Сколько есть белка для похудения, в каком виде, с чем?

Белки – самый необходимый ингредиент в сбалансированном питании. Его используют, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Сколько есть белка для похудения рассчитать не сложно. Нужно умножить свой вес на 2 – это и будет количество белка, которое необходимо употреблять в день. Если эту дозу понизить или вообще исключить белок из своего рациона, то мышцы атрофируются. Если будет переизбыток белка, то это приведет к набору веса.

Сколько есть, как есть и периодичность приема белка

При недостатке белка, похудение будет невозможно, а хроническая усталость и упадок сил обеспечены. Чтобы этого не произошло, нужно определиться: какой белок есть для похудения, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Свойства белка

1. Исполняют очень важную функцию: доставляют витамины, минералы и другие полезные вещества во все клетки организма
2. Ускоряют важные химические процессы в организме
3. Борются с инфекциями
4. Являются полезными антителами
5. Являются строительным материалом для новых клеток

Признаки нехватки белка

1. Общая слабость
2. Снижение активности
3. Снижение иммунитета
4. Нарушение функционирования почек
5. Нарушение неравной системы
6. Замедление роста у детей

Недостаток белка в организме может привести к полному лишению работоспособности. Диарея и расстройство желудка – это самые незначительные проблемы, которые будут только прибавляться. Заметно человек не похудеет, если откажется от белковых продуктов, но вред организму нанесет огромный. Восстановление нехватки займет долгий период и в этом случае увеличение массы тела гарантировано.

Признаки избытка белка

1. Хрупкие кости
2. Нарушение водного баланса
3. Избыточный вес
4. Рак кишечника
5. Развитие подагры
6. Нарушение работы кишечника

Переизбыток белка может возникнуть при употреблении большого количества консервированных продуктов. Особенно, рыбных. Повышение холестерина приведет к риску различных серьезных заболеваний.

Растительный и животный белок

Этот компонент бывает растительного и животного происхождения. Если составить правильный рацион, то эти продукты не только помогут снижению веса, но помогут организму быть здоровым.

Растительный белок	Животный белок
Мясо Рыбные продукты Кисломолочные изделия Яйца	Злаки Соя Грибы Орехи Бобы

Есть белки при похудении необходимо. Какие именно, человек включит в свой рацион, зависит от вкусовых предпочтений. Главное не переусердствовать, и придерживаться графику приема.

Плюсы белковой пищи

1. Наращивание мышечной массы
2. Белки больше насыщают организм, чем другие полезные компоненты
3. Они сжигают жировую ткань
4. Является источником энергии
5. Поддерживает водный баланс в организме
6. Способствует работе желудочно-кишечного тракта
7. Положительно влияет на сексуальную активность
8. Аминокислоты участвуют в биосинтезе
9. Повышение иммунитета
10. Защищают организм от микробов
11. Ускоряют процесс похудения
12. Быстро насыщают организм

В отличие от животных белков, растительные не могут быть полноценной пищей. В растительных белках меньше аминокислот. Сочетание и умеренное употребление и тех и других – залог здоровья всех худеющих.

Правильный белок

Чтобы составить идеальное меню, нужно понять какие белки есть при похудении и в каком количестве.

Продукт	Белок в 100 г
Говядина	22
Кролик	21
Баранина	19
Куриное мясо	21
Мясо индейки	19
Молоко	25
Сыр	26
Творог	17
Икра	29

Достаточно употреблять 70-80 грамм белка в сутки, чтобы худеть и не навредить организму. Если человек болеет, то это количество необходимо увеличить на 20%. В летний период небольшое снижение количества белковой пищи будет благотворно влиять на общее состояние.

В один прием не стоит употреблять больше 30 грамм белка. Организму будет сложно его переварить и усвоить. Не стоит забывать и о том, что белок может быть жирным и нет. Это зависит от жирности продукта, в котором он присутствует. Какие белки есть при похудении, естественно, с низким содержанием жира.

Идеальное сочетание

Какие белки есть при похудении и с какими сочетать, можно определиться, если знать несколько правил:

1. Нельзя мешать консервированные продукты, нужно их делить и не есть в один прием.
2. Никогда не поливайте мясо уксусом, соусом или другими кислыми приправами. Все любят есть шашлык с маринованным луком или кетчупом, а потом удивляются тяжести в животе и дискомфорту. Это связано с тем, что кишечник и так содержит все необходимые кислоты для переваривания, а дополнительная кислота только будет блокировать процессы. Отсюда изжога, повышенная кислотность и опасность гастрита и язвы.
3. Белки требуют тщательного переваривания, а жиры значительно замедляют этот процесс. Поэтому нельзя есть жиры и белки в один прием.
4. К таким белкам, как мясо, лучше добавлять побольше овощей и зелени. Это позволит не только улучшить переваривание, но и способствует ускорению процесса расщепления жиров.
5. Ни в коем случае не ешьте белки вместе с сахаром. При большой любви к творогу, стоит отказаться от любых подсластителей.
6. Употребление сахара с крахмалом – вызовет брожение в организме, поэтому эти продукту нельзя сочетать.
7. Есть миф о том, что дыня — тяжелый для желудка. Это миф. Кишечник прекрасно справляется с ним, если употреблять дыню в чистом виде. За час до приема этого продукта, и два часа после него есть никакой пищи не рекомендуется. Молоко тоже продукт-одиночка.
8. Любые десерты нельзя употреблять после основного приема пищи. Не раньше, чем через час.
9. Стоит не употреблять белки и углеводы одновременно.

Сбалансированная диета

На белковой диете можно находиться долго. Она щадящая и не интенсивная. Но для начала, нужно решить какие белки есть при похудении. Рассмотрим несколько вариантов блюд на каждый день для завтрака, обеда и ужина. Проанализировав собственные предпочтения, можно будет составить индивидуальную диету на каждый день.

Завтрак:

• Отварные яйца с кабачковой икрой
• Хлебцы с сыром и зеленый чай без сахара
• Творог с сухофруктами и цикорий без сахара
• Овсяная каша с ягодами

Обед:

• Запеченная рыба с овощами
• Отварное куриное филе с гречневой кашей
• Рагу с фасолью и морепродуктами
• Любые супы на постном бульоне

Салаты:

Ужин:

• Молочные и кисломолочные продукты
• Каши в чистом виде и с овощами
• Творог (можно есть в любое время дня)
• Овощные запеканки с говядиной или рыбой

Белок является очень сытным компонентом и источником протеинов, но не стоит забывать про легкую пищу. Комбинируйте меню несладкими фруктами, сколько пожелаете. Пейте больше воды. Сахар и хлеб следует полностью исключить во время диеты, а после приемы свести к минимуму. После еды должно оставаться небольшое чувство голода. Можно организовать себе по 5-6 приемов пищи в день, если порции будут маленькими. Подобный подход обеспечит фигуре стройность.

Post Views: 53

Белок – ваш помощник в естественном похудении

Белок – это единственное питательное вещество, которое действительно необходимо, если вы хотите похудеть и привести себя в форму.

Высокое потребление белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит и изменяет некоторые гормоны, регулирующие снижение веса.

Белок может помочь вам похудеть и избавиться от брюшного жира. Этими процессами управляют несколько механизмов.

Данная статья подробно описывает влияние белка на процесс похудения.

Белок способен изменить уровень регулирующих вес гормонов

Ваш вес активно регулируется мозгом, в частности одной из его областей – гипоталамусом.

Чтобы понять, когда и сколько вам следует есть, ваш мозг обрабатывает разнообразную информацию.

Самыми важными сигналами для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на потребление пищи.

Повышенное потребление белка увеличивает уровень гормона сытости – ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина, одновременно понижая уровень гормона голода, грелина.

Вследствие замены углеводов и жиров на белок уровень гормона голода снижается, а уровень гормонов сытости повышаются.

Этот процесс заметно снижает чувство голода и является главной причиной, по которой белок так хорошо способствует снижению веса. Благодарю ему вы автоматически потребляете меньше калорий.

Итог: белок снижает уровень гормона голода, грелина, одновременно увеличивая уровень гормона сытости – ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Переваривание и усвоение белка сжигает калории

По окончании приёма пищи определённое количество калорий идёт на переваривание и усвоение еды.

Этот процесс часто называют термическим эффектом пищи.

Несмотря на то, что не все источники предоставляют одинаковые цифры, очевидно, что термический эффект белка намного выше (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%).

Если термический эффект белка – 30%, это значит, что из 100 калорий белка получается всего лишь 70 калорий, которые могут быть использованы организмом.

Итог: Примерно 20-30% калорий белка сжигается, когда организм переваривает и усваивает белок.

Белок помогает сжечь больше калорий (повышает расход калорий)

Благодаря высокому термическому эффекту, а также некоторым другим факторам, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, что приводит к более активному круглосуточному сжиганию калорий, даже во время сна.

Согласно исследованиям, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, а также помогает сжечь за день на 80-100 калорий больше.

Этот эффект особенно ярко выражается при переедании и избыточном потреблении калорий. Согласно одному исследованию, при переедании на высокобелковой диете число сожжённых за день калорий увеличивается на 260.

Повышая количество сожжённых калорий, высокобелковые диеты имеют «метаболическое преимущество» над низкобелковыми диетами.

Итог: повышенное потребление белка приводит к увеличению сожжённых калорий на 80-100 в день; проведённое исследование показало, что при переедании в день сжигается на 260 калорий больше.

Белок снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий

Белок способен уменьшить аппетит и чувство голода посредством нескольких механизмов.

Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы начинаете потреблять меньше калорий, при этом считать эти калории и контролировать размер порций не нужно.

Многочисленные исследования показали, что повышая потребление белка, люди начинают потреблять меньшее количество калорий.

При условии, что вы потребляете много белка, этот принцип работает каждый приём пищи, а также при постоянном повседневном уменьшении количества потребляемых калорий.

Согласно одному исследованию, когда калории белка составляют 30% от общего количества, люди автоматически начинают потреблять на 441 калорию меньше, а это достаточно большое число.

Поэтому высокобелковые диеты обладают не только метаболическим преимуществом – они также имеют «преимущество аппетита», облегчая процесс сокращения калорий по сравнению с низкобелковыми диетами.

Итог: высокобелковые диеты крайне питательны, и поэтому снижают чувство голода и аппетит, в отличие от низкобелковых диет. Придерживаясь высокобелковой диеты намного легче ограничивать потребление калорий.

Белок помогает избежать навязчивую тягу к еде и снизить желание ночных перекусов

Непреодолимая тяга к еде – главный враг любого человека, пытающегося похудеть.

Именно она чаще всего приводит к срывам с диет.

Ещё одна большая проблема – ночные перекусы. Многие склонные к полноте люди жалуются на внезапные ночные желания поесть, и поэтому предпочитают устроить перекус вечером. Полученные после такого перекуса калории прибавляются к числу набранных за целый день.

Интересно, что белок имеет сильное влияние и на навязчивую тягу к еде, и на ночные перекусы.

Приведённая ниже диаграмма взята из исследования, сравнивающего высокобелковую диету с диетой с нормальным содержанием белка людей с избыточным весом:

Высокобелковая группа представлена синим столбиком, а группа с нормальным содержанием белка – красным столбиком.

В этом исследовании количество белка составляло 25% от суточной нормы калорий. В итоге, тяга к еде снизилась на 60%, а желание перекусить ночью уменьшилось вдвое!

Из всех приёмов пищи именно завтрак должен быть особенно обогащён белком. По результатам одного исследования высокобелковый завтрак снизил непреодолимую тягу к еде среди девушек подросткового возраста.

Итог: Увеличение потребления белка ведёт к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить посреди ночи. Такие изменения облегчают процесс перехода на здоровое питание.

Белок помогает сбросить вес без сознательного ограничения калорий

Белок находится по обоим сторонам теории разницы калорий, т.е. снижает потребление калорий и увеличивает их расход.

Поэтому совсем не удивительно, что высокобелковые диеты ведут к потере веса, при этом совсем не обязательно ограничивать себя в калориях, жирах и углеводах или уменьшать порции.

В ходе исследования 19 людей с избыточным весом, повышение потребления белка на 30% калорий вызвало существенное понижение потребления калорий.

Участники данного исследования в среднем похудели почти на пять килограмм за четыре месяца. Не забывайте, они всего лишь добавили в своей рацион белок, а не ограничили себя в том или ином продукте.

И хотя результаты не всегда настолько впечатляющи, большинство исследований и вправду показывает, что высокобелковые диеты ведут к значительному снижению веса.

Повышенное потребление белка также ассоциируется со уменьшением жира в области живота, который накапливается вокруг органов и вызывает различные заболевания.

Тем не менее, потеря веса – далеко не самый важный фактор. Долгосрочное поддержание тела в тонусе – вот что ценится по-настоящему.

Многие люди садятся на диету и сбрасывают лишний вес, но к большинству потерянные килограммы впоследствии возвращаются.

Интересно, что повышенное потребление белка предотвращает быстрый набор веса после похудения. В одном исследовании незначительное увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорий) на 50% понизило набор веса после похудения.

Так, белок способен не только помочь убрать лишний вес – он также помогает сохранить себя в форме.

Итог: Придерживаясь высокобелковой диеты, вы сможете сбросить лишний вес, при этом не считая калории, не контролируя размер порций и не урезая количество углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить набор веса после удачного похудения.

Белок предотвращает потерю мышечной массы и замедление обмена веществ

Между потерей лишнего веса и избавлением от лишнего жира не всегда можно поставить знак равенства.

Во время похудения уменьшаются не только цифры на весах, происходит также и сокращение мышечной массы.

Однако, ваша настоящая цель – избавиться от жировых отложений, т.е. подкожного и висцерального (расположенного вокруг внутренних органов) жира.

Потеря мышечной массы – это побочный эффект похудения, которого большинство людей пытаются избежать.

Ещё один побочный эффект – замедление обмена веществ.

Другими словами, вы начинаете тратить меньше калорий, чем вы тратили до потери веса.

Это явление часто называют «режимом голодания» – число сожжённых за день калорий уменьшается на несколько сотен.

Насыщая организм достаточным количеством белка, вы снижаете потерю мышечной массы, вследствие чего при уменьшении жировых отложения скорость вашего обмена веществ остаётся неизменным.

Силовые тренировки – ещё один важный фактор, способный снизить потерю мышечной массы и предотвратить замедление обмена веществ при похудении.

Именно поэтому повешенное потребление белка и интенсивные силовые тренировки – два самых важных компонента эффективной программы похудения.

Они не только удерживают скорость обмена веществ, но и следят, чтобы ваше тело, временно скрытое жировой прослойкой, выглядело хорошо. Без белка и силовых тренировок вы сможете добиться низкого веса, но при этом жировая масса будет преобладать над мышечной, и ваша фигура не станет стройной и подтянутой.

Итог: Высокое потребление белка помогает избежать потери мышечной массы в процессе похудения, а также поддержать быстрый обмен веществ, особенно при наличии интенсивных силовых тренировок.

Сколько белка должен потреблять человек?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка – всего лишь 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.

Это количество поможет избежать дефицит белка, но его будет недостаточно, если вы пытаетесь похудеть (или нарастить мышечную массу).

Большинство исследований связи белка и похудения предлагают рекомендуемое количество белка в процентном содержании калорий.

Чтобы узнать, сколько белка необходимо потреблять именно вам, умножьте вашу суточную норму калорий на 0,075. Например, если ваша суточная норма – 2000 калорий в день, вам необходимо потреблять 150 грамм белка (2000*0,075).

Кроме того, количество белка можно рассчитать, исходя из вашего веса. Общая рекомендация составляет 1,5-2,2 грамм белка на килограмм мышечной массы.

Лучше всего распределить свою суточную норму потребления белка так, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи.

Не забывайте, что цифры не обязательно должны быть точными; всё в пределах 25-35% калорий будет адекватной нормой.

Итог: Чтобы сбросить лишний вес, необходимо следить, чтобы потребление белка составляло 25-35% калорий от общей суточной нормы. 30% калорий – это 150 грамм белка при суточной норме в 2000 калорий.

Как насытить свой рацион питания белком

Повысить количество потребляемого белка достаточно легко – просто ешьте больше богатых белком продуктов.

К таким продуктам относятся:

• Мясо: курица, индейка, постная говядина, свинина и т.д.
• Рыба: лосось, сёмга, сардина, пикша, форель и т.д.
• Яйца: все виды
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирайте мясо с большей жировой прослойкой. Если же у вас другой рацион питания, старайтесь есть больше постного мяса – так будет легче потреблять высокое количество белка, не увеличивая калорийность.

Разнообразные белковые добавки – хороший вариант, если вам сложно набрать суточную норму белка. Доказано, что порошковый протеин Формула 3 Herbalife Nutrition имеет множество преимуществ; к примеру, помогает сбросить лишний вес.

На первый взгляд кажется, что потреблять больше белка – это легчайшая задача. Но на самом деле, добавить его в свой рацион питания не так-то просто.

Я рекомендую вначале использовать счётчик калорий. Взвешивайте и измеряйте всю еду, дабы убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.

Когда вы поймёте, как выглядит высокобелковая диета, вы можете перестать это делать.

Итог: Существует большое разнообразие продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут увеличить потребление этого питательного вещества. Рекомендуется в начале использовать счётчик калорий, чтобы проследить за количеством потребляемого белка.

Белок – это самый простой и самый вкусный способ сбросить лишний вес

Когда дело касается похудения и приведения себя в форму, белку нет равных.

Не нужно ни в чём себя ограничивать, чтобы получить пользу от повышенного потребления белка – вы наоборот обогащаете свой рацион питания.

Этот способ особенно хорош потому, что большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные, поэтому увеличить их количество в своём рационе не составит труда.

Высокобелковая диета также является эффективным способом предотвращения ожирения, а не только средством временной потери жировой массы.

Постоянно повышая потребление белка, вы заставляете теорию разницы калорий работать в свою пользу.

В течение нескольких месяцев, лет или десятилетий разница в объёме вашей талии может быть огромной.

Однако, помните, что количество калорий всё же имеет значение. Белок способен снизить чувство голода и повысить скорость обмена веществ, но вы не сможете сбросить лишний вес, если не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.

Очень легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы злоупотребляете фаст-фудом.

Именно поэтому основой вашего рациона должны стать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Несмотря на то, что эта статья посвящена лишь сбросу лишнего веса, белок обладает и другими полезными для здоровья свойствами.

Поделиться ссылкой:

Белки для похудения — список продуктов богатых веществом

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также весьма эффективно снизить свой вес возможно при разумном подходе в питании. Для этого отлично подойдет расчет соотношения белков, жиров и углеводов для похудения. Подобные практики помогли многим людям успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день для похудения необходимо употреблять, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения, а также как рассчитать оптимальную норму потребления.

Зачем нужен белок нашему организму

Еще из школьной программ по биологии мы знаем, что для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимы три группы веществ: жиры, белки и углеводы. Вместе с тем, потребность в этих элементах у каждого разная, в зависимости от возраста, веса и даже пола.

Нерациональное питание и злоупотребление жирной и калорийной пищей способствует накоплению подкожного жира.

Такие запасы, особенно чрезмерные, негативно влияют на общее самочувствие, а также нарушают естественную работу внутренних органов. Избавиться от них не так уж и просто, но в этом может помочь корректировка рациона и увеличение содержания белковой пищи.

Чем полезны белки в продуктах питания для похудения:

1. Белок — это главный «строительный» материал для клеток, без него наше тело не будет обновляться. Нехватка белковой пищи грозит мышечным истощением, при этом жировая ткань никак не компенсирует эту потерю.
2. Белок способствует быстрому насыщению организма. После употребления белковых продуктов чувство голода пропадает надолго. Для сравнения, углеводы способны провоцировать повышенный аппетит даже без реальной надобности. При этом углеводсодержащие продукты калорийные, большая часть этой энергии уходит в «запасы».
3. Белок не способен трансформироваться в жир. В основном из него состоит мышечная масса, поэтому без полноценного питания, в обязательном порядке содержащего белки, невозможно подкачать тело.
4. Белки также обеспечивают транспортировку кислорода к тканям, способствуют выведению отходов. Недостаточное количество белка в рационе замедляет обменный процесс, что приводит к непоправимым последствиям.
5. Из белков вырабатываются антитела, без которых невозможна иммунная защита организма.

Если употреблять продукты, богатые белком для похудения, кожа не обвисает и не растягивается, даже в случае резкого сброса веса. Кроме того, не нарушается нормальное питание тканей и костей, а ведь строгие диеты чреваты именно такими последствиями.

Кроме того, переизбыток белка просто невозможен, ведь это вещество не накапливается в организме, а распадается на азотистые соединения и выводится почками.

Следует отметить, что превышение нормы белка все же нежелательно, особенно если у вас нет повышенной физической нагрузки (позволяет быстро переработать белок в мышечную ткань). Это может привести к повышенной нагрузке на печень и почки, спровоцировать заболевания и нарушения обменных процессов.

Расчет количества белка для похудения

В рационе ежедневно должно быть не менее 12-15% белков, иначе нарушаются обменные процессы в организме. При этом в одном грамме содержится всего 4 ккал, одна из которых расходуется при расщеплении белковой пищи.

Таким образом, увеличение доли белка в рационе поможет быстрей справиться с лишним весом, но при этом такая диета не отразиться на самочувствии и не приведет к депрессии.

Благодаря белку в организме продуцируется «гормон счастья» — серотонин, что также способствует успешному похудению.

Как рассчитать потребность белка в организме:

• Усредненные нормы: для мужчин — 60-100 грамм белка в день, для женщин — 50-80 грамм.
• Более точно можно подсчитать, умножив вес (в килограммах) на 1-1,2 грамма. Полученное значение определяет ваши ежедневные потребности в белке.
• В период болезни, особенно инфекционного характера, потребность в белках увеличивается примерно на 30-40%. Из этого «материала» будут вырабатываться необходимые для выздоровления иммуноглобулины.
• В детском и подростковом возрасте также возникает необходимость в увеличении содержания белков в организме. Он идет для «строительства» костной и мышечной ткани, нормального психоэмоционального развития и формирования устойчивого иммунитета.
• В стрессовых ситуациях также возрастает потребность в белках. Обычно мы привыкли «заедать» проблемы сладостями, а действовать необходимо в точности, да наоборот.
• Чем старше мы становимся, тем меньше организму необходимо белка для пожилых людей белковая диета не принесет пользы и может даже угрожать здоровью.
• Во время вынашивания ребенка необходимо увеличить суточную порцию белка до 120 грамм.

Набрать необходимое количество белка не так уж и просто. Следует учитывать общую калорийность потребляемых продуктов, а также норму белков, жиров и углеводов для похудения.

Часто для компенсации белка в рационе рекомендуют применять специальные протеиновые коктейли. Они помогают точно рассчитать порцию поступаемого белка в организм, а также могут быть дополнительно обогащены витаминами и минералами.

Специальные смеси для похудения кроме этого содержат жиросжигатели, ускоряющие процесс метаболизма и помогающие эффективней терять лишний вес.

Таблица белков в продуктах для похудения

Все белки разделяются на растительные и животного происхождения. Они усваиваются с разной скоростью и имеют еще несколько ключевых отличий. Несмотря на это, обе группы важны для нормального функционирования организма.

Кроме того, увеличив потребление белка, не стоит забывать и о фруктах и овощах, ведь именно они являются главными поставщиками витаминов, клетчатки и растительных волокон.

Рассчитать свой рацион и обеспечить достаточное поступление белка в организм можно, воспользовавшись приведенной таблицей.

Продукты, содержащие белок для похудения:

Название продукта:	Содержание белка на 100 гр:	Сколько белка усвоиться:
Нежирный творог	17	17
Нежирный кефир	3	3
Нежирное молоко	2,8	2,8
Яйца куриные	12,7 (5-7 в одном яйце)	12,7
Твердый сыр	25	25
Печень	17	17
Куриное филе	20,8	18,7
Нежирная телятина	18,9	17
Фасоль	22,3	15,2
Горох	23	15,4
Гречневая крупа	12,6	8,3
Постная свинина	16,4	10,3
Овсяные хлопья	11,9	6,8
Арахис	26,3	13,7

Высокую эффективность показали яичные белки на ночь для похудения. Следует отметить, что нельзя употреблять более двух яиц в день.

Много положительных отзывов получил яичный белок на ночь для похудения. Такой перекус поможет насытиться, а также безболезненно потерять несколько кило, что называется, во сне.

Следует отметить, что разовый прием пищи должен содержать не более 35 грамм белка. Оставшееся количество просто не усвоиться, и будет лежать балластом в кишечнике. Именно поэтому основа любой белковой диеты (и всех принципов похудения) — дробное питание небольшими порциями.

Противопоказания белковой диеты

Придерживаться любой диеты необходимо грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Перед тем, как рассчитывать, сколько нужно белка в день для похудения, необходимо исключить медицинские противопоказания для такого рода диет.

В каких случаях белковая диета запрещена:

1. Заболевания почек, в особенности хронического характера;
2. При сильном ожирении увеличение белковой пищи может ухудшить проблему, необходим комплексный подход;
3. Нарушения свертываемости крови. Чрезмерное употребление белковой пищи может привести к риску образования тромбоза;
4. Язвенные поражения пищеварительного тракта. В этом случае усваиваемость белка будет затруднена;
5. В пожилом возрасте белковая диета может привести к ухудшению самочувствия;
6. При беременности и кормлении грудью нежелательно проводить подобные эксперименты.

Для безопасного похудения лучше всего обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную диету, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.

С лишним весом необходимо бороться, но только важно в этом процессе не навредить себе еще больше.

Основные принципы белковой диеты

Полный отказ от углеводов — не самый удачный вариант для желающих похудеть. Это может привести к истощению организма, а после введения в рацион «неправильных» продуктов — к повторному накоплению жировых отложений.

Кроме того, научно доказано, что углеводы в разумных объемах помогают белкам быстрей сжигать жировые клетки. Чтобы сделать процесс быстрым и результативным, необходимо запомнить несколько простых правил.

Правильная организация питания при белковой диете:

• Обязательное дробное питание. Дневную порцию необходимо распределить на пять-шесть приемов. Количество потребляемой пищи должно быть небольшим, перекусы — без калорийных мучных изделий.
• Каждый прием пищи должен быть в определенное время. Это поможет организму подстроиться под график и даст лучший результат для избавления от лишнего веса.
• Белковые продукты усваиваются с разной скоростью. Для того, чтобы просчитать свой рацион, необходимо учитывать, что мясо будет перевариваться не менее 6-7 часов, курятина около 5, рыба и морепродукты — от 4. Яйца и молочные продукты требуют минимальное время для усвоения — всего три часа.
• Белковые продукты также необходимо сочетать с овощами и фруктами, не содержащими крахмал. Порции необходимо подбирать с учетом совместимости продуктов, стараясь не комбинировать более двух одновременно.
• Углеводы и крахмалсодержащие продукты нужно есть отдельно от белка. Оптимально употреблять их за два часа до или через три-четыре после.
• При соблюдении белковой диеты необходимо увеличить потребление жидкостей. Обычно норма составляет не менее двух литров в день, причем это должна быть чистая негазированная вода, а не чай и кофе и уж тем более сладкие газированные напитки.

Белки для похудения подбираются не только по количеству, но и по составу. Так, растительный белок будет хуже усваиваться без «добавки» из молочных и животных белков. Бобовые растения — ценный источник белка, но их обязательно комбинироваться с зерновыми продуктами. Каша станет прекрасным белковым блюдом при добавлении молока, а вот без него представляет собой скопление углеводов.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения дает шанс эффективно снизить вес, не прибегая к изнуряющим тренировкам.

Диета с большим содержанием белка подойдет далеко не всем, но при отсутствии медицинских противопоказаний считается одной из самых эффективных. Сколько нужно белков для похудения, а также в каких продуктах он содержится в значительном количестве, расскажет приведенная информация.

для роста мышц и похудения

Приветствую читателей. Как всегда на связи Александр Белый. В сегодняшней статье зададимся немаловажным вопросом посвященным правильному питанию. Что скажете, стараетесь ли Вы придерживаться правильного сбалансированного питания? Если да, тогда вы не раз слышали про то, сколько и чего рекомендовано употреблять в пищу, чтобы похудеть или набрать массу. Это относится и к жирам, и к углеводам, витаминам и другим микроэлементам. Но в данной статье уделим наибольшее внимание протеинам и выясним сколько белка нужно человеку в сутки.

Для чего нужен белок

Белок, или как его ещё называют протеин, либо коллаген. О его пользе  и о том, каким важным компонентом в нашем организме он является можно говорить очень долго. Поэтому я постарался выделить главные аргументы, которые ещё раз докажут о том, насколько протеины важны для организма:

• Протеины- это строительный компонент для всего организма;
• Обеспечивают большим количеством энергии;
• Дают другим питательным веществам раскрыть свои полезные свойства;
• Животные белки содержат незаменимые компоненты;
• Белки являются основой ферментативной деятельности организма;
• Являются поставщиками незаменимых аминокислот.

Потребление протеинов должно происходить ежедневно, в противном случае в организм не сможет полноценно функционировать.

Где находится ценный белок

Данный ценный компонент разделяется на растительные и животного происхождения, соответственно искать его нужно в разных продуктах. Растительные белки или соевые протеины необходимы тем, кто стремится похудеть, так как они не содержат жиров. Но не стоит сильно увлекаться соевыми продуктами так, как они замедляют обмен веществ.

Животные белки больше предназначены для набора мышечной массы.

Набираем килограммы

Сколько же необходимо употреблять протеинов ежедневно? К этому вопросу необходим строго индивидуальный подход. Начнём с тех, кто употребляет сывороточные протеины, для набора веса и роста мышц. Это люди которые часами пропадают в спорт залах и очень внимательно следят за своим питанием. Всё дело в том, что протеины это кирпичики из которых стоятся мышцы. Атлеты тратят очень много сил и энергии на тренировках и им необходимо брать энергию, и то, из чего наращивать мышцы. Более того, коллаген служит средством восстановления после тренировок.

Людям, серьезно увлекающимся спортом, те, кто хотят накачаться, необходимо употреблять больше белка, чем обычному человеку: 2-3г на 1 кг веса.

Но в тоже время, чтобы в организме шёл правильный обмен веществ, важно следить сколько других веществ Вы употребляете. Рекомендовано, чтобы в рационе было 60% углеводов, 30% белка и 10% растительного жира.

Сбрасываем лишнее

Удивительно, но белок необходим, как для набора веса, так и для похудения. Многие диеты основаны именно на этом веществе, а всё почему? Потому, что он выполняет множество различных функций, которые просто необходимы для людей, соблюдающих диету:

1. Ускоряется процесс сжигания жира и замещения его мышцами.
2. Чувство насыщения длится гораздо дольше. Всё потому, что белок долго усваивается.
3. Появляется больше свободной энергии.
4. При похудении, белок сохраняет хорошее состояние кожи;
5. Вам меньше хочется сладкого, благодаря тому, что поддерживает необходимый уровень сахара в крови. Как это важно, не правда ли?

Для похудения рекомендуется включить в свой рацион 1-1,2 грамма протеина на 1 кг Вашего веса каждый день.

Как правило, увлекаясь диетами, некоторые настолько себя ограничивают в пище, что новый образ питания только вредит организму, поэтому с умом подбирайте диеты:

• Чтобы протеины хорошо усваивались необходимо большое количество воды, в противном случае это грозит обезвоживанием.
• Не снижайте количество протеина, это может привести к понижению иммунитета.
• В диетах, основанных на фруктах и овощах, белка очень мало.
• Если Вы будете забывать про коллаген и тренироваться не включая его в рацион, это может сильно навредить организму.

Источник здорового образа жизни

Выше, мы уже не раз убеждались о безграничной пользе коллагена, но данное вещество необходимо не только для достижения определенной цели, но и просто для полноценного функционирования организма, для поддержания мышц, в общем, для поддержания вашего здоровья.

Норма употребления для взрослого здорового мужчины и взрослой здоровой женщины разница и составляет:

Для мужчины рекомендовано: 0, 75 г на 1 кг веса ежедневно.
Для женщины считается оптимальным: 0,5 г на 1 кг собственного веса ежедневно.

Но помимо дозы употребления, так же очень важно правильно распределять необходимое количество в течение для. Не рекомендуется за один прием пищи, съедать все 0,5 г например.

Представляю ориентировочное распределение: завтрак-20%, перекус-5%, обед-45%, перекус-5%, ужин-20%, перекус -5%.

Это примерное распределение, не обязательно следовать ему на 100%, главное равномерно распределять количество в течение дня.

Нужно быть аккуратнее

Слышали ли Вы когда-нибудь что белки сильно вредят организму? Действительно, издавна ходят слухи, что высокобелковые диеты разрушают и кости, и пагубно влияют на состояние печени, почек и сердца, в подтверждение этого даже проводили эксперименты на крысах. Но поверьте, это было давно, и как оказалось неправда. В последнее время, когда бодибилдинг становится более развит, ученые не могли не перепроверить данную теорию.

Многочисленные эксперименты показали, что если употреблять даже 2г протеина на 1 кг своего веса в день, это никак отрицательно не повлияет на работу и функционирование внутренних органов. Более того высокое употребление протеинов никак не связано с сердечными заболеваниями, наоборот белки препятствуют появлению ишемических болезней.

Для тех, кто дочитал статью до конца от меня подарок в виде Бесплатного Курса «Секреты спортивного питания», из которого вы в деталях узнаете, как правильно питаться, чтоб обрести спортивную фигуру и главное стать более здоровым.

Таким образом, мы плавно подошли к концу. Смотрите ниже видео, где ещё более подробно будет разобрана данная темв. Помните, что главное в питание — это уметь сбалансировано питаться, не перегибать палку с количеством и с ограничением чего-либо, всего должно быть в меру. Продолжайте читать sportivs и рассказывать друзьям. Пусть и они становятся лучше вместе с Вами.

Александр Белый

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении

Согласно научным исследованиям низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для похудения и к тому же очень полезны для здоровья.

Причём, что любопытно: положительные эффекты таких диет объясняются не только исключением из рациона вредных для здоровья «простых» углеводов (рафинированного сахара, например), «заряженных» пустыми калориями, но и общим уменьшением количества углеводов, в том числе и»сложных», имеющих репутацию полезных.

Ниже мы поговорим о том, сколько необходимо углеводов в день при похудении и как правильно рассчитать их норму.

Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы — это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.

Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.

Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет инсулин — транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.

— Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?  

Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого — снизить уровень сахара в крови.

Под сахаром здесь понимается глюкоза — базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.

Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии — гликоген мышц и печени, а после их заполнения —  в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.

Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения.

И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.

Это только одна сторона медали.

Избыток рафинированного сахара в рационе ведёт к гормональным изменениям, ещё больше препятствующим похудению: в частности, формированию невосприимчивости к лептину — гормону, контролирующему аппетит.

Проявляется это в том, что человек ест, но не чувствует насыщения, а значит — регулярно переедает. Избыток калорий, в свою очередь, является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а отнюдь не недостаток физической активности, как нас порой убеждают.

В организме человека существует гормональный механизм преобразования избытка углеводов в жир; вдобавок, когда простых углеводов в рационе очень много, может нарушаться гормональный механизм регулирования аппетита, что провоцирует переедание

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Все низкоуглеводные диеты подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белка, жира и углеводов для похудения смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Согласно официальным рекомендациям норма углеводов в день для обычного человека должна составлять 45 — 65% от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий на долю углеводов приходится порядка 225-325 грамм в день.

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день ¹.

100-150 грамм в день

Цель — поддержание веса, сухого мышечного рельефа и похудение.

100 — 150 г углеводов в день — это рекомендуемая норма углеводов в день для тех, кто  занимается спортом и одновременно хочет поддерживать подтянутую сухую мышечную форму, либо просто стремится быть здоровым и поддерживать вес ².

Такого количества углеводов как правило достаточно для похудения и «сушки тела» в фитнесе/бодибилдинге, однако может потребоваться индивидуальная корректировка (см. ниже).

50-100 грамм углеводов в день

Цель — похудение.

Такое количество считается оптимальным для запуска процесса планомерного устойчивого похудения ².

Для тех кто легко набирает вес, оно также позволит поддерживать вес, не допуская жироотложения.

20-50 грамм углеводов в день

Цель — улучшение здоровья и похудение.

Это диета с практически полным отсутствием углеводов, которое характерно для кетогенной диеты — одного из примеров диет с низким содержанием углеводов, которая называется экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья: в списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

При таком мизерном количестве углеводов начинают проявляться преимущества для метаболического здоровья. Это идеальная диета для тех, кто хочет похудеть быстро или изменить ход течения серьёзных метаболических заболеваний, например, диабета или рака.

Ограничение углеводов до 50 грамм в день вводит организм в состояние кетоза — состояния, в котором организм переключается с использования углеводов в качестве первостепенного источника энергии на жиры  ¹.

Норма углеводов в день при похудении варьирует от 50 до 150 г в день. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется  как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.

Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.

В спорте углеводы — главный источник энергии. При недостаточном их употреблении невозможно набрать мышечную массу в бодибилдинге или же обеспечить скоростные показатели в беге.

Более того мышцы могут даже начать разрушаться при недостатке углеводов (=энергии) с целью обеспечения энергетических нужд за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это так называемый «мышечный катаболизм».

Принимая ввиду вышесказанное, спортсменам следует»ограничивать» количество углеводов очень осторожно. Именно поэтому стандартная кетогенная диета НЕ рекомендуется спортсменам для сушки тела.

Скорость внутреннего метаболизма — другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.

Это очень много и объясняет почему физические упражнения НЕ очень эффективны в похудении.

Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.

Людей с быстрым метаболизмом на языке типов телосложения называют эктоморфами. Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.

Противоположный этому тип телосложения называется эндоморф: скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными.

К чему это всё?

К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, а обеспечиваются они в первую очередь за счёт углеводов.

И наоборот: для физически НЕактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма НЕвысокая, нормы углеводов для похудения могут быть ещё снижены.

Норма углеводов для похудения индивидуальна и определяется многочисленными факторами, среди которых первостепенное значение имеют — уровень физической активности и скорость внутреннего метаболизма

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения/»сушки тела»?

Алгоритм следующий:

• оцените свою потребность в калориях в день, используя вот этот калькулятор/формулу;
• в зависимости от выбранной цели (поддержание веса, похудение, улучшение здоровья), ограничьте количество углеводов до указанного выше значения;
• если в течение одного-двух месяцев динамика в сохранении или уменьшении веса имеет нежелательный характер — попробуйте ещё больше снизить количество углеводов;
• если вы ведете активный образ жизни и замечаете снижение выносливости, скорости восстановления и мышечной массы — пересмотрите соотношение белков, жиров и углеводов: увеличьте долю белков или жиров.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Универсальное правило похудения звучит следующим образом: первостепенное значение имеет не соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи в течение дня ^3,4.

Для того чтобы похудеть необходимо создавать дефицит калорий, т.е. съедать меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом для сохранения здоровья важно обеспечить поступление нужных питательных веществ, доля которых при снижении калорийности (= объёма съедаемой пищи) всегда уменьшается.

Читайте нас в сетях

Соотношение между белками, жирами и углеводами имеет значение в том смысле, что некоторые из них дают лучшее насыщение, т.е. лучше утоляют аппетит, а также более богаты полезными веществами.

Например, белковые продукты имеют высокий индекс насыщения и поэтому их употребление рекомендуется для похудения. На переваривание белка тратится больше энергии, чем углеводов (так называемый «термогенный эффект»), а значит меньше потенциал для жироотложения.

Также легкое повышение нормы белка позволяет избежать разрушение мышечной массы, которое часто происходит во время похудения.

Иногда считается что избыток жиров в пище также способствует лучшему насыщению, однако научные исследования этого не подтверждают. Мы рассматривали этот вопрос в статье об эффективности низкоуглеводных диет для похудения и здоровья.

То же самое касается клетчатки: чем больше в нашем рационе продуктов, её содержащих, тем меньше хочется есть.

Для похудения первостепенное значение имеет НЕ соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Пример

Реакция организма на 100 калорий из капусты и торта различаются коренным образом.

Во-первых, размер порции капусты такой калорийности значительно больше размера кусочка торта, а значит капуста лучше заполняет желудок, в отличие от торта, и лучше утоляет голод.

Во-вторых, в капусте содержатся витамины, минералы и клетчатка, которые практически полностью отсутствуют в куске торта, который к тому же «заряжен» сахаром и транс-жирами. Первая — полезна для здоровья, второй — ему вредит.

В-третьих, сладкое вызывает гормональную реакцию — резкий подъём уровня инсулина, а затем такой же резкий его спад, что вызывает сильное чувство голода и еще большее употребление калорий.

В четвертых, избыток сахара вредит метаболическому здоровью, ускоряет процессы старения, является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, ведет к образованию жирной печень и т.д. и т.п., не говоря уже о кариесе.

Итак, что сегодня вы предпочтёте на обед: салат из капусты или сладкую вредность?

Как рассчитать соотношение между белками, жирами и углеводами?

Согласно официальным рекомендациям соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть следующее:

• 20–35% калорий из жиров;
• 10–35% калорий из белка;
• 45–65% калорий из углеводов.

При похудении соотношение меняется: доля углеводов снижается, а доли жиров и белков увеличиваются.

Как именно? На разных низкоуглеводных диетах по-разному.

Так, на стандартной кетогенной диете, являющейся одной из самых эффективных для похудения, соотношения следующие:

• 70% калорий из полезных жиров;
• 25% калорий из белка;
• 5% калорий из углеводов.

Как использовать эти проценты?

Диетологи любят всё считать и учат этому простых смертных, нас с вами. Все подобные расчёты достаточно сложны, неприятны и к тому же — очень неточны.

Запомните простое правило: первостепенное значение при похудении имеет уменьшение количества углеводов, прежде всего простых (вроде сахара). Одного этого шага уже достаточно для того, чтобы вес начал приходить в норму, даже если не контролировать соотношения между белками, жирами и углеводами.

Как только вы определили норму углеводов для себя (см. выше), остальные ингредиенты (белок и жиры) можно варьировать в зависимости от вкусовых предпочтений, уровня физической активности и т.д.

Почему вкусовых предпочтений?

Потому что не менее важным, чем правильное количественное соотношение между белками, жирами и углеводами, является вкус пищи, а точнее — найти для себя такую комбинацию макронутриентов, которой можно придерживаться в течение длительного времени.

Это очень важно. Эффективна та диета, которой вы сможете придерживаться долго.

Любые расчеты соотношения между белками, жирами и углеводами при похудении являются очень неточными. Первостепенное значение имеет ограничение количества углеводов, а доли белков и жиров можно варьировать

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Пример расчёта (для тех, кто любит считать)

Итак, допустим рассчитанная калорийность дневного рациона при похудении составляет 2000 калорий для мужчины массой 80 кг.

Выбранная норма углеводов — 150 г в день, что соответсвует поддержанию веса и сушке тела спорте.

150 грамм углеводов соответствуют 150 г * 4 кал = 600 калориям (в 1 грамме углеводов = 4 калории).

Далее считаем количество белка.

Для физически неактивных людей рекомендуется  0.6-1 г белка на каждый килограмм массы тела в день и, как было отмечено выше, это количество может быть слегка увеличено во время диеты для избежания разрушения мышечной массы.

Для расчета возьмем нижнюю границу диапазона (0.6 г/кг) и увеличим её до 1 г/кг.

Это соответсвует 80 кг * 1 г/кг = 80 г белка в день, что составляет 80 г * 4 кал = 320 калорий (в 1 г белка 4 калории).

Ну и наконец, жиры. Вычитаем из общей калорийности долю калорий их белков и углеводов, чтобы определить калорийность жиров: (2000 кал — 600 кал — 320 кал) = 1080 кал. Это 1080 кал / 9 кал = 120 грамм жира в день (в 1 г жира 9 калорий).

Какие углеводы лучше всего для похудения?

Согласно общепринятой классификации углеводы условно можно разделить на пр

соотношение белков жиров и углеводов, правила питания

Мало кого из нас может радовать лишний вес. Из-за него у нас появляется букет самых различных заболеваний, да и сам человек выглядит не очень привлекательно. Потому сегодня очень модно худеть. Так что не стоит отставать от других и начните бдеть за своим здоровьем. Для этого вам не придется переходить на жесткие диеты. Достаточно узнать, сколько жиров, белков и углеводов должно в рационе и привести их пропорции в норму.

Три компонента как основа питания

Для нормальной деятельности организма в меню должны присутствовать продукты, богатые белками, углеводами и жирами. И каждый из этих элементов имеет большое значение для нашего организма. Их присутствие в достаточном количестве позволяет человеку оставаться здоровым.

Белки

Эти вещества обеспечивают питанием клетки, без них невозможен нормальный обмен веществ. Обеспечить организм белками можно, употребляя мясо или рыбу. Наряду с животными существуют растительные белки, которыми богаты:

• бобовые;
• орехи;
• овощи;
• фрукты.

Источником белка являются молочные продукты, яйца и крупы.

Жиры

Несмотря на то что многие ассоциируют их с источником калорий, с ними наш организм получает важную для каждого из нас энергию. В организме присутствие жировых отложений в нормальном количестве просто обязательно. Это связано с выполнением различных задач жирами: они помогают сохранять нам тепло, защищают внутренние органы, помогают всасываться витаминам в кишечнике, поддерживают нормальную работу печени и желчного пузыря и др. Поэтому так важно бдеть за их присутствием в рационе.

Источниками жиров могут быть продукты животного и растительного происхождения. В эту группу стоит отнести такие продукты, как:

• растительное масло;
• рыбий жир.

Также источниками жиров являются яйца, молочные и другие продукты.

Углеводы

Они дают нашему организму энергию, позволяют эффективно функционировать нашим мышцам, поддерживают нормальный обмен жиров и белков, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, желез и прочных важных соединений.

Углеводы принято делить на две группы:

• простые;
• сложные.

Первые, которые также называются быстрыми углеводами, можно получить, употребляя сладкие и сдобные продукты. Эти углеводы содержатся в сахаре.

Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи и злаковые. При их употреблении появляется чувство насыщения, именно поэтому и рекомендуется есть на завтрак кашу, которая поможет придать силы.

Лишний вес — на ком ответственность

Видя человека с избыточным весом, у большинства из нас возникает мысль о том, что до такого состояния он довел себя, употребляя в больших количествах жирную пищу. Однако не всегда такая догадка является единственной правильной. Лишний вес может появиться ввиду различных причин. Сюда следует отнести болезни, стресс, наследственную предрасположенность, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения или результат приема некоторых лекарств.

Поэтому не стоит искать причину лишнего веса только в неправильном питании. Но все же уделять его внимание необходимо, так как правильно подобранный рацион будет способствовать похудению и сможет помочь улучшить самочувствие человека.

Лишний вес возникает из-за того, что люди употребляют в больших количествах жиры или углеводы. И чтобы привести в норму эти соотношения, необходимо знать, в каких количествах жиры, углеводы и белки должны поступать в организм.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Специалистами давно доказано, что белки, жиры и углеводы приносят большую пользу организму, потому их присутствие в нем обязательно.

Особую важность это приобретает для спортсменов, которым приходится использовать особую программу питания для набора массы. Но составлять ее необходимо совместно с врачом или тренером. Если же говорить о среднестатистическом человеке, то для него норму этих трех элементов можно описать так: углеводы должны занимать около 50% рациона, другая же часть должно приходиться на жиры и белки. Для быстрого похудения рекомендуется ограничить процент углеводов, в первую очередь это касается сладостей и хлебобулочных изделий, а также увеличить количество белков и жиров.

Немногие знают, но именно благодаря Омега-3, льняному маслу и жирам, которые содержатся в яйцах, можно запустить процесс расщепления жира в организме. Если же слишком ограничить потребление жиров, то это может негативно отразиться на гормональном фоне. Сведение к минимуму поступления жиров может спровоцировать развитие онкологических заболеваний.

Поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры. Как же тогда быть, неужели придется отказаться от углеводов? Нет, это неправильно. Если убрать из рациона все углеводы, то очень быстро можно ощутить слабость и упадок сил. И если после подобных ограничений вновь начать питаться углеводами, то организм не забудет о прошлой ситуации и начнет формировать запасы из них.

Одна из рекомендаций, которую дают многие специалисты людям, стремящимся похудеть — исключить из рациона сладости и сдобную выпечку. Это поможет заметно уменьшить размер талии, а также оздоровить организм. Прекрасным источником глюкозы являются натуральные сладости — в первую очередь фрукты, мед и сухофрукты. Чтобы понимать, в каком состоянии находится ваш организм, можно провести следующий тест: если вы не ощущаете сладкого вкуса, потребляя фрукты, то, вероятно, ваши рецепторы загрязнены вредными веществами, а это мешает правильному восприятию сладкого. Для ощущения сладости вам необходимо отказаться от искусственных продуктов, заменив их натуральными.

Попробуйте хотя бы на неделю изменить свое питание. Тогда после ее завершения вы увидите, что снова ощущаете сладкий вкус фруктов, а кондитерские изделия вам покажутся тошнотворно притворными. Однако это не означает, что вы должность должны полностью исключить из своего рациона кондитерские изделия. В том, чтобы съесть кусочек любимого тортика, нет ничего страшного, если вы будете лакомиться им не слишком часто.

При избытке углеводов в организме они трансформируются в жиры, которые появляются на наших боках. Поэтому лучше всего сделать основным продуктом рациона сложные углеводы, но учтите, что есть их в вечернее время нежелательно. Если вы будете придерживаться оптимального соотношения потребления жиров, белков и углеводов, то это поможет вам убрать лишние килограммы, а также избавиться от многих болезней.

Калорийность

Тем, кто стремится похудеть, необходимо не только уделять внимание правильному сочетанию белков, жиров и углеводов, но и калорийности потребляемых в течение дня продуктов.

Под калорией подразумевается количество энергии, которое получает организма вместе с поступающей в него пищей. Считается, что, когда в организм поступает больше калорий, чем он расходует, вес начинает увеличиваться. Это утверждение не совсем верно, поскольку источником энергии для человека является не только пища. Но в любом случае вам нужно следить за тем, чтобы в вашем меню на каждый день не было слишком много высококалорийных продуктов.

Для определения калорийности конкретного продукта вы можете взглянуть на упаковку или же обратиться к таблицам по вычислению калорий в интернете.

В среднем каждый из нас должен получать в день около 2-3 тысяч калорий. Точное значение калорийности рациона для каждого человека будет различным, поскольку здесь необходимо учитывать определенные нюансы: пол, возраст и деятельность человека: ведет ли он активный образ жизни, выполняет ли физическую работу или же постоянно занят интеллектуальным трудом. Но прежде чем начать бдеть за калорийностью рациона, придется обсудить этот вопрос со специалистом. Но мы можем и без помощи советов врача начать приносить пользу своему организму, если будем как можно реже питаться высококалорийными продуктами.

Особенности употребления в течение дня

Больших успехов в деле похудения можно добиться, если правильно определить пропорции белков, жиров и углеводов в рационе.

Регулярно питаясь продуктами, богатыми белками и углеводами, вы регулярно будете получать энергии, которой вам хватит до самого обеда. Прекрасным источником белка является мясо и рыба. С таким меню вы до самого вечера будет ощущать сытость, поскольку именно до обеда желудок выделяет максимальное количество ферментов, которые необходимы для переваривания пищи. При составлении завтрака или второго завтрака вы можете включить в него любимые сладости. Организм сможет их переварить также в течение дня, причем из них вы получите энергию, а не дополнительные жировые отложения.

Сделать сытным обед вы сможете, включив в него пищу, содержащую белки, углеводы и жиры. Также ваш организм нуждается и в витаминах, поэтому вам следует также употреблять салаты и витаминные напитки, содержащие витамин С, который также вносит свой вклад в процесс сжигания жиров.

Полезно после обеда употреблять любой из молочных продуктов, что поможет правильному усвоению кальция. Если же ваш завтрак будет включать молоко или творог, то пользы организму они не принесут.

Особо стоит отнестись к составлению ужина: для этого приема следует готовить легкую пищу, отдавая предпочтение овощам. От углеводов можно совсем отказаться или свести к минимуму их количество. Для получения ощущения сытости вы можете приготовить тушеные или запеченные овощи, которые из-за высокого содержания клетчатки смогут нормализовать работу кишечника.

Заключение

Стремясь быстрее похудеть, многие люди садятся на разнообразные диеты. Но даже хорошо разрекламированные методики похудения не способны помочь человеку избавиться от лишнего веса. В действительности эту проблему можно решить гораздо проще. Нужно только бдеть за своим питанием, пересмотрев в нем соотношение белков, жиров и углеводов.

Именно из-за того, что люди не знают, сколько их должно поступать в организм, и возникает лишний вес. Поэтому, если вы приведете их в норму, а также перестанете слишком часто употреблять высококалорийную пищу, то вы сможете добиться ощутимого эффекта похудения, избавив себя от многих хронических заболеваний.

Сколько белка нужно есть в день?

Строительные блоки жизни, самая важная группа продуктов питания и краеугольный камень физического здоровья: белки повсюду, они необходимы и поддерживают практически все функции человеческого тела.

От роста мышц до поддержания плотности костей, от управления здоровым гормональным балансом до стимуляции роста волос — правильное потребление белка, пожалуй, самый важный вопрос, который нужно решить, если вы хотите наслаждаться долгой жизнью, полной жизненных сил, силы и благополучия. .

Осознание значения этого вещества, несомненно, побуждает большинство заботящихся о своем здоровье людей с энтузиазмом взглянуть на свои уникальные суточные потребности в белке и задаться вопросом: «Сколько белка мне нужно есть в день?»

Это рвение, однако, может просто превратиться в разочарование после некоторых исследований по этой теме; многие обнаружат, что рекомендации далеко не последовательны.

В самом деле, сколько протеина нужно есть — не самый простой вопрос, и в зависимости от того, где вы будете искать информацию, вы можете найти довольно много противоречивых данных относительно правильного количества потребляемого протеина.

Вдобавок к этому несколько переменных усложняют ответ, в чем вы убедитесь, прочитав эту статью.

Когда вы посмотрите на ваши фактические потребности в белке, имеет смысл начать расследование с официально подтвержденных источников, таких как Food Plate, опубликованная Министерством сельского хозяйства США (USDA).

Согласно этой таблице, взрослые мужчины и женщины, которые не слишком активны, должны съедать примерно 5-6 унций белка в день (1).

Рекомендуемая диета (DRI) предлагает даже более низкие количества для среднего сидячего американца: около 0,36 грамма на фунт массы тела или около 0,8 грамма на килограмм, что приводит к еще более низким рекомендациям по потреблению белка (2).

Вы еще не сбиты с толку или разочарованы? Ты не одинок.

Нахождение ответа на вопрос «сколько граммов протеина мне нужно?» вообще не будет универсального разрешения.

Ваши уникальные телесные потребности зависят от ряда вещей, которые заслуживают гораздо более подробного объяснения, чем может предложить любой упрощенный онлайн-калькулятор макронутриентов.

Что такое белки?

Что они делают с вашим телом и почему они так важны?

Это важные вопросы, которые нужно понять — задолго до того, как приступить к ответу на фактическое количество необходимого белка — если вы хотите предпринять соответствующие шаги для улучшения здоровья, силы и общего физического благополучия.

Что мне нужно знать о белке?

Эти большие молекулы, состоящие из одной или нескольких цепочек аминокислот, являются основными соединениями органической, физической жизни, какой мы ее знаем.

Двадцать различных типов аминокислот делают возможной человеческую жизнь; различные более длинные белковые цепи создаются для их конкретных функций путем изменения последовательности и типа используемых аминокислот.

Белковые цепи используются практически по всему телу для построения всех его компонентов; ткани костей, мышц, кожи, волос, всех клеток и даже гормоны зависят от их присутствия для правильного функционирования от зачатия до смерти.

Наши удивительные тела вполне способны производить многие из этих жизненно важных аминокислот, из которых строятся белковые молекулы; однако это верно не для всех из них.

Те, которые не могут быть произведены, необходимо потреблять, ежедневно придерживаясь богатой белком диеты.

Аминокислоты не хранятся в организме в течение длительного периода времени, поэтому вам необходимо строго соблюдать дозировку, рекомендованную для вашей конкретной ситуации и потребностей организма.

Чтобы проиллюстрировать, насколько важны эти аминокислоты на самом деле: если вы не сможете постоянно пополнять свое тело достаточным количеством белка, вы в конечном итоге начнете наблюдать медленное разрушение ваших мышц.

Тело не будет начинаться с мускулов, так как, вероятно, существует множество клеток, которые находятся в избытке или не в отличном состоянии, которые оно будет потреблять в первую очередь (аутофагия), а не задействовать необходимые и здоровые мышцы.

Однако, когда они израсходованы, организм обратится к вашим мышцам и расщепит их, чтобы обеспечить себя этими столь необходимыми аминокислотами.

Со временем вы будете выглядеть и чувствовать себя хуже.

Какие продукты мне следует есть, чтобы удовлетворить мои ежедневные потребности в белке?

Когда дело доходит до протеина, важно понимать, что недостаточно знать, какое количество белка требуется каждый день.

Также жизненно важно употреблять в пищу правильные типы белка, чтобы удовлетворить постоянную потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Как следует из названия, незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, в которых ваш организм нуждается каждый день, но он не способен производить их самостоятельно.

Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, поэтому жизненно важны для правильного функционирования, роста и здоровья организма.

Неудивительно, что они в основном содержатся в пищевых продуктах животного происхождения.

Ежедневное потребление яиц, молочных продуктов, мяса и / или рыбы, по-видимому, обеспечивает максимальную доступность полноценных белков для всех органов и клеток организма; однако тем, кто придерживается полностью растительной диеты, тоже не нужно слишком беспокоиться.

Веганские белки называют «неполными белками» просто потому, что они не содержат всех незаменимых аминокислот; тем не менее, диета, богатая белками, по-прежнему возможна, если вы тщательно выбираете ежедневную растительную пищу с дополнительными белками.

Правильная комбинация этих веществ при регулярном употреблении обеспечит ваш организм этими столь необходимыми питательными веществами без необходимости употребления животных белков, если это ваше диетическое предпочтение.

Основными источниками растительного белка являются бобовые, соя, орехи, рис, семена и особенно киноа.

Некоторые из наиболее часто рекомендуемых сочетаний продуктов для получения полноценного белка — это рис с фасолью, киноа с бобовыми или арахисовое масло на рисовом пироге.

Обязательно употребляйте их ежедневно в большом количестве, если это ваш единственный источник белка!

Дополнительные протеиновые порошки — еще один способ удовлетворить ежедневные потребности вашего организма в протеине.

Такие порошки обычно получают из источников сывороточного, соевого или казеинового протеина, и они в первую очередь рекомендуются тем, кто занимается активными физическими нагрузками для наращивания мышечной массы, находится в активной фазе роста или ежедневно не потребляет достаточное количество протеина. из-за диетических ограничений.

Как я могу получить пользу от употребления достаточного количества белка?

Как видите, употребление достаточного количества белка, а также выбор правильного вида — это жизненно важный шаг для обеспечения вашего здоровья и долголетия, но если вам интересно, сколько способов ваше тело использует этот удивительный макроэлемент, прочтите на!

Белок и здоровый вес

Знаете ли вы, что употребление достаточного количества (но не слишком большого количества) белка — это, вероятно, единственный лучший способ сохранить здоровую массу тела или сбросить несколько (или более) фунтов?

Действительно, когда речь идет о регулировании веса, белок имеет тройную пользу.

Во-первых, он ускоряет метаболизм, добавляя от 15 до 30 процентов к вашей обычной скорости метаболизма, что гарантирует, что вы сжигаете потребленные калории быстрее, а не превращаете их в жировые отложения (3).

Кроме того, исследования показывают, что безжировая ткань помогает поддерживать здоровую массу тела: каждый фунт мышц сжигает несколько лишних калорий каждый день (4).

Во-вторых, он увеличивает чувство сытости — чувство сытости во время еды — что приводит к снижению потребления калорий, поддержанию идеального потребления калорий или (за счет потребления меньшего количества калорий, чем требуется организму) к успешной потере веса (5).

Также обнаружено, что употребление достаточного количества белка дает гораздо больше сытости по сравнению с потреблением большего количества углеводов или жиров (6).

В-третьих, как обсуждалось выше, белок также помогает организму сохранять мышечную массу во время диеты.

Когда в рационе достаточно белка, организму не нужно расщеплять существующий в организме белок (включая мышечную ткань), чтобы получить белок, необходимый для других функций.

Люди, сидящие на диете, часто беспокоятся о прибавке в весе после отскока, и по уважительной причине; эти килограммы, сброшенные тяжелой работой и диетическими ограничениями, обычно возвращаются, часто в два раза быстрее, чем они были оставлены, что приводит к знаменитому эффекту йо-йо.

Однако хорошие новости заключаются в том, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, с гораздо большей вероятностью смогут сохранить свой идеальный вес.

Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (с 15 до 18 процентов) может привести к 50-процентному снижению набора веса после отскока (7).

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, убедитесь, что 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий поступает из источников белка, что означает чуть менее 700 калорий белка каждый день в случае диеты на 2000 калорий.

Это количество соответствует приблизительно 5 унциям или 150 граммам фактически потребленного белка.

Исследования также показывают, что сильное ограничение углеводов и более высокий процент жира (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жира.

Это известно как кетогенное питание (8).

Рост белков и мышц

Как упоминалось ранее, продукты, богатые белком, чрезвычайно важны для предотвращения мышечной атрофии, медленного истощения мышечной ткани (9).

Если, однако, вы хотите сделать больше, чем просто сохранить существующую мышечную массу, вы не можете здесь останавливаться.

Для увеличения размера и плотности мышечной ткани требуется присутствие дополнительного белка (10).

Повышение мышечного тонуса не только способствует снижению веса, но и улучшает форму тела, помогает поддерживать скелет, улучшает выносливость и здоровье сердца.

Это может даже добавить годы к вашей жизни.

Если вы пытаетесь увеличить безжировую мышечную массу, вам также необходимо увеличить потребление белка.

Хотя точно определить точное количество сложно, исследования показывают, что традиционно рекомендуемых 0,36 грамма белка, потребляемого на фунт массы тела, вероятно, недостаточно; вам следует стремиться съедать около 1 грамма на каждый фунт веса (или 2,3 грамма на каждый килограмм) (11,12).

Здоровье белков и костей

Преимущества употребления достаточного количества белка не ограничиваются только потерей веса и улучшением композиции тела.

Исследования показывают, что белок — наряду с минералами, которые часто сопровождают их в пище, такими как магний или кальций, — также отвечает за формирование крепких и устойчивых костей.

Хотя этот атрибут важен на протяжении всей жизни, он становится еще более важным с возрастом.

Остеопороз — это заболевание, разрушительное для пожилых людей.

Не только организму становится все труднее преобразовывать диетический белок в мышцы с каждым десятилетием, но пожилые люди также склонны потреблять меньше белков, что подвергает их более высокому риску развития хрупкости костей (13).

Для предотвращения остеопороза пожилым людям также следует увеличить регулярное потребление белка: 0.От 5 до 0,6 грамма на фунт массы тела (или от 1 до 1,2 г на кг) — идеальное количество для восполнения стареющего и, возможно, истощенного организма (14).

Потребление достаточного количества белка также ускоряет заживление различных травм и травм, обеспечивая организм достаточным количеством энергии, чтобы сосредоточиться на оптимальном восстановлении тканей и костей (15).

Другие преимущества употребления достаточного количества белка

Есть и другие, менее известные преимущества употребления протеина для здоровья.

Вы не поверите, но он улучшает работу мозга и память, увеличивает выработку здоровых гормонов и поднимает настроение.

Protein может даже помочь вам сохранить молодой вид, уровень энергии и жизненных сил.

Кроме того, более высокое потребление белка может иметь «небольшой положительный эффект» на высокое кровяное давление (16), а также снижает уровень сахара в крови после еды у диабетиков 2 типа (17).

Могу ли я съесть слишком много белка, и это опасно?

Если потребление достаточного количества белка так важно, уместно спросить, можно ли переедать и со временем подвергнуть свое здоровье риску неблагоприятных последствий.

Когда дело доходит до передозировки белков, вы можете обнаружить, что эта тема — как и многие другие проблемы, связанные с этими жизненно важными макроэлементами — также вызывала споры в научном сообществе в прошлом.

Употребление слишком большого количества белка обвиняют в возникновении камней в почках, повреждении почек и даже остеопорозе, но нет никаких научных доказательств того, что очень высокое содержание белка может повредить здоровые почки.

Фактически, исследования со спортсменами показали, что почки очень хорошо обрабатывают высокий уровень белка (18).

Когда речь идет о людях с уже существующими заболеваниями, такими как проблемы с почками (особенно почечная недостаточность), естественно, рекомендуемое потребление белка может варьироваться в зависимости от тщательной, индивидуальной оценки медицинского работника (19).

Однако, если вы здоровы и не страдаете от поражения почек, очевидно, что риски, связанные с возможным перееданием белков, минимальны или отсутствуют вовсе, в то время как преимущества намного перевешивают любые потенциальные проблемы со здоровьем.

Как обсуждалось ранее, научные данные показывают, что остеопороз не только , но и не вызван чрезмерным потреблением белка (20), он даже способен обратить болезнь вспять и улучшить ее симптомы, поэтому рекомендуется повышенное потребление, а не то, чего следует избегать ( 21).

Сколько белка мне нужно есть в день?

На данный момент вы, вероятно, лучше понимаете белки: что они собой представляют, на что они способны и какие диетические меры предосторожности существуют, если таковые имеются.

Теперь вы знаете, что удовлетворение ваших потребностей в белке — это не только вопрос количества, но и качества, чтобы обеспечить ваше тело теми питательными веществами, которые ему жизненно необходимы для его правильного функционирования и долголетия.

При этом вопрос о том, сколько белка нужно есть, остается весьма актуальным и важным для исследования.

Чтобы найти ответы, необходимо рассмотреть множество факторов.

Сколько граммов белка мне нужно?

Как предлагается в этой статье, это зависит от:

• Ваш возраст: растущим детям, подросткам, беременным и пожилым людям нужно больше.
• Ваш пол: мужчинам обычно нужно потреблять больше белка, чем женщинам.
• Уровень вашей активности: сидячим людям нужно меньше белка, чем спортсменам, особенно тем, которые в основном работают над увеличением сухой мышечной массы.
• Состав вашего тела: если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно больше белка.
• Ваше физическое состояние здоровья: употребление большего количества белка может способствовать исцелению и улучшению вашего общего самочувствия.

В случае здорового, но не слишком активного взрослого человека потребление белка должно составлять от 0,36 до 0,6 грамма белка на фунт веса тела или от 0,8 до 1,3 грамма на килограмм.

Эти цифры означают примерно от 60 до 90 граммов белка для взрослых мужчин и от 45 до 75 граммов для женщин каждый день.

Не сомневайтесь, увеличивайте эти суммы, если ваш уровень активности или состояние здоровья изменится.

Для здоровых взрослых нет вреда в употреблении большего количества белка, чем рекомендовано, а тем, у кого повышенная потребность в белке, это будет только полезно.

Не стесняйтесь экспериментировать с потреблением большего количества, пытаясь похудеть.

Не забывайте, белок — ваш лучший друг, который дольше сохраняет сытость, сжигает больше калорий, сжигает жир и улучшает композицию тела.

Наконец, не забудьте проверить фактическое количество белка в каждом выбранном вами продукте: посмотрите точное количество макроэлементов на порцию, чтобы определить граммы белка в каждой порции.

Возьмите за привычку пересчитывать их каждый день, чтобы определить, едите ли вы в норме или ниже, и соответствующим образом скорректируйте свой рацион.

Если вы едите мясо или являетесь вегетарианцем, если вы будете следовать этим рекомендациям каждый день, вы ощутите резкое улучшение своего здоровья и физической формы и можете быть уверены, что сделали все возможное, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством белка для оптимального живые.

6 признаков того, что вы едите слишком много белка

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell

• Здоровые рецепты
• Специальные диеты
• Диабет
• Планы здорового питания
• Здоровое питание
• Здоровый образ жизни
• Здоровая кулинария
• Магазин
• Новости

Поиск близко

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

---

Подробнее

• Сделать подарочную подписку
• Готовим легкую диету

Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко

Познакомьтесь с EatingWell

EatingWell EatingWell

• Поиск
• Исследовать Предыдущий

  Исследуйте

  • 4 ошибки, которые портят начинку (и как их исправить)

    Домашнюю начинку сделать до смешного просто, но есть несколько вещей, которые могут испортить идеально хорошую начинку.Читать дальше Далее

  • Здоровые рецепты на День Благодарения

    Все необходимое для вкусного застолья.Читать дальше Далее

  • Как провести День благодарения, одобренный CDC

    Несмотря на то, что ничто не защищает от риска, некоторые виды деятельности безопаснее, чем другие, когда дело касается COVID-19.Читать дальше Далее
• Здоровые рецепты Предыдущий

  Здоровые рецепты

  Посмотреть все здоровые рецепты
  • Рецепты здорового завтрака и бранча
  • Рецепты здорового обеда
  • Рецепты здорового ужина
  • Рецепты полезных закусок
  • Рецепты полезных десертов
  • Рецепты здоровых супов
  • Рецепты полезных салатов
  • Рецепты полезных смузи
  • Полезные быстрые и простые рецепты
  • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
  • Рецепты Здоровых Детей
  • Рецепты Здорового Праздника
  • Здоровые веганские рецепты
  • Здоровые вегетарианские рецепты
  • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
  • Здоровые рецепты от диабета
  • Полезные низкокалорийные рецепты
  • Здоровое похудание и диетические рецепты
  • Другие рецепты диеты для образа жизни
  • Больше рецептов для здоровья
  • Другие рецепты диетических ограничений
  • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
• Специальные диеты Предыдущий

  Особые диеты

  Просмотреть все специальные диеты
  • Центр здорового питания
  • Центр средиземноморской диеты
  • Центр низкоуглеводной диеты
  • Центр похудания
  • Центр безмолочной диеты
  • Центр безглютеновой диеты
  • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
  • Центр веганской диеты
  • Центр вегетарианской диеты
  • Центр здоровой диеты
  • Центр диеты холестерина
  • Центр Диетической Диеты
  • Центр диеты высокого кровяного давления
  • Центр диеты с низким содержанием натрия
  • Центр Диеты Здорового Старения
  • Центр Диеты Беременности
• Диабет Предыдущий

  Диабет

  Просмотреть все Диабет
  • Журнал Diabetic Living
  • Рецепты для лечения диабета
  • Центр Диетической Диеты
• Планы здорового питания Предыдущий

  Планы здорового питания

  Просмотреть все планы здорового питания
  • Планирование питания 101
  • Планы ужинов
  • Планы чистого питания
  • Планы средиземноморской диеты
  • Планы низкоуглеводного питания
  • Планы питания для похудания
  • Планы безмолочного питания
  • Планы питания без глютена
  • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
  • Планы веганского питания
  • Вегетарианские планы питания
  • Полезные для сердца планы питания
  • Планы питания с низким содержанием холестерина
  • Планы питания при диабете
  • Планы питания при артериальном давлении
  • Планы питания с низким содержанием натрия
  • Антивозрастные планы питания
  • Планы питания при беременности
  • Планы питания здоровых детей
• Здоровое питание Предыдущий

  Здоровое питание

  Просмотреть все Здоровое питание
  • Здоровое питание 101
  • Ешьте больше овощей
  • 30-дневные испытания
  • Хорошая еда, быстро
  • Здоровое питание для детей
  • Лучшая здоровая еда
  • Экологичное и устойчивое питание
• Здоровый образ жизни Предыдущий

  Здоровый образ жизни

  Просмотреть все Здоровый образ жизни
  • Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
  • Развлекательный
  • Хорошее питание в реальной жизни
  • Посади свою тарелку
  • Здоровые домашние животные
  • Американские кулинарные герои
  • Будущее еды
  • Еда с целью
• Здоровая кулинария Предыдущий

  Здоровая кулинария

  Просмотреть все Здоровая кулинария
  • Полезные советы по приготовлению пищи
  • Задайте тестовую кухню
  • Бюджетное руководство по кулинарии
• Магазин Предыдущий

  Магазин

  Посмотреть все Магазин
  • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
  • EatingWell Замороженные блюда
• Новости

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

---

Подробнее

• Сделать подарочную подписку
• Готовим легкую диету

Авторизоваться

Сколько белка избыточно?

Как мы обсуждали на прошлой неделе, избыток белка превращается в глюкозу, а затем в жир.Но сколько протеина избыточно? Это настоящий вопрос, который вызывает разного рода споры. Рекомендуемая суточная доза для взрослого составляет 0,8 г / кг в день. Как мы получили этот номер? Начнем с самого начала.

Во-первых, здесь я имею дело только с устойчивым состоянием. Если вы пытаетесь нарастить мышцы (бодибилдинг), вам потребуется больше белка. Если вы беременны, кормите грудью или ребенок все еще растет, то потребности в белке выше, потому что вы пытаетесь добавить белок в свое тело.Это обсуждение касается только взрослых в относительно стабильном состоянии.

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами, из которых существует около 20 общих. Пока мы говорим о потребностях в белке, на самом деле организму нужны аминокислоты. Это составляет около 16% от веса белка, так что если вы съедите 56 граммов стейка, вы не получите 56 граммов белка, но на самом деле вам потребуется примерно в 6 раз больше по весу (приблизительно).

Белки непрерывно разлагаются и повторно синтезируются.Старые белки расщепляются, а аминокислоты реабсорбируются и превращаются в новые белки. Сумма оборота в несколько раз превышает количество съедаемых ежедневно аминокислот. Однако при этом некоторые аминокислоты теряются, поэтому нам требуется определенное количество белка. Он выводится преимущественно с калом и мочой. Пот, волосы, ногти и т. Д. Составляют ничтожную часть потерянных аминокислот.

Аминокислоты нельзя хранить в течение длительного времени.Любой белок, съеденный в избытке, необходимо преобразовать в глюкозу или жир для хранения. Девять аминокислот называются «незаменимыми» аминокислотами, потому что наш организм не может их синтезировать: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Мы должны получать их из своего рациона, иначе мы будем недоедать. Есть также незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и 6. Незаменимых углеводов нет. Нет, нашему мозгу «не нужно» ежедневно съедать 130 граммов глюкозы.Это полная ложь. Голодание в течение одного дня не приводит к тому, что наш мозг становится «голодным по глюкозе», поскольку мы становимся плачущими идиотами и теряем контроль над кишечником и мочевым пузырем. Я бы проголосовал за этот широко распространенный «факт» как «самое идиотское заявление». Я делал это 24-часовое голодание много раз и еще не счел необходимым убирать фекалии и мочиться после этого.

Квашиоркор

Что произойдет, если мы получим слишком мало белка? Это может происходить изолированно или при общем недостатке пищи.Если наблюдается общее голодание (полное отсутствие еды), то есть не только дефицит белков, но и дефицит углеводов и жиров. Очевидно, что люди становятся худыми, без жира и потери мышечной массы. Это называется маразмом.

Но бывает также ситуация, когда люди получают достаточно калорий, но очень мало белка. Обычно это происходит в странах третьего мира, где люди питаются в той или иной форме, но почти не имеют белка. Люди обычно питаются только рафинированными углеводами, которые поступают из продуктов питания, пожертвованных странами Первого мира.Эти рафинированные углеводы (сахар, мука, рис, кукуруза) обеспечивают калорийность за небольшую часть стоимости белка и не требуют охлаждения во время долгой поездки. Итак, в 1970-х и начале 1980-х годов был свирепый дефицит белка — квашиоркор. Вы видите опухшие ступни, потерю мышц рук и ног, выпадение волос и большую опухшую жирную печень (из-за избытка углеводов).

Итак, несмотря на все скрежетание зубами, о котором я слышал, мы должны есть много белка, помните, что мы и близко не подошли к дефициту белка, поскольку квашиоркор практически не существует в развитых странах.Он существует в основном в раздираемых войной странах, получающих продовольственную помощь.

Сколько белка достаточно?

Это будет зависеть от того, сколько ежедневно теряется из организма. Это зависит от приема. Большее потребление белка означает больший оборот белка и большие потери. Меньшее потребление означает меньший оборот. Так что есть довольно вариация. Это также зависит от энергии. То есть, если вы пытаетесь достичь отрицательного энергетического баланса (похудеть), вам нужно МЕНЬШЕ белка. Зачем? Потому что с потерей жира связаны все виды потери белка.С потерей веса связано меньше кожи, соединительной ткани, капилляров, крови, дермы и т. Д. — все это необходимо катаболизировать (сжечь, а не восполнить). Подумайте о тех шоу бариатрической хирургии на TLC, где хирурги удаляют 20-30 фунтов лишней кожи после похудания. Да, это весь белок, который должен был быть катаболизирован. Кроме того, в моей клинике, где мы часто проводим периодическое голодание, я еще не отправил ни одного пациента к пластическому хирургу для удаления лишней кожи, хотя иногда потеря веса превышает 100 фунтов.

Вернуться к обычной дневной сумме. В 1985 г. ВОЗ провела обзор исследований ежедневных обязательных потерь азота и обнаружила, что в среднем они составляют 0,61 г / кг / день (всего). Предположительно, диета должна заменить (примерно) эти потерянные 0,61 г / кг / день. Помните, что это среднее значение для нормальных здоровых людей, а не для людей, теряющих мышцы или заболевших иным образом.

Итак, международная группа рекомендовала, чтобы нормальные здоровые люди получали примерно 0,6 г / кг / день. Чтобы обеспечить охват всех, ВОЗ добавила 25% (2 стандартных отклонения) к среднему значению, чтобы получить 0.75 г / кг / день, что иногда округляется до 0,8 г / кг / день. Другими словами, 97,5% здорового населения в целом теряют меньше 0,75 г / кг / день аминокислот. Это не низкий стандарт. Это очень и очень высокий стандарт потребления белка.

Для стандартного кобеля весом 70 кг это 52,5 г / день. Помните, что это для абсолютно здоровых взрослых, которые не набирают и не теряют вес, и количество, необходимое для покрытия средней потери аминокислот, составляет всего 42 г / день (0,6 г / кг / день). Помните, что если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше белка, чтобы его можно было расщепить.Для справки, Министерство сельского хозяйства США в 1985 году определило, что в США 14-18% калорий составлял белок, а среднее потребление составляет 90-110 г / день (мужчины) и 70 г / день (женщины). Таким образом, средний мужчина съедает вдвое больше рекомендуемого количества, что и так уже очень много. День за днем. Неделя за неделей. Год за годом.

Вредны ли длительные диеты с высоким содержанием белка?

Трудно сказать. Есть предположения, что высокое потребление животного белка может вызвать остеопороз. Многие из этих белков являются кислыми, поэтому их необходимо нейтрализовать в организме.Эта кислота накапливается в костях, а затем она выводится из организма в виде фосфорной кислоты. Поскольку кость состоит из кальция, связанного с фосфором, дополнительный кальций выводится с мочой. Это приводит к более высоким потерям кальция с мочой и, возможно, к остеопорозу.

Кроме того, есть опасения, что длительное потребление большого количества белка может вызвать рубцевание почек, хотя это не доказано.

Итак, сколько протеина нужно принимать? Необходимое среднее значение равно 0.6 г / кг / день (около 50 г / день) и МЕНЬШЕ, если вы пытаетесь похудеть. Однако я видел рекомендации, которые сильно различаются. Некоторые предлагают 120 г / день. Доктора Финни и Волек рекомендуют 1,5 — 2 г / кг / день. Йаузерс. Это супер. Беспокоюсь ли я о дефиците белка? Нет. Когда я начну наблюдать вспышку квашиоркора в Северной Америке, я забеспокоюсь. До тех пор средняя доза все еще в 2-3 раза превышает физиологически необходимую.

Доктор Финни в своем выступлении LowCarb Vail предполагает, что голодание приводит к потере 1/4 фунта мышц в день каждый день.Итак, я делаю от 2 до 4 24-часовых постов в неделю. Это примерно 1 фунт потери мышечной массы в неделю или 50 фунтов в год. Итак, примерно через 3 года мое тело должно быть на 100% жирным. Забавно, как этого не произошло. Собственно, состав моего тела примерно такой же, как и 3 года назад. Моя сила примерно такая же.

Они утверждают, что белок подавляет аппетит. Это может быть правдой. Я говорю о том, какой белок необходим. Я не отрицаю, что некоторым людям лучше употреблять больше белка.Но я подозреваю, что есть много людей, у которых дела обстоят хуже. Еще один часто слышимый аргумент — это то, что белок укрепляет мышцы. Хм. Употребление протеина без упражнений нарастает мышцы? Правильно. Мечтать. Если бы это было правдой, у нас была бы не эпидемия ожирения, а эпидемия мышц. Я не вижу этого на первой странице журнала Time. «Сможет ли Америка когда-нибудь избавиться от лишних мышц?»

Доктор Рон Роуздейл на самом деле предлагает пойти еще ниже. В увлекательном выступлении LowCarb Vail (доступно на YouTube и настоятельно рекомендуется) он сказал: «Ваше здоровье и, вероятно, продолжительность вашей жизни будут определяться соотношением жира по сравнению с сахаром, которое вы сжигаете за свою жизнь».Помните, что избыток белка (см. Пост за последние недели) относится к «горящему сахару» в уравнении. Он также сказал в своем выступлении группе поклонников Low Carb, что « сегодня, возможно, более важно ограничить белок, чем ограничить углеводы ». Действительно сильные слова. Я склонен согласиться.

Поедание курицы помогает похудеть; 5 других преимуществ, о которых вы даже не догадывались

Спросите любого невегетарианца, и он скажет вам, насколько он зависит от курицы. Курица, самый распространенный вид птицы в мире, пользуется такой популярностью не зря.

Причина не только в вкусе, но и в его пользе для здоровья. Постойте, действительно ли курица полезна? Конечно, это является!

Да, цыплята, разводимые на стесненных и антисанитарных фермах, могут быть нездоровыми — как показало недавнее исследование . Но курица по-прежнему остается здоровой, нежирной формой мяса с высокой питательной ценностью. Вот несколько преимуществ курицы:

Также читайте: Может ли курица сделать вас устойчивым к антибиотикам?

1.Обеспечение белком

Цыпленок имеет очень высокое содержание белка, который играет очень важную роль в поддержании наших мышц. Кушать курицу просто необходимо тем, кто хочет набраться сил.

Изображение предоставлено Pinterest / Marzia [Little Spice Jar]

2. Похудание

Видели ли вы когда-нибудь здоровую тарелку еды без курицы? Причина, по которой курица всегда включается в здоровый рацион, заключается в том, что это нежирное мясо, а это значит, что в нем мало жира.Итак, регулярное употребление курицы может действительно помочь вам похудеть здоровым образом.

3. Здоровые кости

Помимо белка, курица также полна кальция и фосфора. Оба эти минерала помогают сохранить здоровье костей. Регулярное употребление курицы также снижает риск артрита.

Изображение предоставлено Pinterest / lecremedelacrumb.com

Также читайте: Люди в Японии едят сырую курицу; вот почему никто не должен так поступать со своим телом

4.Снятие стресса

Знаете ли вы, какие ингредиенты помогают снизить стресс? Это триптофан и витамин B5. И у курицы есть хорошая доза обоих. Курица также богата магнием, который облегчает симптомы ПМС. Таким образом, употребление в пищу курицы действительно может помочь вам вести жизнь без стресса.

Изображение предоставлено Pinterest / kitchensanctuary.com

5. Повышение иммунитета

Вы когда-нибудь задумывались, почему врачи рекомендуют куриный суп как часть вашего восстановительного обеда, независимо от того, простужены вы или грипп? Это потому, что курица помогает укрепить иммунные клетки в организме, а пар от супа очищает носовые проходы.Курица в виде супа — лучший способ вылечиться от большинства инфекций и простуд.

Вы просто должны признать, что курица имеет много преимуществ для здоровья, да и вкус тоже неплохой. Но, конечно, употребление гибридной курицы или жареных во фритюре вариантов не принесет вам такой пользы, как другие формы.

Итак, включите курицу в свой рацион, и вы будете здоровы настолько, насколько будут счастливы ваши вкусовые рецепторы.

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть — подтверждено наукой

Для похудения вам нужна не только белковая диета.Исследования подтвердили, что 0,8 г белка на кг массы тела просто поддерживает нормальные функции организма (1). Чтобы похудеть и повысить тонус, вам понадобится дополнительная доза белка. Итак, как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть? Какие продукты есть? Есть ли побочные эффекты? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

В этом посте вы узнаете…

Как диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса?

Диеты с высоким содержанием белка, такие как Палео, Дюкан, Саут-Бич и Аткинс, способствуют снижению веса, выступая в качестве катализатора, переводящего организм в режим сжигания жира.Это происходит следующим образом:

Медленный, вялый обмен веществ может помешать вашему телу сжигать жир и использовать его в качестве энергии. В конечном итоге это приводит к ожирению и нарушению обмена веществ. Диета, богатая белком, помогает ускорить метаболизм.

Несколько исследований подтвердили, что люди, которые потребляют много белка, сжигают больше калорий и теряют больше веса по сравнению с людьми, соблюдающими диету с низким содержанием белка (2), (3), (4).

Если вы все время чувствуете голод, это связано с тем, что вы не включаете в свой рацион необходимое количество белка.Белок — это макроэлемент, такой же как углеводы и жиры. Он присутствует в наших мышцах, гормонах, ферментах, костях, волосах и клетках. Увеличение количества белка в рационе увеличивает чувство сытости, и вы будете чувствовать себя сытым на долгое время.

Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает секрецию PPY и GLP-1, гормонов, подавляющих аппетит, и снижает секрецию грелина, гормона голода (5), (6).

Диета с высоким содержанием белка также снижает потребление калорий (поскольку вы будете слишком сыты, чтобы потреблять больше калорий) и усиливает термический эффект пищи (7), (8).

Мышцы состоят из белка. Следовательно, любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы или повышении тонуса, загружает белок. Мышцы также являются местом наибольшего количества митохондрий. Митохондрии — это клеточные органеллы, в которых происходит метаболизм (преобразование глюкозы или сахара в полезную форму энергии). Чем больше митохондрий, тем больше шансов сжечь жир.

С возрастом начинается потеря мышечной массы. При потере мышечной массы вы также теряете митохондрии, что приводит к замедлению метаболизма.Исследования подтвердили, что диета с высоким содержанием белка предотвращает потерю мышечной массы, повышает мышечный тонус и предотвращает восстановление веса (9), (10).

Итак, диета с высоким содержанием белка может стать хорошим способом избавиться от лишних жировых отложений. Но сколько протеина нужно употреблять в день? Узнайте в следующем разделе.

Вы спросили: сколько протеина я действительно должен есть?

• U.С.
• Политика
• Мир
• Технология
• Развлечения
• Подписывайся ПОДПИСЫВАТЬСЯ

• COVID-19 Зима
• Обновления вакцин
• Затерянные в пандемии
• Статистика коронавируса
• Информационный бюллетень

близко Разделы

• Дом
• U.С.
• Политика
• Мир
• Здоровье
• Личные финансы от NextAdvisor
• Бизнес
• Технология
• Развлечения
• Идеи
• Наука
• История
• Новостная лента
• Виды спорта
• Журнал
• видео
• TIME100 разговоров
• Хранилище ВРЕМЕНИ
• ВРЕМЯ для детей
• ВРЕМЯ Edge

Присоединяйтесь к нам

• Информационные бюллетени
• Подписывайся
• Подарить подарок
• Купить в магазине TIME

Reach Out

• Карьера
• Пресс-зал
• Связаться с редакцией
• U.S. Служба поддержки клиентов
• ЕВРОСОЮЗ. Обслуживание клиентов
• Служба поддержки клиентов в Азии
• Отпечатки и разрешения

Подробнее

• политика конфиденциальности
• Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии
• Условия эксплуатации
• Карта сайта

Свяжитесь с нами

• Здоровье
• Диета и питание
• Вы спросили: сколько протеина мне нужно есть каждый день?

Дэнни Ким для TIME

От .

No related posts.