Маска кислородная для бега: Маски для бега и выносливости: эффективность, плюсы и минусы

Содержание

Маски для бега и выносливости: эффективность, плюсы и минусы

Важно! Тренировочная маска не спасает от вирусов!

Человек меняется, когда носит маску. Вспомните старенькую комедию с Джимом Керри про неудачливого банковского служащего Стэнли Ипкиса. Мягкий, неуверенный в себе любитель детских мультфильмов совершенно преобразился, примерив на себя маску Локи – скандинавского бога хитрости и обмана. Стэнли (Джим Керри) стал настойчивым и целеустремленным, бесстрашным и уверенным в себе. Таким его сделала уникальная маска.

Кадр из комедии “Маска” 1994г.

О таких масках и пойдет речь в этой статье, только о масках для спортсменов. Как обещают создатели, тренировочная маска (или гипоксическая маска) сделает выносливым любого.

Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать ~~супергероем~~ суперспортсменом – читайте в нашей статье.

Тренировочная маска: устройство и внешний вид

Тренировочная маска похожа на респиратор, в котором установлены специальные клапаны для дыхания – два входных (по бокам маски) и один выходной (расположен по центру). Респиратор прочно крепится на лице с помощью широких ремней, которые плотно охватывают голову и фиксируются на затылке с помощью липучек. Маска изготовлена из синтетических материалов: полиэстер, неопрен, эластан. В комплекте идут сменные клапаны с разной пропускной способностью. Принцип работы маски аналогичен противогазу, только воздух не очищает.

В новых моделях тренировочных масок ограничение воздуха регулируется прямо на маске без смены клапанов. Это удобно, когда занятие проходит циклами, а для восстановления между подходами нужно открывать доступ к кислороду.

Зачем нужна гипоксическая маска?

По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.

Тренировочная маска создает сопротивление воздуха – во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи – выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.

Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?

В реальности система клапанов лишь затрудняет дыхание, но она никак не может уменьшить атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе. Да, маска усложняет тренировки, но с тренировками в горах нет ничего общего. Она лишь заставляет дыхательные мышцы работать мощнее.

В высокогорье (около 3000 м) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием можно ознакомиться тут). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы

Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.

Плюсы тренировочной маски:

увеличение объема легких
укрепление дыхательных мышц
укрепление диафрагмы
улучшение легочной вентиляции

Минусы, о которых умалчивают производители:

не имитирует условия высокогорья!
не повышает МПК
не улучшает усвоение кислорода мышцами
может быть опасна начинающим

Стоит ли покупать маску для тренировок?

Если только начинаете заниматься спортом, от тренировочной маски лучше отказаться. Организму и с обычными тренировками приходится нелегко. Начинать усложнять свои тренировки стоит только спортсменам со стажем – от 1 года регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Другой показатель хорошей формы – переносимость нагрузки. Если без труда пробегаете 10-15 км в разговорном темпе (дыхание не мешает свободно общаться) – можно поэкспериментировать с маской. В противном случае продолжайте работать над собой без маски.

Как тренироваться в маске: советы начинающим

Маска подходит для разных видов спорта, где требуется выносливость: кроссфит, бег, фитнес, боевые виды спорта. Но принципы тренировок для всех одинаковые. Мы привели 4 основных принципа эффективного использования маски для выносливости:

Нет необходимости использовать маску на каждой тренировке. Оптимально тренироваться в маске раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте, рост формы происходит только в периоды восстановления между тренировками.
Привыкайте к маске постепенно. При перегрузке маска может привести к тошноте и головокружению. В этом случае прерывайте тренировку, а через несколько дней попробуйте тренироваться с меньшей интенсивностью.
Контролируйте дыхание. Результат дает не хаотичное дыхание, а равномерная глубокая работа легких.
Больше экспериментируйте. Регулируйте сопротивление маски, используйте в разных видах спорта, с разной интенсивностью и следите за реакцией организма.

Где купить тренировочную маску?

Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно “официальных”, торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask – trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.

Можно заказать маску с aliexpress, только не путайте тренировочную маску с обычным респиратором, который стоит до 500р.

Тренировочная дыхательная маска превратит привычную тренировку из развлечения в пахоту. Но на высокогорье все равно иногда заглядывайте, если хотите улучшить свои показатели в полумарафонах, марафонах и трейлах.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

мнение спортивного врача. Польза и вред Elevation Training Mask.

Тренировочные маски от американской компании Training Mask вошли в моду пару лет назад. Примерно в тоже время начались дискуссии о том, стоит ли доверять такому тренажеру.

Кто-то доказывает, что тренировки в маске испортят вам сердце. Другие уверяют, что благодаря этой штуке они начали дышать по другому. При этом найти научно обоснованное мнение относительно Elevation Training Mask сегодня чрезвычайно непросто.

Что представляет из себя тренировочная маска в действительности? Как она работает, в чем ее польза и может ли она навредить? Как в ней тренироваться? Мы решили поговорить об этом со спортивным врачом, специалистом клиники Reaclinic и триатлониcтской Натальей Лабзовой.

— Добрый день, Наталья! В комплекте с большинством масок идет документ о том, что покупатель осознает риск для здоровья, который может создать тренажер, и клиент, по идее, должен его подписать…

— Здравствуйте! Прежде всего, покупатель должен знать патологии, которые у него уже есть, и соотнести их с рисками, которые появляются при использовании маски. В этом документе написано, что покупатель обязуется использовать маску строго в соответствии с инструкцией, которая есть в наборе.

— Должен ли пользователь этого тренажера пройти какое-либо медицинское обследование перед ее использованием?

— В обязательном порядке — нет, но если у человека есть какая-либо патология — он должен проконсультироваться со своим лечащим врачoм. В первую очередь это касается людей, имеющих проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Но, в целом, если вы планируете использовать маску длительно, а не разово — инструкция настоятельно рекомендует пройти предварительное медицинское обследование.

— Что полезного вообще делает маска, в чем принцип ее работы?

— Она тренирует дыхательную мускулатуру — как основную, так и вспомогательную. Увеличивает тропность клеток, отвечающих за газообмен в легких. Иными словами, она улучшает восприимчивость нашего организма к кислороду, дает возможность поглощать его больше.

— А как она это делает?

— В системе органов дыхания есть что-то вроде “мертвой зоны”: в дыхании участвуют не все клетки дыхательной системы, отдельные участки могут в него не включаться. Во время использования маски организм попадает в ситуацию стресса и постепенно привыкает к этом стрессу, адаптируется. В дыхательный процесс подключается больше клеток, начинают работать те, которые раньше были не активны. Как следствие, мы поглощаем больше кислорода. Кроме того, происходит тренировка производительности организма в анаэробном режиме. Это очень важно, например, для спортсменов, привыкших работать на высоких пульсах — им будет легче переносить это состояние на соревнованиях. Так как “высокий пульс” — это практически всегда равно “анаэробный порог”.

— Из названия следует, что маска имитирует тренировку в горах, где атмосферное давление ниже и количество кислорода в каждом вдохе меньше. В маске же, благодаря действию ее клапанов, мы вдыхаем меньше воздуха как такового. Получается, сомнительный эффект высокогорья?

— На самом деле — нет. Маска достаточно плотно прилегает к лицу. И, когда клапана работают, под маской также создается некое “разреженное пространство”. То есть, если померить давление воздуха внутри Elevation Training Mask в этот момент, то оно окажется несколько ниже аналогичного давления в окружающей среде. В принципе, тот же самый “горный” эффект

— Что конкретно ожидать спортсмену от занятий с маской? Станет легче дышать, изменится выносливость и т.д.?

— Во-первых, мышцам будет легче работать в условиях поступления меньшего количества кислорода, что очень хорошо для их функциональности. Если говорить о таких видах спорта, как бег, велоспорт или лыжи, то тут ощутиться увеличение выносливости (по простому, бежать и крутить педали будет легче). Что касается единоборств, тот тут, скорее всего, будет меньше чувство закисления мышц во время боя.

— Что конкретно можно прочитать в инструкции к маске?

— Там четко прописано, какие упражнения делать, на что они влияют, какие комбинации клапанов следует выставлять. Расписана периодизация тренировок в маске. Указано, что делать нельзя.

— Это все в привязке к росту/весу, возрасту, уровню подготовки?

— К сожалению, нет. Вообще, важно чтобы человек осознавал свой текущий уровень подготовки. Прежде всего, это связано с длительностью работы. Чем менее подготовлен человек, тем меньше времени должны занимать упражнения в маске. Мне приходилось видеть, как те же бойцы в ММА проводят в маске целую круговую тренировку. Так делать я бы не рекомендовала. Это может негативно сказаться как на здоровье, так и на результате работы: нужно помнить, что цель маски — укрепление именно дыхательной мускулатуры. Основные упражнения здесь — статика.

— А какие вообще основные принципы занятий с тренировочной маской?

— Тут можно вспомнить основной принцип тренировки в горах вообще: живем на высоте, а тренируемся интенсивно всегда ниже. Наверху мы привыкаем к этим условиям, адаптируемся, а результаты делаем, спускаясь вниз. Одевая мы маску, мы словно бы поднимаемся на высоту, поэтому ваши тренировки должны быть спокойные, в режиме йоги, я бы сказала. Не случайно в инструкции не прописаны никакие упражнения в динамике, там только статика.

— Странно, но почему тогда в большинстве роликов Training Mask спортсмены в маске тренируются интенсивно: бегают, работают кувалдой по покрышке, бьют мешок, спаррингуют и так далее?

— Если речь идет о спортсменах топ-уровня, которые готовы к непродолжительной интенсивной работе в режиме гипоксии и находится под наблюдением медиков — тогда вопросов нет. А вообще, это больше часть рекламной компании, которую многие люди воспринимают как руководство к действию. Есть огромная разница между тренировками любителей и профессионалов, для одних такие тренировки будут прогрессом, для других — ущербом здоровью.

— Какие могут быть негативные последствия от неправильной эксплуатации маски?

— Если никакой изначальной патологии у вас нет, то это может быть обморок, нарушение ритма сердца, гипоксия мозга. Если вы тренируетесь неправильно с патологией, особенно сердечно-сосудистой или дыхательной системы, последствия могут быть очень серьезными — вплоть до смерти. Кстати, неплохой пример: люди с бронхиальной астмой попадут тут в группу риска. При этом, при правильной эксплуатации маски они может очень неплохо помочь при этом заболевании.

зачем нужны и как правильно в них тренироваться

Компании, продающие гипоксические маски, утверждают, что такое относительно простое приспособление может обеспечить те же преимущества, что и тренировки на высоте, но с гораздо меньшими финансовыми затратами. В этой статье мы разберёмся, так ли это.

Может показаться, что тренировочные маски используют лишь бегуны, но список конечных потребителей не ограничивается только ими. Маски применяют в велоспорте, лыжном спорте, единоборствах, альпинизме, плавании, в силовых видах спорта для улучшения ритма дыхания и концентрации, в футболе, баскетболе и даже в хоккее для повышения выносливости и физических кондиций.

Зачем нужна маска для бега

Профессиональные бегуны, стремящиеся увеличить ёмкость лёгких, повысить анаэробный порог и выносливость, уезжают тренироваться в среднегорье на высоту до 2500 м над уровнем моря.

Но как повысить эффективность тренировок любителю, если возможности устраивать сборы нет? Тут на ум приходит маска для бега.

В описаниях к этому приспособлению утверждается, что эффект от него близок к тому, что происходит с человеческим организмом в районах среднегорья. Но может ли простое устройство, по существу, противогаз, который ограничивает поступление кислорода, имитировать жизнь и тренировки на высоте? Ведь спортсмены не просто тренируются на высоте, но и живут там продолжительное время.

В горах и, соответственно, при тренировках в маске, по заявлению производителей, ускоряется кровообращение, происходит насыщение крови эритроцитами, последние начинают активно вырабатываться, что способствует быстрому переносу кислорода клеткам. С этим напрямую связан рост выносливости и результатов.

Вряд ли вы будете ходить в кислородной маске очень долго, а продолжительности вашей пробежки не хватит на то, чтобы внести изменения в химический состав крови из-за снижения содержания кислорода, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения МПК (или VO2 max) или повышения анаэробного порога.

Читайте по теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

К слову, пожить неделю в среднегорье тоже не вариант, поскольку для необходимого эффекта ваш спортивный сбор должен продлиться от 21 до 60 дней.

Принцип действия и устройство гипоксической маски

Принцип работы такого «респиратора», закрывающего нос и рот, прост. Используемые клапаны создают сопротивление воздушному потоку при вашем вдохе, не давая достаточному уровню кислорода поступить в лёгкие. Таким образом искусственно имитируется гипоксия, происходящая с атлетом в условиях среднегорья.

Компании-производители предлагают маски с несколькими уровнями нагрузки. Например, модель маски Elevation Training Mask 2.0 имеет 6 режимов, позволяющих имитировать тренировку на высотах от 900 до 5500 метров, то есть до условий высокогорья.

Какие бывают маски для бега и как их выбрать

Маски для бега изготавливают из синтетических материалов: неопрен, полиэстер, эластан. Большинство моделей внешним видом напоминают респиратор, с той лишь разницей, что некоторые полностью закрывают лицо, как противогаз, а другие – только его нижнюю часть.

Elevation Training Mask 2.0

Так, первое поколение модели Elevation Training Mask закрывает всё лицо спортсмена, и среди её минусов – затруднение видимости. Последующие поколения масок этого бренда стали закрывать только нос и рот подобно респиратору.

Приборы разных фирм и моделей могут также различаться по способу регулировки сложности.

Например, в Phantom Training Mask регулировка происходит в процессе тренировки посредством изменения положения встроенного регулятора. А вот в уже описанной Elevation Training Mask 2.0 – ступенчатая регулировка посредством смены клапанов и мембран, то есть для изменения уровня сложности придётся остановить тренировку.

Phantom Athletics Training Mask

Упомянем ещё миниатюрную O2 Trainer, которую и маской назвать сложно, поскольку ваше лицо она не закрывает, но занимает рот. Устройство, изначально разработанное для спортсменов, снискало популярность и среди музыкантов, играющих на духовых инструментах, и аквалангистов.

Эта кислородная «маска» не скрывает нос, но так как некоторые спортсмены дышат через него, в набор включён зажим для носа. Производитель рекомендует использовать зажим только тогда, когда вы привыкните к находящейся во рту трубке.

O2 Trainer

Как ни странно, но маска, надеваемая на лицо, выбирается, исходя из вашего веса. Функционально они абсолютно аналогичны, но есть незначительные отличия в длине рукава, с помощью которого маска фиксируется на голове.

Выбор между маской или трубкой зависит от ваших предпочтений, так как принцип работы у тех или иных моделей одинаковый, однако следует сказать, что трубку O2 Trainer постоянно нужно держать во рту, а это может подойти не каждому.

Можно ли использовать маски спортсменам-любителям

Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.

Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.

Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.

Преимущества и недостатки бега в гипоксической маске

Бег в маске помогает сделать обычную тяжёлую тренировку ещё тяжелее, если ваши привычные пробежки не дают такого положительного стресса для организма, как раньше.

Некоторые производители утверждают, что полученная за 20-30 минут нагрузка равна часовой пробежке в обычном режиме.

Но как и для тренировок в горах, так и для бега в гипоксической маске имеются противопоказания. Если у вас есть какие-либо заболевания органов дыхания, то, прежде чем надевать на себя это приспособление, посетите спортивного доктора.

Маловероятно, что тренировки в маске помогут вам оказаться в числе первых финишёров на стартах, ведь в беге решающую роль играет не только дыхание, но и техника бега, позволяющая бежать экономично, а значит, бег при той же выходной мощности будет требовать меньше усилий. Благодаря получасовым тренировкам чемпионом не стать.

И, разумеется, маска, наряду с другой экипировкой, нуждается в периодической чистке.

В чём различие между бегом в маске и тренировками в горах

Гипоксические маски основаны на принципе ограничения дыхания. Такое же состояние гипоксии у спортсмена наблюдается на высоте от 1500 м над уровнем моря. Однако на том схожесть тренировок заканчивается.

В горах, на указанной высоте, давление воздуха ниже, и кислорода в нём меньше, поэтому даже при полном сильном вдохе спортсмен не получает столько кислорода, сколько требуется организму.

Бегая в маске на уровне моря, вы вдыхаете воздух с обычным количеством кислорода, но получаете его лишь с сопротивлением. То есть вы прикладываете больше усилий, ваши мышцы работают мощнее, но потребность в кислороде вы восполняете полностью.

В среднегорье плотность воздуха примерно на 20% меньше, чем на уровне моря, а вот маска сокращает содержание кислорода только на 2%.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Здесь же стоит упомянуть, что для достижения тренировочного эффекта спортсмены находятся на высоте не менее 2-3 недель, так как около недели уйдёт только на акклиматизацию; в этот период следует снизить объёмы занятий. Что касается маски, то любой здравомыслящий человек не станет носить её, не снимая, а продолжительность тренировки даже ультрамарафонца слишком коротка для получения эффекта схожего с результатом от бега в условиях среднегорья.

Что говорит наука

В университете штата Аризона было проведено исследование эффекта от тренировок с высотными масками. 10 велосипедистов с умеренной подготовкой разделили на две группы. Все участники выполняли одинаковые программы тренировок в течение трёх недель, с той лишь разницей, что одни делали это в высотной маске, а другие – нет.

Спортсмены провели множество тестов производительности до и после программы тренировки, чтобы определить, влияло ли использование маски на физическую форму. По прошествии трёх недель испытуемые из первой группы, использовавшие гипоксические маски, продемонстрировали заметный прирост силы и выносливости дыхательных мышц.

Источник: Morgan, D. W.; Kohrt, W. M.; Bates, B. J.; Skinner, J. S., Effects of
Respiratory Muscle Endurance Training on Ventilatory and Endurance Performance of Moderately Trained Cyclists. International Journal of Sports Medicine 1987, 8 (2), 88-93.

Разумеется, обе группы за счёт тренировок показали увеличение потребления кислорода и производительности, однако ношение маски не позволило первой группе превзойти вторую.

Несколько других исследований с большей выборкой также не обнаружили существенной пользы от масок. Некоторые учёные пытались объединить результаты различных тестов. В одной такой работе, опубликованной в 2012 году, заключается, что тренировочные маски дают преимущество малоподготовленным атлетам и в меньшей степени как-то положительно сказываются на физиологии топового спортсмена. Источник: Illi, S. K.; Held, U.; Frank, I.; Spengler, C. M., Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals A Systematic
Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2012, 42 (8), 707-724.

Этот эффект является довольно распространённым явлением, когда форма начинающего бегуна растёт очень быстро, но чем тренированней он становится, тем более специфический стимул требуется, чтобы добиться дальнейшего улучшения.

Резюме

Несмотря на то, что бег в маске позволит натренировать дыхательную систему, это не приведёт к увеличению производительности, то есть ваш результат мало поменяется в сравнении с тем, как если бы вы готовились к старту обычным способом.

Так стоит ли тогда тренироваться в гипоксической маске? На сегодняшний день нет достаточных научных доказательств в поддержку использования маски, однако уже давно доказано, как сильно влияют на нашу производительность систематические тренировки, правильное восстановление и питание.

Бег в маске. Польза или вред?

Россия постепенно выходит из режима ограничений, связанных с пандемией коронавируса. На улицы регионов возвращаются физическая культура и спорт. Правда, с некоторым ограничениями, которые никак не могут порадовать любителей бега и велоспорта. И если к требованию «соблюдать дистанцию» жители городов относятся с пониманием, то условие «бег в маске» рождает множество вопросов.

Безусловно, есть специальные тренировочные маски. Они называются «гипоксическими». Спортсмены используют их для тренировки дыхательной мускулатуры. С их помощью улучшается восприимчивость нашего организма к кислороду. Такая маска изготовлена из синтетических материалов и похожа на респиратор с клапанами. По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. Потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания.

Но медицинская маска, в которой нам предлагают заниматься, — это совсем другое дело.

Своими мнениями относительно влияния на организм использования медицинской маски во время бега поделились спортивные эксперты.

«Я – человек, который не понаслышке знает, что такое бег, в том числе бег на длинные дистанции, бег с ускорениями, спринтерский бег, переменный бег, бег в игровых упражнениях. И я категорически могу заявить о том, что тренировка в медицинской маске – это полный абсурд. Это совершенно невозможно осуществить. Кроме вреда это совершенно ничего не принесёт. Лучше выбрать другую форму физической активности. Бег в медицинской маске – это абсолютно недопустимо с точки зрения физиологии. Есть разные режимы потребления кислорода: аэробный режим и анаэробный режим, это когда человек должен дышать открытым ртом. Это достаточно интенсивное дыхание, в котором задействуется значительный объем легких. Устраивать фильтр в виде медицинское маски – это совершенно неграмотно, недопустимо и неправильно.

Спортсмены используют маски в тестированиях. С их помощью анализируется объём выдыхаемого воздуха. В таких масках есть специальные клапаны, но ничего общего с медицинскими масками они не имеют.

Где человеку бегать остаётся, если не в общественных местах? Только в тайге или других труднодоступных районах, где нога человека не ступала? Я считаю, что общественности нужно немного всколыхнуться. Бег достаточно популярен. Это занятие, которому симпатизируют разные слои населения независимо от возраста и социального положения. Конечно, такие абсурдные решения нужно оспаривать», — рассказал главный врач ФК «Спартак» Михаил Вартапетов в беседе с корреспондентом «Живу Спортом».

«С любой нагрузкой наш организм требует повышенного поступления кислорода для того, чтобы поддерживать все внутренние процессы, в том числе процесс окисления глюкозы, который снабжает нас энергией. Любое препятствие, которое перекрывает поступление достаточного количества кислорода, ухудшает самочувствие, и создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А маска мешает нам дышать полной грудью и в прямом, и в переносном смысле. Поэтому её применение во время активных занятий спортом не просто глупо, но и опасно. Особенно для новичков», — рассказал фитнес-тренер Владимир Лепеса в беседе с корреспондентом «Чемпионата».

«К самому ношению маски на улице я отношусь довольно-таки скептически. Потому что на улице свежий воздух и, если ты ни с кем не общаешься, вокруг тебя нет никого в радиусе двух метров, то, в принципе, маска не нужна. Во-первых, бег в медицинской маске приводит к лишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему, нарушается газообмен, не происходит нормальный газообмен, и нагрузка на сердце и эндокринную систему возрастает в разы.

Второе – человек, который активно занимается спортом потеет, а значит – маска намокает и её защитные свойства ухудшаются. В мокром виде она наносит вред организму. Особенно если у человека есть какие-то хронические заболевания ротовой полости или носоглотки, в виде гайморита, тонзиллита и так далее. Резко возрастает концентрация микробной флоры, таким образом можно самоинфицироваться. Другое дело, если выбрать силовые упражнения: на турнике, брусьях, или, допустим, прогулка на велосипеде. Но об интенсивной физической работе в маске речи не идёт. Это причиняет организму только вред.

Какой выход можно найти? У нас ведь не регламентировано понятие «масочного режима». Если люди хотят соблюсти закон и заниматься спортом, то можно приобрести специальные маски для гипоксической тренировки, в которых есть регулируемый клапан. Это дополнительный нагрузочный элемент на организм, но тем не менее, он позволит заниматься спортом и соблюдать установленный режим», — рассказал главный врач ФК «Арсенал» г. Тула Александр Резепов в беседе с корреспондентом «Живу Спортом».

«Эпидемиологическая ситуация в Москве улучшается, но обязательное ношение масок при прогулках на улицах в первой половине июня я считаю оправданным. Но вот бегать в маске – это не только неудобно, но и вредно. От этого создается искусственная дыхательная недостаточность, сразу сильно поднимается пульс. Бывают бегуны, которые специально бегают в респираторе, создавая аналог гипоксии, когда нет возможности поехать в горы на сборы. Но организм подавляющего большинства бегунов-любителей не готов к таким нагрузкам.

Уверен, что мало кто действительно будет бегать в маске. Даже когда в Москве было в принципе запрещено бегать, люди делали это без масок, так что сейчас они тем более не станут надевать маски.

С точки зрения профилактики распространения вируса для бегунов вполне достаточно просто соблюдать минимальную дистанцию с другими людьми. Причем если для прогуливающих людей такая дистанция должна быть в пару метров, то для бегунов лучше держать дистанцию не менее чем в три метра, с учетом большей скорости перемещения», — рассказал бегун и врач в больнице в Коммунарке Арслан Гасанов в беседе с корреспондентом sports.ru.

Вывод: если вы любите бег и хотите пробежаться в удовольствие, то лучший способ – отправиться в Подмосковье и проложить маршрут, избегая общественных мест. Только в этом случае, в настоящее время, можно полноценно заниматься физкультурой. Ну а занятия спортом в медицинской маске принесут вашему организму только вред.

Бег в кислородной маске для повышения выносливости

Реклама говорит об невероятной пользе тренировочной маски. Но подтверждается ли это исследованиями? Кому действительно полезна гипоксическая тренировочная маска

Как работает маска

Большинство из доступных на рынке масок основаны на принципе ограничения дыхания. В такой маске вы не можете вдохнуть воздух также быстро, как обычно. Это значит, что недостаток кислорода начнет возникать при более низких нагрузках и интенсивности упражнений. Организм будет быстрее накапливать CO2 в крови. При этом состав воздуха, которым приходится дышать в маске, ничем не отличается от обычного.

Если говорить простым языком, то организм получает меньше кислорода, потому что вдыхает меньше воздуха.

Воздействие отличается от нахождения на настоящей высоте. На высоте давление воздуха ниже, молекулы кислорода дальше друг от друга. Вы вдыхаете такой же объем воздуха, но кислорода в нем меньше. Подобным же образом работают специальные палатки высот, которые конструируются в центрах подготовки спортсменов. Они понижают содержание кислорода воздуха, поэтому даже вдох полной грудью не восполняет потребность кислорода полностью.

Дело в том, что маска не способна полностью имитировать тот же тип гипоксии, который испытывают спортсмены на высоте. И это очень важное отличие!

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, “РГ – Неделе” рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

– Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз – поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика – упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко – это особое “поверхностное” дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую “парадоксальную” гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание – и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры – они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер – шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное – ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками – лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны – с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят – усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики – взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика “РГ” / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Спорт во время коронавируса

На данный момент ни одна группа ученых не проверяла, какой вред может нанести организму занятия спортом в медицинских масках. А влияние на здоровье явно должно быть, потому что при физической активности дыхание человека становится частым и глубоким. Возникает парадокс: при интенсивном дыхании вероятность передачи коронавируса повышается, но если надеть маску, на легкие оказывается большая нагрузка. Если мыслить логически, то в тренажерных залах надевать маски нужно — но не получит ли организм еще более сильный вред?

Читайте также: Безопасно ли купаться во время пандемии коронавируса?

Все мы уже не первый день ходим в медицинских масках, поэтому нам ли не знать, насколько душно становится при их ношении. Особенно сильно нехватка свежего воздуха выводит из себя с наступлением жаркого лета. А ведь некоторые люди вынуждены разгружать товары и выполнять другую тяжелую работу, с трудом дыша через прилегающие к лицам маски. В некоторых школах детей заставляют приходить в масках на уроки физкультуры — сообщается, что из-за нехватки воздуха во время занятий спортом, в Китае умерло уже два ребенка. Об этом недавно написало издание 7News, но точная причина смерти детей не установлена, потому что врачи не провели вскрытие.

Возможно, физические упражнения в масках могут привести к смерти

Если углубиться в тему, опасность медицинских масок в том, что в них человек вдыхает воздух, который только что вышел из легких. Этот воздух содержит в себе много углекислого газа — в 1960-е годы советские ученые выяснили, что его вдыхание может негативно повлиять на кровообращение и электрическую активность головного мозга. Это значит, что человек может ощутить слабость и стать рассеянным. Как и говорилось выше, при занятиях спортом человек дышит чаще и глубже, тем самым вдыхая больше углекислого газа. Получается, что заниматься спортом в масках все-таки вредно.

Это тоже интересно: Как превратить углекислый газ в топливо?

Опасность медицинских масок при физической активности также состоит в том, что человек получает меньше кислорода. Поднимать тяжести и бегать в масках — это то же самое, что заниматься спортом на вершине высокой горы. А на горах, между прочим, может возникнуть так называемая высотная болезнь. Это состояние является следствием кислородного голодания и характеризуется сильной головной болью, головокружением, учащенным дыханием и общей слабостью организма.

Высотная болезнь — болезненное состояние, которое возникает у людей в горах или во время полета на воздушном шаре. Причиной болезни считается кислородное голодание.

Для чего нужен?

Основное назначение спортивного респиратора — тренировка выносливости, усиление аэробных нагрузок, адаптация к сложным условиям окружающей среды. Такой аксессуар полезен альпинистам, любителям кроссфита, марафонцам. Он незаменим для тех, кому предстоит адаптироваться к соревнованиям в условиях горной местности. При помощи спортивного респиратора искусственно создаются условия дефицита кислорода, заставляющие легкие, сердце и сосуды работать с большей отдачей.

В силовых видах спорта маска помогает атлетам получить дополнительные преимущества. Бойцы MMA используют ее при подготовке к жестким боям, где умение правильно контролировать дыхание и выдерживать перегрузки часто является залогом победы.

В велоспорте респиратор, скорее, мера личной безопасности спортсмена — она защищает от автомобильных выхлопов, пыли, аллергенов, вредных выбросов.

Отличие оригинала от копий

Мы рекомендуем приобретать только оригинальную продукцию – такие маски действительно создают парциальное давление, приводят к гипоксии и повышению гемоглобина. В копиях, которые активно продаются, в том числе в известном китайском онлайн-магазине, парциальное давление не формируется, движение воздушных потоков искажено, в итоге спортсмен дышит прерывисто низкокачественным пластиком, из которого сделан корпус и клапаны. Сомнительная полезность.

Возможности оригиналов от HVAT и GoFLEX (представлены в каталоге):

Тренировка легких – ограничение доступа воздуха заставляет интенсивнее работать мускулы диафрагмы, увеличивает объем легких.
Повышение адаптационных возможностей – регулярные тренировки заметно повышают выносливость.
Улучшение оксигенации тканей. Повышение парциального давления углекислого газа приводит к парадоксальному, на первый взгляд, результату – улучшению кислородного питания тканей. Искусственное удержание высоких концентраций углекислоты создает временные условия для легкого высвобождения кислорода из крови в ткани.

Какие бывают маски для бега и как их выбрать

Elevation Training Mask 2.0

Приборы разных фирм и моделей могут также различаться по способу регулировки сложности.

Phantom Athletics Training Mask

O2 Trainer

Для кого предназначена гипоксическая маска?

Применение гипоксических масок во время аэробных тренировок помогает достичь новых результатов в спорте. Превзойти прошлые рекорды выносливости, силы.

Маска идеально подойдет, если вы:

получаете интенсивные нагрузки не менее 3-4 раз в неделю;
хотите заметной прогрессии в тренировках;
жаждете новых ощущений;
не имеете противопоказаний.

Можно ли использовать маски спортсменам-любителям

Меры предосторожности

Гипоксическая маска для тренировок — спортивный аксессуар, который не рекомендуется использовать на каждом занятии. Кроме того, следует адекватно оценивать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы никогда раньше не занимались спортом или имеете патологии сердечно-сосудистой системы, маска для выносливости может навредить.
Не спешите выполнять в ней динамические упражнения! Оптимальная тренировка для большинства непрофессионалов, которыми используется кислородная маска для тренировок, — статическая, в режиме йоги.

Преимущества ношения маски во время тренировок

С этой маской ты достигнешь превосходных результатов:

Увеличишь физическую выносливость.
Научишься правильно дышать.
Повысишь анаэробный порог.
Укрепишь диафрагму.
Увеличишь размер легких.
Увеличишь силу и мощь.
Укрепишь сердце и сосуды.
Повысишь выработку энергии.
Улучшить внимательность и концентрацию.
Увеличишь объем легких.
Разовьешь психическую выносливость.
Уменьшить время тренировок в пару-тройку раз.
Увеличишь упругость альвеол.
Улучшишь восприимчивость организма к кислороду, получишь возможность поглощать его в больших количествах.

Маска для тренировок способна положительным образом повлиять на то, как реагирует организм на интенсивность нагрузок. Происходит это за счет того, что механика дыхания во время тренировок совершенствуется, позволяя организму адаптироваться к состоянию гипоксии.

Тренировочная маска для метания медбола

Преимущества и недостатки бега в гипоксической маске

С помощью маски можно также сократить время на тренировку без потери нагрузки. Эта характеристика особенно актуальна для спортсменов-любителей, работающих на полную ставку. Некоторые производители утверждают, что полученная за 20-30 минут нагрузка равна часовой пробежке в обычном режиме.

И, разумеется, маска, наряду с другой экипировкой, нуждается в периодической чистке.

Как правильно бегать в маске для улучшения выносливости

Даже подготовленный спортсмен должен начинать свои тренировки с низкой интенсивности, чтобы проверить адаптацию организма к непривычным условиям нагрузки.

Первые тренировки выполняйте при самом низком уровне сопротивления, выставляющимся с помощью клапанов. Только потом постепенно уменьшайте доступ кислорода.

На первом занятии выполните пробежку на 100 метров с отдыхом без маски, и так 5 подходов. С каждым занятием увеличивайте дистанцию еще на 100 метров, уменьшая время восстановления. Со временем проводите всю тренировку в маске.

Не превышайте длительность занятия, достаточно 20 минут, иначе есть риск превышения допустимого кислородного голодания.

Польза от тренировок в маске

Тем не менее никто не спорит, что в маске тяжелее дышать, и этот факт делает её своеобразным тренажером для укрепления инспираторных мышц, которые участвуют в акте вдоха.

Кроме того, по словам руководителя исследования доктора Джона Поркари, повышение вентиляционного порога является основным фактором, ограничивающим показатели выносливости.

Необходимо провести более длительное исследование, чтобы увидеть, каким образом повышение вентиляционного порога повлияет на итоговый параметр – тренировочную работоспособность. В случае положительного результата маски могут служить важным вспомогательным средством для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Научные источники:

1. Clinical Study and Technical Report by NAIT University, Trainingmask.com,
2. Do Elevation Training Masks Work, AskMen,
3. Do Elevation Masks Work, Bodybuilding.com,
4. Milanović Z., Sporiš G., Weston M., Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81,
5. Astorino T.A., Allen R.P., Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force, J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45,
6. Helgerud J., Høydal K., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71,
7. Sellers J. H., Monaghan T. P., Efficacy of a Ventilatory Training Mask to Improve Anaerobic and Aerobic Capacity in Reserve Officers’ Training Corps Cadets, J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1155-60,
8. ACE study finds elevation training mask offers some training benefits associated with improved endurance performance, The American Council on Exercise (ACE),
9. ACE-Sponsored Research: Can Elevation Training Masks Improve Performance, The American Council on Exercise (ACE).

Читайте также на Зожнике:

Правда про электрическую мышечную стимуляцию (EMS): обзор исследований

На BOSU ногу: наука о нестабильности

Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса

Есть ли вред от умеренного употребления алкоголя?

Грецкие орехи и похудение

Упражнения с гипоксической маской

Маску успешно применяют в спортзале и на улице, в сочетании с бегом, ракингом, кроссфитом, боевыми единоборствами. Отлично подойдет для упражнений с собственным весом и аксессуарами:

скоростной скакалкой;
мячом для бокса;
парашютом для бега.

Не используйте гипоксическую маску при анаэробных упражнениях, так как при подобных тренировках усиленная оксигенация не требуется, а дополнительное повышение энергозатрат пойдет во вред. Однако это не исключает применение аксессуара спортсменами силовых единоборств – аэробная подготовка с ограничением дыхания поможет организму адаптироваться к стрессу, укрепить сердечнососудистую и дыхательную систему, повысить спортивные результаты.

Как выбрать дыхательную маску для бега

В первую очередь, подбирайте подходящий размер, чтобы маска плотно прилегала к лицу. У каждого производителя должна быть шкала, по которой можно выбрать нужный размер, исходя из собственной весовой категории.
Выбирайте маски с многоуровневыми режимами, при которых можно подобрать сопротивление индивидуально.
Выбирайте наибольший диапазон ограничения воздуха, имитируя небольшую высоту – от 900 метров и свыше 5000 для более подготовленных спортсменов.
Маска должна быть герметична, изготовлена из качественных материалов, легко моющихся и разбирающихся, иметь надежные крепления.

выбираем для бега и другого спорта. Зачем бегают с маской?

Спортивный респиратор — необычный, но довольно важный аксессуар, необходимый для увеличения результативности во многих атлетических дисциплинах. Его выбирают для бега и других видов спорта, чтобы увеличивать нагрузки, имитировать различные климатические условия. О том, зачем атлеты бегают с маской, насколько она необходима, стоит поговорить более подробно.

Для чего нужен?

В велоспорте респиратор, скорее, мера личной безопасности спортсмена — она защищает от автомобильных выхлопов, пыли, аллергенов, вредных выбросов.

Как работает?

Спортивные респираторы состоят из маски-крепления и клапанов: 2 впускают воздух, 1 выпускает. Также внутри установлены специальные фильтры и регуляторы. Атлет может регулировать интенсивность воздухообмена, искусственно создавая условия для кислородного голодания организма, высвобождая его скрытые ресурсы. Специальная мембрана в открытом положении имитирует условия среднегорья, в закрытом — высокогорья. Кроме того, меняя клапаны, можно варьировать уровень «высоты» подъема над уровнем моря.

Конечно, полную достоверность здесь не получить — показатели давления среды остаются прежними.

Зато при дыхании спортсмен делает вдохи и выдохи, гораздо более глубокие, чем в обычной жизни. В условиях реальных перегрузок после тренировок с респиратором организм легко адаптируется к новым задачам.

Как выбрать?

При выборе подходящего спортивного респиратора нужно обязательно обращать внимание на важные моменты.

Герметичность и качество исполнения. Основа должна плотно прилегать к коже без дискомфорта, ремни — хорошо держать. Все элементы должны подлежать чистке и обеззараживанию.
Диапазон рабочих режимов. Считается, что чем шире этот показатель, тем универсальнее будет применение маски. Начиная тренироваться с «высоты» 900 м над уровнем моря, можно со временем подготовиться к восхождению на 5 км.
Возможность подбора индивидуального сопротивления. Спортсмену нужен не просто тренажер с режимами, а маска, настраивающаяся персонально под его задачи.
Соответствие размера. Респиратор должен хорошо сидеть, не натирать кожу. Правильно подобранный вариант остается на месте всю тренировку.

Как использовать?

Можно видеть, как спортсмены, занимающиеся кроссфитом, бегают зимой в масках, не чувствуя усталости. Прежде чем самостоятельно пробовать этот аксессуар в деле, стоит получить разрешение врача. Первый опыт, вне зависимости от погоды, лучше получить в зале, под присмотром тренера. Сначала в спортивном респираторе проводят разминку, постепенно адаптируя организм к перегрузкам. Если планируются беговые занятия, сначала дистанцию стоит выбирать самую короткую из возможных.

Не стоит сразу применять регулировки, нацеленные на интенсивную гипоксию. Куда комфортнее и безопаснее будет постепенный переход от щадящего режима воздухообмена к более разреженному. В период адаптации рекомендуется обойтись статическими упражнениями. При регулярном использовании маски нужно помнить, что ее краткосрочное применение с определенным интервалом дает больший эффект, чем периодические длительные тренировки без повторений.

Важно, чтобы разовая продолжительность занятий в респираторе не превышала 20 минут. Дольше находиться в состоянии гипоксии опасно для здоровья.

Обзор спортивного респиратора представлен в следующем видео.

Кислородная маска для бега и лучшей выносливости: преимущества использования

Дата публикации: 19.12.2018

Бег — один из самых популярных и продуктивных видов физической активности, помогающий не только усовершенствовать фигуру, но и предотвратить развитие целой массы проблем со здоровьем. Но для достижения нужного результата необходимо регулярно увеличивать интенсивность оказываемой на тело нагрузки. Разнообразить, усложнить тренировку и получить от неё максимум преимуществ поможет кислородная маска для бега — крайне простое, но при этом очень полезное устройство, предназначенное для активизации собственных энергетических резервов организма.

Особенности кардионагрузок в кислородном респираторе

В процессе кардионагрузки задействованы, в первую очередь, дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Вследствие их активной работы кислород поступает в организм, распределяется в мышечных клетках и запускает в них нужные метаболические реакции. Поэтому главным критерием, определяющим продуктивность тренировочной программы, является количество и качество усваиваемого легкими кислорода. Кислородная маска является своеобразным фильтром, позволяющим регулировать эти показатели.

Конструктивные особенности устройства допускают его использование как новичками, так и опытными бегунами, адаптированными к интенсивным и длительным кардиотренировкам. Функцию контроля поступаемого воздуха выполняют специальные мембраны и клапаны. С помощью их регулировки можно контролировать уровень кислородного давления. Благодаря этому использование устройства позволяет имитировать бег в более сложных, высокогорных условиях. Организм в результате такого воздействия переносит своеобразный стресс, в результате которого спортсмену и удается достичь главного преимущества — многократного увеличения продуктивности от пробежки.

Среди преимуществ использования усовершенствованной маски-респиратора также можно отметить:

надежный фильтр, обеспечивающий поступление воздуха, очищенного от выхлопных газов и других токсических веществ;
улучшение качества дыхания и работы сердечной мышцы;
укрепление диафрагмы, увеличение объема легких, включение в работу ранее не задействованных клеток дыхательной системы;
улучшение восприимчивости тканей к ограниченному в количестве кислороду;
исключение эффекта плато, рост показателей выносливости;
сокращение времени, необходимого мышцам для восстановления;
оптимизацию физической и мозговой активности.

Использование маски позволяет ощутить максимум преимуществ от кардиотренировки. Любому человеку, так или иначе связанному со спортом, известно, что в процессе пробежки работают практически все мышечные группы. В результате незначительного дыхательного ограничения в организме стабилизируется процесс кислородного обмена, благодаря чему каждая клетка получает больше питательных веществ.

Кроме того, даже после завершения тренировки и прекращения использования маски кислородный обмен в клетках остается на самом высоком уровне. Дополнительным преимуществом эксплуатации является и стабилизация давления: показатели пульса занимающегося становятся гораздо ниже как во время максимальной активности, так и в спокойном состоянии.

Особенности использования маски для бега

Маска крепится к лицу при помощи эластичных резиновых креплений, обеспечивающих надежную фиксацию даже во время быстрого бега. Устройства, предназначенные для оптимизации дыхательной функции, изготавливают из дышащих материалов, не вызывающих аллергии.

Поэтому занимающиеся могут не волноваться о нарушении кислородного обмена кожи или дерматологических инфекциях, вызванных избыточным потоотделением. Но при систематическом использовании важно не забывать очищать маску при помощи дезрастворов, указанных в инструкции.

По внешнему виду этот аксессуар может напоминать противогаз или респиратор. Но при этом он всегда выглядит очень презентабельно. Многие считают, что устройство придает даже начинающим спортсменам вид настоящих профессионалов. Убедиться в этом можно, взглянув на фото тренирующихся.

Благодаря мощному внешнему виду кислородные маски завоевали популярность не только среди бегунов. Их используют многие современные тяжелоатлеты, боксеры и другие борцы. Благодаря высокой функциональности и адаптационным возможностям устройство можно использовать при любых силовых и кардио нагрузках. Кроме того, этот аксессуар может быть выполнен в любом цвете и вариации.

Правила построения и преимущества тренировки

Заниматься бегом с описываемым спортивным аксессуаром можно так же часто, как и без него: для достижения результата достаточно выходить на пробежку 3-4 раза в неделю, лучше — в утреннее время, когда энергетические резервы организма находятся на максимуме. Но, в отличие от обычной тренировки, занятие с респиратором отличается ещё одним преимуществом — оно не должно превышать 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы добиться эффекта, аналогичного часовому классическому занятию.

Для адаптации легких и всей дыхательной системы кислородную маску важно одевать до начала тренировки. Перед бегом в ней необходимо провести легкую разминку (выполнить растяжку, наклоны, махи руками и ногами). Затем можно приступать к пробежке. После занятия мышцам необходимо дать отдохнуть. Оптимальное время для восстановления — 48 часов.

Наиболее результативным считается интервальный бег. Он заключается в систематическом изменении скорости перемещения и интенсивности движений. Интервал должен составлять 60-200 метров, в зависимости от индивидуальной подготовки и способностей бегуна. Для правильного измерения дистанции можно отправиться на размеченную дорожку или использовать специальные программы, определяющие локацию.

Мне нравится 2

Похожие посты

Оставить комментарий

Учебная маска

Elevation | Работают ли маски для тренировок на высоте?

В 2020 году нам всем пришлось привыкать к бегу с маской на лице. Было горячо; это было неудобно; но может ли он иметь преимущества в производительности? К сожалению, ношение хирургической или хлопковой маски не повлияло на работоспособность или уровень кислорода в мышцах, согласно исследованию , опубликованному в International Journal of Environmental Research and Public Health . Как бы тяжело это ни было носить, бег в маске, защищающей от COVID-19, не превратит вас в элитного бегуна.

Но даже до того, как пандемия сделала ношение масок обязательным, некоторые бегуны уже надевали тренировочные маски, которые, как утверждается, улучшают объем легких и кислородную эффективность, ограничивая поток воздуха во время бега.

(FYI: этот тип маски специально не рекомендуется как в качестве защиты от COVID-19 — не только клапаны и вентиляционные отверстия позволяют выходить облакам частиц, они также могут подвергнуть владельца большему риску воздействия, чем если бы они носил обычную маску, обнаружено исследований , опубликованных в июле в журнале Physics of Fluids .)

Тем не менее, даже если эти маски не защитят вас от вирусов, могут ли они повысить вашу производительность? Вот все, что вам нужно знать, прежде чем покупать тренировочную маску.

Имитируют ли тренировочные маски тренировку на высоте?

Хотя эти устройства часто называют тренировочными масками высоты или высоты, их названия несколько неверны. «Тренировочные маски , а не имитируют высоту или тренировку на высоте», — говорит Шон Арент, доктор философии, C.S.C.S., директор программ аспирантуры по кинезиологии и прикладной физиологии в Университете Рутгерса и директор Центра здоровья и деятельности человека Рутгерса.

Когда вы поднимаетесь с уровня моря на возвышенность (или, например, из Нью-Йорка в Боулдер, штат Колорадо), атмосферное давление падает, что приводит к снижению общего содержания кислорода, углекислого газа и азота в воздухе, и меньше — парциальное давление кислорода, — объясняет Джон Поркари, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс и программный директор выпускной программы клинической физиологии упражнений.Таким образом, «вы не только получаете меньше кислорода с каждым вдохом, но и меньшее давление заставляет этот кислород воздействовать на гемоглобин в вашей крови, который переносит кислород в остальную часть вашего тела», — объясняет он.

Тренировка в таких условиях — тренировка на высоте — вызывает повышенную выработку гормона эритропоэтина (или ЭПО), который заставляет ваше тело производить больше красных кровяных телец и формировать новые кровеносные сосуды. Это означает, что ваше тело может доставлять больше кислорода вашим мышцам, а это означает, что вы можете бегать быстрее и эффективнее, особенно когда вы возвращаетесь на уровень моря.

Тренировочные маски, которые обычно имеют от одного до трех клапанов или вентиляционных отверстий, просто влияют на то, насколько вам тяжело дышать — они не влияют на смесь газов в воздухе, которым вы дышите, говорит Арент.

«Представьте, что вы дышите через вакуумный шланг, затем через садовый шланг, затем через соломинку, а затем через трубочку для коктейля. Дышать станет труднее, — говорит Поркари. По сути, это то, что делает тренировочная маска: уменьшает количество воздуха, попадающего в легкие. Так что, к сожалению, вы не получите тех преимуществ, которые получили бы, тренируясь на высоте.

Итак, зачем вам использовать один из них?

Нельзя сказать, что тренировочная маска не имеет никаких преимуществ . Ограничение количества вдыхаемого воздуха называется тренировкой инспираторных мышц; его часто используют люди, страдающие астмой, бронхитом или эмфиземой. Но это может принести пользу и бегунам. «По сути, вы увеличиваете силу своих дыхательных мышц, что может означать, что вы вводите больше воздуха в легкие», — объясняет Поркари. «Тогда у вас потенциально может быть больше кислорода, который может попасть в ваш кровоток.«Чем больше кислорода вы получите в свои мышцы, тем легче вам будет выполнять упражнения.

В 2016 году Porcari — совместно с Американским советом по физическим упражнениям — протестировали влияние тренировок с ношением Elevation Training Mask 2.0 . Он обнаружил, что у тех, кто носил маску, наблюдалось 15-процентное увеличение порога дыхания (то есть точки, при которой ваше дыхание начинает учащаться) и порога респираторной компенсации (то есть точки, в которой лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалить. —Или наивысший устойчивый уровень интенсивности упражнений).

Эти вещи могут иметь большее влияние на производительность. Допустим, бегун может бегать восемь миль в час, прежде чем достигнет порога респираторной компенсации; если им удастся повысить этот порог на 15 процентов, они смогут бегать 9,2 мили в час — это огромная разница. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы повторить выводы Поркари.

С точки зрения анекдота, тренировочные маски могут помочь вам лучше дышать во время бега, — говорит Арент. «Люди, которых я знаю, которые использовали эти устройства, говорили, что они заставляют их дышать меньше грудью и больше диафрагмой, что было бы хорошо», — говорит он.Если вы дышите грудью, вы используете только небольшую часть легких, что заставляет вас делать больше вдохов, чтобы получить достаточно кислорода; когда вы вдыхаете глубже в диафрагму, вы можете делать меньше вдохов, получая при этом больше кислорода в более глубокие части легких. Он более эффективен и помогает контролировать частоту сердечных сокращений, что снижает нагрузку на ваше тело, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше без усталости.

Итак, стоит ли покупать его?

ТБХ, в этом нет необходимости.«Нет ничего особенного в ношении тренировочной маски, особенно если вы достаточно хорошо обучены», — говорит Арент. Несмотря на преимущества порога вентиляции и респираторной компенсации, вы, вероятно, не увидите значительных изменений в производительности. А для большинства людей легочная система редко является ограничивающим фактором при выполнении упражнений на выносливость, добавляет Арент, — скорее всего, это ваша опорно-двигательная или сердечно-сосудистая системы.

Конечно, использование тренировочной маски повысит относительную интенсивность тренировки, потому что это затруднит дыхание, — говорит Арент.«На тренировках бывают моменты, когда страдания — не такая уж и плохая вещь», — говорит он. «Это неоптимальное условие, которое заставляет адаптироваться».

Но это не повседневный тренажер; скорее, это то, что вы, возможно, захотите использовать время от времени, если ищете дополнительную проблему, — говорит Арент.

Плюс, на данном этапе пандемии представители здравоохранения рекомендуют носить многослойную тканевую маску или маску для лица (без клапанов, как те, что на тренировочных масках) в общественных местах или в любом месте, где вы не можете находиться на безопасном расстоянии от других.Так что, если на ваших типичных беговых маршрутах полно других, сейчас определенно не самое подходящее время пробовать эти маски.

Если вы живете рядом с уединенными беговыми маршрутами или просто заинтригованы, нет никакого реального вреда в том, чтобы попробовать их (при условии, что у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний и вы получили одобрение своего врача или медицинского работника), за исключением Конечно, цена: они продаются в розницу от 20 до 100 долларов.

Чтобы протестировать его, «вы можете начать носить его на более коротких пробежках, затем добавить его на более длинные пробежки и продолжать», — говорит Поркари.«Вам следует увеличивать интенсивность».

Просто не ожидайте, что это будет волшебная пуля. Хорошая интервальная или темповая тренировка может быть такой же сложной, как и легкий бег с маской, и потенциально более полезна.

Тренировочные маски

Тренировочная маска 3.0

ТРЕНИРОВОЧНАЯ МАСКА amazon.com

69,99 долл. США

Последняя версия тренировочной маски OG позволяет легко регулировать поток воздуха с помощью регулятора на единственном вентиляционном отверстии.

Маска для тренировок FITGAME

Эта маска может похвастаться 24 уровнями сопротивления, поэтому вы можете продолжать повышать респираторную нагрузку.

Тренировочная маска Sparthos

Спартос amazon.com

37,97 долл. США

Эргономичная, устойчивая к скольжению конструкция делает эту маску удобной даже для самых длинных пробежек.

Маска тренировочная VO2MAX

Благодаря универсальной ленте и 32 уровням сопротивления эта маска универсальна.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Работают ли маски для тренировок на высоте для спортсменов на выносливость?

К настоящему времени вы, несомненно, видели, как братаны бегают, поднимают тяжести или даже едут на уровне моря или средних высотах в высотных тренировочных масках. Идея состоит в том, чтобы моделировать состояние гипоксии при выполнении упражнений на высоте (около 5000 футов над уровнем моря и выше). В некоторых продуктах также присутствует компонент «дыхания с сопротивлением», когда вам нужно больше физически работать, чтобы вдыхать и выдыхать.Велосипедисты, триатлонисты и бегуны хотят знать, сможет ли высотная маска ускорить их, так что давайте посмотрим на науку.

Как работает маска для тренировок на высоте

Многие маски, доступные на рынке, просто ограничивают ваше дыхание, поэтому вы не можете втягивать воздух в легкие с такой скоростью, как обычно. Когда вы тренируетесь с одним из них, вы в основном задыхаетесь раньше при более низком уровне интенсивности упражнений, чем обычно. Вы также накапливаете больше СО2 в крови.Но состав воздуха, которым вы дышите, такой же, как и без маски. Вы получаете меньше кислорода только потому, что получаете меньше воздуха.

Воздействие на истинную высоту отличается. Здесь, в Колорадо-Спрингс, на высоте 6200 футов над уровнем моря, процентное содержание кислорода в воздухе такое же, как и на уровне моря (около 21%). Но поскольку давление воздуха ниже на высоте, эти молекулы кислорода находятся дальше друг от друга, поэтому их меньше в легких, наполненных воздухом. Вы вдыхаете такой же объем воздуха, только в нем меньше молекул кислорода.Высотные палатки и высотные комнаты, такие как Высотный тренировочный центр в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс, работают аналогичным образом. Они удаляют кислород из воздуха, которым вы дышите, поэтому, когда вы делаете полный вдох, в этом объеме воздуха просто меньше кислорода.

Дело в том, что маска для высотной тренировки не имитирует тот же тип гипоксии, который испытывают атлеты, живущие или тренирующиеся на больших высотах, и это, по-видимому, является решающим различием.

Смертельные недостатки высотных масок для спортсменов на выносливость

Краткий ответ на вопрос о том, следует ли вам вкладывать средства в высотную тренировочную маску: Нет.Но, как и в случае со многими другими вещами в спортивной науке, это еще не все, потому что упражнения в гипоксической среде могут принести пользу, но это совсем не то, что вы обычно связываете с высотными тренировками. Во-первых, вот почему вам не нужна маска:

Ограничение дыхания мешает тренировке

Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, ваша цель — максимизировать свою способность доставлять кислород к работающим мышцам. Чем больше кислорода вы можете вдохнуть и доставить в минуту, тем больше мышечной работы вы сможете выполнить.Когда вы ограничиваете дыхание маской, вы теряете силу и двигаетесь медленнее. Вы подчеркиваете свою способность дышать, а не работу. Чтобы улучшить физическую форму для занятий спортом на выносливость, вам необходимо накопить достаточно нагрузки, чтобы создать тренировочный стимул, и вы не можете работать так усердно, когда ваше дыхание ограничено. Как ни странно, маска делает вашу тренировку сложной и утомительной, но в конечном итоге менее эффективной.

Укрепление дыхательных мышц не улучшает спортивные результаты

Дыхание с сопротивлением во время тренировки не приводит к увеличению количества кислорода, которое вы можете получить в минуту, когда вы снимаете сопротивление.Другими словами, сила межреберных мышц и диафрагмы не является ограничивающим фактором для вашей способности заполнять легкие. Когда люди сообщают о том, что они могут дышать глубже, это, вероятно, связано с тем, что глубокое или сильное дыхание помогло мышцам расслабиться и увеличило подвижность ваших ребер. Вы заметите то же самое, если вам нужно сделать перерыв на несколько недель после тренировки; после одной-двух тренировок вы чувствуете, что можете больше дышать, потому что ваша грудь расслабилась.

Даже элитные спортсмены на высоте не хотят тренироваться на высоте

Спортсмены, живущие на высоте, акклиматизируются к высоте, вырабатывая больше красных кровяных телец.Это означает, что они могут эффективно тренироваться на такой высоте, но их сила все равно падает, когда они поднимаются в горы за пределами города. Большим преимуществом жизни на высоте является возможность спускаться на более низкие высоты для тренировочных лагерей, где элитные спортсмены могут воспользоваться повышенной кислородной переносимостью в среде, где больше кислорода. Они не делают наоборот. Они не живут на высоте 6000 футов и поднимаются на вершину горы на высоте 12000 футов, чтобы делать свои интервалы. В особых случаях мы также используем дополнительные кислородные тренировки для спортсменов, которые живут и тренируются на высоте.Высотный тренировочный центр (HATC) в Олимпийском тренировочном центре чаще используется для моделирования условий на уровне моря, чем для высокогорных условий. Добавляя кислород, спортсмены могут достичь выходной мощности на уровне моря во время тренировок или восстановиться в условиях уровня моря, живя на высоте.

Даже если идея была хорошей, экспозиция слишком короткая

Отчасти причина, по которой традиционный метод высотной подготовки «Живи высоко, тренируйся», говорит «живи на высоте», заключается в том, что фраза указывает, сколько времени вам нужно. находиться на высоте, чтобы получить положительную тренировочную адаптацию.Ограничение кислорода на короткое время тренировки не является достаточным стимулом, чтобы привести к тренировочной адаптации, которой вы добиваетесь с высоты.

Когда имеет смысл высокогорная / гипоксическая тренировка

Хотя автономные высотные маски, которые ограничивают дыхание, не улучшают выносливость, есть несколько способов, которыми гипоксическая тренировка может быть полезна.

Тренировка ритма и восприятия

Спортсменка CTS Ребекка Руш (3-кратная чемпионка мира, 4-кратная чемпионка Leadville 100, 3-кратная чемпионка Dirty Kanza 200) готовится к экспедиции по восхождению и горному велосипеду вниз по Килиманджаро (см. Видео ниже).Недавно она провела 3 дня, гуляя по беговой дорожке в жилете HATC, одетым в 40-фунтовый жилет, не для того, чтобы улучшить свою физическую форму, а для того, чтобы определить лучшую стратегию кардиостимуляции для переноса 40-фунтового снаряжения на высоту до 19 000 футов над уровнем моря. Когда она ехала слишком быстро, например, при ускорении с 2,2 до 2,5 миль в час на уклоне 10% на высоте 13 000 футов, ее насыщение кислородом резко падало, а частота сердечных сокращений резко возрастала. Это сопровождалось ощущением покалывания в пальцах и давления за ее глазами. Вместе данные о скорости, частоте сердечных сокращений и восприятии дают ей больше знаний о том, как измерить свои усилия.Точно так же спортсмены, готовящиеся к Ледвиллю или другим высотным соревнованиям, получают выгоду от тренировок на высоте, чтобы понять, насколько тяжело они могут пройти и как это отразится на их силе и устойчивом темпе. Даже пребывание на высоте, в том числе во время коротких посещений, может в некоторой степени помочь акклиматизации. При коротких визитах у вас нет времени на увеличение массы эритроцитов, но вы можете стимулировать изменения дыхательной системы, что может помочь. Это одна из причин, по которой альпинисты поднимаются в более высокие базовые лагеря и возвращаются обратно, когда они на пути к чрезвычайно высоким вершинам.

[iframe id = ”https://www.youtube.com/embed/RpMMg2OyCiU” align = «center» mode = «normal» autoplay = «no» aspect_ratio = «16: 9 ″ maxwidth =» 700 ″]

Прерывистая гипоксическая тренировка

Есть еще одна версия высотной тренировки, которая может быть многообещающей для некоторых спортсменов, это прерывистая гипоксическая тренировка (ИГТ). С помощью этого метода спортсмены выполняют усилия в течение 3-5 минут, вдыхая смесь воздуха с низким содержанием кислорода (без ограничения дыхания), эквивалентную большой высоте (например, 11 000 футов).Периоды восстановления между спринтами в нормоксических условиях. Идея состоит в том, чтобы стимулировать акклиматизацию к большой высоте, например, дыхательную реакцию, а не улучшать физическую форму. Но, опять же, даже если бы спортсмен, находящийся на уровне моря, захотел попробовать это, ему понадобится такое оборудование, как Hypoxico Altitude Trainer Box, которое снижает содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, а не дыхательная маска, ограничивающая общий поток воздуха.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS
с Джимом Рутбергом, тренером CTS Pro

Статьи по теме

Гипероксическая тренировка — следующая важная вещь

Что нужно знать спортсменам с ограниченными возможностями о тренировках на высоте

Понимание проблем высотных гонок на Leadville 100 и USA Pro Cycling Challenge

Ресурсы

Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

Действительно ли работает дыхательная маска для бега?

12 июля 2021 г.

Автор: Пэм Берг

Элитные бегуны делают все возможное, чтобы получить тактическое преимущество для повышения производительности.Это включает в себя поездки в районы на большей высоте, например, чтобы помочь своему телу адаптироваться к более низкому уровню кислорода. Это дает бегунам преимущество, когда они затем участвуют в гонках на более низких высотах. Что делать, если вы не можете жить и тренироваться на большой высоте, но хотите воспользоваться преимуществами? Есть ли способы обмануть систему? Это один из вопросов, который задают люди. Здесь на сцену выходит идея ношения дыхательной маски для бега.

Для чего нужна дыхательная маска для бега?

Идея дыхательной маски для бега заключается в увеличении макс. V02 бегуна.При использовании на тренировках человек будет носить маску во время тренировочных пробежек, а затем не носить маску во время соревнований. Идея состоит в том, что снятие маски перед соревнованиями принесет спортсмену значительную пользу.

Компании, которые производят маски для беговых тренировок , заявляют, что они будут делать много вещей:

Повышение производительности
Повышение выносливости
Повышение силы легких
Повышение силы спортсменов
Уменьшение времени тренировки
Получите больше удовольствия для своего роста

Работает ли дыхательная маска для бега?

Если вы хотите купить кислородную маску для бега, вы можете задаться вопросом, в чем будут заключаться ее преимущества.Идея, называемая гипоксической тренировкой, состоит в том, чтобы ограничить доступ кислорода во время тренировки. Теоретически, если маска может эффективно ограничивать доступ кислорода, бегун получит те же преимущества, что и высотные тренировки.

Маски, сделанные специально для гипоксических тренировок, часто имеют клапан, который позволяет человеку увеличивать или уменьшать уровень кислорода, который получает бегун. Эти кислородные маски для бега теоретически помогут повысить производительность. а работает?

средний.com

Короткий ответ — нет. Конечно, по мнению обозревателей спортсменов, он что-то делает. Например, один спортсмен сделал тренировку с упражнениями на укрепление кора и обнаружил, что ему стало намного труднее дышать. Он завершил тренировку, чувствуя себя довольно успешным и думая, что нашел что-то эффективное.

Однако затруднение дыхания не обязательно имитирует высоту. Следовательно, то, что вам труднее дышать, не означает, что вы можете воспроизвести гипоксию, которую вы получили бы во время тренировок на большой высоте.Эти маски не могут изменить кислород, который вы принимаете.

Военно-воздушные силы США провели исследование этих масок, чтобы выяснить, может ли беговая дыхательная маска улучшить работоспособность. Подумайте об этом, армия США кровно заинтересована в создании худощавых, подлых боевых машин мужчин и женщин. Они определенно хотели бы получить быстрое решение для повышения производительности. Хотя размер их выборки был невелик, эмпирические данные не подтверждают утверждения об улучшении производительности.

Фактически, кадеты ROTC, использованные в исследовании, не показали значительных отличий от курсантов без масок.

Подходит ли тренировочная маска для бега?

Так называемые исследования масок, которые демонстрируют явные положительные стороны и преимущества беговых дыхательных масок, обычно не проводятся беспристрастными людьми. Как указано в RunnersConnect, большинство «проверок» тренировочных масок проводится теми же компаниями, которые их производят.

По-видимому, недостаточно доказательств, подтверждающих использование масок для имитации кислородного голодания, насколько нам известно.

Однако это не означает, что нет потенциальной выгоды.

Преимущества

Итак, что делает беговая маска? Поскольку маски действительно ограничивают приток свежего воздуха, вам будет труднее дышать. Поскольку вы будете усерднее работать, чтобы дышать, вполне естественно, что вы можете увидеть некоторые результаты, когда не носите маску. Как ни странно, поскольку люди носят маски в ответ на пандемию Covid-19, спортсмены задаются вопросом, имеют ли маски, используемые для предотвращения распространения вируса, какие-либо преимущества для бегунов как спортсменов.

Маски для остановки распространения Covid-19

Во всем мире людям рекомендуется носить маски и / или баффы немедицинского назначения, чтобы потенциально остановить распространение коронавируса.Сначала людям сказали не возиться с масками на открытом воздухе. Поскольку вирус почти бесконтрольно распространился в некоторых частях мира, людям рекомендуется иметь маски наготове в любое время, когда они могут встретиться с другими людьми, даже на улице.

Бегуны и велосипедисты в одинаковой степени носят маски или баффы на шее, чтобы они могли подтянуть их на место при контакте с другим спортсменом. Люди, которые бегают по оживленным тропам или в больших городах, в масках пробегают больше миль, чем без них.

Выбор тканевой маски для бега

Если вы ищете что-то удобное для бега, выберите то, что вряд ли вызовет раздражение кожи. Многие бегуны предпочитают баффы, которые при необходимости можно легко поднимать и опускать. Более тонкая, но двухслойная ткань поможет защитить окружающих, как ваше прошлое.

Маски должны плотно прилегать к рту и носу и оставаться на месте при движении. Кроме того, маска должна легко очищаться. Вам нужен достаточно пористый материал, чтобы облегчить дыхание, но при этом защитить других, которых вы можете пройти.

Есть ли преимущества у тканевых масок?

Многие бегуны, которые носят маски для защиты от Covid-19, спрашивают себя и других, увидят ли они преимущества после возобновления бега без маски. По мнению некоторых, возможно, ответ. Поскольку вам будет труднее дышать в маске, когда вы ее снимете, вы почувствуете, что дышать стало намного легче, что должно улучшить производительность.

Итак, стоит ли вкладывать деньги в причудливую маску?

Посмотрев на доказательства, мы проголосовали за то, что трата денег на дыхательную маску для бега, вероятно, не стоит ваших денег.Если вы пытаетесь воспроизвести высоту или просто видите улучшение VO2 max, маска, скорее всего, не станет той волшебной пулей, на которую вы надеетесь.

Источники:

Имитирует ли тренировочная маска подъема высоту?

Могут ли высотные маски действительно воспроизводить высотную тренировку?

Oxygen Advantage Training (тренировка) маска и преимущества для больших высот

Как использовать Elevantage Mask для более здорового и сильного дыхания: все, что вам нужно знать

Преимущества SportsMask, высотной маски, созданной создателем Oxygen Advantage ® для спортивных достижений и здоровья

В спортзале есть один парень со всем снаряжением.Он всегда там, стучит по беговой дорожке, его лицо напрягается из-за плотно подогнанной маски для упражнений. Его тренировка выглядит интенсивной, потому что это так. Но действительно ли ему помогает маска? Маски для упражнений обещают лучшую эффективность дыхания и силу дыхательных мышц. Также известные как маска большой высоты, маска тренировки или маска высоты, многие люди используют их, полагая, что они имитируют тренировку на большой высоте. И большинство людей в них тяжело дышат через рот.

Если рассматривать маску для упражнений в контексте, самосовершенствование сейчас очень важно.Люди более чем готовы инвестировать в гаджеты, которые, как утверждается, помогают им лучше тренироваться, жить лучше и лучше «побеждать». Одна из новейших велнес-тенденций — это так называемая «работа с дыханием». Конечно, это совсем не ново. Йогические дыхательные техники существуют тысячи лет назад, а такие практики, как метод Бутейко, существуют уже несколько десятилетий. Но пандемия Covid-19 вызвала больший интерес к дыханию, и научные исследования начали углубляться в перевоспитание дыхания и его терапевтическое использование.

Хотя одним из преимуществ работы с дыханием является то, что она настолько доступна и не требует дорогостоящего оборудования для практики, есть некоторые аксессуары, которые могут быть полезны. Несмотря на вопросы относительно ее эффективности, дыхательная маска для упражнений является одним из таких средств. Как и в случае с любой другой тенденцией к улучшению самочувствия, дыхательная маска для упражнений считается «ненаучной». Но при правильном использовании он считается «секретным оружием» спортсмена.

Еще одна причина прочитать эту статью до конца состоит в том, что неправильное использование маски высоты может принести больше вреда, чем пользы.По словам доктора Митча Ломакса с факультета спорта и физических упражнений Плимутского университета: «Если это не сделать правильно, существует риск гипервентиляции и потери сознания. Техника работы с этими устройствами действительно имеет значение, поскольку при неправильном использовании они также могут вызвать травму или растяжение ».

Имея это в виду, давайте посмотрим на доказательства. Что такое маска возвышения? Действительно ли работает тренировочная маска? Что оно делает? Может ли высотная маска использоваться вне спорта, что может принести пользу более широкому кругу людей? И как его использовать, чтобы увидеть результаты?

Что такое тренировочная маска?

Из самых простых дыхательных упражнений мы знаем, что можно изменить способ дыхания.Мы можем замедлить дыхание, ускорить его, вдохнуть больше или меньше воздуха и задержать дыхание. Мы также знаем, что лучший способ нарастить и укрепить мышцы — это усерднее работать. Даже с таким осознанием вам может не прийти в голову, что вы можете намеренно двигать и даже укреплять свою диафрагму.

Тренировочная маска — это спортивное тренировочное устройство, предназначенное для укрепления дыхательных мышц, в частности диафрагмы. Это достигается путем добавления сопротивления дыханию. Маска с возвышением уменьшает объем воздуха, которым вы дышите.Это добавляет «нагрузку» дыхательным мышцам, заставляя их работать тяжелее.

Что такое тренировочная маска? Это устройство, основанное на идее тренировки дыхательных мышц, которая изначально была разработана для пациентов с ХОБЛ. Тренировка дыхания для этих пациентов выполнялась в сидячем положении и выполнялась несколько раз в день в течение определенного периода времени. Тренировочная маска, используемая во время упражнений, создает в организме адаптацию, повышающую выносливость, насыщение кислородом и эффективность дыхания.Он работает постепенно, чтобы укрепить диафрагму, так же как тяжелая атлетика постепенно наращивает мышцы рук.

Оказывается, одна из причин, по которой некоторые обозреватели пренебрежительно относятся к различным продуктам для высотных тренировочных масок, заключается в том, что никакая тренировочная маска не имитирует тренировку на большой высоте. Несмотря на то, что он уменьшает поток воздуха и, следовательно, потребление кислорода, он не создает периодического падения насыщения крови кислородом, синонимом высотной тренировки. Моделирование тренировок на большой высоте требует практики определенных упражнений на задержку дыхания.Чтобы усилить эффект от упражнений по задержке дыхания, их можно выполнять, не снимая маски. Только тогда ее можно будет реально назвать тренировочной маской на высоте.

Дыши носом

Помните парня в начале этой статьи? Стучит по беговой дорожке, тяжело дыша через рот? Важно понимать, что высотная маска для бега будет наиболее эффективной, если вы научитесь поддерживать носовое дыхание.

Носовое дыхание — здоровое дыхание.Это гарантирует, что вдыхаемый воздух нагревается, увлажняется и фильтруется, прежде чем попадет в дыхательные пути. Вы можете подумать, что ваша маска фильтрует воздух, но тренировочная маска не поможет вам получить доступ к оксиду азота в носу, важному газу, открывающему кровеносные сосуды в дыхательных путях и легких. Носовое дыхание использует значительные количества назального оксида азота, который, попадая в легкие, улучшает обмен кислорода и углекислого газа. Оксид азота, как известно, обладает противовирусным, антибактериальным и антипатогенным действием.

Носовое дыхание медленнее, задействуя диафрагму, в то время как ротовое дыхание, как правило, быстрое и в верхней части грудной клетки. Поскольку ноздри имеют меньшее отверстие, чем рот, носовое дыхание добавляет большее сопротивление как вдоху, так и выдоху. Это заставляет воздух оставаться в легких дольше. Результат; больше воздуха попадает в альвеолы, крошечные воздушные мешочки, в которых происходит газообмен. По этой причине дыхание через нос способствует увеличению поглощения кислорода кровью на 10–20 %1.

Даже под маской носовое дыхание улучшается.Обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology в 2019 году, показал, что носовое дыхание создает больший объем легких и активность диафрагмы, чем ротовое дыхание2. Исследование показало, что дыхание с нагрузкой через нос было более эффективным для задействования дыхательных мышц, включая диафрагму, и приводило к большему увеличению объема легких, чем дыхание с нагрузкой через рот.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая большая дыхательная мышца. Это тонкая мышца, расположенная между грудью и животом.Во время вдоха он сжимается, расплющивается и опускается, втягивая воздух в легкие. Во время выдоха он расслабляется, выталкивая воздух из легких3. Как следует из этого описания, вдох более активен, а выдох более пассивен. Диафрагма — это поперечно-полосатая мышца — того же типа, что и мышцы, приводящие в движение суставы скелета4. Тот факт, что он находится под сознательным контролем, можно продемонстрировать с помощью этого простого упражнения:

Положите руку на пупок
Вытолкните живот, сделав выпуклость брюшной стенки

Единственная мышца, которая может сделать это, — это диафрагма 5.Он делает это, давя на содержимое живота.

Помимо того, что диафрагма является главной «инспираторной» мышцей (она активна на вдохе), она также жизненно важна для функций, не связанных с дыханием. Это важно для стабильности позвоночника, силы ядра, легкости движений и других функций организма.

Если диафрагма может сознательно перемещаться и аналогична мышцам, которые двигают суставы, это указывает на то, что ее можно тренировать, укреплять и совершенствовать. Более прочная диафрагма может быть полезна для эффективного дыхания во время занятий спортом.

Упражнения для диафрагмы имеют и другие терапевтические применения, например, при коррекции состояния тазового дна. И исследования установили важность диафрагмального дыхания для лечения недержания мочи у мужчин, перенесших операцию на предстательной железе6. Ученые также подтвердили, что дыхательные упражнения, которые увеличивают силу дыхательных мышц, улучшают функцию легких у пожилых курильщиков7 и людей, страдающих астмой8. Это указывает на несколько потенциальных ролей тренировочной маски вне спорта.

Почему выбирают маску для упражнений SportsMask?

SportsMask — это запатентованная тренировочная маска, разработанная всемирно известным экспертом в области дыхания и создателем Oxygen Advantage® Патриком Маккеуном. Это маска для высотных тренировок, которую можно использовать во время тренировок, а также с дыхательными упражнениями Oxygen Advantage® для имитации высотных тренировок. Он оснащен надежным ремнем для головы, гарантирующим, что он останется на месте во время интенсивных упражнений. Он работает через регулируемое вентиляционное отверстие, которое добавляет различную степень сопротивления дыханию.Вентиляционное отверстие на тренировочной маске можно открывать или закрывать, чтобы добавить больше или меньше «нагрузки». Различные настройки сопротивления означают, что вы можете контролировать интенсивность тренировки.

SportsMask поставляется с руководством и обучающими видеороликами, в которых объясняются научно обоснованные методы высотной тренировки на уровне моря. А высокогорной маске SportsMask доверяют спортивные профессионалы, спасатели и сертифицированные инструкторы по дыханию по всему миру.

В отличие от некоторых инструментов для тренировки дыхания, маска для высотной тренировки SportsMask стимулирует носовое дыхание.Несмотря на то, что здоровое дыхание осуществляется через нос, многие устройства для тренировки дыхательных мышц, представленные на рынке, используют оральные дыхательные пути. С помощью этих продуктов воздух вдыхается и выдыхается с сопротивлением через мундштук. Недавнее научное исследование тренировок с нагрузкой на дыхательные мышцы пришло к выводу, что носовое дыхание лучше для дыхательной системы2.

К тому же, тренируясь в высотной маске для бегунов, такой как кислородная тренировочная маска SportsMask, вы разовьете способность поддерживать носовое дыхание в течение большей продолжительности и интенсивности упражнений.Это дает много преимуществ, включая уменьшение астмы и бронхоспазма, вызванных физической нагрузкой, а также лучшую оксигенацию.

Когда вы используете SportsMask, вы дышите с сопротивлением, поэтому ваши дыхательные мышцы работают тяжелее. Поскольку открытие клапана на маске регулируется для изменения сопротивления, регулярное использование тренирует дыхательные мышцы аналогично тяжелой атлетике. Техника использования устройства для ограничения воздушного потока называется резистивной нагрузкой инспираторного потока (IFRL), и исследования показывают, что она может улучшить силу дыхательных мышц на 20-50 процентов.

Что такое кислородное преимущество?

Программа Oxygen Advantage® — это серия уникальных дыхательных упражнений, которые оптимизируют оксигенацию для спорта и здоровья. В основе упражнений лежат три столпа функционального дыхания:

Механика дыхания (функция диафрагмы)
Биохимия (обмен кислорода и углекислого газа)
Каденция (скорость дыхания)

Программа подчеркивает важность дыхания через нос во время тренировок, сна и повседневной жизни.Упражнения в рамках метода сосредоточены либо на функциональном дыхании, либо на упражнениях, имитирующих тренировку на большой высоте.

Что такое высотная тренировка?

Высотные тренировки или симуляторы высотных тренировок включают вдыхание более низких уровней кислорода в воздухе. Это воспроизводит условия на большой высоте, где содержание кислорода в атмосфере ниже. Для спортсменов этот тип тренировок дает телу естественное преимущество, когда больше кислорода доступно на более низких высотах. Дополнительная прочность диафрагмы, которую он обеспечивает, снижает усилие, необходимое для дыхания, предотвращает усталость и накопление молочной кислоты, а также повышает выносливость.Как мы увидим, это также может быть полезно для общего состояния здоровья.

В тренировке Oxygen Advantage® используются прерывистые упражнения с прогрессивной задержкой дыхания для воспроизведения более низких уровней кислорода. Эти задержки дыхания вызывают снижение насыщения крови кислородом. Когда насыщение крови кислородом падает, организм стимулируется расщеплять сахар в крови, что дает прилив энергии. Эта «периодическая гипоксия» (когда сатурация крови кислородом постоянно падает ниже нормы) вызывает созревание новых эритроцитов.Он снижает реакцию дыхательной системы на гиперкапнию и гипоксию (высокий уровень углекислого газа в крови и низкий уровень кислорода в крови). Он позволяет увеличить VO2 max (порог способности организма транспортировать и использовать кислород во время физической активности) и обеспечивает лучшую экономичность бега, лучшую способность к повторным спринтам для командных видов спорта и лучшее поддержание физической формы во время отдыха или травм. Периодическая гипоксия также оказалась полезной для ускорения процесса восстановления мышц после травмы9.

Польза для здоровья от маски Elevation Mask

Польза тренировочной маски для спорта хорошо задокументирована. Но есть также свидетельства того, что высотная маска и дыхательные упражнения для имитации большой высоты могут улучшить сопротивляемость болезням и улучшить общее состояние здоровья. В одном длительном научном исследовании, проведенном между 1965 и 1972 годами, изучалось состояние здоровья 20 000 солдат, дислоцированных на высоте от 3692 до 5 538 метров над уровнем моря10. У мужчин был ограниченный доступ к элементарной личной гигиене, что означало, что они редко принимали ванну или меняли нижнее белье.Исследователи ожидали, что длительное пребывание на большой высоте в этих условиях приведет к снижению работоспособности и ухудшению психического и физического здоровья. Вместо этого они обнаружили, что через два или три года у мужчин было значительно меньше болезней, таких как респираторные инфекции, гипертония, диабет, астма и кожные заболевания. Число психических расстройств также сократилось более чем вдвое, несмотря на однообразие мужского окружения и беспокойство по поводу изоляции от членов семьи10. Это убедительно свидетельствует о том, что при использовании с упражнениями, имитирующими тренировку на высоте, маска возвышения или маска тренировки могут иметь преимущества для общего состояния здоровья.

Elevation Mask для спасательных работников

Инструкторы Oxygen Advantage, Дирк Ван Спитэлс и Питер Либот из Breathe and Connect из Антверпена, Бельгия, работают со специалистами по спасению, включая пожарных, а также в спортивных и корпоративных условиях. Дирк объясняет, что тренировочная маска имеет профессиональное применение вне спорта:

«Тренировка с Oxygen Advantage помогает нам улучшить наше дыхание в сложных спасательных ситуациях. Breathe and Connect сочетает в себе методы Oxygen Advantage® с опытом наших пожарных.В небольшом исследовании мы пришли к выводу, что хорошее дыхание после длительных тренировок может позволить нам работать с дыхательным аппаратом на 15 минут дольше. Кроме того, улучшение коммуникации и осведомленности о ситуации приводит к лучшим решениям и более быстрому спасению в случае бедствия. И все это, просто научившись дышать в стрессовой ситуации! »

Суть Дирка заключается в том, что, тренируясь с использованием дыхательных упражнений и тренировочной маски, пожарные и другой аварийный персонал могут работать в своем дыхательном аппарате на 15 минут дольше.Эти дополнительные 15 минут могут означать жизнь или смерть в некоторых ситуациях.

Что такое высокогорная маска?

Высотная маска — это то же самое, что тренировочная маска, тренировочная маска и высокогорная маска. Это просто разные названия одного и того же. Это дыхательная маска для упражнений, которую можно использовать с упражнениями на задержку дыхания, чтобы снизить насыщение крови кислородом и улучшить здоровье и работоспособность.

Если носить спортивную маску без упражнений по задержке дыхания, она увеличивает сопротивление, укрепляет мышцы вдоха и увеличивает содержание углекислого газа (CO2) в крови.Увеличивая содержание CO2 в крови, можно снизить чувствительность организма к газу, что помогает уменьшить одышку. Тренировочная маска имитирует тренировку на большой высоте, только если она используется для выполнения упражнений по задержке дыхания Oxygen Advantage®.

Elevation Mask Преимущества для биохимии и оксигенации

Когда вы носите любую маску, будь то тренировочная маска для бегунов, маска для подъема или защитная маска для лица, выдыхаемый углекислый газ собирается внутри маски.Концентрация углекислого газа в выдыхаемом воздухе составляет около 4-5%. Во вдыхаемом воздухе 0,04%. Углекислый газ с концентрацией 5% абсолютно безопасен для дыхания.

Когда вы снова вдыхаете этот углекислый газ, уровень СО2 в крови немного увеличивается. Это вызывает чувство голода или недостаток воздуха. Когда в крови повышается уровень углекислого газа, pH крови падает, что приводит к снижению сродства гемоглобина в красных кровяных тельцах к кислороду. Гемоглобин легче отдает кислород тканям и органам.Сатурация крови кислородом временно снизится, но мышцы и клетки будут лучше насыщаться кислородом. Механизм, с помощью которого углекислый газ побуждает гемоглобин в красных кровяных тельцах переносить кислород в ткани, называется эффектом Бора.

В одном исследовании масок для тренировок приводятся заявления производителей о том, что ношение маски для тренировок с возвышением увеличит выносливость, улучшит функцию легких и улучшит VO2 max11. В отчете в Ace ProSource авторы исследования описали, как: «Название устройства и настройки, которые оно предоставляет, заставят вас поверить в то, что маска имитирует разные уровни тренировок на высоте.Однако уменьшение насыщения крови кислородом было небольшим при ношении маски (2 процента), что намного ниже десатурации, наблюдаемой, когда человек действительно поднимается на большую высоту. Однако нет сомнений в том, что ношение маски затрудняет дыхание, что делает ее более похожей на устройство для тренировки дыхательных мышц ».

Исследование действительно обнаружило увеличение максимальной выходной мощности и VO2 max у участников, которые тренировались с использованием маски, хотя считалось, что это произошло из-за улавливания СО2 в маске во время тренировки.Как бы то ни было, улучшения дали значительные преимущества для производительности. Исследователи пришли к выводу, что маска для тренировок может быть «очень ценным дополнением к тренировкам для спортсменов на выносливость, которые хотят улучшить свои результаты». Доктор Джон Поркари, возглавлявший исследовательские группы, сказал: «Вентиляционный порог является основным ограничивающим фактором выносливости, поэтому внесение улучшений в него потенциально очень увлекательно».

Тренировочная маска Назначение для укрепления дыхательных мышц

Что такое тренировочная маска? Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы стать сильнее и стройнее, вы нагружаете группу мышц.Это необходимо для укрепления этих мышц. Вы можете прикладывать нагрузку к мышцам различными способами: с отягощением, натяжением или трением. Дыхательная маска для упражнений работает по тому же принципу.

Для того, чтобы укрепить любую мышцу, необходимо работать над ней сильнее. Тренировочная маска добавляет нагрузку на дыхательные мышцы, контролируя поток воздуха. Со временем дополнительное сопротивление дыханию тренирует мышцу диафрагмы, делая ее сильнее. Сильная диафрагма может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и может быть действительно полезна для здоровья.

Ученые считают, что диафрагма — самая важная дыхательная мышца, на которую нужно воздействовать. Одно исследование показывает, что более чем у половины здоровых спортсменов утомление диафрагмы возникает после интенсивных тренировок12. При ношении во время тренировки тренировочная маска укрепляет диафрагму. Когда упражнения на задержку дыхания выполняются вместе с маской, диафрагма прорабатывается еще более тщательно.

SportsMask можно носить при выполнении упражнений Oxygen Advantage® для уменьшения объема дыхания.Во время упражнений на легкое дыхание для биохимии, биомеханики и каденции высотная маска для бегунов замедлит дыхание и вызовет чувство голода. Чтобы помочь справиться с чувством воздушного голодания при ношении маски, будет легче, если вы будете дышать только через нос, медленно и глубоко. Используемая таким образом маска обеспечивает биохимическую и биомеханическую практику дыхания.

Тренировочная маска для бегунов

Во время интенсивных упражнений дыхательные мышцы могут истощаться.По мере утомления этих мышц кровоток отводится от ног, чтобы поддерживать дыхание. В условиях стресса тело всегда уделяет приоритетное внимание дыханию. Итак, вы испытываете чувство истощения и слабости в ногах. В этом случае ваши ноги не чувствуют слабости, потому что мышцы ног устали. Они утомляются из-за нарушения кровообращения (это называется метаборефлексом). «Тяжелое» дыхание требует от дыхательных мышц большой работы, как на вдохе, так и на выдохе13. Кровоток направляется туда, где он больше всего необходим для поддержки дыхания.Когда дыхательные мышцы работают слишком тяжело, в крови может накапливаться молочная кислота. Это еще больше снижает кровообращение.

Когда дело доходит до использования высотной маски для бега, исследования техники дыхания показывают, что при уменьшении усилия на вдохе приток крови к ногам увеличивается до 7%.

Подумайте об этом. Если вы используете тренировочную маску для подготовки к соревнованиям, вашим дыхательным мышцам будет намного легче дышать, когда сопротивление дыханию является нормальным.Вы сможете продолжать тренироваться дольше с меньшим утомлением, большей выносливостью и большим потенциалом.

Тренировочная маска Назначение

На данный момент мы обнаружили, что маска возвышения полезна для спортсменов. Высотная маска для бегунов повысит VO2 max и повысит выносливость. Мы также узнали, что есть потенциально более широкое применение для здоровья. Итак, какова цель тренировочной маски для занятий спортом?

Укрепление диафрагмы у спортсменов, предотвращение утомления дыхательных мышц
Повышение выносливости спортсменов на выносливость
Снижение чувствительности к изменениям уровня углекислого газа в крови (это важно при многих состояниях здоровья от панического расстройства до обструктивного апноэ во сне)
Укрепление мышц диафрагмы для улучшения основной функции

Тренировочная маска также может помочь не спортсменам.Каждый может получить пользу от улучшения функции основных мышц, и многие люди страдают нарушениями сна, астмой и тревожностью. Давайте посмотрим на назначение тренировочной маски вне спорта:

Помогите развить сильные дыхательные мышцы пожарным и другим работникам службы экстренной помощи, которым необходимо носить дыхательный аппарат в рамках своей работы
Диафрагма оказывает давление на пищевод, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс . Более сильная мышца диафрагмы может помочь уменьшить симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы14
Более сильная диафрагма помогает при удержании мочи
Диафрагма поддерживает позвоночник и таз15, поэтому укрепление дыхательных мышц может улучшить стабильность, равновесие и подвижность

В настоящее время мало осведомленности о потенциальном терапевтическом воздействии упражнений на диафрагму при желудочном рефлюксе или грыже пищеводного отверстия диафрагмы.Но в электронном письме в почтовый ящик Oxygen Advantage один студент описывает свой опыт:

«Ежедневно я принимаю сильную дозу омепразола (блокатор желудочной кислоты, также называемый ингибитором протонной помпы или ИПП) из-за пищеводного отверстия диафрагмы. грыжа … Через несколько дней после выполнения упражнений указанная суточная доза снизилась как минимум до 50%, а в некоторые дни я вообще ничего не принимаю ».

Его опыт подтвержден исследованием 2011 года, проведенным учеными из Австрии, которое показало, что у пожилых пациентов с желудочным рефлюксом наблюдалось значительное уменьшение симптомов и употребления ИПП, а также заметное улучшение качества жизни после практики диафрагмальных дыхательных упражнений в течение девяти месяцев16.Было бы интересно узнать, дадут ли нагруженные дыхательные упражнения с тренировочной маской даже лучшие или более быстрые результаты.

Хотя этот тип тренировочной маски часто продается как тренировочная маска для бегунов, важно понимать, что задержка дыхания для имитации большой высоты, выполняемая с тренировочной маской, может быть полезна любому, у кого плохая функция диафрагмы.

Для чего нужна маска возвышения?

Мы уже знаем, что для того, чтобы стимулировать любую мышцу к адаптации и укреплению, необходимо проработать эту мышцу с большей нагрузкой, чем обычно.Но вы можете не знать, что на самом деле очень сложно тренировать дыхательные мышцы таким образом. Уровень и продолжительность упражнений высокой интенсивности, необходимых для улучшения силы дыхательных мышц, для большинства людей невозможны. Аэробными физическими упражнениями можно заниматься только в комфортных условиях для дыхательной системы. Как только эти мышцы устают, вы не можете просто продолжать продвигаться вперед.

Итак, что делает маска возвышения?

1. Обеспечивает стратегию повышения прочности диафрагмы.

При использовании вместе с упражнениями Oxygen Advantage® для имитации большой высоты маска возвышения обеспечивает значимую стратегию для долгосрочного улучшения силы дыхательных мышц.Вентиляционное отверстие в маске можно отрегулировать, чтобы изменить поток воздуха, добавляя дополнительную нагрузку контролируемым и устойчивым образом. Высотные упражнения в Oxygen Advantage можно выполнять как с высотной тренировочной маской, так и без нее. Рекомендуется использовать пульсоксиметр для контроля насыщения крови кислородом. Это может быть очень мотивирующим, поскольку вы можете точно увидеть, как упражнения влияют на уровень кислорода в крови. Это также поможет вам безопасно тренироваться.

2. Запускает производство новых эритроцитов.

Маска возвышения при использовании во время упражнений вызывает сокращение селезенки, как правило, в течение примерно 30 секунд после задержки дыхания.Селезенка — это орган, который действует как банк крови. Когда организм сигнализирует о повышенной потребности в кислороде, селезенка выпускает в кровоток запасы красных кровяных телец. Красные кровяные тельца важны, потому что они переносят кислород по всему телу в гемоглобине.

3. Безопасное и легальное увеличение выработки EPO

Высотная тренировка также называется прерывистой гипоксической / гиперкапнической тренировкой. Он использует задержку дыхания, чтобы периодически снижать насыщение крови кислородом ниже 91% и повышать концентрацию артериального углекислого газа.Периодическая гипоксическая / гиперкапническая тренировка запускает синтез ЭПО (эритропоэтина) в организме. ЭПО — гормон, секретируемый в основном почками в ответ на клеточную гипоксию. Он стимулирует костный мозг к «созреванию» красных кровяных телец. Этот процесс занимает около 3-4 дней. Эту тренировку можно выполнять с использованием определенных техник задержки дыхания, с маской или без нее. При использовании без упражнений маска не увеличивает ЭПО.

Что такое EPO?

ЭПО — гормон, вырабатываемый почками.Он стимулирует костный мозг выпускать в кровоток больше красных кровяных телец. Красные кровяные тельца переносят кислород от легких к мышцам. Более высокая концентрация эритроцитов в крови может значительно увеличить аэробную способность — важный фактор для спортсменов.

Медицинский EPO, который используется для пациентов с подавленным костным мозгом (и иногда используется в качестве допинга), почти идентичен гормону, вырабатываемому организмом.

Упражнения на задержку дыхания для стимуляции больших высот естественным образом увеличивают выработку ЭПО.Одно исследование показало увеличение ЭПО на 24% в результате упражнений по задержке дыхания17. Другой сообщил, что EPO увеличился на 24% и 36% соответственно, когда сатурация крови кислородом упала ниже 91% в течение 24 секунд и 26 секунд18. Воздействие дыхательных упражнений на насыщение кислородом усиливается при использовании высотной тренировочной маски, такой как SportsMask.

Преимущества тренировочной маски

Давайте посмотрим на некоторые научные данные, лежащие в основе тренировочной маски, и на преимущества маски для повышения физической формы, выносливости и функции дыхательных мышц.Что маска подъема делает для спортсменов?

Elevation Mask Преимущества для спорта:

В исследовании 2018 года двенадцатинедельная программа тренировки инспираторных мышц привела к повышению силы дыхательных мышц у спортсменов-гандболистов. Это также улучшило их аэробную физическую работоспособность. Эти результаты «могут быть применены в спортивной тренировке в качестве стратегии для минимизации последствий респираторной усталости у спортсменов, способствуя увеличению времени на тренировке и повышению общей результативности» 19.
В исследовании 2004 года десятинедельная программа инспираторной «резистивной» нагрузки улучшила силу дыхательных мышц у велосипедистов на 34%. Износостойкость также увеличилась на 38%, и наблюдалось увеличение толщины диафрагмы. Эти улучшения привели к увеличению времени цикла до изнеможения на 36% при 75% от VO2 max. Во время испытаний на велосипеде частота сердечных сокращений, вентиляция и восприятие нагрузки были ниже у участников, прошедших тренировку с инспираторной нагрузкой20.
Другое исследование элитных спортсменов пришло к выводу, что тренировка с возрастающей инспираторной нагрузкой увеличивает силу и выносливость дыхательных мышц у высококвалифицированных мужчин и женщин.Результаты этого исследования показывают, что дополнительная тренировка инспираторных мышц может создавать большее давление при больших объемах легких и уменьшать одышку в периоды устойчивой аэробной производительности21.
В другой статье ученые объясняют, что из-за нейронных связей между мозгом и диафрагмой, когда диафрагма начинает утомляться, мозг заставляет кровеносные сосуды в руках и ногах сужаться. Другими словами, поскольку диафрагма не может отдыхать, как другие мышцы, как только она начинает уставать, мозг делает вам все менее и менее возможным выполнение работы22.Это означает, что приспособленность вашей диафрагмы будет влиять на вашу производительность, делая производительность зависимой от того, что ваш мозг будет позволять вашему телу.
В исследовании 2016 г. изучались велосипедисты, участвовавшие в 6-недельной программе высокоинтенсивных тренировок на эргометре. Ученые выяснили, что маска для тренировки высоты не действует как имитатор высоты. Вместо этого он больше похож на тренажер для дыхательных мышц. Они пришли к выводу, что ношение тренировочной маски «может улучшить определенные показатели выносливости по сравнению с улучшениями, наблюдаемыми только при интервальной тренировке» 23.

Использование беговой маски во время упражнений

В 2007 году французский специалист по физическому воспитанию и биолог Ксавье Вуронс продемонстрировал, что более медленное дыхание у тренированных мужчин на уровне моря и на большой высоте связано с более высокой толерантностью к углекислому газу в крови24. . Спортсмены на выносливость обычно менее чувствительны к изменениям содержания кислорода и углекислого газа в крови, чем не спортсмены25. Исследование Воронса ставит под сомнение идею о том, что чувство одышки во время упражнений можно уменьшить только интенсивными физическими тренировками26.На самом деле, как мы уже видели, уровень подготовки, необходимый для достижения этого только с помощью упражнений, нереален для большинства людей.

Упражнения в Oxygen Advantage® представляют собой практическое решение. Практикуя дыхательные упражнения и упражнения для имитации большой высоты, с тренировочной маской для бегунов и без нее, можно уменьшить реакцию организма на накопление углекислого газа. По мере того как ваша способность задерживать дыхание после пассивного выдоха увеличивается (показатель BOLT), чувствительность к углекислому газу снижается.

Тренировочная маска для бегунов эффективно добавляет дополнительную переменную нагрузку на дыхательные мышцы. Это позволяет достичь отличных результатов без необходимости физических тренировок с неустойчивой интенсивностью. Используя задержку дыхания и маску для тренировки на высоте, а также научившись поддерживать постоянное носовое дыхание, можно легко интегрировать эту тренировку в свой распорядок дня без травм или перетренированности. Тренировка с сопротивлением дыханию может увеличить максимальную нагрузку на 11,5% и порог вентиляции (точка, при которой дыхание начинает ускоряться во время упражнения) на 36%.Это указывает на то, что сочетание сопротивления дыханию с тренировкой может привести к большему повышению производительности23.

Тренировка дыхательных мышц способствует благоприятной адаптации у спортсменов, работающих на выносливость. Наиболее заметными улучшениями являются снижение восприятия дыхательного усилия и замедление утомления дыхательных мышц. На практике это означает, что конечности могут работать больше и дольше, сохраняя лучший кровоток. Это позволяет улучшить как задачи с фиксированной нагрузкой, так и производительность гонок на время27.

Руководство и видео, прилагаемые к вашей тренировочной маске SportsMask для бегунов, дадут вам полную инструкцию, чтобы вы могли:

Использовать тренировочную маску с дыхательными упражнениями
Использовать тренировочную маску во время тренировки
Научиться открывать или закрывать вентиляционное отверстие чтобы добавить соответствующий вам уровень сопротивления

Помните, что любой инструмент эффективен только в том случае, если вы используете его правильно. Чтобы получить наилучшие результаты для спорта или здоровья с помощью высотной маски, прочтите руководство и посмотрите обучающие видео.

Преимущества Elevation Mask для здоровья

Исследование, изучающее связь между статическим балансом и функцией диафрагмы, показало, что ухудшение состояния диафрагмы после операции на легких было тесно связано с ухудшением баланса28. Ученые обнаружили связь между здоровьем диафрагмы, ее толщиной и движением, а также способностью сохранять равновесие как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
Согласно статье 2020 года, более толстая диафрагма указывает на лучшую силу дыхательных мышц39.
В 2010 году ученые провели эксперимент, чтобы выяснить, усиливают ли устройства для тренировки дыхательных мышц преимущества медленного дыхания30. Тридцать пациентов с высоким кровяным давлением (гипертонией) стадии I или II были разделены на группы, практикующие либо медленное диафрагменное дыхание, либо медленное диафрагменное дыхание с использованием устройства, заполненного водой на 20 см. Вода в этом эксперименте действует так же, как тренировочная маска, добавляя сопротивление и увеличивая силу дыхательных мышц. Результаты исследования показали, что систолическое и диастолическое артериальное давление заметно снизилось при выполнении дыхательных упражнений с диафрагмой.Но с тренировочной маской результаты были еще более значительными. В то же время при дыхании с дополнительной нагрузкой частота сердечных сокращений у этих гипертоников снизилась на 9 ударов в минуту.
В 2019 году ученые из Пакистана сообщили, что диафрагмальные дыхательные упражнения полезны для людей с диабетом 2 типа и, если их регулярно выполнять, могут минимизировать гипергликемию и предотвратить некоторые из основных осложнений, связанных с этим заболеванием.
Было обнаружено, что упражнения для укрепления диафрагмы помогают при нарушениях речи, включая заикание31,32.

Практикуя дыхательные упражнения с добавленной нагрузкой через диафрагму с кислородной тренировочной маской, вы научитесь замедлять дыхание. Медленное дыхание необходимо для лучшего газообмена и баланса вегетативной нервной системы. Есть много применений упражнений на медленное дыхание при тревоге и хроническом стрессе.

Функция диафрагмы и тазовое дно

Здоровое функционирование мышц тазового дна зависит от здоровой диафрагмы. Это означает, что сила мышцы диафрагмы важна для силы кора.И это говорит о том, что тренировочная маска может помочь людям с такими разнообразными заболеваниями, как недержание мочи и боли в пояснице. Давайте рассмотрим три возможных применения или преимущества подъемной маски в условиях, связанных с дисфункцией тазового дна и основных мышц:

1. Дыхательная маска для упражнений и боль в спине

Принято считать, что упражнения на мышцы живота для укрепления кора могут помочь предотвратить боли в спине и исправление плохой стабильности позвоночника. Но дыхание, и особенно диафрагма, тоже имеет решающее значение.Исследование, проведенное физиотерапевтом Джозефин Ки, утверждает, что дыхание является неотъемлемой частью основного контроля15. Диафрагма поддерживает функциональные движения и осанку. Если осанка хорошая, дыхание тоже будет здоровым. В равной степени здоровое дыхание отражается в хорошей осанке33.

У женщин функция тазового дна напрямую влияет на стабильность крестцово-подвздошного сустава34. Крестцово-подвздошный сустав соединяет таз и позвоночник, поддерживая вес верхней части тела.

2.Маска для бега и недержание мочи

Плохой контроль мышц тазового дна способствует недержанию мочи. И у мужчин, и у женщин диафрагма структурно и функционально связана с тазовым дном фасциями и мышцами35. К ним относится лобково-копчиковая мышца, которая контролирует отток мочи.

Как мы уже обнаружили, у мужчин, выздоравливающих после операции на предстательной железе, наблюдалось заметное улучшение удержания мочи после шести месяцев практики упражнений на диафрагму6.

3. Польза тренировочной маски при сексуальной дисфункции

Те же структуры важны для сексуальной функции, способствуя поддержанию эрекции и предотвращению преждевременной эякуляции у мужчин. Во время сексуального возбуждения мышцы тазового дна оказывают внутреннее давление на вены половых органов, обеспечивая приток достаточного количества крови к этой области36. Лонно-копчиковая мышца, которая контролирует отток мочи, также является одной из мышц, которая сокращается во время оргазма.

Опять же, возможно, из-за тесной связи между тазовым дном и диафрагмой, преимущества тренировочной маски включают профилактику или лечение широкого ряда распространенных состояний, связанных с плохой функцией тазового дна.

Обязательное использование маскировки во время пандемии Covid-19

Еще одно возможное применение высотной маски — улучшение дыхания для людей, которым приходится носить защитную маску для лица. Это относится к медицинским работникам, таким как врачи и медсестры, которым необходимо носить СИЗ, и к работникам розничной торговли, которые должны носить маску в течение всей смены.Многим людям трудно дышать в маске, а маски могут вызывать одышку и головные боли.

Подобно тому, как выполнение дыхательных упражнений и использование подъемной маски или беговой маски могут быть полезны для аварийных работников, которым требуется носить дыхательный аппарат, эти методы могут помочь людям, которые по закону должны носить маску для лица весь день на работе.

Факторы, способствующие одышке в лицевой маске, такие же, как и факторы, указывающие на плохое дыхание.К ним относятся плохая функция диафрагмы, повышенная химиочувствительность к CO2 и быстрое дыхание через верхнюю часть грудной клетки.

Маска для лица увеличивает сопротивление дыханию в меньшей степени, чем маска для упражнений. Из-за этого большинство людей переключатся с дыхания через нос на дыхание через рот в маске. Чувствительность к углекислому газу вызывает чувство одышки и удушья. Горячий влажный воздух, попавший на лицо, может нарушить чувство терморегуляции тела, и, несмотря на то, что ученые обнаружили, что маски не вызывают повышения внутренней температуры, реакция на стресс может проявляться в виде приливов жара и потоотделения.

Эти маски также вызывают голод из-за скопления и повторного вдыхания углекислого газа и эффекта Бора.

Программа Oxygen Advantage® предполагает, что для облегчения чувства голода вы можете практиковать замедление дыхания до шести вдохов в минуту. Дыхание с частотой шесть вдохов в минуту улучшает альвеолярную вентиляцию, повышает эффективность дыхания и оптимизирует газообмен из легких в кровь37.

Если тренировка в маске для упражнений, например SportsMask, может значительно улучшить работу пожарных, использующих защитное дыхательное снаряжение, она также облегчит дыхание в защитной маске для лица.Воздействие более высоких уровней CO2 во время тренировок с дыхательной маской для упражнений помогает снизить химиочувствительность к газу. Это уменьшает воздушное голодание и одышку. Повышенная прочность диафрагмы, достигаемая за счет использования маски для высотных тренировок, сделает повседневное дыхание менее трудоемким. Повышенная оксигенация, возникающая в результате дыхательных упражнений, будет дольше поддерживать ваш мозг и тело в напряжении. А более медленное дыхание, которое развивается с течением времени в результате дыхательных упражнений с дополнительной нагрузкой на диафрагму, и снижения химиочувствительности к углекислому газу, вызывает реакцию расслабления организма, направленную на стресс и связанные со стрессом состояния.

Сводка по использованию масок для упражнений

Спорт
Здоровье
Выносливость
Здоровье легких и большая емкость легких
Осанка, боль в спине, боль в шее и тазовое дно
Поддержание силы диафрагмы для дыхания с меньшими усилиями
Поддержание силы носового дыхания при более высокой интенсивности упражнений, лучше для здоровья дыхательных путей и помогает уменьшить астму, вызванную физическими упражнениями
Снижение химиочувствительности к CO2, уменьшение одышки
Может помочь при грыже перерыва пищеварения и желудочном рефлюксе
Повышенная выносливость и продолжительность работы в защитных снарядах, например , пожарные и спасатели
Повышенная оксигенация и аэробная способность

И многое другое…

Итак, отвечая на наш первоначальный вопрос, действительно ли работает тренировочная маска? да.Если вы будете следовать надлежащим инструкциям по применению, это может дать очень эффективные результаты.

Кислородные тренировочные маски для обучения работников скорой помощи

Сопротивление дыханию, обеспечиваемое маской, расположенной на большой высоте, влияет на физические возможности как во время субмаксимальных, так и во время максимальной нагрузки. Спортсмены используют тренировку дыхательной мускулатуры для повышения производительности, но изначально эти методы использовались не для тренировок.

Для аварийных работников те же методы могут стать недорогим средством обучения, которое поможет компенсировать негативное влияние автономных дыхательных аппаратов (SCBA) на функцию легких.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) с дыханием из автономного дыхательного аппарата может быть эффективным способом тренировок для таких рабочих, как пожарные. Однако SCBA стоит дорого, и цилиндры необходимо регулярно пополнять.

Было обнаружено, что имеющиеся в продаже устройства для тренировки дыхательных мышц, такие как маска возвышения, могут использоваться в качестве замены дыхательного аппарата дыхательных путей во время HIIT. Результаты исследования эффективности высокогорной маски показали, что пять недель HIIT-тренировок с использованием маски «значительно улучшили работоспособность и VO2 max», когда пожарный использовал автономный дыхательный аппарат.Улучшение VO2 max при тренировке в высокогорной маске было таким же, как и при тренировке в дыхательном аппарате, а также улучшение функции легких и сердца.

Включение маски тренировки в вашу тренировку

Упражнения Oxygen Advantage включают тренировку с использованием задержки дыхания и маску высоты для бега. В видеороликах и руководстве объясняется, как использовать кислородную тренировочную маску во время тренировки. В видеороликах Патрик расскажет вам о дыхательных упражнениях и техниках.

Чтобы использовать обучение в качестве альтернативы SCBA, вы можете найти дополнительную информацию, связавшись с Oxygen Advantage или отправив электронное письмо Дирку в Breathe and Connect.

Покупка дыхательной маски для упражнений

Некоторые считают ее «секретным оружием», которое может означать разницу между победой и поражением. Но в настоящее время это оружие используется меньшинством спортсменов. Что делает маска возвышения? Он тренирует инспираторные мышцы — мышцы, отвечающие за вдох — фактор, который может улучшить производительность на 15%.Это означает, что бегун может дольше бегать усерднее, пловец может плавать быстрее38, а пожарный может дольше работать в дыхательном аппарате.

В статье в Medical Xpress News доктор Митч Ломакс из Плимутского университета, с которым мы познакомились во введении, объясняет: «Люди упускают из виду, что мышцы, отвечающие за дыхание, такие же, как и другие мышцы, и тренируют или разогревают их перед игрой. спорт означает, что вы будете лучше выступать. Лучше всего заниматься и тренировкой, и разминкой »38.

Если вы заинтересованы в приобретении тренировочной маски с возвышением, чтобы улучшить свои спортивные результаты или укрепить диафрагму по причинам, связанным со здоровьем, вам стоит подумать о SportsMask. SportsMask разработан Патриком Маккеуном, создателем Oxygen Advantage®. Патрик признан ведущим специалистом в области дыхательных техник для спорта, тренировок и здоровья. Его методы безопасны и эффективны и могут принести вам пользу, независимо от того, с чего вы начинаете. Патрик работал со спортсменами-олимпийцами, детьми и всеми остальными.

Вы можете купить SportsMask в магазине Oxygen Advantage или узнать больше, посетив SportsMask.com. Учебное пособие и видео с упражнениями включены в стоимость.

Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением дыхательных упражнений и проконсультируйтесь с сертифицированным инструктором по дыханию, который может разработать прогрессивную программу, соответствующую вашим потребностям.

Ссылки:

Cottle, M.H., 1987. Работа, способы, положения и модели носового дыхания (актуальность при заболеваниях сердца и легких).Перепечатано в: Barelli, P., Loch, W.E.E., Kern, E.R., Steiner, A. (Eds.), Rhinology. Собрание сочинений Мориса Х. Коттла, доктора медицины. Американское ринологическое общество, Канзас-Сити, Миссури.
Фонсека, Джессика Даниэль Медейруш да, Каджа Франсили Гомеш Бенисиу, Ванесса Региане Рескети, Гильерме Аугусто де Фрейтас Фрегонези и Андреа Аливерти. «Острое влияние инспираторных нагрузок и интерфейсов на характер дыхания и активность дыхательных мышц у здоровых людей». Границы физиологии 10 (2019): 993.
https://www.healthline.com/human-body-maps/diaphragm
Уотсон, Алан. «Пение дышит». В Оксфордский справочник по пению . 2014.
Лендерсон, Рольф и Йохан Сундберг. «Дыхание для пения». Журнал голоса 2, вып. 1 (1988): 2-12.
Заховаевене Б., Л. Сюпсинскас, Павелас Заховаевас, З. Венцловас и Даймантас Милонас. «Влияние тренировки диафрагмы и брюшных мышц на силу и выносливость тазового дна: результаты проспективного рандомизированного исследования.» Научные отчеты 9, вып. 1 (2019): 1-9.
Джун, Хён-Джу, Ки-Чен Ким, Ки-Вон Нам и Чан-Хон Ким. «Влияние дыхательных упражнений на объем легких и мышечную активность пожилых курильщиков». Научный журнал физиотерапии 28, вып. 6 (2016): 1681-1685.
Гомейро, Людмила Таис Язбек, Андрея Насименто, Лучиана Касе Танно, Розана Агонди, Хорхе Калил и Педро Джавина-Бьянки. «Программа дыхательных упражнений для пожилых людей, страдающих астмой.» Клиника 66, вып. 7 (2011): 1163-1169.
Феррейра, Инес Ракель Антунес. «Влияние периодической гипобарической гипоксии на восстановление индуцированных мышечных повреждений у лабораторных крыс». Магистерская диссертация , 2012.
Сингх И., И. С. Чохан, М. Лал, П. К. Кханна, М. К. Шривастава, Р. Б. Нанда, Дж. С. Ламба и М. С. Малхотра. «Влияние пребывания на большой высоте на частоту распространенных заболеваний у человека». Международный журнал биометеорологии 21, вып. 2 (1977): 93-122.
Зеленая, д.J. «Могут ли маски для тренировки на возвышении улучшить производительность? Проверено 20 сентября 2018 г. » (2016).
Рамсук, Эндрю Х., Райан Ку, Янник Молгат-Сон, Паоло Б. Доминелли, Нафиз Сайед, Кристофер Дж. Райерсон, Эндрю В. Шил и Джордан А. Генетт. «Рекрутмент диафрагмы увеличивается во время целенаправленной тренировки дыхательных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48, вып. 6 (2016): 1179-1186.
Аманн, Маркус. «Ограничения легочной системы для выполнения упражнений на выносливость у людей.Экспериментальная физиология 97, вып. 3 (2012): 311-318.
https://www.healthline.com/human-body-maps/diaphragm#anatomy-and-function
Ключ, Жозефина. «« Ядро »: его понимание и повторное обучение его дисфункции». Журнал работы с телом и двигательной терапии 17, вып. 4 (2013): 541-559.
Эхерер, А. Дж., Ф. Нетолитцки, К. Хёгенауэр, Г. Пушниг, Т. А. Хинтерлейтнер, С. Шейдл, В. Кракснер, Г. Дж. Крейс и Карл Мартин Хоффманн. «Положительное влияние упражнений на брюшное дыхание на гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь: рандомизированное контролируемое исследование.» Американский журнал гастроэнтерологии 107, no. 3 (2012): 372-378.
de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. «Повышенная концентрация эритропоэтина у людей после повторных апноэ». Eur J Appl Physiol 2008; 102: 609–13. Epub 2007 Dec 19.
Робертс Д., Смит Д. Д., Доннелли С., Симард С. Сокращение объема плазмы и гипоксемия, вызванная физической нагрузкой, модулируют выработку эритропоэтина у здоровых людей. Клиническая наука . 2000; (Янв; 98 (1): 39-45
Hartz, Charlini S., Марсио А.Г. Синдорф, Чарльз Р. Лопес, Хосе Батиста и Марлен А. Морено. «Влияние тренировки дыхательных мышц на результативность спортсменов-гандболистов». Журнал кинетики человека 63, вып. 1 (2018): 43-51.
Гетинг, А. Д., М. Уильямс и Б. Дэвис. «Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое исследование». Британский журнал спортивной медицины 38, нет. 6 (2004): 730-736.
Энрайт, Стефани, Кен Чатем, Джон Болдуин и Хайвелл Гриффитс.«Эффект дополнительной тренировки дыхательных мышц с фиксированной нагрузкой у высококлассных спортсменов: экспериментальное исследование». Физическая терапия в спорте 1, no. 1 (2000): 1-5.
Демпси, Джером А., Ли Ромер, Джошуа Родман, Джордан Миллер и Кертис Смит. «Последствия работы дыхательных мышц, вызванной физической нагрузкой». Физиология дыхания и нейробиология 151, no. 2-3 (2006): 242-250.
Поркари, Джон П., Лорен Пробст, Карлей Форрестер, Скотт Доберштейн, Карл Фостер, Мария Л.Кресс и Катарина Шмидт. «Влияние ношения маски для тренировки высоты на аэробную способность, функцию легких и гематологические показатели». Журнал спортивной науки и медицины 15, вып. 2 (2016): 379.
Woorons, X., P. Mollard, A. Pichon, C. Lamberto, A. Duvallet и J-P. Ришале. «Умеренные упражнения при гипоксии вызывают большую десатурацию артерий у тренированных мужчин, чем у нетренированных мужчин». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 17, вып. 4 (2007): 431-436.
Scoggin, C.H., R.D. Doekel, M.H. Kryger, C.W. Zwillich и J.V. Weil. «Семейные аспекты снижения гипоксического влечения у спортсменов на выносливость». Журнал прикладной физиологии 44, вып. 3 (1978): 464-468.
МакГерк, С. П., Б. А. Бланксби и М. Дж. Андерсон. «Взаимосвязь гиперкапнических респираторных реакций с возрастом, полом и атлетизмом». Спортивная медицина 19, вып. 3 (1995): 173-183.
Гранадос, Хорхе, Тревор Л. Гиллум, Уэстон Кастильо, Кевин М. Кристмас и Мэтью Р.Куеннен. «Функциональная» тренировка дыхательных мышц во время упражнений на выносливость вызывает умеренную гипоксемию, но в целом переносится хорошо ». Журнал исследований силы и кондиционирования 30, no. 3 (2016): 755-762.
Коцян, Януш, Божена Гзик-Зроска, Катаржина Новаковска, Михал Буркацкий, Славомир Сухонь, Роберт Михник, Дамиан Чижевский и Мариуш Адамек. «Влияние параметров функции диафрагмы на поддержание баланса». PloS one 13, no. 12 (2018): e0208697.
Списшофер, Йенс, Саймон Херкенрат, Кэролин Хенке, Лиза Лангенбрух, Марике Шнеппе, Винфрид Рандерат, Питер Янг, Тобиас Брикс и Маттиас Боентерт.«Оценка силы дыхательных мышц и УЗИ диафрагмы: нормативные значения, теоретические соображения и практические рекомендации». Дыхание 99, шт. 5 (2020): 369-381.
Джонс, Чули У., Бенджарат Сангтонг и Оратхай Пачират. «Вдыхательная нагрузка усиливает антигипертензивный эффект домашних тренировок с медленным глубоким дыханием: рандомизированное исследование». Журнал физиотерапии 56, вып. 3 (2010): 179-186.
Локенбаха, Мара, Ася Эглите и Дзинтра Вавере.«Расстройства речи и современные методы дыхания». Международный журнал исследований в области реабилитации 32 (2009): S113-S114.
Конелеа, Кристина А., Кевин А. Райс и Дуглас В. Вудс. «Регулируемое дыхание как лечение заикания: обзор эмпирических данных». Журнал патологии речи и языка — прикладной анализ поведения 1, no. 2 (2006): 94.
Кизель, Кайл, Тоня Роудс, Джейкоб Мюллер, Алисса Ванингер и Роберт Батлер. «Разработка протокола скрининга для выявления лиц с нарушением дыхания.”Международный журнал спортивной физиотерапии 12, вып. 5 (2017): 774.
Ходжес, П. У., Р. Сапсфорд и Л. Х. М. Пенгель. «Постуральные и дыхательные функции мышц тазового дна». Невроурология и уродинамика 26, вып. 3 (2007): 362-371.
Ли, Дайан Г., Линда-Джой Ли и Л. Маклафлин. «Стабильность, воздержание и дыхание: роль фасции после беременности и родов». Журнал по телесной и двигательной терапии 12, вып. 4 (2008): 333-348.
Мелдрам, Дэвид Р., Артур Л. Бернетт, Грейс Дори, Кэтрин Эспозито и Луи Дж. Игнарро. «Эректильная гидравлика: максимальное увеличение притока при минимальном оттоке». Журнал сексуальной медицины 11, вып. 5 (2014): 1208-1220.
Руссо, Марк А., Даниэль М. Сантарелли и Дин О’Рурк. «Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека». Дыши 13, нет. 4 (2017): 298-309.
https://medicalxpress.com/news/2011-04-secret-weapon-sports.html

Действительно ли тренировочная маска Elevation подходит для вашей тренировки?

Если ваша любимая форма сердечно-сосудистых упражнений стала для вас слишком легкой для вас, возможно, вы подумали о том, чтобы дополнить свой режим тренировки тренировочной маской. Высотные тренировки — это проверенный метод увеличения поступления у спортсменов переносящих кислород красных кровяных телец, но для тех, кто не желает уезжать в Гималаи для более тяжелой утренней пробежки, ETM представляют собой заманчивое потенциальное решение.Вы, наверное, видели, как кто-то носит ETM во время подъема тяжестей, бега трусцой или (если он извращенец) играет с пикапами, небрежно натягивая на лицо отвратительное приспособление, отдаленно напоминающее то, что носил Бэйн в The Dark Knight Rises . По крайней мере теоретически, маски имитируют эффекты тренировок на высоте, ограничивая поступление воздуха, ограничивая доступный для пользователя кислород и помогая им тренироваться усерднее.

Однако есть только одна крошечная проблема: согласно двум исследованиям, недавно опубликованным в International Journal of Exercise Science , эти приспособления могут не работать.В первом исследовании изучались эффекты ношения ETM во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, измеряемые по изменениям максимального потребления кислорода участниками, или «VO2 max». Исследователи обнаружили, что, хотя у тех, кто носил тренировочную маску, VO2 max увеличился на , незначительно на больше, чем в контрольной группе, эти различия не были статистически значимыми. Тем не менее, всех испытуемых — в маске или без маски — которые участвовали в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок, заметили улучшение своей физической формы, так что если у вас есть запасная лестница для подъема, это еще одна причина для начала.

Второе исследование, в котором многозначительно отмечается, что «исследования эффектов применения этого оборудования во время обучения, похоже, ограничиваются веб-сайтом компании», также изучалось влияние ETM на VO2 max, на этот раз медленно увеличивая » высота »на протяжении всего периода обучения, чтобы смоделировать постепенную акклиматизацию к более высоким высотам. Опять же, исследователи не обнаружили существенных различий в увеличении VO2 max.

Авторы были осторожны, чтобы отметить, что участники носили тренировочную маску подъема только во время упражнений, то есть только три часа в неделю в течение семинедельного периода исследования, и они утверждали, что носить маски в течение более длительных периодов времени. может дать более значимые результаты.В этом есть некоторый интуитивный смысл — маловероятно, что периодическая телепортация в Аспен и обратно для быстрой пробежки будет иметь такую же пользу для здоровья, как и постоянные там тренировки. Но самый большой недостаток ETM в том, что каждая минута, которую вы носите, — это еще одна минута, которую вы проводите, выглядя как злодей в неудачной подделке Friday the 13th . Я не знаю, стоит ли страдание от унижения от ношения этого чудовища на публике с потенциальной пользой для здоровья.

Смотреть сейчас: Как делать идеальные отжимания

Как выполнять упражнения с маской для лица
Getty Images Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.
Когда в 2020 году количество заказов на домоседы стало снижаться, и начали открываться тренажерные залы и фитнес-студии, у любителей тренажерного зала, приверженцев теории оранжереи и всех других фанатов фитнеса возникло множество вопросов. Безопасно ли ходить в спортзал? Мне все еще нужно держаться в шести футах от всех? Насколько энергично нужно протирать оборудование?

В 2021 году соблюдение режима домашних тренировок по-прежнему будет единственной вещью, обеспечивающей безопасность, но те, кто хочет наслаждаться общественной составляющей фитнеса, обязательно зададут один большой вопрос: нужно ли мне тренироваться с маской для лица?

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
Эксперты
CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

В некоторых частях США, где людям посчастливилось иметь доступ в спортзал, маски по-прежнему необходимы. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем носить маску или тканевое покрытие лица в общественных местах, особенно в местах, где трудно поддерживать социальное дистанцирование, например, в продуктовом магазине или аптеке. Совсем недавно CDC одобрил рекомендацию доктора Энтони Фаучи носить две маски одновременно.

Но применимы ли эти правила, когда вы вспотеете?

Определенно существует серая зона, поскольку Всемирная организация здравоохранения заявила в прошлом году, что людям не следует носить маски для лица во время тренировок, потому что это может снизить способность комфортно дышать, отмечая, что наиболее важным фактором предотвращения распространения болезни является дистанцирование от себя. другие.

В любом случае, поскольку мысль о тренировках со звуковой маской, э-э, жалкая, CNET поговорила с несколькими экспертами, которые обсуждают все, что нужно знать о тренировках с маской для лица.

Подробнее: Этикет в тренажерном зале: не нарушайте эти 10 важных правил, когда тренажерный зал снова откроется после коронавируса

Борьба с коронавирусом: тесты на COVID-19, исследования вакцин, маски, аппараты ИВЛ и многое другое
Посмотреть все фото
Безопасно ли заниматься спортом в маске?

В целом, да, для большинства людей упражнения с маской безопасны, говорит CNET Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Movement Vault.

«Большинство людей могут выполнять все упражнения с маской для лица», — говорит Уикхэм. «Вам нужно будет следить за тем, как вы себя чувствуете во время тренировки, и следить за специфическими симптомами, такими как головокружение, головокружение, онемение или покалывание и одышка».

Подробнее: Хроники коронавируса: вот хорошие новости на фоне ужасных отчетов

Стоит ли носить две маски во время тренировки?

С новой рекомендацией носить две маски для лица, чтобы замедлить распространение COVID-19, многие люди задаются вопросом, относится ли это также к настройкам фитнеса.Ношение двух масок, вероятно, будет более неудобным, чем носить одну, хотя вам следует адаптироваться так же, как вы адаптировались к ношению одной маски.

Наложение другой маски, вероятно, не сильно изменится для людей, которые уже привыкли носить маску во время тренировки. Переход от без маски к двум маскам во время тренировки, скорее всего, вызовет некоторый первоначальный дискомфорт, но на самом деле не будет препятствовать потоку кислорода. Следите за теми же симптомами, которые могут возникнуть с одной маской — головокружением, дурнотой — и прекратите тренировку, если почувствуете слабость.

Если ваш главный приоритет — безопасность, вам следует носить либо две маски, либо более защитную маску, такую как KF94, особенно в помещениях. Если вы предпочитаете не носить две маски (или даже одну) во время тренировки, вам следует заниматься дома или на улице в малонаселенных районах.

Не следует ли заниматься физическими упражнениями в маске?

Уикхэм говорит, что люди с сердечно-сосудистыми или респираторными заболеваниями должны проявлять осторожность при тренировках с маской для лица.По словам Уикхема, от тяжести их состояния будет зависеть, целесообразно ли им тренироваться с маской для лица.

«Кто-то с более тяжелым респираторным заболеванием захочет тренироваться в помещении без маски», — говорит он, чтобы обеспечить безопасность себе и другим.

Примеры таких состояний включают астму, хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), бронхит, муковисцидоз, фиброз легких и любые другие состояния, которые влияют на сердце или легкие.Если у вас сердечно-сосудистое или респираторное заболевание, рекомендуется спросить своего врача о тренировках с маской для лица, прежде чем пытаться это делать. Если вы не можете пойти к врачу прямо сейчас, попробуйте позвонить или назначить телемедицинский визит.

Кроме того, люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или не занимались ими долгое время, должны уделять особое внимание упражнениям с маской для лица. По словам Уикхема, следите за интенсивностью тренировки и поддерживайте ее от низкой до умеренной, чтобы избежать таких симптомов, как головокружение и обмороки.

Что происходит, когда вы тренируетесь с маской для лица?

По сравнению с нормальным дыханием, ношение любой защитной маски уменьшает поток воздуха в легкие, говорит CNET Скотт Макафи, физиотерапевт и ортопед из MovementX. Меньше кислорода в легких означает меньше кислорода в кровотоке и в ваших работающих мышцах, что затрудняет тренировку.

«Различные маски имеют разные уровни ограничения воздушного потока в зависимости от толщины материала», — говорит Макафи.«С меньшим количеством воздуха в вашем теле меньше кислорода, который можно использовать во время упражнений для преобразования глюкозы [сахара] в энергию».

McAfee говорит, что любой, даже тот, кто имеет относительно высокий уровень физической подготовки, должен ожидать более быстрого утомления при выполнении упражнений с лицевой маской, сравнивая этот сценарий с высотными тренировками или ношением маски кислородного голодания, чтобы улучшить дыхательную подготовку (это то, что делают элитные спортсмены).

«Через несколько недель ваше тело, безусловно, адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме кислорода, но это требует времени», — говорит Макафи.«Если вы начинаете чувствовать головокружение, неуравновешенность или чрезмерную усталость, остановитесь. Будьте умны [и] не переусердствуйте».

Тем не менее, некоторые исследования показали, что, хотя маски могут создавать ощущение, что вы также не можете дышать, они на самом деле не препятствуют потреблению кислорода или фитнесу.

Подробнее: Удерживают ли самодельные маски от заражения коронавирусом? Вот что мы знаем.

Ожидайте, что вы устанете быстрее при ношении маски, чем при обычной тренировке.
Getty Images
Чего ожидать при выполнении упражнений с маской для лица на

«Из-за увеличения сопротивления дыханию нормально отдышаться быстрее, чем обычно на тренировке, когда маска для лица не используется», — говорит Уикхэм. «Возможно, вы не сможете работать на том же уровне, что и без маски для лица», — говорит он, добавляя, что вы можете ожидать снижения эффективности тренировки при ношении маски для лица.

По словам Уикхема, человек с более высоким уровнем физической подготовки может не ощущать воздействие маски так резко, как человек, только начинающий тренироваться, но даже очень хорошо подготовленные люди, скорее всего, не смогут работать на своем обычном уровне. Интенсивность эффекта также зависит от толщины маски. Тонкая хлопковая маска не будет препятствовать потоку кислорода так сильно, как более толстая многослойная маска.

Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на вашу тренировку при ношении маски для лица, особенно во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика, спринты, плиометрика, тренировки в стиле CrossFit, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренировки. .

Если вы действительно чувствуете головокружение, головокружение или сильную одышку, вам следует сесть и сделать перерыв. По словам Уикхема, если симптомы не исчезнут относительно скоро, вам следует снять маску, чтобы позволить себе нормально дышать. Если вам все же нужно снять маску, всегда соблюдайте правила общественного здравоохранения вашего штата. Выйдите на улицу и постарайтесь поддерживать расстояние не менее шести футов между вами и другими людьми.

Подробнее: Тренировки на открытом воздухе во время коронавируса: что можно и нельзя

Наша новая реальность теперь, когда коронавирус отправил мир в онлайн
Посмотреть все фото
Как не чувствовать себя ограниченным во время тренировки с лицевой маской на

Извините, вы не собираетесь обойтись без этого.

«К сожалению, трудно избавиться от ощущения стеснения в маске», — говорит Уикхэм. «Хорошая новость в том, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система получают дополнительную тренировку, пока вы носите маску, потому что она обеспечивает дополнительное сопротивление дыханию».

Серебряная подкладка: чем больше вы тренируетесь с маской для лица, тем больше ваше тело привыкает к пониженному потоку кислорода, и теоретически вы должны чувствовать себя зверем, когда наконец сможете тренироваться без маски для лица. .

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире
Посмотреть все фото
Как узнать, достаточно ли вы получаете кислорода

Пока у вас нет основного респираторного или сердечно-сосудистого заболевания и вы прислушиваетесь к своему телу, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода во время тренировки с маской для лица. — говорит Уикхэм.

Самый точный способ определить, достаточно ли вы получаете кислорода, — это использовать пульсоксиметр, говорит Уикхэм, который точно показывает насыщение крови кислородом. Новые спортивные часы, в том числе Fitbit Sense и Apple Watch Series 6, обеспечивают измерение насыщения крови кислородом.

«Лучше всего просто прислушиваться к своему телу», — говорит он. «Если вы испытываете головокружение, головокружение, сильную одышку или онемение и покалывание, вам необходимо прекратить тренировку, сесть и сделать перерыв.

Уикхэм предостерегает от преодоления этих ощущений: «Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, это означает, что ваше тело говорит вам, что что-то не так, что вы не получаете достаточного количества кислорода в легкие и остальную часть вашего тела, — говорит он.

Итог: вы можете безопасно заниматься спортом в маске, если прислушиваетесь к предупреждающим знакам своего тела.

Подробнее:

Сейчас играет: Смотри: Как игра ритм-танца Ring Fit Adventure — это тренировка…

6:01

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Упражнения с маской могут быть действительно полезными для вас, на самом деле

На протяжении большей части пандемии я считал маски необходимым злом, когда выходил на ежедневную пробежку на 5 км. Я бы приклеил его, если бы кто-то шел по улице, конечно, и перешел бы на другую сторону или побежал по дороге, где это было возможно. Это просто хорошие манеры в эпоху COVID. Но в остальное время моя маска представляла потенциальную опасность. Это было задыхающимся, и все время становилось потным и мерзким.Я стал бегать с ним, ловя ветер одной рукой, почти запускал его, как воздушный змей, чтобы он оставался сухим.

Но это было до того, как я прочитал последние новости из мира дыхания и упражнений, вдохновленные новаторской книгой Джеймса Нестора « Дыхание: новая наука об утерянном искусстве ». Вы можете прочитать мой полный рассказ об этой науке здесь, но TL; DR заключается в том, что вы всегда должны стремиться дышать медленно через нос, даже во время тренировки, и что немного дополнительного углекислого газа на самом деле помогает вашему телу поглощать больше кислорода. — парадоксальное, но устоявшееся правило, известное как эффект Бора.

Приведя эти правила в действие, моя маска внезапно стала моим лучшим другом. Это стимулировало дыхание через нос, потому что в противном случае пришлось бы рискнуть набрать во рту потную ткань. Вместо того чтобы беспокоиться о удушье, я думал о дополнительных молекулах кислорода, доставляемых через мой гемоглобин благодаря эффекту Бора. Больше O2 в мышцах означает более низкий уровень молочной кислоты, что вызывает боль в мышцах во время упражнений.

Чем больше я бегал в маске с правильным дыханием, иными словами, тем меньше чувствовали себя мои ноги.Мои 5K раз резко упали, в среднем примерно на 10 минут, и они оставались таковыми в течение последних двух месяцев. Теперь я не снимаю маску все время, особенно когда становится холодно; розовый насморк зимы ушел в прошлое.

Поэтому было приятно видеть, что мой опыт воспроизведен в двух новых исследованиях масок и тренировок этой осенью, одно в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, а другое в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.Как отмечает New York Times , оба этих исследования удивили обе группы исследователей, которые все предположили, что ношение масок приведет к истощению. Уровни углекислого газа были повышены, особенно в масках N95, но о головных болях или проблемах с дыханием не сообщалось.

Разумеется, следует соблюдать осторожность. В этих двух исследованиях участвовали уже здоровые и активные участники; вторая использовала только мужчин. Они изучали езду на велосипеде, а не другие виды деятельности; исследователи полагают, что это также применимо к бегу и силовым тренировкам, хотя мы не узнаем этого наверняка без дополнительных скрытых исследований.Как и в случае с дыханием через нос и повышением уровня CO2 в целом, вам не следует слишком быстро менять свой распорядок дня. Считайте это эквивалентом высотной тренировки, потому что в основном это и есть.

Но в исследовании исследований, опубликованных в ноябрьском выпуске Annals of the American Thoracic Society , 10 американские и канадские исследователи проанализировали всю литературу и обнаружили, что «в настоящее время нет доказательств, подтверждающих различия в физиологических показателях по признаку пола или возраста. реакция на упражнения в маске.«Ни в одном исследовании не было обнаружено отрицательных воздействий на мышцы, кровоток или мозг, за исключением небольшого числа людей с тяжелыми сердечно-легочными заболеваниями — людей, которым в любом случае нельзя заниматься спортом без консультации со своим врачом.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Домашний велосипед SoulCycle отлично подходит для приверженцев Soul
«Ношение маски для лица может быть неудобным», — заявила в пресс-релизе первый автор исследования Сьюзан Хопкинс из Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Вы можете повторно вдохнуть более теплый, слегка обогащенный CO2 воздух, и если вы занимаетесь спортом, маска может привести к тому, что ваше лицо станет горячим и вспотевшим.Но это чувственные восприятия. Они не влияют на сердечно-легочную функцию у здоровых людей ».

Мне не будет очень жаль, что маски появятся в нашем дивном новом мире пост-COVID, управляемом вакцинами, если предположить, что это соответствует более теплой погоде весны и лета 2021 года.

No related posts.