Йога Айенгара: асаны для начинающих

 

В системе йоги Айенгара имеется своя схема освоения асаны, ее варианты в зависимости от возможностей тела ученика, а также последовательность раскрепощения, чему гуру уделял особое внимание. Тем, кто не прошел начальный уровень, запрещено выполнять сложные асаны продвинутого уровня, требующие не только силы, гибкости, но и точной концентрации, а также идеальном контроле над мышцами.

Позы для начинающих

Список асан, рекомендованных для начинающих составляет порядка 10-15 поз, которые необходимо выполнять в строгой последовательности, так как каждое предыдущее положение подготавливает определенную группу мышц к дальнейшему раскрепощению. Выглядит он так:

​

• Тадасана (поза Горы).

• Уттхита Триконасана (поза Треугольника).

• Уттхита Паршваконасана  (поза вытянутого угла).

• Вирабхадрасана А и Б (позы Воина).

• Прасарита Падоттанасана (вытяжение с широко поставленными стопами).

• Паршвоттанасана (наклон с ассиметричным положением ног).

• Саламба Сарвангасана (поза Березки).

• Халасана (поза Плуга).

 

Также преподаватели рекомендуют осваивать начинающим Врикшасану – это первая поза для проработки баланса на узкой площади опоры. Также в обязательном порядке нужно постигнуть Шавасану – поза трупа, которая всегда делается завершающей весь комплекс поз.

 

Первые позы стоя

 

Именно с них необходимо начинать знакомство с йогой, поэтому Б.К.С. Айенгар уделял им большую часть практики, детально объясняя каждую асану.

Одной из самых важных в этой категории поз, он считал Тадасану, уделяя ее корректной отстройке много времени. Поза Горы учит начинающего йогина правильно использовать стопы, распределять вес в них равномерно, а также качественно вытягивать всю ось тела, что впоследствии необходимо делать практически в каждой позе. Данная поза очень полезна для людей, имеющих асимметрию тела из-за некорректного использования ног, как опоры, а также из-за привычки ссутулиться.

Поза Треугольника и Вытянутого Угла похожи, — отличие только в положении ноги, расположенной впереди: в первом варианте она прямая, а во втором – согнута в колене на 90 градусов. Эти асаны направлены на глубокое вытяжение боковых сторон тела и позвоночника, затрагивая не только верхние уровни мышц, но и внутренние. При этом начинается первое раскрытие тазобедренных суставов,  которые у многих людей закрепощены спазмированными мышцами таза. Приятным бонусом станет раскрытие грудной клетки, благодаря положению рук, которые стремятся продолжить единую линию тела в асане.

​

Позы Воина

 

Вирабхадрасана А и Б являются мощным средством для проработки мышц ног и таза, затрагивая также плечевой пояс. В чем их отличие:

​

• В позе Воина № 1 тело направлено вперед относительно ноги, расположенной впереди, — в обеих версиях асаны она согнута на 90 градусов. Руки вытянуты вверх, а грудная клетка раскрыта для глубокого дыхания.

• Вирабхадрасана Б отстраивает тело. Таз и ноги в одной плоскости, для этого корпус с тазом развернуты боком относительно ноги впереди. Благодаря глубокой работе внутренних мышц активно работают не только бедра, но и мелкая внутренняя мускулатура, которая отвечает за свободу движений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

 

Отличительной особенностью методики учителя Айенгара является использование стула, ремней или пропсов для идеальной отстройки каждой асаны, поэтому если она не будет получаться у начинающего, опытный учитель обязательно подскажет, как использовать вспомогательные предметы для корректной практики йоги.

 

Базовые наклоны для начинающих

 

Прасарита Падоттанасана – это положение тела с широко поставленными ногами, которое идеально вытягивает не только заднюю линию ног, но и внутреннюю, что важно для дальнейшего раскрепощения глубоких мышц ног и таза. При этом данная асана для начинающих дает возможность глубже наработать наклон вниз, попутно вытягивая мышцы вдоль позвоночного столба. Поза имеет несколько вариантов положения рук, все из которых рекомендуется освоить:

​

• С опорой руками в пол. Это самый простой вариант позы для начинающих.

• Кисти, сцепленные в замок сзади за спиной. Руки при этом должны  быть прямые в локтях.

• С захватом больших пальцев ног и макушкой, касающейся пола. Данная версия – самая глубокая, требующая большой гибкости.

 

Паршвоттанасана является также наклоном вниз, но с ассиметричным положение ног, — именно здесь пригодится навык, который был постигнут в Вирабхадрасане А. Асана сочетает в себе умение распределять вес тела равномерно на всю площадь опоры, вытягивать позвоночник в прямую линию, раскрепощая мелкую мускулатура, а также способствует избавлению от сутулости благодаря специфическому положению рук.

Березка и плуг

Эти советские названия асан знакомы многим, вот только выполнить данные асаны для начинающих сложно из-за закрепощенных мышц. Система Айенгара идеальна в освоении этих положений, так как предлагает выполнять сразу 50% от возможного, компенсируя недостаток вытяжения специальным стулом (иногда ремнем, а также свернутым вдвое одеялом). Не рекомендуется осваивать эти позы без консультации опытного преподавателя, который подкорректирует необходимые неточности и поможет правильно расположить тело в пространстве. Также у него нужно проконсультироваться перед первым занятием, ведь Саламба Сарвангасана и Халасана имеют противопоказания.

​

Статьи по теме: 

​

​

какие асаны применять новичкам в йоге

Йога — отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут вам вступить на путь йоги — читайте в нашем материале. 

В последнее время все больше людей увлекаются йогой.

По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, зато он будет держаться не один год. 

Если вы решили начать заниматься йогой, то делайте по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценное занятие, но станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже если основную практику вы будете выполнять вечером — этот десятиминутный комплекс подарит вам комфорт и хорошее настроение. 

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным. 

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки. 

Выполняйте асаны в удобном вам темпе. Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными. 

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус.

Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки. 

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. 

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги. 

Чтобы вам было проще держать равновесие, остановите взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайтест одной рукой за стену. 

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана — самая сложная поза йоги. Несмотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и «убирать» из головы все мысли — штука непростая. 

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Можете включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напрягите все мышцы в теле и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего постарайтесь расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думайте: сосредоточьте внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум.  

Конечно, по началу у вас вряд ли получится правильно расслабляться. Но со временем все придет. 

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Материалы по теме:

Распространённые позы в йоге: терапевтический эффект

В этой статье мы рассмотрим популярные среди новичков позы йоги и узнаем, как их выполнение влияет на наш организм. 

Позы в йоге называются асанами.  Согласно Йога-сутрам Патанджали асаны – это положения тела, в которых удобно и приятно находится. То есть во время занятий йогой вы не должны испытывать ни дискомфорта, ни боли. Все упражнения должны выполняться с удовольствием, без какого бы то ни было напряжения.

Стоячая асана: Тадасана (поза горы). Выполнение этой позы утром помогает человеку поднять жизненный тонус и зарядиться энергией на весь день, укрепить мышца живота и выработать правильную осанку.  

Стоячая асана: Врикшасана (поза дерева). Укрепляет и тонизирует мышцы ног, оказывает положительное влияние на нервную систему и эмоциональное состояние, тренирует вестибулярный аппарат, дает устойчивость и развивает равновесие.

Наклонная асана: Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника). Развивает подвижность тазобедренных суставов, тонизирует мышцы ног, убирает боли в шее и спине, борется с лишним весом.

Асана с прогибом: Бхуджангасана (поза кобры). Прекрасно нормализует гормональный фон: снижает уровень гормонов стресса и увеличивает уровень серотонина (гормона удовольствия). Выполнение позы кобры нормализует работу мочеполовой системы, увеличивает гибкость позвоночника и снимает мышечную усталость. Также поза кобры помогает пробудить энергию Кундалини («свернувшейся змеи»). 

Перевернутая асана: Халасана (поза плуга). Нормализует работу нервной системы, улучшает кровообращение, способствует притоку крови к мозгу, что положительно влияет на память и концентрацию внимания человека. Выполнение позы плуга помогает сжигать жир на животе и бедрах. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. 

Перевернутая асана: Саламба Сарвангасана (поза свечи, стойка на плечах). Эта поза оказывает благотворное влияние на кровеносную, мочеполовую и гормональную системы организма. Правильное выполнение стойки на плечах поможет избавиться от головных болей и простудных заболеваний.

Лежачая поза: Шавасана (поза трупа). Этой позой обычно заканчивают комплекс йоговских упражнений. Она дает максимальное расслабление всему телу, освобождает разум от ненужных мыслей, дает покой и умиротворение.

Хатха йога для начинающих－Асаны, позы и тренировки для Андроид

Хатха йога для начинающих дома — это синтез самых лучших и проверенных временем на эффективность асан и упражнений, которые познакомят Вас с Хатхой.

Йога тренировки дома составлены таким образом, что они
1) Развивают гибкость связок и сухожилий, увеличивают уровень растяжки,
2) Подходят для больной спины и очень хорошо формируют правильную и ровную осанку,
3) Насыщают кровь кислородом, ускоряют метаболизм и дают заряд бодрости на весь день,
4) Прорабатывают все группы мышц организма: делают вас сильнее и выносливее!

Приложение будет очень полезно для новичков, впервые освоившим йога упражнения тренировка и асаны, так и для продвинутых пользователей как для мужчин, так и для женщин.

Функционал приложения:
✓ 80 лучших позы йоги для одного: виртуальный тренер покажет Вам как выполнять правильно каждую из хатха асана для укрепления спины, суставов и силы. Каждое упражнение содержит подробные аудио, видео уроки и текстовые инструкции, и рекомендации к исполнению. Чтобы заниматься не нужно никакого дополнительного оборудования — просто хорошее настроение и желание делать домашняя йога позы;
✓ 6 проработанных программ тренировки для дома: базовая программа для новичков на 30 дней, утренняя зарядка и подпитка энергией и продвинутая программа, для проработки всех групп мышц и развития гибкости. А также уроки для растяжки, для ровной спины и для разминки перед спортом.
✓ Вы можете самостоятельно создавать свои тренировки и программы, используя готовые асаны йоги для гибкости на русском, устанавливать их продолжительность, настраивать сложность и время отдыха;
✓ Продуманная система статистики послужит отличным мотиватором и поможет вам выработать регулярную привычку к Хатха занятиям — теперь вы никогда не забудете что у вас запланирована утренняя йога тренировка.
✓ Принцип возрастающей нагрузки: по мере прогресса в уроках сложность будет возрастать, и вы будете осваивать новые yoga асаны.

Ежедневная йога в домашних условиях воздействует на все системы организма, приводит здоровье в норму и создает отличную физическую форму. Принцип асан строится на гармоничной и сбалансированном развитии всех мышц, связок и сухожилий тела, создание баланса, выносливости и гибкости. Отличие занятия по йога тренер от кардио тренировок в том, что за счет особых поз (асана) тело начинает работать самостоятельно, задействовать и развивать правильные мышцы и самое главное это происходит очень гармонично.

Хатха йога для начинающих на русском содержит описание и подробные видео уроки, которые позволят Вам научиться правильно выполнять и удерживать асаны (позы) всего за 30 дней. Кроме того, каждая из тренировок содержит разные комбинации и последовательности yoga асана, которые последовательно прорабатывают все группы мышц тела. Уроки йоги для начинающих очень быстро войдут в ритм жизни, ведь виртуальные тренер будет незаменимым помощником для проведения занятий.

Как новичок вы можете быть удивлены большим числом поз. Не стоит переживать, что вы не знаете, как все они называются. Занятия йогой для начинающих дома – это долгий процесс и у вас будет много времени, чтобы заниматься и освоить большое число асан yoga. Начинать всегда лучше с простого, особенно для новичков. Многие упражнения являются базовыми и не теряют своей ценности со временем и обязательно принесут пользу в будущем. У Вас будет прогресс, результаты будут улучшаться и со временем освоите более сложные хатха йога асаны.

Пройдите свою первую тренировку, уже после которой вы заметите поразительные результаты.

👍 Желаем отличных тренировок!

Отказ от ответственности: это приложение является источником информации и не дает никаких медицинских рекомендаций, не должно использоваться лицами в возрасте до 18 лет или беременными женщинами. Рекомендуется проконсультироваться с врачом и получить профессиональную консультацию, чтобы убедиться, что вы можете выполнять такого рода активность.

Позы йоги для начинающих — Сайт для девушек

Если Вы все-таки решили заняться йогой, то, безусловно, приняли отличное решение. Но следует помнить, что йога – это не обычный фитнес и не просто модное занятие.

Это целое искусство, обладающее большой мощью и способностями, способное открыть мир для занимающегося ею  с новой стороны, помогает увидеть новые краски на полотне жизни и многое другое.

Для этого необходимо серьезно отнестись к занятиям, прочитать много литературы, советы опытных профессионалов, изучить культуру , как самой йоги, так и ее Родины – Индии, изучить ее историю.

Предположим, что Вы уже проделали путь в изучении основ йоги и готовы приступить к практическому изучению асан. Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Это никогда не будет поздно.

Стоит знать, что заниматься необходимо исключительно на голодный желудок, в теплом, хорошо проветриваемом помещении, на специальном коврике для йоги и в специальной эластичной одежде, которая не будет сковывать Ваши движения. Осталось лишь включить спокойную, приятную музыку и можно начинать погружаться в прекрасный мир йоги.

Для начала стоит изучить позы йоги для начинающих. Пару поз стоя и наипростейшие позы лежа. 

1. Встать ровно.

Руки по швам, ладонями к телу, спина должна быть выпрямлена, голова слегка приподнята. Смотреть необходимо строго перед собой, расслабляя лицо. Ваше внимание должно быть сосредоточено в центре тела. Оставаться в этой позе около 2 минут.

2. Встать в предыдущую позу.

Необходимо согнуть правую ногу в колене и отвести в сторону. Затем взять стопу руками и положить ближе к бедру. Затем поднять руки, ладонями друг к другу и не сгибать при этом локти. Находиться в этой позе необходимо около 2 минут.

3. Лечь на пол.

Руки положить вдоль тела. Затем начинать поднимать ноги, при этом вдыхая. Ноги стоит тянуть через голову до самого пола. Находиться в данной позе следует около минуты. Затем осторожно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3-4 раза.

4. Лечь на спину.

Ноги должны быть вместе. Постепенно начинайте поднимать их. Когда вы их поднимете на 45 градусов — возьмитесь руками за спину, поддерживая себя. Поднимайте ноги,  пока они не станут прямоперпендикулярны полу. Оставайтесь в этой позе насколько это возможно. До 10 минут.

После того, как Вы освоите эти наипростейшие позы йоги для начинающих — переходите к более сложным. Постепенно Вы без особого труда сможете выполнять самые сложные асаны и добьетесь хорошего крепкого здоровья, красоты и молодости в любом возрасте. 

Видео «

Йога для начинающих. Ольга Бородина»

Ольга знакомит нас с йогой. Показывает основные позы (асаны) для начинающих адептов.

Взаимосвязанные материалы

Вы можете сохранить статью или поделиться ею, нажав на одну из кнопочек ниже

Хатха-йога: асаны, описание, польза.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Хатха-йога — это новообретённое искусство приведения организма в гармоничное состояние с помощью психофизических практик, разработанных в X—XI веках и усовершенствованных в дальнейшем, — поможет сбалансировать работу физического и эмоционального тела, тем самым улучшив физическое состояние организма и психологический настрой.

Хатха-йога: описание и асаны

Описание хатха-йоги начинается с поз, которые называются асанами. Асаны хатха-йоги — это практически генеральная линия и 3-я ступень из восьмеричного пути, известного как аштанга-йога, где:

• первая ступень — яма — отношение к окружающему,
• вторая ступень — нияма — отношение к себе,
• третья — асаны — физические упражнения,
• четвертая — пранаяма — сознательное управление и контроль за дыханием,
• пятая — пратьяхара — разотождествление чувств с внешними объектами,
• шестая — дхарана — направленное внимание,
• седьмая — дхьяна — медитация,
• восьмая — самадхи, или самореализация.

Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации. Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление. Но если к своим занятиям по медитации и практике дхараны — направленного внимания — вы ещё подключите и выполнение комплекса из асан, то вы максимализируете усилия, и результаты получатся даже более впечатляющими, чем вы ожидали.

Асаны хатха-йоги — это статичные позы, удерживаемые во времени. Главный акцент здесь сделан именно на статичность, потому что таким образом вы формируете привычку быть дисциплинированным. Выполняя физические упражнения, вы одновременно тренируете и концентрацию ума, потому что одно из обязательных условий правильного выполнения асаны — это концентрация ума и направление сознания в определённое русло. Многое зависит от самого типа асаны, который вы выполняете.

Для некоторых асан существуют конкретные предписания, связанные с процессом дыхания и тем, куда в момент удержания асаны должен быть направлен ум. В целом практика асан — это первая ступень всякой медитации, т. к. в идеале ваш ум должен перестать думать, и асаны отлично способствуют тому, чтобы остановить процесс мыслетворчества. С подключением пранаям к выполнению практики асан или просто выполняя их отдельно, вы ещё больше включаетесь в медитационный процесс, но первоначально занятия асанами должны настоятельно быть рекомендованы инструкторами по медитации как средство первостепенной важности для тех, кто желает достичь больших успехов в практике медитации.

Хатха-йога: упражнения, которые тренируют тело и разум

Упражнения хатха-йоги, асаны, дисциплинируют ум. Вы не только укрепляете тело, но и работаете с умом. Выполнение асан эффективно действует на психофизическое состояние человека, потому что, занимаясь ими, вы прорабатываете не один аспект, как это часто получается, когда человек занимается обычными физическими тренировками, а несколько, и самым оптимальным образом. Эмоциональное состояние напрямую связано с физическими факторами, и одновременно состояние организма, работа всех систем жизнедеятельности оказывает влияние на психику. Тут нельзя выделить один ведущий фактор. Системы организма взаимодействуют между собой: духовное, эмоциональное и физическое состояние — это тандем, и древние йоги это понимали. Поэтому, занимаясь хатха-йогой, вы наконец-то приходите к обретению себя как гармоничной личности, когда все три важнейших составляющих сбалансированы, и одна зависит от правильной работы другой.

Только приступив к занятиям хатха-йогой, вы осознаете правомерность написанного выше. До того как человек начал практически выполнять асаны, для него многое остаётся лишь теорией, хорошо звучащими постулатами, и только когда теория переходит в практику, вы осознаете, насколько прозорливы были древние гуру йоги, обогнав мысль современной науки на многие столетия вперёд, даже принимая во внимание тот уровень, на котором она находится в настоящее время.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начинающих хатха-йога подходит наилучшим образом. Асаны сгруппированы так, что каждый может выбрать для себя подходящие. Существуют следующие типы асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• скручивания,
• наклоны,
• прогибы,
• асаны на удержание баланса,
• перевернутые.

Для новичков наиболее подходящими будут асаны стоя и сидя, т. к. они не травмоопасны даже для самостоятельного выполнения, многие из них легки в освоении, а польза при этом ощутима с самого начала.

Позы стоя, которые можно порекомендовать для начальных этапов выполнения, — это Тадасана, Вирабхадрасана, Врикшасана. Из поз сидя можно выделить Ваджрасану, Сидхасану, Сукхасану и даже Падмасану. Для начала она не так проста, и многие её считают чуть ли не чудом, доказывающим йогическое мастерство. На самом деле поза Лотоса (Падмасана) относится к базовым позициям и имеет древнее происхождение (многие другие асаны — это достижение современной йогической практики, изначально асан было всего 11). Падмасана хороша тем, что это одна из наиболее устойчивых поз для практики медитации, поэтому йоги и советуют осваивать её сразу же, как только подвижность суставов вам это позволит.

Также на начальном этапе очень хорошо практиковать наклоны и позы из положения лёжа, т. к. они благоприятно сказываются на состоянии позвоночника, также как и позы стоя, да и в целом весь комплекс йогических асан. Те асаны, которые можно исключить на первом этапе, — это некоторые скручивания, перевёрнутые позы и асаны на баланс, т. к. человек ещё не вполне развил способность удерживать равновесие, и для того, чтобы в буквальном смысле не ударить лицом в грязь, лучше практиковать более безопасные асаны.

Хатха-йога для похудения

Хатха-йога — это отличное средство для похудения. Занятия статичными упражнениями, в комплексе с практикой пранаямы, активизируют обменные процессы, протекающие в организме; таким образом, одно только это помогает достичь желаемого результата. Выполнение многих асан способствует тому, что при их удержании в организме усиливается кровоснабжение, и к тем органам, куда раньше кровоток был ограничен, сейчас он поступает в достаточном объёме. Это, в свою очередь, влияет на состояние органов. Подкожные жировые отложения, с которыми труднее всего бороться, тают сами собой. Массаж внутренних органов, который происходит при выполнении многих асан, также стимулирует самоочищение организма от шлаков и ненужного жира.

Улучшение пищеварения также способствует похудению. Такие асаны, как Вирасана, Супта Вирасана, Паршвоттасана, Апанасана, и многие другие стимулируют процессы переваривания пищи, увеличивая приток крови к органам пищеварения. В целом, можно отметить, что, занимаясь йогой на регулярной основе (а это означает несколько раз в неделю или, ещё лучше, ежедневно, по крайней мере в течение 20—30 минут), вы практически гарантируете для себя обретение более подтянутой фигуры и высокого жизненного тонуса, что немаловажно, если вы стремитесь оставаться в форме в течение долгого времени. Чувствовать себя внутренне подтянутым — это уже половина успеха на пути к стройности. Увидев новый образ себя, вы непременно добьётесь внешнего сходства с внутренним портретом и сможете оставаться в той весовой категории, в какой пожелаете.

Хатха-йога: польза для психофизического состояния организма

После того как во II веке до нашей эры великий Патанджали сформулировал основные постулаты йоги в «Йога сутрах», много воды утекло, но главные принципы были взяты за основу многими течениями йоги, и одним из наиболее ярких и популярных из них стала хатха-йога.

Нам не так много известно об основателе этой школы Матсьендранатхе, который жил в X веке. Гораздо больше сведений дошло о его ученике Горакшанатхе и, по сути, именно эти два имени у практикующих йогу ассоциируются с классическим и одним из самых мощных направлений — хатха-йогой.

Почему эту йогу называют хатха-йогой? По некоторым источникам, «хатха» в переводе с санскрита означает «усилие», «интенсивность». Выходит, что это вид йоги, в котором через усилие достигаются поставленные цели, а цели эти совсем не простые и выходят за рамки обычных мирских желаний. Йогин не ищет материальных благ, не интересуют его ни признание толпы, ни другие формы поклонения, потому что он не хочет славы, он давно преодолел эгоистичные желания.

Единственное, что его интересует, — это слияние с Абсолютом и освобождение. В этом он видит цель практики йоги. Для него это, в первую очередь, психодуховная практика, которая требует физических усилий, т. к. в йогической системе достижение более продвинутых состояний сознания тесно связано с развитием и укреплением физического тела.

Цель йоги — освобождение, или мокша

Для большинства людей физическое тело является единственно существующим в их осознании. Однако если мы посмотрим на человеческое существо шире и отойдём от догм общепризнанной науки, то мы найдём совсем иную трактовку сущности человека, дошедшую до нас из различных культур. С точки зрения многих школ и учений, человек наделен не только физическим телом, но и другими, невидимыми глазу телами, и через них происходит связь человека с Космосом, или Высшим сознанием, Абсолютом.

Но, не уделяя достаточного внимания развитию первого, «грубого» физического тела, вряд ли можно успешно, а главное, в течение продолжительного времени оставаться соединённым с Высшим Разумом. Хрупкая и слабая физическая оболочка не позволит человеку полноценно функционировать. Также нужно напомнить, что по телу человека проходят сотни и даже тысячи энергетических каналов (нади). Йоги насчитывают огромное количество нади в теле человека, и от их чистоты и правильного функционирования зависит физическое и психическое здоровье человека. Эти каналы напрямую связаны с системой чакр. Мы знаем, что, помимо всем известных 7 чакр, в теле человека есть гораздо больше энергетических вихрей. Это подтверждается знаниями йогинов о нади.

Когда мы занимаемся хатха-йогой, энергетические центры не просто очищаются и начинают проводить энергетические токи, таким образом настраивая организм на работу в корректном режиме, но и активизируют движение и аккумуляцию праны в организме. Прана — это та невидимая энергия, которая лежит в основе всего сущего. Прана и есть сама жизнь. Это не физическая энергия. Прана по своей природе относится к более тонким явлениям, поэтому она мало связана с физическими феноменами, которые можно измерять приборами.

Однако именно она находится в основе всей жизни на земле. Она проходит по нади внутри организма вместе с физической энергией. Практикуя хатха-йогу, вы освобождаете прежде заблокированные пути для свободного потока энергий. Когда вы выполняете последовательность йогических асан, то перенаправляете энергию внутри тела таким образом, чтобы она поступала во все его отделы.

Хатха-йога и развитие энергетики

Получается, что, занимаясь духовным развитием, вы вместе с тем активизируете свою энергетику и, по сути, само развитие энергетики помогает вам перенастроить свою жизнь не только в физическом плане, но и в эмоциональном. С самого начала занятий хатха-йогой вы замечаете, как в вашей жизни начинают происходить изменения к лучшему: ненужное постепенно отпадает и остаётся в прошлом, только по-настоящему важные для вас связи и контакты с людьми пребывают в настоящем. Иногда случается так, что под воздействием занятий мировоззрение и система ценностей человека настолько трансформируются, что он меняет род занятий, своё окружение, приобретает новых друзей, которые разделяют его новые интересы. Жизнь в целом приобретает другой смысл, потому что, сам не замечая, каким образом, но человек изменился. Внутренние превращения оказывают влияние и на внешнюю жизнь.

Перенаправив энергию с помощью занятий асанами и пранаямой, ведя образ жизни, согласующийся с правилами ямы и ниямы, человек способен не только улучшить общее физическое состояние своего организма, сбалансировать эмоциональный фон, но и по-новому осознать себя как личность. Это выход сознания на новый уровень. В этом, собственно, и состоит высшая цель занятий йогой. Постепенный переход с одной ступени на другую, практика всех 8 ступеней аштанга-йоги и приход к самореализации, иначе называемой состоянием самадхи, — это путь, который проходят тысячи йогинов.

Он нелёгок, потому что требует усилий, не только физических, но и духовных, но результаты и сам процесс того стоят. В занятиях йогой процесс и цель, по сути, неотделимы. Практика и есть цель. В прохождении пути и его осознании находится смысл жизни посвятивших себя практике йоги.

Автор статьи Елена Бородина.

Заниматься хатха-йогой на сайте asanaonline

27 простых поз йоги для начинающих и растяжек для повышения гибкости

Полное руководство по выбору коврика для йоги

Лаура — сертифицированный инструктор по йоге, прошедшая 300 часов обучения.

Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?

Вы в правильном месте.

Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Независимо от того, 20 вам лет или 50, вы можете потянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.

Кроме того, йога не только делает вас более гибкими, но и дает множество других преимуществ для здоровья. От повышения настроения до улучшения сна — йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь.

Самое лучшее?

Многие позы йоги для гибкости увеличивают силу и стабильность, а также удлиняют мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.

📖 Содержание показывать

1. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!

Я ХОЧУ Шпаргалку!

Существует множество поз йоги для повышения гибкости.Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть ошеломляюще.

Вот почему я составил список из моих лучших поз йоги и растяжек для улучшения гибкости. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.

Все приведенные ниже позы йоги подходят для начинающих и включают модификации. Так что с тобой все будет в порядке, даже если ты самый непреклонный человек.

2.

Йога для гибкости: часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить свою гибкость?

Лучшая поза йоги для развития гибкости — та, которую вы делаете регулярно. Не ждите быстрых результатов за одну ночь.

Важны последовательность и регулярная практика.

Старайтесь каждый день хотя бы 10 минут заниматься йогой, чтобы расслабить тело. Проводите полноценные занятия йогой с более длительными задержками не менее 2-3 раз в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

Как долго я должен удерживать каждую позу?

Как хочешь. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может чувствовать себя очень открытым в один момент и очень жестким в другой.

В общем, я предлагаю вам начать с удерживания каждой позы в течение примерно 2-3 полных вдохов и со временем увеличивать количество вдохов.

Короткие удержания отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы размять тело и подготовиться к новому дню. Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы разогреты.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?

Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки, даже генетики. Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.

Например, недостаток силы и стабильности суставов является одной из наиболее распространенных причин отсутствия гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя силовые упражнения в свой график.

Что я должен чувствовать в позах? Как я узнаю, что достаточно растянулся?

Никогда не соглашайтесь на скрежетание зубами.Ну хоть какая-то боль.

Другие красные флажки, помимо боли, которые вы должны отступить от позы:

• Вам трудно нормально дышать
• Ты делаешь «лицо боли»
• Вас тошнит от напряжения

Стремитесь к ощущению легкого дискомфорта в позе йоги. От 0 (отсутствие ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.

Должен ли я практиковать все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?

Абсолютно нет.Выберите те, которые работают для вас, и нацельтесь на области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок силовые упражнения.

Должен ли я расслаблять мышцы в позе или напрягаться?

Зависит от:

• Поза, которую вы делаете
• Тип йоги, которую вы практикуете

Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивному растяжению и побуждает йогов отказаться от любого мышечного напряжения.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.

Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растянуться более эффективно и безопасно.

Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

3. Простая поза с боковой растяжкой тела/вариация Сукхасаны

Растяжка: бедра, мышцы живота, плечи, шея

Инструкции:

• Начните в удобном положении со скрещенными ногами и вытянутым позвоночником.
• Вдохните, поднимая руки над головой.
• Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, одновременно вытягивая левую руку.
• Посмотрите из-под левой руки, удобно ли это для шеи.
• Опирайтесь на локоть вместо руки, если хотите углубиться в позу.
• Чтобы выйти, нажмите на руку и поднимите туловище вертикально.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Раскройте грудь и наклонитесь в сторону.Избегайте округления плеч.
• Не отрывайте бедра от земли, когда наклоняетесь в сторону.

Модификации:

• Если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении, сядьте на блок для йоги или одеяло.

4. Поза сидящего орла/Вариация Гарудасаны

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

• Начните в удобном сидячем положении.
• Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и направив кончики пальцев вверх.
• Выдохните и сомкните руки, положив левую руку под правую. Плотно прижмитесь к ладоням.
• Держите локти примерно на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую растяжку.
• Развяжите руки.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте округления вперед.
• Держите предплечья подальше от лица.

Модификации:

• Если вы не можете обхватить запястья, просто сложите руки и положите их на плечи, как будто вы обнимаете себя.

5. Поза сапожника или растяжка бабочки/Баддха Конасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы

Инструкции:

• Сядьте прямо, согнув колени.
• Соедините подошвы ног и сведите их как можно ближе.
• Возьмитесь руками за ступни и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
• Если хотите углубиться, на выдохе медленно наклонитесь вперед, ведя грудью.

Наконечники:

• Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
• Избегайте округления поясницы.
• Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддерживать бедра.
• Если у вас узкий пах, поместите блоки для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
• Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.

6. Поза Героя/Вирасана

Растяжки: бедра, бедра, колени, лодыжки

Инструкции:

• Встаньте на коврик так, чтобы колени соприкасались, а ступни упирались в пол.
• Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они были на расстоянии бедра друг от друга.
• Вдохните и удлинитесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
• Надавите на верхнюю часть стоп и раскройте грудную клетку.
• Положите руки на бедра и мягко смотрите вперед.
• Чтобы освободиться, упритесь ладонями в пятки и поднимите бедра в исходное положение.

Наконечники:

• Держите колени вместе.
• Задействуйте бедра, чтобы защитить колени.

Модификации:

7.Растяжка коровьего лица/Гомукхасана

Растяжки: бедра, нижняя часть спины, плечи

Инструкции:

• Начните с положения сидя с вытянутыми и согнутыми ногами (поза Посоха).
• Согните колени и просуньте левую ступню под правую ногу. Доведите его до внешней стороны правого бедра.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи левого бедра.
• Правое колено должно лежать поверх левого.
• Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
• Согните правую руку вниз, заведите левую за собой и потяните за правую руку.
• Сложите ладони вместе.
• Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
• Чтобы отпустить, отпустите застежку рук, разведите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Прижмите ягодицы к земле.Не позволяйте бедрам подниматься.
• Задействуйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Согните ноги в позе.

Модификации:

• Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи. Это поможет вам соединить руки вместе за спиной.
• Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник и сесть ровно на обе седалищные кости.

8. Наклон вперед сидя/Пашимоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения сидя, спина прямая, ноги вытянуты перед собой (поза Посоха).Держите ноги согнутыми по направлению к телу.
• Слегка согните колени.
• Вдохните, разводя руки в стороны и над головой ладонями внутрь. Держите руки параллельно ушам.
• На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед.
• Расположите руки как можно дальше — колени, голени, лодыжки или подушечки стоп, сохраняя длину позвоночника.
• Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить растяжку, и смотрите на свои ноги.

Наконечники:

• Всегда сгибайте колени.
• Вы не должны ощущать растяжения под коленями, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете неприятные ощущения в коленях, согните их еще немного.
• Не сутультесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.

Модификации:

• Положите подушку, блок для йоги или одеяло под ягодицы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника в сидячем положении.
• Оберните ремень для йоги вокруг внешних краев ступней и держитесь за концы ремня для йоги, наклоняясь вперед.

9. Половина Повелителя Рыб/Ардха Матсиендрасана

Растяжки: бедра, позвоночник, мышцы живота

Инструкции:

• Начните с положения сидя, спина прямая, ноги вытянуты перед собой (поза Посоха). Держите ноги согнутыми по направлению к телу.
• Согните правое колено и поднесите стопу к себе.Поднимите правую ногу и скрестите ее с внешней стороной левого бедра. Правое колено должно быть направлено к потолку.
• Положите правую руку за спину, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
• Вдохните, подняв левую руку к небу.
• Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
• Посмотрите направо через правое плечо.
• Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Начните скручиваться от корпуса, затем поверните верхнюю часть спины и шею. Чтобы выйти из поворота, ведите шею, затем верхнюю часть тела и корпус.
• Держите прямую ногу согнутой.
• Прижмите ягодицы к мату. Обе ваши седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
• Не падайте на заднюю руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы приподнять позвоночник.
• Держите плечи отведенными назад и вниз по позвоночнику.

Модификации:

• Сядьте на край блока для йоги, чтобы не наклониться вперед.

10. Корова/Битиласана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

• Встаньте на руки и колени в положении на столе.
• Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
• Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
• Осторожно посмотрите вверх.

Наконечники:

• Будьте осторожны и осторожны при движении шеи.

Модификации :

• Положите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья выполните позу на стуле или стоя.

11. Кошка/Марджарясана

Растяжки: позвоночник, спина, шея

Инструкции:

• Встаньте на руки и колени в положении на столе.
• Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
• Нажмите на руки. Выдохните и задействуйте свое ядро, выгибая позвоночник к потолку.
• Аккуратно опустите подбородок на грудь и втяните копчик.

Наконечники:

• Не сутультесь.
• Не напрягайте шею.

Модификации:

• Положите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
• В случае травмы колена или запястья выполните позу на стуле или стоя.

12. Нить Игла/Паршва Баласана

Растяжки: спина, плечи, шея

Инструкции:

• Начните с положения на столе, расставив колени примерно на расстоянии бедер.
• Совместите плечи с запястьями и бедра с коленями.
• Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
• Вдохните, подняв правую руку, кончики пальцев направлены к небу. Поверните верхнюю часть тела вверх и посмотрите на пальцы правой руки.
• Выдохните, протягивая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
• Чтобы выйти из позы, укоренитесь в левой ладони, вдохните и оторвите правый бок от мата.
• Вернитесь в нейтральное положение столешницы.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите грудь открытой, расширяя ключицы.
• Снимите напряжение с шеи и челюсти.

Модификации:

• Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной амортизации.
• В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте валик для йоги или блок для йоги и положите на него предплечье для дополнительной высоты.

13. Верблюд/Устрасана

Растяжка: четырехглавая мышца бедра, мышцы живота, грудь, шея

Инструкции:

• Встаньте на колени, поставив ноги на ширине бедер.Вы можете согнуть пальцы ног или поставить ступни на коврик, как вам удобнее.
• Положите руки на нижнюю часть спины пальцами вниз.
• Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко смотрите вверх.
• На выдохе начните выталкивать живот и бедра вперед, осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
• Опустите лопатки и откройте грудь.
• Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.
• Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы откиньте голову назад, если это нормально и если у вас здоровая шея.
• Чтобы освободиться, поднимите руки к пояснице, слегка поднимите подбородок и поднимитесь на вдохе.
• Сядьте на голени в нейтральном положении на несколько вдохов.

Наконечники:

• Держите бедра на одном уровне с коленями. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
• Не прогибайтесь в нижней части спины.Задействуйте кор и начните движение с верхней части тела.

Модификации:

• Сложите коврик для йоги или подложите одеяло под колени для дополнительной прокладки.
• Если вы еще не готовы дотянуться до ступней, наклоняясь назад, возьмите пару блоков для йоги и положите их на самую высокую ступеньку рядом со своими ногами. Скользите руками от нижней части спины к блокам для йоги.
• Поместите блок для йоги между бедрами и откиньтесь назад, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.
• Попробуйте выполнить Верблюд лицом к стене. Согнитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.

14. Поза ребенка/Баласана

Растяжки: бедра, нижняя часть спины, плечи

Инструкции:

• Начните с положения на столе, поставив стопы на пол.
• На выдохе отведите бедра назад к пяткам, вытянув руки вперед ладонями вниз.
• Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.

Наконечники:

• Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.

Модификации:

• Если ваши бедра сильно зажаты, сверните одеяло для йоги и положите его между икрами и подколенными сухожилиями.
• Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите их вдоль туловища ладонями вверх. Это снимет нагрузку с ваших плеч.

15. Полупоза голубя/Ардха Капотасана

Растяжки: бедра

Инструкции:

• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях.(В качестве альтернативы вы можете начать с «Собаки мордой вниз»).
• Выдвиньте правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.
• В зависимости от гибкости вашего бедра правая лодыжка может находиться где-то вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части коврика.
• Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья и ближе к левому бедру.
• Сдвиньте и вытяните левую ногу назад.
• Выровняйте бедра.
• Вдохните, когда вы поднимаете туловище и выпячиваете грудь.
• Выдохните и начните ходить руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
• Чтобы высвободить, оттолкнитесь ладонями и поднимите обратно в положение столешницы.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Задействуйте бедра в позе, как будто вы сводите ноги вместе.
• Согните переднюю ногу, чтобы защитить колено.

Модификации:

• Положите блок или свернутое одеяло для йоги под ягодицы, если ваше бедро находится слишком высоко от пола.
• Положите голову на кулаки или сложенные блоки для йоги вместо того, чтобы полностью наклоняться вниз.
• Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
• Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по схеме «четвертый», лежа на спине.

16. Собака мордой вниз/Адхо Мукха Шванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

• Встаньте на руки и колени в положении на столе, согнув пальцы ног.
• Выровняйте бедра по коленям и слегка переместите руки вперед от плеч.
• Растопырьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.
• Вдох. Укоренитесь в ладонях, задействуйте основные мышцы, втянув пупок обратно к позвоночнику.
• На выдохе сожмите ладони и оторвите колени от земли.
• Подтолкните бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик тянется к потолку.
• Держите колени слегка согнутыми, пока вы находите длину в позвоночнике, подталкивая грудь к бедрам.
• Взгляните на свой пупок и снимите напряжение с шеи.
• Если ваши подколенные сухожилия открыты, коснитесь земли пятками. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
• Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и примите положение стола.

Наконечники:

• Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это поможет вам сохранить целостность позвоночника.
• Опустите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудная клетка оставалась открытой.
• Плотно надавите на внешние края ладоней, кончики пальцев и суставы пальцев, а не перекладывайте весь вес на центр ладоней.
• Сгибайте локти.

Модификации:

• Если у вас напряжены подколенные сухожилия, глубоко согните ноги в коленях или расставьте ноги шире, чем расстояние до бедер.
• Положите ладонь на полотенце или одеяло на случай боли в запястье.
• Подложите под пятки свернутое одеяло для дополнительной поддержки.
• Сделайте позу у стены или со стулом.

17. Трехногая собака/Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Растяжки: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник

Инструкции:

• Из положения «Собака мордой вниз» выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.
• Держите бедра на одном уровне.
• Попеременно сгибайте правую ногу и вытягивайте пальцы ног несколько раз.
• Вернитесь к Собаке мордой вниз и повторите с другой стороны.

Наконечники:

• Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
• Держите тело ровно; не сбрасывайте весь вес на левую сторону.
• Держите шею и челюсть расслабленными.

18. Собака мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

Растяжки: вся передняя часть корпуса

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Расставив ноги на ширине плеч, вытяните их за собой, положите ступни на мат.
• Ладони расположите у груди, согнув локти, обрамляя ребра.
• Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
• Надавите на верхнюю часть стоп, согните бедра и корпус и прижмите таз к мату.
• На вдохе плотно прижмитесь к стопам и кистям и выпрямите руки.
• Ваши ладони и верх стопы должны быть единственными частями тела, касающимися мата.
• Расширьте ключицы и держите лопатки сведенными назад и вниз.
• Чтобы освободиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.

Наконечники:

• Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.
• Не позволяйте коленям провисать до земли, задействовав переднюю часть бедер.

Модификации:

• Поместите блоки для йоги под руки, чтобы увеличить рост.
• Подложите под бедра свернутое одеяло для поддержки.

19. Поза перевернутого стола/Ардха Пурвоттанасана

Растяжки: грудь, плечи

Инструкции:

• Начните с положения сидя с вытянутыми ногами.
• Согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра друг от друга.
• Слегка откиньтесь туловищем назад и поставьте ладони позади себя так, чтобы кончики пальцев были разведены и направлены к телу.
• Нажмите на руки и ноги.
• Вдохните и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями и плечами.
• Держите шею на одной линии с позвоночником или откиньте ее назад, если это удобно.
• Чтобы освободиться, поднимите голову, слегка подтяните подбородок и опустите бедра на коврик.

Наконечники:

• Держите колени на ширине бедер; не позволяйте им прогибаться или расползаться в стороны.
• Избегайте блокировки локтей.Для этого слегка согните локти, пока вы находитесь в позе.

Модификации:

• Поместите блок или валик под плечи или бедра, чтобы помочь себе подняться.

20. Поза Моста/Сету Бандха Сарвангасана

Растяжки: брюшной пресс, грудь, плечи, шея

Инструкции:

• Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз.
• Согните колени и поставьте их на ширину бедер.
• Вдохните и укоренитесь в ступнях. На выдохе поднимите таз к потолку.
• Напрягите ягодицы, мышцы живота и внешние части рук, чтобы подняться выше.
• Расправьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
• Чтобы выйти из позы, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.

Наконечники:

• Держите бедра параллельно друг другу.
• Не напрягай ягодицы, но держи их в напряжении.
• Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.

Модификации:

• Подложите под плечи одеяло, чтобы защитить шею.
• Возьмите болстер или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.

21. Наклон вперед из положения стоя/Уттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы).
• Равномерно распределите вес тела по всем четырем углам ступней. Ваши ноги могут быть расположены на расстоянии бедер или вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
• Вдохните и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
• Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните колени.
• Выдохните, наклоняясь вперед от бедер.
• Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев и представьте, что пытаетесь коснуться грудью коленей.
• Чтобы освободиться, вдохните, вытягивая позвоночник, положите руки на бедра и поднимите туловище обратно в позу Горы.

Наконечники:

• Сохранять прямой позвоночник важнее, чем доставать кончиками пальцев до пола.
• Не округляйте плечи, выходя вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
• Удлиняйтесь на каждом вдохе и наклоняйтесь немного глубже на каждом выдохе.
• Держите колени слегка согнутыми, даже если ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины очень гибкие.
• Расслабьте шею.

Модификации:

• Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы позвоночник оставался длинным.
• Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, положите руки на все, что вам доступно — на колени, голени, блоки для йоги.

22. Пирамида/Паршвоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Отведите левую ногу назад и поверните ее влево под углом примерно 45 градусов.
• Вдохните, положив руки на бедра и вытянув позвоночник к небу.
• Задействуйте правое бедро — коленная чашечка должна подняться.
• Выдохните и согните бедра, перекинув туловище через правую ногу.
• Сильно надавите обеими ступнями и задействуйте живот.
• Держите бедра прямо. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое вперед.
• Коснитесь коврика кончиками пальцев и опустите голову.
• Чтобы освободиться, сильно нажмите на ноги и поднимите туловище.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Не ставьте ноги на одну линию, когда отступаете левой ногой. Вместо этого держите стойку на расстоянии бедер. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
• Сохраняйте микросогнутое колено передней ноги.

Модификации:

• Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней стопы.Опустите руки на блоки, когда вы сгибаете переднюю ногу.
• Вместо того, чтобы полностью согнуться, согните туловище на полпути к земле. Держите позвоночник длинным.

23. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами/Прасарита Падоттанасана

Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, паховые мышцы, спина, позвоночник

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы).
• Шагните правой ногой параллельно короткому краю коврика так, чтобы ноги были на ширине бедер.
• Носки должны быть направлены вперед или слегка повернуты внутрь.
• Задействуйте бедра и положите руки на бедра.
• Вдохните и расправьте грудь.
• На выдохе согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед.
• Поместите кончики пальцев под плечи. Макушка головы должна указывать на коврик.
• Сгибайтесь как можно глубже, сохраняя вытянутый позвоночник и открытую грудь.
• Расслабьте шею в позе.
• Старайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного сместить вес тела вперед.
• Чтобы освободиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.

Наконечники:

• Старайтесь не округлять спину и не сутулиться в плечах. Не нарушайте выравнивание позвоночника только для того, чтобы достать кончиками пальцев до земли.
• Сведите лопатки вместе и опустите спину.
• Сохраняйте микросогнутые колени, даже если ваши подколенные сухожилия открыты.

Модификации:

• Расширьте стойку и согните ноги в коленях, наклонив туловище вперед.
• Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя вытянутый позвоночник. Кроме того, вы можете положить макушку головы на сложенные блоки, когда наклонитесь вперед.

24. Воин II/Вирабхадрасана II

Растяжки: икры, бедра, паховые мышцы, плечи

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
• Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
• Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на высоту плеч ладонями вниз.
• Сведите лопатки и держите грудь открытой.
• Выдохните и согните переднее колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
• Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите правые пальцы ног.
• Сильно нажмите на внешний край левой стопы.
• Напрягите мышцы кора и посмотрите на большие пальцы правой руки.
• Чтобы отпустить, вдохните и выпрямите правую ногу. Опустите руки на выдохе.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Избегайте загибания переднего колена внутрь. Задействуйте ноги, чтобы открыть колено наружу.
• Не позволяйте вашим передним ребрам расширяться. Оставайтесь задействованными через живот и держите нижнюю часть спины длинной.
• Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
• Расслабьте плечи от ушей.

Модификации:

• Поставьте заднюю ногу на стену, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
• Расширьте стойку между передней и задней ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой по канату с передней ногой, держите ноги на расстоянии бедер.

25. Низкий выпад/Анджанейасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы, грудь

Инструкции:

• Начните с собаки мордой вниз.
• Вдохните, поднимая правую ногу прямо позади себя.
• На выдохе шагните ногой вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от коврика.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сложите переднее колено над лодыжкой.
• Опустите заднее колено на землю и разведите пальцы ног.
• Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы усилить растяжку.
• На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите туловище вертикально, взмахнув руками над головой ладонями друг к другу.
• Взгляните на свои большие пальцы и медленно прогнитесь назад.
• Выход из позы на выдохе.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите основные мышцы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Вместо того, чтобы нажимать бедрами, задействуйте внутреннюю часть бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги ножницами.
• Убедитесь, что переднее колено направлено прямо вперед и не прогибается и не выбрасывается в сторону.

Модификации:

• Сложите колено сзади, сложив коврик для йоги или подстелив под него одеяло для йоги.
• Держите руки на переднем бедре, полу или блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.

26. Полумесяц или высокий выпад/Уттхита Ашва Санчаланасана

Растяжки: бедра, грудь

Инструкции:

• Начните с собаки мордой вниз.
• Вдохните, поднимая правую ногу прямо позади себя.
• На выдохе шагните ногой вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от коврика.
• Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Опустите переднее колено над лодыжкой.
• Напрягите мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище вертикально, сохраняя активное положение ног.
• Держите руки прямо и параллельно, ладони смотрят друг на друга.
• Приведите бедра к передней части мата.Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое вперед.
• Оставайтесь открытыми через грудь.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему прогибаться или выплескиваться в сторону.
• Прочно укоренитесь в обеих ногах. Старайтесь не сбрасывать весь свой вес вперед.
• Следите за положением нижней части спины. Держите копчик удлиненным — часто это означает, что вы должны его слегка подвернуть.

Модификации:

• Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки. Будьте осторожны, чтобы не сбросить свой вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и коре.
• Чтобы упростить позу, опустите заднее колено на коврик.
• Положите руки на бедра, а не поднимайте их над головой.

27. Поза гирлянды или глубокие приседания йоги/Маласана

Растяжки: лодыжки, бедра, внутренняя поверхность бедер, нижняя часть спины

Инструкции:

• Начните с положения стоя (поза горы).
• Сожмите ладони вместе в молитвенном положении.
• Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Поверните пальцы ног наружу.
• Вдохните и удлинитесь.
• На выдохе согните колени и глубоко присядьте.
• Раскройте грудную клетку и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
• Чтобы освободиться, прижмите ладони к мату и на выдохе выполните наклон вперед из положения стоя.
• Медленно поднимите туловище.

Наконечники:

• Плотно сожмите ладони вместе в области сердечного центра, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
• Не отрывайте пятки от коврика.
• Держите позвоночник вытянутым от макушки головы до копчика.
• Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам раскрыться больше.

Модификации:

• Сядьте на блок для йоги или валик для дополнительной поддержки.
• Если вы не можете удержать ноги на полу, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
• Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно балансировать, прижав руки к груди.

28. Боковой выпад или поза полуприседа/Скандасана

Растяжки: бедра, паховые мышцы

Инструкции:

• Начните с наклона вперед из положения стоя с широко расставленными ногами.
• Согните правое колено и присядьте вправо.
• Держите правую ногу ровно на коврике или поднимите подушечки стопы.
• Держите левую ногу прямой и согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
• Положите руки на пол перед собой для поддержки.
• В качестве альтернативы, сложите ладони вместе у сердца в молитвенной мудре.
• Повторить с другой стороны.

Наконечники:

• Держите мышцы кора в напряжении.

Модификации:

• Положите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
• Поместите блок позади ягодиц, если вам трудно сохранять равновесие.

У вас есть вопросы по какой-либо из приведенных поз йоги? Дай мне знать в комментариях!

10 простых поз йоги для начинающих

Авторы Sejal Shah и Meena Waghray | Размещено: 01 мая 2018 г.

С момента своего возникновения йога стала прибежищем для многих людей по всему миру. Каждый может получить пользу, от фанатов фитнеса до искателей более спокойного и сосредоточенного ума, от тех, кто хочет расслабиться, до тех, кто хочет достичь более высоких состояний сознания.

Интересно, что мы все делали позы йоги в детстве. С самого рождения дети принимают разные позы, когда лежат, учатся стоять, ползать или начинать ходить. На самом деле младенцы даже дышат, как йоги, и их ум тоже подобен разуму йогов, всегда в настоящий момент. Итак, начало занятий йогой — это не что иное, как напоминание себе о замечательных позах, которые мы естественно делали в детстве.

Возвращение к йогическим знаниям, которые мы унаследовали в младенчестве, имеет многократный эффект.Это помогает нам достичь детского состояния с осознанным и настоящим умом. В спокойном и расслабленном психическом состоянии тело становится более здоровым и гибким.

Итак, достаньте этот коврик для йоги, наденьте удобную одежду и начните с этих удивительных поз йоги для начинающих!

Позы йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и Сукшма Вьяямы (мягких упражнений). Всего несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяяма расслабляет тело. Как только вы все разогреетесь, вы можете выполнить следующую последовательность простых поз йоги для начинающих:

1. Наклон вперед сидя ( Пашчимоттанасана )

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости и таза, а также тонизирует плечи.

2. Поза кошки ( Марджариасана )

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

3. Ребенок поза ( Шишуасана )

Устраняет запоры и успокаивает нервную систему.

4. Наклон назад (Ардха чакрасана )

Тонизирует мышцы рук и плеч, растягивает переднюю часть туловища.

5. Угол поза ( Конасана )

Помогает при запорах и ишиасе, повышает гибкость позвоночника, тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

6. Поза воина ( Вирбхадрасана )

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч. Кроме того, укрепляет ноги, руки и нижнюю часть спины и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

7. Поза стула ( Уткатасна )

Укрепляет нижнюю часть спины, уравновешивает тело и повышает целеустремленность.

8.Поза бабочки ( Бадхо Конасана )

Улучшает перистальтику кишечника, облегчает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в области паха и бедер.

9. Наклон вперед ( Хастападасна )

Растягивает мышцы живота, верхней части спины, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

10. Йогический сон ( Йога-нидра )

Всегда заканчивайте упражнение йога-нидрой, потому что она подготавливает нервную систему к восприятию эффектов всех выполняемых поз йоги.

Для начинающих важно ознакомиться с некоторыми рекомендациями, перечисленными ниже

1. Кто может делать эти позы?
   Эти асаны может делать каждый. Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны у обученных учителей.

2. Где их можно сделать?
   Любую позу йоги для начинающих или опытных можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

3. Когда их можно будет сделать?
   Этим можно заниматься в любое время суток. Однако после еды должна быть задержка на 2-3 часа. Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Также можно выполнять их вечером, перед ужином.

4. Важно Меры предосторожности, о которых следует помнить
   Помните, что не обязательно с первого раза идеально выполнять позу йоги.Растягивайтесь только настолько, насколько можете. Если любое растяжение вызывает боль, остановитесь. Медленно расширяйте свою зону комфорта день за днем ​​с каждым занятием йогой.

Чтобы получить более широкий и безопасный опыт, вы должны изучить позы йоги у обученного учителя. Для начинающих и практикующих среднего уровня программа Шри Шри Йоги может дать идеальный опыт.

При участии Седжала Шаха и Мины Ваграй, факультета йоги Фонда «Искусство жизни»

Новичок в йоге? Исследуйте йогу 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку.

11 самых важных поз йоги для начинающих, шаг за шагом

Вы новичок или не знаете, с чего начать свое путешествие по йоге? Перестаньте беспокоиться об этом и начните свое путешествие по йоге вместе с нами. Только для новичков в йоге, здесь мы опишем лучшие 11 потрясающих поз йоги для начинающих.

Вот 11 лучших поз йоги для начинающих. Которые специально для новичков. Вы можете с комфортом практиковать приведенные ниже асаны у себя дома.

В зависимости от контекста йоги существует до 300 поз йоги.Но выучить каждую асану непросто. Итак, мы выбрали 11 лучших поз асан-йоги для начинающих или новичков. С помощью этих конкретных асан вы можете двигаться в правильном направлении.

Новичкам следует выполнять каждую из этих асан от 6 до 12 циклов дыхания. Это также отличный сезон или программа йоги для начинающих в вашей повседневной жизни.

Итак, давайте начнем ваше новое начало Йоги.

Позы йоги для начинающих

Триконасана (поза треугольника)

Триконасана — это потрясающая и простая поза йоги для выполнения. Это дает вам хорошую растяжку по бокам талии, а также открывает ваши легкие. Триконасана тонизирует все тело и делает ноги сильнее. Это простая асана стоя и отличная поза йоги для начинающих.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ:  Триконасана (поза треугольника)

Адхо Мукха Шванасана ( Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана обычно используется в большинстве сезонов йоги. Собака мордой вниз укрепляет и растягивает все ваше тело так же, как Триконасана.Если вы регулярно практикуете Адхо Мукха Шванасану, то забудьте о посещении врача.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Адхо Мукха Шванасана ( D лицом к себе Собака)

Тадасана (поза пальмы/поза горы)

Для начинающих йогов Тадасана известна своими простыми и легкими шагами. Поза пальмы выполняется стоя. Это кажется простым, но это самая важная асана для начинающих.Это развивает ваше чувство, когда вы чувствуете землю под собой, и учит вас, как стоять на ногах.

, чтобы узнать больше о шагах и преимуществах: Тадасана (поза пальмы/поза горы)

Врикшасана ( Поза Дерева)

Врикшасана/Поза Дерева — отличная балансирующая поза на одной ноге для новичков, чтобы сосредоточиться на поддержании баланса, а также сосредоточиться на своем дыхательном процессе. Новички сталкиваются с трудностями при первой же попытке, но с практикой все становится проще.Так что не о чем беспокоиться, просто практикуйте это ежедневно и получайте пользу.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Врикшасана ( Поза Дерева)

Пхалакасана ( Поза планки)

Из Пхалакасаны/позы Планки вы узнаете, как удерживать равновесие на руках. Поза планки — лучшая балансирующая поза базового уровня для начинающих. Фалакасана — отличная базовая асана для укрепления брюшной области. Вы также узнаете, как использовать свое дыхание во время асан; это подготовит вас к более типичным (сложным) асанам.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Пхалакасана ( Поза планки)

Пашчимоттанасана ( Сиденье d Наклон вперед)

Наклоны вперед играют важную роль в сезоне йоги для растяжки верхней части спины, нижней части спины и подколенных сухожилий. Пашчимоттанасана — идеальное положение для начинающих, а также для всех, кто хочет раскрыть свое тело. Из сидячего наклона вперед вы научитесь дышать, когда находитесь в беспокойной позе.Пашчимоттанасана — лучшая поза йоги для начинающих в категории

.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ:  Пасчимоттанасана ( Наклон вперед сидя)

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Вирабхадрасана I очень хороша для обретения выносливости, а также силы в сезон йоги. Поза воина дает вам хороший уровень фокусировки, а также растягивает ваши бедра и бедра, делая всю нижнюю часть тела и корпус сильнее.Вирабхадрасана — это простая поза прогиба назад. Это открывает ваши бедра, квадрицепсы и сгибатели. Эта асана подготовит вас к более сложным позам прогиба назад.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Вирабхадрасана I (поза воина I)

Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 раскрывает бедра снаружи, а также открывает пах и внутреннюю поверхность бедер. Поза воина 2 — отличная отправная точка для многих боковых поз (поза полумесяца, триконасана, поза вытянутого треугольника).Вы можете согнуть колени, если чувствуете напряжение или боль.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

Баласана (поза ребенка)

Когда вы чувствуете усталость во время выполнения Асаны, Баласана расслабляет тело и успокаивает разум. Вы можете выполнять Баласану в любое время, чтобы снизить уровень напряжения или стресса. Эта поза предназначена не только для начинающих, но и для практикующих йогу всех стадий и уровней.

(Чтобы узнать об этапах асаны, нажмите на название асаны, здесь мы упомянули только высшую асану для начинающих. )

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

Сурья Намаскар (Сурья Намаскар)

Обычно Приветствие Солнцу относится к уровням от среднего до продвинутого. Но новички в йоге могут выполнять Сурья Намаскар с обычной растяжкой. Ежедневное выполнение Сурья Намаскар дает вам много преимуществ, оно состоит из 12 мощных шагов. Но сначала начните с вышеупомянутой асаны, а затем переходите к Сурья Намаскар.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Surya Namaskar (Сурья Намаскар)

Бхуджангасана (поза кобры)

Как и Сурья Намаскар, Бхуджангасана также находится в диапазоне от среднего до продвинутого уровня.Но вы можете изменить эту позу, выполнив Бэби Бхуджангасану. В этом вы должны расположить руки немного дальше от груди, а небольшая часть груди приподняться (в Бхуджангасане вы должны расположить руки как можно ближе к груди, а в промежуточной версии вы должны поднять свои руки). грудь больше, чем в позе маленькой кобры). Как только вы привыкнете к этому, вы можете перейти на его средний уровень.

, чтобы узнать больше шагов и преимуществ: Бхуджангасана (поза кобры)

Что нужно сделать новичкам перед началом сезона йоги?

Во-первых, вы должны морально и физически подготовиться.Прежде чем вы начнете делать перерыв между едой и практикой йоги от 4 до 6 часов. Наденьте удобную одежду для занятий йогой вместе с мягким ковриком для йоги. Если у вас есть медицинское образование, обратитесь к врачу или посоветуйтесь с экспертом по йоге.

С первой попытки вам не удается правильно выполнять некоторые позы йоги, так что не волнуйтесь и продолжайте свою практику.

В зависимости от веса вашего тела и удобства вы можете изменить позу, но под наблюдением колодца свежий воздух проходит через окно.Еще одна вещь не пытается выполнять позы, как вы видели на картинке или у сертифицированного учителя йоги. Лучше, если вы начнете свой сезон йоги в открытой и спокойной обстановке.

Вы также можете провести свой сезон йоги у себя дома, но помните, что есть достаточное количество видео, потому что с первой попытки не пытайтесь точно скопировать асану, как показано на картинке или в видео. Не прерывайте свой сезон йоги любой ценой; хорошо, если вы начнете заниматься йогой с утра. Но в некоторых случаях вы также можете заниматься йогой вечером.

Ничего не делать

Без пустого желудка (дефекации) не предпринимать никаких занятий йогой. В случае травм какой-либо части тела избегайте той асаны, в которой пораженная часть задействована больше. Для этого измените асану в соответствии с вашим уровнем комфорта. Незначительная разминка тела необходима перед занятием йогой. Всякий раз, когда вы чувствуете какое-либо напряжение, боль или беспокойство, немедленно остановите асану и подождите некоторое время, а затем выполните другой стиль.

Не бросайте себе вызов на начальном уровне и никогда не превышайте свои возможности.Задержите дыхание, потянитесь, наклонитесь настолько, насколько сможете. Слушайте свое тело и изменяйте асану. Не выполняя базовый уровень асан, не пробуйте средний/продвинутый стиль.

Внимательно следите за шагами и инструкциями. Процесс дыхания является наиболее важной частью практики асан и пранаямы. Итак, не прерывайте дыхание, старайтесь задерживать дыхание как можно дольше. Если вы столкнулись с некоторыми трудностями, связанными с задержкой дыхания, то вы можете дышать медленно.

Ежедневная практика также важна, поэтому старайтесь не нарушать свой распорядок йоги. Если возможно, добавьте йогу в свой образ жизни. Наслаждайтесь путешествием йоги и оставайтесь на связи с нами для получения дополнительных обновлений.

12 поз йоги для начинающих, которые дадут вам бесчисленные преимущества

10 поз йоги для начинающих, которые дадут вам бесчисленные преимущества

Мы надеемся, что вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, Trendy Mami может получать долю продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Найдите наше полное руководство с 12 позами йоги для начинающих, включая изображения, которые познакомят вас с удивительным миром йоги.

Что предлагает так много преимуществ и доставляет удовольствие? Йога! Некоторые люди сравнивают йогу с натуральным лекарством из-за ее целебных свойств и пользы, которую она приносит для психического и физического здоровья. Йога — это нечто естественное и совершенно бесплатное, чем вы можете заняться прямо сейчас, чтобы улучшить свое самочувствие.

Быть здоровым и хорошо себя чувствовать — это не только делать здоровые вещи для себя, но и окружать себя здоровым мышлением. ESPN показывает отличные спортивные передачи по телевизору, если вы мотивированы и хотите оставаться физически мотивированными!

К преимуществам йоги относятся:

• Уменьшение беспокойства
• Лучшее пищеварение
• Улучшенный баланс
• Уменьшение менструального дискомфорта
• Уменьшает головную боль и усталость
• Помогает при астме
• Снимает симптомы менопаузы

Существует так много различных поз йоги, и некоторые из них, которые я перечислил ниже, идеально подходят для начинающих. При регулярной практике эти позы приведут вас к изучению более продвинутых позиций йоги.

~Реклама~

Если вы хотите узнать больше о позах, отличных от приведенных ниже, перейдите на страницу «Загрузка йоги», там есть потрясающие занятия йогой, которые вы можете скачать или транслировать прямо на свой телефон. У них даже есть приложение!

Во всех этих позах вы должны глубоко дышать и расслаблять мышцы тела. Перед началом рекомендуется изучить всю информацию о правильной осанке и расположении поз, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.

Непосредственно перед тем, как начать выполнять позы йоги, отправляйтесь в Гайам и купите себе снаряжение для йоги! У них есть все, что вам нужно, чтобы начать, а также несколько супер милых нарядов. Одна из моих любимых спортивных вещей от Gaiam!

12 поз йоги для начинающих

1. Алмазная молния (Ваджрасана)

 

Преимущества

: Эта поза помогает регулировать кровообращение в области таза и помогает пищеварению.

Как это делать: Поза в основном сидит на ногах, пятки касаются ягодиц. Довольно просто, верно? Вы должны удерживать эту позу в течение двух минут, если вы только начинаете.

~Реклама~

2. Грациозная поза (Бхадрасана)

 

Преимущества: благодаря этой позе улучшается выравнивание тела.

Как это сделать: В этой позе вы сидите, расставив ноги и соприкоснувшись ступнями друг с другом. Расслабьте голову, шею и позвоночник.Держите так долго, как вам удобно.

 

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

 

Польза: Эта поза лечит астму, растягивает, улучшает нарушения менструального цикла.

Как это сделать: Для начала вы ляжете на живот, лоб на пол. Прижмите верхнюю половину стоп к полу, положив руки под плечи. На протяжении всей этой позы держите плечи назад и вниз.Затем вдохните и начните отрывать голову и грудь от пола. Держите плечи расслабленными и выдыхайте, опускаясь обратно на землю. Удерживайте до 30 секунд.

4. Поза полускручивания позвоночника (Ардха-Мациендрасана)

Преимущества: Поза повышает гибкость и очищает внутренние органы.

Как делать: В этой позе вы согните левую ногу так, чтобы пятка левой ноги оказалась рядом с правым бедром. Положите правую ногу на левое колено.Положите правую руку позади себя, а левую руку на правое колено, чтобы увеличивать и уменьшать растяжку. Задержитесь в позе на несколько секунд, дышите медленно и глубоко.

На заметку: если вы хотите не просто заняться йогой, но и попробовать новые способы тренировок, взгляните на Open Fit! У них есть различные классы, помощь с кардио и многое другое!

5. Поза трупа (Шавасана)

Преимущества

: Эта поза важна для снижения беспокойства и способствует расслаблению мышц.

Как это делать: В этой позе вы ляжете, позволяя мышцам глубоко расслабиться и продолжать дышать животом. Постарайтесь игнорировать отвлекающие факторы и очистить свой разум, сосредоточившись на своем дыхании. Удерживайте эту позу, пока вам удобно. Закончив упражнение, вставайте очень медленно.

~Реклама~

6. Поза рыбы (Матсьясана)

 

Преимущества: Эта поза укрепляет мышцы и улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Вдохните, слегка приподняв таз от пола, и опустите руки ладонями вниз под ягодицы. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

 

7. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества

: Эта поза помогает при многих проблемах, включая облегчение симптомов менопаузы и менструального дискомфорта.

Как это сделать: В этой позе вы будете сидеть на полу с вытянутыми ногами. Сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться к пальцам ног, а не к коленям.Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.

Не забудьте! Увлажнение – залог хорошей тренировки! Если вы ищете, во что налить воду, Hydro Flask — это просто потрясающие бутылки для воды! Вы можете выбрать свой любимый размер и цвет в Hydro Flask и наслаждаться холодной водой на протяжении всей тренировки!

 

8. Поза треугольника (Триконасана)

Преимущества: Эта поза стимулирует работу органов брюшной полости, а также снижает стресс.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги и вытянув руки.Когда ваша рука вытянута вправо, опустите правую руку так, чтобы правая кисть касалась передней части правой ступни. Вдохните и задержите дыхание на 5-6 вдохов.

Obe Fitness, оставайтесь на связи, не выходя из дома, и посещайте постоянно расширяющийся спектр занятий йогой. Получите скидку 50% на первый месяц ежемесячного членства с кодом JILLANM50

.

9. Поза стула (Уткатасана)

 

Преимущества: стимулирует сердце, диафрагму и органы брюшной полости.

Как это сделать: Эта поза в основном представляет собой приседание, сохранение равновесия, глубокое дыхание и удержание. Держите от 30 секунд до минуты.

~Реклама~

10. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Поза ребенка снижает стресс и усталость.

Как это делать: Для позиции, в которой вы встаете на руки и колени, а затем расслабляете руки и опускаете лоб на пол. Держите 3 минуты.

 

11. Поза избавления от ветра (Паванмуктасана)

Преимущества

: Эта поза используется для устранения скопившегося газа и улучшения пищеварительной системы.

Как это делать: В этой позе вы принимаете положение эмбриона на спине, подтянув колени к груди. Вы будете держаться за колени, а затем опустите правую ногу и выпрямите ее, все еще держась за левую ногу. Удерживайте позу до минуты.

 

12. Полу/полный наклон вперед из положения стоя (Уттанасана/Ардха Уттанасана)

Преимущества

: эта поза помогает укрепить тело и улучшить пищеварение.

Как это сделать: В этой позе вы встаете прямо и наклоняетесь вперед, сохраняя при этом позвоночник вытянутым.Делайте это медленно, особенно если ваша спина не привыкла сгибаться. Держите от 30 секунд до минуты.

Это отличные позы для начинающих, так что не бойтесь их пробовать. Если вам интересно узнать больше о позах чакр, чтобы улучшить свою интуицию, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством!

Мы также не смогли бы выполнить ни одну из этих забавных поз без нашей любимой одежды для йогов от Fabletics и FabKids! Я знаю свою дочь, и я очень люблю всю гибкую и вечную одежду! И я ее не виню! Если бы я мог носить одежду для йоги весь день каждый день, я бы так и сделал! Так что попробуйте Fabletics и Fabkids! Вы захотите носить их одежду каждый день, как и мы!

Не волнуйтесь, это настолько просто, что вы не запутаетесь, как будто играете в твистер!

15 поз йоги, которые нужно знать начинающим

Как новый учитель йоги, иногда обучение асанам йоги для начинающих может быть более сложным, чем обучение класса студентов йоги, которые уже имеют опыт работы с позами.Новички в йоге часто могут быть перегружены множеством новых названий и движений, которые нужно запомнить во время занятий. Начинающие практикующие йогу обращаются к учителю йоги, чтобы тот направлял их безопасно и осознанно. Вот несколько напоминаний, которые помогут учителям йоги провести эффективные занятия йогой для начинающих, которые заставят их вернуться.

Что нужно помнить о новых практиках йоги

Новые ученики йоги могут быть незнакомы ни с одним из названий поз йоги на английском или санскрите. Но это не значит, что вы также должны избегать использования имен поз в своем классе.Краткие подсказки и повторение правильных названий асан помогут новым ученикам легче запомнить позы и быстрее вовлечь их в обычную практику йоги.

Как преподавать йогу для начинающих

Как проводить занятия йогой для начинающих

Занятия йогой для начинающих не должны быть слишком упрощенными. Но было бы полезно включить несколько поз йоги, с которыми новые ученики йоги столкнутся на многих других занятиях по мере продвижения в своей практике йоги. Вот 15 асан йоги, которые новички должны знать, чтобы помочь им получить преимущество в своем путешествии по миру асан йоги.

15 поз для занятий йогой для начинающих

Сукхасана — Простая поза сидя

Сукхасана — легкая сидячая поза

Сукхасана — это такая типичная поза йоги, что для нее даже есть смайлик! Эта асана, дословно переводится как «Простая сидячая поза», — не пугающий способ начать занятия йогой для начинающих, потому что все, что им нужно сделать, это удобно сесть с прямым позвоночником и расслабленными руками на коленях или бедрах.

Всегда предлагайте поддержку с помощью блоков для йоги или подушек под колени или для сидения для студентов, чьи сгибатели бедра недостаточно открыты, чтобы оставаться в позе комфортно.

Баласана — поза ребенка

Баласана — поза ребенка

Баласана — это поза йоги для начинающих, которую должны знать все новички в йоге. В позе ребенка тело переходит в режим отдыха и восстановления, что важно между более сильными асанами и более активными последовательностями виньясы.

Предложите более расслабленную версию позы ребенка, попросив учащихся держать большие пальцы ног вместе и колени врозь достаточно широко, чтобы их грудь и лоб касались пола. Напомните учащимся, что если их седалищные кости теряют контакт с пятками, когда они наклоняются вперед, они должны отступить от глубокого погружения в позу и сосредоточиться на том, чтобы сначала получить надлежащее основание.

Марджарисана — Поза Кошки-Коровы

Марджарисана — Поза Кошки-Коровы

Растяжка позвоночника Кошка и Корова в положении на четвереньках или на столе не только способствует подвижности позвоночника, но также мягко укрепляет запястья и движения в бедрах.

Позвольте новичкам полностью изучить эти позы йоги, побуждая их двигаться с помощью собственного дыхания, выгибая позвоночник вверх и вниз. Многие новички в йоге хорошо реагируют на сигнал, представляя, как сердце тянется к передней части комнаты на вдохе и вверх, к задней части позвоночника и к потолку на выдохе.

Повороты

Повороты

Повороты хороши для включения как в начале, так и в конце занятия йогой для начинающих, чтобы помочь разгрузить позвоночник и позволить расслабиться и расслабиться.

Скручивания в сидячем положении, такие как Ардха Матсиендрасана, Половинная поза Рыбы, стимулируют пищеварительный огонь, массируют внутренние органы и заряжают энергией позвоночник. Так что это хороший способ разбудить тело в начале занятия. Говорят, что форма напоминает рыбу, которая является одним из аватаров Господа Вишну.

Ближе к концу занятия йогой повороты в наклоне, такие как Супта Матсиендрасана, Поза Владыки Рыбы на спине, могут успокаивать и расслаблять. Это помогает новичкам в йоге успокоить ум и тело.

Тадасана — поза горы

Тадасана — поза горы

Для наблюдателя Тадасана или поза горы выглядит так, будто вы просто стоите прямо. Но, как следует из названия позы, вы должны воплощать гору, когда практикуете эту позу.

Вы можете попытаться подсказать ученикам, когда они практикуют Тадасану, сначала сосредоточив внимание на их Пада Бандхе — взгляде их стопы — или соединении их тела с землей через подошвы ног.Как только будет создано прочное заземление, энергично почувствуйте вертикальное тело через ноги и позвоночник. Представьте себе силу и высоту горы, соединяющей землю и небо.

Адхо Мукха Шванасана — Поза Собаки Мордой Вниз

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз Чтобы научить новичков этой позе йоги, сначала посадите их на столешницу и попросите их растопырить пальцы как можно шире, удерживая пол подушечками пальцев.

Затем подогните пальцы ног и на выдохе отведите бедра назад и вверх так, чтобы копчик был направлен к небу, а позвоночник оставался прямым. У некоторых студентов могут быть напряженные подколенные сухожилия, поэтому при необходимости дайте им возможность держать колени согнутыми и пятками от пола.

Пхалакасана — Поза Планки

Пхалакасана — Поза Планки

Поза Планки помогает укрепить и стабилизировать все тело. Начните с подсказки учащимся, как в «Собаке мордой вниз», начиная с «Столешницы» с руками прямо под плечами и широко расставленными пальцами, чтобы ухватиться за пол.

Вытяните обе ноги к задней части мата и оставайтесь на подушечках стоп. Держите позвоночник прямым, задействуя корпус, отталкивая землю от тела и слегка втягивая копчик, чтобы он был направлен в дальний конец комнаты. Это может помочь побудить учащихся визуализировать прямую линию от макушки головы до пяток.

Вирабхадрасана 1 — Поза воина 1

Вирабхадрасана I — Воин I

Вирабхадрасана — это поза йоги, с которой практикующие йогу встретятся в рамках серии Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу.Чтобы войти в нее из Тадасаны, сделайте шаг назад и опустите пятку, повернув ее так, чтобы пальцы ног были направлены примерно на 45 градусов к внешней стороне коврика. Посоветуйте начинающим ученикам йоги посмотреть вниз и убедиться, что их пятки находятся в одной плоскости с тазовыми костями.

Передняя нога будет согнута, но колено никогда не должно выходить за пальцы ног. Предложите учащимся слегка выдвинуть наружу переднее колено, чтобы нога не завалилась внутрь по направлению к центру мата.

Поднимите руки над головой так, чтобы кисти были на одной линии с плечами, а ладони были обращены друг к другу. Поскольку это асимметричная поза, дайте ученикам такой же сигнал и для противоположной ноги.

Вирабхадрасана 2 — Поза воина 2

Вирабхадрасана 2 — Поза Воина 2

Вирабхадрасана 2 — это версия Воина 1 с открытыми бедрами. Чтобы перейти в нее из первого выпада воина, сдвиньте ступни так, чтобы пятки оказались на одной линии на коврике. Раскройте руки и бедра так, чтобы тело было обращено к длинному краю коврика.

Держите руки на одной линии с плечами и смотрите поверх пальцев передней руки.Как и в случае с Warrior 1, kbee не должен выходить за пальцы ног, а нога должна оставаться сильной и устойчивой, чтобы предотвратить ее падение внутрь.

Врикшасана — Поза Дерева

Врксасана — Поза Дерева

Поза Дерева — отличный способ проверить, остаются ли ученики внимательными и присутствующими. Это одна из первых поз йоги для начинающих, которая бросает вызов равновесию.

Позвольте ученикам найти собственное удобное выражение асаны. Независимо от того, прижата ли подошва поднятой ноги к внутренней стороне бедра, к голени или пальцы ног все еще касаются пола для сохранения равновесия.

Следите за учащимися, которые могут прижимать ногу к колену, и подскажите им поставить ногу выше или ниже колена, чтобы предотвратить травму.

Супта Капотасана — Поза лежащего голубя

Супта Капотасана — Поза лежащего голубя

Многие позы йоги, открывающие бедра, слишком сложны для занятий йогой для начинающих. Но лежачие голуби позволяют студентам контролировать глубину позы в соответствии с их собственными возможностями сгибателей бедра.

Из положения лежа на спине попросите учащихся скрестить лодыжку одной ноги с бедром другой, образуя четверку.Стопа скрещенной ноги должна быть согнута, чтобы защитить колено, когда бедра открыты.

Некоторым этого этапа позы уже достаточно. Те, кто может пойти глубже, могут просунуть руки между ног и переплести пальцы под коленом или над ним, чтобы приблизить лодыжку к груди.

Напомните учащимся, чтобы они уважали диапазон движения своего тела и не заставляли свои ноги или бедра принимать форму, к которой они еще не готовы.

Макарасана — Поза Крокодила

Макарасана — Поза Крокодила

Это поза для отдыха, которая выполняется на животе.Это хорошая пауза для добавления между позами серии на полу, особенно активными прогибами назад, такими как поза Саранчи или поза Лука.

Лежа на животе, вытяните руки вперед и положите одну ладонь поверх другой, образуя треугольную форму, напоминающую голову и пасть крокодила. Держите большие пальцы ног вместе и позвольте пяткам расслабиться и упасть наружу.

Сету Бандхасана — Поза Моста

Сету Бандхасана — поза моста

Мост — это прогиб назад для начинающих, который можно поддерживать с помощью блока или оставаться активным, когда бедра выталкиваются вверх, а предметы сжимаются вместе.

Независимо от того, добавляете ли вы эту позу в качестве прогиба назад с опорой или в качестве активного, попросите учеников поджать копчик, чтобы удлинить позвоночник, даже когда они находятся в прогибе назад.

Апанасана — поза удаления ветра

Апанасана — поза удаления ветра

Многие учителя традиционной йоги рекомендуют позу удаления ветра в конце занятия, поскольку считается, что она удаляет застоявшийся или застойный воздух в теле, который может вызвать тяжесть, дисбаланс и болезни.

Простейшая вариация Апанасаны — прижать оба колена к груди, при этом голова остается на полу.Некоторым людям нравится мягко покачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать спину в этой позе.

Шавасана — Поза трупа

Шавасана — Поза Трупа

Заключительная Шавасана — важная поза в серии йога, но многие ученики попытаются сократить урок, пропустив Позу Трупа. Но поощряйте студентов оставаться, напоминая им, что при полном расслаблении тело входит в режим отдыха и восстановления, поэтому на самом деле именно во время Шавасаны пожинаются плоды практики асан йоги.

Это может помочь учащимся с управляемой релаксацией, когда они закрывают глаза и медитируют в Шавасане.

Заключение

Думать о том, как преподавать йогу новичкам, может показаться непосильной задачей. Но соблюдение этих 15 обязательных поз йоги даст прочную основу для того, чтобы практикующий йогу любого уровня мог углубиться и продолжить регулярную практику.

Просмотры сообщений: 1711

9 поз йоги для начинающих, как объяснили тренеры Peloton

Если вы только начинаете заниматься йогой, у вас может возникнуть соблазн встать на голову или согнуться в позу, достойную Instagram. Но инструкторы подчеркивают, что лучше всего начать с самых простых поз йоги для начинающих. Основы предназначены не только для того, чтобы помочь вам войти в контакт со своим разумом и телом по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, но они также составляют основу для остальной части вашего пути к йоге.

Хотя многие люди хорошо познакомились с домашними тренировками за последний год, многие скучали по инструкторам, которые бы приводили их собак в надлежащую форму: 74% респондентов опроса ClassPass, проведенного в июне 2021 года, заявили, что именно поэтому они взволнован, чтобы снова начать работать в студиях IRL.Тем не менее, как говорит Bustle Адити Шах, инструктор по йоге и медитации Peloton, позы йоги для начинающих — это поиск того, что работает для вашего тела, даже если ваш инструктор физически не находится с вами в комнате.

«Мы все живем в разных телах, поэтому каждая поза будет выглядеть и ощущаться по-разному для каждого из нас», — говорит она. «Йога на самом деле является философией, и физическая практика дает нам возможность исследовать, как мы воплощаем эти позы и как мы можем применить то, чему мы учимся, в реальной жизни.«Если вы чувствуете скованность, падаете или вам нужно сделать несколько модификаций по мере того, как вы все больше увлекаетесь йогой, все это часть процесса.

Это особенно важно помнить, если вы впервые ступаете на коврик и чувствуете себя разочарованным. «Чтобы научиться чему-либо, требуется время, и вы стоите этой работы», — говорит Шах. «Не сравнивайте себя — ваше путешествие принадлежит только вам». В конце концов, это называется практикой йоги .

Имея это в виду, вот девять поз йоги для начинающих, как объяснили тренеры Peloton.

1. Поза горы

massimo colombo/Moment/Getty Images

Думайте о позе горы, или тадасане, как о своей базовой позе. Вы, вероятно, начнете здесь (или в сидячем положении со скрещенными ногами) в йоге в стиле виньяса, в которой вы плавно переходите из одной позы в другую.

Поза горы может многому вас научить о себе, других позах и йоге в целом, помогая вам сосредоточиться на выравнивании, стабильности и осознании. Как говорит Анна Гринберг, инструктор по йоге и медитации Peloton: «Совершенно невероятно чувствовать, насколько отличается стояние в позе горы от простого стояния.”

— Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, стопы должны быть направлены прямо вперед (не повернуты наружу и не внутрь). Поднимите пальцы ног вверх и прижмитесь к мату подушечками и пятками стоп. Поднимите внутренние своды и внутреннюю часть лодыжек. По словам Гринберга, цель состоит в том, чтобы сохранить активность в ногах и расслабить пальцы ног.

— Постарайтесь сбалансировать центр таза над центром стоп, удерживая копчик внутрь и вниз, а позвоночник поднимая вверх. Позвольте предплечьям и кистям рук опуститься вниз, слегка прижав плечи к плечам, расширяя и поднимая грудь.

— Держите заднюю часть шеи длинной и наведите макушку головы над центром таза и над центром ступней. «Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как каждая часть вас сочетается друг с другом и как вы вписываетесь в пространство вокруг себя», — говорит Гринберг.

— Отсюда вы можете поднять руки вверх и немного согнуться назад или наклониться вперед, чтобы перейти в другие позы.

2. Собака, обращенная вниз

Hiraman/E+/Getty Images

Также известная как адхо мукха шванасана, поза собаки мордой вниз является одной из наиболее легко узнаваемых поз йоги.И это также чувствует себя очень хорошо. «Собака вниз — это поза всего тела», — говорит Гринберг. «Он растягивает, а также укрепляет позвоночник, руки, ноги и плечи». Шах говорит, что это также отличный способ расслабить шею после того, как вы весь день держите голову прямо.

— Либо наклонитесь вперед из позы горы, опустите руки и сделайте шаг назад. Или начните на руках и коленях, говорит Шах, с ладонями под плечами и коленями под бедрами.

— Отсюда обратите внимание на то, чтобы запястья были параллельны верхней части коврика, пальцы расставлены, а ладони плотно прижаты. Поверните плечо так, чтобы бицепс смотрел на переднюю часть коврика.

— Удерживая ладони на месте, отведите ноги назад в положение планки, а затем поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую букву V, держа ноги на ширине бедер. Втяните пупок и нажмите бедрами вверх и назад, говорит Шах.

— Не стесняйтесь приспосабливаться к позе. Согните колени и накачайте ноги. Или поднимите пятки, прижмите их, мягко покачайте головой из стороны в сторону — как вам удобно.

3. Собака, обращенная вверх

LumiNola/E+/Getty Images

Также называемая урдхва мукха сванасана, поза собаки мордой вверх — это поза с прогибанием назад, которая является неотъемлемой частью любой последовательности движений Виньясы, — говорит Росс Рейберн, директор Пелотон йоги и медитации. Существует также разновидность восходящей собаки, называемая кобра, которая не такая интенсивная.

— Лягте на коврик животом вниз, ладони прижмите к коврику у плеч, ноги вытяните прямо за собой.

— Упираясь ладонями, начинайте выжимать верхнюю половину туловища вверх, при этом ноги остаются на коврике.

— Держите верхнюю часть стопы крепко прижатой к полу, говорит Рэйберн, а ноги и основные мышцы — сильными, чтобы нижняя часть спины не сдавливалась.

— Для собаки, мордой вверх, нажмите до упора, чтобы создать глубокий прогиб в спине. Держите плечи опущенными. Посмотрите вперед или вверх и почувствуйте растяжение в спине и руках.

— Для кобры не разгибайте локти так сильно.Вместо этого аккуратно приподнимите грудь на несколько дюймов над ковриком и посмотрите вперед.

— Рейберн говорит, что обе позы полезны, если вы сидите за столом весь день и испытываете напряжение в спине, плечах или шее.

4. Кошка/Корова

Prasit photo/Moment/Getty Images

По словам Гринберга, кошка/корова, также известная как чакравакасана, представляет собой простую растяжку, но она так много делает для тела. «Он учит сгибать и разгибать позвоночник, а также тому, как настроиться на дыхание и использовать его во время практики», — говорит она. «В йоге мы, как правило, подготавливаем или расширяем наши движения на вдохе и выполняем действие на выдохе, что эффективно, поскольку глубокое ядро ​​​​активируется в основании выдоха», — добавляет она. «Этот ритм задается во время «кошка/корова».

— Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были над запястьями, а колени — под бедрами. Вдохните и откройте грудь, направляя копчик назад и вверх, выпрямляя позвоночник.

— Затем выдохните и оттолкнитесь от пола, округлив спину и опустив голову.

— Повторяйте это движение, расширяясь на вдохе, сжимаясь на выдохе, все время настраиваясь на дыхание и разогревая позвоночник.

4. Воин-1

LumiNola/E+/Getty Images

Воин-1, также известная как вирабхадрасана, — еще одна классическая асана, которая не только удерживает вас в центре и сохраняет равновесие, но также помогает укрепить руки, плечи и четырехглавые мышцы.

— Стоя на коврике, шагните одной ногой вперед и поверните туловище лицом вперед.

— Согните переднее колено и поднимите руки так, чтобы они касались ваших ушей. Вы можете свести руки вместе или расставить их ладонями внутрь.

— Для традиционного воина держите заднюю ногу на мате. Чтобы изменить, Рэйберн предлагает вместо этого поднять заднюю пятку и выполнить позу на подушечке стопы.

5. Воин-2

Westend61/Westend61/Getty Images

«Воин-2» — еще одна отличная поза для укрепления ног, — говорит Рейберн.

— Из первого воина опуститесь дальше на переднюю ногу. Поверните туловище так, чтобы живот был направлен в сторону, а не вперед.

— Опустите руки так, чтобы одна была вытянута вперед, а другая сзади. Взгляните на свою переднюю руку.

— «Постарайтесь удерживать заднюю бедренную кость на одной линии с задней пяткой при подъеме от пресса к макушке (обычно бедра выступают вперед)», — говорит Рейберн. «Убедитесь, что между ступнями достаточно расстояния, чтобы согнутое под углом 90 градусов переднее колено не выходило за переднюю лодыжку.

6. Поза Дерева

Dean Mitchell/E+/Getty Images

Поза Дерева, или врикшасана, — идеальный способ практиковать равновесие, — говорит Рэйберн. Ведь вы будете стоять на одной ноге.

— Плотно упритесь одной ногой в коврик (не забудьте расставить пальцы ног, чтобы чувствовать себя устойчиво), поднимите противоположную ногу и поставьте ее на стоящую голень.

— Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть руки над головой. Баланс и дыхание.

— Как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому, чтобы поставить ногу на стоящую внутреннюю часть бедра, — говорит Рейберн.Просто убедитесь, что вы не давите на колено.

— Подсказка: при балансировании всегда полезно смотреть в фиксированную точку, например, в точку на полу или на картину на стене, чтобы не раскачиваться так сильно.

7. Поза моста

PeopleImages/E+/Getty Images

Для сету бандхи или позы моста вы опуститесь на коврик. (Ура!) Вы также укрепите ягодичные мышцы, одновременно хорошо растянувшись.

— Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на расстоянии бедер.

— Держите руки по бокам.

— Поднимите задницу с коврика. «Держите ноги в тонусе, изометрически «оттягивая» ступни назад (не двигая их)», — говорит Рейберн. «Это делает подколенные сухожилия сильными и поддерживает нижнюю часть спины».

— Поза моста может улучшить здоровье нижней части спины и раскрыть верхнюю часть грудной клетки. Это может показаться трудным, но считайте это признаком того, что вы на правильном пути. «Хитрость и практика, конечно, в том, чтобы найти время, чтобы «проснуться» и укрепить множество малоиспользуемых мышц тела», — говорит Рейберн.

8. Скручивания сидя

jeffbergen/E+/Getty Images

Выполняя скручивания сидя, или ардха матсьендрасана, вы расслабите все напряженные мышцы спины, а также растянете ягодицы и подколенные сухожилия.

— Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой.

— Согните одну ногу и положите ее на другую, согнув верхнее колено.

— Поверните туловище в сторону согнутого колена. Прижмите внешнюю сторону локтя к колену, повернитесь и посмотрите в сторону.

— «Сядьте на свернутое одеяло, чтобы убедиться, что поясница не округлена», — говорит Рейберн. «Кроме того, держите ноги и основные мышцы в тонусе, чтобы скручивание было безопасным и сдержанным».

— Хотя вы можете почувствовать необходимость дернуть тело или шею, не забывайте делать это медленно и осторожно дышать при повороте.

9. Чатуранга

Хирург/E+/Getty Images

Если вы слышите, как инструктор по йоге говорит «чатуранга», это в основном означает «сделай низкую планку».Рейберн говорит: «Чатуранга — это поза всего тела, но она особенно хороша для укрепления верхней части тела», в основном потому, что вы держитесь и парите над матом.

— Из положения стоя наклониться вперед и положить ладони на коврик, затем сделать шаг назад. Вы окажетесь в положении высокой планки.

— Держите ладони достаточно далеко назад по бокам, чтобы локти образовывали прямой угол, когда вы медленно опускаетесь.

— Парите на ладонях и пальцах ног, приподняв тело и удерживая его параллельно на несколько дюймов над ковриком.

— «Чтобы изменить его, держите колени на полу, пока у вас не появится сила держать плечи на одном уровне, не ниже локтей», — говорит Рейберн.

Выполняйте эти позы йоги для начинающих как часть тренировки или просто выполняйте одну из них, если чувствуете напряжение в определенной мышце. Если вы поймали себя на том, что расстраиваетесь, сделайте (еще более глубокий) вдох и помните, что йога — это философия, это практика — и каждая поза будет выглядеть и ощущаться по-разному для каждого.

. Новички

 

Вы думаете о первом занятии йогой.Вам интересно, каким будет течение занятий и какие позы вы узнаете от своего инструктора по йоге. Всегда немного страшно пробовать что-то новое, но занятия йогой — отличный способ внести разнообразие в свои еженедельные тренировки! Кроме того, умственные и эмоциональные преимущества йоги являются отличным дополнением к любому режиму оздоровления. Все ваши инструкторы прошли обширные тренинги для учителей йоги, чтобы помочь вам в вашей новой практике. Помните, что йогой следует заниматься в своем собственном темпе и не напрягать свое тело.Давайте поговорим о некоторых позах, с которыми вы можете столкнуться во время своего первого занятия йогой!

 

 

 

Поза горы

Вы увидите эту позу как часть разминки на занятиях йогой. Это возможность проверить свое тело, дыхание и разум. Он начинается с того, что вы стоите прямо с длинным позвоночником и держите ноги близко друг к другу. Преимущество позы горы в том, что она улучшает осанку и равновесие, одновременно укрепляя мышцы нижней части тела.

 

 

 

 

 

Поза сгиба вперед

Эта следующая поза основывается на структуре позы горы. Вы наклонитесь вперед из позы горы, расположив руки там, где им удобно. Рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях или держать руки скрещенными, чтобы не повредить подколенные сухожилия. Эта поза снимет напряжение в задней части ног и укрепит нижнюю часть тела.

 

 

 

Положение столешницы

Эта поза служит базой для самых разных движений. Это важная поза для любого новичка, потому что она может заменить другие более сложные позы, такие как планка или собака мордой вниз. Чтобы войти в Table Top, встаньте на руки и колени с ровной спиной. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Отсюда вы можете чередовать выгибание спины и округление спины для комплексного растяжения позвоночника, также известного как поза кошки-коровы. Эта поза улучшает силу и стабильность корпуса, а также подвижность позвоночника.

Кошка-Корова

              

 

 

 

Собака мордой вниз

Даже если вы никогда не занимались йогой, вы наверняка видели или хотя бы слышали об этой позе. Эта поза начинается со стола, руки немного выдвинуты вперед, а затем медленно поднимаются бедра. Ваши руки должны быть сильными, а плечи широкими. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от запястий до бедер, поэтому рекомендуется сначала согнуть колени, чтобы сохранить это выравнивание. В качестве альтернативы попробуйте позу тающего сердца, поставив колени на коврик для более удобной позы. Собака мордой вниз отлично подходит для баланса, силы и гибкости.

 

 

Тающее сердце

 

 

 

 

 

Поза ребенка

Если вы хотите расслабиться, эта поза для вас.Чтобы войти в позу ребенка, вы начинаете со стола, затем садитесь бедрами на пятки. Руки можно вытянуть перед собой или опустить по бокам. Эта поза мягко растягивает бедра, бедра и лодыжки, одновременно разгружая спину и шею. Многие вводные занятия йогой будут включать эту позу вместо Собаки мордой вниз для дополнительного расслабления.

No related posts.