техника выполнения твиста на пресс с поворотом корпуса

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Содержание

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

• Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
• Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

1. Прямая мышца живота.
2. Наружные и внутренние косые мышцы.
3. Поперечная мышца живота.

Техника русских скручиваний на полу

1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
4. На вдохе вернитесь в центр.
5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

• Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
• Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на пресс →

Повороты туловища

Повороты туловища – это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу. Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.

5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Другие упражнения.

Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Техника выполнения

• Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
• На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
• В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
• Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
• Примите нейтральное положение, делая вдох;
• Проделайте упражнение в противоположном направлении;
• Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Основные работающие мышцы

• Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
• Длинная мышца спины;
• Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Рекомендации по выполнению

• Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
• Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
• Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
• Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
• Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
• Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
• Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
• Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

• Выталкивание вперед брюшной стенки;
• Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
• Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
• Смещение таза из стороны в сторону;
• Работа шеей на всем протяжении амплитуды
• Советы по эффективности
• Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
• Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
• Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
• Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Watch this video on YouTube

лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс  трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки  наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора  и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в  талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь  в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора,  а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены,  таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер,  в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес  тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

Скручивания с поворотами — Упражнения и тренировки на живот

Упражнение «скручивания с поворотами» развивает косые мышцы и верхнюю часть брюшного пресса, а также второстепенные мышцы нижней части пресса.

Оборудование, которое нам здесь понадобится — обычная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол и сцепите в замок руки за головой, а ноги положите на скамью, как показано на рисунке. Делайте выдох и отрывайтесь туловищем от пола и, поворачиваясь, постарайтесь приблизить локоть к противоположному колену.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение только теперь в другую сторону.

Скручивания с поворотами

Не делайте ошибок, следите за техникой, не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения должен оставаться прижатым к полу. Следите за шеей, не вытягивайте ее и не помогайте себе руками.

Что касается амплитуды, то полностью сокращайте, а затем растягивайте мышцы пресса в нижней и верхней точке движения.

 

Когда находитесь в нижней точке старайтесь не ложиться полностью на пол, для того, чтобы не снимать напряжение.

Хотелось бы так же отметить, что во время подъема больших весов косые мышцы пресса живота участвуют в работе как мышцы стабилизаторы, и здесь нет необходимости подвергать их прямому сверх нагрузочному воздействию.

Но если у Вас есть желание поработать над косыми мышцами пресса живота целенаправленно, то выполняйте кранчи с поворотами без каких либо дополнительных отягощений. Данное упражнение на пресс я считаю просто обязательным.

Оно идеально прорабатывает верхние кубики пресса. Я его рекомендую и Вам. Обычно в период набора массы я делаю 3 подхода по 8-12 повторений, постоянно увеличиваю вес.

Если делать пресс максимально рельефным, то работаю с маленькими весами в 4-5 подходов и выполняю обычно 15 повторений.

 

 

Повороты туловища на пресс — классическая техника и вариации

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу.

Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий…

Русские скручивания для идеального пресса

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.

Что нужно знать девушкам

Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

 

Техника русского твиста

1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20 скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания

• Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
• Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг.

 

С ногами на весу

Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

 

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

О том, как прокачать пресс на фитболе, читайте тут.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Также читайте, как выполнять упражнение скручивание →

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Повороты туловища сидя на ягодицах

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles (look at the image)

How to perform exercise

1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Повороты туловища сидя на ягодицах Author: AtletIQ: on Повороты туловища сидя на ягодицах — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating:
Источник: atletiq.com

Ору для мышц туловища

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.

Повороты туловища

И.п. – о.с.

1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 – поворот туловища налево

2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 – руки в стороны, ладонями кверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 направо

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8»— тоже, что 1-8 с правой

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 – повороты туловища направо, налево

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

правой пятки

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

8 – и.п.

И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 – поворот туловища налево, руки влево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 – направо

4 – и.п.

5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

за ногами)

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 – поворот туловища направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки в стороны

1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 – повороты туловища налево, направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

ноги, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

2 – и.п.

3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

4 – и.п.

Тоже на левой

Источник: StudFiles.net

Подъемы туловища с поворотами – эффективная тренировка пресса

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТАМИ

Классическое упражнение из профессиональгого и любительского спорта.

Подъемы туловища с поворотами – это комплексное упражнение которое тренирует все мышцы пресса с акцентом на косые мышцы. Чтобы не натирать «сидячее место» выполняйте упражнение на толстом мягком коврике или подкладывайте полотенце.

Техника упражнения

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, такое положение снимает нагрузку с поясницы и обеспечивает хорошее включение мышц пресса. Руки держите за головой, локти направлены в стороны.

2. Начинайте подъем вперед, когда лопатки приподнимутся от пола делайте активный поворот в сторону. Старайтесь повернуть верхнюю часть туловища, а не просто «махать локтями по сторонам».

3. Во время подъема делайте выдох. Выполняйте повороты поочередно вправо и влево.

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, ноги должны быть зафиксированы.

Зацепитесь стопами за любой удобный предмет/тренажер или за нижнюю перекладину шведской стенки, попросите товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение или зацепитесь ногами за две гантели как показано в упражнении «подъем туловища». Кроме того, можно выполнять это упражнение на специальной скамье для пресса «римский стул». В домашних условиях засуньте стопы под диван, шкаф, зацепитесь за батарею, попросите помощника подержать вам ноги или прижмите спортивной сумкой с вещами. Если есть гантели, то можно зацепиться стопами за них.

Тренировка пресса важна для развития силы и выносливости, для красоты и гармонии тела, для здоровья и хороших достижений в любом виде спорта ! Обязательно включайте разнообразные упражнения для мышц пресса в свои спортивные занятия.

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Как убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса – система упражнений для женщин

Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин

Раздел «Программы тренировок» – много разнообразных программ тренировок

Раздел «Школа питания» – рецепты, руководства, готовые планы питания

ЧТО ЕЩЕ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ:

«Когда можно заниматься спортом» – в какое время можно и нужно тренироваться

«Можно ли пить во время тренировки» – давайте разумно посмотрим на этот вопрос

«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?

ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: www.athleticblog.ru

повороты туловища | фитнес бодибилдинг

Повороты туловища с отягощением – еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

• Стоя вертикально,
• Стоя, в наклоне вперед,
• Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

• Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
• Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
• Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
• При этом главное — спину не сгибать.
• Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
• Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением «повороты туловища» и не воспринимают его всерьез, — и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

• < Назад
• Вперёд >

История крутящегося торса Мальмё, первой в мире крутящейся башни

Вращающегося торса Мальмё | © alanandanders / Flickr

Это не просто самое высокое здание в Швеции, это самое высокое здание в скандинавских странах и удостоенный наград «Вращающийся торс» Мальмё , первый в волне «извилистых» зданий, имеет за собой свою историю. Когда он открылся в августе 2005 года, он также был самым высоким жилым зданием в Европейском Союзе и вторым по высоте в Европе в целом.

Нижний пол Turning Torso / Фото любезно предоставлено Wikipedia Commons

Turning Torso был вдохновлен скульптурой под названием Twisting Torso , которая была полностью сделана из белого мрамора Сантьяго Калатравой, инженером, архитектором и скульптором, который также спроектировал скульптуру Вращающийся торс.

Идея создания этого невероятного сооружения возникла в то время, когда Мальмё переживал возрождение, когда местные политики стремились перестроить бывший промышленный оплот на западе города, чтобы сделать разрушающийся район визитной карточкой городского обновления, включая дома, предприятия, культура и развлечения.Они хотели чего-то, что имело бы силу и оказало влияние не только в регионе, но и во всем мире.

Turning Torso Мальмё / Фото любезно предоставлено Wikipedia Commons

Они получили то, что искали, в Turning Torso. Небоскреб асимметричной формы разделен на девять сегментов пятиэтажных пятиугольников, которые с увеличением высоты поворачиваются на 90 градусов. Стальной экзоскелет соединяет единицы, и в конечном итоге он составляет 190 метров и 57 этажей.

Первые сегменты Turning Torso заполнены офисами, а следующие шесть сегментов предлагают 147 роскошных квартир, оборудованных лучшими удобствами.На каждом этаже от одной до пяти квартир.

Turning Torso / Фото любезно предоставлено Wikipedia Commons

Turning Torso также признана за новаторский экологичный дизайн, а также за соблюдение экологических отраслевых стандартов. Сто процентов энергии, потребляемой в здании, является возобновляемой, поступающей из гидро, солнечных, ветровых и геотермальных источников. Жители могут принимать информированные решения относительно своего энергопотребления с помощью счетчиков потребления электроэнергии, установленных в каждом блоке, каждый из которых также включает установку для удаления органических отходов, которая преобразует все отходы в энергию.

Самый высокий небоскреб Швеции © Мирко Юнге / Flickr

В конце концов, вращающийся торс помог Мальмё придать импульс развитию и стал предметом гордости для жителей города, которые продолжают развиваться в один из самых ярких и уникальных городов Европы.

.

The Turning Torso, извилистый небоскреб Калатравы в Швеции

«Вращающийся торс», «Вращающийся торс» или «Вращающийся торс» — как бы это ни подходило к названию, Башня «Торс» Сантьяго Калатравы в Мальмё является самым высоким небоскребом в Швеции и новаторским в своем роде. Эффектное здание, изображающее вращающееся человеческое тело, архитектор придал городу новое туристическое направление. Легко быть впечатленным и ошеломленным, когда кто-то смотрит на эту необычную и искривленную достопримечательность.

Официально открытый 27 августа 2005 года на высоте 190 метров (623 фута) и высотой 54 этажа, он был первым во многих масштабах.На момент завершения строительства он был также самым высоким небоскребом в Скандинавии, самым высоким жилым зданием в ЕС и вторым по высоте жилым зданием во всей Европе, первым зданием был Триумфальный дворец в Москве (264 метра / 866 футов).
Испанский архитектор Сантьяго Калатрава был вдохновлен скульптурой из белого мрамора «Вращающийся торс», которая повлияла на название здания «Вращающийся торс» и дизайн. Скульптура, о которой идет речь, на самом деле является его собственным произведением искусства.Представьте себе это, представьте, что я архитектор, я делаю скульптуру, и эта же скульптура в конечном итоге становится моим источником вдохновения для многомиллиардной башни, и мне это действительно сходит с рук. У звездного архитектора нет границ.

Глядя на свое прошлое, Калатрава действительно носит шляпу архитектора, инженера и скульптора. Его совокупный опыт особенно очевиден в отношении трехмерного геометрического дизайна башни. Это действительно удивительно и вдохновляет.

Он оказал глубокое влияние на отрасль и добавил уникальную особенность формы небоскребам.Революционный характер дизайна Calatrava и его длительное влияние как на его родной город Мальмё, так и на более широкий мир дизайна и архитектуры высотных зданий.

Башня разделена на девять сегментов по пять этажей пятиугольника, и самый верхний сегмент имеет угол девяноста градусов по часовой стрелке, если сравнить его с первым этажом. Если подумать, концепция довольно упрощена до поворота на 90 ° от основания до кончика, невероятно.

Все этажи имеют странную пятиугольную форму и вращаются вокруг вертикального ядра — и это ядро ​​поддерживается внешним каркасом из стали.Первые сегменты служат офисными помещениями для здания. Следующие сегменты: с трех по девять предлагают 147 роскошных квартир с такими невероятными коммуникациями.
Тем не менее, он имеет беспрецедентную архитектурную форму и совершенно уникальное сочетание конструктивных решений. Каркас состоит из сердечника, имеющего форму бетонной трубы. Внутри бетонной конструкции находятся лифтовые шахты и лестницы. Экзоскелет вокруг передней части Turning Torso сделан из сужающихся стальных труб белого цвета.По бетонному периметру колонны одиночная стойка экзоскелета крепится к башне между каждым модулем с помощью горизонтальных и наклонных труб. Эти трубы доходят до стальных анкеров, встроенных в стены среза в задних углах здания. В то время как позвоночник принимает вертикальные нагрузки по периметру, экзоскелет вокруг него обеспечивает сопротивление ветру и гасит вибрации здания.
Несущие плиты, имеющие форму ломтиков пирога, которые соединяются вместе, образуя цельный пол, закрепляются в ядре.Каждый этаж повернут на 1,6 °, чтобы создать характерную изюминку здания. Фасад представляет собой изогнутые алюминиевые панели с окнами, наклоненными внутрь или наружу, чтобы повторять изгиб здания.

На 53-м и 54-м этажах с великолепным обзором на 360 градусов будут конференц-залы, которыми управляет застройщик HSB Malmö, под названием Torso Meeting. Интерьер, включая произведения искусства, также разработан Сантьяго Калатравой, не оставляя ничего на волю случая.

Совет по высотным зданиям и городской среде обитания (CTBUH) объявил Башню Вращающегося Торса победителем 10-летней премии 2015 года. Награда присуждается завершенным высотным зданиям, которые за определенный период времени доказали свою ценность для их городов и сообществ. Эта категория награды дает возможность пересмотреть проекты, которые работали в течение десяти лет, и отметить те, которые были успешно выполнены по любому количеству широкого диапазона критериев, включая экологические, инженерные характеристики, вертикальный транспорт, иконографию и другие.

Тимоти Джонсон, заместитель председателя Совета попечителей CTBUH, сказал: «Twisting Torso — один из тех превосходных примеров, которые вышли за рамки создания фирменной башни и помогли сформировать совершенно новую и бодрящую городскую ткань».

Информация о проекте
Местоположение : Мальме, Швеция
Клиент : HSB Швеция
Архитектор : Сантьяго Калатрава
Заместитель архитектора : SAMARK Arkitektur & Design AB
Руководитель строительства : NCC Швеция
Завершение : 27 августа 2005 г.
Высота : 190 м (623.3 фута)
Этаж : 54
Площадь квартиры : (Кубы 3–9): 13 500 м2
Коммерческая площадь : (Кубы 1 и 2): 4000 м2
Фотография : Сантьяго Калатрава

.