Похудение упражнение для рук: упражнения для похудения рук в домашних условиях

Содержание

упражнения для похудения рук в домашних условиях

3412 Просмотров 0

Большинство людей на планете задавались вопросом о том, как можно быстро избавиться от жировых отложений на руках. Лишь с помощью упражнений этого не достичь. Поэтому я решила подготовить полное руководство о том, как избавиться от жировых складок на руках, и подобрала лучшие упражнения для похудения рук.

Жир на руках — это наиболее распространенная проблема со здоровьем в возрастной группе 30+. Это проблема не обошла и молодое поколение из-за их неправильного образа жизни. Наиболее распространена она среди женщин и чаще всего локализуется в области рук и плеч. Лишние жировые отложения на руках приносят немало хлопот, но, к счастью, все поправимо.

Так, что нужно для того, чтобы похудели руки и плечи? Запомните, убрать лишний жир с рук только с помощью упражнений невозможно. Чтобы уменьшить количество жира а руках, вам придется правильно питаться, выполнять упражнения на уменьшение трицепсов и бицепсов, вести здоровый и активный образ жизни.

Причины появления жира/жировых складок на руках

Для начала вам следует знать о причинах, которые способствуют появлению жира на руках. Если этих причин в вашей жизни нет, тогда вам проще будет избавиться от этой проблемы без каких-либо дополнительных методов.

1.Сниженная скорость основного обмена веществ

Это основная причина накопления жировых клеток на руках. Скорость обмена веществ замедляется с возрастом, это значит, что чем старше человек, тем меньше калорий сжигает организм. При таких условиях жир быстро начинает скапливаться в определенных местах на теле, в особенности на руках, животе, лице и бедрах.

Обмен веществ — это процесс превращения пищи, которую вы кушаете, в энергию. Ваше тело использует эту энергию для совершения различных действий. Неиспользованная за день энергия превращается в жировые клетки.

Когда Вы становитесь старше, ваша мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и накопление жира, что приводит к снижению основного обмена веществ (BMR) и количества калорий, сжигаемых организмом. А это ведет к увеличению жировых отложений в различных местах вашего тела.

2. Возрастные изменения

После 30 лет ваше тело начинает запасать жир для будущего использования. Это и является одной из основных причин накопления жира у вас на руках, которое, к сожалению, нельзя контролировать, но можно уменьшить посредством правильных упражнений.

3. Недостаток физической активности

Недостаток физической активности и не регулярные физические упражнения также приводят к накоплению жира на теле, включая руки.

Офисная работа в значительной степени снижает вашу физическую активность. Из-за этого ваш организм не может сжигать достаточное количество энергии, что увеличивает количество жировых запасов.

4. Задержка воды

Если вы пьете недостаточное количество жидкости, ваше тело начинает запасать жидкость на будущее. Из-за этого тоже может скапливаться лишний вес на руках.

5. Недостаток сна

Недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и на организме в целом. Неправильный распорядок сна приводит к тому, что кожа становится более эластичной и начинает провисать, что придает рукам и плечам тучности.

6. Стресс

Стресс — еще один фактор возникновения жировых отложений на руках. Немного регулярной релаксации и жира станет меньше.

7. Генетика

Если причина жира на руках ваша генетическая предрасположенность, тогда избавится от него будет крайне сложно. Придется соблюдать строгий план диеты.

8. Неправильный рацион питания

За одну ночь жировые отложения на руках не появляются. Жир накапливается постепенно из-за неправильного рациона питания. Если что-то из перечисленного ниже присутствует в вашей жизни, тогда следует взять это под контроль или избавится от этой вредной привычки.

Употребление обработанной пищи / консервов.
Курение и злоупотребление алкоголем.
Большое потребление фаст-фуда.
Большое содержание соли и сахара в рационе питания.
Недостаточное потребление фруктов и овощей.

9. Ожирение

Огромное количество людей в мире страдают от ожирения. Ожирение создает дополнительный жировой слой на вашей коже, руки также не являются исключением.

10. Побочные эффекты

Побочные эффекты, связанные с приемом стероидных медицинских препаратов, могут также вести к накоплению жира.

Как убрать жир с рук домашних условиях быстро?

Давайте приступим к решению этой проблемы с накоплением жира на руках. Есть несколько простых способов справиться с этой проблемой в домашних условиях. Они делятся на 4 большие категории.

A. Правильное питание

B. Здоровый образ жизни

C. Физическая активность

D. Упражнения для подтяжки рук

A. Правильное питание

Сократите число калорий
Пейте много воды
Исключите фаст-фуд и обработанную пищу
Выбирайте полезные жиры
Кушайте больше молочной продукции
Воспринимайте завтрак как самый большой прием пищи
Пейте зеленый чай

B. Здоровый образ жизни

Увеличьте скорость обмена веществ
Не пейте много алкоголя
Бросайте курить
Кушайте свежие фрукты и овощи
Высыпайтесь
Снизьте стресс
Пейте много теплой воды
Занимайтесь медитацией/ йогой

C. Физическая активность

Прыгайте через скакалку
Займитесь стретчингом
Попробуйте теннис или бадминтон
Займитесь греблей или каякингом
Посетите занятия по боксу

D. Упражнения для подтяжки рук

Кардио тренировка
Поднятие тяжестей
Отжимания от стула на трицепс
Отжимания
Трицепсовый жим вниз на блоке
Ножницы
Круговые вращения руками
Отведение руки в сторону
Жим лежа
Разгибание рук лежа
Отжимания из стороны в сторону
Отжимания от стойки

A. Правильный рацион питания

Без надлежащего питания избавиться от жира на руках сложно. Правильное и здоровое питание- самый быстрый и эффективный способ руки сделать тоньше.

Должное питание является самой главной частью любой программы похудения. Ниже представлены несколько вариантов, как можно питаться правильно.

1. Сократите количество калорий

Первым и самым главным шагом на пути избавления от жира на руках является сокращение калорий. Жаренная пища и фаст-фуд содержат в себе большое количество калорий. Эти калории являются избыточными для вас, так как ваше тело не в состоянии их расходовать в течение дня, и они превращаются в жир. Главное правило состоит в том, что нужно потреблять меньше, а расходовать больше.

Мужчине среднего возраста необходимо около 2,500 калорий в день, а женщине — около 2,000 калорий для поддержания нормального веса тела.

Вам придется научится поддерживать рекомендуемое количество калорий при помощи правильной пищи. Если в вашем организме сохраняется излишек калорий, их надо сократить при помощи каких-либо упражнений или занятий спортом.

Среднестатистический мужчина за час тренировки в тренажерном зале сжигает 700-800 калорий.

Высокий процент калорий содержится в таких продуктах, как авокадо, пирожные, булочки, печенье, выпечку, темный шоколад, орехи макадамия, яйца, чернослив и жирные сорта рыб.

Кушайте низкокалорийные продукты, такие как миндальное молоко (несладкое), руккола, чечевица, ежевика, китайская капуста, картофель, бургуль, сельдерей, куриная грудка, огурец, грейпфрут, дыня, мидии, сливы, вырезка из свинины, редис, клубника и отруби пшеницы.

2. Не давайте себе засохнуть

Обезвоживание является одной из возможных причин накопления жира. Когда в организм не поступает достаточное количество жидкости, он начинает задерживать имеющуюся воду для будущего использования. Жидкость накапливается в тканях тела, растягивает кожу и происходит ее обвисание. Особенно это видно на руках и лице.

Чтобы избавиться от жировых складок на руках, пейте больше жидкости, свежие соки (без сахара) и избегайте газированные напитки.

Спортивные напитки способны дать вам мгновенную энергию. Желательно пить не менее 8 стаканов воды в день (необходимый минимум), чтоб вести здоровый образ жизни.

3. Избегайте фаст-фуд и обработанную пищу

Такая пища быстро увеличивает количество потребляемых калорий, поэтому лучше избегать нездоровой пищи, чтобы поддерживать рекомендуемый уровень калорий. Консервированные продукты также не полезны для здоровья, так как они упакованы с применением различных консервантов, большого количества сахара.

В современном ритме жизни бывает сложно отказаться от продуктов, быстрого приготовления, консервов, однако нужно стремится сократить их потребление в значительной степени, если вы нацелены на подтягивание кожи рук и на избавление от жировых отложений.

4. Сократите потребление соли и сахара

Натриевый компонент соли способен удерживать воду в ваших руках. Из-за этого кожа на руках становится обвисшей и дряблой! Подтягивать кожу назад будет гораздо сложнее.

Сахар приводит к зависимости, со временем вы перестаете замечать, что потребляете сладких продуктов и напитков больше, чем положено. Это приводит к избыточному поступлению калорий в организм.

Фруктоза блокирует инсулин и выработку гормона лептина. Это еще одна причина накопления жира. Однако для нормального функционирования организма соль и сахар в определенных количествах необходимы, поэтому их потребление стоит сократить, а не прекратить.

5. Кушайте полезные жиры

Не весь жир вредный и вызывает накопление жира на руках. Есть и полезные жиры, которые помогут вам в борьбе с вашей проблемой. Жиры, содержащиеся в лососе, тунце, скумбрии и орехах, богаты омега-3 жирными кислотами. Такая пища полезна для здоровья в целом и способна сжигать жир на руках. Обязательно включите их в свой рацион.

6. Потребляйте больше молочных продуктов

Вы может избавиться от жира на руках при помощи молочных продуктов.

Молочные продукты, такие как ласси, йогурт и сыр, снижают содержание воды в руках. Можно кушать и пить все из этой категории продуктов, просто, перед покупкой обращайте внимание на количественное содержание жиров и калорий.

7. Превратите завтрак в самый большой прием пищи

Сделайте утренний прием пищи вашим самым большим приемом пищи. Сократите порции еды во время обеда и ужина. Завтрак — это топливо для организма на весь рабочий день.

Никогда и ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак, так как он имеет массу преимуществ для здоровья. Доказано научно, что чем больше калорий вы съедите утром, тем быстрее организм переработает их и тем быстрее вы начнете сбрасывать вес.

Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета опубликовали свою работу в Американском журнале эпидемиологии, доказав, что люди, которые не завтракают, увеличивают риск развития ожирения в 4,5 раза по сравнению с теми, кто регулярно и хорошо питается по утрам.

8. Пейте зеленый чай

Зеленый чай является одним из лучших и полезных напитков по всему миру. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае и называемые катехинами, стимулирует скорость метаболизма, что ускоряет процесс сжигания жира на руках. Зеленый чай содержит меньше кофеина, который увеличивает скорость метаболизма.

Исследование, опубликованное в журнале здоровья, доказало, что зеленый чай увеличивает процесс сжигания жира во время отдыха и при выполнении упражнений.

Пейте зеленый чай дважды в день, чтобы избавиться от излишков жира на руках.

B. Как убрать жир с рук в домашних условиях при помощи здорового образа жизни?

Современный образ жизни просто создан для набора лишнего веса. Вам следует придерживаться правильного образа жизни, чтобы избавиться от жира на руках.

1. Увеличьте скорость обмена веществ

Высокая скорость обмена веществ — это залог успешного похудения всего тела и рук в том числе. Повышение метаболизма увеличивает скорость сжигания жировых клеток. Ниже я собрала несколько проверенных способов увеличить скорость обмена веществ.

Укрепите свои мышцы при помощи силовых тренировок. (Попробуйте упражнения по поднятию тяжестей)
Займитесь аэробикой.
Оставайтесь всегда в движении.
Чаще гуляйте и избегайте транспортных средств.
Пейте кофе (не более 2 раз в день)
Кушайте органическую пищу.
Выбирайте пищу, богатую клетчаткой, железом, витамином D и белком.
Пейте домашнее молоко.
Не пропускайте завтрак никогда.
Кушайте пищу, богатую омега-3 жирными кислотами.
Включите в свой рацион авокадо, сыр, чечевицу и красный перец.
Исключите соду.
Пейте много воды.

2. Не пейте алкоголь

Чрезмерное потребление алкоголя увеличивает общее число калорий, приводит к бессоннице, негативно сказывается на вашем гормональном уровне, обезвоживает и снижает желание заниматься спортом.

Как видите, алкоголь имеет лишь негативное влияние на процесс похудения. Исключите алкоголь, если хотите избавиться от жировых отложений на руках.

3. Бросайте курить

Курение — это не лучший способ сбросить вес. Однако некоторые люди полагают, что он каким-то чудесным образом способен помогать человеку сжигать жир. Для начала, я расскажу вам, как курение делает это.

Никотин попадает в ваш организм во время курения. Он сужает просвет кровеносных сосудов и временно одурманивает желудок, тем самым подавляя аппетит.

Это, в свою очередь, приводит к тому, что вы не чувствуете голода и потребляете меньше калорий, чем необходимо. Вы автоматически начинаете сбрасывать вес и со временем выглядите довольно стройно. Но с каждой сигаретой организм начнет требовать еще больше никотина и вскоре вы приобретете еще одну вредную привычку.

Такой способ похудения — не есть хорошо для здоровья, так как вы перестаете получать рекомендуемое количество калорий. Это приводит к постоянному чувству усталости и болезням.

4. Кушайте свежие фрукты и овощи

Кушайте свежие овощи и фрукты, чтобы избавиться от жировых складок на руках. Они содержат в себе большое количество важных питательных веществ и делают вас здоровее. Никаких побочных эффектов, так как это натуральная еда.

Предпочтение отдавайте таким продуктам, как листовые овощи и травы, крестоцветные овощи, отварной картофель, бобовые, авокадо, грейпфруты, капуста, брокколи, редис, цветная капуста и шпинат, чтобы быстрее убрать лишний жир с рук.

5. Высыпайтесь

Сон — лучшее натуральное средство против большинства проблем со здоровьем. Пока вы спите, ваш организм занимается восстановительными работами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело, дух и разум полностью обновлены.

Исследования доказали, что существует взаимосвязь между продолжительностью сна и набором веса. Если вы спите менее 5 часов за ночь, тогда у вас начнутся серьезные проблемы с набором веса. Поэтому спите не менее 8 часов за сутки, чтобы избавиться от жира на руках.

6. Сократите стресс

Вы переживаете, что не можете избавиться от излишков жира на руках? Но переживания вам не помогут.

Наряду с расстройствами сна, стресс является еще одной причиной большинства заболеваний человека. Согласно обзору Американской Физиологической Ассоциации, 54 процента американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни.

Лучшие способы избавиться от стресса

Послушайте музыку
Займитесь йогой
Посетите экзотические места
Займитесь медитацией
Спите больше
Дышите глубоко
Улыбайтесь
Украсьте свой дом или сделайте перестановку в нем.

7. Пейте много теплой воды

Как сделать руки худыми, вот ответ на ваш вопрос — пейте больше жидкости. Пшитьевая вода нужна для поддержания здорового уровня жидкости в организме. Вам не страшно обезвоживание. Меньше воды задерживается в тканях, кожа на руках приобретает приятный и красивый внешний вид.

Рекомендуется выпивать, по крайней мере, 8 стаканов воды в день для поддержания нормального функционирования организма.

8. Займитесь медитацией/йогой

Медитация помогает расслабиться от стресса и немного влияет на увеличение веса. Диета, упражнения и медитация — легкий и приятный способ сделать себя красивой. Правильный рацион питания и упражнения для похудения рук в домашних условиях — важные составляющие процесса сжигания жира.

Йога имеет прямое отношение к процессу похудения, поэтому стоит заняться ей.

C. Как похудеть в руках и плечах быстро при помощи физической активности?

Физическая активность — лучший способ убрать жир на руках. Такие простые действия, как ходьба, прыжки через скакалку, катание на велосипеде, могут помочь сбросить общий вес тела.

1. Прыжки через скакалку

Это прекрасная зарядка для похудения рук. Прыжки через скакалку прекрасно борются с излишками жира на руках. Тучным людям будет нелегко сделать это, но стоит постараться, чтобы похудеть в области рук, плеч и предплечий. Благодаря прыжкам на скакалке увеличивается циркуляция крови в руках, неплохо развиваются мышцы в этой области. Прыжки через скакалку успешно борются с обвисшей кожей на руках.

2. Займитесь стретчингом

Стретчингом можно заниматься когда угодно, для этого не нужно специального места. Выполняйте упражнения на растяжку рук как только у вас появляется свободное время. Это поможет избавиться от жира на руках и придаст вам бодрости.

3. Сыграйте в теннис или бадминтон

Это идеальный вариант, чтобы начать быстро удалять жир на руках.

Оба вида спорта дают неплохую нагрузку на руки. Если вы не хотите выполнять какие-либо упражнения для похудения рук в домашних условиях, тогда играйте в теннис или бадминтон в течение 30 минут каждый день.

4. Займитесь греблей или каякингом

Оба вида спорта укрепляют мышцы кора и рук, и прекрасно подходят для любителей экстремальных видов спорта и водной стихии, а подтянутый живот еще никому не помешал.

5. Сходите на занятия по боксу

Бокс помогает сжечь жирок по всему телу очень быстро. Он укрепляет мышцы рук, развивает мускулатуру, помогает избавится от обвисшей кожи на руках.

Сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого, зависит от вашего веса, времени тренировок и вида бокса, которым вы решите заняться. Поэтому лучше тренироваться у профессионалов.

D. Как избавиться от жира на руках при помощи упражнений?

Как убрать жировые отложения без упражнений?! Упражнения — самый быстрый и лучший способ избавится от них. Чтобы укрепить мышцы рук, вам необходимо будет проработать бицепсы и трицепсы. Если вас интересует, какие упражнения для похудения рук выше локтя можно выбрать из великого множества имеющихся, тогда мой ответ, я подобрала самые лучшие упражнения для похудения рук и плеч именно для женщин, так как это, в основном, женский вопрос. Этот комплекс упражнений не очень сложный, но действенный.

1. Кардио тренировки

Выполняйте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, так как они хорошо влияют на процесс похудения в целом и на руки в том числе. Попробуйте такие простые кардио упражнения для похудения рук и плеч, как

Аэробика
Быстрая ходьба
Бег
Катание на велосипеде
Танцы
Шаги на степе
Плавание
Бег трусцой
Тайбо

2. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — это ключ к уменьшению излишков жира на руках. Выполняйте упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями, штангой или даже бутылками с водой (домашний вариант упражнения). Лифтинг подходит не только для мужчин, но и для женщин.

3. Отжимания от стула на трицепс

Это лучшее упражнение для того, чтобы избавится от жира на трицепсах. На этих участках рук собирается большое количество жировых накоплений, однако теперь вы знаете, что делать чтобы похудели руки. Любая женщина или девушка с легкостью смогут выполнить это упражнение даже во время обеденного перерыва на работе.

Способ выполнения:

Выберите устойчивый стул высотой не менее 60 см.
Поставьте руки на стул, ка показано на картинке.
Встаньте поближе к стулу и не отдаляйтесь от него.
Согните колени, чтобы быть на одной высоте со стулом.
Теперь согните руки в локтях и опустите тело к полу.
Затем вернитесь в первоначальное положение.
Вот и все. Выполните 25 повторений. Рекомендовано выполнять это упражнение два раза в день утром и вечером.

4. Отжимания

Это хорошо известное упражнение для рук. Думаю, не стоит представлять то упражнение. Оно укрепляет мышцы кора и рук, направлено на проработку мышц груди и трицепсовых мышц плеча. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы придать вашим рукам идеальную форму и разогнать плечевой жир.

Способ выполнения:

Лягте на пол лицом вниз.
Держите ноги вместе.
Поставьте руки на пол на расстоянии чуть шире плеч, руки прямые
Теперь согните руки в локтях и опуститесь к полу.
Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните за подхода в день по 20 повторений.

5. Трицепсовый жим вниз на блоке

Это упражнение направлено на уменьшение жировых отложений на трицепсах. Упражнение довольно простое, но для его выполнения вам потребуется груз, подвешенный на веревке, или сходить в тренажерный зал.

Способ выполнения:

Возьмитесь за ручки блока, к которому привязана веревка или трос с грузом.
Опустите руки вниз, преодолевая сопротивление.
Затем снова поднимите руки вверх.
Выполните два подхода за день по 30 повторений.

6. Ножницы

И снова, это самое популярное упражнение для рук. Свое название упражнение получила из-за схожести движений рук с ножницами. Это одно из лучших упражнений на бицепсы для женщин.

Способ выполнения:

Встаньте прямо, ноги расслаблены.
Поднимите руки параллельно плечам.
Перекрещивайте руки, сначала правая рука над левой, затем наоборот.
Движения похожи на ножницы.
Сделайте 2 подхода в течение дня по 20 повторений.

7. Круговые вращения руками

Подыскиваете упражнение с дополнительным весом для женщин? Вот оно. Это одно из лучших упражнений на трицепсы и бицепсы для женщин. Оно отлично справляется с жировыми отложениями по всей руке, как спереди, так и сзади.

Вы можете придать своим рукам четкие линии и отточенные формы с помощью этого простого упражнения. Во время выполнения этого упражнения можно добавить вес, гантели, например, что сделает его еще более эффективным. Оно помогает уменьшить жировые отложения на бицепсах, трицепсах, плечах и мышцах спины.

Способ выполнения:

Встаньте прямо, ноги расслаблены.
Разведите руки в сторону параллельно плечам.
Затем начните вращать их вперед, выполните около 20 вращений.
Выполните тоже движение только в обратном направлении.
Нужно сделать 2 подхода за день.

8. Отведение руки в сторону

Это мощное упражнение для рук. Вы можете убрать жир на руках только при помощи отведения руки в сторону.

Способ выполнения:

Лягте на пол лицом вниз
Прямую руку поставьте на пол так, чтобы вес тела проходился на нее.
Держите вторую руку параллельно вашему плечу, в руку поместите бутылку с водой объемом 1 л.
Удерживайте эту позицию в течение нескольких минут и будьте расслабленными.
Затем поместите бутылку во вторую руку и повторите тоже самое.

9. Жим лежа

Это хорошо известное упражнение для укрепления верхней части тела. Оно немного сложное. Это упражнение прекрасно подходит для проработки рук, груди и плеч. Видимый результат вы получите после месяца регулярных выполнения этого упражнения.

Способ выполнения:

Лягте на спину.
Возьмите вес обе руки.
Поднимите вес вверх до полного выпрямления рук.
Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода за день.

10. Разгибание рук лежа

Это упражнение прорабатывает только трицепсы. Упражнение похоже чем-то на жим лежа.

Способ выполнения:

Лягте на ровную поверхность или скамью.
Поставьте ноги на пол, голова расположена немного выше уровня скамьи.
Держите гантели над головой.
Согните руки в локтях при удержании гантелей так, чтобы ваши руки поддерживали вес.
Затем разогните ваши руки, чтобы гантели оказались на вытянутых руках над лицом.
Снова вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение 15 раз за подход.

11. Отжимания из стороны в сторону

Еще одно простое упражнение, которое поможет избавиться от жира на руках, не накачивая их. Отлично прорабатывает и бицепсы, и трицепсы. Это одно из лучших упражнений для придания изящности рукам.

Способ выполнения:

Лягте на пол.
Займите позицию для отжиманий.
Кисти рук направлены наружу.
Согните ваш правый локоть и наклоните тело направо.
Вернитесь в исходное положение.
Затем наклонитесь в левую сторону.
Выполните 3 подхода за день по 15 повторений.

12. Отжимания от стойки

Выполнять это упражнение довольно просто. Оно быстро убирает жир на руках. Упражнение похоже на отжимания, только выполнять его можно от стола или любого другого устойчивого предмета средней высоты (спинка стула подойдет тоже, если на нем кто-то посидит, пока вы будете отжиматься). От жировых складок на руках выше локтя можно избавиться очень быстро при помощи этого упражнения.

Способ выполнения:

Положите руки на стол.
Займите позицию для отжиманий.
Держите спину и плечи выпрямленными.
Отожмитесь 20 раз.

В этой статье я собрала подробную информацию о том, как быстро похудеть в руках в домашних условиях. Придерживайтесь правильного питания, упомянутого выше, и выполняйте лучшие упражнения для женщин, чтобы убрать жировые складки на руках. Также вы должны стараться вести здоровый образ жизни и не стесняйться оставлять комментарии ниже.

Источник: http://askmyhealth.com/how-to-lose-arm-fat-fast-at-home/

10 эффективных упражнений для похудения рук

Обычно главными «врагами» стройности своего тела женщины видят лишние кг и см на талии, бедрах, ягодицах, ногах. Но не стоит забывать и о других частях тела, и упражнения, выполняемые для похудения рук тоже должны обязательно присутствовать в гимнастическом комплексе. Тело будет идеальным только тогда, когда все его части будут подтянутыми, изящными.

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в «мистера Мускул». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;

Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки. Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук. Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;

Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ «прокачки» и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;

Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.

Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Что еще важно знать – заниматься вы можете и в домашних условиях, и такие тренировки будут весьма эффективными, если вы правильно их спланируете.

Она состоит буквально из нескольких манипуляций, всем нам известных и весьма простых в исполнении.

Выполняем вращения кистями, разведя руки по сторонам, а ноги расставив на ширину плеч. Совершаем поочередно по 20 вращений кистями по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение для рук «Мельница» все знают еще с детства. Его рекомендуется делать в рамках разминки. Для этого, встав ровно, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вращаем руками сначала по часовой стрелке, а после — против нее. Движения необходимо выполнять одновременно двумя руками. Они должны быть достаточно быстрыми. «Мельницу» делаем в течение 30-40 сек.
Выполняем махи. Кисти поднимаем к уровню груди, согнув тренируемую часть тела в локтях. Совершаем движения, отводя локти к спине, а затем возвращая обратно, работая обеими руками одновременно. Сделать такие манипуляции нужно 15-20 раз.
Прыжки. Эти движения всем нам тоже знакомы. Ставим ноги вместе, а руки опускаем вниз. При совершении прыжка ноги опускаем в стороны, а руки поднимаем вверх. При следующем прыжке возвращаемся в исходное положение. Прыжки нужно совершать быстро в течение 30-40 секунд. Они помогут разогреть не только мышцы интересующих нас частей тела, но и его полностью, что очень важно для предстоящей комплексной тренировки.

Чтобы дать хорошую нагрузку, следует совершать популярное и весьма эффективная манипуляция – отжимания.

Есть ряд вариаций его исполнения, и вы можете включить несколько из них в свой комплекс, выполняя их даже в домашних условиях:

Из упора лежа на плоской поверхности выполняем отжимания 20 раз.
Отжимания с ногами на возвышенности. Выполняется это упражнение аналогично предыдущему, но ноги необходимо разместить на возвышенности – например, на диване. Руки при этом остаются на полу. Отжиманий из такого исходного положения нужно выполнить 15-20. Это сложное движение, но постарайтесь выполнять его сначала как сможете, а спустя какое-то время вы усовершенствуете свои навыки. К слову, оно помогает похудеть не только рукам, но и способствует проработке мышц ляшек, ягодиц, бедер.

Отжимания с руками на возвышенности. Это упражнение в отличие от предыдущего достаточно легкое, и выполнить его сможет даже новичок. Для его выполнения руки нужно разместить на возвышенности, а ноги на полу. Из такого исходного положения необходимо совершить 20-25 отжиманий.
Становимся на колени, руки ставим на пол, а икры перекрещиваем, при этом стопы держим параллельно полу. Выполняем отжимания из этого положения в количестве 10-15 раз. Благодаря таким отжиманиям не только худеют руки, но и прокачиваются мышцы ног, ягодиц.

Гантели очень эффективны, и используются, вопреки мнениям и сомнениям многих девушек, для сжигания жира и устранения лишнего объема рук. Следовательно, благодаря такому комплексу можно добиться похудения рук, убрать дряблость их мышц и кожи, сделать их изящными, но не раскаченными.

Делать этот комплекс можно в том числе в домашних условиях. Используйте гантели весом максимум 1,5 кг. Заменить их можно обычными пластиковыми бутылками, наполнив их песком либо водой. Учтите, что держать в руках спортивное снаряжение (как гантели, так и бутылки) должно быть удобно.

Используйте такой комплекс:

Становимся ровно, расставив ноги на ширине плеч, при этом руки, в которых держим гантели, опущены в исходном положении вниз. Ровные руки поднимаем, вытянув их перед собой, задерживаемся в данном положении на 5 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторить движения необходимо выполнить 10 раз. Если вы хотите дополнительно дать нагрузку на другие части тела, в частности, на ляшки, бедра, ягодицы, выполняйте это упражнение для похудения рук, согнув колени.
Для совершения этого упражнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, в которых держим гантели. Считаем до 3-х, сводим руки вместе над уровнем груди, не сгибая в локтях. Держим их в таком положении 3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Выполнить такие действия нужно 10 раз.

Стоя ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения разводим их по сторонам на счет 3. Спустя 3 секунды возвращаемся в исходное положение. Такие подъемы нужно совершить 10 раз. При выполнении этого упражнения для похудения рук тоже можно дать дополнительно нагрузку на ляшки, икры, а также бедра, ягодицы, немного согнув ноги.
Это упражнение схоже с предыдущим, но оно несколько сложнее. Занимаем такое же исходное положение, из него на счет 3 разводим руки с гантелями по сторонам, а на счет 6 поднимаем их вверх. Далее на счет 9 снова разводим их по сторонам, а на счет 12 опускаем вниз. Как и в предыдущем случае, можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы дать нагрузку и на другие части тела. Количество подъемов, которые необходимо выполнить – 10.

Расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения на счет 3 сгибаем их в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В исходное положение возвращаемся на счет 6. Совершаем 15 таких подъемов.
Выполняем движения, схожие с предыдущими, но поднимать руки нужно таким образом, чтобы они оказались немного выше плеч. Таких подъемов тоже нужно выполнить 15. Оба эти приема для похудения рук тоже можно усложнить, согнув ноги в коленях, чтобы произвести нагрузку на мышцы ляшек, бедер, икр, ягодиц.

Стоит отметить, что все комплексы для этих частей тела, и особенно те, которые выполняются с гантелями, способствуют и укреплению мышц груди. К радости женщин она становится благодаря им более упругой, приобретает красивую форму. Этому же способствуют и отжимания.

Что касается результата от таких тренировок, перечисленные эффективные упражнения для похудения рук принесут его достаточно быстро, если вы будете уделять им внимание хотя бы трижды/неделю. Важное условие получения нужного эффекта – регулярность и правильность выполнения любого из комплексов.

Даже домашние тренировки принесут результат при условии грамотной их организации. Уже спустя 2-3 недели вы заметите результаты – руки станут тоньше, более подтянутыми и изящными, избавятся от лишнего жира.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

упражнения для похудения рук дома

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
Ладони должны смотреть вперед
Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
Опустите руку в исходное положение
Повторите то же движение левой рукой
Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

что делать, чтобы уменьшить объемы быстро в домашних условиях, без гантелей, в тренажерном зале

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

📌 Содержание статьи

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, особенностях питания после упражнения со штангой.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения рук женщинам

Эффективные упражнения для похудения рук женщинам

Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.

Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно. Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП. При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
Упражнение без гантелей. Комплексное — руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину — не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.

Лежа на полу, руки с гантелями за головой разведены в стороны. Выдох — поднимаем руки и собираем их в одной точке над грудью. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Начните с веса гантелей в полтора килограмма. Вес по мере прибывания силы можно увеличить.
«Бабочка» лежа. ИП – лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, поясница прижата (!) к полу. Руки в стороны. Вдох – сводим полусогнутые руки над грудью. Выдох – в исходное положение
ИП – лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела вниз, разведены чуть в стороны. Вдох – поднимаем руки с гантелями и сводим их надо лбом. Выдох – в исходное положение.
Лежа на полу. Руки с гантелями у плеч. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Следите за поясницей (!). Вдох – руки с гантелями выпрямляем над собой, как бы выталкивая гантели вперед. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
Упражнение на стуле. Садитесь на краешек стула, ноги под углом 90 градусов, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимаем гантели к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Сидя на стуле, берем одну гантель. Ноги чуть разведены, локтем упираемся в бедро. Сгибаем руку таким образом, чтобы гантель коснулась плеча, максимально разгибаем. Потом берем гантель в другую руку и делаем тоже самое.
Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты таким образом, что гантели на уровне вашей шеи. Вдох – выбрасываем гантели прямо вверх, выдох – возвращаемся в исходное положение.

Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук женщинам

Давайте сразу развеем миф, который почему то упорно сидит в головах многих женщин. Не избегайте упражнений с гантелями, вы не накачаете мышцы « как мужик». Чтобы накачать мышцы рук и плечевого пояса, надо по три часа каждый день сидеть в тренажерном зале, при этом брать серьезный вес. Отбросьте сомнения – мы предлагаем подсушить жировую прослойку рук и плеч, сделать форму рук выразительной. Специалисты советуют миксовать в одном комплексе силовые упражнения (это могут быть обыкновенные отжимания от пола) и жиросжигающие.

Начнем наш комплекс упражнений для похудения рук с разминки. Делаем имитацию прыжков со скакалкой – 100 раз. Если вы новичок, то начните с 40-50 прыжков. После этого сделайте 30 глубоких махов вперед назад каждой ногой. Сделайте тридцать раз упражнение «мельница». Теперь приступаем к основной части нашего комплекса для рук.

Начнем с упражнения «планка». Опираемся на руки и носки ног, спина прямая. Ладони находятся под плечами. Вы почувствуете, как болит все — пресс, спина, плечи. Стоять в позе планки нужно одну минуту, потом передохнуть и повторить.

Следующее упражнение на трицепс. Садимся на стул, упираемся ладонями в сиденье, теперь свешиваем ягодицы вниз и силой трицепса сгибаем и разгибаем руки. Это сложное упражнение. Делаем его 10 раз, два подхода.

Далее упражнение на полу. Садитесь на пол, упор на ноги, и руки сзади. Выталкиваем ягодицы с пола вперед и садимся обратно. Вроде бы просто.. но очень очень эффективно. Не перестарайтесь – 3 подхода по 10 раз.

Дальше берем гантели. Упражнение на бицепс в приседе. Напрягите свой пресс и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. На счет раз- два сгибаем руки в локтях. Предплечья прижимаем к корпусу. Удерживая присед, сделайте 20 повторов, три подхода.

Еще одно упражнение для похудения рук называется плечи в выпаде. Сделаем правильный красивый выпад – это когда ноги на ширине плеч параллельно одна другой, та нога, которая впереди согнута под углом 90 градусов, стопа ПОД КОЛЕНОМ. Из такого положения разводим руки с гантелями в стороны, потом опускаем обратно. Важно! Спина прямая, живот втянут, попа чуть прогнута назад. Плечи ровно, движения симметричны. Повторяем 20 раз три подхода.

Растяжка завершает наш комплекс упражнений для похудения рук женщинам.

[1]

Как похудеть в пальцах рук с помощью простых упражнений и реально ли это?

На планете почти не встречаются женщины, которые на 100% довольны своей внешностью. Художники древности считали, что пухлые женские пальчики довольно привлекательны. Особенно, если они украшены массивными драгоценными кольцами. Аристократический 19 век полностью изменил это представление. Можно долго спорить о том, что предпочтительнее: субтильная худоба или аппетитные формы, но о длинных утонченных пальцах мечтают практически все.

«Я влюблен в Ваши тонкие польские руки, в эту кровь голубых королей» — пел Александр Вертинский. Действительно, изящные дамские пальчики придают особое очарование и производят на мужчин неизгладимое впечатление. Желание похудеть в пальцах рук кажется абсурдным только на первый взгляд, для некоторых девушек оно становится настоящей манией.

Существуют ли проверенные способы превращения заветной мечты в реальность? Безусловно! Ведь, как говорится, совершенству нет предела. Тем более если речь идет о женской привлекательности. Наш сегодняшний обзор посвящен тонкому и деликатному аспекту, что сделать для похудения пальцев рук.

Почему увеличивается размер пальцев

Проблема становится актуальной, когда любимое колечко уже не хочет надеваться на руку. Не спешите относить его на растяжку в ювелирную мастерскую. Вначале подумайте, из-за чего пальцы потеряли утонченные формы? На самом деле все многообразие причин сводится к двум основным моментам:

Возникновение отеков из-за недостаточного выведения жидкости из организма

Отекать руки могут по причинам медицинского характера (нарушение работы почек, сердца, щитовидной железы). Безусловно, серьезными патологиями водного обмена должны заниматься врачи.

Если со здоровьем все в порядке, то похудеть в пальцах рук при отеке помогут следующие действия:

Сократите употребление жидкости, не являющейся чистой водой. Пейте не менее 3-х стаканов воды в день.
Не употребляйте жидкость за 2-3 ч до сна.
Включайте в меню больше натуральных соков, огурцов и арбузов. Помимо источника биологически структурированной жидкости, это отличные поставщики витаминов, которые ускоряют обмен веществ.
Ограничьте жирную пищу и копчености.
Жидкость в теле концентрируется благодаря излишку натрия. Он содержится в соленостях, маринадах, чипсах, сухариках, а также продуктах с повышенным содержанием глутамата натрия (консервы, колбасы, снэки, полуфабрикаты). Пища, обогащенная усилителем вкуса, грозит неконтролируемым перееданием, что еще более мешает похудеть в пальцах рук.
Бороться с отеками помогут природные мочегонные средства: отвар одуванчика, боярышника, хвоща, петрушки.

Набор лишнего веса

Если вы любите покушать, то руки поправляются так же, как и остальные проблемные зоны. Справедливо и обратное. Как только вес начнет падать, похудеют и пальцы. К сожалению, чудо-таблетка для похудения пока не найдена. Диетологи продолжают давать стандартные советы:

уменьшить калорийность блюд за счет ограничения сладкой, мучной, жирной пищи;
придерживаться дробного питания небольшими порциями;
увеличить физические нагрузки.

Быстро похудеть в пальцах поможет специальная пальчиковая гимнастика. Делать ее легко и приятно. На руках находится множество рецепторов – активных точек, отвечающих за работу отдельных органов. Регулярно выполняя такие упражнения, вы получите дополнительный полезный эффект по профилактике артроза и оздоровлению организма в целом.

Для упражнений понадобится не более 10-15 минут в день, которые легко выкроить даже в самом загруженном графике. Для такой гимнастики не нужно ходить в фитнес-зал. Ее можно сделать в минуты отдыха, смотря телевизор или в кровати перед сном. Как говорится, все в наших руках!

Комплекс для похудения пальцев рук

Специально разработанная программа физических упражнений включает несколько этапов: растяжку, развитие гибкости и укрепление пальцев. Выполнять их нужно последовательно, плавно наращивая темп.

Для начала проведите легкую разминку. Погладьте каждый пальчик от основания к кончику и обратно. Затем разотрите ладони друг о друга и сделайте потирающие движения, имитирующие мытье рук.

Растяжка

Растянуть пальчики полезно перед основным комплексом, чтобы увеличить подвижность суставов, улучшить кровообращение. Несложные манипуляции не только помогут похудеть пальцам рук, но и сделают их чуточку длиннее.

Прочно ухватите мизинец и вытяните его вверх. Удерживайте вытянутую позицию 10-15 с, после этого плавно отпустите. Сделайте упражнение для всех пальцев.
Удерживая палец по всей длине, нерезко покрутите его по часовой стрелке. Затем повторите движение в обратном направлении.
Ухватите последовательно каждый палец за ноготь и подергайте 5-10 раз.
Наклоняйте пальцы вправо-влево, держа их за кончик другой рукой.
Одновременно сгибайте и разгибайте пальцы обеих рук в межфаланговых суставах. Сделайте 30-40 разгибаний.

Увеличение гибкости

Поставьте кисть на стол, как на клавиши. Имитируйте игру на пианино, переставляя пальцы, пока они не устанут. Выполнение этого упражнения хорошо сопровождать ритмической музыкой.

Положите руки на стол и поочередно отрывайте от поверхности каждый палец. Вы удивитесь, но поначалу сделать это будет непросто. Соблюдайте важное условие: нужно поднимать только один пальчик, все остальные в это время остаются прижаты к столу.
Упражнение на всю кисть. Приподнимите одну кисть над столом, согнув ее в лучезапястном суставе. Второй рукой давите на нее, сгибая назад. Затем проделайте то же действие размененными руками. В промежутках расслабляйте пальцы, как будто стряхивая их.
Разведите пальцы веером, зафиксировав предельную позицию на 3-5 секунд.

Укрепление

Все силовые упражнения следует выполнять осторожно, увеличивая нагрузку постепенно. Иначе вы рискуете не укрепить, а повредить пальчики.

Падение о стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1,5 м. Ноги не должны скользить по полу. Начинайте падение с таза, удерживая корпус вертикально. Дотроньтесь фалангами пальцев до стены, оттолкнитесь от нее и вернитесь в исходное положение. Выполните 5-10 раз.
Стойка на пальцах. Займите положение для отжимания от пола и удерживайте его столько, сколько сможете.

Вис на руках. Повисните на перекладине или турнике в течение 15 сек. Затем аккуратно приземлитесь на пол. Чтобы не натереть руки, вис лучше выполнять в перчатках.

Массаж

Снять напряжение и усталость после упражнений поможет массаж пальцев. Ручное поглаживание и растирание поможет уменьшить жировые отложения, особенно если его будет выполнять профессиональный массажист.

В домашних условиях, чтобы похудеть в пальцах рук с помощью массажа, можно использовать специальные приспособления, например, такое, как на фото.

Отлично справляется со своей функцией и пружинный массажер-колечко. Изобретение народной корейской медицины позволяет человеку без труда массажировать пальцы и достигать ощутимого эстетического эффекта.

Полезным упражнением будет сделать массаж своим друзьям и домашним. Если вы присмотритесь к рукам массажистов, они никогда не бывают полными, так как испытывают значительную нагрузку при разминании мышц.

Помимо массажа существуют виды деятельность, которые также помогают обрести нашим пальчикам аристократическое изящество. Если вы выберете одно из них в качестве хобби, творческое вдохновение поможет быстро справиться с проблемой.

Занятия, придающие пальцам стройность

Музицирование (игра на фортепиано и других клавишных инструментах, флейте).
Вышивание, вязание, плетение макраме и другие виды рукоделия.
Печатание на клавиатуре или печатной машинке.
Разучивание карточных фокусов.

Тренажеры

В спортивном магазине продаются специальные тренажеры для укрепления кистей рук: эспандеры в виде резинового кольца, с пластиковыми рукоятками, упругие шарики. Их вполне можно использовать и для того, чтобы похудеть в пальцах рук.

Недорогое приспособление можно приобрести в любом канцелярском магазине. А может у вас дома завалялась ненужная коробка пластилина? Скатайте пластилиновый комок 15 см в диаметре и мните его каждой рукой по 10-15 мин. в день. Многие специалисты утверждают, что такая методика эффективнее, чем занятия с кистевым эспандером.

Массажные шарики

Это интересное устройство, позволяющее обрести пальчики своей мечты, нужно искать в магазине китайских талисманов. Так называемые «шары здоровья» первоначально изобрели для практикующих боевые искусства. Они помогали им развивать неимоверную силу и ловкость пальцев рук, а также достигать повышенной концентрации.

Постепенно шары здоровья стали доступны всем поклонникам восточных практик. С ними можно выполнять различные манипуляции. Самые популярные – вращение двух шаров в руке, сжимание в кулаке. Если вы неравнодушны к альтернативным методикам, этот способ – для вас.

Как визуально сделать пальчики более элегантными

Прежде чем прибегнуть к серьезному фитнесу, изучите строение кистей рук. У обладательниц широких фаланговых костей отеков и жировой прослойки не наблюдается, но пальцы все равно не в

упражнений для тонуса тела: верхняя часть тела

Будь то маленькое черное платье зимой или, для мужчин, снимающееся летом до шорт, эти шаткие детали на плечах, груди и спине могут легко испортить внешний вид. Вот наша 8-минутная тренировка для тонуса тела, чтобы избавиться от шатких частей тела.

Необходимое оборудование

Любое упражнение, направленное на повышение тонуса вашего тела, требует того, чтобы мышцы работали противодействовать. В большинстве приведенных ниже упражнений используются ручные гири для обеспечения сопротивления: они могут быть такими простыми, как бутылки с водой (или даже банки с едой), которые вы можете удобно захватывать, или гантели в диапазоне от 1 до 5 фунтов / 0.5-2кг.

Время и повторения

10 повторений каждого упражнения должны занять около 8 минут. Как и во всех других упражнениях, сначала нужно разогреться. Марш или бег трусцой на месте в течение нескольких минут с небольшими растяжками сделают свое дело.

Начало работы

Соблюдайте осторожность, упражнения для тонуса тела могут быть довольно болезненными, если мышцы какое-то время находятся в состоянии покоя. Проблема в том, что только через 24-48 часов после тренировки вы поймете, что перестарались! Упражнения для повышения тонуса тела не должны быть болезненными, пока вы их выполняете — если вы используете слишком большой вес.

Если вы в последнее время не тренировали мышцы, лучше всего начать с веса, который кажется «очень легким», и постепенно наращивать его.

В качестве альтернативы, мы можем предложить прогрессивный план, такой как XBX, в котором есть графики, которые помогут вам начать с того уровня, который вам должен быть легким, и точно покажут, как прогрессировать.

тренировки

Упражнение 1 — Грудь и плечи

Лягте на спину и возьмитесь за штангу ладонями вверх и вытяните руки в стороны.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки над грудью, чтобы они почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2 — Грудь и плечи

Лягте на спину и возьмитесь за штангу ладонями вверх и вытяните руки над головой. Возьмитесь за веса и перенесите их через голову к бедрам, по бокам — полукруглыми движениями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 3 — Грудь и спина

Сидя с прямой спиной (желательно с опорой) и вытянутыми вперед ногами, удерживайте вес на груди, локти разведены в стороны (параллельно полу).Вытяните руки прямо перед собой, затем втяните их обратно. Повторите.

Упражнение 4 — Спина и плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, возьмитесь за гантели ладонями наружу. Убедитесь, что ваши движения медленные и сконцентрированные, напрягите мышцы плеч и верхней части спины, а затем медленно «пожмите» ими вверх и вниз.

Упражнение 5 — Плечи и предплечья

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, возьмитесь за вес ладонями назад.Медленно поднимите руки вперед и вниз, не сгибая в локтях, до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 6 — Плечи, плечи и спина

Стоя, слегка расставив ноги, возьмитесь за вес и согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу. Вытяните руки к полу ладонями наружу. Вытяните руки в стороны, держа их прямыми, пока они не будут параллельны полу.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 7 — Плечи, плечи и спина

Стоя, слегка расставив ноги, расположите руки прямо перед собой почти вплотную к телу — вес почти соприкасается. Согните руки в локтях и поднимите вес к подбородку, отведя локти в стороны, на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 8 — Руки и грудь

Классическое отжимание.Расставив руки на ширине плеч, положите ладони на пол. Вытяните тело, поставив колени на пол, или, если вы амбициозны, пальцы ног — так вы поддерживаете вес своего тела. Держа спину прямо и используя руки, мягко опускайтесь к полу, пока не зависнете над ним. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Помните — не опускайтесь до точки соприкосновения с полом, оттолкнуться будет намного сложнее.

Упражнение 9 — Руки

В сидячем положении с прямой спиной расслабьте руки на одной линии с телом. Возьмитесь за гантели ладонями вверх и согните их к плечам, а затем снова вниз. Повторение. Держите туловище неподвижно, спину прямо, пусть за работу делают руки.

Упражнение 10 — Предплечья

Удерживая вес тела с вытянутой перед собой рукой, несколько раз наклоняйте запястье вверх и вниз.Попробуйте выполнить это как хватом сверху, так и снизу. Делайте по одной руке за раз.

Результаты

Секрет успешного тонирования тела — регулярность. Если вы будете выполнять эту последовательность упражнений через день, вы начнете видеть результаты через несколько недель.

Отслеживайте свои упражнения и диету с помощью инструментов и баз данных WLR. Вы можете вести онлайн-дневники питания и упражнений, видеть, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете, выполняя различные действия. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

Случайные упражнения для похудания

Как «Случайные упражнения» могут повысить мою способность сжигать жир?

«Случайные упражнения» — это тип движения, который вписывается в вашу жизнь и не является запланированной тренировкой.Это тип упражнения или движения, которое вы получаете просто от повседневных дел. Это может включать подъем по лестнице или прогулку в магазин на углу.

С точки зрения потери веса калории, потраченные во время случайной физической активности, не обязательно значительны. Тем не менее, я никогда не был сторонником соотношения калорий в зависимости от количества калорий! Независимо от количества сожженных калорий, постепенно увеличивая количество повседневной активности, которую вы делаете в течение дня, вы все равно можете ощутить дополнительный вклад в свою способность сжигать жир.

Хотя калории, сожженные во время случайных упражнений, могут быть не слишком значительными, системы вашего тела «активируются» каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь. Вашему телу будет предложено работать более эффективно, и вы почувствуете себя более энергичным, встав со стула!

Эта дополнительная энергия переносится на большую мотивацию, чтобы продолжить и выполнять запланированные тренировки, а также на все остальное, что вам нужно делать в течение дня.

Добавляя к своим «эпизодическим упражнениям» уровни, вы начинаете вести себя как здоровый, активный человек.Скорее всего, вы выберете пищу для достижения своей цели — сжигать жир, и ваше тело почувствует себя лучше, если его часами не приковано к стулу.

Это войдет в привычку

«Случайное упражнение» может показаться большим усилием, чтобы включить его в вашу жизнь. Однако, как только вы это сделаете, это станет привычкой, как и чистка зубов (я надеюсь, что чистка зубов — это привычка)! Вы будете делать это бессознательно, без какого-либо планирования или подготовки.Прежде чем вы это узнаете, вы начнете вести более активный образ жизни.

Итак, в целом ценность «случайных упражнений» заключается в том, чтобы помочь вам сделать более здоровый выбор, а не сжигать большое количество калорий. Речь идет о том, чтобы помочь вашему организму эффективно функционировать, включая сжигание жира, а не его хранение.

Лучшее упражнение для похудения — это всегда то, которое вам понравится, и его нужно повторять достаточно часто, чтобы получить результат! Фитнес для похудения может принимать разные формы. Точно так же некоторые виды случайных упражнений не будут такими приятными или привлекательными для одного человека, как для другого.Итак, давайте взглянем на некоторые идеи «случайных упражнений», которые вы могли бы рассмотреть. Затем вы можете выбрать то, что вам нравится.

Примеры «случайных упражнений»

Припаркуйтесь в нескольких кварталах от того места, где вы работаете, и пройдите последнюю часть пешком. Вы можете просто обнаружить, что прибываете с большей энергией, с более ясным пространством над головой и чувствуете себя более позитивно.
Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на несколько остановок раньше.
Делайте десять приседаний над стулом каждый раз, когда вы встаете, чтобы сходить в туалет или попить (воды!).Вы можете получить несколько косых взглядов со стороны своих коллег, но если вы справитесь с этим, ваше тело получит от этого пользу. Вы можете подумать, что приседания над стулом — не очень «естественный» способ заниматься повседневными делами и не классифицируются как случайные упражнения. Просто помните, что сидеть на стуле — неестественное положение для вашего тела. Цель приседаний — в некоторой степени противодействовать этому. В этой записи блога вы узнаете, как выполнять приседания.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва
Позвоните по телефону

Какая тренировка лучше всего для набора силы и поддержания веса?

Вопрос:

Мы знаем, что силовые тренировки включены во многие тренировки спортсменов.Боксеры и борцы — это пара спортсменов, которые тренируются, чтобы увеличить свою силу, сохраняя при этом свой вес. Мы всегда считали, что сила и размер идут рука об руку. Так чем же они это делают?

Какая тренировка лучше всего для набора силы с сохранением веса? Быть конкретными.

Что еще делают эти атлеты, чтобы увеличить свою силу, не набирая слишком много веса?

Какие добавки могут помочь? Какие добавки не стали бы?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Mtguy8787 Просмотр профиля
Blink41 Просмотр профиля
с уважением Просмотреть профиль

Новые призы:

1 место — 75 долларов на счет магазина.2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Mtguy8787

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Когда упоминается тема подъема тяжестей, легко представить себе программу, разработанную почти исключительно с целью набора как можно большей мышечной массы. Но хотя это может показаться чуждым для тех, кто не участвует в бодибилдинге, есть много людей, которые хотят увеличить свою силу и мощь, не увеличивая свою массу.

Зачем кому-то это нужно? Конкурентные спортсмены, такие как борцы и боксеры должны упорно трудиться, чтобы сохранить свой текущий класс веса, при максимизации их производительности. Этим спортсменам, безусловно, будет полезна тренировка, направленная на увеличение силы без увеличения массы.

Как стать сильнее, не становясь больше

Что касается мышечной силы, следует учитывать два основных фактора.

1. Площадь поперечного сечения:

Чем больше мышечные волокна, тем большую силу они могут приложить.Очевидно, что это не путь для тех, кто хочет сохранить размер, поэтому мы должны обратиться ко второму фактору.

2. Нейронные адаптации:

Каждая группа мышц состоит из множества отдельных двигательных единиц. Когда эти двигательные единицы получают нервные импульсы, они сокращаются. Любое количество моторных единиц может сокращаться одновременно, оказывая различное количество силы. У большинства людей количество моторных единиц, задействованных в любой момент времени, далеко от максимальной мощности мышцы.Даже при максимальном усилии вся группа мышц может прилагать лишь часть своей максимальной силы.

Для тех, кто хочет набрать силу без набора массы, основное внимание в тренировках должно быть направлено на усиление нервного импульса к мышцам. Таким образом, большее количество моторных единиц сможет стрелять одновременно, создавая больше силы.

Тренировка

Мы знаем, что у большинства людей только часть группы мышц может быть задействована в любой момент времени, даже с максимальным усилием.Чтобы усилить нервный импульс к мышцам, мы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей в диапазоне 1-6 повторений.

Первый шаг — разработать сплит, который будет адаптирован к индивидуальным потребностям людей. Сплит должен позволить атлету сосредоточиться на нескольких группах мышц во время каждой тренировки и дать организму достаточно времени для полного восстановления после каждой тренировки.

Самый простой сплит, который можно дополнительно настроить в зависимости от индивидуальных особенностей, — это 3-дневный сплит с одним днем между тренировками.Тело разделено на 3 основные части. Нет необходимости тренироваться чаще, если каждая тренировка достаточно интенсивна и продуктивна.

«Нижняя часть тела» — состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и поясницы.
«Верхняя часть спины» или «Подтягивание» — состоит из широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. В этой части тренировки задействованы также бицепсы.
«Грудь» или «Толкание» — состоит из груди, плеч, трицепсов, пресса и предплечий.

Основы тренировки

1 разминка:

Очень важно правильно разогреться перед началом любой тренировки. Первый шаг к правильной разминке — это короткая, довольно интенсивная тренировка кардио. Это занятие должно длиться 1-5 минут, разным людям нужна разная продолжительность разминки. Это помогает заставить кровь течь по всему телу, повысить умственную концентрацию и подготовить мышцы к действию.

Следующим аспектом разминки является разминка для конкретного упражнения.Это важно для увеличения местного притока крови к группе мышц, предотвращения травм и повышения производительности. Используйте примерно 50% от вашего 1 повторного максимума и выполните 10-20 легких повторений. Во время этого подхода вы не должны приближаться к истощению.

2 комплекта для акклиматизации:

Затем вам следует сделать подход из 5 повторений с 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Вы не должны приближаться к провалу на этом наборе; его цель — приспособить ваши мышцы и нервную систему к тяжелому весу, который вы собираетесь поднять.

Выполните еще один подход с умеренно большим весом; тот, который вы могли бы сделать не более 10-12 раз. Выполните 5 или 6 повторений с этим весом. Опять же, цель состоит не в том, чтобы утомить себя, а в том, чтобы «акклиматизировать» ваше тело, чтобы поднять максимально тяжелый вес.

3 рабочих набора:

После пары минут отдыха и нескольких глотков воды приступайте к рабочим подходам. Используйте вес, который вы можете сделать не более 5-6 раз в хорошей форме. Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.Помните, что для наращивания силы не требуется большого объема.

Даже одиночный, очень тяжелый и интенсивный подход может стимулировать значительный прирост силы. 2-3 рабочих подхода — это достаточно, если они достаточно тяжелые и интенсивные. Обязательно полностью отдохните между подходами. Может показаться более интенсивным отдыхать как можно меньше, но не обманывайтесь подобным образом. Вам нужно дать своим запасам энергии полностью перезарядиться, чтобы вы могли поднимать как можно больший вес. Помните, что это силовые тренировки, а не тренировки на выносливость.

Всегда опускайте груз медленно и контролируемо. Более половины ваших результатов дает эксцентрическая (опускающаяся) часть подъемника. Отбрасывание веса на грудь или падение штанги не принесут наилучших результатов.

4 комбинированных и дополнительных лифта:

Комбинированные упражнения, которые активируют несколько групп мышц и позволяют использовать больший вес, превосходят изолированные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или отжимание на трицепс.

Использование более тяжелых весов более эффективно стимулирует нервные импульсы, а также увеличивает функциональную силу.

Всегда выполняйте сложные или «большие» движения, прежде чем переходить к дополнительным упражнениям.

Жим лежа должен предшествовать отжиманиям на трицепс.
приседаний предшествует разгибанию ног.
Подтягивания с отягощением предшествуют сгибанию рук на бицепс.

После того, как основные упражнения выполнены, вы можете выполнять больше отдельных упражнений, чтобы дополнительно задействовать определенную мышцу или движение, специфичное для вашего вида спорта или целей.

Например, во время тренировки груди я делаю 2 или 3 комплексных упражнения, нацеленных на грудь, трицепсы и плечи.После этого я сконцентрируюсь на прессе и, возможно, на 1 дополнительном подходе для моих трицепсов. Я также делаю 2 или 3 подхода на предплечья. Иногда мне нравится работать со своим хватом, используя Ironmind Heavy Grippers. Но все это после выполнения основных подъемов.

5 Остывание:

Охлаждение преследует две цели. Он помогает вывести метаболические отходы из мышечной ткани, что способствует восстановлению. Это также помогает восстановить венозный кровоток к сердцу. После тренировки в мышечной ткани остается кровь.Эта застрявшая кровь отвечает за ощущение накачивания, которое является обычным после тренировки.

Хотя это может показаться приятным, это никак не способствует увеличению силы или восстановлению. Охлаждение помогает высвободить эту кровь и восстановить нормальное кровообращение. Типичная заминка — это 5-10 минут легких кардио.

6 Запишите все лифты:

Не отслеживать предыдущие тренировки — очень распространенная ошибка. Если вы не можете точно вспомнить тренировки на прошлой неделе, важно вести какой-то журнал.

Наиболее важным аспектом программы силовых тренировок, будь то рост или сила, является прогрессивное сопротивление. Это означает, что вы должны поднимать больше веса с каждой тренировкой. Если вы не ведете журнал, вы можете использовать тот же или меньший вес, что и раньше.

7 Правильный отдых и восстановление:

Ваша сила увеличивается не только в тренажерном зале, но и за его пределами. Без полноценного отдыха и восстановления ваши успехи будут уменьшены. В некоторых случаях может возникнуть перетренированность.Когда это происходит, обычно достигаются плато, преодолеть которые кажется невозможно.

Многие спортсмены пытаются преодолеть это, тренируясь более усердно. По иронии судьбы именно это и было причиной проблемы. В тяжелых случаях спортсмен может стать слабее в результате перетренированности.

Для оптимального набора силы требуется гораздо меньше времени в тренажерном зале, как думают многие. 3 занятия в неделю, если они выполняются с интенсивностью, вполне достаточно. Помните, качество ВСЕГДА важнее количества.Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками и наткнулись на стену, немедленно возьмите недельный перерыв. Вы удивитесь, насколько сильнее вы вернетесь.

Типичная базовая тренировка для набора силы

Тренировка 1 — Нижняя часть тела:

Кардио разминка 5 минут
Приседания Разминка: 50% от 1 ПМ, 10-20 повторений. Акклиматический подход # 1: 60% от 1 ПМ, 8 повторений. % от 5 повторений, 3-5 повторений. Рабочий подход № 2: 95% от 5 ПМ, 3-5 повторений. Рабочий подход № 3: 95% от 5 ПМ, 2 повторения (если предыдущие два подхода были интенсивными, вы можете не в состоянии сделать 5 полных повторений.Не волнуйся, это хорошо.

Отдых 3-5 минут и перерыв на воду
Выпады (в этом случае нет необходимости в подходах для разогрева или акклиматизации) Рабочий подход №1: 6 повторений (по 3 на каждую ногу) Рабочий подход №2: 6 повторений с одинаковым весом Рабочий подход №3: стремитесь к 6 повторениям , но не удивляйтесь, если у вас будет всего несколько.

Отдых 3-5 минут
Сгибания ног (необязательно, для дополнительного акцента на подколенных сухожилиях) (нет необходимости в разминке) Рабочий подход №1: 5 повторений Рабочий подход №2: 5 повторений
Краткая разминка икры: 10-20 повторений (идеально, потому что икры еще не прорабатывались напрямую.Рабочий подход # 1: 5-6 повторений Рабочий подход # 2: 5-6 повторений Рабочий подход # 3: как можно больше повторений
5-10 минутное охлаждение

Тренировка 2 — Спина:

Разминка 5 минут
Подтягивания с отягощением Разминка: 10-20 повторений (для этого вы можете использовать тренажер с тросом вниз). Акклиматический подход №1: 8 повторений (подтягивания на тросе или подтягивания без веса) Аккламационный сет № 2: 6 повторений (то же, что и выше) Рабочий подход № 1: 3-5 повторений Рабочий подход № 2: 3-5 повторений или столько, сколько сможете. Рабочий подход № 3: столько, сколько сможете

Отдых 3-5 минут
Тяга в наклоне Краткий акклиматический подход: 8-10 повторений Рабочий подход # 1: 3-5 повторений Рабочий подход # 2: 3-5 повторений или столько, сколько сможете. Рабочий подход # 3: столько, сколько сможете

Отдых 3-5 минут
Сгибания рук на бицепс (необязательно, потому что бицепсы уже прорабатываются во время тяговых упражнений) Рабочий подход №1: 3-5 повторений Рабочий подход №2: 3-5 повторений

Тренировка 3 — грудь, плечи и пресс:

5-минутная разминка
Жим лежа на скамье. Разминка: 10-20 повторений. Акклиматический подход: 8 повторений. Акклиматический подход: 6 повторений. Рабочий подход № 1: 3-5 повторений. Рабочий подход № 2: 3-5 повторений. Рабочий подход № 3: 3-5 повторений. или столько, сколько сможете
Военный жим или другой жим от плеч Краткий аккламационный подход: 8 повторений Рабочий подход № 1: 3-5 повторений Рабочий подход № 2: 3-5 повторений Рабочий подход № 3: 3-5 повторений или столько, сколько вы можете сделать
Упражнение для пресса по вашему выбору. Разминка: 10-20 повторений. Акклиматический подход: 8 повторений. Рабочий подход №1: 5-10 повторений. Рабочий подход №2: используйте немного более тяжелый вес, как можно больше повторений.
Сгибания рук на запястье (на данном этапе разминка не требуется) Рабочий подход №1: 3-5 повторений с последующим статическим удержанием до отказа Рабочий подход №2: То же, что и выше
Обратный сгибание запястья. Рабочий набор №1: То же, что и выше. Рабочий набор №2: То же, что и выше.
Восстановление за 5-10 минут

Сила рук

Мы используем руки и предплечья практически во всех выполняемых вручную задачах. Сила рук и предплечий важна для многих вещей, от повседневных ручных задач до таких видов спорта, как борьба и бокс.

Сила рук — это распространенный миф о том, что сила хвата исходит от предплечий. В то время как некоторая сила предплечья действительно переводится в силу захвата, большая часть силы руки исходит от мышц самой руки. Кто бы мог подумать?

Отличный способ развить сокрушительную силу захвата, полезный для ручного труда, а также таких видов спорта, как борьба, — это использование ручных захватов. Вы можете найти легкие захваты для рук в магазине Wal-Mart или спортивном магазине. Однако большинство из них дают только 40-50 фунтов сопротивления.Для большинства людей этого крайне недостаточно, чтобы развить силу рук.

Прочие факторы, влияющие на прочность

Правильная диета:

Правильная диета необходима для максимальной продуктивности тренировки, а также для повышения производительности. Без правильной диеты у спортсменов будет снижение производительности, производительности и восстановления после тренировок. Это также негативно скажется на выносливости и соревнованиях.

Углеводы:

Углеводы обеспечивают жизненно важную глюкозу для пополнения запасов гликогена в мышцах.Гликоген — основной источник энергии, используемый при выполнении силовых тренировок высокой интенсивности, пауэрлифтинга и соревнований в турнирах по борьбе и боксу.

Белки:

Белок необходим, даже если вы не стремитесь нарастить массу. Любые упражнения высокой интенсивности изнашивают ваши мышечные ткани. Вам необходимо достаточное количество белка для восстановления и поддержания мышц.

Пищевые жиры:

Диетический жир также является важной составляющей силы и спортивных результатов.Пищевой жир важен для здоровья соединительной ткани и суставов. Ваши сухожилия и связки — это то, что переводит силу ваших мышц в движение. Если они не здоровы и не сильны, ваша сила будет ограничена этим слабым звеном.

Вода:

Вода — важнейший компонент производительности. Даже небольшое обезвоживание может вызвать потерю прочности на 15-20%. Рекомендуется выпивать не менее 64 унций воды каждый день. Имейте в виду, что это для типичного неактивного человека.Спортсменам может потребоваться в два раза больше воды, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Советы:

Ешьте сбалансированную пищу примерно за 2 часа до каждой тренировки. Это помогает обеспечить максимальный уровень энергии.
Следите за потреблением калорий. Чтобы поддерживать вес при наращивании силы, лучше избегать большого излишка или дефицита. Если вы поймете, что идете в ногу со своими товарищами по бодибилдингу, вы можете соскользнуть в следующую весовую категорию. Старайтесь есть меньше и чаще, чем 3 раза в день.

Устраните скрытые фунты и замените их мышцами для еще большей силы:

В связи с ростом потребления нездоровой, обработанной пищи запор становится все более распространенной проблемой. Даже среди молодых, якобы «более здоровых» людей запор по-прежнему является распространенной проблемой. Проведя небольшое исследование с помощью Google, можно легко найти информацию, согласно которой средний «здоровый» американец имеет от 5 до 15 фунтов фекалий в толстой кишке.

Я почти уверен, что это не способствует укреплению! Представьте, если бы вы могли сбросить такой вес и заменить его мышцами. Вы можете очень хорошо прибавить в силе, сохраняя при этом ту же массу тела. Я знаю нескольких борцов, которые сбросили целую весовую категорию, приняв меры по очистке кишечника.

Врач может предложить рецепт на слабительное, но если вы не хотите принимать лекарства, существует множество альтернативных методов. Колоники используют большое количество воды для промывания толстой кишки.В магазинах здорового питания также можно найти множество видов слабительных на травах. Некоторые из них были довольно эффективными, когда я пробовал их некоторое время назад.

Дополнения:

Добавки для увеличения силы и производительности существуют еще до того, как многие из нас родились. Многие спортсмены принимают добавки, которые, по их мнению, увеличат их силу. На самом деле, многие из этих спортсменов не имеют представления о том, что на самом деле делают добавки.

Добавки

могут принести пользу, но в любом случае 95% результатов будут достигнуты благодаря тренировкам и правильной диете.Если вы не добиваетесь хороших результатов и у вас возникает соблазн попробовать добавку, которую вы видели в журнале, или ту, которую ваш приятель считает хорошей, подумайте еще раз.

Прежде чем пробовать какие-либо добавки, пересмотрите весь свой распорядок тренировок, диету и образ жизни. Вы можете просто перетренироваться, что можно исправить отдыхом в тренажерном зале.

Креатин:

Короче говоря, креатин дает больше энергии. Креатинфосфат — это основной источник энергии, используемый при очень интенсивных, очень коротких занятиях продолжительностью около 10 секунд или меньше.После этого основным источником становится гликоген.

Вы получаете ограниченное количество креатина из мяса и в результате синтеза, но этот запас расходуется довольно быстро. Добавки креатина увеличивают эти запасы, таким образом наполняя этот конкретный энергетический резервуар немного выше.

да или нет?

Креатин

может быть полезной добавкой для тех, кто хочет набрать массу, или для тех, кто хочет набрать силу независимо от массы. Однако для тех, кто хочет набрать силу при сохранении веса, креатин, вероятно, не лучший выбор.

Креатин и гликоген, запасенные в мышечной ткани, естественным образом сохраняют в несколько раз больше своего веса в воде. Добавки креатина могут привести к накоплению 5-15 лишних фунтов воды. Этого достаточно, чтобы переместить спортсмена на целую весовую категорию, не обеспечивая при этом достаточной компенсации.

Белки:

Удивительно, как такое простое вещество могло окружать столько нелепых мифов. Я слышал, как люди говорят, что протеиновые порошки содержат «почти стероидные» вещества.Я разговаривал со спортсменами, которые думают, что простое употребление протеинового порошка само по себе повысит силу.

Некоторые думают, что протеиновый порошок является основным источником протеина, и что один коктейль после тренировки удовлетворит их потребности в протеине на весь день. Белок — это сушеный продукт, не более того. Преимущество заключается в удобстве. Взбить коктейль намного проще, чем приготовить целую еду.

да или нет?

Протеиновый порошок, такой как сыворотка, — это удобная добавка.Сывороточный протеин отлично подходит для коктейля после тренировки; его легко приготовить, и он быстро впитывается. Однако не обманывайтесь, думая, что протеиновый порошок «лучше», чем цельные продукты, или что его употребление каким-то образом сделает вас суперсильным. Это удобная замена, не более того.

2 место — Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Если вы спортсмен, ищущий дополнительную силу без массы, то вы попали в нужное место. Очевидно, что силовые тренировки и бодибилдинг совершенно разные, потому что силовые тренировки — это тренировка, специально предназначенная для увеличения силы при сохранении определенного веса, а бодибилдинг — это просто добавление массы телу.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего для набора силы при сохранении веса? Быть конкретными.

Количество повторений, которые вы делаете в подходе, чрезвычайно важно и должно варьироваться для разных целей. Во время тренировки на силу вы должны стремиться к 1-5 повторениям в подходе. Поступая так, вы не стимулируете максимальную гипотрофию и, следовательно, не набираете много веса. Например, если вы хотите набрать силу на бицепс, не прибавляя в весе, вы должны сделать 4 подхода по 1-5 повторений сгибаний и 4 подхода сгибаний на бицепс по 1-5 повторений и так далее.

Изоляция против. Соединение

Если вы ищете чистую силу, я предлагаю вам придерживаться олимпийских упражнений. Если вы ищете силы, я рекомендую вам выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания или жим лежа. Выполняя комплексные упражнения, старайтесь делать от одного до пяти повторений для максимального увеличения силы.

Избегайте изолирующих упражнений, потому что они просто выделяют и «определяют» определенную группу мышц. Изоляционные упражнения в основном должны выполняться бодибилдерами, стремящимися выиграть соревнования, а не силовыми атлетами.

Образец подпрограммы:

Понедельник: Грудь / Трицепс
Вторник: Спина / Бицепс
Среда: Плечо / трапеции
Четверг: Ноги / Икры
Пятница: Грудь / Трицепс
Суббота: Спина / Бицепс
Воскресенье: Плечи / трапеции

Кардио 4-5 раз в неделю по 30 минут. Не забывайте растягиваться до и после тренировки.

по понедельникам и пятницам:

5 подходов жима лежа: 12X (разминка), 5X, 5X, 3X, 1X
5 подходов отжиманий с отягощением: 12X (разминка), 7X, 5X, 5X, 2X
4 набора мух: 12X (разминка), 6X, 5X, 4X
4 подхода разгибания трицепса над головой: 12X (разминка), 7X, 5X, 3X

вторник и суббота:

5 подходов подтягиваний вниз: 12X (разминка), 7X, 5X, 5X, 2X
5 подходов подтягиваний с отягощением: 12X (разминка), 7X, 5X, 5X, 2X
4 набора чисток: 9X, 7X, 5X, 3X
4 подхода становой тяги: 7X, 5X, 5X, 2X

по средам и воскресеньям:

4 подхода военного жима: 12X (разминка), 6X, 5X, 4X
4 набора задних дельтовидных мышц: 12X (разминка), 6X, 5X, 4X
4 комплекта очистки верхним прессом (взрывным способом): 9X, 7X, 5X, 3X
4 комплекта пресса Арнольда: 6X, 6X, 5X, 4X

Четверг:

5 подходов приседаний в полный рост: 12X (разминка), 7X, 5X, 5X, 2X
4 подхода выпадов: 9X, 7X, 5X, 3X
4 подхода сгибания подколенных сухожилий: 9X, 7X, 5X, 3X
3 подхода приседаний с прыжком: 9X, 7X, 5X, 3X
5 подходов подъемов на носки: 12X, 7X, 5X, 3X, 3X

Диета

Что еще делают эти спортсмены, чтобы помочь увеличить свою силу, не набирая слишком много веса?

Не употребляйте слишком много нездоровой пищи.Даже при правильных силовых тренировках набор веса абсолютно неизбежен при неправильном питании. Ешьте чистые продукты, такие как белая куриная грудка, индейка, стейк с обрезанным жиром, макароны, рис, хлеб …

Избавьтесь от жира. Поработайте на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний вес, а затем замените его некоторой мышечной массой. Например, если вы весите 200 фунтов при 10 процентах жира, это означает, что у вас 20 фунтов жира. Снижайте вес до 200 фунтов с 8% жира.

Дополнения

Какие добавки могут помочь? Какие добавки не подошли бы?

Оксид азота:

Оксид азота (Н.О.), как было доказано, ускоряет восстановление мышц. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови и кислорода быстрее достичь ваших мышц. Это также дает вам потрясающую накачку, когда вы тренируетесь в тренажерном зале. Для хорошего N.O. продукт, рекомендую BSN NO-Xplode; иногда я не хочу покидать спортзал из-за всей энергии, которую я получаю, когда занимаюсь им.

Белки:

Белок абсолютно необходим для любого типа силы / роста мышц. Белки и аминокислоты являются основными строительными блоками мышц.Я бы рекомендовал по крайней мере 1-2 грамма белка на вес тела.

Есть два типа протеина: сывороточный и казеин. Принимайте сывороточный протеин до и после тренировки, а также казеин перед сном. Чтобы получить хороший сывороточный продукт, я бы порекомендовал Optimum Nutrition 100% Whey. Чтобы получить хороший казеиновый белок, ничто не сравнится с восхитительным молочком для мышц CytoSport. Примечание. Молоко для мышц содержит много калорий, но утверждает, что оно «хорошие» липиды.

Креатин:

Креатин очень полезен для силовых тренировок, но может привести к увеличению веса воды.Креатин помогает быстро набирать энергию, когда вы в тренажерном зале, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса. Креатин обычно помогает еще на десять секунд во время интенсивных коротких импульсов, таких как попытка сделать одно повторение.

Обратной стороной креатина является то, что он заставляет организм удерживать воду, увеличивая общий вес. Однако, если вы хотите избежать веса в воде, просто откажитесь от креатина примерно за месяц до матчей / соревнований.

Мультивитамины:

Многие спортсмены часто пренебрегают мультивитаминами.Мультивитамины абсолютно необходимы организму. Белок не может усваиваться организмом без достаточного количества витамина D. Я настоятельно рекомендую Animal Pak или просто Centrum Performance для мульти. Примечание: если вы принимаете Центрум, примите две таблетки, одну утром и одну перед сном.

Спасибо, что прочитали

3-е место — с уважением

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

С уважением всем пользователям !!

Существует бесконечное количество причин, по которым кто-то хочет увеличить силу, но не размер.Может быть, вы боксер или борец, пытаясь набрать определенный вес. Возможно, у вас широкий приемник или бегун, которому нужна минимальная масса, чтобы сохранять максимальную скорость.

Что ж, позвольте мне первым сказать, что очень реально увеличить силу без увеличения веса. Все сводится к диете. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (избыток калорий), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше, чем сжигаете (дефицит калорий), вы похудеете. Если ваша цель — поддерживать, вы будете есть примерно так, чтобы поддерживать свой вес.

Лучшей межсезонной программой для набора силы (ИМО) будет ваша базовая Вестсайдская программа, разделенная на верх / низ. Он не будет включать в себя какие-либо беговые или спортивные тренировки. Если вам необходимо включить бег, вы можете исключить пятничный день для нижней части тела и работать в течение 2–3 других беговых дней. Если вы хотите использовать какой-либо вид высокоинтенсивного бокса и т. Д., Возьмите день четверга для верхней части тела. Просто используйте здесь свой мозг.

Вот основная схема программы:

Понедельник — Верхняя часть тела:

Жим лежа — 5×5 (35%, 70%, 80%, 90%, затем 100% от вашей цели, 5 повторений макс.)
Жим лежа DB — 3-4×8-12
Тяга штанги — 3×5-8
Флайды с наклоном вперед — 2-3×10-15
Работа пресса с отягощением

Вторник — Нижняя часть тела:

Приседания — 5×5 (35%, 70%, 80%, 90%, затем 100% от вашей целевой 5 повторений макс.)
Выпады — 3-4×8-12
Сгибания ног или подъемы ягодиц — 2-3×6-10
Тренировка захвата

Четверг — Верхняя часть тела:

Жим над головой — 5×5 (35%, 70%, 80%, 90%, затем 100% от вашей цели, максимум 5 повторений)
Черепные дробилки или отталкивания веревкой — 3-4×8-12
Подтягивания — 4×8-12
Завитки — 3х8-12
Работа пресса с отягощением

Пятница — Нижняя часть тела:

Становая тяга — 5×5 (35%, 70%, 80%, 90%, затем 100% от вашей целевой 5 повторений макс.)
Доброе утро — 2×8-12
Сгибания ног или подъемы ягодиц — 2-3×6-10
Тренировка захвата

Сосредоточьтесь на увеличении всего, на каждой тренировке.И помните, это тренировка в Вестсайде. Ничего не написано на камне — вы можете вносить коррективы в эту программу. Просто используйте свой мозг, люди. Есть много заменителей этих упражнений, которые вы можете выполнять вместо них, если хотите.

Если вы вносите коррективы в упражнения, убедитесь, что вы остаетесь верными этому изменению. Не меняйте его каждые 2 недели, иначе вся тренировка пропадет насмарку. Дело здесь в линейной прогрессии. Если вы измените его слишком сильно, вы не продвинетесь.

Как я уже сказал, набор, потеря и поддержание веса зависят от того, что вы едите и сколько вы это едите. Схема 40/40/20 — отличная. Не бойтесь жиров или даже насыщенных жиров в этом отношении. Они очень важны для поддержания здоровья суставов, уровня тестостерона и многого другого.

Не бойтесь углеводов. Если вы хотите сесть на кето-диету, это нормально, но эта программа не для вас. Поскольку это слишком интенсивно для человека, в организме которого нет углеводов.Вы бы сгорели за считанные минуты.

Дополнения

Какие добавки могут помочь? Какие добавки не подошли бы?

Не думай об этом слишком много. Добавки сильно переоценены и не могут творить те чудеса, о которых они заявляют. Чудодейственной добавки нет. Сыворотка и креатин хороши после тренировки. EFA не причинит вам вреда. Говорят, что поливитамины полезны.

Очевидно, что гейнер — не лучшая идея в этой ситуации. Так что не сходите с ума по поводу добавок, иначе вы в конечном итоге сбитесь с пути.Нет ничего лучше, чем правильные тренировки и диета.

Физические упражнения

2

Новая вычислительная модель, позволяющая индивидуально моделировать метаболические эффекты упражнений

26 апреля 2018 г. — Новая математическая модель включает персонализированные детали для моделирования метаболических эффектов упражнений. Модель может быть адаптирована под разные индивидуальные особенности, такие как возраст и вес, т.к…

Легкая активность, измеренная с помощью фитнес-трекера, связана с снижением смертности среди пожилых женщин

10 января 2018 г. — Исследователи создали исследование, чтобы узнать больше о том, сколько упражнений могут выполнять пожилые люди и как эти упражнения влияют на их здоровье. Исследовательская группа изучила 6 489 участниц …

Последствия физической активности во время беременности

10 мая 2018 г. — В недавнем исследовании комбинированное вмешательство в образ жизни, включающее консультирование по вопросам питания и занятия физическими упражнениями два раза в неделю во время беременности, привело к немного более длительному первому периоду родов, но без такового…

Тренировки с отягощениями и мотивация к упражнениям идут рука об руку

16 августа 2018 г. — Недавнее исследование показывает, что тренировки с отягощениями повышают мотивацию к упражнениям и помогают планировать упражнения среди пожилых людей. Мотивация к упражнениям и самоэффективность упражнений являются ключевыми моментами …

Должны ли упражнения быть тем, что доктор прописывает при депрессии?

8 ноября 2017 г. — Многие поставщики психиатрических услуг, возможно, захотят поближе рассмотреть возможность включения упражнений в планы лечения своих пациентов, говорится в новом исследовании.Исследователи опросили 295 пациентов, получающих лечение в …

Плохая физическая форма может помешать долгосрочному успеху программы похудания

31 марта 2020 г. — Люди, которые очень не в форме, когда начинают поведенческую программу похудания, теряют меньше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто более здоров, предлагает новый …

Как упражнения поддерживают вашу психическую подготовку: текущие рекомендации

16 апреля 2020 г. — Спортивные занятия могут привести к долгосрочному улучшению когнитивных функций во всех возрастных группах.Однако эффекты у мужчин и женщин различаются, и не все виды спорта дают одинаковые результаты …

Улучшение физической формы и жесткость нижней части аорты — ключ к замедлению старения мозга

12 июня 2018 г. — Скорость снижения некоторых аспектов памяти может быть объяснена сочетанием общей физической подготовки и жесткостью центральной …

Виртуальные тренеры и фитнес-трекеры помогают пациентам оставаться в форме после кардиологической реабилитации

Мар.15, 2018 — 12-недельная программа мобильного здравоохранения, или мобильного здравоохранения, не только не позволила пациентам кардиологической реабилитации потерять позиции, но и, по-видимому, помогла им сохранить и даже получить …

Физическая активность в дошкольном возрасте может повлиять на здоровье сердца в будущем

11 июня 2019 г. — Согласно новому исследованию, в ходе которого ученые наблюдали за уровнем активности сотен дошкольников, физическая активность в раннем детстве может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в более позднем возрасте…

Тренировка всего тела для похудания

Ищете лучшую тренировку для всего тела для похудения?

Когда дело доходит до фитнеса, сейчас слишком много возможностей.

Следует ли тренироваться в спортзале, дома или в местном парке (если позволяет погода)?

После того, как вы определились с местом, вы получите удовольствие от выяснения, какую тренировку вам следует выполнять.

К сожалению, универсального размера не существует.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Оптимальная тренировка для всего тела для похудания

Все сводится к тому, каковы ваши цели, а также к тому, что вам удобнее всего.

Здесь я собираюсь обсудить оптимальную тренировку для всего тела для похудения и лучшие способы включить ее в свой фитнес-распорядок.

Самое приятное, что не имеет значения, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал или нет, потому что вы можете выполнять эти упражнения практически где угодно, практически без оборудования.

Мы сосредоточимся на сложных движениях.

Почему сложные упражнения спросите вы?

Комплексные упражнения сжигают больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

Для выполнения сложного движения требуется больше энергии и кислорода.

Хорошо, тогда что такое сложное упражнение / движение?

Сложное упражнение — это многосуставное движение, которое задействует несколько мышц / мышечных групп в одно и то же время .

Это может быть комбинация одного или нескольких упражнений.

Например, выпад при ходьбе считается сложным упражнением из-за того, сколько мышц используется для выполнения движения.

Во время этого упражнения вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кора и нижнюю часть спины.

Одно исследование было проведено на группе женщин, чтобы выяснить, как сложные упражнения повлияют на общую силу.

Исследование пришло к выводу, что у женщин, которые участвовали в комплексных силовых упражнениях в течение 14 недель, наблюдалось, по крайней мере, 20% увеличение силы в каждом движении.

Помимо резкого увеличения общей силы тела, женщины также заметили значительное сокращение жировых отложений.

Общий вывод: комплексные упражнения отлично подходят для наращивания силы и сжигания жира!

Хватит, давайте сосредоточимся на тренировке всего тела для похудения!

1. Выпады с прыжками

Чтобы выполнить это сложное движение, вам нужно прыгнуть с вытянутыми руками, опускаться вниз, пока ваша спина не будет согнута под углом 90 градусов, а носок будет направлен вниз.

В то же время колено ноги перед вами должно быть параллельно лечению, и при повторном отталкивании, чтобы подпрыгнуть, вы также должны отталкиваться от исцеления.

(3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд)

Совет: Если вы хотите добавить больше интенсивности, попробуйте добавить несколько легких гантелей, держа их по бокам во время каждого движения.

2. Комбо бёрпи / отжимания

Вы хотите начать стоя.

Затем вам нужно быстро присесть на корточки и вывести обе ноги за спину, чтобы подготовиться к отжиманию.

Затем сделайте отжимание, верните ноги в положение на корточках.

Наконец, подпрыгните, подняв руки над головой, и повторите.

(3 подхода, 10-12 повторений, отдых 60 секунд)

Совет: Если вы хотите добавить немного больше интенсивности, попробуйте добавить несколько легких гантелей, держа по одной в каждой руке и используя их в качестве ручек во время отжиманий.

3. Тяга гантелей (положение планки)

Начните с того, что примите положение планки, сжимая гантели в каждой руке.

Поднимитесь вверх, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, а локти заблокированы.

Удерживая себя, медленно поднимите один из грузов, используя другую руку для равновесия.

Затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите упражнение с рукой.

( 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку, отдых 60 секунд )

4. V-Up

Еще одно отличное упражнение, которое следует включить в вашу окончательную тренировку для похудания.

Начните упражнение, лежа на спине.

Затем резко выстрелите вверх торсом и руками, одновременно поднимая полностью вытянутые ноги на угол 45 градусов.

Убедитесь, что ваши руки расположены под углом, параллельным ногам.

Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(3 подхода, максимальное количество повторений, отдых 60 секунд)

Совет: Если вы хотите немного усложнить упражнение, возьмите несколько легких гантелей и включите в упражнение грудную мушку.

5. Подтягивания

Хотя есть много разных вариантов этого упражнения, мы сосредоточимся на подтягивании стандартным хватом.

Во-первых, вы хотите начать с того, что возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед.

Затем начните медленно подниматься, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Наконец, медленно опуститесь в исходное положение.

При подъеме и опускании убедитесь, что локти параллельны вашей стороне!

(3 подхода, максимальное количество повторений, отдых 60 секунд)

Совет: Поскольку для некоторых это может быть трудным упражнением, может быть полезно приобрести пояс для подтягивания, чтобы облегчить его.

Кроме того, если у вас нет собственного бара и нет доступа к тренажерному залу, вы можете приобрести перекладину по относительно низкой цене.

6. Touch Touch

Для этого упражнения начните с того, что лягте на спину, согнув правое колено, левая нога полностью вытянута, правая рука полностью вытянута за собой, а левая рука полностью вытянется вдоль тела.

Затем, сидя и поддерживая себя левым предплечьем, поднимите левую вытянутую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поднимая вытянутую правую руку над головой и касаясь пальцами левой ноги.

Затем быстро опуститесь обратно в исходное положение, меняя положение рук и ног, и повторите с другой стороны.

(3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд)

Хорошо, это подводит итог идеальной тренировки всего тела для похудения!

Попытка составить хороший распорядок тренировки иногда может быть трудной без должной помощи.

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится 28-дневная волшебная программа по снижению веса!

Во время программы вы можете сбросить от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!

Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!

Щелкните здесь, чтобы начать 28-дневную волшебную программу похудания уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый.Сочетание «свет и постным» с «сильным и здоровым» является Святым Граалем оптимальной производительности, и работать вместе, чтобы создать эти пиковые моменты вы тренируетесь так трудно. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренировке, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредоточить свои привычки в упражнениях в первую очередь на развитии производительности.Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Избегайте слишком агрессивных действий при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы.Если голодать слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие фитнеса и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует резко похудеть?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье и во время базовых тренировок с меньшей интенсивностью.После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки для поддержания дефицита калорий при наращивании физической формы. Не ждите восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас необходимо действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0.25 — 1,0 фунт в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1-3.

Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начинать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
Спите восемь часов в сутки.Недостаток сна тормозит сжигание жира.
Потребление протеина следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует есть в умеренных количествах.
Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приемов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
Поститесь на ночь. Нет еды после 20:00.
Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с пути похудания.
Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в другой.Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте своей собственной системой поддержки и постарайтесь избежать собственных ловушек.

Если измерить, можно изменить

Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдение за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме является мотивирующим фактором.

Дополнительные приемы и советы, чтобы не сбиться с пути

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать выполнение плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте перед собой реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить дозирование.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправьтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это даст вам возможность участвовать в лучших гонках в вашей жизни.