вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• маргарин 
• животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
• тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
• жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
• фастфуд
• кондитерские изделия
• шоколад
• молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

• полуфабрикаты
• чипсы и сухарики
• печенье и крекер
• выпечка
• кондитерские и хлебобулочные изделия
• фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

• все жирные молочные продукты
• мясо
• колбасы, сосиски
• сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

• оливковое и арахисовое масло
• маслины
• грецкие орехи             
• арахис
• семена подсолнечника, кунжута, тыквы
• авокадо
• фундук
• пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

• Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
• Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

• Кости и костный мозг (39%)
• Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
• Мышцы (23%)
• Кожа (8%)
• Мозг (3%)
• ЖКТ (1,5%)
• Кровь и другие органы (1,5%)
• Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Вред жиров для организма человека, вередные и полезные жиры

Кто не слышал таких определений, как безжировая, низкохолестериновая системы питания? Все чаще к ним обращаются те, кто хочет избавиться от лишнего веса или желает вести здоровый образ жизни. В результате люди стремятся следовать рекомендациям различных программ, теряя вес и вновь набирая его, едва только заканчивался курс. Давайте разберемся, насколько верно утверждение о том, что вред жиров для организма является основным фактором отказа от них.

Стоит ли бороться с жирами?

На сегодняшний день несколько миллионов человек прошли через различные виды систем питания для похудения, только для того чтобы избавиться от лишнего веса. С одной стороны они действительно достигают результата, но с другой стороны организм не получает важных для его развития веществ. Кроме того, вес может быстро возвратиться, так как человек просто перестает контролировать свое питание по окончанию курса.

Стремясь отказаться от жирной пищи, люди хотят избежать заболеваний, связанных с сердцем, сосудами и др. Однако медицинская статистика показывает, что не все болезни напрямую связаны с употреблением жиров.

Ученые из Гарварда во время многочисленных исследований доказали, что наличие жира в пище и его количество не оказывает воздействие на появление тех или иных болезней.

Но при этом стоит постараться избегать жиров определенного типа.

Так появилось разделение на вредные и полезные жиры.

Что считается полезными жирами?

В число полезных жиров входят 2 типа:

• мононенасыщенные. Они помогают снизить общий уровень вредного холестерина, а так же липопротеина. Кроме того способствуют повышению уровня столь необходимого для организма липопротеина;
• полиненасыщенные. Они помогают снизить уровень вредного холестерина, а так же содержат различные полезные и питательные вещества и элементы, а так же кислоты. Например, омега-6 и омега-3.

Наличие жиров этих типов помогает избежать целого ряда заболеваний.

Таких как:

• заболевания сердца и сосудов;
• онкологических заболеваний;
• ослабевание иммунитета;
• развитие артрита;
• появление лишнего веса.

Кроме того, полезные жиры разрешены к употреблению в различных системах питания для похудения, например, в такой, как английская диета. Что это за система питания? Она позволяет эффективно и безопасно сбросить вес, практически не подвергая организм большому стрессу.

Что входит в понятие вредные жиры

Чаще всего, под вредными жирами понимаются продукты, в которых содержатся различные виды транс-жиров, а так же их насыщенные жиры могут увеличить риск появления или развития заболеваний.

Многочисленные исследования показывают, что эти виды жиров не только увеличивают количество вредного холестерина. В основном они находятся в продуктах животного происхождения.

Много вредных жиров и в отдельных видах продуктах растительного происхождения.

В частности, это могут быть:

• пальмовое масло, как само, так и продукты с его участием;
• масло кокосов;
• масло из какао бобов.

Особо опасные жиры

Стоит назвать продукты, которые содержат самые вредные — транс-жиры. Они используются в различных видах продуктов, так как позволяют увеличить их срок годности и аромат, но при этом накапливаются в организме в виде жировых отложений и увеличивают вес, способствуют развитию заболеваний сердца и сосудов.

Чаще всего они находятся в конфетах и вафлях. Это может быть маргарин и любимое многими мороженое и во многих других продуктах длительного хранения.

Вывод

Как видите, в большинстве случаев, вред жиров для организма не всегда доказан. А потому ограничивая или отказываясь от опасных видов, можно сохранить и здоровье, и внешний вид.

Мы надеемся, что данная статья вам понравилась и стала полезной.

Поставьте оценку этому посту

Полезные жиры способны оградить от многих болезней и продлить жизнь.

Жиры – важный элемент в рационе питания. От них зависит работа всего организма, включая обмен веществ, бесперебойное функционирование органов и систем человека.

Но существуют разные виды жиров: вредные и полезные для организма. Если заменить насыщенные жиры и рафинированные углеводы на растительные масла, можно продлить свою жизнь и избежать многочисленных проблем со здоровьем.

Внимание! По утверждению Американской Ассоциации Сердца, такой подход к питанию способен спасти около миллиона жизней в год.

Как жиры действуют на организм

Полностью исключать жиры из рациона даже при строгой диете вредно для организма. Их не могут заменить другие вещества. Вот важные задачи, которые они выполняют:

1. Вырабатывают половые гормоны. Без жиров у человека возникнет половая дисфункция.
2. Являются частью клеточных мембран. Это холестерин, повышение которого очень опасно. Но если его недостаточно, клетки не делятся и прекращают нормально функционировать.
3. Помогают всасываться витаминам А, Е, D. Эти вещества растворяются в жире и без него не способны проникнуть через слизистую оболочку кишечника. В итоге возникает их нехватка. Ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Также появляются нервозность, раздражительность и проблемы со сном.
4. Выполняют функцию защиты и теплоизоляции. Они помогают амортизировать удары, защищая внутренние органы. Подкожный жир защищает организм от перегревания и переохлаждения.
5. Дают мозгу энергию. Она возникает при расщеплении жиров. При недостатке омега-3 нарушается работа мозга: ухудшается внимание, память, волевые качества.

Без жиров могут возникнуть многочисленные хронические заболевания.

Полиненасыщенные жиры продлевают жизнь

Многочисленные современные исследования доказывают, что полиненасыщенные жиры положительно влияют на организм. Они снабжают его энергией, укрепляют иммунитет, улучшают показатели работы всех систем организма.

Внимание! У тех, кто придерживается здоровой диеты, снижается риск появления диабета и других заболеваний, нормализуется уровень холестерина.

В каких продуктах содержатся полезные жиры?

Полиненасыщенные жиры содержатся в пище растительного происхождения:

• орехи;
• подсолнечное мало;
• злаки;
• соевые бобы;
• тофу;
• жирная рыба.

При этом в рационе должны сохраняться и насыщенные жиры, которыми богато мясо и молочные продукты. Однако их доля должна составлять не больше 6%.

Где живет больше всего долгожителей, и чем они питаются?

Япония – на первом месте в мире по числу долгожителей. В этой стране далеко не редкость люди старше 85 лет. В 2015 году в мире было 40 людей, проживших дольше 110 лет. При этом 20 из них жили именно в Стране восходящего солнца.

Их культура, образ жизни и питание тесно связаны. Они по-прежнему отдают предпочтение традиционным блюдам, которые помогают им сохранять молодость и здоровье.

Внимание! Японские долгожители предпочитают низкокалорийную пищу. Их меню основано на рыбных блюдах с минимальной термообработкой. Последнее помогает сохранить максимальное количество полезных веществ в продуктах.

Какая рыба и почему должна быть в здоровом меню?

В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3. Они очень полезны для сердца и сосудов, снижают риск образования тромбов и улучшают кровоток. И в Японии самый низкий показатель смертности от сердечных приступов и инсультов.

Внимание! Больше всего жирных кислот омега-3 находится в морских видах рыб: сельди, тунце, семге, лососе.

Составляя здоровое меню, стоит включать в него больше полезных жиров, чтобы продлить свою жизнь и предотвратить многие болезни.

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru. siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Многие из тех, кто мечтает о похудении, перестают употреблять жирные продукты. Такой подход неверен. Жиры необходимы организму. Чтобы похудеть, достаточно отказаться от вредных жиров, отдав предпочтение полезным.

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

В каких продуктах есть полезные жиры?

Список продуктов с полезными жирами:

1. Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
2. Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
3. Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
4. Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
5. Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
6. Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
7. Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
8. Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров ониисключили и полезные жиры.

Нашему организмунеобходимы продукты богатые жирами. Так как жир –главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.

Почему жиры так важны?

Жиры имеют нескольковажных функций:

• восполняют запасыэнергии(1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
• обеспечивают усваивание витаминовA, D, E и K,которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
• защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
• каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
• жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
• поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей

Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.

Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.

Вредные жиры = трансжиры

Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.

Употребление таких жиров увеличивает количество вредногоLDL холестеринав крови и снижает количество полезногоHDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями.Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.

Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американскаяFDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом.В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.

Насыщенные жиры – полезны ли они?

Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.

Кокосовое масло

Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле). Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.

Пальмовое масло

Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.

Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтомуэксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.

Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняютважную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационев основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типаполезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшенийдля здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое.

Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваетеих потребление или наоборот? Напишите намответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать

Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать.

При выборе жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, а не насыщенным. Вот как.

Персонал клиники Мэйо

Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. На самом деле, некоторые жиры действительно способствуют укреплению здоровья. Но разумно выбирать более здоровые типы диетических жиров, а затем наслаждаться ими как частью сбалансированной диеты.

Факты о жире

Существует множество видов жира.Ваше тело вырабатывает собственный жир, потребляя лишние калории. Некоторые жиры содержатся в пищевых продуктах, которые называются диетическими жирами. Пищевой жир — это макроэлемент, который обеспечивает организм энергией.

Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела. Некоторые витамины, например, должны содержать жир для растворения, чтобы их могло использовать ваше тело.

Но считается, что некоторые виды пищевых жиров играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, жиры содержат много калорий, поэтому вам необходимо сбалансировать потребление жиров с другими продуктами, которые вы едите, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно.Если вы съедите больше калорий, чем вам нужно, вы наберете вес. Избыточный вес связан с плохим здоровьем.

Исследования о возможном вреде и пользе пищевых жиров постоянно развиваются. Текущие данные показывают, что разумная игра — это сосредоточиться на выборе более здоровых жиров и избегать менее полезных.

Нездоровые жиры

Существует два основных типа потенциально вредных пищевых жиров:

• Насыщенные жиры. Этот тип жиров поступает в основном из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») холестерин и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Транс-жиры. Этот тип жира естественным образом содержится в некоторых продуктах в небольших количествах. Но большинство трансжиров получают из масел с помощью метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Эти частично гидрогенизированные трансжиры могут повышать уровень общего холестерина в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов, но снижать холестерин ЛПВП.Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство жиров с высоким процентом насыщенных жиров или трансжиров являются твердыми при комнатной температуре. Из-за этого их обычно называют твердыми жирами. Они включают говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло, жир и маргарин.

Более здоровые жиры

Потенциально полезными видами пищевых жиров в первую очередь являются ненасыщенные жиры:

• Мононенасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в различных продуктах питания и маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
• Полиненасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в основном в растительных продуктах и ​​маслах. Факты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
• Омега-3 жирные кислоты. Один тип полиненасыщенных жиров состоит в основном из жирных кислот омега-3 и может быть особенно полезен для здоровья сердца. Омега-3, содержащиеся в некоторых видах жирной рыбы, снижает риск ишемической болезни сердца. Есть растительные источники омега-3 жирных кислот. Тем не менее, еще не определено, имеют ли заменители рыбьего жира — растительный или крилевый — такое же воздействие на здоровье, что и жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Продукты, состоящие в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, являются жидкими при комнатной температуре, например, масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает лосось, тунец, форель, скумбрию, сардины и сельдь. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя (молотое), масла (канола, льняное семя, соя), а также орехи и другие семена (грецкие орехи, орехи и семена чиа).

Рекомендации по потреблению жиров

Поскольку одни жиры потенциально полезны, а другие потенциально вредны для вашего здоровья, полезно знать, какие из них вы едите и выполняете ли вы рекомендации.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы содержат следующие рекомендации по потреблению жиров:

• Избегайте трансжиров.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий в день.
• Замените насыщенные жиры более полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, содержащими мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от жира в своем рационе:

• Чтобы избежать трансжиров, проверяйте этикетки на пищевых продуктах и ​​ищите указанное количество трансжиров. По закону порция пищи, содержащая менее 0,5 грамма трансжиров, может быть помечена как 0 граммов. Поэтому важно также проверить списки ингредиентов на предмет наличия термина «частично гидрогенизированный». 28
• Используйте масло вместо твердых жиров. Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
• Готовьте рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, вместо мяса не реже двух раз в неделю, чтобы получать полезные жирные кислоты омега-3. Запекайте или жарьте морепродукты вместо жарки.
• Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрежьте видимый жир с мяса и птицы и снимите кожу с птицы.
• Закусочная умная. Многие популярные полуфабрикаты содержат много жиров, особенно твердых жиров. Обязательно проверяйте этикетки продуктов на наличие насыщенных и трансжиров. Еще лучше перекусить цельными фруктами и овощами.

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров и разных уровней каждого типа.Не зацикливайтесь на деталях. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Это отличная замена сливочному маслу, которое содержит ненасыщенные жиры, но в основном представляет собой насыщенные жиры.

Не впадайте в крайности

Все жиры, в том числе и полезные, калорийны. Чтобы контролировать потребление калорий, употребляйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо других типов жиров, а не в дополнение к ним.

Если наблюдение за содержанием жира — хорошая стратегия, не лучше ли попытаться полностью исключить жиры из своего рациона? Нет. Во-первых, вашему организму для нормального функционирования требуется немного жира — здоровых жиров. Если вы попытаетесь полностью отказаться от жиров, вы рискуете получить недостаточное количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Кроме того, пытаясь убрать жир из своего рациона, вы можете в конечном итоге съесть слишком много обработанных пищевых продуктов, рекламируемых как обезжиренные или обезжиренные, вместо более здоровых и естественно низкожирных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.Вместо того, чтобы отказываться от жиров в своем рационе, наслаждайтесь полезными жирами как частью сбалансированной диеты.

01 февраля 2019 г. Показать ссылки

1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 15 декабря 2018 г.
3. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030
   73. По состоянию на 15 декабря 2018 г.
4. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
5. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
6. Худой на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats. По состоянию на 27 декабря 2018 г.
7. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 136: e1.
8. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 декабря 2018 г.
9. AskMayoExpert.Здоровое питание (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно

.

21 факт и статистика о здоровом питании, которые вас шокируют

по: Юрий Элькаим

---

Кажется, что каждый день нас засыпают новой информацией о здоровье.

И эта информация, кажется, постоянно меняется — на самом деле разница между тем, что мы думали о питании несколько десятилетий назад, и тем, что мы знаем сейчас, ошеломляет.

Откуда вы знаете, чему верить в вихре последних и самых важных новостей о здоровье?

Несмотря на то, что средства массовой информации теперь лучше осведомлены о том, что представляет собой «здоровое питание», мы все еще наводнены мифами и маркетинговыми уловками, которые заставляют нас верить, что разрушительные способы питания действительно полезны.

Помимо мифов о питании, на факты и статистику здорового питания, которые мы собираемся раскрыть, влияет ряд факторов, в том числе удобство, выбор образа жизни и стресс.

В этой записи блога я объясню, почему эти факты и статистика о питании важны для вас, и предложу несколько советов по питанию и другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы они не навредили вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

21 шокирующие факты и статистика о здоровом питании

1. Наши диеты перегружены сахаром, солью, нездоровыми жирами и злаками.

Это правда: средняя американская диета превышает рекомендуемое дневное потребление сахара, рафинированного зерна, натрия и насыщенных жиров (1).

Почему это важно для вас:

Все перечисленные выше «продукты» содержат слишком мало питательных веществ, чтобы их можно было считать продуктами. Сахар, рафинированные зерна, натрий и насыщенные жиры обладают свойствами, которые могут негативно повлиять на организм и нанести серьезный вред нашим органам при частом употреблении в пищу.

Например, рафинированный сахар и обработанные зерна беспорядочно повышают и резко снижают уровень сахара в крови, что может истощить вашу энергию или привести к долгосрочным проблемам с уровнем сахара в крови, таким как диабет.

Натрий — это электролит, необходимый организму, но в очень умеренных количествах. Слишком много натрия может вызвать задержку воды и привести к более серьезным осложнениям, таким как гипертония (2).

Поскольку натрий добавляется в таких чрезмерных количествах во многие продукты, которые мы едим сегодня, нетрудно превысить рекомендуемое дневное потребление.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Избегайте средних проходов продуктовых магазинов (вместо этого делайте покупки в проходах с продуктами).

В средних проходах продуктовых магазинов живут обработанные продукты. А если вы посмотрите на этикетки пищевых продуктов, подвергшихся обработке, таких как чипсы, печенье, конфеты, батончики мюсли и крекеры, вы обнаружите, что они почти всегда сделаны из очищенных зерен с добавлением натрия и содержат более 6 граммов рафинированный сахар на порцию.

Вместо посещения страны обработанных пищевых продуктов можно обойти внешние проходы продуктового магазина, где находятся свежие фрукты, овощи и другие продукты, богатые питательными веществами.Это поможет избежать соблазна и наполнить вашу тележку продуктами, не содержащими рафинированный сахар, натрий и очищенные зерна.

[Связано: 15 энергетических закусок без выпечки, которые действительно полезны для вас]

‣ Планируйте заранее.

Одна из причин, по которой мы потребляем обработанные пищевые продукты, — это их удобство.

Если вы едва успеваете одеться утром, то более чем вероятно, что вы броситесь за дверь, даже не подумая о завтраке. К сожалению, так устроен образ жизни многих людей, из-за чего они выбирают самые удобные закуски и блюда, не всегда самые полезные.

Поскольку большинство полуфабрикатов, которые можно найти в пекарнях, кафе и ресторанах, содержат рафинированный сахар, обработанное зерно, насыщенные жиры и натрий, мы можем легко увеличить ежедневное потребление этих «антинутриентов», даже не осознавая этого, что в конечном итоге добавляет вплоть до плохого самочувствия.

Шоколадный пудинг из семян чиа

Заблаговременное планирование, выделяя один час в неделю на приготовление нескольких здоровых закусок из богатых питательными веществами ингредиентов (таких как зеленые коктейли, пудинг с семенами чиа или жареный нут), может значительно помочь снизить потребление продуктов, содержащих эти вредные ингредиенты для здоровья.

‣ Держите соль и хлеб (вместо этого попросите дополнительные овощи).

Конечно, иногда вам захочется перекусить в ресторане или сходить в любимое место для завтрака.

Чтобы предотвратить превышение рекомендуемой суточной нормы потребления натрия и очищенных зерен, попросите не добавлять в блюдо соли (избегайте рассолов и маринадов, которые часто содержат большое количество поваренной соли) и откажитесь от хлеба, который обычно предлагают во время еды. Если возможно, попросите дополнительные овощи или небольшой гарнир.

2. Мы не едим достаточно овощей, фруктов и полезных жиров.

Следствие вышеприведенной статистики: средний американец ест меньше рекомендованной дневной нормы здоровых жиров, фруктов и овощей (1).

Почему это важно для вас:

Фрукты и овощи являются одними из богатейших источников необходимых питательных веществ, включая витамины и минералы, которые необходимы нам для функционирования. Без витаминов и минералов в нашем организме не было бы здоровых клеток, иммунной системы и даже способности дышать.

Здоровые жиры, такие как эфирные масла омега-3 и омега-6, являются еще одним важным макроэлементом, который помогает пищеварению и формирует строительные блоки здоровых клеточных мембран. Здоровые жиры также могут помочь поддерживать когнитивные функции и умственную концентрацию (3).

Что можно сделать вместо этого:

Увеличьте потребление фруктов, овощей и полезных жиров на:

• Отслеживайте свои приемы пищи в журнале питания, чтобы узнать, как часто вы употребляете фрукты, овощи и полезные жиры.
• Поставьте себе цель выпивать по одному зеленому смузи каждый день.
• Выбор лосося, пойманного в дикой природе, по сравнению с другими продуктами животного происхождения, такими как курица.
• Используйте для готовки полезные жиры, например масло авокадо или кокосовое масло.
• Добавляйте в зеленый коктейль половину авокадо или 3 столовые ложки конопляных сердечек каждый день.

3. Почти все мы потребляем больше натрия, чем рекомендуется.

Совершенно верно: около 90 процентов американцев потребляют больше натрия, чем рекомендуют специалисты в области здравоохранения для здорового питания.

По их оценкам, сокращение потребления натрия на 1200 мг в день может сэкономить до 20 миллиардов долларов в год на медицинских расходах (4).

Почему это важно для вас:

Натрий вреден для здоровья в больших количествах, а чрезмерное количество может привести к серьезным (и дорогостоящим) сердечно-сосудистым проблемам, таким как сердечная недостаточность и преждевременная смерть (5).

Что можно сделать вместо этого:

Лучший план действий по снижению потребления натрия — это:

• Избегайте полуфабрикатов, таких как чипсы, картофель фри и крендели.Также следует избегать солёных орехов.
• Не добавляйте поваренную соль в блюда, которые вы готовите дома. Вместо этого замените поваренную соль на высококачественную гималайскую каменную соль или кельтскую морскую соль и используйте ее экономно.
• Пейте много чистой фильтрованной воды каждый день, чтобы вывести из организма избыток натрия.
• Уменьшите потребление натрия, заменив обработанные продукты с высоким содержанием натрия свежими фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами.
• Ограничьте прием пищи в ресторанах, которые известны тем, что добавляют в блюда большое количество соли.
• Избегайте соусов с высоким содержанием натрия, таких как соевый или устричный соус.
• Единственный лучший способ снизить потребление натрия — это приготовить как можно больше блюд дома из свежих цельных пищевых ингредиентов. Таким образом, вы можете контролировать количество натрия, которое попадает в ваш рацион.

4. В день мы потребляем на 600 калорий больше, чем в 1970 году (1).

Почему это важно для вас:

Я хотел бы отметить, что проблема не всегда в калориях — важнее всего их источник.

И хотя каждый возраст и этап жизни потребуют определенного минимального количества калорий каждый день, сейчас слишком распространено чрезмерное потребление калорий из-за количества доступных нам обработанных пустых калорийных продуктов, таких как печенье, модные кофейные напитки, лед. сливки и фастфуд.

Кроме того, продукты, которые лучше всего подходят для вас (например, фрукты, овощи и нежирный белок), по своей природе очень низкокалорийны, что затрудняет превышение рекомендуемой дневной нормы калорийности.

Потребление дополнительных калорий из нездоровой пищи — это самый быстрый способ вызвать ожирение и вызвать нагрузку на внутренние органы, что в будущем может вызвать серьезные осложнения для здоровья.

Что можно сделать вместо этого:

Лучший способ снизить потребление калорий — избегать «пустых» калорийных продуктов, особенно газированных напитков и фаст-фудов, которые чрезвычайно калорийны и наносят ущерб вашему организму.

Вместо этого замените пустые калорийные продукты свежими фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком, фасолью и бобовыми. Вы можете быть удивлены тем, насколько вы чувствуете себя сытым от этих продуктов, без потребности в калориях из каких-либо источников нездоровой пищи.

5. Здесь вдвое больше ресторанов быстрого питания, чем в 1970 году (1).

Почему это важно для вас:

С более чем одной удобно размещенной сетью быстрого питания почти на каждом углу, вредные для здоровья продукты стали более доступными, чем когда-либо прежде.

Это также означает, что все больше детей едят в ресторанах быстрого питания, что с раннего возраста подвергает их риску нанести вред своему здоровью из-за антипитательных продуктов.

Хотя иногда гамбургеры и картофель фри могут показаться безобидными, все продукты с антипитанием складываются.А поскольку сети быстрого питания есть повсюду (серьезно, куда вы можете пойти, не найдя их?), Может быть слишком легко останавливаться время от времени несколько раз в неделю.

Салат из азиатской киноа Мейсон в банке

Что можно сделать вместо этого:

• Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно быстро перекусить на ходу, попробуйте поискать в Google ближайший салат или местный рынок с горячим баром вместо того, чтобы посещать фастфуд.
• Держите запас здоровых, богатых питательными веществами батончиков мюсли (в идеале приготовленных дома или приобретенных через уважаемую компанию по питанию) в своем автомобиле, чтобы, когда наступит голод, у вас будет здоровый вариант, пока вы не подберете более здоровый вариант. чем доступен фаст-фуд.

6. Многие из нас живут далеко от продуктовых магазинов.

Более 23 миллионов американцев живут более чем в миле от ближайшего супермаркета.

Почему это важно для вас:

Если этот факт о здоровом питании относится к вам, это может означать, что у вас ограничен доступ к здоровой пище.

Что можно сделать вместо этого:

Если вы еженедельно или раз в две недели ходите в ближайший продуктовый магазин, постарайтесь запастись питательными продуктами, которые не портятся так быстро, как такие продукты, как салат.Вместо этого выбирайте такие продукты, как сладкий картофель, лук, коричневый рис, киноа, фасоль и бобовые, а также консервированные ферментированные продукты, чтобы заполнить свой буфет.

В качестве альтернативы, некоторые службы доставки здоровой еды и продуктов будут доставлять в более отдаленные районы.

7. Миллионы людей регулярно не имеют доступа к питательной пище (7).

В 2008 году в Канаде около 49,1 миллиона человек, из которых 16,7 миллиона — дети, несколько раз в течение года испытывали недостаточный доступ или отсутствие доступа к питательной пище.

По оценкам исследователей США, до 9 процентов всего населения не имеют постоянного доступа к здоровой пище (8).

Почему это важно для вас:

Удивительно не только узнать, сколько людей страдают от пищевого стресса, но и здоровое развитие детей зависит от питательной пищи.

Эта статистика указывает на то, что сегодня все меньше детей получают важные питательные вещества, что вызывает огромную озабоченность, если учесть, что необходимые витамины, минералы, качественный белок и полезные жиры имеют основополагающее значение для их физического и психологического роста.

Что можно сделать вместо этого:

Если вы относитесь к числу тех, кому посчастливилось иметь регулярный доступ к здоровой пище, вы можете подумать о пожертвовании в местные продовольственные кладовые или инициативы национального продовольственного банка, чтобы помочь другим.

8. Мы не едим достаточно овощей.

В отчете за 2013 год, в котором исследовалось потребление продуктов жителями Соединенных Штатов, только 57,7 процента американцев регулярно потребляют пять порций овощей более четырех дней в неделю (9).

Почему это важно для вас:

Витамины, минералы, клетчатка и фитонутриенты, содержащиеся в овощах, необходимы нашему организму, чтобы он мог очищаться от вредных химических веществ, поддерживать нашу иммунную систему в силе и позволять нашему телу выполнять практически все функции — от выработки энергии до движения и пищеварения.

Употребление менее пяти порций овощей в день означает, что вы не получаете того питания, от которого зависит оптимальное функционирование вашего организма.Это все равно что покупать новый автомобиль и никогда не менять масло.

Результат? Более низкое качество жизни в целом, повышенный риск проблем со здоровьем, таких как сердечные приступы или сердечно-сосудистые заболевания — и давайте не будем забывать об этих дорогостоящих медицинских счетах.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Поставьте себе цель съедать хотя бы один овощ во время каждого приема пищи.

Если у вас на завтрак яйца, добавьте немного спаржи на пару.

Если вы любите мясо и картошку на ужин, начните трапезу с большого зеленого салата и добавьте в тарелку целую кучу вареной брокколи (только не забудьте съесть ее, прежде чем добавлять другие продукты).

‣ Ведите дневник питания.

Существует множество удобных приложений для смартфонов с дневником питания, которые помогут вам отслеживать потребление пищи, в том числе овощей. Или вы можете просто сохранить органайзер или приложение для заметок, которое позволит вам отмечать каждый день, когда вы съели 5 порций овощей.

‣ Приготовьте смузи.

Я уже говорил об этом раньше, но зеленые смузи — это самый простой способ съесть 5 порций овощей (и больше) одновременно.

Зеленые смузи не только приятны на вкус, но и являются природным энергетическим напитком, благодаря которому можно легко съесть 5+ порций овощей даже при самом напряженном графике.

[Связано: Легкие рецепты зеленого смузи: 8 вкусов, всего по 3 ингредиента в каждом]

9. Дети получают почти половину своих калорий из нездоровой пищи.

Удивительно, но 40 процентов ежедневных калорий, которые потребляют американцы в возрасте от 2 до 18 лет, поступают из добавленного сахара и твердых жиров из обработанных пищевых продуктов, таких как десерты, обработанные зерна, пицца, молочные продукты, фруктовые соки и газированные напитки (10) .

Почему это важно для вас:

Сахар и твердые жиры (за редким исключением) — это пустые калории, которые обеспечивают питание.

На самом деле, многие из этих продуктов содержат вредные химические вещества и добавки, которые могут привести к поведенческим проблемам, ожирению и аллергии.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Прочтите этикетки.

Иногда бывает сложно узнать о пищевой ценности упакованного пищевого продукта. Лучший способ избежать добавления дополнительных калорий из сахара или твердых жиров — это вообще избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов.

Но иногда нездоровые продукты продаются как «натуральные» или «с высоким содержанием белка» и могут показаться полезными для здоровья в пути.

Чтобы не попасть в эту маркетинговую аферу и не добавлять лишний сахар или жир в рацион вас или ваших детей, читайте этикетки продуктов, чтобы проверить их количество в граммах сахара (которое в идеале не должно превышать 6 граммов на порцию) и мг натрия ( относительно процента от DV или дневной стоимости).

Также будьте осторожны с ингредиентами, которые вы не можете произнести или не можете распознать в природе.

‣ Не покупайте замороженные продукты и вместо этого готовьте их дома.

Convenience — тихий убийца, но ему не нужно создавать добавление сахара и жира, если вы потратите час или около того на планирование.

Поскольку замороженные зерновые десерты, пицца и молочные продукты составляют почти половину калорий, потребляемых людьми в возрасте от 2 до 18 лет (вероятно, из-за удобства), важно заменить эти продукты питательными домашними продуктами.

Например, приготовление больших партий домашних супов, тушеных блюд и полезного печенья для замораживания заранее послужит полезной едой или закусками для ваших детей, а не яркой коробкой печенья.

[Связано: 19 более полезных рецептов десертов, настолько хороших, что вы можете подумать, что они плохие]

‣ Замените молочное молоко немолочным молоком.

Коммерчески производимые молочные продукты полны гормонов и антибиотиков.Они также могут быть трудно перевариваемыми, так как наш организм может перестать вырабатывать фермент лактазу (необходимый для переваривания молока) после поздних стадий младенчества (11).

Несладкие ореховые молочные продукты, такие как миндальное молоко или молоко из кешью, не содержат гормонов и антибиотиков, а также содержат дополнительные питательные вещества, такие как витамин Е, который является важным антиоксидантом.

[Связано: 5 самых здоровых безмолочных альтернатив молока]

10. Болезни пищевого происхождения поражают миллионы ежегодно.

В Соединенных Штатах от болезней пищевого происхождения страдает каждый шестой американец, и каждый год они вызывают почти 48 миллионов заболеваний, 3000 смертей и 128 000 госпитализаций (14).

Почему это важно для вас:

Болезни пищевого происхождения, такие как сальмонелла или кишечная палочка, чаще всего встречаются в недоваренных продуктах животного происхождения, яйцах и яичной скорлупе, непастеризованных молочных продуктах и ​​в некоторых случаях в сырых продуктах (15).

Заражение в результате болезни пищевого происхождения — не редкость, и эти заболевания могут вызвать серьезные и необратимые повреждения органов в желудочно-кишечном тракте.

Что можно сделать вместо этого:

• Убедитесь, что продукты и мясо, которые вы едите, тщательно вымыты и приготовлены.
• Ешьте дома как можно больше блюд, это дает вам больше контроля над безопасностью ваших продуктов.
• Принимайте добавки с пробиотиками или ешьте больше продуктов, богатых пробиотиками, для поддержания оптимального здоровья кишечника.

11. Наше потребление жиров резко увеличилось.

Общее количество жиров, потребляемых американцами, подскочило с 57 фунтов в год в 1980 году до 78 фунтов в 2009 году.Наибольшее потребление жира в год в среднем составляло 85 фунтов в 2005 году.

Почему это важно для вас:

Жиры, о которых мы говорим здесь, представляют собой нездоровые жиры из нездоровых и подвергнутых интенсивной обработке растительных масел, гидрогенизированных жиров и насыщенных животных жиров.

Это жиры, которые вызывают сердечно-сосудистые проблемы, вызывая накопление холестерина ЛПНП в организме, что в конечном итоге приводит к блокированию артерий (17).

Итак, не все насыщенные жиры вредны.Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, топленое масло или органическое несоленое масло, полезны для здоровья, особенно когда речь идет о стабильном жире для приготовления пищи. Считается, что эти насыщенные жиры оказывают меньшее негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, а вместо этого повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Что можно сделать вместо этого:

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки из свежих фруктов и овощей. Клетчатка — один из лучших способов снизить уровень холестерина ЛПНП, поскольку она помогает блокировать всасывание холестерина ЛПНП в пищеварительном тракте (18).
• Кулинарные масла являются основным источником «нездоровых» жиров в современной американской диете. Чтобы снизить потребление этих жиров, замените кулинарные масла стабильными полезными жирами, такими как кокосовое масло. Избегайте готовить с использованием нежных жиров, таких как оливковое масло, поскольку они имеют гораздо более низкую температуру дымления и могут быстро превращаться в трансжиры при нагревании при высоких температурах (19).
• Ограничьте потребление животного белка (до 3–4 раз в неделю) и сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как курица (без кожи), индейка или дичь.
• Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Хотя углеводы могут показаться несущественными по сравнению с насыщенными жирами, правда в том, что рафинированные углеводы могут действительно способствовать снижению уровня ЛПВП (хорошего холестерина), одновременно повышая уровень триглицеридов. Это так же плохо, как и употребление слишком большого количества нездоровых насыщенных жиров (20).

12. Не нужно есть каждые 2–3 часа (21).

Почему это важно для вас:

Многие программы питания и эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть каждые пару часов, чтобы стимулировать метаболизм и ускорить потерю веса.

Это просто неправда. Исследования доказали, что для обычного человека регулярные частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня не сжигают жир и не способствуют похуданию, как и более трех приемов пищи в день.

Что вы можете с этим сделать:

Слушайте уникальные знаки и сигналы своего тела. Вы также можете прочитать и узнать больше о пользе для здоровья голодания один раз в неделю.

Проще говоря, есть, когда вы действительно голодны, и не есть, когда нет, — это самый простой способ способствовать похуданию.(И, конечно же, убедитесь, что эти блюда и закуски содержат продукты, богатые питательными веществами, и не содержат рафинированный сахар, рафинированные углеводы и нездоровые жиры или масла).

13. Яичные желтки полезны для здоровых людей (22).

Почему это важно для вас:

Вера в то, что яйца вредны для вас, потому что в них много холестерина, — один из самых распространенных мифов о питании всех времен.

На самом деле, яичные желтки обладают превосходной пользой для здоровья и не повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП у здоровых людей.

Яичные желтки содержат большое количество витаминов группы B, таких как холин, которые помогают поддерживать когнитивные функции и память. И да — яичные желтки или на самом деле содержат холестерин.

Однако диетический холестерин, содержащийся в яичных желтках, с большей вероятностью способствует увеличению холестерина ЛПВП — хорошего вида холестерина — который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживать чистоту внутренних сосудов.

В настоящее время нет доказательств того, что яйца отрицательно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы (23) (24).

Что вы можете с этим сделать:

Среднему здоровому человеку не нужно избегать яиц.

Когда речь идет о продуктах животного происхождения, важно качество, поэтому я рекомендую по возможности выбирать органические яйца без клеток.

Употребление нескольких яиц (включая желтки) в неделю может улучшить когнитивные функции, здоровье сердца и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами.

14. Пить фруктовый сок — все равно что пить кока-колу.

И: употребление фруктового сока может фактически заставить вас потреблять больше калорий (25) (26).

Почему это важно для вас:

Традиционно приготовленный фруктовый сок с очень высоким содержанием сахара, и часто он содержит больше граммов сахара на порцию, чем банка свежего напитка. Неудивительно, что многие производители «здоровых» соков принадлежат крупным компаниям, таким как Coca-Cola и Pepsi.

Знание о том, что заранее приготовленный фруктовый сок зачастую ничем не лучше, чем выпить банку газировки (в которой содержится почти восемь чайных ложек белого сахара), может помочь предотвратить чрезмерное потребление калорий из рафинированного сахара, что приводит к увеличению веса и сбои опустошение вашего уровня сахара в крови и внутренних органов.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Замените сладкие соки домашними зелеными смузи.

Зеленые смузи отличаются от зеленых соков тем, что в овощах все еще есть клетчатка.

Несмотря на то, что оно расщепляется блендером и легче переваривается, клетчатка все же помогает замедлить высвобождение сахара из фруктов и овощей в кровоток. Таким образом, зеленые смузи меньше негативно влияют на уровень сахара в крови и поддерживают ваше здоровье необходимыми витаминами и минералами.

‣ Предпочитайте фруктовую воду с фруктовым соком.

Если у вас ограниченный выбор напитков, лучше выбирать фильтрованную воду с кусочком лайма или лимона, а не сладкие фруктовые соки.

15. Этикетки продуктов питания «натуральные» и «цельнозерновые» не заслуживают доверия (27).

Почему это важно для вас:

Маркетинг — вещь всемогущая, и многие компании, производящие здоровую пищу, это понимают. Следовательно, различная тактика и стратегическое использование определенных модных слов, таких как «натуральный» или «цельнозерновой», могут сделать продукт или пищу гораздо лучше, чем они есть на самом деле.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Всегда читайте этикетки с питанием и списки ингредиентов.

Избегайте маркетинговых уловок, понимая и читая этикетки с пищевыми продуктами. Всегда проверяйте рекомендуемый размер порции, граммы сахара на порцию (в идеале он не должен превышать 6 граммов) и какие ингредиенты включены.

Например, являются ли ингредиенты продуктами, которые вы узнали, или у них есть запутанные названия, такие как желтый краситель №3 или голубое озеро №2?

Ингредиенты на этикетках продуктов питания всегда перечислены в порядке убывания количества по весу, поэтому, если источник сахара является одним из первых ингредиентов на этикетке питания, это ваша подсказка, что «полезный» продукт на самом деле всего лишь замаскированный дьявол.

Следует также отметить, что даже если пищевой продукт изготовлен из цельного зерна, цельное зерно в обработанных пищевых продуктах обычно подвергается интенсивной обработке, содержит ГМО и глютен и может быть смешано с 50 или более процентами белой муки, что помогает производителям пищевых продуктов. сэкономить на затратах.

16. «Без глютена» и «органический» не означает «здоровый»

Почему это важно для вас:

К сожалению, многие (но не все) крупные пищевые компании видят возможность, когда дело доходит до маркетинга своей продукции среди людей, пытающихся улучшить свое питание — а это означает использование слов «без глютена» и «органический» в своей рекламе и продукции. этикетки.

Отказ от глютена — отличный способ улучшить свое здоровье, во-первых, за счет уменьшения воспаления.

Но сильно обработанная пища без глютена все равно не здоровее, чем сильно обработанная пища, содержащая глютен.

По правде говоря, многие безглютеновые продукты кажутся здоровыми, но содержат столько же граммов сахара, химикатов и нездоровых жиров, сколько и их глютеновые версии.

То же правило применяется к обработанным пищевым продуктам, которые помечены как «полностью натуральные» и «органические».”

Что можно сделать вместо этого:

‣ Избегайте обработанных пищевых продуктов (которые в основном представляют собой упакованные и упакованные продукты).

Это наиболее распространенные продукты, содержащие полезные модные слова. Замените обработанные продукты цельными продуктами, встречающимися в природе, такими как фрукты и овощи, орехи, семена и полезные жиры.

‣ Изучите этикетки с питанием.

Общая тема этих поразительных фактов о питании — сначала узнать, что вы вкладываете в свой организм, потратив время на чтение и понимание этикеток на пищевых продуктах.

Как уже упоминалось, важно избегать выбора продуктов, содержащих нечеткие ингредиенты и более 6 г сахара. Также важно учитывать процентное содержание натрия и жиров в пище.

17. Большинство покупных заправок для салатов вредны для здоровья

Почему это важно для вас:

Овощи — самая питательная пища на всей планете, но покрытие их заправкой, содержащей соль, прогорклые масла, искусственные ингредиенты, сахар и трансжиры, может превратить полезное овощное блюдо в праздник, забивающий артерии.

Что можно сделать вместо этого:

• Приготовьте дома заправки для салатов из качественных растительных масел, таких как органическое оливковое масло первого отжима и бальзамический уксус, органический сырой мед и дижонская горчица.
• Когда вы обедаете вне дома, заказывайте дольки лимона, уксус и оливковое масло для заправки салата вместо вариантов, предлагаемых в ресторане.

[Связано: 6 удивительных заправок для салатов из яблочного уксуса, которые вам нужно попробовать]

18.Цельная пшеница так же вредна, как и белая мука (28).

Почему это важно для вас:

Термин «цельная пшеница» — это просто еще один маркетинговый ход.

Сегодня цельная пшеница имеет почти такую ​​же гликемическую нагрузку, как и белый хлеб, а это означает, что она по-прежнему поднимает и снижает уровень сахара в крови так же, как белый сахар (29).

Это особенно разрушительный факт о здоровом питании, потому что цельнозерновой продукт рекомендуется как здоровый, волокнистый вариант для диабетиков или тех, кто хочет похудеть.

Вот почему цельнозерновые или переработанные продукты из цельной пшеницы, такие как хлеб, рогалики, лепешки, батончики мюсли и макароны, действительно не являются здоровой пищей, под которой они маскируются и продаются под них.

Что можно сделать вместо этого:

Вместо цельной пшеницы выберите цельнозерновые продукты с минимальной обработкой без глютена, если вы все же решите включить в свой рацион злаки. Гречка, коричневый рис, теф и лебеда (которая на самом деле больше похожа на семена) — лучший выбор, поскольку они полны витаминов, минералов и клетчатки, которые стабилизируют уровень сахара в крови, а не повышают его.

19. Нектар агавы ничем не лучше белого сахара (30).

Почему это важно для вас:

Агава наводнила рынок здоровой пищи, когда стала «более здоровой» заменой сахара, особенно для диабетиков или тех, кто хочет снизить потребление рафинированного сахара.

По правде говоря, агава чрезвычайно богата фруктозой — на самом деле агава содержит больше фруктозы на порцию, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ой.

Одновременное употребление большого количества фруктозы может вызвать проблемы с обменом веществ и даже повредить печень и сердце, поскольку организм плохо усваивает фруктозу, когда ее едят в больших количествах (31).

Вот важный момент: фруктоза во фруктах отличается от фруктозы в нектаре агавы, потому что она также сопровождается большим количеством клетчатки.

Что можно сделать вместо этого:

Избегайте использования агавы. Вместо этого выберите небольшое количество чистого органического кленового сиропа, органического кокосового нектара, чистой стевии из зеленых листьев или местного сырого меда. Все эти заменители подсластителей можно найти в местном магазине по продаже диетических продуктов или приобрести в Интернете в магазинах здоровой пищи.

20. Пшеница — это не та еда, которую ели наши дедушка и бабушка (32).

Почему это важно для вас:

В случае пшеницы ученые применили метод, называемый «селекцией пшеницы», который изменяет гены пшеницы, чтобы сделать ее более устойчивой к факторам окружающей среды, таким как насекомые или суровые погодные условия, чтобы обеспечить более высокий урожай.

Хотя это кажется положительным моментом, это изменило питательную ценность зародышей пшеницы и их реакцию в организме.

Сегодня многие люди имеют тяжелую непереносимость пшеницы, особенно глютена, белка, содержащегося в пшенице. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, связана ли чувствительность к глютену с селекцией пшеницы (33).

Что можно сделать вместо этого:

На всякий случай лучше вообще избегать пшеницы.

Я лично рекомендую ограничить потребление зерна из-за влияния зерна на уровень сахара в крови. Но если вы решите включить в свой рацион небольшое количество злаков, постарайтесь по возможности заменить пшеницу цельнозерновыми продуктами без глютена (например, гречкой или амарантом).

21. Более 2 миллиардов человек испытывают дефицит микронутриентов (34).

Почему это важно для вас:

Сегодня шокирующие статистические данные о здоровом питании Центров по контролю и профилактике заболеваний показывают, что по крайней мере половина детей на планете в возрасте от 6 месяцев до 5 лет имеют дефицит хотя бы одного микронутриента.

Из всего населения более 2 миллиардов человек испытывают дефицит микронутриентов (35).

Это огромная проблема, потому что микронутриенты — это то, что поддерживает наше здоровье, и являются основными питательными веществами, которые позволяют нам даже существовать здесь, на Земле.

Неудивительно, что мы всегда так устаем, берем больные и страдаем психическими расстройствами из-за стресса и беспокойства. Наш организм просто не получает достаточного количества витаминов и минералов, необходимых для повседневной жизни.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Увеличьте потребление витаминов и минералов, приготовив зеленый смузи на овощной основе, чтобы начать утро.

Фрукты и овощи — единственный лучший источник микроэлементов на планете.

‣ Прием высококачественных поливитаминов из цельных продуктов — это один из способов ежедневно увеличивать количество питательных микроэлементов (в дополнение к одному зеленому смузи в день) и обеспечивать организм постоянным ежедневным поступлением необходимых питательных веществ.

Вставьте эту инфографику на свой сайт (скопируйте код ниже):

Примите меры для своего здоровья

Теперь, когда мы обнаружили 21 из самых шокирующих фактов и статистических данных о здоровом питании, мы можем понять, что правильное питание по-прежнему является серьезной проблемой во всем мире.

Зная об этих фактах о здоровом питании и принимая меры для предотвращения проблем, которые они могут вызвать, вы гораздо лучше подготовлены для принятия обоснованных решений, которые способствуют вашему собственному здоровью и долголетию.

Превосходите шансы с питанием

Ищете простые способы повысить полезность вашей еды? Ознакомьтесь с проверенными в реальных условиях рецептами в The All Day Energy Diet Community Cookbook . Получите 67 быстрых и вкусных рецептов, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя на годы моложе.

Вы можете получить прямо сейчас — БЕСПЛАТНО! — нажав на баннер ниже.

Жиры 101: Разница между здоровыми и нездоровыми жирами

Помните, в 90-е годы употребление обезжиренных продуктов было в моде? Полки продуктовых магазинов были забиты обезжиренным печеньем, пирожными, мороженым — что угодно! В те дни многие люди думали, что употребление жира делает вас толстыми. К счастью, область питания оправилась от этой неверно истолкованной фобии жира благодаря недавним исследованиям, которые показали, что определенные типы пищевых жиров действительно могут улучшить наше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний.

Ознакомьтесь с ключевыми фактами о каждом типе жира:

Транс-жиры

Это тип жира, который естественным образом встречается в некоторых продуктах в небольших количествах. Большинство трансжиров получают из масел с помощью метода обработки пищевых продуктов, который называется частичной гидрогенизацией. Продукты, содержащие трансжиры, более стабильны, а это значит, что продукты, в которые они добавлены, дольше хранятся на полках супермаркетов. К сожалению, это также худшие нарушители, когда речь идет о нашем здоровье. Было показано, что трансжиры не только повышают уровень вредного для здоровья холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), но и снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Отличный способ уменьшить потребление трансжиров — начать читать списки ингредиентов. Избегайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные» ингредиенты; это код транс-жиров! Общие продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла, — это смеси для выпечки, коммерческая выпечка, а также маргарин, сало и жареные продукты.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, твердые при комнатной температуре, чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. Растительные источники насыщенных жиров включают кокосовое масло и пальмовое масло.Но нас больше всего беспокоят насыщенные жиры животного происхождения, которые могут оказать негативное влияние на здоровье. Было обнаружено, что насыщенные жиры повышают уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Никогда не пропустите еще один блог Обсуждения рака!

Подпишитесь на нашу ежемесячную электронную рассылку Cancer Talk.

Зарегистрироваться!

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

МНЖК и ПНЖК являются жидкими при комнатной температуре и содержатся во многих овощных и рыбных продуктах.Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний. Исследования также показывают, что мононенасыщенные жиры могут улучшить уровень инсулина и контроль сахара в крови, что может быть особенно полезно, если у вас диабет 2 типа. Полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить риск диабета 2 типа. Примеры мононенасыщенных жиров включают определенные масла (оливковое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, сафлоровое), авокадо, арахисовое масло и многие орехи и семена.Примеры полиненасыщенных жиров включают сою, кукурузу, подсолнечное масло, молотое льняное семя, жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и форель. Другие источники включают некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника, тофу и соевые бобы.

Омега-3 жирные кислоты

Один тип полиненасыщенных жиров состоит в основном из жирных кислот омега-3 и может быть особенно полезен для сердца. Жирные кислоты омега-3 могут снижать уровень триглицеридов, немного снижать артериальное давление, уменьшать свертываемость крови, снижать риск инсульта и сердечной недостаточности и уменьшать нерегулярное сердцебиение.Рыба является основным источником омега-3 жиров, борющихся с сердечными заболеваниями, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), но некоторые растительные продукты также содержат омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), что также помогает здоровью сердца. Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и тунец, содержат больше всего омега-3 жирных кислот. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и семена тыквы.

Ознакомьтесь с этими 10 советами и заменами продуктов, которые помогут вам есть больше полезных жиров и меньше вредных жиров.

Junk Food Vs. Здоровое питание

Это вековая война между здоровым питанием и нездоровой пищей. Когда дело доходит до выбора между нездоровой пищей и здоровой пищей, нездоровая пища всегда побеждала!

Признаем мы это или нет, хотя мы можем начать свой день с яблока, мы закончим его двумя-тремя дополнительными кусочками сырной пиццы и колы. Но почему мы так любим нездоровую пищу, когда знаем, что она вредна для нас? Есть много причин, с которыми большинство из вас согласится.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой?

1. Они доставляют удовольствие нашим вкусовым рецепторам. Получаем ли мы такое же удовольствие, съев тарелку фруктов, как сырный бургер?

2. Нездоровая пища намного вкуснее здоровой. Вкусный сырный бутерброд против тарелки сезонных фруктов; в твоей голове идет война … какой из них ты выберешь себе на закуску? Сэндвич всегда выигрывает.

3. Искушение играет очень важную роль, когда речь идет о выборе нездоровой пищи вместо здоровой.Растопленный шоколад, капающий из шоколадной помадки, соблазнительнее яблока.

4. Еще одна причина тяги к нездоровой пище — настроение. Было замечено, что когда вы испытываете явный стресс, вам хочется сладкой нездоровой пищи, такой как пирожные, пирожные, пирожные или шоколад.

Но приносит ли нам вред нездоровая пища? Он может удовлетворить наши вкусовые рецепторы и до некоторой степени избавить нас от голода, но как насчет килограммов жира, которые прибавляют к вашей талии?

Давайте посмотрим на список минусов

1.Нездоровая пища увеличивает вес. Вот почему в наши дни многие из нас страдают от проблем с лишним весом.

2. Задумывались ли вы о факторе питания? Вы действительно получаете какое-то питание от этой нездоровой пищи? Вы можете сказать, что овощи, которые используются в бургерах и сэндвичах, сырые, могут быть просто жареными. И что? А как насчет сыра и разных соусов? Хлеб готовится на гриле с большим количеством масла. Все эти масла и смазки проходят по кровеносным сосудам, постепенно закупоривая артерии.Результат — плохое здоровье через несколько лет.

3. Жареные наркоманы, такие как чипсы, пакора , картофель фри в значительной степени удовлетворят, когда их едят, но как насчет питания. Эти продукты, будучи пережаренными, оставили после себя всю пищу, в которой они были приготовлены. Вы получаете жир и калории!

4. Высокое содержание калорий в нездоровой пище не только приводит к абсурдному увеличению веса, но и снижает вашу способность вырабатывать инсулин. Отсюда диабет. А диабет означает больше голода, больше нездоровой пищи.Список включает печенье, чипсы, печенье, пончики и сухие завтраки.

5. Все пакетированные и жареные продукты богаты трансжирами. Это худший вид жира, который приводит к ряду хронических заболеваний. Этот вид жира — главный виновник множества сердечных заболеваний.

6. Нездоровая пища с низким содержанием клетчатки также приводит к высокому уровню сахара в крови и высокому холестерину.

7. Нездоровая пища также содержит добавленные красители и консерванты, искусственные подсластители, которые не могут быть должным образом протестированы.

8. Беременные женщины, которые испытывают приступы голода, довольно часто употребляют много нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы, мороженое, конфеты, газированные напитки и многое другое. Во время беременности вам больше всего нужно много питательной пищи, богатой белками, кальцием, минералами, витаминами и жирами омега-3. Но эти обработанные пакетированные продукты обычно содержат много трансжиров, калорий, натрия и гидрогенизированных масел. Помните, что пища, которую вы едите, также влияет на растущий внутри вас плод. Более того, если вы страдаете от высокого кровяного давления, содержание натрия в этих продуктах резко повысит ваш уровень кровяного давления, что плохо для вашего ребенка.

9. Постоянное употребление нездоровой пищи приведет к высокому ИМТ (индекс массы тела). Врачи говорят, что если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес, если он находится в диапазоне от 18,5 до 24,5, у вас нормальный вес, если он составляет от 24,5 до 29,5, у вас избыточный вес по сравнению с вашим ростом, а если он составляет 30 и более выше — у вас избыточный вес; пора обратиться к врачу.

Итак, что вы думаете о нездоровой пище сейчас? Стоят ли их есть? Точно нет. Но все же мы едим…. и продолжай есть.

Теперь, когда мы знаем, почему не есть нездоровую пищу, давайте посмотрим, почему пора перейти на более здоровую диету!

Преимущества здорового питания:

1. Здоровая пища, такая как фрукты и овощи, чапати и хлеб из цельной пшеницы, с высоким содержанием клетчатки. Волокна высвобождают энергию медленно, благодаря этой еде наш желудок дольше остается сытым, и мы чувствуем себя менее голодными в течение дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, контролируя уровень холестерина и сахара в крови.

2. Белки, которые вы получаете из нежирного мяса и орехов, улучшают функции вашего мозга. Имейте овощи на пару или жареные. Они содержат все питательные вещества нетронутыми, в отличие от жареной пищи, из которой выводятся все необходимые питательные вещества.

3. Здоровая пища не подвергается обработке, поэтому она низкокалорийна и не теряет основных питательных ценностей. Наличие многозернового хлеба, ростков, молочных продуктов с низким содержанием жира (например, обезжиренного молока, домашнего приготовления paneer или творога) и фруктов обеспечит вам хорошее количество питательных веществ.

4. Поскольку эти продукты содержат мало калорий и трансжиров, они помогут контролировать ваш вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, как можно раньше проконсультируйтесь с врачом или диетологом и строго соблюдайте низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки.

5. Ежедневный рацион, состоящий из здоровой и полноценной пищи, также даст вам хорошее сердце и предотвратит все виды сердечных заболеваний. Он также будет контролировать ваш холестерин, уровень сахара в крови и артериальное давление.

Вы видите, что здоровая пища не только снабжает вас белками, минералами и необходимыми питательными веществами, но также имеет множество дополнительных преимуществ.Никаких минусов, за исключением того, что он не сможет удовлетворить ваши соблазны.

[Читать: Пища, богатая медью, ]

Вам трудно отличить здоровую пищу от нездоровой? Хотите знать, как можно употреблять только полезные продукты среди огромного количества нездоровых и синтетических пищевых продуктов? Что ж, есть несколько советов, которые могут вам помочь!

Нежелательная еда против. Здоровое питание

В основном разница между здоровой и нездоровой пищей часто зависит от ее калорийности и содержания жира.Итак, всегда лучше знать, как отличить здоровую пищу от нездоровой. И этот пост поможет вам в этом! Ниже приводится список факторов, которые вы можете проверить, чтобы не употреблять нездоровую пищу.

1. Разница в масле:

Сегодня на рынке представлено так много разновидностей кулинарных масел, что выбор более полезных для здоровья может вызвать затруднения. Ключевое различие между нездоровыми и полезными маслами — это количество содержащихся в них насыщенных и ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры полезны. Таким образом, масла с большим процентным содержанием ненасыщенных жиров считаются более здоровым вариантом. Содержание насыщенных жиров в кокосовом масле составляет около 91 процента, тогда как в масле канолы этот процент составляет всего около 7. Пальмовое масло, сливочное масло и сало — одни из нездоровых масел, которые содержат высокий уровень насыщенных жиров. Оливковое и подсолнечное масло считаются полезными для здоровья, так как в них мало насыщенных жиров.

2. Емкость питательных веществ:

Здоровая пища богата такими питательными веществами, как кальций, клетчатка, калий, витамин D и т. Д.Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты содержат клетчатку. Листовые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира содержат кальций. Овощи и фрукты, такие как банан, авокадо, клубника, абрикосы и огурцы, богаты калием. Яйца, рыба, апельсиновый сок и обогащенное молоко являются хорошими источниками витамина D. Нездоровая пища содержит очень мало упомянутых выше питательных веществ.

3. Рафинированные и нерафинированные продукты:

В процессе очистки теряется много ферментов, витаминов и клетчатки, что в некоторой степени делает рафинированные продукты нездоровыми.Изначально растительные масла полезны для здоровья, если их употреблять в разумных количествах. Чтобы продлить срок хранения масла, его частично гидрируют, а затем используют для приготовления пищи и выпечки. После процесса гидрогенизации масло, которое раньше было хорошим, превращается в менее полезные трансжиры. Обработанное масло оказывает долгосрочное пагубное воздействие на организм. Поэтому всегда старайтесь использовать неочищенные и необработанные ингредиенты для поддержания здоровья.

4. Здоровая пища богата антиоксидантами:

Антиоксиданты необходимы для защиты организма от свободных радикалов, которые могут вызвать рак.Здоровые продукты, такие как овощи, фрукты и бобы, являются богатыми источниками антиоксидантов.

5. Различные закуски:

Очень важно выбирать здоровые закуски, потому что именно во время перекусов мы употребляем самые нездоровые продукты! Полезнее есть хрустящие овощи, такие как сельдерей и морковь, с обезжиренным соусом, а не картофельные чипсы или картофель фри с луковым соусом. Орехи и воздушный попкорн полезнее, чем обработанные пищевые закуски, такие как чипсы. Лучше упаковать небольшую коробку сухофруктов вместо печенья или конфет, чтобы перекусить в офисе!

6. Здоровое питание предпочтительнее нездорового:

Здоровое питание в основном состоит из продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобовые, цельнозерновые, овощи, нежирные молочные продукты и нежирное мясо. С другой стороны, диеты, содержащие насыщенные жиры, добавленный сахар, трансжиры и натрий, категорически запрещены! Нездоровые диеты часто состоят из фаст-фудов или полуфабрикатов с дефицитом многих питательных веществ и пустыми калориями.

7. Risk Of Disease:

Нездоровая диета увеличивает риск многих проблем со здоровьем.Это увеличивает вероятность сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. По данным ВОЗ, около 2,7 миллиона человек во всем мире ежегодно умирают из-за нехватки богатых питательными веществами овощей и фруктов в своем рационе.

8. Здоровая пища богата сложными углеводами и волокнами:

Углеводы делятся на простые и сложные в зависимости от структуры их молекул. Простые углеводы в основном содержат сахар, а сложные углеводы включают крахмал и продукты с высоким содержанием клетчатки.Диета, богатая клетчаткой, улучшает процесс пищеварения и дает энергию. Простые углеводы дают энергию, но они также приводят к некоторым побочным эффектам, таким как перепады настроения и ожирение.

9. Здоровое и нездоровое мясо:

Чтобы узнать, является ли выбранное мясо полезным или нездоровым, важно посмотреть на его жирность. Мясо с низким содержанием жира более полезно для здоровья. Курица без кожи, постный говяжий фарш и нежирная индейка считаются более здоровыми видами мяса и должны использоваться вместо обычной говядины, курицы и хот-догов.Следует избегать панировки или жареной рыбы и мяса, так как в них довольно много жира.

Статистика показывает, что в наши дни дети больше любят нездоровую пищу, чем взрослые. Сколько из них едят фрукты с таким интересом, как тарелку пиццы? Едва ли кто-либо. Дети гораздо более озабочены едой, но приобщение их к здоровому питанию с того момента, как они начнут есть, может быть хорошим началом. Высокожирная нездоровая пища блокирует их артерии и кровеносные сосуды, что приводит к серьезным заболеваниям.Дети многому учатся у взрослых. Поэтому желательно сдерживать соблазны всякий раз, когда вы проходите мимо закусочных. Управляйте своими искушениями, только тогда вы сможете вести счастливую жизнь и дать своему ребенку здоровую.

Вы читали о здоровой и нездоровой пище, основных различиях между здоровой и нездоровой или нездоровой пищей. Теперь только от вас зависит, какую еду выбрать!

Недостаточно только здорового питания! Чтобы оставаться в форме, также важно следить за тем, сколько вы едите! Контроль порций жизненно важен для похудения.Итак, следите за тем, что вы едите и в каком количестве, при этом каждый день уделяя некоторое время работе над своим телом, чтобы оставаться здоровым. Сбалансированный образ жизни — это то, к чему мы все должны стремиться!

Была ли полезна эта статья о нездоровой и здоровой пище? Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев ниже!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я пишу внештатный контент. Я пишу для разных клиентов с 2006 года.Я доставляю качественные товары с высоким уровнем владения стилем, модой, здоровьем и технологиями. Я верю в честность, креативность и умный труд.

Здоровый образ жизни | NHLBI, NIH

Артериальное давление — это сила давления крови на стенки артерий, когда сердце перекачивает кровь. Если это давление повышается и остается высоким с течением времени, это может повредить ваше сердце и кровеносные сосуды и привести к образованию зубного налета.

Большинству взрослых следует проверять артериальное давление не реже одного раза в год.Если у вас высокое кровяное давление, вам, вероятно, нужно будет чаще проверяться. Поговорите со своим врачом о том, как часто вам следует проверять артериальное давление.

Ваш врач измерит ваше кровяное давление, чтобы убедиться, что оно выше рекомендованного. Показание состоит из двух чисел, причем систолическое число находится над диастолическим числом. Эти числа являются мерой давления в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.). Узнайте больше об измерении артериального давления из этого видео.

В этом видео показаны шаги по измерению артериального давления. Избегайте кофеина или табака за 30 минут до приема и отдохните как минимум за 5 минут до этого. Затем прямо перед этим сделайте вдох и расслабьтесь. После этого спросите своего врача, что означают ваши числа, и запишите их.

Ваше артериальное давление считается высоким, если у вас стабильные систолические показания 140 мм рт. Ст. Или выше или диастолические значения 90 мм рт. Ст. Или выше.На основании исследований ваш врач может также считать, что у вас высокое кровяное давление, если вы взрослый или ребенок в возрасте 13 лет и старше, у которого стабильные систолические показания от 130 до 139 мм рт. Ст. Или диастолические значения от 80 до 89 мм рт. факторы риска сердечных заболеваний.

Если у вас высокое кровяное давление, врач порекомендует изменить образ жизни и может выписать лекарства. Узнайте больше о высоком кровяном давлении. Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью нашего рабочего листа «Отслеживание номеров» и брать его с собой всякий раз, когда вам измеряют артериальное давление.

Какую нездоровую пищу следует избегать?

У большинства из нас есть общее представление о том, что делает пищу полезной. Если это сбалансированный рацион, состоящий из фруктов, овощей, молочных продуктов, белков и клетчатки, вы, вероятно, едите здоровую пищу.

Это то, чем пользуются гениальные маркетологи продуктов питания.

Они продали нездоровой пищи как « здоровую» , скрывая определенные опасные ингредиенты в продуктах, которые мы считаем здоровыми.

В большинстве случаев эти умные маркетологи маркируют продукты « в 3 раза больше клетчатки, » или « без добавления сахара, », чтобы мы думали, что они более полезны для здоровья.

Это реальный пример.

Мы знаем, что фрукты полезны для нас, поэтому 100% фруктовый сок должен быть хорошим.

На самом деле, фруктовый сок содержит столько же сахара, сколько и газировка.

Эти обманчивые маркетинговые методы выполняются настолько тонко, что большинство из нас даже не подозревает, что то, что мы едим, на самом деле является нездоровой пищей.

С этого момента все изменится.

К тому времени, как вы дочитаете эту статью, вы раскроете ложь, которую рассказывают представители пищевой промышленности , и узнаете 5 основных скрытых нездоровых продуктов, которых вы должны избегать.

Какая самая нездоровая еда?

---

Мы можем согласиться с тем, что жареные продукты, фаст-фуд и сладкие продукты вредны для здоровья, но знаете ли вы, что самой нездоровой пищей в мире также могут быть батончики мюсли, сухофрукты, диетические напитки, хлеб, фруктовые соки или протеиновые порошки?

Список бесконечен, и нам становится все труднее решить, полезны ли продукты на нашей тарелке или нет.

Вообще говоря, пищевым продуктам, подвергнутым интенсивной обработке и содержащим химикаты, нет места в рационе человека .

Чем точнее вид будет придерживаться своего естественного рациона, тем здоровее он будет.

— Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

Ваши инстинкты уже знают, что нездоровая пища вредна для вас, но знаете ли вы, почему она вредна и как она может быть вредной для вас?

Почему нездоровая пища вредна для вас?

Вы когда-нибудь задумывались, почему нездоровую пищу обычно называют « нездоровой пищей, »?

Мусор обычно относится к бесполезному объекту.Проще говоря, нездоровая пища — это плохо, потому что нашему организму она вообще не нужна, и они вызывают рекордно высокие эпидемии, поражающие

человек.

1. Нездоровая пища вызывает ожирение

Поскольку в пределах одного клика вы найдете множество продуктов, неудивительно, что мы предпочитаем несладкие, сладкие и полезные овощи, а не несладкие, немного горькие и полезные овощи.

За удобный образ жизни пришлось заплатить: люди слишком много едят и мало двигаются.

Продукты, не содержащие питательных веществ, с высоким содержанием трансжиров и содержащие рафинированный сахар, стимулируют переедание, которое является основным фактором ожирения.

Ожирение — это только начало. Он вызывает факторы риска многих других заболеваний, таких как инсулинорезистентность, диабет 2 типа, гипертония, инсульт, сердечный приступ, сердечная недостаточность, рак, подагра и многие другие.

2. Нездоровая пища вызывает депрессию

Согласно исследованию, теперь подтверждено, что диета, богатая фастфудом, напрямую связана с депрессией.

Исследователи изучили почти 9000 участников, у которых никогда не диагностировалась депрессия в течение 6 месяцев.

Некоторые результаты могут вас шокировать.

Результаты показали, что у людей, которые регулярно едят фаст-фуд, вероятность развития депрессии на 51% выше, чем у тех, кто ест мало или совсем не ест .

С другой стороны, для облегчения симптомов депрессии важно придерживаться эффективных диет с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, нежирного мяса и морепродуктов.

3. Нездоровая пища вызывает эмоциональное переедание

Вы обнаруживаете, что тянетесь к банке с печеньем, когда вам немного грустно?

Большое количество решений относительно еды — это на самом деле желание изменить то, как вы себя чувствуете, а не желание есть пищу.

— Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit

Причина, по которой вы хотите есть печенье, когда вы чувствуете себя подавленным, заключается в том, что вы думаете, что печенье может улучшить ваше самочувствие.

Нет, это не так!

Эмоциональное переедание, одно из пищевых голодовок, вовлекает вас в бесконечный цикл между эмоциональной пустотой и перееданием.

Это происходит, когда вы едите, чтобы почувствовать себя лучше, а через несколько часов вас захлестывает сожаление и чувство вины.Затем вы хотите больше сладкого или соленого, чтобы чувствовать себя лучше.

Каких 5 самых нездоровых продуктов следует избегать?

---

Если бы у нас было время и место, мы могли бы обсудить длинный список нездоровой пищи, которой нет места в нашем рационе.

Тем не менее, мы обнаружили 5 основных нездоровых причин, разрушающих наше здоровье, которые питается подавляющим большинством из нас.

Вы узнаете, как их идентифицировать, почему они вредны для здоровья и какие более здоровые альтернативы вы можете использовать.

1. Сахар-рафинад

Это коварное вещество печально известно тем, что оно обнаруживается в еде и напитках, о которых мы никогда бы не подумали дважды.

Вот где важно проверить этикетку.

Если сахар входит в 3-5 лучших ингредиентов, лучше не употреблять эту пищу вообще.

Почему рафинированный сахар вреден для здоровья?

Можно добавить немного сахара, но слишком много сахара может увеличить факторы риска ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Проблема в том, что рафинированный сахар скрывается в 74% упакованных продуктов!

Как определить сахар-рафинад?

Один быстрый совет — поищите такие слова, как «сироп», «тростник», «сок», и «-оза» (постфикс для простых сахаров, таких как сахароза).

В американском рационе основными источниками являются газированные напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, фруктовые соки, печенье, торты, конфеты и многое другое.

Кроме того, обратите внимание на нездоровую пищу, например, некоторые смузи, энергетические батончики, сухофрукты и сладкий чай, замаскированные под « здоровый ».

Ключ здесь — всегда проверять список ингредиентов.

Не все смузи или энергетические батончики вредны для нас. но потратьте минуту, чтобы прочитать этикетку и посмотреть, что мы на самом деле вкладываем в наши тела.

Став более внимательными потребителями, мы можем принимать осознанные решения о том, чем питать свое тело.

Какие альтернативы более здоровые?

Вместо рафинированного сахара выбирайте натуральный сахар из цельных продуктов.

Один из лучших источников натурального сахара — это фрукты.

Вместо купленного в магазине смузи вы можете приготовить собственный, бросив в блендер кучу свежих (или замороженных) фруктов, и вуаля, вы сразу получите домашний здоровый смузи на завтрак.

Совет: Спелый банан — идеальный способ подсластить ваш смузи, придавая ему гладкую кремообразную консистенцию.

2. Обработанные продукты

По определению, обработанные пищевые продукты — это пищевые продукты, которые подверглись ряду механических или химических процессов, направленных на их изменение или сохранение.

В обработанных продуктах нет ничего нового — люди веками перерабатывали и консервировали продукты.

Итак, где же все пошло не так?

Это началось, когда пищевая промышленность захотела заработать больше денег, побуждая нас покупать больше, чем нам нужно.

В них добавляют добавки для улучшения вкуса, ароматизаторы для изменения вкуса, консерванты для продления срока хранения, сахар и соль для стимуляции аппетита и другие процессы, придающие еде аппетитный вид.

Со всеми этими процессами, выполняемыми с пищевым продуктом, даже не больше не считаются едой.

Почему обработанные продукты вредны для здоровья?

Данные показывают, что люди, которые съедают более 4 порций ультра-обработанных пищевых продуктов в день, на 62% повышают риск преждевременной смерти. У них также более высока вероятность развития ряда проблем со здоровьем — сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления, повышенного холестерина, рака и депрессии.

Как определить нездоровые обработанные пищевые продукты?

Ниже мы расскажем, как определить конкретную нездоровую пищу, которая подвергается обработке.

5 быстрых приемов, которые помогут вам отсеять все упакованные продукты.

Содержит ли еда,

1. Ингредиенты, которые вы бы не приготовили дома?
2. Искусственные добавки, красители, подсластители или консерванты?
3. Любая форма сахара-рафинада?
4. Очищенные зерна («пшеница» без слова «цельные»)?
5. Более 5 ингредиентов и большинство из них, о которых вы понятия не имеете?

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, скорее всего, еда подверглась высокой степени обработки.

No related posts.