Подъем гири к подбородку: польза упражнения и техника выполнения

Содержание

польза упражнения и техника выполнения

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
  2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
  3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
  4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
  5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения с гирями в домашних условиях

© Georgiy — stock.adobe.com

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

© Nomad_Soul — stock. adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирямиПодходыПовторения
Гоблет-приседания410-12
Румынская тяга410-12
Отжимания с широкой постановкой рук512-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Жим стоя одной рукой410-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)410-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирейПодходыПовторения
Жим лежа на скамье или на полу410-12
Отжимания с широкой постановкой рук415-20
Пуловер310-12
Отжимания с узкой постановкой рук415-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя312-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга410-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Сгибания рук стоя двумя руками410-12
Молотковые сгибания стоя310-12
Скручивания310-15
Обратные скручивания310-15
День 3 – ноги и плечи
УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гирями в опущенных руках410-12
Румынская тяга410-12
Тяга к подбородку из приседа412-15
Жим стоя одной рукой410-12
Махи в стороны412-15
Махи в стороны в наклоне412-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирямиПодходыПовторения
Приседания плие410-15
Румынская тяга410-12
Выпады с гирями в опущенных руках310-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Тяга гири к подбородку410-15
Сгибания рук с гирей стоя310-12
Разгибания из-за головы двумя руками310-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирейПодходыПовторения
Гоблет-приседания412-15
Выпады с гирями в опущенных руках310-12
Трастеры410-15
Жим стоя одной рукой410-12
Тяга к подбородку из приседа412-15
День 2 – грудь, спина, руки
УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания с широкой постановкой рук410-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Пуловер310-12
Сгибания рук стоя410-12
Разгибания из-за головы двумя руками410-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
УпражнениеПодходыПовторения
Приседания плие410-15
Румынская тяга410-12
Выпады с широким шагом410-12
Скручивания310-15
Обратные скручивания310-15
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 
  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

3

10

1

2

Выбросы гири

3

10

1

2

Жим гири двумя руками

3

10

1

Неделя №2

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

4

15

1

2

Турецкий подъем

4

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

4

10

1

2

Рывок гири одной рукой

4

8

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

4

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

4

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

4

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

4

15

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

4

12

1

2

Становая тяга одной рукой

4

10

1

2

Выбросы гири

4

10

1

2

Жим гири двумя руками

4

10

1

Неделя №3

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

Неделя №4

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

3

12

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

3

10

1

Неделя №5

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

4

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

4

12

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

4

10

1

Неделя №6

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

2

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

2

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

2

10

1

Неделя №7

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

3

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

3

10

1

Неделя №8

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

Неделя №9

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

2

12

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

2

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

2

10

1

Неделя №10

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

3

12

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

3

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

3

10

1

Неделя №11

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

Неделя №12

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

2

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

2

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

2

10

1

Неделя №13

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

3

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

3

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

3

10

1

Неделя №14

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

5

15

1

2

Турецкий подъем

5

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

5

10

1

2

Рывок гири одной рукой

5

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

5

10

1

2

Толчок гири

5

10

1

2

Становая тяга

5

12

1

3

Взятие гири на грудь в приседе

5

10

1

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

5

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

5

15

1

2

Трастеры с гирей

5

12

1

2

Выпады с гирей у груди

5

10

1

2

Жим гири вверх

5

10

1

3

Ситапы с гирей

5

10

1

День 3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Антигрыжа

5

12

1

2

Становая тяга одной рукой

5

10

1

2

Выбросы гири

5

10

1

2

Жим гири двумя руками

5

10

1

2

Односторонняя становая тяга

5

10

1

2

Выпады с гирей над головой

5

10

1

2

Тяга к подбородку

5

10

1

3

Русский твист

5

10

1

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

  • Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
  • Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
  • Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

  1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
  2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
  3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
  2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
  3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
  4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

  1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
  2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
  3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

  • Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
  • Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
  • Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
  • Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

  • Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
  • Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
  • И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

Тяга гири к подбородку польза

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Упражнение на грудные мышцы для гири подскажите пожалуйста

Anonymous

Мудрец (14415) 6 лет назад

Можно только верхнюю часть гр. мышц подкачать, поднимать гирю двумя руками держа за округлую сторону. А основную часть груди одной гирей ни как не накачать.

Руслан Карданов

Знаток (259) 6 лет назад

Я себе накачал груди не гирями а стулам. Тоесть возьми стул ноги задери на спину и отджимайся так ты качаешь и мышцы и грудь. А если есть утебя эспандер возьми его и разводи сторону от груди. Попробуй мне помогло.

РадМИР

Профи (555) 6 лет назадне берись за гирю, ею грудь не накачаешь, можешь тянуть ее к подбородку двумя руками, так ты качаешь трапеции, дельтовидные мышцы, верх груди, а так же бицепс, но знай что задний пучок дельты ты так не накачаешь, а на грудь нагрузка большая не будет. Делай так же упражнение пуловер. Развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

надеюсь что извлечешь что то полезное для себя)

Фильм из детства

Мудрец (13937) 6 лет назадПлан твоих д-й: 1. Подойди к стулу со спинкой. 2. Возьми в руку гирю. 3. Ложись на стул спиной (лопатками) . 4. Возьмись за спинку свободной рукой для устойчивости. 5. Жми гирю от груди. Опускай её мах-но. 6. Закончив жать, встань, поменяй руки и повтори с п. 3. Строго придерживайся плана и всё получится!

Со временем добавь гантельку 2-4-6 кг. Держи её большим пальцем или привязывай к гире.

Польза тяги гири

  • Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
  • Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
  • Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
  • Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой

Тяга к подбородку со штангой
Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.

Тяга к подбородку с гантелями

Тяга к подбородку с гантелями
Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.

Тяга к подбородку в Смите

Тяга к подбородку в Смите
Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.

С чего начать

  1. Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
  2. Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно растягивать мышцы после нагрузки, несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
  3. Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

  1. Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
  2. Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
  3. Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
  4. Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
  5. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

  1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
  2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
  3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
  4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

  1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
  2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
  3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
  2. Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
  3. Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
  4. С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и кроссфита.

Как правильно выбрать гирю

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Вариант 3. Румынская тяга на одной ноге в Смите

Более устойчивый вариант, но менее эффективный для целевых мышц, — выполнение тяги на одной ноге в тренажере Смита. Техника выполнения остается все той же, главное выбрать правильное исходное положение. Подойдите ближе к грифу, расположенному на уровне таза, обхватите средним хватом и снимите с петель. Не стойте далеко от грифа, иначе сместите центр тяжести, и вес грифа перетянет корпус вперед. Поэтому найдите опорную точку, и при опускании грифа таз должен свободно отводиться назад, перемещая вес тела на пятку.

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете.

Всем успехов в тренировках!

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание бицепсов. Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, в любом случае их лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивания — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

  • Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием.
  • Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
  • Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
  • Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
  • Как использовать вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и тяги.

Подтягивания и подтягивания

Разница между подтягиванием и подтягиванием — это просто хват. Подтягивание выполняется нижним хватом или нейтральным хватом, тогда как подтягивание выполняется захватом сверху, например:

Однако изменение хвата на удивление сильно меняет динамику подъема.Подтягивание — это тяжелое сложное упражнение, которое одновременно задействует множество разных мышц, тогда как подтягивание — это более легкое вспомогательное упражнение, которое лучше всего воздействует на широчайшие.

Есть несколько причин, по которым подтягивание намного больше. Во-первых, хват снизу позволяет нашим бицепсам вносить гораздо больший вклад в подъем, что означает подъем дополнительного веса. Во-вторых, подтягивание использует больший диапазон движений.

Если мы посмотрим на исследование ЭМГ, проведенное Бретом Контрерасом, доктором философии, мы увидим различия в активации мышц.

Активация мышц при подтягивании с собственным весом
  • Бицепс: 43 среднее, 100 пик
  • Лат: 81 среднее, 133 пик
  • Средние ловушки: 32 среднее, 71 пик
  • Нижние ловушки: 45 среднее, 101 пик

( Эти числа взяты из подтягиваний снизу, но они сопоставимы с тем, что вы видите в подтягиваниях нейтральным хватом и с подтягиваниями на гимнастических кольцах.)

Активация мышц при подтягивании с собственным весом
  • Бицепс: среднее значение 28, пик 66
  • Латы: среднее значение 86, пик 151
  • Средние ловушки: среднее значение 28, пик 63
  • Нижние ловушки: Среднее значение 33, пик 87

Итак мы видим, что подтягивание на 52–54% лучше для стимуляции бицепса, на 16–36% лучше для нижних трапеций и на 13–14% лучше для средних трапеций.Но что касается широчайших, подтягивания опережают на 13–14%.

Стоит отметить, что другое исследование показало, что подтягивания лучше активируют нижние ловушки (исследование), поэтому я менее уверен в различиях между двумя верхними и нижними ловушками.

В любом случае, мы видим, что подтягивания стимулируют больше общей мышечной массы, просто подтягивания лучше для широчайших, верно? Но вот что все забывают: поскольку подтягивания задействуют больше мышечной массы, люди обычно делают это намного сильнее.Итак, чтобы получить справедливое сравнение, нам нужно сравнить подтягиваний с отягощением и подтягиваний с отягощением, каждое из которых соответствует одному и тому же проценту от максимального 1 повторения человека.

В случае Контрераса он смог подтянуться с 90 фунтами вокруг талии и подтянуться с 45 фунтами. В этот момент из-за использования более тяжелых весов разница в активации лата исчезла . И тогда, конечно, разница в активации бицепсов и ловушек становится все более очевидной.Подтягивания улучшились с 53% для бицепсов до 60% +. Будет лифт намного лучше .

Мы можем посмотреть и другие исследования. Если мы посмотрим на исследование, опубликованное в , Journal of Strength and Conditioning Research , мы увидим, что подтягивание использует дополнительные 8 ° диапазона движения в локтях по сравнению с подтягиванием, что делает его даже равным. лучше для бицепса. Кроме того, подтягивания начинаются с большей помощи груди, чем подтягивания (исследование).

Итак, очевидно, что подтягивания являются более сложным упражнением. Они стимулируют больший рост мышц и увеличивают общую мышечную массу без каких-либо реальных недостатков, даже для широчайших.

Тем не менее, подтягивания заставят ваши широчайшие работать на пропорционально на тяжелее, чем другие мышцы. В результате, если у вас возникли проблемы с ростом широчайших, вы можете обнаружить, что подтягивания помогают лучше ориентироваться на них. В этом случае вы можете добавить в свой распорядок несколько подтягиваний, в идеале в качестве вспомогательного упражнения для подтягиваний.

Есть и другие причины, по которым вы можете выбрать подтягивания. Возможно, хват снизу причиняет вам боль в локтях, тогда как захват сверху — нет. Хотя в этом случае я обычно рекомендую угловой или нейтральный хват вместо захвата сверху.

Так в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями? подтягивания — это более сложное (и лучшее) упражнение, чем подтягивания. Они тяжелее, в них используется больший диапазон движений, и они лучше подходят для ваших бицепсов, трапеций и верхней части груди.Тем не менее, подтягивания по-прежнему важны для людей, которым сложно стимулировать широчайшие мышцы живота.

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно увеличивают объем спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis). И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания все равно не являются полным упражнением для спины и . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность. Вот здесь и вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить действительно устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прижмись за себя.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально. Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса.Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двусуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в Skullcrusher, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью из-за боязни помешать работе бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать как , но может не работать достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибания черепа и разгибания над головой лучше. С другой стороны, если вы уже нарастили свои трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

  • Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепсы большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как черепные дробилки и разгибания над головой.
  • Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистичный режим тренировок, подтягиваний более чем достаточно, чтобы сохранить размер длинных головок трицепсов.

Ширина хвата для подтягивания и гипертрофия

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании.Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (с использованием нижнего или нейтрального захвата) и подтягиваниями (с использованием захвата сверху). И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Классическое подтягивание андерхендом

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую штангу и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч.Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что другим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу.Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

  • Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу. Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
  • Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их более безопасными — все варианты подтягиваний достаточно безопасны — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
  • Мы можем поднять максимальный вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивание подтягиванием угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом. Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Диапазон движения

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемое подвешивание лежа .Затем вы взрываетесь из-под низа, подтягиваясь изо всех сил и доводя грудь до перекладины.

Это не маленькое изолированное движение, в котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или чувствовать ожог. Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой позиции и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять.Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разностороннюю силу и, конечно же, стимулирует больший рост мышц.

Чтобы прояснить, подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Фактически мы выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути.В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы. Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Кривая прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда им мешают, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения относятся к их собственной уникальной категории. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который необходимо исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как жим лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут отвести руки за корпус, а это означает, что при подъеме, например, при выполнении тяги со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы во время одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не нарастить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, то мы никогда не поднимем достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это самая важная часть диапазона движения (нижняя часть ).

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок , а не грудь . Пока наш подбородок касается планки, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что неспособность поднести сундук полностью к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что нам следует попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определять, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородков до до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения в наших мышцах и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. Кроме того, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевой растяжкой , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сильную , но не болезненную растяжку . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в данном случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Лучшие вариации подтягиваний

Очень важно иметь какое-то разнообразие в наших программах тренировок, и если ваши локти начинают вас беспокоить, если вы столкнулись с плато для подтягиваний или если вы хотите построить более сбалансированную мускулатуру, то добавление некоторых вариаций может быть большим подарком.

Лучшие варианты подтягиваний — это просто подтягивания другим хватом:

  • Андерхенд хват (классический): Подтягивание нижним хватом — это прекрасно, и большинству людей это нравится.Однако вы можете обнаружить, что это повредит вам локти. Одно из решений — зажать гриф глубже в ладонь и сжимать сильнее. Другое решение — использовать угловой захват.
  • Угловая рукоятка: с использованием угловой рукоятки «EZ-Bar» снизит нагрузку на локти, при этом задействуя такую ​​же мышечную массу, что позволит вам поднимать столь же тяжелые предметы. Единственный минус — вам понадобится специальная перекладина для подтягивания. Но если у вас есть доступ к одному, это хороший вариант по умолчанию.
  • Нейтральный хват: вы могли бы подумать, что использование нейтрального захвата уменьшит задействование бицепса, но увеличит вовлечение плечевого сустава, но это не похоже.Кажется, это так же хорошо для наших бицепсов. Некоторые люди также обнаруживают, что использование нейтрального хвата позволяет им использовать более тяжелые веса, что технически делает этот захват превосходным. Попробуйте и посмотрите, каково это.
  • Гимнастические кольца (вращающийся захват): с использованием гимнастических колец позволяет вашему хвату свободно вращаться, что является отличным преимуществом. Если вы можете поднять сравнимый вес с помощью гимнастических колец, они станут отличным вариантом.
  • Захват сверху: , как мы рассмотрели выше, использование захвата сверху уменьшает диапазон движений, выводит наши бицепсы из подъема и уменьшает то, насколько тяжел мы можем поднять.Однако это довольно незначительные придирки по большому счету. Если использование захвата снизу повреждает ваши предплечья, и все, что у вас есть, — это прямая перекладина для подтягивания, тогда дерзайте — это все равно фантастический подъем.

Альтернативы подтягиванию

Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы пока не умеете делать очень много подтягиваний, есть несколько хороших альтернатив подтягиванию, которые прорабатывают те же мышцы.

Мы ищем упражнения, которые прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы, в идеале — нагрузку на широчайшие мышцы при глубокой растяжке, как показано на иллюстрации пуловера выше.

  • Тяга штанги нижним хватом: Если вы делаете тягу нижним хватом, вы будете прорабатывать широчайшие и бицепсы так же, как подтягивания. Обратной стороной является то, что диапазон движения сокращается вдвое, с 180 до 90 градусов. С другой стороны, вы можете делать это только со штангой, и вы можете загружать эту штангу настолько тяжелой или легкой, насколько вам нравится.
  • Подтягивания ниже: , если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, подпрыгните на перекладину (или воспользуйтесь табуреткой), а затем медленно опуститесь вниз.Хитрость заключается в том, чтобы медленно опускаться во всем диапазоне движений. Начните с груди на перекладине и сохраняйте напряжение в бицепсах и широчайших, пока не дойдете до мертвого виса. Это надежно повысит силу во всем диапазоне движений, что позволит вам со временем перейти к полному подтягиванию.
  • Лента для подтягиваний: если у вас есть эспандер, вы можете привязать его к перекладине для подтягивания, а затем надеть на него колено. Это поможет вам подняться с нижней части подъемника и, надеюсь, даст вам импульс, необходимый для того, чтобы поднять грудь до перекладины.Вы можете использовать более слабые эспандеры, пока не научитесь подтягиваться без посторонней помощи.
  • Подтягивания с помощником: во многих спортзалах есть тренажер для подтягивания с помощником. Это хорошо, но они немного меняют подъемную силу. Любой другой вариант лучше.
  • Пуловеры: Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете использовать гантели, штангу или скручивающуюся штангу для выполнения пуловеров. Недостаток пуловеров в том, что они не очень хорошо прорабатывают ваши бицепсы, но сгибания рук на бицепсы это исправят.Более важно то, что пуловеры бросают вызов нашим широчайшим (и длинной головке трицепсов) в глубоком растяжении, что является большой частью того, для чего мы используем подтягивания.

Вспомогательные лифты

  • Подтягивания: с использованием захвата сверху выводит ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью. Это заставит вас использовать более легкий вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший подъемник для парней с отставанием в широте.
  • Подтягивания на широчайшие мышцы снизу: с использованием захвата нижним хватом при выполнении подтягиваний — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
  • Тяга верхнего блока одной рукой: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для верхнего тяготения. Они отлично подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт. Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
  • Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
  • Тяга штанги под рукой: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги. Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много всего.
  • Тяга гантелей: это фантастическое упражнение для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке и так далее.Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
  • Тяги с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая еще больше мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Вспомогательные лифты

  • Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибания рук на бицепс — это классический, простой вспомогательный подъемник для подтягиваний.Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично справятся с их наращиванием. Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
  • Сгибания рук проповедника: сгибания рук проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса.Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
  • Sissy Curls: Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой. Вы делаете это, сгибая колени и лодыжек, а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
  • Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда движение бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения. Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество от более тяжелого веса, полностью опустите его вниз.
  • Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний.Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
  • Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим Skullcrushers, вы задействуете как трицепсы , так и широчайшие . Это превращает Skullcrushers в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант популяризировал Марк Риппето в Техасском методе .)

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Правда о ВАШЕМ двойном подбородке, что на самом деле его вызывает

УВИДЕТЬ двойной подбородок в зеркале никогда не бывает приятным зрелищем, и обычно это напоминание о том, что вам нужно сбросить несколько фунтов.

Но обычное заболевание может быть вызвано рядом факторов, а не только увеличением веса.

6

Есть много факторов, которые могут вызвать у вас двойной подбородок, в том числе увеличение веса и генетика Фото: Alamy

Двойной подбородок возникает, когда слой жира вокруг шеи опускается.

Когда он провисает, он образует морщину, которая создает иллюзию наличия двух подбородков.

Но факт в том, что вам не обязательно иметь лишний вес, чтобы это случилось с вами.

Некоторые люди генетически предрасположены к двойному подбородку, а это означает, что у них в семейном анамнезе кожа с низкой эластичностью, согласно Medical News Today.

Если кожа теряет эластичность, она не может прочно удерживать жир вокруг подбородка.

Двойной подбородок также может появиться с возрастом, когда вы начинаете терять мышцы.

6

Избыточный вес увеличивает ваши изменения в развитии двойного подбородка, поскольку вы несете лишний жир на своем теле Фото: Getty Images

Когда вы начинаете терять мышцы, ваш подбородок ослабевает, а кожа вокруг него становится более дряблой.

Еще одна причина обвисания кожи — осанка.

Плохая осанка также может ослабить мышцы шеи и подбородка.

Это имеет тот же эффект, что и старение, на жир вокруг шеи.

Но не волнуйтесь, если вы опасаетесь риска, есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы укрепить мышцы шеи.

6

Но обязательно всегда сначала разминайте мышцы шеи и челюсти, чтобы избежать травм.

Вы можете сделать это, вращая шею круговыми движениями, а затем такую ​​же разминку челюсти.

1. Поднимать вверх

Подобно свисту в потолок, это упражнение укрепит вашу шею.

Это упражнение можно выполнять стоя.

Надуйте губы, как будто хотите поцеловать небо, и растяните их как можно дальше от лица.

Мышцы шеи должны ощущаться согнутыми, но без боли.

Вы должны удерживать это от пяти до 20 секунд и повторить от 10 до 15 раз.

6

Надувание и медленное движение подбородка к груди также может предотвратить двойной подбородок.

2. Надувание

Это еще один эффективный способ укрепить мышцы челюсти и шеи.

Это можно делать сидя или стоя.

Просто выдвиньте нижнюю губу как можно дальше, чтобы получилось надутое лицо, как будто вы делаете селфи.

Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем начните наклонять голову к груди, удерживая нижнюю губу наружу.

Удерживайте еще три секунды.

Постарайтесь повторить это от 10 до 20 раз.

6

Свист в небо — хороший способ растянуть и напрячь мышцы шеи

3.Свисток в потолок

Звучит немного странно, но вытягивание головы и свист в потолок может помочь укрепить мышцы.

Наклоните голову назад и посмотрите в потолок, сидя, сомкните губы в положение свиста (вы должны почувствовать сокращение мышц сбоку шеи), затем задержитесь на 10-20 секунд.

За один присест вы должны стремиться сделать около десяти повторений.

ОБРЕЧЕН НА ПРЕПЯТСТВИЕ

Вот почему вам НИКОГДА не следует начинать диету в понедельник

Вес, какой?

Эти 12 невероятных трансформаций для похудания поразят вас

ПОДГОТОВЬТЕСЬ, КАК БРИТ

Хотите подтянуть тон, как Бритни Спирс? Раскрыты секреты диеты и упражнений поп-звезды

УДАР ВЫШЕ

Какая тренировка сжигает больше всего калорий? Мы раскрываем лучшие упражнения (и это хорошие новости, если вы НЕНАВИЖИТЕ тренажерный зал)

Снижение веса

А-Я диеты: от режимов, которые могут творить чудеса, до тех, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья

4.Используйте мяч

Инструменты всегда полезны, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.

Для этого вам понадобится мяч от 5 до 10 см.

Возможно, стоит оставить один в ящике стола, чтобы вы могли тренироваться во время перерывов.

Убедитесь, что вы сидите с прямой спиной и расслабленными плечами, затем поместите мяч под подбородок.

Надавите подбородком на мяч ровным движением.

Попробуйте повторять это от 10 до 30 раз каждый раз, когда вы это делаете.

6

Сдавив мяч подбородком к груди, вы укрепите мышцы челюсти и шеи.

5. Жуйте жевательную резинку

Жевательная резинка — это не только небольшое упражнение для лицевых мышц, но и избавление от лишних килограммов и двойного подбородка.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале, показало, что люди, которые жевали жевательную резинку, чувствовали себя более удовлетворенными после еды и реже перекусывали.

Сопротивляясь желанию перекусить, вы уменьшаете количество калорий в рационе, что поможет вам избавиться от жира, вызывающего двойной подбородок.

6

Жевательная резинка похожа на мягкое упражнение для вашего рта и может укрепить мышцы вокруг челюсти, чтобы не допустить двойного подбородка Фото: Getty Images

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207782 4368


Обзор 6 лучших подъемных крючков 2020 [Полное руководство]

Очень сложно определить, какие крюки для поднятия тяжестей являются лучшими на рынке.У каждого покупателя свои требования и причины, по которым он стремится к конкретной модели.

Мы научим вас, почему простой элемент оборудования защищает ваши руки от пузырей, слез и почему царапины могут быть так важны.

Вы когда-нибудь задумывались, можно ли использовать лучший подъемный крюк для подтягиваний, чтобы превратить тренировку в удовольствие?

Вы больше не будете ненавидеть весь мир после того, как закончите тренировку по поднятию или подтягиванию. Ваши ладони будут меньше контактировать со штангой, гантелями или турником.Это положительно скажется на ваших тренировках.

Подъемные крюки и подъемные ремни

Есть хороший вопрос, какие лучше использовать.

Основными преимуществами подъемных крюков являются застежка-липучка и металлический крючок на ладони.

Подъемные крюки лучше всего подходят для тяжелых нагрузок и упражнений по пауэрлифтингу. Это также лучший выбор для сложных упражнений.

Подъемные ремни оборачиваются вокруг запястья и штанги.Это означает более длительное время наматывания, но ваша рука будет зафиксирована на месте. Вам не нужно думать о хвате.

Подъемные ремни хороши для изолирующих упражнений, но вы также можете использовать их для сложных — становая тяга сумо, тяга штанги, становая тяга на прямых ногах…

Подъемные крюки и подъемные ремни — это слишком большая дилемма для вас?

Подумайте о покупке набора ремней для тяжелой атлетики с крючками. Ремни для тяжелой атлетики с крючками обеспечат лучший захват, и вы можете выполнять как односторонние, так и двусторонние упражнения.

Положительные эффекты подъемных крючков

Люди по своей природе ленивы. В основном они выбирают линию меньшего сопротивления.

Вот хорошие стороны этого тренажера мирового класса:

  • Облегчает пожимание плечами, становую тягу, тягу на канате, подъем штанги и гантелей и многие другие упражнения;
  • Нет дополнительного давления на ладони;
  • Обеспечивает устойчивость запястья, исключая дополнительные повороты;
  • У вас есть дополнительный уровень защиты, снижающий вероятность получения травм;
  • Вашему мозгу нетрудно отсрочить болезненность, когда нет боли в ваших запястьях — ваши тренировки более эффективны;
  • Создает ощущение «более жесткого запястья».Подсознательно вы будете думать, что можете поднимать больше и будете чувствовать себя в большей безопасности.
  • Использование подъемных перчаток с крючками выполняет все вышеперечисленное, а также заставляет думать как Робокоп. С двумя слоями защиты вы будете в десять раз более расслабленным, даже во время самых изнурительных тренировок.

Как использовать подъемные крючки

У вас могут быть лучшие в мире крюки для тяжелой атлетики, но если вы не установите их должным образом, это может привести к множеству проблем.

Например, если он выключен, штанга или гантель легко могут упасть вам на ногу.

Этот совет поможет вам легче установить лучшие подъемные крюки:

  • Начинайте с левой руки, если вы правша, или наоборот.
  • Убедитесь, что D-образное кольцо выходит за пределы вашего запястья.
  • Установите застежку-липучку так, чтобы вы могли проскользнуть рукой за опору для запястья. Крючок должен входить в ладонь и пальцы.
  • Как только крючок окажется в нужном положении, другой рукой затяните липучку. Поздравляю, вы готовы к подъему или подтягиванию!
  • Крючки должны быть постоянно закреплены вокруг стержня.
  • Освободите крюк и захват, когда ваш вес находится на земле. Не играйте героя, который делает это с весом в воздухе!

На что обращать внимание при покупке набора лучших подъемных крючков

Выбор наиболее подходящего для вас набора крюков для тяжелой атлетики во многом зависит от вашей программы тренировок.

Тот, кто соревнуется в пауэрлифтинге, будет искать изделие, которое выдерживает огромный вес. Обычному врачу необходимо многофункциональное устройство. Кого-то могут заинтересовать и лучшие подъемные крюки для подтягиваний!

Мы знакомим вас с набором качеств, которых вы должны придерживаться. Прежде чем мы начнем с обзоров крючков для тяжелой атлетики, обязательно прочтите это внимательно!

Спортивные перчатки с крючками — отличная рекомендация для тех, кто стремится к максимальному комфорту и безопасности во время бесконечных повторений.

Нагрузка

Это самый важный критерий. Особенно, если ваша цель — стать следующим Джеем Катлером или Ролли Винклаар.

Чем больше нагрузка, тем лучше качество. Он может подниматься до 600 фунтов. Того, кто занимается лифтингом, особенно заинтересуют лучшие крюки для пауэрлифтинга.

Конструкция и надежность

Никто не хочет видеть потертые ремни после нескольких месяцев использования. Если вы хотите купить лучшие крюки для тяжелой атлетики, они должны быть долговечными.

Слабая конструкция обычно означает, что она будет сильно скользить или металлическая пряжка не имеет надлежащей набивки. Конструкция не должна иметь недостатков, иначе тренировки могут превратиться в кошмар.

Цена и материалы

Металлические и стальные детали более безопасны по своей природе, но они могут быть неудобными для ваших рук. Пластиковые детали обеспечивают больший комфорт, но меньшую безопасность.

Хорошие ремешки обычно делают из неопрена, но могут пригодиться и другие материалы. Наличие нескользящего покрытия также хорошо предотвращает потоотделение.

Если ваш товар соответствует вышеуказанным критериям, он будет дороже. Подъемные крюки с пластиковыми деталями, изготовленными из других материалов, обычно дешевле.

Время упаковки

Лучшие наручные крючки для тяжелой атлетики не требуют много времени для установки. Особенно между подходами, когда важна каждая секунда.

Купите набор перчаток с крючками для тяжелой атлетики, если вы эмоционально относитесь к какой-то модели, на обертывание которой требуется много времени. Вы получите безопасность и сможете обернуть его до начала тренировки, но вы не сможете быстро переключаться между разными штангами.

Пол и приспособление

У женщин обычно руки меньше, поэтому постарайтесь найти продукт, который подходит для всех типов рук.

Хороший товар подойдет всем, от девочки-подростка до профессионального баскетболиста.

Положительные или отрицательные результаты для ранее травмированных лиц, занимающихся физическими упражнениями

У некоторых практикующих могут быть проблемы с запястьями, тендинит, бурсит или даже артрит или подагра. Если предыдущий теннисист или гольфист захочет подняться, его локти будут в основном слабым местом.

Лучшие штанги для тяжелой атлетики должны подходить спортсменам с хроническими травмами. Купите подъемные перчатки с крючками для большей безопасности.

Поздравляю, у вас есть идея, что искать! А теперь перейдем к обзорам крюков для тяжелой атлетики!

ТОП-6 лучших подъемных крюков 2020 г.

Подъемная лаборатория Крюки для подъема тяжестей

Отзыв: С Lifting Lab все можно. Если вы ищете идеальные подъемные крюки для универсальных тренировок и широкого круга людей, это ваш выбор!

Плюсы
  • Подходит для пользователей с предыдущими травмами.
  • Улучшает захват.
  • Современный дизайн.
  • Добавлена ​​сверхтолстая неопреновая набивка на запястье.
  • Идеальная форма крючков для покрытия для всех типов упражнений.
  • Вы можете выбирать между открытым и закрытым захватом.
  • Имеет качественный ремешок на липучке.
  • Вес равномерно распределяется по запястьям.
Минусы
Еда на вынос

Для тех, у кого действительно много денег, этот продукт звучит как волшебное зелье, решающее все проблемы.Но цена в несколько раз больше по сравнению с другими моделями.

Если у вас есть деньги, совместите обычные спортивные перчатки с крючками, которые есть у этой модели, и вы получите самую комфортную тренировку!

Захват для подъемных крючков от DMoose Fitness

Обзор: Вы ищете оригинальную конструкцию, которая обеспечивает большую стабильность в ваших руках? Если это так, то это, безусловно, лучшие подъемные крюки.

Плюсы
  • Дешево.
  • Подходит и для подтягиваний.
  • Вы можете выбрать один из четырех цветов.
  • Очень удобно.
  • Изготовлен из высококачественного неопрена.
  • Имеет хороший регулируемый ремешок на липучке.
  • Подходит для путешествий.
Минусы
  • Крючок слишком мал по сравнению с ручкой.
  • Не рекомендуется, если вы хотите поднимать большие веса.
Еда на вынос

Этот набор крючков для тяжелой атлетики отлично подходит для тех, кто хочет сделать макияж в тренажерном зале.Он также занимает очень мало места в вашей сумке.

Grip Power Pads Крюки для штанг для подъема тяжестей

Обзор: Это превосходные крюки для тяжелой атлетики для серьезных бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов-тяжелоатлетов.

Плюсы
  • Он может выдерживать нагрузку более 600 фунтов.
  • Имеет противоскользящее покрытие и резиновый съемник.
  • Легко снимать и снимать, хорошее время упаковки.
  • Очень хорошо подходит для людей с предыдущими травмами.
  • Комфортно.
  • Очень дешево.
Минусы
  • Не подходит для тренажера Смита.
  • Поначалу он не будет плотно прилегать к стержню, и вам понадобится время, чтобы приработать его.
Еда на вынос

Серьезным лифтерам следует обязательно приобрести этот продукт. Это поможет вам нарастить мускулы королевского размера.

Подъемные крюки Heavy Duty PRO от Grip Power Pads

Обзор: Может показаться, что это один из лучших крюков для тяжелой атлетики для тех, кто тренирует обычных практикующих с различными запросами.

Один из лучших на рынке для тренировок по многоборью.

Плюсы
  • Стальные крючки очень надежны и долговечны.
  • Отличное нескользящее покрытие для более надежного снятия и сосредоточения на технике.
  • Удобные и хорошие ремни-липучки.
  • Хорошо выполнять односторонние упражнения и изолировать определенные группы мышц.
  • Время обертывания сокращено до минимума, что делает его пригодным для группового обучения.
  • Он может выдерживать нагрузку до 600 фунтов.
  • Доступно.
  • Имеет модель обратного захвата.
  • Хорошо, если у вас ранее была травма запястья.
Минусы
  • Возможно, не лучший выбор для становой тяги, слишком большое расстояние между перекладиной и крюком.
  • Не подходит для женщин и мужчин с маленькими руками.
  • Неопреновые ремешки могут выскользнуть из-за пота во время тренировок HIIT.
Еда на вынос

Это также один из лучших подъемных крюков для подтягиваний. Ваша рука останется в безопасности и будет защищена во время контакта с турником, это отличные многофункциональные перчатки для тяжелой атлетики.

Отзыв: Если вы хотите по-настоящему крепкий захват руля, остановитесь на этой модели. Он имеет высококачественное покрытие крючка, увеличивающее захват.

Плюсы
  • Доступно.
  • У модели крючки двусторонние.
  • Полностью регулируемая неограниченная застежка и крючок.
  • Подходит для практикующих с предыдущими травмами.
  • Подходит для женщин и пользователей с маленькими руками.
Минусы
  • Металлическая пряжка не имеет дополнительной прокладки, что делает ее неудобной.
  • Время упаковки и настройки может быть серьезной проблемой.
  • Не подходит для групповых тренировок.
  • С большим грузом надо быть осторожнее.
Еда на вынос

Вам не придется думать о покупке дополнительного набора наручных крюков для тяжелой атлетики с Harbinger. Это один из лучших крюков для пауэрлифтинга.

Крюки для тяжелой атлетики Crown Gear

Обзор: Это определенно лучшие подъемные крюки для тех, кто ранее имел травму.

Плюсы
  • Крючки стальные.
  • Значительное улучшение сцепления.
  • Подходит для женщин.
  • Он может выдерживать нагрузку до 600 фунтов.
  • Комфортно.
  • Время упаковки.
  • Снижение нагрузки на запястья и локти.
Минусы
  • Не подходит для экстремальных пауэрлифтеров.
  • Ширина крючка имеет решающее значение.
  • Дорого.
  • Крючки металлические соприкасаются с руками, не мягкие.
Еда на вынос

Если вы тренируете женщин-кроссфиттеров, вам стоит серьезно подумать о покупке этого.

Заключительное слово

Выбор лучших крюков для тяжелой атлетики определяется потребностями тренировки и требованиями клиентов к тренерам.

Почему вы рискуете поранить запястья, предплечья и локти?

Теперь вы можете вложить несколько долларов в революционный продукт, который превратит ваши тренировки с отягощениями в очень расслабляющее занятие. Подобрать себе подходящую модель сможет даже самый требовательный любитель тренажерного зала.

Не забудьте написать нам комментарий и рассказать, какая модель ваша любимая и почему.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

10 случайных мыслей о силовых тренировках: часть вторая

Случайные вещи, которые я обсуждал или думал в последние несколько дней.

Вы можете прочитать первую часть здесь.


  1. Некоторые тренировки идут не так, как планировалось.Даже если вы придерживаетесь правильной диеты и чувствуете себя хорошо отдохнувшим после последней тренировки. Если вы настроены на свое тело и его пределы, вы часто будете чувствовать, когда это время наступает в начале тренировки.

Как вы это чувствуете? Разминка кажется тяжелее, чем должна быть. Вы чувствуете легкую болезненность грудных мышц между подходами к разминке для жима лежа. Ощущение боли в коленях после приседания. Ощущение боли в пояснице после становой тяги. Во время разминки для подтягиваний с отягощением вы можете обнаружить, что подтягивания с собственным весом замедляются — когда вы обычно делаете первые 4-5 повторений.И когда вы думаете о весах, которые вы должны использовать для своего первого рабочего подхода (самая тяжелая нагрузка согласно моим рекомендациям для RPT)… вы сомневаетесь. Вы думаете дважды. Вы просто не можете себе представить, что делаете это сегодня.

Позвольте мне привести пример моей последней тяги. Это важный урок того, как прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваше тело.

Я заметил, что что-то пошло не так при загрузке штанги. Я загрузил в него гири 55 фунтов (25 кг), которые я пронес через всю комнату, по одному в каждой руке.Мне они обычно кажутся легкими. На этот раз они почувствовали себя тяжелее.

Я начал разминку с 50% моего 1ПМ; Обычно я делаю 3-4 простых и быстрых повторения. Это было легко, но после сета я заметил сохраняющуюся болезненность в пояснице. Я увеличил вес до 60% от моего 1ПМ, надеясь, что болезненность «пройдет». Это не так.

Я увеличил вес примерно до 70% от моего 1ПМ, что обычно является моим последним подходом для разминки перед тем, как перейти к рабочему подходу. Я делаю несколько одиночных упражнений с этим весом, и есть определенная скорость и легкость, с которыми я рассчитываю справиться с ними, если полностью восстановлюсь.К моему разочарованию, я обнаружил, что сегодня скорости и легкости не найти. К этому моменту моя нижняя часть спины начала болеть, как будто я делал тягу всего за несколько дней до этого. Я покинул спортзал.

  • Реплика номер один: нести веса, которые я использовал для загрузки штанги, было тяжелее, чем обычно.
  • Сигнал номер два: Болезнь в пояснице после первой разминки.
  • Сигнал номер три: снижение скорости и большая степень воспринимаемого усилия при приближении к весу с 70% от 1ПМ.
  1. Овладейте навыком отступления, когда это необходимо.Если ваше тело говорит вам отступить, как в приведенном выше примере, прислушайтесь к нему. К сожалению, лишь у немногих избранных хватит духа сказать «к черту», ​​уйти и взять 2-3 полных дня отдыха перед повторной попыткой того же сеанса (или, в качестве альтернативы, вообще пропустить его, отдохнуть и перейти к следующему. сеанс в вашем цикле). Подавляющее большинство будет настаивать на своем, несмотря на низкую производительность. И им будет намного хуже, если они будут копаться глубже в землю и рискнуть получить травму.

Награда ждет тех, у кого достаточно воздержания, чтобы бросить полотенце и уйти. Я всегда обнаруживал, что возвращаюсь более сильным и более мотивированным. Многие мои личные рекорды были установлены после нескольких дней незапланированного отдыха.

Уйти легче сказать, чем сделать. Вы можете чувствовать себя дерьмом в течение нескольких часов. Вы даже можете почувствовать, что ваш день испорчен. Это чувство скоро пройдет. Когда вы испытаете на себе положительные эффекты, которые обычно приносит незапланированный отдых, это чувство будет ослабевать каждый раз, когда вы принимаете решение уйти.Живи, чтобы сражаться в другой день. Лучший день.

Знание, когда нужно уйти — это привычка, для развития которой требуется практика. Развитие этой привычки очень полезно в долгосрочной перспективе. Вы наберете больше силы, больше мышц и с гораздо меньшей вероятностью получите травму, если будете просто прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваше тело.

Серьезные и трудолюбивые ученики обладают выдержкой и характером, достойными солдата, даже в трудные времена. Обычно это желательная черта, но когда дело доходит до предупреждающих признаков перетренированности, эта стойкость может иметь разрушительные последствия.Следите за тем, чтобы эмоции брали верх над разумом.

Мудрые слова Стюарта МакРоберта в Beyond Brawn

  1. Если вы не можете понять то, о чем я говорю выше, это может что-то значить. Возможно, каждая тренировка для вас — прогулка по парку. Может быть, идея побить свой тренировочный журнал вам чужда. Может быть, вы даже не ведете журнал тренировок или даже не знаете, чем занимались на последней тренировке. Вы приходите в спортзал без какого-либо давления.И, вероятно, поэтому вы слабые, почему ваше телосложение не впечатляет и почему вы не добились значительного прогресса за последний год.
  2. Не бойтесь время от времени небольшую боль. Потому что после того, как вы выполнили набор приседаний или становой тяги, в котором вы выложились полностью, вас ждет чудесная награда. Наслаждайтесь приливом адреналина и цените его. Успокаивающий пульс эндорфинов. Дофаминовый толчок от достижения нового личного рекорда.
  3. Работа над развитием соревновательного духа в тренажерном зале.Это уведет вас гораздо дальше, чем беспокоиться об оптимальном диапазоне повторений для гипертрофии, о том, лучше ли гидролизаты протеина, чем изоляты, и какую марку рыбьего жира покупать.
  4. Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний — это средний хват на ширине плеч (подтягивания) или средний хват на ширине плеч (подтягивания). Я часто вижу, как люди используют широкий хват для подтягиваний в надежде, что это поможет лучше воздействовать на широчайшие. Это приводит только к плохому ROM (диапазону движений) и боли в локтях.Зная, насколько плохо люди выполняют подтягивания, я часто рекомендую подтягивания в качестве упражнения на широчайшие по умолчанию, когда я не могу следить за данным клиентом. Это безотказный способ обеспечить хорошее ПЗУ при увеличении веса, поскольку люди также склонны экономить на ПЗУ при увеличении веса в подтягиваниях.

Подтягивания включают в себя большую площадь мышц *, чем подтягивания, что является еще одним фактором, который делает это движение лучшим выбором для всех. С другой стороны, подтягивания лучше воздействуют на широчайшие, поэтому я могу сделать это основным выбором для упражнений со специализацией на широчайших.Конечно, нет причин, по которым вы не можете включить оба движения в свою тренировочную программу.

* В этом конкретном вопросе я не уверен. Я вспоминаю старое исследование с использованием электромиографии для подбородков и подтягиваний, которое показало, что первое было немного лучше с точки зрения общей площади задействованных мышц. Я посмотрю вокруг и посмотрю, смогу ли я его найти. Сообщите мне, если вам известны доказательства обратного. Если я ошибаюсь, я по-прежнему придерживаюсь своих рекомендаций относительно подбородков как первого выбора из-за того, что люди обычно поддерживают лучшее ПЗУ для этого движения.

Мой опыт использования подбородков в качестве упражнения на широчайшие по умолчанию показывает, что это значительно снижает потребность в прямой работе бицепса. На протяжении всей своей тренировочной карьеры я выполнял очень мало прямой работы над бицепсами. Самый лучший рост бицепса, который я когда-либо видел, произошел много лет назад, когда я тренировался подтягиваться на одной руке.

Приложение, часть первая

Один комментатор добавил ссылку на эту статью. Хотя он не показывает, превосходят ли подбородки над подтягиваниями с точки зрения общей площади задействованных мышц или наоборот, он дает некоторые интересные данные.Обратите внимание, что подтягивания с отягощением выигрывают с точки зрения максимальной активности бицепса и средней активности широчайших.

Некоторые говорят, что подтягивания широким хватом лучше, чем подтягивания нижним хватом для развития широчайшего, но на самом деле они очень близки. Подтягивание с отягощением опережает взвешенное подтягивание по средней активности, а взвешенное подтягивание выходит за пределы взвешенного подтягивания по пиковой активности. Услуга за услугу.

Брет Контрерас
Дополнение, часть вторая

Я написал Контрерасу по электронной почте, и вот что он сказал в ответ на вопрос —

Знаете ли вы, можно ли поставить подбородок выше подтягиваний или наоборот, с точки зрения общей площади задействованных мышц или степени средней / максимальной активности целевых мышц? Какой из них вы считаете лучшим выбором для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от своих денег, так сказать.

Его ответ —

Я считаю, что они очень похожи в активности широчайших, поскольку широкий хват может дать предпочтительный угол, но также и меньшее ПЗУ и меньшее сопротивление. Подбородок имеет больше ROM и больше сопротивления, но, возможно, угол не так хорош, как подтягивание. Мои исследования ЭМГ подтверждают это, поэтому я сказал «услугу за услугу».

Если бы мне пришлось пойти с тем или другим, я бы согласился с вами и пошел бы с подбородком. На мой взгляд, большее ПЗУ и сопротивление должны прорабатывать больше мышц — может быть, такое же количество широчайших с немного большим количеством бицепсов, ромбовидных мышц, средней и нижней трапеции и т. Д.Даже если подбородок и подтягивание близко, галстук должен соответствовать большему ПЗУ. «

  1. Истощение запасов гликогена снижает скорость метаболизма за счет снижения выработки норадреналина и восстанавливается до базового уровня только при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Я редко использую истощение гликогена в своих тренировочных протоколах, но некоторые из вас это делают. Я убежден, что есть несколько кроссфитеров, приверженцев PX90 и любителей гирь, читающих это, которые истощают изрядное количество гликогена в своих тренировках, соблюдая низкоуглеводную диету.Низкое содержание углеводов — это нормально. Но снижение количества углеводов в дни тренировок — неоптимальная стратегия. Ешьте немного углеводов во время еды после тренировки и отложите низкоуглеводные для других приемов пищи. Ваш метаболизм и работоспособность улучшатся. Минимум 1 г / кг массы тела или 0,45 г / фунт углеводов преимущественно на основе крахмала является приблизительным ориентиром для послетренировочного приема пищи после тренировок, которые истощают изрядное количество гликогена.
  2. Что могло быть причиной моей некачественной тяги? За три дня до этого я усиленно сидел на корточках.Достаточно сложно, чтобы побить мой личный рекорд. Можно подумать, что двух дней полного отдыха между приседаниями и становой тягой достаточно. А для некоторых это так. Но это не первый раз, когда я узнаю, что это не так для меня и других людей, которые приближаются к большим числам в этих лифтах. При тренировке приседаний и становой тяги до отказа я обнаружил, что для обеспечения оптимальной производительности в последнем случае после приседания перед выполнением становой тяги требуется как минимум три дня отдыха. После становой тяги перед выполнением приседаний необходимо два дня полного отдыха.И даже это подталкивает. Я думаю, что при приседаниях и становой тяге с тяжелыми весами опытным спортсменам лучше отказаться от традиционного недельного цикла и использовать 8-дневный цикл.

Пример: A1-rest-B1-rest-A2-rest-B2-rest — и начать заново. Становая тяга и приседания чередуются на А-сессиях, где преобладает нижняя часть тела. Каждое упражнение тренируется каждый восьмой день с тремя днями отдыха между упражнениями.

  1. По мере того, как ваше мастерство и сила в приседаниях и становой тяге достигают того, что я называю «высокоразвитым», вы обнаружите, что тренировка этих подъемов, близкая к отказу, нанесет гораздо больший урон вашему телу, чем раньше.Иными словами, продвинутому лифтеру, тренирующему эти упражнения до отказа, потребуется больше времени для восстановления, чем новичку или спортсмену среднего уровня.
  2. Что я считаю высокоразвитым уровнем для ключевых упражнений и когда, по моему мнению, люди достигают высокого уровня подготовки? Когда вы можете сделать минимум 5 повторений с 2-кратным весом тела и 2,5-кратным весом тела для приседаний и становой тяги соответственно. Подробнее по этой теме в будущем посте.
FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход.Учить больше.

Меня зовут Мартин Беркхан, я работаю консультантом по питанию, автором журнала и личным тренером.

Отзывы о здоровье подъема подбородка

— интернет-магазины и отзывы о подтяжка подбородка на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для здоровья подтяжки подбородка. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, которые предлагают быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший подъем подбородка в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что поправили подбородок на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в здоровье подтяжки подбородка и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести chin lift health по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

12+ причин поднимать тяжести в Новом году

За последние пару лет я заметил миграцию в моем местном спортзале. Конечно, есть еще несколько человек, которые приходят и направляются прямо к беговой дорожке, эллиптическому тренажеру или велотренажеру.Но в последнее время становится все труднее проводить какое-то время на стойке для приседаний, половинной стойке, кузнечном станке, силовых скамьях и тросовых тренажерах. Как придешь?

Этот переход в тренажерный зал означает для меня, что люди начинают осознавать ценность наращивания мышечной массы. Поднятие тяжестей, возможно, лучше использует время в тренажерном зале, чем, скажем, катание хомячковыми колесами. Это потому, что количество кардио, которое нам действительно требуется в нашей жизни, можно легко включить в остальные 23,25 часа в день, которые мы проводим вне тренажерного зала.Все, что вам нужно сделать, — это отказаться от автомобилей.

Почему бы не поднимать тяжести?

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы, вероятно, представляете себе огромных культуристов с мускулистыми мышцами и точеной грудью. Сотри это изображение. В наши дни обычные люди работают с отягощениями, и даже ученые говорят, что тренировки с отягощениями предлагают удивительные преимущества для обычных людей обычного роста, которые хотят улучшить свое здоровье.

Как тренер, я слышал это снова и снова: «Я слишком стар, мал, слаб, чтобы начать поднимать тяжести.”

Как тренер, я слышу распространенный припев: «Я слишком стар, мал, слаб, чтобы начать поднимать тяжести». Другие люди думают, что им нужно сбросить кучу лишнего жира, прежде чем они начнут работать с отягощениями, или они обеспокоены тем, что поднятие тяжестей заставит их «набрать массу».

Давайте отбросим эти отговорки и оправдания одно за другим.

1. Для начала я бы положил деньги на тот факт, что в настоящее время вы намного сильнее, чем вы думаете. Конечно, достаточно сильного, чтобы выйти из этих тренажеров и взять в руки настоящие гантели, гири или тарелки.Конечно, важно, чтобы вы действовали медленно и не торопились, но как только вы наберете технику, я думаю, вы будете удивлены и гордитесь тем, какой вес вы можете поднять.

2. Теперь давайте развеем идею «я стану громоздкой». Чтобы стать раскачанным и скованным мускулами, вам нужно тренироваться с очень большим объемом с очень тяжелыми весами, что, как вы обнаружите, не обязательно делать, чтобы получить большинство преимуществ. Вы также должны сделать питание своим главным приоритетом, и я ненавижу это говорить, но на самом деле большую часть времени вы должны намеренно переедать.Бодибилдеры часто используют выражение «ешьте так, будто это ваша работа». Так что эта часть уравнения набора массы полностью под вашим контролем. Тогда есть ваша генетика и пол. Да, большинству женщин практически невозможно набрать массу после базовой программы тренировок, но они обнаруживают, что теряют лишний жир и обнажают мышцы, которые скрываются под ним.

3. Наконец, каждый, от детей до пожилых людей, может извлечь выгоду из того, что поднимает тяжести. Конечно, дети, пожилые люди и все, кто страдает такими заболеваниями, как артрит, остеопороз, ожирение или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, должны будут пройти специальную программу тренировок.Но факт в том, что все мы способны тренироваться с той или иной формой сопротивления.

Не говоря уже об этом, давайте посмотрим на преимущества подъема тяжестей и на то, почему вы должны включить это в свою жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *