Похудеть на 20 кг за 3 месяца отзывы: Диета доктора Дюкана — «-20 кг за 3 месяца!!! похудеть реально, спросите-отвечу))) + новые фото!!!! сегодня)»
Диета доктора Дюкана — «-20 кг за 3 месяца!!! похудеть реально, спросите-отвечу))) + новые фото!!!! сегодня)»
Здравствуйте все интересующиеся собой. Своим здоровьеи и внешностью. Как и многие из вас или из нас))) я страдаю лишним весом. И речь идет не о 2 кг. Я обычная молодая женщина, мама 2 деток. Мой вес в силу не правильного питания и всяких там сбоев достиг 99.9кг. Это страшные цифры. Поверьте, если вы ни когда таких цифр не видели, то я искренне желаю вам ни когда их не увидеть. Мне повезло….если можно так сказать. При таком весе я выгляжу очень не плохо. Фигура типа (песочные часы) всегда помогает выглядеть хорошо. Но все же хочется быть сройной… Заходить в иагазин одежды и не слышать:-на вас ни чего нет!!!! Я думаю каждая полная девушка мечтает не слышать этого. И вот я дозрела. Моя мотивация достигла пика и я решилась поменять образ жизни.Система питания доктора Дюкана- это образ жизни.
Я это поняла прочитав его книгу и пообщавшись с его последовптелями в соц сетях. Скажу сразу 21день сложно находиться на любой диете. Потом привыкаешь. На просторах интернета огромное количество супер реуептов для этой системы но…. я лентяйка…. Я не могу готовить мужу и детям борщ, а себе что то отдельно. По этому я приловчилась кущать не жирное мясо из этого борща. Я наливаю себе бульон без овощей и добавив зелени кушаю его с отрубями. Вот так и худею. Худею жиром и объемом. Потому что большое количество белка не дает сохнуть мышцам. И это не сомнено здорово. Я ем много рыбы и овощей. Покупаю замороженые, тушу с овощами и чесноком, без масла и вуаля!!!! Ешь не хочу! я ем и в 8 вечера и в 10 могу пожевать морковку в бо дни. Но результат идет!!!!!!!
Стоит сказать, что обилие вкусных системных блюд не привлекало меня. Моя задача меньше есть!!! И я научилась… сегодня ровно 40дней моей новой жизни и весы показали 86, 5 кг. Я много двигаюсь. Хожу пешком и даже завела себе мальнекое мохнатое и мокроносое чудо для прогулок.
И так прошло почти 3 месяца!!!!! Я потеряла 19 кг!!!! Фото не айс, но не ругайте меня, как смогла. Я очень довольна и бросать не собираюсь. следующее фото ждите после нового года или даже в феврале. так как теперь вес уходит медленно))))
Индивидуальная диета — «🔥Как похудеть на 20 кг.
за 3 мес.? Ем что хочу и худею! 💃 Способы проверены на родных и близких. Проблемы с весом в прошлом.»
⁉️Расскажу как навела порядок в голове и обрела стройную фигуру. Собрала полезные советы, которые позволили не откладывать жизнь на завтра.
ℹ️Как человек, который набивает шишки собственными кулаками, уберегу от глупостей. Примерять чужие ошибки полезнее.
0️⃣Предыстория. Кто кого: ложный бодипозитив или суровый пендель.
💭У каждого человека есть свой идеал фигуры, кому-то нравятся сочные ягодицы и тонкая талия, кто-то ловит кайф от выступающих рёбер. Для меня женское тело прекрасно в любом весе. Любила пофилософствовать на тему бодипозитива. Знала что красивую вещь можно подобрать на любую фигуру.
Ела всё что хотела и не обращала внимания, что с каждым годом становилась полней.
🤯Жила и радовалась, никогда не сидела на диетах. С самооценкой проблем нет.
Однажды встала на весы, а там 80 кг. Жизнь изменилась на «до» и «после». Мысль о 80 кг., которые увеличиваются до 90..100..150 кг. прочно засела в голове. Ситуация не критичная, но внутри всё сжалось. Дальше так продолжаться не должно.
🆘Реальность — 27 лет, рост 168, вес 80 кг. (не рожала). На пороге стоит и, ухмыляясь, машет рукой ожирение 1 степени.
1️⃣Кто виноват и что делать? Знакомство с теорией.
✅Вопрос: «Кто виноват?». Ответ: «Только я». Вопрос: «Что делать?». Ответ: «Перестраивать образ мыслей и пищевые привычки».
В мыслях не хочется ограничивать вкусняшки, хочу колу со сникерсом и не заниматься ерундой.
🤓Практика требует теории. Изучила всевозможные диеты и теоретическую базу.
Как происходит процесс похудения? Почему объелась, но хочется чего-то сладенького?
Чтобы ответить на эти вопросы полезла в интернет, спрашивала у друзей. Прочитала и просмотрела кучу информации.
📚Оставлю здесь. Прочитала (первые 3 книги самые полезные: разрушают мифы о похудении, работающие советы и примеры):
-1- Роберт Шварц «Диеты не работают»
-2- Шарлотта Марки «Умным диеты не нужны»
-3- Светлана Бронникова «Интуитивное питание»
• Татьяна Трофименко «Еда без правил»
• Ярослав Брин «Меняю жир на силу воли»👈
• Галина Турецкая «Теория большого срыва» (👈 тык если интересно)
• Джейсон Фанг «Код ожирения»
• Гийанэй Стефан Дж. «Голодный мозг»
• Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»
2️⃣Уровень:новичок. Дефицит калорий.
Начало похудения: 11 октября 2020 года. Проснулась с мыслью: «Никаких завтра, либо сегодня-либо никогда!». Начала с дефицита калорий и тренажёрного зала 3 раза в неделю. Скачала на телефон приложение FatSecret-подсчитала допустимую суточную калорийность для снижения веса. Купила кухонные весы, взвешивала еду и заносила в приложение-оно и считало калории.
Читмил (день, когда ела всё что хочу и не считала калории) раз в неделю-две.
За полтора месяца похудела на 12 кг. Итого: 68 кг.
Надоело есть калории, а не еду. Хотелось жить как раньше и ни в чем себя не ограничивать. Перешла на интуитивное питание.
Что такое ложный голод? Это желание что-то съесть, никак не связанное с реальной потребностью в пище. Возникает из нужды справиться со своими эмоциями, чаще отрицательными, когда грустно, раздражена, скучно.
Привить привычку справляться с эмоциями с помощью еды могли ещё в детстве.
🍩 Наказание запретом вкусняшек или поощрение сладостями. Либо выражали любовь покупкой желанных вкусняшек. Мне в детстве очень нравился шоколад Киндер. Сейчас он напоминает мне время счастливого детства.
Эмоции, которые «заедаем», никуда не уходят, они остаются. Их важно прожить и прочувствовать.
Не делать вид что всё хорошо, поглощая 5-ую булочку, и ненавидя за это. Надо найти способ справиться с эмоциями. Без заедания.
Важно слышать потребности организма и договариваться с собой. Подходя к холодильнику, я знаю что хочу есть. Предпочтение по вкусу, текстуре, свойствам продукта. Конкретно, чего хочется:
— кислого
— солёного
— сладкого
— мягкого
— твёрдого
— хрустящего и до бесконечности.
Либо возникает желание конкретного продукта.
Постепенно поняла как это работает. Сейчас всё на автомате.
Распишу подробнее:
— утро: хочу сладкое, мягкое, кислое. Еда: творог с молоком и изюмом, сырники со сметаной и цукатами.
— обед: хочу горячее, солёное, сладкое. Еда: курица, суп, бутерброды, чай/кофе, фрукты.
— ужин: хочу солёное, острое, сладкое, мягкое, кислое. Еда: суп с хлебом, сметана, хрен/хреновина, чай с шоколадом/конфетой или печеньем.
Люблю рыбу и молочку, эти продукты есть в каждодневном рационе.
щёкур (чир) с брокколи и картошкой/овсяноблин с цезарем
Считала интуитивное питание сложным. Думала раз можно всё, значит буду есть только торты и шоколад. Организм повёл себя по-другому. Когда отсутствуют запреты и можно всё — всего не хочется.
4️⃣Жизнь после. Итоги.
За 3 месяца я похудела на 20 кг. Вес 60 кг.
1. Моё тело-это продукт моего сознания.
Только от меня зависит, будет ли цифра на весах 60 кг. или 160 кг. Только мой выбор, определяет что, когда и где я буду есть. Не родные, коллеги, события, а я.
Осознание того, в каком весе комфортно, а в каком нет. Упор на самоощущение — отсутствует погоня за конкретным весом или параметрами.
2. Есть что хочу, когда и где хочу. Если организм требует шоколадку/колу/шаурму, прислушиваюсь, а это точно голод желудка. Или мнимая эмоциональная проблема проснулась и требует внимания. Если физиологический голод — ем и наслаждаюсь вкусом.
Отсутствуют запреты на продукты. Нет вредных и полезных продуктов.
Заканчиваю есть, чувствуя лёгкое или среднее насыщение. До стадии «откатите от стола» не ем.
👀Если захотелось сладкого, заглядываю в «волшебную» полку со сладостями. Вот её содержимое:
3. Спорт 2-3 раза в неделю. Заниматься фитнесом без желания тяжело.
Движение только в удовольствие. Оптимально найти физическую активность, которая заряжает и дарит хорошее настроение. Выбор огромный.
Если заводит дух соревнований, можно попробовать марафоны стройности. Хороший способ замотивировать себя на результат, найти поддержку и выстроить систему питания, тренировок. Нравится наблюдать со стороны на результаты «до/после», сама не участвовала.
🧴 Ухаживаю за кожей тела: массаж, скраб, обертывание, крем.
4. Однодневное голодание: 1-2 раза в месяц.
На голодовке только пью:
• воду;
• чёрный, зелёный, фруктовый чаи, кофе без сахара;
• бульон из костей.
Устраиваю её в пятницу, в субботу возвращаюсь в привычный режим.
Эффект:
• свободное время;
• ощущение лёгкости и комфорта.
💭Решая похудеть, не знала с чего начать. Куча диет и отзывов, экспертов в соцсетях. Ощущение, что все используют какую-то волшебную таблетку.
Сэкономлю время — её нет. Постройнение — работа с телом и мыслями.
•••
❤️ Всем желаю любви, счастья и веры в себя-всё получится.
За три месяца похудела на 20 кило, чтобы избавиться от комплексов
Проблемы с весом у Натальи начались с детства. Врачи говорили, что причина этого — нарушение обмена веществ.
— Я никак не могла понять, почему не могу похудеть. Клушей не была — любила спорт, особенно волейбол, 8 лет занималась танцами. И даже это не помогало. Обмен веществ нарушен, и все тут. Беда была и в том, что родители совсем не били тревогу. Наверное, думали, что толстый ребенок — это здоровый ребенок.
Наталья росла, а вместе с ней и комплексы. В 20 лет весила 73 кило при росте 165 сантиметров. И девушка начала мучить себя диетами — пробовала все, что вычитывала в модных журналах, но результата они не приносили.
— Однажды сшила себе юбчонку, а через пару месяцев уже не смогла в нее влезть. Это стало последней каплей! Как раз в это время жена брата ждала ребенка и располнела, а брат принес ей на послеродовой период японскую диету. Она ее так и не попробовала, а мне пригодилась…
И процесс пошел. Наталья скрупулезно соблюдала все правила, и вес начал снижаться. Диета рассчитана на две недели, но Наташа, поняв, что такой режим питания дает результаты, делала двухнедельный перерыв и сдерживала себя в еде снова. А еще крутила педали велотренажера.
— Членам своей семьи я готовила обычную еду, и со временем процесс перестал вызывать приступы голода. А потом настолько вошла в раж, что уже с нетерпением ждала следующего этапа диеты. В итоге за 3 месяца похудела на 22 килограмма! Представляете, как мне было приятно, когда в аэропорту приехавшие из отпуска родители меня не узнали. Я стояла рядом, а они крутили головами по сторонам.
С тех пор, как Наталье удалось похудеть, прошло несколько лет. Но молодая женщина до сих пор держит себя в форме. Сейчас она весит 53 килограмма.
— После диеты я еще год ограничивала себя в сладком и мучном. Сейчас ем все. Постоянно занимаюсь спортом: правда, прерывала занятия на время беременности, но уже вернулась к обычному режиму.
ЯПОНСКАЯ ДИЕТА
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: чашка кофе, сухарик.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из отварной капусты с раст. маслом.
Ужин: рыба жареная или вареная.
ВТОРНИК
Завтрак: чашка кофе, сухарик.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из капусты с раст. маслом.
Ужин: 200 г вареной говядины, стакан кефира.
СРЕДА
Завтрак: чашка кофе, сухарик.
Обед: жареная капуста, апельсин.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из св. капусты.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: чашка чая.
Обед: сырое яйцо, две отварные моркови с раст. маслом и 15 г сыра.
Ужин: фрукты.
ПЯТНИЦА
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: рыба отварная, помидор или стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
СУББОТА
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты.
Ужин: 2 яйца вкрутую, сырая морковь с растительным маслом.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: чай.
Обед: 200 г вареной говядины, фрукты. (Ужин любой, кроме среды).
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Ольга ВАЛИКОВА, диетолог:
— Я против такой диеты. С одной стороны, у нее правильная основа: перечисленные продукты содержат белки, жиры, клетчатку. Но с другой — такие ограничения противоречат понятию «нормальное питание». К тому же слишком быстрое снижение массы тела — большой стресс для организма. Вообще, прежде чем начинать диету, лучше обратитесь к врачу — он подберет индивидуальное меню.
реальный план от диетолога Аллы Манайкиной
Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона.
Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!
Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)
20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.
По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.
Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.
Не относитесь к новой схеме питания как к диете
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов.
И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.
Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.
Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.
4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.
Калорийность дневного рациона
Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 447.
593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!
В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.
Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.
Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода
Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит.
Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.
Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.
Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса
Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.
Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.
Завтрак
Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви).
Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.
Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.
Перекус
Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.
Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.
Обед
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.
Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.
На гарнир советую блюда с животным или растительным белком.
Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.
После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.
Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.
Ужин
На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.
Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.
Правило «сладкого воскресенья»
Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.
Через два месяца скорость похудения может замедлиться
Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.
Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.
Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.
Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.
Учитывайте фазу менструального цикла
Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).
Разгрузочные дни – раз в неделю
Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.
Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.
Тренировки
Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.
Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.
На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.
Уже минус 24 кг за 3 месяца (диета)
Раньше диетологи и шарлатаны были для меня синонимами. Думал, это такие «врачи», которые за большие деньги скажут тебе что-то вроде «надо меньше жрать». Когда я попал в больницу, ко мне в палату зашел эндокринолог-диетолог. Она осмотрела меня и предложила прийти на прием, когда выпишусь. Мы немного пообщались, озвученные вещи показались мне логичными, и я решил попробовать.
Мои опасения оказались напрасными: в основе диеты лежит научный подход. Для начала я сдал анализы, и мы выяснили, что со мной не так. Полнота во многом была связана с медицинскими показаниями. Я довольно равнодушен к сладкому — в меню Долькабара никогда не заглядывал в раздел «десерты», только дегустировал их в очень скромном количестве. Чай всегда пил без сахара, да и ел немного. Мои порции и их количество были примерно такими же, как у других ребят в той или иной поездке, однако все они были гораздо худее меня.
Мы начали исправлять некоторые показатели в моей крови.
Похудение можно разделить на две части, первая — медикоментозная. Мне выписали лекарства, которые я принимаю до сих пор. Важным аспектом был и образ жизни. Его мне помог изменить Владимир Путин.
Моя жизнь — это такой калейдоскоп поездок, часто в режиме нон-стоп. Мне нравятся хорошие рестораны, хочется всего попробовать. И лобстер, и фуагра, и «дефлопе» — отказать себе бывает очень сложно. Эндокринолог сказала: посмотрите на Владимира Владимировича. У него гораздо больше возможностей есть что угодно, но при этом он подтянутый и стройный. Судя по всему, вы уже перепробовали все, что только возможно и пора подумать о здоровье.
Эта, казалось бы, очевидная мысль стала для меня вдруг ключевой. Пришло осознание того, что едой меня и правда трудно удивить. Возможно, я не ел мясо каких-то редких животных из красной книги — но мне это совершенно не нужно, если предложат, точно откажусь. Сейчас здоровье гораздо важнее. Мозги переключились, и я начал по-другому относиться к пище.
Диета и образ жизни
В процессе похудения очень важен психологический настрой.
Надо осознать тот факт, что с определенного момента я буду питаться правильно, и мой образ жизни изменится. Существенный фактор — ежедневные взвешивания. Желательно делать это каждое утро, по возможности и вечером. Когда вы встанете на весы и поймете, что вчера наели лишние полкило, мозг начнет работать несколько иначе. Столкнувшись с той же едой, он маякнет: тебе это не надо, ты ведь хочешь быть здоровым.
Раньше я пытался начать ходить в зал, в начале года купил абонемент, но был там всего дважды. Для справки, в мае в общей сложности провел пять дней в Москве, а с таким графиком трудно сделать длинные тренировки системными. Однако на сегодняшний момент в моей жизни стало гораздо больше движения. Раньше во время поездок я либо сидел в отеле, либо перемещался на такси. Сейчас в среднем делаю 15 000 шагов в день, вообще стараюсь проходить не меньше 20 000. Мне показали отличный комплекс, который можно делать не отходя от компьютера и с минимальным спортинвентарем. С упражнениями для блогеров познакомлю вас в отдельном посте.
Принципы здорового питания
А теперь хочу рассказать, как именно изменил питание. Отмечу, диета была разработана под меня и учитывает мои индивидуальные особенности. Многие жаловались в предыдущих постах, что хорошего эндокринолога найти сложно. Делюсь проверенным: Русс Ирина Сергеевна. После нашего общения я наводил справки, это один из лучших эндокринологов и диетологов, работает в ЕМС. Когда я кому-то о ней говорил, реакция была похожей: ой, а мы ее знаем, там наши знакомые девочки худели!
Перейдем к питанию. Тут есть несколько базовых принципов. Во-первых, полностью отказаться от алкоголя. Худею уже три месяца, за это время не сделал ни глотка. Думал, будет сложно, но когда жизнь тебя натурально бьет по башке молотом, а сердце останавливается, начинаешь иначе относиться ко многим вещам. Это чертовски помогает собраться и мобилизоваться.
Далее, время последнего приема пищи — не позднее, чем за четыре часа до сна. Все слышали фразу: хочешь похудеть — не ешь после шести.
Это актуально только в том случае, если вы ложитесь в 10. Всего за день должно быть в среднем четыре-пять приемов пищи. Раньше регулярно перекусывал, а еще перед сном делал несколько подходов к холодильнику. Отказавшись от этого, стал себя лучше чувствовать. Обязательно расскажу об этом подробнее чуть позже.
Менять пищевые привычки всегда не просто. Даже пить два-три литра воды в день довольно сложно, но это важно. Вода выводит всякую дрянь из организма. Единственный нюанс — пить нужно либо за 15-30 минут до еды либо спустя час. Если делать это в процессе, h3O разбавит желудочный сок, он станет не таким концентрированным, и пища будет хуже перевариваться.
Советы
Для многих правильное питание ассоциируется с чем-то невкусным, часто несъедобным. Я нашел для себя продукты, которые устроили и меня, и диетолога. Это важно — еда должна нравиться, а не вызывать отвращение, иначе очень быстро можно сорваться и вернуться к прежним пищевым привычкам. Мой фаворит — мюсли с нежирным йогуртом или однопроцентным кефиром.
Они составляют большую часть моего рациона. Покупаю дорогие, слежу, чтобы процент жира и сахара в мюсли были низкими. Получается вкусно, питательно и полезно. По поводу питательности — желудок был растянут. Но буквально недели через две-три организм привык к новым порциям, и я стал наедаться.
Есть интересный нюанс. Даже хорошая порция в огромной тарелке будет выглядеть скромно, и может показаться, что съел ты совсем немного, хотя это вообще не так. Чтобы ликвидировать лишний повод сходить за добавкой, нужно есть в тарелках меньших размеров, например, десертных.
Еще один лайфхак — в тот самый момент, когда кажется, что вроде как наелся, но смутные сомнения относительно добавки все-таки терзают, пожуйте мятную жвачку, почистите зубы или прополощите рот жидкостью для ополаскивания рта. Рецепторы переключатся на мятный вкус, и о еде уже ничего не будет так активно напоминать.
Что же я ем сейчас?
В моем рационе теперь гораздо меньше мяса. Полностью отказался от его жирных разновидностей.
Ем в основном курицу и говядину. Стал больше внимания обращать на рыбу — раньше даже не заглядывал в соответствующий раздел меню. Не то, чтобы я полюбил этот продукт всеми фибрами желудка, но это полезно. Категорическое нет жареному — только на пару или на гриле.
Нашему организму нужны углеводы, однако предпочтение стоит отдавать медленным. Это цельнозерновые каши — гречка, овсянка, темный рис, киноа, фитнес-мюсли с отрубями. Два раза в неделю можно есть пасту из твердых сортов пшеницы без сливочного соуса. По желанию с углеводами можно употреблять овощи с растительным маслом. Лучше любое растительное (льняное, подсолнечное, оливковое, черного тмина, кунжутное и другие экзотические) – не содержат холестерина, но количество лучше ограничить до 3-4 столовых ложек в день в готовое блюдо или использовать для приготовления пищи. Сливочное масло и майонез исключить.
Нет табу на кисломолочные продукты, они полезны, содержат много кальция. Совсем не обязательно есть исключительно обезжиренные вариации, процент должен быть адекватным – кефир до 1%, творог до 4-5%, сыр до 30%, сметана до 15%, йогурт без добавок натуральный, моцарелла с низким процентом жирности.
В хит-параде идеальной пищи рыба однозначно на лидирующих позициях. Это источник белка, омега кислот, фосфора, витамина D. Полезны – судак, хек, треска, горбуша, сибас, дорадо и др. Конечно, предпочтение лучше отдать свежей рыбе, замороженная, копченая или соленая не так полезны.
При повышенном холестерине показана индейка, курица (особенно грудка), кролик, два-три раза в неделю говядина и телятина. Вообще, любая еда не жарится. Mожно варить, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Cмело прощайтесь или серьезно ограничивайте употребление колбас, сосисок, субпродуктов, свинины, баранины, печени животных.
Супы на курином или мясном бульоне содержат холестерин, поэтому лучше есть овощные или рыбные. Полезны «вершковые» овощи — зелень, огурцы, помидоры, сельдерей, листья любого салата, любая капуста, кабачки, цукини, патиссоны, болгарский перец, зеленая фасоль, проростки. Во всём этом можно себя совершенно не ограничивать, употреблять в любом виде (свежие, вареные, тушеные, запеченные) можно отдельно либо с мясом или рыбой.
Но на картошку налегать не стоит — не более двух вареных или запеченных дважды в неделю. Морковь, свеклу, лук и чеснок можно добавлять по вкусу в любое блюдо. Очень полезны овощные смузи.
Коротко:
— Лучше отдать предпочтение менее сладким фруктам, есть их в количестве трёх-четырёх между приёмами пищи, не ранее, чем через час после еды. Желательно ограничить употребление бананов, винограда, хурмы, дыни, финики, инжира.
— Сладкое только по праздникам. Газировку и пакетированные соки исключить. Свежевыжатые соки можно пить утром, лучше цитрусовые.
— Хлеб лучше отрубной, зерновой или ржаной один-два куска в день в первой половине. Можно есть хлебцы из муки грубого помола, гречневые, рисовые, ржаные две-три штуки в день.
— Допустимы любые орехи в количестве до двух столовых ложек в день.
— Яичный желток содержит холестерин, можно есть два-три раза в неделю варёные или в виде овощного омлета.
— Соль использовать в минимальных количествах, в качестве альтернативы можно использовать приправы: укроп, кинза, хмели-сунели, кориандр, черный перец, базилик, лимон.
— Объём порции не должен превышать 250-300 мл, а калорийность готовых продуктов не должна быть больше, чем 300 кКал на 100 г. Содержание жира не должно превышать 20г/100 г.
P.S. Напоминаю, это мои советы и мой опыт. Во многом эти советы универсальны, но важно понимать что каждые рекомендации по диете индивидуальны. У всех свои особенности. Поэтому если вы решили встать на этот путь начать его следует с визита к эндокринологу-диетологу.
Stay Tuned!
Подписаться на обновления этого блога
Я в других социальных сетях:
Диета минус 20 кг за месяц: меню на каждый день подробно, рацион питания для женщин, реальные отзывы, химическая и другие виды
Диетологи рекомендуют сбрасывать вес постепенно, чтобы не навредить здоровью. Но некоторые женщины хотят сделать это как можно скорее. Для них создана диета «Минус 20 кг за месяц». Она довольно жесткая и не всем подходит. Серьезные ограничения в питании выдержать сложно, кроме того, у нее много противопоказаний.
Эта система питания предполагает строгое соблюдение правил. Но даже при следовании им не всегда удается сбросить так много.
Можно ли похудеть на 20 кг?
Диета «Минус 20 кг за месяц» основана на системе раздельного питания и предполагает серьезное ограничение калорийности. Терять придется почти по 1 кг в день, поэтому не получится избавиться от голода и недостатка питательных веществ. Такая система похудения больше подходит для тех, у кого серьезные жировые отложения, вес не меньше 80-90 кг. Если лишних килограммов немного, лучше выбрать более щадящую систему питания. Поэтому такая диета не подходит для женщин с весом 50–60 кг.
Диетологи против таких экстремальных методов, но при ожирении они эффективны. Похудеть на диете «Минус 20 кг за месяц» реально, но придется точно соблюдать все ее правила и сильно ограничивать себя в питании. Основной недостаток этого метода снижения веса в том, что его сложно совместить с привычным графиком жизни.
Такая диета должна стать не временным ограничением пищи, а толчком для дальнейшего изменения рациона.
Если после ее окончания вернуться к привычной системе питания, вес снова будет накапливаться. Считается, что месяц — это оптимальное время для того, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек.
Правила диеты на месяц «Минус 20 кг»
Прежде чем приступать к такому похудению, нужна подготовка. Она покажет, как организм реагирует на такое питание, подойдет ли диета. Сначала 5–7 дней нужно постепенно перейти на правильное питание с исключением сладостей, кондитерских изделий, фаст-фуда, жирной и жареной пищи. Потом 2 дня рацион состоит из стакана томатного сока, ломтика цельнозернового хлеба и литра кефира низкой жирности. Если организм выдерживает такое питание нормально, можно приступать к диете.
При этом необходимо соблюдать несколько основных ее принципов:
- принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза и анемии;
- выпивать в день не менее полутора литров воды;
- полностью исключаются соль, сахар и пряности;
- не употреблять алкоголь и постараться бросить курить;
- запрещены на время диеты активные физические нагрузки;
- чтобы избежать отвисания кожи, нужно проводить косметические процедуры, посещать баню, делать массаж;
- строго придерживаться рекомендуемого меню, не меняя рацион;
- последний прием пищи не позднее 19 часов;
- если сильно ощущается голод, разрешено выпить стакан кефира жирностью 1%;
- выходить из диеты нужно постепенно, сначала включая в рацион нежирное мясо, каши, овощи, кисломолочные продукты.
Преимущества диеты «Минус 20 кг»
При соблюдении всех правил потеря веса происходит быстро. Благодаря тому, что диета белковая, она идет за счет жировых отложений, а не мышечной массы. Поэтому истощения не наблюдается. Такая система питания помогает привыкнуть к меньшим порциям пищи и вырабатывает правильные пищевые привычки. Есть несколько вариантов похудения на 20 кг, можно выбрать подходящий рацион.
Вред и противопоказания
Диета «Минус 20 кг за месяц» разрешена не всем. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к ней. Противопоказано такое экстремальное похудение беременным женщинам, а также людям старше 40 лет. Наличие любых хронических заболеваний тоже не допускает быстрого снижения веса.
Нужно подготовиться к тому, что будет ощущаться слабость и ухудшение самочувствия. Может появиться головная боль, слабость, депрессия. Такая система питания создает нагрузку на печень, почки, желудочно-кишечный тракт. Из-за нее может повыситься уровень холестерина, загустеет кровь, могут даже образоваться тромбы. Поэтому при ухудшении самочувствия необходимо прекратить диету и обратиться к врачу для обследования.
Меню диеты «20 кг за месяц»
Рацион питания при такой диете ограниченный. Но не стоит отказываться от белковой пищи, нужно только правильно выбирать продукты. Меню состоит из трех приемов пищи, перекусы исключены. Иногда также один прием пропускается.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета на месяц «Минус 20 кг» довольно строгая. Разрешенных продуктов мало. Это нежирное куриное мясо, творог 1%, яйца, нежирный сыр и молоко или кефир. Разрешен цельнозерновой хлеб, яблоки, апельсины, персики, капуста, огурцы, помидоры, зелень. Вместо сахара употребляется мед, салат заправляют оливковым маслом. Пить можно зеленый чай, томатный сок и обязательно 1,5–2 л воды.
Запрещены на этой диете все полуфабрикаты, консервы и соления, специи, соль. Исключается алкоголь, газировка, сладости, кондитерские изделия. Нельзя бананы, виноград, картофель, белый хлеб, макароны.
Как похудеть на 20 кг за месяц: меню диеты по дням
Можно самостоятельно составить меню из разрешенных продуктов. Оно состоит из 3 приемов пищи, желательно есть в одно и то же время. За один раз употребляется 250–350 г пищи. Но чтобы не ошибиться в выборе рациона, лучше воспользоваться готовым вариантом, составленным диетологами.
Подробное меню на каждый день диеты «Минус 20 кг за месяц» может выглядеть так:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | молоко или кефир 300 мл | молоко или кефир 300 мл, кусочек хлеба | стакан томатного сока, кусочек хлеба |
| Вторник | кофе без сахара, можно с молоком, кусочек хлеба с медом | куриный бульон с мясом, кусочек хлеба с сыром | 2 вареных яйца |
| Среда | 2 фрукта | суп овощной | салат с растительным маслом, чай с медом |
| Четверг | кофе или чай, сыр | 2 яйца, кусочек мяса, томатный сок | стакан кефира |
| Пятница | творог, яблоко, чай | отварная грудка, овощи, чай | салат, кефир |
| Суббота | салат из огурцов с лимонным соком, кусочек хлеба | овощной суп, кусочек мяса | томатный сок, салат из капусты |
| Воскресенье | фрукты | пюре из кабачков и моркови, отварная рыба, чай | кефир, кусочек хлеба |
Варианты диет «Минус 20 кг»
Есть несколько вариантов таких диет.
Можно выбрать для себя подходящий рацион. Есть более жесткие диеты, есть сбалансированные. Но все они помогают похудеть на 20 кг.
«Химическая диета 20 кг за месяц»: реально ли похудеть?
Одним из распространенных вариантов такого снижения веса является диета, разработанная диетологом Усама Хамдий. Это белковая система питания, почти полностью исключающая углеводы и жиры. Благодаря этому происходит быстрое расщепление жировых отложений.
Основой химической диеты являются яйца, сваренные вкрутую, а также грейпфруты. Это низкокалорийные продукты, но яйца сытные, а грейпфрут обеспечивает поступление в организм витаминов и сжигание жиров. Рацион питания на этой диете довольно сбалансированный, поэтому выдержать ее легко, а похудение происходит быстро.
Меню может выглядеть так:
- на завтрак едят 2 вареных яйца и грейпфрут;
- обед состоит из разрешенных фруктов, творога, овощного салата или отварного белого мяса;
- на ужин можно съесть отварные или сырые овощи с мясом или рыбой.
Диета «Минус 20 кг за 2 месяца»
Это более щадящее похудение, так как в месяц сбрасывается от 10 кг. Нужно придерживаться основных правил, только рацион питания диеты «Минус 20 кг» на 2 месяца более богатый. Он включает морепродукты, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты. Вместо сахара в чай нужно добавлять мед, разрешены понемногу сухофрукты. Чтобы снижение веса происходило стабильно, нужно снизить объем порций.
Более жесткий вариант такой диеты однообразен. Меню может выглядеть так:
- утром банан;
- на обед салат из помидоров и зелени, отварная рыба или креветки;
- полдник – яблоки или персики;
- вечером овсяные отруби с кефиром.
Похудеть на 20 кг за 3 месяца
Это более медленный вариант похудения. Сбрасывать придется около 1,7 кг за неделю. Рекомендуется употреблять не более 1000-1200 ккал в день, чтобы сжигать жиры, нужна физическая нагрузка. Примерное меню по дням диеты «Минус 20 кг за 3 месяца» для женщин может выглядеть так:
Питьевая
Эта система питания подразумевает употребление только жидкой и полужидкой пищи.
Меню такой диеты «Минус 20 кг за месяц» по дням может выглядеть так:
- первый день только молочные и кисломолочные продукты;
- второй – отварить любые овощи, кроме картошки, измельчить в блендере до состояния жидкого пюре;
- третий – свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
- четвертый – компоты из ягод, фруктов, их можно измельчить в блендере;
- пятый – кисели молочные, фруктовые, ягодные;
- шестой день только овсяный кисель;
- седьмой день – любые блюда из других дней.
Кефирная
Основой рациона является нежирный кефир. Его выпивают каждые 2-3 часа. За сутки употребляется 1-2 литра. Дополнительно к кефиру можно съедать по 150 г таких продуктов: творог, нежирное отварное мясо, овощи, фрукты.
Средиземноморская
Легче всего худеть на средиземноморской диете. Она не приводит к проблемам со здоровьем, так как сбалансирована. Меню включает полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса. Разрешается употреблять рыбу, морепродукты, оливковое масло, овощи и фрукты, орехи.
Исключается хлеб, молочные продукты, консервы и полуфабрикаты. Примерный рацион может быть таким:
- на завтрак свежевыжатый сок, фрукты или мюсли;
- обед – овощи тушеные, рис с рыбой, суп рыбный;
- на ужин едят морепродукты или рыбу, салат из свежих овощей.
В качестве перекуса допустимы любые свежие овощи или фрукты, соки, чай с лимоном без сахара.
Отзывы о диете «Минус 20 кг за месяц»
Те, кто решился на такое экстремальное похудение, отмечают, что уже через неделю заметили значительное снижение веса до 7 кг. Но отзывы об этой диете противоречивые, многие ощущали ухудшение самочувствия.
Екатерина, 25 лет:
«Всегда следила за своей фигурой, но после родов сильно поправилась. Когда закончила кормить грудью, не могла на себя смотреть в зеркало. Решила попробовать диету «Минус 20 кг». Сложно было ограничивать себя в питании, но удалось добиться результата всего за 3 недели».
Ирина, 30 лет:
«Из-за изменения графика работы я стала мало двигаться, и иногда не было времени нормально поесть.
Перекусы и фаст-фуд сделали свое дело – я набрала 25 кг. Мне посоветовали хорошую диету. Первую неделю было сложно: болела голова, слабость, но я выдержала. В итоге за месяц удалось сбросить 22 кг».
Татьяна, 28 лет:
«Я пробовала разные короткие диеты, но вес всегда возвращался. Недавно нашла описание химической диеты. Мне показалось, что ее легко будет выдержать, решила попробовать. Действительно, благодаря большому количеству белковых продуктов голода почти не ощущается. Через месяц я потеряла 21 кг».
Диета «Минус 20 кг за месяц» — это эффективный, но сложный способ похудеть. Если нет противопоказаний, и есть сила воли ограничивать рацион, можно сбросить лишний вес. Такая система питания поможет изменить пищевые привычки и вернуть красивую фигуру.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
личная история блогера Марии Пономаревой
Глядя на красотку @maria_ponomaryova, сложно поверить, что она когда-то была полной. Но факт остается фактом, поэтому InStyle попросил Марию дать четкую инструкцию, как повторить ее успех, поделиться рецептами своих любимых жиросжигательных смузи и рассказать, как за пару минут обрести кубики пресса, правда, ненадолго.
Все началось с того, что мне пришло приглашение стать «Мисс-стройняшкой» на каком-то большом конкурсе красоты. Я сначала долго смеялась, потому что организаторам явно пришлось бы: во-первых, выкатывать меня на сцену и, во-вторых, делать заранее эту сцену прочнее. Мне хотелось им ответить: «Вы меня видели? А топ-моделей? Я, в отличие от них, слишком люблю вкусную еду!» Но именно это подтолкнуло меня сбросить пару лишних килограммов.
Немного юмора. Свой тернистый путь к модельной внешности я начала с пятнадцати приседаний. Поначалу мне даже нравилось: во время выполнения этого упражнения я заметила крошки на полу и сразу после воркаута приняла решение обязательно прибраться дома.
Но уже на шестом приседе я решила, что уборка может немного подождать, а после спорта мне необходимо немного полежать. На восьмом приседании я уже так утомилась, что начали появляться мысли поднять белый флаг. После одиннадцатого — я так и осталась лежать на полу. Ну и правильно, с пола на диван как-то удобнее карабкаться.
На этом в своих занятиях спортом я решила, что хватит для начала. Все же знают, что во любых спортивных гайдах написано: самое главное — это не перенапрягаться.
Ну а если серьезно, то я решила бросить сама себе вызов и за три месяца похудеть на 15 килограммов. На тот момент мой вес был 71 кг при росте 176 см. Из-за того, что я достаточно высокая, лишний вес не особо был заметен, но меня он не устраивал, и вообще, я знала, что могу быть лучше.
За весь период похудения я не мучила себя голодовками, не ограничивала сильно по калориям, а просто перестроилась на правильное питание, которое исключает сладкое, соленое, жареное и фастфуд.
Про питание
Я приучила себя плотно завтракать и обедать, а вот вечером стараюсь перекусить овощами или фруктами. Изредка еще позволяю себе сухофрукты. Очень люблю сладкое, которому нашла замену. К примеру, за просмотром фильма жую засушенные ягоды (бруснику чаще всего).
Так как большую часть моей жизни составляют путешествия, где, например, в отеле Дубая ну очень все вкусно и калорийно (да и дома тоже с моим похудением была не согласна мама, которая к тому же любит заправить салат со свининой майонезом и побольше), перестроиться было сложно. Поэтому очень важно было поставить себе цель: «Я на правильном питании. Я выбираю здоровье», — и идти к ней не сворачивая. Чтобы закрепить свои намерения, стоит записать это на бумаге и продублировать онлайн, что я и сделала в Instagram. Так ты не только себе обещаешь красивое тело, но и чувствуешь ответственность за свои слова перед фолловерами.
Про спорт
Помимо правильного питания я начала ходить в спортзал через день и каждый день проходила по 10 000 шагов. Это очень важно, потому что именно при такой активности человек тратит до 2000 ккал в день. И если твой суточный калораж составляет примерно 1500–1800 ккал, то ты автоматически будешь худеть даже в дни, когда нет тренировок. Важно просто быть в дефиците калорий.
Что касается физических упражнений, то я никому не рекомендую сразу налегать на железо. Для похудения достаточно кардионагрузок: бега, степпера, сайкла или простой скакалки и упражнений с собственным весом. Это поможет выработать выносливость организма, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхание.
Приседы и выпады — это отличные упражнения для похудения. Если начать с 15 приседаний и каждый день увеличивать их количество на десять, то в итоге ваши мышцы укрепятся, походка станет уверенной, осанка ровной, да и самооценка заметно повысится.
Сейчас я ставлю перед собой новую цель: хочу кубики пресса! Была даже мысль просто нарисовать их йодом. Попробовала. С расстояния пяти метров и дальше они выглядят почти как настоящие. Но на пляже смотрится подозрительно, так что я отбросила эту гениальную идею. Но я очень стараюсь достичь и этой своей цели.
А вообще, худеть проще, если делать это с кем-то! Тогда ко мне пришла мысль об организации своего собственного бесплатного марафона по похудению. Чтобы не быть банальной, я сделала ставку не столько на совместные занятия спортом, хотя без них никуда, сколько на онлайн-дневник, который я вела сама и призывала всех делиться своими достижениями в инстаграме. Это очень крутая мотивация и еще один способ себя контролировать и чувствовать ответственность.
Когда я достигла конечной цели похудения в 15 кг, передо мной встала еще одна цель: как не вернуться обратно к исходному весу.
Расскажу про несколько моих установок.
-
Меняйте свой образ жизни постепенно. Если ты кардинально меняешь свою жизнь и одним махом перекраиваешь весь свой рацион, снижаешь его калорийность, перестаешь пить по три чашки кофе, начинаешь бегать по утрам, то очень быстро перегоришь. Есть в психологии так называемое правило малых шагов. Так ты просто привыкаешь к здоровому режиму.
-
Не нужно отказывать себе в маленьких гастрономических радостях. Чем чреват полный отказ от любимых лакомств? Правильно, срывом. Вообще, жесткие ограничения ни к чему хорошему не приводят. Что-то особенно тобой любимое, но вредное оставить в своем рационе можно, но важно ограничить его количество. Не больше 120 ккал в сутки должно приходиться на подобную еду.
-
Заранее составляйте свой дневной рацион. Определиться со своим меню на неделю, составить список продуктов и идти в магазин, чтобы не брать ничего сверх написанного! Обязательно нужно купить продукты для полезных перекусов и что-то, что можно приготовить на скорую руку в случае крайней усталости.
Это могут быть замороженные овощи, орехи, нежирные молочные продукты, хумус, овощные чипсы.
-
Планируйте свой день. Но так, чтобы не загружать его 50 пунктами разных дел, от которых не будет времени на полноценный обед и ужин, и не скучать от безделья, когда твои ноги будут тащить тебя к холодильнику.
-
Научитесь отказываться от традиционных чаепитий. Будем честными, одним лишь чаем дело не заканчивается. В ход пойдут печенье и шоколад. Лучше найти всему этому альтернативу в виде сухофруктов.
-
Полюбите смузи. Они отлично утоляют голод и очищают организм. Кстати, очищение один из важных этапов всего похудения. Сначала выведи все ненужное, очисти кишечник и наладь его микрофлору, а уже потом моделируй свою фигуру мечты.
Это могут быть замороженные овощи, орехи, нежирные молочные продукты, хумус, овощные чипсы.
Вот несколько простых рецептов моих любимых смузи.
Смузи из киви
- Киви — 4 шт.
- Натуральный йогурт — 250 г
- Свежевыжатый апельсиновый сок (1 крупный апельсин) — ½ стакана
- Мед — 1 ст. л.
- Лед — 1 стакан (измельчить в блендере или с помощью ножа для колки льда и разложить по стаканам).
Малиново-банановый смузи
- Свежие ягоды малины — 150 г
- Банан — 1 шт.
- Молоко — 100 мл
- Молотая корица — по вкусу (посыпаем сверху)
Смузи с авокадо и бананом
- Авокадо — ½ целого плода
- Банан — 1 шт.
- Молоко — 150 мл
- Овсяные хлопья — 2 ст. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Корица — щепотка
Все ингредиенты нужно просто смешать в блендере до однородной массы и разлить по стаканам.
Читайте также: Мнение нутрициолога: главные ошибки худеющихИсточник фотографий: архив Марии Пономаревой
История похудания: «Я похудела на 20 кг за 3 месяца после того, как кто-то сказал мне, что я не могу похудеть из-за операции!»
28-летний Сидхарт был полон решимости доказать неправоту скептиков и похудеть для улучшения здоровья после страшного медицинского диагноза. Чтобы узнать, как ему это удалось, прочитайте его историю трансформации ниже:
Имя: Сиддхарт Шарма
Род занятий: Предприниматель
Возраст: 28 лет
Высота: 5 футов 9 дюймов
Максимальный зарегистрированный вес: 105 кг
Снижение веса: 20 кг
Продолжительность похудения: 75 дней
Переломный момент: Мое здоровье в последние годы было не в лучшей форме.В 2014 году я сильно сломал правую руку, после чего мне пришлось вставить железную пластину в правую руку, чтобы улучшить функциональность. Позже, в 2016 году, мне поставили диагноз: жировая болезнь печени 3 степени. Это ухудшило мое здоровье, и я начал быстро набирать вес. Я был полон решимости похудеть и поправиться. Однако однажды кто-то заявил, что я не смогу легко поправиться или похудеть из-за моей прошлой операции! Я хотел доказать, что этот человек неправ. И знаете что, я смог это сделать!
Мой завтрак: Я обычно ем свой любимый, паху на завтрак вместе со стаканом пахты.
Я не добавляю картофель во время приготовления поха. Если я голоден, я перекусываю миндалем.
Мой обед: Мне нравится есть порция даала и овощей с двумя чапати (без топленого масла).
Мой ужин: На ужин я избегаю чапати и риса. Я просто ем миску вареного даала, тофу или кусочков сои.
Обед перед тренировкой: Бутылочный сок из тыквы — отличный предтренировочный напиток.
Обед после тренировки: Я обычно ем горсть орехов, таких как миндаль и грецкие орехи.
Моя тренировка: Мой режим упражнений включает сочетание различных тренировок по сжиганию калорий. Это выглядит примерно так:
-Утренний бег трусцой 7 км (45 минут)
-30 минут на кросс-тренажере
-20 минут на беговой дорожке
-HIIT тренировка в течение 20 минут, за которой следуют 20 минут тренировки с легкими весами с упором на упражнения для пресса.
По вечерам я провожу 20 минут на беговой дорожке, а затем на кросс-тренажере и выполняю некоторые базовые упражнения для тренировки легких ног.
Низкокалорийные рецепты Клянусь: Поха с творогом легкий, но такой освежающий. Я могу получить это в любое время!
Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Похудение не является краткосрочным и включает в себя изменение как диеты, так и тренировок. Если вы пропустите одно из двух, путешествие не будет полноценным.
Я не верю в концепцию читмилов. Я горжусь тем, что не обманул ни одного дня во время своего пути к похуданию.
Как сохранить мотивацию?
Похудеть не так просто, как кажется. Будут моменты, когда вы проиграете, а затем начнете снова. Я считаю, что настоящая неудача — это когда вы вообще перестаете пытаться. Вы должны взять себя в руки и найти причину и цель для улучшения. Эта философия сработала для меня.
Как только вы начнете путешествие и будете выглядеть по-другому, вы будете засыпаны комментариями и сообщениями от людей вокруг вас. Это поможет вам сосредоточиться на поставленной перед вами цели.
Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Ну, просто образ жизни, который я веду сейчас, на самом деле не позволяет мне экономить или отставать.
Я старательно слежу за диетой и тренировками. То, что я достиг до сих пор, тоже хорошо. Так что это гарантирует, что я не остановлюсь и не потеряю фокус.
Что самое сложное в лишнем весе? Когда-то я был таким тяжелым, что мне было даже трудно наклониться и завязать шнурки. Ожирение также сопряжено с рисками для здоровья, которые усложняют жизнь.Это было очень сложно и сказалось на мне.
Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу оставаться такой же спортивной и здоровой, как сейчас, а также стараюсь помогать другим людям, которые борются с проблемами веса.
Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я внес несколько изменений в свой образ жизни, за что очень благодарен. Вот некоторые из них:
1. Спать и просыпаться вовремя.
2. Принимать пищу вовремя и соблюдать промежутки между их приемами.
3. Избегать всех видов нездоровой пищи и сладостей.
4. Обильное питье в течение дня (не менее 2-3 литров).
Какая для вас самая низкая точка? Из-за проблем со здоровьем я сильно страдала.
В 2014 году я сместил и сломал часть правой руки, а позже мне поставили диагноз «жировая болезнь печени», тоже 3 степени.
Уроки, извлеченные из похудания: Многие люди будут пытаться вывести вас из равновесия и вынести суждения, заставляя вас чувствовать себя плохо.Вы должны держаться подальше от всех видов негатива и людей, которые пытаются отвлечь вас от работы над вашими целями. Когда вы приступите к достижению своих целей, ничто не сможет вас остановить.
Тем, кто работает над собой, я хотел бы сказать им, чтобы они не сдавались. Уйти на полпути — самая большая ошибка, которую вы можете сделать.
Если у вас тоже есть история похудания, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]
История похудания: «Я соблюдала ЭТУ простую диету, чтобы сбросить 20 килограммов всего за 2 месяца!»
Стремление похудеть, мягко говоря, чрезвычайно утомительно.Нечто подобное произошло с 34-летним Мангешем Сингхом, который 7 лет пытался заниматься в тренажерном зале, но безуспешно.
Он даже попробовал плавание и несколько других диет, чтобы похудеть, но не нашел ничего даже отдаленно устойчивого. Это его невероятно мотивирующий путь похудеть на 20 килограммов всего за 2 месяца. Вот как он это сделал.
Имя: Мангеш Сингх
Должность: Руководитель отдела информационных технологий
Возраст: 34 года
Высота: 5 футов 5 дюймов
Максимальный зарегистрированный вес: 103 кг
Снижение веса: 20 кг
Продолжительность похудения: 2 месяца
Поворотный момент: Не было какого-то конкретного момента, который привел к осознанию того, что мне нужно похудеть, а на самом деле это была серия событий.Например, я самый младший в семье, но из-за лишнего веса всегда выглядел полновато. Я также пытался ежедневно ходить на утреннюю прогулку, но не мог продолжать.
В дополнение к нескольким диетам я семь лет подряд пробовала тренироваться в тренажерном зале, но безуспешно.
Эти диеты не были устойчивыми, и после их прекращения я набрала в два раза больше веса. В поисках рациональной диеты я наткнулся на прерывистое голодание — план 16/8.
Вначале я очень скептически относился к этой диете, но стал свидетелем невероятной потери веса после этой диеты.Лучшая часть? Я чувствовал себя более энергичным в течение дня, и моя концентрация также улучшилась.
Мой завтрак: Я ничего не ем по утрам.
Мой обед: 2 вареных яйца с фруктами
Мой ужин: 1 миска дал, порция коричневого риса, 1 чапати и порция курицы / рыбы
Обед перед тренировкой: Я ничего не ем перед тренировкой
Еда после тренировки: Я ручаюсь за напиток чана сатту
Я балуюсь: У меня восемь часов приема пищи, поэтому я не избегаю есть какую-то определенную пищу в это время.
Моя тренировка : Вечером хожу гулять.
Секреты фитнеса Я раскрыл: Я понял, что вопреки распространенным представлениям, очень важно есть вовремя, чтобы похудеть. Однако в то же время важно сократить количество ненужных и обработанных пищевых продуктов.
Как мне оставаться мотивированным? Как только я начал замечать изменения в своем энергетическом уровне, этого было достаточно, чтобы сохранить мотивацию, чтобы продолжить свой путь, чтобы похудеть и оставаться в форме.
Как убедиться, что вы не теряете фокус? Каждый раз, когда я чувствовал себя подавленным и демотивированным, я постоянно напоминал себе, почему я вообще начал свой путь, чтобы похудеть. Это гарантирует, что я остаюсь на правильном пути к фитнесу.
Что самое сложное в лишнем весе? Когда у вас избыточный вес, вся ваша жизнь превращается в борьбу. От невозможности наслаждаться жизнью до постоянного ощущения вялости и недостатка энергии — это постоянная битва.
Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу оставаться здоровым и в хорошей форме на протяжении всей жизни. Я также хочу помочь людям стать здоровее.
Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я полностью перестал есть вредную и обработанную пищу, чтобы стать здоровым и похудеть. Я также полностью избегал всех продуктов с сахаром.
Какая для вас самая низкая точка? Я на собственном горьком опыте понял, что убрать сахар из жизни совсем не просто.Кроме того, когда я впервые начал голодать в течение 16 часов, мне было невероятно тяжело. Однако через 15-20 дней это стало моей сильной стороной, и теперь я могу голодать 18 часов подряд, не испытывая приступов голода.
Уроки, извлеченные из похудания: Мы должны понимать, что весы не покажут, насколько вы здоровы. Следовательно, вместо того, чтобы стремиться похудеть, нам нужно в первую очередь стремиться быть здоровыми.
Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться, отправьте ее нам в toi.
[email protected]
Как я похудел на 20 кг за 3 месяца и стал бегуном на ультра-бегу
Он был трезвенником, никогда не занимался спортом и весил 92 кг.
Сегодня он может бегать до 36 часов. В 2018 году он завершил три марафона на 100 миль за шесть месяцев.
Читатель Rediff Шаджан Самуэль, 43 года из Бангалора, делится своей невероятной историей похудания. Вы тоже можете поделиться своим.
ИЗОБРАЖЕНИЕ: Шаджан Самуэль за три месяца похудел с 92 кг до 72 кг.Фотография: любезно предоставлена Шаджаном Самуэлем
Я никогда активно не занимался спортом в школе. Ближе всего к игре я подошел в качестве запасного вратаря школьной команды, где едва мог играть.
В настоящее время я работаю в Aptech Ltd на руководящей должности.
В моей профессиональной деятельности много путешествий. Я путешествую 10 дней в месяц.
За какое-то время из-за нездорового питания и недостаточной физической активности я набрала вес.
Я весил 92 кг.
Мне было 36, когда я начал бегать в 2013 году.
Я с трудом пробегал несколько метров. Кроме того, в то время я не понимал науки о похудании.
Мой алгоритм был ошибочным.
Раньше я сжигал 400 калорий и потреблял 2000 калорий в день.
Я осознал тщетность своих усилий и поставил себе целью сжигать больше и потреблять меньше калорий, чтобы более внимательно относиться к своему выбору.
Однажды я решил стать ультра-бегуном (преодолеть дистанцию более 42.195 км) Я точно знал, что мне нужно быть налегке.
Как я похудела
Мое преобразование началось в октябре 2017 года.
Благодаря дисциплине, трудолюбию и здоровому питанию мне удалось похудеть на 20 кг за 3 месяца.
Я всегда рано вставал. Я продолжал просыпаться в 5 утра и спать в 10 вечера. Я сократил количество общественных вечеров, с самого начала избегал вечеринок с напитками и ужинами.
Вот мой распорядок дня:
- Я бегаю 5 дней в неделю и по 50 км каждую неделю.
- Перед бегом у меня половина банана. После бега доделываю вторую половину.
- Завтрак: два яйца, хлопья или идлис со стаканом кокосовой воды.
- В 11 утра зеленый чай.
- Обед в 13:00: два роти, 3 чайные ложки риса, дал или салат.
- Между 15 и 16 часами: орехи и зеленый чай.
- Ужин в 18.30: рыба на гриле, салат, суп или отварные овощи.
- Я полностью отказался от белого сахара 18 месяцев назад. Никаких газированных напитков, тортов, пирожных, шоколадных конфет, картофеля фри и гамбургеров.
- Я всегда был трезвенником. Сегодня я считаю, что лучший напиток — это вода. У меня минимум 3 литра воды в день.
Я тренируюсь самостоятельно, но перед тем, как приступить к ультра-бегу, я сделал полный анализ крови.
История успеха
Я пробежал свои первые 100 миль (161 км) за 36 часов без двух ночей сна.
В 2018 году я завершил три 100 мили за шесть месяцев.
Бегаю по 50 км в неделю.
Если я готовлюсь к пробегу 100 миль (161 км), то я стремлюсь проехать примерно 70 км за неделю.
Я также делаю силовые тренировки и прорабатываю мышцы кора и ягодиц.
Мне потребовалось всего три месяца, чтобы сбросить 20 кг и вести здоровый образ жизни.
Когда я регистрируюсь в отелях, я ношу свой багаж в номер.
Даже если у меня назначена встреча на 20-м этаже, я поднимаюсь по лестнице. После обеда я иду на прогулку 2 км.
Вызовы
Самым сложным было не есть с 6 до 8 утра.
Иногда мне хотелось съесть простыню, но я никогда не держал дома ничего, чтобы поесть.
Так что, даже когда я просыпаюсь посреди ночи из-за голода, меня ничто не искушает.
Мое тело полностью восприняло переходный период.
Со временем я научился искусству обходить свое искушение.
Обучение
Наш разум может быть настолько могущественным, что может разрушить тело.
Существует прямая связь между нашим разумом и тем, что мы можем достичь в жизни.
Моя цель — пройти Кхардунгла Ультра Марафон (72 км), самый высокий в мире ультрамарафон в сентябре этого года.
Эта гонка предназначена только для самых подготовленных и очень опытных бегунов. Суровые условия делают это чрезвычайно трудным, так как вам предстоит пробежать примерно 60 км гонки на высоте более 4000 м (14 000 футов)!
Приглашение читателя
Вы в последнее время похудели? Мы хотим, чтобы вы поделились с нами своей историей похудения.
Поделитесь подробным планом диеты, советами и советами с нашими читателями.
Напишите в getahead @ rediff.co.in (тема: «Толстый, чтобы соответствовать»), с фотографией до и после, если возможно, и мы представим лучшие работы прямо здесь!
Victoza Отзывы пользователей о похудании
Victoza имеет средний рейтинг 7,8 из 10 из 156 оценок за лечение потери веса.
71% пользователей, просмотревших Victoza, сообщили о положительном эффекте, а 10% — о отрицательном.
Фильтр по условию Все состояния Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (1) Диабет 2 типа (504) Снижение веса (182)
Обзор рейтингов Victoza
7.8 /10 средняя оценка
156 оценок из 179 пользовательских отзывов.
Сравните все 25 лекарств, используемых для лечения похудания.
| 10 | 38% | |
|---|---|---|
| 9 | 15% | |
| 8 | 18% | |
| 7 | 6% | |
| 6 | 4% | |
| 5 | 6% | |
| 4 | 3% | |
| 3 | 1% | |
| 2 | 2% | |
| 1 | 7% |
Часто задаваемые вопросы
Дополнительные вопросы и ответы
Эта информация НЕ предназначена для поддержки какого-либо конкретного лекарства.
Хотя эти обзоры могут быть полезны, они не заменяют опыта, знаний и суждений практикующих врачей.
Подробнее о похудании
Центр здоровья Drugs.com
Подробнее о Victoza (лираглутид)
Потребительские ресурсы
- Другие бренды
- Saxenda
Профессиональные ресурсы
Сопутствующие лечебные руководства
Saxenda Отзывы пользователей о ожирении
- Лекарства от A до Z
- Саксенда
- Отзывы пользователей
У Саксенды средний рейтинг 7.6 из 10 из 718 оценок по лечению ожирения. 68% пользователей, просмотревших Saxenda, сообщили о положительном эффекте, а 13% сообщили о отрицательном эффекте.
Обзор рейтингов Saxenda
7.6 /10 средняя оценка
718 оценок на основе 814 пользовательских отзывов.
Сравните все 37 лекарств, используемых для лечения ожирения.
| 10 | 36% | |
|---|---|---|
| 9 | 18% | |
| 8 | 14% | |
| 7 | 6% | |
| 6 | 4% | |
| 5 | 6% | |
| 4 | 3% | |
| 3 | 2% | |
| 2 | 2% | |
| 1 | 9% |
Часто задаваемые вопросы
Дополнительные вопросы и ответы
Эта информация НЕ предназначена для поддержки какого-либо конкретного лекарства.
Хотя эти обзоры могут быть полезны, они не заменяют опыта, знаний и суждений практикующих врачей.
Подробнее об ожирении
IBM Watson Micromedex
Симптомы и лечение
Центр здоровья Drugs.com
Справочник клиники Мэйо
Подробнее о Saxenda (лираглутид)
Потребительские ресурсы
- Другие бренды
- Victoza
Профессиональные ресурсы
Сопутствующие лечебные руководства
Arise App — обзоры и истории успеха пользователей Arise
в похуденииНаслаждение хорошей едой и результат
Veit: -10 кг
Прежде чем я подумал о смене диеты, я ел буквально все, что нужно.Однажды я записал, сколько это было за день, и скривился, потому что в среднем это было около 3500-4000 ккал. Мне 20 лет, спортом не занимался. Когда я встал на весы и увидел вес в 87,3 кг, я проглотил, потому что у меня был лишний вес, и я впервые заметил, как я действительно прибавил в весе в районе живота, ног и щек, поэтому я решил принять меры.
тот же день. После пробного периода перешел на версию Pro. Думаю, я платил почти 40 евро в год, но оно того стоит, потому что я вижу, как у меня соотношение углеводов, белков и жиров.+ Еще мне нравится, что все отмечено зеленой, оранжевой и красной точкой. Это означает, что вы можете съесть много, вы должны обращать внимание на его количество, вы должны есть как можно меньше. Сейчас я тренируюсь с отягощениями каждый день (воскресенье и среда — мой выходной) и каждую секунду делаю кардио.
Что я могу сказать? Сейчас я вешу 78,6 кг. Спорт — это действительно весело. Но что еще интереснее, я придерживаюсь сбалансированной диеты, я осмелился есть больше овощей (до этого я почти никогда не ел овощи, я ел 1-2 упаковки буэно по 6 штук каждый день, плюс еще много другого дерьма).Через неделю я увидела первые результаты и была поражена результатами изменения диеты. На данный момент я очень люблю съесть по утрам 2 яичницы с нарезанными кубиками помидоры, так что у меня хорошее начало дня. В обед обычно есть овощная сковорода (кабачки, лук, немного брокколи, помидор, болгарский перец и зелень) с куриной грудкой и рисом или небольшая порция фарша с домашней пастой с жареными овощами в качестве гарнира, но явно по-прежнему большая часть моей тарелки.
Вечером я в основном ем салат, добавляя курицу или тунец. У меня есть только одно предложение по улучшению для профессиональных пользователей. Небольшой «форум», на котором пользователи могут публиковать блюда, обмениваться идеями и т. Д. Конечно же, в приложении. В остальном я более чем доволен. Отличное приложение, рекомендую 👍🏼
«Я похудела на 34 кг за 3 месяца с этим испытанием»
Вот как 36-летняя Эмили Гальего-Мартин кардинально изменила свой образ жизни всего за несколько месяцев.
Когда моей маме в 2014 году поставили диагноз «рак», я был опустошен и убит горем.Я был полон решимости сделать все, что в моих силах, чтобы поддержать и помочь ей в это тяжелое время, но, к сожалению, в конце 2018 года моя невероятная мама проиграла битву с раком. Весь мой мир был разрушен, поэтому я обратился к утешительной еде, пытаясь похоронить все свои чувства и эмоции.
Я бы ел что угодно, от пиццы до гамбургеров и чипсов. Я никогда не обращал особого внимания на количество или качество еды, которую ел.
Я очень редко тренировался, и когда я делал это, я делал упражнения с отягощениями в тренажерном зале, но я просто бегал через движения, никогда не выполняя их с какими-либо поставленными целями.Мне стало так неудобно в собственной шкуре, что я стала носить мешковатую одежду, чтобы скрыть свой вес. Мне стало стыдно за свое тело, я злился из-за того, что позволил ему стать настолько плохим, но у меня не было ни энергии, ни вдохновения, чтобы что-то с этим сделать.
Я знал, что что-то нужно изменить, и тогда я заметил, что Anytime Fitness выполняет свою 8-недельную задачу. Я подумал, что это может быть возможность, которую я искал, изменить свой образ жизни. Это мотивировало меня встать на путь к хорошему здоровью и хорошей физической форме и в конечном итоге сбросить набранный вес.
Перед началом испытания я начал записывать все, что мне нужно было реализовать и исключить для достижения моей цели. Я мысленно подготовил себя к тому, чтобы, когда началось испытание, у меня не было оправданий, чтобы не придерживаться своего плана.
Достигнутого мной прогресса было достаточно, чтобы поддерживать мотивацию и концентрацию на протяжении всего испытания.
Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй.
1 сентября 2019 года я взвесился в начале испытания, мне было 123.60 кг, самый тяжелый из всех, что я когда-либо был. Во время Anytime Fitness 8 Week Challenge я потерял 26 кг, с тех пор я потерял еще 7,6 кг, так что в общей сложности я потерял 33,6 кг за три месяца и теперь вешу 90 кг.
В рамках этой задачи я пересмотрела свою диету. Я исключил все обработанные продукты, сахар (за исключением цельных свежих фруктов), жареные во фритюре продукты и хлеб, макароны и злаки. Я включил цельные фрукты и овощи и белок, включая свежую рыбу, нежирную индейку, курицу и говядину.
Я также начал периодическое голодание, следил за тем, чтобы спать по крайней мере восемь часов в сутки, и пил много воды.
Теперь я ем пару кусочков фруктов на завтрак, чтобы зарядиться энергией после спортзала, обед — нежирный кусок мяса, курицы, индейки или говядины с овощами, а ужин — свежая рыба с овощами.
Я стараюсь так есть каждый день недели.
Я обычно занимаюсь спортом по 1-2 часа в день. Я люблю совмещать кардио, кроссфит, велотренажер, лестничную дорожку и беговую дорожку, а затем тренировать полный вес тела. Я обычно тренируюсь шесть раз в неделю.
Самый главный урок, который я извлек из всего этого опыта, заключается в том, что я способен на все.Это показало мне, насколько я силен, амбициозен и решителен. Я могу добиться всего, к чему стремлюсь.
Я обнаружил, что самой большой проблемой было преодоление плато в моей потере веса. Иногда это были упражнения, которые я делал, а иногда — то, что я ел, или количество, которое я ел. Поскольку я вел тщательный дневник питания и упражнений, я мог определить, что сработало для меня, а что нет, чтобы я мог улучшить эти области, чтобы преодолеть плато.
Мой совет другим
- Никогда не сдавайтесь и никогда не ругайте себя.Людям нужно работать в своем собственном темпе — не беспокойтесь о том, что делают другие, просто сосредоточьтесь на своем собственном прогрессе.
- Включайте фитнес и упражнения везде, где это возможно, будь то выделение времени для похода в тренажерный зал, прогулки по окрестностям, игры с детьми или просто подъем по лестнице и выбор прогулки везде, где это возможно.
- Будьте последовательны в своих усилиях, ешьте как можно более здоровую пищу, ешьте меньшие размеры порций и, если у вас возникли проблемы с питанием, не сдавайтесь полностью, просто вернитесь к этому.Если вы не хотите есть здоровую пищу, все равно делайте это, потому что, оглядываясь назад на тот день, который у вас был, вы можете гордиться собой, что вы выдержали это и достигли того, что намеревались сделать. И вы знаете, что завтра будет легче.
- В те дни, когда вам не хочется тренироваться, все равно делайте это, потому что они могут быть днями, когда у вас будет лучшая тренировка.
- Убедитесь, что вы спите минимум 8 часов в сутки, так как это поможет вашему организму восстановиться и восстановиться. Пейте много воды для гидратации, это помогает поддерживать уровень энергии, а вода также помогает выводить токсины.
