Поза трупа (Шавасана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость.У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас. Положите ягодицы на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами.Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум. Кроме того, он растягивает бедра перед началом занятия.

2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра. Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками.Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад. Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.

3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз.Согните руки в локтях. Крепко возложите руки на коврик. Разведите пальцы. Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Это также увеличивает силу рук и запястий.

4.Кобра Ор Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.

5.Мост Ор Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку. Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Также растягивает спину, шею и позвоночник.

6. Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер.Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.

7. Воин или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи.Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, одновременно тонизируя плечи, руки, бедра и икры.

8. Второй воин или Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону. Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами.Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.

9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу. Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия у йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.

10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к ступне и возьмитесь за лодыжку или голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол). Вторую руку следует вытянуть к небу.Смотрите вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком. Укрепите свое тело и расправьте плечи.Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.

12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше). Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями.Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. советов для новичков

По мере продвижения вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете.Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

Как это сделать

• Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены, свесите руки к туловищу.
• Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
• На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
• Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи в

Совет новичку

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены.Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге. . Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

• Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
• Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет новичку

Если вы чувствуете себя неустойчиво в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.Поза треугольника — важная поза во многих стилях йоги.

Как это сделать

• Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
• Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
• Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов.Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет новичку

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — квинтэссенция развития силы и выносливости в практике йоги. Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

• Встаньте в Тадасана (поза горы).На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
• Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
• Держа левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено.Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед. Вы должны поднимать лобок вверх к пупку и вытягивать хвост к полу.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело.Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

• Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
• Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
• Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз.Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

• Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
• Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к коврику. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

• Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
• Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.
• Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для новичков

Если вы почувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

• Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
• Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

• Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
• Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
• Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для новичков

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза покоя, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться присутствующим и осознанным в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

• Лягте на спину. Разведите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
• Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
• Останьтесь как минимум на пять минут. Десять минут лучше.
• Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в положение сидя.

Совет для новичков

Чтобы усилить ощущение, будто тело укоренилось в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

18 лучших поз йоги для начинающих • Основы йоги

Если вы новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги. В нашем указателе асан перечислено более 120 различных упражнений йоги — к счастью, вам не нужно изучать их все, когда вы только начинаете заниматься йогой. Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные.Знакомство с этими основными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли учиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на занятиях йогой или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Мы связались с одиннадцатью экспертами по йоге, чтобы получить их рекомендации по наиболее важным позам йоги, с изучения которых следует начинать. Мы также попросили их дать советы и рекомендации о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Мы рекомендуем вам перейти по ссылке на страницу инструкций по позы йоги, чтобы увидеть пошаговые инструкции по выполнению каждой позы.Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, и всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

1. Кошка и корова (Марджайасана / Битиласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы кошки (Марджайасана) →

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки. и поза коровы. Инструктор по йоге Брук Николь Смит объясняет, что «эта последовательность связывает движение с дыханием, проходит через сгибание и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность на вершине каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. .»

Посмотреть пошаговые инструкции по выполнению позы коровы (Битиласана) →

« Ключевые преимущества — улучшенная осознанность и глубина дыхания, а также повышенная осведомленность и контроль положения / движения позвоночника, плеч и таза. . Другими словами, эта поза помогает начинающим практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником).Эта поза заставляет меня чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда я практикую это, мое сознание проникает прямо в мое тело. Мой разум успокаивается. Ощущения моего дыхания, моего движения и моего тела захватывают все мое внимание. Я чувствую покой ».

«Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому она считается базовой позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки.Это упражнение на движение позвоночника также можно выполнять сидя или стоя ».

2. Простая поза (Сукасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Простой позы (Сукасана) →

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинается с простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для новичков максимально удобной. Как говорит нам учитель йоги и йога-терапевт Донна Ф. Браун: «Простую позу часто трудно сделать, поскольку большинство людей не умеют сидеть спокойно даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника.Шукасана также очень успокаивает ум и тело и способствует концентрации ». Чтобы облегчить легкую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже на блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (тадасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы горы (тадасана) →

Основа всех позы стоя — поза горы. Лаура Финч, основатель Yogakali.com, считает, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня.Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и ученики, и учителя должны проанализировать основы. С анатомической точки зрения, Тадасана — это основная поза, которая несет в себе информацию о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества вместо того, чтобы слепо заставлять наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram ».

«Тадасана идеальна для новичков и доступна большинству здоровых изучающих йогу.Открытие урока йоги с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение для практики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Я считаю, что Тадасана чрезвычайно укрепляет и успокаивает. Я рассматриваю это как своего рода стоячую Шавасану, возможность соединиться с дыханием, сосредоточиться и просканировать тело и чувства.

Гора — это поза, которую Донна Ф. Браун считает важной для новичка. Она отмечает, что «большинству людей может быть трудно стоять на месте и сохранять правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Работают бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник.Плечи расслаблены, голова расположена прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, силы и силы, отсюда и название — поза горы ».

Если вы не можете чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и помочь правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Собаку лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) →

Одна из наиболее часто практикуемых поз в классе йоги — Собака лицом вниз. .Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным местом, чтобы перевести дух в динамичном классе. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, говорит нам, что эта поза «может быть сложной, но для меня самый быстрый способ почувствовать себя лучше в своем теле — это перейти в« Собаку вниз »на 5-10 циклов дыхания. Он разжимает позвоночник по всей длине шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто сидит на тонну или очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, у которых подколенные сухожилия всегда работают).Он открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и через пару минут практики люди будут чувствовать себя лучше. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет сосредоточиться на максимальной длине позвоночника ».

Адхо Мукха Сванасана — также одна из любимых поз Донны Ф. Браун. Она говорит нам: «Эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также поза перевернутого тела, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги.Многие ученики слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на том, чтобы перенести вес своего тела обратно на ноги и вверх к бедрам ».

5. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Кобры (Бхуджангасана) →

Самым основополагающим и часто практикуемым прогибом назад в йоге является поза Кобры. Инструктор йога-медицины Рэйчел Лэнд советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сутулой позы. Все изгибы спины расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения.Поскольку прогиб в спине у Кобры противодействует нисходящему толчку силы тяжести, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно слабеют, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни ».

«Обратные прогибы регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие изгибы спины более доступными:

• Задний наклон таза: подъем нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы на передней части бедер.
• Глубокое задействование живота: сжатие вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь передать ощущение изгиба спины от поясничного отдела позвоночника к целевым областям груди и верхней части спины.
• Втягивание лопатки: сжатие лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая преимущества позы, открывающие сердце ».

«Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но не обязательно, чтобы прогиб был глубоким, чтобы он приносил пользу.Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая компрессии в нижней части спины. Некоторые студенты лучше всего чувствуют себя, поставив ноги вместе, некоторые — на ширине плеч, а некоторые — на ширину; будьте готовы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущение на груди, а не на шее.”

6. Поза полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана) →

Часть традиционного приветствия солнцу, Полумесяц также является частью традиционного приветствия. базовая поза йоги, необходимая для создания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина. Том Джонсон, учитель йоги из Enjoy Community Wellness, описывает Crescent Lunge как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам.Crescent Lunge задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, кора, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю части тела. Он развивает способность к уравновешиванию и подготавливает ученика к позе Воина I. »

«Выпад полумесяца — потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, ядро ​​и бедра точно в противоположном направлении от сидения. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы.Полумесяц выпад — это сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на ковре. Это обычная поза для разминки больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам ».

«Эта поза обычно принимается, когда собака смотрит вниз, с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную столешницу (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу.Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поместив пятку передней стопы под колено, создавая угол 90 градусов в переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ступне встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы колено перевалило за пятку. Новички могут также захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на создании основы для передней ноги ».

7. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы Треугольника (Уттхита Триконасана) →

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в разных направлениях, — это ключевое обучение позе треугольника.Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге Маккензи Шайер отмечает, что «Треугольник — это отличная поза с множеством преимуществ, при этом она доступна для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенная ошибка в этой позе — позволять эго подтолкнуть нижнюю руку к полу и позволять телу выдвинуться вперед для этого, теряя, таким образом, многие из великих преимуществ позы, а также, возможно, заставляя поясничный отдел позвоночника под угрозой.Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было тяжести в нижней части руки, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью упирается в стену. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и открытие сундука ».

«Треугольник — одна из первых поз, которую учили новичкам и практиковали в более продвинутых классах», — отмечает Том Джонсон. «Это игровой способ создавать формы телом, при этом приземляясь в землю и раскрывая тело.Это помогает восстановить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Сделанный с сильной базой и правильным выравниванием, ученик почувствует себя сильным, уравновешенным и открытым ».

«Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании сильной базы ног и на поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить твердое положение позвоночника. Кроме того, прижатие задней стопы к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы планки (Кумбхакасана) →

Многие новички йоги не могут иметь необходимую силу верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и напряжения. дальнейшее продвижение в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Как отмечает Рэйчел Лэнд: «Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы несли вес на руках, что большинство из нас не часто делает в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака лицом вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), переворачивания или балансировки рук.

«Несомненно, поза доски сложна, но мне нравится ощущение, что каждая часть моего тела должна работать, чтобы удерживать эту позицию. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которая является основной частью того, что привлекает меня к коврику для йоги. Поза доски не только помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки, она помогает нам разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте доску всего на несколько вдохов, и вы скоро почувствуете, как накапливается тепло. в груди, руках, корпусе и ногах.»

« Даже опытные ученики находят позу доски сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы чувствуете себя сильным в позе планки, опускание колен на коврик уменьшит усилия, необходимые для удержания позы с хорошим выравниванием. В те дни, когда ваши запястья беспокоят из-за нагрузки, вы можете подпереть пятки ладонями сложенное одеяло или циновку или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы набрать силу ног.

9. Поза ребенка (баласана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы ребенка (баласана) →

Одна из самых важных поз для начинающих заниматься йогой — это поза ребенка, объясняет Хизер. Дресслер, владелица BodyLift Fitness. «Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для движения тела, когда во время занятий йогой вы сталкиваетесь с позой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни мысленно в то время.Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Поднесение лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время выполнения позы ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь. Вы также можете поместить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и оторваться от пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов.Если вы идете руками вперед, вы также можете добавить в список проем в области подмышек и груди ».

10. Поза трупа (шавасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы трупа (шавасана) →

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая йога. поза, чтобы научить расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, что только возможно. Хотя это может выглядеть как сон, в этой позе очень важно не заснуть.Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете более легко и быстро расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в вашем теле.

Зарегистрированный учитель йоги Люсиль Эрнандес Родригес считает, что «Шавасана — идеальный способ познакомить с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может показаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного периода времени и при этом могут чувствовать дискомфорт.Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело ».

«Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив валик под колени. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ступни на ширину коврика, а колени вместе, чтобы почувствовать конструктивный отдых. Эта поза должна быть посвящена расслаблению, и вы не должны ощущать никакого напряжения в своем теле. Когда вы находитесь в этой позе, сделайте легкий акцент на дыхании. Если вы заметили, что ваши мысли зашкаливают, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 1 (Вирабхадрасана I) →

Есть несколько асан, которые воплощают силу, мощь и бесстрашие, а Воин 1 — это фундамент для этих вдохновляющих поз. «Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище», — отмечает Маккензи Шиер. «Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полная вариация позы не подходит или недоступна для вашего тела, вы всегда можете приподнять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься на заднее колено.Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки кактуса, продолжая поднимать туловище ».

Если вам нужно немного облегчить эту позу, меньше сгибайте колени. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем снова согнув ее. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не перегружать коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять Воин 2 (Вирабхадрасана II) →

Из всех поз с выпадом ног, Воин 2 является одной из самых важных для новичкам учиться. Обратный воин и угол воина основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. «Позы стоя являются важной частью практики асан йоги», — объясняет Рэйчел Лэнд. «Они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью.Warrior 2 — это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоящей базы с открытым и обширным сундуком. Воин 2 учит нас развивать силу, стабильность и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь дополнительные преимущества для нашей осанки и связывать нас с ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя ».

«Как и все позы воина, поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности.Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о необходимости сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабляя лицо, расслабляя стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что это основная поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте поставить ступни ближе друг к другу, чтобы снизить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), немного легче удерживать переднее колено, идущее над передней щиколоткой.Если у вас утомляются плечи, положите руки на бедра или примите позу для молитвы (анджали мудра) ».

13. Поза дерева (Врикшасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу дерева (Врикшасана) →

Из многих поз для уравновешивания в йоге поза дерева является наиболее распространенной и лучше всего подходит для начинающих. . Зарегистрированный инструктор по йоге Аннетт Губо описывает позу Дерева как «простую базовую позу, которая физически сложна для бедер, равновесия, лодыжек и ступней.Это заставит вас почувствовать себя сильным и заземленным, даже если задержать дыхание на несколько вдохов. В качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью ».

«Практика этой позы может изменить повседневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими людьми, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не судить. Эмоционально это может помочь обуздать беспокойство и стресс, а также отличный способ успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным.С психологической точки зрения, это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, если вы будете стоять высоко и гордо, поэтому это одна из моих любимых поз йоги для начинающих. Хотя вначале это может быть непросто, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс, когда овладевают этой позой и становятся сильнее ».

«Поза дерева укрепляет ядро ​​для более сложных поз йоги в дальнейшем, и в качестве укрепляющей позы она помогает вам в других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или управляя автомобилем. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обрести концентрацию и ясность, а также сохранить равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в уравновешивающей позе трудно позволить вашему разуму блуждать. Чтобы облегчить эту асану для новичков, вы можете попробовать различные положения стопы, например, от пятки до внутренней части голени, блока или внутренней поверхности бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы моста (Сету Бандха Сарвангасана) →

Одна из самых распространенных асан, которые нужно практиковать в конце практики йоги. Поза моста. Том Джонсон любит позу Бридж за ее доступность и универсальность. Он говорит нам, что «это может быть либо успокаивающая поза, либо бодрящая, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).”

“ Поза моста — это красивая, заземляющая поза, которая создает гибкость в грудном отделе позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы и раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность той позе, которую многие люди принимают в течение дня, склонившись над компьютером или рулевым колесом. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности движений, поэтому она помогает снизить частоту сердечных сокращений, успокоить разум и облегчить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя учащимся почувствовать большее сострадание к себе и другим.»

« Новичок может захотеть принять эту позу, используя блоки в качестве опоры. Первоначально их может использовать новичок, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне, чтобы поддерживать голову. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямлять ноги и позволять блокам поддерживать полный вес тела ».

15. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению позы четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана) →

Если вы пойдете на популярную виньясу или класс йогу потока, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу с четырьмя конечностями.Чатуранга является частью аштанга-йоги «Приветствие Солнцу», но ее можно заменить позой «колени-подбородок-грудь», если это слишком сложно. Это отжимание от пола является одним из самых сложных для правильного совмещения всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Келли Клифтон Тернер считает, что «наиболее распространенное отклонение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как Чатуранга, — это стремительное движение, позволяющее силе тяжести делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, сделайте это.Двигайтесь с контролем. Держите предплечья прижатыми к ребрам, когда вы поворачиваете локтевые суставы обратно к бедрам. Остановитесь, когда плечи будут на уровне или над линией локтей, избегая «провала стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращающим манжетам. Колени всегда можно прижать к земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой ».

16. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению наклона вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана) →

Многие люди боятся ходить на занятия йогой потому что они думают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы выполнять эту практику.Поза с широкими ногами стоя и наклон вперед — идеальное решение для растяжки подколенного сухожилия для этих новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног для повышения гибкости. Мар Сорапару, партнер BIAN, считает, что «наклон вперед стоя с широкими ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, на мой взгляд, для любого практикующего йоги, который может практиковать. Эту позу можно легко изменить или усовершенствовать с помощью простых движений, и она открывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшого переворота.»

« Когда вы отправляетесь в путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, помогает облегчить ваша практика с чувством безмятежности и уверенности, когда вы только начинаете. Специально для новичков эта поза служит вводной точкой для безопасного и эффективного раскрытия некоторых основных групп мышц одновременно.Для тех, кто чувствует, что у них нет никакой гибкости, будьте уверены, что с использованием блоков, сгибанием колен и регулировкой положения ступней в сторону более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы ».

«Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры являются основными растягиваемыми мышцами; однако по мере того, как вы расслабляетесь в позе, вы можете почувствовать расслабление в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, когда вы задействуете эти области для стабилизации, укрепляются лодыжки, колени и квадрицепсы.Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и в мозг ».

«Эта поза не только превосходна для вашего физического существа, но и невероятно эффективна во взаимосвязи ума и тела. Как только я начинаю эту позу, я всегда чувствую, как повествование в моем уме замедляется и становится более устойчивым. Чем дольше я держу, тем больше расслабляется мое тело, а разум обретает ясность.”

17. Поза ограниченного угла (Баддха Конасана)

Просмотрите пошаговые инструкции о том, как выполнять позу ограниченного угла (Баддха Конасана) →

Одна из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер — Связанная Угловая поза. Келли Клифтон Тернер считает, что «эта поза отлично подходит для новичков, так как это поза, которую можно легко изменить, чтобы она соответствовала индивидуальности. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают растяжение внутренней поверхности бедер и колен, а также улучшение общего кровообращения в теле.Если поза слишком глубокая, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ступни вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в наклонном варианте. «Поднимите и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) Валике. Сведите ступни вместе и позвольте коленям широко раскрыться. Если есть какая-либо нагрузка на внутреннюю часть паха, сдвиньте блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться.Положите одну руку на живот, соединяясь с подъемом и падением дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя устойчивый барабан удивительного органа, который поддерживает вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) И соединитесь с чувством благодарности и любви к себе ».

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями по выполнению Позы рыбы (Матсьясана) →

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, вам понравится, как поза Рыбы открывает ваши грудь и помогает выровнять позвоночник.Эта поза с изгибом спины — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Люсиль Эрнандес Родригес говорит нам, что «эта поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она принесет вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака лицом вниз».

«У большинства новичков крепкие плечи из-за того, что они весь день сгорбились за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растяжку всей передней части тела, включая горло, грудь и пресс.Мне лично нравится эта поза, поскольку она позволяет мне полностью снять напряжение после работы за компьютером. Мне также нравится успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает при медленном открытии груди при глубоком дыхании ».

«Чтобы облегчить эту позу, попробуйте свернуть одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком много для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что в плечах и шее нет напряжения и вы чувствуете легкость дыхания в этом положении.

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он все же представляет собой большой объем информации, которую нужно усвоить сразу. Мы настоятельно рекомендуем вам начать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы вас не перегружали. В нашем руководстве «Как начать практику йоги» вы найдете четыре основных шага, которые помогут вам начать практику йоги. В нашем Руководстве по общей практике описаны все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.Прочитав эти две статьи, продолжайте читать раздел «Йога для начинающих», чтобы получить дополнительные советы и рекомендации.

10 поз йоги для начинающих + как выполнять каждую

Если вы ни разу в жизни не практиковали йогу, или практикуете уже 20 лет, важно подходить к йоге как смиренный новичок. Новички приступают к выполнению задач непредвзято — они хотят учиться, полны мотивации и полны энтузиазма.

Хотя придерживаться такой «позиции новичка» — это хорошо, вы также можете быть «йогом-новичком», действительно нуждающимся в помощи в выборе того, с чего начать.Не волнуйтесь — мы вас вернем!

Йога для начинающих обычно классифицируется как хатха-йога, которая используется для описания широкого спектра практик с упором на мягкие, медленные и базовые движения.

«Куда направлен фокус, течет энергия». — Тони Роббинс

Хотите узнать больше о хатха-йоге и других дисциплинах йоги? Прочтите Руководство по йоге для новичков: определение и объяснение 14 дисциплин йоги

Хатха помогает ученику освоить йогу.Это идеальное место для начинающих йогинов. Готовы ли вы к началу своего путешествия по йоге для начинающих?

Вот 10 самых распространенных поз йоги для начинающих, которые помогут вам начать (и хорошо в пути):

1. Поза горы (Тадасана)

Поза горы, известная как одна из самых простых поз йоги для начинающих, помогает вам сосредоточиться и сконцентрироваться. Выполняя эту позу, разбудите все свое тело. Имейте в виду, что тадасана — это далеко не просто вертикальное положение.



Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, ноги слегка разведены, ступни упираются в пол
• Вытяните квадрицепсы вверх, а внутреннюю поверхность бедер — к средней линии
• Тренируйте мышцы кора
• Расслабьте плечи
• Положите руки вертикально вдоль тела
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите ровно, держа ноги и спину прямо
• Взгляд прямо перед собой, ровный подбородок

Хотите узнать больше о том, как начать заниматься йогой? Ознакомьтесь с йогой для начинающих: 4 простых шага, чтобы начать свое путешествие.

2. Поза дерева (Врикшасана)

является фундаментальной для начинающих йогов, поскольку она невероятно помогает пользователю обрести как физическую, так и умственную стабильность. Поскольку эта поза йоги для начинающих требует равновесия, она помогает укрепить лодыжки, колени, икры и брюшной пресс.



Как практиковать позу дерева:

• Из Тадасаны слегка перенесите вес на левую ногу и согните правое колено
• Возьмитесь за правую ступню и поместите ее подошвой высоко на левое бедро
• Выпрямите левую ногу и удерживайте равновесие в вертикальном положении
• Соедините руки в сердце
• Плотно прижмите правую ногу к внутренней стороне бедра, сопротивляясь внешней левой ноге
• Задержка на 10 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Если держать ногу высоко на бедре неудобно, вместо этого положите ступню на бок икры (но избегайте колена, так как это может вызвать травму)
• Посмотрите вперед и сфокусируйтесь на одном объекте на расстоянии 5-10 футов перед вами

3.Поза кошки / коровы (Чакравакасана)

Поза кошки / коровы, состоящая из комбинации позы кошки и позы коровы, — это обычные позы, которые обычно следуют друг за другом. Это медленное и контролируемое движение вперед и назад — отличная поза для начинающих в йоге, поскольку она помогает разогреть и расслабить как спину, так и позвоночник.



Как практиковать позу кошки / коровы:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами
• Выдохните, согнув спину к небу, осторожно прижав подбородок к груди
• Задержка на одно дыхание
• Вдохните, опустите живот к земле, поднимая взгляд
• Задержка на одно дыхание
• Повторить эту последовательность 3-5 раз

Советы по выравниванию:

• Сгибы на передней части запястий должны быть параллельны передней линии коврика
• Уравновешивайте левую и правую стороны тела

4.Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки хорошо известна своей способностью укреплять основные мышцы, а также грудь, поясницу, руки, запястья и плечи. Благодаря силе и выносливости, полученным с помощью этой позы, новички будут лучше подготовлены к более сложным позам в будущем.



Как выполнять позу планки:

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами
• Поднимите и выпрямите ноги, пока ваше тело не образует прямую линию
• Сожмите и держите живот вверх плотно
• Расставив руки, плотно прижмите кончики пальцев и ладони к коврику
• Надавите на ступни, удерживая пятки приподнятыми
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите бедра поднятыми в твердом нейтральном положении
• Держите уши поднятыми от плеч и смотрите в пол

5.Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза Кобры — это простая, но чрезвычайно эффективная поза, так как она одновременно укрепляет ядро ​​и раскрывает грудь. Поскольку это относительно мягкая растяжка, ее часто используют в качестве альтернативы позе собаки лицом вверх во время последовательностей виньясы для начинающих.



Как практиковать позу кобры:

• Начните с того, что лягте на живот
• Согните руки в локтях и положите ладони на землю под плечи
• С нейтральной шеей, пауза на один вдох
• Вдохните и оторвите грудь от коврика, удерживая ребра на полу
• Вытяните локти наполовину и перекатите плечи назад и вниз
• Осторожно поднимите голову и смотрите прямо вперед
• Задержка на 3-5 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите ноги сцепленными, плотно прижимая их к коврику
• Сохраняйте шею длинной во избежание напряжения
• Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, увеличьте сгибание в локтях, опустившись ближе к полу

6.Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки лицом вниз — это комплексная восстанавливающая растяжка, которая отлично подходит для новичков, которые могут регулярно практиковаться, а точнее, в промежутках между другими позами. Эта поза, в первую очередь растягивая подколенные сухожилия и икроножные мышцы, также помогает растянуть и укрепить руки и запястья.



Как практиковать собаку лицом вниз:

• Встаньте на четвереньки, руки чуть выше плеч
• Надавите на внешние края ладоней и прижмите кончики пальцев к коврику
• Расставив ступни на ширине плеч, зажмите пальцы ног под углом
• Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, перенося вес тела на ноги
• Отожмите все тело от коврика
• Начните с согнутых коленей, чтобы удлинить позвоночник, затем, если возможно, выпрямите
• Задержка на 10 вдохов

Советы по выравниванию:

• Если у вас округлый позвоночник, держите ноги согнутыми
• Взгляните на пальцы ног

7.Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Поза Воина II — это мощная поза, которая может помочь новичкам в йоге повысить как выносливость, так и концентрацию. Это поза йоги для начинающих с глубоким раскрытием бедер, которая растягивает ноги, пах и грудь, а также укрепляет подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, икроножные мышцы, ягодицы и мышцы живота.



Как практиковать позу воина II:

• От собаки лицом вниз, шагните правой ногой внутрь правой руки
• Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой
• Разверните левую ногу и поставьте ее параллельно заднему краю коврика
• Плотно прижмите обе ступни к коврику, совместив свод левой стопы с правой пяткой
• Вытяните правую руку вперед, а левую назад ладонями вниз, удерживая обе руки параллельно полу
• Взгляните на переднюю часть коврика над правой рукой
• Задержка на 10-12 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Плотно прижмите ступни к коврику, чтобы зафиксировать обе ноги
• Следите за тем, чтобы ваше колено никогда не выходило за переднюю лодыжку
• Используйте трицепс для поддержки верхней части тела

Хотите больше советов по выравниванию для Warrior II? Ознакомьтесь с распространенными несоответствиями в Warrior I и II + Как их исправить

8.Поза треугольника (Триконасана)

Поза Треугольника — это поза, которую важно практиковать всем начинающим йогам, поскольку это одна из самых распространенных поз стоя почти во всех стилях йоги. Его сила заключается в его способности как растягивать подколенные сухожилия, так и открывать грудную клетку, укрепляя при этом ядро.



Как практиковать позу треугольника:

• Из Воина II выпрямите правую ногу
• Держа правое бедро втянутым, вытяните и опустите правую руку до голени, лодыжки или пола
• Положите левое плечо поверх правого плеча и откройте грудь
• Протяните левую руку к потолку
• Поверните взгляд вверх к кончикам пальцев левой руки
• Задержка на 10-12 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Сохраняйте микрогиб в переднем колене, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение
• Если вы не можете удобно прикоснуться к голени, лодыжке или полу кончиками пальцев, поместите блок для йоги под ладонь
• Если у вас напряжена шея, смотрите в пол

9.Поза скручивания позвоночника сидя (Ардха Матсиендрасана)

Поза скручивания позвоночника сидя — одна из лучших поз для улучшения гибкости и подвижности позвоночника, о чем должны помнить все энтузиасты йоги, чтобы предотвратить травмы. Эта поза также отлично подходит для растяжки бока тела и верхней части спины.



Как практиковать позу скручивания позвоночника сидя:

• Начните с сидения, ноги вместе вытянуты перед собой
• Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол у левого бедра
• Согните левое колено и прижмите внешнюю сторону левой стопы к правому сиденью
• Обхватите левой рукой правое колено
• Поверните туловище вправо, прижимая правую руку к полу позади себя
• Без силы взгляните через правое плечо
• Задержка на 5-8 вдохов
• Стороны включения и выключения

Советы по выравниванию:

• Держите согнутое вверх колено прямо к потолку
• Держите позвоночник вытянутым и длинным
• Крепко держите ступню на коврике

10.Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — это простая поза отдыха, которая помогает перестроить тело и восстановить связь с дыханием, что делает ее идеальной позой для начинающих йоги, которую можно использовать между более сложными позами. Он растягивает бедра, бедра и ноги, снимая напряжение в спине, плечах и груди.



Как практиковать позу ребенка:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, соединив вместе большие пальцы ног
• Разведите колени на ширине плеч и мягко сядьте на пятки
• Выдохните и положите туловище между бедрами
• Вытяните шею сзади и положите лоб на коврик
• Вытяните руки перед собой ладонями вниз на коврике
• Задержка на 10-12 вдохов

Советы по выравниванию:

• Держите руки прямыми, а локти приподнятыми
• Плотно прижмите бедра к пяткам
• Если колени растягиваются слишком сильно, поместите подушку между сиденьем и пятками

Используйте эти позы йоги для начинающих, чтобы развить ум новичка

Собираетесь ли вы выполнить эти 10 поз впервые в своей жизни или делали их каждую слишком много раз, чтобы сосчитать, не забудьте сделать это как скромный новичок.

Новички понимают, что ошибок не бывает — есть только опыт. Так что похлопайте себя по спине, когда вы добьетесь успеха, и похлопайте себя по спине, когда вы этого не сделаете, потому что, пока вы продолжаете пытаться, вы не можете потерпеть неудачу.

Примите эту программу йоги

С Leah Sugerman

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога — это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления.Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога — это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» — вс
«Тха» — Луна

Это практика уравновешивания энергии солнца и луны в теле.Упражнения йоги — сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известными как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнений йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы является основным продуктом хатха-йоги для начинающих и базой для всех стоячих асан йоги .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
2. Крепко обхватите руками свое тело и убедитесь, что бедра плотные
3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позвольте вашему телу растянуться с головы до ног
8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, выдыхая

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана — одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку
5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
7. Повторите позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза — отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер
2. Растянитесь как можно сильнее от бедер до головы
3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как ваша грудь тянется к пальцам ног на выдохе
5. Удерживайте позу до 60 секунд
6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни — на уровне бедер
2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши касаются ваших внутренних рук
4. Удерживать несколько секунд
5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста — это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на полу
2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
6. Задержка до 4-8 вдохов
7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно скатиться к полу, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы Плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

1. Лягте на коврик на спину и положите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены вниз
2. Вдохните и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу
3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладонями чашку
4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок
5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, а спина прямая
8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем — сначала разведите одну ногу, а затем вторую)

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана — отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана включена в программу йоги для похудания , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана — это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

1. Лягте на спину, положив руки по бокам
2. Поддерживая спину руками, поднимите ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову
4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
6. Опустите колени ко лбу, чтобы расслабиться.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Держите руки рядом с телом
2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
3. Вдохните, поднимите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
6. Сделайте долгие и глубокие вдохи
7. Освободите позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Коннот-плейс | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Как изменить позы йоги для начинающих

Когда вы впервые заходите в студию йоги, вы можете почувствовать себя одновременно просветляющим и пугающим.Скорее всего, вы не будете знакомы со всеми жаргонными и санскритскими фразами. Точно так же позы потребуют, чтобы вы двигали своим телом так, как вы, вероятно, не делали раньше. Вот здесь и пригодятся модификации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или просто приспосабливаетесь к травме (или потому, что ваши пятки просто * не * достигают мата сегодня), изменение стандартных поз может стать отличным способом скорректировать вашу практику.

И нет ничего постыдного в том, чтобы встать на колени, использовать блок или сделать любую другую настройку, которая, по вашему мнению, необходима для углубления вашей связи.Итог: вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. «Важно рассматривать корректировку позы в соответствии с нашими повседневными потребностями, а не как« меньший »опыт, который иногда ассоциируется со словом« модификация », — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге в CorePower Yoga. «Вместо этого думайте о каждом дне как о поиске того, что принесет наибольшую пользу вашему телу, настраивайте каждую позу и практикуйтесь так, чтобы поза подходила вам, а не вам».

Истории по теме

Готовы стать бенди? Для каждой из представленных ниже поз йоги есть три различных способа изменить ее в зависимости от ваших рассуждений: уменьшить глубину, изменить угол исходной формы или добавить опору — например, блок или ремень для йоги.Петерсон рекомендует попробовать каждый, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как изменить стандартные позы йоги для начинающих.

Фото: Stocksy / Michela Ravasio

1. Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Как это делать: Встаньте на четвереньки, руки под плечи и колени под бедра. Широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику. Вы заметите, что ваши локти слегка повернуты.Начните поднимать копчик и напрягать ягодицы, поднимая седалищные кости к небу и удлиняясь через подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот был прижат к бедрам, уши между бицепсами, а пятки мягко прижаты к полу — хотя они могут не соприкасаться. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и расслабьтесь в этой позе. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшите глубину: Согните колени, что снизит напряжение в подколенных сухожилиях, так что вы можете сделать ставку на длинный позвоночник

Изменить угол: Расширить положение рук, слегка отклонив руки от по средней линии, продолжая раздвигать пальцы и прижимая активные ладони к подушечке пальцев первого пальца.«Начните с небольших корректировок и продолжайте, пока не найдете оптимальное место для плеч и шеи», — говорит Петерсон.

Добавьте опору: Поместите блок под каждую руку, сгибая пальцы спереди. Это поднимет вас к вам навстречу.

Фото: Коренастый / Кристин Лав Хьюитт

2. Гора (тадасана)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Расставьте ступни и распределите вес равномерно по всей ступне спереди назад и из стороны в сторону.Включите мышцы бедра, чтобы обнять кости. Вдохните руки над головой. Поднимитесь к кончикам пальцев и к макушке, надавливая на ступни. Закройте глаза и сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи. Без напряжения, без борьбы. Дышите, расслабьтесь, почувствуйте, понаблюдайте и позвольте. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Держите руки по бокам, а не над головой, чтобы уменьшить раздражение шеи или плеч.

Изменить угол: Расширите стойку немного шире, чем ширина бедер, что может помочь уменьшить давление в спине или ощущения.

Добавить опору: Этот на самом деле немного увеличивает интенсивность. Поместите блок между бедрами, чтобы задействовать внутренние приводящие мышцы бедер. «Ваша цель состоит в том, чтобы изометрически раздвинуть пятки на коврике, чтобы создать сбалансированное действие внутренних и внешних отводящих мышц бедер», — говорит Петерсон.

Фото: Stocksy / Melanie DeFazio

3.Warrior 2

Как это сделать: Поднимите пятку правой стопы на несколько дюймов так, чтобы пятка передней ступни и свод задней ступни совпадали при открытии туловища. Поднимите руки параллельно земле и разведите друг от друга. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь на 1–5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Укоротите стойку и меньше сгибайте колено, сохраняя его положение над передней щиколоткой.Это снизит давление со стороны передних квадратов.

Изменить угол: Держите бедра под углом примерно 45 градусов между боковой стенкой и передней стенкой, куда указывает ваша передняя рука (в отличие от прямоугольной боковой стенки, как предписано). Затем поверните грудную клетку под прямым углом к ​​боковой стенке. Это минимизирует напряжение в тазу.

Добавьте опору: Используйте складной стул (или стул без подлокотников) для дополнительной поддержки передней ноги.

Фото: Stocksy / T Rex Flower

4.Планка от высокого к низкому (чатуранга дандасана)

Как это делать: Начните с высокой планки, положив плечи поверх запястий. Сосредоточьтесь на задействовании ног и корпуса, чтобы живот не свисал к полу. Заземление через внутренние края руки и вращение наружу костей предплечья, чтобы вы чувствовали, как лопатки вдавливаются в спину, опустите вниз до низкой планки. Держите локти прижатыми к бокам. В нижней части позиции угол локтя должен составлять 90 градусов.Задержитесь на 2 вдоха.

Модификации

Уменьшить глубину: Прежде чем сместиться вперед, стойте на высокой доске или опуститесь на колени, затем согните руки в локтях. Это уменьшит количество перемещаемого веса и немного снизит нагрузку на запястья.

Изменить угол: Слегка поверните руки от средней линии. Это поможет удерживать ваши плечи приведенными и подтянутыми к грудной клетке.

Добавьте опору: Поместите блок на высоком уровне под грудиной или один блок на высоком уровне под каждым плечом.Это гарантирует, что ваши плечи будут в одной плоскости с локтями.

Фото: Stocksy / Jakob

5. Танцовщица (натараджасана)

Как это делать: Встаньте прямо, обе ноги вместе. Оттуда начните сгибать правое колено, приближая правую пятку к ягодицам. Возьмитесь за правую внешнюю лодыжку правой рукой и начните поднимать правую ногу к потолку. В то же время вытяните левую руку вперед и вверх к потолку. Когда вы балансируете на левой ноге, активно нажимайте на пол всей ногой, когда вы начинаете открывать грудь и отжимать поднятую ногу назад и вверх.Держите туловище прямо и активно прижмите копчик к полу. Задержитесь на одной стороне от 5 до 10 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь вертикально по отношению к позвоночнику и сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, отталкивая пятку от ягодиц.

Изменить угол: Опустите туловище вниз параллельно полу (больше похоже на поклон стоя) и используйте заднюю руку, чтобы поднять ногу выше.

Добавьте опору: Возьмите ремень для йоги, чтобы поднять ногу было более доступно.Начните с очень большой петли, затем зацепите ногой. Со временем и по мере ваших тренировок вы сможете добиться большей высоты в задней ноге.

Фото: Stocksy / Cinemalist

6. Голубь (капотасана)

Как это делать: Приведите правую голень параллельно верху коврика, держа ступню согнутой. Вытяните левую ногу прямо за собой, ступня упирается в пол. Оставайтесь в вертикальном положении на 3 вдоха. Затем согнитесь и положите голову на землю, вытянув руки перед собой, на 5–10 вдохов.Поменяйте ноги.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы складываться вперед, оставайтесь в вертикальном положении и позвольте растяжке углубиться в сгибателе бедра вытянутой ноги и ягодичных мышцах согнутой ноги.

Измените угол: Если вам слишком сложно привести переднюю ногу в полностью параллельное положение, поднесите пятку ближе к телу. Просто убедитесь, что ваша стопа согнута, чтобы защитить колено.

Добавьте опору: Те, у кого узкие бедра, могут свернуть одеяло или взять блок под ягодицы передней ноги.Вы также можете положить лоб на блок в низком, среднем или высоком положении в передней складке, чтобы уменьшить напряжение.

Фото: Stocksy / Kate Thomspon

7. Треугольник (триконасана)

Как это сделать: Начните в воине 2. Выпрямите переднюю ногу и начните тянуться вперед кончиками пальцев, одновременно смещая бедра назад. так что они больше над вашей задней ногой, чем между двумя, сохраняя обе ноги прямыми, но не чрезмерно вытянутыми.Наклоняйтесь вперед, пока не сможете положить переднюю руку на пол рядом с внешней стороной передней ноги. Используйте это напряжение, чтобы повернуть туловище к потолку, поднимая сердце. Посмотрите через верхнее плечо и вытяните пальцы верхней руки к потолку. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы класть переднюю руку на пол, положите ее на голень.

Изменить угол: Чтобы уменьшить напряжение этой позы в нижней части тела, шагните задней ногой ближе к передней ноге, но сохраняйте разворот бедер.

Добавьте опору: Поместите блок рядом с передней ногой на низком, среднем или высоком уровне, чтобы приблизить пол. Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте к небу.

Фото: Stocksy / Laika One

8. Дерево (вриксасана)

Как это сделать: Начните в позе горы. Поднесите правую ногу к внутренней стороне бедра левой ноги, упираясь одна в другую, чтобы создать постоянное напряжение. Колено правой ноги должно быть развернуто и обращено к земле под углом 45 градусов.Обретя равновесие, поднимите руки над головой, сосредоточив взгляд на фиксированной точке перед собой. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Сложите руки в молитве в сердечном центре.

Изменить угол: Опустите ступню на стоящую ногу (но никогда не ставьте колено). Попробуйте приложить его к голени или даже к лодыжке, уперев пальцы ног в землю для поддержки — нога все еще вывернута.

Добавьте опору: Встаньте рядом со стеной и используйте ее для равновесия, положив на нее ладонь одной из вытянутых рук.

Фото: Stocky / Clique Images

9. Полумесяц (ардха чандрасана)

Как это сделать: Из воина 2 осторожно наклонитесь вперед, пока ваш вес не окажется на передней ноге (которая теперь должна быть прямой) и ладонь вашей передней руки покоится на земле в футе или двух перед вами. Когда энергия распространяется через пятку, поднимите заднюю ногу до уровня бедер, при этом бедра должны быть расположены друг над другом, а туловище обращено к стене рядом с вами.Поднимите заднюю руку к небу (сделав руками Т-образную форму) и посмотрите на пальцы поднятой руки. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы поднимать взгляд к потолку, сосредоточьтесь на полу на расстоянии трех футов перед вами.

Изменить угол: Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте ее к небу.

Добавьте опору: Поместите блок на низком, среднем или высоком уровне под нижней рукой, чтобы приблизить пол.

Фото: Stocksy / Abby Mortensen

10. Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

Как это делать: Начните из положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой и параллельно, ноги согнуты. Сядьте прямо на седалищные кости, с прямой спиной и энергией, исходящей от макушки. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу. Начните сгибать бедра с плоской спинкой и опускать верхнюю часть тела над нижней частью тела. Если возможно, возьмитесь рукой за внешнюю сторону каждой ступни.Освободите шею и позвольте голове тяжело повиснуть. Оставайтесь в таком положении на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Слегка согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий и сделать ступни более доступными.

Изменить угол: Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмитесь за другую часть ног, например, за лодыжку или голени.

Добавьте опору: Оберните вокруг ступней ремень, пояс или полотенце для йоги и держитесь за них, пока будете углубляться в растяжку.

Еще кое-что, о чем нужно знать всем начинающим йогам: попа для йоги. Кроме того, это самые распространенные ошибки, которые люди делают на ковриках, и способы их исправления.