Правильно качать мышцы: Как правильно накачать мышцы

Правильно качать мышцы: Как правильно накачать мышцы | Supermass.ru

Содержание

Как правильно накачать мышцы | Supermass.ru

Для чего нужна скамья Скотта и что такое штанга, уже известно. Начнем тренироваться по-взрослому, и рассмотрим тренировочный процесс формирования объема мышц правильно.

В тренажерном зале вы уже не первый раз и что такое пронация и супинация, знаете, но этого мало – дальше будем учиться, как правильно и качественно набрать мышечную массу взрослому состоявшемуся мужчине.

Вам будет предоставлен весь тренировочный процесс, программа, профессионалом в этой области. Научитесь разбираться в нагрузках, дозировке, объемах, поймете, как оптимально подбирать для себя тот или другой вес, сколько и каким должен быть отдых и во многом другом, что приведет вас к максимальному успеху.

В наше время есть достаточно способов, как правильно накачать мышцы, не всегда и во всем правильных, и поэтому мы подойдем к этому вопросу, применяя только проверенные и действенные методы. Необходимо уяснить, каким образом разные по интенсивности тренировки, приводят в итоге к красивому рельефному телу.

Очень важно понимать значимость увеличения интенсивности нагрузки, но почему-то этого не учитывают и соответственно не применяют даже культуристы со стажем, участвующие в различных соревнованиях, и просто бывалые атлеты. И в этом деле совсем не имеет значения квалификация или количество часов, проведенных в спортивном зале — главное увеличение интенсивности тренировок!

Уже более 6 месяцев, а то и год, вы делаете определенное количество подходов в упражнении с одним и тем же числом повторов, с одинаковым весом, ничего в этой программе не меняя — в этом случае можно с уверенностью сказать, что вы «топчетесь» на месте, и красивое рельефное тело вряд ли «вылепите». Причина в том, что организм при таком режиме тренировок «привык» к определенной нагрузке, и у него нет необходимости особо напрягаться, чтобы что-то изменить, в данном случае, мышечную массу.

После тренировки, обычно, размер мышц увеличивается, это так и должно быть, но при этом нет стимуляции их роста. Для того, чтобы кардинально увеличить массу, и нарастить большие мышцы, в случае определенных тренировок, длящихся уже продолжительное время, особенно это важно для профессионалов, участвующих в соревнованиях, нужно применить особые меры.

Термин «интенсивность» приобретает особый смысл и значение, когда наступает момент подготовки. Составляя тренировочный комплекс, очень важно идти на увеличение или уменьшение интенсивности во всем, чтобы исключить при работе с большими весами перетренированность. При достаточных знаниях реакций организма на разные виды нагрузок, вы сможете грамотно использовать разнообразные методики наращивания мышечной массы, получая от процесса и физическое и моральное удовлетворение.

Правильное наращивание мышечной массы

Как правило, придя к решению ходить в тренажерный зал, вами руководит желание выглядеть привлекательно, то есть «накачаться». Но через какое-то время, такое желание должно перерасти в понимание необходимости правильно «качаться».

Здесь важно изучить биомеханику тела, это поможет познать правильную технику выполнения, дозирование нагрузки – то есть адекватный вес, количество выполняемого упражнения, подходов, а так же грамотный отдых и многое другое.

Существуют два очень важных понятия в составлении качественной тренировочной программы у бывалых атлетов, определяющих уровень интенсивности – объем и нагрузка.

Для того чтобы максимально использовать свой природный потенциал, возможности, необходимо применять во время вашей работы в зале разный вес снаряда и разное количество подходов. Такая тренировка так же поможет избежать перетренированности. Так же применяйте это на разные участки тела, исходя из знаний своих слабых мест.

Что же это за методы, по накачке мышц?

Нагрузка

Принято считать, что увеличение мышечной массы достигается применением большого веса с короткими повторами в подходе. Это не совсем верно – увеличивается сила мышц, а желаемого роста вряд ли вы добьетесь, применяя этот метод.

Можно работать по-другому – брать небольшой вес (примерно 50% от вашего максимального), но делать много повторений в подходе. Тем самым сила мышц остается на прежнем уровне, а трофика увеличивается.

Является большим заблуждением работа в одном привычном режиме, не разнообразя нагрузку. Качественный комплекс, особенно для бывалых спортсменов, обязательно включает в себя различную нагрузку – тяжелую, среднюю и малую.

Для достижения прогресса в бодибилдинге, тренируясь уже довольно продолжительное время, существует метод прогрессии. То есть, постоянное увеличение вашего максимального веса используемых снарядов и чередование количества повторов в подходе (мало – много), это один из основных методов наращивания большой мышечной массы.

Объем

Это все то, что вы делаете за время тренировки плюс вес используемых снарядов, и принято называть объемом. Желаете сформировать себе большое рельефное тело, тогда максимально работайте во время тренировки, и применяйте довольно большую интенсивность – тогда вы сможете значительно увеличить свою мышечную массу.

При такой работе приводится в активность еще один механизм нашего тела — гиперплазия. Наверняка всем известно такое понятие, как гипертрофия – это уменьшение мышечных клеток в теле человека. Так вот гиперплазия наоборот, увеличивает их количество.

Но все-таки при частом и резком увеличении повторений и подходов, даже понимая их действенность, вполне возможно достичь состояния перетренированности.

Лучше всего работать таким образом – максимально дать рост мышцам тренировками с большим объемом, время от времени чередуя с низко объемными тренировками. Это даст понять, что ваше тело адекватно реагирует на нагрузку и работает в правильном направлении.

Мышечный отказ

Здесь при тренировке на увеличение мышечной массы используются и большие, и маленькие веса снарядов. Специфика данного метода заключается в том, что выполнение подхода необходимо продолжать до тех пор, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного раза без помощи партнера.

Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.

И все-таки, как тренироваться?

Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.

Правильный отдых

Обычно культуристы отдыхают стандартно, так как им больше нравится, не выходя из зоны своего комфорта. Но следует учитывать и понимать, что правильно подобранный отдых между подходами и упражнениями, является еще одним методом, способным повысить интенсивность тренировочного процесса и тем самым помочь нарастить большую мышечную массу.

Сколько времени будет необходимо на отдых, зависит от количества доступной энергии, достаточной мышцам на выполнение очередного подхода. При достаточно продолжительном отдыхе в 3 минуты, ваши мышцы приходят в норму на все 100 процентов, тем самым давая возможность работать с максимально большими для вас весами. Это причина того, что такой интервал отдыха используют многие опытные культуристы. Применение длительных интервалов отдыха между подходами, и использование максимального веса, обязательно для комплексов атлетов высокой квалификации, так как данные методы помогают мышцам адекватно воспринимать перегрузки и добиваться правильного роста массы.

При применении интервалов отдыха короче — от 60 до 90 секунд, вы тем самым восстанавливаетесь процентов на 85-90, и в этом случае большее влияние оказывается на уровень гормона роста, в отличие от 3-х минутного отдыха. Небольшие интервалы отдыха подходят для гипертрофии мышц, то есть с умеренной или малой нагрузкой, со множеством повторов в подходе и максимальным объемом. Практикой доказано, что большой гормональный скачок возникает, если для наращивания мышечной массы применяют 10 повторов в подходе и отдых между ними длится от 45 секунд до минуты.

Исходя из всего вышесказанного, для того, чтобы постоянно и устойчиво шел процесс роста мышечной массы, необходимо знать и применять все эти важные методы тренировок – объем, мышечный отказ и отдых, время от времени их корректируя.

Все эти три пункта взаимозависимы, поэтому корректируя один соответственно необходимо уделить внимание и изменить другие два. Если вы приняли решение стать высококлассным культуристом, то вы просто обязаны все эти методы знать и применять во время тренировок.

На самом деле сложнее всего написать правильную и эффективную программу тренировок, чем набрать мышечную массу и сформировать красивое рельефное тело. При высокой способности человеческого организма приспосабливаться, если остановиться и перестать изменять условия, то он просто перестанет меняться. Составьте такую программу, чтобы она «встряхнула» как следует ваше тело хорошей и правильной нагрузкой, и вы добились от него желаемого результата!

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Как лучше качать мышцы

Как правильно качать мышцы. Первые шаги

Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построить план действий и поставить определенные цели. Попробуем рассмотреть основные вопросы, которые могут возникнуть у каждого из нас.

Занятия дома или в тренажерном зале?

У тех, кто решил заняться собой, часто возникает вопрос, где лучше заниматься? Стоит ли тратить деньги на занятия в зале или можно с таким же успехом заниматься дома? Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в тренажерном зале, разберемся, где лучше и как правильно качать мышцы.

Начнем с домашних занятий. Основная масса домашних упражнений – это обычно простые, базовые движения. Все зависит от наличия разных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных, изолированных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места.

К плюсам же можно отнести то, что не надо ездить или куда-то ходить. Грубо говоря, проснулся и занимайся, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема – нехватка мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой.

Тогда тренажеры будут простаивать попросту.

Плюсы занятий дома:

Доступ к имеющимся тренажерам в любой день и любое время
Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних»
Быстрый доступ к пище
Никто, кроме тебя не сломает «любимый тренажер»
Тренажеры всегда свободны, нет очереди.

Минусы занятий дома:

Частый недостаток нужных тренажеров
Устранение всех поломок возлагается на тебя
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (Нерабочая атмосфера)
Не у кого спросить совета или посмотреть на технику
Не всегда есть тот, кто может подстраховать
Нет нужного общения, в нужном кругу людей

Посещение тренажерного зала требует больше времени, чем занятия дома. Время будет уходить на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Помимо времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если тренажерка находится не рядом с домом.

На мой взгляд, тренажерный зал полностью окупает все затраты. Во-первых, есть на кого посмотреть, с кем поговорить, узнать что-то новое, спросить что-то. Во-вторых, всегда есть, кто подстрахует. В-третьих, нужная атмосфера и музыка облегчат и сделают работу эффективней.

Также, в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все мышцы, разместить которые в домашних условиях просто нереально, да и нецелесообразно.

Обратите Внимание!

Вдобавок, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питание, а тренера наверняка смогут не только рассказать как правильно качать мышцы но и проконсультировать вас и посоветоватьпроверенные временем пищевые добавки.

Плюсы занятий в тренажерном зале:

Разнообразие тренажеров
Есть с кем поговорить и кого попросить помочь
Нужная компания для общения и хорошая атмосфера
Новые знакомства

Минусы:

Затраты на дорогу и абонемент
Время на дорогу от дома до зала и обратно

Как начать занятия?

Возможно, некоторых волнует вопрос, что делать на первых занятиях? В принципе, первые полмесяца большой разницы не будет. Все равно, все будет болеть, и организм только начнет привыкать к нагрузкам.

Но, после месяца занятий, надо точно решить, какова цель занятий? Расчет индекса массы тела (имт) поможет определиться с направлением на первое время. Но, я думаю, каждый может сам понять, что ему нужно и зачем он хочет ходить в зал. Время определиться с программой занятий на первые полгода – год.

Так же, будет полезно почитать словарь терминов по бодибилдингу, чтобы уже начать входить в тему.

Выбор программы занятий.

Итак, первый год мы будем различать две программы:

Набор мышечной массы, за счет увеличения поднимаемых весов (т.е. пауэрлифтеская программа)
Сброс лишнего веса, тренировка сердца, дыхания (т.е. кардио тренировки и жиросжигающие тренировки)

Расскажу вкратце о них.

Программа тренировок для набора массы (Пауэрлифтерская программа (power –мощь, энергия lift – подъем)) – состоит из упражнений с большими весами (максимальными для каждого) и сравнительно небольшим кол-вом повторений в одном подходе, примерно от 8 до 12 повторов в одном сете (подходе).

Такая программа позволяет набрать мышечную массу, но не мышечную выносливость. Мышцы не могут работать хорошо сразу в двух режимах, поднимать чрезмерно тяжелое и иметь большую выносливость сразу. Сразу скажу, почему стоит идти по первой программе, если твоя цель хорошо выглядеть.

Потому что, надо сначала набрать хоть какие-то мышцы, чтобы потом было что редактировать и делать рельефным.

Основой такой программы являются три базовые упражнения, некоторые профессионалы называют их «золотая тройка». Я думаю, даже человек, ни разу не ходивший в зал, слышал о них. Это – жим лежа, становая тяга и присед. Этим трем упражнениям желательно учится сразу, закладывать основу так сказать.

Без выполнения этих базовых упражнений, вряд ли что-то получится. Конечно, есть люди, которые строят красивое тело и без них, но это единицы, с «золотыми генами».

Как пишет Стюарт МакРоберт в своей книге о бодибилдинге под названием «Думай!», что без приседа и становой тяги, организм не получает сигналов на рост, и развитие всех мышц идет намного медленнее. Поэтому, я советую не пренебрегать этими упражнениями.

Также, очень важно правильно питаться и отдыхать. Без правильного питания, мышцам не из чего будет расти. Есть отличная поговорка «Ты есть то – что ты ешь». И как сказал известный культурист: «Если ты ешь как цыпленок, ты и будешь цыпленком». Я думаю сделать правильный вывод не трудно.

Кардиотренировка – программа, направленная на укрепление сердца, улучшение работы и выносливости дыхательных систем или на сброс веса. Такие тренировки можно разделить на две части: на тренировку выносливости сердца и дыхания и на сброс веса.

Они отличаются друг от друга только целевым пульсом. Чтобы посчитать целевой пульс, вы можете воспользоваться нашим калькулятором целевого пульса.

Все просто, нужно из 220 вычесть свой возраст, это будет равно максимальному пульсу сердца, после этого, нужно найти 60% и 80% от получившегося числа. Итак, 60% от максимального пульса – это будет целевой пульс для сброса лишнего веса, а 80% – это тренировка сердца и дыхания.

Если вы чувствуете, что вашему сердцу пока тяжеловато переносить большие нагрузки, почитайте пару жизненных советов для восстановления сердечной мышцы.

Самое Важное!

Важно помнить, организм не сможет развивать параллельно силу и выносливость. Он будет отдавать предпочтение чему-то одному.

Немного о питании.

Если цель понятна, нужно рассчитать нужное кол-во калорий в день. Надо знать, чтобы набирать вес, нужно есть больше калорий, чем тратишь, чтобы терять вес, нужно есть меньше, чем теряешь, все просто.

О спортивном питании.

Многие люди хотят, но боятся попробовать спортивное питание для бодибилдинга, например, протеины или гейнеры. На самом деле, боятся напрасно, вред спортивного питания необоснован. Это совершенно безопасно, там нет совершенно никакой химии.

Спортивные добавки помогают «добрать» недостающие калории в виде белков или углеводов, без потребления лишних жиров, это если говорить о гейнерах или протеинах. Многие люди представляют себе не совсем то, что на самом деле есть спортивное питание.

Многие считают, что человек, который ест добавки, моментально становится суперменом, за счет каких-то необычных компонентов в этом спортивном питании. Это не так.

Когда организм получает большую нагрузку, он требует больше питательных веществ и бывает очень сложно съесть столько пищи, чтобы дать организму все необходимое. То есть, грубо говоря, протеины и гейнеры – это концентраты из питательных веществ и ничего более.

Протеин (protein – белок) – это добавка, состоящая из сухого растительного белка с разными добавками, например, витаминами. Протеин, высокобелковая смесь, не содержит углеводов и жиров. Выбрать какой протеин лучше подходит именно для тебя не сложно. Основное отличие протеинов только во вкусовых качествах, состав примерно одинаковый.

Гейнер (gain (гл.) – получать) – Обычно, высокоуглеводистая смесь, с некоторым кол-вом белка, с очень маленьким содержанием жиров. Гейнеры, в отличии от протеинов, могут отличаться друг от друга разным процентным соотношением углеводов и белков.

Полезный Совет!

То есть, каждый человек должен выбрать для себя индивидуально, более подходящий ему гейнер.

Например, если ему не хватает углеводов в суточном рационе, он возьмет гейнер, с большим содержанием углеводов, а если ему не хватает и того и другого, то он может взять гейнер содержащий примерно равное количество белков и углеводов.

Протеины и гейнеры далеко не единственные существующие спортивные добавки, но они являются, так сказать, основой спорт пита.

Количество тренировок в неделю.

Ходить каждый день в зал и нагружаться по полной смысла нет. Тогда сколько же раз в неделю надо ходить в тренажерку? Сколько времени нужно на восстановление? Про это можно почитать в нашей статье о количестве тренировок.

Продолжительность одной тренировки.

Больше – не всегда лучше. Чтобы больше узнать об оптимальной продолжительности тренировки, читай статью о том сколько времени уделять тренировке.

Сколько нужно спать.
Важный вопрос, сколько же нужно спать каждый день? Многое зависит от типа работы, количества нагрузок в неделю, стрессов и т.д. Но минимальное время сна должно быть не меньше 7 часов. Мышцам нужно давать достаточно времени для восстановления и роста.

Должны ли мышцы болеть?

Возможно, некоторые уже испытали на себе, что после тяжелой тренировки на следующий день ничего не болит, и, возможно, это заставило задуматься, а должны ли мышцы болеть вообще?

На самом деле, мнения расходятся и даже очень сильно.

Некоторые утверждают, что если мышцы не болят на следующий день, то тренировка была неэффективной, техника была неправильная, выложился не полностью и т.д. Те, кто утверждает это, придумали что-то типа слогана «No pain – no gain!», переводится примерно как «Нет боли – нет роста!».

Многие из них полагают, что мышцы могут болеть из-за микротравм мышечных тканей, после большой нагрузки. Другие – валят всю вину на молочную кислоту.

Хотя, иные говорят, что из-за молочной кислоты болеть мышцы не могут, потому что молочная кислота является топливом быстрого доступа для мышц, во время работы, а мышцы болят, потому что во время работы происходят химические процессы, после которых остается ион водорода, который и возбуждает болевые ощущения.

Обратите Внимание!

Противники всех этих мнений, стоя на своем, заявляют, что боль это признак того, что здесь что-то не так, что организм тем самым дает сигнал своему хозяину. Они также говорят, что микротравмы мышц ни к чему хорошему не приводят, считают, что боль в мышцах неправильна, мышцы должны получать нагрузку, импульс на рост и все это должно происходить постепенно, мягко.

Каждая сторона может быть в чем-то права или неправа. Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что мышечная боль появляется от непривычной для мышц работы. Я имею в виду не только вес, но еще и сам режим, новые амплитуды, новые движения. Так же, после того, как мышцы восстановились, боль тоже можно заметить.

Например, раньше я тренировался через день, что было довольно часто. У меня никогда не болели мышцы, использовал те же тренажеры. Но, после того, как я взял отдых на 5 дней, придя в зал, на следующий день я ощутил эту мышечную боль. И теперь, выполняя становую тягу, жим и присед по разу в неделю или даже реже, я постоянно ощущаю эту боль.

Не могу сказать, что это что-то вредное, определенно, пользу это приносит.

Посмотрите эту ссылку, тут вы найдете для себя пару полезныхсоветов для эффективных тренировок.

Внутренняя мотивация.

Если прочитав статью, ты еще думаешь, стоит ли это все начинать? Будет ли польза? И всякие похожие вопросы лезут тебе в голову, советую почитать мотивационную статью.

Мы будем рады ответить на все интересующие вас вопросы в комментариях к этой статье. Масштабные ответы будут оформлены в виде новой статьи в блоге.

Источник: http://musclefactory.ru/kak-pravilno-kachat-myshcy.html

Накаченная фигура – красиво и стильно!

Ищем ответ на вопрос, как правильно качать мышцы, чтобы достичь нужного эффекта и не нанести организму вреда. Как добиться выпуклой грудной клетки и пресса «кубиками», сильных рук и ног не только на тренировках в фитнес-центре, но и в домашних условиях?

Как правильно качать грудные мышцы? Как правильно качать мышцы ног и пресса? Над этими вопросами рано или поздно задумывается практически каждый мужчина, недовольный своим внешним видом. Да и женщин волнует этот вопрос.

Вот только желание часто остается желанием, к практическим занятиям приступает далеко не каждый. В фитнес-центр ходить некогда, да и дороговато.

Самое Важное!

Если дома, то как? Правильно качать мышцы гантелями или подтягиваться на турнике, или приседать?

Ответы на вопрос, как правильно качать мышцы, в интернете можно найти легко. Но как быть уверенными в том, что приведенные рекомендации окажутся полезными именно для вас? Программы тренировок, которые вы найдете, нельзя перенимать слепо, не советуясь со специалистом.

Рассматривая яркие картинки, как правильно качать мышцы, полного представления о системе тренировок вы не получите. Универсальных программ не существует, однако есть некоторые правила, при соблюдении которых возможен хороший результат.

Скажем, вы заинтересованы в том, как правильно качать мышцы рук. Совет опытного тренера, изучение специальной литературы и внимание к своему телу – только такой комплексный подход обеспечит эффект.

А как правильно качать мышцы? Прежде всего так, чтобы избежать так называемой перетренированности – как в физическом, так и в психологическом плане.

Как правильно качать мышцы дома и в тренажерном зале?

Если вы не нуждаетесь в дополнительном стимуле в виде покупки абонемента в фитнес-центр, то есть обладаете завидной силой воли, вполне можно заниматься в домашних условиях.

Однако в этом случае вы будете лишены советов тренера, как правильно начать качать мышцы, и подсказок более опытных товарищей.

Помогут ли вам разнообразные картинки? Как правильно качать мышцы они, конечно, подскажут, но при условии хотя бы минимального собственного опыта.

По мнению специалистов, 2-3 раза в неделю для домашних тренировок вполне достаточно, при условии, что продолжительность занятия – 1,5-2 часа. Домашние тренировки – это базовые упражнения, поскольку большого разнообразия тренажеров в квартире нет.

Как правильно начать качать мышцы в таких условиях? Приобрести гантели и простые доступные по цене тренажеры, соорудить турник и вперед! Вы не будет стоять в очереди к тренажеру, не будете стесняться, находясь в привычной атмосфере, – это, несомненно, плюс. Однако нужных тренажеров может и не быть, некому подстраховать и настроить вас на работу – это минус.

Раздумывая над тем, как правильно качать мышцы – дома или в фитнес-центре, учитывайте, что посещение тренажерного зала потребует больше времени.

Полезный Совет!

Время на дорогу, переодевание, ожидание очереди… Однако в спортзале нужная рабочая атмосфера и часто есть магазин спортивного питания.

Вы сможете получить совет квалифицированного тренера по поводу меню – интернетовские картинки, как правильно качать мышцы, тему пищевых добавок полно не раскрывают.

Сам себе тренер: как правильно качать мышцы дома?

Итак, вы определились и начинаете тренироваться в домашних условиях. Как правильно качать мышцы дома, чтобы не навредить организму?

Выполняйте доступные упражнения на полу и турнике, плавно увеличивая свой вес на время занятий. Как это сделать? Надевайте специальный жилет с утяжелителем или рюкзак с книгами или другими тяжелыми предметами. Подтягивание на турнике должно быть неспешным, без рывков.

Дышите равномерно, носом, вдыхая на подъеме, выдыхая при опускании. Мысленно оценивайте свои силы, правильно распределяйте их.

Постепенно вы научитесь, как правильно качать мышцы рук и как правильно качать мышцы ног, не превышая количества «подходов» к турнику: минимум три, максимум – по вашим силам.

После подтягивания приступаем к отжиманиям на кулаках. Опять же медленно, плавно опускаемся и выдыхаем. Начать лучше с пяти отжиманий за подход. Отдыхайте после каждого подхода, лежа на животе. Мысленно оценивайте свои силы, распределяйте нагрузку. Вам могут помочь картинки, как правильно качать мышцы.

Переходим к тренировке мышц спины. Как правильно качать мышцы? Можно, сидя на полу и фиксируя ноги под диваном или батареей. Положите сцепленные ладони на затылок и начинайте поднимать и опускать торс. Пресс качаем в том же положении, только при подъеме поворачиваем корпус то вправо, то влево. Спиной на пол не опускаться!

Обратите Внимание!

Теперь приседаем, «нагрузив» себя еще больше. Возьмите в руки те же книги, например. С прямой спиной и ногами на ширине плеч приседаем и медленно встаем.

После того, как вы узнали, как правильно качать мышцы дома и сделали первый шаг, приучите себя после тренировок отдыхать, но не спать. Можно прогуляться не спеша и с аппетитом покушать. Вопрос, как правильно качать мышцы, будет неполным без выбора правильного питания. Лучше всего – каши для быстрого восстановления сил и еда, богатая белками.

Как правильно качать мышцы в тренажерном зале?

Если вы новичок, то есть хорошая подсказка на вопрос о том, как правильно качать мышцы, – видео.

В интернете на соответствующих сайтах размещено много видеороликов, которые помогут сориентироваться, какие именно тренировки выбрать.

Специалисты считают, что в первый год занятий необходимо сочетать следующие программы – набор мышечной массы при плавном увеличении веса и кардиотренировки, а также жиросжигающие занятия.

Итак, как правильно качать мышцы? Широко применяйте штангу, гирю и гантели. Почему важно знать, как правильно качать мышцы гантелями? Потому что работа с ними позволяет тренировать мелкие мышцы-стабилизаторы, усиливать нагрузку на целевые мышечные группы. Тренажеры помогут отработать только одно движение, в то время как свободные веса – множество.

Комплексные упражнения, которые можно делать со свободными весами, легко изучить, внимательно рассматривая картинки. Какправильно качать мышцы комплексно? Самые эффективные – приседания, скручивания на пресс, подъем ног, жим лежа и стоя, отжимания и подтягивания на турнике. При этом приседания – основа упражнений.

Если вы хотите знать, как правильно накачать мышцы груди, без этого упражнения также не обойтись.

Пусть тренировка будет не такой продолжительной, зато эффективной. Двух-трех раз в неделю вполне достаточно. Обязателен отдых поле тренировки.

Эти несложные правила помогут вам понять, как правильно качать мышцы вашего тела, чтобы оно приобрело желаемую рельефность и красивые выпуклости.

Как правильно качать мышцы груди?

Чтобы знать, как правильно качать грудные мышцы, необходимо освоить не один тип упражнений. Почему? Дело в том, что грудные мышцы состоят из нескольких пучков: верхнего, нижнего и среднего, и каждый имеет как внешнюю, так и внутреннюю область. Воздействовать необходимо комплексно, учитывая множество технических нюансов.

Если вы хотите иметь сильную грудную клетку и ищете ответ на вопрос, как правильно качать мышцы дома, то свободные веса помогут и в этом случае. Например, упражнения с наклонным разведением гантелей.

Снаряды не должны быть опущены низко, они должны находиться на уровне плеч. Упирайтесь в пол ступней, сгибайте руки в локтях и сводите – разводите их.

Самое Важное!

Старайтесь держать гантели точно над грудью и не «сталкивать» их – изучите этапы упражнения, анализируя специальные картинки.

Как правильно качать мышцы груди в тренажерном зале? Выполняя в первую очередь такие упражнения, как наклонный жим лежа. Оно поможет «прокачать» верхние пучки больших грудных мышц, полностью малые грудные мышцы, а также трицепсы.

Как правильно качать грудные мышцы, выполняя наклонный жим лежа? Плотно прижимайте спину и затылок к скамье и не поднимайте их во время выполнения упражнения. Правильный хват должен быть шире плеч, а локти при этом согнуты под углом 90 градусов.

Вдыхайте перед каждым повтором и выжимайте штангу не полностью, оставляйте локти чуть согнутыми. Опускайте гриф на верхнюю часть грудной клетки, не допуская удара об нее.

Как правильно качать грудные мышцы, выполняя жим гантелей головой вниз? Это упражнение «прокачает» нижние пучки больших грудных мышц, полностью малые грудные мышцы и трицепсы.

Лежите на скамье, не приподнимаясь, сохраняя с ней плотный контакт, не выгибайте спину. Вдохните и делайте жим, выдыхая после того, как самый трудный момент позади. Не стоит распрямлять локти полностью и ударять гантели друг об друга в момент схода.

Поднимайте их по траектории «к поясу», но не «к голове».

Как правильно качать грудные мышцы, выполняя отжимание на брусьях? Корпус наклонен вперед, локти полусогнуты и на старте сильно разведены. Не опускайтесь очень низко, чтобы не нанести траву плечевым суставам. Обязателен наклон корпуса, в противном случае вы накачаете трицепс, а не мышцы груди. Чтобы удалось сделать наклон, скрестите ноги и подогните их.

Как правильно качать грудные мышцы дома?

Вот простые упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях.

Традиционное отжимание. Упирайтесь руками в пол шире, чем на ширину ваших плеч. Тело должно быть прямым, ноги сомкнуты. Опускаясь, руки сжимайте плавно, а поднимаясь, выпрямляйте резко. В идеале вы должны сделать три подхода по 20 отжиманий.

Упражнение, которое называется «ноги выше головы», считается основным для того, кто ищет информацию о том, как правильно качать грудные мышцы, Поставьте стул и упритесь в него носками (упор должен быть качественным). Выполняйте отжимания, как и в предыдущем упражнении, расставив руки шире плеч. Вы должны сделать четыре подхода по 10-15 раз.

Отжимание с растяжением. Вот еще упражнение, которое необходимо освоить тому, кто хочет знать, как правильно накачать мышцы. Видео, которое снято действительно профессионально, поможет вам на первых порах освоить это упражнение на растяжение. Итак, отжимание с растяжением.

Вам понадобятся два стула, которые необходимо поставить так, чтобы при упоре руками они находились на уровне ключиц и шире плеч. Ноги закиньте на диван. Проседайте глубоко, при этом корпус не наклоняйте. Руки нужно разжимать на выдохе.

Сделайте четыре подхода столько раз, сколько позволяет физическая форма.

Чтобы «прокачать» широкую мужскую грудную клетку, недостаточно знать, как правильно качать грудные мышцы. То есть помимо технических нюансов следует учесть и такие: тренируйте свою грудную мышцу через день-два и пейте много воды. Обязательно употребляйте спортивное питание, которое обеспечит вас полноценным комплексом необходимых веществ.

Как правильно качать интимные мышцы?

Уделим внимание и прекрасной половине человечества.

Вопрос о том, как правильно качать грудные мышцы, актуален не для всех. Многих женщин интересует не то, как качать ноги и руки, а как правильно качать интимные мышцы. Это легко объяснить.

По статистике, каждая третья женщина испытывает в постели неудовлетворенность.

Не обвиняя ни ее, ни мужчину-партнера, уточним, что тренировка интимных мышц обостряет ощущения, позволяет контролировать ситуацию и в конечном счете приводит к обоюдоприятным ощущениям партнеров.

Как правильно качать мышцы влагалища? Это несложно, но необходима регулярность. Мышцы сжимаем и разжимаем, как это делается для остановки мочеиспускания. Сначала медленно, потом быстрее.

Затем делаем выталкивание, как будто тужимся, но не очень сильно. Начните с того, что выполняйте 5-7 раз в день по 10 сжатий и выталкиваний в течение недели. Потом выполняйте упражнения уже 15 раз.

Доведите это число до 30 и в скором времени вы и ваш партнер ощутите эффект.

На первых порах вы будете удивлены слабостью ваших мышц, тем, как «лениво» они напрягаются. Это не страшно, постоянные занятия поднимут их тонус.

Зная о том, как правильно качать мышцы влагалища, не стоит забывать и о тренировке сильных ягодичных мышц. Это тоже несложно. Сев на пол, вытяните ноги и сжимайте ягодицы секунд 10-15. Немного отдохните и повторите пять раз со сжатыми ногами и столько же — с раздвинутыми. Развивайте свои интимные мышцы – умение получить удовольствие и доставить его партнеру всегда пригодится.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/nakachennaya-figura-krasivo-i-stilno

Новичку ⋆ fit4life.ru

Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы, тогда вам, очень важно понять основные принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен. Качать мышцы нужно понимая определенные принципы. Поэтому я решил сделать специальный раздел для новичков на www.fit4life.ru.

Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.

Итак, вы решили накачать мышцы быстро и не знаете с чего начать? Как накачать мышцы?, — спрашиваете вы себя… В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и…… убедитесь, что вопросов стало еще больше)))

Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься.

Полезный Совет!

Прежде чем отвечать на вопрос: как накачать мышцы, мы разберемся в основах. Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц.

Понимание которых, даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас из основной серой массы посетителей тренажерного зала.

ВОСТАНОВЛЕНИЕ

Дело в том, что бодибилдинг или фитнес, очень, многообразное определение. Каждый вкладывает в него то, что хочет, это и плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина монстра-культуриста для другого….

Так вот, бодибилдинг – это не просто накачка мышц, это, прежде всего, образ жизни. Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем просто спорт. Потому, что вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха.

Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы растут, а вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому главному правилу: мышцы быстро растут не на тренировке, а после нее.

Запомним эту сентенцию, из которой легко сделать следствие, что для быстрого роста мышц между тренировками должно быть достаточно отдыха. Процесс этого отдыха называется после тренировочным восстановлением.

В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание) микроразрывов в мышцах. Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к нагрузкам… В общем, это и есть тот самый приславутый рост. Который вам так необходим если вы не знаете как накачать мышцы.

ПЕРЕГРУЗКА — КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Можно годами заниматься с отягощениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем телосложении (я уже молчу про быстрый рост мышц). Собственно говоря, 95% владельцев абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому, что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка.

Клинический случай. Запомните, если вы не знаете как накачать мышцы, то раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку (вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно расти увеличивать свой размер.

Обратите Внимание!

Запомните, мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она росла и становилась сильнее путем адаптации к новым более тяжелым нагрузкам.

Я считаю этот принцип самым главным в успешном тренинге потому, что если вам удастся систематически ему следовать, даже забыв про все остальные принципы, вы все равно будите демонстрировать прогресс.

ДНЕВНИК

Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные смотрели бы с завистью. Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Я открою важный секрет того, как накачать мышцы. Ваш секрет, Это тренировочный дневник — инструмент, который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки.

И соответственно быстро накачать свои мышцы. Глядя в тренировочный дневник, вы будите точно знать, какой вес вы осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой. Как вести и что отмечать в дневнике я подробно расскажу позже. Вы, конечно же, считаете себя самым умным. Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….

Что ж, тогда добро пожаловать в 95%…

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Тренировочный процесс как и накачка мышц не отличается по половому признаку. Все-таки мы один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь))) Часто отличаются цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярко выраженную мускулатуру (им нужен быстрый рост мышц), в отличие от женщин. И в этом им помогает генетика.

У мужчин гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон, которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая тренирующаяся женщина без применения гормональных препаратов не сможет «испортить» свое телосложение большими «мужеподобными» мышцами.

От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную, тренированную фигуру.

Упражнения для Накачки Мышц

Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног, спины, рук и т.д.), по количеству мышц (суставов), которые они вовлекают в работу (базовые и изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые упражнения – именно они по настоящему ответственны за быстрый рост мышц в бодибилдинге.

Все классические базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей (свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством ненужно облегчают вам работу. В бодибилдинге, также очень важна правильная техника выполнения упражнения. Которая способствует необходимой проработке мышцы. О ней мы поговорим позже.

ПОВТОРЕНИЯ

Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений. Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимально быстрому росту мышц.

Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз. Скажем если бы я мог один раз выжать лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы сделал 6-8 повторений, и это было бы то, что надо для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом или сетом.

ПОДХОДЫ (СЕТЫ)

Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно перебрать или недобрать с нагрузкой… Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются разминочные сеты с легким весом.

Самое Важное!

Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнениями, можно прикинуть, что для нее выходит от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку. Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8. Это значит, что мы делаем упражнение «жим штанги лежа» в четырех подходах по 6-8 повторений за каждый.

Отказ и Накачка Мышц.

Чтоб воспользоваться принципом перегрузки для быстрого мышечного роста вам необходим мышечный отказ. Иначе говоря, такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой.

Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц.

Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы не дорабатываете, и мышцам незачем расти.

Комплексы (сплит)

Долгое время все культуристы прокачивали все тело на одной тренировке. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность в плане быстрого роста мышц у таких комплексов тренировок была невысокой.

Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Обычно спортсмен тренируется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в которых после каждого тренировочного дня следует день отдыха.

Все тело же прокачивается один раз за 4-8 дней.

ПИТАНИЕ

Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень полезны в целом для здоровья вашего организма.

Если коротко, то для быстрого роста мышц в бодибилдинге, вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен веществ, и увеличить дневной прием белка в вашем рационе до 2 грамм на килограмм веса вашего тела. Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

После тренировки и на ночь пейте протеиновый коктейль или молоко.

Рост!!!

Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент для накачки ваших мышц. Он как некое чудо позволяет каждому получить то, чего он хочет. Хотите растить мышцы быстро – пожалуйста, хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно хотеть и стремится к цели.

Не пугайтесь огромной пропасти между вами и профессиональными спортсменами. Они обычные люди и тоже когда-то начинали. Нужно просто понять, что биологически наше тело способно на очень значительные изменения.

Просто нужно иметь смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше тело….

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/kak-nakachat-myshcy

Как нужно качать мышцы

Каждый мужчина хотя-бы разок мечтал иметь красивые накачанные мышцы и это нормально, ведь мужчина от природы должен быть сильным, мужественным и уметь постоять за себя.

Большой живот, жировая прослойка, дряблые мышцы превращают мужчину в тряпку. Конечно же чтобы накачать более ли менее мышечную массу нужно приложить огромные усилия, но как мы знаем ничто не дается просто так.

прочитав эту статью до конца вы узнаете как нужно качать мышцы

Многие по ошибке думают что накачать мышцы можно легко и быстро в домашних условиях, на самом деле это не так, накачаться можно только в хорошем спортзале за несколько лет упорных тренировок. Накачать мышцы за несколько месяцев не реально! Нужно любить культуризм и быть готовым потратить много времени на тренировки, даже если они не принесут результата, главное получать удовольствие от тренировок в спортзале!

Полезный Совет!

Сейчас в интернете очень много рекламы, накачать мышцы за месяц и т.п. Главное не верьте в эти рекламы, накачать мышцы можно только путем упорных тренировок, отдыха и правильного питания.

Основные правила накачки мышц:

Правильное питание
Достаточное восстановление(отдых)
Правильные тренировки
Увеличение рабочего веса
Фарм. поддержка(для профиссионалов)

Правильное питание— 80% успеха в накачке мышц правильное питание(диета), остальные 20% тренировки. Запомните чтобы происходил рост мышечной массы нужно потреблять на 500-700 Ккл больше чем тратит организм в сутки, для похудения наоборот нужно потреблять меньше калорий чем тратите.

Это главный секрет роста массы мышц!!! Ну и конечно же питание должно быть качественным: белки(куры, говядина, яйца, творог, молоко, рыба, морепродукты), углеводы(крупы, овощи, фрукты, цельно-зерновой хлеб, молочные продукты, протеиновые добавки), жиры Омега-3 и Омега-6(растительные масла, орехи, рыбий жир).

Также советую почитать о том что есть перед тренировкой

Восстановление мышц(отдых)- мышцам нужно достаточное количество времени на восстановление.

Во время тренировки происходит травмирование мышечного волокна, после тренировки мышечная ткань восстанавливается и становится больше, происходит эффект сверхкомпенсации, когда мышца становится сильнее и больше чтобы быть готовой получить более серьезную нагрузку на следующей тренировке.

Иногда чтобы мышца полностью восстановилась может потребоваться до недели и больше, поэтому не нужно тренироваться каждый день или через день, максимум можно 3 раза в неделю, а лучше реже 2 или 1 раз в неделю. Если тренироваться каждый день можно получить перетренированность и прекращение роста мышц.

Увеличение рабочего веса— чтобы мышцы постоянно росли им нужно получать новую все большую нагрузку, чтобы мышцы адаптировались к новым нагрузкам и росли.

Правильные тренировки— тренироваться нужно с базовыми упражнениями(жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, жим стоя, а также любые другие жимы и упражнения с свободными весами).

Новичку только пришедшему в спортзал можно не делать «базу» в течении первых нескольких месяцев, чтобы мышцы адаптировались к новым нагрузкам, а дальше нужно обязательно переходить на базовые упражнения.

Тренажеры нужны для того чтобы придать красивый вид большим мышцам, если же мышц больших у вас нет то для начала нужно их нарастить с помощью базовых упражнений.

Фармакология(анаболические стероиды)- это вопрос уже для профи, которые достигли своего предела в натуральных тренировках и решили прибегнуть к фарм. поддержке чтобы мышцы дальше могли расти.

Конечно вкупе все эти пункты дают хороший рост мышц, но на первых порах нужно обойтись первыми 3 пунктами: правильное питание, восстановление, правильные тренировки с базовыми упражнениями.

В течении первого года тренировок мышцы будут расти хорошо, так как они адаптируются к новым непривычным нагрузкам, но после года тренировок происходит замедление роста мышц, поэтому нужно обязательно увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке, хотя-бы по 500 грамм но стабильно.

Источник: http://bbmen.ru/stati/kak-nuzhno-kachat-myshtsy.html

Как правильно накачать мышцы | Фактор Силы

Многие спрашивают как накачать мышцы, но правильней спросить как правильно накачать мышцы. Ведь способов накачать мышцы существует несколько. А вот правильных единицы.

Давайте о них и поговорим.

Способы правильно накачать мышцы

Это не гнаться за весами, плавно наращивать веса и использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения, негативы, ВИТ.

Разумеется все эти методы (подробнее о них я писал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» )) применяются в разных упражнениях, но иногда их можно комбинировать.

Вот например приседания. Как вы думаете сеты со сбрасыванием веса подойдут? Конечно нет! Это итак слишком тяжело. Но улучшить качество мускулатуры, повысить силовую выносливость и сепарацию мышечных пучков можно с помощью непрерывных повторений, т. е. вы не отдыхаете в верхней и нижней точки амплитуды. Конечно еще важно в приседе делать 20 повторений. Это позволит вам не только заставить ваши мышцы ног расти, но избежать ненужных травм!

А вот правильно накачать дельтовидные мышцы лучше всего сетами со сбрасыванием веса + непрерывные повторения. Потому что разводка гантелей в стороны не неестественное движение, а плечевой сустав самый сложный в человеческом теле. Поэтому веса в этом упражнении нужно наращивать крайне медленно и делать в общей суме 15 -20 повторений за подход. И только когда вы сможете со своим максимальным весом сделать 15 непрерывных повторений, тогда можно основной рабочий вес увеличить.

А вот высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) напротив можно применять практически во всех упражнениях, даже в базовых. Почитайте труды Майка Ментцера.

Негативы очень хорошо применять для увеличения силы и выносливости мышц. Максимальной интенсивности стимуляции к росту можно достичь если делать негативы 3-5 повторений, получить отказ и после этого взять меньший вес и сделать еще 5 повторений. В итоге сет из 10 повторений. Это будет просто убийственный сет! Все до единого кто пробовал так работать, в один голос говорят, что это очень тяжело, но усилия стоят того.

По мимо перечисленных способов правильно накачать мышцы, есть еще другие нюансы, которые относятся скорее к технике и правильном выборе упражнений на целевые группы мышц.

Что бы накачать большие руки многие делают сгибания рук со штангой и это хорошо, но не всегда достаточно. Особенно если вы тренируете бицепс в один день с грудью. Об этом я подробно писал в статье «Как накачать мышцы рук»

Так же забывают развивать трицепс, а он занимает 50-60 процентов всего обхвата руки.

Что бы правильно накачать мышцы надо не только знать правильную технику выполнения упражнений, но и какие упражнения нужно делать в вашем конкретном случае.

Например, вы хотите накачать грудь. Большинство людей скажут вам идти делать жим лежа. Но правильно будет делать жимы гантелей под углом 30 гр. Почему именно так я подробно описал в статье «Как накачать грудные мышцы». Жим лежа хорошее упражнение, если вы жмете большие веса. Даже 100 кг это мало.

Для развития массы трицепса нужно делать разгибания одной рукой на блоке супинированным хватом (ладонью вверх) Французский жим во многих случаях помогает развить силу трицепса. Но его воздействие на массу не так уж велико. Его можно использовать как второстепенное упражнение, но не более того. К тому же если у вас проблемы с плечами или локтями, то вы его не сможете делать, без риска получить травму.

Сейчас в России стал популярен пауэрлифтинг и большинство тренеров в залах лифтеры. Наверно они знают свое дело. НО тренировка бодибилдера в корне отличается о тренировки лифтера! Поэтому изучайте материалы, биомеханику, читайте статьи, мои, других авторов. Очень много всего полезного написано. Но знайте, что за двумя зайцами не угонишься. Выберите один спорт.

Заметили, что бодибилдеры всегда обладают большей мускулатурой, чем лифтеры, той же весовой категории, хотя по силе они могут им уступать. Почему такая разница? Стероиды? Я у вас умоляю! Стероиды принимают многие профессиональные спортсмены, например лыжники. Но они явно уступают в мышечных объемах бодибилдерам. Тогда почему так получается? Ответ прост: тренировка, разные упражнения, разный подход к одним и тем же упражнениям!

Все гениальное просто. В общем наводку, как правильно накачать мышцы, я вам дал. А дальше дело за вами.

Удачи!

П.С. Зацените интересное видео

Как эффективно и правильно накачать тело в домашних условиях

Наше тело – результат не только природы, но и своего образа жизни. Если вы злоупотребляете алкоголем, курите, употребляете в пищу продукты с повышенным количеством жиров, сахара, углеводов и консервантов, то идеальным тело ваше не будет. Кроме того, большинство людей находит множество отговорок, прежде чем посетить спортивный зал, либо изменить свой рацион на правильное питание. Если вы действительно хотите изменить себя, то вы можете изучить подробную информацию о том, как накачать тело в домашних условиях. Поборов свою лень, ответственно подходя к тренировкам, уже за короткий промежуток времени вы сможете любоваться новым внешним видом.

Поставив перед собой цель, обязательно нужно упорно идти к ее достижению. Нельзя бросать задуманные планы, необходимо реализовать в действительность свои мечты, отодвигая на второй план лень и страх, и ту мысль, что у вас ничего не получится. Вам предстоит много работы над собой, если вы хотите получить красивое рельефное тело.

Интересно! Самая распространённая ошибка тех, кто хочет изменить свой внешний вид заключается в том, что они отдают предпочтение только одному направлению: диета, кардиотренировка или силовая нагрузка.

Чтобы гарантированно получить хороший результат, вам нужно будет работать над собой во всех направлениях.

Как накачать тело в домашних условиях мужчине

Многие начинающие спортсмены ищут программы тренировок в Интернете, покупают большое количество спортивного питания, а также пытаются придерживаться строгой диеты.

На самом деле, подход к тренировке своего тела дома должен быть совсем другим. Если вы всю жизнь вели один образ жизни, а потом резко перешли в режим ЗОЖ, то такой скачок негативно скажется на состоянии вашего организма. Специалисты утверждают, что при таком переходе организм испытывает состояние шока и критической ситуации, поэтому, возможно первое время вы начинаете активно худеть, но уже после недели такого тренинга вы почувствуете, что с вашим организмом что-то не так. Сильные ежедневные нагрузки не принесут надлежащего эффекта, усталость и истощение приведут к появлению головных болей, слабости, сонливости, потере аппетита. А вес, который изначально критически уменьшался, вернется, станет в два раза больше. Для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, приобрести красивую рельефность тела, опасно так резко менять образ жизни.

Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:

правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.

Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины.

Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион. Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму.

Как быстро накачать тело в домашних условиях

Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.

Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.

К ним относят такие занятия:

отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете. Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;
упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.

Минусы занятий спортом дома

На пути к созданию красивого внешнего образа вы можете столкнуться с такими препятствиями:

лень – это такое состояние, в котором не раз пребывал каждый спортсмен. Между вами и началом домашнего занятия может встать желание поесть, поспать, сходить погулять, посмотреть телевизор, поиграть в телефоне, почитать книгу, ознакомиться с новостями в Интернете, а также множество других дел. Именно поэтому, большинство людей откладывают желание потренироваться на второй, третий день. Это сказывается на результате работы;
ограниченное пространство и недостаток свежего воздуха — перед тем, как накачать руки и тело в домашних условиях, убедитесь в том, что ваше помещение подходит для этого. Создайте больше свободного пространства, проветривайте комнаты;
однообразие — регулярно меняйте план своих тренировок, поскольку частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к психологической усталости, отсутствию мотивации дальнейшей работы над собой.

No tags for this post.

Как правильно накачать мышцы

Содержание статьи:

Как правильно накачать мышцы

Давайте о них и поговорим.

Способы правильно накачать мышцы

Вот например приседания. Как вы думаете сеты со сбрасыванием веса подойдут? Конечно нет! Это итак слишком тяжело.

Внимание!

Но улучшить качество мускулатуры, повысить силовую выносливость и сепарацию мышечных пучков можно с помощью непрерывных повторений, т.е. вы не отдыхаете в верхней и нижней точки амплитуды.

Конечно еще важно в приседе делать 20 повторений. Это позволит вам не только заставить ваши мышцы ног расти, но избежать ненужных травм!

Поэтому веса в этом упражнении нужно наращивать крайне медленно и делать в общей суме 15 -20 повторений за подход. И только когда вы сможете со своим максимальным весом сделать 15 непрерывных повторений, тогда можно основной рабочий вес увеличить.

А вот высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) напротив можно применять практически во всех упражнениях, даже в базовых. Почитайте труды Майка Ментцера.

Негативы очень хорошо применять для увеличения силы и выносливости мышц.

Максимальной интенсивности стимуляции к росту можно достичь если делать негативы 3-5 повторений, получить отказ и после этого взять меньший вес и сделать еще 5 повторений. В итоге сет из 10 повторений.

Это будет просто убийственный сет! Все до единого кто пробовал так работать, в один голос говорят, что это очень тяжело, но усилия стоят того.

Важно!

Так же забывают развивать трицепс, а он занимает 50-60 процентов всего обхвата руки.

Но его воздействие на массу не так уж велико. Его можно использовать как второстепенное упражнение, но не более того.

К тому же если у вас проблемы с плечами или локтями, то вы его не сможете делать, без риска получить травму.

Совет!

Заметили, что бодибилдеры всегда обладают большей мускулатурой, чем лифтеры, той же весовой категории, хотя по силе они могут им уступать.

Почему такая разница? Стероиды? Я у вас умоляю! Стероиды принимают многие профессиональные спортсмены, например лыжники. Но они явно уступают в мышечных объемах бодибилдерам.

Тогда почему так получается? Ответ прост: тренировка, разные упражнения, разный подход к одним и тем же упражнениям!

Все гениальное просто. В общем наводку, как правильно накачать мышцы, я вам дал. А дальше дело за вами.

Удачи!

П.С. Зацените интересное видео

Источник: http://ffactor.ru/12/kak-pravilno-nakachat-myshcy/

Как правильно накачать мускулы

Если вы решили стать сильнее и выносливее, начните заниматься тренировкой мышц. В подростковом возрасте лучшими спортивными снарядами для прокачки мускулов являются турник и брусья. Примерно с 16 лет можно начинать осваивать силовые упражнения с гантелями и штангой.

Лучший вариант начала силовых тренировок – это занятия в спортзале с подстраховкой партнера и под присмотром опытного тренера. При этом необходимо удостовериться у врача, что вы не имеете противопоказаний к такого рода нагрузкам.Начните посещать спортзал три раза в неделю, отводя на восстановление мышц не менее суток.

Для полноценного тренинга важен нормальный отдых и сон продолжительностью не менее 8 часов. Следите за рационом питания – важно, чтобы в нем в достаточных количествах присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Заведите дневник самоконтроля, вносите в него собственные изометрические данные, прописывайте ход тренировки, ваш рацион, каждодневные цели и итоги и т. п.

Придя в спортзал, помните о том, что нельзя приступать с первых дней тренировок к занятиям со штангой.

Начните с упражнений на различных тренажерах, на брусьях и турнике, а также с гантелями. Существуют специальные программы для начинающих бодибилдеров, которые включают в себя различные методики по укреплению связок и мышц на начальных этапах тренировок, например, гантельная гимнастика.

За два-три месяца вы сможете пройти курс молодого атлета и перейти на следующую ступень, на которой начнутся тренировки, включающие в себя базовые упражнения со штангой. Без последних невозможен дальнейший прогресс в силовом тренинге.

Особенности тренировок в спортзале: советы, распространенные ошибки начинающих спортсменов

С первых дней тренировок старайтесь правильно построить свой тренировочный процесс. Не акцентируйте внимание на отдельных группах мышц, развивайтесь грамотно и гармонично. Согласитесь, что перекачанные руки будут весьма глупо смотреться с худыми ногами. И таких вариантов может быть много.

Помните о том, что любая тренировка должна осуществляться по специальному плану – комплексу упражнений, составить который с учетом ваших физиологических особенностей вам поможет ваш тренер. С самого начала старайтесь выполнять упражнения чисто и правильно.

Регулярные технические ошибки в лучшем случае приведут к слабо выраженному результату, в худшем – к травмам. Помните, что всевозможные читинги и раскачки – прерогатива профессионалов, у которых за плечами не один год тренировок. Стоит четко уяснить, что только упражнения с большими весами обеспечат максимальный рост силы и массы мышц.

Но здесь важен один момент: все упражнения со штангой должны страховаться вашим партнером по спортзалу, иначе велик риск получить травму. Кроме того, ваш партнер поможет вам преодолевать мертвую точку при последних повторах.В ходе выполнения таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и т.п. на вас должен быть страховочный пояс.

Внимание!

Он защищает мышцы спины от повреждений. При выполнении любых силовых упражнений надевайте кожаные напульсники и перчатки.

Сочетайте тренировки в спортзале с подвижными видами спорта: плаванием, волейболом, бегом и т.д.

Поставив перед собой цель накачать мускулы, настраивайтесь на длительный и тяжелый труд. Помните, что в таком виде спорта результаты приходят не за один год, не стремитесь форсировать события. Не забывайте, что семикратный чемпион Олимпии Арнольд Шварценеггер призывал начинающих спортсменов не торопиться на пьедестал почета.

Как правильно накачать мускулы

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-868990-kak-pravilno-nakachat-muskuly

Как правильно накачать мышцы?

Желание накачать мышцы чаще всего возникает у мужчин. Как правильно накачать мышцы, знают не многие. Общеизвестен факт о том, как это делали участники древних олимпиад.

Чтобы правильно накачать мышцы тела, они поднимали телёнка, телёнок рос, вес его тела увеличивался, вместе с тем увеличивалась нагрузка на мышцы участника. Мы не будем использовать телёнка, а просто возьмем на заметку этот принцип.

Итак, поговорим, как правильно накачать мышцы тела.

Качаем мышцы тела: важные моменты

Сразу замечу, если у Вас нет возможности посещать зал с личным тренером, не переживайте, так как правильно накачать мышцы дома — вполне возможно.

Для этого необходим час времени ежедневно и Ваше желание.

Начать стоит с того, чтобы увеличить массу своего тела (помним о телёнке), для этого можно одеть за спину рюкзак и положить в него что-то тяжёлое, ежедневно нагрузку следует увеличивать.

Как правильно накачать мышцы рук

Итак, начнём с подтягиваний. Вис на перекладине, ладони на ширине плеч, развёрнуты к себе. Важно правильно дышать (не только выполняя это упражнение), поднимаемся — вдох, опускаемся — выдох.

Для начала нужно сделать 3 подтягивания и поменять положение рук на «пальцы сверху», подтянуться также 3 раза. Важно выполнять упражнения без рывков, очень плавно, равномерно распределяя нагрузку. Через 2- 3 дня увеличьте ширину хвата.

Подтягивание поможет накачать мышцы рук.

Как правильно накачать мышцы груди

Переходим к отжиманиям — лучшему способу быстро накачать мышцы. По возможности, выполняйте это упражнение на сжатых кулаках, упражнение следует выполнять плавно, не забывая правильно дышать: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Подробнее ознакомиться с техникой отжиманий вы можете в статье «Как правильно отжиматься?».

Торопиться не стоит, так как правильно и быстро накачать мышцы получится вряд ли (мы имеем в виду именно спешку). Если вы только начали тренировки, достаточно 5 — 6 подходов по 5 раз, увеличивайте количество подходов постепенно, в последствие делайте до полной усталости.

Соблюдая эти рекомендации, Вы будете знать, как правильно накачать грудные мышцы.

Как правильно накачать мышцы пресса

Займёмся мышцами пресса. Это самая легкодоступная мышца, поэтому упражнений много. Найдите, обо что упереться ногами, упираемся, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Плавно поднимаемся, затем опускаемся.

Замечу, чтобы не болела шея, нужно найти на потолке любую точку, и при подъёме корпуса смотреть на неё, не меняя положение головы и шеи.

Для начала можно выполнить упражнение 8-10 раз, затем немного изменим, при подъёме корпус, чередуя, поворачиваем то влево, то вправо (прорабатываем косые мышцы), также повторим 8-10 раз. Не забывайте про дыхание! Так же важно при опускании корпуса, не касаться им пола.

Качаем мышцы ног

Теперь поприседаем. Мы не должны забывать о ногах и о том, как правильно накачать мышцы ног.

Для лучшего результата возьмем в руки гантели (ели их нет — пластиковые бутылки, наполненные мокрым песком), обратите внимание, что вес в руках не должен превышать вес в рюкзаке. Гантели (или бутылки) держим на вытянутых руках перед собой.

Спина прямая, ноги на ширине плеч. Приседать и вставать будем медленно. Если вы только начинаете, выполните 14 приседаний. Этого будет достаточно.

Как правильно накачать мышцы спины

Лягте на живот, ноги под опору (например, диван), руки за головой, рюкзак всё ещё на спине, медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, можно помочь себе руками. Выполните 5 подходов. Не забывайте про дыхание. Данное упражнение поможет хорошо проработать и накачать мышцы спины.

Качаем плечи

Небольшой комплекс упражнений поможет ознакомиться с тем, как правильно накачать мышцы плеч.

Сидя на стуле, руки с гантелями вверху, затем развести в стороны и согнуть в локтях.
Встаньте около стены, по очереди поднимайте руки с гантелям перед собой.
Стоя у стены одновременно поднимайте руки с гантелями в стороны.

Начать можно с 10 повторений, не забывая про дыхание. После тренировки передохните, можно полежать, но лучше не засыпайте. Рекомендую прогуляться на свежем воздухе, подумать о чем-нибудь приятном, но не об упражнениях. Если захотели есть — ешьте, желательно побольше белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах.

Вы можете также посмотреть, как правильно накачать мышцы. Видео роликов в интернете достаточно много.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-pravilno-nakachat-myshcy

Как накачать мышцы

Чтобы накачать мышцы, тренироваться нужно правильно, и начинать с определения четкой задачи – что вы хотите получить от тренировок. После того, как задача определена, нужно подобрать правильные действия для ее решения.

Я обращаю внимание на этот вопрос, потому что часто вижу, как начинающие спортсмены ошибаются. Они ставят цель накачать мышцы и развить силу, а тренируются развивая совсем другие качества. Их действия не соответствуют цели.

Нужно понимать какие нагрузки использовать – «Мужчинам – новичкам тренажерного зала».

Одна из частых ошибок – чрезмерное количество упражнений. Спортсмены начинают делать много упражнений, считая – чем больше, тем лучше.

Например, выполняют на грудь или на бицепс по 4-5 упражнений, делая много подходов и повторений в каждом упражнении. При этом используют небольшие отягощения.

Конечно, если делать много упражнений, то с большими весами просто не справишься – не хватит сил ! Но так мышцы не накачаешь.

В этом и есть ошибка. Мышцы растут не от количества упражнений, а от возрастающих отягощений.

Ваша цель – накачать мышцы и развить силу.
Организм наращивает мышцы, чтобы стать сильнее, чтобы поднимать более тяжелые грузы. Значит нужно поднимать штанги тяжелее, а не выполнять кучу упражнений с легкими весами. Что вы тренируете, то и будет развиваться.

Если вы делаете много упражнений, много подходов с небольшими весами, то развиваться будет выносливость, а не размер мышц и сила. Мышцы строятся для преодоления возрастающих нагрузок.

Если ваши штанги не становятся тяжелее, то зачем организму строить новые мышцы ?

Важно!

Для роста мышц нужно повышать рабочие веса, а не увеличивать количество упражнений. Но если вы начнете делать по 4-5 разных упражнений на одну мышцу, вы будете вынуждены взять небольшие отягощения, к тому же очень тяжело прогрессировать и повышать рабочие веса если вы выполняете такой объем работы.

Итак, стремитесь постепенно увеличивать вес штанги которую вы поднимаете и в ответ ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.
Более того – прирост силы это показатель правильных тренировок !

Как увеличивать рабочие отягощения читайте здесь «Увеличение силы при тренировках с отягощениями» Однако помните, что в погоне за увеличением веса нельзя нарушать два правила: 1. Сохраняйте технику упражнений, никаких кривляний и рывков ! 2. Обязательно очень тщательно разминайтесь, иначе травма и конец вашим занятиям !

Как правильно разминаться – «Как и зачем выполнять разминку»

Для увеличения мышечной массы, вполне достаточно два, максимум три упражнения на каждую мышечную группу. При этом, первое упражнение должно быть базовое, тяжелое, в котором вы берете большие веса.

Первое базовое упражнение выполняется со штангой – 3-5 подходов по 4-8 повторений (плюс разминочные подходы), вы даете мышце стресс, развиваете силу и заставляете организм начать процессы адаптации и синтеза.

Второе упражнение служит для более глубокой и разносторонней проработки мышечных волокон и тренировки энергоресурсов мышцы.

Во втором, вспомогательном упражнении со штангой или с гантелями, выполняете 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вторым упражнением вы закачиваете в мышцы больше крови, тренируете энергосистемы, а так же, прокачиваете мышцы в другом положении, заставляя их включить в работу те волокна, которые недоработали в первом упражнении.

Таким образом, выполняя два упражнения, вы прорабатываете мышцы с разной нагрузкой, под разными углами и при этом с достаточно большим отягощением. Первое упражнение – тяжелое, силовое, вы заставляете мышцы проявить свои возможности. Второе упражнение – дополнительная проработка мышечных волокон, вы более полно прокачиваете мышцу.

Что такое базовые упражнения читайте здесь «Увеличение мышечной массы и силы»

Выводы 1. Не более 3 упражнений на каждую мышечную группу. 2. Старайтесь стать сильнее – повышайте рабочие веса !

3. Соблюдайте технику упражнений и тщательно разминайтесь.

Здесь вы можете посмотреть как строить тренировку и взять готовую программу «Программы тренировок»

Совет!

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=2832

Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы.

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

Выполняйте три тренировки в неделю.
Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
Продолжительность тренировки – 1 час.
Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
Перерыв между подходами – 1минута.
Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Как правильно накачать грудные мышцы?

Тренировка новичка в спортзале всегда должна начинаться с вопроса, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как прокачать грудные мышцы. Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения базовых упражнений, а уже потом овладевать теми или иными приемами в соответствии с поставленной задачей. Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора до шести месяцев.Среди большого количества упражнений, которые позволят как прокачать грудные мышцы, так и развить их различные качества, рекомендуется сделать выбор в пользу базовых мышц.

Это, в первую очередь, такие движения как жим штанги и гантели лежа. Многие новички настолько увлечены тренировочным процессом, что просто не успевают заметить реакцию организма на физическую нагрузку. В результате они приходят в состояние перетренированности. Поэтому, чтобы избежать этой ситуации, необходимо заранее разобраться в правилах силовых тренировок, а затем постараться их строго соблюдать.Первый постулат гласит, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность. Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих подходов при развитии грудной области не должно превышать 10-15.

Требование третье: для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим. Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время выполнения упражнения правильно выставлены такие параметры, как продолжительность нагрузки, продолжительность паузы, количество повторений и величина подходов.Правило четвертое: набор мышечной массы возможен, когда все тело находится в этом режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействуя все остальные участки. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.

Например, часто задаваемый вопрос, как накачать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных упражнений (жимы, проводка и т. Д.). Следует отметить, что в наше время почти каждый день создаются новые методики, дающие мгновенный результат.Например, одно из них может иметь название: «Качайте грудные мышцы на турнике». Конечно, эта область работает на подтяжку на перекладине, но это не значит, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.

Следовательно, прокачка грудных мышц необходима с обязательным использованием стандартных упражнений, то есть жима штанги и гантелей, лежа или сидя и т.д. Каждый новичок в силовых видах спорта должен знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильный.Естественно, набор мышечной массы и увеличение результатов в том или ином упражнении — это две разные задачи.

В первом и втором случаях применяется несколько разных методов. Однако в конечном итоге стать большими может только сильная мышца. Поэтому массо-тренировочные упражнения следует сочетать с упражнениями на повышение силовой выносливости. Таким образом, прокачать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеперечисленные требования.

Как правильно накачать спину

Обратное обучение.

Тренировка мышц спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, ведь именно мускулатура спины является самой большой группой мышц тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а накачанные трапеции придают телу массивность.

Однако спина — одна из самых сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно натягивая пояс и натягивая, при этом перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины.

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), самые широкие мышцы (средние) и выпрямляющие мышцы (нижние). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, самую широкую — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет поясницу и тело.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальная и горизонтальная тяга (подтягивания, тяга верхнего блока сидения, тяга в наклоне) и упражнения на трапеции (в первую очередь, шраги).Кроме того, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и отжимание штанги стоя.

Программа тренировок для спины.

Следующая программа тренировок для развития мышц спины основана на сочетании упражнений на развитие самых широких и трапециевидных мышц, а также на упражнении на развитие поясницы. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще двух раз в неделю.

тяга штанги к поясу или тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторений
Шаги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторений
тяга верхнего блока к груди ИЛИ тяга- ups — 2 подхода по 5-7 повторений
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторений
Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий Супермен» — 3 подхода по 10-15 повторений

Различные варианты выполнения упражнений для спины!

Упражнение — одно из пяти основных упражнений на мышечную массу. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряженный, колени слегка согнуты. В верхней части движения локти должны подниматься как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать тягу с вариации, которая подразумевает узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это упростит и облегчит упражнение, перенеся часть нагрузки с самых широких мышц на мышцы бицепса и трицепс.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения лоханок приносит больше вреда, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движений — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведение назад и др.) Не рекомендуется.

Выполнение на фит-оле позволит сконцентрироваться на изолированном вовлечении в работу мышц-разгибателей, а также не допустит неестественного напряжения спины — типичной ошибки новичка на обычном тренажере гиперэкстензии.

Чтобы тренировать спину на массу, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Сначала важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя небольшое количество повторений.

Чем больше амплитуда движений спины и чем больше они уменьшаются и разводятся в стороны в разных плоскостях, тем больший эффект дает упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение в работу мускулатуры спины.Ширина захвата важна, но второстепенная.

Во-первых, между мышцами и мозгом выстраивается мысленный контакт, что дает возможность выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — только тогда увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно большого веса не дает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины — самая большая группа мышц тела.

Они отвечают за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мускулы делают телосложение массивным и мужественным.

Все мышцы проработаны и как делать (правильно) для наращивания мышц

Бёрпи называются профессионалами как лучшее упражнение на свете. Берпи нацелены и прорабатывают больше групп мышц, чем любые другие упражнения с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим , какие мышцы используются при отрыжке , пошаговое руководство и видео, показывающие, как правильно справиться с отрыжкой .

Может быть, вы раньше не делали бёрпи или думаете, что это упражнение предназначено только для морских пехотинцев и морских котиков.

На самом деле, если немного попрактиковаться, почти каждый может выполнить это удивительное упражнение, рассчитанное только на собственный вес.

Нет другого упражнения с собственным весом, которое я мог бы придумать, которое может помочь вам нарастить мышцы и улучшить кардио одновременно так же эффективно, как бёрпи.

Хотя берпи — это упражнение только с собственным весом, не путайте его с легкостью или неэффективностью.

Если вы сильны и чувствуете, что берпи слишком легки для вас, я покажу вам, как можно усерднее прорабатывать мышцы, добавляя сопротивление, чтобы стать сильнее и увеличить мышечную массу.

Нет другого упражнения, которое проработает столько мышц.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы привести себя в форму. Вам даже не нужен коврик для упражнений, ничего. Вы можете делать берпи где угодно, будь то в спальне, офисе или в отеле во время путешествия.

Даже если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или имеете собственный модный домашний тренажерный зал, я все же предлагаю вам использовать бёрпи как часть вашего фитнеса.

Мы рассмотрим все преимущества бёрпи, мышцы, на которые они нацелены, и многое другое, чтобы вы стали ниндзя бёрпи.

Вот о чем мы поговорим

Хотя бёрпи изобрели более 80 лет назад, его популярность резко возросла только в последние годы.

Эта диаграмма Google Trends показывает интерес людей к слову «BURPEES» с течением времени.
Обратите внимание на значительный рост популярности за последние 5 лет.

Что такое бёрпи?

Берпи — это упражнение с собственным весом, которое объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц.

Поскольку это упражнения только с собственным весом, вам не нужно никакого специального оборудования для их выполнения, кроме вас самих 🙂

Не то чтобы пользоваться тренажерами изначально плохо или что-то в этом роде, они имеют свое место.

Бёрпи против машин
Если бёрпи — лучшее упражнение с собственным весом, то вертикальный скалолаз должен быть единственным лучшим тренажером. Он задействует больше мышц, чем любой другой тренажер, и обеспечивает интенсивную тренировку всего тела.

Однако машины громоздкие, и их нельзя носить с собой куда угодно.С другой стороны, бёрпи ничего не требует, что делает его идеальным упражнением на ходу.

Берпи — тоже относительно простое упражнение .
Конечно, к этому нужно привыкнуть, но вы можете освоиться и освоиться быстрее, чем вы думаете.

Несмотря на простоту выполнения упражнения, это не всегда легко. Сделав несколько повторений, вы начнете понимать, насколько тяжелым может быть упражнение.

Я буду обсуждать способы, с помощью которых вы можете усложнить бёрпи, например, когда ваша цель — увеличить мышечную массу, или чтобы облегчить его, когда вы хотите больше работать над выносливостью.

Есть веская причина, по которой многие считают бёрпи идеальным упражнением.

Сочетание бёрпи с другими упражнениями

Хотя бёрпи — это сложное упражнение, которое задействует очень много мышц одновременно (как прямо, так и косвенно), иногда вам нужно нацеливаться на определенную часть тела, чтобы вы могли работать это сложнее.

Например, если вы хотите полностью развить грудную клетку, имеет смысл выполнять упражнения, которые больше ориентированы на грудные мышцы.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в спортзал для бёрпи, то же самое касается тренировки груди и других мышц.

Вы можете получить интенсивную тренировку груди дома, получив более полные бицепсы или толстые предплечья.

Хотя все упражнения можно выполнять без отягощения, еще один вариант — самодельные гантели.

Как выполнять простое берпи

Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого упражнения с собственным весом, важно выполнять его правильно.

К счастью, научиться берпи довольно легко.

ШАГ 1

Вы начинаете бёрпи стоя, обе ступни твердо поставлены на землю на ширине плеч.

ШАГ 2

Присядьте на корточки до тех пор, пока не сможете положить руки на землю перед собой.

ШАГ 3

Двигаясь быстро, толкайте ступни и ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.

ШАГ 4

Опуститесь, чтобы сделать отжимание.

ШАГ 5

Прыгайте прямо, держа руки над головой, чтобы выполнить одно повторение, а затем приседайте, чтобы снова положить руки на землю.

Уловка при выполнении бёрпи состоит в том, чтобы выполнять его как можно быстрее.

Это означает, что вы можете почувствовать одышку и потеть уже после 10 повторений.

Вот насколько эффективна бёрпи, и именно поэтому так много элитных спортсменов делают бёрпи частью своего распорядка.

Вот как делать бёрпи:

Бёрпи для начинающих

Бёрпи — это тяжелое упражнение, которое требует силы, ловкости и координации.

Если вы какое-то время ведете сидячий образ жизни, начните медленно.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

Вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 30 бурпи за одну тренировку, выберите способ задать себе темп.

Попробуйте пять медленных бёрпи, пока вы привыкаете к движению.

По мере практики вы обнаружите, что упражнение становится более естественным.

Вот когда вы можете начать двигаться быстрее и делать больше повторений.

Вот видео о Берпи для начинающих:

Не торопитесь.

По мере того, как ваша сила, координация и выносливость улучшатся, вы сможете делать больше бёрпи в более быстром темпе.

Продолжайте в том же духе, и велика вероятность, что вы удивитесь тому, как быстро вы начнете замечать прогресс.

Продвинутые бёрпи — усложняют

Одна из замечательных особенностей бёрпи заключается в том, что есть миллионы вариантов, которые вы можете сделать, чтобы усложнить его.

Наиболее часто встречающийся вариант — отжимания.

Обычно, когда вы находитесь в положении планки, вы выполняете отжимание перед тем, как вернуть ноги назад.

Это вариант, который я предпочитаю и который продемонстрировал.

Подобно базовому упражнению отжимания, добавление этого движения к бёрпи прорабатывает руки, плечи и грудь.Расскажите о небольшом изменении, которое может существенно повлиять на силу вашей верхней части тела.

УПЛОТНЕНИЕ БЕРПИ С ГАНТЯМИ

Если вы хотите сделать бёрпи более сложными и сильнее проработать мышцы, вы можете сделать это с гантелями.

НАГРУЗКА МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ОБНОВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Вы можете увеличить нагрузку на бёрпи в тренировке по наращиванию мышц, используя тяжелые гантели и добавляя больше движений в упражнение.

Вот хороший способ сделать это с этим изнурительным набором бёрпи за 90 секунд:

Muscle Pump ▷ Французский перевод

мускулистый де мускулы мускулы Du Muscle Des Muscle

Программа упражнений на коврике

для силы и гибкости — тренировка без тренажерного зала

Станьте твердыми и гибкими! Эта программа с ковриками из 17 упражнений не требует оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Лучшие тренировки — это те, которые делают функционально пригодными для — не только изолируя основные группы мышц, но и задействуя более мелкие, стабилизирующие мышцы. Тренировки с ковриком могут сделать это прекрасно.

Хотя мышцы-стабилизаторы могут не принимать непосредственного участия в перемещении груза, они помогают стабилизировать важные части вашего тела, так что основные группы мышц могут проявлять свою силу, не травмируя позвоночник или суставы.

Это важно, потому что в реальной жизни — когда мы двигаемся реальными способами, делая реальные вещи, например, поднимаем продукты или выходим из машины — мы обычно не изолируем одну основную группу мышц вдоль одной плоскости.

В повседневной жизни мы склонны скручиваться асимметрично, что требует баланса и ловкости — и большого количества косвенной поддержки со стороны более мелких мышц.

Простой пример — скручивание по сравнению с доской . Какое-то время почти все в тренажерном зале выполняли скручивания, чтобы укрепить брюшной пресс.

И это нормально. Скручивания — хорошее упражнение.

Однако основная цель мышц живота — стабилизация, а не сгибание.И поэтому планка — еще более эффективное упражнение для задействования мышц брюшного пресса так, как вам на самом деле нужно в реальной жизни.

Так что да, скрутите. Но не забывайте и доску. (Думайте о планках как о пироге, а о хрустах — как о глазури.)

К счастью, большинство упражнений на мате , которые я здесь включил, задействуют ядро для стабилизации, как и планка. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы увидеть движения в действии.

«Какая программа упражнений мне лучше всего подходит?»

Лучшая программа упражнений для вас — та, которая поддерживает ваше долголетие .

Идея состоит в том, чтобы с каждым годом становиться здоровее и сильнее, оставаясь при этом гибкими и без травм.

Это гениальный коврик для пилатеса. Это не только помогает вам выглядеть лучше (кому не нравится мускулистость?) И чувствовать себя лучше, но и укрепляет ваше тело весьма практичным образом.

Коврик для пилатеса повышает мобильность и делает вас более функциональным.Это:

эффективен как для мужчин, так и для женщин;
для начинающих или продвинутых спортсменов;
для молодых людей и людей старше 50.

Коврик для пилатеса поможет укрепить и определить мышцы вашего тела, сжигая калории

Самое удивительное в тренировке на коврике для пилатеса — это то, как — если вы выполняете упражнения последовательно, не останавливаясь — ваш пульс остается ускоренным в зоне, подходящей для использования жировых клеток для получения энергии .Калории будут сжигаться!

В конце правильно выполненной тренировки на коврике вы почувствуете, что мышцы вашего тела — основные движущие силы и стабилизаторы — полностью задействованы. Конечный результат — более сильная мускулатура на , и более стройное телосложение.

Спортсмен датчанин Финдли демонстрирует «Сотню», одно из основных упражнений на ковре в пилатесе.

Чтобы помочь вам начать работу, вот 17 упражнений на коврике, для которых не требуется никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Даже полотенце и коврик не являются обязательными, так как вы можете легко выполнять эти упражнения на ковровом покрытии в вашем доме.

Я рекомендую вам двигаться со скоростью , которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки и гибкости. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физической подготовки.

Во время тренировки всегда обращайте внимание на положение шеи и поясницы. Если рисунок движений вызывает у вас резкую боль или значительный дискомфорт, прекратите его выполнять.

Сот

Сотни — так называется фундаментальное упражнение в пилатесе.Что делает сотни увлекательными, так это то, что они кажутся такими простыми, но чем дольше вы это делаете, тем больше измерений вы обнаружите в упражнении.

Поднимите голову над ковриком так, чтобы шейный отдел позвоночника был длинным, а подбородок слегка приподнят.
Ваши лопатки едва отрываются от коврика.
Протяните руки по бокам возбужденными пальцами.
Отведите плечи от ушей как можно сильнее.

Накачивайте руки небольшими, быстрыми движениями (инициируя это движение с помощью широчайших мышц по бокам спины).
Вдох на 5 насосов, выдох на 5 насосов — продолжайте, пока не дойдете до 100 повторений (отсюда и название упражнения).
Ваши ноги длинные , пальцы заострены — держите ступни над ковриком достаточно высоко, чтобы нижняя часть спины была надежно прикреплена к коврику, но не так высоко, чтобы не возникало проблем с основными мышцами.
Втяните пупок в позвоночник с неистовой силой.
Сожмите верхние ребра как можно сильнее (без расширенной грудной клетки)!

Roll Ups на коврике

Упражнение «Roll Ups» звучит так, как оно звучит — вы начинаете лежать, затем медленно перекатываетесь, начиная с головы и рук, пока не закончите. касаясь пальцами ног .

Затем вы медленно катитесь вниз.

Уловка для Roll Ups заключается в том, чтобы не использовать импульс. Держите пятки прижатыми к коврику, а используйте силу брюшного пресса, чтобы начать движение .

–

Развивайте мышечную массу, уменьшайте жир на животе, улучшайте осанку и подвижность суставов.

In Silver and Strong: Getting Fit After 50, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

Этот новый курс разработан в определенной последовательности, чтобы помочь вам достичь следующего уровня крепкого здоровья — с использованием эффективных стратегий питания, которые окажут удивительно положительное влияние на ваше телосложение.

Вы можете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

Сначала нужна дополнительная информация? Щелкните здесь.

Хотите курс сейчас? Щелкните здесь.

Участники курса — настоящие люди, сталкивающиеся с настоящими препятствиями, как и ВЫ.Они сделали свои преобразования, несмотря на все жизненные проблемы.

–

Для более продвинутых спортсменов держите руки рядом с ушами на протяжении всего движения. Для начинающих держите руки на уровне плеч во второй части движения.

Сделайте 5 повторений.

Перевернуть

Как вы видите на видео, упражнение Roll Over похоже на упражнение Roll Ups, только вы двигаетесь в другом направлении.На этот раз сворачивается ваш нижний корпус .

Будьте осторожны со своей шеей. Мышцы шеи не делают работу, а работает пресс.
Направляйте пальцы ног при подъеме и сгибайте ступни при опускании.
5 повторений.

Датчанин получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как достичь фантастической формы после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Круги на коврике на одной ноге

Лежа, вытяните прямую ногу под углом 90 градусов от тела.(См. Видео, чтобы увидеть, как выполняется это конкретное упражнение.)
Укажите пальцем ноги и представьте лазерные лучи с энергией , стреляющие от ваших пальцев ног. Идея состоит в том, чтобы держать ногу сильной, напряженной и быстрой, когда вы ее вращаете.
5 повторений в каждую сторону, затем поменяйте ноги.

Катится, как мяч

10 повторений перекатывания телом, как мячом, с паузой вверху:

Двигайся медленно. Нет импульса.
Используйте сокращенные мышцы кора, чтобы контролировать движение .
Старайтесь держать ступни ближе к подколенным сухожилиям.

С силой втяните пупок к спине.
Аналогичным образом представьте, что втягивайте нижнюю пластину живота (это перевернутый треугольник мышц, расположенный непосредственно под пупком).
Держите верхние ребра плотно сжатыми. (В принципе, вся ваша брюшная стенка должна полая в один большом совке.)
Даже если ваш абс работает жесткий , помните, дышать — вдох через нос на рулонной спине, и выдох на рулоне вперед.

Тяга к мату одной ногой

Выдыхайте каждый раз, когда подтягиваете одно колено к груди (вытянутая нога парит над ковриком). 10 повторений (по 5 с каждой стороны).

Тяга двумя ногами

Простое упражнение, но довольно эффективное для подтягивания пресса при растяжении поясницы. Вытяните руки и ноги, затем на выдохе сожмите их вместе.

При расширении важна форма , которую вы создаете .Держите позвоночник длинным, сжимая ребра и втягивая брюшную стенку как можно более плоской.

5 повторений.

Растяжка для одной прямой ноги

Женщинам, наверное, будет легче с этим. Для чувака с тугими подколенными сухожилиями , вроде меня, задача — держать верхнюю ногу как можно более прямой.

Поднимите голову и лопатки от мата. На выдохе подтяните одну ногу к носу, держа ее прямо (одновременно прижимая пупок к коврику).Затем поменяйте ноги.

Наконечник : вместо того, чтобы подтягивать ногу руками к носу, подумайте о том, чтобы не сунуть ногу в руки. Это поможет вам удлинить подколенное сухожилие.

Вытянутая голень всегда висит на дюйме от коврика — никогда не отдыхает.

10 повторений (по 5 с каждой стороны).

Двойная растяжка для прямых ног

Руки за голову с широко раскрытыми локтями:

Удлините позвоночник — представьте, что вы вытянете шею так, чтобы макушка коснулась стены позади вас (подбородок слегка поджат).
Плотно прижмите поясницу к коврику.

С прямыми ногами подтяните их к носу, начав движение за счет сокращения мышц нижней части живота.
Верните ноги в диагональное положение , положение , но идите только настолько далеко, насколько сможете, при этом нижняя часть спины при этом будет надежно прикреплена к карте.
Для дополнительной интенсивности продвинутые спортсмены могут поднимать копчик в верхней части каждого повторения.
5 повторений.

Наклонный крест-накрест

Хорошие, старомодные велосипеды для пресса. 20 повторений по 10 с каждой стороны.

Растяжка позвоночника на коврике

Сначала сядьте как можно выше, вытяните пальцы ног и выдавите живот. Затем медленно скатывайтесь вверх, , артикулируя и удлиняя позвоночник по ходу движения. 5 повторений.

Challenge : поэкспериментируйте с способами осознанного дыхания через нос — так, чтобы, когда вы выбираете вдох или выдох, на самом деле облегчает движение .⁣

Коромысло с открытыми ногами

Аналогично упражнению «Катимся, как мяч» , за исключением того, что на этот раз ваши ноги прямые. 10 повторений.

Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

Упражнение со штопором на коврике

Лежа на спине, вытяните прямые ноги над бедрами под углом 90 градусов. Держа ноги вместе, 5 раз обведите ступни в одном направлении, затем 5 раз в другом — как будто вы пальцами ног рисуете большие овалы на потолке.

Новичкам может быть полезно вытянуть руки над головой, чтобы схватить что-то позади себя, чтобы получить небольшое дополнительное плечо .

Пила

Коврик для пилатеса действительно про преувеличение .

Сядьте на коврик, выставив ноги перед собой, а руки в стороны на уровне плеч. Сейчас:

Какой высоты у вас может быть позвоночник? Представьте, что ваша макушка касается потолка. Сможете ли вы сесть на дюйм выше?
Насколько широким можно сделать размах крыльев?
Какую длину можно сделать шее?
Как далеко вы можете отвести плечи от ушей?
Активизируйте ягодичные мышцы, как будто вы сидите на раскаленных углях.
Наклонитесь вперед и поверните так, чтобы ваша противоположная рука прошла мимо ступни («пила»). Ваш живот настолько полый, насколько это возможно?
10 повторений (по 5 с каждой стороны).

Датчанин Финдли демонстрирует упражнение Saw в серии ковриков для пилатеса.

Лебедь на циновке

Чтобы безопасно приступить к упражнению «Лебедь», вы начинаете с растяжки «Кобра».

Быстро освободив руки от «Кобры», используйте этот импульс , чтобы покачиваться вперед и назад, как колыбель, на 10 повторений.

Держите пупок втянутым, ягодицы напряженными, и, что наиболее важно, когда ваша грудь отрывается от мата во время отталкивания, обязательно « сопрягайте » тазом с матом для защиты поясницы.

Кстати, у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание на этом , так что не забывайте дышать.

Инструменты

Полотенце и коврик (по желанию).

Инструкции

Выполняйте эти упражнения последовательно (без перерывов между ними):

Сотни
Roll Up
Круговые движения одной ногой
Катание мячом
Тяга одной ногой
Тяга двумя ногами
Растяжка одной прямой ногой
Растяжка прямой ноги
Крест-накрест
Растяжка позвоночника
Коромысло с открытыми ногами
Штопор
Пила
Лебедь
Удары одной ногой
Двойные удары ногами
Тяга за шею

Банкноты

Следите за своим дыханием во время тренировки (не поддавайтесь искушению задержать дыхание во время тренировки).
Уделяйте особое внимание областям шеи и поясницы, они должны оставаться поддерживаемыми и безболезненными.
При правильном выполнении большинство этих движений инициируется сокращением мышц брюшного пресса — ребра сжаты, а пупок втянут.
Будьте терпеливы с собой — чем больше вы практикуете эти 17 движений, тем веселее и эффективнее они становятся.

Двойные удары ногой с открыванием груди

Женщинам может не понадобиться полотенце.Однако мужчинам, у которых развиты мышцы плеч и груди, может потребоваться полотенце. Смотрите видео для полного движения. 4 полных повторения.

Удары ногой двойной ногой с открыванием груди.

Тяга к мату за шею

Несмотря на то, что это упражнение называется «Подтягивание шеи », вы не тянете буквально за шею. Вместо этого искривление позвоночника происходит в основном из-за того, что вы сокращаете мышцы живота (даже в этом случае растяжение шеи кажется приятным). Смотрите видео для полного движения.5 повторений.

Осознанное дыхание

Внимательное дыхание — важная часть работы с ковриком для пилатеса.

Правильный режим дыхания при выполнении упражнений на коврике может быть довольно сложным и выходит за рамки данной статьи. Однако, если вы обнаружите, что вам нравится работать с ковриком и вы хотите перейти на следующий уровень , я рекомендую вам найти тренера по классическому пилатесу, и он поможет вам стать опытным с техниками дыхания.

Прикрепите эту статью к , посмотрите позже :

Упражнения с ковриком забавны, потому что они всегда выглядят легче, когда их выполняет кто-то другой.Но когда вы выполняете их в правильной форме, ваши мышцы начнут дрожать от усталости на полпути, особенно брюшной пресс! Это очень эффективная тренировка, дает результаты, вы можете увидеть и почувствовать.

В следующей статье я расскажу об оставшихся упражнениях на ковриках, в том числе о лучших упражнениях для скульптуры бедер, шести кубиках пресса и пузырчатой попе. Подпишитесь на мои еженедельные обновления, чтобы не пропустить его.

Особая благодарность Джереми Блейну за его помощь с этой статьей.