Положение глубоких мышц спины вдоль позвоночника: Помогите пожалуйста!!!Вдоль позвоночника находятся глубокие мышцы спины. Они разгибают тело,

Содержание

Глубокие мышцы спины

Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitales) при двустороннем сокращении наклоняют голову назад, а при одностороннем — назад и в сторону (нижняя косая мышца и частично задняя большая прямая мышца принимают участие во вращении головы). Мышцы располагаются между затылочной костью и I–II шейными позвонками. Выделяют малую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus capitis posterior minor) (рис. 103), идущую от заднего бугорка дуги атланта до нижней выйной линии, большую заднюю прямую мышцу головы (m. rectus posterior major) (рис. 103), которая находится между нижней выйной линией и остистым отростком II шейного позвонка, верхнюю косую мышцу головы (m. obliquus capitis superior) (рис. 103), идущую от поперечного отростка атланта к латеральному отделу нижней выйной линии, и нижнюю косую мышцу головы (obliquus capitis inferior) (рис. 103), находящуюся между поперечным отростком атланта и остистым отростком II шейного позвонка.

Поперечноостистая мышца (m. transversospinalis) при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, тем самым принимая участие в поддерживании тела в вертикальном положении, при одностороннем сокращении поворачивает позвоночный столб в противоположную сторону. Мышца идет вдоль позвоночного столба под выпрямителем туловища. Пучки мышц направлены от поперечных отростков нижерасположенных позвонков к поперечным отросткам вышерасположенных. Поверхностный слой мышцы представлен полуостистой мышцей (m. semispinalis) (рис. 100, 102, 103), пучки которой перекидываются через четыре-шесть позвонков. В ней выделяют головной, шейный и грудной отделы. Мышца начинается от поперечных отростков шести нижних шейных и всех грудных позвонков. Местом крепления мышцы служат остистые отростки шести нижних шейных позвонков и выйная площадка затылочной кости. Средний слой составляют многораздельные мышцы (mm. multifidi), пучки которых перекидываются через два-четыре позвонка. Эти мышцы почти полностью прикрываются полуостистой мышцей.

Точкой их начала являются поперечные отростки грудных и поясничных позвонков, суставные отростки четырех нижних шейных позвонков и задняя поверхность крестца, а местом прикрепления — остистые отростки всех шейных, кроме атланта, грудных и поясничных позвонков. Глубокий слой поперечноостистой мышцы составляют мышцывращатели (mm. rotatores). Их пучки преимущественно соединяют между собой смежные позвонки. Мышцы этой группы подразделяют на вращатели шеи (mm. rotatores cervicis), вращатели грудной клетки (mm. rotatores thoracis), вращатели поясницы (mm. rotatores lumborum). Точки начала всех мышц располагаются на всех позвонках, кроме атланта, а место крепления находится на остистых отростках вышерасположенных позвонков, а также на основаниях дуг прилежащих и соседних позвонков.

Рис. 102. Мышцы спины (поверхностный и глубокий слои):

1 — полуостистая мышца: головной отдел; 2 — ременная мышца головы; 3 — ременная мышца шеи; 4 — мышца, поднимающая лопатку; 5 — надостная мышца плеча; 6 — малая ромбовидная мышца; 7 — большая ромбовидная мышца; 8 — подостная мышца плеча; 9 — малая круглая мышца; 10 — большая круглая мышца; 11 — передняя зубчатая мышца; 12 — широчайшая мышца спины; 13 — нижняя задняя зубчатая мышца; 14 — мышца, выпрямляющая позвоночник; 15 — наружная косая мышца живота; 16 — грудопоясничная фасция: глубокий листок;

17 — грудопоясничная фасция: поверхностный листок

Рис. 103. Мышцы спины (второй глубокий слой):

1 — малая задняя прямая мышца головы; 2 — верхняя косая мышца головы; 3 — большая задняя прямая мышца головы; 4 — длиннейшая мышца головы; 5 — нижняя косая мышца головы; 6 — полуостистая мышца: головной отдел; 7 — межостистые мышцы; 8 — полуостистая мышца: шейный отдел; 9 — длиннейшая мышца шеи; 10 — полуостистая мышца: грудной отдел;

11 — наружные межреберные мышцы; 12 — мышцы, поднимающие ребра; 13 — длиннейшая мышца грудной клетки; 14 — латеральные межпоперечные мышцы поясницы; 15 — подвздошно-реберная мышца; 16 — грудопоясничная фасция: глубокий листок; 17 — поперечная мышца живота

Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) (рис. 102), — самая длинная и мощная из всех мышц спины. От нее зависит осанка человека, она способствует удерживанию равновесия тела, принимает участие в повороте головы и в опускании ребер. При двустороннем сокращении вся мышца разгибает позвоночный столб, при одностороннем сокращении наклоняет его в свою сторону. Мышца идет по всей длине спины по бокам от остистых отростков и имеет сложную структуру. Точка начала мышцы располагается на дорсальной поверхности крестца, в области заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и на грудопоясничной фасции. Затем мышца делится на три больших отдела, каждый из которых, в свою очередь, делится на три части. Остистая мышца (m. spinalis) располагается по центру спины. Остистая мышца головы (m. spinalis capitis) начинается на остистых отростках нижних шейных позвонков и верхних грудных позвонков, а прикрепляется к выйной площадке затылочной кости. Остистая мышца головы является частью полуостистой мышцы головы. Остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis) точкой начала имеет остистые отростки двух нижних шейных позвонков и верхних грудных. Место ее крепления располагается на остистых отростках II–IV шейных позвонков.

Точка начала остистой мышцы грудной клетки (m. spinalis thoracis) находится на остистых отростках двух-трех нижних грудных позвонков и двух-трех верхних поясничных, а место крепления — на остистых отростках II–VIII шейных позвонков. Длиннейшая мышца (m. longissimus) располагается латеральнее остистой и идет от крестцовой кости к основанию черепа. Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) (рис. 97, 98, 103) начинается на трех-четырех поперечных шейных позвонках и поперечных отростках трех верхних грудных позвонков; место крепления находится на заднем крае сосцевидного отростка. Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) имеет точку начала на поперечных отростках пяти верхних грудных позвонков, а место крепления — на задних бугорках поперечных отростков с VI по II шейный позвонок. Длиннейшая мышца грудной клетки (m. longissimus thoracis) (рис. 103) начинается на дорсальной поверхности крестца, поперечных отростках поясничных позвонков и шести-семи нижних грудных позвонков, а прикрепляется в углах десяти нижних ребер и к поперечным отросткам всех грудных позвонков.

Подвздошнореберная мышца (m. iliocostalis) (рис. 103) располагается кнаружи от длиннейшей. Подвздошнореберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis) начинается в углах пяти-шести нижних ребер и прикрепляется к поперечным отросткам IV–VI шейных позвонков. Подвздошнореберная мышца грудной клетки (m. iliocostalis thoracis) точку начала имеет в углах пяти-шести нижних ребер, а место прикрепления — в углах пяти-семи верхних ребер. Подвздошнореберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum) начинается у подвздошного гребня и на грудопоясничной фасции, а прикрепляется к углам восьми-девяти нижних ребер.

Межостистые мышцы (mm. interspinales) (рис. 103) поддерживают тело в вертикальном положении, удерживая позвоночный столб, и принимают участие в выпрямлении позвоночника. Эта группа мышц представляет собой небольшие мышечные пучки, располагающиеся между остистыми отростками смежных позвонков, и подразделяется на межостистые мышцы шеи (mm. interspinales cervicis), межостистые мышцы грудной клетки (mm. interspinales thoracis) и межостистые мышцы поясницы (mm. interspinales lumborum).

Межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii) (рис. 98) при двустороннем сокращении удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, а при одностороннем наклоняют позвоночник в сторону. Эти мышцы находятся между поперечными отростками двух соседних позвонков. По месту их локализации выделяют передние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii anterior cervicis), задние межпоперечные мышцы шеи (mm. intertransversarii posterior cervicis), медиальные межпоперечные мышцы поясницы (mm. intertransversarii mediales lumborum), латеральные межпоперечные мышцы поясницы (mm. Intertrans versarii laterales lumborum) (рис. 103) и мышцы грудной клетки (mm. intertransversarii thoracis).

Прямой позвоночник – мышечный корсет

Для танцоров мышца, о которой пойдет речь в этой статье очень важна, от этого зависит правильная и красивая стойка, устойчивый баланс и координация в танце.

Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.

Анатомия мышечного корсета позвоночника

Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины. Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Строение

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей. Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально. Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.

Функции

Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении. Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.

Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

Проблемы, возникающие в ее функционировании

Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже. Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.

Как укрепить мышцы

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник.

Упражнения, которые помогут укрепить ее:

Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки. Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела.
Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.

Источник

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него.

Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

сильные боли,
кровотечения,
обострение хронических заболеваний,
травмы позвоночника,
болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

Из книг И. А. Борщенко

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Источник: vrachirf.ru

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец / AdMe

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
Согните ноги в коленях.
На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Влияние заболеваний позвоночника на нервную систему — методы лечения

Рациональный взгляд на проблему

К сожалению, в настоящий момент не существует волшебных препаратов, которые бы навсегда избавляли от проблем с позвоночником. Не существует также и волшебных «вправлений дисков» которые «выравнивают спину» навсегда. Точно так же как не существует специального масла, которое можно залить в двигатель автомобиля так, чтобы после этого обновились детали его ходовой части.

Если Вы столкнулись с данной проблемой, то нужно понять, что Ваше заболевание является не результатом какого-то разового негативного воздействия, а возникло по причине длительных систематических возрастных процессов и Вашей внутренней предрасположенности. Возраст начала заболевания может быть очень разным и иногда столкнуться с проблемой можно еще до тридцати лет

К счастью, избавиться от проблемы и держать ее под контролем можно и при правильном подходе процент положительных результатов гораздо выше, чем при большинстве других заболеваний.

Основным принципом лечения является систематическое воздействие на спину, призванное максимально усилить кровоток вдоль позвоночника, нормализовать мышечный тонус, оптимизировать поступление питательных веществ в мышцы межпозвонковые диски, нервные структуры.

Согласно рекомендациям следующих организаций: American Academy of Family Physicians, American Academy of Neurology и European Academy of Neurology, первыми методами как при острой боли, так и для профилактики должны быть немедикаментозные методы воздействия, к которым относятся растягивающие манипуляции на позвоночнике, рефлексотерапия, акупунктура, согревающие и усиливающие кровоток процедуры, самостоятельные упражнения для растяжки мышц позвоночника [3]. В ряде случаев рекомендована хондропротекторная терапия — введение в организм веществ нужных для поддержания нормального состояния межпозвоночного диска [4].

Важно! Самостоятельные упражнения для спины должны тщательно и индивидуально подбираться под руководством человека, имеющего соответствующую квалификацию. Неквалифицированный подбор упражнений может привести к усугублению проблемы.

Методика лечения заболеваний, вызванных состоянием позвоночника.

Рекомендованная методика включает комплекс из пяти рефлексотерапевтических процедур, направленных на улучшение кровоснабжения вдоль позвоночника, улучшение состояния межпозвонковых дисков, глубоких мышц спины и нервов.

1.Мануальная миофасциальная терапия.

Процедура предполагает растяжение и расслабление проблемных участков спины с использованием методик постизометрической релаксации и рефлексотерапевтического массажа, проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций German Disease Management Guideline [5].

2. Сеанс акупунктуры по индивидуальной схеме.

Схема выполнения процедуры зависит от локализации и выраженности проблемы. Используются одноразовые стерильные иглы из гипоаллергенной стали толщиной 0,3 мм. Процедура как правило безболезненна и может сопровождаться чувством локального распирания. Чувство распирания вызывается расширением мелких сосудов и усилением кровотока в зоне воздействия, что способствует устранению триггерных точек. Проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций University Postgraduate Education of Principles and Practice of Traditional Chinese Medicine, Medical University of Vienna, Austria.[6]

3. Сеанс рефлексотерапевтического вакуумного массажа.

Процедура проводится с помощью стерилизованных вакуумных банок. Процедура не инвазивная, не предполагает контакта с кровью пациента. Вакуумный массаж является одним из широко исследуемых и многообещающих методов терапии боли, эффективно применяется даже при болях, вызванных онкозаболеваниями. Принцип действия метода заключается в усилении оттока венозной крови, что стимулирует нормализацию кровообращения в целом, проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций Universidade Federal de Minas Gerais, Escola de Enfermagem, Belo Horizonte, MG, Brazil [7].

4. Сеанс фармакопунктуры.

Процедура предполагает введение в организм препаратов, усиливающих кровоток и питание межпозвоночных дисков и нервов. Препарыты вводятся инъекционно с помощью инсулинового шприца (длинна иглы до сантиметра) в подкожную жировую клетчатку, где накапливаются и в течении нескольких дней проникают в место назначения (межпозвонковый диск, нерв). Процедура как правило безболезненна и не имеет осложнений. Проводится по стандартному протоколу проведения фармакопунктурных методик.

5. По окончанию сеанса пациенту даются рекомендации по самостоятельному использованию упражнений в домашних условиях с учетом особенностей его организма. Проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций American College of Physicians [3].
Длительность полного сеанса 40-60 мин. Рекомендованный курс составляет 3-5-7 процедур в зависимости от проблемы. Кратность проведения от одного до 3 раз в неделю. Субъективное улучшение ощутимо уже после первой процедуры.

Список литературы
1. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2

2. Petrenko M. & Svyrydova N (2016). Сучасні аспекти патогенезу, діагностики та лікування болю в спині. EAST EUROPEAN JOURNAL OF NEUROLOGY .2016 № 4(10) — C. 23-29.

3. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA; for the Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guidlines from the American College of Physicians [published online February 14, 2017]. Ann Intern Med. doi:10.7326/M16-2367

4. B. Danilov, A & V. Grigorenko, N. (2015). An antinociceptive effect of chondroprotectors: A myth or a reality. Zhurnal nevrologii i psikhiatrii im. S.S. Korsakova. 115. 84. 10.17116/jnevro20151159184-89.

5. Chenot JF, Greitemann B, Kladny B, Petzke F, Pfingsten M, Schorr SG. Non-Specific Low Back Pain. Dtsch Arztebl Int. 2017;114(51-52):883–890. doi:10.3238/arztebl.2017.0883

6. Lim TK, Ma Y, Berger F, Litscher G. Acupuncture and Neural Mechanism in the Management of Low Back Pain-An Update. Medicines (Basel). 2018;5(3):63. Published 2018 Jun 25. doi:10.3390/medicines5030063

7. Moura CC, Chaves ÉCL, Cardoso ACLR, Nogueira DA, Corrêa HP, Chianca TCM. Cupping therapy and chronic back pain: systematic review and meta-analysis. Rev Lat Am Enfermagem. 2018;26:e3094. Published 2018 Nov 14. doi:10.1590/1518-8345.2888.3094

Комплекс асан 4

4. Джану ширшасана

Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами.

Сгибаем левую ногу в колене, подтягивая пятку к промежности, а стопа обращена к бедру прямой ноги. На вдохе поднимаем прямые руки и туловище вверх, вытягивая вверх позвоночник, и разворачиваем корпус в плоскость прямой ноги. На выдохе стараемся толкать таз вперед и вниз, наклоняя туловище вперед и вытягивая плечи, лопатки, локти вперед и вниз. Беремся обеими ладонями за голень или ступню (в зависимости от исходной гибкости). На входе вытягиваем затылок вперед и вверх, выпрямляя спину.

Подбородок остается в исходном состоянии, голову не запрокидываем. Если предыдущее положение получается хорошо, и низ спины вытягивается, то на выдохе можно опуститься ниже, еще немного развернув таз, подтягивая живот к бедру, уводя макушку дальше к носку. Важно, чтобы плечевые суставы и локти находились на одном расстоянии от пола, а боковые поверхности туловища и ладони располагались симметрично. Верхнюю часть бедра прямой ноги держим в легком тонусе, подтягивая коленную чашечку. Если туловище далеко от бедра, чуть сгибаем прямую ногу, подтягивая мышцы брюшной стенки и промежности. Стопу прямой ноги держим вертикально, под прямым углом к полу. Остаемся в асане в течение нескольких дыханий. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем симметрично в другую сторону. Необходимо удерживать себя от излишнего вытяжения той стороны тела, которая обладает лучшей гибкостью, иначе при наличии изначальной асимметрии тела ее можно усугубить. Стоит учиться развивать равномерно обе стороны тела. Если при выполнении наклона вперед, возникает дискомфорт в колене согнутой ноги, необходимо слегка согнуть в колене прямую ногу и оставаться в асане в пределах комфортности ощущений.

Действие: за счет воздействия на брюшную и поясничную области, джану ширшасана позитивно влияет на функции пищеварения и работу почек. Уменьшаются застойные явления в области таза. Раскрываются тазобедренные суставы. Раскрепощается позвоночник, прорабатывается плечевой пояс, вытягиваются боковые поверхности туловища и области подколенных сухожилий.

Внутренние мышцы спины — Прикрепления — Действия

Мышцы спины можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и внутренние:

Глубокие мышцы спины развиваются эмбриологически и, таким образом, описываются как внутренних мышц. Поверхностные и промежуточные мышцы спины не развиваются и классифицируются как внешних мышц.

Эта статья об анатомии глубоких (внутренних) мышц спины — их прикреплении, иннервации и функциях.

Глубокие мышцы спины хорошо развиты и вместе простираются от крестца до основания черепа. Они связаны с движениями позвоночника и контролем позы.

Сами мышцы покрыты глубокой фасцией, которая играет ключевую роль в их организации.

Анатомически глубокие мышцы спины можно разделить на три слоя; поверхностный, средний и глубокий. Теперь мы рассмотрим каждый слой более подробно.

Поверхностно

Поверхностные мышцы также известны как спинотрансверсальные . В эту группу входят две мышцы — splenius capitis и splenius cervicis. Оба они связаны с движениями головы и шеи.

Они расположены на заднебоковой стороне шеи, покрывая более глубокие мышцы шеи.

Сплениус головы

Прикрепления : Происходит из нижней части выйной связки и остистых отростков C7 — T3 / 4 позвонков.Волокна поднимаются вверх, прикрепляясь к сосцевидному отростку и затылочной кости черепа.
Иннервация : Задние ветви спинномозговых нервов C3 и C4.
Действия : Поверните голову в ту же сторону.

Splenius Cervicis

Вложения : происходит от остистых отростков позвонков T3-T6. Волокна поднимаются вверх, прикрепляясь к поперечным отросткам С1-3 / 4.
Иннервация : Задние ветви нижних шейных спинномозговых нервов.
Действия : Поверните голову в ту же сторону.

Примечание: две селезеночные мышцы также могут действовать вместе, чтобы растягивать голову и шею.

Рис. 1.0 — Мышцы селезенки, расположенные с поверхностным слоем внутренних мышц спины. [/ caption]

Средний

Есть три промежуточных внутренних мышцы спины — подвздошно-реберная, длинная и спинная. Вместе эти мышцы образуют столб, известный как erector spinae .

Выпрямитель позвоночника расположен сзади-латерально по отношению к позвоночнику, между остистыми отростками позвонков и реберным углом ребер.

Все три мышцы можно разделить по их верхнему прикреплению (на поясничную, грудную, шейную и головную). Все они также имеют общее сухожильное происхождение, которое происходит от:

Поясничные и нижнегрудные позвонки.
Крестец.
Задний аспект гребня подвздошной кости.
Крестцово-подвздошные и надостные связки.

Iliocostalis

Рис. 1.1. Выпрямитель позвоночника. [/ caption]

Подвздошно-костная мышца расположена латерально внутри мышцы, выпрямляющей позвоночник. Он связан с ребрами и может быть разделен на три части: поясницу, грудную клетку и шейку матки.

Прикрепления : Возникает из общего сухожильного происхождения и прикрепляется к реберному углу ребер и шейным поперечным отросткам.

Иннервация : Задние ветви спинномозговых нервов.

Действия : Действует односторонне, чтобы согнуть позвоночник в боковом направлении. Действует с обеих сторон, расширяя позвоночник и голову.

Лонгиссимус

Длинная мышца расположена между подвздошно-ребристой и спинной мышцами. Это самая большая из трех колонн. Его можно разделить на три части — грудной, шейный и головной.

Прикрепления : Возникает из общего сухожильного происхождения и прикрепляется к нижним ребрам, поперечным отросткам C2 — T12 и сосцевидному отростку черепа.

Иннервация : Задние ветви спинномозговых нервов.

Действия : Действует односторонне, чтобы согнуть позвоночник в боковом направлении. Действует с обеих сторон, расширяя позвоночник и голову.

Спиналис

Спинальная мышца расположена медиально внутри мышцы, выпрямляющей позвоночник. Это самый маленький из трех мышечных столбов. Его можно разделить на грудной, шейный и головной (хотя шейный отдел у некоторых людей отсутствует).

Прикрепления : Возникает из общего сухожильного происхождения и прикрепляется к остистым отросткам C2, T1-T8 и затылочной кости черепа.
Иннервация : Задние ветви спинномозговых нервов.
Действия : Действует односторонне, чтобы согнуть позвоночник в боковом направлении. Действует с обеих сторон, расширяя позвоночник и голову.

глубокий

Глубокие внутренние мышцы расположены под разгибающими позвоночниками и известны под общим названием transversospinales .Они представляют собой группу коротких мышц, связанных с поперечными и остистыми отростками позвоночного столба.

В эту группу входят три основных мышцы — полуостистая, мультифидусная и ротаторная.

Semispinalis

Рис. 1.2. Полуостистые и мультифидусные мышцы. [/ caption]

Полуостистая мышца — самая поверхностная из глубоких внутренних мышц. Подобно промежуточным мышцам, его можно разделить по верхнему прикреплению на грудную, шейную и головную.

Приложения : Происходит из поперечных отростков C4-T10. Волокна поднимаются на 4-6 позвоночных сегментов, прикрепляясь к остистым отросткам C2-T4 и к затылочной кости черепа.

Иннервация: Задние ветви спинномозговых нервов.

Действия: Разгибает и вращает в противоположную сторону головку и позвоночник.

Multifidus

Мультифидусная мышца расположена под полуостистой мышцей.Лучше всего он развит в области поясницы.

Прикрепления : Имеет широкое происхождение — возникает от крестца, задней подвздошной ости, общего сухожильного происхождения мышцы, выпрямляющей позвоночник, мамиллярных отростков поясничных позвонков, поперечных отростков Т1-Т3 и суставных отростков С4-С7. Волокна поднимаются вверх на 2-4 позвоночных сегмента, прикрепляя остистые отростки позвонков.

Иннервация: Задние ветви спинномозговых нервов.

Действия: Стабилизирует позвоночник.

Роторы

Ротаторы наиболее выражены в грудном отделе

Приложения : Возникает в результате поперечных отростков позвонков. Волокна поднимаются вверх и прикрепляются к пластинке и остистым отросткам непосредственно верхних позвонков.

Иннервация: Задние ветви спинномозговых нервов.

Действия: Стабилизирует позвоночник и выполняет проприоцептивную функцию.

Малые глубокие внутренние мышцы:

Interspinales : промежуток между соседними остистыми отростками. Действует для стабилизации позвоночника.

Intertranversari — промежутки между соседними поперечными отростками. Действует для стабилизации позвоночника.
Levatores costarum — происходит от поперечных отростков C7-T11 и прикрепляется к ребру непосредственно под ним. Поднимает ребра.

Мышцы позвоночника: подробное руководство

Мышцы названы в соответствии с их формой, расположением или сочетанием. Они также классифицируются по функциям, таким как сгибание, разгибание или вращение. Мышцы и связки работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, удерживать его в вертикальном положении и контролировать движения во время отдыха и активности.

Типы позвоночных мышц	Общее расположение
Передние сгибатели	Передний
Боковые сгибатели	Боковое
Вращатели	Боковое
расширители	Задний

Скелетная мышца поперечнополосатая (полосатая) на вид.Он иннервируется, находится под произвольным контролем и имеет самую высокую скорость сокращения среди всех мышц. Перед сокращением мышцы нервный импульс исходит из головного мозга и проходит через спинной мозг к мышце.

Энергия необходима для сокращения (работы) мышцы. Митохондрии (клеточный уровень) производят АТФ (аденозинтрифосфат), химическое вещество, необходимое клеткам для получения энергии. АТФ производится, когда митохондрии сжигают глюкозу (сахар). Кровеносные сосуды доставляют кислород и питательные вещества, необходимые митохондриям для обеспечения стабильного поступления АТФ.

Мышцы задней части шейного и верхнегрудного отделов позвоночника
1. Semispinalis Capitus (вращение головы / отвод назад)
2. Iliocostalis Cervicis (расширяет шейные позвонки)

шейных позвонков (расширяет шейные позвонки) )
4 . Longissimus Capitus (вращение головы / отведение назад)
5. Longissimus Thoracis (разгибание / боковое сгибание позвоночника, вращение ребер)
6. Iliocostalis Thoracis (разгибание / боковое сгибание позвоночника, ротация ребер)
7. Semispinalis Thoracis (разгибание / вращение позвоночника)

Мышцы позвоночника

ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ	НАЗНАЧЕНИЕ	НЕРВ
грудино-ключично-сосцевидный отросток	Выдвигает и поворачивает голову, сгибает позвоночник	C2, C3
Scalenus	Сгибает и поворачивает шею	Нижний шейный отдел
Spinalis Cervicis	Выдвигает и вращает головку	Средний / нижний шейный отдел
Spinalis Capitus	Выдвигает и вращает головку	Средний / нижний шейный отдел
Semispinalis Cervicis	Расширяет и поворачивает позвоночник	Средний / нижний шейный отдел
Semispinalis Capitus	Вращает голову и тянет назад	C1 — C5
Splenius Cervicis	Удлинение позвоночника	Средний / нижний шейный отдел
Longus Colli Cervicis	Сгибает шейные позвонки	C2 — C7
Лонгус Капитус	Головка сгибания	C1 — C3
Передняя прямая мышца головы	Головка сгибания	C2, C3
Rectus Capitus Lateralis	Наклоняет голову вбок	C2, C3
Iliocostalis Cervicis	Расширяет шейные позвонки	Средний / нижний шейный отдел
Longissimus Cervicis	Расширяет шейные позвонки	Средний / нижний шейный отдел
Длинная мышца головы	Вращает голову и тянет назад	Средний / нижний шейный отдел
Rectus Capitus Posterior Major	Выдвигает и вращает головку	Подзатылочный
Rectus Capitus Posterior Minor	Выдвижная головка	Подзатылочный
Obliquus Capitus Inferior	Вращает атлас	Подзатылочный
Obliquus Capitus Superior	Выдвигает и сгибает голову в стороны	Подзатылочный

БОРНЫЕ МЫШЦЫ	НАЗНАЧЕНИЕ	НЕРВ
Longissimus Thoracis	Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Iliocostalis Thoracis	Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Spinalis Thoracis	Удлинение позвоночника	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Semispinalis Thoracis	Расширяет и поворачивает позвоночник	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Rotatores Thoracis	Расширяет и поворачивает позвоночник	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов

ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ	НАЗНАЧЕНИЕ	НЕРВ
Большая поясничная мышца	Сгибает бедро в области тазобедренного сустава и позвоночника	L2, L3, иногда L1 или L4
Intertransversarii Lateralis	Боковое сгибание позвоночника	Вентральный первичный отдел спинномозговых нервов
Quadratus Lumborum	Боковое сгибание позвоночника	Т12, Л1
Interspinales	Удлинение позвоночника	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Intertransversarii Mediales	Боковое сгибание позвоночника	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Multifidus	Расширяет и поворачивает позвоночник	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Длинная мышца поясницы	Расширяет и поворачивает позвоночник	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов
Iliocostalis Lumborum	Разгибание, боковое сгибание позвоночника, ротация ребер	Дорсальные первичные отделы спинномозговых нервов

Мышечная фасция
Фасция — это утолщенная соединительная ткань, которая охватывает мышцу или группу мышц.Поверхностная фасция находится непосредственно под кожей. Эпимизий — это фасция, ближайшая к мышце. Перимизий делит мышцу на фасцикулы — мышечные волокна. Эндомизий — это еще один тип соединительной ткани, покрывающий каждое мышечное волокно.

Анатомия спины: позвоночник и мышцы спины

Мышцы спины анатомически разделены на поверхностные (внешние) и глубокие (внутренние) мышцы. внешних мышц спины расположены в спине, но действуют, чтобы производить движения плеча и способствовать дыханию. внутренних мышц спины находятся глубже внешних мышц, отделенных от них грудопоясничной фасцией. Они действуют исключительно на суставы позвоночника.

Наш рок-катящийся Сизиф, должно быть, развил невероятные мышцы спины, верно? Давайте изучим их анатомию, чтобы понять, почему они так важны.

Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы спины включают подзатылочные мышцы, трапециевидные, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатки, ромбовидные и задние зубчатые мышцы.

Позвольте познакомить вас с каждой из этих мышц, представленных на нашей диаграмме.

Подзатылочные мышцы

Четыре пары подзатылочных мышц ограничивают треугольную подзатылочную область. Они включают большую заднюю прямую мышцу головы, малую заднюю прямую мышцу головы, верхнюю косую мышцу головы и нижнюю косую мышцу головы. Эти мышцы прикрепляются между нижней затылочной линией, атлантом и осью. Первые три пары действуют, вызывая разгибание головы и ипсилатеральное вращение, в то время как последняя пара вызывает контралатеральное вращение головы.Все они снабжены задней ветвью спинномозгового нерва C1 (подзатылочный нерв).

Трапеция

Трапециевидная мышца состоит из трех частей; нисходящий, поперечный и восходящий. Присоединяясь между затылочной костью, лопаткой, позвонками и ключицей, эта мышца ограничивает затылочную область. Трапеция снабжается дополнительным спинномозговым нервом (CN XI) и передними ветвями C3-C4 через шейное сплетение. Он перемещает лопатку и вызывает разгибание, боковое сгибание и вращение головы и шеи.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины также является множественной, имеет позвоночную, подвздошную, реберную, лопаточную и плечевую части. Он иннервируется грудным нервом. Его функции — внутреннее вращение, приведение и разгибание руки, он также помогает дыханию.

Леватор лопатки

Levator scapulae простирается от C1-C4 позвонка до медиального края лопатки. Он иннервируется передними ветвями спинномозговых нервов C3-C4 и дорсальным лопаточным нервом.Эта мышца притягивает лопатку над срединно, вращает нижнюю ямку плечевого сустава и сгибает шею в ипсилатеральном направлении.

Ромбовидные

ромбовидные включают ромбовидный мажор и ромбовидный минор. Первый простирается между Т2-Т5 позвонками и медиальным краем лопатки. Последний прикрепляется от затылочной связки и позвонков C7-T11 к корню ости лопатки. Они снабжаются спинным лопаточным нервом. Обе мышцы воздействуют на лопатко-грудной сустав, где они втягивают лопатку над срединно, вращают суставную впадину вниз и поддерживают положение лопатки.

Задняя зубчатая мышца

Задняя зубчатая мышца состоит из двух мышц, способствующих дыханию; serratus posterior superior и serratus posterior inferior. Первый прикрепляется между затылочной связкой, позвонками C7-T3 и 2-4 ребрами. Его функция — приподнимать ребра. Последний простирается от позвонков T11-L2 и 9-12 ребер. Он действует на ребра. Обе мышцы снабжены передними ветвями спинномозговых нервов Т9-Т12 (также известные как межреберные нервы 9-11 и подреберный нерв).

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины разделены на три слоя; поверхностный, средний и глубокий.

Диаграмма глубоких мышц спины

Поверхностный слой содержит мышцы шейной и шейной шейки. Они расширяют и вращают голову и шею. Промежуточный слой содержит мышцы, выпрямляющие позвоночник, многие функции которых включают разгибание и боковое сгибание позвоночника, головы и шеи.Глубокий слой состоит из transversospinalis мышц. В их функции входит разгибание, боковое сгибание и вращение головы и позвоночника. Все внутренние мышцы снабжены задними ветвями спинномозговых нервов.

Вы, наверное, слышали, что у каждой из этих мышц есть свои части. Это часто сбивает с толку студентов, изучающих анатомию, поэтому мы составим простую таблицу, которая поможет вам разобраться, прежде чем вы начнете читать о них дальше.

Глубокие мышцы спины
Поверхностный слой	Сплениусная мышца: — Сплениусная мышца — Splenius cervicis
Промежуточный слой	Мышцы, выпрямляющие позвоночник: — Iliocostalis: cervicis, thoracis, lumborum — Longissimus: capitis, cervicis, thoracis — Spinalis: cervicis, thoracis
Глубокий слой	Transversospinalis мышцы: — Semispinalis: capitis, cervicis, thoracis — Multifidis : cervicis, thoracis, lumborum — Rotatores: breves, longi

С таким большим количеством слоев и частей глубокие мышцы спины, вероятно, являются высшим уровнем игры по анатомии мышц.Мы создали справочных таблиц анатомии мышц , чтобы упростить вам занятия по изучению мышц.

Чтобы избавить вас от часов запоминания, мы сделали несколько интересных видеоуроков, статей и викторин о мышцах спины.

Анатомия и функции верхней, средней и нижней части спины

Обзор

Какие у вас мышцы спины?

У вашей спины много разных мышц. Некоторые мышцы поддерживают позвоночник и туловище.Другие помогают двигать телом, вставать прямо и помогают дышать.

Поскольку мышцы спины поддерживают значительную часть вашего веса и отвечают за такое количество движений, травмы этих мышц являются обычным явлением. Эти травмы могут вызвать боль в пояснице. Чтобы избежать травм и сохранить здоровье мышц спины, вам следует разогреться перед физической активностью и сохранить прочность других мышц тела.

Функция

Для чего нужны мышцы спины?

Мышцы спины являются основной структурной опорой туловища (торса).Эти мышцы помогают вам двигать телом, включая голову, шею, плечи, руки и ноги. Мышцы спины работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться, поворачивать голову и вытягивать спину.

Эти мышцы также помогают вам сидеть и вставать прямо. Они играют важную роль в поддержке позвоночника и помогают дышать. Их рабочие места включают:

Поверхностные мышцы: Эти мышцы помогают двигать руками, пожимать плечами и сохранять прямой позвоночник.К поверхностным мышцам относятся:

Latissimus dorsi (lats), , который помогает разгибать и вращать плечо и руку.
Levator scapulae, , поднимающий лопатку.
Ромбовидные, две мышцы (большая и малая ромбовидные), которые работают вместе, чтобы тянуть лопатку внутрь к позвоночнику.
Trapezius (трапеция), , которая помогает двигать телом, поднимать руки и сохранять хорошую осанку.

Промежуточные: Промежуточные мышцы помогают дышать.Они прикрепляются к ребрам и помогают вашей груди расширяться и сокращаться при вдохе и выдохе.

Intrinsic: Эти мышцы стабилизируют позвоночник и помогают сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину. Они также помогают контролировать свое туловище, шею и голову.

Анатомия

Где мышцы спины?

Мышцы спины начинаются прямо под черепом, простираются через плечи и спускаются до нижней части спины чуть выше бедер. Эти мышцы прикрепляются к ребрам, позвонкам (костям позвоночника), лопаткам и шее.

У вас есть три группы мышц спины. Их:

Поверхность: Медицинские работники также называют их внешними мышцами спины, поскольку они расположены близко к поверхности вашей кожи. Они составляют анатомию мышц верхней части спины, хотя некоторые из них также простираются до нижней части спины. К поверхностным мышцам относятся:

Latissimus dorsi (lats), самая большая мышца верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины.
Levator scapulae, мышца меньшего размера, которая начинается сбоку на шее и продолжается до лопатки (лопатки).
Ромбовидные, две мышцы, соединяющие лопатку с позвоночником.
Трапеции (трапеции), , которые начинаются на шее, переходят через плечи и доходят до буквы «V» в пояснице.

Промежуточные: Промежуточные мышцы включают заднюю нижнюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.Они сидят в плечевом поясе, который находится между лопатками.

Внутренние: Есть две группы внутренних мышц спины. Эти мышцы располагаются глубоко под кожей. Внутренние мышцы включают группу мышц, выпрямляющих позвоночник, и группу transversospinalis. Эти мышцы поднимаются и опускаются вдоль позвоночника по обе стороны от позвоночника. В каждой группе есть несколько мышц, включая многораздельные мышцы нижней части спины.

Как выглядят мышцы спины?

Это тип мышц, называемый скелетными мышцами.Эти мышцы являются частью опорно-двигательного аппарата и служат основой для костей и других мягких тканей. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.

Состояния и расстройства

Какие условия влияют на мышцы спины?

Чаще всего травмы влияют на работу мышц спины. Проблемы со спиной включают:

Напряжение мышц: Мышцы спины могут растягиваться или рваться.Эти распространенные травмы обычно возникают в результате подъема тяжелого предмета (или неправильного подъема), физических упражнений, чрезмерного использования или несчастного случая. Растяжение спины может привести к мышечным судорогам или мышечным спазмам. При тяжелых травмах могут быть парализованы мышцы спины.
Боль, скованность и скованность: Хроническая боль в спине — очень распространенное явление. Боль может привести к скованности и снижению подвижности (затрудненное движение). Напряженные мышцы и боли в мышцах спины также могут быть следствием депрессии, стресса и беспокойства.Боль в шее и верхней части спины может привести к головным болям.

Какие общие признаки или симптомы могут влиять на мышцы спины?

Повреждение мышц спины может вызвать:

Боль в мышцах и скованность в любом месте спины.
Мышечная слабость, снижение подвижности и ограниченный диапазон движений.
Спазмы, которые могут быть очень болезненными.
Отек, синяк или болезненность.

Забота

Как сохранить здоровье мышц спины?

Чтобы мышцы спины оставались сильными, нужно оставаться в целом здоровым.У вас меньше шансов получить травмы мышц спины, если вы:

Повысьте гибкость: Поговорите со своим врачом о йоге и растяжках, повышающих гибкость мышц спины. Сохранение гибкости поможет расслабить напряженные мышцы и избежать травм.
Поднимайте предметы правильно: Во избежание травм поднимайте ноги (не спиной). Во время подъема не скручивайте туловище. Старайтесь держать тяжелые предметы ближе к телу.
Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишних килограммов увеличивает риск мышечного напряжения в спине.Если у вас ожирение или у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем весе для вашего тела и образа жизни.
Укрепите мышцы кора: Упражнения пилатеса направлены на укрепление основных мышц (мышц по бокам туловища, а также в верхней, средней и нижней частях живота). Сильные основные мышцы поддерживают позвоночник и снижают риск травмы спины.
Разминка перед тренировкой: Найдите время, чтобы хорошо размяться и разогреться перед тренировкой.У вас меньше шансов повредить теплые гибкие мышцы. Слушайте свое тело, когда вы тренируетесь. Остановитесь и отдохните, если почувствуете боль.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу мышц спины?

Если у вас боли в спине, которые не проходят после приема обезболивающих и отдыха, позвоните своему врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть:

Записка из клиники Кливленда

Мышцы спины играют важную роль в том, чтобы помочь вам двигаться, вставать прямо и дышать.Они также стабилизируют позвоночник и туловище. Поскольку эти мышцы очень много работают и выполняют много важных функций, травмы мышц спины очень распространены. Чтобы предотвратить травмы и избежать болей в мышцах спины, вам следует поддерживать здоровый вес, оставаться физически активным и укреплять мышцы кора. Правильно поднимайте предметы и перед тренировкой найдите время, чтобы разогреть мышцы. Оставаясь в целом здоровым, вы сохраните мышцы спины сильными, чтобы они могли поддерживать ваше тело.

Multifidus and Rotatores Глубокие группы мышц спины

Multifidus и rotatores — это две мышцы спины, которые принадлежат к группе, известной как глубокий слой внутренних мышц спины.

Джордан Бил / EyeEm / Getty Images

Спина имеет (что может сбивать с толку) количество групп, включая общий внешний слой, который в основном перемещает верхнюю конечность и помогает дышать, а также общий внутренний слой, которому поручено двигать сам позвоночник. Внутри каждого из этих основных слоев есть несколько слоев и / или групп мышц.

Поверхностный слой содержит мышцы, которые вам могут быть знакомы, например, широчайшие, ромбовидные или параспинальные (и это лишь некоторые из них).Но когда мы переходим к внутренним особенностям, и особенно к глубокому уровню внутренних свойств, мы можем говорить о мышцах, о которых вы раньше не слышали. Распаковываем.

Мышцы глубокого внутреннего слоя

Глубокий внутренний слой принадлежит, как следует из названия, к общему внутреннему слою. (Другие внутренние слои — это поверхностный и промежуточный.) Кроме того, как следует из названия, мышцы в глубоком внутреннем слое — это те, которые расположены наиболее близко к позвоночнику, если сравнивать их с другими мышцами спины.

Четыре мышцы составляют глубокий слой внутренних мышц спины. От поверхностного к глубокому: полуостистная, мультифидусная, ротаторные, межпозвоночные и межпозвоночные. Мультифидусы и ротаторы выполняют особые функции и задачи, о чем мы расскажем ниже.

Мультифидусные мышцы

Многораздельная мышца состоит из повторяющихся пучков коротких мышц, каждая из которых охватывает от одного до пяти уровней позвонков и имеет форму треугольников. Эти треугольники располагаются по обе стороны от позвоночника, прикрепляясь к поперечным и остистым отросткам.

Мультифидусная мышца делится на части, соответствующие основным отделам позвоночника. Это могут быть шейные (шея), грудные (середина и верхняя часть спины), поясничные (нижняя часть спины) и крестцовые (крестцовая кость). Мышца прикрепляется ко всем позвонкам, кроме атланта, который является первой (и самой верхней) костью на шее.

Задача мультифидуса — удлинить позвоночник (подумайте об изгибе). Это также способствует повороту (скручиванию) позвоночника в сторону от той стороны тела, на которой они расположены.И, наконец, мультифидус способствует боковому сгибанию, которое называется боковым сгибанием.

Мультифидусная мышца, как ротаторы и другие глубокие мышцы спины, играет роль в поддержании вертикальной осанки и стабильности позвоночника. По словам Дайан Ли, физиотерапевта из Канады, мультифидус работает согласованно с поперечной мышцей живота (TA), самой глубокой мышцей живота и мышцами тазового дна (PFM), чтобы стабилизировать поясничную область — даже до того, как вы добавите движения. . Из-за этой тонкой, но важной функции мультифидуса использование изображений в положении лежа на спине может помочь задействовать мультифидус и помочь скоординировать его действие с TA и PFM.

Ли отмечает, что, когда возникает боль в пояснице, со стороны мультифидуса обычно наблюдается замедленная реакция или она вообще не активируется. И если вы не сделаете что-то, чтобы исправить это, добавляет она, физическая дисфункция, вызванная вялым или неспособным к развитию мультифидусом, сохранится даже после того, как боль уйдет.

Мультифидус также играет роль в стабильности крестцово-подвздошного сустава, особенно когда вы делаете большие движения нижней частью тела, такие как подъем по лестнице, бег, упражнения для ног и многое другое.

Вращающие мышцы

Чуть ниже мультифидуса лежат ротаторы. Как и мультифидус, ротаторы — это маленькие мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника. Они имеют форму четырехугольника и прикрепляются к поперечному отростку позвонков.

Но в отличие от мультифидуса, у которого другим местом прикрепления является остистый отросток, ротаторы берут начало в поперечном отростке и прикрепляются к остистому отростку на одном или двух уровнях позвонков выше.

Rotatore Action

Весь внутренний слой спины, включая ротаторы (и, как обсуждалось выше, мультифидус), производит разгибание позвоночника и способствует боковому сгибанию (боковому сгибанию) и вращению (скручиванию).

Как часть команды, ротаторы могут вносить свой вклад в эти действия, но, как вы увидите дальше, у них также есть пара других функций, которые отличают их от их со-подрядчиков.

Во-первых, уникальная функция ротаторов не очень хорошо известна.Хотя они — это , сгруппированные со всеми другими мышцами-разгибателями позвоночника (обсуждаемыми выше), из-за их небольшого размера они находятся в механическом невыгодном положении, когда дело доходит до фактического создания какого-либо значимого движения позвоночника. Вместо этого считается, что ротаторы играют роль в укреплении или стабилизации позвоночника.

Помимо своего вероятного вклада в стабилизацию позвоночника, вращатели также служат своего рода монитором движения, обеспечивая обратную связь о точном расположении костей позвоночника, на которые они влияют.Исследование 1986 года, опубликованное в журнале American Surgery , обнаружило гораздо больше мышечных веретен (нервных окончаний, которые определяют ваше положение, мышечное напряжение и тому подобное) в коротких ротаторах (так называемых rotatore brevis), чем в других мышцах позвоночника. Из-за этого авторы постулируют, что роль ротаторов, скорее всего, зависит от вашей способности ощущать положение нижней части спины и степени мышечного напряжения или гибкости (так называемая проприоцепция), чем о фактическом перемещении этой части позвоночника. .

Часто задаваемые вопросы

Может ли боль в спине быть вызвана проблемами с множественными и вращающимися мышцами?

Да, эти маленькие мышцы вдоль позвоночника контролируют гибкость и осанку. Исследования показали, что у людей с болями в пояснице могут быть атрофированы многораздельные и вращающие мышцы. Это может вызвать боль у людей в плохой физической форме и даже у высококлассных спортсменов, у которых не развиты мышцы.

Как укрепить многораздельные мышцы?

Упражнения, стабилизирующие поясницу, могут укрепить глубокие внутренние мышцы позвоночника.Было показано, что работа с этими мышцами уменьшает боль в пояснице. Плавание, танцы и пилатес также могут помочь нацелить мышцы на многораздельные мышцы и ротаторы.

Мышцы спины — Knowledge @ AMBOSS

Последнее обновление: 14 мая 2021 г.

Сводка

Спина состоит из тыльной части шеи и туловища (дорсальная полость тела) от затылочной кости до верхней части копчика. Мышцы спины можно разделить на три основные группы в зависимости от их анатомического положения и функции.Поверхностные мышцы участвуют в движениях верхней конечности, промежуточные мышцы поддерживают дыхательную функцию, а глубокие мышцы участвуют в осанке и вращении позвоночного столба. Первые две группы включают внешние мышцы, которые иннервируются передними ветвями спинномозговых нервов, в то время как собственные мышцы последней группы иннервируются задними ветвями. Кожа и мышцы спины в основном кровоснабжаются парными задними ветвями межреберных артерий.Вены верхней части спины впадают в задние межреберные вены, а поясничные вены из нижней части спины впадают в нижнюю полую вену. Точно так же межреберные лимфатические узлы получают дренаж из грудной части спины, в то время как паховые лимфатические узлы дренируются из поясничного отдела спины.

Органы, кровеносные сосуды, лимфатические сосуды и нервные пути шеи (см. «Обзор области головы и шеи»), спинной мозг и позвоночник (позвоночник) рассматриваются в отдельных статьях.

Обзор мышц позвоночника

Внутренние подзатылочные мышцы

Внешние подзатылочные мышцы

Внешние подзатылочные мышцы включают латеральную прямую мышцу головы и переднюю прямую мышцу головы, которые являются превертебральными мышцами шеи. См. Более подробные сведения о превертебральных мышцах в статье «Обзор области головы и шеи».

Поверхностные мышцы спины

Поверхностные мышцы спины — это первый слой мышц под кожей и поверхностной фасцией.Эти мышцы соединяют ключицу, лопатку и плечевую кость с осевым скелетом, и основная функция связана с движением верхней конечности. Они также рассматриваются в отношении плеча и надплечья в статье «Плечо, подмышечная впадина и плечевое сплетение». О широчайшей мышце спины также рассказывается в статье о грудной стенке.

Промежуточные мышцы спины

Две мышцы (верхняя задняя зубчатая мышца и нижняя) относятся к промежуточной группе мышц спины.Они непосредственно проникают глубоко в мышцы поверхностной группы и проходят под углом наружу от позвоночного столба, чтобы прикрепиться к ребрам. Эти мышцы поддерживают дыхательную функцию, а в статье «Грудная стенка» они также рассматриваются под мышцами грудной стенки.

Глубокие мышцы спины

Собственные мышцы спины делятся на четыре группы в зависимости от их функции.

Спинотрансверсная система

Erector spinae (крестцово-спинномозговая система)

Трансверсоспинальная система

Сегментарные мышцы

Межостистые мышцы пропускают один позвоночный сегмент, спинномозговые мышцы пропускают несколько сегментов.

Сосудистая и лимфатическая системы

Сосудистое кровоснабжение

Шея

Задний

Тело позвонка

Список литературы

Самостоятельное лечение боли в шее и спине

Обзор

Восемь из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут страдать от боли в спине или шее. Острая боль — это резкая сильная боль, которая проходит через несколько дней или недель.Однако некоторые люди продолжают страдать от боли, которая продолжается, несмотря на нехирургические или хирургические методы лечения. Эта длительная боль называется хронической болью.

Следующий совет будет полезен большинству людей с острой болью в спине или шее. Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в шее или спине, распространение боли на руки или ноги или усиление слабости в руках или ногах, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту. . Дополнительные советы о хронической боли см. В разделе «Обезболивание».

Что я могу сделать при острой боли в спине или шее?

Ключом к выздоровлению от острой боли в спине или шее является ограничение физической активности и прием безрецептурных лекарств, потому что боль в спине чаще всего связана с растяжением мышц. В большинстве случаев острая боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней. Вот несколько советов, которые помогут вам выздороветь:

1. Успокойтесь
Если вы думаете, что повредили спину, ослабьте давление, которое вы оказываете на спину.У многих людей практически нет выбора в этом вопросе — боль в спине заставит их упасть на колени или «застыть» в наклонном положении. Другие смогут нормально функционировать, но с неприятной болью. Вопреки распространенному мнению, исследования острой боли в спине на самом деле показывают, что несколько дней ограничения активности и приема соответствующих безрецептурных лекарств — это все, что многим действительно нужно, чтобы позволить напряженным мышцам расслабиться и расслабиться. Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хроническое заболевание.

2. Лед, затем нагрев
Запомните это правило: «Сначала лед в течение 48 часов, затем нагрейте». Лед и тепло могут облегчить местную боль, вызванную растяжением мышц и связок. Лед замедляет отек и воспаление и действует как местный анестетик, но через 48 часов он теряет свое действие. Последующее использование тепла увеличивает приток крови к глубоким тканям и расслабляет мышечные спазмы.

3. Лекарства, отпускаемые без рецепта
Воспаление — это защитная реакция организма на раздражение или травму, которая характеризуется покраснением, теплом, отеком и болью.Чтобы помочь в заживлении и облегчении боли, часто рекомендуется использование безрецептурных лекарств, таких как ибупрофен, напроксен натрия, аспирин или кетопрофен. Эти лекарства называются нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), и они могут эффективно уменьшить воспаление и облегчить боль. Продолжительное употребление НПВП может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед применением НПВП или любых лекарств целесообразно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. НПВП, отпускаемые без рецепта, предназначены для краткосрочного использования, поэтому никогда не принимайте их дольше недели, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом.

В некоторых случаях может быть рекомендован парацетамол. Хотя ацетаминофен не является противовоспалительным препаратом, он может быть эффективным для облегчения боли без риска желудочно-кишечных проблем, связанных с длительным использованием НПВП. Однако ацетаминофен также может вызывать побочные эффекты, поэтому лучше всего следовать этим основным правилам, прежде чем принимать какие-либо лекарства: всегда читайте инструкции на этикетке; следите за перечисленными побочными эффектами; и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к самолечению.

4. Массаж
Если у вас есть компаньон, легкий массаж может принести некоторое облегчение, растянув напряженные мышцы и связки.

5. Не прекращайте двигаться
Исследования подтверждают, что ограниченное движение мышц и суставов более эффективно для лечения простой боли в спине, чем пассивные методы, такие как отдых и лекарства. Ограничение вашей активности важно, но когда боль утихнет, вы должны двигать мышцами и суставами дальше точки первоначального ограничения.Простые упражнения могут помочь в этом процессе, но важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом по спине, чтобы узнать, какая программа упражнений подходит именно вам.

6. Измените свой распорядок дня
Когда вы испытываете боль, вам необходимо изменить свой подход к повседневной деятельности. Ключом к выздоровлению от острой боли в спине и шее является поддержание нормальной кривизны позвоночника. Поддерживая впадину в спине и практикуя правильную осанку, вы сократите время восстановления.

Постоянная

Не стойте в одном и том же положении долгое время.

Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.

Стоя, попытайтесь поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.

Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Сидя

Сидите как можно меньше и только в течение коротких периодов времени (от 10 до 15 минут).

Сядьте, опираясь на спину (например, свернутое полотенце) на изгибе спины. Если вы не используете опору для спины или поясничный валик, следуйте этим советам, чтобы найти удобное положение сидя:

Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.

Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.

Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.

Сядьте в устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягком диване или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб. На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Не сутулитесь и не наклоняйтесь над своей работой. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.

При вставании из положения сидя переместитесь к передней части сиденья стула.Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

На машине

Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.

Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Наклонение, приседание и стояние на коленях

Решите, какую позицию использовать.Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вы должны оставаться в таком положении некоторое время. Для каждого из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опускайтесь, используя ноги.

Подъемные предметы

По возможности старайтесь не поднимать предметы.

Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.

Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.

Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии, колени прямые.

Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног.Выпрямляйте колени ровным движением. Не подносите предмет к своему телу.

Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.

Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.

Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.

Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно. Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Достижение накладных расходов

Используйте скамеечку для ног или стул, чтобы подняться до того уровня, на который вы рассчитываете.

Подойдите как можно ближе к нужному объекту.

Убедитесь, что вы хорошо представляете, насколько тяжелый предмет вы собираетесь поднять.

Для подъема используйте две руки.

Сон и лежа

Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол.
Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным.Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
Используйте твердую подушку, которая поддерживает изгиб шеи.
Не спите на боку, подтянув колени к груди.
При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Пол

Если у вас продолжаются боли в спине или шее, вы можете подумать, что секс труден или невозможен. Но боль не должна положить конец вашей сексуальной жизни. Важно поддерживать открытое общение со своим партнером, чтобы вы оба избегали разочарования, депрессии или эмоциональной отстраненности. Хорошее отношение и готовность экспериментировать могут помочь вам преодолеть страх боли и восстановить близость между вами и вашим партнером.

Вместе с физиотерапевтом найдите положение, в котором спина и шея будут наиболее комфортными.

Держите спину максимально поддерживаемой.

Будьте готовы попробовать новые позиции.

Используйте кровать с жестким матрасом и старайтесь избегать мягких поверхностей, которые напрягают спину.

Поищите ресурсы (книги и видео), предназначенные для людей, особенно страдающих болями в спине.

Другие полезные советы

Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.При кашле или чихании попытайтесь встать, слегка наклонитесь назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.

Профилактика боли и травм

Осанка. Правильная осанка и выравнивание позвоночника — самые важные вещи, которые вы можете сделать для шеи и спины (см. Осанка и механика тела). Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина или шея, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильно поднимать и наклоняться. Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки.Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Когда обращаться к врачу

Самая простая боль в спине начнет уменьшаться через день или два после ограничения физической активности и безрецептурных лекарств. Если вы обнаружите, что принимаете все больше и больше таблеток для облегчения боли в спине или если боль усиливается, обратитесь к специалисту по спине.После тщательного изучения истории болезни, физического осмотра и диагностических тестов врач сможет определить, есть ли у вас конкретная причина боли, и порекомендует соответствующие методы лечения.

Не все хронические боли поддаются лечению. Обезболивание — это комплексный подход к облегчению боли путем обучения физическим, эмоциональным, интеллектуальным и социальным навыкам. Это может включать упражнения, физиотерапию, лекарства, релаксацию, иглоукалывание, изменения поведения, биологическую обратную связь, гипноз и консультации.Когда вы используете методы обезболивания, вы контролируете собственное здоровье. Эти методы также помогают мозгу вырабатывать собственные обезболивающие, называемые эндорфинами, что буквально означает «морфин внутри» (см. «Управление болью»).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com

Глоссарий

острое: состояние с быстрым началом, продолжающееся непродолжительное время, противоположное хроническому.

хроническое : состояние, медленно прогрессирующее и продолжающееся в течение длительного периода времени, противоположное острому.

диск (межпозвонковый диск): фиброзно-хрящевая подушка, разделяющая позвонки. Состоит из двух частей: мягкого гелеобразного центра, называемого ядром, и жесткой волокнистой внешней стенки, называемой кольцом.

лордоз : аномальный изгиб вперед поясничного отдела позвоночника, также называемый отклонением назад.

кифоз : аномальный изгиб грудного отдела позвоночника, также называемый горбатым.

позвонок: (множественное число позвонков): одна из 33 костей, образующих позвоночный столб, они делятся на 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 4 копчиковых. Только верхние 24 кости подвижны.

обновлено: 9.2018
проверено: Банита Бейли, RN и Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.