Как сбросить 10 кг за 10 дней

Тот, кто считает, что диета — очередная игрушка женщин, которым нечем заняться, никогда не страдал от лишнего веса. Если кому-то кажется, что это неэффективно, тот никогда не сидел на диете «10 х 10»! Да, действительно, в программах похудения разобраться непросто: их много, все вокруг хвалят ту, которая помогла им. Но все мы такие разные. Каждому нужен рацион, который подходит ему лично и буквально «подстраивается» под индивидуальные потребности. В таких случаях идут к диетологу.

Но если на это нет времени, желания, денег, то можно пойти простым путем. В нашем понимании «простой» — не значит «не требующий усилий». Мы просто говорим о выборе, который ведет более коротким путем: сразу к действию, а не по врачам и через процедуру составления программы.

Преимущества диеты

Если вы просмотрите предложенное меню, то убедитесь, что примерно 30 % рациона составляют белки. Такое питание стимулирует сжигание не мышечной, а именно жировой ткани. И, что очень важно, в процессе увеличивается чувствительность к инсулину. Почему это так важно? Всё дело в том, что ваша

зависимость от сладостей сократится, а значит, и диабет больше не будет страшен.

Действительно, вы можете сбросить 10 кг всего за 10 дней. И без вреда для здоровья. Но, если вы страдаете от большого количества избыточного веса, лучше к такой диете не прибегать: риск набрать еще больше после 10 дней правильного питания намного выше.

Меню диеты

Мы предлагаем меню на неделю. Для лучших результатов диетологи советуют просто продлить диету еще на 3 дня. Меню этих трех дней аналогично рациону понедельника, вторника и среды первой недели.

Понедельник

• Завтрак. Салат из помидоров, огурцов, пекинской капусты, заправленный оливковым маслом, и два яйца всмятку. Из напитков — кофе или зеленый чай без сахара.
• Второй завтрак. Сэндвич из листьев салата и 45 г нежирного сыра.
• Обед. Овощной салат из огурцов, редиса, помидоров и пророщенных семян, заправленный 1 ч. л. оливкового масла, и 2 куриные грудки, приготовленные на гриле. Можно пить кофе или зеленый чай, но без сахара.
• Полдник. Горсть ягод и стакан кефира.
• Ужин. Приготовьте филе лосося, а также запеките цветную капусту, кабачки или баклажаны с тертым сыром и различными травами.
• Перед сном. Стакан молока или кефира.

Вторник

• Завтрак. Омлет из 2 яиц, зелень, помидоры, кофе без сахара, натуральный йогурт (можно с ягодами).
• Второй завтрак. Стакан кефира (можно с ягодами).
• Обед. Рагу из овощей и филе лосося.
• Ужин. Овощной салат, заправленный оливковым маслом, говяжий стейк, приготовленный на гриле, зеленый чай или кофе.
• Перед сном. Стакан молока или кефира.

Среда

• Завтрак. Омлет из 2 яиц, зелень, помидоры, сэндвич из стеблей сельдерея с 45 г нежирного сыра. Из напитков — зеленый чай или кофе.
• Второй завтрак. Натуральный йогурт и ягоды.
• Обед. Филе лосося, суп-пюре из трав, помидоров и брокколи.
• Полдник. Стакан кефира и ягоды.
• Ужин. Свиное филе, приготовленное на гриле, брюссельская капуста на пару (можно заменить на брокколи или цветную). Варианты напитков всё те же — чай или кофе.
• Перед сном. Стакан кефира или молока.

Четверг

• Завтрак. 2 яйца всмятку, йогурт (только натуральный) с ягодами, зеленый чай или кофе.
• Второй завтрак. Сэндвич из ломтиков сельдерея и нежирного сыра (45 г).
• Обед. Филе лосося, салат из белокочанной капусты, редиса и трав.
• Полдник. Стакан кефира и ягоды.
• Ужин. 2 куриные грудки, оладьи из кабачков, кофе или чай.
• Перед сном. Стакан кефира или молока.

Пятница

• Завтрак. Творог с ягодами, кофе без сахара или зеленый чай.
• Второй завтрак. Салат «Цезарь», 1 куриная грудка.
• Обед. Филе лосося, овощной салат из белокочанной капусты и редиса, заправленный 1 ч. л. оливкового масла.
• Полдник. 4 диетических ролла.
• Ужин. 2 говяжьих стейка (небольших), спаржа, приготовленная на пару, с нежирным сыром. Из напитков — кофе без сахара или же зеленый чай.
• Перед сном. Стакан кефира или молока.

Суббота

• Завтрак. Творог с ягодами, кофе без сахара или зеленый чай.
• Второй завтрак. Салат «Сальса», 1 куриная грудка.
• Обед. Филе лосося, грибной суп с лапшой.
• Полдник. Сэндвич из сельдерея с сыром.
• Ужин. Приготовленная на пару спаржа с тертым сыром, 2 куриные грудки. Из напитков — зеленый чай или кофе.
• Перед сном. Стакан кефира или молока.

Воскресенье

• Завтрак. Натуральный йогурт с горстью ягод. Омлет из 2 яиц с томатами и любой зеленью. Можно выпить зеленый чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак. Салат «Цезарь», заправленный 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока и специями.
• Обед. Филе лосося и любимые запеченные овощи.
• Полдник. Сэндвич из сельдерея с сыром.
• Ужин. Мексиканский салат «Гуакамоле» и 2 куриные грудки. Из напитков — зеленый чай и кофе без сахара.
• Перед сном. Стакан кефира или молока.

Как быть после диеты

Чтобы удержать позиции и не позволить организму набрать еще больше веса после удачного похудения, нужно постепенно менять свой рацион. Например, начинайте утро со стакана воды без газа, в идеале — теплой и с долькой лимона.

Если вы любите мясо, жарьте его только на оливковом масле, а еще лучше — запекайте на гриле с овощами. И никакого майонеза для салатов! Заправляйте овощи оливковым маслом или соком лимона. Не пейте во время еды, а только за полчаса до или после потребления пищи. Ну а за весь день нужно выпивать до 2 л воды.

Что касается колбасы, молочных продуктов, алкоголя, фруктовых соков и орехов, паштетов и картофеля, от них нужно отказаться или, в крайнем случае, снизить частоту и количество потребления. Это касается и фастфуда.

Диета «10 х 10» действительно работает! На фоне избавления от лишних килограммов, улучшается ваше самочувствие. Больше никакой сонливости и постоянного чувства голода. Кажется, что это только мечта, но ведь и мечты должны сбываться. Поделитесь советом с друзьями, сохраняйте себе в закладки и худейте.

итоги спецпроекта HELLO.RU и Bio8, HELLO! Russia

Героини проекта — Ника, Елена и Татьяна — испытывали на себе программу интенсивного снижения веса LightWeight 21 от компании Bio8, международной команды экспертов-новаторов с уникальными знаниями, концентрирующейся на поиске совершенно новых решений в этой области. Им был предложен комплексный подход к решению проблемы лишнего веса: ежедневные физические нагрузки по видеоурокам персонального фитнес-тренинга, к которому они получили доступ в своем личном кабинете на сайте компании; план индивидуального меню с тщательным подсчетом калорий; а также несколько специальных опций. В течение 21 дня — именно на столько рассчитана выбранная девушками программа — они следили за изменениями в своем теле и самочувствии и делились с читателями HELLO.RU рассказами об уходящих объемах и тающих килограммах. Сегодня время подводить итоги.

Татьяна, 31 год (@flay_my_skin)
Вес на старте проекта: 63 килограмма
Вес в конце проекта: 56 килограммов

Последняя неделя проекта оказалось самой тяжелой. Я остро желала достичь отметки в минус 10 килограммов, но чем меньше я весила, тем сложнее было худеть дальше — вес стал снижаться очень медленно. В итоге за последнюю неделю у меня ушло 2 кг, а всего я скинула 7. Стали заметны оформившиеся мышцы, которых так давно не было видно. Приятно было заметить, как ощутимо изменился обхват разных частей тела, только вот растянувшаяся после родов кожа не успела вернуться в былой вид. Мой знакомый массажист уверил, что если пресс можно накачать почти до идеала за два месяца, то вернуть коже былую упругость за те же сроки вряд ли получится. Но я рада, что запустила этот процесс и продолжу над этим работать.

Главный сюрприз моего похудения — уменьшился не только размер одежды, но и размер ноги! Как раз на последней неделе программы у меня ожидалось крупное мероприятие, для которого необходимо было купить новые туфли. Привычный 38-й стал велик, пришлось брать на размер меньше. Зато надеть костюм, который пришлось немного ушить в талии и бедрах, было очень приятно.

Отдельно хочу отметить, что мне очень понравилось наше меню, рассчитанное на 3 недели. Некоторые идеи я сохранила и буду использовать дальше. В целом я настроена на то, чтобы продолжать программу самостоятельно. Уж очень не хочется обнулить достигнутые результаты. Да и режим питания меня полностью устраивает, подумываю даже купить еще одну банку протеинового коктейля Bio8. Эти три недели были классным челленджем и отличной возможностью привести себя в порядок накануне весенне-летнего сезона. Большое спасибо HELLO.RU и Bio8!

Елена, 33 года (@ellenakos)
Вес на старте проекта: 71 килограмм
Вес в конце проекта: 66 килограммов

Проект подошел к концу, и я готова подвести свои личные итоги. За три недели мне удалось избавиться от 5 килограммов и сформировать новые полезные привычки. Первое: я привыкла к небольшим порциям еды и дробному питанию. Я научилась правильно подавать еду, например, резать фрукты и посыпать их перемолотыми орехами — так на первый взгляд несущественное количество продуктов превращается в полноценное блюдо. Вечером я научилась обходиться без сытного ужина, который тяжело переваривается во сне и мешает полноценно и здорово отдыхать ночью. Раньше семейный ужин был важной частью дня… Но он таким и остался, просто теперь я не отказываю своим близким еще и в общении. Согласитесь, это куда более полезное занятие, нежели безудержное поедание высококалорийной пищи!

Своими результатами я очень довольна — мне удалось уменьшить объемы тела без потери мышечной массы, что было для меня приоритетом. У меня была цель — подготовить себя к спортивной туристической поездке, и мне это удалось. Я чувствую, что стала более энергичной и выносливой, сон стал значительно лучше, как и общее самочувствие.

Думаю, у всех девушек есть «джинсы для плохих дней» — когда обычный размер сидит некомфортно и хочется надеть что-то посвободнее. До участия в проекте я ходила в таких постоянно. Теперь же мне удалось отправить их на антресоли и надеть наконец-то штаны более соблазнительного размера! Планирую и дальше придерживаться принципов программы и «дожать» свой результат до идеального. Спасибо всей команде специалистов за их труд! 

Ника, 35 лет (@nikysya)
Вес на старте проекта: 68 килограммов
Вес в конце проекта: 63 килограмма

К идее попробовать похудеть на 10 килограмм за 21 день я отнеслась изначально немного скептически, так как эта цифра казалась недостижимой. Но не попробовать не могла. Шансы на то и даются нам, чтобы не бояться и хватать удачу за хвост. В момент колебаний я решила, что если откажусь — я слабак. Это дало мне сил и уверенности!

Видеотренировки с упражнениями, которые мы должны были выполнять, были очень удобными. Ролики были с паузами, подробными объяснениями и минимальным инвентарем (стул, коврик) и растяжкой в конце. На вторую неделю эксперимента моя младшая дочь заболела острым бронхитом, а потом и меня настигла болезнь. Тренировки на это время пришлось исключить. Вывод первый: жизнь вносит свои коррективы, какие бы планы мы ни строили.

Питаться было не очень сложно — на сайте Bio8 мы каждый день получали рецепты блюд, если ты умеешь готовить, то никаких проблем не будет. А на случай «не успел приготовить» у нас был протеиновый коктейль — его же пьешь вместо ужина.

Каждую неделю мы вводили на сайте свои замеры и вес, отслеживая таким образом динамику похудения. Также мне понравилась возможность консультации с кураторами. Это очень удобно и всегда можно уточнить какие-то нюансы, получив полезный совет!

Я бы рекомендовала программу LightWeight 21 людям, не имеющим возможности регулярно ходить в зал, ищущих отговорки и ждущих очередной понедельник, чтобы начать. Вот он — реальный шанс начать худеть уже сейчас, и стать активнее и увереннее в себе! У меня получилось похудеть! 

Комментарий диетолога и фитнес-врача Bio8 Оксаны Лищенко: 

Изначальная цель в 10 кг была установлена специально, чтобы мотивировать девушек соблюдать программу и не нарушать режим. Вес у всех уходит с разной скоростью, это зависит от индивидуального метаболизма, нагрузок и режима сна. Чем больше лишний вес, тем большее количество килограммов может уходить за неделю, чем меньше вес – тем менее активным может быть снижение веса. И это нормально, потому что это равномерное снижение и безопасное. Татьяне хочется пожелать не останавливаться на достигнутом, так как сейчас у нее появились не только полезные привычки, но и силы, энергия, чтобы дальше работать над собой, своей внешностью, опять же – есть результат, а значит есть мотивация двигаться дальше. Ей важно продолжать есть белок в рекомендуемом количестве, так как он помогает избежать/уменьшить обвисание кожи (кожных складок) во время снижения веса и добавить новые силовые упражнения в тренировки.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. 

лучший вариант «прогрессивной» диеты для эффективного похудения

Чтобы похудеть без лишней суеты, нужно обратить внимание на новейшие исследования. Процесс похудения многогранен, и для того, чтобы он был приемлемым для здоровья, и применим в обычной жизни, диету нужно подбирать с умом. То есть, не бросаться в омут с головой и не участвовать в марафоне по голоду. Физиологичный и быстрый сброс веса возможет только при сочетании усовершенствованных диет.

Как легко и быстро похудеть на 8 кг: прогрессивное питание

Многие уже давно знают такую диету, как кето. Не столь давно ученые называли ее самой лучшей для снижения веса. Диета основывалась на белках и жирах, в то время как углеводы были на минимуме. И она была в действительности крайне эффективной. Однако неправильное следование принципам кето давало обратный эффект и серьезный урон здоровью. Это дало толчок к дальнейшим исследованиям и замене некоторых параметров диеты.

Псевдо-кето помогает похудеть безопаснее и быстрее

Диетологи разработали новый план питания, который обеспечит быстрое похудение. Так, эксперты в области правильного питания из Великобритании — Патрик Холфорд и Джером Берн, сделали из кето-диеты нечто новое. По их замыслу, за день человек должен съедать 30 граммов углеводов — при этом, сложных углеводов, из овощей, фруктов и зелени. Остальное меню — растительные жиры и белки.

Получается, что эта диета подразумевает слияние сразу нескольких методов. Первый — кето, а второй — низкоуглеводная диета. По мнению экспертов, именно сочетание двух процессов — кетоза и снижения уровня углеводов, дает поразительный эффект.

Как это работает?

• Соблюдаются принципы кето-диеты — то есть, организм сжигает жир, а не глюкозу. Поэтому человек худеет.
• Соблюдаются принципы низкоуглевдной диеты — клетчатка дает сытость, и тот самый минимум глюкозы в кровь, который не вызывает ожирение.
• Отсутствуют побочные эффекты кетоза — при правильном подходе, если человек ест достаточное количество углеводов из здоровых источников, то похудение будет максимально здоровым.

Как отметили Холфорд и Берн, все дело в том, чтобы давать организму нужные углеводы — как источники клетчатки и медленного повышения уровня сахара в крови. Это необходимо организму для поддержки кишечного микробиома и разгона метаболизма. С другой стороны, жиры тоже нужны правильные — из масел, молочных продуктов, рыбы, авокадо и так далее.

Иными словами, овощи, фрукты, зелень и крупы помогают чувствовать себя хорошо и быть в тонусе. Но не нарушают процессы кетоза — сжигания запасов жира. Похудение будет еще быстрее, чем при классической кето-диете, и притом без побочных эффектов.

Диетологи считают, что так можно похудеть на 10 кг за месяц — в зависимости от исходных данных и при правильном подходе. Отмечено, что самая главная ошибка худеющих подобным образом — это поедание жирной пищи и мяса без клетчатки. Это-то и дает страшные побочные эффекты.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

Читайте также: Этот продукт не даст похудеть, даже если мало есть: фитнес-тренер поведала, что мешает похудению

Похудеть 10 кг за неделю / Диета похудения – VosMarket.ru

Какая девушка не мечтает об идеальной фигуре? Безупречно плоский живот, стройные ножки, восхищенные взгляды мужчин – мечта каждой леди.
К сожалению, реальность часто оказывается не такой радужной. Не застегиваются любимые джинсы, новая юбка неаппетитно подчеркивает складочки на талии, а чтобы надеть праздничное платье нужно сильно втянуть живот.

Накануне пляжного сезона большинство девушек начинает активно штурмовать интернет в поисках самых эффективных и быстрых диет. Таким уж создан человек, что ему хочется достичь всего и сразу.
А потому диеты для похудения на 10 килограмм за неделю, пользуются у представительниц прекрасного пола собой популярностью.

Давайте рассмотрим несколько подобных диет.

Боннский суп

Довольно эффективная диета, с помощью которой можно похудеть от 5 до 10кг за неделю. В ее основе лежит специальный «жиросжигающий» суп, есть который можно сколько угодно. Чем больше супа вы съедите – тем больше килограммов сбросите.

Состав супа:

• 1-2 луковицы
• 350 гр. сельдерея
• 2-3 помидоры (можно заменить томатным соком)
• 1-2 зеленых перца
• 1 небольшой кочан капусты
• 1 морковь

Все ингредиенты мелко нарезать, положить в кастрюлю, залить водой. Варить на большом огне 10 минут, затем уменьшить огонь и готовить до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
В такой суп можно добавить специи, чеснок, посыпать зеленью. Есть в течение дня, как только возникнет чувство голода.
Срок диеты 7 дней, за это время можно потерять 5-10 кг.

Пять веселых плавленых сырков

«Пять веселых плавленых сырков» — довольно интересная диета, рассчитанная на неделю.
Диета отличается малой калорийностью, потому способствует быстрому похудению.
А бокал вина перед сном притупляет чувство голода и помогает легче пережить диету.

Завтрак:

• Плавленый сырок с несладким чаем.

Обед:

• Вареное яйцо и один помидор.

Ужин (не позднее 6 вечера):

• 200 гр. творога, один огурец, зелень.

Перед сном:

• Бокал белого вина.

За неделю на таком рационе можно похудеть на 5-10кг.

«Голодная» диета

Достаточно эффективная диета, позволяющая всего за неделю стать легче на 7-10 кг.

Меню:

• День 1 — минеральная вода.
• День 2 – 1 литр молока.
• День 3 – минеральная вода.
• День 4 – минеральная вода и тарелка овощного салата.
• День 5 – 1 литр молока.
• День 6 – завтрак: вареное яйцо и чашка несладкого чая. Обед: 100гр. отварной говядины, ужин: 2 яблока.
• День 7 – 100 гр. нежирного творога и стакан кефира.

За семь дней на этой диете, граничащей с голоданием, можно добиться похудения на 10 кг. Несомненно, все эти диеты очень эффективны. Они помогут вам похудеть за предельно короткий срок.
Но есть у этой медали и обратная сторона, давайте подумаем.

А как же здоровье?

Почему-то красавицы, желая быстро похудеть, забывают о том, что резкое снижение веса может отрицательно сказаться на здоровье. Строгая голодовка для организма это всегда стресс, а потому он будет бороться за каждую калорию. Отсюда и неуемный аппетит, и раздражительность, и упадок сил.

В жестких диетах мало не только калорий, но и полезных витаминов и микроэлементов. Следовательно, будут страдать волосы, кожа и мышцы, которые не получат необходимого им питания.

Еще одним побочным эффектом супер-диет, может стать обострение гастрита. Не следует забывать и о том, что при похудении на 5-10 кг в короткий срок, кожа может просто не успеть сократиться, как следствие – обвисающие кожи и неприятные растяжки, избавиться от которых практически невозможно.

При выборе диеты важно учитывать не только ее эффективность, но и пользу для всего организма в целом.
«Чем быстрее уйдешь, тем быстрее вернешься…» Печально, но факт.

чем быстрее был сброшен вес, тем больше вероятность набрать его снова.

Все дело в том, что жесткая диета дает сигнал организму, что начинаются голодные времена. И когда вы, наконец похудевшая и счастливая, возвращаетесь к привычному режиму питания, то ваш организм напуганный голодовкой, начинает накапливать жировые отложения с еще большей интенсивностью.

Для того чтобы похудеть и не набрать вес снова, нужно отнестись к процессу похудения очень серьезно. Попробуйте отказаться от сладкого, мучного и жирного хотя бы на некоторое время. Возможно диета вам и не понадобится.

Составьте для себя оптимальный рацион, чтобы организм не испытывал чувства голода и получал все необходимые ему витамины.
Сократите потребление калорий до 1000—1500 в сутки. Но пусть это будут полезные калории!

При правильном, сбалансированном питании вес будет медленно, но верно, уменьшаться, без стрессов для вас и вашего организма.

Движение – жизнь!

Во время похудения не стоит забывать, что движение – лучший друг вашей фигуры. Ни одна диета не сделает мышцы упругими и крепкими, а животик – аккуратным и подтянутым.
Чтобы привести фигуру в порядок нужно больше двигаться.

Начните с малого – ходьбы.
Откажитесь от переполненных автобусов и пройдите пару остановок до дома пешком. Чаще гуляйте по вечерам. Займитесь зарядкой.
Не обязательно делать комплекс каких-то сложных упражнений. Просто разомнетесь, взбодритесь утром. Сделайте те упражнения, что подсказывает ваше тело.

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой – запишитесь в бассейн, сходите на фитнесс или какие-нибудь танцы. Хорошим выходом будет комплекс бодифлекс. Он не требует сложной физической подготовки и временных затрат. Нужно всего лишь разучить технику дыхания, выделить 15 минут в день и вперед – навстречу идеальной фигуре!

Существует множество методик и диет для похудения. Выбор только за вами.

Однако помните, что самая эффективная диета не та, что обещает ответить на вопрос «как похудеть на 10 кг за неделю», а та, что приносит минимум неудобств вам, а вашему организму – максимум пользы!

скорая жиросжигающая помощь от фитнес-тренера — PROMAN

У каждого из нас бывает в жизни момент, когда нужно срочно убрать лишний вес и объемы, например, незапланированная поездка на море, важное мероприятие, которое вы ждали всю жизнь, выпускной, соревнования и т.д.

Тренер фитнес-клуба “София Sport” Пахомов Андрей поделиться своим личным опытом, что он делал, чтобы сбросить более 10 кг за 14 дней.

Сразу хочу предупредить, что этот метод очень опасен и последствия влияния таких экспериментов на организм непредсказуемо.

Читайте по теме:
Как не растолстеть в новогодние праздники: топ-6 лайфхаков от фитнес-тренера

Итак, 6 правил, которые помогут очень быстро похудеть.

1. Нужно перейти на раздельное питание или монодиету

2. Суточный калораж не должен превышать базовый уровень метаболизма в ккалориях (базовый уровень метаболизма = вес тела в килограммах × 20)

3. Воздержаться от приема пищи за 3 часа до сна и 2 часа после сна

4. Соблюдайте питьевой режим. Старайтесь употреблять минимум 2 литра воды в день, а утро обязательно начинать со стакана холодной воды

5. Старайтесь двигаться в течении дня

6.Принимайте сауну 2-3 раза в неделю

Это были базовые советы, благодаря которым вы сможете самостоятельно разработать для себя максимально эффективную схему.

Теперь предлагаю вам познакомиться с режимом дня, который мне лично помог очень быстро избавиться от 10 килограммов.

Читайте по теме:
Фитнес-тренер назвал главные правила здоровья для мужчин после 30 лет

Пошаговая схема экстремального похудения:

1. После пробуждения выпиваем стакан воды

2. Принимаем холодный душ

3. Делаем упражнения: вакуум, планка и т.д.

4. Сделать пробежку в 3 километра + турник 3 подхода + брусья 3 подхода + пресс 3 подхода

5.Перекус: 1 грейпфрут

6.Прогулка пешком 1 час (или велосипед, ролики и т.д.). Пульс должен быть не менее 120 уд/мин.

7.Завтрак: овсянка на воде

8.Отдых, желательно сон

10.Плавание 30 минут + упражнения на пресс

11.Обед: яйца

12.Прогулка (основное условие, чтобы уровень пульса был не ниже 120 уд/мин.)

13. Перекус: салат из зелёных овощей

14. Отдых, желательно сон

15. Силовая тренировка 1- 1.5 часа + бег + пресс

16. Сразу после тренировки 1 грейпфрут

17. Минимум через час после тренировки ужин: отварная рыба

18. Прогулка 1 час перед сном

В таком режиме я питался и занимался в течение 10 дней, а потом перешел на монодиету: ел только гречку и продолжал принимать BCAA. Количество воды снизил до 1 л в день.

Что касается физических нагрузок  – увеличил интенсивность кардио тренировок. Очень важно при выполнении кардио интенсивно потеть, для чего необходимо одевать как можно больше одежды. 

Из добавок можно использовать  L-карнитин, любые жиросжигатели на основе эфедрина, рыбий жир и обязательно комплекс витаминов и аминокислот.

Читайте по теме:
Как начать таять на глазах: названы 6 лучших способов ускорить метаболизм

Если у вас нет возможности строго придерживаться моей схемы, смело заменяйте указанные упражнения другими видами физических занятий, к примеру, бег на берпи или скакалка, силовые тренировки можно чередовать с функциональными, прогулки можно заменять катанием на велосипеде, роликах и т.д. То же самое в режиме питания: рыбу всегда можно заменить на другой белковый продукт.

Какими бы амбициозными не были ваши цели, такое экстремальное похудение может очень негативно сказаться на вашем здоровье и самочувствии. Также сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться. Поэтому прежде чем прибегнуть к этому методу хорошо взвесьте все за и против, оцените состояние своего организма, а при возможности посоветуйтесь со специалистами.

Как я похудел на 10 кг. Советы начинающим

Наверняка, почти все из Вас спортивные, подтянутые и красивые люди. Поэтому этот пост посвящен меньшинству, которому не так повезло, и они все-таки хотят немножко похудеть, а может быть и не немножко .

Я хочу поделится своим личным успешным опытом похудения на 10 кг за 50 дней, который наверняка поможет кому-то сбросить несколько КГ при этом сильно не страдая и не впадая в депрессию. Фотографии чудесного превращения не выкладываю, дабы не эпатировать публику, но могу сказать что сейчас в свои 30 лет при росте 180 см я вешу 81 кг)))

Что нужно для того чтобы быть стройным? Поменьше есть и заниматься спортом! – скажете вы.

Все правильно. Это по сути и есть формула успеха. Но, к сожалению, оба этих действия вызывают у большинства людей реальный стресс и отторжение, и мало у кого хватает силы воли довести дело до конца, а самое главное удержать форму.

Я из тех, кто любит спорт и в прошлом КМС по лыжным гонкам, но в настоящее время у меня банально не хватает времени и сил уделять спорту достаточно внимания, поэтому все сводится к 10-15 минутам отжиманий, приседаний и скручиваний в день, что явно вряд ли помогает скидывать килограммы.

Так к чему я это все? К тому, что я решил худеть особо не занимаясь спортом. Эту составляющую из формулы я выкинул, поэтому осталось только поменьше есть. И здесь у меня возникли вопросы: а насколько поменьше? Как это измерить?

Я вспомнил, что раньше постоянно сталкивался с информацией о том, что есть определенные нормы потребления калорий в день для мужчин и женщин и соответственно, что если эту норму превышать, то ты толстеешь, ну а в обратном случае — худеешь. Все логично в принципе. Единственное, на самом деле норма для каждого человека своя, т.к. у всех разные степень активности и обмен веществ. Поэтому ее нужно вычислять экспериментальным путем. Я этого сразу не сделал. Но вы можете это сделать путем измерения кол-ва калорий, потребленных за день и вашего веса в течение 2-3 дней. Если вес не меняется, то это и есть Ваша дневная норма.

Я решил действовать по данной схеме, скачал себе на телефон программу для подсчета калорий, благо их полно, купил электронные весы и кухонные весы. Хотелось естественно похудеть быстро и поэтому я решил начать потреблять не более 1000-1100 ккал в день. Для сравнения, нормой среднестатистического мужика является 2000-2500 ккал в день при условии, что он особо не напрягается в плане физической нагрузки, для женщин она чуть ниже. Как выяснилось позже, моя норма оказалась и того меньше.

По началу было неудобно постоянно взвешивать всю пищу, которую ешь и вводить все цифры в программу. Но я очень быстро привык определять вес на глазок, тем более, что продукты в моем рационе достаточно однообразны и часто повторялись. В кафе и ресторанах вес и калорийность обычно указывают в меню, что тоже помогало.

Сразу мое тело не захотело отдавать нажитое нелегким трудом и несколько дней я страдал не только от постоянного чувства голода, но и от того, что цифра на весах не менялась. Это, как выяснилось позже, оказалась защитная реакция организма на стресс от голодания, т.к. он сразу начинает экономить ресурсы. Но после 2-3 дней мой вес резко уменьшился на 1 кг и пошло-поехало. Я терял по 400-600 г в день и был этому несказанно рад. И с каждым днем было все легче и легче переносить голод, т.к. желудок видимо уменьшился и для насыщения нужно было меньше пищи. Но при этом я понимал, что это слишком быстро и так можно и приболеть. Поэтому было решено на выходных есть как обычно и особо себя не ограничивать, но при этом не обжираться. Таким образом я вышел примерно на 1 кг в неделю. Я научился планировать свой рацион и свой вес. Через 50 дней я потерял ровно 10 кг. Можно и быстрее, но это чревато для здоровья. Сейчас я по-прежнему считаю калории, но уже не с тем фанатизмом, и каждый день взвешиваюсь, чтобы держать стабильный вес. 

В заключение хочу сказать, что данную методику может использовать каждый. В зависимости от ваших здоровья, обстоятельств и силы воли вы можете варьировать количество калорий так, чтобы вам было комфортно. От этого будет зависеть только скорость вашего похудения. Ну а вообще, занимайтесь спортом!!!

Как похудеть на 10 кг за неделю? Vovet.ru

Юморной, но реальный и правдивый пример.

Есть много-много диет, но ничего так не помогает похудеть как стресс. Не даром пословица: «От хорошей жизни не худеют»))).

Жила была беззаботная девушка 59 +/- 1 кг. Но было ей скучно и решила она выйти замуж. Муж попался … ну как все. До свадьбы пел песни, а после — пыл и жар поутих. Через полгода девушка забеременела и стала округляться. Это очень смущало будущего отца, но что ж поделать. За 9 месяцев ее вес стал 74 кг и уже было совсем тяжело. После родов осталось 66 кг, которые совсем не радовали. Муж старался избегать совместного появления в публичных местах. Горю не было предела: «Я ж ему ребенка родила, а он такой … не ценит!»

Началась борьба с весом. Ни диеты, ни бессонные ночи с ребенком не влияли на эти противные килограммы. Но тут произошло чудо. Муж забыл выйти из соцсети и жена прочитала его переписки с поклонницами, а может и любовницами.

Слезы лились в 2 ручья. Не то что есть, даже пить не хотелось. И вот утром на весы, а там минус 3 кг за ночь. Хоть что-то порадовало. Неделя самобычевания была ужасной — и врагу не пожелаешь. Но за 7-10 дней стала девушка весить 55,6 кг.

Стала она красавицей (хотя мама горевала, что ребенок так изморился) и забила на мужа. Жили они счастливо с ребенком, бегали на всякие аттракционы/карусели/развлечения, завели себе подруг. Вскоре и муж снова стал засматриваться.

Но надо сначала оценить стоит ли такой результат затраченных усилий?

Для меня — да! А Вам решать самим.)))

Вывод: нужно выбрать какой-то из вариантов:

• придумать печальку,
• завести проблемку.

Но если серьезно, то лучше сбрасывать вес постепенно, комбинируя правильное питание с большими физическими нагрузками. Успехов!

Почитайте еще о избавлении от седины или об отбеливании зубов перекисью водорода.

Как похудеть для длительного здоровья ?: Гонсалвез, Бонита: 9798618845038: Amazon.com: Книги

Ванни Сариман рекомендует Ninja Dream Marketing Ltd. 9 июня · Настоятельно рекомендуется, полный полезной информации, чтобы вести здоровый образ жизни!
(Источник: Facebook.com)

Познакомьтесь с Бонитой Гонсальвез

Расскажите мне о себе?

Я ученый, прошедший обучение в больницах Кембриджского университета. «Мой путь к потере 10 кг за 12 месяцев» описывает различные действия и образ мышления, которые мне пришлось преодолеть.По мере того, как я внедрял эти изменения, я теперь стараюсь оставаться в пределах нормы. Я больше не из категории страдающих ожирением. Я написала эту книгу, чтобы мотивировать женщин начать свой путь к похуданию! Дамы, вы можете это сделать! Начните сейчас, и через несколько лет вы будете рады этому!

Если бы вы писали не для индустрии здоровья и фитнеса, в каком жанре вы бы написали

Я бы написал для романтической комедии. Люблю романтику и люблю юмор из комедийных шоу (друзья).Я не буду писать для романтических комедий, потому что не думаю, что отдам это должным образом. Поскольку я получил образование в качестве ученого и имею опыт решения проблем, с которыми я столкнулся, я чувствую, что могу лучше писать по темам, в которых у меня есть опыт и по которым я был обучен!

Если бы вам пришлось выбирать, где бы вы предпочли написать? Шумная кофейня или тихая библиотека и почему?

Я бы сказал и то, и другое. Я пишу в основном в тихих библиотеках, чтобы сфокусировать и отформатировать свою работу, но для вдохновения и творческих идей я считаю, что в этом плане помогает шумное кафе.Пить кофе с закусками и находить идеи в атмосфере помогает творчеству!

Какой совет вы дали бы всем женщинам, которые хотят начать свой путь к потере веса

Я думаю, я бы сказал им, что главное — это признать, что вам нужно похудеть. Как только вы пройдете этот этап и примете, что вам нужно поработать над этим, чтобы получить желаемое тело, это легко. С этого момента я бы просто посоветовал начать и продолжать попытки, пока не достигнете своих целей.Не останавливайся ни на что! Пока вы будете стараться, вы будете продолжать достигать своих целей. Начните вносить небольшие изменения, пока не привыкнете к ним, и продолжайте добавлять небольшие изменения, пока не добьетесь их. Я начал с упражнений. Пока я не вошел в распорядок дня, я начал вносить изменения в свой рацион. Если бы я попытался сделать все сразу, у меня не было бы мотивации сделать это, поскольку это было бы слишком амбициозно. Мое тело и образ мышления были бы не такими хорошими. Также помогают чтение книг и просмотр курсов или видео по снижению веса.

Почему вы выбрали кето-диету из множества существующих?

Когда я искал различные варианты, я наткнулся на кето-диету. Когда я исследовал это, я обнаружил, что эта диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Я решил попробовать, и он работает. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и овощей. Я рекомендую, если вы привыкли к высокому потреблению углеводов, сократить потребление углеводов на несколько недель, прежде чем пробовать кето-диету.Это снизит эффект от кето-гриппа.

Каковы ваши текущие интересы?

В настоящее время я пытаюсь научиться создавать богатство и управлять им. Теперь я пытаюсь подняться по карьерной лестнице, изучить партнерский маркетинг и торговлю. Я считаю, что у всех нас должен быть доход без необходимости полагаться на работу или что-то, над чем можно поработать, или, по крайней мере, на хобби помимо работы. Это другой тип мышления, и я бы посоветовал каждому научиться новому навыку или заняться чем-то помимо работы в свободное время! Это может окупиться в долгосрочной перспективе.Вам просто нужно начать! Вы будете совершать ошибки, но вы можете извлечь из них уроки. Помимо этого, я пытаюсь улучшить свою физическую форму, чтобы максимально похудеть, улучшить свою гибкость и повысить осведомленность.

Какие мудрые слова для молодых людей, начинающих свою карьеру?

Я бы сказал, что для вас важно быть довольным своей работой. Если вас не устраивает то, что вы делаете, вы будете сварливы. Это не поможет вашим коллегам по работе или вашей семье.Выберите то, что вам интересно, посетите рабочее место и прочувствуйте рабочую среду! Если вам это не понравилось, то доверьтесь своему чувству и найдите что-нибудь другое. Есть много возможностей. Вам просто нужно его найти.

Как здорово похудеть на 10 кг. Сколько времени вам нужно?

Похудеть на 10 кг не так просто, как кажется. Особенно, если вы хотите сделать это, не подвергая риску свое здоровье. В этой статье наш тренер даст вам ключ к ее достижению в кратчайшие сроки.

Похудение — обычно одно из самых популярных новогодних разрешений, если не самое самое. Но превышение мотивации , которое обычно дается в таких случаях, иногда заставляет нас попытаться достичь нашей цели как можно скорее.

Подобное поведение может привести к тому, что здоровая цель станет противоположной. В этом смысле следует уточнить, что говорить о похудании как таковом — ошибка. Это модификация состава тела.

Этот термин лучше всего представляет реальную цель , так как похудеть можно разными способами (потеря воды, мышц, костей).Но мы стремимся уменьшить жировую ткань (жир).

лишний вес и ожирение нельзя считать простой эстетической потребностью. Клетки, отвечающие за хранение жира, «адипоциты», вместе составляют эндокринный орган (регулятор гормонов).

Когда они увеличиваются в количестве и в размере, они производят высокотоксичные для организма вещества. Следовательно, длительное состояние этой ситуации и ее развитие будет иметь серьезные последствия.

Эти токсины оказывают большое негативное влияние на мышечной массы и силы, заставляя их уменьшаться.Через 40 лет ситуация может стать еще хуже. Кроме того, клетки, в которых жир используется в качестве энергии , теряют свою эффективность , даже при выполнении аэробных упражнений.

Как только вы узнаете об этом состоянии, если мы также начнем диету, которая агрессивно снижает калорийность, наше тело уменьшит потребление энергии. Интерпретирует, что он находится в состоянии боевой готовности из-за нехватки продовольствия.

Как похудеть, а не только вес

Гипокалорийная диета

Диета — ключевой элемент для достижения этой цели.Секрет в том, сколько и как мне следует ограничить пищу , чтобы вызвать дефицит калорий. То есть мое тело потребляет больше калорий, чем я ем.

Это сокращение калорий должно составить около 300-500 ккал , в основном за счет насыщенных жиров, спиртов и сахаров. Кроме того, совершенно необходимо поддерживать или даже увеличивать потребление белка, как в случае с растительной пищей.

Хотя помощь профессионала необходима. Наши эксперты по питанию консультируют нас на протяжении всего процесса.Кроме того, они оценят состав нашего тела, поскольку весы его не рассчитывают.

Физические упражнения и активный образ жизни

Чтобы минимизировать потерю мышечной массы и расход энергии, производимый диетой, необходимо выполнять упражнения . Не только для увеличения ежедневного расхода энергии, но и потому, что — это единственный метод , позволяющий обратить вспять вредный процесс, приводящий к образованию лишнего жира. Помимо дефицита, вырабатываемого клетками, которые его потребляют, это поможет в дальнейшем обслуживании .

Таким образом, силовые и аэробные упражнения будут лучшим союзником для похудения на 10 кг, а также для увеличения ежедневной физической активности.

Если вы хотите похудеть без диеты, даже если потеря жира ниже или даже незаметна, здоровье нашего тела значительно улучшится. Снижение веса примерно на 10% может быть отличной целью с очень хорошими последствиями.

Краткосрочное и долгосрочное планирование

Следуя этим рекомендациям, в идеале будет проигрывать еженедельно между 0.5 и 1 кг жировой ткани. Следовательно, чтобы сбросить 10 кг жира и улучшить композицию тела, необходимо потратить около примерно 3 месяцев на работу, чтобы достичь этого.

Хотя это оценка. Кроме того, существует генетическая предрасположенность, которая способствует большей потере жира с помощью диеты, причем эффект усиливается в начале вмешательства.

Достигнув цели, мы не должны ошибаться, если расслабимся и вернемся к своим прежним привычкам.В противном случае мы быстро поправим вес и наши усилия будут напрасными.

Необходимо знать термин память веса , который является памятью нашего тела о том, что мы весим. Наш вес всегда будет стремиться вернуться к тому диапазону, в котором мы поддерживали данный вес наиболее долгое время.

Для его модификации нам нужно находиться в новом диапазоне около 2 года .

После того, как вы поймете поверхностное и простое понимание лишнего веса, пора его осознать.И что может быть лучше, чем передать вас в руки профессионала, который поможет вам быстро и эффективно достичь своей цели.

Хочу лучший трейнер

Начо Ортуньо

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

7 изменений, которые необходимо внести, если вы хотите сбросить 10 кг или более

Сделайте глубокий вдох.У тебя есть это. Здесь мы определили семь вещей, которые вам нужно сделать, чтобы достичь своего здорового веса — и оставаться там навсегда.

Разработайте долгосрочный план

‘Существенная потеря веса — это не спринт. Это даже не марафон. Это остаток твоей жизни, — говорит Джанет Гамильтон, физиолог из отделения Running Strong из Атланты. «Это твоя новая нормальность».

Когда вы пытаетесь значительно похудеть, очень важно найти подход к снижению веса, который вы можете себе представить, используя его навсегда.В конце концов, метаанализ, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации, пришел к выводу, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Поначалу всегда сложно принять «новую норму». Но это не должно включать лишения, отказ от социальных мероприятий или занесение в черный список целых групп продуктов питания.

Мастер большого дела

«Я всегда смотрю на попытку похудеть, как на создание скульптуры», — говорит Альберт Матени, диетолог и тренер лаборатории силы Сохо в Нью-Йорке.Он говорит, что когда вы что-то лепите, вы должны построить основу, прежде чем вдаваться в детали.

Перевод : Начните с общих изменений, таких как добавление большего количества овощей в вашу еду и ежедневный завтрак, в отличие от придирчивых вещей, таких как замена сливок в кофе. Вы можете работать над более тонкими моментами после того, как разберетесь с большими вещами.

Не зацикливайтесь на масштабе

Правило потери веса от 500 г на 1 кг в неделю применяется независимо от того, хотите ли вы сбросить 2 или 10 кг, — говорит Матени.(К вашему сведению: сокращение на 500 калорий в день за счет более здорового питания и физических упражнений выполнит свою работу.)

Но если вы пытаетесь сбросить значительную сумму, такой график может серьезно отсрочить выполнение вашего целевого веса.

Вместо того, чтобы зацикливаться на весах, сосредоточьтесь на других выгодах, связанных с вашим новым и улучшенным образом жизни. Возможно, это лучший сон, больше энергии или возможность пробежать милю, — говорит тренер из Балтимора Эрика Сутер. Все это признаки того, что вы добиваетесь огромного прогресса и становитесь более здоровым, а это в первую очередь является целью похудения.

Начать привычку к снижению веса

Серебряная подкладка того, что есть что терять, заключается в том, что вы можете достичь здорового энергетического дефицита с относительно небольшими изменениями в ваших общих привычках питания и тренировках.

Не стоит недооценивать преимущества проведения конференц-связи стоя, парковки подальше от входа в супермаркет или постоянного ношения многоразовой бутылки с водой. Конечно, это не то же самое, что интенсивный пот или ежедневное употребление салатов, но это значительно снизит сжигание калорий.

Постепенное сокращение калорий

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Но по мере того, как вы теряете килограммы, вашему телу не нужно столько калорий, как раньше.

Вот почему : Калории — это энергия. И чем меньше ваше тело, тем меньше энергии вы сжигаете каждый день. Кроме того, в процессе похудения вы, вероятно, потеряете часть мышц — печь подпитывает ваш метаболизм. Наконец, чем больше вы теряете в весе, тем усерднее работает ваше тело, чтобы удерживать каждую потребляемую калорию, — явление, известное как режим голодания, — говорит Гамильтон.

«По сути, для поддержания нового веса вам требуется меньше калорий, чем человеку того же веса, который никогда не имел избыточного веса», — говорит она. Этот последний неприятный побочный эффект часто случается с людьми, которые теряют 10 и более процентов веса.

По этой причине поразительное количество калорий, которое вы сокращаете при похудении, может помочь вашему организму приспособиться к новому потреблению энергии. С самого начала попробуйте сократить ежедневное потребление на 500 калорий. «Если через месяц или два вы начнете выходить на плато на две недели и более, вам, возможно, придется сократить еще 100 калорий», — говорит Матени.Тем не менее, важно следить за тем, чтобы вы никогда не получали меньше 1200 калорий в день.

Поднимите что-нибудь тяжелое

Мы здесь много играем в этот барабан, потому что, эй, новая секси сильна. А когда дело доходит до похудения, больше силовых тренировок = больше потери жира. Как мы уже говорили, по мере того, как вы худеете, ваш базальный уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете при дыхании) падает вместе с вашей мышечной массой.

Силовые тренировки — лучший способ справиться с обеими проблемами, — говорит Сутер.Старайтесь заниматься в тренажерном зале от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями и того, насколько усердно вы планируете тренироваться во время каждой тренировки.

Люблю свое тело

Снижение самооценки абсолютно не влияет на результаты похудания. С другой стороны, исследования показывают, что любовь к своему телу действительно может помочь вам похудеть.

«Уверенность в себе имеет решающее значение для сохранения мотивации в стремлении похудеть», — говорит Сутер. Сосредоточьтесь на том, чтобы заботиться о своем теле и поддерживать себя во всех сильных и потрясающих вещах, которые вы можете делать.Она считает, что для начала можно просто посмотреть в зеркало и сказать: «Я люблю свое тело, стремясь к более здоровому весу».

Изначально эта статья была опубликована на сайте Women’s Health .

Мария-Клэр похудела на 10 кг, чтобы изменить свое тело и здоровье

До того, как присоединиться к Ultimate Performance, Мария-Клэр перепробовала все, чтобы похудеть, но ничего не помогало.

Несмотря на то, что она испробовала несколько планов упражнений и диет, она не могла похудеть, и ее тело не менялось.

У нее были проблемы с месячным циклом из-за синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), и она страдала от неоднократных обострений экземы.

Попытки внести желаемые изменения оставили ее немотивированной, несчастной и ощущающей себя застрявшей на всю жизнь.

Приближалось ее знаменательное 30-летие, и она достигла предела. Она не хотела больше так себя чувствовать — что-то важное должно было измениться.

Мария-Клэр пришла в Ultimate Performance с невысокими ожиданиями, но оставила тело, которое всегда хотела; здоровее, счастливее, на 10 кг легче, а ее СПКЯ и экзема находятся под твердым контролем.

«Я сбросила размер платья и бюстгальтера и почувствовала себя намного комфортнее в своем теле. Я был шокирован, когда увидел фотографии до и после. Я понятия не имел, как я выглядел раньше.

«Это изменило меня, у меня регулярные месячные циклы, и я прекрасно понимаю, что могу изменить свое тело с помощью приверженности и упорного труда. То, что казалось невозможным, теперь действительно возможно.

«Я меньше полагаюсь на врачей и их постоянные рецепты антигистаминных препаратов или антибиотиков.Если я буду хорошо питаться и заниматься спортом, я сам могу контролировать свое тело ».

---

УЗНАЙТЕ НАШИ ПЛАНЫ ПЕРСОНАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ ЗДЕСЬ

---

Превращение 30 шокированных Мари-Клэр в действие

С приближением своего 30-летия Мария-Клер знала, что это был случай «сейчас или никогда», чтобы наконец изменить свое тело и начать чувствовать себя лучше.

«Мне нужно было что-то изменить, и я дошел до своего предела, и, похоже, ничего не работало.

«Ранней осенью мне исполнилось 30, и я, наверное, не мог чувствовать себя хуже — физически, морально — всей этой участью.

«У меня была напряженная работа, много раз я работал допоздна, и я действительно не заботился о себе.

«Мысль о том, что мне исполнилось 30 лет, была огромным мотиватором. Мне нужно было начать заботиться о себе ».

До того, как она пришла в Ultimate Performance, она перепробовала все.

«Почему-то все, что я делал, не помогало мне.Тело, которое у меня было — тело, которое, как я думал, было у меня на всю жизнь ».

Но ни диета, ни план упражнений, которые она попробовала, не привели к радикальным и долгосрочным изменениям, к которым она стремилась.

«Я пробовал много разных диет, включая очень известный 90-дневный план Body Coach. Я строго следовал плану Body Coach и, к сожалению, вернулся без каких-либо результатов — это действительно демотивировало ».

Мария-Клэр объясняет, что было несколько основных факторов, которые означали, что она не была счастлива в собственной шкуре.

«У меня было слишком много лишнего жира, особенно вокруг живота, и мои месячные циклы были нерегулярными из-за СПКЯ.

«У меня также были постоянные и постоянные обострения кожи; Я страдаю от экземы по всему телу, и это может стать очень неприятным явлением ».

Диета и еда всегда были самыми сложными

Диета была единственной вещью, с которой Мария-Клэр боролась из-за того, что на работе она работала долгие и напряженные часы.

Она регулярно пропускала завтрак, пропускала обед, а затем возвращалась домой голодной и ела богатые углеводами и калорийными блюдами, например лазанью.

«Я обычно оправдывался:« Я забыл поесть или выпить — я был слишком занят ». Я никогда не осознавал, насколько это было ошибкой.

«У меня было вздутие живота, я был очень взвинчен эмоциями и очень нервничал.

«Это нанесло моему телу всевозможные потрясения, мой уровень сахара в крови, должно быть, был на американских горках каждый день, а состояние моей кожи было на рекордно высоком уровне.

«Я также никогда не осознавал, насколько большими были мои порции до этой программы. Тебе действительно не нужно столько, сколько ты думаешь! »

---

ЗАБРОНИРУЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ И НАЧНИТЕ ТРАНСФОРМАЦИЮ СЕГОДНЯ

---

Думать, что изменения невозможны

Дошло до того, что Мария-Клер почувствовала, что перемены невозможны.

Несмотря на то, что годами ходила в спортзал, пробовала новые диеты и занималась спортом, она говорит, что это ни к чему не привело.

Это действительно начало влиять на ее жизнь.

«Меня смутило то, как я выглядел. Мне потребовалось некоторое время, прежде чем я наконец сделал фотографии «до». Я плакал. Думаю, я наконец-то осознал, как я относился к себе ».

«Почему-то все, что я делал, не помогало мне. Тело, которое у меня было — тело, которое, как я думал, было у меня на всю жизнь, — никогда не изменилось.Я привык к тому, как выгляжу, и к тому, как я к этому относился.

«Я вырос, чтобы принять это, и именно здесь UP все изменил».

«Этот мыслительный процесс перевернулся с ног на голову — у меня могло бы быть совершенно другое тело, чем то, которое у меня было последние 10 лет!

«Мой желудок не застрял во мне на всю жизнь, возможно, мне было труднее всего избавиться от жира, но, наконец, он начал исчезать».

Как Мария-Клер изменила диету

Одна большая вещь, которая изменилась, — это ее диета.

«Наконец-то у меня появилось время регулярно есть. Быть слишком занятым, чтобы есть и пить, больше не было оправданием.

«Вместо случайного кусочка тоста утром я ел рыбу или стейк и немного овощей. Я ел назначенные мне порции и пил всю воду. Я выбирал еду более осознанно и думал о том, как это повлияет на мой прогресс ».

Единственное, что Мари-Клэр сочла полезным, — это простота диеты.

«Вместо того, чтобы идти на работу и мчаться за кофемашиной, я чувствовал себя отдохнувшим и готовым к работе».

Не было ничего необычного, никаких уловок или причуд, просто философия питания, доказавшая свою эффективность для всех.

«Питание было простым; проста в использовании и проста в приготовлении. Я не хотел часами готовить еду на кухне. Двадцать минут — все, что мне нужно. Если вы хорошо питаетесь, это не значит, что вам нужно увеличивать счет за еду.

«Я покупал мясо оптом в Costco и в среднем получал около 15-20 фунтов стерлингов в неделю на овощи, а остальное у Aldi или Lidl».

Небольшие изменения, которые имели большое значение

Изменились и ее упражнения, уровень активности и образ жизни.

«Я вставал рано, чтобы подготовиться к тренировкам перед работой. Я ходил на работу и с работы каждый день, а в обеденное время гулял.

«Раньше я делал в среднем от 2 000 до 3 000 шагов в день, а теперь достиг отметки от 12 000 до 15 000».Прогулка на работу или в спортзал тоже сэкономила мне деньги на метро. Я худела и копила деньги!

«Вы вряд ли много ходите, работая за столом, поэтому прогулка в обеденное время может иметь такое значение, а свежий воздух был отличным перерывом».

Как она оставалась здоровой и соблюдала диету в офисе

Офисная среда может быть сложной, если вы пытаетесь оставаться здоровым, особенно когда разносят печенье и шоколад.

Но подотчетность, обеспечиваемая программой UP, дала ей возможность, наконец, взять под контроль свою диету и иметь возможность сказать «нет» офисным угощениям.

«Я не собираюсь лгать, это сложно в офисной среде, но я всегда буду помнить общую картину.

«Хотел ли я завтра весить больше, потому что сегодня лечился? Ответ всегда был отрицательным. Это не стоило того тяжелого труда и усилий, которые я ежедневно прикладывала к упражнениям и правильному питанию ».

Единственное, что держало ее в курсе, — это ответственность… и небольшая помощь американской поп-звезды Бритни Спирс.

«Я взял на себя ответственность. Я использовал приложение на своем телефоне, чтобы ежедневно отслеживать свой вес; Я отслеживал свои шаги, свой цикл, все отслеживалось.Заставка моего телефона была изменена на изображение Бритни Спирс, показывающее ее живот.

«Ее трансформация была впечатляющей, и это поддерживало меня. Еще я наклеил на холодильник записку: «Вы либо кормите болезнь, либо боретесь с ней» — это заставило меня дважды подумать, прежде чем открыть дверцу холодильника ».

---

ЗАПИШИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ СЕГОДНЯ!

---

Удивительный эффект от ее новой диеты

Мари-Клэр говорит, что изменение диеты оказало поразительное влияние на ее уровень энергии и работоспособность.

«У меня было больше энергии; Я был более сосредоточен на работе, и мои дни начинались раньше с утреннего занятия в тренажерном зале, поэтому я был более удовлетворен тем, что провел каждый день в полной мере.

«Вместо того, чтобы идти на работу и мчаться за кофемашиной, я чувствовал себя отдохнувшим и готовым к работе.

«Было здорово иметь это время для себя утром, чтобы просто сосредоточиться на себе в тренажерном зале. Вы не думаете ни о чем другом, что происходит в вашей жизни, только здесь и сейчас.”

Учится выходить за рамки своих возможностей для достижения результатов в тренажерном зале

Мари-Клэр сочла тренировку сложной, но по мере того, как она начала становиться стройнее, сильнее и удобнее с отягощениями, ее уверенность росла.

«На каждой тренировке с моим тренером Мэттом меня доводили до предела — дальше, чем я мог зайти, и дальше, чем меня могли завести мои оправдания.

«Меня заставили делать упражнения, которые я бы никогда не предпринял сам.Мэтт показал мне, как правильно делать каждое движение, с правильной осанкой и правильным темпом для достижения максимальных результатов.

«Теперь я уверен, что пойду в свой спортзал и подниму тяжести среди мужчин. Меня больше не пугает зона с весами ».

Большой поворотный момент, который помог добиться трансформации ее тела

Результаты, достигнутые Мари-Клэр после 36 недель занятий Ultimate Performance, стоили каждого пота в тренажерном зале.

«Благодаря регулярной чистой еде и упражнениям мой вес снизился, и мои месячные циклы фактически начали регулироваться.

«У меня СПКЯ, поэтому для меня это было действительно большим событием. Я даже не учел, что это можно изменить. Врачи вам этого тоже не советуют!

«Состояние моей кожи также значительно улучшилось, мои зудящие ноги и спина успокоились, а мое лицо стало менее пятнистым и более четким. Благодаря этому нанесение макияжа по утрам стало намного быстрее! »

Мари-Клэр говорит, что поворотным моментом в достижении ее целей в фитнесе стало то, что она перестала оправдываться.

«Изменения зависят от вас. Если вы хотите это сделать, вы можете это сделать. Кроме того, мои отговорки не стираются. Я больше не могу «забыть» есть, пить или заниматься спортом. Вы не слишком заняты и всегда можете найти время.

«Мэтт, мой тренер, имеет очень серьезный подход и заставляет вас поверить в себя и в то, чего вы можете достичь. Когда вы думаете, что закончили, он подтолкнет вас немного дальше, чтобы вы увидели, что можете это сделать, и ограничения, которые вы чувствуете, находятся только в вашей голове ».

---

Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, как Мария-Клэр, узнайте о наших личных планах тренировок.

• Мы показываем вам лучших , мы не показываем вам худшее.
• Мы вам покажем человек, которые следуют планам , а не тех, кто все болтает.
• Мы покажем вам тех, кто вдохновляет даже нас своей приверженностью своим результатам.
• Вы не можете получить именно такие результаты. Вы уникальны, , а это значит, что вы можете добиться только наилучших результатов.
• Ваши результаты являются функцией времени, потраченного на выполнение плана; ваш генетический ответ на правильную программу упражнений и диету; насколько усердно вы тренируетесь ; как последовательно приходишь в спортзал; насколько вы дисциплинированы в диете; и ваша отправная точка.
• Часто чем ниже исходная точка (плохая физическая форма, ужасное телосложение), тем лучше и тем лучше результаты .
• Мы не можем сделать эту работу за вас, и результаты, которые вы видите здесь, являются свидетельством трудовой этики наших клиентов .
• Наша репутация такова, что мы лучшие инструкторы в мире, которые помогут вам раскрыть свой потенциал, и мы можем провести вас к двери, дать вам ключ, даже повернуть ручку и толкнуть дверь, но мы не можем пройти через нее. для тебя.
  В конце концов, результат зависит от вас.

Понравились эти результаты? Отправьте нам свои данные в форме ниже, чтобы получить информацию о наших программах.

Папа похудел на 10 кг за 10 недель с помощью программы по снижению веса «Здоровая мумия»

Программа «Здоровая мумия» была разработана, чтобы помочь мамам похудеть, улучшить их здоровье и обретают уверенность в себе после рождения детей. Но это также помогает тысячам пап и других членов семьи обрести лучшую форму в своей жизни!

Папа Джефф решил попробовать себя в программе Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenge после того, как увидел, что его невеста Мелисса похудела на 37 кг и полностью изменилась морально и физически.Теперь он потерял 10 кг за 10 недель, в результате чего их общая потеря веса составила 47 кг. Вау!

The Healthy Mummy Программа похудания за 28 дней — это бюджетная программа для семей, которая помогла мамам сбросить более 3 миллионов килограммов.

Жених Джеффа Мелисса похудела на 37 кг (со 107 до 70 кг) за 19 месяцев и уже более года поддерживает похудание, следуя рецептам 28-дневной программы похудания Healthy Mummy и наслаждаясь восхитительными коктейлями Healthy Mummy Smoothies .Подробнее о ее истории похудения читайте здесь .

Но наше внимание привлекла недавняя публикация Мелиссы о том, как ее жених изменил свой вес. Волна поддержки и поздравлений хлынула от нашего сообщества мам, которым нравится видеть, как пары поддерживают друг друга в их поездках по снижению веса. И мы тоже!

Программа Healthy Mummy 28 Day Challenge помогает папам тоже похудеть

Наблюдая за невероятной психологической и физической трансформацией Мелиссы и желая сам выглядеть и чувствовать себя более здоровым, Джефф решил полностью посвятить себя 28-дневной программе похудания.

Мелисса говорит: «Я думаю, он увидел результаты, которые получала я, и заметил, что его вес медленно увеличивается. Он хотел измениться, чтобы не отставать от меня. Он знал, насколько я в хорошей форме, и как я люблю заниматься спортом, и понимал, что это весело, что мы можем делать вместе. И кое-что, что заставило бы его чувствовать себя прекрасно ».

«Он никогда раньше не заходил в спортзал»

Мелисса и Джефф вместе уже 5 лет, и последние 2 года она ведет образ жизни «Здоровая мумия».5 лет (готовлю коктейли и рецепты из 28 Day Challenge).

Хотя Джефф наслаждался едой, которую Мелисса готовила из Challenge в течение последних 2,5 лет, он также уступал еде на вынос, мороженому и шоколаду.

Ссылаясь на своего мужа, она говорит: «Этот чувак здесь никогда не ходил в спортзал и не ел здоровую пищу до того, как встретил меня».

10 недель назад он решил устроить испытание «Здоровая мумия» по-настоящему

Мелисса говорит: «10 недель назад он взял на себя обязательство дать этому (28-дневное испытание для похудания« Здоровая мумия ») реальный шанс. Следуйте плану питания и выполняйте упражнения 3 дня в неделю — выполняйте 1 сеанс HIIT, 1 сеанс с отягощениями и 1 сеанс кросс-тренинга ».

Будучи преисполнен решимости поддерживать ее ум, как могла, Мелисса готовила все его блюда и закуски из центра рецептов «Мумии здоровья», включая обеды для него на работу.

Некоторые из любимых блюд и закусок Джеффа включают шариков weetbix , банановые кексы с шоколадными чипсами, шоколадно-мятные пузырьковые хрустящие хлопья , спагетти со скрытыми овощами и сливочный бекон карбонара .

Мелисса говорит: « Он ел читмил 1 раз в неделю, и это могло быть все, что он хотел».

«За последние 10 недель ни разу не промахнулся! Почти все, что он ел, было блюдом «Здоровая мумия», и на завтрак он также каждый день ел смузи «Здоровые мумии» ».

«Его любимым напитком является Snickers Smoothie. Он с половиной легкого молока и половину воды ».

«Он любит это так сильно, что хочет продолжать»

«Сегодня должен был быть его последний день, но он любит его так сильно, что хочет продолжить и посмотреть, куда приведет его это путешествие».

Так предан своему новому здоровому образу жизни, Мелисса говорит «Я даже предложила ему мороженое с шоколадной крошкой, и он сказал нет!

Этот парень отказывался верить в здоровое питание или физические упражнения, а теперь я не могу дать ему даже ложку мороженого !.

«Его сила воли намного сильнее, и он не чувствует, что ему нужна или не нужна еда, которую он ел. Он счастлив, что ест здоровую пищу и любит то, что заставляет его чувствовать.

Имея пристрастие к сладкому, как и Мелисса, она говорит «Помогает, что есть много здоровых сладких закусок, доступных для испытания, потому что он чувствует, что он ни в чем не обделен».

Результат похудания — 10 кг за 10 недель

Стартовый вес 96кг. Сейчас 86 кг. Это потеря веса на 10 кг.
Он также потерял 28,1 см от своего тела.

Он не только похудел на 10 кг, многие наши мамы Healthy Mummy согласны с тем, что он тоже выглядит на 10 лет моложе.

Тренироваться вместе купил их поближе

Мелисса говорит: « Как хорошо наконец почувствовать, что у нас есть что-то общее!

Это здорово, когда мы тренируемся вместе, потому что ему это нравится, и это сближает нас.

Когда он только начинал, он едва мог делать приседания, теперь он может разбить несколько сотен приседаний.

Он всегда считал себя здоровым, но не осознавал, что после 20 лет, когда он мало занимался физическими упражнениями, его уровень физической подготовки уже не соответствовал его ожиданиям.

Тем не менее, всего за 10 недель он сейчас на том же уровне физической подготовки, что и я, а я работаю над собой более 2 лет! ».

«Он любит свое новое тело»

«Честно говоря, не нужно много времени, чтобы улучшить свое здоровье, образ жизни и внести эти изменения к лучшему.Он сияет уверенностью и любит свое новое тело.

Не могу дождаться, чтобы узнать, что нас ждет еще через 10 недель, следите за обновлениями.

Всего мы вместе потеряли 47 кг

Это почти целый человек! » говорит Мелисса.

И более того, Джефф теперь ЗАВЕРШАЕТ этот новый здоровый образ жизни.

Вау! Какая замечательная история и серьезные парные цели прямо здесь! В доме две красотки! Похудеть и поправить здоровье всегда легче, если у вас есть партнер, друг или коллега, который вас поддержит.А когда это кто-то живет под одной крышей, даже лучше.

Команде Healthy Mummy нравится, что Мелисса была источником вдохновения для ее жениха, желающего стать здоровее. Поздравляем эту прекрасную пару, живущую самой лучшей и здоровой жизнью.

Хотите увидеть больше пар, худеющих с помощью Healthy Mummy? Читать Эта пара потеряла 45 кг вместе и любит жизнь. и Пара, которая вместе потеряла 64 кг.

Готовы жить своей лучшей и здоровой жизнью?

Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию — не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие — наша программа по снижению веса 28 Day — отличная программа, которую стоит попробовать.

Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:

• 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
• Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
• Упражнения для занятых мам и пап, экономящие время
• Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
• Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
• Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!

Чтобы узнать больше о нашей ЗАПРЕТ НА ПОХУДЕНИЕ НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ. или купите наши смузи.

Быстрое похудение: правильно ли похудеть на 10 кг за месяц? На многие такие вопросы ответил диетолог

Ожирение — самая большая проблема в наше время. В условиях изоляции, вызванной Ковидом, многие люди значительно прибавили в весе, после чего они также столкнулись с проблемами со здоровьем. Это причина, по которой многие люди пытаются поддерживать себя в форме, снижая вес в кратчайшие сроки с помощью диеты и тренировок. Но очень важно понимать, что похудение — это путь, который требует времени.

Недавно знаменитый диетолог Руйта Дивекар поделилась некоторыми вещами о потере веса в своем социальном аккаунте, а теперь диетолог Нэнси Дехра ответила на некоторые вопросы, касающиеся похудания. Узнай от специалиста, правильное ли решение похудеть в короткие сроки? (Фото: istock by getty images)

Правильно ли терять 10 кг за месяц?

Диетолог

Нэнси Дера недавно зашла в Instagram, чтобы ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о похудании.Фолловер спросил его, правильно ли сбросить 10 кг за месяц? В ответ на это Нэнси заявила, что худеть всего за 30 дней на 10 кг неправильно и это может навредить здоровью.

Дехра сказал, для этого надо голодать и снова начать есть, тогда вес снова увеличится.

Дряблость груди наступила раньше времени, делайте это упражнение только 4 раза в неделю

Сколько часов мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

По мнению экспертов, «часа тренировки каждый день более чем достаточно.’В 60-минутных упражнениях вы должны сделать упор на силовые тренировки, чтобы ваши мышцы оставались сильными. Нашему телу нужно много силовых тренировок.

Силовые тренировки также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Этот тип тренировки позволяет организму противостоять некоторым формам сопротивления, включая собственный вес, штанги или другие веса.

Вес не уменьшается даже после всех усилий?

Многие люди также задают этот вопрос Нэнси, что они изо всех сил стараются поддерживать себя в форме, но результат не выглядит чем-то особенным.Люди спрашивают его, что даже после всех усилий вес не снижается? В ответ на этот вопрос эксперт сказал: «Вы переходите от одного решения к другому, но вы должны дать ему время и придерживаться некоторых базовых вещей».

% PDF-1.3 2 0 obj > эндобдж 7 0 объект [ 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 278 333 474 556 556 889 722 238 333 333 389 584 278 333 278 278 556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 333 333 584 584 584 611 975 722 722 722 722 667 611 778 722 278 556 722 611 833 722 778 667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 333 278 333 584 556 333 556 611 556 611 556 333 611 611 278 278 556 278 889 611 611 611 611 389 556 333 611 556 778 556 556 500 389 280 389 584 750 556750 278 556 500 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750 750 278 278 500 500 350 556 1000 333 1000 556 333 944 750 500 667 278 333 556 556 556 556 280 556 333 737 370 556 584 333 737 552 400 549 333 333 333 576 556 278 333 333 365 556 834 834 834 611 722 722 722 722 722 722 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278 722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611 556 556 556 556 556 556 889 556 556 556 556 556 278 278 278 278 611 611 611 611 611 611 611 549 611 611 611 611 611 556 611 556 ] эндобдж 9 0 объект [ 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 278 278 355 556 556 889 667 191 333 333 389 584 278 333 278 278 556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 278 278 584 584 584 556 1015 667 667 722 722 667 611 778722 278 500 667 556 833 722 778 667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 278 278 278 469 556 333 556 556 500 556 556 278 556 556 222 222 500 222 833 556 556 556 556 333 500 278 556 500 722 500 500 500 334 260 334 584 750 556750 222 556 333 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750 750 222 222 333 333 350 556 1000 333 1000 500 333 944 750 500 667 278 333 556 556 556 556 260 556 333 737 370 556 584 333 737 552 400 549 333 333 333 576 537 278 333 333 365 556 834 834 834 611 667 667 667 667 667 667 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278 722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611 556 556 556 556 556 556 889 500 556 556 556 556 278 278 278 278 556 556 556 556 556 556 556 549 611 556 556 556 556 500 556 500 ] эндобдж 11 0 объект [ 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 278 278 355 556 556 889 667 191 333 333 389 584 278 333 278 278 556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 278 278 584 584 584 556 1015 667 667 722 722 667 611 778722 278 500 667 556 833 722 778 667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 278 278 278 469 556 333 556 556 500 556 556 278 556 556 222 222 500 222 833 556 556 556 556 333 500 278 556 500 722 500 500 500 334 260 334 584 750 556750 222 556 333 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750 750 222 222 333 333 350 556 1000 333 1000 500 333 944 750 500 667 278 333 556 556 556 556 260 556 333 737 370 556 584 333 737 552 400 549 333 333 333 576 537 278 333 333 365 556 834 834 834 611 667 667 667 667 667 667 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278 722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611 556 556 556 556 556 556 889 500 556 556 556 556 278 278 278 278 556 556 556 556 556 556 556 549 611 556 556 556 556 500 556 500 ] эндобдж 13 0 объект [ 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 778 250 333 408 500 500 833 778 180 333 333 500 564 250 333250 278 500 500 500 500 500 500 500 500 500 500 278 278 564 564 564 444 921 722 667 667 722 611 556 722 722 333 389 722 611 889 722 722 556 722 667 556 611 722 722 944 722 722 611 333 278 333 469 500 333 444 500 444 500 444 333 500 500 278 278 500 278 778 500 500 500500 333 389 278 500 500 722 500 500 444 480 200 480 541 778 500 778 333 500 444 1000 500 500 333 1000 556 333 889 778 611 778 778 333 333 444 444 350 500 1000 333 980 389 333 722 778 444 722 250 333 500 500 500 500 200 500 33 3760 276 500 564 333 760 500 400 549 300 300 333 576 453250 333 300 310 500 750 750 750 444 722 722 722 722 722 722 889 667 611 611 611 611 333 333 333 333 722 722 722 722 722 722 722 564 722 722 722 722 722 722 556 500 444 444 444 444 444 444 667 444 444 444 444 444 278 278 278 278 500 500 500 500 500 500 500 549 500 500 500 500 500 500 500 500 ] эндобдж 15 0 объект > ручей х ڥ Xko ܸ> _ ȅGQ млрд 85ÎF8vKiq «@,} s / [e $) _ òEbIjQt.

No related posts.