает ее спортивную целеустремленность.

Другие материалы по теме:

Пауэрлифтер Юлия Винс – “девушка-Халк”

Как делать берпи девушкам?

Зачем девушки качают пресс?

почему девушкам так важно тренировать руки, HELLO! Russia

В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.

Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.

На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:

Отжимания:

— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Плечевой жим
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя

Подтягивания:

— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка

Упражнения на сгибание и разгибание локтя:

— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя

Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:

— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»

Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.

Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.

Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч.
Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.
Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.
На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.
На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра.
Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.
На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч.
Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх.
Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.
На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.
Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

«Хватит качать бицепсы, нормальные парни

АНЕКДОТ

Я тут у девушек видела статус, типа: «Хватит качать бицепсы, нормальные парни давно качают нефть»
Отвечаю: «Хватит качать губы, нормальные девушки давно качают кроватку и поют колыбельную»!

4 года назад

+113

лучшие за день | топ недели | лучшие за месяц | случайный анекдот

3 тренировки для увеличения размера и силы

День рук постоянно называют любимым днем каждого парня в тренажерном зале, уступая только тренировке груди. Что интересно, несмотря на то, что многие парни перетренировали свои руки, кажется, что многие женщины недооценивают свои. И это прискорбно. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но не следует пренебрегать общим развитием мышц, если вы хотите выглядеть идеально подтянутым.

Взгляните на свою любимую участницу женского тела или даже на некоторых актрис со спортивным телосложением (вспомните Брук Энс в «Чудо-женщине» или Джину Карано в «Дэдпуле»). Вы, вероятно, восхищаетесь их руками так же, как их ногами и прессом. В нашем энтузиазме по наращиванию рук, как у женщин-звезд боевиков, у нас есть три различных тренировки рук, которые вы можете использовать в своих тренировках. Но сначала давайте познакомимся с анатомией и функцией наших верхних конечностей.

Вооружитесь образованием

Бицепс

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца составляют часть плеча, тянущую и сгибающуюся.Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука».

Две головки широко известны как длинная и короткая головки бицепса. Хотя они соединяются в разных частях плеча, у них есть общая точка прикрепления на локтевом сухожилии.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый — согнуть локоть. Когда вы приближаете запястье к лицу (например, когда вы делаете позу бицепса), вы сгибаете локоть. Второй — вращение предплечья.Супинация предплечья — это когда вы проверяете время на своих часах — любое вращение предплечья требует двуглавой мышцы плеча.

Брахиалис можно увидеть редко, поэтому часто это забытая часть тянущей группы. Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и двуглавой мышью и в основном активируется при сгибании плеча, при изометрических движениях или когда движение двуглавой мышцы приостанавливается во время активации. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше.Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.

Трицепс

Если бицепсы тянутся и изгибаются, то их противоположные мышцы толкаются и разгибаются. И это подводит нас к трицепсу. Triceps brachii переводится как «три головы руки».

Три головки трицепса: длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетной задачей.Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме подковы и толщине, которые развивают боковую часть головы, женщины могут отдать приоритет упражнениям с длинной головой.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или падении.

Заметки для начинающих

Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; разрезать мышцу, и она красная, мясистая ткань. Сухожилия и связки бледные и крепкие и не имеют такого же кровоснабжения. Мышцы могут хорошо адаптироваться к первым месяцам или даже годам тренировок, тогда как соединительная ткань может занять намного больше времени.

Мышцы рук дополняют и поддерживают все другие мышцы верхней части тела. При этом они могут быть непреднамеренно перетренированы.Как правило, в первый год серьезных занятий спортом может быть целесообразно выполнять упражнения для рук с партнером с большей группой мышц. Тренировки из учебника включают бицепс со спиной в одном упражнении («растягивающие» мышцы) и трицепс с плечами, грудью или обоими («толкающие» мышцы). Эти процедуры высечены в камне, потому что они работают на рост и позволяют набирать силу, не переусердствуя.

Если у вас меньше двух лет обучения, делайте его строгим и простым. Тренировка рук никогда не должна быть утомительной, так как мы можем использовать штанги, тросы, гантели, разные углы тела и разные положения рук.Все эти переменные объединяет сгибание локтя, неправильная форма, чрезмерное использование или и то, и другое может привести к очень неприятной травме локтя. Известно, что такие травмы долго заживают и являются обычным проклятием для начинающих лифтеров.

Советы по обучению

Продумайте свое запястье. Будь то движение на бицепс или трицепс, положение вашего запястья будет определять, сколько напряжения вы прикладываете к дополнительным мышцам предплечий. Если ваше запястье выглядит так, будто оно взвинчено, чтобы вдохнуть духи, значит, вы действительно настраиваете себя на напряжение локтя.Продвинутые тренеры съеживаются, когда видят это в сгибаниях рук со штангой, черепных дроблениях или отжиманиях на трицепс. Держите вес на ладони (а не на пальцах) и держите запястье в нейтральном (прямом) положении или слегка согнутом.

Оставайтесь там, где вы начали. Мы все видели видео, где кто-то выполняет сгибание рук стоя, когда их спина сгибается больше, чем их бицепсы, или отжимания, которые делают больше для передней дельтовидной мышцы, чем для трицепса. Хорошее напоминание о том, чтобы избегать этих вещей, — «оставаться с того места, где вы начали.«Вы можете сидеть или стоять, но где бы ни была ваша верхняя часть тела вначале, держите ее прямо там. Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь, не перекатывайте плечи и не откидывайтесь назад. Отведите плечи от ушей и сосредоточьтесь на положение локтей и движение запястий.

Тренировка для начинающих

Используйте эту тренировку после тренировки большей группы мышц, такой как становая тяга и тренировка спины или приседания и грудь. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Распечатать

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Трос или гантель

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

Отдача гантелей на трицепс

Гантель или трос

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (на руку)

Быстрая тренировка рук

Продолжайте тренировку в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд.

Распечатать

Трисет

EZ-бар черепкрушитель-

Использование EZ-Bar

4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений

Разгибание трицепса на тросе

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 8-10 повторений (каждый с паузой для отдыха, затем 4-5 дополнительных повторений в конце)

Трисет

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Сгибание рук через плечо с молотком

Переменный

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (каждый с паузой для отдыха, затем до отказа)

Суперсет

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений

Продвинутая тренировка рук атлета

Все дело в объеме! Из-за постоянного повторения керлинга или разгибания эта тренировка предназначена для лифтеров с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет (интенсивность этого связана с риском повторяющихся травм от растяжения для новичков в лифтинге).

Распечатать

Контур 1

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между ними. Отдых 1 мин. перед следующим кругом.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Перетащите локон

Выполните с EZ-Bar

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Сгибания рук с молотком

Выполнить сидя

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений

Суперсет

Повторите этот суперсет 3 раза без отдыха между ними.

Сгибание рук со штангой

Выполните 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине и 7 повторений во всем диапазоне движения. Сохраняйте постоянное сопротивление повсюду.

3 подхода по 21 повторению

Упор на трицепс

Выполните 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине и 7 повторений во всем диапазоне движения.Сохраняйте постоянное сопротивление повсюду.

3 подхода по 21 повторению

После того, как вы завершили тренировки рук, описанные в этой статье, пора переходить на BodyFit Elite. 30 Days To Your Best Arms с Джулианом Смитом — отличный следующий шаг на пути к удивительному оружию!

Могут ли женщины развивать большие женские бицепсы?

Эксперты утверждают, что женщины не могут развить большие женские бицепсы из-за нехватки тестостерона, который является мужским гормоном.Для женщин, которые любят заниматься силовыми тренировками только для того, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройными, это хорошая новость. Однако культуристки, стремящиеся к впечатляющим огромным бицепсам, должны решить две задачи, чтобы буквально ускорить рост бицепсов.

Во-первых, сконцентрируйтесь на тренировке с меньшим количеством повторений и большим весом. Тренировки в тренажерном зале становятся необходимостью в отличие от любых тренировок с собственным весом дома. Дело в том, что тренажерный зал может предоставить лучшее профессиональное тренировочное оборудование, чем домашний тренажерный зал «все-в-одном».Использование передового профессионального оборудования для тренажерного зала, безусловно, дает больше преимуществ для тренировки мышц. В тренажерном зале вы можете найти много типов оборудования для тренировки бицепса, например, сгибание бицепса с голенищем, двойной тренажер на бицепс с тросом, сгибание на одной руке с молоточком для проповедника и сгибание на одной руке с гантелью для проповедника и многое другое.

Итак, сколько подходов упражнений достаточно, чтобы нарастить большой женский бицепс?

Попробуйте 2–3 типа упражнений на бицепс по 3 подхода по 6–8 повторений в каждом. Например — сгибание рук с гантелями на одной руке, сгибание рук на бицепс со штангой и концентрированное сгибание одной руки.Если вы можете выполнить более 8 повторений, то пора добавить больше веса, чтобы заставить мышцы расти. При выполнении сгибаний всегда сосредотачивайтесь на медленных движениях к голове, не дергайте и не двигайте локтями. Ожог бицепса легко ощутить, значит, метод правильный. Повторения — это еще не все ответы на вопросы наращивания мышц, концентрация и правильные методы — два очень важных фактора, которые способствуют росту мышц без ненужных травм.

Во-вторых, для того, чтобы женщины нарастили огромные женские бицепсы или любые другие группы мышц, необходимы тяжелые белковые добавки.Некоторые женщины-бодибилдеры делают все возможное, чтобы принимать гормоны, чтобы ускорить рост мышц. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо гормоны для бодибилдинга. Есть много побочных эффектов, связанных с приемом гормонов.

Женщины не могут производить тестостерон, как мужчины, для роста мышц, но у них могут быть большие бицепсы. Их тренируют не иначе, чем мужчин, но усилия заключаются в эффективном обучении и добавках.

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы.Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы делаете это сами.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели 5-10 фунтов для начинающих / средних, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: Бицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже.На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями к телу, держите спину прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

3. Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. Приседания с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

5. Эксцентрический
Сгибание бицепса
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половину скорости) опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.

6. Концентрическое сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

7. Zottman Curl

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.

8. Сгибание рук на бицепс 21 сек.

Практическое руководство. Держите пару гантелей в руках и согните руки в локтях так, чтобы они были на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно до исходной точки.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полный сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не достигнете одного повторения.

9. Сгибание с молоточком 21 секунда

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей в руки, отягощая их по бокам, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно до исходной точки. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем завершите полный сгибание молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не достигнете одного повторения.

10. Сгибание рук с широким бицепсом

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

11. Frogger With Biceps Curl

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.

12. Планка с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

13. Отдача на трицепс с сгибанием бицепса

Практическое руководство: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а при выпрямлении руки сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.

14. Перекрестное сгибание рук на бицепс поочередно

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны прилегать к передней поверхности бедер. Держа локоть прижатым к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

15. Изометрическая фиксация на бицепс

Практическое руководство. Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

FemaleMuscleMorphs DeviantArt Галерея

ПОБЕДИТЕЛИ КОНКУРСА FEMALEMUSCLEMORPHS Зал Славы

, (Нажмите на изображение логотипа выше, чтобы перейти в папку конкурса Зала славы.), Здравствуйте, друзья, и добро пожаловать в ЗАЛ СЛАВЫ для победителей конкурса FemaleMuscleMorphs. Мы не можем предложить никаких реальных призов нашим победителям конкурса, но мы можем хотя бы отметить их, поместив их фотографии в специальную папку в самом верху нашей галереи. И теперь, чтобы отпраздновать нашу 5-ю годовщину и невероятную веху по достижению нашего 25-го конкурса, мы добавляем эту запись журнала в папку конкурса «Зал славы». Иногда морферы покидают DeviantArt и фактически удаляют свои учетные записи.Когда это происходит, все их Отклонения исчезают в эфире, включая их изображения, получившие призы! К сожалению, у меня не было привычки делать резервные копии всех этих изображений в течение большей части последних пяти лет. Однако благодаря волшебству современных поисковых систем мне удалось отследить все исчезнувшие изображения, кроме одной, и я размещаю их здесь в интересах исторической точности. Таким образом, эта дневная запись также служит дополнением к тому, что все еще остается в папке галереи «Зал славы».(Если у кого-то на жестком диске есть копия «Удаленного изображения», показанного ниже, из нашего конкурса в июле 2017 года, свяжитесь со мной, и я могу добавить его сюда!) Без лишних слов, вот удивительное множество побед в конкурсе изображения, по порядку, включая (большинство) удаленных изображений! SUPERHEROINES — ИЮНЬ 2016 (Это была ничья!), Elektra-Muscled от Turbo99, Power Girl от areaorionGIANTESS MUSCLE — АВГУСТ 2016 (Еще одна ничья!), Power Lines по areaorion, Мышцы великанши в очках — октябрь 2016, Penny Grows от acidrain101BICEPS, BICEPS, BICEPS — ЯНВАРЬ 2017, Ker-SNAP от ninj4st4rЧЕРНЫЕ ЖЕНСКИЕ МЫШЦЫ — МАРТ 2017, КЕРРИ МУСКУЛЫЕ МЫШЦА — МАРТ 2017, КЕРРИ МУЛЬТФОРМ И КЕРРИ МУСКУЛЫ — AFOTTER 2017 MUSCLE BEACH GIRLS — ИЮЛЬ 2017, Monster Muscle Diana! ПОДАРОК НА ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ — ФЕВРАЛЬ 2018, Штанга ко дню рождения Кимберли от GrimmtoofFEMALE CELEBRITY MORPHS — МАРТ 2018, Массивная Дейзи Ридли, hlol123, КЛАССИЧЕСКАЯ ЖЕНСКАЯ МЫШЦА — МАЙ 2018, Джоанна в расцвете сил, Еще один галстук от zig567BICEPS! by RICKTOR31, Biceps and Bikini Top от MorphdogenSTRONG & SEXY — СЕНТЯБРЬ 2018, Dada — Stage 3 от areaorionBUFF & BEAUTIFUL — ОКТЯБРЬ 2018, Buff and Beautiful от MorphdogenWOMEN OF IRON — НОЯБРЬ 2018, The Women of Iron от jderrilRISING STARSING OF 2018 , Удивлен! | Morph от The-Muscle-Girl-FanFEMALE CELEBRITY MUSCLE MORPH EXTRAVAGANZA — ЯНВАРЬ 2019, Аманда Феерия! TATTOO MUSCLE GIRLS — ФЕВРАЛЬ 2019, Наталья Дайер Биг, arthurwatkins, ВЫСТАВКА MUSCLE MORPH ДЛЯ ЖЕНЩИН — МАРТ 2019, Jessica Irresistible от Turbo99, MUSCLE GIRLS GYM 2030 — MUSCLE GIRLS GYM 2030 — MUSCLE GIRLS GYM 2030 — MUSCLE GIRLS GYM 2030 — 2019 БИКИНИ 2 — ИЮЛЯ 2019, И еще одна красавица от hlol123FEMALE CELEBRITY MORPHS — ЯНВАРЬ 2020, Нуар-маскарад от jderrilЖЕНСКИЕ МЫШЦЫ-ГЕРОИ — СЕНТЯБРЬ 2020, Новое хобби? БОЛЬШИЕ БИЦЕПСКИЕ БОМБШЕЛЛЫ — ЯНВАРЬ 2021, ТИФА-БИЦЕПС ОТ gondeviantart Если есть еще одна коллекция изображений морфа женских мышц ВЕЗДЕ, которая может превзойти эту, я бы хотел, чтобы кто-нибудь сказал мне, где я могу их увидеть! И это еще не конец! В эту запись журнала будут добавляться новые победители конкурса, пока наша группа еще активна! Рассчитывай на это!…
Morphdogen
Curls — для девочек! — Джесси Фитнес
]]> ]]>
Наращивание красивых бицепсов сделает вас отличником круглый год. Вы не можете скрыть эти вершины — независимо от того, есть ли у вас майка или приталенная рубашка с длинными рукавами — каждый захочет узнать о вашем распорядке рук!

Начнем с изучения бицепса

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы являются основными мышцами-сгибателями локтя.Они отвечают за сгибание вашего локтя и супинирование (вращение) вашей руки. Сегодня мы сосредоточимся на двух головках двуглавой мышцы плеча (длинная и короткая).

Узнай разницу

Чтобы узнать разницу между длинной и короткой головками бицепса, попробуйте следующее:

Поднимите правую руку прямо перед собой и согните локоть на 90 ° так, чтобы пальцы были направлены к небу, а ладонь была обращена внутрь (влево).Теперь сожмите эту правую руку в кулак и согните бицепс. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вниз, прикрывая правый бицепс. Согните правый бицепс и прикрыв его левой ладонью, в то время как вы поворачиваете правый кулак так, чтобы ладонь была обращена к вам. Удерживая бицепс согнутым, продолжайте вращать кулаком вперед и назад, и вы почувствуете, как активизируются длинные и короткие головки двуглавой мышцы плеча.

Благодаря короткой голове все наши гибкие селфи выглядят потрясающе. Именно этот пик наших бицепсов — верный способ показать, что вы упорно тренировались в тренажерном зале.Но чтобы по-настоящему поработать над силой и формой рук, вам нужно задействовать бицепсы со всех сторон!

Чтобы вырастить бицепс, нужно сосредоточить внимание на времени, находящемся под напряжением. Тренировка бицепса — один из самых простых способов упустить это, потому что все дело в мелких деталях — положении запястья, вариациях, углах / положении локтей и диапазоне движений.

Положение запястья

Главное — держать запястья как можно более прямыми. Когда запястье начинает сгибаться и / или разгибаться, время под напряжением будет уменьшено, и фокус будет снят с мышцы и перенесен на другие области (т.э., предплечья). Насколько это возможно, держите прямую линию от пястно-фаланговых суставов (да, мне тоже приходилось гуглить) до предплечий во время всего повторения всех упражнений на бицепс.

Оборудование и уголки

Тренировка бицепсов — это разнообразие. Вы можете использовать гантели, штанги, брусья для завивки EZ, тросы, различные приспособления и тренажеры. Но вы не можете просто взять свое снаряжение и начать керлинг — вам нужно работать с углами.При тренировке бицепса «углы» относятся к положению локтя и руки по отношению к туловищу. Это также относится к вашему хвату (пронированному или супинированному).

После того, как вы выберете свое оборудование, решите, на чем вы хотите сосредоточиться. В начале сгибания бицепса, если ваши локти находятся впереди туловища, вы сосредоточитесь на короткой головке; когда ваши локти находятся за туловищем, вы сосредотачиваетесь на длинной голове.

Что касается хвата, если ваши большие пальцы повернуты внутрь и направлены прямо к вашим плечам во время концентрической (подъемной) части повторения (подумайте о сгибании рук с помощью молота), вы работаете с длинной головой.Если ваши большие пальцы повернуты наружу, а ладони направлены прямо к плечам во время концентрической части повторения (вспомните стандартные сгибания рук со штангой на бицепс), вы прорабатываете короткую головку бицепса.

Вы также можете изменять углы, используя широкий или плотный захват почти всего оборудования, перечисленного выше.

Диапазон движения

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал — черт возьми, вы можете делать это дома с любым умеренно тяжелым предметом — выполняйте сгибание рук очень медленно.Начиная с самого начала повторения и до тех пор, пока вы не подниметесь примерно на 75%, сила тяжести работает против вас, и вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Как только вы продолжите сгибать последние 25% повторения к плечам, гравитация перестанет работать против вас, а сила и напряжение исчезнут.

Если вы хотите правильно тренировать бицепсы, остановите повторение, как только почувствуете, что напряжение уходит.

Эксцентрическая (опускающаяся) часть завивки не менее важна, чем свертывание и поддержание напряжения.Если вы позволите штанге опуститься полностью вниз, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными и на бицепс больше не будет напряжения, вы потеряете время под напряжением. Важно полностью опустить вес, чтобы получить полный диапазон движений, но остановитесь незадолго до полного разгибания локтя, чтобы вы все еще чувствовали сокращение бицепсов, прежде чем снова поднимете вес.

Выбор правильного веса

Оставьте свое эго за пределами спортзала во время тренировки на бицепс.Если вы обнаружите, что используете большую инерцию верхней части тела или если вы размахиваете руками и / или туловищем, чтобы поднять вес — УМЕНЬШИТЕ ВЕС! Если вы не можете держать локти совершенно неподвижными во время упражнения — УМЕНЬШИТЕ ВЕС. Помните, что время под напряжением имеет решающее значение, и если вы раскручиваете тело, чтобы выполнить сгибание, ваши бицепсы не испытывают большого напряжения.

Для тренировки бицепса,

Щелкните здесь!

Лучшие перчатки для спортзала для наращивания больших бицепсов

Гимрысы слушают.Допустим, в этом месяце у вас есть две цели в плане тренировок: нарастить бицепсы и заполучить пару лучших спортивных перчаток. Каковы шансы, что вы узнаете, как получить и то, и другое из одного небольшого сообщения в блоге ?! Купи лотерейный билет, друг мой, потому что тебе сегодня очень повезло! Одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете сделать, называется 21-е упражнение на бицепс, и у нас есть демонстрационное видео, которое мы можем показать вам прямо здесь!

Двуглавая мышца плеча 101

Возможно, этим летом вы собираетесь устроить артиллерийское шоу с парой массивных рук, но по отношению к остальной части вашего тела двуглавая мышца плеча, к сожалению, является одной из меньших групп мышц.Бицепс функционирует как одна группа мышц, используя «двуглавую» мышцу. Внешняя часть бицепса длиннее из двух, а короткая голова, которая находится ближе всего к груди, является более короткой из двух. Любое упражнение, которое вы делаете для наращивания бицепсов, задействует обе головки мышц одновременно.

Перчатки Best Gym

Так какое же отношение к вашей тренировке имеет пара гантелей для наращивания бицепсов? Обращать внимание. Меня не волнует, насколько огромны их бицепсы или насколько они разорваны и растрепаны, на земле нет никого, кто убедит меня, что спортивные перчатки не улучшают сцепление.Умение удерживать вес — фундаментальный компонент любого упражнения с отягощениями. Чем больше веса вы можете переместить, тем интенсивнее вы прорабатываете мышцы и тем больше они растут. Поэтому, если бы вы могли выдерживать БОЛЬШЕ веса или перемещать вес, который поднимаете, в течение более длительного периода времени, было бы более чем логично предположить, что вы бы добились еще большего прироста… верно?

Перчатки для тренировок предназначены не только для защиты рук, поэтому у вас не будет мозолей, даже если это огромный плюс.Они также улучшают хватку и снимают усталость рук. Если вы объедините это с продуктом, который дает вам преимущество компактности, как подъемная ручка, но при этом сидит как перчатка … вы просто выиграете лотерею дважды сегодня в одном сообщении в блоге! Оригинальные грипсы GymPaws для тяжелой атлетики изготовлены из натуральной воловьей кожи, что означает, что они будут прочными и долговечными, чем дрянные резиновые накладки для захвата. Петли для четырех пальцев гарантируют, что они останутся на месте и действительно подходят, как перчатка!

Итак, вернемся к нашему упражнению по наращиванию бицепсов.

Вы можете прочитать более подробные пункты списка о том, как правильно выполнять упражнение 21 для бицепса (и снова посмотреть видео), просмотрев нашу предыдущую публикацию 21s для бицепса.

Ознакомьтесь со всеми нашими спортивными перчатками, ремнями для тяжелой атлетики и подъемными захватами GymPaws здесь!

Claire P Thomas — величайшее телосложение

Клэр П. Томас — фитнес-модель, посол бренда и экс. легкоатлет. Ее история фитнеса началась еще в детстве.Каждую ночь перед сном Клэр делала отжимания и приседания в качестве своего собственного маленького испытания.

Эта «врожденная» страсть к тренировкам, которая проявлялась в школе и колледже, привела Клэр к занятиям различными видами спорта. К ним относятся футбол, баскетбол и, в первую очередь, легкая атлетика.

После того, как ее спортивные дни закончились, Клэр не хотела отказываться от своей страсти к физической активности. В результате она открыла свой онлайн-бизнес и начала распространять информацию о фитнесе.Она также начала тренироваться в тренажерном зале, усерднее, чем когда-либо прежде.

Клэр работала над своей страстью в течение нескольких месяцев, пока однажды она не заметила, что у нее появилось значительное количество подписчиков в Интернете. Новые поклонники продолжали приходить, а Клэр продолжала вдохновлять каждого из них своими потрясающими постами о фитнесе.

«Каким-то образом мы пришли к выводу, что величие доступно только избранным, суперзвездам и одаренным. По правде говоря, величие — для всех нас.Я призываю вас стремиться к достижению большего величия каждый день, двигаясь вперед. Стремитесь к большему общению, большей работе, большему выбору в отношении здоровья, большим целям и большей самооценке ».

Статистика спортсмена

Полное имя: Клэр Томас

Национальность Профессия Псевдоним Era

Американская фитнес-модель , пр. Легкоатлет clairepthomas 2010

Национальность Американец

Профессия Фитнес-модель, отл.Track Athlete

Псевдоним clairepthomas

Era 2010

Достижения

Пр. Легкоатлет

Фитнес-модель

«Найдите минутку и подумайте о своих повседневных привычках. Копайте глубже, потому что многие из них, скорее всего, были частью вашего распорядка в течение многих лет. Подумайте, как можно улучшить здоровые привычки и изменить или избавиться от нездоровых? »

Биография

Армрестлинг против мальчиков

Клэр П. Томас любила соревноваться и раздвигать границы своего тела столько, сколько она себя помнит.Некоторые из первых воспоминаний Клэри в детстве — это отжимания и скручивания каждую ночь перед сном. С самого начала Клари ставила перед собой задачу оставаться активной.

На самом деле, Клари была настолько увлечена и увлечена, что начала заниматься армрестлингом со своими сверстниками, в основном мальчиками, когда она пошла в школу. Кроме того, Клэр принимала участие практически во всех дисциплинах, которые предлагала ее школа. Она особенно любила соревновательные виды спорта, такие как гонки на треке.

«Во время перерыва я был полон решимости победить всех мальчиков в армрестлинге и гонках.”

Спортивные мероприятия

Когда она подросла, «огонь» Клари подогревался тем, что она занималась более соревновательными видами спорта. Сюда входили футбол, баскетбол и, прежде всего, легкая атлетика.

Позже Клэр осуществила свою мечту о «стать семиборцем и бегуном с препятствиями для команды по легкой атлетике Университета Орегона» .

Клэр Томас раньше и сегодня.

Новый путь в фитнесе

Когда дни в колледже подошли к концу, закончилась и карьера Клэр в баскетбольной и легкой командах.Но ее страсть к здоровью и фитнесу осталась.

После колледжа Клэр начала свой собственный фитнес-бизнес с миссией вовлекать других людей в свой путь к более здоровой жизни.

Ей потребовалось много тяжелой работы, но теперь Клэр успешно занимается фитнесом. Она может похвастаться огромной фанатской базой и еще лучшим телосложением — она является примером для всех, кто хочет стать такой же спортивной, как она.

«Саморефлексия необходима, если вы хотите достичь цели или следовать своей страсти.Найдите время и спросите себя, каковы ваши ценности, оцените свои сильные и слабые стороны, подумайте о своем восприятии и взаимодействии с другими и представьте, каким вы видите себя в будущем ».

Обучение

Тренажерный зал и тренировки с собственным весом

За свою спортивную и фитнес-карьеру Клэр Томас перепробовала множество тренировок. Ее тело адаптировалось к различным формам тренировок, а это означает, что ей постоянно приходится изобретать новые виды упражнений, чтобы стимулировать свои мышцы.

Она любит делать всевозможные упражнения, от махов с гирями, HIIT-кардио до силовых тренировок. В общем, спортзалы — ее любимые места для тренировок.

Однако, когда Клэр в пути, у нее не всегда есть доступ к весам. В таких случаях ей приходится импровизировать, создавая интенсивную тренировку с собственным весом. Тренировка состоит из большого количества повторений с коротким отдыхом между упражнениями.

Поддерживая интенсивность, Клэр также поддерживает частоту сердечных сокращений.Это означает, что она может сжигать жир намного быстрее, чем обычно, и в то же время формировать и наращивать свои мышцы.

Тренировка Клэр для сжигания жира HIT

Это одна из самых интенсивных тренировок, созданных Клэр. Он включает в себя выполнение 4 раундов упражнений как можно быстрее с 10 бёрпи между упражнениями. Вот как это выглядит;

1 тур:

Выпады назад со сгибаниями на бицепс, 10 повторений

Отжимания в тягах, 10 повторений

Двигатели, 10 повторений

DB RDL в вертикальные тяги, 10 повторений

Повторить 4 раза с минимальным отдыхом.

Питание

Приготовление еды и поход в рестораны

В тех случаях, когда она путешествует, Клэр сама готовит еду в пластиковых контейнерах. Однако, когда она слишком занята, чтобы готовить себе еду, она найдет ресторан здоровой пищи и закажет то, что соответствует ее диетическим целям.

В свободное время Клэр любит экспериментировать с новыми рецептами здорового питания. Вот рецепт, который она использует для создания белкового бургера.

Куриный бургер с цукини, кинзой и сыром Фетта Рецепт

Ингредиентов (на два гамбургера):

2 больших сладких перца

1 маленький цуккини

Нежирная куриная котлета

1-2 столовые ложки фета крошки

2 столовые ложки нарезанной кинзы

1 чайная ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

2 столовые ложки нежирного соуса на выбор

Указания Клэр:

«Отрежьте верхнюю и нижнюю части сладкого перца, оставив средний кусок толщиной около 1 дюйма.Вы можете приготовить излишки перца на гриле или оставить для перекуса позже. Нарежьте цуккини кружочками и сбрызните солью, перцем и оливковым маслом.

Включите гриль на среднем или сильном огне и положите куриные котлеты, верхнюю и нижнюю части болгарского перца (лицевой стороной вниз) и кабачки. Готовьте, пока курица полностью не приготовится, а овощи не станут слегка обугленными. Нарезать кинзу.

Разделите все ингредиенты на две части и сделайте гамбургеры ». — Клэр Томас

Чему мы можем научиться у Клэр Томас

Стремясь преуспеть в спорте с раннего возраста, Клэр продемонстрировала качества, необходимые для достижения успеха в фитнесе или любой другой сфере жизни.Страсть, преданность делу и преданность делу — вот «секретный рецепт» , который она использовала, чтобы достичь вершины.

Вот сообщение от Клэр, которое поможет вам начать свой путь к успеху:

«Хорошее тело мне не просто передали или передали по семейной традиции. Я много лет работал над своей задницей, чтобы достичь того, кем я являюсь сегодня, и я все еще знаю, что у меня есть пути.

No related posts.

Полное имя: Клэр Томас
Национальность	Профессия	Псевдоним	Era
Американская фитнес-модель	, пр. Легкоатлет	clairepthomas	2010

Национальность	Американец
Профессия	Фитнес-модель, отл.Track Athlete
Псевдоним	clairepthomas
Era	2010