AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок штанги над головой видео

Как делать упражнение

1. Нагруженная штанга лежит на полу. Гриф должен находиться как можно ближе к голени, держите штангу широким хватом. Стопы немного разведены и располагаются прямо под бедрами. Сделайте приседание, грудь держите приподнятой, взгляд направлен вперед. Плечи должны располагаться перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Первую тягу выполняйте, оттолкнувшись пятками и поднимая штангу с пола. Прогиб в спине должен оставаться неизменным, пока штанга не дойдет до коленей.
3. Переходите ко второй тяге, выпрямляя бедра, колени и голени, поднимите штангу максимально быстро. Держите гриф как можно ближе к телу. В верхней точке поднимите плечи и позвольте локтям согнуться в стороны.
4. Во время движения стопы находятся в принимающей позиции, немного расставьте ноги и поднимите штангу над головой. В это время вы должны быть в полуприсяде. Продолжайте поднимать штангу, пока не зафиксируете ее над головой.
5. Вернитесь в положение, стоя со штангой над головой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги над головой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Рывок штанги над головой Author: AtletIQ: on Рывок штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также

техника выполнения и типичные ошибки

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

• основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
• косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
• дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

• Жим гантелей сидя;
• Подъемы гантелей через стороны;
• Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

1. Дергать штангу нельзя;
2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

• за голову и сразу на грудь;
• до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Техника армейского жима

Как всегда перед выполнением любого упражнения, хорошенько разомнитесь. Ваши мышцы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Перед подходом не поленитесь перепроверить вес на штанге и надежность фиксации замков. Упавший на голову блин явно не прибавит вам положительных эмоций.

После этого подходим к стойке и берем гриф на ширину чуть шире плеч. Немного приседаем и подводим грудь под гриф штанги. Затем контролируемо снимаем штангу со стоек мышцами ног и спины. Аккуратно делаем шаг назад.

Это наше исходное положение. Гриф лежит на верней части грудных мышц, ладони смотрят вперед, спина слегка выгнута в пояснице, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.

Полезные советы

Советую воздержаться от выполнения армейского жима, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.

Во время выполнения упражнения следите за соблюдением безупречной техники. Не отклоняйтесь вперед или назад, вы можете утратить контроль над штангой, что чревато получением травмы. К тому же при такой «болтанке» изменяется нагрузка на работающие мышечные группы.

Избегайте резкого толчка в самом начале упражнения. При этом создается повышенная нагрузка на суставы плечевого пояса. В верхней точке траектории полностью разгибайте руки в локтевых суставах. При этом максимально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не хватайтесь сразу за большие рабочие веса. Начните с маленького веса, отточите правильную технику, затем постепенно прибавляйте вес на штанге. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Армейский жим, как и любые другие базовые упражнения, выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил и можете работать с большими весами. Старайтесь не прибегать к читингу. Поднимайте вес силой мышц плечевого пояса. Хотя я и сам могу себе слегка помочь ногами в последних повторениях. При большом весе от этого никуда не деться.

Забудьте про всякие приемы повышения интенсивности в данном упражнении. Я имею в виду форсированные и негативные повторения, сокращение отдыха между подходами и тд. Поверьте, это ни к чему хорошему не приведет.

Не советую выполнять жим стоя из-за головы. При этом на плечевые и локтевые суставы ложится чрезмерная нагрузка, кроме того, суставы вынуждены работать в неудобном, не физиологичном положении. При этом возрастает риск получить травму.

Жим штанги над головой сидя отличается только тем, что при его выполнении корпус будет неизбежно отклоняться назад. В связи с этим, жим сидя необходимо выполнять с опорой спины на спинку скамейки.

На мой взгляд, жим сидя оказывает негативное влияние на позвоночный столб. Это связано с тем, что ягодицы находятся на одном уровне (на уровне скамейки), и при выполнении упражнения не смещаются, вследствие чего исключается амортизирующая роль ног. Повторюсь, что это лишь мое личное мнение.

Итак, подведем итоги. Армейский жим – это лучшее упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса. Используйте его в своей тренировочной программе и мощные руки и плечи вам гарантированны. Желаю успехов!

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травмеПодбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

• ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
• носки разверните на 45-60 градусов;
• опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
• всего 3 сета по 10-12 повторений.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

возьмите гантели в руки ладонями у себе; потяните гантели вверх к подбородку; самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей; 3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

• ноги на ширине плеч;
• гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
• сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
• не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
• 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в накло

Блин от штанги для тренировки всего тела

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

1. Длительность: 20 минут.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

2. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

3. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Упражнение для плеч и рук.

1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

2. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

1.

2. Техника выполнения берпи

   Берпи с блином.

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

3. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

1.

2.

3. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Ягодицы:

1.

2. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

3. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Секретное послание для преподобного Уолтона

Когда преподобный Алан Уолтон собирался ехать домой после воскресной проповеди в церкви Медоу-Лейн, Хантингдон, багажник его автомобиля был сильно разбит, а за стеклоочистителем стояла записка, в которой говорилось

Лисы на заднем дворе

Рано утром в субботу, когда 10-летний Джейсон Патель спустился на кухню, чтобы съесть свою обычную миску овсянки, он не поверил своим глазам, когда заглянул во двор.Две лисы бегали по кустам, очевидно, в ловушке, не имея возможности выбраться. Джейсон

Деятельность 13 . Сопоставьте названия газет с их описанием:

FHM, Детский экспресс, Друзья Земли, FORBES, Cosmopolitan, The Daily Mail,

Вечерний стандарт, 19, New Woman, The Daily Telegraph

1. основан в 1827 году, сейчас только в Лондоне

вечерняя газета.Он фокусируется на главных новостях

историй, которые будут в национальных газетах

на следующий день. Почти полмиллиона копий —

продано в течение дня, начиная с первого выпуска

в 9.00 до вечернего финала.

2. — американский еженедельный журнал с характеристиками

по бизнесу, финансам, праву и технологиям. Его

специализируется на национальном и международном.

3 — британское информационное агентство, управляемое молодыми людьми

в возрасте 8-18 лет.Эта благотворительная деятельность была начата в Великобритании в

1995 и имеет два бюро: Лондон и Ньюкасл

(на северо-западе Англии). Его цель — дать

молодых людей — голос в СМИ. Более 50 статей

публикуются ежегодно в местных и национальных газетах.

4. Одна из ведущих групп давления в Великобритании, фокус

об охране и улучшении окружающей среды,

настоящее и будущее.

5. — журнал, адресованный работающим женщинам в возрасте 9000 лет.

25-34. В нем представлены статьи о моде, фитнесе, здоровье

и психология, а также ориентация на красоту

фотожурналистика. Более четверти миллиона копий

экземпляров журнала.

6. Ежедневно продается более 2,2 миллиона копий.

Газета получила множество наград за свою кампанию,

его новостные сообщения, особенности и дизайн.

7. ежемесячный журнал для женщин, выходит в

различных международных изданий, адресованных

проблемы, с которыми сталкиваются все женщины в любви или работе

и в мире. Его издание в Великобритании продано более 405 000

экземпляра каждый месяц.

8. Журнал для него — полноцветный мужской журнал

с характеристиками известных людей, моды, здоровья, еды

и проездной.

9.является самой продаваемой из четырех качественных британских газет,

продается более миллиона копий в день. Газета

Впервые опубликовано в 1855 году.

10. — ежемесячный британский журнал для женщин (19 лет), номер

рассказывает о жизни, стиле и развлечениях.

Задание 14. Прослушайте сообщение о широко читаемом обозревателе сплетен Найджеле Демстере и ответьте на вопросы, предложенные учителем.

Заголовки

Задание 15. Заголовки газет используют много отличительной лексики. Они предпочитают слова, которые обычно короче и обычно звучат более драматично, чем обычные английские слова. Вот таблица с часто используемыми словами в заголовках. Выучите их, чтобы суметь объяснить значение заголовков.

1.1 Слева находится список заголовков. Справа список тем новостей. Сопоставьте заголовки с соответствующей темой.

1. PM ОТКРЫВАЕТ МИРНЫЙ ПЛАН брак известной актрисы

2. Кража королевских драгоценностей MP SPY DRAMA

3. НЕИСПРАВНОСТЬ КОСМИЧЕСКОГО ЗОНДА лицо, увидевшее преступление в опасности

4. Предложение QUEENS GEMS RIDDLE о прекращении войны

5. Спутник STAR WEDS не запускается

6. КЛЮЧЕВЫЙ СВИДЕТЕЛЬ УГРОЗЫ СМЕРТИ политик продает секреты врагу

1.2 Объясните, что означают следующие заголовки:

Пример: МАГАЗИН BLAZE 5 DEAD 5 человек погибли в результате пожара в магазине

1. ПЕРЕЙДИТЕ, ЧТОБЫ СОЗДАТЬ БОЛЬШЕ РАБОТ

2. ВПЕРЕДИ ДЛЯ ВОДОПОЛНЕНИЙ

3. ЖЕНЩИНА УСТАВАЛАСЬ ПОСЛЕ РАБОТЫ

4. ОПРОСЫ ИЗУЧАЮТ ПРИВЫЧКИ

5. Князь клянется вернуться в семью

1.3 Посмотрите на подчеркнутые слова и объясните, что они означают:

Пример: PM TO CURB SPENDING — limit

1. КНИГА ССЫЛКИ M15 С КГБ
2. CHANCELLOR CUTS ПРОЦЕНТНАЯ СТАВКА
3. БОМБА BLASTS CENTRAL LONDON
4. PM PLEDGES 9017 HEADS 9017 9017 HEADS 9017 9017 ДЛЯ ЕВРОПЕРЕДАЧИ
Выберите любой заголовок из упражнения 2.2 и напишите свою статью.

Задание 16. Что делает эти заголовки забавными? Попытайтесь выяснить намеренное и непреднамеренное значение этих заголовков.

Младенцы — это то, что ест мать

Пьяный получает 9 месяцев в футляре для скрипки

Фермер Билл умер в доме

Глава Ирака в поисках оружия

Учитель забастовал праздных детей

Отряд помогает жертве укуса собаки

Шахтеры отказываются работать после смерти

Два советских корабля столкнулись, один погиб

Две сестры воссоединились после 18 лет работы на кассе

Убийца приговорён к смерти второй раз за 10 лет

Дети делают питательные закуски

Отсев из местной средней школы сократился вдвое

Включите своих детей в процесс приготовления печенья

Человек ест пиранью, ошибочно проданный как домашняя рыба

Кремация останков Чжоу

Мероприятие 17.A) Сопоставьте каждое из следующих слов со значением

Главный драматический перестановка кляп: поиск драгоценных камней / разыскиваемый свуп опрос бросить буровую установку

а) драгоценности

б) товары, похищенные при ограблении

c) подделать

г) директор, высокопоставленный чиновник

д) рейд, в рейд

е) искать, спрашивать, хочу

г) молчать, цензура, цензура

ч) захватывающее, драматическое событие

i) выборы, голосование, опрос общественного мнения

j) переставить

к) в отставку, оставить

B) Для каждого из следующих заголовков найдите предложение ниже, которое выражает его так, как это было бы в обычной новостной статье.

ОПРОСЫ ОБЪЕДИНЕННЫЕ СБОРЫ

ДВА ЗАПРОСА ПОСЛЕ ПРОРЫВА ДРАМЫ

ШКАФ ПЕРЕДАВАЕТСЯ

НАЧАЛЬНИКОВ ОБСЛУЖИВАНИЯ ЗАКЛЮЧЕНЫ: ДВА ВЫЙТИ

ДРАГОЦЕННЫХ КАМНЯ, ВЫЯВЛЕННЫХ В ПАРКЕ

1) имеются утверждения о фальсификации результатов выборов.

2) Сегодня полиция совершила налет на дом и забрала украшения, украденные во время недавнего ограбления.

3) полиция охотится на двух мужчин, совершивших дерзкий побег из тюрьмы на вертолете.

4) старшие офицеры вооруженных сил получили указание не разговаривать со СМИ и? В результате двое из них подали в отставку.

5) к Премьер-министру были поданы решительные призывы изменить своих министров.

C) Выразите значение следующих заголовков:

РЕДАКТОРЫ СРОЧНО ЗАКОНЧИЛИ ПРЕССЫ

ИНДИЯ ИЩЕТСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ США

КОНТАКТЫ ДРАГОЦЕННЫХ КАМНЕЙ, ПОЙМАННЫЕ В ПОРТОВОЙ СВУПЕ

БАНКОВСКИЙ РЕЙД ОБНАРУЖЕН НАЛИЧНЫМИ: 3 НАЧИСЛЕНА

ГОЛОВА ВЫКЛЮЧАЛА РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКЗАМЕНА

РУКОВОДИТЕЛЕЙ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ДВИЖЕНИЯ ПЕРЕСТАВЛЕНЫ ПОСЛЕ БОЛЬШОЙ УБЫТКИ

ПРАВИТЕЛЬСТВО ПОБЕДА В ДРАМЕ ОПРОСА

D) Сопоставьте каждое из следующих слов с его значением и выразите значение предложенных заголовков:

Move clash woo bid foil stop oust quiz просьба запретить назад бегство

а) для предотвращения

б) сильная просьба, призыв о помощи, обращение

c) попытка, попытка

г) остановка

д) запретить, запретить

е) борьба, конфликт, спорить, драться

г) опора, к опоре

ч) вытеснить из офиса, снять с верхнего положения

i) убежать, убежать

j) попытаться привлечь

k) действие, шаг, к действию

л) допросить, допросить

ДИКТАТОР УДАЛЕН: ПОМОЩЬ НА СПОКОЙСТВИЕ

НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОСТАНОВКИ ПОГРАНИЧНЫХ СТОЛКНОВ

ПРАВИТЕЛЬСТВО ЗАПРЕЩЕНО ЗАПРЕЩАЕТСЯ НА ОРУЖИЕ ВЛЕВО

ПОДДЕРЖКА ЗАЯВКИ НА ПОХИЩЕНИЕ: 3 ОПРОСОВАННЫХ, 2 СПЕЦИАЛЬНЫХ

E) Инструкции, как указано выше.

Разделенная утечка, загадка, зонд, топор, подъемник, бордюр, шторм, рэп, посланник

а) тайна

б) для побега

в) дипломат

г) закрыть, отклонить, отменить

д) удалить (ограничения)

е) критика, выговор

г) затрудняюсь объяснить, озадаченный

ч) ограничение, ограничение

i) деление, раздел

j) расследование, расследование

к) требовать, обжаловать

л) сердитый аргумент

УТЕЧКА В ШКАФЕ: ПОЗВОНИТЕ НА ЗОНД

РАЗДЕЛЕНИЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ ТРОСОВ ЕС

ЗАГАДКА МЕРТВОГО ЗАВНИКА: ДВОР ЗАКРЫТЫЙ

PM RAPS BBC в работе AX STORM

F) Сделайте короткие заголовки из следующих новостей:

а) Восемнадцать человек были убиты, когда армия пыталась свергнуть правительство

б) Загадочным образом убит ведущий дипломат

в) Премьер-министр пытается заручиться поддержкой профсоюза шахтеров

г) Директор Бритиш Петролеум был вынужден уйти в отставку

e) Член парламента был допрошен полицией при расследовании употребления запрещенных наркотиков

G) Выразите следующие заголовки на обычном английском языке

ПЕР УМИРАЕТ В ПЛОСКОМ BLAZE DRAMA

ПОДРОБНЕЕ О ВЗРЫВАХ: ПОТРЕБЛЕНИЕ СВИДЕТЕЛЕЙ

ОБЫЧНЫЙ ШТУР НАД ОБОРОНАМИ

M WAY DEATH CRASH: BRITON HELD

Мероприятие 18. Прочтите статью, обсудите и произведите рендеринг.

Журналисты под обстрелом

8 марта 2002 г. 29-летняя Наталья Скрыль подверглась нападению у жилого дома в юго-западном городе Таганроге. Скрыл получил десятки ударов тупым предметом и вскоре умер. По сей день никому не предъявлено обвинение в ее смерти.

Скрыль работал репортером-расследователем в местной газете «Наше время».На момент смерти она расследовала, среди прочего, борьбу за контроль над Тагметом, одним из крупнейших металлургических заводов России.

За день до убийства Скрыл сказала своему коллеге, что собирается встретиться с источником, чтобы получить эксклюзивную секретную информацию о продолжающихся махинациях над Тагметом, и намекнула, что напишет что-нибудь сенсационное. По словам коллег-журналистов, репортажи Скрылса стали более любопытными и аналитическими за пару месяцев до ее смерти.

Дело

Скрылса — не единственное нераскрытое убийство журналиста в России. Согласно последнему отчету Комитета по защите журналистов (CPJ), с момента прихода к власти президента Путина в 2000 году в России было совершено не менее 12 нераскрытых убийств журналистов. Исследование CPJ показало, что Россия сейчас входит в пятерку самых опасных стран в мире. мир, в котором работают журналисты.

Пожалуй, наиболее поразительным является тот факт, что журналистов в России убивают не во время репортажей с места происшествия, а просто за их намерение написать или расследовать историю.

Россия практически не изменилась, — заявил глава Союза журналистов России Игорь Яковенко. Когда коммунистическая цензура исчезла, стали действовать другие виды цензуры: цензура Калашникова, судебная цензура и повышение налогов.

Союз журналистов России провел собственное расследование нераскрытых убийств российских журналистов. Российское чиновничество безразлично отреагировало на проблему. Как указывает Яковенко, это симптом более серьезной проблемы: бездушного безразличия правительства к жизни простых граждан.

Мы до сих пор не знаем, кто виновен в гибели подводной лодки «Курск», а также в захвате заложников «Норд-Ост» или «Беслан», — говорит Яковенко. Российские правоохранительные органы и суды очень неэффективны.

В случае с Скрыль местная полиция и прокуратура осмотрели место преступления, ее офис и допросили молодых людей из ее района.

На следующий день после убийства полиция доставила в участок нескольких молодых людей возраста Наташи, сообщила мать погибшего.И милиционеры избивали их, пытаясь заставить признаться в причастности к преступлению. Затем матери этих мальчиков позвонили мне и сказали, что это я виновата в избиении их детей.

Вначале прокуратура утверждала, что убийство было хулиганством, затем настаивала, что это было ограбление, но ни деньги, ни драгоценности не были украдены, отмечает только журналист. В конце концов, следователи наконец согласились с коллегами Скрылса, которые предположили, что это было заказное убийство, потому что журналист знал о порочащей информации о битве за право собственности, связанной с заводом «Тагмет».

Тем не менее, прокуратура не искала доказательств постоянных убийств. Они даже не допросили коллег Скрылса. Не обнаружив подозреваемых, местные прокуроры прекратили расследование.

Они ничего не делают, потому что гораздо легче прекратить расследование на основании отсутствия подозреваемых, чем признать, что это было заказное убийство и поиск организаторов и исполнителей, сказал Г. Бочкарев из Центра журналистики. в экстремальных ситуациях.

Прошло более двух лет с момента убийства, но никому не было предъявлено обвинение. Семья Скрыль и ее коллеги запросили информацию о ходе расследования в местной прокуратуре, но ответа не было.

Фонд защиты гласности, неправительственная организация, защищающая права журналистов, также запросила информацию и написала письма протеста в Генеральную прокуратуру, но это не дало результатов.В августе КЗЖ направил еще один запрос в Генеральную прокуратуру. Он все еще ждет ответа.

Мария Юликова

Время Москвы.

Раздел 2

---

Дата: 03.01.2016; view: 1836

---

Становая тяга со штангой с трапом и почему оно может быть королем всех упражнений




Становая тяга со штангой — это упражнение по поднятию тяжестей, о котором многие люди не знают.

Сегодня я хотел обратить внимание на это удивительное упражнение.

Для этого упражнения вам понадобится перемычка.

Во многих спортзалах нет этой штанги для тяжелой атлетики, но в некоторых она есть.

Если у вас есть домашний тренажерный зал, я настоятельно рекомендую вам купить трап, потому что это упражнение потрясающее и поднимет ваше тело на новый уровень, когда вы станете сильнее в этом упражнении.

Основное назначение трапа — пожимание плечами за трапециевидную мышцу верхней части спины.Это именно то, на что это похоже: вы стоите вертикально с отягощениями в руках и поднимаете вес вверх, используя мускулатуру ловушки в верхней части спины.

Что ж… сегодня вы узнаете, как использовать трапецию для более эффективного упражнения.

Другое название становой тяги с трап-перекладиной

Часто люди будут сокращать тягу с трап-грифом как TBDL.

Если вы где-нибудь видите это сокращение, теперь вы знаете, что оно означает.

В моем журнале по поднятию тяжестей я всегда использую аббревиатуры для всех упражнений по поднятию тяжестей, которые я выполняю, и намного проще и быстрее написать TBDL, чем написать становую тягу со штангой.

Некоторые люди могут также оставлять пространство между мертвыми и подъемником и называть его мертвым подъемом с ловушкой.

Почему это упражнение по поднятию тяжестей такое хорошее?

По общему мнению в мире тяжелой атлетики, приседания — это король всех упражнений.

Приседания — замечательное упражнение, и оно должно быть одним из основных упражнений по поднятию тяжестей, включенных в каждую программу подъема тяжестей.

Но давайте посмотрим правде в глаза … приседания доставляют многим людям много проблем, потому что нелегко научиться выполнять правильную форму и технику.Многие люди (в том числе и ваш покорный слуга) много лет выполняют приседания неправильно, когда считают, что делают их правильно.

Если вы сделаете приседания неправильно, вы можете травмироваться. Травма может случиться не сразу, но может накапливаться с годами и привести к тяжелой травме.

Становая тяга со штангой имеет огромное преимущество перед приседаниями, когда дело доходит до обучения использованию правильной формы и техники.

Вы просто приседаете в спортивном положении (даже близко не так глубоко, как приседание), наклоняетесь, беретесь за перекладину и поднимаете вес всем телом.

Вы даже можете возразить, что становая тяга со штангой задействует больше мускулатуры вашего тела, чем приседания или традиционная тяга.

На мой взгляд, я могу поднять гораздо больший вес с помощью TBDL, чем приседания. Некоторые люди созданы (длина их рук, туловища, ног и т. Д. Играет важную роль) для становой тяги, а не для приседаний, и я определенно один из таких людей.

Так что становая тяга со штангой работает для меня намного лучше, чем приседания.

Любое упражнение по поднятию тяжестей, которое позволяет безопасно поднимать очень тяжелый вес, настоятельно рекомендуется для использования с системой WLC.

Становая тяга с трап-перекладиной — отличная альтернатива или замена приседаниям

Если у вас есть проблемы с коленями или поясницей при выполнении приседаний, я настоятельно рекомендую вам приобрести трап-перекладину и начать делать становую тягу с трап-грифом.

Мне на коленях намного легче, чем приседать. Если у вас есть проблемы с коленями, и вы больше не можете приседать, это упражнение будет конкурировать с приседанием и даст вам наилучшие результаты.

Многие люди испытывают боли в коленях и пояснице при приседании.Я могу почти гарантировать (в зависимости от вашей конкретной проблемы, конечно), что ваша боль уменьшится с помощью TBDL.

Если вы перестали делать приседания из-за того, что они причиняют боль, вы можете снова стать очень сильными с помощью этого упражнения. И все те удивительные результаты, которые вы получаете, поднимая очень тяжелые веса, вернутся к вам.

Я был там раньше, и становая тяга с траповой штангой вернула меня обратно.

Некоторые видеоролики с упражнениями людей, использующих трапецию для выполнения становой тяги

Еще одно преимущество трапа по сравнению со штангой, устанавливаемой на верхнюю часть спины, — это способность при необходимости сбросить вес.

Это преимущество перед приседаниями делает этот вариант становой тяги намного более безопасным, чем приседания со штангой.

Вот несколько видеороликов с упражнениями, чтобы вы знали, как выглядит это упражнение:

Я рекомендую немного расслабиться, сидя на штанге. Перед следующей попыткой дайте штанге отдохнуть на земле на секунду. Парень на видео выше действительно дергает свое тело, и это может привести к проблемам в будущем.

Вы всегда можете рассчитывать на женщин, которые обеспечат наилучшую форму при выполнении большинства упражнений.У женщин всегда техника лучше, чем у мужчин.

В видео с упражнением выше обсуждаются некоторые преимущества перед приседаниями и традиционной становой тягой.

Надеюсь, вам понравится это упражнение по поднятию тяжестей. Попробуйте.




Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют кости за счет увеличения плотности костей. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать крепкое и здоровое тело.И что может быть лучше, чем поднять что-то тяжелое над головой с помощью упражнения с тяжелой атлетикой, известного как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность сердечника

Жим над головой требует задействовать все стабилизирующие мышцы туловища, чтобы ваша осанка оставалась сильной, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Сюда входят старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешние косые мышцы живота.Жим над головой требует активации всех трех групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Прочность плеч

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние и медиальные дельтовидные мышцы. Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть вашего плеча. Передняя дельтовидная мышца запускает подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы добираетесь до вершины.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костей позвоночника.

Сила спины

Трапеция (или сокращенно ловушка) — это основная мышца спины, которая движется, вращается и стабилизирует вашу лопатку (лопатку), голову и шею. Трапеция будет задействована для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете позицию наверху подъема).

Прочность скелета

Силовые тренировки, поднятие тяжестей или почти любые силовые тренировки создают сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Это сопротивление затем вызывает сильное натяжение прилегающих костей при сокращении мышц. Это более сильное давление на кости затем стимулирует активацию костно-строительных клеток в вашем теле. Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности.Чем больше нагрузка на скелет, тем сильнее она влияет на плотность костей.

Чем больше нагрузка на скелет, тем больше она влияет на плотность кости.

Как вы делаете жим над головой?

Это действительно очень просто.

1. Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, ступни поставьте на пол.
2. Возьмите обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Начните с локтей на уровне плеч.
4. Сохраняя свое ядро,
5. Жим штанги над головой, не прогибая спину.
6. Не нажимайте спереди или позади головы — давите над головой.
7. Опустите гири обратно в исходное положение.
8. Повторить.

Каким бы простым он ни был, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится тяжелым. Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

• Не нажимайте перед собой.
• Не выгибайте спину (слишком сильно).
• Не начинайте подъем с ног, позволяя инерции делать всю работу.
• Не останавливайтесь, пока не выпрямите руки.

Приблизительно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают остеопорозом или остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвонков, предплечий и бедра. Из этих трех частей тела наиболее распространены переломы позвонков (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костей позвонков (МПК) являются упражнения с отягощением. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим нефармакологическим вмешательством, независимо от того, являетесь ли вы женщиной в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого человека.

Чтобы получить дополнительную информацию, полезные советы и присоединиться к разговору о скелетах, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Луки 21:28 Когда эти вещи начнут происходить, встаньте и поднимите свои головы, потому что ваше искупление приближается ».

Новая международная версия
Когда эти вещи начнут происходить, встаньте и поднимите свои головы, потому что ваше искупление приближается ». New Living Translation
Итак, когда все эти вещи начнут происходить, встаньте и взгляните вверх, ибо ваше спасение близко!» English Standard Version
Теперь, когда эти вещи начинают происходить, выпрямитесь и поднимите головы, потому что ваше искупление приближается.”Berean Study Bible
Когда эти вещи начнут происходить, встаньте и поднимите ваши головы, потому что ваше искупление приближается”. Berean Literal Bible
И чтобы эти вещи начали происходить, взгляните и поднимите свои головы, потому что ваше искупление приближается. «Новая американская стандартная Библия
» Но когда эти вещи начнут происходить, выпрямите и поднимите головы, потому что ваше искупление приближается «. Новая версия короля Якова
Теперь, когда эти вещи начинают происходить , взгляните и поднимите головы, потому что ваше искупление приближается.Библия Короля Иакова
И когда все это начнет происходить, тогда взгляните и поднимите головы; ибо приближается ваше искупление. Христианская стандартная Библия
Но когда эти вещи начнут происходить, встаньте и поднимите головы, потому что ваше искупление близко ». Contemporary English Version
Когда все это начнется, встаньте прямо и будьте Вы скоро будете освобождены. Перевод Good News
Когда эти вещи начнут происходить, встаньте и поднимите головы, потому что ваше спасение близко.«Христианская стандартная Библия Холмана,
. Но когда эти вещи начнут происходить, вставайте и поднимайте головы, потому что ваше искупление близко!» Международная стандартная версия
«Теперь, когда эти вещи начинают происходить, встаньте и поднимите свои головы, потому что приближается ваше избавление». NET Библия
Но когда эти вещи начнут происходить, встаньте и поднимите головы, потому что ваше искупление приближается ». New Heart English Bible
Но когда эти вещи начнут происходить, взгляните и поднимите головы, потому что ваше искупление близко.«Правильная версия»
Но когда эти вещи начнут происходить, взгляните и поднимите свои головы, потому что ваше искупление приближается. «Арамейская Библия на простом английском языке
Но всякий раз, когда это начинает происходить, наберитесь духа и вознеситесь. ваши головы, потому что ваше спасение приближается ». БОЖЬЕ СЛОВО® Translation
« Когда эти вещи начнут происходить, стой с уверенностью! Время, когда вы будете освобождены, близко ». Новый американский стандарт 1977 г.
« Но когда это начнется чтобы произойти, выпрямите и поднимите головы, потому что ваше искупление приближается.Библия Короля Иакова 2000 г.,
И когда это начинает происходить, тогда взгляните и поднимите головы; ибо приближается искупление ваше. American King James Version
И когда эти вещи начнут происходить, тогда взгляните и поднимите головы ваши; ибо приближается ваше искупление. Американский стандарт, версия
Но когда эти вещи начнут происходить, взгляните вверх и поднимите головы; потому что приближается ваше искупление.

No related posts.