Планка тренировка: Планка: что дальше?

Планка тренировка: Планка: что дальше? | FPA

Содержание

Планка: что дальше? | FPA

What Comes After Planks?

Автор — JonathanRoss.

Перевод — С. Струков.

Статические планки – великолепные упражнения, но они не должны рассматриваться как цель, они — только точка отсчёта. Жизнь – движение, и наши тренировки должны нас к этому подготавливать. В настоящее время рекорд пребывания в планке составляет 3 часа 7 минут и 15 секунд. Без сомнения это трудно, но при этом отчасти бессмысленно. Это похоже на кардио-тренировку в виде удержания планки. Если вы можете удержать планку в течение трёх часов, то не обязательно становитесь сильнее – вы просто можете держать планку действительно долго.

Вот то, что вам нужно знать

Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core — упражнением. Цель это статьи — принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

Действия партнёра
Движения туловища (центра масс)
Движения конечностей
Перемещение тела в пространстве/ передвижения
Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Действия партнёра

Пример упражнения: боковая планка с нестабильным положением и воздействием тренера на ремни.

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки усложняет стабилизацию за счёт применения нестабильной опоры, что дополнительно усложняется воздействием партнёра на ремни.

Как это сделать. Принять положение боковой планки, закрепив ноги в подвесных ремнях верхней ногой впереди. Большая часть массы тела на ногах (где нестабильность наибольшая). Этот вариант может отлично демонстрировать способность поглощать и контролировать быстрые и непредсказуемые силы мышцами core для поддержания равновесия. В реальном мире это может быть случай в общественном транспорте при смене скорости или, к примеру, когда другой пассажир случайно натыкается на вас. Пока вы удерживаете планку, партнёр воздействует на ремни или даже на ваше тело.

Рекомендации:

Верхняя нога впереди помогает поддерживать положение бёдер – расположение нижней ноги впереди затрудняет стабилизацию позы.
Действия партнёра предоставляют отличную возможность для обучения ровному положению тела при выполнении планки. В общем, взгляд перед собой способствует выравниванию тела, так как тело часто идёт туда, куда глаза говорят его переместить мозгу.

Перемещение туловища (центра масс)

Пример упражнения: планка с опусканием бёдер (см. рисунок)

Этот вариант позволяет туловищу, где находится центр масс, двигаться, и тренирует способность рук и ног стабилизировать изменения распределения массы тела на каждую из конечностей.

Как это сделать. Примите положение планки. Опустите одну сторону туловища так, чтобы слегка коснуться внешней частью бедра одной из ног пола. Вернитесь в исходное положение – отличную планку и опустите другое бедро до касания пола.

Рекомендации:

Убедитесь, что вернулись точно в центральное положение планки
Если вы не можете коснуться пола без смещения локтей, просто работайте в той амплитуде движения, которую позволяют руки, и старайтесь улучшить ситуацию со временем.

Движения конечностей

Пример упражнения: планка с приподниманием конечностей (см. рисунок).

Эта простая концепция предоставляет множество вариантов планки за счёт различных движений руки (рук) или ноги (ног).

Как это сделать. Примите положение планки. Приподнимите одну из конечностей и перенесите вес на остальные, поддерживая контакт с поверхностью.

Поднимать руки сложнее, чем ноги; когда поднимаете ноги, начинайте с положения ноги вместе, не расставляйте ноги широко. На рисунке показан наиболее распространённый вариант – подъём ноги, но на самом деле, это лишь отправная точка из множества возможных движений рук и ног.

Рекомендации:

Рассмотрите движения рук и ног в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях для самостоятельного создания новых вариантов, которые обеспечат двигательный опыт в соответствии со схемами ACE Integrated Fitness Training Model.
Добавьте скорости, как в «Plank Jacks» (где выполняется подскоки на ногах, как в упражнении jumping jack), когда достигается стабильность при движениях конечности.

Перемещение тела в пространстве

Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Примечание: для ознакомления с этим и другими упражнениями, наряду с подробной информацией о том, как разработать отличные планки, нагружающие мышцы всего тела, смотрите Ross’s popular ACE video Plank School:

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.

Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.

Рекомендации:

Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.

Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Бонус или альтернативное упражнение — планка «восхождение»:

Смотреть на Youtube

Комбинация

Пример упражнения — планка «прогулка» (см. видео)

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки сочетает несколько стратегий, описанных в статье: движение туловища, движения конечностей и перемещение тела в пространстве.

Как это сделать. Из положения планка «идите» вперёд маленькими шажками, сохраняя колени как можно ближе к полу и прогуливаясь до тех пор, пока удобно и насколько возможно.

Рекомендации:

Делайте маленькие шаги и держите колени ниже. Когда наступает утомление, шаги становятся шире, а бёдра поднимаются выше.

Добавляйте варианты, например, ходьба немного в сторону при движении вперёд или даже переход в боковую планку.

Краткие итоги

Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.

Источник: https://www.acefitness.org/

10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге, и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Содержание

1.1. Особенности упражнения1.2. Какие мышцы участвуют

2. Польза и вред планки

2.1. Преимущества2.2. Противопоказания

3. Эффективно ли упражнение планка при похудении4. Классика и другие виды планки

4.1. Классическая планка4.2. Другие варианты

5. Схема упражнения6. Как повысить эффективность планки7. Заключение

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами. Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.

Схема упражнения

ДеньВремя ДеньВремя Первый20 сек. Шестнадцатый2 мин. 40 сек.Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

Обязательно надо держать спину ровно.Максимально напрягать пресс во время выполнения.Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

на Ваш сайт.

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

Правильная техника упражнения:

Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
Тело должно представлять собой единую линию.
Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
1 минута- стойка на предплечьях;
По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
Минутный отдых;
2 минуты – боковая планка;
По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре — все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное — упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат — косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

Спину держим ровной;
Не стоит выпячивать ягодицы;
Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
Левая нога прижата к правой;
Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

Начальное положение — классическая планка или планка на вытянутых руках;
Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

Начальная позиция — боковая планка;
Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

Кистевой туннельный синдром;
Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
Повышенное давление;
Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
Синдром кубитального канала;
Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом

упражнение для похудения: тренировка планка 30 дней по 5 минут

Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.

Как выполнять планку / фото pixabay.com

Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений — для Вас. УНИАН расскажет, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.

Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.

Что такое планка

Планка — это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.

Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Как правильно делать планку

Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.

Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.

Положение головы — не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.

Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.

Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.

Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять

Планка по 5 минут каждый день в течение месяца / sportobzor.ru

Первое упражнение — базовая планка (1 минута)

Примите горизонтальное положение – упор лежа
Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)

Примите упор лежа
Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы

Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)

Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.

Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)

Ложитесь боком на коврик
Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
Равномерно распределите нагрузку — тело должно быть в напряжении
После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)

Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд)

Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута)

Упражнение планка

Это упражнение называется планка, и оно изменит твой взгляд на привычные тренировки. Если делать его правильно, у тебя будут работать все основные мышцы — живота, плечевого пояса, рук, ног. Благодаря ему можно укрепить всё тело и быть в хорошей форме, не особо напрягаясь.

Секрет упражнения планка — в статичности, ты должен зависнуть над полом, упираясь только на руки и мыски ног. Продержаться в таком положении нужно всего 1-2 минуты, но результат получается ошеломляющий. Уже через пару дней такой тренировки твое тело подтянется, все мышцы придут в тонус!

Как правильно делать планку

Ляг на пол животом вниз. Согни руки в локтях под прямым углом, опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Следи за тем, чтобы тело составляло прямую, ровную линию. Не наклоняй голову вниз, не опускай подбородок на грудь.
Напряги мышцы живота, и не расслабляй их до конца упражнения. Не прогибай бедра по направлению к полу.
Ступни держи вместе, так нагрузка на мышцы живота будет больше. Ноги напряги и держи ровными. Ягодичные мышцы также должны быть напряжены. Поясница — плоская, ни в коем случае не прогибай ее. Лопатки не должны торчать, как крылья. Живот держи втянутым и напряженным, но не задерживай дыхание — дыши ровно. Локти держи строго под плечевыми суставами.
Начни с малого — продержись в таком положении 30 секунд. Каждый раз увеличивай время тренировки, постепенно ты сможешь так висеть над полом в течение 2-х минут. Это очень полезная, безопасная нагрузка для всех мышц, которая укрепит твое общее состояние.

Вариант упражнения — планка на вытянутых, ровных руках. Укрепляем руки!

Боковая планка — усложненный вариант. Так сложнее удержать равновесие, но в итоге напрягаются боковые мышцы, что очень хорошо сказывается на фигуре.

Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо, ноги должны быть прямые. Положи правую руку на правое бедро.
Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока не образуется диагональ. Следи за корпусом — он должен быть в идеально прямом положении.

Планка с поднятой рукой — для подготовленных предыдущими упражнениями спортсменов. Сохраняя прямое положение тела, как при обычной планке, вытяни одну руку вперед. Опираясь на одну руку, сохранять равновесие сложно, но эффект потрясающий. Повторяй поочередно с каждой рукой.

Еще один вариант, который усложнит упражнение. Делая планку с поднятой ногой, ты увеличишь нагрузку на мышцы живота еще больше.

Прими положение, как при обычной планке. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх чуть выше плеч в прямом состоянии. Пальцы поднятой ноги тяни на себя. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори это же с другой ногой.

Поначалу, во время выполнения этого упражнения, у тебя будут дрожать мышцы. Не волнуйся — это нормально, когда мышцы станут сильнее, они будут меньше трястись. Эта тренировка сделает тебя сильнее, подтянутей. Стать более спортивным очень легко! Выполнение упражнения планка не займет много времени, его можно делать дома, но действие очевидно.

Будь в хорошей форме и помогай друзьям следить за собой! Покажи им эту простую тренировку, она подойдет даже тем, кто терпеть не может заниматься спортом.

Лучшие кардио-упражнения планки для убийственного кора

Мышцы кора и брюшного пресса очень важны для поддержания здоровья вашего тела, и при активации эти мышцы активизируются, чтобы поддерживать все ваше тело с точки зрения осанки, силы, гибкости и подвижности.

Вот почему базовая планка (обе руки вытянуты, ладони на полу, чтобы держать тело вверх, позвоночник вытянут и прям, грудь поднята, шея расслаблена по прямой линии, глаза и голова смотрят вперед) , это такое критическое движение, которое может проработать все тело одним махом.Тем не менее, вы можете поднять эту базовую позу для новичков на ступеньку выше, добавив различные вариации, которые устранят неподвижность и увеличат частоту сердечных сокращений с кардиоусилителем.

Добавляя кардио, вы превращаете это упражнение планки в стиль HIIT, в котором есть кардио и высокоинтенсивный компонент, который ускоряет метаболизм и сжигает калории. И не забывайте об эндорфинах — тогда вы сможете повысить настроение и насладиться эффектом догорания и его преимуществами сжигания калорий!

Вот лучшие упражнения планки, в которых кардио применяется для повышения нагрузки на ваше тело, чтобы сочетать в одном силовые упражнения, определяющие мышцы, и аэробные упражнения.

Альпинисты

После того, как вы примете базовую позу планки, вы можете перейти к альпинистским упражнениям, которые представляют собой форму упражнений HIIT, сочетающих в себе силу и кардио. Эти альпинисты быстро повышают частоту сердечных сокращений, так как это форма спринта. Это движение нацелено на мышцы кора и брюшного пресса, а также на все тело, включая руки и спину.

«Это поможет нацелить и укрепить ваши трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, спину, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые необходимы для позы лодки», — Дженнифер Гулланг, RYT-500, сертифицированный инструктор по йоге и основатель ThePiEproject в Чикаго, некоммерческая организация в Чикаго сообщает LIVESTRONG , так как она демонстрирует ход .

Доски вверх и вниз

В то время как это движение действительно фокусируется на наращивании силы в корпусе, а также спине, предплечьях и плечах, оно имеет кардио аспект. Чтобы еще больше увеличить кардио, двигайтесь быстро! Молниеносно переключайтесь с планки на предплечьях на планку на прямых руках — например, засекайте определенное количество повторений в минуту. Управление скоростью может помочь вам сжечь больше калорий с помощью кардио.

Домкраты для досок

Вы можете перейти к базовой планке или планке на предплечьях для более сложной задачи, но держите позвоночник прямо, когда вы начнете «вытягивать» эти прямые ноги, внутрь и наружу.Это оттачивает ваше ядро и область живота, и это запускает ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы взорвать калории. Вы даже можете сделать комбинацию — сделать 10 подъемов планки , а затем одно отжимание с несколькими повторениями в подходе. Вы будете потными к концу!

Отжимания в ладоши

Это довольно продвинутый ход — так что не корите себя, если вы пока не можете его прибить. Сделайте отжимание в положении планки, но когда вы подниметесь, хлопните в ладоши, прежде чем опуститься, чтобы сделать еще одно.Это трудно! Но хорошо иметь цели, не так ли? Этот хлопок действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, и это может шокировать ваше тело. Обязательно держите мышцы кора напряженными и дышите!

Слишком сложно? Вместо этого делайте скоростные отжимания! Идите так быстро, как только можете, и сделайте большое количество отжиманий за 30 секунд или минуту. Проверьте себя — бросьте вызов и посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться каждую неделю!

Метчики с буртиком

В этом тоже важна скорость, так что держите себя в планке с прямыми руками и совершите быстрый раунд из ударов по плечу . Кардио зависит от того, сколько усилий вы прикладываете, но здесь вы действительно можете вспотеть. Следите за тем, чтобы оставаться твердой в своей стойке и сохранять прямую осанку, не раскачивая тело из стороны в сторону, когда вы касаетесь каждого плеча. Вы можете предотвратить это, задействовав основные мышцы и заблокировав их.

Основная тренировка планки | Фитнес

Планка является золотым стандартом силового упражнения для корпуса, а корпус является основой всех движений, стабильности позвоночника и атлетизма.При этом можно с уверенностью сказать, что планка должна быть жизненно важной частью вашей тренировки.

Не знаете, как правильно делать доску? Никогда не делал планку? Хотите стать лучше в планках? Мы вас прикрыли! Читать дальше.

Во-первых, есть три вещи, о которых нужно думать, держа планку:

Правильное выравнивание: Когда вы находитесь в положении планки, найдите время, чтобы проверить тело. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки составляют одну прямую линию? Вы отводите пятки назад? Ваши глаза смотрят в пол немного впереди ваших рук для нейтрального выравнивания шеи?
Плотно напрягите все тело: Находясь в положении планки, подумайте о систематическом сжатии всех групп мышц. Начните с икр, затем квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, кора и, наконец, прижмите руки к полу, чтобы задействовать их за лопатками. Во время выполнения упражнения «планка» продолжайте спрашивать себя: «Напрягаюсь ли я так сильно, как могу?»
Выполнение 10-секундных задержек: Чтобы обеспечить высокий уровень сокращения, упомянутый выше, рекомендуется удерживать планки в течение 10 секунд с последующим 2-3-секундным отдыхом, повторяя цикл до тех пор, пока не будет невозможно поддерживать правильную форму. Такой тайминг обеспечивает более сильное сокращение корпуса, больший прирост силы и меньшую вероятность получения травмы (по сравнению с более длинными планками).

Ниже приведена тренировка, которая включает в себя несколько вариантов планки для всего корпуса, а также инструкции по правильному выполнению каждого упражнения. Эта тренировка развивается от стандартной планки на земле до ползания и ходьбы прямо с жестким и сильным кором. Выполняя любое из этих упражнений, возвращайтесь к тем же вопросам доски: Находится ли мое тело прямо? Активно ли я сокращаю свои мышцы, когда двигаюсь в различных положениях?

ДОСКА

Движение: Положите предплечья на землю и расположите локти прямо под плечами.Напрягите каждую мышцу тела и поднимитесь по прямой линии от макушки до пяток. Выполните 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами.

Вариант модификации: Чтобы облегчить это упражнение, опустите колени на землю. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами и коленями.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Движение: Поставьте один локоть на землю прямо под плечом с той же стороны, убедившись, что ваши плечи выпрямлены вперед.Ваши плечи также должны быть на одной линии с бедрами и пятками. С очень напряженным, усиленным корпусом оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Ваши ноги могут быть сложены или верхняя нога перед нижней, с лопастями ваших ног, упирающихся в пол. Выполните 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами. Поменяйте сторону, повторите 6 подходов по 10 секунд с 3-секундным отдыхом между подходами.

Вариант модификации: Чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю и выполните боковой мостик с колен вместо стоп.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Укрепите каждую часть своего корпуса с помощью этой пошаговой тренировки планки. #myfitnesspal #coreworkout

ДОСКА С ДОСТУПОМ

Движение: Начните с положения планки на руках или , вытянув тело в прямую прямую линию и расставив ноги примерно на ширине плеч. С минимальными движениями в остальной части тела вытяните одну руку на одной линии с плечом.Задержитесь на счет два, отложите и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ

Движение: Удерживая боковую планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного отведите назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустите ногу в исходное положение.Выполните 3 подхода по 10 повторений. Поменяйте сторону и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Вариант модификации: чтобы упростить это упражнение, опустите колени на землю и поднимите верхнее колено над нижним.

ПЕРЕМЕШИВАНИЕ КАстрюли

The Move: Поставьте локти на стабилизирующий мяч и займите прочную прямую планку. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями и отведены от ушей. Сохраняя остальную часть тела как можно более неподвижной и устойчивой, нарисуйте круг предплечьями по часовой стрелке. Остановитесь, когда завершите один полный круг, а затем нарисуйте круг против часовой стрелки. Выполните 3 подхода по 10 кругов в каждую сторону.

ОДНОРУКАЯ ФЕРМЕРСКАЯ ПЕРЕНОСКА

Движение: Держите тяжелую гантель (или любой утяжеленный предмет) в одной руке. Напрягая корпус и сопротивляясь движению вперед или в сторону, идите медленно и подконтрольно в течение всего подхода.Пройдите 50 шагов, поменяйте руки и пройдите еще 50 шагов. Выполните 3 подхода по 50 шагов каждой рукой.

Вариант модификации: Если сила предплечья является проблемой, на рабочей стороне можно использовать тяжелоатлетический ремень.

БОКОВАЯ ТЯГА

Движение: Встаньте на руки и колени, крепко напрягая корпус. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Двигайте правой рукой и правой ногой вправо ползучим движением, удерживая бедра ниже плеч.Затем переместите левую руку и левую ногу вправо, чтобы сбросить их перед следующим повторением. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Вариант модификации: чтобы облегчить это упражнение, слегка приподнимите бедра

Чтобы получить больше вдохновения для фитнеса, ознакомьтесь с разделом « Тренировочные программы » в приложении, где вы найдете и зарегистрируете множество программ, разработанных специалистами по производительности. Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Планки для бегунов и тренировки на планках

Планки — одно из самых популярных упражнений среди бегунов, и на то есть веские причины.Это простое упражнение укрепит мышцы кора, улучшит вашу беговую технику и поможет вам сделать плоский пресс всего за несколько минут в день.

Базовая планка. В дополнение к работе мышц живота и спины, планка может привести в тонус ваши ягодицы, плечи, руки и грудь, особенно когда вы выходите за рамки традиционной планки в различных вариациях.

Планки невероятно эффективны, потому что они укрепляют и укрепляют корпус.Бегунам сильный кор помогает бежать быстрее и предотвращает травмы, поддерживая лучшую форму. Стабильное ядро помогает вам сохранять вертикальное положение во время бега, особенно при беге на длинные дистанции, что предотвращает усталость на более поздних этапах бега. Если вы много бегаете в гору или участвуете в гонках по холмистой трассе, планки укрепят мышцы кора и спины, что поможет вам сохранить сильную и вертикальную беговую форму для усиления уклонов.

Планки также отлично подходят для предотвращения болей в пояснице. Планки помогают укрепить силу и стабильность мышц, поддерживающих позвоночник и таз.Укрепляя нижнюю часть спины, вы будете испытывать меньше боли и дискомфорта и с меньшей вероятностью будете напрягать поясницу. Обычные скручивания добавляют дополнительное сгибание и нагрузку на позвоночник, в то время как планка тренирует пресс, сохраняя нейтральное положение позвоночника, что идеально подходит для людей, страдающих от болей в спине. повседневная деятельность намного комфортнее.

Многие бегуны, в том числе и я, часто придерживаются традиционной планки и пытаются посмотреть, как долго они смогут ее удерживать.Тем не менее, существует так много вариантов планки, что вы можете получить полную тренировку всего тела, просто выполняя разные типы планок!

Я рекомендую бегунам делать эту планку для тренировки всего тела сразу после пробежки. Выполняя планку после пробежки, ваши мышцы разогреваются и с меньшей вероятностью напрягаются. Ваши мышцы также немного утомлены во время бега, а это значит, что им придется работать немного усерднее, чтобы удерживать планки.Это повысит мышечную выносливость. После того, как вы закончите эту тренировку, сделайте несколько боковых наклонов, скручиваний сидя или подобных упражнений, чтобы растянуть мышцы и начать восстановление.

Планка на предплечьях с подъемом ног: Примите положение отжимания, а затем опуститесь так, чтобы предплечья упирались в пол. Держите колени и ступни близко друг к другу и задействуйте корпус, сохраняя прямую спину. Поднимите левую ногу от земли и удерживайте в течение 30 секунд; опуститесь и повторите с правой ногой.
Это задействует ваш пресс, особенно поперечную мышцу живота, нижнюю часть спины и ягодицы.

Боковая планка: Начните с положения планки на предплечьях и поверните на правый бок. Ваши плечи, бедра, колени и ступни должны быть сложены, а спина должна быть прямой. Задействуйте свое ядро и удерживайте в течение 60 секунд. Вернитесь в планку на предплечьях, а затем повторите на левом боку.
Это тренирует пресс, особенно косые мышцы живота, бедра и ягодицы.

Обратная планка : Сядьте на землю, вытяните ноги прямо перед собой и положите руки на землю прямо под плечами. Оттолкнитесь руками и поднимите бедра так, чтобы от плеч до ступней образовалась прямая линия. Держите руки прямо и напрягите пресс. Задержитесь на 45-60 секунд.
Это тренирует ваши руки, особенно трицепсы, спину, пресс и ягодицы.

Планка с отталкиванием от плеч: Встаньте в приподнятую планку (поза отжимания) с прямыми руками под плечами. Включите пресс и держите спину прямо. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь.Поднимите левую руку вверх и коснитесь правого плеча. Старайтесь не переносить вес, удерживая бедра на одном уровне. Это одно повторение; повторите для желаемого количества повторений.
Это работает для ваших рук, кора, плеч и спины.

Планка с тягой: Встаньте в положение планки с приподнятым положением и возьмите гантели или гири в каждую руку. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, чтобы обеспечить надежную опору. Подтяните нужный вес вверх и к плечу, сохраняя при этом ровную спину и сильный пресс; задержитесь, опуститесь на землю и повторите влево. Это одно повторение; повторите желаемое количество повторений.
Это работает для ваших рук, спины, плеч, груди, пресса и ягодиц.

12 Упражнения «Планка» для укрепления кора

Упражнения «Планка» для укрепления кора

Упражнения «Планка» — довольно простое упражнение, предназначенное для оттачивания силы кора и стабилизации. Упражнения планки для укрепления кора обычно используются тренерами и спортсменами в качестве отличной основы для того, как подходить к программам основных упражнений людей.

Ключевым аспектом является то, чтобы ваше тело от пяток до плеч было как можно более прямым.Я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы продвигать своих клиентов через различные формы, и у меня есть порядок, который я пытаюсь им выполнить. То, что я собрал здесь, в порядке убывания от самого простого к самому сложному в этой последовательности. Удивительно, но существует несколько разновидностей планки, поэтому, если вы используете планку как часть своей тренировки и хотите что-то изменить, вот буквально дюжина способов сделать это!

Идеально сбалансированная неделя тренировок

Типы планок для мышц кора

Укрепите пресс с помощью этих 12 различных типов планок, чтобы укрепить мышцы кора! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом тренажерного зала, эти типы досок для укрепления мышц кора обязательно обеспечат вам необходимое упражнение.

1.) Упражнение «Планка на предплечьях»

Упражнение «Планка на предплечьях» является самой базовой формой планки. В этом списке я использую доски специально для предплечий, а не для рук. Причина в том, что угол меняется, более плоское упражнение усложняется, так как больше веса переносится на корпус, а меньше на ноги.

Не собираясь полностью повторяться, вы хотите убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пятки до плеча.

Планка для предплечий

2.Боковая планка (перемещение)

Чтобы немного больше задействовать косые мышцы живота, попробуйте боковую планку. Начните на боку с предплечьем на земле, постарайтесь еще раз держать свое тело, пятки к плечу как можно более прямыми, и удерживайте его. Убедитесь, что попали в каждую сторону.

Если вы можете сделать это без проблем и хотите проверить себя, переходите от боковой планки с одной стороны к передней планке, планке на предплечьях и к боковой планке с другой стороны.

Боковая планка (подвижная)

3.Упражнение «Планка с вытягиванием»

Если вы чувствуете или хотите иметь сильные плечи, упражнение «Планка с вытягиванием» для вас. Сначала проверьте свой баланс, начав с планки на предплечьях и подняв одну руку вперед перед собой. Если это легко, используйте гантели.

Если вы используете гантели, начните с малого, чтобы проверить равновесие, и постепенно увеличивайте вес.

Доска для досягаемости

4. Щетка для досок

Для этого потребуется какой-нибудь предмет, который позволит вам легко скользить по полу.Здесь, в Xperience Fitness, у нас есть планеры, которые можно использовать. Если вы делаете это дома, то же самое можно сделать с бумажной тарелкой.

Начните с планки с планером на одной ноге, отведите ногу в сторону (представьте себе дворник) и вернитесь в исходное положение. Обязательно старайтесь держать остальную часть тела прямо.

Стиральная машина для планки

10 советов по тренировке пресса на стиральной доске

core в своей кардиотренировке и поддерживайте частоту сердечных сокращений!

Начните со стандартной планки и с небольшим прыжком двигайте ногами вперед и назад, как при выполнении Jumping Jack.

Подъемы планки

6. Подъем ног в боковой планке

Теперь мы начинаем погружаться в сложный диапазон вариаций планки. Если вы обнаружите, что ваш баланс в порядке с боковой планкой, это действительно проверит его и еще больше задействует противоположную косую мышцу.

Начните с боковой планки и медленно поднимите ногу вверх и опустите ее обратно. Цель состоит в том, чтобы иметь как можно меньше раскачиваний – ключевой момент – контроль!

Боковая планка с подъемом ноги

7.Планка

Если вы ищете хорошее упражнение на пресс для рук, то счастливое число 7 для вас. Вы обнаружите, что это бьет по вашему телу немного сильнее, чем по рукам, но если ваши руки уже устали, это может их просто утомить, так что приберегите их напоследок.

Начните с планки на предплечьях, слегка сместитесь в сторону и вытяните руку, чтобы положить ладонь на землю. Перенесите вес на вытянутую руку и поднимите противоположную руку в то же положение. Осторожно верните первую руку обратно на предплечье, а затем другой — повторите либо столько раз, сколько раз вы поднимаетесь и опускаетесь, либо время — на ваш выбор.

Планка

8. Скручивание планки со скользящим движением

Для этого также потребуется планер, но только один, если вы не хотите чередовать каждое повторение. Это отличное использование нижней части пресса и косых мышц, нацеленных на определенную сторону.

Начните с положения «Планка на предплечьях» и на той стороне, где находится планер, поднимите колено и слегка отведите его наружу настолько высоко, насколько вы можете, а затем вернитесь в положение «Планка на предплечьях». (Я бы не советовал ставить их прямо вперед, так как это может привести к тому, что ваши колени будут тереться об пол.)

Скручивания планки со скольжением

9. Скручивания планки

Теперь они начнут усложняться и требуют хорошего баланса для выполнения. Скручивание планки (без планера) будет намного сложнее, чем его предшественник.

Начните с планки на предплечьях, перенесите вес на одну сторону и оторвите колено и руку от земли. Коснитесь коленом локтя и верните их на место. Постарайтесь сделать это медленно, потому что, если вы пойдете слишком быстро, вы можете в конечном итоге упасть; это будет недалеко, но все же.

Скручивание доски

10. Переключение планки

Это намного сложнее, чем кажется, поверьте мне.

Начните с планки на предплечьях и перенесите вес на одну сторону. Поднимите руку вверх, и цель состоит в том, чтобы направить локоть прямо вверх. Обязательно контролируйте себя. Следуйте за ним, немедленно подняв противоположную руку таким же образом. И… повторяю.

Смена планки

11. Отжимания в планке

Идеально подходит для тренировки рук за день до перехода на планку.Это делает больший упор на ваши трицепсы.

Начните с планки на предплечьях, упираясь ладонями в пол. (Возможно, будет лучше, если ваши локти будут немного опущены вниз.) Теперь самое сложное — отжимайтесь руками, как будто вы делаете отжимание, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем контролируйте себя обратно вниз. .

Отжимания в планке

12. Поршни в планке

Итак, самое сложное, что у меня есть для вас сегодня. Они называются поршнями из-за необходимости быстрого переменного движения.Это также потребует некоторой гибкости. Но, как и ожидалось, учитывая его сложность, польза будет намного выше, если задействовать все ядро: верхнюю и нижнюю части пресса с большими наклонными движениями.

Начните с положения «планка на предплечьях» и, удерживая обе ступни вместе, поднимите их вверх и наружу, убедившись, что ваша внутренняя нога находится снаружи бедра (это дает вам понять, что вы выходите достаточно далеко) и прыгаете назад в исходное положение. Затем сделайте то же самое с другой стороны. ПОВТОРЕНИЕ!

Планк-поршни

Вот и все; дюжина способов улучшить свое ядро и проверить свою силу, стабильность и гибкость в прогрессивной манере.Я знаю, что вы должны быть рады добавить один, если не все из них, к вашей собственной тренировке (я считаю, что кор — лучшая часть тренировки). Так что больше я тебя не задержу.

Раньше существовало общественное испытание под названием «планка», и хотя оно было недолгим (к счастью), вы можете использовать это испытание, чтобы принести пользу себе и другим.

Упражнения планки для начинающих

Упражнения планки, описанные в этой статье, подходят для начинающих! Планка требует выносливости и последовательности, однако со временем вы обнаружите, что ваш корпус стал намного сильнее! Для начала мы рекомендуем вам сначала обсудить план тренировок с вашим личным тренером. Это гарантирует, что вы не будете переутомляться, а также будете ставить перед собой цели и неуклонно достигать их с помощью индивидуально подобранной программы упражнений планки.

Персональные тренеры в Xperience Fitness заботятся о вашем здоровье и общем самочувствии. Если вы готовы начать выполнять упражнения планки для начинающих, свяжитесь с нашей командой уже сегодня!

9 упражнений на пресс, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале

Преимущества упражнений планки

В чем преимущества упражнений планки? Есть несколько причин, по которым вы должны начать делать планку на регулярной основе.Мы перечислим здесь лишь некоторые из них:

1.) Упражнения планки развивают силу кора.

12 упражнений планки, описанные в этой статье, помогут вам укрепить мышцы кора. Важно, чтобы вы поговорили со своим личным тренером о том, какие типы планок и сколько из них вы должны делать, чтобы ваша рутина не привела к перегоранию кора. Варьируйте упражнения, чтобы ваша рутина не стала однообразной!

2.) Упражнения планки помогут вам выработать здоровую осанку.

Вы чувствуете, что сутулитесь и сутулитесь? Упражнения планки помогают значительно улучшить осанку. Хорошая осанка характеризуется равномерным распределением веса тела. Регулярное выполнение упражнений планки помогает задействовать все мышцы шеи, плеч, спины, таза, бедер и ног, что приводит к улучшению осанки. Хорошая осанка также помогает уменьшить нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боль в спине, планка может помочь значительно уменьшить ее!

3.) Упражнения планки улучшают баланс и координацию.

Если вы хотите улучшить общий баланс и координацию, упражнения планки помогут вам в этом! Упражнения «планка» удерживают мышцы кора в напряжении и постепенно тренируют их выносливость. Со временем вы обнаружите, что планка помогает улучшить баланс вашего тела.

4.) Планка помогает улучшить гибкость.

Хотите повысить гибкость? Планка поможет вам в этом! Если вы мечтаете стать достаточно гибким, чтобы выполнять стойку на голове, на руках или на предплечьях, упражнения планки помогут вам стать более гибким!

5.) Упражнения планки помогают ускорить метаболизм.

Наш метаболизм замедляется, если мы много часов в день работаем или учимся сидя. Когда вы выполняете упражнения на доске, вы улучшаете кровообращение и увеличиваете обмен веществ в организме. Регулярное выполнение планки может помочь вам улучшить обмен веществ и сжечь калории, даже когда вы спите!

6.) Наконец, упражнения планки помогают улучшить общее психическое здоровье.

Любые упражнения, которые вы выполняете в своей обычной программе упражнений, высвобождают эндорфины, которые помогают улучшить наше настроение.Это включает в себя планку. Упражнения планки помогают снять естественное напряжение, которое накапливается в наших плечах, шее и спине из-за напряжения и стресса. В результате физические упражнения — отличный способ снять стресс и помочь вам омолодиться. Свяжитесь с нашей опытной командой персональных тренеров, чтобы узнать о лучших упражнениях планки для укрепления мышц кора уже сегодня!

Пройдите эту тренировку без планки, чтобы укрепить мышцы кора

Планка — полезная вещь, верный путь к настоящей силе кора, но это также далеко не вдохновляющее упражнение.Учитывая, что самый эффективный план пресса — это тот, которого вы придерживаетесь, мы попросили PT и владельца шести кубиков пресса Брэдли Симмондса повысить ставку.

Выкури свой сердечник ради удовольствия с помощью этой шести лучших схем. «Выполняйте упражнение пять раз на время», — говорит Симмондс, который рекомендует начинать с 5-килограммовых гантелей и доходить до 10-килограммовых. Это решающий момент.

1 Полые камни, 30 секунд, отдых по мере необходимости

Возьмите гирю и лягте, выпрямив ноги, руки над головой (А).Сожмите свое ядро. Поднимите руки, плечи и ноги от пола. Задержитесь, прижимая поясницу вниз (B). Качайтесь вперед и назад.

2 Мертвый жук, 20 повторений, отдых по мере необходимости.

С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( А ). Медленно вытяните одновременно левую руку и правую ногу, держа спину прямо ( B ). Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

3 Jack Knives, 10 повторений, отдых по мере необходимости

Теперь лягте на спину, вытяните руки и выпрямите ноги, на этот раз с одним грузом в руках и другим зажатым между ногами ( A ). Соедините руки и ноги так, чтобы они встретились посередине, как будто вы складываетесь пополам ( B ). Затем повторите – много.

4 V-приседания, 10 повторений, отдых по мере необходимости

С одним грузом в обеих руках лягте на руки над головой. Поднимите ноги как можно выше, держа их прямо, а стопы вместе. Держать. Напрягая пресс, поднимите руки к стопам. Медленно опускайтесь; еще раз.

5 Приседание, 10 повторений, отдых по мере необходимости.

Финиш сильный. Возьмите две гантели и примите классическое положение сидя ( A ). Напрягите пресс и в верхней точке движения ударьте каждой рукой поперек тела ( B ). Отдохните после 10 повторений, затем снова выполните круг, начиная с самого верха.

6 Русский твист, 20 повторений, отдых по необходимости

Пора заняться косыми мышцами. В сидячем положении, согнув колени и расставив ступни, откиньтесь назад. Захватите вес, напрягите корпус и поднимите ноги от пола. Поверните руки и туловище вправо ( А ), затем влево ( В ). Продолжать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение «Планка» 5 основных преимуществ и руководство для начинающих

Прошедший год пандемии, которая все еще преследует людей с тяжелой вирусной инфекцией, заставил нас приостановить нашу повседневную жизнь, включая посещение офиса, колледжа или пробежку. Что ж, это подходящее время, которое нам всем нужно, чтобы выйти из нашей зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровым.

Все мы знаем, что здоровый график физических упражнений может предотвратить риск развития сердечных заболеваний, диабета и многих других заболеваний. Для поддержания этого нам нужно делать упражнение доски. Теперь вам должно быть интересно, что такое упражнение планка и как оно будет полезно во время пандемии, и как его выполнять — вот вопросы, на которые мы ответим в этой статье.

Планка — отличное упражнение для укрепления корпуса и живота, а также для укрепления бедер, нижней части спины и живота, а также для улучшения баланса тела. Это упражнение используется в йоге профессионалами бокса и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

Преимущества упражнения «Планка»

Количество калорий, которое вы планируете сжечь, зависит от того, сколько минут вы будете ежедневно выполнять упражнение планка. Например, человек весом 65 кг может сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя упражнение планка. Итак, теперь я расскажу о пользе, которую вы можете получить от упражнений на планке. Поскольку большинство из нас хочет уменьшить вес живота и привести тело в тонус, сначала позвольте мне дать вам краткую информацию о

Как планка помогает избавиться от жира на животе.

Планка — это лучший способ сжечь жир на животе и улучшить общую силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, рассмотрите возможность добавления планки в свой повседневный график.

Таким образом, планка может сжечь жир на животе и привести тело в тонус. Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты для достижения лучших результатов. Не забывайте добавлять в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и в правильной позе.Вам просто нужно убедиться и сосредоточиться на части между толчками вверх и вниз, удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем расслабьте свое тело, и ваша общая тренировка должна длиться 60 секунд.

Теперь, рассказывая о других преимуществах, которые можно получить, мы раскроем 5 основных преимуществ , которыми вы можете наслаждаться, выполняя упражнения планки.

Улучшает баланс тела и осанку: Когда вы регулярно выполняете упражнение «планка», вы можете заметить улучшение осанки.Упражнения планки помогут вам стать сбалансированными и тонизированными.
Укрепляет корпус: Помогает укрепить позвоночник, плечевые кости, таз и суставы. Это также улучшает гибкость вашего тела.
Уменьшает жир на животе : Как объяснялось выше, упражнения на планке способствуют уменьшению жира на животе и делают живот подтянутым и подтянутым.
Уменьшает боль в спине: Когда вы выполняете упражнение планка, оно стимулирует мышцы спины, что может помочь при болях в спине и стрессе после напряженного рабочего дня.
Улучшает обмен веществ: Улучшает обмен веществ и частоту сердечных сокращений; это может помочь вам похудеть, поддерживая здоровье сердца. Теперь я опишу шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить упражнение «Планка», так как вы все, должно быть, задаетесь вопросом, как выполнять упражнение «Планка»?

Для начального уровня вы можете начать с передней планки или высокой планки,

Есть много способов делать планку, и сегодня мы поговорим о простом способе выполнения высокой планки или передней планки.Этот способ похож на отжимания, но разница в том, что вес тела приходится не на ладони, а на локти.

Вам нужно лечь на землю и поставить локти и ноги на пол (как при отжиманиях).

Теперь поднимите тело вверх, прижмите подбородок к шее и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Теперь опустите свое тело вниз и повторите это 3 раза, а затем сделайте перерыв.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.Кроме того, вы можете превратить его в планку с подъемом ног и рук. Как если бы вы новичок, вам предлагается выполнить тренировку передней планки, и это пойдет вам на пользу.

О чем нужно помнить!

Не делайте планки, если у вас есть травма плеча или вы чувствуете боль в плечах после выполнения упражнения. Вы не должны делать упражнение планка, если вы беременны и не задерживаете дыхание во время тренировки.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации о выполнении этого упражнения, если вы чувствуете какие-либо трудности или вышеперечисленные боли.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Идеальная форма доски | Переопределение силы

Если вы хотите поднять больше, выглядеть лучше или просто уменьшить боли, вам нужно работать над своим ядром.И одно из лучших упражнений для укрепления кора, чтобы вы могли лучше выглядеть, чувствовать и двигаться, — это базовая планка.

Базовая планка — это один из лучших способов улучшить связь между разумом и телом, одновременно повышая стабильность корпуса, чтобы вы могли тренироваться усерднее без травм для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

Однако, несмотря на то, что базовая планка кажется простым упражнением, на самом деле она очень сложна и, если все сделано правильно, задействует все, от плеч до колен, а не только пресс.

Часто, когда люди делают планки, они в конечном итоге ощущают их в нижней части спины. И редко они сосредотачиваются на ощущении, как мышцы вверх и вниз по их кору активизируются и работают вместе, чтобы помочь им держать красивую прямую линию.

Потому что, если вы выполняете Планку правильно, вы не должны чувствовать, как работает поясница, но вместо этого вы должны чувствовать, как работают ваши плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы, чтобы удерживать ваше тело в хорошей натянутой линии.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам достичь идеальной формы планки, а также несколько забавных вариантов планки для разминки или тренировки!

Идеальная форма доски

Идеальная планка должна выглядеть так, будто ваше тело составляет красивую прямую линию от головы до пяток.Но недостаточно просто поддерживать красивую прямую линию. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от Планки, вам нужно сознательно задействовать все мышцы кора, чтобы улучшить связь между разумом и телом и убедиться, что все работает как надо.

В «Переопределении силы» мы уделяем особое внимание выполнению наклона таза во время наших планок (особенно передних планок), чтобы убедиться, что наш пресс работает усердно, а поясница — нет. Хотя это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выглядеть немного округленной во время планки, это гарантирует, что ваш пресс действительно работает.

Чтобы выполнить базовую планку на предплечьях, лягте на живот и согните руки в локтях так, чтобы вы опирались на предплечья. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, ступни вместе. Согните ноги и поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Ваши локти должны быть сложены под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе.

На предплечьях и пальцах ног создайте красивую прямую линию телом от головы до пяток. Убедитесь, что в этом положении вы концентрируетесь на подворачивании таза, чтобы задействовать пресс, и сжимайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.Удостоверьтесь, что вы также сжимаете ноги вместе, удерживая и отводя пятки назад. Не толкайтесь вперед на пальцы ног.

Кроме того, не позволяйте груди провисать к земле или округлять верхнюю часть спины. Вам нужна красивая плоская верхняя часть спины.

Удерживая, не повторяйте движений. Оцените, задействованы ли нужные мышцы, и даже сознательно активируйте их. Если вы начинаете дрожать, вы знаете, что задействуете мышцы.

Задержитесь в этом положении на определенное время или пока ваша форма не начнет разрушаться. Если вы чувствуете это в нижней части спины, оцените, правильно ли вы выполняете наклон таза. Инструкции по выполнению наклона таза см. в этом посте.

Начинающие могут начать с планки с колен или даже с уклона, чтобы облегчить движение.

Базовые варианты планки

Базовую переднюю планку также можно выполнять с кистей рук и пальцев ног вместо предплечий (новички снова захотят делать это с колен).

Это отличный способ улучшить силу кора для отжиманий.Независимо от того, выполняете ли вы планку руками или предплечьями, вам необходимо задействовать все ядро и держать свое тело в хорошей прямой линии.

Вы также можете добавить небольшие вариации, например поднять одну ногу или поставить ноги друг на друга, чтобы еще больше изменить базовую планку.

Если вы хотите больше проработать косые и средние ягодичные мышцы, а также отводящие мышцы, вы можете попробовать другой вариант планки — боковую планку.

Так же, как и в базовой передней планке, вы можете выполнять боковую планку на предплечье или кисти. Выполнение боковой планки руками сложнее и требует большей стабильности корпуса и плеч. Ставьте ноги друг на друга вместо того, чтобы ставить одну ногу перед другой, что также усложняет движение. Начинающие могут начать с боковой планки с предплечья и колена или колена (вы можете согнуть нижнее колено и выпрямить верхнюю ногу вместо того, чтобы ставить оба колена друг на друга).

Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и обопритесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Ваши ноги должны быть прямыми. Вы можете либо сложить ноги, либо поставить верхнюю ногу на землю перед нижней ногой. Затем, используя предплечья и боковые стороны стоп, поднимите бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Втяните пупок к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди вращаться вперед к земле или верхней руке касаться земли. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Еще один способ улучшить базовую боковую планку и еще больше проработать средние ягодичные мышцы — это подъем ног. Чтобы поднять ногу, удерживайте боковую планку, а затем поднимайте и опускайте верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы поднимаете ногу.

Чтобы усложнить любой из базовых вариантов планки, вы можете добавить такое оборудование, как подвесной тренажер или силовое колесо.

Вы можете выполнять переднюю планку с силового колеса, держа руки на колесе или ноги в ремнях.Добавляя колесо, вы усложняете движение, потому что колесо неустойчиво.

Так же, как и Power Wheel, тренажер Suspension Trainer можно использовать для усложнения базового удержания в планке. Его также можно использовать, чтобы сделать боковую планку более сложной. Чтобы выполнить боковую планку в тренажере с подвешиванием, ваши ноги должны находиться в ремнях. Выполнять это движение предплечьем будет легче, чем руками. Как и в случае с базовой боковой планкой, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги друг на друга (справа) и даже подняв ноги (внизу слева).

Новички не захотят добавлять экипировку, если им сложно задействовать корпус при выполнении базовых движений; тем не менее, новички, которые могут удерживать переднюю планку на коленях хотя бы некоторое время, могут попробовать планку с силовым колесом с колен.

Все эти варианты базовой планки — отличный способ улучшить стабильность кора. Тем не менее, все они являются изометрическими движениями или удержаниями, и важно также работать над стабильностью кора во время движения и подъема.

Вот почему важно также включать некоторые из этих неизометрических вариаций планки в свои разминки и тренировки.

Вариации планки с движением

Три великих варианта планки с движением: планка с вытягиванием рук назад и наружу, планка с вращательным вытягиванием и боковая планка с вращательным вытягиванием.

Планка с вытягиванием назад и наружу — отличный способ поработать над разгибанием тазобедренного сустава и стабильностью корпуса. Это может улучшить стабильность плеч, а также активировать ягодицы и пресс. Чтобы выполнить планку с вытягиванием рук назад и наружу, встаньте в переднюю планку с рук и пальцев ног, руки под плечами, а ноги на ширине бедер и на ширине плеч.Для этого движения вам понадобятся ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу. Новички могут делать это движение с колен. Затем из положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, толкая ягодицы назад и вверх к потолку. Затем потянитесь назад вперед и к стене перед вами, опуская бедра назад в удобное положение доски. Не опускайте бедра слишком низко и почувствуйте, как задействуется поясница. Держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы вернетесь в это красивое положение доски.Тяните ту же руку назад и поперек, пока не выполните все повторения с этой стороны.

Планка с досягаемостью при вращении — отличный вариант планки для развития силы вращения и устойчивости корпуса. Чтобы выполнить этот вариант планки, примите положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или на пальцах ног (продвинутый уровень). Расставьте ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу. Затем протяните одну руку под мышкой к дальней стене. Вы не просто тянетесь под мышкой, чтобы похлопать себя по спине.Вы действительно хотите потянуться к стене. Когда вы достигнете, убедитесь, что ваши бедра остаются внизу. Затем развернитесь, вращаясь в Боковую планку, когда вы тянетесь рукой к потолку. Вы потянетесь рукой, которая тянулась под вашей подмышкой, к потолку, удерживая бедра приподнятыми, когда вы переходите в боковую планку. Затем протяните руку обратно вниз и под подмышку, вращая бедрами обратно вниз к земле и в положение передней планки. Повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать к земле, когда вы тянетесь.

Планка с вращательным вытягиванием также может выполняться в тренажере с подвешиванием (упражнение в тренажере представляет собой почти гибрид планки и боковой планки с вращательным вытягиванием). Тем не менее, использование тренажера для подвешивания делает этот прием очень продвинутым. Не добавляйте тренажер, пока не освоите движение с земли.

Боковая планка с вращающимся вылетом — еще одна отличная вращающаяся планка.Как и в случае с планкой с вращательным вытягиванием, вы будете тянуться снизу и сквозь, а затем снова тянуться к потолку; однако с этим вариантом вы останетесь в положении боковой планки. Чтобы выполнить боковую планку с вращательным вытягиванием рук, встаньте в боковую планку, опираясь на предплечья и пальцы ног (продвинутый уровень) или на предплечья и колени (новичок). Протяните верхнюю руку под мышкой, как будто тянетесь к стене позади вас. Поверните грудь к земле, удерживая бедра приподнятыми. Затем повернитесь назад, вытянув руку к потолку.Не позволяйте ягодицам высоко подниматься в воздух, когда вы вращаетесь, и не опускайте бедра к земле. Повторите, протягивая назад под и через затем вверх к потолку.

Другие варианты досок

Ниже приведены некоторые другие отличные варианты планки, которые вы можете включить в свои тренировки. Все они очень интенсивны и задействуют ваше ядро иначе, чем базовая планка; тем не менее, все они будут укреплять ядро и улучшать связь между разумом и телом. Приведенные ниже движения представляют собой более продвинутые упражнения с собственным весом, поэтому добавляйте их только в том случае, если вы можете удерживать мышцы кора в напряжении.

Задняя планка — отличное упражнение для мышц кора задней цепи. Этот вариант планки больше ориентирован на работу ягодиц и спины, а также на растяжку груди и плеч. Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой и опустив руки за ягодицы на землю. Затем, подняв пятки и руки, прижмите бедра к потолку и выжмите грудь. Отклоняйте голову назад, когда вы делаете мост.Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми и выпятив грудь. Не пожимайте плечами в верхней точке, когда вы выпячиваете грудь. Задержитесь в верхней точке движения, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию. Обязательно держите пресс напряженным, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Сознательно сожмите ягодицы в верхней точке и сведите лопатки вниз и вместе. Задержитесь в верхней или нижней части спины и выполните полное повторение движения. Если задняя планка слишком сложна, вы можете попробовать настольный мостик.

Планка для нижнего пресса — еще одно отличное упражнение для стабилизации корпуса. Это также самый сложный вариант наклона таза, поэтому не пытайтесь выполнять его, если вы не освоили другие уровни прогрессии наклона таза. Нижняя планка для пресса — это, по сути, двойное опускание с прямыми ногами, когда вы держите ноги прямо на расстоянии одного-двух дюймов от земли вместо подъема и опускания. Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете чувствовать движения в нижней части спины, пожалуйста, регрессируйте и выполните еще один вариант прогрессии наклона таза.Для полной информации о прогрессии наклона таза нажмите здесь.

Мы часто забываем, что отжимания — это, по сути, планка в движении, и именно поэтому оно такое сложное. Если вы хотите работать над силой верхней части тела и улучшить свои отжимания при одновременном наращивании кора, вы можете попробовать Отжимания с удержаниями . Вы можете задержаться в верхней, средней или нижней части отжимания. Удостоверьтесь, что независимо от того, где вы держитесь, вы держите корпус в напряжении, а тело образует ровную прямую линию, как в базовой передней планке.

И эти Вариации Планки — только начало. Если у вас есть ползунки, вы можете выполнять планки с вытягиванием рук, чтобы больше нагружать плечи.

Или вы можете выполнять планку, чтобы больше сосредоточиться на косых мышцах, средних ягодичных мышцах и даже на приводящих мышцах.

А если у вас нет ползунков, но есть мешок с песком, вы можете сделать планку с протягиванием мешка с песком.

Но независимо от того, какой вариант планки вы выберете, не забывайте задействовать свой корпус так же, как вы делаете это с вариантами базовой передней планки и боковой планки!