Как укротить аппетит: 24 рекомендации для желающих похудеть

Содержание

5 способов укротить свой аппетит

Мнoгие часто недооценивают пользу завтрака. Но его роль в ежедневном рационе, как сообщают бoльшинство медиков, на самом дле незаменима. При этом лучший выбор для завтрака — не морoженное, пирожное и другие приятности, а каши. Свой выбор лучше всего остан

1. Важность завтрака

2. Сытый цвет

Выяснилось, красный цвет способствует быстрому утолению голода. Поэтому спешите обзавестись хoтя бы одной крaсной тaрелкой, которая поможет вам укротить чрезмерный аппетит.

3. Медленно, но уверенно

На сам обед старайтесь тратить не меньше, чем 20 минут и не ленитесь хорошо пережевывать еду. Чем медленнее вы будете кушать, тем меньшее количество пищи поможет вам насытиться.

4. Когда я ем, я… слеп

Ученые не советуют кушать, читая книгу или смотря телевизор. Потому что когда ваш мозг занят чем-то ещё помимо контроля над перевариванием пищи, он зaпросто может забыть дать желудку команду о сытости. В следствии вы сможете съесть куда бoльше, чeм на самом деле хотели бы.

5. Правила перекусов

Лучше отказаться от пeрукусов между oсновными приeмами пищи в виде шокoлада, хoт-догов, печенек и прочих врeдностей. Зaмените их фруктaми или овощами, котoрые способны и «червячка заморить», и пользу фигуре принести.

Как умерить свой аппетит | Правильное питание | Здоровье

«Погрызи яблочко, – говорит мама, – и кушать сразу перехочется». Между прочим, добрая родительница оказывает тебе медвежью услугу: этот фрукт богат кислотой, а она – один из главных возбудителей аппетита. Впрочем, и перехваченная на бегу шоколадка тоже не отобьет желания перекусить. Если хочешь победить свой аппетит, ешь из блюдечек, пей вино по вечерам и добавляй в еду сметану вместо перца.

Твоя жизнь – вечная борьба за идеальную фигуру. Две недели подряд ты отказываешь себе абсолютно во всем: ни грамма сладкого, соленого, жирного. Все твое меню – два капустных листа и бутылка минералки. Лишний вес со скрипом уходит. Ты празднуешь победу и отмечаешь ее покупкой нового платья, бокалом вина вприкуску с эклером. Через месяц потерянные сантиметры вновь занимают боевые позиции на бедрах и держат оборону не на жизнь, а на смерть. Ты вводишь на поле сражения «тяжелую артиллерию» – устраиваешь себе разгрузочные дни на кефире. Оккупанты покидают твое тело, для того чтобы через какое-то время вернуться на свои насиженные места. И так изо дня в день, из года в год. Неужели тебе не надоели вечные сражения с килограммами? Вместо того чтобы изнурять свой организм немыслимыми по своей изощренности диетами и голодовками, не проще ли раз и навсегда разобраться с проблемой? Научись контролировать свой аппетит, и тогда тебе не придется истязать себя: ты сможешь есть нормальную пищу и при этом не набирать вес!

Голод истинный и ложный

Аппетит, или, говоря проще, желание съесть что-нибудь, – это ощущение, связанное с потребностью организма в энергетических, строительных и регуляторных веществах, которые он получает из пищи. Призывая тебя заморить червячка, твое тело, по сути, говорит: «Мне срочно нужны ценные элементы и витамины, без которых нормальное существование – работа, сон, рост, обновление – просто немыслимо». Поэтому в идеале аппетит должен идти рука об руку с голодом: в таком случае, поев, ты удовлетворишь потребность организма в «стройматериалах» и при этом на бедрах не появятся лишние сантиметры. Увы, в нашей жизни не все так просто. Часто мы сталкиваемся с ложным аппетитом – зверским желанием подкрепиться, которое диктуется чем угодно, но только не чувством голода. Сама понимаешь: запихивая в себя еду, в которой на самом деле не нуждаешься, ты встаешь на скользкий путь. Чтобы рано или поздно не превратиться в колобок, тебе придется научиться отличать истинный аппетит от ложного.

Дурной пример заразителен

Час назад ты плотно поела дома, а сейчас сидишь с подружкой в кафе. Ты чувствовала себя абсолютно сытой, до тех пор пока коварная приятельница не заказала кусок шоколадного тортика. Чувство сытости улетучилось мгновенно, рот наполнился слюной, разговор перестал клеиться, ведь твоя голова забита исключительно мыслями о десерте, лежащем на чужой тарелке. Знакомая ситуация? Ничего удивительного, это один из самых распространенных примеров ложного аппетита. Даже совершенно неголодный человек не может устоять перед соблазном присоединиться к жующему собеседнику. У тебя есть два выхода из ситуации. Первый – съесть торт, а потом мучиться угрызениями совести. Второй – подавить свой ложный аппетит. Сделать это несложно: вместо десерта попроси официанта принести минеральной воды. В то время когда ты ощущаешь непреодолимое желание съесть тортик, твой организм выделяет соляную кислоту, которая требует чего-нибудь, что можно переварить: пока она «булькает» в твоем желудке, ты будешь чувствовать голод. Щелочь, содержащаяся в минералке, быстро нейтрализует провокатора. Главное – смакуй ее маленькими глоточками, пока подруга не доест свой десерт. Кстати, точно так же следует действовать, если твой аппетит возбудится от запаха, исходящего из ближайшей пекарни, или от стола коллеги, который жует принесенный из дома бутерброд.

Еда должна быть некрасивой

Греческого салата и котлеты по-киевски словно и не было в твоей жизни, когда ты пришла попить чайку к маме. Сытный ужин разбился, как волны о скалу, столкнувшись с гостеприимством доброй родительницы. Ведь она, как и любая мама, уверена, что на работе дочку морят голодом, поэтому к каждому твоему визиту готовит пир на весь мир. А у тебя при виде жареной картошечки, присыпанной укропом, и курочки с хрустящей корочкой живот начинает сводить, как у человека, который не ел неделю. Чтобы ложный аппетит начал нас атаковать, иногда бывает достаточно взглянуть на изысканно сервированный стол. Поэтому запомни главное правило – блюда должны быть некрасивыми: попроси маму и сама никогда не украшай еду. Чем «страшнее» кушанье, тем меньше вероятность, что, глядя на него, твой желудок наполнится соком. Кстати, правило некрасивой еды касается не только ложного аппетита, но и истинного. Даже по-настоящему голодный человек съест больше, чем ему нужно, если еда будет иметь привлекательный внешний вид. Когда красивый ужин неизбежен, например в гостях, попроси хозяйку дома дать тебе маленькую тарелочку. На большом блюде даже огромный кусок мяса выглядит безобидным, и твоему организму покажется, что его недокармливают. А в блюдечке и скромная порция будет смотреться внушительно – таким образом у тебя получится обмануть желудок.

Вино вместо эклера

Расстроенный, напряженный человек нуждается в положительных эмоциях. Самый простой способ получить их – съесть что-нибудь вкусненькое. Именно поэтому аврал на работе, ссора с подругой или любимым человеком – словом, любая стрессовая ситуация может вызвать ложный аппетит. Ведь твой организм помнит, какое количество серотонина – гормона удовольствия – он получает от одного эклерчика. Если начнешь потакать своему желудку, быстро превратишься в толстуху, поедающую шоколад коробками. Если ты не готова снимать стресс другими, менее калорийными способами, переходи на алкоголь. Ученые доказали, что на свете нет лучшего антидепрессанта. Естественно, речь идет об умеренных дозах: ежедневная норма – один бокал красного сухого вина. Оно не только успокаивает нервы, но и снижает выработку желудочного сока, а значит, ни о каком ложном голоде не может быть и речи. Имей в виду: белое вино, пиво и крепкие напитки возбуждают аппетит.

Фастфуд: быстро и много

Всем худеющим барышням известно, что во время трапезы нельзя болтать, читать книги или смотреть телевизор: ведь, отвлекаясь от процесса поглощения пищи, человек не замечает, что и в каких количествах он поедает. Однако далеко не каждый знает, что не менее важно, как долго длится трапеза. Если она отнимает у тебя не больше 15 минут, будь готова, что, даже съев очень много, уже совсем скоро ты ощутишь зверский аппетит. Этот феномен объясняется просто: плохо пережеванная пища, поступающая в желудок кусками, не в состоянии нейтрализовать соляную кислоту. По сути, ты наелась, но твой организм этого не понимает и требует добавки. Отсюда и возникновение ложного аппетита. Запомни: справиться с соляной кислотой может только пища, пережеванная до кашеобразного состояния.

Аппетитные провокаторы

Имей в виду, на аппетит влияет не только длительность твоей трапезы, вкусные запахи или вид поглощающего еду человека, но и сами продукты, которые ты потребляешь. Некоторые из них вызывают у нас ложное чувство голода и заставляют съедать больше, чем нужно, другие, напротив, подавляют аппетит. Чтобы лишние сантиметры не украсили твои бедра и талию, ты должна научиться отличать друзей от врагов.

Забудь про чили

Наверняка ты не раз замечала, что иногда за ужином или обедом просто не можешь остановиться: ешь как сумасшедшая все больше и больше. Казалось бы, у тебя давным-давно полный желудок, но аппетит все не унимается. Виной происходящего – блюда, которые ты поглощаешь с маниакальным упорством: острые, пряные, жареные кушанья и маринады. Обильно сдобренные специями продукты, попадая в желудок, начинают раздражать железы, выделяющие соляную кислоту. Из-за этого центр насыщения не успевает понять, что ты уже наелась, и требует добавки: ведь желудочному соку необходимо что-то переваривать. Иначе начнется изжога, кислая отрыжка, далее может возникнуть эрозия и даже язва. В итоге ты переедаешь.

Чтобы обычный ужин не превратился в вакханалию обжорства, перестань жарить продукты, лучше запекай их, туши или вари. Также тебе придется отказаться от пряных и острых специй. Не бойся, твои блюда не станут пресными, ведь индийскому карри и тимьяну всегда можно найти замену: душистые, но при этом безопасные для желудка петрушка, сельдерей и тархун придадут твоим кушаньям новые оттенки вкуса.

Тем, кто не хочет переедать, стоит забыть и про острые томатные или перечные соусы. Им следует предпочесть овощные, фруктовые, молочные или сметанные заправки. Конечно, последние более калорийны, но зато они не раздражают слизистую желудка, а значит, насыщение наступает быстрее, из-за чего ты съедаешь вдвое меньше.

Ешь груши вместо яблок

Считается, что сочное, хрустящее яблочко способно подавить аппетит. Это не совсем так. Органические кислоты, содержащиеся в этом фрукте, вызывают избыточное выделение желудочного сока, а клетчатка стимулирует перистальтику кишечника – и то и другое, вопреки общественному мнению, только разжигает чувство голода. Кстати, это касается не только яблок, но и всех кислых фруктов: клюквы, брусники, вишни, киви и т. д. Если хочешь побороть свой аппетит, выбирай более сладкие и мягкие плоды: груши, бананы, дыни, абрикосы. Во-первых, они нейтрализуют соляную кислоту, во-вторых, понижают уровень глюкозы в крови, которая повышается, когда человек чувствует голод.

Если жить не можешь без яблок, то ешь их не в свежем, а в перетертом или запеченном виде. Оба способа подачи снижают концентрацию кислоты и смягчают грубость клетчатки. Самыми безопасными в плане разжигания аппетита сортами яблок считаются сладкие (гольден, гала и т. д.), а не кислые антоновка или симиренка.

Откажись от кофеина

Получается, если аппетит можно побороть, понизив уровень глюкозы в крови, то надо есть больше сладкого – например, некалорийного, полезного горького шоколада! Не спеши довольно потирать руки и кидаться на завалявшуюся у тебя в столе плитку лакомства. Глюкоза, конечно, понизится, но одновременно с этим повысится уровень соляной кислоты. Шоколад богат кофеином, а он имеет свойство раздражать железы, отвечающие за выработку желудочного сока. Кстати, именно поэтому чашечка бодрящего эспрессо или баночка энергетического напитка разжигают зверский аппетит.

Перейди на топинамбур

Любая девушка, склонная к полноте и мечтающая похудеть легким способом – без диет и ограничений в пище, не раз задумывалась о таблетках, понижающих аппетит. Если ты все чаще и чаще ловишь себя на подобных мыслях, будь осторожна: некоторые препараты опасны для здоровья, причем не только физического, но даже психического. В первую очередь это относится к так называемым блокираторам всасывания жиров. Чрезмерное увлечение подобными таблетками приводит к плачевным последствиям: организм худеющей девушки перестает усваивать жирорастворимые витамины и антиоксиданты, из-за этого страдает печень, а вместе с ней кожа, волосы и ногти. Не менее вредны и препараты, препятствующие обратному захвату серотонина. Действие этих таблеток упрощенно можно описать следующим образом: гормон удовольствия, который мы получаем в том числе и во время поедания вкусной пищи, постоянно находится в крови человека, принимающего специальные препараты, а значит, его аппетит дремлет и не просит кушать. Состояние сытой эйфории, к несчастью, сопровождается привыканием и психическими расстройствами.

Если не хочешь попасть в рабскую зависимость к таблеткам или из красавицы превратиться в чудовище, употребляй только натуральные и безопасные препараты, подавляющие аппетит. Например, добавки-порошки из топинамбура, морской капусты и фукуса. Разбавленные водой, они разбухают в желудке, за счет объема создают ощущение сытости и нейтрализуют соляную кислоту. При этом они абсолютно некалорийны и безопасны.

Аппетитные провокаторы

Забудь про чили

Ешь груши вместо яблок

Откажись от кофеина

Перейди на топинамбур

Мнение специалиста

Анетта ОРЛОВА, психолог, кандидат социологических наук, писательница:

Если вы относитесь к тем людям, чей аппетит разыгрывается ближе к полуночи или, что хуже, посреди ночи, возьмите на заметку терапию испытанием, созданную легендарным американским психотерапевтом Милтоном Эриксоном. Его пациенты побеждали свои дурные привычки при помощи самонаказания. Вспомните, что вы не любите больше всего на свете. Только не лукавьте, будьте абсолютно честны. Например, вы ненавидите гладить белье. Значит, в следующий раз, когда в ночи отправитесь на экскурсию к холодильнику, пообещайте, что за любой съеденный продукт «вознаградите» себя часовой глажкой. Непременно выполните это. Вот увидите, попрактиковав такой метод пару недель, в следующий раз вам на подсознательном уровне не захочется есть посреди ночи. Ведь удовольствие от пищи будет ассоциироваться с утюгом и горой мятых простыней, ждущих вас после трапезы.

Валерий СЕРГЕЕВ, врач-диетолог:

В настоящее время важной медицинской проблемой является сознательное снижение аппетита у людей, одержимых идеей похудеть во что бы то ни стало. Увлекшись диетой, они часто перестают замечать, что еда не доставляет удовольствия, а прием пищи сопровождается чувством вины. При таком отношении организм отвечает на это множеством неприятных симптомов, одним из которых является потеря аппетита. В этом случае не стоит недооценивать проблему. Если вы после диеты или голодания начинаете испытывать отвращение к еде – срочно идите к врачу, иначе рискуете заработать анорексию, при которой любой прием пищи отторгается: возникают боли в животе, тошнота, рвота, диарея и т. п. Это сопровождается потерей веса, нарушением работы всех органов и систем организма и может стать причиной летального исхода.

Звезды об аппетите

Наташа Королева

– Когда я чувствую, что начинаю поправляться, перестаю солить еду. Между прочим, это отличный способ обуздать свой аппетит – пресные блюда не слишком вкусные, поэтому при всем желании ими не объешься. Также я исключаю из своего меню маринады, жареные, острые и пикантные кушанья – словом, все самые вкусные, но такие вредные и разжигающее аппетит блюда. Зато за неделю подобного бессолевого питания получается сбросить от 3 до 4 килограммов.

Алексей Кабанов

– У меня есть свой проверенный способ, как победить аппетит. С его помощью я похудел на целых 14 килограммов. И, поверьте, это не какая-нибудь изнуряющая диета или мучительная голодовка, а всего лишь зеленый чай. Правда, готовится он по особому рецепту. Я завариваю зеленый чай с имбирем, лимончиком и медом. Получившийся напиток отлично подавляет аппетит. Я пил свой чудо-чай после шести вечера, и при этом мне совершенно не хотелось есть.

Ольга Будина

– Голодный человек обычно кидается на еду как коршун и съедает намного больше, чем ему на самом деле требуется. Чтобы подобного не случалось, у меня под рукой всегда найдется немного орешков или сухофруктов, которыми я перекусываю, если вдруг у меня разыгрывается аппетит. Эти по-настоящему полезные продукты помогают мне справиться с чувством голода, и, когда приходит время основной трапезы, я съедаю ровно столько, сколько нужно, ни грамма больше.

Хочешь – верь, хочешь – нет

Нюхай мяту

Американский спортивный диетолог Лиза Дорфман из Университета Майами утверждает, что вдыхание некоторых ароматов может снизить аппетит. Желающим есть поменьше стоит перед трапезой нюхать мяту, розу, лаванду или духи с мускусными нотками.

Слушай Вивальди

Некоторые ученые считают, что музыка влияет на аппетит. Они установили в ходе экспериментов, что под классику люди едят с большим удовольствием, чем под тяжелый рок. Исключение составляет музыка Вивальди: она опосредованно воздействует на центры насыщения и отбивает желание употреблять пищу.

Ешь из синих тарелок

Американские психологи провели эксперимент: они покрасили продукты в разные цвета и попросили людей попробовать их. В ходе теста респонденты большинством голосов признали голубую еду самой неаппетитной. Отсюда вывод: не хочешь съесть лишнего – крась стены на кухне в сине-голубую гамму и питайся из посуды аналогичной расцветки.

Смотрите также:

Как укротить аппетит | Архив

УЖЕ давно все диетологи мира твердят нам: мы толстеем, потому что слишком много едим, больше, чем можем потратить в виде энергии. Как научиться есть меньше?

Правильный подход

— ГЛАВНОЕ — изменить отношение к еде и к движению, — считает президент Общества специалистов доказательной медицины, кандидат медицинских наук Кирилл ДАНИШЕВСКИЙ. — Представления, сформированные в эпоху недоедания — доедать все, что на тарелке, есть быстро, желательно три-четыре блюда, — надо менять на противоположные. Ведь многие уже живут в век излишеств. Даже у самых бедных россиян редко встречается недостаток массы тела, в то же время недостаток потребления витаминов и микроэлементов с пищей распространен среди всех слоев населения.

Ешьте медленно, если чувствуете, что уже не голодны, лучше недобирайте количество блюд и оставайтесь немного голодными. В вашем рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи. А самое важное — двигайтесь как можно больше!

Одни из самых здоровых диет: японская — рис, морепродукты; средиземноморская — много фруктов и овощей, растительные масла, не очень много мяса, много рыбы; израильская — то же самое, только еще без свинины и других «не кошерных» продуктов.

Голышом не объешься

НЕКОТОРЫЕ специалисты по здоровому питанию предлагают необычный способ борьбы с аппетитом — обедать в обнаженном виде перед зеркалом. Естественно, дома, а не в ресторане. Говорят, что именно такой совет дает голливудским звездам их персональный диетолог.

По мнению экспертов, вид того, как обжора набивает свой и без того торчащий животик съестным, способен пробудить у него чувство стыда и заставит остановиться. Если вам такой экзотический способ не по душе, есть более простые и не менее эффективные ухищрения.

— Ешьте из маленьких тарелок, например детских, чтобы порции казались больше.

— Выпивайте перед едой стакан воды или несладкого сока.

— Съедайте в начале обеда тарелку супа.

— Избавьтесь от привычки есть машинально перед телевизором или во время чтения. Это относится также к семечкам и орешкам.

— Не соблазняйтесь на шведский стол, покупайте порционные блюда.

— Не морите себя голодом, чтобы потом не набрасываться на еду, когда совсем уже оголодаете. Чаще перекусывайте понемногу.

Не стоит отказывать себе во вкусненьком. Запомните главное правило: запретной еды не бывает. Имеет значение только ее количество.

Смотрите также:

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

Amway, 23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

Список источников:

Elizabeth A Dennis, Ana Laura Dengo and oth. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ (дата обращения 26.08.2020).
Rebecca Muckelbauer, Lars Libuda and oth. Promotion and provision of drinking water in schools for overweight prevention: randomized, controlled cluster trial. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336356/ (дата обращения 26.08.2020).

Рекомендуем прочесть также:

Как научиться контролировать аппетит — 20 снизить постоянное чувство голода

Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!

Научный подход к борьбе с голодом

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Физический и психический голод

Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.

20 лучших способов перестать быть постоянно голодным

1.Узнайте свое тело

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

2. Не просто желайте, а задайте цель

Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

3. Начинайте свой день с позитива

Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

4. Завтрак? Обязательно!

Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

5. Чай или кофе?

Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.

6. Белки борются с голодом

Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.

7. Диетическое волокно

Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

8. Ешьте каждые 2-3 часа

Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

9. Голодны? Пейте воду

Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

10. Обратите внимание на перекусы

Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.

11. «Раскрасьте» свою тарелку

Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.

12. Приправьте свою пищу

Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.

13. Избегайте соли

Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».

14. О! Мега-3

Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.

15. Выбросите вредную еду

Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.

16. Имбирь!

Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.

17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик

Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту. «Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.

18. Темный шоколад

Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.

19. Спите

Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.

20. Любите себя

Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство. И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени. Будьте терпеливы и добры к себе.

Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!

Как уменьшить аппетит?

Бороться с аппетитом можно по-разному. Кто-то соберет волю в кулак и будет постепенно привыкать к новому рациону. А тем, кто не очень уверен в своих силах, на первых порах помогут специальные препараты. Какой путь выбрать, каждый решает для себя сам.

Диета. Как похудеть за неделю

Подход первый — полная самостоятельность

Советует кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, гастроэнтеролог Михаил Меерович Гурвич.

— Я уверен, что справиться с чувством голода и повышенным аппетитом вполне можно своими силами, не используя специальных лекарственных средств. Для этого нужно:

отказаться от голодных диет
питаться по специальному режиму
и применять некоторые простые приемы снижения аппетита.

Планируя свой диетический рацион, следует заранее позаботиться о том, чтобы не испытывать сильного голода между приемами пищи. Ведь худеть и при этом оставаться сытой и довольной вполне реально. Главное — это вовремя предупреждать «голодные атаки», губительные для худеющих женщин. Ведь сильный голод может свести на нет все ваши диетические усилия. Итак, вы собрались худеть.

Основной принцип — есть понемногу, но часто, каждые 2-3 часа. Выбирая диету, начисто отметайте те варианты, где с утра полагается съедать полсухарика с чашкой черного кофе. Завтрак обязательно должен быть плотным, с горячим блюдом.

В его состав советую включить белковую пищу, например:

яйцо
творог
кусочек мяса или рыбы

так вы дольше останетесь сытой. При этом наедаться до боли в животе, конечно, не стоит. Следующий прием пищи должен состояться не позднее чем через 2-3 часа. Можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ:

банан
яблоко
апельсин
морковку
пару листиков салата.

Подойдет и хрустящий хлебец с ломтиком сыра, несколько орешков или сухофруктов. Цель этого перекуса — нейтрализовать желудочный сок и предупредить чувство голода.

Большую опасность представляет так называемый «запальный» желудочный сок, когда вы не ели больше 4 часов. Он вызывает зверский аппетит и желание уничтожить все съестное, что попадает под руку. Согласитесь, похудеть в такой ситуации будет очень трудно.

Про обед и ужин

К обеду вы должны подойти с легким чувством голода. О меню лучше позаботиться заранее, избегая кафе или ресторанов быстрого питания. Можно сделать дома салат с холодным мясом или рыбой, сварить яйцо и захватить эту еду на работу. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать опасные для талии печенье и булочки. Полдник — через 2-3 часа — по составу может быть таким же, как второй завтрак. Ужин — третья «большая еда». Подойдет кусочек рыбы или мяса, салат. Главное — поесть не позднее 7-8 часов вечера.

Примерно через полтора-два часа выпейте стакан нежирного кефира или молока. Вопреки распространенному мнению, совсем не есть на ночь не очень полезно — голод может подкараулить вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник. К тому же навязчивое желание что-нибудь съесть не даст вам быстро заснуть и крепко спать. Питаться по расписанию — это только половина дела.

Главная наша задача — научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать. Вспомните, что ставят на праздничный стол, чтобы порадовать гостей и возбудить их аппетит? Конечно:

разнообразный алкоголь
а также острые, соленые и пряные закуски.

Чтобы аппетит уменьшить, нужно поступать наоборот. Сразу наложите вето на алкоголь: он не только содержит немало калорий сам по себе, но еще и заставляет съедать гораздо больше обычного.

Главная наша задача — научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать

Следующий шаг — готовьте с минимумом соли и уберите солонку со стола, чтобы не досаливать блюда. Ведь соленая пища кажется нам гораздо более вкусной и ограничиться небольшой порцией будет сложно.

Кроме того, используйте как можно меньше пряностей и специй, которые также способны разжечь аппетит. Исключите майонез, уксус, горчицу, которые придают блюдам такой притягательный и пикантный вкус. Тогда вам легко будет съедать небольшие, но сытные порции пищи.

Еще один способ уменьшить аппетит — питаться более однообразно. Конечно, не стоит впадать в крайности и постоянно сидеть на капусте с гречневой кашей. Но периодически, примерно раз в неделю, очень полезно устраивать себе разгрузочные дни. Выберите один продукт — какой-то:

фрукт
овощ
кефир
отварное мясо
рыбу
творог

и в течение дня ешьте только его. На один день потребуются 11/2 кг овощей либо фруктов, или примерно 400- 500 г мяса или рыбы, или литр кефира в сочетании с 300 г творога.

После такого разгрузочного дня обычно легче придерживаться разумной диеты. Наконец, не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов, овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объеме, заполняет желудок и надолго обеспечивает чувство сытости.

Сейчас в магазинах можно приобрести специальные порошки или таблетки с клетчаткой. Но, на мой взгляд, вместо пилюль или порошков лучше съесть пару лишних яблок — это и вкуснее, и полезнее.

Подход второй: привлекаем помощников

Рассказывает заведующая отделением болезней обмена веществ Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Юнна Павловна Попова.

— Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, требуется немалая сила воли. Перебороть старые привычки и установить новые действительно непросто. Конечно, большую часть этой работы можно и нужно проделать самостоятельно. Однако существуют средства, способные помочь в нелегком деле похудения:

они снижают аппетит
и позволяют быстрее насытиться.

Только помните о том, что чудесного средства, которое навсегда уничтожит лишний вес, не существует. Существуют две разновидности таких препаратов. Первые действуют на центр аппетита, расположенный в головном мозге. Эти средства имеют немало противопоказаний, поэтому с ними необходимо быть очень осторожными.

Так, в начале 90-х годов появился препарат изолипан, который эффективно снижал тягу к углеводной пище. Мы начали применять его для лечения ожирения у пациентов нашей клиники. Но через несколько лет обнаружилось, что у 38% людей, применявших изолипан, развились аортальные пороки сердца.

«Виновником» оказался один из компонентов препарата, который, конечно, был немедленно снят с производства. А сегодня тот самый опасный компонент входит в состав знаменитых тайских таблеток.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, требуется немалая сила воли

В них же были обнаружены и довольно сильные психотропные средства. Поэтому хочу предостеречь всех желающих похудеть от использования этого средства — оно может нанести серьезный вред вашему здоровью. Сейчас одним из наиболее популярных препаратов, влияющих на центр аппетита, является меридиа.

Он успешно используется при лечении ожирения или избыточного веса, но следует помнить о том, что меридиа — лекарственный препарат, назначаемый врачом. Сегодня существуют достаточно безопасные средства для понижения аппетита на основе растительного сырья.

Из хорошо зарекомендовавших себя препаратов на натуральной основе можно назвать российский «Стоп-аппетит». Это приятные пастилки с различным вкусом — лимонным, ромовым, амаретто. Их нужно рассасывать, когда не в меру разыгрывается аппетит.

Также известны препараты:

«Изо-лос»
«Суперсистема-6».

В них, в частности, используется экстракт гарцинии камбоджийской. Это экзотическое растение действительно способно мягко и успешно регулировать аппетит. Особенно эффективно действует это растение в сочетании с кукурузными рыльцами. Кстати, в аптеке кукурузные рыльца можно приобрести отдельно для приготовления настоя в домашних условиях.

Но скажу сразу: серьезного эффекта их употребление не принесет. К тому же они являются желчегонным средством, поэтому при заболеваниях желчного пузыря их нужно применять очень осторожно. Вторая группа средств, снижающих аппетит, основана на использовании пищевых волокон.

Они разбухают в желудке, создавая ощущение сытости, но при этом не перевариваются и не грозят лишними калориями. В нашей клинике успешно применяются, например, препараты на основе семян подорожника. Одна часть порошка из этих семян способна удерживать до 130 частей воды, наполняя желудок и обеспечивая долгое чувство сытости. Похожим действием обладает гуаровый каучук. В частности, он входит в состав известного препарата «Мержилайн». В последнее время стали очень популярными самые разнообразные отруби в виде:

порошков
хрустящих палочек
капсул.

Они действуют аналогично, активно набухая в желудке. Но применять их нужно очень аккуратно, дабы избежать возможных проблем с кишечником. Известный препарат «Микрокристаллическая целлюлоза», или МКЦ, набухает не так хорошо, поэтому он менее эффективен, чем отруби. Наконец, достаточно успешно понижают аппетит гомеопатические средства. В частности, существуют комплексные препараты, такие как:

«Фукус-Плюс»
«Диетол-Композитум»
«Диет-Комфорт»
«Грация»

помогающие справляться с чувством голода и возникающей во время диеты раздражительностью.

Читайте также:

Россияне не готовы к сбалансированному питанию

Чем опасно вегетарианство?

Не могу перестать есть? Как укротить аппетит

Не могу перестать есть? Здесь мы рассмотрим несколько простых шагов, которые помогут вам контролировать свою тягу.

Слишком часто диеты оставляют людей в состоянии постоянного голода. Это может быть хорошо в течение первых нескольких сверхмотивированных дней. Но вскоре нездоровая пища приобретает сильную привлекательность. Вы жаждете, затем прогиваетесь, и тогда вы не можете перестать есть.

Все больше и больше медиков и экспертов по питанию обнаруживают, что если вы не можете перестать есть, ваша сила воли — это последнее, над чем вам нужно работать.Вместо этого вам нужно изменить свой аппетит, перенастроив химию своего тела. Инсулин — ключевой фактор аппетита — это то, с чего нужно начать.

Аппетит и инсулин: ссылка

После еды глюкоза из пищи переходит в кровоток. Без инсулина уровень сахара в крови поднялся бы достаточно высоко, чтобы нанести ущерб вашим клеткам, в том числе нежным стенкам кровеносных сосудов. Чтобы противостоять этому, организм выделяет инсулин после еды, позволяя сахару вытекать из крови в клетки, питая их центры производства энергии, а также накапливая избыточную энергию в виде жира.

В здоровом состоянии клетки быстро реагируют на инсулин. Однако, если мы едим постоянно — как это делают многие люди в развитых странах — клетки начинают «отключать» инсулин и терять чувствительность.

Отсюда следует нисходящая спираль: сахар остается в кровотоке, нанося ущерб стенкам артерий, мелким сосудам и нервам; Клетки, лишенные сахара, тем временем посылают сигнал о том, что нужно больше еды. В результате, даже если вы потребляете слишком много калорий, вы не можете перестать есть из-за сигналов голода, кричащих «Мне нужно больше !!».

Уровень сахара в крови повышается еще больше, и организм вырабатывает больше инсулина, вызывая состояние хронически повышенного уровня инсулина, что само по себе вредно для здоровья. А ваш аппетит к барахлу, тем временем, остается безудержным.

К счастью, однако, восстановить контроль над своим инсулином — и, таким образом, восстановить контроль над своим аппетитом — намного проще, чем вы думаете. Помимо низкоуглеводной средиземноморской диеты, о которой вы можете подробнее прочитать здесь, есть еще несколько высокоэффективных способов снизить аппетит, чтобы вы не чувствовали себя постоянно голодными и не думали о еде.

Шаг 1: упражнение

Упражнения — один из самых эффективных методов повторной сенсибилизации клеток к инсулину. Удивительно, но одно упражнение может повысить чувствительность к инсулину как минимум на 16 часов. ¹ И после повторных тренировок изменения в мышечной ткани создают долгосрочную дополнительную чувствительность к инсулину, а также увеличивают обмен энергии и сжигание жира. ²

Результаты экспериментов подтверждают это. В Австралии в 2015 году ³ исследователи случайным образом разделили 26 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, на две группы: 16 участвовали в 2-3 тренировках каждую неделю, а десять оставались неактивными.Через 12 недель у мужчин, которые занимались физическими упражнениями, был более низкий уровень инсулина, повышенная чувствительность к инсулину, более низкий ИМТ, более низкая окружность талии и меньшее соотношение талии и бедер.

Более низкое соотношение талии к бедрам особенно важно, поскольку оно показывает, что группа, которая занималась физическими упражнениями, теряла жир с живота. Брюшной или висцеральный жир удерживается внутри и вокруг поджелудочной железы и печени и препятствует способности этих органов регулировать высвобождение инсулина. Если вы не можете перестать есть, важно избавляться от жира в этих областях.

Для достижения максимальных результатов каждую неделю уделяйте время тренировкам с отягощениями, а также аэробным тренировкам.

Шаг 2: ограниченное по времени питание

Новые исследования показывают, что ограниченное по времени питание может быть очень эффективным способом обратить вспять инсулинорезистентность и обуздать аппетит. Для тех, кто не может перестать есть, это настоящий прорыв.

Например, в 2018 году в первом подобном исследовании контролируемого кормления исследователи из Луизианы ⁴ разделили группу мужчин с предиабетом на две группы.Каждая группа ела три раза в день одну и ту же пищу с одинаковым количеством калорий. Тем не менее, одна группа была ограничена 6-часовым периодом кормления, в то время как другая могла распределить время приема пищи в пределах 12-часового окна. Через пять недель участники сделали паузу на семинедельный период «вымывания», во время которого они вернулись к своему нормальному образу жизни, а затем возобновили испытание, но в противоположных группах.

Результаты были ошеломляющими. По прошествии пяти недель в группе с ограниченным по времени питанием не только улучшилась чувствительность к инсулину, снизилось артериальное давление и уменьшился окислительный стресс, но и значительно снизился аппетит, особенно по вечерам.

Чтобы привыкнуть к ограниченному по времени приему пищи, может потребоваться некоторое время, поэтому рекомендуется наращивать его постепенно под руководством специалиста. В Fast 800 мы увлечены использованием науки для достижения реальных результатов — узнайте больше о том, как мы можем помочь вам добиться успеха с помощью TRE.

Аппетит: закуски, чтобы усмирить аппетит

Аппетит: закуски, чтобы обуздать голод.

Иногда необходимо сдерживать аппетит для хорошего самочувствия тела.Это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Более того, если вы утолили голод, вы также можете сосредоточиться на работе и усерднее работать в тренажерном зале во время тренировки. Если вы также хотите обуздать аппетит, есть закуски, благодаря которым ваш желудок остается сытым надолго. Эти закуски являются богатым источником клетчатки и белка. И клетчатке, и белку требуется время, чтобы пройти через пищеварительную систему, чтобы желудок дольше оставался наполненным.

Расскажите о закусках, которые утоляют аппетит:

Греческий йогурт с семенами льна
Попкорн посыпанный пармезаном
Сывороточный протеиновый коктейль
Нут пряный
Миндаль

Греческий йогурт с семенами льна
Греческий йогурт — богатый источник белка и полезный для обуздания голода.Употребление греческого йогурта с семенами льна повышает уровень кишечных гормонов, таких как пептид YY, которые снижают аппетит. (Также читайте: Какова польза греческого йогурта для здоровья)

Попкорн, посыпанный пармезаном
Попкорн, посыпанный пармезаном, помогает уменьшить чувство голода. Кроме того, попкорн содержит меньше калорий, и вы можете съесть его много за несколько калорий.

Сывороточный протеиновый коктейль

Аппетит: протеиновый коктейль помогает утолить голод

Потребление сывороточного протеина — один из лучших способов усмирить аппетит.Если вы собираетесь в спортзал через час, употребляйте протеиновый коктейль. (Также читайте: Протеиновый коктейль: когда употреблять протеиновый коктейль — до или после тренировки)

Пряный нут
Люди, которые регулярно едят нут в течение трех месяцев подряд, чувствуют себя более сытыми. Употребление нута очень полезно для снижения аппетита. (Также прочтите: Какова польза для здоровья от нута или чаны)

Миндаль

Аппетит: потребление миндаля помогает уменьшить чувство голода.

Миндаль полезен для повышения чувства сытости у людей.Миндаль содержит антиоксиданты, витамин Е, магний и другие важные питательные вещества. Горсть миндаля снижает аппетит.

(Не пропустите, чтобы прочитать: Какие суперпродукты действуют как таблетки от голода)

Неконтролируемый аппетит иногда вынуждает вас есть нездоровую пищу. Обязательно контролировать свой аппетит для достижения своих целей. Вы можете обуздать голод с помощью некоторых продуктов, которые надолго сохранят чувство сытости.

Как укротить аппетит — Диеты

Повышенный аппетит — настоящая головная боль у людей.Постоянное желание поесть, особенно когда вы решили сесть на диету, полностью выбьет колейность. Снижать его можно разными способами, но подбирать их нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Один помогает одолеть голод одно, а другой — больше.

Инструкция

один

Стакан прохладной воды с долькой лимона на время избавит от чувства голода, но ненадолго. В любом случае вы сможете выдержать еще 1-2 часа после этого.Лимон легко заменит яблочный уксус или лимонную кислоту. Но не усердствуйте, ведь так вы можете испортить себе желудок и тогда вам точно не захочется есть.

Свежие овощи и фрукты не содержат много калорий, но прекрасно прерывают аппетит. Съешьте несколько яблок, бананов, груш, винограда, персиков или других любимых фруктов. Не волнуйтесь — от этого не поправишься. Во фруктах много балластных веществ, которые, наоборот, способствуют очищению кишечника и ускоряют процесс похудания за счет ускорения обмена веществ.

Каши, сваренные на воде, могут как заменить обед, так и продлить время между приемами пищи. Хороши гречка, рис или геркулес. Но варить его нужно на воде, желательно без соли. Добавьте свои любимые специи, чтобы придать еде знакомый вкус. Если оно невкусное, мозг может не реагировать на то, что вы съели, и продолжать посылать тревожные сигналы о голоде.

четыре

Если у вас нет сил терпеть и страдать, покупайте БАД, снижающие аппетит.Хорошо действуют средства с гарцинией, экстрактом зеленого чая и кофеином.