Последовательность упражнений в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.

. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди.

Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

В понедельник мы тренируем мышцы ног

Во вторник тренируем мышцы груди
В среду тренируем мышцы спины
В четверг тренируем дельты (плечи).
В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы.

Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

Спина – также работает — бицепс, задняя дельта
Грудь – также участвует — трицепс и передняя дельта
Плечи – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты?”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: «Как правильно составить программу тренировок?”

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

интервальный бег;
элементы кроссфит и круговых тренировок;
прыжки на скакалке;
чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

ноги, пресс и корпус;
спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

сведение рук на тренажере;
жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
разгибание на трицепс в верхнем блоке;
подъем ног на перекладине;
выпады с гантелями;
отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

тяга верхнего блока;
подтягивания;
тяга в нижнем блоке;
гиперэкстензия;
подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

выпрямление ног на тренажере;
приседания со штангой;
становая тяга;
сгибание ног лежа;
жим гантелей сидя;
подъем ног в висе;
скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

эллипсоиды;
беговые дорожки;
велотренажеры;
гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

подтягивания;
становая тяга;
подъем штанги стоя;
подъем штанги в наклоне;
гиперэкстензия;
подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

жим штанги лежа;
упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
разгибание рук на блоке;
планка;
подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

приседания со штангой;
становая тяга;
выпады со штангой;
подъем ног в висе;
боковые наклоны с гантелями;
румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале. Вопрос весьма важный, ведь последовательность выполнения упражнений на тренировке влияет на её результативность. Иначе говоря, вы можете существенно повысить эффективность тренировки и скорее добиться желаемого результата, используя правильный порядок выполнения упражнений. И наоборот, неправильная последовательность упражнений в тренажерном зале будет препятствовать достижению максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Прежде всего, запомните одно простое правило: всегда начинайте тренировку с самых тяжелых базовых упражнений, когда вы полны сил и энергии, а затем переходите к более легким. К примеру, тренировка ног всегда должна начинаться с приседаний и заканчиваться разгибанием ног в станке, а не наоборот.

Исключением служит только так называемый принцип предварительного утомления, согласно которому атлет сначала выполняет локальное изолирующее упражнение, а затем базовое многосуставное. Однако, такую технику применяют только опытные культуристы и не на постоянной основе. Во всех остальных случаях правильное построение тренировки должно основываться на этом фундаментальном законе. Надеюсь, это понятно. Теперь, придерживаясь этого правила, давайте рассмотрим каким может быть порядок выполнения упражнений.

Упражнения в тренажерном зале можно выполнять несколькими способами:

Последовательно. Традиционный порядок выполнения упражнений, когда вы делаете все подходы первого упражнения. Затем, после отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, третьего и так далее, до окончания тренировки.
Чередуя между собой. Данная последовательность выполнения упражнений чаще всего применяется опытными атлетами на тренировках мышц-антагонистов. К примеру, на тренировках грудных мышц и спины упражнения можно выполнять поочерёдно на противоположные группы мышц либо объединяя их в суперсеты (жим штанги лежа/подтягивания, жимы гантелей под углом/тяга к поясу в наклоне и т.п.). Программа тренировок мышц-антагонистов основывается на чередовании подходов или упражнений на мышцы-антагонисты.
По кругу. Данный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале используется на круговой тренировке. Упражнения на все основные группы мышц, начиная с самых тяжелых базовых упражнений, выполняются поочередно по одному подходу, практически без отдыха. Затем, завершив круг, необходимо отдохнуть 2-3 минуты и в той же последовательности выполнить последующие круги.

Вот мы и рассмотрели какой бывает последовательность или порядок выполнения упражнений на тренировке в тренажерном зале. Главное придерживайтесь правила, начиная тренировку с выполнения тяжелых базовых упражнений со свободными весами и заканчивая легкими изолирующими упражнениями на тренажерах, если такие включает в себя ваша программа тренировок.

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
Бутылка с водой.
Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

майки, футболки
шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
перчатки
носки, гольфы
кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

ускорение обмена веществ
повышение силы и выносливости
равномерная работа на всем теле
возможность создания красивого рельефа мышц
жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

Преимущества статической растяжки

Повышенная гибкость

Профилактика травм

Подумайте об этом так:

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Улучшение восстановления

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

1. Растяжка шеи

2. Растяжка груди

3. Растяжка плеч через плечо

4. Статическая растяжка на трицепс

5. Растяжка бицепса

6. Растяжка запястья

7. Боковое растяжение

8. Статическая растяжка живота

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

10. Колени к груди

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

12. Рисунок 4 Растяжка

13. Растяжка на четвереньках стоя

14. Растяжка подколенного сухожилия

15.Растяжка для икр

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Когда делать статическую растяжку?

Итог

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

Преимущества статической растяжки

Повышенная гибкость

Профилактика травм

Подумайте об этом так:

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Улучшение восстановления

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

1. Растяжка шеи

2. Растяжка груди

3. Растяжка плеч через плечо

4. Статическая растяжка на трицепс

5. Растяжка бицепса

6. Растяжка запястья

7. Боковое растяжение

8. Статическая растяжка живота

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

10. Колени к груди

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

12. Рисунок 4 Растяжка

13. Растяжка на четвереньках стоя

14. Растяжка подколенного сухожилия

15.Растяжка для икр

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Когда делать статическую растяжку?

Итог

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Лучшие программы тренировок для мужчин

Если вы тренировались какое-то время, ваша цель — не просто «стать большим» или «похудеть». Вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не задействуются, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области.В этом и заключается вся суть наращивания мышц — изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите видеть в своем телосложении. Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

На следующих страницах для каждой части тела предписана базовая программа тренировок. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из предоставленных списков.Области, на которые мы предлагаем целевые тренировки, — это верхняя часть груди, нижняя широчайшая, боковые дельты, бицепсы и икры — общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полноценное телосложение. Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас >>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

Выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни, если возможный.Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, сделайте тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на наклонную разводку гантелей (или наклонную скамейку с тросом), жим лежа на наклонной скамье и отжимание широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

* 905 25
Отдых: 90 сек.

1. Жим гантелей *	2. Жим лежа *	3. Кроссовер троса *	4. Отжимание с широким хватом на
Наборы: 4 Повторения: 10 Отдых: 90 сек.	Сеты: 4 Повторения: 10, 8, 6, 4 Отдых: 120 сек.	Наборы: 2 Повторения: 20 Отдых: 60 сек.	Сеты: 2 Повторения: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди.	Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх.	Прикрепите ручки с одной ручкой к двум передним станциям шкивов. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди.	Встаньте в самой широкой части стержней для погружения. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.

5. Подъем гантелей в стороны *	6. Жим Арнольда *	7. Боковой подъем Bentover	39
Наборы: 4 Повторения: 6 Отдых: 90 сек.	Наборы: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы ваши руки были параллельны полу.	Держите по гантели в каждой руке ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте.	Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Верхняя часть груди

* 1.Наклонный подъем гантелей с хватом ладонями вниз

* 2. Наклонный трос с хватом ладонями вниз

* 3. Жим лежа на наклонной скамье (слегка наклоните скамью)

* 4. Растяжка Отжимания с приподнятыми ногами

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ: Плечи / Боковые дельты

* 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движения: Используйте тяжелые гантели и махайте грузами всего в нескольких дюймах от ваших сторон.

* 6.Жим над головой и спиной: Жим штанги над головой, но не сгибай руки в локтях. Опустите его за шею, затем надавите.

НОГИ >>

1. Сгибание ног лежа	2. Приседания	3. Жим ногами в ближнем положении	4. Подъем гантелей на неподвижную ногу
Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 120 сек.	Наборы: 4 Повторения: 12, 10, 8, 6 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 20 Отдых: 120 сек.	Наборы: 4 Повторения: 8 Отдых: 120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпереть ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку.	Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.	Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите на нее.	Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

ИСПОЛНЕНИЕ ТЯНЕЙ *

1. Tibialis Raise

Наборы: 3
Повторения: 25
Отдых: 120 сек.

> Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1. Тяга гантелей *	2. Становая тяга *	3.Тяга вниз широким хватом *	4. Пуловер с гантелями
Сеты: 4 Повторения: 8 с каждой стороны Отдых: 120 сек.	Наборы: 4 Повторения: 6, 5, 4, 3 Отдых: по мере необходимости	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью и возьмите гантель в левой руке. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам.	Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину вне колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не станете прямо.	Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.	Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Задняя / нижняя широта

* 1. Тяга вниз одной рукой с захватом ладонью:

> Прикрепите ручку с одной рукояткой к тросу верхнего блока и потяните за нее. держитесь под контролем до ключицы одной рукой.

* 2. Тяга за стойку:

> Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она находилась чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за пределы колен и упереться пятками в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС И ТЯНЯ >>

1. Сгибание рук со штангой	2. Сгибание рук с гантелями сидя				4. Опускание вниз	5. Отжимание на скамье
Наборы: 4 Повторы: 8 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 6 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вверх. Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх.	Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения.	Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамью проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью.	Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу.	Положите ладони на скамью позади себя, а ступни — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.

6. Разгибание трицепса лежа на наклонной скамье	7. Подъем ног на руку	8. Наклонная приседа		9. Подъем на икры сидя
Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, удерживая EZ-перекладину руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разогните локти.	Повесьтесь на перекладине для подтягивания и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу.	Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, упираясь ногами. Сядьте полностью.	Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их.	Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на опору или ступеньку и положив вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.

11. Tiabilis Raise
Наборы: 3 Повторы: 25 90 сек.
Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и качните пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

BICEPS EMPHASIS *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и тратите три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Очень много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий.Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело. Вы также задействуете все другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину.Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Это оно!

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровой и сбалансированной диетой. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого нужно получить все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вы также должны получать 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить потребление клетчатки.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Он включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 отжима на трицепс

Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в наклоне

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдыха 60сек Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторений 12-15 темп 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук в наклоне сидя

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 Разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 жима гантелей сидя

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

5 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,9 млн прочтений Комментариев: 865

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,6 млн прочтений 3,7K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

5,3 млн чтений Комментариев: 393

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,6 млн чтений Комментариев: 739

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,3 млн чтений Комментариев: 325

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.5 млн прочтений Комментариев: 549

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,8 млн чтений Комментариев: 393

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов.

5,9 млн прочтений Комментариев: 767

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

962.2K прочтений Комментариев: 121

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,3 млн чтений Комментариев: 94

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

5,9 млн прочтений 3,2 тыс. Комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,4 млн чтений Комментариев: 247

Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

580.8K прочтений Комментариев: 93

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

605.9K прочтений Комментариев: 65

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1.4 млн чтений Комментариев: 199

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

251.4K прочтений 57 комментариев

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

657.9K прочтений 147 комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

844.6K прочтений Комментариев: 124

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки.Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толчков, толчков и ног с V-образным конусом.

107.9K прочтений 28 комментариев

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

869K прочтений Комментариев: 96

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

457K прочтений Комментариев: 143

Узнайте, какие два движения являются ключевыми для создания широкой и толстой верхней части спины. Затем проверьте тренировку с использованием двух движений, чтобы улучшить свое телосложение!

147K прочтений 5 комментариев

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

488.3K прочтений Комментариев: 83

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

245.8K прочтений 17 комментариев

Устойчивое развитие чрезвычайно. Узнайте, как добиться устойчивого развития с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

238.4K прочтений 28 комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

558.8K прочтений 45 комментариев

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых базовых стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло, — Bro Split. Посмотрите The Ultimate Bro Split.

123.4K прочитано 13 комментариев

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

346.9K прочтений Комментариев: 78

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет.Посмотрите этот трехдневный сплит!

476.2K прочтений Комментариев: 113

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

451.7K прочтений Комментариев: 112

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличьте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы набрать вес к весне!

360K прочтений Комментариев: 96

Нет оборудования или спортзала? Без проблем.Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

806K прочтений 32 комментария

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

246.1K прочтений 38 комментариев

Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий.Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

186.9K прочтений 37 комментариев

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

317.4K прочтений 55 комментариев

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

526.7K прочтений Комментариев: 81

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

674.8K прочтений Комментариев: 194

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые нужно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

133.2K прочтений 6 комментариев

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом.Прочтите больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

482.3K прочтений Комментариев: 81

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

33.6K прочтений 2 комментария

Увеличьте фазу роста мышц с помощью подхода с большим объемом. Этот 4-дневный сплит включает в себя подход к объемным тренировкам 8×8, чтобы помочь вам нарастить мышцы!

242.3K прочтений Комментариев: 99

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

299.7K прочтений Комментариев: 21

Избегайте выхода на плато с помощью программы «Без сока», которая регулирует интенсивность, частоту и объем, чтобы помочь вам продолжать прогрессировать в тренажерном зале.

277.3K прочтений 34 комментария

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наборе сухой мышечной массы в течение 3 недель!

417.3K прочтений Комментариев: 103

Тренируйтесь, как чемпион мужского телосложения Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

111.6K прочтений 12 комментариев

Лучшие режимы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки могут помочь укрепить силы, улучшить телосложение и улучшить здоровье. Найти подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировок дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность. Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях.Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать в качестве части домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

Положите руки на землю. Они должны быть на ширине плеч.
Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
Медленно опустите корпус вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
Надавите на руки, чтобы снова поднять.

Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

Держите гирю в каждой руке над головой с вытянутыми руками.
Согните руки в локтях, чтобы вес медленно опускался к спине.
Поднимите руки вверх над головой.

Жим плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений.Чтобы выполнить это:

Повернув ладони вперед, а локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, держите гантели в каждой руке за плечи.
Вытяните через локоть, чтобы прижать гири над головой.
Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяга с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы выполнить это:

Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к боку.
Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.

Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
Согнув в локте, поднимите одну руку вверх к груди.
Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: ноги и ядро

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Для этого:

Встаньте прямо, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами.
Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
Медленно вернитесь вверх.

Планки

Сделайте три подхода по 20 секунд. Для этого:

Примите положение отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям различное оборудование, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений. Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложные варианты упражнения.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь. Для выполнения:

Лягте на скамью со штангой над головой и грудью.
Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы высвободить ее из стойки, и медленно опустите ее к груди.
Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.

Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для этого:

Сядьте на край плоской скамьи.
Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамейку. Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
Медленно опустите тело вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
Медленно надавите назад.

Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя Т-образную позицию), сохраняя локти слегка согнутыми.
Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий:

Сидя впереди лицом к широчайшим — вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части механизма.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание кабеля стоя

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
Удерживая локти плотно прилегающими к телу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепс.
Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

День 3: Ноги и сердечник

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Приседания с отягощением

Сделайте три подхода по 20. Для этого:

Зафиксируйте ступни на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
Осторожно вернитесь в исходное положение.

Программы тренировок — полезный инструмент для выполнения упражнений.