Какие продукты полезны мозгу и что есть во время экзаменов

Ты на 100% загружен учёбой, и уже начинаешь замечать, что даже самая простая теория не запоминается? Нет-нет, не стоит сразу же пачками пить таблетки для мозговой активности. Наверное, просто нужно отдохнуть. А, возможно, твоему организму не хватает кусочка жареной рыбки или другой пищи для ума. Адукар расскажет, какие продукты полезны для мозга.

Немного биологии: что нужно для работы мозга?

Внимание, мышление и память — активные и энергозатратные процессы. Поэтому для работы мозга необходимо много кислорода и энергии, которую можно получить только из еды. Во время пищеварения она распадается на белки, жиры и углеводы. После их окисления образуется молекула АТФ, которая, как посыльный, несёт энергию клеткам.

Больше всего молекул АТФ получается при окислении углеводов. Поэтому съесть шоколадку перед контрольной работой или экзаменом — полезная привычка

Какие продукты полезны мозгу?

Сбалансированное питание обеспечит здоровье всему организму. Но мозгу, в первую очередь, нужны продукты, в которых есть особо важные молекулы: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота. Давай разберёмся, где они содержатся.

Продукты для интеллекта

Чтобы развивать интеллектуальные способности, нужно не только тренировать мозг. Важно ещё, чтобы в организм регулярно попадал коэнзим Q10. Считается, что он предупреждает многие неврологические заболевания. Поэтому заведи приятную привычку покупать себе говядину, сельдь, форель, арахис, кунжут или фисташки. Если вдруг их не оказалось на кухне, подойдут продукты с чуть меньшим содержанием Q10: брокколи, апельсины, клубника и яйца.

Продукты для памяти, внимания и стрессоустойчивости

Настоящий супергерой, спасатель повреждённых клеток и помощник мозга — лецитин. Он улучшает память и внимание, повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Поэтому во время экзаменов желательно включить в рацион яйца, печень, икру, мясо кролика, сельдь, нерафинированные растительные масла. Не забывай также про гречку, куриное мясо, говядину, баранину, свинину, пшеничные отруби и зёрна, салат, бобовые, рыбу и молочные продукты.

Продукты для мышления

Связисты клеток, омега-3 жирные кислоты, не только помогают организму расти. Они отвечают за развитие нервов, глаз и мозга. Хочешь повысить свои мыслительные способности и научиться много запоминать? Налегай на жирную рыбу, мясо, яйца, фасоль, соевые бобы, зелень, льняное масло и семена, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое и рапсовом масла.

Витамины для мозга

Чтобы помочь мозгу активно работать и получать нужную энергию, следует не забывать о витаминах. Порой продукты с их содержанием становятся лучшим лекарством от недугов. Если чувствуешь, что с тобой что-то не так (упадок сил, рассеянность, забывчивость), ешь витаминки. Вот список продуктов с самыми важными для работы мозга витаминами:

1) витамин А: дыня, папайя, манго, тыква и морковь;

2) витамин В1: большинство типов мяса, рыба, орехи, фрукты, овощи, зёрна;

3) витамин В6: яйца, молоко и молочные продукты, коричневый рис, картофель, индейка, мясо, морепродукты, чечевица, перец, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук, орехи, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец;

4) витамин В9: бананы, апельсины, дыня, авокадо, бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис и другие;

5) витамин В12: курица, индейка, говядина, красная рыба и морепродукты, яйца, зерновые, молочные продукты;

6) витамин С: апельсин, грейпфрут, дыня, ананас, клубника, помидоры, перец, шпинат, цветная капуста;

7) витамин D: сардины, лосось, тунец, макрель, шампиньоны и некоторые виды молочных продуктов;

8) витамин К: брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей, зеленые листовые овощи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Если мы плохо питаемся, лекарство не работает; если же мы питаемся хорошо, лекарство нам не понадобится

Чтобы голова не болела

Если от частого напряжения и утомления у тебя болит голова, обрати внимание на продукты с липоевоей кислотой. Это одно из чудо-веществ, которое защищает мозг от повреждений и восстанавливает нервные клетки. Поэтому вместо того, чтобы пить таблетки от головной боли, ешь каждый день говядину или говяжью печень, свежие капусту и шпинат.

Голова может болеть от недосыпания. Поэтому старайся придерживаться режима сна. Есть один лайфхак от неврологов: чтобы легче просыпаться, продолжительность сна должна быть кратной 1,5 часам

К «штурму» мозга готовься заранее

Если скоро грядут экзамены или ЦТ, лучше готовиться к мозговому штурму загодя. В первую очередь нужно «накормить» мозг полезными для него продуктами или начать пить витамины (разумеется, после консультации с врачом). Не забывай регулярно гулять на свежем воздухе и проветривать помещение. И, самое главное, высыпайся. Любой системе нужен отдых, а биологической — тем более.

Надеемся, что с этими знаниями тебе станет легче учиться и готовиться к экзаменам. Не забывай заботиться о себе, и твоя подготовка пройдёт без ущерба здоровью и с наилучшими результатами.

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Telegram, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected]

Какие продукты полезны для мозга

Самые полезные продукты для мозга

Рассматривая вопрос, какие продукты самые полезные для мозгов, нельзя обойти стороной тот факт, что длина кровеносных сосудов в них составляет около 161 тыс. км. Кровь, омывающая орган, должна нести достаточное количество кислорода, глюкозы, витаминов, макро и микроэлементов. При недостатке полиненасыщенных кислот Омега, кальция, магния и лецитина полноценная мозговая активность невозможна. Самое интересное, что перечисленные вещества находятся во многих компонентах блюд, но люди все чаще отдают предпочтение вредному и опасному фаст-фуду.

В списке полезных и нужных продуктов для мозга и сосудов находятся:

Жирные сорта рыб. Блюда из лосося, скумбрии и тунца способствуют очищению сосудов от вредного холестерина, снижению риска образования тромбов, выведению свободных радикалов.

Ягоды черники. Оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, улучшают память, стимулируют скорость обработки информации серым веществом, препятствуют образованию опухолей мозга.

Грецкие орехи. Это настоящий продукт молодости, который отдаляет старение организма, улучшает деятельность мозга, тормозит развитие деменции и склероза сосудов.

Черный горький шоколад. Его ценность обусловлена высоким содержанием рибофлавина, витаминов Е и РР, способностью насыщать кровь кислородом, повышать процент калия, магния и фосфора, обновлять клетки мозга.

Шпинат. Чем темнее его листья, тем больше в них белка, бета-каротина, витаминов группы В, клетчатки, витаминов А, С, Е, Н, РР, К. В полезном для сосудов головного мозга зеленом продукте есть все, чтобы вывести токсины из организма, укрепить систему кровотока, блокировать развитие опухолевых клеток.

Морская капуста. Ламинария, богатая йодом, не случайно занимает почетное место на столах японцев и китайцев. Регулярное употребление салатов с ее участием активизирует мыслительную деятельность, оздоравливает сердечно-сосудистую систему, укрепляет память. А также помогает избавиться от бессонницы, беспричинного раздражения и нервозности.

Мясо кур и куриные яйца. В странах Востока считают, что достаточно съедать в день 2 яйца и кусок курятины, хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы не знать болезней сердца, сосудов и депрессии, иметь светлую голову до 100 лет.

Здоровье и активность мозговых клеток необходимо поддерживать постоянно. Но если дефицит времени и занятость на работе не позволяют приобрести продукты полезные для мозга и памяти самостоятельно, Вы можете обратиться в сервис Elementaree. Мы всегда готовы прийти на помощь, доставить рецепты и необходимые ингредиенты для быстрого приготовления обеда или ужина для всей семьи. Сбалансированностью и качеством готовых наборов Вы останетесь довольны.

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике

https://ria.ru/20210308/dolgoletie-1600133177.html

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике — РИА Новости, 23.03.2021

Пять «продуктов долголетия», которые есть у каждого в холодильнике

По данным исследований, те, кто ест два раза в день фрукты и три — овощи, реже страдают сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями и живут… РИА Новости, 23.03.2021

2021-03-08T08:00

2021-03-08T08:00

2021-03-23T18:57

наука

сша

азия

южная америка

московский физико-технический институт

здоровье

диабет

рак

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568909012_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_2b0e11a57a582062c03b07348650e7cb.jpg

МОСКВА, 8 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследований, те, кто ест два раза в день фрукты и три — овощи, реже страдают сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями и живут дольше ровесников. При этом, отмечают специалисты, некоторые продукты особенно хорошо влияют на здоровье. Пять самых полезных — в материале РИА Новости. Полезная пятеркаВ начале марта ученые из Гарвардской медицинской школы (США) сообщили: залог продолжительной и здоровой жизни — регулярное употребление овощей и фруктов. Оптимально — три и два раза в день соответственно. Если меньше или больше — уже не то. К таким выводам специалисты пришли, проанализировав данные о здоровье и пищевых привычках более двух миллионов человек. Сто тысяч из них ученые наблюдали в ходе двух больших когортных исследований 1984-2014 годов — «Исследования здоровья медсестер» («Nurses’ Health Study») и «Исследования медицинских работников» («Health Professionals Follow-up Study»). Остальные приняли участие в 26 научных работах, проводившихся в Северной и Южной Америке, Европе, Азии, Африке и Австралии. Результаты практически везде одинаковы: более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических недугов, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и рака, которые считают главными причинами преждевременной смерти. Как оказалось, дольше других живут люди, которые съедают три порции овощей и две порции фруктов ежедневно. По сравнению с теми, кто употреблял по две порции, у них на 13 процентов ниже риск смерти от всех причин и на 12 процентов — от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они на десять процентов реже умирали от рака и на 35 — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Однако авторы работы отмечают: не все фрукты и овощи одинаково полезны. Максимальный эффект дают листовые овощи — шпинат, салат и капуста. И еще фрукты, богатые бета-каротином и витамином С — в частности, цитрусовые. А вот крахмалистые овощи — картофель, горох и кукуруза — и фруктовые соки особо на здоровье не влияли.Молодильные яблокиОдним из самых полезных фруктов специалисты называют обычные яблоки. Судя по данным нескольких работ, их регулярное употребление предотвращает развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защищает мозг от старения и увеличивает продолжительность жизни. Американские ученые показали, что яблочная диета превращает плодовых мушек в долгожителей. Насекомые, которых кормили этими фруктами, жили в среднем на десять процентов дольше сородичей. Все дело в полифенолах, отмечают авторы работы. Согласно наблюдательным исследованиям, они уменьшают уровень холестерина в крови и, как следствие, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По информации австралийских исследователей, содержащиеся в яблоках флавоноиды защищают от рака и инфаркта. Проанализировав данные двадцатилетнего наблюдения за питанием свыше 56 тысяч человек, они выяснили: всего пятьсот миллиграмм флавоноидов в день (столько их в одном яблоке) существенно снижают риск смерти от онкологического заболевания или сердечного приступа. Особенно сильно защитный эффект проявлялся у курильщиков и тех, кто регулярно пил спиртное. Кроме того, если верить недавней работе немецких ученых, ежедневное употребление яблок усиливает нейрогенез — образование новых нервных клеток — в гиппокампе, улучшает память и когнитивные функции. Замедлить старение мозгаЗамедляют старение мозга и улучшают когнитивные функции и листовые овощи — шпинат и различные виды салатов. Как выяснили американские неврологи, одно такое блюдо в день помогает как можно дольше сохранять твердую память и защищает от деменции. Несколько лет специалисты наблюдали за питанием и здоровьем 950 добровольцев со средним возрастом 81 год. Ученые отслеживали их пищевые привычки и периодически проверяли у участников объем памяти, уровень концентрации внимания и скорость решения логических задач — всего 19 различных тестов. Анализ полученных данных показал: у людей, которые съедали одну-две порции листовых овощей в день, мозг на 11 лет моложе, чем у тех, кто их не употреблял. По мнению авторов работы, это результат действия витамина К, лютеина, фолатов и бета-каротина. Половое неравенствоСреди продуктов, которые потенциально способны увеличивать продолжительность жизни, специалисты часто называют морковь. В ней содержатся каротиноиды, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, а значит, предотвращают преждевременное старение, развитие ожирения, диабета, сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, есть данные о непосредственном увеличении продолжительности жизни, которое прямо связано с употреблением каротиноидов. Правда, пока они получены в экспериментах на животных. Так, ученые из МФТИ добавляли небольшие дозы этих веществ — бета-каротина или фукоксантина — в корм плодовым мушкам и червям-нематодам. Полученная смесь продлила жизнь дрозофилам почти на 30 процентов, а нематодам — на 14. Интересно, что каротиноиды лучше действовали на самок: при их употреблении продолжительность жизни женских особей увеличивалась заметнее. Кроме того, пигменты защищали их от оксидантов — среди самцов ничего подобного ученые не наблюдали. Одной из причин такого полового неравенства авторы работы считают повышенный аппетит самок — с пищей они получали больше пигментов. А положительное действие каротиноидов специалисты связывают с тем, что они предохраняют ДНК от повреждений, заставляют клетки более активно реагировать на стресс и экономичнее расходовать энергию. Целебные помидорыПо данным британских исследователей, регулярное употребление помидоров почти на 37 процентов снижает риск смерти от всех причин, на 26 процентов уменьшает вероятность инсульта и на 14 — сердечного приступа. Дело в особом ферменте — ликопине. Как показали исследования, он способствует восстановлению поврежденных сосудов и артерий, оберегает от развития воспалительных процессов и злокачественных опухолей. В ходе экспериментов ученые несколько дней давали мышам богатый ликопином томатный порошок. В результате у животных, предрасположенных к развитию рака, почти в половине случаев болезнь так и не началась. Кроме того, исследовали зафиксировали у грызунов более разнообразную полезную микробиоту в желудке и меньше воспалительных процессов в организме, чем у сородичей, в диете которых ликопина не было. При этом томатный порошок, полученный из цельных помидоров, показал более высокую эффективность по сравнению с очищенным ликопином. Авторы работы предполагают, что это объясняется содержанием в овощах и других полезных веществ — витаминов Е и С, минералов, фенольных соединений и пищевых волокон. Выдержанное долголетиеПо данным ученых из Техасского университета A&M, употребление выдержанных сортов сыра — чеддера, бри и пармезана, а также сои и кукурузы способно значительно увеличить продолжительность жизни. Правда, есть их надо нечасто и в меру, иначе эффекта не будет. Дело в содержащемся в них химическом веществе спермидине: оно снижает артериальное давление, почти на 40 процентов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от возникновения рака печени. В эксперименте мыши, имеющие предрасположенность к развитию фиброза печени и гепатоцеллюлярной карциномы, получали еду с добавлением спермидина и не заболели раком. А вот у их сородичей с таким же уровнем здоровьем, не употреблявших спермидин, в конце концов появились злокачественные новообразования, и прожили они почти вчетверо меньше, чем грызуны на правильной диете.

https://ria.ru/20210301/dieta-1599413665.html

https://ria.ru/20171221/1511405774.html

https://ria.ru/20210211/yabloki-1597062620.html

https://ria.ru/20210120/omolozhenie-1593870887.html

https://ria.ru/20190307/1551626679.html

https://ria.ru/20161018/1479459155.html

https://ria.ru/20150923/1276436059.html

сша

азия

южная америка

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/14/1568909012_483:106:3072:2048_1920x0_80_0_0_2f2894cadc6e6768fd47bcdd126bb2bf.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, азия, южная америка, московский физико-технический институт, здоровье, диабет, рак, биология, днк, инфаркты, инсульт, долголетие

МОСКВА, 8 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследований, те, кто ест два раза в день фрукты и три — овощи, реже страдают сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями и живут дольше ровесников. При этом, отмечают специалисты, некоторые продукты особенно хорошо влияют на здоровье. Пять самых полезных — в материале РИА Новости.

Полезная пятерка

В начале марта ученые из Гарвардской медицинской школы (США) сообщили: залог продолжительной и здоровой жизни — регулярное употребление овощей и фруктов. Оптимально — три и два раза в день соответственно. Если меньше или больше — уже не то.

К таким выводам специалисты пришли, проанализировав данные о здоровье и пищевых привычках более двух миллионов человек. Сто тысяч из них ученые наблюдали в ходе двух больших когортных исследований 1984-2014 годов — «Исследования здоровья медсестер» («Nurses’ Health Study») и «Исследования медицинских работников» («Health Professionals Follow-up Study»).

Остальные приняли участие в 26 научных работах, проводившихся в Северной и Южной Америке, Европе, Азии, Африке и Австралии. Результаты практически везде одинаковы: более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических недугов, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и рака, которые считают главными причинами преждевременной смерти.

1 марта, 13:00НаукаУченые определили ежедневную норму овощей и фруктов

Как оказалось, дольше других живут люди, которые съедают три порции овощей и две порции фруктов ежедневно. По сравнению с теми, кто употреблял по две порции, у них на 13 процентов ниже риск смерти от всех причин и на 12 процентов — от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они на десять процентов реже умирали от рака и на 35 — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Однако авторы работы отмечают: не все фрукты и овощи одинаково полезны. Максимальный эффект дают листовые овощи — шпинат, салат и капуста. И еще фрукты, богатые бета-каротином и витамином С — в частности, цитрусовые. А вот крахмалистые овощи — картофель, горох и кукуруза — и фруктовые соки особо на здоровье не влияли.

21 декабря 2017, 11:47НаукаУченые выяснили, какие фрукты могут вылечить легкие курильщиков

Молодильные яблоки

Одним из самых полезных фруктов специалисты называют обычные яблоки. Судя по данным нескольких работ, их регулярное употребление предотвращает развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, защищает мозг от старения и увеличивает продолжительность жизни.

Американские ученые показали, что яблочная диета превращает плодовых мушек в долгожителей. Насекомые, которых кормили этими фруктами, жили в среднем на десять процентов дольше сородичей. Все дело в полифенолах, отмечают авторы работы. Согласно наблюдательным исследованиям, они уменьшают уровень холестерина в крови и, как следствие, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. 11 февраля, 19:00НаукаУченые доказали пользу яблок для мозгаПо информации австралийских исследователей, содержащиеся в яблоках флавоноиды защищают от рака и инфаркта. Проанализировав данные двадцатилетнего наблюдения за питанием свыше 56 тысяч человек, они выяснили: всего пятьсот миллиграмм флавоноидов в день (столько их в одном яблоке) существенно снижают риск смерти от онкологического заболевания или сердечного приступа. Особенно сильно защитный эффект проявлялся у курильщиков и тех, кто регулярно пил спиртное. Кроме того, если верить недавней работе немецких ученых, ежедневное употребление яблок усиливает нейрогенез — образование новых нервных клеток — в гиппокампе, улучшает память и когнитивные функции.

Замедлить старение мозга

Замедляют старение мозга и улучшают когнитивные функции и листовые овощи — шпинат и различные виды салатов. Как выяснили американские неврологи, одно такое блюдо в день помогает как можно дольше сохранять твердую память и защищает от деменции.

Несколько лет специалисты наблюдали за питанием и здоровьем 950 добровольцев со средним возрастом 81 год. Ученые отслеживали их пищевые привычки и периодически проверяли у участников объем памяти, уровень концентрации внимания и скорость решения логических задач — всего 19 различных тестов. Анализ полученных данных показал: у людей, которые съедали одну-две порции листовых овощей в день, мозг на 11 лет моложе, чем у тех, кто их не употреблял.

По мнению авторов работы, это результат действия витамина К, лютеина, фолатов и бета-каротина.

20 января, 19:00НаукаНайден способ омоложения мозга

Половое неравенство

Среди продуктов, которые потенциально способны увеличивать продолжительность жизни, специалисты часто называют морковь. В ней содержатся каротиноиды, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, а значит, предотвращают преждевременное старение, развитие ожирения, диабета, сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, есть данные о непосредственном увеличении продолжительности жизни, которое прямо связано с употреблением каротиноидов. Правда, пока они получены в экспериментах на животных. Так, ученые из МФТИ добавляли небольшие дозы этих веществ — бета-каротина или фукоксантина — в корм плодовым мушкам и червям-нематодам. Полученная смесь продлила жизнь дрозофилам почти на 30 процентов, а нематодам — на 14. 7 марта 2019, 15:46НаукаЧай и морковь помогли ученым избавить мышей от болезни Альцгеймера

Интересно, что каротиноиды лучше действовали на самок: при их употреблении продолжительность жизни женских особей увеличивалась заметнее. Кроме того, пигменты защищали их от оксидантов — среди самцов ничего подобного ученые не наблюдали.

Одной из причин такого полового неравенства авторы работы считают повышенный аппетит самок — с пищей они получали больше пигментов. А положительное действие каротиноидов специалисты связывают с тем, что они предохраняют ДНК от повреждений, заставляют клетки более активно реагировать на стресс и экономичнее расходовать энергию.

Целебные помидоры

По данным британских исследователей, регулярное употребление помидоров почти на 37 процентов снижает риск смерти от всех причин, на 26 процентов уменьшает вероятность инсульта и на 14 — сердечного приступа. Дело в особом ферменте — ликопине. Как показали исследования, он способствует восстановлению поврежденных сосудов и артерий, оберегает от развития воспалительных процессов и злокачественных опухолей. 18 октября 2016, 12:39НаукаУченые выяснили, почему помидоры становятся невкусными в холодильникеАмериканские ученые раскрыли молекулярно-генетические механизмы того, почему помидоры, собранные с грядки и съеденные прямо на месте, заметно вкуснее томатов из холодильника или магазинов.В ходе экспериментов ученые несколько дней давали мышам богатый ликопином томатный порошок. В результате у животных, предрасположенных к развитию рака, почти в половине случаев болезнь так и не началась. Кроме того, исследовали зафиксировали у грызунов более разнообразную полезную микробиоту в желудке и меньше воспалительных процессов в организме, чем у сородичей, в диете которых ликопина не было.

При этом томатный порошок, полученный из цельных помидоров, показал более высокую эффективность по сравнению с очищенным ликопином. Авторы работы предполагают, что это объясняется содержанием в овощах и других полезных веществ — витаминов Е и С, минералов, фенольных соединений и пищевых волокон.

23 сентября 2015, 14:11НаукаНашествие мушек из Панамы грозит уничтожить томатные фермы в СШАКрайне опасный вредитель, способный уничтожать целые плантации помидор за крайне короткое время, так называемые минирующие мушки, продолжает распространяться на север, двигаясь от Панамы в сторону США, что может вызвать серьезные проблемы в томатной индустрии Америки.

Выдержанное долголетие

По данным ученых из Техасского университета A&M, употребление выдержанных сортов сыра — чеддера, бри и пармезана, а также сои и кукурузы способно значительно увеличить продолжительность жизни. Правда, есть их надо нечасто и в меру, иначе эффекта не будет.

Дело в содержащемся в них химическом веществе спермидине: оно снижает артериальное давление, почти на 40 процентов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от возникновения рака печени.

В эксперименте мыши, имеющие предрасположенность к развитию фиброза печени и гепатоцеллюлярной карциномы, получали еду с добавлением спермидина и не заболели раком. А вот у их сородичей с таким же уровнем здоровьем, не употреблявших спермидин, в конце концов появились злокачественные новообразования, и прожили они почти вчетверо меньше, чем грызуны на правильной диете.

[:ru]Продукты для улучшения памяти — полезные и вредные[:]

Заботиться об упругости кожи и тонусе мышц - это важно, но еще важнее - сохранять острый ум.

Уменьшение выработки коллагена и замедление обменных процессов нас, откровенно говорят, пугает, но пока мы в состоянии удерживать в памяти имена второстепенных героев прочитанной месяц назад книги и обсуждать справедливость учения Канта, старость выглядит не такой устрашающей. Но, чтобы обезопасить себя от деменции или, другими словами, старческого слабоумия, не достаточно много читать, разгадывать кроссворды и быть гуру в интеллектуальных играх, нужно правильно питаться. Мы расскажем, как. 

Сейчас мы начинаем больше понимать влияние питания на обучение и память в период от младенчества до совершеннолетия. Ваш рацион действительно играет важную роль в создании крепких связей в мозге, в умении сосредоточиться, в возможности сохранять воспоминания и, в конечном счете, самоиднетификации, 

— говорит Мэтт Кучан, доктор философии, ведущий научный сотрудник по исследованию питания для здоровья мозга в Abbott.

Итак, мы составили список полезных и вредных продуктов для мозга. Читайте, изучайте, применяйте. 

Продукты, полезные для здоровья мозга

1. Яркие фрукты

Фрукты насыщенных цветов богаты важным антиоксидантом, который называется лютеином. Он, как известно, улучшает зрение, а также имеет множество преимуществ для здоровья мозга. В недавнем исследовании, проведенном в Центре питания, обучения и памяти, было показано, что пожилые люди, которые потребляют больше лютеина, имеют более высокие показатели интеллекта, или способность сохранять и использовать информацию, которая была приобретена на протяжении всей жизни.

Если вы собираетесь есть много фруктов, то вам нужно в первую очередь обратить внимание на чернику. Во-первых, черника является одной из крупнейших в мире антиоксидантных электростанций, богатых клетчаткой и витаминами C и K, во-вторых, она также содержит высокий уровень галловой кислоты, которая защищает мозг от дегенерации и стресса.

Читайте также: ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, СИЛЬНЕЕ: КАК ЗАСТАВИТЬ МОЗГ РАБОТАТЬ ЭФФЕКТИВНЕЕ

2. Листовые овощи и брокколи

Листовая зелень, вроде капусты кале, мангольда, салата ромэн, а также брокколи, богата на все тот же лютеин; плюс, она содержит другое мощное питательное вещество — зеаксантин.

Дополнительные исследования, которые мы провели, показывают, что сочетание лютеина и зеаксантина может помочь улучшить скорость обработки информации и память в любом возрасте,

— говорит Кучан.

(Кроме того, брокколи может похвастаться высоким содержанием витамина K и холина, которые помогают сохранить вашу память острой).

Каждый день вам нужно получать по крайней мере шесть миллиграммов лютеина и два миллиграмма зеаксантина. Эта сумма эквивалентна одной пиалке капусты кале на пару. 

3. Куркума и перец

По словам Майка Доу, эксперта по здоровью мозга и автора книги «Healing the Broken Brain», эта простая смесь специй помогает поддерживать остроту ума на протяжении долгих лет. Почему эти две специи идут вместе? Куркума является мощным противовоспалительным средством, а черный перец делает его биодоступным, а это значит, что он помогает вашему организму лучшее ее усваивать. Эта огненная смесь «замедляет наступление деменции, которая способствует накоплению в нейронах головного мозга бляшек, и даже помогает в лечении депрессии».

Вы можете ввести куркуму и перец в своей ежедневный рацион — добавляйте по пол чайной ложки каждой специи в салат или суп. 

4. Орехи, семена и авокадо

Грецкие орехи, миндаль, кешью, чиа, лен и фисташки богаты Омега-3 жирными кислотами, которые могут сыграть решающую роль в сохранении когнитивных функций и замедлении прогрессирования старения мозга. Недавние исследования показывают, что в группе пожилых людей, склонных к болезни Альцгеймера, те, кто потреблял большое количество Омега-3, лучше проявляли себя на тестах на когнитивную гибкость и эффективней переключались между задачами. 

Орехи и семена также являются прекрасным источником витамина Е, который связан с памятью, зрением и языком. Чем больше вы потребляете продуктов с Е, тем меньше вероятность когнитивного спада с возрастом. Кстати, орехи — это прекрасный вариант для перекуса, а авокадо — приятное дополнение ко множеству блюд. 

5. Рыба

DHA представляет собой специфический тип Омега-3 жирных кислот. Он связан с улучшенной способностью к доступу и использованию информации. Организму сложно извлекать DHA из орехов, поэтому ему просто критически необходимы морепродукты. Но, помимо полезных веществ в рыбе может содержаться ртуть, поэтому идеальными вариантами будут лосось, арктический голец и радужная форель. Кроме того, морепродукты также содержат в больших количествах витамин Е.

Читайте также: ЕДА И МОЗГ: НЕОЖИДАННЫЕ ФАКТЫ, КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ

6. Кофе и чай

Прекрасные новости для всех любителей горячих и ароматных напитков — сочетание антиоксидантов в кофе и чае с умеренной дозой кофеина является нейропротективным. Поэтому люди, выпивающие три чашечки кофе в день, имеют больше шансов защититься от возрастной деменции. 

Продукты, вредные для здоровья мозга

1. Частично гидрогенизированные масла

В них содержится невероятное количество транс-жиров, которые, по мнению экспертов, губительны для мозга. Помимо повышения риска ожирения и повреждения сердца, транс-жиры могут вызвать серьезные проблемы «с головой». Их связывают с болезнью Альцгеймера и снижением познавательных способностей. Кто виноват? Жареные и обработанные продукты!

2. Сахар 

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы не нападать на коллег, уплетающих за обе щеки глазированный пончик! Обилие сахара в рационе приводит в первую очередь к ожирению и диабету, но не в последнюю — к развитию деменции, риску инсульта и появлению чувства тревожности. Хотите быть здоровыми — измените конфетам с черникой. 

3. Обработанные продукты животного происхождения

Фабричное мясо и молочные продукты, обычно, содержат мало питательных веществ и насыщенных жиров, что имеет ряд негативных краткосрочных и долгосрочных эффектов. Это, опять же, делает вас мишенью для болезни Альцгеймера. Насыщенный жир препятствует способности вашего мозга изучать новую информацию и формировать новые воспоминания «всего за 10 минут после поедания», — говорят ученые.

Не думайте, что старость со всеми ее «прелестями» вас не коснется (вы же так молоды!) — чем раньше вы начнете заботиться о своем здоровье, тем счастливей и беззаботней будет ваше будущее. 

Источник фото: unsplash.com

Продукты, полезные для мозга и сосудов — Блог Викиум

В головном мозге находится множество нейронов и сосудов, при помощи которых передается информация, и организму поступают различные сигналы. Для того чтобы мозг работал на полную катушку, ему необходимо получать достаточно витаминов.

Влияние еды на мозговую деятельность

Если в головном мозге плохо работают сосуды, это приводит к тому, что клетки начинают голодать из-за нехватки кислорода. Правильное питание играет очень важную роль в работе мозга. Только полезные продукты с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов помогают мозгу полноценно выполнять свои функции.

Какие продукты являются полезными для работы мозга?

Достаточно часто для нормальной работы сосудов назначают правильное питание и специальные диеты. Продукты, которые являются полезными для сосудов мозга и шеи, помогают восстановить кровообращение и полноценно доставлять кислород к клеткам мозга.

Следует помнить, что правильное питание включает еще и достаточное употребление воды. Человеку необходимо ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Мозговые клетки остаются активными даже во сне. Для поддержания активности необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей. При термической обработке большая часть полезных микроэлементов теряется, поэтому данные продукты лучше всего есть в сыром виде.

Орехи и семена подсолнуха

В семечках и орехах содержатся Омега-3 и витамин Е, которые помогают укреплять стенки сосудов. Регулярно употребляя орехи, можно снизить холестерин в крови. Так как орехи являются калорийными, достаточно небольшой горсти ежедневно.

Морепродукты

Морепродукты очень полезны для мозговой деятельности за счет содержания в них Омега-3 и йода. Также они помогут улучшить память, предотвращают образование тромбов и помогают лучше усваивать информацию.

Ягоды, фрукты, овощи

Виноград и смородина стимулируют приток крови к голове. Капуста и листья салата помогают сосудам быть более эластичными, а чеснок укрепляет их стенки. С помощью помидоров можно предупредить образование тромбов, а лимоны помогают снизить холестерин.

Зеленый чай

В чае содержится кофеин, который помогает улучшить работу головного мозга. Зеленый чай помогает избавиться от головной боли и нормализовать циркуляцию крови.

Желток

Употребляя яичный желток, можно предотвратить развитие болезни Альцгеймера и деменции. Также этот продукт оказывает большую пользу для нервной системы.

Черный шоколад

В нем есть глюкоза, которая питает клетки мозга и помогает улучшить концентрацию. Употреблять в пищу рекомендуют только натуральный черный шоколад.

Пряности

Улучшить мозговую активность можно и при помощи пряной пищи. Так, например, куркума помогает нормализовать состояние при воспалительных процессах в головном мозге. Имбирь поможет в разжижении крови и улучшении памяти. Добавление приправ положительно сказывается на состоянии организма в целом и помогает нормализовать нейронные связи.

Предотвратить проблемы с сосудами и улучшить активность мозга помогут правильный водный режим и питание. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо избавиться от пищевого мусора и наладить свой рацион. А также не следует забывать про регулярные тренировки мозга, например, с помощью тренажеров Викиум.

Читайте нас в Telegram — wikium

Полезные продукты для мозга — 16 ноября 2020

Если вы устали от фразы «Мы — то, что едим», мы вас понимаем, но в некоторых ситуациях бесполезно спорить с наукой. Многие исследования доказали определенную связь между пищей и эффективной работой мозга. Поэтому присмотритесь с продуктам ниже, если хотите генерировать классные идеи, лучше запоминать новую информацию, концентрироваться на нескольких делах сразу, учить новые иностранные языки и делать многое другое.

Рыба жирных сортов

shutterstock.com

Покупайте тунец, лосось и сельдь, семгу, кижуч, форель, сардины
— эти виды рыбы имеют в составе жирные кислоты, витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Данные микроэлементы положительно сказываются на всех функциях мозга. Дефицит приводит к депрессивным и рассеянным состояниям, а восполнение станет профилактикой болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Вы будете лучше воспринимать новую и даже сложную информацию.

Также рыба и морепродукты снижают уровень плохого холестерина, очищают сосудистые стенки от холестериновых бляшек и питают кислородом клетки мозга. Готовьте рыбу 2-3 раза в неделю, и раз в неделю включайте в рацион морепродукты.

Куркума

shutterstock.com

Приправа лидирует среди полезных продуктов для головного мозга. Эта специя защищает мозг от разрушений, снимает воспаления в тканях мозга, восстанавливает нейроны, защищает клетки от старения, а наличие куркумина — антиоксиданта с мощными противовоспалительными свойствами — замедляет появление свободных радикалов. Кроме того, куркумин не дает вырабатываться веществам, которые провоцируют воспаления в головном мозге.

Масла

shutterstock.com

Выбирайте нерафинированные растительные масла прямого отжима — они не содержат холестерин и не провоцируют развитие атеросклероза. Из плюсов: масла содержат омега-3, 6 и 9, которые защищают сосудистую систему, укрепляют стенки сосудов мозга, повышают концентрацию внимания. Покупайте оливковое, кунжутное, тыквенное, кедровое, а также масло из грецких орехов и виноградных косточек.

Тыквенные семечки

shutterstock.com

В состав входят нутриенты, которые отвечают за контроль нервных импульсов, спокойствие и поддерживают умственные процессы. Также тыквенные семечки содержат цинк, который незаменим для здорового протекания биохимических процессов, обновления клеток, сильного иммунитета. В среднем 100 грамм съеденных тыквенных семечек покрывают 80% суточной потребности в цинке.

Все витамины и минералы, входящие в состав тыквенных семечек, улучшают память — продукт обязателен для тех, кто занимается умственным трудом.

Яйца

shutterstock.com

Содержат большое количество ценных элементов, включая ненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины D и В12, лецитин, а также холин, или витамин В4. Холин помогает вырабатываться веществу, которое отвечает за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти, а также защищает от слабоумия в пожилом возрасте. Чтобы поддерживать необходимый уровень холина в организме, достаточно съедать два яйца в день.

Орехи

shutterstock.com

Орехи состоят из витамина Е, группы В, фолиевой и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, магния и калия. Особенно полезны грецкие орехи, в которых содержится железо, йод, медь и ценные минералы. Не зря по своей форме грецкие орехи похожи на структуру мозга, поэтому нутрициологи рекомендуют сделать их частью рациона.

Крестоцветные

shutterstock.com

Брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста содержат полезные для мозга вещества, которые помогают оставаться умственно активным. Особенно присмотритесь к брокколи: 100 грамм продукта содержит суточную норму витамина К, который отвечает за свойства памяти.

Дополнительно можно добавить в рацион морскую капусту — отличный источник йода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что надо есть, чтобы улучшить память: полезная для мозга еда

Профессор принимал экзамены и валерьянку — сдавали студенты и нервы. Сессия в самом деле стоит миллионов нервных клеток всем по обе стороны кафедры. И если преподавателей выручают многолетняя закалка и здоровое чувство юмора, то студентам, как всегда, приходится импровизировать на ходу. Между зубрежкой и написанием шпаргалок серые клеточки нужно готовить к предстоящим суровым испытаниям. Здесь здорово помогают продукты для улучшения памяти и работы мозга.

Мозг под скорлупой

Во время сессии из студенческих чертогов разума извлекается все, что только возможно. И здесь возникает главный вопрос — что надо есть, чтобы улучшить память? Врачи рекомендуют употреблять орехи, главным образом грецкие. Недаром даже внешне их ядра напоминают полушария мозга. В них содержится большое количество полезных жирных кислот омега, которые повышают эффективность работы мозга, в том числе память. Витамины группы B поддерживают в норме нервную систему, тем самым помогая легче справляться с большими умственными нагрузками. Важно и то, что в орехах есть витамин E — мощнейший антиоксидант, защищающий клетки мозга от разрушения.

В день рекомендуется съедать не больше горсти подсушенных орехов. Сильно увлекаться этим продуктом не стоит. Помимо того что орехи содержат колоссальное количество калорий, при чрезмерном употреблении они могут вызвать тяжесть в желудке и запор.

Трава в фокусе внимания

Порой бывает крайне сложно сосредоточиться и разложить по полочкам очередной вопрос экзаменационного билета. В этом случае на выручку придут продукты для концентрации внимания. Здесь следует обратить внимание на свежую зелень и листовые овощи. Петрушка, кинза, укроп, рукола, шпинат, айсберг, зеленый лук, корн — подойдет абсолютно все. Причем есть сочные травы можно в неограниченных количествах. Это богатейший источник фолиевой кислоты. Доказано, что данный витамин группы B активизирует краткосрочную и долгосрочную память, положительно воздействует на скорость мышления, улучшает проводимость нервных импульсов. В комбинации с витамином C и насыщенным минеральным комплексом фолиевая кислота работает еще активнее.

Свежие травы можно добавлять в гарниры, овощные салаты, супы, можно делать на их основе энергетические смузи и соки. Маленькая подсказка по выбору свежей зелени: чем насыщеннее цвет, тем она полезнее.

Глаз как у орла

Говоря о продуктах для умственной деятельности, не стоит списывать со счетов зрение. Ведь во время подготовки к экзаменам студентам приходится часами просиживать за монитором компьютера, конспектами и учебниками. Лидирующие позиции среди интересующих нас продуктов занимает черника. Неслучайно экстракт этой ягоды включают в биодобавки для улучшения зрения. Дело в том, что в ней содержатся рекордные запасы лютеина. Данный элемент питает сетчатку, улучшает остроту зрения и не дает ему ухудшаться, как это часто бывает при интенсивных нагрузках. Вдобавок в чернике полно биофлавоноидов и антиоксидантов. Они укрепляют сердце и кровеносные сосуды, а заодно насыщают мозговые клетки кислородом. В результате память и концентрация внимания повышаются. Полезнее всего есть свежие ягоды в чистом виде. Сушеную чернику можно добавлять в чай. Джемы и варенья тоже подойдут.

Все дело в яйцах

Любой студент, прилежно готовящийся к экзаменам, подтвердит, что интенсивные умственные нагрузки порой изматывают точно так, как физические. Чтобы совсем не пасть духом и телом, нужно включать в рацион продукты, повышающие работоспособность. И это самые обычные куриные яйца. Они выгодно сочетают в себе белок, органические кислоты, впечатляющий комплекс витаминов и минералов. В частности, витамины В

2, В₆ и В₁₂ улучшают память и обеспечивают здоровый крепкий сон. Но самое главное — в желтке содержится ударная доза холина. Этот ценный элемент задействован в процессе образования нейронных связей в мозге. Без него функционировать в полную силу он не сможет. Во время сессии полезно съедать по одному вареному яйцу каждый день. Омлет с сыром и зеленью или сэндвич с яйцом пашот тоже принесет организму желаемую пользу.

Сладкий допинг

Упадок сил — перманентное состояние, хорошо знакомое любому студенту. Порой даже кофе в неограниченных количествах не помогает прийти в чувство. Тогда следует включить в рацион продукты, которые бодрят организм. Настоящий горький шоколад с содержанием какао-бобов не ниже 70 % — именно то, что нужно ослабленному учебой мозгу. Подсчитано, что в 100 г этого лакомства содержится примерно 60 г кофеина. Кроме того, в шоколаде полно сахаров, которые подзарядят мозг энергией на пару часов. И, пожалуй, самое приятное. В шоколаде есть особые экстракты, которые помогают вырабатывать организму серотонин — заветный гормон счастья. Они помогут расслабиться и дадут мозгу передышку.

Главное, не переусердствовать со сладкой терапией. Примерно трети плитки горького шоколада в день будет достаточно. И еще — на голодный желудок лучше его не есть. Велика вероятность, что вы не успеете остановиться в нужный момент.

Сила злаков нам поможет

Чтобы мозг работал в полную силу, нужна не только еда для памяти, но и большое количество энергии. И заряжаться полезнее всего в первой половине дня, когда скорость обмена веществ самая высокая. В этом отношении овсяная каша на завтрак — то, что доктор прописал. Важное условие — это обязательно должны быть хлопья, требующие длительной варки. Именно в них содержатся пищевые волокна, которые заряжают нас «долгоиграющей» энергией. Поэтому мы чувствуем себя бодрыми и забываем о голоде на несколько часов. Активные вещества в составе овса стимулируют кровообращение, в том числе кровеносных сосудов мозга. А еще в овсянке много тиамина, который борется с упадком сил.

Можно добавить в овсяную кашу на молоке или сливках несколько плодов кураги. Этот сухофрукт содержит железо, улучшающее продуктивность мозга, и витамин С, помогающий железу усваиваться правильно.

От капусты ум растет

Еще один продукт, который обязательно должен быть в нашем рейтинге и в рационе студента, — морская капуста. По запасам йода она обходит многие ценные породы рыб и морепродукты. При недостатке этого микроэлемента щитовидная железа начинает работать со сбоями. А это наносит ощутимый удар по всей нервной системе. Как результат, нас мучает бессонница, раздражительность, упадок сил и, что самое нежелательное, ухудшается память. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление в пищу морской капусты повышает IQ на 4–6 пунктов. Прибавьте сюда тот факт, что в самих морских водорослях содержатся ценные вещества для памяти и внимания — витамины группы B полным составом и витамин E. Кроме того, в них полно антиоксидантов, которые питают клетки мозга и сохраняют ясность ума.

Мы рассказали вам, что нужно есть для улучшения памяти и продуктивной работы мозга. Разумеется, это не панацея в чистом виде, а лишь практическая рекомендация, которая поможет нервной системе лучше справляться с умственными и эмоциональными нагрузками. Удачной сессии всем, кто сдает экзамены. И да пребудет с вами халява!

Фонд «Мозг и позвоночник» | Питание для мозга

Соблюдение сбалансированной диеты как часть здорового образа жизни улучшает работу сердца и мозга и снижает риск многих серьезных заболеваний, включая инсульты, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. Это также может помочь справиться с неврологическими симптомами.

Мозг составляет всего 2% веса взрослого человека, но он использует 20% энергии, производимой телом. Если запаса энергии недостаточно, люди могут испытывать различные симптомы, включая проблемы с памятью, утомляемость и проблемы с концентрацией внимания.

Важность сбалансированного питания

Основными компонентами сбалансированного питания являются:

• пять порций фруктов и овощей в день
• углеводы из таких продуктов, как коричневый рис, картофель, крупы и макароны из цельной пшеницы
• белок из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и мясо

Также рекомендуется ограничить потребление соли, сахара и алкоголя. Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с «Руководством по Eatwell», выпущенным Общественным здравоохранением Англии.

Сложные углеводы

Выбирайте хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба

Организм (и мозг) получает энергию от вещества, называемого глюкозой, которое в основном содержится в углеводах. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, лучше для нас, потому что они медленно выделяют энергию и помогают мозгу функционировать стабильно.

Главный совет : Для лучшей концентрации и умственной работоспособности выбирайте цельнозерновые продукты (например, хлеб из непросеянной муки) вместо рафинированных продуктов (например, белый хлеб).Избегайте сладкого и сладкой пищи.

Незаменимые жирные кислоты

«Сухой вес» мозга составляет около 60% жира, и пятая часть этого жира состоит из незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Незаменимые жирные кислоты не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Большинство из нас едят намного больше омега-6 (содержится в птице, яйцах, авокадо и орехах), чем омега-3 (содержится в жирной рыбе, семенах, особенно семенах льна, и орехах, особенно грецких орехах).

Транс-жиры, также известные как «гидрогенизированные жиры», особенно вредны для мозга, потому что они мешают незаменимым жирным кислотам выполнять свою работу эффективно.Они содержатся во многих готовых продуктах, таких как пирожные и печенье. Проверяйте этикетки на наличие гидрогенизированных жиров или масел и по возможности избегайте этих продуктов.

Главный совет : ешьте больше жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и скумбрия. Как богатый источник омега-3 жирная рыба очень полезна для мозга. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Жирная рыба — богатый источник омега-3

Аминокислоты

Нейротрансмиттеры в головном мозге, которые регулируют наше настроение, состоят из аминокислот. Некоторые из этих аминокислот поступают из того, что мы едим и пьем.Например, нейромедиатор серотонин, который помогает нам чувствовать себя довольным и важен для сна, производится из аминокислоты триптофана, содержащейся в молоке, овсе и других продуктах.

Главный совет : Еда, которую вы едите, действительно может повлиять на ваше настроение. Для хорошего ночного сна выбирайте продукты и напитки, богатые триптофаном, например молочный напиток перед сном.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для функционирования всего вашего тела. Мозг использует витамины и минералы для выполнения жизненно важных задач.Дефицит (недостаток) витаминов или минералов может повлиять на ваше настроение, а также на другие функции мозга.

Витамины, такие как фолиевая кислота и B12 (типы витамина «B-комплекс»), поддерживают здоровое функционирование нервной системы (головного, спинного и нервного). Дефицит любого из этих витаминов может вызвать широкий спектр проблем, в том числе:

• проблемы с памятью
• усталость
• мышечная слабость
• иглы и иглы
• психологические проблемы
• язвы во рту

Некоторые из этих проблем могут возникают, если у вас дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты и / или если у вас анемия, вызванная дефицитом витамина B12 или фолиевой кислоты.В конце статьи вы найдете ссылки на дополнительную информацию о дефиците витамина B12 и злокачественной анемии.

Главный совет : Поддерживайте сбалансированную диету, употребляя разнообразные продукты. Если врач не посоветовал вам принимать добавки, этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами.

Средиземноморская диета

Согласно некоторым исследованиям, тип питания, который неоднократно оказывал положительное влияние на мозг и общее состояние здоровья, — это средиземноморская диета.Диета характеризуется:

• высоким потреблением оливкового масла первого холодного отжима, а не других жиров
• высоким потреблением рыбы
• высоким потреблением фруктов, овощей, злаков и бобовых
• умеренным потреблением алкоголя (обычно красного вина)
• низкое потребление мяса (в частности, красного мяса)
• низкое или умеренное потребление молочных продуктов

Общие преимущества средиземноморской диеты для здоровья уже признаны, и теперь исследования начинают указывать на то, что соблюдение средиземноморской диеты также может помогают поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте (процессы «мышления и понимания», такие как память, внимание, мышление и язык).Диета также может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Еда и напитки для стимулирования вашего мозга

Есть некоторые продукты, которые кажутся особенно полезными для нашего мозга, если их есть как часть сбалансированной диеты.

Оливковое масло первого холодного отжима

Это полезный источник жира в рационе, который помогает снизить уровень холестерина и артериальное давление. Некоторые исследования связывают оливковое масло с более низким риском ишемического инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Жирная рыба

(примеры: лосось, сельдь, скумбрия)

Это отличный источник омега-3, который необходим вашему мозгу для поддержания здоровья.

Ягоды и другие фрукты и овощи насыщенного цвета

(примеры: клубника, черника, ежевика, шпинат, свекла, фасоль)

Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают защититься от болезней, защищая клетки тела и мозга от повреждений.

Продукты, содержащие «хорошие жиры»

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, семена, рыба, листовые зеленые овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи), могут снизить риск депрессии и слабоумия.

Темный шоколад

Он содержит большое количество антиоксидантов, но также содержит много сахара и жира. Одного небольшого кусочка темного шоколада в день достаточно, чтобы получить антиоксидантный эффект.

Зеленый чай

Еще один богатый источник антиоксидантов.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Регулярное питание поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии. В частности, вы также должны стараться всегда завтракать, так как это поможет вашей концентрации и умственной работоспособности в течение дня.

Еда и напитки, вредные для мозга

Есть также некоторые продукты, которые кажутся особенно вредными для нашего мозга.

Соленые продукты

(примеры: чипсы, консервированные супы, готовые блюда)

Мы знаем, что соль вызывает высокое кровяное давление, что увеличивает риск инсульта. Правительственные правила гласят, что вы должны есть не более шести граммов соли в день.

Сладкие продукты и напитки

(примеры: сладости, кола)

Они могут дать нам временный прилив энергии, но энергия высвобождается так быстро, что мы вскоре падаем духом, чувствуя себя подавленным и вялым.Слишком много сладких продуктов и напитков в рационе также может привести к ожирению, что увеличивает риск осложнений со здоровьем и вызывает проблемы со здоровьем зубов.

Транс-жиры

Транс-жиры, которые часто присутствуют в готовых продуктах, особенно вредны для нас и могут повысить риск ишемического инсульта. Они также известны как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные масла».

Алкоголь

Употребление большого количества алкоголя может увеличить риск инсульта. У ассоциации Stroke Association есть информационный бюллетень с дополнительной информацией о связи между алкоголем и инсультом.

Дополнительная информация о дефиците B12

Если вы хотите узнать больше о дефиците витамина B12 или злокачественной анемии, вы можете посетить указанные ниже веб-сайты для получения дополнительной информации.

Национальная служба здравоохранения сообщает: Анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты

Дефицит B12

Общество злокачественной анемии

Другие способы заботы о своем мозге

Мозг — такой жизненно важный орган, что важно делать все возможное для его сохранения здоровый. Вот еще несколько повседневных вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии:

Сон

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много.Недостаток сна может повлиять на вашу концентрацию, память и эмоциональное благополучие, в то время как слишком много сна, как ни удивительно, может вызвать у вас усталость.

Exercise

Это очень помогает в поддержании здоровья мозга, поскольку увеличивает приток крови к мозгу. Упражнения помогут вам быть более внимательными и улучшить настроение.

Стимулируйте мозг

Освоение новых навыков может помочь стимулировать ваш мозг, равно как и умственные увлечения, такие как музыка или вязание, или головоломки, такие как кроссворды и судоку.

Продолжайте двигаться дальше

Если вы заболели, соблазн вернуться к нормальной жизни и сделать то, что вы делали раньше, может быть огромным. Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно — ваше состояние может быть «невидимым», но ваш мозг усердно работает, чтобы исцелить себя, и попытки сделать все могут вызвать у вас чувство истощения.

---

Эта информация была проверена в последний раз в апреле 2017 года. Должна быть проверена в апреле 2020 года.

Если вы хотите просмотреть ссылки для этой публикации, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

Продукты и ингредиенты, полезные для мозга

Гайки

Многие люди думают, что орехи полезны для мозга. Это правда, но не все орехи одинаковы. Польза для здоровья, которую можно найти в разных типах орехов, сильно различается, особенно с точки зрения здоровья мозга.

Грецкие орехи — лучший орех для здоровья мозга. В них очень высокая концентрация DHA, типа жирных кислот Омега-3. Среди прочего, было показано, что ДГК защищает здоровье мозга новорожденных, улучшает когнитивные функции у взрослых и предотвращает или улучшает когнитивное снижение, связанное с возрастом.Всего четверть стакана грецких орехов обеспечивает почти 100% рекомендуемой суточной нормы DHA.

Миндаль, орехи пекан и фундук содержат одни из наиболее концентрированных доступных источников витамина Е, а потребление витамина Е обычно связано с меньшим ухудшением когнитивных функций, связанным с возрастом. В одном исследовании у участников, получавших витамин Е, улучшились статистические и клинические показатели по некоторым показателям памяти и словесности, в то время как у участников, получавших плацебо, этого не произошло. Эти 3 ореха также содержат полезные антиоксиданты

Арахис широко не изучался как продукт, полезный для мозга, но есть веские основания полагать, что он полезен для мозга.В арахисе много ниацина (1/2 стакана арахиса предлагает около 50% рекомендуемой суточной нормы ниацина). Исследования коррелировали дефицит ниацина с более высокой частотой снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Также было проведено предварительное исследование, которое предполагает, что употребление в пищу арахиса может помочь предотвратить болезнь Паркинсона.

Недавние исследования фисташек показали, что они содержат несколько типов антиоксидантных соединений, которые могут быть полезны для мозга и тела. Интересно, что с точки зрения питательных веществ фисташки имеют больше общего с фруктами и овощами, чем с другими видами орехов.Вы, наверное, заметили, что по сравнению с другими орехами фисташки намного ярче, с зеленым, желтым и фиолетовым оттенком. Эти цвета соответствуют полезным антиоксидантам, содержащимся в фисташках. Пурпурный цвет обусловлен антоцианами — мощными питательными веществами, стимулирующими мозг, которые содержатся в чернике. Желтый цвет можно отнести к бета-каротину, лютеину и полифенолам, которые содержатся в оливковом масле, винограде и многих других полезных фруктах и ​​семенах.

4 продукта питания для мозга для повышения продуктивности и здоровья карьеры

Здоровая пища для мозга улучшает наше настроение, здоровье и производительность.

getty

«Да будет пища твоя лекарством» — Гиппократ

Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что хорошее питание, наряду с достаточным сном и хорошими физическими упражнениями, обеспечивают топливо, которое способствует вашему здоровью, настроению и продуктивности на работе. Но если вам сложно регулярно выбирать питательные вещества, вы , а не . Выбор здорового и полноценного питания может быть трудным делом. Март — Национальный месяц питания — месяц для повышения осведомленности о том, как правильное питание может повлиять на все аспекты вашей жизни, не только на физическое, но и на профессиональное здоровье мозга.В течение этого месяца Академия питания и диетологии пропагандирует преобразующую силу выбора здорового питания. Это не федеральный праздник, поэтому у нас нет выходных на работе, и у нас нет фейерверков и подарков, но вы все равно можете праздновать. Что, если бы вы вздохнули, сделали шаг назад и в течение марта (и в последующий период, если это возможно) поставили перед собой задачу уделять особое внимание выбору продуктов питания, которые улучшают здоровье, благополучие и продуктивность вашего мозга?

«Связь между едой и настроением становится не только все более известной, но и исследуемой», — сказал Dr.Teralyn Sell , психотерапевт и эксперт по здоровью мозга: «Не секрет, что воспалительные продукты, такие как сахар, сыграли решающую роль в физическом здоровье, и теперь мы также установили связь с психическим здоровьем. Пути передачи нейротрансмиттеров (химические вещества мозга, такие как дофамин и серотонин) зависят от множества питательных веществ, которые создают передачу. «Ты то, что ты ешь» — это броское высказывание, но оно остается верным. Ваше настроение зависит от вашей еды ».

Тема Национального месяца питания в этом году — «Персонализируйте свою тарелку».Итак, прежде чем начать, спросите себя, способствует ли ваша тарелка общему физическому и психическому здоровью. Вот 4 лучших продукта доктора Селла, которые помогут улучшить ваше общее состояние здоровья, настроение и внимательность:

# 1: белок

Белки — главный приоритет для психического благополучия. Белки предлагают мозгу аминокислоты, необходимые для создания путей передачи нейромедиаторов. Второе, что делают белки, — стабилизируют уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови нестабилен, вы можете чувствовать себя более подавленным или тревожным.Белок помогает регулировать баланс сахара в крови и предотвращает подъемы и спады настроения. Наибольшую пользу для психического здоровья имеют животные белки, такие как мясо, птица, молочные продукты, сыр и яйца. Также можно использовать растительные белки, такие как бобы, горох, злаки и орехи, но обратите особое внимание на сочетание продуктов для полноценного белка.

# 2: жирные кислоты омега-3

Исследователи изучали влияние жирных кислот омега-3 на настроение и обнаружили, что две жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) имеют наибольший потенциал для оказания помощи людям с расстройствами настроения, такими как депрессия. и беспокойство.Омега-3 жирные кислоты также считаются противовоспалительными, что помогает при депрессии. Омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе и других морепродуктах, особенно в жирной рыбе из холодных вод, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, орехах и семенах, таких как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

# 3: Витамины группы B

Витамины группы В являются важными кофакторами питательных веществ для здоровья мозга и иммунной функции. Витамины группы B водорастворимы, что означает, что они не могут накапливаться в организме; поэтому вам нужно получать их через продукты, которые вы едите (или добавки) каждый день.Некоторые из лучших источников витамина B включают мясо, птицу, рыбу, авокадо, цитрусовые, бобовые, яйца и цельнозерновые продукты.

# 4: Витамин D

Витамин D является важным питательным веществом для улучшения настроения, и его часто упускают из виду. Витамин D часто обогащается продуктами, которые мы едим. Мы можем получить витамин D через солнце (в основном через глаза и кожу), через правильные добавки, жирную рыбу (тунец, скумбрию и лосось) и продукты, обогащенные витамином D, такие как некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, говяжья печень, сыр. и яичный желток.

«Еда — важный фактор для психического и эмоционального благополучия», — сказал доктор Селлс. «Многие продукты могут помочь в повышении внимания и когнитивных функций, расслаблении и даже снижении стресса». Академия питания и диетологии объясняет, что Национальный месяц питания может быть продолжением новогодних обещаний, чтобы помочь нам продолжать разрушать наши планы относительно хорошего самочувствия: «Этот месяц дает нам возможность задуматься и внести ощутимые изменения в наши диеты или режимы тренировок. Это может быть так же просто, как добавление еще одного овоща или фруктов к каждому приему пищи.”

10 Здоровых продуктов для мозга | Центр здоровья и здоровья CU Anschutz

Внесение небольших изменений в способ питания может помочь поддержать память, функции мозга и здоровье мозга сейчас и в будущем.

Ниже приведены рекомендации, которые следует включить в свой план питания, чтобы вы могли наслаждаться пользой для здоровья, которую приносят эти полезные для мозга продукты.

Мозг состоит более чем на 60 процентов из воды по весу, поэтому правильная гидратация необходима для поддержки кратковременной памяти, концентрации внимания и способности принимать решения.Старайтесь выпивать хотя бы половину своего веса на жидкую унцию воды, особенно если вы более активны. Начните день со стакана воды для увлажнения после хорошего ночного отдыха.

Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит жиры EPA и DHA и витамины группы B, которые способствуют усилению кровообращения в головном мозге, лучшей концентрации внимания и памяти. Имейте в виду, что порция жирной рыбы может быть меньше порции нежирного белка, поэтому, готовя жирную рыбу, подумайте о чем-то вроде чековой книжки (от 4 до 6 унций).

Орехи и семена содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3 и витамин Е, которые поддерживают память и познавательные способности. Грецкие орехи, семена льна, семена чиа и тыквенные семечки — лучший выбор. Отмеряйте порцию вместо того, чтобы есть из банки или пакета. Легко переборщить с этой богатой питательными веществами и плотной пищей. Мы рекомендуем чашки или 1 унцию в качестве размера порции.

Орехи — не единственные продукты, содержащие сильнодействующие масла, стимулирующие мозг.Авокадо, оливки и оливковое масло также могут увеличить потребление омега-3. Поливайте салаты и блюда на основе помидоров сырым оливковым маслом, чтобы придать им дополнительный вкус и полезные жиры.

Яичные желтки содержат холин, предшественник мощного нейромедиатора ацетилхолина. Чтобы воспользоваться преимуществами яйца, ешьте его целиком!

Сварить всмятку несколько яиц и подавать со смешанной зеленью с бальзамическим соусом и оливковым маслом, чтобы быстро и легко перекусить, или попробуйте яйца, приготовленные с авокадо, вместо майонеза.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что черника помогает улучшить краткосрочную потерю памяти, нейтрализуя свободные радикалы, влияющие на мозг. Клубника, ежевика и малина также содержат антиоксиданты, поддерживающие работу мозга. Витамин С из ягод усиливает усвоение железа при добавлении в такие блюда, как салат из шпината, а их терпкая сладость дополняет многие пикантные продукты.

Что касается листовых зеленых овощей, как и большинства других продуктов, чем ярче их цвет, тем больше питательных веществ в одной порции.Шпинат, руккола, капуста и другая темная листовая зелень полны витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты, которые могут помочь защитить мозг от нарушения когнитивных функций, болезни Альцгеймера и повышенного риска инсульта. Крупные листья — отличная замена ракушкам тако, хлебу для сэндвичей и другим обработанным пищевым продуктам. Что бы ни было в меню, сделайте обертку и накормите свой мозг.

Греческий йогурт, также богатый витамином B, является полезной пищей, полезной для мозга.Греческий йогурт, естественно богатый кальцием и хорошим источником витамина D, может заменить сметану, майонез или основу заправки для салата, поэтому каждый укус наполнен богатыми питательными веществами.

Нежирный белок необходим для подпитки организма, а курица — это вкусный и полезный продукт, который также обеспечивает мозг защитными витаминами группы B. Как и рыба, курица — популярный выбор в ресторанах, ее подают по-разному. Для оптимального питания выбирайте блюда, приготовленные на гриле, обжаренные на сковороде или на гриле, а не жареные.

Пребиотики — это пищевые волокна, которые помогают питать полезные бактерии, уже находящиеся в кишечнике. Исследования показали, что люди, употребляющие пребиотические продукты, могут способствовать развитию разнообразной и яркой «кишечной флоры», которая помогает более эффективно усваивать питательные вещества. Также известно, что они снижают уровень тревожности и стресса. Представители семейства Allium, такие как чеснок, лук и лук-порей, являются отличным топливом для кишечной флоры.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые укрепляют здоровье, и при умеренном употреблении такие пробиотические продукты, как квашеная капуста, соленые огурцы, чайный гриб и кимчи, подходят для желудочно-кишечного тракта и мозга.Ищите ферментированные пищевые продукты в охлаждаемом отделении продуктового магазина и помните, что живые пробиотики требуют охлаждения.

5 худших продуктов для вашего мозга (и что есть вместо них) — MamaSezz

Quick Take

Хотите сохранить здоровье своего мозга с возрастом? Лучшее, что вы можете сделать, это взглянуть на свою диету — вы едите слишком много воспалительных продуктов? Топливо, которое мы выбираем для своего тела, может как навредить, так и защитить нас.

Вот 5 худших продуктов для здоровья мозга и 5 советов по употреблению противовоспалительных продуктов на растительной основе, которые можно есть вместо них для здорового и счастливого мозга.

Прежде чем мы начнем: доставим противовоспалительные блюда на растительной основе.

Упростите себе жизнь на растительной основе с комплектом MamaSezz Get Me Started Bundle, в который входят готовые здоровые блюда, просто разогрейте и ешьте.

Закажите пакет MamaSezz Get Me Started прямо сейчас.

На этой странице

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

5 худших продуктов для вашего мозга (и что есть вместо этого)

Что такое хроническое воспаление и почему оно вредно для мозга?

Воспаление — это защитный механизм.Когда мы ранены или болеем, наша иммунная система посылает армии белых кровяных телец, чтобы бороться с травмой или болезнью и восстанавливать поврежденные ткани. Когда к источнику вреда притекает больше крови, мы чувствуем дискомфорт, отек, покраснение и жар. Вот почему при растяжении лодыжки опухает лодыжка. Без воспаления не может быть исцеления.

Но хроническое воспаление случается даже тогда, когда нет травмы или болезни. Ваше тело, неспособное заметить разницу, вместо этого посылает лейкоциты атаковать здоровые ткани.

Хроническое воспаление приводит ко многим серьезным заболеваниям, от диабета до болезней сердца. И это также влияет на ваш мозг, увеличивая ваши шансы на развитие неврологических проблем, включая депрессию, слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Почему так много американцев страдают хроническим воспалением?

Диета играет большую роль в воспалительных процессах. Стандартная американская диета полна воспалительных продуктов, сильно обработанных, жареных и состоящих из рафинированной муки и сахара.

Хорошие новости? Противовоспалительная диета на основе растений может защитить от хронического воспаления и многих сопутствующих ему заболеваний.

5 худших продуктов для здоровья мозга (и что есть вместо этого

Хотите знать, какие 5 продуктов питания хуже всего для памяти — и какие продукты нужно употреблять для более здорового мозга? Мы вас накроем:

1. Хлеб и макароны рафинированные

Рафинированный хлеб и макаронные изделия — одни из худших продуктов для здоровья мозга.Они лишены питательных веществ, поэтому нет клетчатки, замедляющей их пищеварение. Вместо этого эти обработанные углеводы проникают в ваш организм и резко повышают уровень сахара в крови. Диета, состоящая из рафинированных углеводов, связана с ухудшением памяти у взрослых и детей.

Съешьте вместо этого: цельные углеводы

Не все углеводы плохие! На самом деле, цельные углеводы полезны для вас, и их определенно можно отнести к одному из «лучших продуктов для вашего мозга». Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельного зерна или коричневого риса по-прежнему содержат клетчатку.Это означает, что они перевариваются медленнее, уровень сахара в крови лучше регулируется, и, следовательно, у вас есть постоянный поток энергии, чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться.

Нет времени готовить?

Мы получили вашу поддержку MamaSezz Lazy Lasagna без молочных продуктов , приготовленная из органических макарон из коричневого риса.

2. Красное мясо

Исследования показали, что «наиболее важной диетической связью с болезнью Альцгеймера является потребление мяса, включая яйца и молочные продукты с высоким содержанием жира.«Точно так же, как насыщенные жиры забивают сердечно-сосудистую систему, кровеносные сосуды в нашем мозгу также забиваются.

Съешьте вместо этого: фасоль

Избегайте продуктов, вызывающих потерю памяти, например говядины, и вместо этого сделайте центром тарелки бобы! Отличный источник белка (без насыщенных жиров!), Богат витаминами группы B и магнием, стимулирующими мозг.

Нет времени готовить фасоль?

Ешьте больше бобов, заказав MamaSezz Breakfast Protein Bowl.

3. Масла растительные

Еще один пункт в рубрике «продукты, вызывающие потерю памяти»: пора отказаться от растительных масел, если вы хотите есть лучшую для своего мозга пищу. Высокое содержание омега-6 жирных кислот, помогающих при воспалении, употребление растительных масел, особенно масла канолы, связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Хроническое воспаление мозга также связано с депрессией и другими когнитивными проблемами. Когда наш мозг воспаляется, производство энергии снижается, возбуждение нейронов замедляется, и мы часто остаемся умственно истощенными.

Съешьте вместо этого: грецкие орехи

Грецкие орехи, наполненные до краев защитными жирными кислотами, являются отличным способом получить ваши омега-3. Недостаток омега-3 может нарушить нашу способность учиться и сохранять воспоминания. Фактически, исследования показали, что у пациентов с деменцией низкий уровень омега-3.

Хотите, чтобы грецкие орехи оставались острыми?

Закажите MamaSezz Walnut Taco Meat , чтобы получить добавку омега-3 для всей семьи.

4. Сыр

Какие продукты связаны с деменцией? К несчастью для любителей сыра, он возглавляет список.Пицца и сыр — самые большие источники насыщенных жиров в американском рационе. Как мы уже упоминали о мясе, этот насыщенный жир закупоривает сосуды нашего мозга так же, как и сосуды сердца. Повышенное содержание насыщенных жиров связано с воспалением мозга, повышенным риском инсульта и ухудшением памяти.

Съешьте вместо этого: авокадо

Если у вас нет сердечных заболеваний, попробуйте авокадо в качестве сливочной растительной альтернативы сыру. В авокадо много калия, который может улучшить кровяное давление и снизить риск инсульта.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, дефицит которой связан со снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

Не знаете, как добавить авокадо в свой рацион?

Взбейте этот рецепт сливочного хумуса из авокадо от MamaSezz.

5. Сахар-рафинад

американцев едят слишком много добавленного сахара (почти 66 фунтов на человека в год) — и большая его часть — рафинированная. Почему это проблема? Что ж, сахар — один из худших продуктов для здоровья мозга.Слишком много сахара вызывает воспаление в головном мозге и, как и эти рафинированные углеводы, поднимает уровень сахара в крови, в результате чего ваше тело и мозг лишаются необходимой энергии. Слишком много сахара также снижает уровень нейротропного фактора мозга (BDNF). BDNF имеет решающее значение для обучения и создания новых воспоминаний.

Ах да, сахар вызывает привыкание! Сканирование мозга показывает, что добавленный сахар изменяет химический состав нашего мозга таким же образом, как и наш мозг, когда мы принимаем кокаин или алкоголь.

Съешьте вместо этого: целые фрукты

Включите цельные продукты, например фрукты, в качестве сладкого блюда, особенно чернику! Употребление этих вкусных маленьких ягод может предотвратить кратковременную потерю памяти благодаря их мощным антиоксидантам, называемым антоцианами.

Пейте фрукты с мощным смузи!

Сделано из органической черники из дикой мэйнской черники, свеклы и нужного количества сладости, приготовьте свою дозу цельных фруктов с MamaSezz Breakfast Smoothie .

Ключевые выносы

• Хроническое воспаление вредно для здоровья мозга и часто вызвано продуктами, которые мы едим
• Чтобы предотвратить воспаление и улучшить здоровье мозга, ешьте меньше рафинированного хлеба и макарон, красного мяса, растительных масел, сыра и сахара-рафинада.
• Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, грецких орехов, авокадо и цельных фруктов.
• Укрепите здоровье своего мозга и начните свою противовоспалительную растительную диету, заказав набор MamaSezz Get Me Started Bundle.

Обновлено 09.06.21

**

Али Браун

Али — мама, жена, писатель и редактор по вопросам питания и образа жизни. У нее есть сертификат растительного питания от T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания.

Лучшие продукты для здоровья мозга

Мы все знаем, что здоровое питание может иметь положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и важно для поддержания тела в отличной форме. Но диета, богатая витаминами, минералами и питательными веществами, также может снизить риск снижения когнитивных функций . «Продукты для мозга» могут защитить от образования зубного налета, снижения кровотока и воспаления, которые могут способствовать когнитивным нарушениям.

Употребление разнообразных здоровых и ярких продуктов, которые включают ненасыщенных жиров, листовые зеленые овощи, фрукты, нежирный белок, витамин С и жирные кислоты Омега-3, будет подпитывать мозг и способствовать сохранению памяти, ясности и ясности ума. Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для мозга, которые следует включать в свой рацион людям любого возраста:

Лосось
Лосось содержит большое количество омега-3 жирных кислот, включая DHA , который, как было показано, предотвращает или замедляет болезнь Альцгеймера, а также уменьшает воспаление, снижает кровяное давление и, возможно, снижает риск некоторых типов рак.

Черника
Иногда называемая «мозговыми ягодами» черника богата антиоксидантами и может положительно влиять на ухудшение памяти и снижать риск деменции. Одно исследование показало, что черника увеличивает количество клеток мозга в гиппокампе, области мозга, ответственной за память.

Авокадо
Авокадо — хороший источник мононенасыщенных жиров , здорового жира, который способствует кровотоку, снижает кровяное давление и снижает риск гипертонии.Все эти факторы способствуют здоровому мозгу.

Шпинат
Шпинат, наряду с другими листовыми зелеными овощами, такими как капуста, брокколи и зелень, полон питательных веществ, поддерживающих здоровье мозга. Наполненный витамином К, лютеином и фолиевой кислотой, исследования показывают, что шпинат помогает предотвратить деменцию, улучшить память и замедлить снижение когнитивных функций.

Яйца
Отличный источник белка, яиц также содержат витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин.Холин, содержащийся в желтках, является питательным веществом, необходимым мозгу для выработки нейротрансмиттеров, отвечающих за регулирование настроения и памяти.

Апельсины
Один апельсин содержит суточную дозу витамина С. Витамин С — это антиоксидант, который борется со свободными радикалами, которые могут повредить мозг . Клубника, болгарский перец, киви и помидоры также являются отличными источниками витамина С.

Орехи
Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, все из которых могут быть полезны для здоровья мозга. Грецкие орехи с высокой концентрацией ДГК — лучший выбор для улучшения когнитивных функций. Четверть стакана в день должна удовлетворить суточную потребность в ДГК.

В дополнение к здоровому и разнообразному питанию, достаточное количество сна, регулярные физические упражнения, снижение стресса, ограничение употребления алкоголя и отказ от курения — все это важные привычки для улучшения здоровья мозга. Кроме того, все эти варианты образа жизни принесут пользу для здоровья всего тела.Внести здоровые изменения никогда не поздно!

7 экспертов по питанию выявили лучшую пищу для мозга для пожилых людей

Вы когда-нибудь теряли ключи от машины, забыли оплатить счет или заходили в комнату и понимали, что не можете вспомнить, зачем вы туда вошли? Эти вещи довольно распространены и обычно не должны вызывать беспокойства, но повторные случаи растерянности или забывчивости могут указывать на снижение когнитивных функций.

Снижение когнитивных функций относится не только к деменции или болезни Альцгеймера.Иногда пожилые люди страдают более легкими нарушениями. Согласно опросу CDC о самооценке когнитивных нарушений, 12,7% пожилых людей в возрасте 60 лет и старше сообщили о потере памяти или спутанности сознания, а 35,2% сообщили о функциональных трудностях в течение предыдущих 12 месяцев.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить или остановить снижение когнитивных функций, вы можете снизить риск, выбрав здоровую пищу, поддерживающую здоровье мозга. Мы попросили семь экспертов по питанию поделиться своими советами о том, какие продукты лучше всего подходят для улучшения здоровья мозга, и ниже они поделились с нами.

Включите продукты с высоким содержанием витамина В в свой здоровый рацион

Coral Dabarera Edelson, MS, RD: CoralRD.com

«Витамины группы В, включая фолиевую кислоту и В12, важны для работы мозга, особенно с возрастом. Органические яйца, выращенные на пастбищах, дикий или выращенный на ответственных условиях лосось и листовая зелень являются отличными источниками этих витаминов. Антиоксиданты и другие фитохимические вещества также важны для работы мозга. Свежие или замороженные ягоды содержат много этих полезных питательных веществ.Употребление ярких фруктов и овощей поможет увеличить потребление антиоксидантов и фитохимических веществ, так что ешьте радугу в течение недели! »

Повысьте мощность своего мозга с помощью здоровых белков и продуктов с антиоксидантами

Николь Демаси Малчер, MS, RDN, CDCES: NicoleDemasi.com

«Пища, полезная для мозга, обычно богата полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Здоровые источники белка, такие как жирная рыба, цельные яйца, орехи, семена, тофу и темпе, помогают создавать нейротрансмиттеры, необходимые нашему организму для стабилизации настроения и здоровой функции мозга.

Вот мои 8 лучших продуктов, стимулирующих мозг, для пожилых людей:

1. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами:
   1. Невозможно обсуждать здоровье мозга, не упомянув жиры омега-3. Мозг состоит примерно на 60% из жира. Половина этого жира относится к типу жиров омега-3. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA жизненно важны для нормального функционирования и развития мозга на всех этапах жизни. Низкий уровень DHA в крови был связан с меньшим размером мозга, а также с дефицитом обучения и памяти у пожилых людей, что является признаком ускоренного старения мозга (1).
   2. EPA и DHA также оказывают положительное влияние на депрессию и настроение.
   3. Люди с легким снижением функции мозга или депрессией могут подумать о ежедневном приеме 1000–2000 мг омега-3 из рыбьего жира или масла водорослей. Не превышайте 3000 мг / день, так как добавки омега-3 могут вызвать разжижение крови. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать их, чтобы избежать проблем.
   4. Жирная рыба богата жирами омега-3 из водорослей, которые они едят в океане.Так что, если вы не любите рыбу, вместо нее можно принимать добавки с маслом из водорослей.
   5. Лучшие источники: жирная рыба, включая лосось, форель и сардины.
   6. Варианты растительного происхождения: семена чиа, молотое льняное семя, льняное масло, водорослевое масло и грецкие орехи.
2. Кофе:
   1. Утренняя чашка кофе вам не понравится. только поможет вам начать работу, это действительно может помочь защитить ваш мозг (2).
   2. Кофе содержит как кофеин, так и антиоксиданты.
   3. Кофеин помогает повысить бдительность, улучшить настроение и повысить концентрацию внимания, а антиоксиданты защищают мозг от окислительного стресса и воспалений.
   4. Эта защита мозга может помочь замедлить старение мозга и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
3. Ягоды:
   1. Ягоды глубокого цвета, такие как черника, содержат антиоксидантные антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным действием.
   2. Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты черники, такие как витамин С, накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга (3).
   3. Исследования также показывают, что черника может улучшить память и даже отсрочить краткосрочную потерю памяти.
   4. Попробуйте посыпать ягодами хлопья для завтрака или добавить их в смузи.
4. Куркума
   1. Куркума — это пряность темно-желтого цвета, обычно используемая в кухне Юго-Восточной Азии, Индии и Ближнего Востока. Это также основной ингредиент порошка карри. Активный ингредиент куркумы называется куркумин, что связано с улучшением памяти у людей с болезнью Альцгеймера, ростом новых клеток мозга, улучшением настроения и депрессией (4).
   2. Также было показано, что он может помочь очистить амилоидные бляшки, которые связаны с болезнью Альцгеймера (5).
   3. Куркумин требует, чтобы соединение черного перца усваивалось организмом. Попробуйте добавлять порошок карри или куркуму и черный перец в такие блюда, как тушеное мясо и картофель.
5. Тыквенные семечки
   1. Эти мощные маленькие семена богаты антиоксидантами, защищающими мозг, и важными питательными веществами — железом, медью, цинком и магнием (6).
   2. Эти 4 минерала помогают контролировать нервную сигнализацию, обучение, память и работу мозга.
   3. Исследования показывают, что при низком или недостаточном рационе повышается риск болезни Альцгеймера, Паркинсона и депрессии (7).
   4. Попробуйте съесть горсть несоленых тыквенных семечек в качестве закуски или добавить их в салаты для придания вкуса и хрусткости.
6. Темный шоколад
   1. Темный шоколад и какао-порошок содержат антиоксиданты, называемые флавоноидами — соединения, стимулирующие мозг, связанные с замедлением возрастного умственного снижения и улучшением памяти (8).
   2. Было также доказано, что шоколад улучшает настроение и усиливает положительные эмоции (9).
   3. Это также хороший источник магния, клетчатки, железа, меди, марганца и кофеина.
   4. С другой стороны, шоколад может содержать много калорий и сахара, что, как было доказано, оказывает негативное влияние на мозг, вызывая воспаление и окислительный стресс при употреблении в больших количествах.
   5. Выбирайте темный шоколад, содержащий не менее 70% какао и менее 5 г добавленного сахара.
   6. Попробуйте добавлять 100% несладкий какао-порошок в коктейли, йогурт и пудинг, чтобы улучшить питание.
7. Орехи
   1. Орехи содержат множество питательных веществ, в том числе антиоксидант витамин Е, который связан со здоровьем мозга и замедлением умственного угасания (10).
   2. Орехи — хороший источник белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
   3. Все, что полезно для сердца, хорошо и для мозга.
8. Пробиотики, полезные для кишечника
   1. Здоровье кишечника — то, что хорошо для кишечника, хорошо для сердца и мозга.
   2. Кишечник — это ваш пищеварительный тракт, начиная со рта, желудка, кишечника и заканчивая анусом. Он полон миллиардов бактерий, грибков и дрожжей, известных как микробиом кишечника, которые помогают регулировать пищеварение, вашу иммунную систему и общее состояние здоровья.
   3. Исследования показывают, что здоровье кишечника может прямо или косвенно влиять на работу мозга. В конце концов, 95% нейромедиатора серотонина, обеспечивающего хорошее самочувствие, вырабатывается в кишечнике, а 70% иммунной функции организма находится в кишечнике!
   4. Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в таких продуктах, как квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир и мисо.
   5. Клетчатка из фруктов, овощей и цельного зерна питает эти пробиотики, позволяя им процветать и «поедать» вредные бактерии, предотвращая болезни и воспаления в кишечнике.
   6. Такие вещи, как избыток антибиотиков, инфекции, химиотерапия, длительное употребление антацидов и других лекарств, могут повлиять на здоровье кишечника, убивая как хорошие, так и вредные бактерии, что приводит к несбалансированному микробиому.
   7. Пробиотики также можно принимать в качестве добавок, но обычно они не рекомендуются людям с заболеваниями пищеварительной системы или ослабленной иммунной системой. Прежде чем принимать добавки, обсудите со своим врачом, подходит ли вам прием пробиотиков.

Это может сбивать с толку, когда вы пытаетесь соблюдать несколько диет для здоровья мозга и у вас есть другие заболевания, например болезни сердца, диабет или заболевание почек.Эти диетические рекомендации могут противоречить друг другу и казаться подавляющими. Вот почему я рекомендую обратиться к диетологу, чтобы обсудить для вас лучшую и безопасную диету. Прежде чем вносить изменения в диету или добавлять добавки, поговорите со своим врачом или диетологом ».

Источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795198/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677204/
3. https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pmc / articles / PMC4192974 /
4. https: // журналы.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0031211
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
6. https: //pubmed.ncbi.nlm .nih.gov / 23561092/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25659970/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23810791/
9. https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov / 27642035/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12117360/

Ешьте полезные жиры и противовоспалительные продукты для улучшения когнитивных функций

Леандро Пуччи MS, CNS®, CKNS®, LDN, ACSM-PT: Leandro Pucci Nutrition

«Мозг питается жиром!

Наш мозг состоит как минимум из шестидесяти процентов жиров, половина из которых — омега-3.В течение многих лет нас приучали верить, что употребление жиров в пищу вредно для нашего здоровья. За тот же период увеличилась частота когнитивных проблем.

Чтобы наш мозг оставался здоровым, рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые Омега-3, и жирная рыба находится в верхней части списка. Лосось, сардины и скумбрия — отличный выбор. Во-вторых, полезные свойства также принесет употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Брокколи, черника, куркума, темный шоколад (без сахара), семена и орехи, а также зеленый чай помогут улучшить работу мозга.И не забывайте о яйцах, выращенных на пастбищах, богатых холином и витаминами группы B, которые имеют решающее значение для выработки энергии в мозгу ».

Уменьшите риск деменции и когнитивного спада с помощью MIND Diet

Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND: гериатрический диетолог

«Диета MIND (средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации) снижает риск болезни Альцгеймера. Эти полезные для мозга продукты включают зеленые листовые овощи, ягоды, оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, рыбу, бобы и птицу.”

Ешьте чернику, дикий лосось и грецкие орехи для улучшения здоровья мозга и познания

Кейтлин Бил, MS, RDN: Кейтлин Бил Велнес

«Отличные продукты для мозга для пожилых людей включают:

1. Черника. Черника, наполненная антиоксидантами, обладает противовоспалительным действием и снижает окислительный стресс, который может повлиять на работу мозга.
2. Дикий лосось. Отличный источник омега-3 жирных кислот, особенно DHA. Низкий уровень DHA связан с повышенным риском болезни Альцгеймера и деменции.
3. Грецкие орехи. Помимо растительного источника белка, грецкие орехи также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот и, как было показано, улучшают познавательные способности. Они также напоминают мозги ».

Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сардины и сельдь, из-за жиров Омега-3

Джен Пауэрс, MS, RDN: Soultrition

«Продукты, богатые полезными жирами, полезны для мозга. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и сельдь, является хорошим источником жиров омега-3.Грецкие орехи, семена чиа и семена льна содержат АЛК, альфа-липоевую кислоту. Авокадо — еще один источник полезных жиров для мозга. Помимо жиров, продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды и темный шоколад, также приносят пользу мозгу ».

Выбирайте полезные продукты из всех групп продуктов каждый день, чтобы получить огромную пользу для здоровья

Леонила Кампос, RD, CLE: на топливе Лео

«По мере того, как мы становимся старше, мы ищем источник молодости и особые продукты, которые помогут нам оставаться молодыми.Однако не существует одной конкретной пищи, которая могла бы помочь нашему стареющему мозгу. Полезно иметь сбалансированное питание и выбирать из множества продуктов. Если бы мы предоставили конкретные группы продуктов питания на основе исследований, мы бы узнали, что темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, помогают улучшить когнитивные функции у пожилых людей. Темные фрукты, такие как черника, клубника, вишня, сливы и вишня, являются отличными источниками антиоксидантов, которые помогают защитить наши клетки от окислительного повреждения.Здоровые незаменимые жирные кислоты также необходимы в нашем рационе, поскольку наш организм не может их производить. Нам нужно добавить небольшое количество мононенасыщенных жирных кислот, содержащихся в грецких орехах, пеканах, оливковом масле холодного отжима и авокадо, и это лишь некоторые из них, а также полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в лососе, сардинах, форели, грецких орехах, семенах льна и семенах чиа. . Здесь важно помнить, что мы не должны сосредотачиваться на том, чтобы иметь только один вид пищи, потому что он имеет «отказ от ответственности», чтобы помочь нашему стареющему мозгу, а вместо этого сосредотачивайтесь на том, чтобы иметь полезные продукты из всех пищевых групп и обеспечивать разнообразие цветов. .”

Заключение

Согласно статье AARP, получение основных питательных веществ с помощью витаминных добавок не дает такого же результата, как получение этих питательных веществ с помощью здорового питания. Если вы хотите улучшить свое когнитивное здоровье, выбирайте продукты с высоким содержанием антиоксидантов, жирных кислот Омега-3 или витаминов группы B, а также выбирайте разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп. Правильные продукты питания могут снизить риск снижения когнитивных функций и улучшить ваше самочувствие.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Этот контент предназначен только для информационных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации или лечение проблем со здоровьем. Вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион. Ваш врач может дать вам лучший совет, учитывая вашу конкретную ситуацию и любые медицинские условия, которые могут у вас быть.