способы и средства для улучшения работоспособности

Нам хочется быть бодрыми и активными всегда, но в жизни так не бывает. Личные трудности, сбои в привычном режиме дня, да и просто накопившаяся усталость могут серьезно подорвать работоспособность. Конечно, лучше всего ее восстанавливает отдых, но, если до отпуска еще далеко, а ударно трудиться нужно здесь и сейчас, в дело вступают другие способы. Подробнее о них расскажем в статье.

Надо значит надо: когда необходимо увеличение работоспособности

Кто бы что ни говорил, каждый день стопроцентно выкладываться на работе невозможно. Однако существуют периоды, когда вопрос о том, как повысить работоспособность мозга, стоит особенно остро. В первую очередь это дедлайны. Можно сколько угодно читать книги по тайм-менеджменту и смотреть мотивирующие ролики, но на деле сроки сдачи квартального отчета или проекта все равно подкрадываются незаметно. Внедрение новых технологий на производстве тоже заставляет понервничать.

Сильнее всего это касается возрастных сотрудников, ведь, как известно, с годами способность мозга усваивать информацию снижается. Дополнительно напрягают извилины и различные курсы повышения квалификации, учебные семинары и тренинги. Особенно если усвоить новые знания нужно в сжатые сроки и при этом не пустить на самотек основную работу.

Коронавирус тоже внес свою лепту в данную проблему: переходить из привычного рабочего кабинета в новый, пусть и домашний офис было легко не каждому. Тут и отвлекающие факторы в виде любимых питомцев и отсутствия рядом начальства, и программы видеосвязи, которые, опять же, пришлось оперативно осваивать. По данным РБК, вынужденная «удаленка» на самоизоляции устроила только 22% опрошенных, одним из главных минусов дистанционной работы респонденты назвали как раз снижение производительности[1].

Есть и сезонные периоды общего спада активности организма. Обычно они приходятся на осень и зиму — здесь сказывается и дефицит витаминов, и короткий световой день. О личных переживаниях мы уже упоминали: сложно сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, когда голова забита семейными неурядицами. Перечисленные выше ситуации в основном касаются людей среднего и старшего возраста.

Как увеличить работоспособность? Первое, что приходит на ум, — кофе. Однако этот способ дает лишь кратковременный эффект, а регулярное употребление подобного стимулятора может негативно отразиться на здоровье. Кофеин действительно улучшает реакцию, но в больших дозах он может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и проблемы с пищеварением.

Одним словом, кофе можно использовать как экстренную «палочку-выручалочку», но постоянно пить его для повышения работоспособности не стоит. Не говоря уже о том, что многим категориям людей такой напиток противопоказан в принципе. Это беременные и кормящие женщины, люди с проблемами с сердцем и давлением, а также лица, обладающие повышенной нервозностью. К счастью, существуют другие средства повышения работоспособности.

Способы повышения работоспособности и умственной активности

Методы повышения трудоспособности можно разделить на фармакологические и немедикаментозные. Расскажем об основных способах и их особенностях.

Рассмотрим подробнее «домашние» пути повышения работоспособности.

• Режим сна и отдыха, режим дня. Их нужно выстроить и соблюдать даже при удаленной работе — тогда она будет существенно более эффективной. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, при этом лучше, чтобы на сон оставалось около восьми часов. По вечерам не стоит принимать горячую ванную и смотреть остросюжетные фильмы или сериалы — это негативно скажется на качестве ночного отдыха.
• Физическая нагрузка. Это может быть и простая десятиминутная зарядка, и несколько физкультминуток в течение дня, и пешие прогулки, и подъем по лестнице пешком (разумеется, по возможности). Даже умеренная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Все это способствует повышению работоспособности организма.
• Продукты. Для улучшения работоспособности в рацион следует добавить больше простых и сложных углеводов и дополнить их белками и минералами. А вот с жирной пищей стоит быть осторожней — на ее переваривание организм тратит много сил. На повышение работоспособности мозга хорошо влияют овсянка, мюсли, сухофрукты, яйца, мед, овощи, натуральные йогурты, фасоль и орехи. Для улучшения обмена веществ стоит также пить больше воды.
• Травяные настои и чай. При употреблении настоев важно соблюдать их правильную дозировку. Лучшими травами для повышения умственной работоспособности являются женьшень, элеутерококк, эхинацея, зверобой и китайский лимонник. Вопреки расхожему мнению, черный и зеленый чаи бодрят одинаково и содержат похожий на кофеин элемент — теин. Поэтому с их употреблением также не стоит сильно усердствовать.

Как увеличить работоспособность мозга с помощью фармацевтических средств? Существует несколько видов препаратов для повышения работоспособности.

• Витаминно-минеральные комплексы. Обычно в них входят витамины C, A, D, группы B, медь, йод, магний, калий, железо и хром. Если понижение работоспособности вызвано недостатком данных витаминов и веществ, а не стрессом или сменой рабочего ритма, то прием ВМК может поспособствовать улучшению самочувствия.
• БАД. С такими средствами для повышения умственной работоспособности стоит быть аккуратнее. Дело в том, что БАДы не проходят клинических исследований, а значит, их производители в принципе не могут дать покупателям гарантию обещанного эффекта. Это и есть главное отличие биологически активных добавок от лекарственных препаратов.
• Лекарственные средства. Не стоит думать, что все таблетки для улучшения настроения и работоспособности — это некие сильнодействующие препараты, которые показаны людям с определенным диагнозом. Действительно, в данной категории есть рецептурные средства, которые временно ускоряют работу мозга, но после них голове, да и всему организму нужен отдых. Побочных эффектов у таких лекарств тоже немало. Но, к счастью, на рынке есть и более щадящие препараты для улучшения работы мозга. Они улучшают мозговую деятельность, стимулируют память, повышают способность к обучаемости и устойчивость мозга к различным повреждающим факторам. При этом не стоит думать, что они очень дорогие — цена некоторых ноотропных средств доступная и выгодно отличается от тех же БАДов.

С одной стороны, снижение работоспособности — это не смертельная проблема. Но смысла игнорировать подобное состояние тоже нет, тем более когда существует столько методов повышения работоспособности. Какой выбрать — каждый решает сам, но в любом случае перед терапией лучше проконсультироваться с врачом.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о ценах приведена для ознакомления и актуальна на сентябрь 2020 года.

БАД для повышения жизненного тонуса и улучшения умственной деятельности | Лекарственный справочник | Здоровье

Состав: Экстракты корня женьшеня, листьев зеленого чая, витамины С, РР, Е, В5, В6, В2, В1, В12, А, фолиевая кислота, магний, цинк, железо, марганец, медь, молибден, хром
Геримакс Энерджи (Берлин-Хеми/Менарини)	101–297	Помогает восстановлению организма в период выздоровления после болезни. Способствует улучшению памяти и концентрации внимания. Рекомендуется при снижении умственной и физической работоспособности, нарушениях сна. Может использоваться в качестве лечебно-профилактического средства при дефиците витаминов и минералов, состояниях стресса или переутомления, а также для повышения общей сопротивляемости организма. Добавка противопоказана при гипертонии, бессоннице, повышенной нервной возбудимости, эпилепсии и ряде других заболеваний и состояний. Рекомендуется взрослым по 1 таблетке во время еды в утренние часы.
Состав: Экстракты корня женьшеня и золотого корня
Геримакс Женьшень Экстра (Берлин-Хеми/Менарини)	158–498,5	Комплекс биологически активных веществ женьшеня и золотого корня оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность. Может использоваться при повышенных умственных и физических нагрузках, физическом переутомлении, для повышения физической выносливости у спортсменов, а также в комплексной терапии при ослаблении половой функции, вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Рекомендуется для ускорения процесса восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний и хирургических операций и для повышения сопротивляемости организма инфекциям. Противопоказаниями к применению являются гипертоническая болезнь, повышенная нервная возбудимость, острый период инфекционных заболеваний, судорожные состояния. Рекомендуется взрослым и детям старше 12 лет по 1 таблетке в сутки в первой половине дня.
Состав: Экстракт женьшеня, витамины С, Е, РР, В5, В6, В1, В2, D3, А, фолиевая кислота, биотин, цинк, железо, марганец, медь, молибден, йод, селен, хром
Геримакс 45+ (Берлин-Хеми/ Менарини)	180–772,5	Активные компоненты комплекса могут быть полезны для людей старше 45 лет в период восстановления после перенесенных заболеваний, для улучшения памяти и концентрации внимания, повышения работоспособности, при стрессе и переутомлении. Противопоказан при повыше

БАД для энергии и бодрости: какие лучше для спортсменов и поднятия тонуса

Витамины для повышения энергии и сил

Данные витамины обычно включаются в БАДы и другие препараты для усиленного питания ослабленного организма, бодрости и быстрого восполнения запаса энергии:

• витамин А;
• витамин С;
• витамины группы В;
• витамин Е;
• магний и железо.

Супрадин

Такие состояния, как усталость и проявление апатии, могут привести к тяжёлой депрессии. Как известно, это психологическое состояние, которое нуждается в немедленном лечении серьёзными препаратами. Чтобы не допускать такого, нужно разбираться в причинах плохого морального состояния и приступать к лечению при появлении первых симптомов.

Зачастую недостаток веществ связан с неправильным и несбалансированным питанием. А бывает и так, что и питание, казалось бы, правильное, а недостаток веществ есть. Это часто связано с тем, что малоподвижный образ жизни людей приводит к замедлению метаболизма, из-за чего полезные вещества просто не усваиваются.

Если вы не можете сами справиться со своим психологическим состоянием, то стоит обратиться к врачу, что бы он назначил вам витамины, которые будут наиболее эффективны и необходимы для вас.

Полезные свойства

Давайте рассмотрим, какую функцию выполняют витамины для энергии, ведь они не содержат питательных веществ. Врачи считают, что они побуждают к работе многие процессы, происходящие в организме.

Благодаря им происходит:

• повышение работоспособности;
• улучшение настроения;
• насыщение организма энергией;
• повышение активности;
• повышение работоспособности.

Все эти факторы можно наладить с помощью применения полезных комплексов.

Витамины и минералы – это органические соединения. Они нужны для того, чтобы организм человека слаженно работал.

Что происходит при их недостатке:

• плохое физическое состояние;
• низкий иммунитет;
• частая заболеваемость;
• неправильная работа внутренних органов;
• проблемы с кожей, ногтями, волосами, зубами, костной системой;
• постоянная усталость;
• сонливость;
• другие неприятные последствия.

По мнению врачей, чаще всего такие симптомы, как вялость, усталость и апатия наблюдаются у людей с наступлением холодов. Справиться с такими симптомами помогут соединения, которые направлены на повышение работоспособности. Для этого, нужно знать какие элементы нужно пить для повышения работоспособности человека.

Выносливость сердца и разрешенные для этого препараты

Никто не будет спорить ,что в лыжных гонках ВЫНОСЛИВОСТЬ является важнейшим показателем ,а в основе общей выносливости лежит выносливость нашего СЕРДЦА.

Попытаемся разобраться как мы можем повысить выносливость своего МОТОРА и что из разрешенных препаратов может в этом помочь.

Одним из самых важнейших факторов в тренировочном процессе, да и в жизни в целом, является выносливость сердца. Тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье.

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных программ. Ведь выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

Большинство более или менее серьезно тренирующихся лыжников имеют пульсомеры ,если же у вас нет монитора ЧСС, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Наиболее распространенная и подходящая практически всем зона для прокачки сердечной мышцы зона 110-140 ударов в минуту.

Как тренировать сердце?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)!

Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.

Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается.

Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет.

Соответственно увеличится об]ем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл.

У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев).

При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше.

В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается.

При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце. 

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме.

Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т. д.

И так для того что бы повысить выносливость сердца ,нам нужно обязательно включить в свой тренировочный план спокойные (ЧСС 110-140) длительные (1час и более) тренировки ,Это может быть кросс ,лыжи ,роллеры ,велосипед и тд. Главное добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту и сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Теперь поговорим о препаратах для сердца

Сердце это один из важнейших наших органов. И, часто, болезни сердца это “профессиональные” заболевания многих людей, которые активно занимаются спортом. Постоянные физические нагрузки несомненно оказывают влияние на анатомию и физиологию внутренних органов, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Во время спортивной тренировки сердце подвергается повышенным нагрузкам. Для обеспечения мышечной работы необходим постоянный приток артериальной крови, снабжающей мышцы кислородом и питательными веществами, помимо этого интенсивное кровоснабжение обеспечивает одновременное удаление вредных продуктов, например молочной кислоты и углекислого газа. Понятно, что чем интенсивнее тренировка, тем больше нагрузка на миокард: увеличение скорости кровотока происходит путём учащения сердечных сокращений и возрастанием объема крови, выбрасываемой желудочками.Чрезмерная физическая нагрузка в спорте, а также физическая нагрузка на фоне очагов хронической инфекции вызывают патологические изменения и нарушения функции сердца спортсменов, поэтому так важно иногда принимать препараты, которые поддержат наше сердце и облегчат его работу.

1) Панангин или Аспаркам Содержит K и Mg. Калий и Магний участвуют во всех жизненно важных процессах сердечно-сосудистой системы: обеспечивают проведение сердечного импульса, улучшают сократительную функцию миокарда, поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов, уменьшают вязкость крови и предотвращают тромбообразование, замедляют рост атеросклеротической бляшки, регулируют течение обменных процессов в сердечной мышце и многое другое.

2) Милдронат (включен в список запрещенных препаратов ВАДО ,но мы все таки посмотрим на основные его функции). В условиях повышенной нагрузки Милдронат восстанавливает равновесие между доставкой и потребностью клеток в кислороде, устраняет накопление токсических продуктов обмена в клетках, защищая их от повреждения; оказывает тонизирующее влияние. В результате его применения организм приобретает способность выдерживать нагрузку и быстро восстанавливать энергетические резервы. При сердечной недостаточности повышает сократимость миокарда, увеличивает толерантность к физической нагрузке, снижает частоту приступов стенокардии.

3) Рибоксин Субстратно активирует синтез нуклеотидов, оказывает положительное влияние на обменные процессы в миокарде, улучшает коронарное кровообращение.

4) Аскарутин Рутин вместе с аскорбиновой кислотой участвует в окислительно-восстановительных 1процессах. Рутин в силу своих антиоксидантных свойств предохраняет аскорбиновую кислоту от избыточного окисления, сохраняя ее биологическую активность. Кроме того, рутин в сочетании с аскорбиновой кислотой уменьшает проницаемость и ломкость капилляров.

5) Омега 3 и 6 полиненасыщенные жирные кислоты Вот только несколько полезных свойств Омега 3 и 6: – Увеличение скорости обмена веществ. – Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков. – Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов. – Поднимает общий тонус и повышает выносливость. – Являются предшественниками простагландинов – естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления. – Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. – Делают кожу мягкой и чистой. – Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон. – Подавляют выделение вредного кортизола.

Все о чем мы говорили выше доступно каждому здравомыслящему спортсмену ,ну а что применять и стоит ли пользоваться какими то из перечисленных препаратами решать только Вам.

EPO: Запрещенный спортивный препарат, связанный с Лэнсом Армстронгом, НЕ может улучшить производительность, предупреждают эксперты

Запрещенный спортивный препарат, связанный с Лансом Армстронгом, НЕ может улучшить работоспособность, предупреждают эксперты

• Голландские исследователи не нашли доказательств того, что препарат, известный как ЭПО, улучшает работоспособность
  
• Но обнаружили, что он может загустевать кровь, увеличивая риск образования тромбов , инсульт и сердечный приступ
  
• «Нет доказательств хороших экспериментов, чтобы проверить, улучшит ли EPO производительность у элитных велосипедистов»

Автор Anna Hodgekiss

Опубликовано: 10:05 GMT, 6 декабря 2012 г. | Обновлено: 11:48 GMT, 6 декабря 2012 г.

Запрещенный спортивный препарат EPO, предположительно используемый Лэнсом Армстронгом, может вообще не улучшать спортивные результаты, говорят эксперты.

Запрещенный спортивный препарат, предположительно используемый легендой велоспорта Лэнсом Армстронгом, не может Эксперты говорят, что это вообще повысит производительность.

А гормон эритропоэтин, известный как ЭПО, может фактически поставить под угрозу жизнь недобросовестных спортсменов, предупреждают они.

Препарат запрещен к употреблению в спорте, поскольку считается, что он дает пользователям преимущество перед конкурентами за счет улучшения доставки кислорода к их мышцам.

Антидопинговое агентство США заявило, что EPO использовалось Армстронгом.

Но теперь исследователи, пишущие в Британском журнале клинической фармакологии, говорят, что нет никаких научных доказательств того, что он действительно улучшает производительность, но есть доказательства того, что его использование в спорте может поставить под угрозу здоровье и жизнь пользователя.

Профессор Адам Коэн из Нидерландского центра исследований лекарственных средств для человека сказал: «Спортсмены и их медицинский персонал могут полагать, что EPO улучшает производительность, но нет никаких доказательств того, что кто-либо проводил хорошие эксперименты, чтобы проверить, действительно ли EPO улучшит производительность в элите. велосипедисты ».

Он добавил, что потенциальный вред возник из-за того, что ЭПО сгущает кровь, увеличивая риск образования тромбов.

Они могут препятствовать току крови к участкам тканей, то есть кислород не попадает в клетки, и они умирают, повреждая орган.

EPO: Противоречивый А ТАКЖЕ DEADLY?

Эритропоэтин (ЭПО) — это естественный гормон, вырабатываемый почками, который стимулирует выработку красных кровяных телец. Считается, что он улучшает выносливость.

Однако гормон также можно производить и вводить в кожу или непосредственно в кровоток.

ЭПО можно использовать в медицинской практике для приведения количества эритроцитов в норму, например, у пациентов, страдающих анемией.

В недавнем отчете антидопингового агентства США утверждается, что Армстронгу и его команде удалось избежать обнаружения использования ЭПО, вводя велосипедистам физиологический раствор непосредственно перед тестами, чтобы снизить количество клеток крови.

Если органом является сердце или мозг, это потенциально может привести к сердечному приступу или инсульту.

ЭПО обычно используется для лечения анемии, где его влияние на каждого пациента тщательно контролируется.

Профессор Коэн отмечает, что исследователи прилагают все усилия, чтобы не допустить, чтобы пациенты принимали лекарства, которые не работают или имеют опасные побочные эффекты.

Он сказал: «Так почему же стандарты должны быть разными для одних и тех же препаратов, используемых спортсменами?

«Хотя допинг запрещен, стремление к победе в спорте настолько велико, что некоторые спортсмены, кажется, готовы пробовать любой способ опередить своих конкурентов.

«Когда элитные спортсмены и их тренеры обнаруживают, что нет доказательств пользы и явного риска причинения вреда, я надеюсь, что многие могут пересмотреть попытки обмана.

Бесшумно, но смертельно: ЭПО может сгущать кровь, увеличивая риск образования тромбов (см. Выше), что приводит к сердечному приступу и инсульту.

‘Обучение может сработать там, где попытки принудительного исполнения не увенчались успехом.
«Я считаю, что существует очевидная потребность в высококачественных исследованиях для изучения воздействия якобы усиливающих лекарств в спорте.

«Если, как ожидается, многие вещества, используемые в настоящее время, окажутся неэффективными, это поможет защитить наших спортсменов и повысит уверенность в своих спортивных результатах».

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Может ли кофеин улучшить вашу физическую работоспособность?

Есть веские доказательства того, что употребление кофе перед тренировкой может незначительно улучшить вашу производительность. Кредит: shutterstock.com

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Его пьет почти половина взрослого населения Австралии.

Помимо наслаждения вкусом, основная причина, по которой мы пьем кофе, — это попадание кофеина в кровоток. Кофеин может помочь вам бодрствовать, повысить бдительность, улучшить вашу концентрацию, улучшить когнитивные способности и отточить кратковременную память и навыки решения проблем.

Он также может улучшить физическую работоспособность.

Мы рассмотрели доказательства

В недавнем всеобъемлющем обзоре мы обобщили результаты всех метаанализов, в которых изучалось влияние кофеина на выполнение упражнений. Мета-анализ — это метод, который позволяет нам объединить результаты нескольких исследований для оценки истинного эффекта.

В наш обзор было включено более 300 первичных исследований с более чем 4800 участниками.

Мы обнаружили улучшение спортивных результатов после употребления кофеина в диапазоне от 2% до 16%.

Те, кто наиболее сильно реагирует на кофеин, могут увидеть улучшение примерно на 16%, но это необычно. Для обычного человека улучшение, вероятно, составит от 2% до 6%.

Это может показаться не таким уж большим в контексте повседневной жизни. Но особенно в соревновательных видах спорта относительно небольшие улучшения результатов могут иметь большое значение.

Мы обнаружили, что кофеин может улучшить нашу способность бегать и ездить на велосипеде в течение более длительных периодов времени или преодолевать определенную дистанцию ​​за более короткие сроки.Это также может позволить нам выполнять больше повторений с заданным весом в тренажерном зале или увеличить общий поднимаемый вес.

Как кофеин имеет эти эффекты?

Когда мы устаем, химическое вещество под названием аденозин связывается с его рецепторами в головном мозге. По химической структуре кофеин похож на аденозин, и при приеме внутрь он конкурирует с аденозином за эти рецепторы, которые говорят нашему мозгу, насколько мы утомлены.

В часы бодрствования аденозин замедляет мозговую деятельность и вызывает чувство усталости. Когда у нас есть кофеин, кофеин связывается с рецепторами аденозина и имеет эффект, противоположный аденозину. Это снижает утомляемость и уменьшает наше восприятие усилий (например, насколько тяжело выполнять упражнение).

Исследователи когда-то думали, что эффекты кофеина будут уменьшены у людей, которые регулярно пьют много кофе, но исследования показали, что кофеин улучшает работоспособность независимо от привычек.

Кофе = кофеин?

В одном исследовании употребление кофе или прием кофеина в капсулах привело к аналогичным улучшениям при езде на велосипеде. Когда доза кофеина подобрана, кофеин и кофе оказываются одинаково полезными для повышения производительности.

Но доза кофеина в кофе может варьироваться в зависимости от типа кофейных зерен, способа приготовления и размера чашки. Он также может варьироваться между разными брендами кофе и даже внутри одного бренда в разное время.

Однако в среднем одна чашка сваренного кофе обычно содержит от 95 до 165 мг кофеина.

Эксперты считают, что для улучшения работоспособности необходимы дозы кофеина от 3 до 6 мг / кг. Это от 210 до 420 мг на человека весом 70 кг или около двух чашек кофе.

Из соображений безопасности тем, кто обычно не пьет кофе, следует начинать с меньшей дозы. Оптимальная доза, конечно же, варьируется от человека к человеку, поэтому есть возможность немного поэкспериментировать.

Помимо капсул с кофеином или кофе, исследователи изучают другие источники кофеина на предмет их влияния на физическую работоспособность.К ним относятся жевательные резинки, батончики, жидкости для полоскания рта и энергетические напитки. Но эта область исследований относительно нова и требует дальнейшего изучения.

За какое время до тренировки мне следует пить кофе?

Эксперты рекомендуют принимать кофеин примерно за 45-90 минут до тренировки. Некоторые формы кофеина, такие как жевательная резинка с кофеином, усваиваются быстрее и могут вызывать эффект повышения производительности даже при употреблении за десять минут до тренировки.

Означает ли это, что мы все должны начать заряжаться кофеином? Ну, может быть, еще нет.Хотя люди, употребляющие кофеин, обычно улучшают свою работоспособность, для некоторых эффект может быть незначительным.

Передозировка кофеина может иметь некоторые действительно неприятные побочные эффекты, включая бессонницу, нервозность, беспокойство, раздражение желудка, тошноту, рвоту и головные боли.

Определенное количество индивидуальных экспериментов необходимо, чтобы выяснить, улучшит ли кофеин ваши результаты упражнений или просто вызовет головную боль.

Но для тех, кто ищет простые способы получить небольшое преимущество в производительности, введение большего количества кофеина в кровоток может быть просто билетом.

---

Кофеин замедляет движение молекул воды

---

Предоставлено Разговор

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Ссылка : Может ли кофеин улучшить вашу физическую работоспособность? (2019, 16 апреля) получено 16 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-04-caffeine.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Тренировка на выносливость

Какова цель тренировки на выносливость?

Целью тренировки на выносливость является развитие энергии производственные системы для удовлетворения требований мероприятия.

Какие системы производства энергии?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это химическое соединение, обеспечивающее энергию для сокращения мышц. Активно сокращающиеся мышцы получают АТФ из глюкозы, хранящейся в кровотоке, и распада гликогена, хранящегося в мышцах. Продолжительные упражнения потребуют полного окисления углеводов или свободных жирных кислот в митохондриях.

Какие бывают типы выносливости?

Виды выносливости: аэробная, анаэробная. выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость. Прочная основа аэробики выносливость — основа всех соревнований.

Работа, проведенная Гастином (2001) ^[1] , дает оценки вклада анаэробной и аэробной энергии во время выбранные периоды максимальной нагрузки (95% усилий).

Продолжительность	% Аэробика	% анаэробный
0-10 секунд	6	94
0-15 секунд	12	88
0-20 секунд	18	82
0-30 секунд	27	73
0-45 секунд	37	63
0-60 секунд	45	55
0-75 секунд	51	48
0-90 секунд	56	44
0-120 секунд	63	37
0–180 секунд	73	27
0–240 секунд	79	21

Аэробная выносливость

Во время аэробной (кислородной) работы тело работает на уровне, позволяющем потреблять организмом потребности в кислороде и топливе. Единственные образующиеся отходы — это углекислый газ и вода, которые удаляются при потоотделении и дыхании.

Аэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

• Короткая аэробика — от 2 до 8 минут (молочная / аэробная)
• Средняя аэробика — от 8 до 30 минут (в основном аэробный)
• Длительная аэробика — 30 минут + (аэробика)

Аэробная выносливость развивается с помощью непрерывного и интервального бега.

• Непрерывные циклы для улучшения максимального поглощения кислорода (VO ₂ макс.)
• Интервальная тренировка для улучшения работы сердца как мышечной насос

Аэробный порог

Аэробный порог, точка, при которой начинают действовать анаэробные энергетические пути, составляет около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это примерно 40 ударов медленнее анаэробного порога. Аэробные пороги нетренированных мужчин колеблются от 35 до 65% VO ₂ max ^[2].

Анаэробная выносливость

При анаэробной (без кислорода) работе, требуя максимальных усилий, тело работает так усердно, что требования к кислород и топливо превышают скорость снабжения, и мышцы вынуждены полагаться на хранимые запасы топлива. Мышцы, которым не хватает кислорода, забирают тело в состояние, известное как кислородная задолженность, и молочные продукты начинают накапливаться в мышцах. Эта точка известна как молочный порог или анаэробный порог или начало накопление лактата в крови (ОБЛА).Деятельность не будет возобновлена ​​до тех пор, пока удаляется молочная кислота и погашается кислородный долг.

Тело может возобновить ограниченную активность после небольшой части кислородного долга был погашен. Поскольку молочная кислота правильный термин для этого пути — молочно-анаэробный энергетический путь.

Алактический анаэробный путь — это когда организм работает анаэробно, но без производства молочной кислоты. Этот путь зависит от топлива, хранящегося в мышце, которого хватает примерно на 4 часа. секунд при максимальном усилии.

Анаэробную выносливость можно подразделить следующим образом:

• Короткие анаэробные — менее 25 секунд (в основном алактический)
• Средний анаэробный — от 25 до 60 секунд (в основном молочная)
• Длительный анаэробный — от 60 до 120 секунд (молочный + аэробика)

Анаэробная выносливость можно развить с помощью повторения методы высокоинтенсивной работы с ограниченным восстановлением.

Тренировка на аэробную выносливость приводит к уменьшению жировых отложений, увеличению максимального потребления кислорода, увеличению дыхательной способности, снижению концентрации лактата в крови, увеличению плотности митохондрий и капилляров и повышению активности ферментов.

Анаэробный порог

Анаэробный порог, точка, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, равна считается где-то между 80% и 90% максимальной частоты пульса и примерно на 40 ударов выше чем аэробный порог.Ваш анаэробный порог может быть определяется с помощью тестирования анаэробного порога.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость используется для развития координации сокращение мышц. Методы повторения используются при большом количестве подходов, низком количество повторений в подходе и интенсивность более 85% с дистанциями преодолели от 60% до 120% гоночной дистанции. Соревнования и гонки на время могут быть используется в развитии скоростной выносливости.

Примеры сеансов

Ниже приведены различные типы тренировок на скоростную выносливость с примерами для спортсмена на 800 метров, нацеленного на 800 метров менее двух минут.

• Пирамиды — 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м (frp) [3 ‘, 4’, 5 ‘, 4’]
• В ногу со временем — 600 м, 700 м, 800 м (frp) [8 ‘]
• Вниз по часам — 800м, 700м, 600м (frp) [8 ‘]
• Дифференциалы — 4 x 400 м (1-я 200 м 32 «, 2-я 200 м 28») [8 ‘]
• Дальнее расстояние — 4 x 1200 м (SRP) [8 ‘]
• На расстоянии — 2 x (3 x 400 м) (frp) [3 ‘, 8’]
• Качество — 3 x 600 м (об / мин) [8 ‘]

‘= минута, «= секунды, frp = быстрее, чем целевой темп гонки,
srp = медленнее, чем целевой темп гонки, rp = целевой темп гонки

Прочность на выносливость

Силовая выносливость используется для развития способностей спортсмена для поддержания качества сократительной силы своих мышц.Всем спортсменам нужно для построения базового уровня силовой выносливости. Примеры мероприятий по наращивание силовой выносливости — круговая тренировка, силовая тренировка, холм бег, обвязка, Фартлек и т. д.

Воздействие на сердце

Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, у вас разовьется увеличенное сердце. У вас будет:

• Брадикардия — Низкая частота пульса в состоянии покоя, менее 50 ударов в минуту
• ЭКГ показывает гипертрофию желудочков (утолщение сердца мышечная стенка)
• Рентген показывает увеличенное сердце
• Анализы крови показывают повышенное содержание мышечных ферментов

Вышеуказанное для среднего человека (не спортсмена) указывает на вероятный блокада сердца, гипертония, сердечная недостаточность, недавно перенесенный инфаркт миокарда или кардиомиопатия.Если вам нужно лечь в больницу или обратиться к врачу, вы должен сообщить им, что вы спортсмен на выносливость.

---

Список литературы

1. ГАСТИН П.Б. (2001) Взаимодействие энергосистемы и относительный вклад во время максимальной нагрузки. Sports Med , 31 (10), стр. 725-741
2. McLELLAN, T. M. и SKINNER, J.S. (1981) Использование аэробного порога в качестве основы для тренировок. Can J Appl Sport Sci . 6 (4), с. 197-201.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• DAVIS, J. A. et al. (1979) Изменения анаэробного порога, вызванные тренировками на выносливость у мужчин среднего возраста. Журнал прикладной физиологии: респираторная физиология, физиология окружающей среды и физическая нагрузка , 46 (6), p. 1039-1046
• HELGGERUD, J.и другие. (2001) Тренировки на аэробную выносливость улучшают футбольные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (11), p. 1925-1931
• TABATA, I. et al. (1996) Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), p. 1327-1330

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• МАККЕНЗИ, Б.(1997) Endurance Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/enduranc.htm [дата обращения
]

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Архивы

— SpeedEndurance.com

В этом архиве перечислены каждой статьи блога на сайте , отсортированные по месяцам и дням.

Если вы найдете этот сайт полезным, пожалуйста, оставьте пожертвование, чтобы вы тоже могли насладиться духом пожертвования.

Развернуть все месяцы »

Май 2020 (9)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2020 (12)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2020 (2)
Подробный ежемесячный архив

• 14: The Trinity: Как тренировать ускорение, максимальную скорость и скоростную выносливость (0)
• 12: 7 Привычки элитных спринтеров (0)

Апрель 2019 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 19: Олимпийское расписание Токио-2020 по легкой атлетике (0)

Февраль 2019 (4)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2019 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 27: ​​Нейронные обучающие схемы (часть 1): ценный обучающий инструмент для спринтеров и бегунов на длинные дистанции (0)

Октябрь 2018 (2)
Подробный ежемесячный архив

• 03: Дэн Пфафф: Живите в Австралии — Fastrack400 [Часть 1] (0)
• 02: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте [Часть 20] (0)

Сентябрь 2018 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 30: Обучение 400/800 бегунов в средней школе по кроссу (0)

Август 2018 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 11: Интеграция нейронной тренировки с метаболической тренировкой для развития бегунов на длинные дистанции (0)

Июль 2018 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 27: ​​Будьте активны, а не реагируйте на свои травмы (0)

Январь 2018 (9)
Подробный ежемесячный архив

Декабрь 2017 (3)
Подробный ежемесячный архив

Август 2017 (5)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2017 (6)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2017 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 09: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте [Часть 17] (0)

Март 2017 (2)
Подробный ежемесячный архив

• 07: Деньги в спорте — мужчины против женщин #BeBoldForChange (0)
• 05: Не пропустите World Speed ​​Summit 3 (0)

Февраль 2017 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 05: Как тренировать двойку на 400/800 метров (0)

Январь 2017 (6)
Подробный ежемесячный архив

Декабрь 2016 (4)
Подробный ежемесячный архив

Октябрь 2016 (3)
Подробный ежемесячный архив

Сентябрь 2016 (6)
Подробный ежемесячный архив

Август 2016 (4)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2016 (2)
Подробный ежемесячный архив

• 25: Должны ли тренеры заниматься спортивной психологией? (0)
• 18: Жеребьевка трассы Олимпийских игр США на 400 метров (0)

Июнь 2016 (4)
Подробный ежемесячный архив

Май 2016 (10)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2016 (2)
Подробный ежемесячный архив

• 10: Кэлвин Смит, Забытый человек (и рекордсмен последнего чистого спринтера?) (0)
• 01: Лондонские хипстеры против меня (0)

Март 2016 (5)
Подробный ежемесячный архив

Февраль 2016 (6)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2016 (12)
Подробный ежемесячный архив

• 31: Верните закрытые помещения на 200 м (0)
• 25: Шторм Джонас? Специальная выносливость на дистанции (0)
• 18: Марафонская тренировка Джерома Дрейтона и 40-летний национальный рекорд (0)
• 17: Определение рывка на 100 метров — развитие скорости, взрыв, ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость (0)
• 11: 5-минутные максимальные приседания с собственным весом: велосипедист, пауэрлифтер, силач.Кто выигрывает? (0)
• 09: 6 самых необычных событий в легкой атлетике (№3 поразит вас) (0)
• 08: Прерывание 2 минуты на 800 метров (0)
• 07: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте [Часть 11] (0)
• 06: Дебаты о забеге ногами: приземление на пятку, среднюю или переднюю часть стопы? (0)
• 05: 110 Переход через 30 секунд. Впечатлены? Не совсем (0)
• 04: Калькулятор возрастной классификации для определения выносливости на беговой дорожке, весе и массе тела (0)
• 03: Обратный бег на 400 метров по часовой стрелке (не против часовой стрелки) (0)

Декабрь 2015 (1)
Подробный ежемесячный архив

• 14: от длинных к коротким или от коротких к длинным? Сравнение и сопоставление различных тренировочных моделей (0)

Ноябрь 2015 (6)
Подробный ежемесячный архив

Октябрь 2015 (12)
Подробный ежемесячный архив

Сентябрь 2015 (10)
Подробный ежемесячный архив

Август 2015 (17)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2015 (11)
Подробный ежемесячный архив

Июнь 2015 (15)
Подробный ежемесячный архив

Май 2015 (15)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2015 (21)
Подробный ежемесячный архив

Март 2015 (21)
Подробный ежемесячный архив

Февраль 2015 (17)
Подробный ежемесячный архив

Январь 2015 (19)
Подробный ежемесячный архив

Декабрь 2014 (19)
Подробный ежемесячный архив

Ноябрь 2014 (19)
Подробный ежемесячный архив

Октябрь 2014 (22)
Подробный ежемесячный архив

Сентябрь 2014 (22)
Подробный ежемесячный архив

Август 2014 (22)
Подробный ежемесячный архив

Июль 2014 (28)
Подробный ежемесячный архив

Июнь 2014 (27)
Подробный ежемесячный архив

Май 2014 (24)
Подробный ежемесячный архив

Апрель 2014 (23)
Подробный ежемесячный архив

• 30: Стойкость — руководство спортсмена по вере, надежде и успеху (0)
• 29: Секреты тренажерного зала: как уменьшить время рывка на 40 ярдов (0)
• 28: Создайте свою мощность (0)
• 27: ​​Мысли о реле Пенна 2014 (0)
• 25: Интервью с Питером Фортуном — тренером Кэти Фриман [ПОДКАСТ] (0)
• 24: СПЛИНТЫ НА ГОЛЕНИ 2014 — Весна 1964 (0)
• 23: Приседать или делать Power Clean? Вот в чем вопрос! (1)
• 22: Полное руководство по статистике прыжков в длину — Часть 2 (0)
• 21: Почему в большинстве видов спорта ускорение важнее максимальной скорости (0)
• 18: Интервью с Карлом Валле, тренером USATF уровня 2 по спринтам и препятствиям (0)
• 17: ШПЛИНТЫ НА ГОЛЕНИ 2014 — Каперсы из соснового дегтя (0)
• 16: Прыжок на ящик «Бегущий» с Дуэйном Чемберсом, Ато Болдон (1)
• 15: Flying 30 для спринтеров: как достичь и поддерживать максимальную скорость (0)
• 14: Спринт: 10 статей об эффективных тренировках в спринте (0)
• 11: Полное руководство по статистике реле 4×100 м (0)
• 10: Распространение эффективных протоколов тренировок для спринтеров (0)
• 09: Общий тестостерон, свободный тестостерон и глобулин, связывающий половые гормоны (0)
• 08: Полное руководство по статистике прыжков в длину (1)
• 07: Красная, зеленая, пурпурная, оранжевая и белая диета (0)
• 05: Джастин Гатлин и VertiMax: это работает? (0)
• 03: Глубокое погружение Майкла Джонсона (0)
• 02: ШПИНКИ НА ГОЛЕНИ 2014 — Вернисаж (0)
• 01: НЕ первоапрельская шутка — 5 правдивых историй обо мне (0)

Март 2014 (24)
Подробный ежемесячный архив

Февраль 2014 (16)
Подробный ежемесячный архив

Как повысить боевую выносливость

9 лет назад я вышел на ринг на свой первый спарринг. Это был момент азарта и чистого адреналина. Момент воплощения мечты в стиле Рокки-фэнтези, лишивший меня всей жизни.

Я смертельно устал задолго до последнего звонка. Я не могла идти прямо, потому что мои ноги застряли в грязи, а ноги были похожи на лапшу. Перчатки весом в 14 унций цеплялись за мои руки, как тюремный клубок. Зрители смеялись, когда я не мог поднять ногу, чтобы выбраться из канатов. Моя рубашка капала, как будто я пошел плавать. Меня чуть не вырвало, когда я наклонился у фонтана.

По тому, как я выглядел, вы не догадались бы … но я победил.

Я мог бы быть победителем, но я точно не чувствовал этого. И это чудо усталости. Усталость — это серьезный недостаток, который снижает вашу физическую работоспособность именно тогда, когда вам это нужно больше всего.

Мы все были бы лучшими бойцами, если бы у нас было больше выносливости!

Физические аспекты боевой выносливости

1.Кардио

Первым шагом к повышению вашей выносливости в борьбе является работа над кардио, что означает увеличение скорости поглощения кислорода (потребления кислорода) вашим организмом. Бокс — это деятельность, выражающаяся в физических движениях. Физическое движение требует задействования ваших мышц. Кислород нужен мышцам, чтобы расщепить глюкозу (сахар) в кровотоке и создать энергию.

Чем больше вы потребляете кислорода, тем больше кислорода могут поглотить ваши мышцы и тем больше глюкозы вы сможете использовать.С точки зрения непрофессионала, улучшение кардио означает, что вы можете выполнять больше физических упражнений, не запыхавшись. Вы не только получите больше энергии, но и станете лучше работать. Наличие сильных мускулов не принесет вам никакой пользы, если ваше тело не может достаточно быстро поглощать кислород, чтобы питать ваши мышцы.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Практически любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, если оно выполняется в течение определенного периода времени в достаточно высоком темпе, можно рассматривать как кардиоупражнение.Бег, плавание, езда на велосипеде, скакалка — все это хорошие примеры кардиотренировок для бойцов.

Общее правило состоит в том, что вы должны повышать частоту сердечных сокращений. Вы должны немного подтолкнуть себя. Возможность бегать 5 миль в день ничего не значит, если вы все время полностью расслаблены. Сам бокс — отличное кардиоупражнение. Удары по мешку, спарринг и обычные движения тела снова и снова отлично подходят для развития кардио.

Увеличьте частоту пульса
, чтобы увеличить кардио (потребление кислорода).

2. Подготовка мышц

Следующий шаг в борьбе с выносливостью связан с тренировкой мышц. Ваши мышцы должны быть достаточно хорошо подготовлены, чтобы выдерживать повторяющееся напряжение боя. Чтобы перемещаться по рингу, вам нужны сильные ноги. Вам нужно сильное ядро, чтобы генерировать энергию. Вам нужны хорошо подготовленные плечи и руки, чтобы наносить сотни ударов на высокой скорости. Каждая мышца, которую вам нужно задействовать в боксе, должна быть хорошо подготовлена, иначе вы испытаете мышечную усталость, которая затруднит борьбу.

Слабое звено в вашем теле проявится, поскольку одна часть тела мешает другим работать в полную силу. Бокс — это упражнение для всего тела, поэтому вам потребуются сильные ноги, сильный корпус, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, вам нужно сосредоточиться на силе, скорости и выносливости, а не на чистой грубой силе.

Повышение физической формы

Тренируйте мышцы, которые вы будете использовать в бою, а это практически все ваше тело.Начало бега, скакалка, приседания для ног. Работа с мешком, скоростной мешок, бокс с тенью, отжимания на руках. Приседания и скручивания мышц кора. Я здесь обобщаю; Есть еще МНОЖЕСТВО упражнений, которые вам нужно будет сделать, чтобы стать хорошо подготовленным бойцом.

Мой совет №1 по укреплению мышц:
делайте интервальные тренировки.

Убедитесь, что ваши мышцы сбалансированы. (Например, тренировка бицепса для уравновешивания трицепсов. Нацеленность на спину для уравновешивания груди и пресса.) Дисбаланс мышц способствует ограниченной физической работоспособности, ограниченному диапазону движений и т. Д.

3. Неврология (мышечная память)

Неврологический аспект борьбы с выносливостью связан с пониманием того, как работает мышечная память. Вообще говоря, чем больше времени вы проводите за тренировкой движения, тем легче и естественнее оно становится. Ваша «мышечная память» — это часть вашего мозга, которая хранит информацию о повторяющихся движениях.

Вот почему так важно практиковаться с реальными движениями, имитирующими настоящий бой. Это означает множество ударов, боя с тенью и, конечно же, самого боя.Эта практика не только укрепляет мышечную память, но и укрепляет уверенность в своих движениях.

Увеличение мышечной памяти

Shadowboxing — лучшее упражнение для наращивания мышечной памяти. Уколы, кроссы, хуки, апперкоты, ускользание, боб и плетение, перекатывание, перемещение и рывок по рингу. Большие шаги, маленькие шаги, быстрые повороты, большие повороты, резкие изменения движений. ВСЕ. Все мыслимые боксерские движения нужно практиковать снова и снова.

Shadowboxing — лучшее упражнение
для развития мышечной памяти.

Спарринг — тоже отличное упражнение для мышечной памяти, но у него есть свои ограничения. Во-первых, вы можете спарринговать только пару раундов, может быть, больше 10 раундов. С другой стороны, боксом с тенью можно заниматься часами. По крайней мере, бой с тенью может быть вашей разминкой и разминкой. Другая проблема со спаррингом заключается в том, что он ограничивает вас только определенными движениями, тогда как бокс с тенью позволяет вам заниматься фристайлом и работать над любым движением, которое вы хотите.В идеале вы должны использовать спарринг, чтобы выяснить, над чем вам нужно работать, а затем использовать бой с тенью, чтобы развить эти движения.

4. Техника

Эффективные и действенные приемы боя позволяют выполнять ту же работу с меньшими затратами энергии и усилий. Вот почему так важна правильная техника! Неважно, насколько вы замечательный спортсмен; ваша физическая сила бесполезна, если вы не знаете, как применить ее в боксерских движениях.

Хорошая техника удара позволяет бить сильнее, быстрее и точнее.Хорошая защитная техника позволяет вам быстро уклоняться, не ставя под угрозу вашу позицию. Хорошее движение позволяет вам без усилий скользить по холсту в нужном направлении и за его пределы.

Изучите лучших бойцов, и вы увидите, что хорошая боевая техника может сделать всю работу за вас. Вам не нужно быть громилой в 200 фунтов, если вы знаете, как использовать все 160 фунтов своего среднего веса. Даже если вы большой, это не значит, что вы сможете уклоняться от всех входящих ударов. Быть сильным не означает, что вы будете знать, как катиться под комбинацией и рубить противника левым хуком сверху.

Вы когда-нибудь видели, чтобы опытный боец ​​уничтожал более молодого, более сильного, более физически здорового и здорового противника? А опытный боец ​​делает это без всяких усилий ?! Это, мой друг, волшебство техники. Сила, рычаги и все преимущества физической формы… без особых усилий.

Самый высокий уровень бокса
может быть достигнут только техникой.

На каком-то уровне бокса без техники невозможно достичь.И это одна из причин того, почему бокс так прекрасен: каким бы грубым и жестоким он ни был, он может достичь уровня, на котором гений ума проявит себя. Никогда раньше вы не видели физического тела, выражающего ум таким прекрасным образом. Кто-то скажет, что это искусство бокса.

Повышение боевой техники

Найдите тренера, найдите тренера. Кто-то более опытный, мудрый и закаленный, чем вы. Учитесь у других. Не полагайтесь на собственный «интеллект».Верно то, что они говорят: «Опыт — лучший учитель». И лучше всего учиться у кого-то с гораздо большим опытом, чем у вас самих.

Задавайте умные вопросы, а затем слушайте ответ. Открой свой разум, попробуй, попробуй понять. Если не работает, отложите его и попробуйте что-нибудь другое. НО ВСЕГДА ПОПРОБУЙТЕ ЧТО-ТО НОВОЕ.

Ваша техника боя не улучшится
, если вы не попробуете ничего нового.

Психические аспекты борьбы с выносливостью

1.Психическое расслабление

Чем больше вы паникуете, тем больше энергии вы тратите и тем сильнее чувствуете усталость. Страх часто бросает тень на мелкие заботы. Я не знаю, как выразить это красноречиво, но вот что: НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время избиения задницы.

В следующий раз, когда вы проиграете бой, постарайтесь изо всех сил ОХЛАДИТЬ. Расслабьтесь! Блокируйте все, что можете, но расслабляйтесь, когда вас бьют. Дыши, не паникуй. Сохраняйте спокойствие и отсчитывайте секунды, если вам нужно. * Еще ____ секунд и бой окончен.* Вы можете расслабиться, получить удовольствие от боя и чему-то научиться. Или вы можете запаниковать, устать еще больше и заставить биться дольше, чем есть на самом деле. Тебе решать.

Повышение вашего умственного расслабления

В боксе сложно оставаться расслабленным психологически из-за его физической активности и накачки адреналина. Но тем не менее это возможно. Психическое расслабление связано с чувством собственного достоинства. Вы должны знать свой уровень, признавать это себе и оставаться в пределах своих возможностей.Давай на себя, но будь разумным. Не попадайте в неприятные спарринговые ситуации, с которыми вы явно не справитесь. Быть на 100% напуганным и обеспокоенным за свою безопасность — не лучший способ тренироваться. И уж точно не так тренируются профессионалы!

Возможность расслабиться в стрессовой обстановке позволяет вам принимать разумные решения и извлекать из ситуации больше пользы. Притормози и осмотритесь, чтобы все усвоить. Если вы постоянно выходите за рамки, вы в конечном итоге заставите себя бросить курить, и такое отношение проявится во всем, что вы делаете.Вы сами себе злейший враг. На самом деле, это хороший урок, который можно применить в жизни.

Взгляд на вещи в перспективе расслабит ум. Пусть ваши ожидания вдохновляют вас, но затем примите себя. Вы здесь, чтобы учиться и быть как можно лучше. Научитесь принимать то, что вы всегда в процессе! Никто не совершенен!

Постарайтесь получить удовольствие от боя,
, потому что все становится утомительно, если вам это не нравится.

2. Отношение

В какой-то момент усталость связана с тем, как вы думаете.И многие бойцы так легко устают из-за неправильного подхода к бою.

Они всегда думают,

«Если у меня закончится энергия, я умру».

Когда лучше было бы подумать,

«Это то, что я хочу делать с имеющейся у меня энергией».

Вместо того, чтобы осознавать энергию и постоянно говорить себе, что у вас только ограниченное количество энергии, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы более эффективно использовать эту энергию.Неплохая идея — наносить меньше ударов и меньше прыгать, но вы должны смотреть дальше.

Спросите себя:

• Как я могу нанести больший урон своему противнику?
• Как повысить эффективность ударов?
• Как самый простой способ избежать ударов соперника?
• Что я мог бы сделать больше, чтобы выиграть этот бой?

Вы должны стараться делать БОЛЬШЕ, используя при этом меньше энергии. Опять же, цель — делать больше с меньшими затратами, а не меньше с меньшими затратами.Эффективное использование энергии ПРЕДОТВРАЩАЕТ усталость. Потому что каждый удар нанесет больше урона. Каждое ваше движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ПРОЩЕ. Энергия, которую вы используете, еще быстрее истощит энергию вашего противника.

Но если все, о чем вы можете думать, это экономить энергию и пытаться не устать, это именно то, что вам нужно. Вы почувствуете, что противник продолжает истощать вашу энергию, и вы ничего не можете сделать, чтобы остановить это. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но вы все равно устанете из-за своего отношения.

Стремитесь к боевой выносливости, а не к экономии энергии.

Все еще устаете?

.