Казань | Упал, отжался! Домашняя атлетика от кафедры физкультуры и спорта ККИ

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Но чтобы делать это упражнение правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками! Грамотная и эффективная техника отжиманий – в новой порции базовых домашних тренировок от экспертов кафедры физкультуры и спорта Казанского кооперативного института.

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, верха спины и плеч. Если вы хотите научиться делать отжимания на грудь максимально правильно, вы также должны включить в программу своих тренировок упражнение «планка». Это упражнение не только развивает мышцы живота, но и укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч. Для того чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

Параметры правильного отжимания:

— пресс напряжен, а живот слегка втянут

— в нижней точке упражнения спина прямая

— постановка рук на уровне груди, а не плеч.

Пошаговая техника отжиманий от пола выглядит следующим образом:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение: плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить, что вы не должны делать это упражнение ежедневно! Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующем до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс трицепсу также нужно время на отдых, утверждают преподаватели ФКиС ККИ РУК.

Оставайтесь дома и будьте в форме!

Отжимания от пола: основы — Рамблер/женский

Как накачать грудные мышцы дома?

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо не только новичкам, но и продвинутым тренирующимся — далеко не все из них умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Как новичку научиться подтягиваться с нуля? Простая методика обучения подтягиваниям для быстрого развития мышцы спины.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, также вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Как накачать мощную грудь? Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями для грудных мышц.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за 100 повторами.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Прокачка любых мышц – это сложная и длительная работа. Что уж говорить о грудных? Они особо капризные. Придание им рельефности и упругости будет стоить немало усилий, но этого добиться абсолютно реально. В таком непростом деле всегда рады помочь многочисленные тренировочные залы, хотя можно не менее качественно прокачаться на обычном турнике. Для этого необходимо просто знать, как это сделать.

Турник

Как накачать грудные мышцы на турнике? Вам станет товарищем обычная железная перекладина – турник. По какой-то причине они не слишком востребованы сейчас, хотя есть почти во всех дворах. Самым элементарным и действенным упражнением является подтягивание.
Выполняя подтягивания, реально прокачать каждую группу грудных мышц. Тренируясь, стоит попробовать менять ширину захвата. Это позволит проработать разные мышцы. При таких занятиях все подъёмы нужно осуществлять плавно, так как резкий рывок всем телом может привести к травме.
В самом начале занятий и потом, в последующем процессе нужно контролировать нагрузки, ведь сорвать мышцы легко, а восстановить – значительно сложнее. Первоочередным заданием является освоение техники, а уж потом увеличение нагрузки. Зная, как накачать грудь на турнике, можно отправляться к остальным снарядам для усовершенствования таких капризных грудных мышц.

Брусья

Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения:
• Сделать упор на снаряде, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный.
• Наклон вперед, одновременное сгибание рук в локтях, медленное опускание. Резкие движения могут привести к травмированию.
• Пауза на несколько секунд. В течение паузы нужно проконтролировать правильное расположение тела, а именно: локти в стороны, кисти у туловища. Так будет осуществляться работа над нижними и средними отделами грудных мышц.
• Возврат в исходное положение.
Проводя первые тренировки важно совершенствовать технику, и осуществлять все плавно, далее возможно ускорение темпа.

Штанга

Упражнения со штангой очень важны для тех, кто хочет знать, как накачать грудь штангой. При жме руки должны быть широко поставлены. Между руками должно быть расстояние 80-95см, более точные цифры зависят от роста и длины рук. Выполнять их лучше 1 раз в 5-6 дней. Основным правилом является полное восстановление мышц после занятий. Определить это можно просто: если есть болевые ощущения, значит, мускулы ещё не готовы к новым нагрузкам. Не нужно увлекаться только одним упражнением. Так, жим на горизонтальной скамье сначала даёт позитивную динамику, но в действительности работает лишь средняя часть грудных мышц. А для правильного эффекта нужно задействовать все группы. Самым оптимальным методом тренировок есть циклический. Его суть: сначала ведётся работа с одним весом, ближе к окончанию занятия используется метод пирамиды, что позволяет продвигаться к высшим силовым результатам. Также очень важным фактором остаётся высокая динамика каждого отдельного подхода. Жим можно осуществлять с горизонтальной или наклонной скамьи.

Гантели

Гантели – это доступный и эффективный способ накачать грудь. Перед тем, как накачать грудные мышцы гантелями, нужно правильно их выбрать. Тут лишь одна простая закономерность: чем больше вес, тем заметней результат. Если есть стремление только придать мышцам форму и немного уменьшить жировые отложения, абсолютно хватит стандартных 12-15 кг.
Оптимальным вариантом для домашних тренировок могут стать разборные гантели весом до 50 кг. Это очень удобно. Вес можно увеличивать постепенно и со временем достичь максимального веса. Найти разборные гантели в спортивных магазинах сложно, но выход есть – их можно сконструировать самостоятельно. Для этого необходимо купить цельнометаллические гантельные грифы. В них не должно быть резиновых вставок, длина каждого 50 см, диаметр 2,5, навесная зона 17 см. Ещё нужно приобрести блины с нужным весом. Лучше брать прорезиненные, они создают меньше шума.

Упражнения с гантелями

Как накачать грудь гантелями? Только осуществляя правильные упражнения. Среди них следующие:
• Жим. Основным упражнением, которое поможет растянуть мышцы является жим лежа. Технология исполнения: 6 подходов, на начальных этапах лучше делать по 8-12 повторов, с последующим увеличением интенсивности, веса и количества жимов в одном подходе. Основой может выступать как наклонная, так и горизонтальная скамья.
• Разводка. При этом упражнении работает трицепс, поэтому значительный вес тут не используется. Технология подобна первому варианту, однако вес значительно увеличивать не стоит. Лучше применять разные положения поверхностей: горизонтальная, наклонная.
Подобные тренировки стоит проводить 1 раз в неделю.

Отжимания

Накачать грудные мышцы отжиманиями – самый приемлемый вариант, который доступен всем. Оптимальным количеством отжиманий за один подход является 15 раз. Это максимум, можно и меньше. Почему так? Большое количество отжиманий не работает на мышечную массу, а позволяет проверить выносливость. К тому же, таким образом абсолютно реально сорвать мышцы. Увеличение нагрузки проявляется не в большем количестве подходов или увеличении количества отжимания, а в усложнении движений. К примеру, это усовершенствование техники, переход на отжимание на платформе, на одной руке и т.д. Выбирая разные позиции рук (широко или узко поставленные, на кулаках, пальцах) можно задействовать разные группы мышц.

Увеличение нагрузки и домашние занятия

Зная как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, можно постепенно увеличивать нагрузку. Это может делать за счёт использования подставки под ноги (60 см).

Как было сказано выше, большое количество подходов или отжиманий не приведут к увеличению мышечной массы. Оптимальным вариантом считается схема 4х12.

Кроме того, следует знать, что тем, кто работает с силовой нагрузкой часто, отжиманиями не накачаться. Такие упражнения позволяют лишь поддерживать форму. Реальные результаты при правильном выполнении упражнения в оптимальном количестве можно будет увидеть лишь человеку, который не знает, что такое спортзал. Ещё важно знать, что тем, кто интенсивно занимается, отжимания вообще противопоказаны, так как они только ухудшают процесс восстановления после тренировок.

С чего начать?

Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.

Вывод

Есть много снарядов, которые помогут накачать грудную мышцу. Главное, правильный подход к каждому из них и разработка схемы упражнений, которые помогут задействовать все группы грудных мышц. Именно это позволит придать рельефность таким непростым и капризным грудным мышцам.

Лучшие отжимания для грудных мышц | Live Healthy

Отжимания — это классическое упражнение, неподвластное времени. при правильном использовании он может укрепить силу кора, стабильность плеч и сильную грудь. Несмотря на то, что существуют десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение. Кроме того, для оптимального роста мышц в грудных отжиманиях необходимо прорабатывать мышцы под разными углами и в разных темпах. Ни одна из вариаций отжиманий не является лучшей, а скорее их комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — это эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную, расположенную у грудины. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук чуть шире плеч с прямыми локтями. Ядро должно быть согнуто, спина ровная, ступни должны быть сбалансированы на носках. В контролируемом темпе согните локти и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по восемь-десять повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания или отжимания закрытым хватом — отличный вариант для тренировки мышц груди с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, подготовьтесь так же, как и для обычного отжимания; однако в этом случае соедините руки прямо под грудью, образуя ромб между большим и указательным пальцами.В контролируемом темпе согните локти и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не можете выполнять обычные отжимания со знанием дела.

Перевернутые отжимания

Чтобы тренировать грудные мышцы и построить комплексную программу отжиманий, обязательно включите перевернутые отжимания. Чтобы выполнить перевернутые отжимания, настройтесь так же, как и для обычного отжимания. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например на стул, скамью для тренировок или кушетку, и выполните отжимания. Изменяя угол в центре тяжести, ваше тело приспосабливается и задействует грудные мышцы иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу от ключичного угла, а не от грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темповые отжимания

Наиболее важным фактором в наращивании мышечной массы является время под напряжением. Чтобы достичь этого в отжимании, вам придется удлинить эксцентрические и изометрические сокращения.Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза в нижней части, известная как изометрическое сокращение, перед отжиманием назад. Это напряжение приведет к большему притоку крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышечной массы хороший начальный темп — три полных секунды вниз, одна секундная пауза в нижней точке, а затем возвращение в исходное положение. Начните с трех подходов по пять качественных повторений, а затем прогрессируйте.

Ссылки

Писатель Био

Карл Путман является программным директором Parisi Speed ​​School, расположенной в Мельбурне, штат Флорида.Он получил степень бакалавра искусств в области спортивного менеджмента в колледже Флаглер и работает со спортсменами всех возрастов и способностей с 2008 года. Он специализируется на скорости, ловкости и спортивных результатах для спортсменов.

отжиманий для нижней части груди, которые вы легко можете делать дома

Упражнение с отжиманиями входит в число лучших упражнений для укрепления тела. Его вряд ли будет не хватать в большинстве планов тренировок для всего тела. Хотя большинство из нас относится к этому упражнению с любовью и ненавистью, мы не можем отрицать, что оно является подходящей тренировкой для активации грудных мышц.Существуют различные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять для проработки верхних и нижних мышц груди. Если вы хотите поработать над нижней частью груди, оставайтесь здесь, пока мы будем изучать отжимания для нижней части груди.

Если вы хотите нанести серьезный удар по нижней части груди, попробуйте отжиматься для нижней части груди. Они активно задействуют эти мышцы и дают им хорошую тренировку. Однако вы можете не увидеть никаких плодов, если проигнорируете правильную форму. Форма — это основа активации мышц нижней части груди с помощью этих упражнений на отжимания.Итак, без лишних слов, давайте приступим к этим движениям.

Лучшие отжимания для нижней части груди

Когда вы делаете отжимания, вы задействуете очень много разных мышц. Это могут быть руки, плечи, верхняя часть спины, грудь или трицепсы. Это означает, что вам нужно понимать, как работает каждая вариация отжиманий, чтобы помочь в достижении вашей цели в фитнесе.

Я полагаю, вы здесь, потому что вам нужны вариации, специально нацеленные на нижние мышцы груди. Если это так, вы находитесь в правильном месте.Но прежде чем мы углубимся в эти движения, позвольте мне напомнить вам о некоторых ключевых указателях, которые вам пригодятся.

Они следующие:

• Обращение за профессиональной помощью

Прежде чем приступать к выполнению любого из упражнений, перечисленных в этом чтении, вам необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Независимо от того, выполняли ли вы эти упражнения раньше или нет, вам нужно сначала получить добро от профессионала.

Консультация обязательна, если у вас есть такие заболевания, как болезни сердца, артрит, высокое кровяное давление, рак, диабет и заболевания почек (4).Это также важно, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении упражнений в различных частях тела, таких как спина, шея или грудь (4).

Подробнее: Отжимания от новичка до продвинутого уровня

Тот факт, что отжимания являются одним из основных элементов большинства программ упражнений, не означает, что большинство людей знакомы с ними. Вы обнаружите, что большинство людей пытаются освоить правильную технику этого упражнения. Например, у вас могут возникнуть проблемы с положением спины, рук или шеи во время движения.

Вернитесь к чертежной доске и узнайте, как делать базовые отжимания, прежде чем пробовать любой из этих вариантов. Они более сложные, чем обычные отжимания, и имеют более высокий риск травм. Однако последовательное выполнение стандартных отжиманий поможет проложить путь к этим более сложным движениям.

Было бы лучше, если бы вы помнили, что упражнения и диета идут рука об руку. Вы сможете нарастить мышечный тонус и силу в нижней части груди, только занимаясь спортом и правильно питаясь.Для достижения этой цели вам понадобится отличная диета для наращивания мышечной массы, наполненная макроэлементами и микроэлементами (5).

Согласно Medical News Today, макронутриенты относятся к белкам, полезным жирам и углеводам (5). Белки помогают вашему телу нормально функционировать и включают такие продукты, как зерновые, бобовые, мясо, молочные продукты и орехи.

Углеводы обеспечивают ваш организм основным источником энергии и включают в себя такие продукты, как ячмень, лебеда и сладкий картофель. Жиры, которые вы потребляете, должны составлять от 20 до 30% вашего ежедневного потребления калорий (5).Вы получите полезные жиры из пищевых источников, таких как авокадо, семена, орехи, топленое масло, сливочное масло или омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (5).

Микронутриенты, с другой стороны, относятся к минералам и питательным веществам. Они содержатся в различных фруктах и ​​овощах. Вы также можете получить их из добавок. Тем не менее, вам нужно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что добавки, которые вы хотите, безопасны для употребления.

Как упоминалось ранее, вы получите желаемые результаты только в том случае, если обратите внимание на правильную форму.К сожалению, довольно легко испортить форму любой вариации отжиманий. Вот несколько простых советов, которые помогут вам избежать этой ужасной ошибки:

• Пусть грудь первой коснется пола при опускании на землю (2). Большинство людей, как правило, всегда сначала касаются земли бедрами, ногами или бедрами.
  Если это происходит с вами, значит, вы делаете что-то неправильно и должны работать над тем, чтобы это исправить.
• Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда его поднимаете.Избегайте попадания в ловушку задержки дыхания при выполнении любых отжиманий.
• Работа с тренером. Вам не обязательно изучать эти варианты отжиманий самостоятельно. Вы делаете это проще и управляемее, обращаясь за помощью к тренеру.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Имея это в виду, давайте рассмотрим лучшие упражнения отжимания, которые можно использовать для активизации нижней части груди.Они следующие:

Отжимания на наклонной скамье

Одним из самых лучших отжиманий для нижней части груди, которое рекомендуют гуру фитнеса, являются отжимания на наклонной скамье. Как следует из названия, вы должны будете наклониться под определенным углом, чтобы завершить это движение. Наклон — это то, что помогает проработать нижние мышцы груди.

Оборудование: Чтобы помочь с наклоном, вам понадобится прочный предмет. Это может быть степ-платформа, скамья, стол или ящик для прыжков (1).

Как:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз, крепко прижав руки к столу, скамье или прочному предмету.Убедитесь, что ваши руки немного шире ширины плеч, а ладони смотрят вниз. Точно так же поставьте ноги на ширине бедер и плотно прижмите пальцы ног к земле.
2. Держите спину и позвоночник прямо и лицом к полу.
3. Начните медленно опускаться к земле. Вы можете попытаться бросить столько, сколько сможете, но не упирайтесь в стол. Эксперты советуют стремиться к тому, чтобы грудь находилась на расстоянии не менее 4–8 дюймов от скамьи.
4. Задержитесь в этом положении на две секунды.
5. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте медленно сгибать руки в локтях, когда поднимаете тело.
6. Повторить.

Повторов:  от 8 до 12

Наборы:  1

Цель:  Люди могут выполнять отжимания на наклонной скамье для нижней части груди при любом уровне физической подготовки. Тем не менее, все они должны знать правильные шаги и иметь некоторые базовые знания о выполнении стандартных отжиманий.

Внимание:  Форма тела имеет жизненно важное значение, поэтому рекомендуется держать туловище и голову в устойчивом нейтральном положении. Вы можете сделать это, напрягая мышцы спины и живота. Не забывайте полностью блокировать локти или чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины (1).

Вызов:  Следующее движение подходит для новичка, который только пробует вариант отжимания на наклонной скамье. Вы всегда можете внести несколько корректировок, если хотите сделать это движение более сложным. Например, вы можете попробовать положить руки на две параллельные поверхности, такие как параллельные брусья, разделенные отверстием между ними. Это движение потребует от вас еще больше опустить верхнюю часть тела, тщательно проработав нижнюю часть груди.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщины должны отжиматься, отжиматься и проталкиваться через это!

Отжимание одним хлопком

Еще один тип отжиманий для нижней части груди — движение в один хлопок.Это больше похоже на плиометрические отжимания и дает человеку тщательную тренировку. Упражнение также эффективно для увеличения мышечной силы, мощности и осознания тела (7). Тем не менее, это намного сложнее и может сказаться на вас, если у вас нет достаточной силы верхней части тела. Поэтому поговорите со своим тренером, прежде чем пробовать это движение.

Как:

1. Начните с высокой планки. Эта позиция означает, что вы стоите на четвереньках. Руки должны быть немного шире, чем ширина плеч.Ваши ноги должны быть полностью вытянуты назад, и вы должны опираться на носки. Держите спину прямо и лицом вниз.
2. Вдохните и начните опускаться к полу. Делая это, постарайтесь задействовать мышцы кора и живота. Убедитесь, что ваши локти согнуты, чтобы помочь опустить грудь. Имейте в виду, что вы не должны лежать на полу, а должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы помочь поднять тело.Убедитесь, что движение плавное и контролируемое, чтобы избежать травм.
5. Подняв тело с пола, оторвите руки от пола и хлопните в ладоши. Вы можете споткнуться пару раз, особенно если делаете это впервые. Вы можете привлечь тренера, который поможет вам научиться включать хлопок, не нарушая форму упражнения.
6. После хлопка мягко приземлитесь руками и повторите, чтобы выполнить еще одно повторение. Ваши локти не обязательно должны быть прямо после земли.Вы можете сохранять мягкий изгиб в локтях.

Повторов: от 5 до 10

Наборы: от 3 до 5

Внимание:  Это упражнение является сложным даже для тренеров по фитнесу, которые делают это годами. Не заставляйте себя овладеть техникой за одну ночь. Имейте в виду, что практика ведет к совершенству, и продолжайте тренироваться. Кроме того, не забывайте также отдыхать и пить воду между подходами.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Широкий толкатель вверх

Широкие отжимания для нижней части груди также являются отличными упражнениями, помогающими активировать мышцы нижней части груди. Расширенное положение рук помогает больше сосредоточиться на нижних мышцах груди (3). Это также помогает проработать плечи и мышцы спины.

Как:

1. Начните с высокой планки. Держите позвоночник и спину прямо в нейтральном положении.
2. Вытяните руки в стороны дальше, чем на ширину плеч. Расстояние должно быть в два раза больше, чем расстояние между руками при обычном отжимании (6).
3. Вдохните и опустите грудь к земле. Помните, что ваша грудь должна быть первой, чтобы остеклить пол, а не ваши бедра или бедра. Точно так же не забывайте задействовать корпус и ягодицы во время этого движения.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Выдохните и выпрямите руки, помогая поднять тело к потолку.Идея состоит в том, чтобы не торопиться с этим движением и закончить его. Цель состоит в том, чтобы пожинать его плоды. Поддерживайте медленный темп, так как это поможет вам сосредоточиться на своей форме и в конечном итоге вознаградит вас.

Повторов: 8–2

Наборы:  1 или 2

Итог

  Отжимания — это практические упражнения, которые помогут привести в тонус грудь. Если вы нацелены на нижнюю часть груди, рассмотрите возможность добавления отжиманий для нижней части груди в свой режим упражнений.Они специально нацелены на нижнюю часть груди. Эти упражнения включают в себя отжимания с хлопком, широкие и наклонные отжимания. Как всегда, рекомендуется вносить изменения в план тренировок только после консультации с фитнес-тренером.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для грудных мышц, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd. com)
2. Идеальные отжимания (2009, webmd.com)
3. Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на активность мышц (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Упражнение: когда следует сначала проконсультироваться с врачом (2021, mayoclinic.org)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? (2018, медицинские новости сегодня.ком)
6. Что будет, если отжиматься каждый день? (2019, www.medicalnewstoday.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, www.medicalnewstoday.com)

Как делать отжимания | Правильная форма каждый раз

Готов поспорить, что первым упражнением, которое вы выучили, были стандартные отжимания.

Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений для верхней части тела в спортзале. К сожалению, большинство людей ошибаются в этом фундаментальном упражнении.

И это понятно. Легко думать, что нам не нужно уделять такое же внимание упражнениям с собственным весом, как тренировкам с отягощениями. Например, держу пари, что вы гораздо лучше понимаете свою форму и уровень, когда у вас над головой во время жима лежа находится загруженная штанга.

Самое смешное, что если вы будете относиться к механике отжиманий так же, как к жиму лежа, вы увидите лучшие результаты.

Ребята, я хочу убедиться, что вы умеете делать отжимания с идеальной техникой.И я думаю, что лучший способ сделать это — параллельно выполнять отжимания и жим лежа.

Почему?

По сути, они находятся на одном уровне с точки зрения биомеханики. Оба упражнения предназначены для груди, и единственная разница между этими двумя упражнениями для верхней части тела заключается в том, что одно выполняется со штангой, а другое использует собственный вес тела.

Когда вы увидите сходство между этими двумя полезными упражнениями, я думаю, вы лучше поймете правильную технику отжиманий.

Самое смешное, что если вы будете относиться к механике отжиманий так же, как к жиму лежа, вы увидите лучшие результаты.

Я дам вам пошаговый контрольный список, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжиманий для каждого повторения.

Я обещаю, что если вы сделаете все возможное, вы не увидите ничего, кроме прибыли, и избежите боли, связанной с распространенными ошибками в отжиманиях.

АНАТОМИЯ ГРУДИ (ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ)

То, что мы называем грудной мышцей или грудной мышцей, на самом деле состоит из трех разных частей.

И в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, или уровня, на котором вы их выполняете, вы активируете одну секцию больше, чем другие.

Например, выполнение отжиманий с приподнятой поверхности задействует другую часть грудной мышцы, чем стандартное отжимание на полу.

ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ

Верхние грудные волокна выглядят как более крупная веерообразная грудная мышца. Они начинаются от ключицы и двигаются вниз к руке.Они также двигаются по диагонали вверх к центру груди.

СРЕДНЯЯ ГРУДЬ

Средняя часть большой грудной мышцы начинается у грудины и проходит прямо через грудную клетку.

НИЖНЯЯ ГРУДЬ

Нижняя часть грудной клетки представляет собой меньшую грудную мышцу треугольной формы, которая начинается от нижней части грудины и проходит по диагонали вниз к центру грудной клетки.

Базовое движение отжимания с использованием стандартного положения для отжиманий будет нацелено на среднюю часть груди больше, чем на другие.

Существуют разные варианты отжиманий, и каждый из них задействует разные части грудных мышц.

Например, если вам нужно выполнить отжимание на наклонной скамье или отжимание от стены, вы больше почувствуете это в верхней части груди.

Если вы делаете отжимания на возвышении (ноги на скамье) или отжимания на наклонной скамье, вы больше почувствуете это в нижних грудных мышцах.

Давайте сосредоточимся на том, чтобы вы освоили обычные отжимания, прежде чем переходить к этим модификациям отжиманий.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТЖИМОВ: ГОЛОВА И ШЕЯ

Мы собираемся начать наши ошибки с отжиманий вверху и двигаться вниз. Сначала голова и шея.

Когда вы выполняете обычные отжимания, знаете ли вы, куда вы хотите направить голову и шею? Вы смотрите вверх или вниз?

Давайте сначала посмотрим на жим лежа:

Когда вы выполняете жим лежа, вы никогда не должны пытаться прижимать голову к скамье, чтобы увеличить силу штанги.

И тем не менее, я видел тысячи людей и клиентов, совершающих эту ошибку.

Вот что НЕЛЬЗЯ делать во время жима лежа:

НЕЛЬЗЯ упираться затылком в скамью.

Это не только напрягает вашу шею, но также портит вашу форму и снижает производительность.

Удостоверьтесь, что вы держите подбородок опущенным и прижатым к груди. Что ж, в исходном положении для отжиманий та же идея.

Не наклоняйте голову полностью назад и не наклоняйте голову полностью вниз к полу.

Вместо этого держите голову в ровном и нейтральном положении и поддерживайте ее с самого первого повторения до последнего.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТЖИМОВ: ПЛЕЧИ

Далее мы поговорим о стабильности вашего плеча во время стандартной формы отжиманий.

Короче говоря, то, что вы хотите сделать, это не пожимать плечами в исходном положении. Опять же, давайте сначала взглянем на жим лежа, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения.

Что вы, наверное, десятки раз слышали о жиме лежа?

Перед тем, как начать, вам нужно расправить плечи.

Что ж, в попытке создать ту напряженность или втягивание, о которых вы слышали, вы можете неосознанно переместить плечи в положение пожимания плечами. Это неправильно и потенциально может поставить под угрозу подвижность вашего плеча.

Чего мы действительно хотим, так это свести плечи вниз и вместе.

Это не только улучшит положение ваших плеч, но и уменьшит риск повреждения плеча.

Также помогает исправить положение локтя при спуске.

Независимо от того, какую вариацию отжиманий вы выполняете, начните с сознательного разведения плеча.

Еще до того, как вы спуститесь, сознательно потяните плечи вниз и назад, и это обеспечит стабильность плеч там, где она должна быть.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТЖИМОВ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ЛОПАТКИ

Перейдем к верхней части спины.

Самое важное, на чем следует сосредоточиться в стандартном положении для отжиманий, — это создание стабильности и напряжения верхней части спины и лопаток.Это то, что обеспечит стабильную основу, от которой вы будете отталкиваться.

Опять же, это относится как к отжиманиям, так и к жиму лежа. Давайте сначала посмотрим на жим лежа:

Это продолжение того, о чем я говорил в предыдущем разделе, но цель втягивания плеч состоит в том, чтобы создать напряжение во всей верхней части тела, особенно в спине.

Когда вы напрягаете спину, вы создаете прочную основу. Отсюда вы можете генерировать максимальное количество усилий и силы и толкать штангу вверх от груди.

То же самое и с отжиманиями:

Вы хотите сознательно свести лопатки вниз и вместе. По всему плечевому поясу сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их напряженными.

Самая важная вещь, на которой нужно сосредоточиться в стандартной позе отжиманий, — это создание стабильности и напряжения верхней части спины и лопаток.

Самая важная вещь, на которой нужно сосредоточиться в стандартной позе отжиманий, — это создание стабильности и напряжения верхней части спины и лопаток.

Здесь вы будете отталкиваться и генерировать силу в противоположном направлении.Таким образом, важно построить эту связь между разумом и мышцами именно в этой области верхней части тела.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТЖИМОВ: ЯГДИЦА

Следующая контрольная точка в списке удивит многих из вас.

Мы говорим о правильной активации ягодичных мышц.

Теперь, когда вы думаете о стандартном положении отжиманий, вы, вероятно, не думаете о своих ягодицах, потому что это упражнение для верхней части тела. Тем не менее, способность вашего тела выполнять любые упражнения для верхней части тела значительно улучшается, если вы также можете задействовать нижнюю часть тела.

Здесь находятся одни из самых сильных мышц вашего тела, и они важны для создания той стабильной основы, о которой я говорил ранее.

Активация ягодичных мышц применима как к отжиманиям (и всем вариациям отжиманий), так и к жиму лежа.

Во время жима лежа вам нужно активно сокращать ягодичные мышцы, потому что это обеспечит дополнительную силу и усилие в противоположном направлении от пола вверх.

Обратите внимание, когда в следующий раз будете выполнять жим лежа.

Вы заметите, что когда вы отталкиваете штангу и опускаете ноги, вы создаете равные и противоположные силы, которые позволяют выполнять жим лежа с большей эффективностью.

Естественно, мы можем сделать то же самое с отжиманиями.

Не ленитесь и просто расслабьтесь в классической позе отжиманий (или позе планки, если уж на то пошло).

Вместо этого сосредоточьтесь на активном сокращении ягодичных мышц.

Вы создаете большую плотность тела и эффективность сверху вниз по всей кинетической цепи.И когда вы делаете это, вы активно затыкаете любые утечки энергии.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТЖИМОВ: ГРУДНОЙ ПОЗВОНОЧНИК

Когда вы напрягаете верхнюю часть спины и активируете ягодичные мышцы, вы получаете дополнительную выгоду от фиксации положения грудного отдела позвоночника.

Это происходит потому, что вы создаете линию натяжения и напряжения сверху вниз в этой позиции планки, поэтому, естественно, ваш грудной отдел позвоночника будет следовать за ней.

Стабильный грудной отдел позвоночника с правильным разгибанием.Это поможет вам следить за тем, чтобы ваши плечи оставались отведенными назад, сосредоточив все напряжение и сжатие в груди, где это и должно быть.

Если плечи преобладают в движении, у вас будет более высокий риск импинджмента плеча.

Корректируя положение верхней части спины и активируя ягодичные мышцы, мы корректируем положение грудного отдела позвоночника и гарантируем, что упражнение фокусируется на грудных мышцах.

Более того, у вас будет недоразвитая грудь.

Корректируя положение верхней части спины и активируя ягодичные мышцы, мы корректируем положение грудного отдела позвоночника и гарантируем, что упражнение фокусируется на грудных мышцах.

Кроме того, вы заметите, что прямые мышцы живота также косвенно активируются. Когда ваши мышцы живота напряжены, у вас есть чертовски прочная основа, и ваша форма будет идеальной.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ДЛЯ ОТЖИМОВ: ЛОКТИ

Как только вы начнете выполнять отжимания (или жим лежа), вы должны сразу же обратить внимание на положение и движение вашего локтя.

Когда вы выполняете жим лежа, вы НЕ хотите, чтобы локоть поднимался высоко, потому что это представляет серьезную опасность для ваших плеч.

На чем вы действительно хотите сосредоточиться, так это на создании немного большего субакромиального пространства, позволив нашим локтям смещаться вниз, примерно на 30 градусов от горизонтали.

При этом нужно проверить себя и обязательно расслабить плечи и опустить ловушки.

Правильное положение локтей также позволяет вам отталкиваться с большей силой.

Вы не хотите, чтобы ваш локоть поднимался вот так:

Тот факт, что вы не используете нагруженную штангу, не означает, что расклешенные локти не могут вызвать биомеханические проблемы в ваших плечах.

Согните локти вниз и сосредоточьтесь на поддержании этого положения во время обычного отжимания.

Независимо от того, выполняете ли вы жим лежа или стандартные отжимания, сведение локтей обеспечит вашу безопасность и максимизирует результаты, которые вы видите в своих грудных мышцах.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ДЛЯ ОТЖИМОВ: ПЕРЕНОС / ПУТЬ ТЕЛА

Траектория грифа и траектория тела относятся к направлению движения штанги во время жима лежа или направлению движения вашего тела во время отжимания.

Цель состоит в том, чтобы создать прямую траекторию стержня, но это не обязательно означает прямо вверх и вниз. Имеется в виду прямо под углом.

Когда штанга находится прямо над лопатками, она находится в устойчивом положении. Но когда вы опускаете штангу, она опускается и зависает над нижней частью груди.

Создан прямой угол снижения.

Отсюда вы хотите вернуться в это положение стабильности, но вы не хотите нажимать прямо вверх.

Если вы будете жать прямо вверх из этого положения, вы будете напрягать и напрягать переднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, траектория стержня должна быть под углом.

Но вам может быть интересно, как сделать это с помощью обычного отжимания.

Вы позволяете своему телу немного двигаться вперед к рукам, и это приводит к тому, что ваши руки выстраиваются вдоль нижнего уровня груди в нижней части отжимания.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТЖИМОВ: ТЕМП / ПАУЗА

Наконец, давайте поговорим о темпе или о том, как быстро вы выполняете упражнение.

Меня сводит с ума, когда люди игнорируют правильную форму только для того, чтобы быстро выполнить упражнение.

Ребята, я повторял это снова и снова: сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а НЕ на их количестве.

Во время жима лежа вы не хотите отталкивать штангу от груди только для того, чтобы поднять больший вес. Вместо этого, когда вы дойдете до нижней части жима лежа, сделайте паузу на мгновение.

Прижмите штангу к груди на долю секунды, а затем оттолкнитесь оттуда.

Вы будете делать такую ​​же паузу, когда делаете отжимания.

Когда вы доберетесь до дна, сделайте короткую паузу, чтобы быть уверенным, что работу выполняют ваши мышцы, а не импульс.

НУЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГРЯДНИКИ?

Одна вещь, которая не попала в контрольный список, но которую все же важно учитывать, — это ваше запястье.

Независимо от того, выполняете ли вы отжимания или жим лежа, вам нужны сильные и прямые запястья.

Те из вас, у кого проблемы с запястьями в результате операции или травмы, могли заметить, что отжимания обычно вызывают болезненность или боль в запястьях.

Это связано с тем, что во время отжиманий от пола, когда руки лежат на полу, ваши запястья не полностью прямые.

Если вам сложно выполнять отжимания из-за ваших запястий, я рекомендую брусья для отжиманий.Они не только доступны по цене, но и помогают выпрямить запястья, чтобы не было странного угла, который причиняет им боль.

Со временем вы обнаружите, что ваши запястья стали сильнее, и вам не нужно так сильно полагаться на руль. Еще одна замечательная особенность отжиманий на брусьях заключается в том, что вы можете получить более глубокий диапазон движений во время упражнения.

Как всегда, выполняйте упражнение медленно и прислушивайтесь к своему телу.

Как правильно отжиматься и распространенные ошибки, которых следует избегать

Отжимания — одно из самых популярных силовых упражнений. Мы делаем их в основном для укрепления грудных и основных мышц.

 

Как правильно отжиматься:

1. Расположите тело по прямой линии с полностью задействованным корпусом и прямой спиной.

2. Согнуть локти

3. Опустить сундук на пол

4. Оттолкнитесь назад, двигая только руками и удерживая тело на прямой линии.

5. Всегда сохраняйте изгибы позвоночника в нейтральном положении, как при стоянии

 

Очень важно подготовиться к этому упражнению и выполнять его правильно, чтобы снизить риск получения травмы.
Что происходит, когда мышцам груди не хватает силы?

Или Что, если мы просто не совсем уверены, как правильно выполнять это упражнение?

Одна из распространенных ошибок, которую делают тренеры при выполнении этого упражнения, заключается в том, что движение вверх и вниз выполняется за счет приведения и отведения лопатки- или движения плеч вверх и вниз.

Передняя зубчатая мышца является основной мышцей, отводящей лопатку (выделена красным), а не грудными мышцами.И тренер держит руки почти прямыми на протяжении всего движения.

Как решить проблему?

Если у вас недостаточно мышечной силы (пока), поставьте колени на пол, а не пальцы ног.

Это снижает нагрузку и позволяет правильно выполнять движение. По мере продвижения вы сможете выполнять упражнение с прямыми ногами.

В обоих вариантах, обязательно сохраняйте прямую спину и нейтральные изгибы.

Держите все основные мышцы напряженными, когда поднимаетесь.

Какие дополнительные преимущества дает упражнение отжимания?

Вам не нужно никакого оборудования – только ваше тело
Он может быть адаптирован для начинающих и по-прежнему остается фаворитом даже среди самых продвинутых тренеров.
Тренируйте и укрепляйте все тело и кор в одном классическом упражнении.

Имейте в виду, что для вашего тела лучше начать медленно и постепенно тренироваться, чем выполнять движения, которые вызывают травмы и не укрепляют ваши мышцы эффективно.

 

Посмотрите, какие мышцы задействованы в отжимании.

Целевая мышца –

+Большая грудная мышца

 

Синергисты –

+Передняя дельтовидная мышца

+Трехглавая мышца плеча

+ Передняя зубчатая мышца

+ Коракобрахиалис

+Двуглавая мышца плеча, короткая головка

 

Стабилизаторы –

+ Мышцы живота

+Сгибатели бедра

+ Основные мышцы

 

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям по более чем 800 силовым упражнениям, подпишитесь на приложение для тренировки силы мышц и движения сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и учить!

 

Приложение «Силовые тренировки» значительно упрощает усвоение материала, поскольку оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как нужно делать упражнение, и вы всегда можете вернуться и просмотреть видео снова и снова!

4 ошибки в отжиманиях, которые вы совершаете, о которых вы не подозреваете, и как их исправитьНо по той же причине вы, вероятно, приобрели некоторые вредные привычки на протяжении многих лет.

«Ваша техника так же важна при выполнении отжиманий, как и при подъеме тяжестей», — говорит Дуг Неподал, совладелец Classic Iron Kettlebells в Вентуре, Калифорния. «Если вы хотите увеличить свои достижения, вы должны продолжать совершенствовать свою технику». Вот как сегодня можно улучшить свои отжимания и сделать больше повторений. (Мы нашли 3 простых приема, которые помогут улучшить форму и защитить плечи: Лучший способ делать отжимания .)

Ошибка: вы концентрируетесь только на толчке.

Движение называется отжиманием, но это не значит, что можно игнорировать спуск. «Не позволяйте гравитации делать за вас работу», — говорит Неподал. «Эксцентрическая или опускающаяся часть движения также развивает силу».

Исправление: В верхней точке отжимания притворитесь, что упираетесь руками в пол, захватив его всеми пальцами. Это включает ваши латы, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть грудь к полу.Ваши широчайшие мышцы — самые большие мышцы спины, поэтому их активация не только помогает при опускании, но и помогает, когда пришло время подняться вверх, — говорит Неподал. (Думаете, что отжимаетесь вниз? Подумайте еще раз. Вот 5 упражнений с собственным весом, которые вы делаете неправильно .)

Ошибка: Ваши руки слишком далеко друг от друга.

Расставить руки широко — это хитрый способ сделать меньше работы. Причина: это сокращает расстояние от вашего тела до пола, говорит Неподал.Это также делает больший упор на грудь, увеличивая нагрузку на плечи.

Исправление: Положите ладони прямо под плечи. Это позволяет вам держать локти прижатыми к бокам, работая как над грудью, так и над трицепсами, — говорит Неподал. По его словам, это усложняет отжимания, но в конечном итоге сделает вас сильнее и сохранит ваши плечи. (Вы можете Укрепить плечи , испытать свою силу и стать больше с помощью непревзойденного упражнения над головой.)

Ошибка: Вы не встряхиваете его.

Скованность мышц возникает, когда вы создаете сильное напряжение при нагрузке или объеме. И хотя напряжение приводит к увеличению силы и размера, оно также может привести к дисбалансу и боли, если вы не отпустите его после упражнения. «Вы видели парня, который делает массу жимов лежа, а затем ходит с вытянутыми вперед плечами», — говорит Неподал. «То же самое может произойти, когда вы концентрируетесь как на опускании, так и на подъеме при отжимании, потому что вы дольше держите грудные мышцы и руки в напряжении.»

Исправление: Выполняйте растяжку моста на фитболе между подходами. По его словам, это растянет ваш корпус, грудь, плечи и даже широчайшие. Вот как это сделать: положите голову и верхнюю часть спины на мяч и вытяните руки перпендикулярно телу. Позвольте бедрам опуститься к полу. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. (Попробуйте эти «5 секретов идеальной тренировки» , и вы никогда больше не будете задерживаться в тренажерном зале!)

Ошибка: Ваша шея шатается.
Nepodal называет это куриной шеей. «Это происходит, когда ваша грудь и руки устают, а шея выпирает к полу». Это не только выглядит глупо, но еще и выводит позвоночник из равновесия и увеличивает вероятность получения травмы. Он говорит, что полное отжимание — это когда ваша грудь, а не нос, касается пола.

Исправление: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Если вам на спину положили метлу, она должна касаться головы, верхней части спины и ягодиц.Держите свое тело в таком положении все время. ( Откройте для себя лучшие советы по мышцам в Men’s Health история !)

Отжимания штопора нацелены на косые мышцы живота и руки

Когда вы думаете об основных движениях верхней части тела, на ум, скорее всего, приходят отжимания. В конце концов, при правильном выполнении отжимания нацелены не только на грудные мышцы, но и на плечи, трицепсы и даже пресс. Конечно, как и в случае с большинством классических движений с собственным весом, в настоящее время существуют способы изменить форму, чтобы сделать упражнение как можно более сложным. Дело в точке? Отжимания штопором.

«Отжимание штопором — это более сложная вариация традиционных отжиманий, включающая вращение туловища из стороны в сторону [приводя одно плечо к земле за раз], что больше задействует косые мышцы живота, грудную клетку и , плечи и бедра», — объясняет тренер Orangetheory Мишель Грини, NASM.

Но это еще не все. Поскольку отжимания штопором требуют положения «медвежьего ползания», Крис Пабон, виртуальный личный тренер FlexIt, говорит, что это движение приносит пользу и ногам, и икрам.Другими словами, отжимания штопором — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Но, чтобы пожинать плоды движений, вы должны знать, как правильно их выполнять. Что приводит нас к…

Как правильно выполнять отжимания штопора

Для начала, говорит Грини, встаньте в планку, сложив локти, запястья и плечи. Оттуда войдите в позу штопора, подтянув колени к груди, чтобы теперь вы находились в положении медвежьего ползания.Опять же, все должно оставаться сложенным, без провисания позвоночника или перенапряжения шеи, плеч или рук.

Как только вы примете правильную исходную стойку, Крис Гальярди, менеджер ACE CPT и научного образования, советует поворачиваться на носках, поворачивая левое и правое плечо к земле по одному. «Вы будете вращаться, чтобы свести левое и правое плечо, прежде чем вернуться в исходное положение», — объясняет он, отмечая, что вращение в каждую сторону позволит вам нацеливаться на обе стороны тела за одно повторение.

Похожие истории

Ошибки, которых следует избегать

Чтобы в полной мере ощутить (и получить пользу) от отжиманий штопором, следует избегать нескольких распространенных ошибок. Для начала, говорит Гальярди, крайне важно, чтобы вы начинали с правильного исходного положения и сохраняли нейтральный позвоночник, поворачиваясь на носках. «Суть в том, чтобы вращаться (как штопор), удерживая пальцы ног и руки на земле», — объясняет он.

Грини добавляет, что положение коленей играет большую роль, так как сгибание согнутых коленей может оказать давление на нижнюю часть спины и снять ее с корпуса. Кроме того, она говорит, что вращение слишком близко к земле никогда не является целью. «Это свидетельствует о слабости косых и вращательных мышц», — объясняет она. Тем не менее, стремитесь повернуться к земле, не врезаясь в нее.

Поскольку на отжимания штопором влияет так много факторов, Пабон советует замедлить процесс.«Выполните сет с полностью опущенными коленями, прежде чем прыгать», — предлагает он. И оттуда, небо предел.

А чтобы напомнить, вот как правильно делать классические отжимания:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Наращивание грудных мышц: что можно и чего нельзя делать при идеально правильном отжимании

Большинство людей знакомы с этим старым резервом — отжиманием как верным способом накачать грудные мышцы.Проблема, однако, в том, что у многих людей с годами выработались вредные привычки.

Отжимания могут быть важной частью комплексной фитнес-программы, которая способствует сбалансированной силе верхней и нижней частей тела. Если ваш план упражнений состоит в основном из езды на велосипеде, пешего туризма, бега или быстрой ходьбы, вашей сердечно-сосудистой системе и мышцам нижней части тела уделяется большое внимание.

Итак, почему бы не сосредоточиться на создании силы, формы и четкости мышц верхней части тела? Самый простой и дешевый способ сделать это — использовать вес собственного тела в качестве сопротивления в классическом отжимании.

Если вы один из тех, кто думает только о том, сколько отжиманий вы можете сделать, плохая форма часто берет верх. Результат: болит шея, плечи и поясница.

При правильном выполнении это простое упражнение поднимет тонус не только грудных мышц. При последовательном выполнении вы также улучшите силу передней части плеч, тыльной стороны плеч, а также предплечий, живота и спины.

* Начните с лежания лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы направлены вперед, локти согнуты.Выпрямите ноги позади себя и оторвите колени от пола, опираясь на подушечки стоп.

* Прежде чем начать, вдохните. На выдохе напрягите мышцы живота и оттолкнитесь вверх, удерживая тело в прямой линии. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять верхнюю часть тела, и используйте силу брюшного пресса, чтобы поднять бедра и ноги.

* Смотрите вниз, но не опускайте голову и не выпячивайте челюсть. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии кулака от груди. Держите плечи прижатыми к ушам во время упражнения. Когда ваши руки прямые, не «блокируйте» локти и не опускайтесь на лопатки.

* Медленно опустите все тело. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы, когда вы опускаетесь. Не позволяйте животу и бедрам провисать во время любой части отжимания. Помните, что чем медленнее отжимаетесь, тем эффективнее упражнение. Вместо того, чтобы напрягаться, чтобы сделать 10 быстрых отжиманий подряд, подумайте о том, чтобы сделать одно медленное отжимание с идеальной техникой. Затем сделайте еще один, а может быть, и еще один.

* Когда ваша форма начинает шататься, опуститесь на пол.Теперь вы можете выполнить более легкую форму отжимания, согнув колени, скрестив лодыжки и выполнив остальную часть упражнения, как описано выше. Вы будете поднимать меньший вес своего тела и сможете делать больше повторений без ущерба для правильного выравнивания. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Если вы разместите их слишком широко, это создаст чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

Начните с одного подхода из 10 повторений и старайтесь делать два подхода по 10 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Если поначалу у вас не получается отжиматься на носках и руках, то делайте их на коленях.Всегда заканчивайте каждое отжимание растяжкой груди, плеч и трицепсов. Отжимания заставляют мышцы верхней части тела напрягаться, и если вы оставите их в таком положении, вы создадите себе плохую осанку и возможную травму.

Вот хорошая растяжка, которую можно делать сидя или стоя. Держите полотенце в левой руке. Заведите левую руку за голову, согнув локоть. Протяните правую руку вверх по спине к левой руке и держитесь за другой конец полотенца. Постепенно поднимайте правую руку вверх по полотенцу и глубоко дышите.Повторите, используя другую руку.

Отжимания могут вызвать плохие воспоминания о школьной физкультуре. класс, но не пренебрегайте ими. Выполненные тщательно и правильно, они могут дать заметные результаты с минимальными усилиями.

*

* Джоан Войт, журналист из Сан-Франциско, внесла свой вклад в эту колонку.

* Карен Войт — эксперт по фитнесу из Лос-Анджелеса, чья колонка выходит в первый и третий понедельник каждого месяца.