Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

1. Укрепление мышц всего тела

   Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

   Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
   Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками

   Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

   Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

3. Сжигание жира

   Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.

4. Тренировка подвижности и чувства равновесия

   Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.

5. Предотвращение травм

   Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.

6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега

   Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.

7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела

   Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

8. Стимулирование выведения шлаков

   Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

1. Разминка
2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий эксперта

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine , в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т. д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий эксперта

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

• Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину.
• Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра.
• Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы.
• Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка.
• Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы.

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Комментарий эксперта

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму , сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий эксперта

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой . Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает . Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы , используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в , например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

Обязательно делать разминку перед приседаниями,

Спину нужно держать ровно,

Таз отводить максимально назад,

Стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

Движение таза нужно делать назад и вниз,

Опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

Гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

Снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

Взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

Аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

А вы знали?

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

А вы знали?

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

Круглая спина,

Расслабленный живот,

Опора на пальцы ног,

Колени выходят вперед за носки,

Копчик «клюет» в пол,

Колени заваливаются внутрь иксом,

Сильный наклон вместо приседания,

Задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

А вы знали?

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1-2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом . Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Польза приседаний для женщин после 50 лет: техника, противопоказания, рекомендации

Чем полезны приседания после 50 лет для женщин

• Приседания очень полезны не только женщинам за пятьдесят. Это упражнение вообще полезно всем, оно задействует большую часть мышц человека, ведь основная группа мышц в упражнении – это мышцы ног, самые крупные мышцы в теле человека. Следовательно, выполняя приседания, организм задействует большое количество энергии.
• Кстати, помимо ног в работе участвуют и мышцы кора или стабилизаторы. Они регулярно задействуются в повседневной жизни. Их работа заключается в удержании корпуса в вертикальном положении при физической активности. Даже когда мы ходим, они испытывают небольшую нагрузку. Таким образом, приседания задействуют важные мышцы, которые необходимо держать в тонусе для осуществления нормальной физической активности.
• Также, во время выполнения упражнения за счет нагрузки при выталкивании веса собственного тела укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те люди, которые регулярно приседают, даже в пенсионном возрасте способны подняться на последние этажи по ступеням без одышки и отдыха на лестничном проходе. Согласитесь, даже люди среднего возраста, не занимающиеся спортом, не могут подняться на последние этажи высотки и не устать.
• Приседания без веса способствуют укреплению коленных суставов и связок.

О ленивых тренировках

Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.

Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.

Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!

Техника приседаний

Техника выполнения несложная. Главное, держать осанку, не заваливаться вперед и смотреть перед собой.

1. Центр тяжести должен располагаться на уровне пяток.
2. Во время движения вниз делается вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
3. Ноги в коленных суставах выпрямлять полностью нельзя. Безопасней всего оставлять небольшой изгиб (угол).
4. Руки можно расположить как вдоль корпуса, на поясе, так и держать перед собой, выпрямив их или согнув в локтевых суставах.

После того, как классические приседания будут освоены, в тренировку можно включить приседания плие. Технически это все те же приседания, но направлены они на развитие внутренней (приводящей) части бедра. Упражнение очень популярно среди женщин любого возраста. Особенность выполнения одна – это постановка стоп.

• Ноги следует расставить широко.
• Стопы развернуть в стороны примерно под углом 45 градусов.

Что касается работы с отягощением, то здесь все сугубо индивидуально. В любом случае, отталкиваться нужно от собственной физической подготовки и ощущений.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

https://cms.jv.ru/wp-content/uploads/2020/04/23.mp4
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Рекомендации

• Перед выполнением упражнения нужно как следует размять суставы и подготовить организм к нагрузке. Для этого нужно выполнить разминку, которая состоит из легких кардиоупражнений и суставной гимнастики.
• В случае дискомфорта или болевых ощущений в коленных суставах следует прекратить упражнение или снизить амплитуду.
• Ни в коем случае не нужно начинать с приседаний с отягощением. Даже если за плечами не один месяц домашних тренировок. Первые подходы должны быть разминочными и выполняться без веса.
• В качестве утяжелителя для приседаний можно использовать гантель, захватив ее за диск-утяжелитель двумя руками и расположив вертикально под туловищем.
• Также в качестве утяжелителя можно использовать фитнес резинки разной плотности.

А также читайте: Зарядка для похудения после 50 для женщин → Сушка тела для женщин после 50 →

Почему слабеют мышцы у пожилых спортсменов

После достижения 60 лет большинство людей начинает все сильнее ощущать первые «признаки» старости. Этот факт обусловлен ослаблением костей, мышц, а также эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Для того чтобы отсрочить процесс старения, даже в преклонном возрасте необходимы регулярные тренировки. Отказ от физических упражнений чреват следующими проблемами:

1. Уменьшением мышечной массы

Как говорилось выше, после 30 лет наше тело начинает постепенно терять мышечную массу. Данный процесс возникает на фоне уменьшения выработки анаболических гормонов. На снижение объема мышц также влияет и сокращение физической активности.

1. Потеря функциональности

Отказ от тренировок также является причиной ограничения функциональности пожилого человека. Причем данная проблема чревата возникновением инвалидности. Поэтому в преклонном возрасте следует регулярно укреплять слабеющие мышцы.

Процесс наступления инвалидности в результате потери функциональности можно разделить на 4 стадии.

Стадия 1. Мышечная патология

Потеря функциональности способствует возникновению таких проблем:

• потере функциональных единиц скелетных мышц;
• гибели мышц;
• гипертрофии скелетных мышц;
• замедлению скорости активизации мышц;
• снижению скорости активации нейромышечной ментальной связи.

Стадия 2. Нарушение функциональности

На этом стадии наблюдается снижение скорости выполнения действий. При этом восстановление после физических нагрузок проходит крайне медленно.

Стадия 3. Появление функциональных ограничений

На следующем стадии у пожилого человека возникают проблемы с самыми простыми действиями. Так, он не может подняться по ступеням или встать со стула. Подобные функциональные ограничения являются предвестником инвалидности.

Стадия 4. Инвалидность

Венцом всех перечисленных проблем является неспособность выйти из дома без сторонней помощи.

Все перечисленные этапы демонстрируют, что отказ от регулярной физической активности в пожилом возрасте постепенно ведет к существенному ухудшению качества жизни.

Советы для похудения в области живота

Измерьте висцеральный жир.

Что это такое? Жир бывает двух видов – подкожный и висцеральный. Подкожный непосредственно накапливается под кожей в любых участках тела – на одном больше, на другом – меньше. Нас же больше интересует висцеральный – жир, обволакивающий органы брюшной полости. Данный тип ожирения означает нарушения работы органов пищеварения или неправильную диету, богатую рафинированными и транс-жирами, простыми углеводами, то есть большим количеством любого сахара – глюкоза, фруктоза и лактоза.

Если объем вашей талии превышает 80 см – это говорит о наличии висцерального жира вне нормы.

Для решения проблемы обратитесь к врачу, который выяснит причину ожирения и рекомендует диету или пищевые БАДы.

Проверьте гормоны

Многие лишний вес до сих пор принимают как следствие неправильного питания и гиподинамии, но никак не проблемой эндокринной системы. Не устану повторять, что женщинам, которые с возрастом, примерно после 45-55 лет, стали набирать лишний вес, нужно не повышать скорость метаболизма, а приводить гормоны в баланс. Причиной лишнего веса на животе и боках могут быть половые гормоны, а также гормоны щитовидной железы.

Для выявления гормональной причины ожирения вам поможет эндокринолог, который назначит соответствующие анализы.

Пересмотрите питание

Питание – самый частый провокатор набора как подкожного, так и висцерального жира. В похудении, при отсутствии эндокринных и гастроэнтерологических заболеваний, питание занимает лидерство над тренировками, ведь именно лишние калории и жир, переработанный из углеводов, откладываются на животе и бедрах.

Для правильного питания придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите все гастрономические излишки – колбасы, консервы, соусы, сушеную рыбу, чипсы, сухарики.
• Максимально снизьте количество рафинированного масла, жареного и соленого.
• Уберите сладости – кондитерские изделия, варенья, фрукты с высоким гликемическим индексом.
• Исключите крупы с высоким содержанием крахмала и ГИ – белый рис, пшено, манка, пшеничная каша, булгур, кус-кус, кукурузная крупа.
• Хлебобулочные и продукты, содержащие глютен, тоже должны исключаться в целях похудения.

Что можно:

• Нежирное мясо, субпродукты, рыба и морепродукты – домашняя и дикая птица, говядина, баранина, а лучше – телятина и ягнятина, скумбрия, тунец, минтай, красная рыба.
• Бурый рис, овсяная крупа, гречка.
• Овощи и зелень.
• Фрукты и ягоды – яблоки, груши, сливы, вишни, смородина, тыква, малина и т.д.
• Нерафинированные масла, орехи.

Преимущества и влияние физических нагрузок на организм

Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:

• Во-первых, в этом возрасте деструктивные процессы берут верх над созидательными, иными словами – старение будет заметнее, если не предпринимать никаких мер. Замедление обмена веществ, ухудшение регенерации тканей приводят к вялости, дряблости, атоничности. Сейчас женщины особо подвержены набору лишнего веса.
• Во-вторых, снижение эластичности сосудов приводит к частым головным болям, повышению артериального давления и ухудшению кровообращения в мышцах, головном мозге и других органах. Физические нагрузки помогут наладить эти процессы, повысить эластичность сосудов и нормализовать давление, что заметно повлияет на качество жизни и отразится даже на лице в виде красивого румянца и более упругой кожи.
• В-третьих, повышение тугоподвижности суставов и закрепощение мышц – спутники женщин в еще молодом возрасте, если лениться выполнять элементарные нагрузки. Эти негативные процессы ухудшают осанку, вызывают боли в спине и конечностях, и в целом негативно влияют на двигательную активность. Средство избавления от этого – тренировки, которые помогут стать энергичнее и моложе, в прямом и переносном смысле.

Какие нагрузки нежелательны в 40

Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т.ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.

Правильное питание для поддержания мышц в возрасте

Сохранить мышцы в тонусе даже в пожилом возрасте можно и благодаря правильному питанию. Различные исследования показали, что для предотвращения потери мышечной массы необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и полноценное питание. В частности, пожилые люди должны употреблять большое количество белка. Это вещество помогает сохранить мышцы на надлежащем уровне даже в пожилом возрасте. Белок считается именно тем элементом, который защищает наше тело от потери мышечной силы.

Для того чтобы обеспечить необходимую защиту от атрофии мышц и потери функциональности, человек преклонного возраста должен получать вместе с пищей как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Эта норма касается людей, у которых нет почечных и метаболических нарушений.

Еще один элемент, который обеспечивает сохранность мышечной массы даже в пожилом возрасте – это витамин D. Исследования показывают, что в возрасте от 60 лет в организме людей содержится крайне мало этого витамина. Для решения проблемы дефицита витамина D рекомендуется регулярно употреблять витаминные биологические добавки. Актуальность таких добавок также обусловлена тем, что витамин D обеспечивает сохранение умственных способностей человека на должном уровне.

Правильное питание также предполагает полный отказ от употребления воспалительных агентов и разрушающих кислот. Это означает, что пожилым людям стоит отказаться от приема зерновых культур и красного мяса. Необходимый белок можно получать, например, из диетического мяса. Также рекомендуется увеличить количество овощей в рационе. За счет этого будет обеспечено улучшение метаболизма.

Соблюдение этих рекомендаций позволит пожилому человеку сохранить мышцы в тонусе и минимизировать потерю мышечной массы несмотря на возраст.

ФК SPARTAK | 7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого — обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.

В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые девушкам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1.

Большие упражнения — это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.

Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.

Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь — мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:

• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.

Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.

Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.

Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.

К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.

Занятия со штангой имеют еще одно преимущество. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.

Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений

Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.

Темп — это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса. В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.

К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.

Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) — мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки — добавьте интервалы

Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.

Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий. Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.

Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений — научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.

К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами — они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:

• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу — основной источник энергии — намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.

Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:.

Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.

Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями.

6. Измените питание

Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы «питание для тренировок» сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.

Наоборот, тренировочное питание — это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:

• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир — чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки — это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель — изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы

Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.

Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.

Для тех 10% времени, когда нужно быть «на телефоне», мобильный — это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.

То же самое касается прочих «читалок», использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

С уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Преимущества регулярных приседаний

Приседания предназначены не только для спортсменов. Вы можете выполнять их как часть своей обычной тренировки.

Они укрепляют нижнюю часть тела, нагружая ягодицы и квадрицепсы.

Они также заставляют вас использовать основные мышцы.

Другие мышцы, которые получают пользу от приседаний:

Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Они также снижают вероятность травм коленей и лодыжек.Когда вы тренируетесь, это движение укрепляет ваши сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног. Это снимает часть нагрузки с колен и лодыжек.

Они также помогают сделать ваши колени более устойчивыми.

Более того, приседания также могут помочь повысить минеральную плотность костей, сделав их более крепкими. Это добавляет прочности вашему скелету, в основном позвоночнику и нижней части тела.

Приседания также улучшают вашу гибкость. Когда вы становитесь старше, ваши сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными.Регулярные приседания помогут замедлить этот процесс и сделать вас более гибкими.

Приседания помогают чувствовать себя и хорошо выглядеть . Приседания помогают скорректировать ноги и ягодицы, так как воздействуют на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. По мере того, как ваши ягодицы становятся твердыми, ваша осанка и равновесие могут улучшиться.

Как делать приседания

Делайте приседания правильно, чтобы защитить себя от травм. Плохая форма может со временем сказаться на позвоночнике и коленях.

Правильный способ приседания:

• Встаньте, расставив ноги и параллельно друг другу.
• Положите руки на бедра.
• Посмотрите вверх и поднимите грудь.
• Согните колени под углом 90 градусов, перенесите весь вес на пятки и медленно откиньтесь назад.
• Колени не должны выходить за пальцы ног, а голова и грудь должны оставаться в вертикальном положении.
• Удерживать положение 5 секунд.
• Поднимитесь, опираясь на пятки, и выпрямите бедра, вернувшись в исходное положение.
• Повторить пять раз.

‌ Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений.Если вы еще не тренируетесь, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Они могут сообщить вам, безопасны ли для вас приседания. Вы также можете подумать о работе с профессиональным силовым тренером, который может убедиться, что вы используете правильную форму.

5 лучших упражнений приседаний, которые должны попробовать женщины

_{Приседания для женщин: 5 захватывающих вариаций} Посмотрим правде в глаза, вы можете втянуть живот и сделать его визуально меньше, но есть области, которые вы просто не можете скрыть.Одна из самых больших дилемм, преследующих большинство женщин, — как избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц. Существует целый механизм упражнений и изменения образа жизни, который необходимо внедрить для достижения желаемых результатов. Вы должны попотеть, сжечь его и съесть стратегически. Некоторые из наших предыдущих статей уже помогли вам получить идеальные скульптурные бедра и ягодицы. Большинство из нас знает об упражнениях, нацеленных на определенную область или группу мышц тела, но в конечном итоге все сводится к выполнению теории.

Мы планируем опубликовать серию статей, обучающих наших читателей тому, как добиться идеальной осанки или правильного упражнения. То, что вы увидели на видео или прочитали в статье, может оказаться совершенно отличным от того, что вы на самом деле в итоге делаете в реальной жизни. Существует множество вещей, которые необходимо учитывать при любой физической активности, и, конечно же, существуют обязательные правила, которые вам нужно соблюдать.

На этот раз мы расшифруем для вас тонкости обычных приседаний и то, как поднять их на ступеньку выше.Цитируя Сану Видьяланкар, основательницу Академии Soul-to-Sole: «Нет ничего лучше приседаний, чтобы привести нижнюю часть тела в форму, они работают как по волшебству. которые вы делаете, чтобы внести разнообразие и больше проблем в свой режим».
 

Как делать приседания

Во-первых, приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для избавления от жира на бедрах и ягодицах. Как только вы освоитесь с обычным типом, чередуйте свой режим с несколькими другими вариантами, а затем вводите в свою практику внешние веса.«Приседания воздействуют в первую очередь на ваши бедра, а также на ягодицы. Поскольку мышцы бедра являются одним из самых больших наборов мышц в теле, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, тренируя их», — поделился Гаурав Шарма, фитнес-менеджер в тренажерном зале SportsFit. Дели.

Шаги для приседаний

— Встаньте, широко расставив ноги на уровне плеч.

— Держите руки вытянутыми вперед или, если хотите, сложите их или положите на бедра.

— Выдвиньте ягодицы, держите позвоночник прямым, спину ровной и опускайтесь до угла 90 градусов.

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног.

— Поднимитесь снова.

— Сделайте три подхода по 20 повторений в каждом.
 

Делясь с нами своими самыми любимыми и простыми вариациями приседаний, Гаурав Шарма подчеркнул важность внесения вариаций в фитнес-режим. «Через какое-то время наши тела начинают адаптироваться к текущему режиму фитнеса, поэтому вам не следует выполнять один и тот же комплекс упражнений более двух недель. Добавляйте больше вариаций, добавляйте больше веса или просто увеличивайте количество повторений», — отметил он.Взяв за основу это, мы предлагаем вам пять простых способов вывести тренировку бедер и ягодиц на совершенно новый уровень. Начните с обычных приседаний, за которыми следуют эти вариации, чтобы получить в высшей степени рельефную нижнюю часть тела.

1. Кубок: Здесь вы полностью встаете и полностью опускаетесь вместе с гирей. Крепко держите гирю перед грудью и приседайте. Есть и другая версия, где вы просто приседаете до 90 градусов. Они интенсивно воздействуют на ваши ягодицы.
 

2. Пульсация: Думайте об обратном обычным приседаниям. Вы пульсируете в приседаниях, начиная с 90 градусов, полностью опускаясь и возвращаясь на 90 градусов. Они творят чудеса на этих бедрах.

3. Приседания сумо: Это ваши обычные приседания с поворотом наружу. Здесь ваши колени поворачиваются наружу, а не смотрят вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебно работает над тонизированием внутренней поверхности бедер.
 

О чем следует помнить

1. Когда вы выполняете полные приседания вверх и вниз (версия с замком), вы также работаете со своими связками и сухожилиями.

2. Перед приседаниями обязательно разогрейтесь (5-10 минут езды на велосипеде) и расслабьте мышцы и связки.

3. Растяжка и заминка одинаково важны после того, как вы закончите приседать.

4. «Вращение пены — относительно новая техника в индийском фитнес-пространстве, но она отлично подходит для расслабления мышц. Она включает в себя катание различных частей тела по цилиндрическому бруску из пенопласта», — отметил Гаурав.

5. Приседания направлены в первую очередь на квадрицепсы; необходимо также работать над подколенными сухожилиями. Сделайте несколько повторений сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах, сгибаний ног лежа и стоя для целостной, всесторонней тренировки нижней части тела.
 

6. Когда вы работаете с мышцами, происходит избыточная выработка молочной кислоты, из-за которой вы можете испытывать боль и мышечную болезненность. Позвольте своему телу исцелиться и восстановиться после пережитого давления. Сана Видьяланкар предлагает не прыгать с большим количеством повторений в начале, а начинать медленно с меньшим количеством повторений, постепенно наращивая свою выносливость.

7. «Двигайтесь медленно со скоростью для повышения выносливости и наоборот для кардио-эффекта», — предлагает Сана.

8. Начните с трех подходов по 20 повторений и добавляйте по пять повторений каждую неделю.

9. Правильная осанка имеет первостепенное значение. Если не сделать это правильно, это может негативно сказаться на нижней части спины.

10. Тренировки с отягощениями – гантелями, гирями и другим оборудованием – всегда должны проходить под наблюдением.

Почему и как приседать для женщин

— одно из самых простых упражнений, которое может выполнять женщина.Это упражнение не требует никакого оборудования или длительной подготовки. Всего несколько простых шагов и готово! Он не только прост в исполнении, но и достаточно эффективен.

Польза приседаний

Давайте рассмотрим некоторые преимущества.

Укрепляет мышцы

Приседания помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышечной ткани. Таким образом, это помогает в наращивании мышц в вашем теле.Приседания также укрепляют мышцы вокруг сустава, тем самым уменьшая вероятность боли в суставах.

Укрепляет ваше тело

Приседания укрепляют спину, ноги, колени и ягодичные мышцы. Со временем это делает ваше тело более гибким. Это увеличивает вашу способность прыгать и повышает вашу выносливость, чтобы заниматься различными видами спорта.

Улучшает здоровье сердца

Приседания также полезны для сердечной мышцы. Это упражнение считается одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Улучшает кровообращение

Приседания улучшают кровообращение в организме, что, в свою очередь, обеспечивает правильную циркуляцию кислорода и жизненно важных питательных веществ в организме, что улучшает общее состояние здоровья.

Хорошо для пищеварения

Это упражнение улучшает приток жидкости в организме, обеспечивает легкое опорожнение кишечника и, таким образом, поддерживает пищеварительную систему в целости.

Читайте также : 4 простых упражнения для уменьшения жира на руках

Помогает похудеть

Помимо укрепления и тонизирования мышц и различных преимуществ для здоровья, приседания также помогают сжигать калории и снижать вес.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе приседаний от DarkIron Fitness.

Виды приседаний для женщин

Теперь, когда вы узнали о пользе приседаний, вы также должны знать, как выполнять это упражнение. Вот посмотрите на шесть различных типов приседаний.

Базовый присед

Встаньте, слегка расставив ноги и направив носки вперед. Держите шею прямо и напрягите пресс. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Теперь согните колени, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, удерживая верхнюю часть тела в том же положении. Оставайтесь там в течение нескольких секунд в зависимости от ваших возможностей. Вернитесь в положение стоя.

Приседания на стуле

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Отведите бедра назад, чтобы сесть назад. Поднимите руки вверх, опустите тело и остановитесь, когда окажетесь на дюйм или два ближе к сиденью. Задержитесь там на некоторое время и медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также : 16 антивозрастных продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

Сплит-приседания

Также известное как приседание на одной ноге, оно требует сгибания одного из коленей, чтобы удерживать ногу позади скамьи. Держите другую ногу твердо на земле и опустите тело. Задержитесь там на некоторое время и вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Примите базовое положение приседа, прижавшись спиной к стене.Вы можете тянуть руки прямо перед собой или вниз, прижав ладони к стене.

Прыжки с приседа

Присядьте, как в обычном приседе, а затем подпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и повторите это. Это одно из лучших положений для приседаний, если вы хотите сжечь жир на ногах.

Приседания с гантелями

Как следует из названия, возьмите по гантели в каждую руку и опустите тело вниз, чтобы принять положение приседа.Вы можете вытянуть руки перед собой или опустить их лицом к земле.

Ну что, готовы к приседанию?

Закрепите это изображение на своей доске.

Хорошее, плохое и ужасное о приседаниях для женщин-бегунов

Мы все слышали, как люди восхваляют величие приседаний. У них есть результаты, это то, что вы можете делать, даже если вы путешествуете, вам не нужно никакого специального оборудования и т. д.и т. д. Что ж, я здесь, чтобы рассказать вам о хорошем, плохом и ужасном в отношении приседаний.

Чем хороши приседания

Чтобы соответствовать поговорке и фильму, начнем с хорошего.

1. Вы можете отправиться за покупками нового багажа!

Почему? Потому что те старые седельные сумки, которые вы таскали с собой, сожмутся! Нет, серьезно, когда я регулярно выполняю приседания, мои седельные сумки исчезают. Я не знаю, куда они идут, и мне все равно.Я просто знаю, что моя боковая задница исчезла!

2а. Вы станете счастливым обладателем нового оборудования.

Да, возможно, вам придется стряхнуть пыль с мантии, но оно того стоит, поскольку вы начнете устанавливать новые личные рекорды и собирать награды в местных возрастных группах. Как только я начал регулярные силовые тренировки, включая воздушные приседания, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, вы поняли, мое время бега начало падать. Я также должен упомянуть, что мой фактический недельный пробег также уменьшился в это время.Таким образом, бегая меньше и становясь сильнее, я смог стать пиарщиком во всем, от 5 км до полумарафона. Это всегда хорошее напоминание мне о том, что все взаимосвязано.

Награда за возрастную группу местного забега по дыням.

2б. У вас будет другое мнение о парнях — или они о вас.

Когда вы устанавливаете свои личные рекорды, вы обгоняете многих парней. Они не против того, чтобы их трахнули, когда вы даете им хороший вид.

3. Вы будете получать меньше травм.

2013 год стал для меня годом травмы. Из-за несчастной поясничной мышцы и малоберцового тендинита мои самые долгие отношения с мужчиной в прошлом году были с моим физиотерапевтом. К сожалению, я не шучу. И знаете, какая была повторяющаяся тема? Слабые ягодицы! Мой физиотерапевт прописал много приседаний с тяжелым весом и становой тяги на одной ноге. Я продолжал эти упражнения и остался без травм (постучите по дереву).

Плохое о приседаниях

Следующий раздел может быть трудночитаемым.Не поймите меня неправильно, я люблю тренироваться. Я люблю бросать все более и более тяжелые веса. Мне нравится набирать новый набор цифр в приседаниях со спиной. Но есть некоторые недостатки. Например, вот «плохое», с которым вы можете столкнуться, если будете приседать.

1. Парни забудут обо всех других твоих невероятных качествах.

У тебя отличное чувство юмора? Лучше шути о своих задницах, иначе он не слушает. Злой умный? Лучше превратите болтовню в физиологию падункаданков, иначе вы его потеряли.Что я могу сказать? Парни быстро теряют фокус, когда у тебя в багажнике хлам.

2. Вы никогда не найдете брюки, особенно джинсы, которые вам подходят.

Когда вы найдете джинсы, достаточно просторные для ваших сильных бедер и ягодиц, я могу гарантировать, что у вас будет щель на поясе. Я не думаю, что за последние три года я купил штаны, которые моей швее (она же моя мама) не пришлось бы перешивать.

Следите за разрывом.

3. Вид твоих мускулистых ягодиц и квадрицепсов сделает парней тупыми.

Нет, серьезно, они будут говорить что-то вроде: «Если мы где-нибудь застрянем, я могу неделями есть твою задницу». Действительно? Это должно быть включено? Да, не совсем то, на что они рассчитывали.

4. Вам придется перестать улыбаться, чтобы люди вам поверили.

Что? Вы знаете, что «никогда нельзя доверять большой заднице и улыбке». Если честно, ты только что спела эту строчку, как Bell Biv DeVoe, не так ли? Если нет, держу пари, тебе меньше тридцати.

Уродливые о приседаниях

А теперь самое сложное, неприятная сторона приседаний.Честно говоря, в приседаниях нет ничего уродливого, если только у вас нет плохой формы. Конечно, слушайте своего тренера, но помните о некоторых вещах, когда приседаете:

• Держите колени позади пальцев ног.
• Держите грудь выше.
• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Перенесите вес на пятки (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног).
• Не опускайте колени, когда приседаете. Вытяните колени наружу.
• В верхней точке приседания встаньте полностью, чтобы растянуть сгибатели бедра.
• Веселись! Вариантов приседаний так много, что каждый день можно делать что-то новое. От воздушных приседаний до приседаний-пистолетов — найдите то, что бросит вам вызов.

Итак, большой вопрос, что ты собираешься делать со всей этой задницей? Я могу тебе сказать, что я собираюсь сделать со своим — продолжай сидеть на корточках. Чем тяжелее вес, тем лучше.

Фото 1 предоставлено CrossFit Impulse.

26 приседаний для женщин с отягощением и без него

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Женщины, которые делают приседания, знают, как они помогают подтянуть ягодицы и ноги, но на самом деле это одно из лучших упражнений для проработки пресса, икр, бедер и подколенных сухожилий, а также для похудения.

также являются одним из самых универсальных и простых упражнений, поскольку вам не нужно никакого оборудования. Список преимуществ для здоровья, которые они приносят вам, неудивительно, что они очень популярны.

Проблема в том, что большинство людей, которые делают приседания, не выполняют их с правильной техникой, из-за чего им легче получить травму и не получить полного набора преимуществ от упражнения.

В этой статье я объясню все различные варианты приседаний для женщин, преимущества и способы их выполнения.

26 различных вариантов приседаний для женщин

Как делать приседания с телом

У большинства людей какая-то работа не позволяет им быть активными в течение дня, или они имеют избыточный вес, из-за чего им трудно выполнять полный диапазон движений, что ведет к малоподвижному образу жизни, из-за чего они не такие гибкие и сильные, как должны были бы трудно сделать обычный присед.

Я объясню, как правильно делать присед и какие ошибки встречаются чаще всего.

1. Если вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч, это наилучшее исходное положение, если это неудобно, начните с положения, которое лучше всего подходит для вас, и по мере того, как вы станете сильнее и гибче, вы сможете постепенно ноги на нужной ширине.
2. Если вы не хотите, чтобы ваши ступни были прямыми, обязательно разверните их на 10–15 %.
3. Не хотите напрягать мышцы кора и напрягать пресс.
4. Обязательно смотрите прямо перед собой, если вы уроните голову, это вызовет нагрузку на шею и может привести к травме. Встаньте прямо и убедитесь, что ваша спина прямая и у вас идеальная осанка.
5. Теперь вы будете вести себя так, как будто вы сидите на спине, не просто сгибайте колени, вам нужно убедиться, что вы опускаете задницу.
6. Ваши колени захотят двигаться навстречу друг другу, держите их прямо над пальцами ног.
7. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на секунду и повторите движение.
8. При опускании убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой, голова смотрит вперед, а осанка прямая.

Наборы – 3 повторения – от 15 до 20

Подведение итогов правильно выполненного приседания

• Проверьте свою стойку и делайте так, как вам удобно.
• Задействуйте свое ядро.
• Используйте бедра, а не колени, и опускайте ягодицы.
• Держите голову и спину прямо.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний с телом.

Это самые распространенные ошибки, которые я вижу среди женщин и мужчин. Если вы можете быть осведомлены о распространенных ошибках, вы можете наблюдать и видеть, делаете ли вы те же самые.

Приседания — это не упражнение с преобладанием коленей, это тренировка бедер и ягодичных мышц. Когда вы выполняете присед, подумайте о том, чтобы сесть на спинку стула, а не вставать на колени.

Если вам трудно с этим, возьмите стул, поставьте его позади себя и притворитесь, что собираетесь сесть на него, но на самом деле не позволяйте своей заднице касаться его, а затем встаньте.Через некоторое время вы научитесь двигаться и сможете делать это без стула.

Если вы еще не настолько сильны или гибки, у вас возникнет желание свести колени, когда вы начнете приседать глубже.

Не делайте этого, вы нагружаете мышцы, которые недостаточно сильны, чтобы постоянно удерживать вас, и вы навредите себе.

Вы всегда хотите сохранять правильную технику выполнения любого типа упражнений, если вы не можете приседать так глубоко, не нарушая правильную форму, то опускайтесь как можно ниже, и со временем вы станете лучше.

Из-за того, что сегодня люди сидят дольше, чем когда-либо, наша осанка стала ужасной, и во многих случаях это сказывается на том, как мы тренируемся.

Когда вы выполняете приседания, вам нужно держать голову прямо перед собой, чтобы стабилизировать шею и следить за тем, чтобы ваши плечи были отведены назад, грудь раскрыта, а спина прямая.

Ваши предплечья и кисти должны быть прямо перед вами, это говорит о том, что ваша спина прямая.Если ваши руки опущены к коленям, то ваша нижняя часть спины округляется.

Когда вы отжимаетесь от приседа, вы должны использовать пятки для устойчивости и наибольшей силы, многие люди отжимаются на носках.

Приседания без веса

Многие варианты в этом списке выполняются без утяжеления, некоторые поясняют, как использовать утяжеление, если вам нужна дополнительная сложность.

Не думайте, что вам нужно добавлять вес к любому упражнению, пока вы не почувствуете, что версия с собственным весом становится слишком легкой.

Помните, вы не хотите, чтобы любое упражнение было слишком легким для выполнения, вам нужна какая-то сложность, чтобы увеличить силу, сжечь калории и повысить выносливость.

Ягодичная отдача

Это одно из самых простых приседаний для женщин, если вы чувствуете боль после тренировки или вам неудобно выполнять более сложные приседания.

• Начните с обычного приседания стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
• Сядьте обратно в присед и поднимитесь, оставаясь на пятках.
• Когда вы поднимаетесь, отводите ногу назад
• Вернитесь в исходное положение, затем сделайте другую ногу
• После того, как обе ноги будут сделаны, это одно повторение

Подходы – 3 повторения – 20

Джек приседает

Это простое приседание для начинающих для женщин, так как для его выполнения не требуется много гибкости или силы.

• Встаньте прямо, руки перед грудью.
• Опуститесь в присед с ягодицами вниз и назад.
• Теперь выпрыгните в положение прыжка, расставив ноги
• Если у вас проблемы с прыжком, не прыгайте с нижней точки приседа.

Наборы – 3 Повторения – 15

Прыжок с приседа

Это более сложное упражнение, если вы не в лучшей форме, но попробуйте выполнять его медленно и модифицировать, пока не почувствуете себя более комфортно.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного разведены.
• Опуститесь в присед, полностью вытянув руки перед собой.
• Затем выпрыгните из приседа и приземлитесь обратно в нижнее положение приседа.

Наборы – от 2 до 3 повторений – от 10 до 15

Приседания плюс Берпи

Это одно из самых сложных приседаний для женщин, поэтому не торопитесь и проверьте правильность формы.

• Начните с приседания, поставив ноги на пол и руки перед грудью.
• Наклонитесь вперед в приседе и опустите руки на пол.
• Прыжок назад или шаг назад на доску.
• Затем прыгните ногами обратно в присед, затем прыгните прямо вверх с руками над головой, если у вас есть расстояние до потолка.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы – от 2 до 3 повторений – от 10 до 15

Приседания сумо

Отличие этого приседания в том, что вы начинаете с более широкой стойки и позволяете своим коленям раздвигаться шире, чем при обычном приседе, как будто вы собираетесь стоять в позиции сумо.Это поможет проработать мышцы нижней части тела и ягодиц более эффективно, чем обычные приседания.

• Встаньте, ноги шире плеч, ноги разведены в стороны, руки на бедрах.
• Присядьте, вытянув колени и приподняв голову и грудь.
• Встаньте в исходное положение и повторите.

Подходы – 3 повторения – 20

Приседания сумо с пульсом

Это одно из лучших приседаний для женщин, которые хотят привести в тонус свои ягодичные мышцы, так как приседания имеют пульсацию в нижней части, что увеличивает нагрузку на нижние и верхние ягодичные мышцы. При правильном выполнении вы получите отличную тренировку нижней части тела.

• Вы начнете с расставленными на ширине плеч ногами, разведенными под углом и руками на бедрах.
• Присядьте, разведя колени.
• В нижней точке приседания пульсируйте 1–2 раза, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наборы – 3 повторения – от 15 до 20

Домкрат для приседаний сумо

Это одни из лучших аэробных приседаний для женщин, которые помогут похудеть и сжечь калории.

• Начните с обычного приседания сумо, расставив ноги шире плеч и сложив руки перед грудью.
• Опуститесь в присед, согнув колени под углом наружу и вытянув руки прямо перед собой.
• Когда вы подниметесь, прыгайте прямо вверх, стараясь не отрывать ноги от земли во время отжимания.
• Когда вы приземляетесь, сначала коснитесь земли пальцами ног, затем пятками, затем снова опуститесь в присед сумо и повторите.

Приседания с капитуляцией

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Положите руки на затылок.
• Опустите левое колено на пол.
• Теперь опустите правое колено на пол. – 3 повторения – от 15 до 20

  Приседания с кубком

  Убедитесь, что вы используете удобный для вас вес. Если вам нужно сначала выполнять это движение без веса, делайте это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя к нему определенную степень сложности.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантель или гирю перед собой, прижав ее к груди.
  • Опуститесь в присед, держа спину прямо и глядя вперед.

  Наборы – 2 повторения – от 10 до 15

  Болгарские сплит-приседания

  Это можно делать как с отягощениями, так и без них. Попробуйте сначала использовать только вес собственного тела, а затем добавляйте легкие веса, чтобы усложнить задачу, когда почувствуете, что готовы.

  • Встаньте перед силовой скамьей, степом или любой устойчивой платформой.
  • Вам нужно находиться примерно в 2 футах от платформы и смотреть в сторону.
  • Если вы используете гантели, начните с гантелей в каждой руке.
  • Поставьте верхнюю часть стопы на платформу. Если вы носите кроссовки, вам нужно, чтобы шнурки касались поверхности.
  • Согните колени до тех пор, пока колено, находящееся на ноге сверху поверхности, слегка не коснется пола или пока вы не опуститесь настолько низко, насколько сможете.
  • Всегда держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
  • Встаньте в исходное положение и повторите.

  Подходы – 2 (каждая нога дважды) Повторения – от 12 до 15

  Казачьи приседания с жимом над головой

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в каждую руку гантель или гирю.
  • Поместите обе гири перед грудью и поднимите левую руку в воздух.
  • Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо, затем отведите ягодицы назад и опуститесь в присед до упора.
  • Выпрямите ногу и встаньте.

  Наборы – 2 повторения – от 10 до 12

  Приседания с пистолетом

  • Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу.
  • Согнитесь на правой ноге, вытянув левую ногу прямо, не позволяя ей коснуться пола.
  • Затем встаньте прямо и повторите.

  Наборы – 2 повторения – от 10 до 15

  Приседание с выпадом

  • Начните с того, что встаньте на ширине плеч с прямой спиной, головой вверх и грудью.
  • Опуститесь в присед так, чтобы колени смотрели прямо над лодыжками.
  • Встаньте в исходное положение, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, позволяя согнуть обе ноги.
  • Встаньте и повторите, но сделайте выпад другой ногой.
  • Когда обе ноги сделаны, это одно повторение.
  • Чтобы усложнить упражнение, сделайте прыжок между приседанием и выпадом.

  Наборы – 3 повторения – от 12 до 15

  Приседания с боковым прыжком

  Боковые приседания с шагом вперед

  Это отличный присед для женщин с ограниченной подвижностью.

  • Встаньте на ширине плеч с эластичной лентой вокруг колен, если вы хотите усложнить упражнение, вам не нужно делать это сначала, если вы не хотите.
  • Держите руки перед собой, выпятив грудь и выпрямив спину.
  • Сделайте шаг в сторону, затем согните колени и присядьте.
  • Напрягите ягодицы, сделайте паузу на секунду и снова встаньте.
  • Затем сделайте другую сторону, как только ваша левая и правая сторона будут выполнены, это будет одно повторение.

  Подходы – 3 повторения – 15

  Приседания со скручиваниями и жимом над головой

  • Встаньте, поставив ноги на плечо с деталью.
  • Держите гирю на уровне груди, согнув локти.
  • Сядьте на корточки и, поднимаясь, скручивайтесь в талии и поднимите одну руку над головой.
  • Затем вернитесь вниз и, поднимаясь, повернитесь в противоположную сторону и поднимите другую руку над головой.
  • Когда обе стороны сделаны, это одно повторение.

  Наборы – 3 повторения – от 10 до 15

  Статические приседания

  • Это будет выполняться так же, как обычный присед с телом, но когда вы опуститесь в присед, вы опуститесь так низко, как сможете, а затем удержите его от 30 до 60 секунд.
  • Встаньте и повторите.

  Наборы – 3 повторения – от 10 до 15

  Приседания с плие

  • Встаньте, широко расставив ноги на расстоянии около 2 футов.
  • Ноги развернуты так, что колени смотрят наружу.
  • Опуститесь вниз, стараясь не перейти в сидячее положение.
  • Опуститесь как можно ниже, затем встаньте в исходное положение

  Подходы – 3 повторения – 15

  Канг Приседания

  Наборы – 3 повторения – от 12 до 15

  Сгибание рук для приседа и жима

  Наборы – 3 повторения – от 10 до 15

  Боковые приседания

  Наборы – 3 повторения – от 10 до 15

  Выпад Человека-паука и приседание

  Наборы – 2 повторения – от 12 до 15

  Приседания с отягощением

  Некоторые из приведенных выше вариантов, которые являются отличными приседаниями для женщин, можно выполнять с гантелями и гирями, если вы хотите добавить определенную степень сложности и интенсивности.

  Следующие три варианта приседаний предназначены для использования прямого грифа, и крайне важно, чтобы перед выполнением этих упражнений использовалась правильная форма.

  Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно и неправильно выполнять это упражнение.

  Лучшая штанга для приседаний

  Тип штанги, который лучше всего подходит для женщин, имеет стержень диаметром 25 мм, длину 6,5 футов и весит около 33 фунтов.

  Обязательно проверьте размеры, потому что есть много усиков, которые намного больше этого.

  Положите подушку для штанги на прямой гриф

  Женщины, как правило, испытывают дискомфорт, когда они кладут прямой гриф вдоль плеч, это связано с тем, что у женщин нет трапециевидных мышц, которые есть у мужчин, и прямой гриф может сильнее впиваться в их плечи.

  Подушка для приседаний Perfect Peach Athletics Подушка для штанги — подушка для шеи из пеноматериала для приседаний с штангой для женских весов (розовая, только подушка для штанги)
  • ???? СТИЛЬНАЯ ПОДШИПНИК ДЛЯ ДЕВУШЕК — Устали от тяжелоатлетического оборудования, которое явно предназначено для мужчин? Подушка для приседаний Perfect Peach была создана для вас! Бодибилдинг больше не только для мальчиков.Женщины берут верх, и нам надоело повсюду видеть товары для фитнеса, которым не хватало стиля и женственности. Коврик Perfect Peach Premium Comfort для приседаний и выпадов создан для девочек, которые занимаются спортом, для девочек, которые занимаются спортом!
  • ???? СКУЛЬПТИРУЙТЕ И ТОНИЗИРУЙТЕ С МАКСИМАЛЬНЫМ КОМФОРТОМ — Подушка для шеи Perfect Peach изготовлена ​​из мягкой, толстой и защитной пены, которая делает тренировку ягодиц намного проще и удобнее, чем когда-либо прежде! Вам больше не придется беспокоиться о том, чтобы добавить вес к штанге, опасаясь, что вес вызовет боль или повредит бедра или шею.Наконец-то вы сможете комфортно тренироваться и добиться сверхбыстрого прогресса; что означает сверхбыстрый рост!
  • ???? ПОЛУЧИТЕ ПОДХОДЯЩЕЕ ПЛЯЖНОЕ ТЕЛО, О КОТОРОМ ВЫ ВСЕГДА МЕЧТАЛИ. День ног никогда не будет прежним. Сделайте этот год годом, когда вы вернете свое тело, достигнете своих целей в фитнесе и будете великолепно выглядеть при этом!
  • ???? РАБОТАЕТ ДЛЯ ЛЮБОГО УПРАЖНЕНИЯ — приседания со штангой, подъемы бедер, выпады; Утолщенная подушка для приседаний Perfect Peach Athletics Comfort подходит для всех ваших любимых упражнений для ягодиц и ног! Устали от тяжелой штанги на машине кузнеца, впивающейся в вашу шею? Эта мягкая опора из пеноматериала — ответ!
  • ???? ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН, ПРЕМИУМ-КОНСТРУКЦИЯ — Наконец-то приземистая подушечка для шеи из губки, за которую стоит платить! С нашим эргономичным, плотным и противоскользящим дизайном вы, наконец, почувствуете, что ваши деньги были потрачены не зря.Легко надевается на любую олимпийскую штангу (99% спортивных штанг имеют олимпийский стиль, поэтому эта подушка подходит ко всему!), и ее еще проще снять, когда вы захотите. Он даже маленький и достаточно компактный, чтобы поместиться в вашу спортивную сумку; так что вы можете брать его с собой каждый раз, когда вы тренируетесь!

  Цены, полученные из Amazon Product Advertising API:

  Цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

  Избегайте машины Смита

  Многие мои клиенты говорят мне, что они чувствуют себя в большей безопасности, используя тренажер Смита, а не свободные веса во время приседаний.

  В этом есть проблема, так как на самом деле у вас больше шансов навредить себе, используя машину Смита, поскольку движение заставляет вас делать прямые движения вверх и вниз, что не является естественным или даже неправильным способом выполнения приседаний.

  Вам лучше использовать свободные веса и начинать с более легких весов, пока вы не почувствуете себя комфортно,

  Поверьте мне, в долгосрочной перспективе вы добьетесь лучших результатов.

  Приседания со спиной

  Наборы – от 2 до 3 повторений – от 8 до 15

  Приседания с низкой штангой

  Наборы – от 2 до 3 повторений – от 8 до 15

  Фронтальные приседания

  Наборы – от 2 до 3 повторений – от 8 до 15

  Может ли каждая женщина приседать со своим весом

  Если вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом, то нет причин, по которым вы не можете начать приседать сегодня.

  В зависимости от вашего уровня физической подготовки, гибкости и силы вам, возможно, придется адаптировать свою форму, чтобы делать это, но со временем вы станете сильнее и станете более искусными в приседаниях.

  Приседания — это такое фундаментальное естественное движение, которое все женщины используют каждый день, когда берут ребенка на руки, выходят из машины, поднимают что-то с пола или встают с сиденья.

  Укрепление мышц, связанных с приседаниями, облегчит повседневную жизнь.

  Советы женщинам по приседаниям

  • Разминка перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и нервы к работе и разогреть мышцы перед растяжкой.
  • Заминка после тренировки для повышения гибкости и естественного снижения частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте медленно, чтобы сохранить контроль, предотвратить травмы и дать мышцам возможность разогреться.
  • Если вы хотите, чтобы ваш темп был медленным и контролируемым, приседания не являются упражнением на скорость. Вы всегда хотите контролировать ситуацию.
  • Начните с 3 подходов в неделю и добавляйте по 5 каждую неделю.
  • Всегда ставьте форму на первое место.
  • Держите спину прямо, голову вверх, плечи назад и грудь вперед.
  • Опускайтесь так быстро и глубоко, как только можете, не нарушая форму и не причиняя себе слишком много боли.
  • Держите колени над пальцами ног и не позволяйте им сближаться по мере того, как вы погружаетесь глубже.
  • Дыхание, не забывайте дышать во время тренировки.
  Изображение девушки, приседающей со штангой

  Чем хороши приседания

  • Похудеть.
  • Приведите мышцы ног в тонус.
  • Смазка суставов и сухожилий.
  • Укрепите колени.
  • Подтяните и подтяните ягодицы.
  • Уменьшите целлюлитные карманы на ногах и ягодицах.
  • Улучшите осанку и поймите, когда вы округляете спину и плечи.
  • Когда вы станете сильнее и гибче, вероятность травм уменьшится.
  • Укрепите мышцы кора и избавьтесь от жира на животе.
  • Не требует никакого оборудования и может выполняться в любом месте, от дома до офиса.
  • Различные вариации, чтобы вам не было скучно.
  • Улучшение пищеварения.

  Мышцы, работающие при приседаниях

  • Четырехглавая мышца (передняя часть ноги)
  • Ягодицы (ягодицы)
  • Икры
  • Брюшной пресс Косые мышцы живота
  • Подколенное сухожилие (задняя часть ноги)

  90

  • Нижняя часть спины
  • Верхняя часть спины
  • Аэробная выносливость

  Сколько приседаний в день будет иметь значение

  Когда вы только начинаете, я бы делал от 15 до 20 приседаний за раз несколько раз в неделю, но по мере того, как вы становитесь сильнее и тренируетесь, вы можете увеличить количество повторений и количество дней, в которые вы их выполняете.

  Если ваша цель — похудеть, вам следует добавить их к кардиоупражнениям, чтобы сжечь больше калорий. Бег, плавание или езда на велосипеде — отличные упражнения для сжигания жира.

  Если вы пытаетесь привести себя в тонус и немного нарастить мышечную массу, вам следует приседать только два раза в неделю и пытаться чередовать кардио-дни с силовыми тренировками.

  Что делают приседания с женским телом

  Приседания тонизируют женское тело, но они делают гораздо больше, они приносят массу пользы для здоровья, улучшая общее самочувствие.

  Давая вам более сильный тонус нижней части тела за счет работы мышц ног и ягодиц, они также помогут при болях в суставах, повысят ваш умственный настрой, помогут повысить самооценку и повседневную энергию.

  Помогают при целлюлите, улучшают пищеварение, снижают СРК и помогают дефекации.

  Приседания отлично подходят для похудения, так как это комплексное упражнение, то есть для выполнения движения требуется более одной группы мышц. Это поможет вашему телу сжигать больше калорий и, в конечном итоге, сжигать больше жира.

  Это также упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому, если у вас есть проблемы с коленями или спиной, вам будет легче выполнять приседания, чем другие упражнения, которые заставляют вас прыгать, скручиваться или поворачиваться.

  Приседания для похудения

  Существует несколько преимуществ сжигания жира, связанных с приседаниями, которые лучше, чем более распространенные упражнения, связанные с похудением, такие как эллиптический тренажер, бег или плавание.

  Muscle делает ваш метаболизм более эффективным.

  Вы нарастите больше мышечной массы, что потребует от вашего тела больше калорий ежедневно, чтобы поддерживать ваш метаболизм быстрее.

  Вашему телу потребуется 50 калорий для поддержания каждых 10 фунтов мышечной массы, но для поддержания 10 фунтов жира требуется всего 20 калорий.

  Приседания более эффективно сжигают калории

  Вы будете сжигать больше калорий, выполняя приседания, по сравнению с тем же временем, которое вы потратите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

  Это сравнимо с 13 различными упражнениями и выходит на первое место, сжигая на 40 калорий в час больше, чем другие упражнения.

  Вы также можете увеличить этот показатель, увеличив вес, число повторений и интенсивность тренировки приседаний.

  Состав кузова

  Можно иметь 2 человек, каждый из которых весит 120 фунтов, но один из них выглядит так, будто они в форме, а другой выглядит так, будто нет.

  Это связано с тем, что у каждого разный состав тела.

  Если кто-то весит 120 фунтов, но имеет 25% жира, а другой человек весит 120 фунтов, но имеет 15% жира, то человек с большей мускулатурой и меньшим количеством жира будет выглядеть намного лучше, чем другой человек.

  Приседания помогут вам сбросить жир и привести в тонус существующие мышцы, сделав тело более подтянутым.

  Положительный гормональный эффект

  Приседания ускорят ваш метаболизм и повысят уровень гормонов в организме, которые естественным образом созданы для борьбы с избыточным накоплением жира.

  Когда вы делаете определенные движения, которые заставляют организм запускать синтез белка, он хочет увеличить уровень тестостерона и гормона роста, эти гормоны также отлично подходят для сжигания жира.

  Я не хочу, чтобы женщины разочаровывались, услышав тестостерон и гормон роста, и подумали, что это придаст им мужественный вид или более объемные мышцы.

  Это миф, он даст вам более подтянутое, подтянутое, здоровое тело с большей четкостью.

  Приседания помогают в сексуальном плане

  Каждый раз, когда вы выполняете физические упражнения, он вырабатывает гормоны, которые делают ваше либидо более чувствительным, это действует одинаково как на мужчин, так и на женщин.

  Упражнения не только придают вам больше умственной и физической уверенности, которая сделает ваше половое влечение более здоровым, но и вырабатываемые гормоны сделают вас более сексуальной.

  Будучи более подготовленным и сильным, вы также будете лучше себя чувствовать в спальне для более интенсивных и длительных сексуальных перерывов.

  Заключение

  Приседания для женщин — одни из самых полезных упражнений, которые можно выполнять, поскольку они сжигают калории, помогают сбросить вес, наращивают мышечную массу, помогают тонизировать и укрепляют ягодицы, ноги и спину.

  Они также помогают улучшить общее самочувствие, но убедитесь, что вы постоянно проверяете свою форму и слишком сильно напрягаетесь, что в конечном итоге приводит к негативным побочным эффектам.

  Резюме

  Название

  26 приседаний для женщин с отягощением и без него

  Описание

  В этой статье о приседаниях для женщин объясняется польза, чем полезны приседания, как их выполнять с отягощением и без него, и как выполнять приседания с телом для сжигания жира.

  Джейми Хики

  Джейми Хики

  Джейми Хикки

  Трюизм Фитнес

  11 удивительных преимуществ приседаний для женщин, о которых вы не знали

  Последнее обновление: 15 октября 2021 г.

  Приседания — один из самых эффективных способов проработать нижнюю часть тела.Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  Приседания не только улучшают внешний вид, формируя бедра и ягодицы, но и укрепляют внутреннее здоровье.

  Вы можете приседать, используя вес своего тела, где угодно и когда угодно. Или вы можете использовать штангу и пластины, чтобы быстрее увидеть некоторые из этих преимуществ.

  11 преимуществ приседаний для женщин

  Есть много преимуществ приседаний для женщин, о которых вы должны знать, и в этой статье мы обсудим 11 самых важных.

  1. Приседания тонизируют ноги

  Польза приседаний для женщин огромна. Некоторые преимущества включают тонизирование ног, улучшение кровообращения, повышение уровня энергии и многое другое.

  Следует отметить, что приседания тонизируют мышцы ног, что может помочь вам чувствовать себя лучше в шортах или купальном костюме этим летом.

  Приседания

  также обеспечивают отличную кардиотренировку.

  2. Приседания помогают поднять и укрепить ягодицы

  Помимо тонуса ног, приседания также укрепляют и поднимают ягодицы.

  Упражнение направлено на задействование больших ягодичных мышц, что поможет вам сделать ягодицы более стройными.

  В результате приседания помогут вам хорошо выглядеть в любой одежде, улучшая внешний вид вашего тела.

  Они также повышают уровень энергии за счет улучшения кровообращения, что позволяет получить больше преимуществ от упражнений, таких как наращивание мышечной массы, снижение веса и улучшение обмена веществ.

  3. Вы можете улучшить пищеварение с помощью приседаний

  Знаете ли вы, что беременные женщины часто приседают, чтобы опорожнить кишечник? Положение на корточках помогает опустить прямую кишку, что облегчает процесс.

  Но приседания полезны для пищеварения и небеременных.

  Когда вы сидите, ваша прямая кишка находится в состоянии покоя, что не обеспечивает наилучшего пищеварения. Однако, когда вы приседаете, таз раскрывается и выравнивается в этой области.

  Приседания улучшают кровоток в лимфатической системе, что способствует детоксикации организма. Движение позволяет организму выводить токсины и способствует лучшему пищеварению.

  Кроме того, исследование показало, что упражнения, в том числе приседания, помогают облегчить запоры у пациентов с СРК, которые не занимались спортом регулярно.

  4. Приседания укрепляют мышцы тазового дна

  Приседания способствуют движению крови через мочевыводящую систему, что может помочь контролировать мочевой пузырь и уменьшить проблемы с недержанием мочи.

  Преимущества приседаний для женщин включают укрепление тазового дна.

  Наличие сильных мышц таза может помочь предотвратить недержание и улучшить контроль над мочевым пузырем, что полезно с возрастом.

  Приседания — отличное упражнение для укрепления мышц таза, потому что они воздействуют на эту область спереди, сзади и по бокам.Дополнительный контроль, который обеспечивает движение, также помогает снять стресс.

  Польза приседаний для женщин практически безгранична. Продолжайте читать, чтобы узнать еще больше.

  5. Приседания помогают уменьшить стресс и тревогу

  Приседания приносят пользу женщинам, уменьшая стресс и беспокойство в их жизни.

  При стрессе ваши мышцы напрягаются, что приводит к головным болям, мышечным спазмам или даже болям в спине.

  Приседания помогают высвободить накопившиеся в организме токсины стресса, поэтому они не имеют возможности воздействовать на вас ни умственно, ни физически.

  Но обязательно избегайте этих ошибок, связанных с приседаниями с собственным весом.

  6. Уменьшить целлюлит с помощью приседаний

  Преимущества приседаний от целлюлита проявляются несколькими способами.

  Приседания сжигают больше калорий во время тренировки, что отлично подходит для похудения и тонизирования всего тела.

  Приседания также помогают улучшить кровообращение, что помогает уменьшить целлюлит, потому что токсины быстро удаляются из области с улучшенным кровообращением.

  Приседания полезны женщинам, которые хотят уменьшить целлюлит, и тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья.

  7. Приседания помогут улучшить осанку

  Выполнение приседаний укрепляет мышцы, отвечающие за нашу осанку, и это помогает нам улучшить осанку.

  Знаете ли вы, что люди с лучшей осанкой обычно более здоровы?

  Мы здоровее, потому что, когда мы стоим и сидим, правильно выровняв свое тело, это приносит пользу телу несколькими способами. В первую очередь, это помогает улучшить пищеварение, кровоток и даже дыхание.

  Правильная осанка также помогает нам выглядеть более здоровыми и привлекательными для окружающих и может уменьшить стресс и боль в шее и плечах, вызванные плохой осанкой.

  В результате приседания могут помочь женщинам с их физическим здоровьем и принести пользу их психическому здоровью, уменьшая стресс.

  8. Приседания сжигают калории и помогают похудеть

  Знаете ли вы, что когда вы приседаете, ваше тело использует больше энергии, чем многие другие виды деятельности?

  Быстрая прогулка позволяет сжечь около 150 калорий за 30 минут. Напротив, Гарвардское исследование показало, что силовые тренировки, такие как приседания, сжигают 223 калории за 30 минут.

  Эти дополнительные сожженные калории помогают ускорить обмен веществ и могут способствовать потере жира.В результате приседания — отличный способ для женщин, которые хотят быстро похудеть.

  9. Приседания повышают силу и спортивные способности

  Приседания полезны женщинам, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

  Когда вы приседаете, это укрепляет ваши мышцы, кости и суставы, что положительно сказывается на всем, от силы брюшного пресса до стабильности корпуса.

  Это улучшение является существенным преимуществом приседаний для женщин, потому что повышенная сила может помочь в беге или повседневной деятельности, такой как просто ходьба вверх и вниз по лестнице.

  10. Приседания повышают уровень энергии

  Приседания приносят пользу женщинам, увеличивая уровень энергии в их жизни.

  Когда вы приседаете, улучшается кровообращение, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, которые больше всего в них нуждаются.

  Это ускорение кровообращения является отличным способом для женщин, страдающих от усталости или слабости, потому что дополнительная помощь, оказываемая их мышцам, повышает их общую работоспособность.

  11. Приседания укрепляют ваши кости с возрастом

  Приседания приносят пользу женщинам, помогая предотвратить остеопороз и другие проблемы с костями.

  Когда вы приседаете, это помогает контролировать мышцы, что необходимо для баланса, осанки и координации. А само упражнение способствует укреплению костей за счет сопротивления.

  Кроме того, сильные мышцы помогают поддерживать скелет во всех частях тела, включая бедра, колени и лодыжки, которые с возрастом подвержены повреждениям.

  В результате приседания приносят пользу женщинам, помогая предотвратить проблемы с костями в будущем.

  Базовая программа приседаний

  Вот простой способ включить приседания в свой распорядок дня?

  Встаньте перед стулом и медленно опуститесь, как если бы вы собирались сесть на него, затем снова встаньте.При необходимости балансируйте на вытянутых руках.

  Повторяйте процесс, пока не выполните 10-20 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать количество упражнений, которые вы можете выполнять. По мере прогресса добавляйте свободные веса, например, гантели.

  Также ознакомьтесь с этой программой тяжелой атлетики для начинающих, в которой есть больше вариаций приседаний и других упражнений.

  Какие преимущества вы можете получить от вариаций приседаний

  Вы можете изменить базовые приседания с собственным весом, чтобы проработать разные группы мышц, или улучшить вышеперечисленные преимущества, как только вы достигнете плато.

  Существует множество вариаций приседаний, в том числе:

  • Приседания спереди
  • Кубковый присед
  • Приседания со спиной (высокая или низкая штанга)
  • Прыжки с приседа
  • Приседания «пистолет»
  • Приседания заключенного

  Добавляя вес к приседаниям (например, к приседаниям со штангой на спине), вы можете быстрее прогрессировать и увидеть реальные преимущества в силе.

  Но многие женщины думают, что поднятие тяжестей сделает их похожими на Арнольда Шварценнегера.

  Однако это заблуждение, и мышцы не наберешь.

  Вместо этого поднятие тяжестей с приседаниями помогает вам выглядеть стройным и подтянутым, одновременно повышая силу (чего вы не получаете за часы бега и кардиотренировок).

  Преимущества приседаний со спиной

  Приседания со штангой на спине добавляют нагрузку к стандартным приседаниям, помещая штангу и блины на плечи.

  Это упражнение для подготовки тела к пляжному отдыху и, возможно, королева всех упражнений, которые вы можете выбрать.

  Добавив вес, вы увидите все преимущества, перечисленные выше, но в более быстром темпе, особенно преимущества, связанные с подтяжкой ягодиц и тонизированием бедер.

  Тем не менее, важно использовать стойку для приседаний с «корректирующими руками», чтобы обеспечить поддержку и безопасность при выполнении приседаний со штангой на спине.

  Если вам трудно встать, вы можете использовать корректирующие руки, чтобы опустить перекладину, не роняя ее и даже не застревая под ней.

  Если вы заинтересованы в приседаниях с отягощениями, вы можете узнать больше о том, на что обращать внимание, в этом руководстве по покупке стойки для приседаний.

  Заключение

  Приседания полезны женщинам всех форм и размеров.Они могут показаться простым упражнением, но в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

  Перечисленные выше преимущества улучшат общее состояние здоровья, повысят уровень энергии и даже помогут быстрее похудеть.

  Однако, если вы хотите получить пользу от приседаний, то вы должны делать их правильно.

  Не забудьте поделиться на Pinterest

  Связанные темы

  
  

   

  Магазин Кьюла

  The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что связано с образом жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью.Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

  Если вы хорошо нас знаете, добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, взгляните на наши последние статьи и захватывающий канал YouTube.

  Редактор: Чарльз Фицджеральд

  5 причин, по которым женщинам нужно больше приседать

  Несмотря на снег на прошлой неделе, у нас все еще были бесстрашные дамы на семинаре по верхней части тела «Женщины и веса». На этой неделе мы отрабатывали механику приседаний и практиковали множество прогрессий и вариаций приседаний.Однако у нас не хватило времени, чтобы охватить все причины, по которым девушкам нужно приседать. Да, верно, нам нужно приседать. Так совпало, что в тот же день, когда мы делали обзор приседаний, этот пост в блоге появился в моей ленте новостей, и я почувствовал вдохновение составить свой собственный список. Итак, без лишних слов, вот мой список причин, почему приседания так важны:

  1. Это самое важное базовое упражнение — Вы когда-нибудь замечали, как часто младенцы и маленькие дети приседают? Это много. Люди всегда приседали.Нам приходилось пользоваться туалетом, есть и спускаться на землю. Наш современный образ жизни больше не требует большого количества приседаний. Где-то по пути мы начали носить обувь и все время сидеть на стульях, в туалетах, в машинах и на диванах, и мы перестали сидеть на корточках. Здесь действует принцип «используй или потеряй». Чем меньше мы приседаем, тем труднее становится приседать. Улучшение приседания улучшает все аспекты движения и производительности. Вы будете прыгать выше, бегать быстрее и поднимать более тяжелые вещи.Это помогает пожилым людям более эффективно вставать из сидячего положения и улучшает равновесие. Улучшите свои приседания, и каждое другое упражнение улучшится.

  2. Тонизирование всего тела — Конечно, после большого количества приседаний вам может понадобиться помощь, чтобы подняться и спуститься по лестнице или спуститься в туалет, но ваши ноги — не единственное, что задействовано в приседаниях. Ваше ядро ​​​​также выполняет массу работы, и когда вы держите вес, ваша верхняя часть тела тоже работает.Задействование стольких мышц одновременно имеет удивительные преимущества для силы и сердечно-сосудистой системы, помогая вам сжигать больше калорий и повышать тонус везде, а не только в нижней части тела.

  3. Ускорьте обмен веществ и похудейте — Помните, что мы не можем точечно похудеть, а у женщин большая сила в нижней части тела. Приседания помогают женщинам развить больше общей мышечной массы. Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм, а более высокий метаболизм означает большую способность сжигать жир.Когда вы делаете кардио, вы сжигаете калории только во время тренировки, но при силовых тренировках вы развиваете больше мышц, что позволяет вам сжигать калории даже после окончания тренировки.

  4. Укрепление тазового дна — На первой неделе программы «Женщины и веса» мы обсуждали кор и важность тазового дна для задействования кора и защиты позвоночника во время поднятия тяжестей. Дисфункция тазового дна, к сожалению, часто встречается у женщин.Способствующими факторами являются роды, слабые ягодичные мышцы и малоподвижный образ жизни. Упражнения Кегеля обычно назначают для укрепления тазового дна, но приседания — еще один чрезвычайно эффективный метод укрепления тазового дна.

  5. Предотвращение травм — Как говорит физиотерапевт и гуру мобильности Келли Старретт в книге «Стань гибким леопардом»: «Сидение на корточках и ходьба. Если есть два движения, которые вы не должны воспринимать как должное, так это то, как приседать и как ходить.Примите лучшее решение. Освойте оба движения». Подумайте, сколько раз вы садитесь и встаете в течение дня. Если вы делаете это с дрянной механикой, ежедневно, в течение многих лет, не должно быть сюрпризом, что ваши колени и спина болят от хронической боли. Для долголетия, качества жизни и предотвращения травм вы должны изучить правильную механику приседаний. Приседания не только укрепляют ваши мышцы, но также укрепляют суставы, кости, сухожилия и связки, улучшают общий баланс и гибкость.Все эти факторы способствуют меньшему количеству травм и более полной, активной и менее болезненной жизни.

  Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это изучить правильную технику приседаний и практиковаться, практиковаться, практиковаться. Мои участники Women & Weights проделали отличную работу на этой неделе и будут пожинать плоды долгие годы. Я вполне уверен, что смогу помочь вам улучшить приседания. Запишитесь на прием, узнайте, как улучшить свои приседания и пожинайте плоды сами! На следующей неделе в рубрике «Женщины и веса» мы обсудим движения с поворотом бедра, такие как становая тяга.Это еще один важный образец движения и удивительное упражнение для укрепления всего тела. Вы не хотите пропустить это.

  Джоанна Мид (просмотреть биографию) — сертифицированный персональный тренер NSCA и тренер CrossFit уровня 1 в спортивном клубе Downtown Athletic Club. С ней можно связаться в клубе Merritt Athletic Clubs Downtown Club по телефону 410-332-0906.

  No related posts.