Пилатес для начинающих (новичков) — инструкция

Пилатес для начинающих – как правильно дышать и выполнять упражнения? Советы для новичков от журнала «f-Journal.Ru»

Красивый рельеф тела создают внешние мышцы, на которые и приходится основная нагрузка во время классических тренировок.

Собственно, для этого большинство людей и занимается спортом, потеет на тренажерах. Но есть еще мышцы невидимые внешне, расположенные глубоко, и во время обычной тренировки очень часто они остаются не задействованными. Со временем эти мышцы все больше слабеют и становятся вялыми даже у тех, кто регулярно тренируется.

В пилатесе комплекс упражнений хорошо продуман и разрабатывает все самые глубокие мышцы. А правильно поставленное дыхание насыщает все ткани кислородом и улучшает кровоснабжение мозга. Показаний пилатес практически не имеет ни по здоровью, ни по возрасту, это один из немногих видов фитнеса, которым с самого начала можно заниматься дома.

Но не пытайтесь сразу же браться за сложные упражнения! Пилатес — система глубокая, и новички могут столкнуться с трудностями. Чтобы не запутаться и не потерять интерес к занятиям, давайте разложим все по полочкам.

Пилатес для начинающих – постановка дыхания

В пилатесе основа основ – правильно поставленное дыхание. В положении лежа или сидя примите удобную для вас позу, максимально расслабьтесь, освободитесь от эмоций и лишних мыслей. Чтобы было легче сосредоточиться на дыхании и разобраться в своих ощущениях – закройте глаза. Начните глубоко дышать грудью. Почувствуйте на вдохе как ребра расходятся в стороны, а на выходе добейтесь того, чтобы мышцы живота начали сокращаться. Дышать нужно равномерно, считать про себя и стараться чтобы каждый вдох и каждый выдох занимали не менее трех секунд.

Когда дыхание будет освоено, постепенно выходите из расслабленного состояния. Напрягите мышцы живота, почувствуйте в теле тонус, продолжайте правильно дышать в таком состоянии.

Пилатес для начинающих – держим пресс

Учитесь полному расслаблению и концентрации на отдельных мышцах! Пилатес подразумевает, что здоровье – это энергия, и если ваш пресс в напряжении – значит он несет энергию. Энергия должна быть постоянной, следовательно – и пресс постоянно должен быть в напряжении. При этом в тонусе остаются только нужные мышцы, а все тело должно быть расслабленным.

Добиться этого нелегко даже тем, кто занимается пилатесом не первый месяц. Это и понятно – с нашим образом жизни и вечной спешкой держать пресс в постоянном напряжении удается не всегда. Стоит отвлечься на минуту – мышцы живота предательски расслабились. В этой ситуации помочь могут только время и терпение. Подтянутый пресс должен стать привычкой, а чтобы ей было легче выработаться – следите за прессом во время прогулок, работы за компьютером, по дороге в магазин или сидя у телевизора.

Пилатес для начинающих – следите за осанкой

Позвоночник – это «связной» всего тела. Что бы вы ни делали, и в каком бы положении ни были – сидя, лежа или стоя – вы должны всегда следить за своей осанкой. Плечи должны быть опущены вниз и развернуты, лопатки стремиться друг к другу. Это тоже должно войти в привычку, как и подтянутый пресс.

Выпрямите спину и попробуйте представить что ваш позвоночник будто вытягивают вверх. Чем больше выпрямлен позвоночник, тем больше расстояние между его дисками – от этого зависит гибкость спины.

Будьте готовы к тому, что постоянно контролировать себя не так-то просто

, и на практике совсем не легко думать и о правильном дыхании, и о напряженном прессе, не забывать следить за осанкой. Но нет ничего невозможного! Не гонитесь за быстрым результатом и для начала остановитесь на этих простых правилах. Пилатес – это тот случай, когда лучший результат получается у того, кто не торопится. Успехов!

Занятия пилатесом: основные принципы, показания

Пилатес – это система физических упражнений, которую в начале 20 века разработал врач из Германии Джозеф Хуберт Пилатес. Претерпев некоторые изменения и адаптацию к современной жизни, система стала популярной во многих странах. Ее сторонники утверждают, что занятия пилатесом подходят для тренировок как в фитнес-клубе, так и дома.

Принципы системы пилатес

Основная цель занятий пилатесом – научиться чувствовать свое тело. Основу системы составляют упражнения, которые развивают гибкость и подвижность, а также укрепляют мышцы живота.

Эффективность пилатес базируется на следующих принципах:

• плавность движений: все упражнения выполняются в среднем темпе, без чрезмерных усилий и рывков;
• особый режим дыхания: вдох – перед началом движения, а выдох – в процессе исполнения;
• расслабление и изоляция: не задействованные в упражнении группы мышц должны быть расслаблены;
• концентрация: в процессе занятия необходимо сосредоточиться на правильном исполнении каждого элемента;
• центрирование: в системе применяется так называемый «пояс силы», когда все упражнения выполняются с напряженными втянутыми мышцами живота;
• выравнивание: для максимальной эффективности необходимо выполнять упражнения, соблюдая правильное положение тела;
• координация движений: качество упражнений улучшается, если все внимание сконцентрировано на мышцах, которые задействованы в данный момент;
• постепенность: физическую нагрузку следует увеличивать понемногу, по мере освоения упражнений;
• регулярность: для получения ощутимого результата необходимо 5 тренировок в неделю.

Дыхание – важнейший принцип пилатеса. Перед началом тренировок нужно научиться правильно дышать. Применяется особый вид дыхания, при котором напрягается брюшная зона и максимально раскрывается грудная клетка. Так происходит не только насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Упражнение выполняется на выдохе, мышцы напрягаются плавно. Без навыка правильного дыхания невозможно эффективно заниматься пилатесом.

Кому подойдет система пилатес

Система упражнений пилатес считается одной из наиболее действенных и при этом безопасных. Выполнять упражнения могут мужчины и женщины различного возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Помимо общего укрепления и оздоровления организма пилатес помогает в решении таких проблем как травмы позвоночника, остеопороз, мигрень, боли в спине, остеоартрит. Врачи рекомендуют пилатес во время восстановительного периода после тяжелых травм.

Применяя систему упражнений пилатес, вы можете корректировать фигуру и вес. Женщины, которые ждут ребенка, могут безбоязненно заниматься по данной методике. В период беременности упражнения помогут укрепить мышцы таза, живота, поясницы. Полезен пилатес и в послеродовой период, с его помощью можно вернуть прежнюю стройность, подтянутость и красоту тела.

Т

Пилатес. Что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Пилатес — что это такое, когда к нему прибегают и насколько это эффективно, начинает интересовать все больше людей.

Врачи и специалисты сферы фитнеса активно рекомендуют данный вид спорта начинающим как средство для борьбы с лишним весом и проблемами спинного отдела.

Пилатес (pilates) в фитнесе — что это такое?

Придумал технику «пилатес»немецкий врач Йозеф Пилатес еще в 20 веке. Это сочетание упражнений на все тело, воздействующее сразу на весь организм и его системы. Изначально его методика использовалась для восстановления солдат во время Второй Мировой войны, а также для подготовки танцоров, акробатов и спортсменов к выступлениям.

И только в 21 столетии она добралась до России. Сегодня во многих фитнес клубах осуществляется  широкий спектр занятий пилатесом для тех, кто хочет прийти в форму, улучшить состояние организма и укрепить нервную систему.

Чем он полезен

Данная методика отличается тем, что подходит для каждого человека, вне зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья. Даже многие беременные девушки прибегают к этой системе, так как она благоприятно влияет на формирование и развитие плода, а также помогает укрепить мышцы спины живота и таза, что очень важно в этот период.

Врачи утверждают, что пилатес это отличная поддержка для тех, кто занимается умственным трудом. Такое сочетание упражнений позволяет расслабиться после долгого трудового дня, снять напряжение и восстановить энергию. Заряд бодрости и позитива на следующий день будет обеспечен.

Эта система подразумевает контроль над дыханием и концентрацию внимания. Успешное применение методики поможет улучшить работу головного мозга, снять напряжение и укрепить нервную систему.

Пилатес будет определенно полезен и тем, кто стремится сбросить несколько килограммов и привести свою фигуру в желанную форму. Оказывая воздействие на зону бедер, спины, живота и груди, упражнения помогают укрепить мышцы, а также развить силу, гибкость и выносливость.

Чем отличается пилатес от йоги

Главным отличием этих методик является их предназначение. Йога используется больше для восстановления духовного состояния, нежели физического, в то время как пилатес, наоборот, используется для того, чтобы укрепить мышцы и оздоровить тело. Помимо этого, йога была создана много веков назад индейцем Патанджали.

Это целая система, которая развивалась не одну тысячу лет. Пилатес — что это такое– стало известно всего лишь в начале этого века, этот комплекс можно считать достаточно новым.

Кому показаны занятия пилатесом

Йозеф Пилатес в описании своей системы четко регламентировал то, что данная методика предназначена для восстановления после тяжелых травм и операций. Показанием к началу занятий является начальная степень артроза или сколиоза, но в этом случае понадобится профессиональная поддержка тренера, который сможет правильно поставить движения.

Врачи считают,что пилатес может помочь и тем, кто страдает от головных болей. Это не такое сильное средство, как медицинские препараты, но уменьшению боли поспособствовать может.

На данную систему стоит обратить внимание родителям, так как дети проводят очень много времени за партой, что оказывает влияние на позвоночник. Легкие физические нагрузки помогут предотвратить развитие многих болезней, связанных со спинным отделом.

Программа Пилатес для похудения: эффективно ли?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса медленный и плавный, с его помощью возможно похудеть. Эта система оказывает воздействие на все проблемные зоны, заставляя мышцы не расти под слоем жира, а укрепляться. Контроль над дыханием необходим, чтобы кровь обогащалась кислородом, «разгоняя» метаболизм.

При этом важно правильно питаться. Употребляя вредную пищу в больших количествах, не стоит ожидать сногсшибательного эффекта от тренировок. Поэтому для лучших результатов стоит использовать комплексный подход. За месяц минус один размер одежды гарантирован.

Виды пилатеса

С момента создания система несколько трансформировалась. На сегодняшний день эта методика может помочь в борьбе с многими недугами каждому.

Занятия на полу

Все упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Эта программа направлена на концентрацию и выполнение упражнений с помощью глубинных мышц для укрепления спины и улучшения осанки.

Такая система позволяет проработать все тело, сделав его более упругим и подтянутым, а также снять напряжение и улучшить гибкость. Плюсом данного вида пилатеса является то, что риск получить травмы минимальный.

Тренировка на тренажерах

Подобная тренировка помогает достичь результатов, которые не могут дать обычные занятия на тренажерах.

Занимаясь пилатесом на специальном оборудовании, таком как кадиллак, реформе или стул, прорабатывают различные группы мышц глубже и интенсивнее.

Занятия со специальным оборудованием

Для занятий также применяют спортивный инвентарь, такой как кольца, эспандеры, гантели. Этот вид тренировок глубже влияет на мышцы, давая больший эффект.

Преимущества системного комплекса

Многие специалисты считают, что пилатес- это такое средство коррекции фигуры, которое дает наиболее яркий эффект, если подходить к нему комплексно. Используя различные виды тренировок, человек прорабатывает каждую зону наиболее результативно. Комплексная система пилатеса поможет быстрее подтянуть тело и привести его в форму.

Основные принципы пилатеса

Тренируясь по данной методике, очень важно придерживаться нескольких принципов, чтобы добиться желаемого эффекта.

Дыхание

Дыхание является очень важной составляющей данной методики, поэтому к нему нужно подойти с особым вниманием. Во время повседневной жизни люди используют либо грудное дыхание (расширение грудной клетки при вдохе), либо брюшное (когда надувается живот).

Во время занятий пилатесом важной задачей является наполнение воздухом нижней части легких так, чтобы ощущалось, как выгибается спина, главное, дышать в таком же ритме, как и обычно.

Концентрирование

Еще один принцип, который характеризует пилатес, что это такое, – концентрация. Этосредство создания связи между телом и духом, без нее невозможно достигнуть сосредоточения внимания на чем-то конкретном. При удачном выполнении методики удается прочувствовать работу каждой мышцы и осознать, что происходит с телом.

Центральная часть

Центром в пилатесе называют три основные зоны: живот, таз и спина. Мышцы данных областей служат своего рода каркасом, поэтому работая с ними и улучшая их тонус можно с легкостью улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от проблем в спинном отделе.

Четкость и контроль

Чем выше уровень управления своим телом, тем реже случаются ошибки. Сосредоточив свое внимание на конкретной зоне, удастся точно выполнить упражнение, а позже воспроизвести его несколько раз без излишнего напряжения тела. Впоследствии вся тренировка будет проходить безошибочно и без особого участия разума.

Плавность

Данная методика подразумевает плавное выполнение всех элементов, а также переход в состояние отдыха без смены ритма дыхания. Все движения во время занятия должны быть нерезкими, но в то же время мышцы нельзя расслаблять. Переходя от одной позиции к другой, очень важно следить за тем, чтобы не менялся центр тяжести, и все перемещения оставались эластичными.

Расслабление

Важно отключить разум во время занятий и полностью расслабиться. В такой позиции улучшается концентрация внимания на нужные зоны, дыхание не сбивается, и происходит глубокое воздействие на мышцы. Данная методика была создана для того, чтобы улучшить физическое и эмоциональное состояние одновременно.

Регулярность

Как и в любом виде спорта, регулярность играет очень важную роль, так какпозанимавшись пилатесомвсего несколько раз невозможно ожидать сногсшибательного эффекта.

Идеально заниматься 3 раза в неделю, тренировки, проводимые реже, не смогут дать 100% результата.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:

• Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
• Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
• Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
• При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.

Оборудование для пилатеса

Очень важно использовать качественное оборудование во время занятий, так как оно гарантирует наилучший эффект и снижает возможность возникновения травм, поэтому к его выбору нужно подойти с особой осторожностью.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса

При выборе ролла для занятий важно обратить внимание на следующие критерии:

• материал и его плотность,
• структура поверхности,
• размер.

Валики часто делаются либо из пены, либо из резины. Последние твердые и тяжелые, что значит усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Тем, кто только приступает к занятиям, рекомендуется начинать с легких роллов, постепенно увеличивая их плотность.

Показателем плохого оборудования станет его деформация во время использования, что приведет к потере результативности или даже травмам, поэтому покупать нужно только высококачественные валики.

Предпочтение стоит отдавать роллам с гладкой поверхностью, так как во время занятий они помогают равномерно воздействовать на все зоны. Однако желающим получить более сильный эффект стоит обратить внимание натекстурные, так как они оказывают более интенсивное влияние на мышцы.

Длинные валики хорошо проходят для проработки больших

Упражнения пилатес в домашних условиях

Кому и как можно заниматься пилатесом

  Выше говорилось, что этот комплекс упражнений рассчитан для всех и любого возраста, но это  не означает, что не может быть и противопоказаний для некоторых категорий людей. Претендент, для занятий комплексом упражнений пилатес для начинающих, должен быть в принципе здоровым на тот момент. А это означает, что нельзя начинать тренировки, когда вас прихватила простуда, когда есть осложнения после травм и хронические заболевания. Беременным женщинам и после родов в восстановительный период, не рекомендуется заниматься особыми нагрузками. Почему не следует начинать тренировки во время обычной простуды или гриппа? В момент занятий спортом происходят в организме большие изменения, происходит метаболическая активность всех мышц, и это состояние только продлит течение вашей болезни. В любом из названных случаев, надо проконсультироваться, как с врачом, так и с тренером, подходит ли вам на этот момент такая физическая нагрузка.

 Некоторые упражнения пилатеса для начинающих

 Очень важным элементом в занятиях пилатесом, является отработка основной стойки. Она выглядит следующим образом: встать надо прямо, ноги поставить по ширине плеч, чуть согнутые в коленях, таз не выпячивать, пресс, если таковой еще остался, втянуть вполовину своих возможностей. Расправляете спину, вытягивая голову равномерно вверх, не поднимая подбородка, тело должно быть все ровным, а руки оставьте вдоль него, в расслабленном состоянии. Вот основная стойка, из которой начинаются все упражнения пилатеса.

Далее, идет отработка правильного дыхания. Оно должно быть полным, как бы прокачивая легкие кислородом. Медленно заполняется диафрагма в задней части легких, тогда у вас появится такое ощущение, что раздувается спина. Дышать необходимо полной грудью, а не животом. После 10 минутной подготовки стойки и дыхания, организм настраивается на рабочее состояние и готов принять от вас следующие движения.

В комплекс пилатеса входят упражнения укрепляющие мышцы спины  и пресса, но при их выполнении есть некоторые тонкости, которые в состоянии показать и объяснить только опытный тренер, тем более, что все это должно выполняться под контролем в сочетании с правильной стойкой и дыханием. Упражнение «стол», можно попытаться объяснить, но нет гарантии, что вы сделаете его правильно без оценки со стороны. Итак, вы должны встать на колени и ладони, а спина должна находиться прямой, как стол. Из этого положения, вначале отрываете одну руку от пола и держите ее параллельно ему, не забывая правильно дышать, втягивать живот, как при основной стойке, следить за равновесием и за прямой спиной, отсчитывая 30-40 секунд, после этого, меняете упражнение на другую руку. Такие же действия ожидают поочередно и ноги, верх мастерства считается, когда человек способен удерживать равновесие на одной руке и ноге, а две другие вытянуты параллельно полу. Можно дополнительно описать, как проводится упражнение «планка», но будет ли от этого ожидаемый эффект, сказать трудно. На небольшом примере нескольких упражнений, мы хотели показать, что самостоятельно контролировать процесс тренировки, особенно если речь идет о новичках, сложно.

Статья подготовлена для сайта: zhenskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

• На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?
• Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
• Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
• Как правильно контролировать свой вес?

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

• Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
• Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
• Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
• Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
• Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
• Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

• Снижение веса;
• Активизация метаболизма;
• Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
• Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления. Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

• Субфебрильная температура тела или лихорадка;
• Новообразования различной этиологии;
• Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
• Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
• Патологии, связанные с риском кровотечения;
• Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

История возникновения

витализме

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Приступая к занятиям

После консультации с врачом можно смело начинать занятия

Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом

Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша

Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

Чем полезен пилатес

Занятия эффективны как для общего укрепления организма, так и для устранения определенных физических недостатков. В чем выражена польза занятий пилатесом:

Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие. Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой.
Строятся сильные мышцы. Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче.
Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли.
Повышение иммунитета.
Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище.
Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества.
Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса.
Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.

Пилатес для похудения

Методика пользуется огромной популярностью среди людей, желающих сбросить избыточный вес. В чем секрет? Пилатес для похудения в домашних условиях оказывает следующий положительный эффект:

Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте.
При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела.
За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий.
Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц. Живот становится плоским, ягодицы подтягиваются.
Занимаясь, вы укрепите нервную систему. Доказано, что стресс способствует набору лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем. Тренировки помогают от него избавиться.

Пилатес для спины

К сожалению, сейчас на неприятности с позвоночником жалуются не только представители старшего поколения, но и молодежь. Исправить ситуацию помогут пилатес упражнения для спины и поясницы, выполнение которых разрешено практически для всех возрастов. Чем они полезны:

Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются.
Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник.
Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики.
Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться.
Нормализуется кров

что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения :: SYL.ru

Сегодня пилатес считается одним из наиболее востребованных видов тренировок. Занятия по этой методике широко применяются во всех фитнес-центрах на одном уровне с другими силовыми нагрузками, а также в танцевальных студиях и клиниках, которые специализируются на восстановлении и лечении опорно-двигательного аппарата. Пилатес – что это такое и каковы его преимущества перед другими физическими нагрузками? Уникальность такой методики в том, что она считается полностью безопасной, но при этом ее основной целью является обучение человека чувствовать свое тело и влиять на него.

Пилатес — что это такое? Основные понятия и классификация

Пилатес – это комплекс статических упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии.

Основная задача пилатеса заключается во взаимодействии всех мышечных групп, связок и сухожилий. Это способствует укреплению мышечной ткани организма, увеличению эластичности связок, поднятию настроения и морального состояния.

Особенностью этой методики является осознание действий во время осуществления упражнений, максимальная сосредоточенность и концентрация мозга, который обеспечивает и контролирует работу всего тела.

Положительными аспектами таких тренировок является плавность и беспрерывность упражнений. Отсутствие дисбаланса и перенапряжения обуславливается состоянием релаксации в незадействованных мышцах.

Существуют три вида пилатеса:

• Занятия на полу.
• Тренировка на тренажерах.
• Занятия пилатесом со специальным оборудованием.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Фундаментальные принципы

Методика пилатеса базируется на принципах задействования максимального количества мышечных волокон в процессе выполнения упражнений. Для того чтобы тренировки принесли значительную пользу организму, необходимо соблюдать основные законы такой методики, как пилатес. Что это такое и в чем заключается их суть?

• Интеграция – концентрация внимания. Во время занятий следует сосредотачивать внимание как на задействованных мышцах, так и на частях тела, которые не двигаются.
• Интуиция – мышечный контроль без напряжения. Способность при появлении боли либо ощущении дискомфорта модифицировать упражнения.
• Централизация – создание «центра силы», формирование мышечной силы пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.
• Визуализация – задействование мышечных пучков на уровне подсознания. Такой принцип позволяет добраться к сложной анатомической системе и проработать максимально отдаленные и мельчайшие мышечные волокна.
• Плавность и непрерывность. Каждое упражнение имеет точку старта и конечную. Суть этого принципа заключается в плавном переходе между движениями.
• Точность – способствует эффективной работе мышечной ткани организма. Соблюдение всех правил повысит эффективность от занятий.
• Правильное дыхание — естественный ритм обычного дыхания человека при выполнении упражнений. Спокойный вдох через нос, плавный выдох через рот.
• Регулярность и стабильность. Занятия проводятся 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Не рекомендуется делать длительные перерывы.

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, — это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

• Разминка.
• Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
• Планка.
• Упражнение на пресс.
• Планка.
• Махи ногами.
• Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес — что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Выполняя упражнения, рекомендуется включить в тренировочный процесс кардиотренировки. Это позволит не только ускорить процесс сжигания жира, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Отличия от йоги

Йога — это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Пилатес – это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, — это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

База

Пилатес — основа здорового организма. Систематическое выполнение комплекса упражнений позволит вернуть мышцы в тонус и побороть лишние сантиметры и килограммы. Главное правило успешных тренировок — это правильное выполнение каждого упражнения. Пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а это способствует приобретению плоского живота и идеальной осанки за короткое время.

Основные упражнения пилатеса

• «Сотня». Лежа на полу, поднимите ровные ноги на 45 градусов вверх, одновременно оторвав голову и плечи от пола. Руки ровные, расположены вдоль туловища. На 5 вдохов делайте 5 ударов руками ладонями вверх, на выдохе 5 ударов ладонями вниз по воздуху. Количество сетов — 10.
• «Перочинный нож». Находясь в горизонтальном положении, плавно и медленно сначала сгибаем ноги в коленном суставе под 90 градусов, потом вытягиваем их вверх идеально ровными. Отрывая таз от пола, поднимаем ноги вверх, максимально скручивая корпус вперед.
• Вытяжение шеи. Сидим на земле, торс находится под углом 90 градусов. Плавно и медленно тянемся руками к ногам, наклоняя тело максимально низко.
• Растяжка позвоночника и ног. Находимся в сидячем положении, одна нога согнута в колене, а к другой наклоняем корпус. Наклоны должны чередоваться на каждую ногу.
• «Русалочка». Сидя на бедре, необходимо одной рукой опереться о пол, постепенно поднимать корпус, образовывая идеально ровную линию от головы до пальцев ног. Упражнение повторяется на каждую сторону.
• Круг ногами на весу. Исходное положение лежа на полу. Приподняв ноги вверх на 45 градусов рисуем в воздухе круги. Сначала в одну сторону, потом в другую. Ноги удерживаем за счет пресса и не допускаем соприкосновения с полом.
• Поворот. Сидя на полу, ноги необходимо вытянуть и соединить, носочки развести. Верхние конечности подняты в стороны и вверх на уровне плеч. Плавно делаем повороты влево и вправо с фиксацией на несколько секунд в крайней точке.
• Перекаты. Сидим на ягодицах, нижние конечности согнуты в коленях и поджаты к груди. Делаем перекаты вперед и назад.
• «Маятник». Находясь в горизонтальном положении на боку, следует оторвать ногу и осуществлять махи вверх. На каждую нижнюю конечность следует делать не менее 20 махов.
• Плечевой мост. Лежа на полу. Ноги, согнув в коленях, подтянуть к ягодицам. Плавно приподнимаем таз от пола, образовывая мост. Выполняем в верхней точке амплитуды фиксацию на 5 дыхательных циклов.

Пилатес для начинающих состоит из базовых упражнений. Поняв и научившись выполнять их с соблюдением всех принципов, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Гимнастика пилатес: отзывы и комментарии

Сколько людей, столько и мнений. Такой подвид фитнеса, как пилатес, имеет ряд положительных отзывов. Систематические занятия позволят приобрести красивую осанку, гибкость и выносливость.

Невозможно не оценить воздействие пилатеса на организм во время беременности и подготовки к родам. Отзывы мамочек основаны только на том, что занятия помогают укрепить спину и подготовить организм к родовой деятельности.

Его методика рассчитана на людей с любой физической подготовкой и даже на травмированные тела. Сильной физической подготовки не требуется. Пилатес состоит из целого комплекса различных упражнений. Поэтому их можно подобрать индивидуально для каждого человека по состоянию здоровья. Получить подтянутое тело, проработав все мельчайшие мышцы, позволяет такая система, как пилатес.

Отзывы о таком виде фитнеса несут только положительную информацию. Спортсменам, желающим накачать мышцы и набрать мышечную массу, такая система тренировок не подойдет. А желающим создать стройное, подтянутое, здоровое и красивое тело не обойтись без такой гимнастики, как пилатес.

Важность дыхания в пилатесе

Для каждого упражнения пилатеса есть вдох или выдох, сопровождающий это движение. Также существует особая техника дыхания, которую следует использовать при выполнении упражнений.

Основными мышцами, на которых мы делаем упор в пилатесе, участвующих в дыхании, являются диафрагма и косые мышцы.

Диафрагма

Диафрагма — важная структура, так как она разделяет грудную и брюшную полости.

Диафрагма сокращается для облегчения вдоха — воздух вдыхается, и живот слегка приподнимается. Если человек использует для дыхания в основном свою диафрагму, а не межреберные и другие мышцы, то при каждом вдохе живот будет сильно выпирать, а не грудная клетка.

Техника дыхания

В пилатесе у нас есть особая техника дыхания, разработанная для помощи движениям и активации мышц для каждого упражнения.

При выполнении дыхания пилатес:

• Вдыхать через нос, направляя дыхание по бокам ребер (ребра расширяются в стороны)
• ВЫДЫХАТЬ через рот, закрывая грудную клетку вниз и в

• Выполните нормальный вдох (не преувеличенный глубокий вдох) и медленный, сильный выдох

Вдыхать через нос, направляя дыхание в стороны ребер (ребра расширяются в стороны)

ВЫДЫХ через рот, закрывая грудную клетку вниз и

Теория дыхательной техники пилатеса

Есть ряд причин, по которым эта дыхательная техника используется в пилатесе.

Способствует правильной активации мышц и повышает безопасность упражнений.

Причина, по которой так важно направлять дыхание на боковые стороны ребер (а не на нижнюю часть живота), заключается в том, что это помогает держать брюшной пресс в активном состоянии при выполнении упражнений. Если вы направите дыхание ниже в живот, живот расширяется / выпячивается, что очень затрудняет поддержание сокращений живота и оставляет нижнюю часть спины незащищенной на протяжении всего вдоха.

Другая причина, по которой мы направляем дыхание в стороны ребер, заключается в том, чтобы предотвратить поверхностное дыхание в верхнюю часть грудной клетки, которое вызывает напряжение мышц шеи и плеч.

Исследования показали, что тазовое дно легче активировать при вдохе. Это причина того, почему в большинстве упражнений дыхание предназначено для ВДЫХАНИЯ и сжатия Т-зоны. Сокращение тазового дна стимулирует поперечную мышцу живота и глубокие мышцы кора.

Во время выдоха поперечные мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, повышая внутрибрюшное давление и стабилизируя позвоночник.Исследования показывают, что поперечная мышца живота является одной из основных мышц, задействованных во время интенсивного выдоха, наряду с косыми мышцами (Misuri et al, 1997).

Вдох, чтобы напрячь Т-зону, затем выдох, чтобы подтянуть ребра к бедрам, помогает в правильном порядке задействования основных стабилизирующих мышц в соответствии с Принципом центрирования (тазовое дно, поперечная мышца живота, затем косые мышцы живота).

При вдохе важно избегать глубокого вдоха, потому что это может привести к расширению грудного отдела позвоночника (верхняя и средняя часть спины) и выпячиванию живота, что приведет к потере активации мышц живота.

Причина, по которой выдох происходит через рот, состоит в том, чтобы сделать выдох более сильным. Медленный, сильный выдох усиливает поперечную мышцу живота (TA) и наклонную мышцу. При этом, если выдох слишком быстрый или сильный, это может привести к слишком сильному давлению грудной клетки или вызвать эффект давления или напряжения на тазовое дно, что приведет к его деактивации.

Важно избегать задержки дыхания во время упражнения, поскольку это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Положение грудной клетки при дыхании

Важно знать положение грудной клетки при выполнении дыхания пилатес. Часто грудная клетка будет хотеть «выскочить» или «вспыхнуть» (продвинуться вперед / раскрыться) при выполнении вдоха. Этот щелчок грудной клетки очень затрудняет активацию косых мышц позвоночника для стабилизации позвоночника.

При выполнении выдоха роль грудной клетки заключается в том, чтобы опускаться к бедрам, создавая наклонную активацию.

В положении лежа на спине должно быть ощущение, как грудная клетка мягко лежит на полу. Убедитесь, что основание грудной клетки не отрывается от пола. Для поддержания правильного положения грудной клетки требуется мягкая активация косых мышц.

Хорошее положение грудной клетки

Плохое положение реберной клетки

Применение дыхания к движению

В пилатесе у нас также есть рекомендации относительно того, как применять дыхание к движению при выполнении упражнений.Например, следует ли выполнять определенное движение на вдохе или выдохе.

Как правило, для большинства упражнений —

.

• ВДЫХ для подготовки и затяжки Т-зоны
• ВЫДЫХАЙТЕ при выполнении движения, когда требуется максимальное усилие, когда наклоняется вперед и / или брюшному прессу необходимо работать изо всех сил для стабилизации.

Разница между дыханием пилатеса и дыханием йоги

Если вы посещали занятия йогой, станет очевидным, что между йогой и дыханием пилатеса есть некоторые явные различия.Поначалу может быть сложно осмыслить, и ни один из вариантов дыхания не является неправильным или правильным, так как оба метода используют дыхание для определенной цели.

Вот некоторые из основных элементов дыхания пилатеса по сравнению с дыханием йоги

• Пилатес фокусируется на выдохе в большинстве упражнений, так как это помогает активировать мышцы живота. В пилатесе чрезвычайно важно, чтобы эти мышцы постоянно были задействованы.Это возможно благодаря паттерну дыхания.
• Дыхание пилатес использует нормальный вдох (не глубокий вдох) и направляет дыхание в стороны ребер (а не в нижнюю часть живота), чтобы поддерживать активацию живота

Насколько важно использовать правильную схему дыхания?

Что касается дыхания, то правильные модели дыхания полезны для достижения наилучшего результата от упражнения. При этом при выполнении упражнений есть о чем подумать, и безопасность превыше всего.Если дыхание слишком сбивает с толку, когда вы начинаете, и в результате страдает ваша техника, самое важное для вас — сначала получить правильные позы, активацию и движение, а затем добавить дыхание.

Что такое дыхание пилатеса? (с иллюстрациями)

Дыхание пилатеса — одна из основных основ упражнений пилатеса. Дыхание пилатес сосредоточено на глубоких вдохах, полных выдохах и осознании положения тела и позы во время дыхания.Сторонники считают, что этот метод предлагает множество преимуществ, включая лучшее кровообращение и насыщение крови кислородом. На занятиях пилатес делается акцент на технике дыхания, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, а инструкторы также рекомендуют ученикам использовать технику дыхания в повседневной жизни для получения максимальной пользы.

Женщина занимается пилатесом.

Правильное дыхание пилатеса начинается с позы. Сидеть, лежать или стоять прямо, плечи расслаблены, а уровень подбородка обеспечивает оптимальную позу для дыхания. Будьте особенно осторожны, чтобы грудная клетка была прямой и не сгорбленной. Наблюдение за собой в зеркало помогает достичь этих целей позы.

Дыхание пилатеса делится на две области: вдох и выдох.

Дыхание пилатеса делится на две области: вдох и выдох. Чтобы правильно вдохнуть, представьте, что легкие, живот и спина наполняются воздухом. Достаточно глубокий вдох слегка приподнимает плечи, расширяет грудную клетку и опускает диафрагму. Эти движения помогают легким более полно наполняться воздухом. Поднятие рук в сочетании со вдохом позволяет вдыхать еще больше воздуха.

Дыхательный выдох для пилатеса направлен на вытеснение каждого вдоха из легких; это вызовет последующий глубокий вдох, и картина повторится. При полном выдохе диафрагма поднимается вверх, а грудная клетка сдувается.Опускание рук на выдохе помогает сделать движение более мощным. Техника дыхания сокращает брюшную полость, тем самым укрепляя основные мышцы, которые в противном случае могут мало тренироваться.

Эта техника также известна как боковое дыхание, потому что грудная клетка должна двигаться в стороны.В дыхательных упражнениях задействуются малоиспользуемые мышцы между ребрами. Считается, что фитнес-дыхание, поощряемое пилатесом, увеличивает кровообращение за счет полных вдохов и выдохов. Приверженцы также говорят, что дыхание пилатеса увеличивает уровень кислорода в крови, что способствует расслаблению мышц. Сторонники также утверждают, что метод дыхания увеличивает концентрацию из-за повышенного внимания к своей позе и образцу дыхания.

Дыхательные техники пилатеса являются частью основных принципов упражнений.Другие принципы включают концентрацию, контроль, поток, точность и центрирование. Последователи пилатеса верят, что правильное дыхание помогает заложить основу для этих других принципов. Джозеф Пилатес, создатель режима упражнений, настолько верил в технику фитнес-дыхания, что, по его словам, он сказал: «Даже если вы не следуете никаким другим инструкциям, учитесь правильно дышать».

Преимущества тренировки и тренировки по пилатесу Видео

Преимущества тренировки по пилатесу

Тренировки по пилатесу действительно могут изменить ваше здоровье, не нанося ущерба вашему телу.Вот самые важные преимущества, которые убедят вас в том, что занятия пилатесом лучше всего подходят для вашего здорового образа жизни.

1. Освежающая тренировка для разума и тела

Делая упор на правильное дыхание, правильное положение позвоночника и таза и концентрируясь на плавных плавных движениях, вы остро настраиваетесь на свое тело. Вы действительно узнаете, как контролировать его движение.

В тренировках пилатеса качество движений ценится выше количества повторений. Правильное дыхание очень важно и помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью.И последнее, но не менее важное: научиться правильно дышать может снизить стресс.

2. Развивайте сильный корпус — плоский живот и сильную спину

Тренировка пилатеса развивает сильный «корпус», или центр тела. Ядро состоит из глубоких мышц живота и мышц, ближайших к позвоночнику. Контроль за ядром достигается за счет интеграции туловища, таза и плечевого пояса.

3. Получите длинные, сухие мышцы и гибкость

Более традиционные или традиционные тренировки связаны с нагрузкой на вес и имеют тенденцию наращивать короткие и объемные мышцы — тип, наиболее подверженный травмам.Тренировки по пилатесу удлиняют и укрепляют, улучшая эластичность мышц и подвижность суставов. Тело со сбалансированной силой и гибкостью меньше подвержено травмам.

4. Создавайте равномерно кондиционированное тело, улучшайте спортивные результаты и предотвращайте травмы

Точно так же, многие обычные тренировки, как правило, задействуют одни и те же мышцы. Это приводит к тому, что слабые мышцы становятся слабее, а сильные — сильнее. В результате возникает мышечный дисбаланс — основная причина травм и хронических болей в спине.

Тренировка пилатеса улучшает состояние всего тела, даже лодыжек и ступней. Ни одна группа мышц не тренируется слишком сильно или недостаточно. Вся ваша мускулатура равномерно сбалансирована и кондиционирована, что позволяет вам с большей легкостью получать удовольствие от повседневных занятий и занятий спортом, повысить производительность и снизить вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортивных команд и элитных спортсменов сейчас используют пилатес как важнейшую часть своей тренировки.

Вы можете посмотреть это 30-минутное видео с тренировкой пилатеса для лучшего визуального восприятия.Выполняя эту тренировку, вы будете сжигать 108 килокалорий за каждое занятие.

Источники: pilates.com и канал на YouTube eFit30

Может пилатес улучшить мою осанку и помочь предотвратить боль в верхней части спины

Вопрос: У меня очень плохая осанка, и, по словам моего врача, это причина моей хронической боли в верхней части спины. (Он исключил другие серьезные заболевания позвоночника.) Мне всего 25 лет, и я не хочу больше жить с болями в спине.Я много слышал о том, как пилатес помогает с осанкой. Так ли это, и если да, то как это может помочь мне сохранить хорошую осанку?
— Шарлотта, Северная Каролина

Пилатес может помочь вам укрепить основу вашего тела, сохранить правильное положение позвоночника, держать вас в курсе своей осанки и улучшить гибкость. Источник фото: 123RF.com.
Ответ: Ваш врач абсолютно прав: крайне плохая осанка может быть причиной хронической боли в верхней части спины. И, да, пилатес определенно может помочь вам сохранить хорошую осанку, что, в свою очередь, поможет уменьшить боль в спине.

Я рад, что ваш врач исключил другие серьезные заболевания позвоночника. Но сначала вы получили от него разрешение заняться пилатесом или начать программу упражнений? Если нет, просто скажите ему, что вы думаете о пилатесе. Как только он даст вам зеленый свет, можно начинать!

Похоже, вы изучили пилатес. В целом пилатес — хорошее упражнение, поэтому вы уже знаете, что он имеет множество преимуществ не только для позвоночника, но и для вашего здоровья в целом.

Некоторые из преимуществ пилатеса:

• Укрепляет мышцы кора (пресс)
• Обучает правильному выравниванию позвоночника
• Помогает лучше понять осанку
• Помогает повысить вашу гибкость

Эти преимущества работают вместе, чтобы предотвратить боль в спине и помочь вам сохранить хорошую осанку.Позвольте мне объяснить, как это сделать.

Пилатес основан на развитии сильных мышц кора. В пилатесе вы будете выполнять различные упражнения для развития основной силы. Эти упражнения научат вас «фиксировать / фиксировать» ядро ​​и правильно дышать. То есть вы будете тренировать свое тело, когда сокращать основные мышцы; вы также узнаете, как их выпустить. Сокращение и расслабление мышц может привести к общей силе корпуса.

Но что означает наличие силы кора?

Это означает, что мышцы туловища работают вместе, чтобы стабилизировать и поддерживать позвоночник.Укрепление этих мышц поможет вам развить сильный корпус.

Также в пилатесе есть так называемое «активное осознавание» мышц, которые помогают поддерживать осанку. Вы участвуете в активном осознании, когда выполняете упражнения по стабилизации корпуса.

Как только вы осознаете важность своего корпуса и задействуете эти мышцы, последует хорошее выравнивание, а именно хорошая осанка.

Большинство людей забывают, что ядро ​​- по сути, мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины — отделены от диафрагмы.Диафрагма — это основная дыхательная мышца, расположенная в середине сердечника. Диафрагма расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.

Обращение внимания на свои движения и дыхание при задействовании основных мышц также может помочь вам лучше понять свою осанку. Например, вы можете заметить, что ваши плечи сгибаются при выполнении упражнений пилатеса. Но если вы втягиваете плечи назад и вниз, удлиняете позвоночник и напрягаете пресс, вы сможете дышать глубже.

Посетите наше слайд-шоу «Пилатес для здорового позвоночника»

Включите пилатес в свой распорядок дня

Хотя лечение боли в верхней части спины, вызванной неправильной осанкой, может занять некоторое время, я уверен, что вы добьетесь этого, приложив немало усилий и самоотверженности.

Помните, что правильная осанка сделает пилатес, особенно стабилизацию кора, более эффективным. С другой стороны, плохая осанка может фактически помешать хорошей стабилизации кора.

В 25 лет для вас важно развить здоровые привычки, в том числе иметь хорошую осанку и разработать режим упражнений, включающий пилатес.Носите эти полезные привычки с собой на протяжении всей жизни, и у вас будут инструменты, которые помогут предотвратить боль в верхней части спины в будущем.

5 удивительных преимуществ практики йоги и пилатеса

Отношения между йогой и пилатесом интересны. Йога, будучи древнейшей практикой, на самом деле была частью вдохновения Йозефа Пилатеса. Однако интересного парня вдохновили бокс, плавание, цирковые номера и его собственные пружины для кровати.

Как человек, преподающий пилатес и йогу, я чувствую, что меня оценивают оба лагеря.

Я заметил, что профессионалы пилатеса иногда считают йогов «хиппи», которые заставляют растягиваться выше своей точки безопасности. Йоги считают, что занятия пилатесом чрезмерно сосредоточены на повторении, лишены творчества и лишены духовной связи.

Как человек, преподающий пилатес и йогу, я чувствую, что меня оценивают оба лагеря. Но в моей личной практике, обучении и преподавании я обнаружил удивительные преимущества, когда практикую и йогу, и пилатес в их более традиционных интерпретациях.

Как человек, преподающий пилатес и йогу, я чувствую, что меня оценивают оба лагеря.

Вот 5 удивительных и неожиданных преимуществ практики йоги и пилатеса:

1. Вы физически поймете связь между расслаблением и движением

В то время как йога (в основном) фокусируется на расслаблении с точки зрения осознанности, духовности и медитации, пилатес фокусируется на расслаблении (в основном) на физическом уровне. Пилатес учит, что наши тела привыкают к негативным тенденциям из-за неправильных регулярных движений, например, сидя большую часть дня.

Когда наши тела подвергаются стрессу, они с большей вероятностью будут использовать эти плохие модели движений как, так сказать, путь наименьшего сопротивления. Когда мы можем расслабиться, мы обретаем способность преодолевать эти негативные тенденции и учиться лучше.

2. Узнайте, как построить модели движения в вашем мировоззрении

Любой инструктор йоги знает, что для того, чтобы побудить нового йога принять даже базовую стойку, требуется много объяснений и, возможно, даже больше попыток, прежде чем будет найдено правильное положение.

Если у йога уже есть смещенный скелет, могут потребоваться годы, чтобы найти правильное выравнивание в позе. Повторяя одно и то же движение снова и снова, постоянно следя за правильным выравниванием и соответствующим образом приспосабливаясь, пилатес показывает нам, что тело может правильно переучивать все модели движений.

Я использовал эту концепцию на своих занятиях йогой, создавая позы йоги шаг за шагом, пока класс, наконец, не превратился в полную версию. Когда мы показываем йогам, как медленно соединять осторожные паттерны движения, они в конечном итоге находят правильное полное выражение с изяществом и осознанностью.

3. Тебе не будет так больно. . .

Чувство боли от тяжелой практики йоги — одно из самых странных физических недугов, которые я когда-либо испытывал. Это своеобразное состояние — боль от растяжения и укрепления одновременно. Я описываю, что это очень сильная мышечная усталость, как будто центр моего сустава изо всех сил пытается удержать окружающие его сухожилия и связки.

Однако с тех пор, как я стал инструктором по пилатесу, я обнаружил, что у меня очень редко возникают такие боли.Я думаю, это должно быть потому, что пилатес фокусируется на укреплении небольших мышц-стабилизаторов, поэтому я менее склонен к перенапряжению и более устойчив.

4. Но ты почувствуешь себя такой сильной!

Как инструктор по йоге, я закатывала глаза на тех, кто пилатес, которые говорили: «Пилатес полностью изменил мое тело». Как может поднятие и опускание ноги на два дюйма миллион скучных раз изменить ваше тело?

Только когда я начал почти ежедневную практику пилатеса, я заметил разницу.И какая разница! Я чувствовал, что мои мышцы более надежно закреплены на моем теле. Я обнаружил, что могу дольше удерживать позы йоги.

Я чувствовал себя более энергичным и уравновешенным. Мое дыхание успокоилось. И моя уверенность возросла.

У меня редко болела спина, повышался тонус мышц, сжимались ступни, удлинялась шея. Я чувствовал себя более энергичным и уравновешенным. Мое дыхание успокоилось. И моя уверенность возросла.

Я чувствовал себя более энергичным и уравновешенным. Мое дыхание успокоилось.И моя уверенность возросла

5. Вы изучите новые дыхательные техники

Некоторые школы пилатеса начинают каждое занятие с дыхательного упражнения, так же как инструкторы йоги начинают занятия с пранаямы. В то время как пранаяма направлена ​​на перемещение энергии по телу, работа с дыханием в пилатесе направлена ​​на привлечение внимания к динамике пространства легких.

Одно из моих любимых дыхательных упражнений пилатеса включает в себя лежа на земле, согнутые в коленях, руки на верхних ребрах, вдох через заднюю часть легких и акцент на «смягчении грудины».

Мне очень нравится, как дыхательные упражнения пилатеса создают объективную картину процесса дыхания. Я экспериментировал с дыхательными упражнениями пилатеса на моих новых йогах и / или тех, кто менее увлечен санскритом и спиритизмом, и получил отличные результаты.

Как инструктор, обученный различным стилям группового фитнеса, я думаю, что одна из лучших вещей, которые мы в конечном итоге можем сделать для своего тела, — это заставить их гадать. Включая различные виды упражнений, мы лучше понимаем, как мы склонны двигаться.

Как инструкторам, так важно, чтобы наши классы были свежими, чтобы мы знали, что еще есть на рынке, и чтобы мы поддерживали друг друга, независимо от того, что мы практикуем. Это несогласованный мир; давайте будем знать и поддерживать друг друга!

0 —— 9814 ————— 14 декабря, 2016

Эту статью прочитали более 9K раз. Чувствую любовь!

диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое брюшное дыхание — как это упражнение? Многие из моих пациентов удивляются, когда я прописываю и подчеркиваю диафрагмальное дыхание в их домашних программах упражнений.Исторически сложилось так, что физиотерапия и / или упражнения ассоциировались с укреплением, растяжкой или необходимостью увеличения пульса. Однако с мышцами тазового дна, особенно для пациентов с тазовой болью или дисфункциональными состояниями мочеиспускания / кишечника, это упражнение, которое может показаться относительно низким уровнем, может помочь расслабить тазовое дно.

Диафрагма — это красивая большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой и разделяет грудную и брюшно-тазовую полости.Помимо мышц живота и этих крошечных мышц между ребрами, вам помогает дыхание диафрагма. Благодаря своему положению и размеру это самая эффективная дыхательная мышца. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается в брюшно-тазовую полость, а затем естественным образом отскакивает вверх на выдохе. Вы спросите, как именно диафрагма способствует расслаблению мышц тазового дна? Что ж, если мы вернемся к тому, как расположены диафрагма и мышцы тазового дна, мы увидим, что они оба работают горизонтально или вдоль горизонтальной плоскости.Частично из-за этого положения, когда вы делаете глубокий вдох животом, позволяя воздуху заполнять легкие, брюшно-тазовая полость расширяется, а мышцы тазового дна опускаются / удлиняются. Это все нормально, но почему для людей с тазовой болью или дисфункциональным опорожнением мочи / кишечника важно добиться удлинения и расслабления мышц тазового дна? Хороший вопрос!

Как Шеннон обсуждал в предыдущем блоге об анатомии тазового дна, тазовое дно — это группа мышц, которые располагаются у основания таза.Эти мышцы отходят от лобковой кости и прикрепляются к копчику. Как и любые другие мышцы тела, мышцы тазового дна должны иметь возможность соответствующим образом сокращаться И расслабляться. Многие мои пациенты с болью в области таза, а также многие другие с дисфункциональными симптомами мочеиспускания или кишечника испытывают трудности с расслаблением мышц тазового дна. Давайте вкратце разделим эти два состояния, чтобы мы могли понять, почему расслабление мышц тазового дна важно для управления болью и дисфункциональным мочеиспусканием / опорожнением:

• Тазовая боль : Как мы уже упоминали, тазовое дно — это группа мышц, которые должен уметь сокращаться и расслабляться.Как и любые другие мышцы тела, мышцы тазового дна имеют нервы и кровеносные сосуды, которые проходят через них и питают их. Если мышцы тазового дна не расслабляются должным образом, это может ухудшить подвижность и функцию нервов и кровеносных сосудов, вызывая боль. Это как сгибать бицепсы в течение всего дня — это было бы болезненно, правда? Такое же объяснение применимо к сокращенным или высокотонусным мышцам тазового дна. Пациентам с тазовой болью я рекомендую практиковать диафрагмальное дыхание не менее пяти-десяти минут один-два раза в день.Я также обычно рекомендую своим пациентам попытаться включить свое дыхание в течение дня, чтобы помочь противодействовать всему напряжению, которое они могут накапливать. Кроме того, это также отличный инструмент для лечения обострения симптомов тазовой боли. Вы также можете облегчить расслабление мышц тазового дна, тренируя дыхание животом в различных положениях, например, приседая или позы ребенка.
• Дисфункциональное опорожнение мочи / кишечника : Если мы снова посмотрим на анатомию тазового дна, мы увидим, что мышцы тазового дна окружают отверстия уретры и ануса.Если мышцы тазового дна очень напряжены или они не могут должным образом расслабиться, может быть трудно легко или полностью опорожнить мочевой пузырь или кишечник. Часто, если у пациента возникают проблемы с началом мочеиспускания или затрудненное опорожнение стула, я предлагаю им практиковать диафрагмальное дыхание в туалете; (Правильное положение с чем-то вроде приземистого горшочка также может пригодиться! Когда вы начнете глубоко дышать, мышцы тазового дна должны расслабиться, позволяя уретре и анусу легче открываться.

Как именно выполнять диафрагмальное дыхание?

1. Лягте на спину, слегка согнув колени и поддерживая голову. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Этот небольшой трюк поможет вам узнать, правильно ли вы выполняете дыхание.
2. Медленно дышите через нос, позволяя воздуху течь из грудной полости в брюшно-тазовую полость. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной, а рука на животе должна подниматься.Важно отметить, что вы не используете мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть живот, а, скорее, позволяете воздуху заполнять брюшную полость.
3. Медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в исходное положение. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.

В зависимости от того, как отдыхают мышцы тазового дна, вы можете сначала заметить, а можете и не заметить, что мышцы тазового дна расслабляются вместе с дыханием.Это нормально! Это должно развиться по мере того, как вы начнете регулярно практиковать свое дыхание и станете больше соответствовать своему тазовому дну. Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом тазового дна, который даст вам подсказки / подсказки, которые помогут вам лучше понять, как движется ваше тазовое дно.

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Вы не можете приехать к нам лично? Предлагаем виртуальные встречи!

Мы понимаем, что из-за COVID-19 люди могут предпочесть пользоваться нашими услугами из дома.Мы также понимаем, что многие люди не имеют доступа к физиотерапии тазового дна, и мы здесь, чтобы помочь! Центр здоровья и реабилитации тазовых органов — это многогородская компания, состоящая из высококвалифицированных и специализированных физиотерапевтов тазового дна, которые стремятся помочь людям улучшить здоровье тазовых органов и устранить тазовые боли и дисфункции. Мы здесь для вас и готовы помочь, будь то лично или онлайн.

Виртуальные сеансы доступны с физиотерапевтами по лечению тазового дна PHRC через нашу видеоплатформу Zoom или по телефону.Стоимость этой услуги составляет 75 долларов США за 30 минут. Для получения дополнительной информации и расписания посетите нашу страницу цифрового здравоохранения.

В дополнение к виртуальной консультации с нашими физиотерапевтами мы также предлагаем комплексные медицинские услуги с Jandra Mueller, DPT, MS. Джандра — физиотерапевт тазового дна, имеющая также степень магистра в области комплексного здоровья и питания. Она предлагает такие услуги, как тестирование на гормоны с помощью теста DUTCH, комплексное тестирование стула при проблемах со здоровьем желудочно-кишечного тракта, а также комплексный инструктаж по здоровью и планирование питания.

No related posts.