Подтягивания на турнике какие мышцы: Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Содержание

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

Упражнение развивает большое количество мышц.
Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
Возвратное движение выполняется на вдохе.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

техника, что дают, какие мышцы работают

Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.

Содержание

В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании

Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.

Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.

Техника подтягиваний узким хватом

Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
На вдохе выполняется обратное движение.

Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.

Отличия подтягиваний широким и узким хватом

Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.

Заключение

Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.

Подтягивания прямым узким хватом в видео формате

А также читайте:
Все виды подтягивания на турнике →
Как делать подтягивания параллельным хватом →
Техника выполнения подтягивания обратным хватом →
Зачем нужны негативные подтягивания?

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

Предплечья
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом

(имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании

Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы

Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее

Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.

Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.
Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц
Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:
мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
груди (большая и малая грудные)
передние зубчатые мышцы
мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус
Как заниматься на турнике
Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
подъем осуществляется без рывка
подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
спуск плавный, по времени равный подъему
правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
крепкий хват
вертикальное положение корпуса
исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены
Виды хватов для подтягиваний
Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц
В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:
узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)
Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.
А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.
Подтягивания обычным хватом
Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом
Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.
Подтягивания широким хватом
В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.
техника и рекомендации по внедрению в тренировку
Подтягивания – это упражнение, которое развивает мускулатуру спины. При этом оно настолько эффективно, что актуально как для начинающих спортсменов и любителей соблюдать здоровый образ жизни, так и профессиональных спортсменов многих видов спорта. Но что делать тем, кто не может подтягиваться из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс остановился? Для таких людей решением проблемы станет выполнение негативных подтягиваний.
Содержание
Что это за упражнение?
Негативные подтягивания – это упражнение, в котором выполняется только негативное движение. Что это значит? В других вариантах подтягиваний есть две фазы: движение вверх и вниз. Движение вниз называют негативной фазой подтягиваний, отсюда и название, ведь такой вариант упражнения представляет собой только движение вниз.
Такой вариант выполнения, если сосредоточить усилие на возвратное движение, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует импульсу для анаболизма.
Правда, есть одна особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленней. За счет негативной фазы, дающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кротчайшие сроки можно освоить классические подтягивания.
Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно же, есть ограничения, которые касаются проблем со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночных дисков.
Польза негативных подтягиваний
Из достоинств упражнения можно отметить:
Быстрое достижение результатов в подтягиваниях.
Создание непривычной нагрузки для целевой мускулатуры, которая создает стресс для организма, заставляющий мышцы работать.
Негативные подтягивания направлены на увеличение силы и выносливости мышц спины и бицепсов.
Упражнение подходит для всех.
Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других вариантах подтягиваний.
В зависимости от хвата, будут активнее работать те или иные мышцы.
Например, негативные подтягивания широким хватом увеличат нагрузку на широчайшие и круглые мышцы спины;
а узкий хват даст нагрузку бицепсам, ромбовидным и трапециевидным мышцам.
Разумеется, при условии достаточного прогиба в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата, у негативных подтягиваний есть еще одна особенность – это увеличенная нагрузка на бицепс.
Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике
Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.
Первый, на котором мы долго останавливаться не будем, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Такой вариант подойдет опытным спортсменам, тем, которые способны подтягиваться и столкнулись с остановкой прогресса. В этом варианте спортсмен делает акцент на негативной фазе, выполняя движение концентрированно, плавно и медленно.
Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подойдет всем. Он выполняется с исключением движения вверх. Для этого можно использовать скамью.
Итак, исходное положение следующее:
Спортсмен должен встать на скамью.
Стоя на скамье, подбородок должен находиться на уровне перекладины, то есть в верхней точке амплитуды.
Выбрав хват, спортсмен берется за перекладину, затем сгибает ноги в коленных суставах и медленно, концентрированно опускается вниз до момента, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
При достижении нижней точки спортсмен становится на скамью в исходное положение.
Рекомендации
Максимально быстрый эффект получится при чередовании хватов в этом упражнении.
Также будет не лишним увеличивать количество повторений и выполнять упражнение с отягощением.
Оптимального количества повторений для этого упражнения нет. Выполняя негативные подтягивания, классическая схема, состоящая из 3-4 подходов по 8-12 повторений, может и не работать. Помните, что выполняя негативные подтягивания важно не количество повторений или подходов, а правильное выполнение движения.
Заключение
Негативные подтягивания – высокоэффективное упражнение, способное увечить силовые показатели в классических подтягиваниях. Если периодически выполнять это упражнение, то прогресс в подтягиваниях остановится не скоро.
Негативные подтягивания на турнике в видео формате
А также читайте:
Как научиться подтягиваться →
Резинка для подтягивания — чтобы научиться подтягиваться →
Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах
Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.
Польза австралийских подтягиваний:
Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.
Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.
Какие мышцы работают
Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:
Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.
Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:
Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.
Техника выполнения в машине Смита
Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.
Техника:
Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.
Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант
Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.
Техника:
Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант
Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.
Техника:
Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.
Вариант на кольцах
Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.
Техника:
Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
На чем делать в домашних условиях
В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:
Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
Гимнастические кольца.
TRX-петли.
Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).
Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек
Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).
Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.
Чем заменить упражнение
Движение можно заменить следующими упражнениями:
О горизонтальных подтягиваниях в видео формате
А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике мужчине, и как начать подтягиваться с нуля девушке
лучших перекладин 2020 года — сравнение лучших перекладин для подтягивания
Последнее обновление 18 августа 2020 г.
Обзор турник:
Штанга для подтягиваний
— идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего собственного тела. Это небольшое фитнес-оборудование настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен иметь его. В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.
Существует несколько различных видов домашних турник, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какой-то поролоновой или резиновой ручки, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку приподняться. на земле с использованием различных мышц верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.
Наши подборщики для верхней перекладины:

Мульти-тренажерный зал Perfect Pull Up
# 1 Общий выбор перекладины для подтягивания:
Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем нашу любимую перекладину дверного проема.Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.
Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness — это домашний тренажерный зал с подтягивающейся перекладиной в дверном проеме, который использует рычаги вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большую грузоподъемность — 300 фунтов с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа во время миллиона хороших тренировок. Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом.Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на картинку слева.)
Perfect Fitness Multi-Gym
Нагрузка 300 фунтов
Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируются на дверных рамах

.
Нет бара? Нет проблем! Ознакомьтесь с 9 альтернативами подтягиваний
Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ штанги для подтягивания?
Возможность подтянуться — это практично.
Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в случае чрезвычайной ситуации, вы должны быть в состоянии подтянуться.
Но если у вас нет перекладины, что вы можете сделать?
Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ штанги для подтягиваний и вам нужны альтернативные варианты подтягиваний, у меня есть ваша спина!
Ознакомьтесь с этими 9 упражнениями на подтягивание, которые вы можете выполнять дома уже сегодня!
Не откладывайте! Начните укреплять эти широчайшие и бицепсы прямо сейчас.
Нет бара — никаких оправданий!
Что можно делать вместо подтягиваний?
9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!
Отжимания на заднем мосту

Необходимое оборудование:
Только вы! Никакого оборудования не требуется.
Проработанные мышцы:
Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать последовательности, начиная со стандартного моста и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.
Мне нравятся отжимания на заднем мосту как альтернатива подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимания на заднем мосту значительно улучшают осанку.
Австралийские подтягивания, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с низкой штангой

Необходимое оборудование:
Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (желательна низкая планка).
Проработанных мышц:
Работают те же мышцы при строгом подтягивании — широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Это упражнение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой штангой, что в нем задействуются те же мышцы, что и в подтягивании.
Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

Примечание: Более высокая планка облегчает выполнение этого упражнения. Кроме того, сгибание коленей облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.
Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:
Штанга с отягощением.
Проработанные мышцы:
лат, ромбовидные, трапеции, дельты.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы, критически важные мышцы, используемые в подтягиваниях. Он также использует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.
Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, обратите внимание на следующую серию гантелей, она прорабатывает те же мышцы.
Тяга гантелей

Необходимое оборудование:
Одна гантель и плоская скамья.
Проработанные мышцы:
лат, дельты чтения, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Это упражнение, с которым вы можете использовать большой вес и добиться хорошего прогресса в подтягивании, или использовать его в качестве альтернативы подтягиванию, чтобы держать широчайшие в силе при выполнении упражнений. планка для подтягивания недоступна.
Тяга гантелей — отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.
Renegade Rows

Необходимое оборудование:
Пара шестигранных гантелей.
Проработанные мышцы:
Корпус, грудь, трицепсы и плечи.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Во время гребли вы должны держать руки за гантели и держать спину прямо, без скручиваний!
Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.
Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.
Тяга ленточного ремня на коленях вниз

Необходимое оборудование:
Эспандер и анкерная точка. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока и вокруг которой можно закрепить ленту сопротивления.
Проработанные мышцы:
широчайшие и бицепсы.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Он прорабатывает широчайшие в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания. Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть именно то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.
Тяга вниз одной рукой

Необходимое оборудование:
Одна лента сопротивления.
Работающие мышцы:
В основном лат. Вторичные мышцы — это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Подтягивание одной рукой может быть адаптировано к вашему уровню физической подготовки.Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать задачу, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.
Дверная лента, тянущаяся вниз

Необходимое оборудование:
Прочная открытая дверь и лента сопротивления.
Проработанные мышцы:
Широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания аналогичным образом прорабатывая мышцы.
Ключ к этому упражнению — оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранить вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.
Подтягивание с помощью тренажера с подвеской или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:
Тренажер TRX или аналогичный тренажер с подвеской.
Проработанные мышцы:
Латы и трапеции.
Почему это отличная альтернатива подтягиванию:
Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.
Основное отличие состоит в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще находится на полу, так как ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.
Подтягивание TRX, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.
Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?
Подтягивания нацелены на широчайшие в большей степени, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.
Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это дельты, верхняя часть спины, предплечья и пресс.
Когда задействованы все эти мышцы верхней части тела, вы поймете, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.
Что делать, если вы не можете подтягиваться?
Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.
Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!
Если у вас нет планки для подтягиваний, вы можете начать использовать 9 упражнений, которые я описал выше.
Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, есть несколько способов повысить его до уровня физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.
Эспандеры, обвитые петлей вокруг перекладины для подтягивания, — отличный способ уменьшить масштаб подтягивания и сделать его выполнимым.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать эспандеры для подъема.

Если вам нужно подобрать набор лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянем!
Я готов сделать перекладину для подтягивания. Какие у меня варианты?
Когда дело доходит до подъемников в гаражном спортзале, есть много вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.
In-Door
Подтягивающая штанга, устанавливаемая в дверь, в большинстве случаев является самым дешевым вариантом.
Плюсы
Стоит дешево.
Устанавливается в большинство дверных проемов.
Переносной, переносной, можно убирать.
Минусы
Это может повредить краску или раму.
Может рухнуть или упасть — не круто.
Настенное крепление
Подтягивающие штанги для настенного крепления, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.
Плюсы
Не занимает много места.
При правильной установке они прочные.
Минусы
Вызывает незначительные повреждения стены, в которой установлены винты.
Более или менее постоянное приспособление.

Автономные перекладины для подтягивания или Power Towers
Автономные перекладины, подобные тем, которые я рассмотрел здесь, являются хорошим вариантом, если у вас абсолютно не может быть никаких материальных повреждений, дыр в стене и т. Д.
Плюсы
Не вызывает структурных повреждений.
Минусы
Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.
Пытаетесь решить, какую перекладину делать? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины, чтобы вы могли найти свою.
В завершение
Найти альтернативу подтягиванию необходимо, если у вас нет планки для подтягиваний и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.
Подумайте о том, чтобы добавить эти 9 упражнений, и действительно подумайте о скорейшем приобретении перекладины для подтягивания — вы не пожалеете об этом!
Вы любите гаражное спортивное оборудование?
Мы тоже!
Подпишитесь на информационный бюллетень Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
.
No related posts.