правила похудения в тренажерном зале

Давайте смотреть правде в глаза — чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии.

Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты!

Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бедер.

С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус.

После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям, хорошо знакомо понятие «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, делающий тело красивым.

Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание — половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты.

Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а также найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигание: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие. Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов.

Разминка

Запомните — перед силовой тренировкой всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.

Силовая тренировка

Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.

Читать такжеХулахуп: делаем талию, как у Барби

Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для HOCHU.

Читайте также: Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Материалы по теме:

Как похудеть в тренажерном зале?

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5. 9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6. 2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Как похудеть в спортзале | О Теле. ру

Как похудеть в спортзале? Этот вопрос мучает многих. Как наиболее эффективно заниматься в спортивном зале,  какие упражнения и тренажеры лучше всего подойдут для похудения — попробуем разобраться.

Многие из нас, услышав о занятиях в спортивном зале, представляют себе в первую очередь накачанных людей занятых силовыми упражнениями. Как следствие у впечатлительных женщин и девушек создается впечатление, что занятия в зале сделают их фигуру мужеподобной, лишив её женского очарования и сексуальности. Однако, это совершенно не так!

Силовые и аэробные тренировки

Тренировки могут быть не только силовыми. Занятия в спортзале для похудения направлены в первую очередь не на наращивание мышечной массы, а на сжигание жиров и ускорение метаболизма в организме, что также способствует похудению.

Разумеется, мышцы так же развиваются, но речь здесь идёт в основном не об объеме, а об их тонусе и общей подтянутости вашей фигуры. Более того – силовые тренировки, связанные с намеренным перенапряжением мышц, вовсе не предназначены для похудения. Оставим наращивание рельефа мужчинам, а сами обратим внимание на другие способы тренировок.

Рецепт хорошей, стройной фигуры в сочетании аэробных тренировок, которые разрушают жировые ткани и некоторого количества силовых упражнений, направленных на поддержание тонуса мышц и придание желанной формы отдельным частям вашего тела.

Режим занятий

Если вы собираетесь похудеть в спортзале, то входить в ритм регулярных занятий нужно постепенно. Необходимо позволить вашим мышцам привыкнуть к регулярной нагрузке. Посему, первые пару недель нужно делать облегченную программу упражнений на все группы мышц. Тренировки не должны быть ежедневными – вашим мышцам необходим отдых, поэтому в качестве оптимального варианта возьмем систему тренировок три раза в неделю.

Главное – не перенапрягать мышцы, например, гантели не должны быть чрезмерно тяжелыми, а настройки тренажера – чересчур суровыми. Работа на перенапряжение нужна для придания объема, она «раздувает» ваши мышцы, а не прорабатывает их. В силовых тренировках нужна мера, их важно сбалансировано чередовать с аэробными – это залог успешного, здорового похудения и красивой не перекачанной фигуры.

Упражнения для похудения в спортзале

Итак, рассмотрим комплекс тренировок на одну неделю. Он состоит из трех занятий и каждое из них преследует определенную цель. В первый день мы выполняем максимум упражнений в быстром темпе, чтобы сжечь максимум жира. Второй день посвящен проработке мышц спины и груди. Они непосредственно влияют на осанку, а также могут помочь вам стать обладательницей подтянутого бюста и стройной тонкой талии. В третий день наших с вами тренировок, вам предстоит заняться мышцами плечевого пояса, трицепсами, а также нижней частью тела.

Вот перед вами программа упражнений:

День 1
Все упражнения делать по 20 раз 3 подхода.
— Приседать в тренажере Смита
— Упражнения с прямыми ногами на становой тяге
— Подтягивание к груди на верхнем блоке
— Сгибать ноги в позиции лежа
— Подтягивание гантели одной рукой к поясу
— Отжимания под углом в позиции лежа
— Тяга рычажная
— В наклоне разводить гантели
— Отводить ноги на кабельной тяге

День 2

Все упражнения делать по 10-15 раз 3 подхода.
— Отжимание под углом в позиции лежа
— Подтягивание на верхнем блоке к груди
— В положении лежа отжимание гантелей
— Подтягивание к поясу гантели одной рукой
— «Бабочка» (разводить гантели под углом в положении лежа)
— Узкое подтягивание обратным хватом к груди
— Сводить руки в тренажере
— На нижнем блоке подтягивание к поясу
— Пуловер
— Подтягивание прямыми руками вниз

День 3

Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз 2-3 подхода.
— Выпады
— С прямыми ногами на становой тяге
— Сводить ноги в тренажере
— Разводить ноги в тренажере
— Выпрыгивать из полуприседа
— В положении сидя отжимание гантелей
— «Бабочка» обратная
— Поднимать гантели через стороны
— Отжимания обратные
— Отводить руку
— На блоке вниз трицепс

Важно понимать, что этот комплекс упражнений направлен в первую очередь не на избавление от лишних килограмм. Ваш вес может вовсе не измениться, однако вы заметите, насколько изящнее и красивее стала ваша фигура. Худеет, не сбрасывая вес! Абсурд? – Нет, это путь к здоровому и красивому телу!

Эффект от занятий в спортзале будет максимальным, если в остальное время вы разумно ограничиваете себя в пище – не употребляете жирного, мучного и сладкого; выпиваете достаточное количество воды. Также не забывайте соблюдать режим – лишние нагрузки организму ни к чему.

Разумный подход – основа успеха, если речь идёт о работе над собственным телом. Будьте терпеливы и результат не замедлит вас порадовать!

Как выглядит программа занятий в тренажерном зале для похудения?

Многие обращают свое внимание на спортивный зал, когда хотят похудеть и привести свое тело в форму. Действительно это один из самых эффективных способов быстро получить хорошие результаты.

В зале лучше заниматься не просто как захочется, а нужна подготовленная для вас программа занятий в зале похудения. Ведь сбалансированная программа — залог хорошего прогресса.

Если вы только начинаете заниматься, то лучше вооружиться надежными источниками информации. Лучше всего будет взять себе личного тренера, который будет не только курировать ваши занятия, но и отвечать на возникающие вопросы, касающиеся упражнений, питания и поддержания формы.

Почему лучше не начинать тренировки дома, руководствуясь видео из интернета или приложениями? Иногда возникает соблазн сэкономить и начать тренироваться дома, где может не быть не только спортивного оборудования, но и достаточного свободного пространства. Новички еще не имеют опыта и не всегда могут самостоятельно правильно повторить упражнения, рассчитать нагрузку или подобрать программу. В итоге ничего не получается и инициатива откладывается в далекий ящик.

Как выглядит программа занятий в тренажерном зале для похудения?

Самое главное — она должна соответствовать уровню занимающегося. Нагрузки следует увеличивать постепенно и вводить новые упражнения.

1. Приступая к тренировкам в спортзале нужно сделать разминку для того, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным нагрузкам.
2. После лучше всего сделать силовые упражнения для укрепления мышц. Так тело будет легче воспринимать последующие нагрузки и вы не будете испытывать дискомфорта.
3. Далее идет основная программа: упражнения с использованием тренажеров и спортивных снарядов, упражнения на определенные группы мышц и развитие нужных качеств.
4. Обязательным условием продуктивной и безопасной тренировки является заминка. Она позволяет успокоить пульс, привести в норму дыхание и в целом чувствовать себя хорошо даже после тренировки высокой интенсивности.

Занятия в зале для похудения девушкам помогают подтянуть мышцы, сделать тело визуально подтянутым и избавиться от лишних жировых прослоек. В женском организме тестостерона меньше и мышечная масса набирается сложнее и медленнее, так что необходимо большое внимание уделить не только тренировкам, но и питанию. Так можно добиться хороших результатов не увеличивая сильно интенсивность тренировок.

Хороший результат показывают как специальные программы, так и круговые тренировки. Главное подобрать тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Помочь с этим может профессиональный тренер в фитнес клубе. В нашем клубе есть как индивидуальные, так и групповые тренировки для достижения различных целей.

Полезны будут и занятия в зале для похудения для мужчин. При соблюдении баланса между нагрузками и питанием не придется серьезно ограничивать себя в рационе, садиться на жесткую диету.

Как похудеть в тренажерном зале

Как похудеть вместе с мужем

Марина Дроздовская

худела с мужем

С будущим мужем мы съехались в марте 2018 года и незаметно для себя начали полнеть.

Наш образ мысли был такой: каждый день вместе — это праздник, поэтому нужно наготовить побольше любимых блюд и заесть их тортиком. Или заказать роллы или пиццу, сэкономить время на готовке и провести его вместе.

Родители и знакомые обращали внимание на нашу прибавку, но мы не придавали этому значения. Осознание пришло после поездки на Филиппины, когда мы посмотрели на свои фотографии в купальных костюмах. Это выглядело ужасно, и нам стало стыдно от того, как очевиден лишний вес, которого недавно не было. Мы вдруг вспомнили, что в последние месяцы неоднократно приходилось покупать одежду больших размеров, так как в старую мы уже не влезали. И одновременно обратили внимание, что даже подъем на наш третий этаж стал даваться сложнее: появилась одышка. Осознав все это, мы приняли твердое решение похудеть.

Морально подготовившись к тому, что худеть долго и дорого, мы были удивлены, когда за год не только сбросили по 10 кг, но и умудрились в каком-то смысле на этом заработать. Сейчас расскажу как.

Почему худеть вдвоем легче, чем поодиночке

Круглосуточная поддержка. Мы подбадривали друг друга, когда выдыхались в спортзале или ложились спать голодными. Обычно хотя бы один всегда хорошо помнит цель и готов уговорить другого сделать еще подход на тренировке и забыть о шоколадке.

Отказ от пищевых привычек, которые сформировались в семье. Когда на диете сидят оба, легче поменять режим питания. До похудения у нас дома всегда был разнообразный набор к чаю: шоколад, зефир, пастила и печенье, а вечера проходили за фильмом с чипсами или попкорном. От привычки так питаться едва ли получилось избавиться, если бы один из нас постоянно мучил второго, поедая сладости и снеки у него на глазах.

Результаты партнера. Когда худеет один, его результат мотивирует второго. Даже если процесс идет медленно, вы все равно видите, что похудеть возможно, что ограничения и усилия не напрасны.

Траты

Мы пытались начать заниматься дома, не забывать про зарядку и больше двигаться, но всегда находились причины этого не делать. После четырех месяцев безуспешных попыток решили заниматься в тренажерном зале.

Вот на что обращали внимание, когда выбирали спортивный клуб.

Удаленность. Хотелось, чтобы клуб был максимум в 10 минутах ходьбы от дома или метро, иначе стало бы лень его посещать.

Ремонт. В клубе должны были быть просторные светлые залы, в которых не оказалось бы тесно и душно.

Оснащение зала. Велотренажеры, штанги, стойки, утяжелители и другое оборудование, чтобы можно было делать разные упражнения, а не только скучать на беговой дорожке. В идеале в клубе должен был быть бассейн.

Наличие абонементов на месяц. Мы живем на съемной квартире и в любой момент можем съехать, поэтому брать годовой абонемент не хотелось.

В итоге мы выбрали клуб в 10 метрах от метро, который открылся совсем недавно. В нем не оказалось бассейна, но зато была сауна и новый зал с панорамными окнами на пятом этаже.

При оформлении договора выяснилось, что нужно заплатить клубный взнос 3000 Р на человека, про который не упоминали ни в рекламе, ни на сайте. Чтобы избежать неожиданных трат, заранее расспросите администратора о том, есть ли у них клубный взнос, что будет входить в стоимость абонемента, а за что придется платить отдельно.

Муж выбрал самый простой абонемент за 1700 Р в месяц. По нему можно было заниматься в зале в любое время и сходить на одно ознакомительное занятие с тренером. Я выбрала вариант за 2400 Р в месяц с возможностью посещать групповые занятия и сауну, но после первого месяца тоже перешла на простой тариф. На групповых занятиях у тренера не было времени помогать каждому, а сауна оказалась совместной — в одном помещении парились и мужчины, и женщины. Меня это смутило.

потратили на зал за восемь месяцев

С переоформлением абонемента проблем не возникло, достаточно было написать заявление. За второй и последующие месяцы я платила уже 1700 Р в месяц.

Как не разориться на здоровье

Расскажем в рассылке «Это норма». Дважды в месяц присылаем письма о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение

Траты

В зале можно заниматься самостоятельно или с тренером за отдельную плату. Месяц мы тренировались сами, но поняли, что с персональным тренером будет легче.

Тренер поможет подобрать упражнения. Мы не знали, какие упражнения нужны для похудения. Наши знания ограничивались тем, что гантели нужны для мышц, а беговая дорожка — это что-то, связанное с кардио.

Проследит, правильно ли выполняете упражнения, а еще подстрахует. Если делать упражнения неправильно, можно себе навредить: в лучшем случае потянуть мышцу, в худшем — уронить на грудь штангу.

Мотивирует. С тренером сложнее пропустить занятие из-за лени. Надо написать, придумать оправдание. В итоге решаешь, что лучше сходить, чем вести этот неловкий разговор.

По каким критериям выбирать тренера, мы не знали, поэтому решили записаться на индивидуальные ознакомительные занятия, входившие в стоимость абонемента, и выбрать того, кто понравится. Тренеров для этих занятий назначал клуб.

Тренер, который попался мне, показал несколько упражнений для похудения и дал совет все время ходить со втянутым животом. Тренер мужа рассказала, что специализируется на похудении, расспросила о целях и попросила заполнить небольшую анкету: желаемый вес, плохие привычки, травмы. В итоге мы с мужем посовещались и поняли, что подход второго тренера нам нравится больше. Мы не спрашивали сертификатов и не смотрели отзывы, а сразу решили заниматься с ней.

Как выбирать тренера

Софья Хабибова

тренер, спортивный травматолог медцентра GreenCityMed

Если заранее сформулировать свои ожидания от тренировок, вы с большей вероятностью добьетесь результата и не захотите бросить занятия через неделю. Поэтому перед тем как выбирать тренера, определите свою цель и решите, какой подход к тренировкам вам ближе: партнерский, когда тренер ориентируется на ваши желания и настроения, или более патерналистский, когда тренер — беспрекословный авторитет, который ведет за собой.

Затем переходите к выбору тренера:

1. Узнайте, на чем специализируется тренер, например, на похудении, растяжке или восстановлении после травм, и сопоставьте это со своей целью.
2. Попросите показать, каких результатов достигали его клиенты.
3. Расспросите, как он планирует привести вас к цели: какие показатели и через какой промежуток времени станет измерять, какие результаты будет считать удовлетворительными, а какие — нет. Это поможет отсеять тренеров, которые не ставят четкие цели и не отвечают за конкретный результат в долгосрочной перспективе.
4. Узнайте, какие трудности могут ожидать вас и как он поможет через них пройти.

Для парных занятий выбирайте тренера, который ведет индивидуальные программы. Если вы оба новички, тренер должен обучать вас упражнениям и следить за техникой каждого в паре, как на персональной тренировке.

Когда вы выбрали тренера, обратите внимание на то, как он проводит тренировки. Тренер не должен критиковать вашу внешность, а на парных тренировках сравнивать вас друг с другом или заставлять соревноваться, если вы сами этого не хотите. Такой подход может отбить желание ходить на тренировки.

Тренер предложила нам пакет парных тренировок из 12 занятий за 28 000 Р. Это дешевле двух пакетов индивидуальных тренировок. Поэтому заниматься вдвоем выгодней: индивидуальные тренировки стоят дороже парных, но на парных занятиях тренер уделяет каждому столько же внимания. Кроме того, чем больше занятий в пакете, тем ниже цена. Мы согласились на пакет из 12 занятий, так как понимали, что худеть будем долго. В итоге до карантина таких пакетов мы купили два. Еще один пакет на 10 тренировок приобрели после карантина. За него мы заплатили 20 000 Р: это дешевле докарантинной цены, бонус постоянным клиентам.

стоил один пакет парных тренировок из 12 занятий

О стоимости договаривались напрямую с тренером в «Вотсапе». Мы не видели прайса с фиксированными ценами. Минус такой ситуации в том, что тренер могла их завысить, плюс — можно договориться о скидке.

Нам составили программу из двух типов тренировок: функциональных и силовых. Функциональные нужны для жиросжигания, в них чаще всего входят упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка. Силовые нужны для тренировки ног, спины, пресса и рук, чтобы улучшить пропорции тела. После них мышцы болят несколько дней.

По мере нашего похудения тренер увеличивала нагрузку и корректировала тренировки. Так, под конец, когда мужу удалось похудеть быстрее, чем мне, у него стало больше силовых тренировок, а у меня — функциональных.

Мы занимались два раза в неделю по часу. Больше тренер не советовала, чтобы не бросить начатое из-за усталости. Меньше тоже не рекомендовала, иначе не будет эффекта. Поначалу нам было тяжело: с непривычки во время занятий кружилась голова и мы лежали по несколько минут, чтобы прийти в себя. Но после трех или четырех тренировок это прекратилось.

На первых занятиях мы с мужем переживали, что другие посетители смотрят на нас и молчаливо осуждают. И если в зале еще можно скрыть лишний вес под широкими футболками, то в раздевалке и в душе точно ничего не спрячешь. Поэтому мы старались ходить в середине рабочего дня, когда в клубе мало людей. Но скоро поняли, что на нас никто не смотрит. В спортивный зал люди приходят, чтобы заниматься собой: либо хотят похудеть, как мы, либо уже этого добились и смотрят в зеркало только на себя.

потратили на занятия с тренером в зале за четыре месяца

Траты

Когда фитнес-залы закрыли на карантин, клуб бесплатно заморозил абонемент до открытия, а мы стали заниматься дома. Это оказалось не так удобно, как в спортзале. Чтобы выполнять упражнения вдвоем, из нашей комнаты в 19 м² приходилось выкатывать журнальный столик и складывать диван. С тренером созванивались по видеосвязи в «Вотсапе». Телефон ставили на подоконник: так было видно, правильно ли мы выполняем упражнения.

Тренер предложила снизить цену за тренировки дома, так как по видеосвязи нет возможности лично подстраховать или поправить клиента. Непонятно было, сколько продлится карантин, поэтому мы договорились на пакет из 10 занятий на двоих за 15 000 Р. В итоге за четыре месяца таких пакетов купили два.

стоил один пакет парных тренировок из 10 занятий по видеосвязи

Помимо тренировок мы стали каждый день ездить на велосипедах, в среднем по 30 км. Это помогало избегать общественного транспорта в опасный период карантина и добавило физической активности. Чтобы не надоело, выбирали разные маршруты от дома до больших парков. Самый длинный заезд — 56 км: Водный стадион — парк Горького через Воробьевы горы по набережной и обратно. Велопрокат на двоих обошелся в 1680 Р за два месяца.

Потратили на тренировки вне зала за четыре месяца

Занятия с тренером по видеосвязи

30 000 Р

Велопрокат

1680 Р

Оборудование для занятий дома

1380

Траты

До начала тренировок рацион одного дня у нас выглядел примерно так:

1. Завтрак — бутерброды с сыром и ветчиной.
2. Обед — паста с беконом, сыром и сливками.
3. Ужин — две средние пиццы с газировкой.
4. Пачка чипсов на каждого перед сном.

Средние расходы на питание составляли 51 500 Р в месяц на двоих.

Доставка на дом. Первое, что мы сделали, когда начали худеть — отказались от доставки на дом. Доставка — это слишком легко, чтобы удержаться, а выйти из дома за вредными вкусняшками еще надо себя заставить.

Раньше мы заказывали фастфуд три-четыре раза в неделю, в среднем по 1200 Р за заказ на двоих. Это 16 800 Р в месяц и 201 600 Р в год. Поэтому с началом похудения на питание стало уходить меньше денег.

Меню на день. Чтобы скорректировать рацион, мы не стали обращаться к диетологу. Наш тренер сказала, что специализируется на похудении, поэтому будет контролировать не только тренировки, но и питание. Исходя из текущего веса, она составляла для каждого отдельное меню на неделю, корректировала его в зависимости от прогресса и необходимого количества калорий. Это входило в цену тренировок.

Вариант меню на день

Завтрак

Два яйца, овсянка 20 г

Второй завтрак

Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г

Обед

Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г

Ужин

Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г

Завтрак

Три яйца, брокколи 100 г

Второй завтрак

Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г

Обед

Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г

Ужин

Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Меню было составлено по такому принципу: утром — белки и немного углеводов, днем — белки, углеводы и немного жиров, вечером — только белки. Тренер помогла разобраться, как следить за соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы заменять продукты в меню на аналогичные по БЖУ, если что-то не нравится или надоело. Например, вместо гречки можно съесть кускус или булгур, вместо мяса — креветки, красную или белую рыбу, а брокколи заменить на стручковую фасоль.

Сложно было отказаться от плотного ужина. Мы любили вознаграждать себя едой после тяжелого рабочего дня, например пиццей и чипсами. Новое питание предполагало легкий ужин: курицу или рыбу на пару и немного овощей, так что иногда приходилось ложиться спать почти голодными. Еще сложнее было исключить сахар. В течение дня я не могла удержаться от кусочка шоколада. Тренер разрешала съесть немного сладкого утром перед тренировкой или не позже 15:00, без этого у меня начинала кружиться голова.

От перееданий спасло то, что тренер просила присылать фото всего съедаемого нами и отчитываться о весе. Если с собой еще можно договориться насчет фастфуда, то оправдываться перед другим человеком очень неловко. Правда, иногда мы умалчивали о съеденной вечером шоколадке, но это не было большим срывом, а вес понемногу уходил. Мы решили, что лучше будем худеть медленно, но не замучаем себя жесткими ограничениями и не бросим на полпути.

Примерно через месяц после начала диеты тренер разрешила устроить читмил: в течение одного дня есть все, что захотим, но только до 15:00. Читмил помогает морально отдохнуть от диеты и набраться сил, чтобы продолжать ее соблюдать. Мы подготовились: закупили сладкого, заказали все самое любимое, вредное и жирное. В итоге много съесть все равно не смогли: появилась тошнота и боль в животе.

Что такое читмил

После этого мы иногда устраивали себе мини-читмилы. Например, в награду за завершение проекта по работе. Но первый урок запомнился надолго, и мы больше не переедаем.

В процессе похудения средняя сумма расходов на питание составила 37 375 Р в месяц. Получилось, что наши средние траты на питание уменьшились на 14 125 Р в месяц. Худеть оказалось выгодно.

средняя ежемесячная сумма расходов на питание

Спортивное питание. Вечером в качестве последнего приема пищи мы употребляли спортивное питание. Оно бывает разное: для сжигания жира, набора мышечной массы или защиты суставов. Так как мы худели, тренер подобрала нам изолят протеина — это чистый белок. Он насыщал так, что желания съесть чего-нибудь еще перед сном уже не появлялось. Спортивное питание входило в наше меню в первые два месяца похудения и обошлось в 5130 Р. Потом мы постепенно перешли на обычную пищу.

Изолят и шейкер для приготовления можно купить в специализированном магазине спортивного питания или заказать в интернете.

Питаться по программе спортивного тренера или идти к диетологу?

Евдокия Цветкова

врач-эндокринолог

На этот вопрос нет универсального ответа. Бывают диетологи и эндокринологи, дающие бесполезные рекомендации. Бывают спортивные тренеры, которые необоснованно ограничивают клиента в углеводах и рекомендуют БАДы или лекарства без показаний к ним.

При выборе специалиста нужно ориентироваться не на то, тренер он или диетолог, а на рекомендации, которые он дает. Стоит насторожиться, если в программе похудения есть:

1. категоричные пищевые советы, такие как диеты на одной куриной грудке и вареных яичных белках;
2. советы по «очищению» организма: клизмы, активированный уголь, детокс-коктейли;
3. лекарства, которые назначили без анализов и консультаций с врачом;
4. БАДы.

Отдельно стоит сказать про бодишейминг — негативную критику внешнего вида. С помощью нее некоторые специалисты пытаются мотивировать своих клиентов. Но это только усугубляет расстройство пищевого поведения, которым часто и так страдают худеющие, и приводит к еще большему набору веса.

Если вас насторожили рекомендации или вы заметили критику вашего внешнего вида со стороны тренера или диетолога, лучше проконсультироваться с другим специалистом.

Траты

Для тренировок нам ничего не понадобилось покупать. Было удобно заниматься в обычных спортивных штанах, футболках и кроссовках, которые у нас и так были.

Трат на повседневную одежду после похудения тоже не было. Когда мы полнели, я не выбрасывала джинсы, футболки и все то, во что мы постепенно переставали влезать. Старая одежда лежала в шкафу и была мотивацией сбросить вес. Со временем мы снова смогли ее носить.

На верхней полке шкафа еще осталось несколько джинсов, в которые я надеюсь влезть в ближайшее время. Одежду, которую нам пришлось купить для увеличенных версий себя, я тоже оставила — так, на всякий случай.

Сколько мы потратили за год

Похудение заняло год. Месяц мы занимались в зале самостоятельно, семь месяцев — в зале с тренером, четыре месяца — дома по видеосвязи. Основная статья расходов — личный тренер, занятия с которым мы оплачивали отдельно от абонемента.

Потратили на похудение за год на двоих — 148 090 Р

Персональный тренер

106 000 Р

Фитнес-абонемент

33 900 Р

Спортивное питание

5130 Р

Оборудование для дома

1380 Р

Велопрокат

1680 Р

Наши средние расходы на питание сократились с 51 500 Р до 37 375 Р в месяц за счет отказа от доставки, сладостей и снеков. Экономия в месяц составила 14 125 Р, то есть 169 500 Р в год, что в итоге перекрыло все расходы на похудение.

Сейчас мы поддерживаем достигнутый вес, позволяем себе сладкое и калорийное, но совсем не в тех масштабах, что раньше. При этом продолжаем тренироваться в спортзале, чтобы компенсировать лишние жиры и углеводы, но уже без тренера, так как можем сами себе составить программу тренировок.

Запомнить

1. Худеть вдвоем легче: партнер поддержит в момент слабости, мотивирует своими результатами и не будет искушать запрещенной едой.
2. Тренажерный зал должен быть недалеко от дома или работы. Лучше в шаговой доступности, чтобы не было повода забить на тренировку.
3. Если худеете вдвоем, выгодно ходить на парные тренировки. Они дешевле индивидуальных, при этом тренер уделяет внимание каждому.
4. Если вы новички, лучше заниматься с тренером, а не самостоятельно. Тренер научит правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой каждого.
5. Для тренировок вне спортзала необязательно покупать дорогие тренажеры. Можно подобрать упражнения с собственным весом, использовать в качестве утяжелителей подручные средства, заниматься на уличных тренажерах и попробовать новые виды активностей, например езду на велосипеде.
6. Во время похудения можно питаться по программе, составленной тренером, или обратиться к диетологу. При выборе важно обращать внимание на рекомендации, которые дает специалист.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

все плюсы и минусы для похудения

Каждый, кто хоть раз пытался похудеть, знает, что есть одна беспроигрышная формула: правильное питание с дефицитом калорий и спорт. Если с питанием, прочитав форумы и прикинув меню, все понятно, то со спортом дела обстоят немного сложнее. Мало тех, кто сразу знает, каким видом физической активности им комфортно заниматься в долгосрочной перспективе. Многие же начинают экспериментировать с танцами, спортзалом, бассейном и групповыми занятиями.

Если вы все-таки по-старинке купили абонемент в спортклуб и перед вами стоит огромный выбор из групповых занятий, тренажеров в спортзале и беговых дорожек, то пора бы выяснить, что же лучше помогает в обретении желаемой формы: спортзал или групповые тренировки? В любом случае, и первое, и второе называется одинаково — фитнесс. Попробуем разобраться в плюсах и минусах каждого из его видов.

Тренировки в спортзале: тело мечты или мышцы Халка?

Самый распространенный страх девушек, которые приходят в спортзал — это громадная гора мышц, которая непременно срочно нарастет над их хрупким телом. Или, что вообще является шедевром — сам лишний жир превратится в мышцы. Перед тем, как мы перейдем к описания спортзала как метода похудения, давайте наконец разрешим этот вопрос.

Запомните, девушки: без профицита калорий бы не наберете массу, а без тестостерона никакие мышцы у вас не вырастут! Вы даже не представляете, каких усилий, курсов препаратов и какого бешеного количества спортпита стоит девушкам та форма, которая возникает у вас в голове при представлении этой мрачной картины.

Итак, если вы все-таки решили похудеть со спортзалом, то в нем есть такие плюсы:

• в первую очередь, тренировки с отягощениями в спортзале, круговые тренировки с собственным весом и т.д. — это все силовые программы. А, как известно, после силовой тренировки калории продолжают сжигаться еще 36 часов, что отлично влияет на обмен веществ;
• силовая тренировка придает мышцам рельеф. Не огромный рельеф как на фото культуристов — для этого вам нужно будет пару месяцев питаться одной куриной грудкой и огурцами. Нет, это именно тот тонус, округлость и формы, которые красуются на популярных фото в инстаграме;
• силовая тренировка повышает уровень эндорфинов, заряжает бодростью и длится эта эйфория еще примерно 12 часов. Ученые доказали, что люди, которые занимаются спортом утром, успевают гораздо больше дел в течение дня;
• для женского здоровья силовая тренировка — отличный способ укрепить мышцы пресса и внутренних женских органов, нормализовать цикл и значительно облегчить для себя процесс беременности;
• возможность регулировать темп тренировки. Конечно, жалеть себя не стоит. Но вы сами для себя решаете, когда вам прийти на занятие, а когда уйти домой. Это помогает налаживать процесс тренировок даже тем, у кого нет времени;
• силовая тренировка — это здоровье и выносливость вашего организма, защита от вирусов и укрепление иммунитета.

Конечно, несмотря на все преимущества, у тренировок в спортзале есть свои недостатки:

• для того, чтобы не навредить своему здоровью лучше всего заниматься с тренером, а это не всегда дешево. Но все зависит от ваших способностей и стремлений, вы можете пройти несколько первых занятий с тренером, а потом просто консультироваться раз в 3 месяца, чтобы обновлять программу;
• есть риск нагрузки на суставы, что не всегда подходит людям с проблемами в опорно-двигательном аппарате;
• для грамотного придания мышцам тонуса и одновременного сжигания жира нужно знать, что делать с весами, как их наращивать и с каким темпом делать упражнения.

На самом деле, не все так страшно в спортзале, как многие ненавистники его описывают. Пройдя всего пару занятий с тренером, вполне можно разобраться в технике и продолжать тренироваться уже правильно. Сочетайте силовые тренировки с кардио нагрузками, чтобы тренировать полностью весь организм и увеличивать выносливость не только мышц тела, но и сердца, легких и общий тонус организма.

Групповые занятия: за или против?

Практически все девушки, которые хотят сбросить лишние килограммы, представляют себе одну картину: повязка на лоб, сельдерей и костюм для шейпинга. Большинство спортклубов предлагают карты с возможностью помимо спортзала ходить и на разные групповые занятия. Это может показаться более веселым занятием, но насколько такие тренировки будут эффективны для похудения?

Плюсы групповых занятий:

• это отличная нагрузка для тех, кто никогда не занимался спортом. На групповые занятия может прийти каждый, даже новичок, так как темп не слишком тяжелый;
• в группе обязательно есть тренер, который всегда задает темп и контролирует то, насколько правильно вы выполняете упражнения;
• у вас нет соблазна развернуться и уйти с тренировки или филонить и не выкладываться на полную;
• групповые занятия — это уже готовые программы, вам не нужно ничего додумывать и доплачивать тренеру;
• почти все занятия имеют разные связки и комплексы, так что скучать и заниматься однообразными делами вам точно не придется.

Также можно выделить несколько минусов групповых программ:

• вы не можете выбрать себе тренера самостоятельно, упражнения, которые вам комфортно делать и индивидуальную программу для тренировки;
• тренер группы не всегда успевает уделить внимание каждому, кто занимается, поэтому может страдать техника, а отсюда и результат;
• вам нужно подстраиваться по времени и ограничивать себя, если занятие проводится во время, не очень удобное для вашего графика.

Занятия в группах, как правило, не особо укрепляют мышцы. Они, скорее, походят больше на кардио нагрузку, которая работает на сжигание жира. Проблема в том, что вместе с этим горят и мышцы, а калории прекращают тратиться ровно тогда, когда вы заканчиваете тренировку.

На самом деле, сделать вывод, что же эффективнее — спортзал или групповые занятия, сделать сложно, так как все подбирается очень индивидуально. Кому-то комфортно поднимать тяжести и делать выпады, а кому-то лучше провести утро в ритмах зумбы или степ-аэробики. Все зависит от ваших целей. Если вы хотите подтянутое тело, подкачаные бедра и пресс, то без спортзала и утяжелителей вы этого не сможете получить. Лучше всего сочетать разные типы нагрузок. А еще прекраснее — слушать свой организм, любить его и давать ему тот вид нагрузки, который будет наиболее комфортным, безопасным и приятным.

Статьи по теме

Потеря веса: женщина сбросила 4 стоуна благодаря легким тренировкам в тренажерном зале

Одна женщина кардинально изменила свою жизнь, сбросив около четырех стоунов здоровым и устойчивым способом. Экам Гревал начала свой фитнес-путешествие в 2016 году после многих лет ведения типичной студенческой жизни; «выпивать каждую ночь и есть еду на вынос». Чувствуя себя невероятно недовольной тем, как она выглядела и чувствовала себя, Экам начала заниматься спортом и теперь является полностью квалифицированным личным тренером, который также участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Она сказала Экспресс.co.uk как она это сделала.

До похудения Экам носил платье 14/16 размера и весил 11,4 стоуна (73 кг).

Говоря о том, что она чувствовала в то время, Экам сказала: «Я чувствовала себя неловко и знала, что моя самооценка была низкой.

«Самого тяжелого веса я достиг во время учебы в университете, а также ментального минимума.

«Я хотел похудеть из-за того, насколько несчастным я себя чувствовал.

«Моя самооценка была настолько низкой, что даже когда я гулял с друзьями и выпивал, мне от этого становилось только хуже.

«Я поняла, что была настолько несчастна, что знала, что нужно что-то менять», — продолжила она.

Что касается того, как она начала, Экам рассказала: «Я начала свой путь, присоединившись к тренажерному залу, тренируясь три-четыре раза в неделю, и я использовала MyFitnessPal для отслеживания своего питания.

ПОДРОБНЕЕ: Программа детоксикации Меган Маркл для «энергии и потери веса»

«Конечно, я очень быстро вышла на плато, так как все это было методом проб и ошибок, и мне не перед кем было отчитываться или помочь мне.

«В конце концов, я работал с различными онлайн-тренерами, некоторые из которых были великолепны, а некоторые нет.

«Опять же, это помогло мне еще больше узнать о питании и тренировках, но также помогло мне понять, чего я хочу и чего не хочу от коуча как клиента, и что нужно, чтобы быть хорошим коучем».

Говоря об упражнениях, которые Экам делала для похудения, она объяснила: «Я начала с высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы избавиться от начального жира.

«После того, как я это сделал, я сосредоточился на дополнительных силовых тренировках и наращивании силы, поскольку я обнаружил, что это очень помогло сформировать мое тело и привести его в тонус.

«Я всегда выполняю некоторые виды кардиотренировок, чтобы повысить свою выносливость, но, как правило, это тренировки LISS (низкоинтенсивные устойчивые состояния), поскольку они помогают сохранить мышцы, пока я продолжаю сжигать жир».

В результате размер Экама уменьшился до размера от шести до восьми, а вес составил около 7,5 стоуна.

Экам также сказал, что «дисциплина — это ключ» и «мотивация — это просто чувство, которое всегда будет приходить и уходить».

И чтобы иметь стабильные результаты, она объяснила, что вам нужно «выстроить дисциплину и иметь хороший распорядок дня».

Но социальная жизнь Экама не пострадала: «Я по-прежнему наслаждаюсь жизнью и гуляю с семьей и друзьями.

«У меня есть внеплановые приемы пищи, и я наслаждаюсь разнообразной едой, но все дело в подходе 80/20.

«Если большую часть времени вы последовательны и действуете по плану, то эти 20% удовольствия всегда возможны.

«Результаты все еще могут быть получены таким образом, и даже если результаты будут медленнее, процесс будет намного приятнее».

Наконец Экам сказал: «Помните, что вам нужно наслаждаться путешествием, а не только результатами.»

История Экама о похудении была предоставлена ​​Lo-Dough, революционной пищевой компанией.

Правда о похудении

Алия Хойт

Признаюсь: когда-то я была одной из «тех женщин», для которых похудение после беременности было относительно быстрым и безболезненным. Я никогда не была модельной худышкой, но после рождения моих первых двух детей моя прежняя талия восстановилась практически без усилий. Да, я знаю, как ты хочешь меня называть, и я не виню тебя.Так что расслабьтесь и смейтесь, когда я скажу вам, что фунты решили, что они хотят поселиться на постоянное место жительства после рождения моего третьего сына. Никакой подсчет калорий или физические упражнения не помогли, и я попал в штопор хуже, чем те чашки в Диснейуорлде.

Однажды утром во время Шоу доктора Оз я обнаружил Шона Т., тренера по фитнесу и создателя тренировки БЕЗУМИЕ (известной в рекламных роликах). Его программа заинтриговала меня, но что действительно привлекло мое внимание, так это то, как он акцентировал внимание на питании.Большинство программ упражнений обещают экстремальные результаты, просто выполняя движения. Но он был непреклонен в том, что больших результатов можно добиться, только пересмотрев свои привычки в еде. Так как я тренировался как маньяк, у меня на ямочках почти не осталось вмятин, и я решил дать ему шанс. Сайонара, жареная и обработанная пища. Я был на перестройке питания.

Слух: Питание и физические упражнения одинаково важны при попытке похудеть

Диета и физические упражнения. В зависимости от того, с кем вы говорите, эти слова либо грязные, либо священные.Нет никаких сомнений в том, что они оба жизненно важны для хорошего здоровья, но имеют ли они одинаковый вес, когда дело доходит до похудения?

Вердикт: все упражнения в мире не помогут вам похудеть, если ваше питание не в порядке ? Затем вы получаете выписку по кредитной карте, и общая сумма ваших больших трат становится до боли очевидной? То же самое с калориями, жирами, натрием и другой информацией о питании, но эти вещи гораздо труднее перечислить и отследить, чем доллары и центы.Конечным результатом является то, что мы едим намного больше, чем нам нужно… даже во время диеты.

«Они [сидящие на диете] серьезно недооценивают количество порций, особенно зерновых и мяса, — говорит автор программы «Ешь свой путь к счастью» Элизабет Сомер, штат Массачусетс, доктор медицинских наук. — Они едят слишком много обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, соли, сахара и с низким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов. Они едят слишком мало свежих фруктов и овощей, а если и едят, то выбирают худшие, такие как картофель, салат айсберг, яблочный сок и т. д.

Наука неоднократно подтверждает это утверждение. Недавнее исследование, опубликованное Plos One, посвящено членам племени охотников-собирателей в Северной Танзании. Исследователи получили данные о физической активности, метаболизме и питании и сравнили их со средними показателями Джека и Джилл, которые придерживаются обычной западной диеты. Они обнаружили, что члены племени сопоставимы во всех отношениях, за исключением их пищевых привычек. Вместо жирной и калорийной диеты, которой мы обычно наслаждаемся, они едят только цельные, натуральные продукты.Выводы исследования просты и общеизвестны. В принципе, вы можете продолжать бегать 5 км или тренироваться под старички, но высока вероятность того, что результаты будут разочаровывающими, если вы не измените, что и сколько вы едите. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.
Миссия в области питания: не такая уж невозможная

«Существует миллион причин, по которым люди, сидящие на диете, терпят неудачу, и эти причины различаются у разных людей, — объясняет Сомер.«Люди лгут о том, что они едят, недооценивая потребление калорий примерно на 700–800 калорий в день». Упражнения также грубо неверно истолковываются многими сидящими на диете. «Они думают/говорят, что тренируются гораздо больше, чем на самом деле», — уточняет Сомер.

Хорошая новость заключается в том, что со всеми этими просчетами можно справиться, приложив немного усилий. Во-первых, будьте честны с собой. Вы действительно тренируетесь так усердно, как думаете? Если нет, сделайте шаг вперед. Затем эксперты выступают за отказ от переработанного мусора в пользу настоящих, цельных продуктов.Somer предлагает посвятить не менее 75 процентов своего рациона меню, богатому свежими фруктами и овощами, 100 процентами цельного зерна, бобовыми, орехами, обезжиренными молочными продуктами и морепродуктами. «Загрузите как минимум три четверти каждой тарелки разноцветными растениями», — предлагает Сомер. «Возьмите с собой еду, чтобы вас не соблазняли проезды и торговые автоматы».

Не существует универсального плана питания. «Вы должны разработать диету, с которой сможете жить всю жизнь, а не быстродействующий трюк, который всегда приводит к набору веса», — говорит Сомер.«Уважайте и любите себя, чтобы кормить свое тело только продуктами, которые питают и питают его, а не продуктами, которые подрывают здоровье». Итак, спросите вокруг, проведите небольшое исследование и найдите здоровый, одобренный врачом план, который вам нравится. Будет ли это тяжело? В начале да. Любое серьезное изменение образа жизни, как правило. Стоит ли оно того? Сделай работу и застегни свои старые узкие джинсы. Тогда вы получите свой ответ.

Как похудеть, не посещая тренажерный зал

Как личный тренер и тренер по здоровому образу жизни, который помогает людям научиться вести здоровый образ жизни, я видел много того, что работает, а что нет. Существует множество онлайн-фитнес-задач, но какие из них действительно работают? Как они вовлекают людей придерживаться этого? Какие из них ориентированы на общее состояние здоровья, а какие — просто на хорошую тренировку?

Я поговорил с некоторыми ведущими профессионалами в области фитнеса, которые имеют опыт онлайн-челленджей, чтобы узнать, что они скажут. Вот несколько заметок о самых популярных онлайн-испытаниях, которые вы можете начать сегодня:

80-дневная одержимость покорила Интернет.Он полон высокоинтенсивных тренировок плюс план питания, который не фокусируется на подсчете калорий. Вместо этого он отслеживает макроэлементы, такие как белки, жиры и углеводы.

Важно отметить, что эти тренировки очень тяжелые! Этот план подходит для людей, которые тренируются в течение нескольких месяцев или имеют базовый уровень физической подготовки, хотя есть модификации для всех уровней. Тренер и создатель Отэм Калабрезе (которая также является создателем 21 Day Fix) ведет все тренировки.

Связанные

«Они разработаны, чтобы быть интенсивными, вам должно быть неудобно, чтобы добиться прогресса», — сказал Калабрезе СЕГОДНЯ.«Ожидайте самых разных вещей, ожидайте, что ваше сердце будет стучать, ваши мышцы будут гореть, и вы тоже будете потеть и смеяться».

Существуют различные пакеты по цене от 39 до 160 долларов.

Nike Training Club предлагает потрясающие онлайн-тренировки по фитнесу, которые проводят профессиональные спортсмены и тренеры. Личный тренер из Бруклина Лита Льюис сказала, что эти испытания — ее любимые.

«Мне особенно нравятся тренировки, созданные моими любимыми профессиональными спортсменами, такими как Серена Уильямс и Эллисон Феликс.Я люблю функциональные движения, которые фокусируются на силе кора, мощи и взрывной силе нижней части тела», — отметила она.

Эти задачи предназначены для всех уровней, но они более требовательны, чем тренировки, которые вы найдете в традиционном тренажерном зале. Вы можете выбрать из более чем 100 тренировок, некоторые длятся всего 15 минут.

Приложение можно загрузить бесплатно, и некоторые тренировки бесплатны, но вы можете заплатить больше.

Саманта Катлер, создатель блога о здоровье и фитнесе @TheFitFatale, живет в Монреале и Торонто, Канада, и любит круговые тренировки в этом приложении.

«Каждый раз, когда я их делаю, я чувствую себя разбитым и промокшим. Для меня это доказывает, что он работает эффективно!» — поделилась она.

В приложении Sweat представлены тренировки от тренеров Кайлы Итсинес, Келси Уэллс (фитнес после беременности) и Сьяны Элиз Эрп. Людям нравятся тренировки Итсинес, потому что они длятся всего 28 минут и действительно заставляют ваше сердце биться быстрее. Посмотрите видео ниже, чтобы попробовать одну из ее схем!

Приложение Sweat стоит 19,99 долларов в месяц или 119,94 долларов в год.

Джоуи Турман, знаменитый тренер из Чикаго, сказал, что поощряет ВСЕХ своих клиентов делать планки, и это одна из причин, почему он любит 30-дневную планку.Это побуждает людей думать о своем здоровье кора, туловища и позвоночника. И это бесплатно!

Турман даже подверг себя испытанию.

«Каждый день я должен был делать по крайней мере одну двухминутную планку, и через две недели я стал лучше контролировать кор, осознавать свое тело, и моя нижняя часть спины чувствовала себя потрясающе. Вы можете изменить это и выполнять в общей сложности 2 минуты каждый день, просто введите это!» он сказал.

Он предупреждает, что более интенсивные занятия фитнесом могут иногда приводить к травмам, если кто-то, кто ведет сидячий образ жизни, делает слишком много и слишком быстро.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план фитнеса или диеты.

Еще один ведущий тренер разделил мнение Турман. Гектор Боунс, физиолог и сертифицированный персональный тренер, владеющий PrivatGym в Филадельфии, любил этот вызов.

«Это самый сложный вызов для более здоровой жизни. Он не требует, чтобы люди разгонялись от «0 до 100 за 3,2 секунды», — отметил Боунс. «Это восьминедельный челлендж, в котором участник вкладывает небольшую шкуру в игру с 50 долларами, а вы можете заработать 25 долларов, ведя здоровый образ жизни. ”

Этот вызов затрагивает множество аспектов образа жизни, включая диету, физическую активность, сон, стресс и даже благодарность.

«Конечно, если вы делаете все правильно, вы увидите, как сбросятся несколько килограммов, и, что более важно, вы будете чувствовать себя прекрасно», — добавил он.

Чувствовать себя хорошо достижение после выполнения любой из этих задач. Поэтому, какую бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что вы с нетерпением ждете ее выполнения большую часть дней. Хотя вы, возможно, не испытываете энтузиазма, делая что-то каждый день, суть в том, чтобы чувствовать себя мотивированным, преданным и взволнованным. чтобы принять вызов, который имеет структуру и дает результаты, которые заставят вас чувствовать себя хорошо

Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин.Присоединяйтесь к ее бесплатному вызову для здоровья и похудения здесь!

1 час тренировки в тренажерном зале для похудения (Оптимальный план)

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышечную массу, эта статья может быть вам полезна. Здесь я раздам ​​пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.

Тренировки помогут немного похудеть. Однако сочетание диеты с ограничением калорий с «высокоинтенсивными тренировками» со временем снизит процентное содержание жира в организме.(Источник)

  Связанный: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу план)   одночасовой план тренировок в тренажерном зале для похудения 
 Вы можете выполнять 1-часовой двухдневный план высокоинтенсивных еженедельных тренировок в тренажерном зале для похудения и мышечного тонуса. 
 
 Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок.
 
 
 день 1 7  день 1   
   Беговая дорожка Run  (20 минут)  
8  Составные подъемники  (30 минут)  
  Стационарные велосипединг  (10 минут) 
 
 
  1. Hiit Беговая дорожка Беги (20 минут )  
 
 Продолжительность 
 
 
 
 работает 
 Продолжительность 
  
 Speed ​​
 
 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
  
 
 
 2 минуты 
 
 6-8 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 8-10 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 2 минуты 
 
 8-10 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 6-8 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 2-6 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4 -6 км/ч 
 
 
 
 
 Примечание : Эта 20-минутная тренировка на беговой дорожке может быть сложной в начале. Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете. 903 
  x 2   1-2 мин   1-2 минуты     Наклон скамейки   10 x 2   1-2 мин     Военная пресса   10 x 2   1-2 мин   1-2 мин     штангу согнуты Ряд   10 x 2   1-2 мин   1-2 минуты     Одиночные руки DB ROW   10 x 2   1-2 мин   1-2 мин 1    Battle Raunk   30-SIC X 2   1-2 мин       Один час тренировочный тренажерный зал Потеря веса 
 
 день 2  
0  
  Беговая дорожка Run  (15 минут) 
 
  Hiit Cardio  (15 минут) 
 
  Комбинезонные тренировки 9002 0 (30 минут) 
  
 1. Беговая дорожка Беги (15 минут)  
 
 
 
 
 
 Продолжительность 
 
 Speed ​​
 
 
 
 
  
 
  
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
 
 3 минуты 
 
 6-8 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 8-10 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 2-6 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 6 -8 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км/ч 
 
 
 
 1 час тренировки в тренажерном зале для похудения 
  2. Hiit Cardio (15 минут)  
 
 
 
 
 Упражнения 
 
 Продолжительность 
 
 Отдых 
 
 
 
   
 
 
 
  
 30 - Sec 
 
 30-Sec 
 
 
 
 Боковые легкие 
 
 30-сек 
 
 30-с 
 
 
 
 Pushup на коленях 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
 
 Crunches 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 
 
 Горное восхождение 
 
 30-сек 
 
 30- sec 
 
     
 
 Burpee 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 
 
 
 
 30-Sec 
 
 30-SEC 
 
 
 
 
 
 
 каблук прикосновения 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
 
 30231 
 ножниц 30242 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-с 
 
 30-сек 
 
 
 
 Нормальная и боковая доска 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
    
 1 час тренировок тренировок т 
  3. 30-min Составные упражнения  
 
0 
 
 
 Reps 
 
 REPS 
 
 REST 
 
  
   
 
 
  
  
  9002  
 
 8, 6, 4 
 
 2-3 минуты 
 
 
 
 гантели для гантелей 
 
 10 х 2 
 
 1-2 мин 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 LAT Dilldown 
 
 10 x 2 
 
 1-2 минуты 
 
 
 
 
 
 
 4 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 дт. 10 x 2 
 
 1-2 минуты 
 
 1-2 мин 
 
 
 
  бедра тяги  
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 1-2 мин 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 Один час тренировочный тренажерный зал для похудения 
 
 
 Один час тренировочный тренировочный спортсмен Вес (3-дневный план)   
 
 День 1  
0 
 
 20-min  Беговая дорожка Run    30-min  Комбинезонные тренировки  
9 
 10-min  Стационарное велосипеда  
 901 82 
  1. Hiit Беговая дорожка Беги (20 минут)  
 
 
 
 
 работает 
 Продолжительность 
 
 Speed ​​
 
 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 6-8 км / ч 
 
   
 
 2 минуты 
 
 8-10 км / ч 
 
 
  
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
  
 
 
 2 минуты 
 
 8-10 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 6-8 км / ч 
 
  
 2 минуты 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км/ч 
 
 
 
 лучшая часовая тренировка для похудения 
 Примечание. Эта 20-минутная тренировка на беговой дорожке может быть сложной в начале.Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете. 
 
  2. Составные лифты (30 минут)  
 
0 
 
 
 
 Reps 
 
 REPS 
 
 REPS 
 
 
 
  
 
 
 
 штангу на корточках 
 
 15 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 Наклон Нажмите 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 Военная пресса 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 штангу наклона на ряд 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 Гребля с гантелями на одной руке 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 
  3. 10-минутная стационарная езда на велосипеде  на средней, высокой и низкой скорости. 
 
 
 
 День 2 7  День 2  
0 
 
  Беговая дорожка  (15 минут) 
 
  Hiit Cardio  (15 минут) 
 
  Составные тренировки  (30 минут) 
 
 
 1.  Беговая дорожка Беги (15 минут)  
 
 
 
 
 
1 
 
 Продолжительность 
 
 Скорость 
 
 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
  
 
 
 3 минуты 
 
 6-8 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 8-10 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км / ч 
 
 
  
 
 
 2 минуты 
 
 6-8 км / ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км/ч 
 
 
 
 
  2. Hiit Cardio (15 минут)  
 
 9 
 
 
 
 Упражнения 
 
 Продолжительность 
 
 Отдых 
 
 
 
   
 
 
 
  
 30 - Sec 
 
 30-Sec 
 
 
 
 Боковые легкие 
 
 30-сек 
 
 30-с 
 
   
 
  Pushup на коленях  
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
 
 
 
 
 Crunches 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 
 
 Mountain Realing 
 
 30-SEC 
 
 30-сек 
 
  
 
 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30231 
 
 
 
 нога поднимает 
 
 30-сек 
 
 30 - Sec 
 
 
 
 каблук прикосновения 
 
 30-сек 
 
 30 SEC 
 
   
 
 ножницы 30242 
 30-с 
 
 30-с 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
 
 Нормальная и боковая доска 
 
 30-сек 
 
 30-с 
 
 
 
 
  3. 30-min Составные упражнения  
 
0 
 
 
 Reps 
 
 Reps 
 
 Reps 
 
  
 
  
 
 
 
  
 8, 6, 4 
 
 2-3 минуты 
 
 2-3 минуты 
 
 
 
 гантели для гантелей 
 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 LAT Dilldown 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 1-2 минуты 
 
 
 
 10 x 2 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 дб скамейки DB 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 бедра тяги 
 
 10 x 2 
 
 1-2 минуты 
 
 1-2 мин 
 
 
    
 1 час тренировки полного тела для потери жира 
 
 день 3  
0 
 
 10 мин стационарный велосипед 
 
 10-минутные прыжки со скакалкой 
 
 30-минутная комплексная тренировка всего тела 
 
 10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора 
 
 
 1. 10-минутная стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий. 
 
 2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями. 
 
  x 2   2-3 минуты          1-2 мин   1-2 мин     сидящие гребли   10 x 2   1-2 мин       10 x 2   1-2 мин.     Machine Fly   10 x 2   1-2 мин.     
  4.10-min Hiit Core Workout  
 
1 
0 
 
 
 
 Упражнения 
 
 Продолжительность 
 
 Отдых 
 
 
 
 
 
 30239 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30231 
 
 
 
 Crunchenes 
 
 30-Sec 
 
 30 -SEC 
 
 
 
 Ноги поднимают 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
 
 каблук прикосновения 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
 
 Доска 
 
 30-сек 
 
 30 секунд 
 
 
 
 боковая доска 
 
 30-сек 
 
 30-с 
 
 30-с 
 
 30-сек 
 
 
 30-разрядки 
 
 30-сек 
 
 30-SEC 
 
 
 
 
 
 
 Обратный хруст 
 
 30-сек 
 
 30-сек 
 
 
 
 DB Side Bend 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 
  
 
 
 кабель Woodchop 
 
 30-SEC 
 
 30-SEC 
 
 
   191  Rkouts для сильного Core  
 Один час Программа полной тренировки тела для потери жира (4-дневное расписание) 
0
 день 1 
0   20-мин  беговая дорожка Run 
9  30-мин  сложные тренировки 
 10-минутный  Стационарный велосипед 
  1. Hiit Беговая дорожка Беги (20 минут) 
 работает 
 Продолжительность
 Speed ​​
 2 минуты
 4-6 км / ч
 2 минуты
 6-8 км / ч
 2 минуты
 8-10 км / ч
 2 минуты
 4-6 км / ч
 2 минуты
 8-10 км / ч
 2 минуты
 6-8 км / ч
 2 минуты
 2 минуты
 10-12 км / ч
 2 минуты
 4-6 км / ч
 2 минуты
 10-12 км / ч
 2 минуты
 4-6 км/ч
 1 час тренировки всего тела для сжигания жира и набора мышечной массы
  2.Составные подъемники (30 минут) 
 Reps
 Reps
 Read
 Back Back Squat
 15 x 2
 1-2 мин
 наклон наклона пресса
 10 x 2
 1-2 мин
 1-2 мин
 Военная пресса
 10 x 2
 1-2 мин
 1-2 мин
 штангу наклона на ряд
 10 x 2
 1-2 мин
 Ограниченная рука БД Гребля
 10 x 2
 1-2 мин
  3. 10-минутная стационарная езда на велосипеде  со средней, высокой и низкой скоростью.
 День 2 7  День 2 
0
  Беговая дорожка  (15 минут)
  Hiit Cardio  (15 минут)
  Составные тренировки  (30 минут)
 1.  Беговая дорожка Беги (15 минут) 
1
 
 Продолжительность
 Скорость
 2 минуты
 4-6 км / ч
 3 минуты
 6-8 км / ч
 2 минуты
 8-10 км / ч
 2 минуты
 2 минуты
 4-6 км / ч
 2 минуты
 10-12 км / ч
 2 минуты
 6-8 км / ч
 2 минуты
 10-12 км/ч
  2. Hiit Cardio (15 минут) 
 Упражнения
 Продолжительность
 Отдых
 30 - Sec
 30-Sec
 Боковые легкие
 30-сек
 30-с
 Pushup на коленях
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 Crunches
 30-SEC
 30-SEC
 30-SEC
 Горное восхождение
 30-сек
 30- sec
 Burpee
 30-SEC
 30-SEC
 30-SEC
 30-SEC
 30-SEC
 30-Sec
 30-SEC
 каблук прикосновения
 30-сек
 30-сек
 30231
 ножниц 30242
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 Нормальная и боковая доска
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 План тренировок потери жира в тренажерном зале
  3. 30-min Составные упражнения 
0
 Reps
 Reps
 Reps
 8, 6, 4
 2-3 минуты
 2-3 минуты
 гантели для гантелей
 1-2 мин
 LAT Dilldown
 10 x 2
 1-2 мин
 1-2 минуты
 10 x 2
 10 x 2
 1-2 мин
 дб скамейки DB
 10 x 2
 1-2 мин
 1-2 мин
 бедра тяги
 10 x 2
 1-2 минуты
 1-2 мин
 План тренировок потери жира на тренажерном зале
 день 3 
 10 мин стационарные велосипеда
 10-минутные прыжки со скакалкой
 30-минутная комплексная тренировка всего тела
 10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора
 1. 10-минутная стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.
 2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.
  3. 30-min Pull Code Compine Workout 
 Reps
 Reps
 REST
 Постоянный IYT Rosise
 6 x 2
 2-3 минуты
 штангу RDL
 6 x 2
 1-2 минуты
 1-2 мин
 сидящие гребли
 10 x 2
 1-2 мин
 Лицевая тяга
 10 x 2
 1-2 мин
 Machine Fly
 10 x 2
 1–2 мин
 60-минутная тренировка в тренажерном зале для похудения
  4.10-min Hiit Core Workout 
1
 Упражнения
 Продолжительность
 Отдых
 30239
 30-сек
 30-сек
 30231
 Crunchenes
 30-Sec
 30 -SEC
 Ноги поднимают
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 каблук прикосновения
 30-сек
 30-сек
 30-сек
 Доска
 30-сек
 30 секунд
 боковая доска
 30-сек
 30-с
 30-с
 30-сек
 30-разрядки
 30-сек
 30-SEC
 Обратный хруст
 30-сек
 30-сек
 DB Side Bend
 30-SEC
 30-SEC
 30-SEC
 30-SEC
 30-SEC
 кабельный Woodchop
 30-сек
 30-с
 30-сек
 План тренировок потери жира в тренажерном зале
 день 4 
0
 20 минут Беговая дорожка
 30-min Вес Обучение
 30-min Стационарные велосипеда / Крест тренажер
  30-min Вес Обучение 
1 9 x 2 9 9 x 2
 Упражнения
 Reps
 Отдых
 Deadlift
 5 x 2
 2-3 минуты
 наверху пресса
 8 x 2
 1-2 мин
 1-2 минуты
 Barbell S Приседение
 1- 2 мин
 нога пресса
 8 x 2
 1-2 минуты
 1-2 мин
 8 x 2
 1-2 мин
 1-2 минуты
 план тренировок для похудения в тренажерном зале
 план тренировок для похудения за 1 час PDF 
 10 лучших Hiit упражнений и план тренировок по потере веса  

  Список составных упражнений  4 
  Тренировка гантелей полноценного тела для похудения   
  Лучшие самые низкие продукты калорий для похудения   
  Hiit Crossfit Workouts и тренировки План (PDF)  
 Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям.
 Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
 Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть 
 NHS рекомендует, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например, быстрая силовая прогулка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, такой как бег или другая аэробная активность, которая заставляет вас дыхание тяжелое и быстрое.Также рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) как минимум 2 дня в неделю.
 Несмотря на то, что это хороший базовый уровень для поддержания здорового образа жизни, если вы выполняете миссию по снижению веса, вы можете обнаружить, что этого недостаточно, чтобы начать видеть прогресс, которого вы хотите достичь.
 Итак, сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть? Сколько упражнений нужно, чтобы похудеть?
 Не хотелось бы разочаровывать, но на этот вопрос нет простого ответа. Количество времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале, определяется рядом различных факторов.
  Где вы находитесь на пути к фитнесу 
 Если вы новичок, переход от ничегонеделания к ежедневным упражнениям, вероятно, будет слишком быстрым и слишком быстрым. Хорошей идеей будет постепенное наращивание тренировочных дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление после каждой тренировки и предотвратить выгорание еще до того, как вы начнете добиваться какого-либо прогресса.
 Если вы являетесь сертифицированным фанатиком фитнеса и считаете, что ежедневные упражнения улучшают настроение, дни отдыха по-прежнему важны.Чрезмерные физические нагрузки могут фактически помешать вашему прогрессу в похудении.
 Всегда включайте 1–2 дня отдыха в еженедельную программу похудения, чтобы отдохнуть от высокоинтенсивных упражнений. В эти дни вы все еще можете пойти на неторопливую прогулку или попробовать растяжки из йоги, чтобы разнообразить свой день. Идея состоит в том, что вы даете своему телу время для отдыха и восстановления, чтобы вы могли продолжать тренироваться в лучшем виде, без травм.
  Ваш образ жизни 
 Если вы хотите похудеть, лучшая программа тренировок — это та, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни.Так вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Когда дело доходит до упражнений, постоянство является ключевым, поэтому нет смысла выделять час упражнений 6 дней в неделю, если в долгосрочной перспективе это не будет устойчивым.
 Если на самом деле вы можете проводить в тренажерном зале всего полчаса в день, то важно учитывать это. Трекер сердечного ритма Myzone — отличный способ вывести ваши тренировки на новый уровень, чтобы каждая минута активности была на счету и максимизировала ваши шансы на похудение. Он отслеживает вашу тренировку с точки зрения уровня усилий, предоставляя вам информацию в режиме реального времени, которая помогает вам достичь ваших физических пределов. Узнайте больше о преимуществах отслеживания тренировок для похудения с помощью пояса Myzone.
 Получите здесь свой пояс Myzone с эксклюзивной скидкой для членов Village Gym.
  Вид упражнений 
 Проще говоря, чем выше интенсивность ваших тренировок, тем меньше времени вам придется проводить в тренажерном зале. ВИИТ-тренировки — это действительно эффективное использование времени в тренажерном зале, поскольку они создают эффект «дожигания» — повышенное сжигание калорий в течение следующих 24-36 часов.Отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, но не хватает времени.
 Попробуйте ГРИТ Кардио
 Если вы посвящаете все свое время в тренажерном зале только кардиотренировкам, вы далеко не продвинетесь. Добавление силовых тренировок в программу похудения также является отличным способом внести разнообразие и заставить свое тело работать по-разному. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с этих замечательных упражнений для сжигания жира.
 Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки, такие как плавание или пилатес, вы вряд ли увидите такие же результаты сжигания жира в таком коротком окне тренировки.Однако, чтобы ваш распорядок дня был последовательным, важно придерживаться того, что вам нравится, и понимать, что результаты потери веса могут проявляться медленнее. Принуждение себя к тренировкам, которые вы ненавидите, не является устойчивым способом поддержания потери веса, так как вы, скорее всего, бросите и быстро сведете на нет достигнутый прогресс.
  Как долго будут видны результаты от занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю? 
 Аналогично, на этот вопрос нет готового ответа, и каждый ответит по-разному.Важно использовать ряд показателей для измерения потери веса. Цифры на весах говорят только об одной стороне дела, и если результаты поначалу проявляются медленно, это может сильно демотивировать.
 Прочитайте наше руководство по знакам, чтобы следить за тем, чтобы показать, что вы делаете успехи.
 Определение того, сколько времени вам нужно проводить в тренажерном зале или сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы похудеть, — непростая задача, и вы, вероятно, найдете правильный ответ путем проб и ошибок. процесс.
 Если вам нужно небольшое дополнительное руководство для создания плана упражнений для похудения, наша команда опытных персональных тренеров всегда готова оказать вам индивидуальную поддержку, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.
 Действительно ли тренажеры в спортзале помогают похудеть? | Live Healthy 
 Нэнси Кросс Обновлено 20 июля 2017 г.
 Действительно ли тренажеры помогут вам похудеть, зависит от вас в той же мере, что и от тренажера. То, как вы используете тренажер и как часто, будет определять, сколько калорий вы сможете сжечь, но ваше внешнее поведение, в том числе то, сколько вы едите и занимаетесь ли вы какой-либо другой деятельностью в течение дня, также имеет значение.Имейте в виду, что хотя силовые тренажеры сжигают некоторое количество калорий, они в основном предназначены для наращивания мышечной массы. Единственными тренажерами, которые сжигают значительное количество калорий и могут помочь сбросить вес, являются кардиотренажеры.
 Основы похудения 
 Ни один волшебный тренажер не поможет вам похудеть, даже кардиотренажер. Формула похудения проста: сжигайте больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело копаться в своих жировых запасах. Сколько калорий вам нужно ежедневно для удовлетворения ваших основных потребностей в питании, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Если вы каждый день потребляете на 100 калорий больше, чем требуется, и сжигаете эти 100 калорий на кардиотренажере, вы не наберете вес, но и не потеряете его. Но если вы сжигаете 150 калорий на кардиотренажере, это может привести к потере веса.
 Потеря 1 фунта 
 Как правило, дефицит в 3500 калорий приводит к потере 1 фунта веса. Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний и другие организации здравоохранения считают потерю от 1 до 2 фунтов в неделю здоровой нормой, это требует создания дефицита от 500 до 1000 калорий в день. Если ваши упражнения не очень интенсивны, вам, скорее всего, придется создать этот дефицит за счет сочетания активности и снижения потребления. Конечно, кардиотренажеры — не единственный способ сжечь калории. Все, что вы делаете, даже сидя, использует некоторое количество калорий. Тем не менее, использование кардиотренажера в тренажерном зале — это эффективный и легко отслеживаемый способ сжечь дополнительные калории во время программы по снижению веса.
 Частота 
 Около 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю, что эквивалентно быстрой ходьбе на беговой дорожке, обычно достаточно для поддержания веса.Один из способов сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть, — это удвоить частоту, то есть вы будете ходить как минимум 300 минут быстрой ходьбой или крутить педали на эллиптическом тренажере или велотренажере с умеренной интенсивностью. В то время как 300 минут на кардиотренажере могут занять большую часть вашей недели, вы также можете похудеть, уделяя 300 минут комбинированной умеренной активности каждую неделю. Например, вы можете заниматься на кардиотренажере по 30 минут пять дней в неделю, а также еще 30 минут, разбитых как минимум на 10-минутные интервалы, на ходьбу, работу по дому, подъем по лестнице или другую умеренную активность.
 Интенсивность 
 Тренировка средней интенсивности — это когда вы достигаете от 50 до 75 процентов своего максимального пульса. Если вы сможете достичь от 75 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, вы сможете сжечь те же калории примерно за половину времени. Очень широкое эмпирическое правило для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст. Тем не менее, проще, чем измерить частоту пульса, использовать тест разговора/пения. При умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии говорить, но не петь.При более высокой интенсивности говорить становится трудно. При интенсивности от 75 до 85 процентов вы можете говорить только «фырканьем». При более высокой интенсивности вам может быть очень трудно говорить вообще. В то время как более высокая интенсивность сжигает калории быстрее, если вы не были очень активны, вы всегда должны начинать с 50-75 процентов и постепенно увеличивать нагрузку.
 Лучшее упражнение для похудения, если вы ненавидите тренажерный зал 
 Зачем заниматься спортом? 
 Огромное количество исследований показало, что физические упражнения полезны для нашего здоровья.Например, было показано, что физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза. Это улучшает наше настроение и сон и может даже снизить риск развития некоторых видов рака и слабоумия.
 Регулярные физические упражнения, конечно же, помогают защититься от ожирения, а увеличение текущего уровня физической активности может помочь, если у вас избыточный вес и вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Плохая новость заключается в том, что вам, вероятно, также придется переосмыслить то, что вы едите, поскольку для большинства людей улучшение физической формы — не единственный ответ.
 Личный тренер Тейлор Андерсон говорит: «Некоторые типы упражнений могут способствовать снижению веса лучше, чем другие: в частности, тренировки с отягощениями. ряды. Некоторые другие отличные упражнения для наращивания мышечной массы / стимулирования потери веса, которые не требуют похода в спортзал, — это планки, подъемы на ступеньки (на стул или скамью) или отжимания».
 "Я бы также рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для тех, кто хочет похудеть - чередование периодов тяжелой работы с коротким отдыхом.ВИИТ-тренировка для новичка может включать 10 движений (приседания с прыжком, выпады при ходьбе, отжимания, скручивания, прыжки, бег с высоким коленом), где человек усердно работает в течение 30 секунд, отдыхает в течение 30 секунд и выполняет все 10 упражнений за 10 минут. минут».
 Общественное здравоохранение Англии рекомендует 150 минут физической активности в неделю с интервалами по 10 или более минут. Это может показаться сложной задачей, но это можно сделать так, чтобы это стало приятной частью вашей жизни. Честно
 Это не должно стоить ни копейки 
 Факты показывают, что быстрая ходьба может быть для вас так же полезна, как и бег.Вы можете пойти на прогулку или пробежаться, ничего не тратя. Или велопрогулка. Предположим, у вас есть велосипед. И живите там, где вас не косит проезжающий транспорт.
 Весь фокус в том, чтобы сделать это забавным 
 Мы все разные. Так что разные вещи будут раскачивать лодку одного человека по сравнению с другим. Думайте нестандартно, чтобы найти упражнение, которое вам действительно понравится, чтобы вы захотели выйти и сделать его. Вы поклонник  Строго ? Попробуйте записаться на уроки танцев. Рядом с вами есть склон с сухим или искусственным снегом? Научитесь кататься на лыжах.Займитесь фигурным катанием. Или покататься на роликах, если вы не любитель холода. Ходите на роллер-дискотеки. Рассмешите друзей и семью. Или используйте свое новое хобби, чтобы сбежать от них!
 Будьте общительны 
 Если вам нравится компания, найдите форму упражнений, где вы находитесь вместе с другими. Отправляйтесь на прогулку или поплавайте с другом и узнайте последние сплетни. Заведите собаку. Присоединяйтесь к классу - Zumba, упражнения, спиннинг или пилатес. Попробуйте командный или соревновательный вид спорта (см. ниже).
 Будь конкурентоспособным 
 Есть ли какой-нибудь командный вид спорта, который тебе нравится? Играйте в нетбол, футбол или баскетбол в клубе или в более неформальной обстановке с друзьями.Или теннис, сквош или бадминтон. Найдите друзей-единомышленников или свяжитесь с местным клубом или спортивным центром, чтобы узнать, что доступно. Займитесь дзюдо, каратэ или тхэквондо.
 Используйте технологии 
 Целое поколение детей внезапно стало более активным, когда нас охватило увлечение приложением Pokémon Go. Есть еще много других. Приложения, которые вы можете использовать для подсчета шагов, контроля бега, а также для личного тренера. Общественное здравоохранение Англии выпустило бесплатное приложение «Couch to 5K», которое поможет вам начать бегать, с возможностью прослушивания музыки вроде Сары Милликан или Майкла Джонсона в ухе.
No related posts.