Платформа для жима ногами сколько весит: Жим ногами: платформы в тренажере лежа и сидя

Содержание

Жим ногами на тренажере — SportWiki энциклопедия

Жим ногами на тренажёре — это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Инвентарь: тренажёр.

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.

Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
Грудь расправлена, не округляйте плечи.
Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движения[править | править код]

Жим ногами на тренажёре
Наклонный жим ногами на тренажёре
Жим стопами на тренажёре

Силовой тренажер для жима ногами

13.01.2020

Профессиональные атлеты и посетители фитнес-клубов при тренировке ног не ограничиваются приседаниями, вариантами тяги, а включают в программу многосуставное упражнение жим. В тренажерных залах тренажеров для него представлено достаточно.

Силовые тренажеры для жима ногами позволяют эффективно проработать мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и камбаловидные.

Оборудование (к какому бы виду оно не относилось) в конструкции имеет два основных элемента:

Платформа для ног. Ее площадь позволяет выполнять упражнение с широкой и узкой постановкой стоп. Ребристая поверхность не дает обуви скользить. Платформа имеет вес до 25 кг, поэтому новичкам достаточно выполнять упражнение без дополнительного отягощения, а в дальнейшем наращивать нагрузки за счет использования атлетических дисков или регулировки веса грузоблока.
Сиденье со спинкой и подголовником. К нему плотно прилегает голова, спина и поясница. Спинка во многих моделях регулируется.

Также в конструкции продуманы рукояти-упоры для рук, стержни для навешивания дисков.

Какой тренажер использовать для жима ногами?

В ассортименте мировых производителей спортивного оборудования, как правило, представлено несколько видов тренажеров для проработки ягодиц и мышц ног. Итальянская компания Panatta предлагает фитнес-клубам оборудовать силовую зону следующими моделями:

Вертикальный тренажер жим ногами. Он разработан в рамках серии FreeWeight HP, дает возможность работать со свободными весами. Особенность конструкции в том, что скамья расположена параллельно полу. На тренажере мышцы работают максимально, так как им приходится преодолевать силу тяжести.
Жим под углом 45°. Классический вариант тренажера. На нем можно выполнять массу вариантов упражнения и делать акценты на разные мышечные группы.
Горизонтальный жим ногами. Представлен версиями для обычных пользователей и лиц на реабилитации.

Оборудование от Panatta обеспечивает безопасность выполнения упражнения. Каждый тренажер оснащен предохранительным рычагом, регулировкой сиденья, несколькими уровнями установки платформы. И вертикальный силовой тренажер, и горизонтальная модель могут использоваться лицами с варикозным расширением вен и проблемами с позвоночником, когда осевые нагрузки противопоказаны. Подходы на жимовом оборудовании – отличная альтернатива приседам с отягощением и позволяют проработать те же мышечные группы.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере?

Вертикальный, угловой и горизонтальный жим – незаменимое упражнение в период набора мышечной массы. Выполняя его с отягощением, соблюдая принцип прогрессии нагрузки, атлет создает стресс для мышц ног и ягодиц, тем самым добиваясь роста количества мышечных волокон.

Тренеры рекомендуют в программу тренировок включать жим с разной постановкой ног на платформе:

С постановкой ног на верхней части платформы – работают ягодичные мышцы.
Широкая постановка с носками в стороны – прорабатываются бицепсы бедра, ягодичные и внутренняя поверхность бедер.
Постановка стоп на ширине плеч в средней части платформы — квадрицепсы и бицепсы.
Узкая постановка стопы в нижней части платформы – прорабатываются внешние пучки квадрицепсов.
Жим носками стоп – икроножные и камбаловидные мышц.

Работа на любом тренажере из этого раздела имеет свои преимущества:

Снимает излишнюю нагрузку с позвоночника.
Позволяет проработать те мышечные «участки», которые не включаются в упражнениях-аналогах, например, приседе.
Дает возможность заниматься даже с большим весом без «страхующего» партнера.
Позволяет отдельно тренировать каждую ногу, что делает тренировку более эффективной.

Оборудование из каталога относится к профессиональной категории и разработано для использования в коммерческих залах. Оно выдерживает нагрузки 24/7, обеспечивает правильную биомеханику. При соблюдении техники выполнения упражнения занятия на моделях от Panatta атравматичны и дают заметный результат как при наращивании массы, так и при поддержании рельефа.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

обзор, техника выполнения и рекомендации

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые икроножные мышцы. Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для жима ногами включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

Платформа – основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других – содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
Сиденье со спинкой – выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
Опоры для навесов – представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
Устраняет осевую нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе приседаний со штангой.

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере – техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Рабочий вес в жиме лежа: какой выбрать новичку

Выбор рабочего веса для жима лежа, как и для многих других упражнений, является очень востребованным вопросом. Особенно этот вопрос интересует новичков. В этом деле нет никакой конкретики и выбор веса сугубо индивидуален, ведь возможность работать с тем или другим весом зависит от физической подготовки спортсмена.

Содержание

Цели тренировок и рабочий вес

На самом деле, подобрать рабочий вес в жиме лежа несложно. Но следует понимать, что вес, с которым спортсмен выполняет упражнения, может быть разным в зависимости от цели тренировки.

Если атлет работает на увеличение массы тела – вес один, а если его тренировки направлены на снижение массы тела, то вес спортивного снаряда будет другим.

Ориентироваться нужно на количество повторений, которые актуальны для достижения нужного эффекта. Таким образом, если спортсмен преследует цель набрать мышечную массу, ему нужно выбрать вес, который он сможет выжать 8-12 повторений. Причем, работать ему нужно будет до отказа, то есть в пределах этого количества повторений без посторонней помощи человек не сможет выжать штангу вверх.
Если тренировки направлены на снижение массы тела, то работать до отказа не следует. Вес подбирается таким образом, чтобы атлет смог сделать 18-25 повторений. Этот вариант основан на практическом подходе, при котором спортсмен подбирает вес путем проб. Начинать их стоит с самых малых весов и постепенно увеличивать до нужного результата (оптимального количества повторений).
По мере развития силы атлет самостоятельно корректирует рабочий вес так, чтобы оставаться в нужном диапазоне повторений.

Но есть и иной вариант расчета оптимального веса спортивного снаряда. Хочется сделать акцент на том, что рабочий вес в жиме лежа, как и в других упражнениях, может быть у каждого спортсмена разный, поэтому этот метод усреднен, его можно взять за основу и отталкиваться от полученного веса.

Для того чтобы определить рабочий вес, нам потребуется узнать максимальный, то есть тот, который возможно выжать только один раз (1ПМ – повторный максимум). Для этого нужна помощь либо тренера, либо же «коллеги по цеху». Узнав максимальный вес, пусть это будет 100 килограмм, мы можем высчитать усредненное значение.
Усредненным значением считается 70% от максимального веса. Итак, в нашем случае этот вес составляет 70 килограмм. Теперь нужно взять полученный вес и разместить его на грифе. Если он окажется слишком тяжелым и количество повторений будет меньше восьми, то с помощью проб подбираем оптимальный рабочий вес. Точно так же делаем, если вес окажется слишком легким. В этом случае, понемногу навешиваем диски-утяжелители на гриф, чтобы максимальным количеством повторений стал диапазон от 8 до 12.

Видео: как выбрать рабочий вес в жиме лежа

ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения. Его можно, так же делать вместе с приседаниями если вы серьезно настроены на рост мышц и у вас есть достаточно времени для проведения тяжелой тренировки низа вашего тела. Для того, чтоб понять упражнения, нужно искать не их сходства, а их различия. Итак, чем же жим ногами отличается от традиционных приседаний?

Чем Жим Ногами Отличаете От Приседаний?

Основные отличия:

Корпус зафиксирован на спинке тренажера, а двигаются только ноги. Т.е. не нужно поднимать свой собственный вес вместе с снарядом. Это упрощает выполнение с точки зрения нужной силы. Именно поэтому те, кто жмут ногами лежа используют гораздо большие тренировочные веса чем те, кто приседают со штангой.

В жиме лежа не нужно контролировать баланс и включать мышцы стабилизаторы. Это тоже может быть преимуществом например в тех ситуациях когда вы очень утомлены предыдущей силовой работой и хотите «добить» ноги без риска потерять равновесие.

В жиме лежа можно более разнообразно менять амплитуду и вектор движения из-за того, что вы не ограничены потребностью поднимать свое тело вместе со снарядом, как в приседаниях. Это значит что можно ставить стопы ближе или дальше как друг от друга, таки и относительно верха и низа. Тем самым вы меняете амплитуду и вектор движения. При приседаниях ваши возможности в этом плане существенно ограничены потребностью контролировать баланс.

Для вашей спины и поясницы более безопасно выполнять жим ногами лежа, чем приседания потому что вы лежите на специальной спинке и двигаете платформу только ногами. Иначе говоря, тренажер для жима ногами снимает часть нагрузки с остальных частей вашего тела.

В тренажере для жима ногами вы можете менять акценты на загрузке разных частей ваших ног с помощью разной постановки стоп и разной амплитуду.

Как Ставить Стопы На Платформу Для Жима Ногами?

Вот, что вы должны понимамть:

СТОПЫ ВЫСОКО. Тазобедренный сустав работает меньше а коленный больше. Поэтому ягодичные работают меньше, а квадрицепсы (передняя поверхность бедра) больше. Используют тогда, когда хотят чтоб ягодицы сильно не увеличивались в размерах.

СТОПЫ НИЗКО. При такой постановке тазобедренный сустав работает больше, почти так же как коленный, поэтому включается в активную работу большая ягодичная мышца. Но будьте осторожны, потому что при слишком низкой постановке ног (стопы под ягодицами) может возникать ломающее напряжение в коленном суставе — внимательно подбирайте вес и прислушивайтесь к своим ощущениям.

СТОПЫ БЛИЗКО. Чем ближе стопы, тем больше работает передняя и внешняя сторона бедра (квадрицепсы). И тем меньше работает внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и ягодичные. Мужчины культуристы часто используют для акцента на тренировке квадрицепса.

СТОПЫ ДАЛЕКО. Чем дальше стопы, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер (те что внутри, начиная от паха). Это обычно используют фитнес бикини и другие девушки которые заинтересованы в развитии красивых ягодичных мышц а не в развитии квадрицепсов.

НОСКИ ВНУТРЬ. При такой постановке еще больше ставится акцент на развитии внешней поверхности вашего бедра. Это так называемые «Голифе» по бокам ваших бедер.

НОСКИ НАРУЖУ. Соответственно больше вовлекается внутренняя поверхность бедра.

Какие Мышцы Тренирует Жим Ногами?

Это упражнение является базовым потому что работает несколько суставов (коленный, тазобедренный, голеностопный) и задействует все самые большие мышцы низа вашего тела:

КВАДРИЦЕПСЫ (Передняя Поверхность Бедра) – это то, что разгибает вашу ногу относительно колена

БИЦЕПС БЕДРА (Задняя Поверхность Бедра) – это то, что сгибает вашу ногу относительно колена. В жиме ногами бицепс бедра работает не так активно, как например в мертвой тяге. Его функция в этом упражнении – стабилизирующая.

ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА — это та мышца, которая разгибает ваши ноги относительно таза (тазобедренного сустава). Кстати именно поэтому сустав и называется ТазоБедренным т.к. бедро двигается относительно таза.

Техника Выполнения Жима Ногами Лежа.

Лягте на скамейку. Подберите себе удобную позицию. Ваш корпус и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера. Между вашим копчиком и спинкой тренажера не должно быть свободного места потому что это будет создавать риск травмы.

Поставьте ноги в удобное, комфортное положение. Сначала Денис Борисов рекомендует вам подобрать верное положение на «пустом» тренажере (без нагрузки). Попробуйте начать со средней позиции. Ноги не вверху и не внизу, а по середине со средней постановкой друг относительно друга.

Выжмите платформу вверх – в стартовое положение. Обратите внимания на то, что ненужно полностью разгибать ногу в коленном суставе. Это создаст нагрузку на кости и суставы, что вам не нужно. Всегда работайте «внутри амплидуты» для безопасности ваших суставов.

Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз. Опускайте до тех пор, пока ваша поясница не начнет отрываться от спинки платформы на которой вы лежите. Сделайте микропаузу.

Выпустите воздух наружу и одновременно выжмите платформу вверх, без толчков. Все должно быть плавно и спокойно. В верхней точке (колени до конца не распрямлены) дополнительно напрягите ваши квадрицепсы ментальным усилием. После этого повторите движение снова.

Возможно вам будет удобно, если вы положите ваши руки на переднюю поверхность бедра. С одной стороны это помогает фокусироваться на работе ваших мышц. А с другой стороны, таким образом можно помочь себе выжать вес если силы закончились.

Место В Программе Тренировок.

Жим ногами в тренажере является одним из базовых упражнений для тренировки ног. Я рекомендую всегда начинать со сложных упражнений и заканчивать простыми. Жим Ногами – это сложное (мультисуставное) упражнение. Поэтому поставьте его в начало вашей тренировки.

Вы можете делать жим ногами после приседаний со штангой, если делаете оба этих упражнения на одной тренировке. Либо вы можете делать жим ногами первым упражнением если в вашей тренировочной программе нет приседаний со штангой.

Рекомендуется в жиме ногами делать больше повторений чем в приседаниях со штангой. Почему? Потому что для мышцы важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Амплитуда движения в жиме ногами, как правило, короче, чем в приседаниях. Поэтому за одно и то же время можно выполнить больше повторений.

ПОВТОРЕНИЙ = 8-12

ПОДХОДОВ = 4

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

Главные достоинства жима ногами

направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
глубина жима также может различаться. Все зависит от степени натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
руками держитесь за поручни;
при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
колени полностью никогда не распрямляются;
первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Сколько стоит тарелка? (Поясняется терминология тренажерного зала и подъемников)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете иногда слышать, как люди говорят о своих подъемах в терминах «тарелок».

Например: «Я только что ударил скамейку с двумя тарелками!»

Когда я только начинал, я понятия не имел, что это значит.

Что такое тарелка и сколько она весит?

Когда люди говорят о тарелке или одной тарелке в тяжелой атлетике, они обычно имеют в виду одну 45-фунтовую олимпийскую гирю.

Я бы сказал, что чаще всего говорят о плитах с точки зрения жима лежа. Таким образом, скамья с одной тарелкой будет составлять одну 45-фунтовую тарелку с каждой стороны штанги плюс вес штанги (45 фунтов), что в сумме составит 135 фунтов.

Две пластины чаще всего означают две 45-фунтовые пластины с каждой стороны штанги, что, включая вес олимпийской штанги, дает общий вес 225 фунтов.

Три пластины, опять же, обычно означают по три пластины с каждой стороны. Плюс 45 фунтов (именно столько весит штанга) дает в сумме 315 фунтов.

Четыре тарелки обычно означают 405, а пять тарелок — 495 фунтов.

Исключение составляют упражнения без штанги. Например, подтягивание с отягощением с двумя пластинами будет относиться только к двум пластинам по 45 фунтов и ни к чему другому, что в сумме даст сопротивление 90 фунтов.

Почему весовые плиты 45 фунтов, а не 50?

Это действительно хороший и распространенный вопрос, и он имеет смысл.

Разве 50 не будет более универсальным числом? Это определенно сделало бы «математику в спортзале» намного проще.

Ответ кроется в метрической системе.

Весовые плиты изначально рассчитывались на килограммы, а не на фунты.

Итак, «тарелка», которую мы знаем сегодня, на самом деле является замаскированной 20-килограммовой тарелкой. Это примерно 45 фунтов.

Типы гантелей, которые можно найти в тренажерном зале

Когда кто-то говорит о том, сколько они поднимают в терминах тарелок, они почти всегда имеют в виду, сколько 45-фунтовых тарелок они используют.

Но в тренажерном зале есть много других весов, которые можно использовать для нагрузки на штангу.

В большинстве хороших тренажерных залов, достойных их внимания, есть большой выбор отягощений, которые вы можете использовать, например:

45 фунтов
35 фунтов
25 фунтов
10 фунтов
5 фунтов
2,5 фунта

Исключение может быть 35- фунтовые тарелки. В некоторых спортзалах они есть, а в некоторых — нет.

Впрочем, без них довольно легко обойтись, если в вашем спортзале их нет.Их всего 25 и 10 вместе взятых!

Но гораздо удобнее, когда вы можете просто взять 35.

В большинстве тренажерных залов тоже должны быть тарелки на 2,5 фунта, хотя я нахожу их иногда в дефиците. Это очень полезно, потому что добавление или снятие 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны) с подъемника действительно полезно.

При прогрессивной перегрузке вы часто будете стремиться прибавлять 5 фунтов за раз к своим большим упражнениям, таким как жим лежа, жим над головой или даже приседания и становая тяга.

(Также читайте: 6 различных типов свободных весов)

Что такое дробные пластины для микрозагрузки?

В подавляющем большинстве тренажерных залов их нет, но вы можете купить себе дробные тарелки и взять их с собой в спортзал.

Фракционные тарелки — это тарелки весом менее 2,5 фунтов. Самый распространенный размер дробных тарелок — 1,25 фунта каждая, но вы можете даже получить их всего по полфунта каждая!

Вот действительно отличный и универсальный набор фракционных тарелок на Amazon, который вы можете попробовать.

Если это кажется смешным, не смейтесь! Микропланшеты на самом деле являются действительно полезными инструментами для силовых тренировок, и они могут быть полезны для двух типов людей:

Микрозагрузка для новичков на поздних стадиях

Как я уже писал выше, большинство программ подъема требуют от вас толкать, чтобы прибавить 5 фунтов в весе. время для ключевых упражнений после того, как вы достигнете определенного порога повторений.

Возьмем, к примеру, жим лежа.

Допустим, вы можете жать одну тарелку (135 фунтов) на 6 повторений, и теперь ваша программа говорит, что пора попробовать 140 фунтов.

Может быть, всего несколько фунтов, но в процентном отношении это довольно большой скачок. (Примерно 3-4%)

Добавление 5 фунтов к скамье с двумя плитами (225 фунтов) — это гораздо меньшее приращение.

Некоторые эксперты пишут, что увеличение силы более чем на 2,5% за один раз слишком сложно для большинства людей, которые доили свои первоначальные достижения новичков.

Использование дробных пластин для прибавления к грифу 1, 2 или 2,5 фунта вместо 5 может быть отличным инструментом для выхода на плато.

Микрозагрузка для продвинутых лифтеров

С другой стороны, есть люди, которые занимались лифтингом очень долго и развили большую силу.

Эти люди достигли или почти достигли предела того, сколько мышц они могут добавить и какой вес они могут поднять.

Добавить 5 фунтов к лифту точно так же — очень сложная задача для лифтеров элитного уровня.

Меньшее приращение может быть полезным учебным пособием, когда вы глубоко погрузились в свой путь и не можете добиться прогресса.

Действительно ли весовые пластины точны?

В большинстве случаев гантели, которые вы найдете в тренажерном зале, не откалиброваны идеально.

Это означает, что 45-фунтовая тарелка в местном фитнес-центре LA Fitness может стоить 43, 45 или даже 47 фунтов. Или она может быть меньше на несколько унций.

Это не должно быть большой проблемой для большинства лифтеров-любителей. Если вы какое-то время будете использовать один и тот же тренажерный зал и одно и то же оборудование, я не уверен, что это действительно так важно.

(Хотя было бы плохо, если бы в вашем спортзале использовались действительно дешевые, очень плохо откалиброванные пластины. Подъем несбалансированной перекладины может быть опасным. )

Вы всегда можете взять пластины, которые хотите использовать, и перетащить их на весы, если в твоем спортзале он есть.Если пластины выключены, вероятно, будет хорошей идеей совместить их так, чтобы, по крайней мере, баланс был правильным (например, соединить вместе две пластины по 46 фунтов вместо 43 и 47).

Для спортсменов-лифтеров лучше заполучить действительно хорошие, хорошо откалиброванные пластины (что-то от проверенного бренда, такого как Rogue).

Сколько стоит 6 45-фунтовых тарелок с каждой стороны?

Это много!

Вы не слышите, чтобы многие люди говорили о 6 подъемах тарелок, потому что, ну, почти никто не может их сделать.

Подъемник с 6 плитами весит 585 фунтов.

Это впечатляющее число, независимо от того, как вы его разрезаете, и есть вероятность, что единственные упражнения, которые вы должны будете отбить на 6 тарелок, — это становая тяга и, возможно, приседания.

Хотя для большинства людей приседание с 6 тарелками было бы элитным упражнением.

Подведение итогов

Подведем итоги.

Тарелка в спортзале для тяжелой атлетики весит 45 фунтов.

Когда люди говорят о подъеме на одну, две, три, четыре, пять или шесть пластин, они чаще всего имеют в виду такое количество пластин с каждой стороны штанги, а также сам гриф весом 45 фунтов.

Таким образом, подъемник с одной пластиной стоит 135 фунтов. Две тарелки стоят 225 фунтов. Три тарелки — это 315. Четыре тарелки — это 405. Пять тарелок — это 495. Шесть тарелок — это 585!

Однако в тренажерном зале можно использовать множество тарелок, которые не весят 45 фунтов. Это просто стандартная мера, когда дело доходит до построения графиков и обсуждения уровней вашей силы.

Надеюсь, это поможет, ребята!

(Вы также можете ознакомиться с моим полным руководством по большему количеству жаргона в тренажерном зале.)

Сколько весит облако?

Читательница Джейн написала, что облака выглядят такими красивыми, пушистыми и легче воздуха, поэтому они определенно не могут много весить. Правильно?

Когда Пегги Лемон была в средней школе, отец подруги размышлял над тем же вопросом, и она много лет держала его в памяти. Повзрослевшая, Лемоне работает исследователем в Национальном центре атмосферных исследований, и она нашла ответ. Сегодня она делится с нами своей техникой взвешивания в облаках.

Во-первых, выясните, насколько плотно облако. Ученые измерили плотность воды в типичном кучевом облаке (белых пушистых облаках, которые вы видите в хороший день) как 1/2 грамма на кубический метр — это примерно столько воды на маленький шарик в пространстве, в котором вы с другом могли бы с комфортом сидеть. в.Плотность будет больше для разных типов облаков.

Затем выясните, насколько велико облако. Измеряя тень от облака, когда солнце находится прямо над ним, вы можете получить представление о его ширине. LeMone делает это, наблюдая за своим одометром, когда она едет под облаком. Типичное кучевое облако, по ее словам, составляет около километра в поперечнике и обычно имеет кубическую форму, то есть километр в длину и километр в высоту. Это дает вам облако объемом один миллиард кубических метров.

Выполните математические вычисления с плотностью и объемом, чтобы определить общее содержание воды в облаке.В данном случае это 500000000 граммов воды или 1,1 миллиона фунтов. Это большой вес для понимания, поэтому Лемоне предлагает использовать более привычные термины, например, слоны. Это облако весит примерно как 100 слонов. По ее словам, если вы демократ и чувствуете себя партизаном, вы можете заменить 2500 ослов. Если вы больше заботитесь о динозаврах, чем о политике, можно также сказать, что облако весит примерно 33 апатозавра.

Если бы все эти слоны, ослы или динозавры болтались в небе, они бы упали.Так как же удержаться на плаву облаку в несколько сотен тонн? Во-первых, вес не сконцентрирован в сотне частиц размером со слона или даже в миллионе частиц размером с мрамор. Он распределен среди триллионов действительно крошечных капель воды, разбросанных по очень большому пространству. Некоторые из этих капель настолько малы, что вам понадобится миллион их, чтобы сделать одну каплю дождя, и влияние гравитации на них довольно незначительно.

Более того, облако менее плотное, чем сухой воздух, поэтому оно плавучее.Также помогает то, что все эти маленькие капельки поднимаются вверх за счет восходящего потока теплого воздуха. Однако эти капельки не летают вечно. Когда плотность воды в облаке увеличивается, а капли становятся больше и тяжелее, облако в конечном итоге постепенно выпадает в виде дождя.

Сколько весит шина? »Oponeo.co.uk

Шины различаются по размеру, типу и другим параметрам, поэтому вес шины может быть любым от 6.5 и 80 кг, если это 24-дюймовая грузовая шина. Но какие части конструкции весят больше всего? Более тяжелые модели лучше? Что общего у веса шины и характеристик? Читайте дальше, чтобы узнать больше о разной массе автомобильных шин и взаимосвязи между их параметрами.

Вес шины зависит от выбора конструкторов и примененных внутренних конструктивных решений. Все производители шин обязаны соблюдать изначально предполагаемый вес. Это особенно важно, когда шины определенного размера производятся в разных местах.

Какой самый лучший вес шины?

Меньший вес шины дает несколько значительных преимуществ. Наиболее важным из них является снижение сопротивления качению, что позволяет снизить расход топлива для самого транспортного средства.

Он также имеет меньшую неподрессоренную массу. Это приводит к повышению эффективности транспортных средств при торможении, ускорении или точных маневрах рулевого управления. Это также помогает повысить комфорт вождения и увеличить срок службы подвески.

Благодаря этим преимуществам большинство производителей стремятся снижать вес своих шин с каждым последующим поколением. Это приводит к лучшим эксплуатационным параметрам продукта, а также к снижению затрат на производство и материалы для производителя. Однако это не относится к высокопроизводительным шинам. Их производители часто используют передовые технологии и материалы, из-за которых шина может стать дороже, даже если она еще легче. Это потому, что вес шины является особенно важным параметром для этих шин.

Уменьшение веса шин

Развитие шинного мира явно движется в сторону постепенного снижения общего веса продукции. Большинство производителей предпочитают уменьшать вес своих шин с каждой новой версией.

Есть несколько способов уменьшить вес шин. К ним относятся:

уменьшение толщины шин, то есть уменьшение веса отдельных компонентов (коническая лента, протектор, передняя часть шины и т. Д.)
разработка концепции более легкой конструкции шины
с использованием более легких материалов (например,грамм. стальные или текстильные корды из легких волокон)

Вес играет важную роль в процессе производства шины, в основном из-за заранее установленных стандартов для конкретной модели. Конечно, возможны небольшие отклонения в пределах допустимого отклонения. Эти ограничения обычно более строгие, когда речь идет о разрешенных шинах.

Шины, не соответствующие требованиям, считаются несоответствующими и не доходят до покупателей. Слишком маленький или слишком большой вес по отношению к указанной шине может указывать на отсутствие определенных компонентов шины, использование неправильных составов или наличие инородного тела, или отсутствие стабильности производственного процесса.

Средний вес шин для легковых автомобилей

Рынок шин для легковых автомобилей разнообразен, а количество доступных размеров очень велико. От 13-дюймовых шин для небольших городских автомобилей до более чем 20-дюймовых моделей для внедорожников и спортивных автомобилей. Шины также различаются по весу. Вот несколько примеров:

Шины для спортивных автомобилей в основном тяжелее — они часто бывают с толстым протектором с широкими канавками, причем протектор имеет самый высокий процент веса шины.

Вес грузовой шины

Грузовые шины намного тяжелее шин легковых автомобилей.Вес грузовой шины может составлять от 30 кг до 80 кг. Все зависит от диаметра, ведь 24-дюймовые колеса обычно самые тяжелые.

Сколько весит шина 17 дюймов? Примерно 35 кг. Для другого популярного размера (22,5 дюйма) это 60 кг.

Сравнение веса шин

Существенные различия в массе отдельных размеров возникают в результате применения различных решений в одной модели. В конце концов, некоторые шины должны обеспечивать разные характеристики для разных типов автомобилей, а также выдерживать разные скорости и диапазоны нагрузок.Иногда шины одной модели и размера имеют даже более высокие значения скорости и грузоподъемности.

Например, шины с дополнительной нагрузкой (XL) будут тяжелее стандартного размера. Это связано с тем, что они оснащены дополнительными компонентами, которые усиливают их конструкцию и обеспечивают более массивную конструкцию.

Доля компонентов шины в массе шины

Мы уже выяснили, сколько килограммов может достигать общий вес шин каждого размера. Посмотрим, сколько весит каждый компонент.Каждая радиальная шина, производимая в настоящее время для легковых автомобилей, должна состоять из таких элементов, как: проволока с наполнителем, бутиловый колпачок, слой текстильного корда (основа), сторона с лентой из сплава, протектор, оголовья (стальные ленты и очень часто экран с нулевым градусом). пояс).

В зависимости от предполагаемого использования шины, ее скорости и индекса нагрузки на шину, концепции конструкции производителя и производственного процесса в конструкцию могут быть добавлены различные элементы. Однако следует помнить, что их доля в общей массе обычно ниже, чем у основных компонентов, и не превышает нескольких процентов от общей массы.

В случае базовых элементов наибольшая доля приходится на протектор — его вес составляет примерно 35% от общего веса шины. Например, шина 205/55 R16 может весить 2,8-3,2 кг. Вес протектора 13-дюймовых шин составляет около 2 кг.

Для низкопрофильных моделей с низкими боковинами, но значительной окружностью и широким лбом доля веса протектора больше и может превышать 40% веса шины.

Протектор — единственный компонент, вес которого изменяется во время эксплуатации шины.Он изнашивается естественным образом, и постепенное изнашивание верхнего слоя снижает его вес по сравнению с исходным.