Планка упражнение какие мышцы задействованы: как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Содержание

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.

Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.

В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.

Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?

Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.

Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.

Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни,

техника превыше всего.

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.

Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь вы

какие мышцы работают при выполнении

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

к оглавлению ↑

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.

Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Расставьте локти на ширине плеч.
Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

техника выполнения, виды, какие мышцы работают

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы очевидны:

Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.

Недостатки:

Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.

Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.

В общем, планка в динамике позволяет проработать:

прямую и косые мышцы живота;
мышцы груди и спины;
плечи и предплечья;
ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени

Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
Прыжком приведите носки к плечам;
Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
Повторяйте необходимое количество раз;
Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

примите упор на предплечья и носочки;
выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

Встаньте в упор на ладони и носочки;
Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
Выполните необходимое количество раз;
Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
Ноги напоминают выпад;
Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

Примите упор на ладони и носочки;
Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

Примите упор в высокую планку;
Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

Выполните упор на ладони и носочки;
Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
Повторяйте необходимое количество раз;
Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

техника и варианты выполнения упражнения + видео

Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки.
Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу.

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались.

Выполнение:

Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
Лягте на живот, и положите ладони на пол.
Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
На выдохе выпрямите руки.
Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки.

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции.

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки.
Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце.
Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении.

Всем успехов в тренировках!

Планка — соревновательное упражнение, которое может разрушить ваше здоровье.

Мои занятия пилатесом разразились громкими возгласами аплодисментов, и я не мог почувствовать себя более торжествующим. Когда я, совершенно измученный, рухнул на коврик для упражнений, я был вне себя от радости, что просто держал «доску» в течение двух самых длинных и самых напряженных для мышц минут в моей жизни.

Планка для непосвященных — это поза для упражнений, которая обычно считается одной из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Вы лежите на полу, затем приподнимаетесь на цыпочках и локтях, держа предплечья на земле, а спину плоской, так что вы выглядите как журнальный столик.Затем вы удерживаете эту позицию так долго, как только можете.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Лиза Бринкворт (на фото) признается, что она увлеклась планкоманией на занятиях пилатесом

Звучит просто? Попытайся. Через несколько секунд ваша спина начнет болеть и обвисать. Еще несколько, и гравитация начинает тянуть вас вниз. Тогда ваше тело начнет дрожать, и каждый мускул будет кричать от боли, умоляя вас сдаться.

И когда ты сдаешься, это самое прекрасное чувство на земле.

Планка на протяжении многих лет является основным продуктом тренировок в тренажерном зале, таких занятий, как пилатес и йога, а также у личных тренеров. Он отлично подходит для укрепления ядра вашего тела — мышц туловища, которые обеспечивают стабильность и равновесие.

Но возможность делать это в течение любого промежутка времени — Святой Грааль — пять минут — стала настоящим символом статуса. А в классах по всей стране это практически соревновательный вид спорта, когда люди подбадривают друг друга и противопоставляют себя друг другу.

Times публикуется в социальных сетях, а фотографии упаковок из шести банок и желудков для стирки выставляются в Instagram и на других сайтах.

Должен признать, в прошлом году меня охватила планкомания. В моем классе пилатеса было огромное восхищение спортивной матерью четверых детей, которая выполняла пятиминутную планку на каждой тренировке. Я так ею восхищался, что начал тайно практиковать по утрам, еще до того, как наша семья начала волноваться.

Но чего я не осознавал — и чего, похоже, не знают большинство посетителей тренажерного зала и даже экспертов по физическим упражнениям, — так это того, что я наносил себе неисчислимый вред, потому что доска может быть очень опасной.

Я узнал на собственном горьком опыте — я оказался амбулаторным пациентом больницы с заболеванием, от которого, казалось, страдали сотни, если не тысячи, любителей планки каждый год.

И до этого момента я так гордился своим умением делать планку. На освоение потребовалось время — когда я впервые попробовал это год назад, я ошибся, засовывая зад в воздух (от чего было легче) или поднимал голову, чтобы посмотреть, как остальной класс сделал это (то же самое, но рискнул напрячь шею).

Планка (на фото) — одна из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела с точки зрения физических упражнений, и она требует, чтобы вы поднимались на цыпочки и локти, держа предплечья на земле, а спину плоской

Но примерно через через шесть месяцев я освоился. Несмотря на это, я был удивлен, насколько это было сложно. Я занимался пилатесом почти 25 лет и считал себя сильным и здоровым. Даже в этом случае мое тело все еще начинало дрожать через несколько секунд.

В конце концов, когда я смог продержаться полминуты или больше, я начал участвовать в «испытаниях на доске», проводимых моим классом два раза в неделю в Бакингемшире.

Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться эти две минуты. Это была грандиозная победа, и я бы хотел записать ее в Instagram, потому что с тех пор мне это никогда не удавалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

До тех пор я никогда не сомневался, что упражнение может привести к травме.Меня обучал в маленьком классе из шести человек квалифицированный преподаватель пилатеса, который также был физиотерапевтом.

С тех пор, как я присоединился к ее классу после переезда 18 месяцев назад, она всегда подчеркивала важность правильного положения тела и выравнивания тела, и предлагала нам альтернативу, которая была бы немного проще, если бы мы хотели.

Я полностью наслаждался этим, пока в последний сочельник не почувствовал мучительную боль в левой части груди.

Он прострелил мне плечо и руку, и был настолько сильным, что я был уверен, что это предупредительный знак сердечного приступа.Я не пошел в больницу, потому что не хотел испортить Рождество, и почувствовал облегчение, когда день спустя оно утихло, сменившись более тупой болью.

Когда через пять дней он не исчез, я проконсультировался со своим терапевтом. Она следила за моим пульсом, который был нормальным, и заверила меня, что у меня не будет сердечного приступа.

Она диагностировала воспаление пищевода (пищевода), прописала мне лекарство и сказала, чтобы я вырезал все, что могло вызвать кислотный рефлюкс, который, вероятно, воспалил мой пищевод, — все, от острой и кислой пищи до кофе, чая и даже фруктового сока.И все же боль продолжалась.

Я продолжал заниматься пилатесом, но после каждого из них боль усиливалась. Это может показаться странным, но я никогда не относил это к пилатесу, потому что медицинское мнение, похоже, сводится к тому, что он помогает, а не вызывает травмы.

После того, как жгучая боль в руке распространилась на грудь, Лиза (на фото с мужем и тремя сыновьями) боялась, что это может быть признаком рака груди, и боялась худшего диагноза.

Затем, в конце февраля, боль распространилась по моей груди.Это была острая боль за соском, и моя первая мысль была о раке груди. Имея троих маленьких детей, я не была готова принять «выжидательную позицию» моего терапевта, поэтому я заказала частную консультацию в больнице Чаринг-Кросс с Кэти Хогбен, консультантом по хирургии груди.

К тому времени, когда я вошел в ее кабинет, я был в таком состоянии, что чуть не разрыдался, сказав ей, что должен жить ради трех моих сыновей.

Она меня осмотрела и отправила на УЗИ.Ни одного доказательства рака не обнаружено.

Но потом она задала мне странный вопрос. Занимался ли я пилатесом, особенно планкой?

«Да», — сказал я ей, гордясь тем, что регулярно занимаюсь спортом. Собственно, я собирался рассказать ей о своей двухминутной победе, когда она внезапно надавила мне на ребро. — вскрикнула я. «Вот оно, вот и настоящая боль», — сумел пропищать я.

Лиза (на фото) месяцами страдала от боли из-за костохондрита, воспаления хряща, соединяющего ребра с грудиной

«У вас реберный хрящ, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной», — она скажи мне.«Каждую неделю я вижу одну или две женщины с реберным хондритом, и наиболее частая причина — пилатес и йога».

Когда я сидела ошеломленная, она объяснила, что каждый раз, когда кто-то делает планку, они напрягают межреберные мышцы между ребрами. ребра и грудные мышцы груди. Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — область хряща, соединяющую ребра с грудиной.

«Вы, несомненно, перестарались», — сказала она. Я был совершенно поражен — но также испытал облегчение.

Наконец-то мне поставили диагноз, и он оказался не таким страшным, как я боялся. Вместо этого у него было простое решение: больше никаких досок.

Итак, я остановился — и через три недели боль полностью исчезла. «Доски предназначены для спортсменов и спортсменов, а не для мягких столов, с которыми можно съесть банан раз в неделю», — сказал мне доктор Майкл Дуртналл, основатель клиники хиропрактики Sayer в Лондоне.

«Когда вы поднимаетесь, планки оказывают сильное давление на реберно-хрящевой сустав. Когда вы удерживаете тело от пола, возникает огромное давление на все реберные суставы, а также на плечевой сустав.

«Пациенты с ослабленными связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально неприятным, поскольку оно может быстро воспалить суставы.

Доктор Майкл Дуртналл сказал Лизе (на фото с ее тремя сыновьями), что «доски предназначены для суперсложных и спортсменов, а не для мягких настольных типов, с которыми можно съесть банан один раз в неделю».

Костохондрит может вызвать месяцы агонии — вы не можете спать, повернуться или подняться. Тошнотворная боль распространяется по ребрам, грудным мышцам, плечу, вниз по руке и вверх в шею.’

Поговорив со специалистами, я теперь знаю, что мне вообще не следовало заниматься настилом.

В прошлом я лечился от острой деформации плеча и травмы спины из-за подъема слишком большого количества тяжестей в тренажерном зале, что, по-видимому, делает меня особенно предрасположенным к таким заболеваниям, как реберный хондрит.

Я не могу быть единственным, кто когда-либо напрягал мышцы, но планка считается просто еще одним упражнением, которое может и должен делать каждый. Кто из нас выполняет

упражнений в первом триместре: какие тренировки безопасны?

Физические упражнения — одно из лучших занятий, которые человек может делать для себя и своего ребенка, и преимущества этого метода выходят за рамки срока беременности.

Для беременных регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе:

Кроме того, человеку, который регулярно занимается спортом во время беременности, менее вероятно, потребуется кесарево сечение.

Упражнения с низкой нагрузкой — самые безопасные во время беременности. Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и выкидышем.

Физические упражнения могут быть вредными, если они:

оказывает слишком большое давление на матку и плод
вызывает чрезмерное напряжение суставов, мышц и костей
приводит к перегреву
вызывает обезвоживание

Большинство беременным полезно сочетание упражнений, которые по-разному работают с телом.

В течение первого триместра старайтесь постепенно формировать хорошие привычки к упражнениям. Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активным был человек до беременности.

Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с малой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре часто уместны несколько более энергичные упражнения. Примеры включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Хотя преимущества обычно перевешивают риски, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режимы тренировок.

Человек, который регулярно тренировался до беременности, должен проконсультироваться с врачом и, если возможно, с личным тренером, о постепенном снижении интенсивности тренировок до безопасного уровня во время беременности.

Большинство органов здравоохранения и агентств рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности с малой нагрузкой не менее 150 минут в неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице, становятся неудобными.

В первом триместре часто рекомендуются следующие упражнения:

Кегель

Упражнения Кегеля, или упражнения для тазового дна, укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы Кегеля, введите палец во влагалище и попробуйте сжать палец окружающими мышцами.Эти мышцы относятся к группе Кегеля.

При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд перед расслаблением. Старайтесь избегать использования окружающих мышц, например ягодиц, ног или пресса.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности является одним из самых щадящих видов упражнений с малой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший гулять, должен начинать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке три-пять раз в неделю.

Люди, которые привыкли к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют ровную плоскую поверхность.

Все, кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должны носить правильно подогнанную поддерживающую обувь. Им также следует растягиваться, когда они чувствуют, что их мышцы активируются или становятся теплыми.

Плавание и водная аэробика

Эти упражнения с малой нагрузкой очень аэробны и могут улучшить приток крови и кислорода.

Плавание и аквааэробика также способствуют развитию мышц и гибкости с очень низким риском напряжения или травм.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Новичкам следует начинать с двух-трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда человек становится более уверенным, он может ходить на 30-минутные плавания или занятия несколько раз в неделю или так часто, как ему удобно, не будучи утомленным.

Йога

Йога позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например контролируемого дыхания и медитации.

Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных.Новички должны стараться посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок в течение первого триместра, если они занимаются в теплой среде.

Однако во время беременности избегайте:

Бикрам или «горячей» йоги
прогибов назад
положений, в которых ступни поднимаются над головой и сердца
позиций, требующих хорошего чувства равновесия

Пилатес

Пилатес может улучшить силу корпуса и равновесие, что может снизить риск падения.

Он также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новичкам в пилатесе следует постепенно начинать проводить несколько занятий в неделю, каждое по 5–10 минут. Человек может продвигаться к занятиям продолжительностью 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра, хотя им следует избегать:

скручивания живота или живота
лежать на спине
поднимать ноги над головой и сердцем
все еще в течение длительного периода времени

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса, и аналогичные уроки доступны в Интернете.

Низкоинтенсивные силовые тренировки

Во время первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься тяжелой атлетикой средней интенсивности.

Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь поддерживать нормальный вес и улучшить общую силу. Наличие более прочного сердечника также может помочь улучшить стабильность и снизить риск падения.

Во время занятий тяжелой атлетикой избегайте:

лежа на спине
подъема тяжестей на живот
растяжения
подъема слишком тяжелых грузов

Новичкам следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Спин-классы или езда на велосипеде со стационарным велосипедом

Стандартная езда на велосипеде не подходит для беременных из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды и занятия спиннингом предлагают здоровую альтернативу с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны посещать занятия, каждое из которых длится 10–15 минут. Затем они могут продлить сеанс до 30–60 минут с умеренной интенсивностью, когда вам будет удобно.

Если человек привык к спиннингу или велотренажеру, он часто может поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.

Список сердечно-сосудистых упражнений | Руководство по здравоохранению

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, — это упражнения, которые сжигают жир и увеличивают частоту сердечных сокращений и требуют определенной выносливости в течение длительного периода времени. С технической точки зрения, упражнения для сердечно-сосудистой системы — это все, что заставляет организм использовать свою «аэробную» систему для получения энергии. Аэробная система — это способность организма получать энергию от использования кислорода для сжигания жировых клеток и переносить полученную энергию в необходимые области тела.Таким образом, это упражнение, которое заставляет вас дышать тяжелее, называется сердечно-сосудистым, поскольку оно зависит от способности сердца перекачивать кровь по телу.

Поскольку кислород используется для сжигания жировых клеток, это один из лучших способов похудеть, и поскольку он использует сердце для перекачки крови и кислорода по телу, он также укрепляет сердце как мышцу и уменьшает ваши шансы на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт или сердечный приступ.Тогда любая форма CV — отличное дополнение к вашей тренировке, которое повысит мышечный тонус и улучшит ваше общее состояние здоровья. Поскольку их так много, всегда, вероятно, найдется форма резюме, которая подходит вам и вписывается в ваш распорядок дня, и если вы найдете правильное, оно действительно может оказаться тем, что вам нравится, а не страшиться. Ниже приведены некоторые примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы, из которых вы можете выбрать, а также некоторые их сильные и слабые стороны.

Бег / бег трусцой

Бег — отличный способ сжечь калории и один из наиболее эффективных методов сердечно-сосудистых упражнений.Вам не нужно никакого оборудования, что является одним из преимуществ, и все знают, как это сделать. В то же время вы можете выйти на улицу и использовать возможность увидеть некоторые пейзажи, которые прошли, когда вы бежите по окрестностям, или вы можете побегать на беговой дорожке в своем доме, и таким образом вам не понадобится место и вы сможете все необходимые упражнения в относительно ограниченном пространстве. При беге трусцой вы можете приложить столько усилий, сколько хотите, или как можно меньше, и есть много оборудования и множество предметов, выпущенных специально для бегунов, таких как специальная обувь, планировщики маршрутов и счетчики калорий, которые могут вам помочь. чтобы получить больше от тренировок.Это то, где вы можете очень четко измерить свой успех и прогресс и сравнить его с другими (почти все в какой-то момент бегали), что вызывает зависимость и приносит большое удовлетворение. Помимо сжигания калорий, бег также улучшает быстро сокращающиеся мышечные волокна в ногах из-за взрывных движений бега и медленные мышечные волокна благодаря необходимой выносливости. Бег трусцой также вызывает высвобождение многих желательных гормонов, таких как эндорфины, которые являются гормонами счастья, которые вызывают у бегунов «кайф» и делают бег еще более захватывающим и приятным, и таких как гормон роста в больших количествах, который приводит к наращиванию большего количества мышц и сжигается больше жира.Это также приведет к особому наращиванию мышц ног и особенно икр. Бегая в гору или по траве, вы можете увеличить объем мышечной массы, который он дает вашим ногам, или используя интервальные тренировки (изменяя скорость тренировки), вы можете усилить влияние, которое они оказывают на химический состав вашего тела, и быстрее сжигать жир. и производят гормон роста.

Недостатком бега, однако, является то, что он может быть тяжелым для коленей и ног, если вы много бегаете и не принимаете соответствующие меры предосторожности.Если у вас болят колени или у вас уже есть шина на голени, вы можете подумать о другой форме резюме. Чтобы избежать проблем, выбирайте подходящую обувь и сделайте ее специально для ваших ног и походки. Точно так же старайтесь по возможности избегать бега по твердой поверхности и вместо этого придерживайтесь травы. Если вы бегаете на беговой дорожке, всегда сохраняйте небольшой наклон в настройках (около 2).

Плавание

Плавание — еще одна излюбленная форма тренировки сердечно-сосудистой системы, которая имеет ряд преимуществ перед другими видами сердечно-сосудистых упражнений.Одна из них заключается в том, что при беге нет удара, как колени, а это означает, что вы можете плавать с травмами, и это на самом деле будет способствовать восстановлению, а не ухудшить его. В то же время плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая обеспечивает сопротивление с помощью широкого диапазона движений. Это означает, что в конечном итоге вы будете тонизировать и наращивать мышцы всего тела, а это означает, что пловцы, как правило, имеют гораздо более разорванные и подтянутые тела, чем бегуны, которые, как правило, теряют много мышц в верхней части тела.В частности, как пловец вы будете прорабатывать свои плечи, широчайшие, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и трицепсы, что создает очень плоское и широкое телосложение, что желательно для большинства людей. Существует также множество различных плавательных движений, которые помогут вам разнообразить и задействовать различные группы мышц, если вы считаете, что им нужна работа (например, брасс также поможет тренировать грудные мышцы, чего не требуют многие другие гребки).

Конечно, у плавания как основного вида резюме есть свои недостатки.Первая из них заключается в том, что для плавания, очевидно, нужен бассейн, а это то, к чему не все будут иметь доступ. Если вы этого не сделаете, вы не сможете использовать плавание в качестве основной формы резюме. В то же время хлопотно переодеваться и сушиться каждый раз, когда вы плаваете, а хлор может быть вредным для ваших волос (хотя некоторым людям также не нравится запах). Тот факт, что плавание заключено в бассейне, также может отпугнуть некоторых людей, поскольку в отличие от бега трусцой вы не увидите ничего из окружающей местности, а вместо этого будете просто делать круги, что некоторым людям может показаться скучным.

Велоспорт

Велоспорт — отличная форма резюме, которая во многих отношениях сочетает в себе положительные стороны как бега, так и плавания. Гораздо меньше воздействия на суставы, что делает его подходящим для людей с травмами и не сильно влияет на суставы. В то же время он также находится на открытом воздухе, и вы можете использовать велосипед, чтобы относительно быстро осмотреть многие окрестности, что делает его очень интересным видом упражнений. В то же время езда на велосипеде позволяет вам перемещаться достаточно быстро, что также является практичным, и вы можете использовать его, чтобы перемещаться с места на место, делая его практичным и полезным.Таким образом, когда вам нужно быть где-то, вместо того, чтобы вести машину или ходить пешком, вы можете ездить на велосипеде, что хорошо для атмосферы и очень хорошо для вашей сердечно-сосудистой системы и потери жира. Обычно тренировки или упражнения — это то, чем вы можете заниматься, только если вы выделяете какое-то время для других занятий, но с ездой на велосипеде вы действительно можете организовать это, чтобы у вас было больше времени для других дел. Как и бег, он также очень хорошо известен и конкурентоспособен, и снова есть возможность получить в помощь планировщики маршрутов, счетчики калорий и другие полезные предметы.

Обратной стороной езды на велосипеде является то, что вам нужен велосипед, а он стоит дорого. Они также требуют некоторого обслуживания, и использовать их довольно сложно — вам нужно вытащить их, вспотеть (что снижает полезность езды на велосипеде как вида транспорта) и получить больную спину.

Пропуск

Пропуск — это недостаточно используемый и недооцененный вид упражнений, который на самом деле является одним из лучших способов быстро сжечь калории в ограниченном пространстве. Все, что вам нужно, чтобы начать прыгать, — это веревка и достаточно места на полу, чтобы ее раскачать, и это делает его одним из самых быстрых и простых способов начать свое резюме.Хотя это может показаться «девчачьим» занятием, на самом деле пропуск — это форма резюме, используемая большинством боксеров из-за его практичности, а также того факта, что оно помогает вам не беспокоиться и требует времени. Если становится скучно, то это упражнение можно выполнять перед телевизором, и в то же время есть много разных типов резюме, которые вы можете изучить — например, прыжок назад или скрещенные руки. Также легко носить с собой веревку, и это делает ее идеальной для резюме, которое вы можете делать во время путешествий по номерам отелей и т. Д.

Бокс с тенью

Бокс с тенью — это бокс перед собственной тенью, в которой вы становитесь противником. Это отличный способ сжечь калории и требует даже меньше места и оборудования, чем пропуск. В то же время это также хороший способ улучшить мышечный тонус и потренировать боевую подготовку, если она у вас есть. Чтобы было немного интереснее, вы также можете заниматься боксом с тенью перед зеркалом, что делает его более активным и интересным противником. Обратной стороной бокса с тенью является то, что вы рискуете чрезмерно растянуть суставы, если нанесете слишком сильный и внезапный удар, поэтому избегайте этого, делая его легче.

Прыжки на батуте

Прыжки на батуте — это прыжки на батуте. Это очень интересный способ сжечь много калорий, и если у вас есть класс рядом с вами, это также может быть социальным опытом. Это то, что вы можете так же легко сделать дома, хотя, купив небольшой батут и поставив его перед телевизором, вы можете сжигать калории, наслаждаясь собой.

Танцы

Танцы — отличный способ сжечь жир, и это не обязательно должен быть профессиональный танец.Встаньте в своей комнате, включите свою любимую музыку громко, и вы сможете отлично провести время, просто покачивая бедрами и делая свободный стиль. Плюс в этом то, что вы можете приложить столько усилий, сколько захотите, чтобы получить большую или короткую тренировку.

Гребля

Гребля — фантастическая форма CV, которая имеет низкую нагрузку и прорабатывает всю верхнюю часть тела (особенно широчайшие). В то же время это опять же не имеет никакого значения и означает, что вы увидите много красивых пейзажей.Конечно, у него есть свои недостатки в том, что вам необходимо жить рядом с рекой и иметь или, по крайней мере, иметь возможность арендовать лодку задешево. Затем вам также нужно добираться до реки и обратно, чтобы грести, и, как правило, вам нужна команда гребцов, с которой можно будет грести (в зависимости от типа лодки и ваших предпочтений).

Тяжелая атлетика

Поднятие тяжестей обычно не считается формой сердечно-сосудистой системы, а рассматривается как способ нарастить мышечную массу. На самом деле, в зависимости от того, как вы поднимаете тяжести, это может быть либо другое.Если вы хотите получить что-то вроде аэробной тренировки от подъема тяжестей, вы просто опускаете вес и выполняете больше повторений с более высокой скоростью, в то время как вы делаете наоборот, чтобы увеличить размер мышц. Это также поможет вашему организму вырабатывать многие химические вещества, полезные для похудания, и, поскольку вы будете наращивать мышцы, это поможет вашему организму сжигать лишний жир только для того, чтобы поддерживать эти мышцы.

Другие виды спорта

Практически любой вид спорта, за редким исключением, требует большого количества резюме и особенно бега.Регби, футбол, футбол, теннис, настольный теннис, сквош, бадминтон, баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол… все они будут включать в себя некоторый элемент бега за мячом и вверх и вниз по полю или корту. Заниматься спортом также весело и общительно, а это значит, что у него нет чувства «страха» перед тем, как вы уйдете, и вы с меньшей вероятностью откажетесь от него. Тогда занятия спортом — один из лучших способов развлечься и привести себя в лучшую форму.

Машины сопротивления

Есть много других форм CV, обеспечиваемых с помощью машин сопротивления.Сюда входят такие вещи, как степпинг (который, как это звучит, имитирует опыт ходьбы по ступеням), лыжный тренажер (который использует ваши руки и ноги в движении на лыжах) или скалолаз (который включает подъем вертикально вверх по вращающейся лестница). Другие имитируют другие формы CV, упомянутые здесь, такие как прядильная машина, которая является альтернативой езде на велосипеде, беговая дорожка, которая позволяет вам бегать на месте, гребной тренажер и другие. Все это позволяет вам использовать много разных типов CV, не требуя при этом места поблизости и имея возможность оставаться внутри в тепле.

Конечно, есть много других форм резюме, из которых вы можете выбрать, и действительно все, что связано с быстрыми движениями в течение длительного периода времени, поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Конечно, чтобы извлечь выгоду из индивидуальных преимуществ всех этих видов фитнеса, йо

Упражнение А.

Характеристики жизни

■ Основные цели:

К концу этого текста вы сможете:

обсуждают основные характеристики живых существ;

обсуждают этапы развития науки биологии.

Предварительное чтение

■ Попытайтесь с партнером сопоставить определение с правильным словом. Угадайте, если вы не уверены! Затем быстро отсканируйте текст, чтобы убедиться, что вы правы.

Упражнение A.

1.	особенность	А.	субстанция в целом, из которой состоит все в мире
2.	материя	Б.	бесполезный материал или вещество
3.	тепло	С.	естественный мир, в котором живут люди и животные
4.	химический	Д.	мельчайшая единица живого вещества
5.	ячейка	E.	внешняя форма или контур
6.	окружающая среда	Ф.	форма энергии
7.	форма	г.	вещество, используемое в химии
8.	отходы	H.	что-то важное или типичное для места или предмета

■ Прочтите данный текст и сделайте необходимые задания:

Биология — это изучение жизни и живых организмов.Пока люди смотрели на окружающий мир, люди изучали биологию. Даже в те дни, когда еще не было письменной истории, люди знали и передавали информацию о растениях и животных.

Современная биология действительно началась в 17, ^-м,-м веке. В то время Антон ван Левенгук из Голландии изобрел микроскоп, а Уильям Харви из Англии описал кровообращение. Микроскоп позволил ученым обнаружить бактерии, что привело к пониманию причин болезней, а новые знания о том, как работает человеческий организм, позволили другим найти более эффективные способы лечения болезней.Все эти новые знания необходимо было привести в порядок, и в 18, ^и годах шведский ученый Карл Линней классифицировал все живые существа по биологическим семействам, которые мы знаем и используем сегодня.

В середине 19-го, ^-го,-го века, незаметно для всех, австрийский монах Грегор Мендель создал свои законы наследования, положив начало изучению генетики, которая сегодня является такой важной частью биологии. В то же время, путешествуя по миру, Чарльз Дарвин сформулировал центральный принцип естественного отбора современной биологии как основы эволюции.

Трудно поверить, но природа вирусов стала очевидной только во второй половине 19, ^-го, века, и первый шаг на этом пути открытий был сделан русским ботаником Дмитрием Ивановским в 1892 году.

В 20 ^-м веках биологи начали понимать, как живут растения и животные, и передавать свою генетически закодированную информацию следующему поколению. С тех пор, отчасти благодаря развитию компьютерных технологий, в области биологии были достигнуты большие успехи; это область постоянно растущих знаний.

За последние несколько сотен лет биология изменилась с сосредоточения внимания на структуре живых организмов к изучению того, как они работают или функционируют. За это время биологи многое узнали о здоровье и болезнях, о генах, которые контролируют деятельность нашего тела, и о том, как люди могут контролировать жизнь других организмов. Нам необходимо понимать, как наша деятельность влияет на окружающую среду, как люди могут взять на себя ответственность за свое здоровье и благополучие и как мы должны быть осторожны, чтобы установить соответствующие правила использования нашей генетической информации.

Сегодня биологи делают фантастические открытия, которые коснутся всей нашей жизни. Эти открытия дали нам возможность формировать нашу собственную эволюцию и определять тип мира, в котором мы будем жить. Последние достижения, особенно в области генной инженерии, сильно повлияли на сельское хозяйство, медицину, ветеринарию и промышленность, и наше мировоззрение изменилось. революционизировались современными достижениями в области экологии. Никогда не было более захватывающего и важного времени для изучения биологии.

Биология — это научное исследование жизни. Но что есть жизнь? Когда мы видим птицу на камне, может показаться очевидным, что птица живая, а камень нет, но что именно делает птицу живой, а камень нет? На протяжении всей истории мыслители во многих областях пытались дать определение жизни. Хотя они не смогли дать общепринятого определения, большинство ученых согласны с тем, что все живые существа обладают некоторыми основными характеристиками:

■ Живые существа состоят из организованных структур.

■ Живые существа размножаются.

■ Живые существа растут и развиваются.

■ Живое питание.

■ Живые существа дышат.

■ Выделения и отходы живых организмов.

■ Живые существа реагируют на свое окружение.

■ Живые существа двигаются.

■ Живые существа контролируют свое внутреннее состояние.

■ Живые существа могут развиваться.

Неживые системы могут проявлять некоторые характеристики живых существ, но жизнь — это комбинация всех этих характеристик.

Организация. Все вещи состоят из химикатов, но в живых существах химические вещества собраны в высокоорганизованные структуры. Основная структура жизни — это клетка. Сами клетки содержат небольшие органеллы, которые выполняют определенные функции. Клетка может существовать сама по себе или в ассоциации с другими клетками, образуя ткани и органы. Из-за их высокоорганизованной структуры живые существа как организмы.

Репродукция. Размножение — это способность производить других особей того же вида.Он может быть половым или бесполым. Воспроизведение включает репликацию ДНК. Это химическое вещество содержит генетическую информацию, которая определяет характеристики организма, в том числе то, как он будет расти и развиваться. Дальнейшее существование жизни зависит от воспроизводства, и это, пожалуй, самая характерная черта живых существ. Воспроизведение допускает как преемственность, так и изменение. На протяжении бесчисленных поколений это позволило видам стать хорошо приспособленными к своей среде, а жизнь постепенно эволюционировала в более сложные формы.

Рост и развитие. Все организмы должны расти и развиваться, чтобы достичь размера и уровня сложности, необходимых для завершения их жизненного цикла. Рост — это относительно постоянное увеличение размеров организма. Это происходит за счет поглощения веществ из окружающей среды и включения их во внутреннюю структуру организма. Рост можно измерить по увеличению линейных размеров (длина, высота и т. Д.), Но лучше всего измерять его по сухому весу, так как это устраняет временные изменения, вызванные потреблением воды, которые не рассматриваются как рост.Развитие предполагает изменение формы и формы организма по мере его взросления. Обычно это сопровождается увеличением сложности.

Кормление. Живые существа постоянно преобразуют одну форму энергии в другую, чтобы остаться в живых. Хотя во время этих преобразований энергия не разрушается, всегда образуется тепло. Тепло — это форма энергии, которую нельзя использовать для управления биологическими процессами, поэтому ее иногда считают «потраченной впустую».

Живые существа должны периодически обновлять свои запасы энергии из окружающей среды, чтобы продолжать преобразовывать энергию и заменять «потерянную энергию».Они также должны получать питательные вещества, химические вещества, из которых состоит их тело, или помогать им выполнять свои биологические процессы. Живые существа получают энергию и питательные вещества, питаясь или поедая другие организмы, или делая себе пищу из простых неорганических химикатов, используя энергию солнечного света или химических реакций.

Дыхание. Живым существам нужна энергия, чтобы оставаться в живых и выполнять работу. Хотя пища содержит энергию, она не может быть использована напрямую.Его нужно сломать.

Энергия, выделяющаяся при распаде, используется для производства АТФ (аденозинтрифосфата) в процессе, называемом дыханием. АТФ — это молекула, богатая энергией, и это единственное топливо, которое можно использовать непосредственно для запуска метаболических реакций в живых организмах.

Экскреция. Энергетические преобразования, происходящие в организме, связаны с химическими реакциями. Химические реакции, происходящие в организме, называются метаболическими реакциями.

В ходе этих реакций образуются отходы, некоторые из которых ядовиты, поэтому их необходимо каким-либо образом утилизировать.Удаление продуктов обмена веществ называется экскрецией.

Отзывчивость. Все живые существа чувствительны к определенным изменениям в окружающей их среде (стимулы) и реагируют таким образом, чтобы повысить их шансы на выживание.

Степень реактивности зависит от сложности организма: бактерия может ограничиваться простыми реакциями, такими как движение в сторону благоприятных стимулов или уход от вредных; люди могут очень изощренно реагировать на самые разные стимулы, которые они могут воспринимать либо напрямую, либо с помощью технических устройств.

Механизм. Ответы обычно включают некоторую форму движения. Перемещение целых организмов из одного места в другое называется передвижением. Растения и другие организмы, закрепленные в одном месте, не передвигаются, но они могут двигать частями своего тела. Движения живых существ отличаются от движений неживых существ тем, что они являются активными энергозатратными процессами, возникающими внутри клеток.

Гомеостаз. Все живые существа в некоторой степени способны контролировать свои внутренние условия, так что их клетки имеют постоянную химическую и физическую среду, в которой они могут эффективно функционировать.Регулирование и поддержание относительно постоянного набора условий в организме называется гомеостазом. Гомеостаз — это свойство всех живых систем, от отдельной клетки до целой биосферы (части Земли, содержащей жизнь).

Evolution. Живые существа могут превращаться в новые формы жизни. Эта эволюция обычно происходит постепенно из поколения в поколение в ответ на изменения в окружающей среде.

:

Adductor Plank — Убийственное упражнение на внутреннюю поверхность бедра

Укрепите одну из самых запущенных частей нижней части тела и дайте волю здоровью и работоспособности в вашем теле.

Кому-то нужны большие бицепсы, грудь и пресс, но как насчет ног? Многие люди пропускают день для ног, и если они этого не делают, их тренировки для ног не очень хороши.

Тренировка ног — это способ выделиться среди остальных и построить телосложение, которое выделяется среди остальных и излучает силу и функциональность.

Состояние тренировки ног в массовом фитнесе не просто плохое, но и до смешного плохое. Это включает в себя пауэрлифтинг, который в наши дни является в значительной степени распространенным явлением.

Даже в тренировках движений, которые мы фанаты, тренировка ног слишком упрощена и находится в плохом состоянии. Стандарты правильного развития ног низки, и многие люди думают, что глубокие приседания — хороший стандарт, хотя на самом деле это не так.

Ребята, занимающиеся физическими упражнениями, сосредотачиваются на подвижности и гибкости, а пауэрлифтеры — на базовой одномерной силе. Это и хорошо, и часть уравнения, но вы все еще царапаете поверхность.

Вот как большинство людей тренируют ноги: они выбирают один вариант приседа и один вариант становой тяги и думают, что этого достаточно для самых больших групп мышц своего тела.

Даже если бы им пришлось делать много разных вариантов приседаний и становой тяги, этого все равно было бы недостаточно.

Это похоже на выполнение одного варианта жима лежа и одного варианта подтягивания для верхней части тела и мысли, что вы на самом деле стимулируете верхнюю часть тела в достаточной степени, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это хорошо для минимальных результатов, но вы же не ищете минимальных результатов, не так ли?

Ноги намного сложнее, чем думают люди, и когда дело доходит до здоровья и работоспособности, ваши ноги, вероятно, более важны, чем верхняя часть тела.

Тренировка ног важна, потому что:

Тренировка ног лучше всего переносится в повседневную жизнь. Вы ходите и стоите каждый день больше, чем делаете подтягивания.
Структурный баланс ваших ног будет напрямую влиять на вашу осанку верхней части тела, потому что угол ваших бедер определяет угол вашей верхней части тела.
Здоровье и структура ваших ног (= осанка) влияют на ваше здоровье и гормональный баланс. Ваша плохая осанка может быть связана с плохой выработкой тестостерона, если вы мужчина.
Когда дело доходит до атлетизма, ноги являются основным источником силы, скорости и ловкости. В сравнении с этим сила верхней части тела мало что значит.
Более того, тренировка нижней части тела также является ключом к правильному развитию корпуса, что также является одним из основных столпов атлетизма.
Крепкие ноги красиво и эффектно смотрятся как на мужчинах, так и на женщинах.
Отличайтесь от остальных. Ноги толком никто не тренирует. Тренируя ноги, вы получите преимущество в любой физической активности.

Мы по-прежнему серьезно относимся к тренировкам верхней части тела, но ни на йоту не пренебрегаем тренировками нижней части тела. В конечном итоге все дело в балансе.

Приведение бедра — это сустав, при котором вы перемещаете ногу по направлению к средней линии тела. В основном вы тянете ногу снаружи внутрь.

Это приведение бедра при правильной тренировке развивает внутреннюю поверхность бедер, которая является группой мышц в области паха и внутренней части бедра.

Внутренняя поверхность бедер — одна из многих областей нижней части тела, которым серьезно пренебрегают.Когда вы в последний раз слышали, как кто-то тренирует внутреннюю поверхность бедер?

Одна из причин неправильной тренировки ног заключается в том, что люди слишком упрощают тренировку ног.

Когда люди видят диаграмму мышц приседаний со спиной и видят, как приседания со спиной «работают» с большинством мышц нижней части тела, они думают, что приседания со спиной — это идеальное упражнение, которое автоматически укрепляет каждую часть их ног.

То, что мышца несколько стимулируется во время упражнения, не означает, что она стимулируется должным образом.Это вообще ничего не значит — важно то, правильно ли стимулируется мышца в ее полной функции.

Например, подтягивание вверх также тренирует мышцы груди, но никто не делает подтягиваний для мышц груди, потому что стимуляция не очень хорошая. Тем не менее, они думают так во многих упражнениях для ног, таких как становая тяга или приседания на спине.

Чтобы правильно тренировать мышцы ног, нужно правильно тренировать функции ног! Одна из функций ног — это приведение бедра, которое развивает внутренние мышцы бедра.

Причины, по которым вам следует заботиться о развитии внутренней части бедра:

Улучшение осанки и, как следствие, здоровье.
Повысьте мобильность и гибкость.
Развивайте свои спортивные способности: двигайтесь быстрее (боковое движение), увеличивайте выработку силы (стабилизация и баланс), бейте сильнее и даже приседайте тяжелее.
Снижает вероятность получения травм (часто возникают травмы паха и ощущение стянутости).

Раньше у нас были сильные слабости во внутренней части бедер, потому что мы никогда не тренировали их должным образом.Года приседаний и становой тяги просто не хватило, чтобы развить эту область.

Одна из причин, по которой вы можете быть негибким или не можете хорошо пинать, заключается в том, что ваши внутренние бедра (среди многих других мышц), вероятно, слабые. Как мужчины, так и женщины обычно не уделяют должного внимания внутренней поверхности бедер.

Более того, если вы хотите полностью реализовать свой потенциал, у вас не может быть никаких слабых мест в вашей структуре, потому что ваши слабости будут препятствовать вашему прогрессу в других областях из-за постоянного желания тела вернуться к гомеостазу.

Приводящая планка — одно из 99 уникальных упражнений Athlete 20XX и часть фазы 2 (промежуточная и продвинутая фаза) Athlete 20XX.

Причина, по которой это упражнение является более промежуточным, заключается в том, что 1. у людей слабая внутренняя поверхность бедер и 2. у людей слабые косые мышцы живота.

Если вы в хорошей форме, вы можете попробовать это упражнение для развития внутренней поверхности бедер. Мы разработали множество вариантов этого упражнения, чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедер с большим сопротивлением без использования тренажеров или весов.

Перед тем, как приступить к работе с приводящей доской, сначала необходимо освоить боковую планку, желательно с помощью изгибающих движений, как мы это делали в Athlete 20XX. Если у вас слабые косые мышцы живота, возможно, вы не сможете полностью подчеркнуть приводящие мышцы.

Изометрия и изгиб Приводящая планка

Это нижнее положение изгиба приводящей планки, в котором бедро было отведено (открыто).

Вариант, с которого вы хотите начать, — это изометрическая доска приводящей мышцы, на которой вы просто удерживаете позицию.

В этом варианте вы кладете верхнюю ногу на скамейку или ящик и поднимаете нижнюю ногу от пола. Это немедленно окажет сопротивление на внутренней стороне бедра, поскольку вам придется задействовать мышцы, чтобы предотвратить отведение (раскрытие) бедра.

Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд в подходе, чтобы почувствовать приятный ожог на внутренней стороне бедер. Также нормально чувствовать сильный ожог в косых мышцах и плечах.

После того, как вы освоите изометрическую планку приводящей мышцы, вы можете начать выполнять изгибы планки приводящей мышцы.

В этом варианте вы удерживаете корпус напряженным и позволяете бедру отвести (открывать бедро), а затем сжимаете ногу (приведение, закрытие бедра), чтобы выпрямить тело. Смотрите видео для правильной демонстрации.

Этот вариант особенно хорош для внутренней поверхности бедер, поскольку вы тренируете приводящие мышцы в диапазоне их движений. Изометрия — это хорошо, но движение еще лучше.

Еще один отличный вариант тренировки внутренней поверхности бедер — удерживать изометрическую приводящую планку, но вместо этого открывать и закрывать голень (свободную ногу), как показано на рисунке ниже.

Здесь вы открываете и закрываете голень для развития внутренней поверхности бедер голени в дополнение к изометрической тренировке внутренней части бедра верхней части ноги.

Это движение может показаться небольшим, но на самом деле для большинства людей это много. Это связано с тем, что все тело жесткое и устойчивое, а угол бедра создает большое сопротивление голени.

Таким образом вы изометрически тренируете верхнюю ногу и двигаете голень. В сочетании вы удивительно хорошо тренируете приводящие мышцы с обеих сторон.

Вес тела при правильном использовании более чем достаточно для укрепления тела, потому что в конечном итоге это сопротивление, которое направлено на мышцы.

Приводящая доска для начинающих

Вариант приводящей мышцы для начинающих, при которой не нужно поднимать ногу.

Приводящую планку можно делать без скамьи или ящика на полу. Это будет проще, но не так комфортно из-за нехватки места. Вы должны оторвать свободную ногу от пола, что на удивление сложно.

Также можно использовать приводящую планку на предплечье, чтобы упростить упражнение для устойчивости плеча.

Приводящую планку, как и многие другие упражнения, легко сделать неправильно, если вы не усвоили основы.

Хотя приводящая планка тренирует косые мышцы живота, цель приводящей доски не в том, чтобы сломать косые мышцы живота (ваша сторона).

Старайтесь, чтобы сердечник оставался стабильным, а боковые части тела были как можно более жесткими. Таким образом, вы сосредоточитесь на внутренней поверхности бедер, которая является основной целью.

Другая распространенная ошибка — движение лопатками. Эти участки также должны быть как можно более устойчивыми и жесткими.

Упражнение должно выполняться с прямыми бедрами — корпус или бедра не должны сгибаться в одну или другую сторону. Ваше тело должно быть прямым и жестким.

Многие люди будут выполнять это упражнение неправильно, повторяя ошибки выше. Единственный способ достичь высокого уровня в чем-либо физическом — это получить основы и правильную форму.

Многие люди никогда не осваивают основы и в результате никогда не становятся сильными. По большому счету, то, что вы делаете в тренажерном зале и как вы это делаете, будет иметь наибольшее значение.

Причина, по которой вы можете не получить желаемых результатов, не в том, что упражнения недостаточно тяжелые или вы не выполняете их достаточно долго.

В большинстве случаев проблема заключается в форме и технике, которые являются определяющими факторами между тем, кто становится действительно сильным, и тем, кто остается средним.

В конечном счете, качество ваших повторений имеет гораздо большее значение, чем количество.

Эта статья была одной из самых длинных и подробных статей, которые мы когда-либо писали! Надеюсь, вам понравилось, и вы сможете кое-что из этого использовать для собственных тренировок.

Прямо сейчас мы полны решимости донести нашу идею качественного обучения до как можно большего числа людей.