План тренировок на месяц: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
Персональный авторский план тренировок на месяц от Виктора Яновского
Персональный авторский план тренировок от Виктора Яновского.
АВТОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Виктор Яновский — мастер спорта по академической гребле (2008 г.), член сборной России по академической гребле.
Благодаря многолетнему тренерскому опыту с 2008 года, Виктор поможет быстро добиться желаемых результатов и иметь отличную физическую форму без лишнего веса, повысить силу и выносливость.
Проходя каждый цикл по плану, Вы будете отслеживать результаты, фиксируя Ваши изменения.
Пример тренировочного плана
Имя: Иванов Перт Сергеевич
Возраст: 42 года
Вес: 96 кг.
Цель: Поддержание физической формы.
Количество тренировок в неделю: 3
Используемые средства: гребной тренажер с водным сопротивлением.
Тренировочные пульсовые зоны:
Тренировочный план направлен на поддержание физической формы. Цикл
состоит из 4 недель.
Учитывая уровень подготовки в гребном спорте в первом цикле ориентируемся только на пульсовые показатель. В конце цикла необходимо
В неделю проводится три тренировки:
1. Развитие Аэробной интенсивности.
2. Высокоинтенсивная тренировка. (Алактатная)
3. Тренировка направленная на повышение уровня Пано*.
*Аббревиатуры:
Пано – Порог анаэробного обмена.
МПК – Максимальное потребление кислорода.
Важно: Все тренировки выполняются строго по пульсу. Если в процессе тренировки пульс начинает расти, сбавляем мощность и работаем строго по пульсу. В процессе отдыха стараемся не сидеть а гребем в Аэробно-восстановительном режиме на пульсе, согласно таблице представленной сверху. Каждый тренировочный день соответствует тренировочной зоне представленной выше.
Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве
Безопасность платежей
Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.
Качество услуг и товаров партнеров Frendi
Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.
Поддержка 24/7
Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.
Возврат купона
Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».
Возврат денежных средств
Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!
комплекс упражнений для красивой фигуры
Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно и вы заметите улучшение в вашем весе и размере талии, менее чем за месяц.
В настоящее время, кажется, все бредят о здоровье и фитнесе. Некоторые выбирают дорогое членство в тренажерном зале, волшебные добавки и специальное оборудование, в то время как другие — занимаются и едят меньше, но здоровую пищу. Можете ли вы угадать, чьи результаты лучше?
Это вторая группа людей. Им удается добиться устойчивого прогресса и жить счастливой жизнью, вводя более здоровые привычки в их существующий образ жизни, не обращая слишком много внимания на внешние инструменты и тенденции.
План тренировок на месяц: комплекс упражнений для красивой фигуры
Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно и вы заметите улучшение в вашем весе и размере талии, менее чем за месяц.
1. Планка
Оставайтесь в этом положении, как можно дольше, не перемещая таз и талию.
2. Отжимания
3. Приседания
4. Птица-собака
5. Подъем таза
4-х недельный план
Этот 4-х недельный план состоит из 2-х различных основных тренировок:1 тренировка
- Планка — 1 минута;
- Отжимания — 1 минута;
- Приседания — 2 минуты;
- Птица-собака — 1 минута;
- Лежа бедра поднимает — 1 минута;
- Планка — 1 минута;
- Отжимания — 1 минута;
- Приседания — 2 минуты
2 тренировка
- Планка — 3 минуты;
- Птица-собака — 3 минуты;
- Поднимаем бедра — 3 минуты;
- Отжимания — 1 минута
- 15 секунд отдыха между ними.
1 — я неделя
1 — й день — 1 — й тренировки
2 — й день — 2 — й тренировки
3 — й день — 1 — й тренировки
4 — й день — 2 — й тренировки
5 — й день — 1 — й тренировки
6 — й день — 2 — й тренировки
7 — й день — отдых
2 — я неделя
1 — й день — 2 — й тренировки
2 — й день — 1 — й тренировки
3 — й день — 2 — й тренировки
4 — й день — 1 — й тренировки
5 — й день — 2 — й тренировки
6 — й день — 1 — й тренировки
7 — й день — отдых
Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!
Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели
План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план
25-50 минут в день | Программа на 14 дней
День 1
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
-
Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
-
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 2
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 3
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 4
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 5
REST DAY
День 6
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
День 7
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 8
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса | Хлоя Тинг
День 9
REST DAY
День 10
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 11
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
plank (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 12
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 13
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 14
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Распечатать план
Неделя 1
Неделя 2
Хлоя Тинг — фитнес модель
Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
Суть челленджей
Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.
Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.
Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:
- Первая неделя
Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.
- Вторая неделя
Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.
В челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.
Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания
В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.
По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.
О питании
Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.
Как избавиться от жира в сокращенные сроки?
Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно. Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.
Другие тренировки
Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания — Рамблер/женский
Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его.
Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем вам, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.
5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней
1.Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.
2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовом, просто не забывайте поесть перед уходом.
3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.
4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.
5. Запомните, вы не должны думать о том, что вы уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.
Тренировочный план на месяц
Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.
Первая неделя
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений
Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.
2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону
Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.
4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Блок растяжки
1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Перекаты на спине — 15 раз минимум
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.
Вторая и третья недели
Блок прокачки пресса
Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторенийБоковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторонуСкручивания3 подхода, 20 повторенийЛодочка3 подхода, 20 повторений
Блок прокачки ягодиц и бёдер
Подъёмы таза4 подхода, 20 повторенийМахи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриседания3 подхода, 30 повторений
Блок подтяжки мышц рук
Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторенийСкалолазка3 подхода, 10 повторений
Блок растяжки
Бабочка3 подхода, 20 повторенийФараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторонуКошка3 подхода, 15 повторенийКатание на спине25 раз минимум
Четвёртая неделя
Блок прокачки пресса
Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторенийБоковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторонуСкручивания4 подхода, 20 повторенийЛодочка4 подхода, 20 повторений
Блок прокачки ягодиц и бёдер
Подъёмы таза4 подхода, 30 повторенийМахи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриседания4 подхода, 35 повторений
Блок подтяжки мышц рук
Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторенийСкалолазка4 подхода, 10 повторений
Блок растяжки
Бабочка4 подхода, 20 повторенийФараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторонуКошка4 подхода, 15 повторенийКатание на спине35 раз минимум
Рацион на месяц
Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.
Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать:
1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.
2. Постарайтесь не пользовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.
3.Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.
Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.
ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинОвсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.
план тренировок в тренажерном зале для похудения
план тренировок в тренажерном зале для похуденияплан тренировок в тренажерном зале для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое план тренировок в тренажерном зале для похудения?
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Эффект от применения план тренировок в тренажерном зале для похудения
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Мнение специалиста
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план тренировок в тренажерном зале для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Катя
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Фекла Павловна
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться. Где купить план тренировок в тренажерном зале для похудения? Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. . Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел. Узнайте, как заниматься в тренажерном зале для похудения. Прочитайте про эффективные тренажеры, длительность и нюансы занятий. Посмотрите примеры рабочих упражнений для жиросжигания без помощи тренера. . При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения. Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. . Все нюансы тренировок для эффективной прокачки ягодиц в тренажерном зале. Вопрос эксперту. Вопрос эксперту. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах . Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов. Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем: Осуществление проработки мышц всего тела за один день. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. . Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки? Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть? Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. . Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. . Основы тренировок клиентов в тренажёрном зале. Видео-курс для фитнес-тренеров. НАШИ КНИГИ. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале. Фитнес 0 admin. Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. Тренажерный зал для похудения является одним из эффективных способов обрести стройную фигуру, избавившись от жировых отложений. Правильно подобранная программа тренировок поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу, которая сделает фигуру более рельефной и сильной. Какие тренировки лучше? Занятия в тренажерном зале могут быть разного типа. Круговая тренировка, иначе называемая силовая аэробика, часто используется теми людьми, которые хотят быстро сбросить лишний вес. . План на неделю предусматривает 3 занятия по 45–60 минут. Предлагаемый комплекс можно скорректировать, добавив в него нужные движения и исключив те, что имеют противопоказания.
http://www.slavutich-media.ru/userfiles/file/plan_besedy_pitanie_beremennoi_zhenshchiny4427.xml
http://www.erloeserkirche-rodenkirchen.de/userfiles/plan_soveta_po_pitaniiu_v_lpu1645.xml
http://xn--j1aai7d.xn--p1ai/userfiles/plan_trenirovok_v_zale_dlia_pokhudeniia2330.xml
http://bksinfra.nl/userfiles/plan_pitaniia_dlia_beremennykh_chtoby_ne_popravitsia2843.xml
http://piedcheville.com/upload/plan_pokhudeniia_na_god9202.xml
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
план тренировок в тренажерном зале для похудения
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны содержать 80% базовых упражнений и 20% изолирующих. О базовых и изолирующих упражнениях и их технике мы поговорим в п6. . Лично у меня было 3 набора мышечной массы по 6 месяцев и соответственно 3 процесса жиросжигания. Схема такая: Сентябрь – февраль (включительно) – набор массы. Март – май – жиросжигание (чтобы к лету быть в форме) Июнь-август – поддержание (питание на норму калорий). Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер; конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей; эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками. Фото: istockphoto.com. Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку. Первая неделя. Блок прокачки пресса. 1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений. Смотреть видео на официальном канале Hi Energy. Исходное положение — лёжа на спине. Похудеть за месяц, без насилия над организмом, реально. Соблюдайте законы правильного питания, уважайте спорт и следуйте пошаговым советам статьи. . Как похудеть и сжечь жир за месяц. Инструкция от фитнес-тренера. Мадина Касыбаева Задавала вопросы фитнес-тренеру о похудении. Эксперт советует. Михаил Резников — профессиональный тренер, выпускник школы тренеров FPA, сертифицированный тренер TRX. Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах, подопечных. План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. . Как выбрать правильные упражнения для женщин. Каждая программа тренировок строится на 5 составляющих. Они берутся за основу плана спортивных занятий женским фитнесом. Цель. Программа тренировок для похудения на месяц. Упражнения для пресса и плоского живота. Для бедер и ягодиц. . Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам. Постановка конкретных целей и описание способов их достижения. Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу. Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца. Что такое программа снижения веса. Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм. Какие ошибки совершают люди при занятии в зале. Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Как избавиться от жировых складок безопасно. Сочетание правильного питания и физических нагрузок. . Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений.
Календарь тренировок Garmin: как создавать и работать — нюансы, советы, рекомендации
При слове Календарь вы сразу вспоминаете про возможности планирования, которые предлагает Google он-лайн пользователям.
В меню Веб-сервиса Garmin Connect есть небольшой элемент меню — «Календарь».
Как только вы его откроете — увидите знакомую картину. Перед вами будет обычный календарь с числами разбитыми по неделях. Недели будут складываться в месяц.
С левой стороны есть фильтры: целей, событий, тренировок.
А также тут же есть и фильтры планов тренировок и групп.
С правой стороны показываются суммарные итоги за неделю: расстояние, время, калории.
Кстати, если у вас есть Google Calendar, то в нем размещение дней идёт подобный образом.
У вас будет возникать резонный вопрос: Зачем мне нужно использовать Календарь Garmin, если у меня уже давно есть Календарь Google?
Ведь он у меня уже есть изначально в смартфоне или ПК.
Кроме того, я могу сам добавить свои тренировки в Календарь Google. Уведомления про тренировку будут сами приходить мне в телефон или на емейл в виде сообщений по Bluetooth даже на часы.
Но не делайте сразу поспешные выводы!
Календарь тренировок Garmin и Google Календарь — это большая разница!
Почему?
Дело в том, что Календарь Garmin позволяет создать и контролировать процесс вашей тренировки в часах Garmin в процессе занятия. Кроме того, Календарь от Garmin Connect позволяет вам задавать ваши цели (расстояние, шаги, пульс) и отслеживать их исполнение в течении заданного временного интервала.
Как будет выглядеть процесс создания тренировки в Календаре Garmin?
Например, вы хотите запланировать 3 пробежки за неделю. В этом случае вы можете не только установить дни, но и параметры тренировки, по которым ваши часы будут отслеживать ход выполнения занятия в режиме реального времени.
То есть вы можете запланировать пробежку на 5 км. По следующему плану:
1. Разминка. Тут вы можете установить один или несколько контрольных параметров. Можно отслеживать время выполнения разминки или ваш пульс.
2. Пробежка. В этом случае можете установить диапазон пульса для данного интервала. Например, аэробная нагрузка с границами пульса.
3. Отдых. По окончании пробежки контролируйте, чтобы ваш пульс «упал» в зону разминки обратно.
Этот план тренировки я использую для бега.
Так например, я создал подобные схемы для занятий в спортзале, для бега, бассейна.
| План тренировки для бега | План тренировки для плавания | План тренировки для спортзала |
Конечно, это не эталонная схема. Вы в праве вводить свои дополнительные параметры в план тренировки. Ведь сам этап создания тренировки в Календаре позволяет изменять параметры в процессе создания или редактирования занятия.
А именно:
- Добавлять этапы;
- Добавлять повторы;
- Выбирать параметры отслеживания;
- Выбирать тип действия в процессе тренировки.
Итак, Вы немного познакомились с теорией, а теперь давайте создадим план тренировок и добавим его в наши часы.
Например, на лето у меня есть постоянный график тренировок:
- Понедельник, Вторник, Среда — беговая тренировка.
- Вторник, Четверг — спортзал.
- Воскресенье — дополнительная пробежка 5 км.
На зиму и осень другой график:
- Понедельник, Вторник, Среда — тренировка в спортзале.
- Четверг — пробежка 3 км.
- Пятница — спортзал.
- Суббота — плавание в бассейне.
- Воскресенье — пробежка 5 км.
Хотелось бы создать план за месяц и придерживаться его в будущем, а также знать свои суммарные результаты за неделю или месяц.
Кроме того, мне хочется более детально расписать свою тренировку или сделать план, например для занятия:
Спортзал:
- разминка — 3-5 минут.
- интенсивная тренировка 40-50 минут.
- отдых после тренировки — 5-10 минут, восстановление.
Бассейн:
- — разминка — проплыть 100 метров.
- — плавание — проплыть 1000 метров.
- — отдых — 5 минут.
Бег:
- разминка — 1 минута — отслеживаем пульс
- пробежка — 3 км. — при этом я хотел бы бежать с пульсом в 3 зоне.
- отдых — 5-10 минут — жду, чтобы пульс упал в зону разминки.
Хорошо, если у вас есть тренер, который постоянно контролирует за вашими занятиями и показаниями.
Неужели необходимо держать всю эту информацию в голове и следить за своими показаниями и статистикой самому?
Я пошёл другим, более простым путём — возложил бремя учёта и контроля своих тренировок на Календарь Garmin Connect.
Если честно, как только я начал осваивать Веб-сервис Connect – я пробовал создать себе Календарь тренировок, подключил часы, сделал синхронизацию — в результате ничего не получилось. 🙁
Существует ряд нюансов при работе с Календарем Garmin. Именно про них я расскажу более детально.
Как создать и синхронизировать тренировку с Календарём и часами Garmin?
Как добавить тренировку в Календарь Garmin (пошаговая инструкция).
Шаг 1: Открываем броузер и заходим в свою учётную запись Garmin Connect.
Из бокового меню выбираем Календарь. В этом случае, у вас будет пустой Календарь без тренировок, целей, активностей.
Шаг 2: Выбираем нужный месяц и включаем все фильтры в левой части страницы, чтобы сразу узнать или увидеть уже созданные данные.
Если вы ранее уже создали свои группы для соревнований по активности — в фильтре Группы данные по группе отобразятся. В моем случае, это уже созданная группа «Garmin-family”.
Шаг 3: Начнём с понедельника и кликнем левой кнопкой мышки на нужный день Календаря.
В этом случае появится выпадающее меню со списком доступных вариантов:
Добавить:
- Событие — работает как «напоминалка» в других календарях.
- Цель — укажите свой рубеж, например: Пройти за неделю 60 тыс. шагов, или пробежать 25 км. за неделю.
- Тренировка — здесь вы сможете создать и добавить ваш план проведения спортивного занятия.
- Примечание — дополнительный комментарий по дню.
- Вес — сюда добавляются данные по весам Garmin, которые интегрированы в систему.
Если вы уже ранее создавали тренировки в Календаре то сможете увидеть уже сохранённый список в правой части окна. Если вы не хотите создавать новую тренировку то сможете просто выбрать нужную из списка и перетянуть один блок нужной тренировки на нужный день.
Чтобы создать тренировку «с нуля» вам нужно перейти в раздел «Тренировка» и выбрать уже созданный заранее профиль: Бег, Велосипед, Плавание, Пользовательский.
Предложенные форматы не означают, что вы должны создавать именно такой сценарий тренировки.
Вы можете добавить или удалить этап, изменить параметр сценария проведения тренировки.
Вы можете выбрать тип этапа тренировки:
- Разминка
- Бег
- Восстановление
- Отдых
- Заминка
- Другое
Следующий шаг — это выбор продолжительности:
- Время
- Расстояние
- Нажатие кнопки Lap
- Калории
- Частота пульса
После чего вам нужно выбрать целевую активность этапа:
- Темп
- Скорость
- Частота
- Зоны частоты пульса (от разминки до максимальной нагрузки)
- Или указать свою пользовательскую зону пульса
Если вы выбрали все эти параметры можете сохранять вашу тренировку или добавлять повторы или этапы с помощью дополнительных кнопок рядом с кнопкой «Сохранить тренировку»
Для примера я создал беговую тренировку на 5 км. Разбил её на 4 этапа:
- Разминка — 100 метров с минимальным пульсом.
- Бег на 1 км. — бег в 2-й зоне лёгкой нагрузки пульса.
- Бег на 4 км — бег в 3-й зоне аэробной нагрузки пульса
- Отдых до тех пор, пока пульс не упадёт до 100 ударов в минуту.
Сохраните вашу новую тренировку
И добавьте её в Календарь Garmin.
Аналогично, как и для беговой тренировки можете создавать нужные планы в соответствии с вашими потребностями: спортзал, плавание, велосипед.
Как теперь добавить ещё несколько тренировок за неделю?
Да очень просто: выберите дату по клику левой мышки и перетяните нужные созданные тренировки на дни.
В своём Веб-броузере вы сможете увидеть следующий план тренировок на месяц.
Если вы хотите посмотреть свой Календарь тренировок на телефоне и зайдете в свою учётную запись с помощью программы Garmin Connecr Mobile, то будущий план тренировок будет выглядеть вот так в вашему смартфоне:
Единственный минус просмотра через смартфон — это то, что вы сразу не можете просмотреть название тренировки из-за длинных текстов. Для этого вам придётся сделать 3 дополнительных клика.
Что вы можете увидеть в он-лайн Календаре Garmin?
В Веб-версии:В календаре Garmin все действия различаются на 4 типа:
События — например, сделать что-то на какую-то дату. Например — пробежать марафон 🙂
Цели — автоматическое отслеживание заданных параметров. Например — пройти за неделю 60 тыс. шагов.
Тренировки — это записанные и расставленные по Календарю ваши тренировки согласно программы.
Занятия — записанные и переданные в Веб-сервис Garmin ваши активности: Бег, Вело, Плавание, Ходьба, Поход, Оборудование для фитнеса.
Запланированные тренировки независимо от типа закрашены одним цветом.
Чтобы различать тип тренировки тут ещё используется соответствующий значок: бег (бегущий человек), ходьба (шагающий человек), плавание (пловец), спортзал (штанга). Если название долгое — оно переносится на 2 строчки.
Каждый отдельный вид действия Календаря ( Событие, Цель, Тренировка, Занятие) имеет свой цвет, который вы сами себе сможете выбрать.
Для своего Календаря сделал такие цветовые изменения:
- Тренировка — жёлтый цвет
- Цель — зелёный цвет
- Событие — красный цвет
- Бег — бирюзовый цвет
- Велосипед — красный цвет
- Плавание — оранжевый цвет
- Ходьба, поход и другие активности — серый цвет.
Используя цветовое кодирование вы сможете быстро определить какие занятия чаще всего проводились у вас в течение месяца. На мой взгляд — это очень удобно.
Точно также можно менять цвета для Событий, Целей, Тренировок.
Вы можете забирать или включать показ типа тренировок в Календаре с помощью чек-боксов в левой панели окна.
Итак, вы расставили ваши тренировки, цели ,события в Календаре.
Как синхронизировать часы Garmin с Календарем?
Отправка данных через ПК
Шаг 1: Подключить часы через USB кабель к компьютеру.
Шаг 2: Отправьте данные в часы через интерфейс сервиса Garmin Connect. Для этого найдите маленькую незаметную стрелочку и нажмите ее, чтобы получить доступ к меню отправки данных на часы.
Кстати, когда я начинал работать с Календарем моя ошибка была в том, что я считал, что достаточно создать календарь тренировок в Веб-сервисе и позже по проводу синхронизировать часы, чтобы все данные были в часах. Однако Garmin заложил другую логику. Вам нужно принудительно отправить данные с Календаря на ваши часы именно с помощью этой «магической» кнопочки. Кстати, у нее даже описания нет. 🙂
Шаг 3: После выбора меню «Отправить тренировки на устройство» автоматически запускается установленная на ПК программа Garmin Express чтобы принудительно сбросить данные и синхронизировать часы.
Если у вас несколько устройств Garmin, то перед этим — вас попросят выбрать то устройство, на которое будут отправляться запланированные тренировки.
После выбора нужного устройства Garmin автоматически откроется программа Garmin Express и начнется передача данных с Календаря в ваши часы.
Поздравляю, вы закинули ваши данные Календаря в часы!
Просмотр данных Календаря Garmin через Смартфон.
В этом варианте вам не нужно подключать ваши часы по USB кабелю к ПК. Достаточно включить Bluetooth, подключить часы к телефону и установить на вашем смартфоне программу Garmin Connect Mobile.
Плохая новость в том, что по состоянию на лето 2017 нет возможности добавлять или менять ваши активности в Календаре в мобильном приложении Garmin Connect Mobile.
Все эти манипуляции доступны только в Веб-сервисе Garmin. На своем телефоне вы можете только просматривать данные.
Например, в Веб-сервисе Garmin Connect вы добавили новую цель или событие или тренировку. В этому примере я добавил событие.
Чтобы увидеть измененный Календарь, например, поход на озеро 23-го числа. Все что нужно — это подключить телефон к часам, и синхронизировать данные.
Данные по событию будут отображаться в Календаре программы Garmin Connect Mobile.
Но вот если вам нужно закинуть это событие именно в часы — делайте эту операцию только через ПК, USB кабель и программу Garmin Express. Этот способ я описал выше.
Хорошо, как работать с Календарем Garmin мы разобрались. И тут возникает следующий вопрос:
Как заниматься с записанными тренировками Календаря в часах?
Ваша тренировка сама появится в ваших в том случае, когда Вы сами выберете именно ту активность, которая была добавлена в вашем Календаре на сегодняшний день.
Например, если по Календарю сегодня у меня будет беговая тренировка, то как только я выбрал активность «Бег» — часы предложат вам начать беговую тренировку.
Хорошо, скажите Вы, а если я хочу запустить свою записанную тренировку в другой день? Мне что, ждать пока наступит запланированная тренировка?
Вы можете запустить нужную активность принудительно выбрав нужную тренировку из списка.
Как принудительно выбрать другую тренировку из Календаря вне графика.
Например, сегодня я хотел потренироваться в зале с учетом моих настроек тренировки в Календаре, но не бегать.
Шаг 1: Выбираем активность — «Кардио». Для этого просто нажимайте кнопку Start (правая верхняя кнопка часов Garmin Fenix).
Шаг 2: После нажатия кнопки Старт загрузится первый экран активности с дата-полями.
Шаг 3: Удерживайте кнопку UP-Menu 1-2 сек. до тех пор, пока не покажется меню активности. Выберите «Тренировка»
Шаг 4: В секции «Тренировка» выберите раздел «Мои тренировки» и нужное вам занятие, которые было синхронизировано ранее с Календаря. В моем случае это был «My workout edit». Это тренировка, которую я сделал специально для спортзала.
Шаг 5: Нажимаем кнопку Start и начинаем тренироваться по запланированной программе! 🙂
Как работает Garmin тренировка Календаря в часах?
В процессе занятия часы контролируют все записанные параметры, которые вы задали в календаре: время, пульс, скорость, количество.
Рассмотрим кардио-тренировку записанную в Календаре которая была отправлена в часы.
У нас есть 3 этапа.
- Разминка с пульсом от 92 до 111 уд. в мин.
- Занятие в течении 30 мин с пульсом от 11 до 129 уд. в мин.
- Отдых — ждем, пока пульс упадет ниже 95 ударов в минуту.
При этом часы будут контролировать ваш текущий пульс и будут постоянно сигнализировать, если ваши значения будут выпадать из заданного диапазона.
Кроме того, часы будут сами информировать вас, если вы будете входить в заданный диапазон (пульс, скорость, время). Это будет до тех пор, пока вы не войдете в заданные рамки условий для тренировки. В этом примере, если вы будете тренироваться с низким или высоким пульсом относительно заданного диапазона то практически каждые 2-3 минуты часы будут напоминать об этом звуком, вибрацией и показом вашего параметра на циферблате. Garmin Fenix как бы говорит: «Смотри, ты нарушил свою тренировку, давай входи в свои параметры»!
За всем процессом запланированной тренировки можно следить с помощью общего интегрального циферблата, где отображается ваш текущий уровень проведения тренировки, пульс, оставшееся время занятия (отсчет идет в обратном порядке).
Зеленый сегмент на циферблате — это то место, как вам нужно проводить тренировку.
Данное дата-поле в процессе не является основным. Это означает, что вы можете без проблем перелистывать циферблаты на ваши установленные дата поля. Как добавлять свои дата поля в тренировки в часах Garmin Fenix 3, 3HR я рассказывал в своей статье здесь.
По окончанию занятия вы сможете увидеть, какие тренировки были выполнены. Сбоку от названия тренировки вы увидите галочку.
Проведенные занятие после синхронизации часов с смартфоном или через USB кабель с ПК будут доступы в Календаре веб-сервиса Garmin Connect.
А что делать, если вы тренировались дольше запланированного времени?
Да ничего страшного. В этом случае тренировка закончится и часы
FAQ: Частые вопросы по Календарю и тренировках
Вопрос: Какой тип тренировки можно добавлять в часы?
Вы можете добавлять любой тип активности в часы: бег, ходьба, плавание, вело, кардио.
Вопрос: Что будет с показаниями тренировок в часах если добавлю новые тренировки?
Старые тренировки затрутся новыми, т.к. количество тренировок ограничено.
Вопрос: Сколько максимально тренировок в Календаре могут хранить часы?
Сам производитель четко не говорит про ограничение по количеству тренировок. В старых моделях часов Garmin Fenix фигирировало число 30.
Вопрос: Я хочу изменить и отредактировать план тренировок в Календаре с помощью смартфона. Это возможно?
Нет, создание и редактирование тренировок доступно через Веб-интерфейс сервиса Garmin Connect.
Вопрос: В чем разнице между событием и целью в Календаре?
Цель — это рубеж, к которому вы стремитесь. Например: пробежать 30 км, пройти 100 тыс. шагов, проплыть кролем 5 км. Установив Цель в Календаре вы можете следить ее достижение с помощью суммарных результатов после тренировок.
Событие — это любой действие в указанный промежуток времени. Например: пробежать марофон в Воскресенье 10-го, помыть машину — 25-го, поход в горы — среда 27-е. В этом случае Календарь отслеживает приближение данного событие в отличие от Цели.
Вопрос: Можно ли добавить несколько этапов в одну тренировку Календаря?
Да, можно. С помощью визуального конструктора вы можете создавать этапы, редактировать их и\или перетягивать методом драг-дропа между собой.
Вопрос: Работает ли Календарь Garmin для моделей Fenix 3, 3HR, 5, 5S, 5X?
Да, конечно. Работу с Календарем поддерживает вся линейка часов Garmin Fenix.
Вопрос: А какие другие модел часов Garmin поддерживают работу с Календарем тренировок?
С Календарем тренировок работает линейка часов Garmin Fenix 3,3HR, 5,5S,5X , Garmin Expix, линейка часов Forerunner.
С Календарем Garmin не работают часы Garmin Vivoactive HR.
План тренировок Rock Hard, месяц 1: Старт сильного
Готовы переосмыслить свою тренировку? Вы пришли в нужное место. Это часть 1 нашей тренировочной программы Rock Hard Challenge. Ключом к успеху этой программы являются интенсивные силовые тренировки; включить кардио, которое подчеркивает сжигание жира и помогает избежать перетренированности; и снизить потребление калорий настолько, чтобы вы смогли добиться потери жира при сохранении мышечной массы.
Ниже приводится разделение тренировок, которому вы будете следовать в течение первых четырех недель нашей 8-недельной программы.Этот сплит не только позволяет тренировать каждую часть тела не реже одного раза в неделю, но и способствует восстановлению, так что вы будете на пике силы, когда атакуете большие группы мышц.
Учебный сплит
| День | Часть тела | Специальность |
|---|---|---|
| Понедельник | Ноги, абс | Устойчивое кардио |
| вторник | Грудь, трицепс | Наборы интенсивности |
| среда | ||
| Четверг | Спина, бицепс, пресс | Наборы интенсивности |
| Пятница | Плечи, икры, предплечья | Устойчивое кардио |
| Суббота | Остальное | |
| Воскресенье | Остальное |
День отдыха
Что это: Ну, вы знаете, что это: день, когда вы не ходите в спортзал.
Что вы будете делать: Соблюдайте диету и наслаждайтесь жизнью в выходные дни. Вы можете перестроить тренировку Rock Hard так, чтобы дни отдыха лучше соответствовали вашему индивидуальному графику, но вы должны включать два полных дня отдыха каждую неделю. Имейте в виду, что это действительно означает отдых — нельзя заниматься интенсивными видами спорта или не спать всю ночь.
Преимущества: Бодибилдеры часто переоценивают свое время в тренажерном зале и недооценивают свое восстановление. Когда вы усиленно тренируетесь и соблюдаете диету, вашему организму нужен перерыв.Два полных дня отдыха помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.
4-недельный план тренировок для начинающих бегунов
Хотите начать работу во время блокировки? Если вы новичок в беге или только что выполнили один из наших планов тренировок с бегом и ходьбой, мы составили план тренировок, чтобы вы тренировались пять раз в неделю. Этот график основан на времени, а не на милях или километрах. Многие начинающие бегуны считают тренировки на время менее стрессовыми, чем тренировки на длинные дистанции.
Как следовать плану:
По этому расписанию вы будете тренироваться пять раз в неделю: три беговых тренировки и два кросс-тренинга. Секции кросс-тренинга разработаны таким образом, чтобы их можно было легко и быстро выполнять дома без какого-либо оборудования.
- Кросс-тренировка 10 минут включает: 1 минуту планку, 2 минуты боковую планку (по 1 минуте с каждой стороны), 2 минуты приседания, 2 минуты выпады (по 1 минуте с каждой стороны), 2 минуты подъема на носки; 1мин отжимания.
- Не стесняйтесь перемещать дни выполнения, чтобы они работали в соответствии с вашим расписанием.Просто не забывайте давать отдыхать хотя бы день между пробежками.
Четырехнедельный план для начинающих:
Неделя 1:
Понедельник: легкий 15-минутный бег (5/10 усилий)
Вторник: 10 минут кросс-тренинг
Среда: легкий 15-минутный бег
Четверг: отдых
Пятница: 10 минут кросс -тренировка
Суббота: 20-минутный легкий бег
Воскресенье: Отдых
Неделя 2:
Понедельник: 20-минутный легкий бег
Вторник: 10-минутный кросс-тренинг
Среда: 10 минут легкого, затем 4 x 1 минута голодания (с 1 минутой отдыха между повторениями), 10 минут легкого режима
Четверг: отдых
Пятница: 10 минут кросс-тренинга
Суббота: легкий 25-минутный бег
Воскресенье: отдых
Неделя 3:
Понедельник: легкий 25-минутный бег
Вторник: 10 минут кросс-тренинга
Среда: 10 минут легко, затем 10 минут в темпе (7/10 усилий), 10 минут легко
Четверг: отдых
Пятница: 10 минут кросс-тренинг
Суббота: E asy 30-минутный бег (прогуляйтесь, если хотите)
Воскресенье: Отдых
Неделя 4
Понедельник: 30-минутный бег на восток
Вторник: 10 минут кросс-тренинг
Среда: 10 минут легко, 10 минут бег вверх и вниз по склону (7/10 усилий), 10 минут легко
Четверг: 10 минут кросс-тренинга
Пятница: Отдых
Суббота: Легкий 40-минутный бег (если хотите, прогуляйтесь)
Воскресенье : Остальное
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Планы тренировок для марафона— Как подготовиться к марафону
Добро пожаловать в нашу библиотеку бесплатных планов тренировок по марафону для всех уровней!
Разработанные нами расписания тренировок по марафону были уточнены и протестированы тысячами бегунов — к каждому из них прилагаются пояснительные примечания и инструкции.
Наши программы обучения марафону разделены на три категории — для новичков, среднего и продвинутого уровней.
Выберите план тренировок, который отражает ваше текущее состояние беговой подготовки, количество свободного времени и ваши цели в марафоне.
Некоторые из наших расписаний марафонских тренировок основаны на конкретной временной цели (например, план на 20 недель менее 4 часов или план на марафон менее 3 часов), тогда как другие основаны на времени тренировки и уровне навыков. Мы также делимся множеством советов по тренировкам, чтобы вы были готовы к дню гонки!
Сколько длится марафон?
Марафон — 26.2 мили или 42,195 км.
Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?
Время, необходимое для тренировки и подготовки к марафону, зависит от ваших текущих способностей к бегу и ваших целей в марафоне.
Мы рекомендуем вам потратить не менее трех месяцев на тренировок для своего марафона — при условии, что у вас есть опыт бега (вот мой трехмесячный план марафона).
Как правило, хороший график тренировок по марафону должен составлять от 4 до 5 месяцев ; это дает достаточно времени для создания необходимой базы пробега без слишком быстрого увеличения.
Как выбрать план тренировок по марафону?
Решение о том, какая программа тренировок по марафону подходит вам, является личным выбором — это зависит от ваших текущих способностей к бегу, времени до марафона и ваших целей в марафоне.
Ознакомьтесь с примечаниями к каждому плану ниже, чтобы помочь вам сделать выбор!
Настраиваемые бесплатные планы тренировок для марафона
Наша цель Marathon Handbook — помочь вам бежать далеко.
Имея это в виду, все наши планы марафона являются полностью бесплатными и полностью настраиваемыми .
Означают ли другие обязательства, что вы можете тренироваться только в определенные дни?
Нужно сократить график на пару недель?
Нет проблем, отредактируйте план по своему усмотрению.
Наши планы обучения представлены как в Google Таблицах, , так и в PDF формате ; не стесняйтесь брать копию таблицы Google, редактировать ее, загружать в Excel, распечатывать — делайте все, что хотите!
Кто разработал эти планы обучения?
Привет!
Я Томас, сертифицированный UESCA тренер по бегу и ультра-бегун.
Я работал с сотнями бегунов и разработал эти планы тренировок на основе текущих исследований, моей работы с другими марафонцами и личного опыта.
Мы опубликовали наши планы тренировок по марафону онлайн. бесплатно с 2016 года.
Мы твердо верим в незначительные выгоды и постоянно улучшаем то, что делаем, поэтому на протяжении многих лет мы постоянно пересматривали и уточняли наши планы тренировок по бесплатному марафону по мере того, как наши знания и отзывы наших бегунов улучшаются.
Этими планами сейчас пользуются более 30 000 бегунов — мы делимся их историями успеха и отзывами в Instagram.
У нас также есть специальная группа в Facebook, где бегуны обсуждают наши планы, свои задачи и делятся фотографиями с финиша!
Как эти планы сравниваются с другими планами марафона, доступными в Интернете?
Хорошо, вы, вероятно, гуглили «план марафонских тренировок» и видели, что есть много сайтов, предлагающих планы.
Мы большие поклонники и друзья со многими из этих ребят. . . В течение многих лет, прежде чем я стал тренером, я следил за тренировочными планами Хэла Хигдона на каждом из моих марафонов и доверял тренировочному плану Хэла Хигдона, который помог мне пройти первые несколько марафонов.
Вы также найдете потрясающие планы от таких компаний, как Runner’s World, Nike, Джеффа Галлоуэя и крупных организаторов гонок — я рекомендую вам проверить их и сравнить с нашими бесплатными планами, прежде чем вы выберете конкретный план.Всегда выбирайте план, который вам подходит.
Наши планы отличаются от других тарифных планов, которые вы найдете в Интернете, тем, что они:
№1.
Настраиваемый / Свободно редактируемыйМы твердо убеждены в том, что не существует универсального плана тренировок. Вы можете получить бесплатную копию любого плана и перемещать вещи по своему усмотрению, используя Google Таблицы, Excel или аналогичное программное обеспечение.
Хотите сократить первые пару недель и перейти на 3-ю неделю?
Вам нужно перенести еженедельную тренировку в соответствии с вашими текущими обязательствами или семьей?
Вам нужно что-то исправить из-за болезни, травмы или просто ощущения потребности в перерыве?
Вот почему так важен настраиваемый динамический план тренировок — ваш план тренировок должен работать на вас, , а не наоборот.
№2. Включает подробные инструкции
Каждый план включает страницу с примечаниями, на которой вы подробно расскажете о его логике и о том, как выполнять каждую тренировку.
Мы расскажем вам, насколько сложно его продвигать (с точки зрения определенного темпа или RPE), и дадим вам советы, как выполнять каждую тренировку.
№ 3. Мы подготовим более полезные материалы (все бесплатно)
Мы уже много лет помогаем бегунам пройти марафонскую подготовку, поэтому мы знаем все основные проблемы и общие проблемы, с которыми они сталкиваются.
Поэтому, когда кто-то подписывается на один из наших планов, мы остаемся на связи — после того, как вы получите свой план, мы будем забивать ваш почтовый ящик каждые пару дней советами и стратегиями тренировок, характерными для вашего марафонского путешествия. Не интересуетесь дополнительными материалами? Просто откажитесь от подписки в любое время.
№4. Мы хотим продолжать становиться лучше
Мы постоянно получаем отзывы от бегунов о наших планах — от частоты тренировок до ясности информации и соответствия уровню опыта бегуна.Мы также усердно работаем над форматом плана, чтобы он был четким, легким для отслеживания / редактирования / распечатки и наилучшим образом подходил для бегуна.
Вот почему мы постоянно пересматриваем наши планы; мы провели капитальный ремонт в 2021 году и постоянно вносим небольшие изменения, чтобы их улучшить.
№ 5. Мы — сообщество поддержки
Благодаря нашим штатным тренерам и бегунам, нашей группе в Facebook, состоящей из более чем 5000 марафонцев, и нашему сообществу в Instagram, мы хотим убедиться, что вы получаете необходимую поддержку в своем марафонском тренировочном путешествии.
У вас нет приложения для тренировок по марафону?
Собственно, делаем!
Мы сотрудничаем с TrainingPeaks, чтобы предлагать все наши планы тренировок по марафону через их приложение, где вы получаете более подробную информацию о каждой тренировке, можете следить за целевым темпом / уровнями нагрузки в режиме реального времени и напрямую записывать свои тренировки. в самом приложении.
Мы взимаем плату за эти премиальные планы тренировок, но это на меньше половины цены пары кроссовок , поэтому, если вам интересно, ознакомьтесь с нашими планами тренировок для марафона TrainingPeaks.
Если все это действительно бесплатно, как вы, люди, зарабатываете деньги?
Мы продолжаем работать, взимая плату за пару продуктов премиум-класса, которые мы там разместили: наши планы тренировок TrainingPeaks и наш мастер-класс Marathon Training Masterclass .
Мастер-класс разработан для любого бегуна, который действительно хочет погрузиться в свои марафонские тренировки: он включает в себя более 6 часов видеоуроков по всему, от профилактики травм, питания, стратегий дня соревнований и многого другого.
Но — не стесняйтесь, просто возьмите бесплатный тариф и вперед!
УЧЕБНЫЕ ПЛАНЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И НОВЫХ МАРАФОНОВ
План тренировок до марафона
Наш Couch to Marathon Plan идеально подходит для начинающих бегунов или бегунов с небольшим опытом за плечами!
Если вы уже являетесь активным человеком, вы можете перейти с дивана на марафон всего за шесть месяцев.
План тренировок состоит из четырех этапов, основанных на целях, например, бег на 10 км. Если вы будете следовать каждому из тренировочных планов последовательно без перерывов между ними, вам понадобится 6 месяцев, чтобы подготовиться к марафону.
Ключ просто в увеличении вашей выносливости — количества времени, в течение которого вы можете непрерывно бегать.
Мы хотим сделать это как можно эффективнее, но также как можно более безопасно ; Вот почему так важно следовать плану тренировок с хорошей структурой, как у нас.Он проведет вас через каждый тренировочный заезд, постепенно увеличивая пробег на устойчивой основе.
Увеличение пробега слишком быстро , или без структуры, часто приводит к перетренировочным травмам и выгоранию .
Для кого ?: Неопытные бегуны. Это, безусловно, помогает вам иметь некоторую физическую форму, будь то от других видов спорта или просто от того, что вы просто ведете активный образ жизни.
Каждый начинает тренироваться в марафоне с разным опытом и уровнем способностей, поэтому универсального подхода не существует.
В идеале уже должен работать непрерывно не менее 5-10 минут . Однако наш план тренировок начинается с занятий ходьбой / бегом, когда вы немного бегаете, а затем ходите. Таким образом, вы можете постепенно развить способность к непрерывному бегу.
Как долго ?: Шесть месяцев или 24 недели минимум. Если ваша единственная цель — комфортно завершить марафон и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План «От дивана до марафона» разделен на 4 отдельных раздела; каждый из них является отдельным этапом и должен рассматриваться как таковой.Не стесняйтесь делать паузы между планами тренировок.
План тренировок по марафону на 6 месяцев
Наш 6-месячный план марафона отлично подходит как для начинающих бегунов, так и для тех, у кого за плечами будет немного опыта.
В течение 6 месяцев на подготовку мы стараемся очень постепенно увеличивать еженедельный пробег с приемлемой скоростью, чтобы вы не выгорели.
Если у вас есть 6 или более месяцев до марафона, это отличный план.
В идеале вы должны уметь пробежать 2–3 мили без остановки, прежде чем приступить к выполнению этого плана, но вы также можете выбрать стратегию бег / ходьба!
Для кого ?: Марафонцы-новички! Он лучше всего подходит для тех бегунов, которые не имеют в виду амбициозное время финиша, поскольку основное внимание уделяется не скорости, а постепенному — и безопасному — наращиванию этого километража.
Как долго ?: Шесть месяцев или 24 недели. Если ваша единственная цель — комфортно завершить марафон и у вас есть шесть месяцев (или больше) на подготовку, этот план для вас!
План вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать требуемый километраж.Он включает в себя 3 бега в середине недели, которые должны выполняться в удобном темпе, и один длительный медленный бег каждые выходные для наращивания максимального пробега. План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировки по 20-недельному марафону
Наш план 20-недельного марафона для начинающих хорошо подходит для начинающих бегунов или бегунов, которые привыкли к более коротким дистанциям. Он предназначен для того, чтобы привести вас к финишу и, надеюсь, пробежать все 26.2 мили.
Для кого ?: Марафонцы-новички! Новички, новички, люди, бегающие меньше года.
Как долго ?: Пять месяцев (20 недель). Это позволяет очень постепенно увеличивать пробег при подготовке к марафону.
План вообще не фокусируется на скорости или темпе — цель состоит в том, чтобы набрать необходимый километраж. Он включает в себя 3 пробежки в середине недели, которые должны выполняться в удобном темпе, и одну длительную медленную пробежку каждые выходные, чтобы увеличьте свой максимальный пробег.План включает один день кросс-тренинга в неделю и два дня отдыха.
План тренировок по 16-недельному марафону — идеально подходит для первых марафонов
Наш план для 16-недельного марафона разработан для бегунов с небольшим опытом бега на короткие дистанции. . . возможно, вы пробежали несколько 5 или 10 тысяч и хотите подтолкнуть себя.
Для кого ?: Людей с некоторым опытом бега, желающих повысить свой уровень подготовки к марафону. Возможно, это ваш первый марафон, возможно, вы пробежали пару; этот план предназначен для людей, которые в настоящее время могут работать непрерывно в течение одного часа.
Как долго ?: 16 недель // 4 месяца.
План направлен на создание сильной базы для бега и увеличение пробега.
«Тренировочные пробежки» должны выполняться в удобном и устойчивом темпе — их цель — помочь вам быстро и без проблем набрать мили и время.
«Забег в гоночном темпе» разработан для тех, кто имеет в виду конкретное целевое время финиша: во время этих забегов придерживайтесь целевого темпа марафона. Если у вас нет целевого марафонского темпа, поддерживайте комфортный и устойчивый темп.
Длинные пробежки нужны, чтобы увеличить ваш максимальный пробег и время на ногах. Вся их цель — бежать медленно — в разговорном темпе, а не быстрее. Если вы испытываете трудности во время этих длительных пробежек, не бойтесь делать перерывы на прогулку — не беспокойтесь.
В план входит один день кросс-тренинга и два дня отдыха.
Каков лучший план тренировок для начинающих?
Если у вас много времени, я бы очень рекомендовал 6-месячный план тренировок по марафону , который у нас есть.Он спроектирован таким образом, чтобы увеличивать объем пробега постепенно, поэтому вы не должны быть ошеломлены сумасшедшим графиком тренировок.
Каждый из наших планов тренировок для новичков и новичков разработан с учетом бега, но в равной степени, если вы боретесь, то вполне нормально принять стратегию бег / ходьба. Я бы рекомендовал бегать 2 минуты и ходить 1 минуту.
Почему в планах для новичков / новичков нет скоростной работы?
Скоростная работа (интервальные тренировки, повторы, яссо и т. Д.) отлично подходят для улучшения вашего марафонского темпа, но они добавляют много интенсивности и без того загруженному графику марафонских тренировок. Для начинающих бегунов добавление скоростных тренировок экспоненциально увеличивает риск травм — по этой причине мы не включаем это в наши планы тренировок novce.
ПЛАНЫ ОБУЧЕНИЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО МАРАФОНА
План тренировок на 4 часа марафона
Наш план обучения Sub Four Hour Training Plan был разработан с учетом цели пересечь финишную черту менее чем за четыре часа.
Для кого это ?: Бегуны, у которых есть начальная база для бега или уже есть хороший уровень физической подготовки, и которые хотят превзойти 4-часовое время.
Как долго ?: Пять месяцев (20 недель). Это дает бегуну время укрепить свою базу беговой подготовки, а затем прибавить километраж с приемлемой скоростью.
План направлен на развитие прочной беговой базы при одновременном увеличении пробега. В этом плане еженедельные пробеги выше, чем в планах для новичков, чтобы укрепить базу бега, которая помогает поддерживать постоянный темп во время марафона.
График тренировок был составлен в обратном направлении от цели марафона продолжительностью менее 4 часов. Таким образом, количество тренировок и темп работы направлены на достижение этой единственной цели.
План обучения 12-недельному марафону
Наш график 12-недельного марафона разработан для тех, у кого плотный график тренировок. 12 недель — это самый короткий срок, который мы обычно рекомендуем всем, кто готовится к марафону, поскольку требуется достаточно времени, чтобы нарастить базовый километраж, не набираясь слишком много миль и не вызывая перетренированных травм.
Для кого это ?: Бегунов, у которых есть начальная база для бега или у которых уже есть хороший уровень физической подготовки. Вы должны уметь пробежать 10 км без остановки.
Как долго ?: 12 недель // 3 месяца.
По этому плану вы тренируетесь пять дней в неделю — четыре дня бега и день кросс-тренинга с двумя выходными.
Учитывая короткое время тренировки, важно сосредоточиться на наращивании выносливости и выносливости, а не на скорости.
Есть 3 регулярных тренировочных забега в неделю и длительный бег по выходным. Цель ваших длительных пробежек — просто приучить ваше тело к длительному бегу — так что расслабляйтесь, не заставляйте себя. Во время пробежек по будням старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы поговорить с кем-нибудь.
РАСШИРЕННЫЕ ПЛАНЫ ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ
План тренировки по марафону продолжительностью менее 3 часов
Наша программа менее 3-х часового марафона разработана в обратном порядке, чтобы преодолеть трехчасовую отметку.
Эта цель не для слабонервных… будьте готовы тренироваться 6 дней в неделю, включая несколько силовых тренировок и скоростных тренировок.
Для кого это ?:
Опытных бегунов — хорошо, если вы уже пробежали марафон менее 4 часов и у вас есть время и мотивация, чтобы по-настоящему расширить свои возможности!
Как долго ?:
Пять месяцев // 20 недель.
20-недельный план подготовки к продвинутому марафону
Наш 20-недельный учебный план марафонского бега e разработан для опытных бегунов, которые действительно стремятся выйти за пределы своих возможностей; Независимо от того, является ли это новым ПБ или другой амбициозной целью, эта тренировочная программа интенсивна с первой недели и с этого момента значительно улучшит ситуацию.Обратите внимание, что он начинается с пробега на 10 миль и включает в себя пробеги длиной 3 x 20 миль.
Для кого это ?:
бегунов, у которых уже есть хорошая база для бега и которые хотят по-настоящему расширить свои возможности в марафонских усилиях. Возможно, вы уже пробежали несколько марафонов и хотите установить новый PB. Вы уже должны быть в состоянии тренироваться несколько раз в неделю и непрерывно бегать 10 миль.
Как долго ?:
Пять месяцев // 20 недель.
20-недельный план подготовки к марафону Advanced 2 (INTENSE)
Наш план на 20 недель Advanced 2 Marathon Plan (INTENSE) — это наш самый сложный план тренировок.
Он основан на Продвинутом плане, но заменяет один из выходных дней на сверхскоростной рабочий день. Это означает два дня скоростной работы в неделю; 5 дней бега, один день кросс-тренинга и один день отдыха.
Примечание: этот план предназначен для людей, стремящихся сокрушить его и достичь «элитного» раздела.Этот план тренировок может быть не для вас, даже если вы уже пробегали несколько марафонов. Если вы тренируетесь в Бостоне или хотите по-настоящему соревноваться, то вы попали в нужное место.
Для кого это ?:
Амбициозные, опытные бегуны, которые хотят подготовиться к самому быстрому марафону в своей жизни.
бегунов, у которых уже есть хорошая база для бега и которые хотят по-настоящему расширить свои возможности в марафонских усилиях. Возможно, вы уже пробежали несколько марафонов и хотите установить новый PB.Вы уже должны быть в состоянии тренироваться шесть раз в неделю и непрерывно бегать 10 миль.
Как долго ?:
Пять месяцев // 20 недель.
Описание:
Этот план начинается с хорошего уровня интенсивности и постоянно увеличивает его.
Проверенные планы тренировок сертифицированным UESCA тренером по бегу
Все наши планы тренировок были разработаны Томасом Уотсоном, тренером по бегу, сертифицированным UESCA.
Томас также является бегуном на ультрамарафонских дистанциях, финишировавшим на подиуме, и на его счету десятки марафонов.
Каждый план тренировок был протестирован сотнями бегунов , доработан и улучшен — и его можно бесплатно загрузить и настроить в соответствии с вашими потребностями!
Объяснение элементов плана обучения:
Тренировочные заезды
Это стандартные трассы, обычно длиной от 3 до 6 миль. Они используются для создания беговой формы и времени на ногах.Их следует выполнять в темпе, близком к вашему целевому бегу, или в разговорном темпе, если у вас нет целевой скорости.
Длинные дистанции
Это бег на длинные дистанции, предназначенный для повышения вашей выносливости. Они предназначены исключительно для увеличения времени, в течение которого вы можете продолжать бег — не беспокойтесь о своем темпе, поддерживайте легкий разговорный уровень (подробнее).
Скоростная работа / Интервальная тренировка
Тренировки для бега, предназначенные для увеличения вашей скорости! Они бывают разных форм — Яссо, интервалы, фартлексы и т. Д.Они полезны, если у вас есть цель, основанная на скорости, но если вы этого не сделаете, то не нужно на них сосредотачиваться — они могут утомлять (подробнее).
Кросс-тренинг
Любая форма упражнений, не связанная с бегом, и желательно с низкой нагрузкой (избегайте контактных видов спорта). Хорошие формы кросс-тренинга включают йогу, плавание и силовые тренировки.
Как подготовиться к марафону за 3 месяца (+ план тренировок)
В этом посте я собираюсь обрисовать в общих чертах метод тренировок для , чтобы подготовиться к марафону за 3 месяца — и поделиться своим 3-месячным планом тренировок по марафону.
Когда бегуны спрашивают «Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?» , как правило, минимум, который я рекомендую — в зависимости от опыта бегуна — составляет 12 недель или 3 месяца.
Если никуда не торопишься, лучше потратить 4–6 месяцев на подготовку к марафону.
Тренировки по марафону— это огромная задача: вы должны приучить свое тело к непрерывному бегу в течение нескольких часов.
Это означает, что вам нужно повысить выносливость, укрепить мышечную систему, кардио-систему и систему.
В этой статье я обсуждаю. . .
- каким должен быть ваш уровень беговой подготовки перед тем, как совершить марафон через 3 месяца;
- как тренироваться с умом: какие тренировки расставить по приоритетам, от каких отказаться;
- как избежать травм и какими должны быть стратегии тренировок и дня соревнований ;
- почему сочетание бега и ходьбы может помочь вам в день соревнований!
Готовы?
Давайте начнем!
Как подготовиться к марафону
за 3 месяцаКак тренер по бегу, , я обычно рекомендую бегунам потратить 4–6 месяцев на подготовку к марафону, особенно если он ваш первый.
Это дает вам время для постепенного развития вашей выносливости и беговой игры разумным способом, который сводит к минимуму риск выгорания, перетренированности или травм.
(У вас больше 3 месяцев, чтобы подготовиться к марафону? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов тренировок по марафону, продолжительность которых варьируется от 4 до 6 месяцев!)
Но правда в том, что многие бегуны приходят на марафон, сделав намного меньше этого — и , большинство из них обходят эти 26.2 мили.
Верно — я сказал , большинство из них .
Чем меньше вы тренируетесь и готовитесь, тем больше у вас шансов не финишировать в марафоне.
Я должен знать, что в начале моей беговой карьеры у меня было несколько марафонских пробежек, которые не удавались.
Фактически, для моего первого марафона я оказался на стартовой линии всего за 3 месяца специальной подготовки .
В тот день я был силен примерно до отметки 35 км, затем ударил по стене необычным стилем и сумел вытащить ногу за финишную черту.
Но как только я перестал бежать, я прихрамывал. В течение следующих нескольких дней я с трудом поднимался и спускался по лестнице.
Я сделал много ошибок в тренировках. . . ошибок Я вижу, как новички-марафонцы снова и снова делают .
Вот почему я создал этот пост. Я хотел сделать наиболее полным и надежным руководством по бегу на марафон за 3 месяца тренировок.
Я хочу показать, как можно увеличить вероятность успеха в день марафона.
Могу ли я пройти марафон, подготовившись менее чем за три месяца?
Есть три фактора, которые повлияют на ваши шансы на успешное завершение марафона всего за три месяца подготовки:
1. Начальный уровень физической подготовки
Ты уже в форме?
Не могли бы вы выйти сегодня вечером и с комфортом пробежать 10 км?
Если у вас уже есть базовый уровень здоровья сердечно-сосудистой системы, это огромное преимущество.Особенно, если ты уже умеешь бегать.
Ваша биомеханика уже знакома с процессом бега, и теперь это всего лишь случай быстрого наращивания этой базы.
Но если вы в настоящее время не занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, то вы даете себе гору, на которую нужно взобраться.
Если вы в настоящее время не можете преодолеть 10 км в желаемом марафонском темпе (который может быть смесью ходьбы и бега), я откровенно советую вам выбрать более достижимую цель бега, например, 5/10 км или полумарафон. .
Если вы не уверены, насколько ваше тело подготовлено, ознакомьтесь с нашим планом тренировок ниже — приступайте к первой неделе и посмотрите, сможете ли вы не отставать!
2. Следуйте структурированному плану обучения
Подготовка к марафону за три месяца означает, что у вас будет плотный и жесткий график тренировок.
Это означает, что вы должны быть дисциплинированы и иметь правильный план до того, как вы начнете.
Многие бегуны тратят время впустую, тренируясь неэффективно или перетренировавшись и записывая ненужных миль миль — миль, которые не влияют на вашу готовность к марафону.
Многие марафонцы-новички на самом деле пробегают слишком далеко и в своих длинных забегах (или слишком быстро), думая, что им нужно доказать себе, что они способны преодолеть дистанцию, прежде чем бежать марафон. Такой подход часто приводит к травмам и усталости от перетренировки.
Уловка состоит в том, чтобы обучать с умом. Стремитесь к своей цели структурированным, методологическим образом.
План обучения, которым я поделился ниже, выполняет следующие функции:
- Отказ от скоростной работы. Поскольку на подготовку осталось всего 3 месяца, не стоит слишком беспокоиться о своем темпе. Добавление скоростной работы (например, интервальных тренировок) хорошо, если у вас достаточно времени для тренировок и вы хотите улучшить скорость бега, но когда у вас есть только 12 недель на подготовку, простая работа над выносливостью будет достаточно интенсивной. — добавление интенсивной тренировки на скорость подтолкнет вас к вашим пределам. Оставьте скоростную работу позади, она утомит вас и у вас не будет времени на восстановление.
- Придерживайтесь разумного уровня нагрузки — сохраняйте комфорт .Во время тренировок в середине недели придерживайтесь разговорного темпа. Для еженедельных длительных пробежек уменьшите это значение еще больше — просто сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать эти мили, даже если это означает регулярные перерывы на ходьбу. При длительных пробежках придерживайтесь RPE примерно 2 из 10!
- Сделайте шаг назад на несколько недель. Каждые 4 недели или около того вы хотите проводить тренировочную неделю, когда ваш пробег будет увеличиваться на , а не на . Эти недели отступления дают вашему телу шанс закрепить успехи, достигнутые в предыдущие недели, вместо того, чтобы постоянно раздвигать пределы выносливости.
- Уравновешивание тренировочного пробега и риска травмы / выгорания. Суть хорошего плана тренировок в марафоне — это его способность расширить ваши пределы, не заходя слишком далеко и не вызывая травм или выгорания. План тренировок, которым я поделился ниже, должен быть хорошим руководством для этого, вы должны научиться прислушиваться к своему телу и знать, когда вы слишком сильно напрягаетесь — или когда вы можете сделать еще больше.
3. Профилактика травм
Это большой.Всего за 12 недель на подготовку и резкое увеличение вашего пробега травмы не просто возможны. Это , скорее всего, , и это почти неизбежно, если вы уже не очень бегаете.
Есть большая вероятность, что вы получите настолько серьезную травму, что не сможете участвовать в гонке. Так как же избежать травм во время интенсивных тренировок?
- Разминка и остывание. Разминка перед каждой пробежкой быстрой ходьбой.Сделайте то же самое в конце пробежки, осторожно остывая. Растяжка после бега тоже помогает.
- Немедленно обратитесь к пострадавшим. Если вы чувствуете, что приближается травма, не бегайте через нее — если это потенциально серьезная травма во время бега, это только усугубит ситуацию. Вместо этого немедленно обратитесь к проблеме. Изучите, что могло вызвать боль, и подумайте о способах ее смягчения — используя кинсио-тейп, опоры или обратитесь к спортивному терапевту, если сомневаетесь.
- Время восстановления. Вы должны с умом подходить к тренировкам, а это значит, давать ногам время на восстановление между пробежками. Если вы начинаете ощущать постоянную усталость ног или начало травмы, то самое время пропустить тренировку и дать ногам отдохнуть. Но вместо того, чтобы тратить время зря, почему бы не заняться активным восстановлением, например, пойти в бассейн? Плавание — отличное упражнение низкой интенсивности, которое помогает массировать уставшие мышцы.
- Это не дешево, но специальный спортивный массаж может творить чудеса с уставшими ногами.Все эти изношенные узлы и внутренние шрамы проходят, хотя на пару дней это может сделать вас жестким.
Можно ли ходить во время марафона?
Абсолютно !
На самом деле, если вы не уверены в своей способности пробежать все 26,2 мили, тогда лучше встроить ходьбу в свои тренировки — и стратегию марафона — чем ждать, пока вы не слишком измотаны, чтобы бегать дальше, прежде чем начинать бег. .
Как включить ходьбу в длительный бег или марафон?
Наилучший способ — выполнить структурированную стратегию марафона бег / ходьба , как метод Джеффа Галлоуэя «Волшебная миля» или аналогичный.
По сути, вы пробегаете милю в удобном темпе, а затем идете 30 секунд для восстановления. Затем повторяйте снова и снова!
Не ждите, пока вас побьют, прежде чем вы начнете делать перерывы для ходьбы — имейте структуру и принимайте их пораньше и чаще, чтобы стать устойчивым бегуном!
Как подготовить к марафону за 3 месяца
1. Сосредоточьтесь на беге (с небольшой силовой тренировкой)
Учитывая, что у вас ускоренный график тренировок, все, что не бегает, следует рассматривать как необязательное, и, возможно, отбрасывать, потому что это отнимает у вас время бега.Единственное исключение, которое я бы порекомендовал, — это силовые тренировки, если вы можете в них вписаться.
Связано: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов
Следуйте моему 12-недельному плану тренировок, включенному ниже, с 3 пробежками в неделю и длинным медленным по выходным.
2. Темп не важен
У вас всего 12 недель на подготовку, и у вас нет времени на то, чтобы набраться выносливости, необходимой для завершения марафона в конкурентоспособном, устойчивом темпе.
Ваша цель в день гонки должна состоять в том, чтобы просто пройти миль, а не дать Гебреселассие пробег из-за его денег.
Вместо этого, сосредоточены на тренировках в устойчивом темпе .
Думайте об этом как о темпе « разговорный, » — в котором вы можете поддерживать разговор во время бега.
В конце концов, ваша цель — просто финишировать, а не побить рекорды.
Бег в излишне быстром темпе увеличивает риск получения травмы и создает дополнительные микротрещины в мышцах ног, что увеличивает время восстановления.
3. Конус
Период сужения к марафону — это завершение ваших тренировок за несколько недель до марафона.
Учитывая, что у вас всего 12 недель для тренировок, вы хотите максимизировать свой тренировочный потенциал, давая вашему телу достаточно времени для сужения.
Это означает отдых, восстановление сил и «готовность к гонке». В приведенном ниже плане тренировок я оставил период постепенного снижения дозы через 3 недели.
Это означает, что у вас впереди 9 недель строительства.
4. Самый длинный длинный пробег
Каждые выходные вы должны совершать долгую медленную пробежку в удобном темпе — с перерывами на прогулку, если они вам нужны.
Каждая пробежка становится все длиннее, улучшая вашу выносливость (за исключением недель шага назад, когда ваш километраж намеренно не увеличивается, чтобы помочь вашему телу закрепить достигнутые успехи)
Моя рекомендуемая максимальная длина длинного бега для программы «Марафон за 3 месяца» составляет 21 милю или 34 км.
Почему?
Хотя это оставляет 5 миль / 8 км на столе в день марафона, это расстояние на самом деле является стандартной практикой в планах марафонских тренировок в мире коучинга.
Это компромисс между увеличением тренировочного объема, обеспечением достаточного количества миль и отсутствием чрезмерной нагрузки.
Вы можете быть удивлены, узнав, что практически ни один план тренировок по марафону не предусматривает пробежек на 22 мили и более.
5.Узнайте, как заправить топливом
Изучение того, как подпитывать свои длинные бега, — это метод, который новички-марафонцы часто упускают из виду.
Мы наращиваем нашу сердечно-сосудистую силу и мышцы ног, чтобы преодолевать 26,2 мили, но мы не учимся, как на самом деле снабжать наш организм топливом, необходимым для движения по маршруту.
Когда мы бегаем, наш организм полагается в основном на углеводы.
Как правило, наши запасы углеводов позволяют нам работать от 45 минут до 2 часов (для тех, кто хорошо тренирован).
Однако, что-то большее, и мы боремся.
Наш организм начинает сжигать жир в качестве топлива — что обычно не является эффективным процессом — поэтому мы внезапно чувствуем себя ужасно.
We bonk, or Hit The Wall.
Мы хотим остановиться, у нас нет энергии, и каждый шаг вперед требует невероятного всплеска силы воли.
Вот почему очень важно заправляться во время бега, когда вы начинаете тренироваться на более длинные дистанции.
Поэкспериментируйте с различными видами спортивного питания (популярным выбором являются энергетические гели) и часто заправляйте их.
Обычно я принимаю гель каждые 30-45 минут во время гонки.
Если вы не являетесь поклонником гелей, поищите доступные альтернативы — ореховое масло, закуски, микс, спортивные напитки — все, что вам подходит!
Тем не менее, не откладывайте это до дня гонки, чтобы посмотреть, понравятся ли они вам — попробуйте их на тренировке.
Многие люди не могут использовать гели для желудка, и это может привести к проблемам с животом во время забега.
6. Пробный прогон
Не забудьте сделать пробежку перед марафоном.
Это означает, что будет работать надолго со всем снаряжением, которое вы планируете носить в течение дня, а также снаряжением, едой, напитками и т. Д.
Если можете, попробуйте найти поверхность, похожую на поверхность гонки, и бегите в одно и то же время дня, чтобы имитировать условия гонки.
Марафон —
Чего стоит ожидатьМой совет: будьте скромными , не уходите слишком быстро , ставьте реалистичные цели , а наслаждайтесь бегом !
Подходящей реалистичной целью является , чтобы просто закончить или пройти всю дистанцию.
Тот факт, что у вас было всего 3 месяца на тренировку, означает, что вам не следует беспокоиться о времени, которое вам понадобится, чтобы преодолеть 26,2 мили — тот факт, что вы вообще заканчиваете марафон, является большим подвигом.
Если все-таки начнете мучиться, то это будет во второй половине марафона. Может возникнуть соблазн попытаться преодолеть любую боль и дискомфорт и продолжить бег, но часто стратегический перерыв в ходьбе может помочь вам собраться с силами и закончить более сильным и счастливым .
Если вам повезет или у вас уже есть хорошая база для бега, возможно, вы пройдете всю гонку.
Но приготовьтесь к дискомфорту, на всякий случай.
Ожидайте усталых, тяжелых ног.
Ожидайте усталости все .
Просто движение вперед потребует серьезной силы воли.
Если доходит до стадии, когда вызывает боль в определенной части вашего тела , то как всегда — остановитесь и идите.
Если вы столкнулись с потенциальной травмой, все, что вы делаете, — это увеличиваете вероятность ее обострения.
Во время марафона не забывайте, что финиш никогда не находится на расстоянии или — вы всегда можете дойти до конца, даже если это означает финиш намного позже, чем вы ожидали.
Даже если вам нужно пройти последние 10 км , вам может потребоваться 2 часа, чтобы пройти их. . . но после этих двух часов, вы можете сказать всем, что вы прошли марафон!
Марафон за 3 месяца — план тренировок
План тренировок по 12-недельному марафону
По этому плану вы тренируетесь пять дней в неделю — четыре дня бега и день кросс-тренинга с двумя выходными.
Учитывая короткое время тренировки, важно сосредоточиться на наращивании выносливости и выносливости, а не на скорости.
Есть 3 регулярных тренировочных забега в неделю и длительный бег по выходным. Цель ваших длительных пробежек — просто приучить ваше тело к длительному бегу — так что расслабляйтесь, не заставляйте себя. Во время пробежек по будням старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы поговорить с кем-нибудь.
Нажмите здесь, чтобы перейти на страницу плана обучения , или введите свои данные ниже, чтобы получить бесплатную версию этого плана в формате PDF + Google Sheets / MS Excel!
Объяснение тренировочных заездов
Есть 3 регулярных тренировочных забега в неделю и длительный бег по выходным.
Цель вашего бега Long Runs — просто приучить ваше тело к длительному бегу — так что расслабьтесь, не заставляйте себя. Забудьте
Для тренировочных пробегов в будние дни постарайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы поддерживать с кем-нибудь беседу. Так что не очень-то просто, но и неудобно.
В план также входит один день кросс-тренинга !
Кросс-тренировка — отличный способ поддерживать форму и гарантировать, что марафонские тренировки не окажут негативного воздействия на другие части вашего тела.
У многих бегунов есть другие виды спорта и хобби, которыми они не любят пренебрегать во время тренировок, поэтому вы можете заниматься ими по четвергам, если хотите. Велоспорт, плавание и йога — все это рекомендуемые занятия кросс-тренингом.
Не переусердствуйте — учитывая, что на подготовку у вас всего 12 недель, скорость вторична по сравнению с пробегом. Если ваше тело измотано, дайте ему немного отдохнуть. И удачи.
Нравится этот пост?
Погрузитесь глубже в философию 3-месячного марафонского тренинга с копией моей книги: «Марафон за 3 месяца».
Включает более 100 страниц с подробной информацией о тренировках, стратегии, темпе, снаряжении, питании и многом другом.
Проверьте это!
Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.Как составить годовой план тренировок
После долгого сезона большинство спортсменов отступают от структурированных тренировок и расслабляются.С другой стороны, это также период, когда большинство тренеров работают сверхурочно. Вы и / или ваш тренер просматриваете данные за сезон, анализируете свои лучшие и худшие выступления и определяете, что сработало, а что нет. Вы можете использовать эту информацию, чтобы подготовиться к наступающему году и сделать следующий сезон лучше, чем когда-либо! Вот где в игру вступает годовой план обучения (ATP). ATP используется как инструмент макропланирования, позволяющий тренеру составлять карту всего сезона с учетом ваших целевых пиковых событий.
Есть много причин, по которым тренер или спортсмен-самоучка хотели бы создать ATP на предстоящий сезон. Этот инструмент позволяет вам взглянуть на год в целом и обеспечить адекватные построения для каждого пикового события (как базовой фазы, так и фазы интенсивности). При этом вы и ваш тренер можете ссылаться на ATP в течение сезона, чтобы не сбиться с исходной программы. Это предотвратит сокращение / пропуск важнейших тренировочных блоков или слишком ранний пик, благодаря правильно спланированной периодизации.
Когда создавать ATP
Обычно годовой план обучения на следующий год создается сразу после завершения текущего. Обзор сезона, который вы проводите самостоятельно или вместе с вашим тренером, позволяет обсудить самые важные достижения за год, что сработало, а что нет, а также наметить цели на предстоящий сезон. Это нужно делать до того, как у вас будет слишком много времени для отдыха, пока воспоминания и «голод» еще сильны. Как только целевые события определены, можно приступить к работе над программой на следующий год.
Шаги по созданию вашего ATP
Первым шагом в создании вашего ATP является ввод пиковых событий. При этом вы расставите приоритеты для каждой гонки по шкале от A до C и визуализируете, сколько времени разрешено между гонками. Просто возьмите мероприятия, данные атлетом, как целевые и организуйте их по дате и приоритету.
Далее необходимо определить общее количество часов обучения, которое необходимо завершить. Для этого оглянитесь на то, что было выполнено в этом году, и задайте несколько вопросов. Стоит ли увеличивать часы? Есть ли у вас время, чтобы увеличить продолжительность тренировок? Ваши цели требуют увеличения тренировочного объема? Ответив на эти вопросы, вы сможете выбрать подходящее количество часов обучения в год.Отсутствие увеличения или уменьшения может означать плохую производительность или плато. Однако слишком большой прыжок может привести к перетренированности или выгоранию.
После распределения пиковых событий и часов необходимо ввести недельные периоды и циклы восстановления. Здесь вы наносите на график каждую фазу сборки, тип и длину, а также рассчитываете, когда и какая интенсивность требуется для оптимальной производительности. Конечно, вы должны потратить дополнительное время на устранение недостатков, обнаруженных в предыдущем сезоне, а также на особые потребности в мощности для пиковых событий.Это поможет вам определить, какие этапы сборки нужно завершить и когда.
В зависимости от типа и продолжительности усилий, которые вы выполняете, вы можете выбрать трех- или четырехнедельный цикл (или другую переменную в целом) до того, как будет разрешено восстановление. Согласно традиционной методике тренировок, вы должны нагружать систему, чтобы вызвать адаптацию, но не настолько сильным, чтобы человек не смог восстановиться за разумный промежуток времени.
После долгого сезона спортсмены определенно заслуживают некоторого времени, чтобы отойти от своих спортивных усилий, провести время со своей семьей, заняться делами по дому или на работе или просто расслабиться.Между тем, хороший тренер будет работать сверхурочно за кулисами, чтобы наметить предстоящий сезон и программу для спортсмена, чтобы развить успехи прошлого года. Годовой тренировочный план не только помогает спланировать сезон в целом, он также помогает тренеру сохранять честность при ежемесячном (или еженедельном) планировании и не сбиваться с пути. Это также служит дополнительной пользой для спортсмена в виде мотивации — мотивации завершить сегодняшнюю тренировку, потому что она будет расти на следующей неделе, в следующем месяце и т. Д.Создав свой ATP и посмотрев, что будет дальше, вы сможете увидеть общую картину своих целей и успехов. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше о том, как создать свой ATP.
Base Training — Базовая подготовка к марафону
Вот программа тренировок, которую вы так долго искали: Базовая тренировка. Ищете программу для развития базовой физической формы перед началом марафонской программы? Это оно.
Пора привести себя в форму
Для начинающих бегунов — тех, кто никогда раньше не бегал — это может означать получение некоторого подобия формы, чтобы они могли начать мою 18-недельную программу тренировок по марафону.Для тех из вас, кто бегает несколько лет, неделя 1, кульминацией которой является 6-мильный длинный бег на выходных, может показаться не таким уж трудным, но для тех, кто никогда раньше не бегал, это все равно что гора Эверест. Эта программа базовой тренировки даст начинающим бегунам возможность постепенно повышать свой уровень физической подготовки, чтобы они могли начать первую неделю тренировок с некоторым шансом на успех.
У опытных бегунов часто бывает другая проблема. Они пробежали множество марафонов и других гонок на разных дистанциях и хотят улучшить свои результаты не только в марафоне, но и на других дистанциях, которые они часто бегают, например, на 5 км, 8 км или 10 км.Эти расширенные расписания расскажут им, как это сделать, и покажут, как сочетать различные формы скоростной работы (интервальные тренировки, темповые бега, холмы, фартлек) в их тренировочную неделю. У них также есть возможность часто участвовать в гонках (фактически 5 раз) с целевыми забегами на 5 и 10 км за последние несколько недель.
Бегуны среднего уровня находятся где-то посередине. Это бегуны, которые, вероятно, бегали несколько лет, могли пробежать один или два марафона, добросовестно тренировались всю зиму, поддерживая определенную базу пробега, и теперь они хотят развиваться на этой базе.Они хотят и дальше поддерживать этот уровень физической подготовки — возможно, немного улучшить его — чтобы начать марафонские тренировки в лучшей форме, чем раньше. 12-недельный промежуточный график предлагает некоторую скоростную работу и немного гонок и должен дать то, что они хотят.
Итак, вот базовое обучение в нескольких вариантах. Какую бы из моих программ вы ни выбрали, я надеюсь, что она поможет вам в достижении ваших целей в беге.
План тренировок по марафону на 6 месяцев
Представьте себе огромную гордость, которую вы почувствуете, пересекая финишную черту своего первого (или пятого!) Марафона.Если вы только что зарегистрировались на гонку и ищете план тренировок, наткнулись ли вы на этот пост и думаете: «Могу ли я на самом деле сделать это?» — Я надеюсь, что этот шестимесячный план тренировок по марафону придаст вам уверенности в себе и поможет пересечь финишную черту этой гонки!
Подготовка к марафону за 6 месяцев — это хорошо, потому что она дает вам медленный, прогрессивный рост объема для достижения ваших целей. Вы начнете с общего недельного пробега всего 9 миль в первую неделю и достигнете пика около 34 миль через пару недель после дня гонки.
[Твитнуть «Кто хочет пробежать марафон со мной? Ознакомьтесь с этим бесплатным 6-месячным планом обучения! »]Вы найдете полный план тренировок и все необходимое, чтобы подготовиться к тренировкам, внизу — но если вы еще не нашли гонку, я просто хотел бы быстро подготовиться к предстоящему событию!
Рекомендуемая гонка для этого тренировочного плана: марафон на Биг-Бич
Раскрытие информации: этот пост является партнерством с Gulf Shores & Orange Beach Tourism.Как всегда, все мнения мои!
Запись на гонку — т. Е. Откладывание денег! — лучший способ добиться успеха в беге и побудить вас придерживаться плана тренировок. Я лично знаю, что последние два месяца я чувствовал себя немного слабым во время бега. Мы переехали, я запустил еще два новых веб-сайта, и тренировка на какое-то время пошла не по плану. Лучший способ побудить меня — это спланировать несколько новых гонок.
Я буду использовать этот план во время подготовки к марафону на Биг-Бич в Галф-Шорс, штат Алабама.Конечно, вы можете использовать этот план для любой гонки, какой захотите. Но это мероприятие запомнилось мне по нескольким причинам:
- Это быстрый и ровный курс — УРА.
- Опции для полный, половинный и реле . Поскольку это будет мой первый полный за несколько лет — а за последние два года я боролся с несколькими травмами — я ценю, что есть вариант с половиной на случай, если мне нужно будет упасть. (И я думаю, что половину сделает мой муженек!).
- 7-часовой лимит для полного; 3.5-часовой лимит на половину. Я медленно бегаю, поэтому мне очень нравятся гонки с приличными временными рамками.
- Погода в должна быть идеальной. для этого события — средние температуры в январе по региону составляют максимум 63 и минимум 43. В любом месте этого диапазона отличная рабочая температура.
- Вы можете зарегистрироваться всего за $ 75 для полного марафона и 60 $ для полумарафона до 31 августа. Конечно, вы можете зарегистрироваться в любое время после этого; цены просто постепенно увеличиваются.
- Plus, Галф Шорс уже некоторое время в моем списке желаний , который стоит посетить! Вспомните пляжи с белым песком на южном побережье Алабамы, природные тропы и парки и вкусную еду.
Если вы хотите присоединиться ко мне в этой гонке, начните использовать этот тренировочный план на следующей неделе — 13 августа -го . Это приведет вас прямо к дню гонки 27 января -го , 2019!
Все, что вам нужно знать об этом 6-месячном плане тренировок по марафону
Хорошо, давайте перейдем к хорошему — вашему плану тренировок! Прокрутите до конца поста, чтобы увидеть изображение плана, которое вы можете распечатать / закрепить, но не забудьте также прочитать всю эту информацию, чтобы вы точно знали, как подготовиться к марафону через 6 месяцев.
Для кого это расписание тренировок?
Этот план предназначен для любого человека, который хотел бы финишировать в марафоне *. Идеально для:
- Начинающие бегуны на своем первом марафоне
- Опытные бегуны делают свой первый марафон (у которых нет конкретной цели по времени)
- Опытные бегуны, которым нужен простой план тренировок для марафона, независимо от того, первая это их гонка или сороковая.
Если вы опытный бегун, ищущий PR в марафоне, вам, вероятно, понадобится более высокий пробег и / или более индивидуальный план.Если у вас уже есть отличная база, вы можете попробовать что-то вроде нашего 12-недельного плана промежуточных марафонских тренировок.
* Предупреждение: я не врач; посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Какой уровень физической подготовки мне нужен для начала?
Вы должны быть здоровы и иметь возможность бегать (или бегать / ходить) 2 мили прямо сейчас. У вас также не должно быть травм или проблем со здоровьем, которые помешали бы тренировкам. От 2 до 26.2 мили за 6 месяцев могут показаться ошеломляющими, но ваше тело удивительно, насколько хорошо оно может адаптироваться к тренировкам!
Если вы в настоящее время не можете бегать (или бегать / ходить) 2 мили, сначала постарайтесь добраться до этой точки, прежде чем переходить к этому плану. Или, если вы чувствуете, что полный марафон может быть для вас слишком трудным прямо сейчас, ознакомьтесь с моим 20-недельным планом полумарафонских тренировок.
Объем тренировки и длина плана:
Этот план рассчитан примерно на 6 месяцев и разбит на 24 недели.Да, я понимаю, что это может быть на неделю или две меньше, чем 6 месяцев, но давайте продолжим. 😉 (Если вы ищете план, который немного короче, вы можете проверить план тренировок на 20 недель здесь).
По этому плану вы будете бегать 4 дня в неделю.
Если жизнь мешает, вы можете завершить тренировку 3 дня в неделю, убрав «День 2» из расписания. В этом случае вы пройдете дни 1, 3 и 4. Однако это сократит ваш общий пробег и сделает гонку более сложной.(Хотя я делал это раньше!)
Темп:
Этот 6-месячный план тренировок по марафону можно использовать для бега, ходьбы или их комбинации. Просто соблюдайте дистанцию в соответствии с вашими предпочтениями. И настройте свой темп на основе приведенных ниже описаний пробежек.
Ваше недельное расписание:
Четыре дня работы разбиты следующим образом:
- День 1 — легкий короткий пробег.
- День 2 переменный, то есть это может быть еще один легкий короткий забег, сессия фартлека, марафонский забег или длинный бег в середине недели.Описание каждого из них приведено ниже.
- День 3 — легкий короткий пробег.
- День 4 — это ваш долгий путь.
Описание тренировок:
Вот описание каждого типа пробега по этому плану:
- Легкие короткие пробежки (ESR) — они составляют основную часть вашей тренировки. Вы будете выполнять их каждый день 1 и день 3, а также во многие дни второго дня (особенно в начале, когда строите базу). Это бега с комфортным шагом.Вы должны закончить их и чувствовать себя достаточно хорошо — не слишком уставшими, болезненными или пыхтеть / пыхтеть. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы также можете включить в эти (и это нормально!) Перерывы для ходьбы (и это нормально!)
- Длинные пробежки — Это (как кажется) самая длинная пробежка вашей недели. Выполняйте их в удобном и стабильном темпе. Вы можете обнаружить, что темп становится более сложным по мере того, как пробежки прогрессируют и становятся длиннее, просто из-за того, что вы преодолеваете большую дистанцию.Попробуйте немного сбавить скорость во время длительных пробежек и / или при необходимости добавляйте перерывы на ходьбу, если вам сложно преодолевать дистанцию. Стремитесь пройти указанное расстояние, даже если вам нужно идти пешком.
- Длинная пробежка в середине недели (MWL) — Долгая пробежка в середине недели длиннее, чем ваши короткие короткие пробежки, но короче, чем ваша основная длинная пробежка. В этом плане тренировок они варьируются от 5-7 миль. Выполняйте это в удобном темпе.
- Фартлек — Фартлек — это шведский термин, обозначающий «игру на скорость».Для этих пробежек вы включите интервалы скорости, но сделайте их веселыми и игривыми. Разминайтесь около 10 минут в легком темпе. Для остальной части перечисленного пробега добавьте всплески скоростной работы, так как вы решите сделать свой пробег сложным и увлекательным. Например, вы можете быстро бегать одну песню, а затем восстанавливаться перед следующей. Или вы можете бежать к следующему почтовому ящику, затем пробежать еще три, прежде чем повторить это снова. Если вам нужно вдохновение, вы можете найти здесь больше идей для тренировок фартлека.
- Marathon Pace (X @ MP) — Эти пробежки указаны в вашем плане как X миль @ Marathon Pace (MP).Например, 4 @ MP = 4 мили в марафонском темпе. Вам следует пробежать указанную дистанцию и поддерживать темп в том темпе, в котором вы хотите пройти гонку.
* Важно — если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении скоростной работы (дни фартлека или марафонского темпа), просто каждый день в легком темпе выполняйте перечисленные километры. Хорошо!
Другие полезные советы по обучению:
Разминка, заминка и растяжка:
- Начинайте каждую пробежку с нескольких минут ходьбы или легкой пробежки для разминки.Таким же образом дайте себе несколько минут ходьбы в конце пробежки, чтобы остыть.
- Разминка после пробежек. Если вы регулярно боретесь со стянутыми мышцами, подумайте о добавлении пенопласта.
Силовая и кросс-тренинг:
- Постарайтесь включить некоторые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и упражнения с птицами 1-3 раза в неделю. Вы можете сделать это в другое время дня в тот же день, что и короткая пробежка (например, бегать утром, делать это в вечернее время), или вы можете сделать их в день, когда вы не бегаете.Они просто помогут сохранить силу и сбалансировать тренировки.
- Я рекомендую добавить к вашей неделе хотя бы 1 день кросс-тренинга, будь то поездка на велосипеде, йога, плавание или что-то еще, что вам нравится. Он будет тренировать разные группы мышц и поможет предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения во время бега.
S Оренесс и травмы:
Болезненность обычно нормальная после пробежек; боли, которая влияет на вашу походку, нет. Если вы получили травму, которая мешает бегу, обязательно обратитесь к врачу для обследования.
Ваш 6-месячный план тренировок по марафону
Вот ваш шестимесячный план с разбивкой по неделям!
Поделитесь со мной: Вы готовы пробежать марафон? Какую гонку вы хотели бы завершить? Что вы думаете об этом 6-месячном плане тренировок по марафону?
Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.